Spordikoolituse järgne valu on sagedane probleem mitte ainult algajatele ja amatööridele. Korraga või koguni kogevad kogenud kulturistid seda, liikudes näiteks uuele tasemele või suuremale intensiivsusele.
See nähtus on niivõrd triviaalne osa mis tahes sportlase elust, kes inglise keelt kõnelevas maailmas nimetas seda spetsiaalse terminiga - DOMS - „hilinenud lihaste valulikkus”: „sintdrom hilinenud lihasvalu” ja vene keeles vastab spordi žargoon vastavale sünonüümile „krepatura” või „ kreppatura "(praegu - peamiselt Ukraina võrkudes).
Kuid isegi Nõukogude Liidus levis see sõna tsirkusekunstnike sõnavara ja sisenes selle tagasi revolutsioonilistel aegadel kui „kehalikuks“ - Itaalia „korpust” - kehast.
Meie artiklis räägime sellest, kuidas:
Miks mu jalad pärast treeningut haiget teevad ja mida teha? Valu põhjused on põhimõtteliselt jagatud kahte tüüpi.
Kõige levinum selgitus nii sportlaste kui ka traumatoloogia valdkonna arstide seas on see, et valu, mida sportlane sageli ei tee kohe, kuid tavaliselt järgmisel päeval pärast treeningut, on sensoorne ilming ainult väheste lünkade kohta, mis on nähtavad ainult mikroskoobi abil. Kuid tänu nendele mikro-murdudele valus meid kõndida pärast klassi või meie käed ei jõua.
Ühest küljest on koolitusejärgne valu tõestuseks suurest treeningust. Teisest küljest peab kogenud isik õppima paar lihtsat reeglit, et lihtsustada.
Inimkeha on paigutatud nii imelisel viisil, et see reageerib võimsa mobiliseerimisega igale, isegi veidi harjumatule pingutusele. Tuleb märkida, et pärast saadud mikrokatkestusi paranenud lihased ei ole enam samad, vaid on uuendatud ja kohandatud koolituse jätkamiseks. See on peamine argument meie "ego" võimalike sosistamiste vastu klasside edasilükkamiseks või hõlbustamiseks.
Teine levinud selgitus on piimhappe liigist tingitud toksiktoos. Füüsilise koormuse ajal toimub lihaste kiududes oksüdatsioon. Kui keerukuse aste suureneb, toimub oksüdatsiooniprotsess intensiivsemalt kui immuunsüsteemi loomulik reaktsioon.
Isegi enne taaselustamist tuleb välistada tegeliku vigastuse võimalus.
Erilist tähelepanu tuleb pöörata põlvede valulikkusele. Lugege siin kaheksa põlve valu põhjustest.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Kui jalgade lihased pärast treeningut palju haiget teevad, kuid valu traumaatiline olemus on välistatud, aitavad järgmised näpunäited tugeva jala tuge eemaldada ja seisundit oluliselt leevendada.
Lisateave videost:
Nagu te teate, on mis tahes haigus parem, kui seda ravida. Jätkates spordireisi, peate järgima mitmeid tingimusi, mille tõttu teie keha ei märka enam stressi kui purjetusvanker - vetikad, mida voolus leidub.
Vedeliku puudumine põhjustab vereringe halvenemist, samuti kudede elastsuse vähenemist.
Selle tulemusena on lihastes oksüdatsioonijäätmetest hapniku puhastamise protsess hilinenud ja toimub intensiivne mürgistus. Lisaks toob elastsuse kaotus kaasa mehaaniliste kahjustuste suurenenud ohu, eriti lõhed.
Keskmiselt vajab spordiga tegelev ja 70 kg kaaluv inimene 2,5-2,8 liitrit vedelikku päevas.
Seda vajadust intensiivistatakse kuuma ilmaga või hämaras ruumis.
Lisaks ärge kasutage kohe pärast viiruslikku või nakkuslikku.
Neid kaasneb dehüdratsioon ja sellele järgnev joobeseisund.
Dehüdreeritud koed vajavad oma varasema funktsionaalsuse taastamiseks vähemalt 7-10 päeva puhkust ja puhkust.
Kui see on võimsuskoormus, ärge unustage, et valgusisaldus on suurenenud. Spetsiaalsed sporditooted võivad samuti aidata. Veenduge ka, et teie toit ei sisaldaks toite või jooke, mis aitavad kaasa keha või selle dehüdratsiooni tekkele. Jälgige keeruliste süsivesikute, vitamiinide, valkude ja taimsete rasvade optimaalset tasakaalu, et aidata lihastel kergemini kohaneda koormustega.
Toitumisalase sportlase küsimuses ei võta arvesse mitte ainult toitumise koostist, vaid ka nende arvu ja söögiaega. Üldiselt aktsepteeritud reegel on 4-6 söögikorda päevas. Samal ajal peaks kolmandik olema salatid värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. See aitab leevendada ja vähendada lihasvalu.
Jalgade lihaste normaalseks taastumiseks pärast treeningut on oluline „täiendada” kohe pärast füüsilist pingutust. Niisiis, järgmine istung võimuõpetajatega tuleks lõpetada valguga "suupiste" (sel juhul sobib valgu värisemine väga hästi - selle valem on kujundatud nii, et valk imendub kohe verre, mööda tavapäraste toiduainete seedimise pikki teid ja läheb lihastesse.)
Kui teil on südame, siis kuigi sageli on soovitatav neid võtta tühja kõhuga (eriti kehakaalu langetamiseks), soovitan teil tungivalt õpetada ennast, et hoida lähedal meie lemmik Moskva piirkonna õunu. Sellel puuviljal on palju tervendavaid omadusi ja samal ajal täidab keha vedeliku, süsivesikute ja maohappe liigse sekretsiooni. Lisaks on õun võimas antiseptik ja detoksifikatsioon.
Lisaks on pärast aeroobset treeningut oluline taastada vee-süsivesikute tasakaal. Värskelt pressitud mahl, rikkaliku tekstuuriga puuviljad on suurepärased magustoidud pärast jooksmist, ujumist või treeningratast.
Seedeprotsess kestab keskmiselt umbes kaks tundi, ja parem on jõuda jõusaali tühja kõhuga, kuigi ei ole näljane. Pärast klassi soovitatakse hoiduda tõsiste toitude söömisest vähemalt kaks tundi, sest mõne tunni jooksul pärast klassi möödumist jätkub meie jaoks nähtamatute rasvade imendumise protsess energiakao täiendamiseks. Selles töös mängib suurt rolli maks. Seetõttu on oluline anda sellele orelile ja kogu kehale õige aeg taastumiseks ja mitte koormata seda seedimisega.
Muide, viimaste reeglite täitmata jätmine toob sageli kaasa pettumuse kaalutõusu, kuigi paljud tulevad jõusaali või basseini juurde tagasi.
See ähvardab eriti neid, kellel on oma loomulikult hea söögiisu ja noorukid. Keha stressi mõjul signaale aju ja inimene võib kogeda "hunt" söögiisu. Selline „nälg” ei ole aga näljane mao märk, vaid ainult taastumise alguse märk.
Seetõttu on oluline reageerida õigeaegselt valguga või süsivesikutega (valgu värisemine, puuviljad või jogurt koos pähkli lisanditega) ning vähemalt 250 ml vedelikku - nende elementide kiireks transportimiseks lihastesse.
Kui te lähete edasi koolitusejärgsele refleksile, saate harjuda kõhuga, et neelata tarbetult suurenenud toidu kogus, mitte ainult vahetult pärast treeningut, vaid ka kõikides muudes tehnikates. Sellisel juhul kasvavad lihased veelgi vähem intensiivselt kui ümbritsevad rasvad ja kõht muutub järjest nõudlikumaks. Selle tulemusena saab aasta või kahe järel sportliku keha asemel teenida rasvumise diagnoosi.
Ärge seadistage algusest peale kirjeid. Sõpru oma kehaga! Anna talle kohanemiseks vajalik aeg!
Ära ütle põhjendamatutele vaheaegadele klasside vahel. See on eriti oluline algajatele või uuele spordile üleminekule. Lihasüsteem, mida ei rakendata koormustele, lõdvestub kiiresti ja see on häbi, kui peate uuesti alustama. Noh, tugev valu lihastes on lihtsalt ebameeldiv boonus.
Kokkuvõtteks, me kordame, et jalgade lihased valu pärast treeningut on spordirežiimi normaalne osa. Kui järgite vähemalt mõnda kümnest antud nõuandest, siis taastumine on palju kiirem ja lihtsam.
Tere, kallid sõbrad! Inimesed küsivad minult sageli, kuidas tegeleda kehalise aktiivsuse ebameeldiva mõjuga. Käesolevas artiklis ma ütlen teile, mida teha, kui teie jalgade lihased on pärast treeningut valus. Me räägime sellest, mis pärast spordi mängimist põhjustab ebamugavustunnet ja milliseid valu on üldiselt. Lisaks saate teada selle probleemi eiramise tegelikest tagajärgedest.
Sõltumata sellest, millise spordiga tegelete, võib pärast raskete koormuste tekkimist tekkida lihasvalu. See avaldub erinevatel viisidel: kui sa jooksed, siis valu jalad põlvede kohal, ja kui sa tõstad barbelli, käed ja rindkere lihased haiget. Samamoodi on pärast kükitamist tunda ebamugavust jalgade vahel. Spordis ei teki valu alati murettekitavaks objektiks, sest see viitab lihasmassi suurenemisele ja koolituse tõhususele. Kuid selleks, et olla kindel, millist tüüpi valu on sind tabanud, peate mõistma ebamugavuse tekke mehhanismi.
Enamikul juhtudel on lihasvalu tingitud piimhappe või laktaadi liiast. See aine on ainevahetusprotsesside tulemus, nimelt glükoosi oksüdatsioon. Niinimetatud anaeroobne glükolüüs algab hapniku puudumise tõttu. Ja hapniku defitsiit tekib lihaspinge tõttu. See tähendab, et pikaajaliste treeningute ajal muutub energia keha rakkudes ebapiisavaks ning kuna aeroobne glükolüüs (koos hapnikuga) on võimatu, algab teine protsess, mis viib piimhappeni.
Ja mis teeb piimhappe, küsite. See stimuleerib lihaskoes leeliselist reaktsiooni. Selle tulemusena tunneb sportlane lihasmassi ebamugavust, meenutades sellist põletust. Mida rohkem laktati vabaneb treeningu ajal, seda hullem inimene.
Tänapäeval on teadlased jõudnud järeldusele, et hape elimineerub lihastest järk-järgult pärast vereringest tingitud koolituse lõpetamist. Laktaat pestakse ära, happesus väheneb ja kõik protsessid normaliseeruvad. Täiendav pluss on see, et organismist eemaldamise ajal eemaldab piimhape ka ohtlikke radikaale, mis kahjustavad DNA molekule ja lihasrakkude membraane.
Piimhappe moodustumise valu ei ole ainus ebamugavustunde vorm pärast treeningut, kuid muu ebamugavustunne, mis on segatud laktaadi mõjuga, räägin hiljem.
Pärast füüsilist pingutust rõõmustavad mõned inimesed ebameeldivaid sümptomeid. Nad usuvad, et koolitus ei olnud asjata, sest on olemas kiire valu. Teised sportlased tajuvad ebamugavustunnet neutraalsena või ärevuses.
Ma usun, et valu on keha loomulik reaktsioon. Kuid ta püüab alati edastada inimesele järgmise sõnumi: koed olid tõsiselt kahjustatud. See on signaal, mis vajab pausi ja vaheaega või muudab oma lähenemist koolitusele, kui valu on väga tüütu ja häirib normaalset elustiili. Valu pärast pingutust võib olla tingitud ka sellest, et koolitus on põhjustanud tõsiseid või isegi ohtlikke tervisemõjusid. Seetõttu arvan, et isegi kui osa lihasvalust on ohutu, ei saa te neid ravida ükskõikselt.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et valu pärast spordi mängimist ei ole mingil viisil seotud koolituse tõhususega ja tulemuse üldise kvaliteediga. Seetõttu eksivad sportlased, kes arvavad, et nad saavad palju rohkem, kui nad raskete valudega harjutavad. Ebamugavust on võimalik ületada, kuid see ei paranda paremaid näitajaid. Veelgi enam, ma võin kindlalt väita, et lihasvalu puudumine pärast treeningut ei tähenda, et te oleksite harjutuste ajal midagi valesti teinud. Inimkeha, sealhulgas selle lihasmass, harjub lihtsalt stressitingimustega, nii et valu ei teki. Isegi kui lihased treeningu ajal rebitakse, ei tohiks pärast paranemist olla probleeme.
Kui lihastes esineb ebamugavustunnet, tähendab see seda, et kudede remondi protsess ei ole lõppenud ja parem on edasi lükata täieõiguslik koolitus. Kui valu ei põhjusta ebamugavust, võite seda jätkata, kuid ma olen juba öelnud, et see ei mõjuta tegelikult tulemuste paranemist. Kui teie lihased on nii valusad, et on raske kõndida, istuda, pikali heita, andke endale aega 2-3 päeva jooksul pärast puhkust normaalseks naasta.
Keskmise lihasvalu korral soovitan teil teha 1-2 päeva pärast lihtsat treeningut. See tähendab, et soovitud lihasgrupi jaoks on piisav üks või kaks tavalist harjutust. Ja mitte rohkem kui kaks lähenemist. Koolitus peaks toimuma ainult siis, kui teil on tõeline soov valu ületada. Selliste harjutuste eeliseks on see, et verevool suureneb ja närvisüsteemi uuesti stimuleeritakse, mille tulemusena taastuvad kiiresti valusad mõtted.
Enne seda mainisin ainult mõõdukat valu valu järgselt, mis on piimhappe toime otsene tagajärg. Kuid pärast treeningut on ka teisi valuliku sündroomi vorme:
Kõige tähtsam saladus valulike tunnete ennetamisel on korralikult organiseeritud koolitus. Ma usun, et igal spordil peaks olema kaks olulist etappi:
Samuti saate aidata väikest venitust päevadel, kui lõõgastute rasketest koormustest. See tagab keha säilitamise soovitud vormis ja tugevdab üldist tooni.
Soovitan ebamugavuse korral kasutada soojenemisprotseduure:
Samuti ei soovita mulle sobivat toitumist ära visata. Kui te kaotate kaalu, siis esimese 2-3 tunni jooksul pärast treeningut ei sööta. Vastasel juhul andke oma kehale süsivesikuid ja valke. Võite süüa teravilja, piimatoodete, kodulindude ja kala, banaane. Pärast treeninguid taastage veetasakaal kindlasti puhta puhta veega (mitte kofeiinijookidega!).
Ma soovitan igal sportlasel minna erakorralise meditsiini osakonda, kes tunneb pärast treeningut torkivat valu või tundis treeningu ajal teravat ebamugavust. Kui te märkate mõnda aega pärast füüsilise aktiivsuse hematoomi, turset, verevalumeid, siis jookseb ka arsti juurde. Spetsialist teeb õige diagnoosi, määrab taastamisprotseduuride kompleksi, valib sümptomite leevendamiseks soovitud ravimi.
Haiglasse minekuks on vaja teha muudatusi liigeste töös: kerge lõhenemine või tegevuse klõpsamine. Üldiselt arvan, et parem on taas turvaline olla ja pöörduda arsti poole kui mitte unustada hetkest ja kaotada võimalus osaleda koolitusel üldse.
Kõik, kallid lugejad. Pea meeles, et peate kaitsma oma tervist ja kehaline aktiivsus peaks tooma ainult rõõmu. Uute huvitavate postituste ja vestluste juurde tellige oma viimased artiklid ja jääge hääleks sotsiaalsetes võrgustikes.
Sedary nähtus pärast kurnavat ja intensiivset treeningut, regulaarne kehakultuuri klass või aiatöö on kõigile tuttav. Meditsiinilises ja erialases kirjanduses tuntakse eelvalu valu sagedamini kui hilinenud lihasvalu sündroomi. Teisisõnu peetakse eelpingestuseks ebameeldivaid tundeid (valu, põletustunne, ebamugavustunne jne), mis ei esine füüsilise koormuse ajal või kohe pärast seda. Tõeline pretensia areneb 24-72 tunni jooksul.
Peamised põhjused, mis põhjustavad jalgade lihastes valu, on järgmised:
»Ebapiisav füüsiline aktiivsus. Puhkuse puudumine, liigne treeningu intensiivsus, suurte kaaludega töötamine või treeningu korduv kord viib keha varude ammendumiseni, lihaskiudude massilisele kahjustamisele ja imetamisele.
Närvilõpmete reaktiivsus. Ebamugavustunne jalgades võib olla tingitud närvide ülitundlikkusest, mis on seotud rakkude keemiliste muutustega.
Trauma. Ettevaatlikult ei näita valu alati täpselt valu tugevust. Terav, tugevalt piirav valu igapäevastes tegevustes võib olla märk ohtlikust vigastusest.
On mitmeid põhjuseid, miks jalad pärast treeningut vigastasid:
Piimhappe toime. Intensiivse töö jaoks on vaja palju energiat, mida keha saab glükoosi oksüdeerimise protsessis. Aktiivsete liikumiste ajal lülituvad rakud anaeroobse hingamiseni, mille kõrvalproduktiks on piimhape. Liigne laktaat põhjustab lihasrakkude kahjustusi, mis põhjustab põletustunnet.
»Microtrauma. Intensiivne füüsiline koormus põhjustab lihaskiudude kahjustusi subtsellulaarsel tasandil. Trauma viib kohaliku põletiku ja turse tekkeni. Liigne vedelik avaldab survet närvilõpmetele, mis põhjustavad valu.
Ägeda valu valu erinevused:
24-72 tundi pärast treeningut
Kohe liikumise ajal
Läbinud valu kogu lihasegmendis
Erandkorras vigastuse kohas
Ilma õigeaegse abita muutub see veelgi halvemaks.
Nõutav nii kiiresti kui võimalik
Kõige tavalisemad viisid jalgade lõõgastumiseks:
»Piisav puhkus. Uute rakkude taastamine ja moodustumine toimub une ajal. Tervislik puhkus soodustab piimhappe ja teiste anaeroobsete hingamisteede kõrvaldamist, mis aitab taastada jalad pärast treeningut.
»Soe. Jalgade valu vähendamiseks pärast treeningut on soovitatav võtta soe vann, rakendada valulikku piirkonda soojendusega rätikut või külastada sauna. Eeterlikud õlid lavendel, apelsin, geranium, viiruk, bergamot, sidrunipalm ja roosid aitavad teil lõõgastuda kiiremini ja leevendada psühholoogilist stressi.
"Toit. Roheline tee ja vitamiinide E, A ja C rikas toit kiirendavad toksiinide sidumist ja kõrvaldamist.
»Sporditoitumine. Kreatiini, BSSA, glutamiini ja omega-3 kasutamine aitab kaasa keha kiire taastumisele pärast ja pärast treeninguid.
»Massaaž. Pimestamine ja intensiivne sõtkumine aitavad lihaseid lõdvestada ja vähendada valulikkust. Hoolikalt võib massaaž, kuigi see toob leevendust, olla iseenesest väga valus. Nõelravi ja rullmassaaži peetakse suurepäraseks võimaluseks kreppidest vabanemiseks.
»Suurendada koolituse mitmekesisust. Et vältida lihasvalu ja ebamugavustunnet, on parem harjutada vähem, kuid sagedamini. Siis lihased ei liigu ja kiiresti kohanevad koormusega.
Lisaks löögile võib intensiivse füüsilise koormuse kõrvale tuua ka muid ebameeldivaid tundeid. Füüsiline ebamugavustunne põhjustab sageli psühholoogilist stressi ja soovi koolist täielikult loobuda. Allpool on kõige levinumad probleemid, millega tüdrukud jalgade kallal töötavad.
Krambid - lihaste segmendi tahtmatu, terav ja valulik kokkutõmbumine. Selliste põhjuste tõttu vähendab harjutusi jalgu:
»Vee ja elektrolüütide puudumine. Treeningruumis intensiivse töö käigus ilmuvad higi veega ja elektrolüütidega. Selle tulemusena puudub lihastel piisavalt vahendeid lepingute sõlmimiseks ja rikke korral.
»Ümberõpe. Liigne pingutus viib neuromuskulaarsete spindlite ebajärjekindla lõõgastumiseni ja kõõluste töö vähenemiseni, mis aitab kaasa sobimatule lõõgastumisele.
»Liigne süsivesikud.
Võimalused jalgade kiireks taastamiseks pärast treeningut:
»Venitamine. Pingete võimalikult suureks eemaldamiseks tuleb lihaseid ettevaatlikult tõmmata.
»Massaaž. Kui pärast treeningut vähendab vasikad, on soovitatav neid lihvida ringikujulisteks või pigistavateks liikumisteks.
»Jää. Kui jalgade lihased on pärast treeningut väga valusad, võite kinnitada jääpakendi või panna jalg külma betoonpõrandale.
Vasikalihased on üks lihasriskirühmi, kus kõige sagedamini esinevad krepatura, krambid ja muud ebameeldivad sümptomid. Ebamugavust võib põhjustada järgmised põhjused:
»Ümberõpe.
»Valu ebatavaline koormus põhjustab valu.
»Mikroelementide ja vee puudumine.
»Trauma ja erinevad haigused.
Kui jalad on pärast treeningut vigastatud ja järgmisel päeval, saate kasutada järgmisi meetodeid:
»Lõpetage koolitus ja laske jalad puhata.
»Tõstke jalad pea kõrgemale.
»Võta kontrasti dušš.
»Massaaž vasikat vahtrulliga.
Äärmuslikku lihaste tüve nimetatakse kramplaks. Liigne stress põhjustab veres, metaboolsetes toodetes ja segmendi turse. Selle tulemusena jätkavad kiud lepingute sõlmimist, kuid ei lõdvestu. Ummistunud jalad pärast treeningut ilmnevad järgmiste sümptomitega:
»Lihasegmendi hapnikuga kokkupuutumine;
"Raskekaaluline;
»Valu;
"Võimetus liigest painutada või sirgendada;
»Krambid ja valu.
Mida teha, kui jalalihased on pärast treeningut ummistunud?
»Ebamugavuse vältimiseks peate enne iga treeningut soojendama ja venitama.
»Kui teie lihaseid haaratakse, soojendatakse sooja vee pudelisse, massaaž, vann või vann lõõgastavad probleemset ala.
»Saunaga ja spetsiaalsete kreemidega rõivad aitavad soojendada saali lihasegmente.
»Tokoferooli kasutamine parandab müotsüütide ainevahetust ja vähendab jalgade raskust.
"Hea krampide ja nõrkuse vältimine on paljajalu kõndimine ebaühtlasel pinnal: veerised, liiv, maa.
Tremor - lihaskiudude tahtmatu kokkutõmbumine, jalgades värisemine on seotud järgmiste põhjustega:
»Ebapiisav koormus. Lihased ei ole veel selle pingetasemega kohanenud, mis põhjustab neile liigset jõudu. Selle tulemusena sõlmivad kiud, kuid ei lõõgastu hästi.
»Väsimus. Energiaressursside puudumine võib põhjustada värisemist.
»Vale tehnika. Koormuse ebakorrektse jaotamisega püüab keha leida võimalusi tasakaalu kompenseerimiseks.
»Valkude ja süsivesikute puudumine. Toitainete vähesus vähendab rakkude energiapotentsiaali.
Kui jalad pärast treeningut raputavad, on soovitatav vaadata oma fitness-kava ja vähendada koormust. 2-6 nädala pärast kohandub keha tööle ja muutub tugevamaks, mis taastub soovitud koormuse tasemele. Muude tõhusate meetodite hulgas, mis aitavad leevendada jalgade nõrkust:
»Kontrastsed veemenetlused;
»Müntide ja sidrunipalmide keetmise kasutamine;
"Vannid salvei;
»Massaaž;
»Venitamine;
»Toiduainete rikastamine liha ja piimatoodetega.
Jalgade põletustunne pärast treeningut on tingitud ületöötamisest ja kurnatusest. Mõnikord võib ebamugavust seostada liiga kitsaste jalatsite või paeladega purustamise teel. Jalad põletavad teravat verevoolu jalgadele. Järgmised protseduurid aitavad lihaseid lõõgastuda ja põletustunnet vabaneda:
»Kontrastvannid;
"Hoides jalgu pea kohal (toetatud kappi või seinale) 10-15 minutit;
"Jalgade sõtkumine ja hõõrumine rosmariini või lavendli eeterlike õlidega;
"Kõndimine ebaühtlasel pinnal või padja peksmine jalgadega;
»Puhkeolek;
"Joo piisavalt vett;
»Jahutuskreemide kasutamine.
Mõned näpunäited lõhede tekkimise vältimiseks:
»Soojendage, haakige ja venitage. Lihaste maksimaalseks ettevalmistamiseks koormuseks peaksite soojendama. Venitamine aitab vältida krampe.
»Vee- ja energiavarude tarbimine. Treeningu ajal, et vältida rakkude dehüdratsiooni ja säilitada kudede hingamist optimaalsel tasemel, on soovitatav juua piisavalt vett ja kasutada BCCA.
»Piisav koormus. Mõõdukate kaaludega töötamine vähendab hulga komplekti ja repe, mis takistavad ületööd ja ületunnistamist.
»Treeningrežiim. Parem on teha vähem, kuid sagedamini ja korrektsemalt teostada tehnilisi harjutusi.
»Stabiilsuskoormused. Koormuse tüüpi ei ole soovitatav drastiliselt muuta ja liikuda ühe lihasgrupi töötlemisel teisele. Jälgige sama kiirust ja koolituse intensiivsust ilma ootamatute muutusteta.
"Puhkerežiim. Harjutuste vaheline une ja puhkus on uute lihaste rakkude taastumise ja arengu olulised komponendid.
»Dieet. Toitumispuuduste, samuti kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi vältimiseks, mis on vajalikud lihaskiudude normaalseks vähendamiseks, on soovitatav järgida tasakaalustatud toitumist. Süsivesikute ja lipiidide puudumine toob kaasa energia puudumise. Valkude puudumine on täis lihaste atroofiat.
»Jätkake koolitust. Kui pärast klassi on tunda lihasvalu, põletamist või raskust, on parem segmenti ümber töötada. Soovitatav on teha kogu keha treening, mis ühendab kõik lihasgrupid ühtlaselt.
»Suurenenud koormus. Krepatura on sageli koormuse ebapiisavuse näitaja, mis edasise kasvuga põhjustab vigastusi. Soovitatav on anda kehale aega tööle kohanemiseks ja treeningu intensiivsust suurendada 1-2 nädala jooksul.
»Toitumine või piirav toitumine. Ratsionaalne toitumine, võttes arvesse makro- ja mikrotoitainete vajadust, annab kehale vajaliku koguse toitaineid, aitab kaasa uute lihaskiudude moodustumisele ja toetab keha tervist õigel tasemel.
»Kasutage valuvaigisteid. Tablette ja salve ei soovitata kasutada eellastamise vastases võitluses. Ravimid on esmaabi vigastuste ja kahjustuste korral ning neid kasutatakse ainult juhul, kui need on näidatud.
»Rakenda jää. Lihaste lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks aitab see soojeneda või kontrastida veemenetlusi.
Olukord, kus jalgade lihased pärast treeningut vigastasid, on kõigile teada olnud. Kas ma pean nende valudega midagi tegema või ma ei saa midagi teha?
Kõige sagedamini ilmneb jalgade ebamugavustunne jalgadele algajatele spordis või sportlastele (aeroobika, jooksjad, kulturistid, tantsijad), kes ei ole pikka aega koolitatud või muutnud oma koolitusprogrammi. Aga miks isegi sportlikud ässad seisavad sageli jalgade lihasvalu all?
Kõige sagedamini esineb jalgade ebamugavustunne jalgades alguses sportlastel või sportlastel.
On mitmeid põhjuseid, miks jalgade lihased pärast treeningut vigastavad. Mida tuleks teha, et leevendada treeningu mõju jalgadele ja kas on võimalik vältida ebamugavust pärast rasket või ebatavalist koormust? Proovime seda välja mõelda.
Lihasvalu on sportlase taastumisprotsessi lahutamatu osa koolitusjärgsetel päevadel. Intensiivsete füüsiliste harjutuste läbiviimisel ilmnevad muutused lihaskiududes, mis avalduvad valulike tunnete kujul, mida nimetatakse teaduslikult noogutatuks.
Kogenud sportlaste jaoks on selline valu koolituse edukuse kriteerium. Paljud kulturistid usuvad, et kui lihased pärast treeningut ei tee haiget, siis järgmine kord, kui peate harjutusi jalgadel raskem tegema, muidu ei teki lihaste kasvu.
See ei ole täiesti õige arvamus, kuid tangid on tegelikult tõendid selle kohta, et istungi lihased on hästi töötanud ja valu, mis tekib pärast seda, kui see on loomulik füsioloogiline nähtus.
Seega on jalgade lihastes pärast treeningut loomulik ebamugavustunne vaid kolmel põhjusel:
Loetletud lihasvalu põhjuseid peetakse normaalseks, kuna need on tingitud lihaste loomulikust reaktsioonist koormusele. Kuigi valu võib olla üsna tugev ja mõnikord põhjustada ebamugavusi, kuid aja jooksul nad läbivad omaette, ilma et oleks vaja muuta koolitusprogrammi või meditsiinilist sekkumist.
Kuid on ka teisi põhjuseid, miks jalgade lihad pärast treeningut vigastavad. Mida teha, kui valu esineb tavalistes sportlastes ja seda iseloomustab kõrge intensiivsus? Kõige sagedamini on see tingitud vigadest koolitusprotsessis.
Seetõttu peate kõigepealt tegelema nende põhjustega:
Ettevaatust Äge valu võib olla lihaste ja sidemete venitamise või rebimise sümptom. On vaja viivitamatult kõrvaldada kõik füüsilised pingutused haigejalale ja võtta ühendust traumatoloogiga diagnoosi selgitamiseks.
Kas pean taluma ilmnenud lihasvalu ja mida ma saan teha, kui jalgade lihad pärast treeningut palju vigastavad?
Selleks, et mitte otsida valu lahendamise meetodeid, on seda palju lihtsam vältida. Selleks peate kuulama oma keha, valides teostatava koormuse, suurendades seda järk-järgult. Pärast treeningut peaksite tundma tervislikku väsimust ja mitte tundma täielikku tugevuse kadu.
Oluline on anda kehale aega taastumiseks, korrapäraselt puhkepäevi korraldada, et koolitusprogrammi regulaarselt muuta.
Pöörake tähelepanu! Et vältida valu tugevust jalgade lihastes pärast intensiivseid koormusi ja vältida vigastusi, peaksite iga treeningu alguses alati soojendama.
Pärast klassi venitamist on vaja (haakeseade). Tema roll eeltöötluse ennetamisel on tohutu. Venitamine kiirendab piimhappe tootmist ja toitainete kandmist kahjustatud lihastesse, mis võimaldab lihaste kudedes pärast rasket treeningut kiiremini taastuda.
Venitamine kiirendab piimhappe tootmist ja takistab enneaegset arengut
Kui hoolimata ettevaatusabinõudest on jalgade lihased pärast treeningut niikuinii, mida teha, siis spordimeditsiini spetsialistid soovitavad.
Lihasvalu ilmingute vähendamiseks soovitavad nad järgmisi meetodeid:
Võite kasutada kõiki neid meetodeid, et vabaneda lihasvalust või valida üks, kuid nagu eksperdid ütlevad, ei pea te valu kannatama. Ja kui see ei lõpe viie päeva jooksul, on põhjust olla ettevaatlik ja konsulteerida arstiga.
Niisiis, kui jalgade lihased pärast treeningut tõesti haigetavad, siis on teada, mida teha. Miks mitte seda teha?
Oluline on meeles pidada! Tavaliselt esineb krepatura algajatel või kogenud sportlastel koolitusprogrammi muutmisel. Pärast mõnda treeningut kaob valu ja saab tagasi tulla ainult kasvavate koormustega.
Kui jalgade valu muutub pikka aega pidevateks kaaslasteks, ei saa te sellele tähelepanu pöörata. Koolitusprogrammi on vaja läbi vaadata, sest olemasolev programm võib olla liiga raske, mis võib viia lihaste üleõppeni.
Massaažid ja lõõgastavad vannid on kõige efektiivsemad meetodid karjäärivastase võitluse vastu.
Ärge unustage, et jalgade lihaste valu võib põhjustada vigastusi. Seetõttu on võimatu hoolikalt ravida koolituse ajal ilmnenud tugevat valu.
Kui valu ja sarnased sümptomid ilmnevad:
Koolituse jätkamine, akuutse valu ületamine on igal juhul võimatu! Te peate alati arvestama oma keha võimetega ega tohi kunagi ületada tema poolt lubatud koormusi.
Ärge kartke valu pärast jalgade lihaseid pärast treeningut. Enamasti ei ole need ohtlikud ja on lihaskoe kasvu eelduseks. Kuid te ei saa sellist valu ise otsustada, vastasel juhul ei väldita tõsiseid terviseprobleeme.
Hoolitse enda ja oma tervise eest, kallid tüdrukud ja naised! Loodame, et see artikkel on teile kasulik.
Selles videos räägib arst lihasvalu põhjustest:
Selles videos selgitab arst lihaste päritolu päritolu ja ütleb, kuidas neist vabaneda:
Selle video sisu põhjal saate teada, kuidas vabaneda lihasvalust:
Meie artiklis räägime sellest, kuidas:
Miks mu jalad pärast treeningut haiget teevad ja mida teha? Valu põhjused on põhimõtteliselt jagatud kahte tüüpi.
Kõige levinum selgitus nii sportlaste kui ka traumatoloogia valdkonna arstide seas on see, et valu, mida sportlane sageli ei tee kohe, kuid tavaliselt järgmisel päeval pärast treeningut, on sensoorne ilming ainult väheste lünkade kohta, mis on nähtavad ainult mikroskoobi abil. Kuid tänu nendele mikro-murdudele valus meid kõndida pärast klassi või meie käed ei jõua.
Ühest küljest on koolitusejärgne valu tõestuseks suurest treeningust. Teisest küljest peab kogenud isik õppima paar lihtsat reeglit, et lihtsustada.
Pöörake tähelepanu! Vasika lihaste valu põhjused erinevad teistest jalgade osadest.
Inimkeha on paigutatud nii imelisel viisil, et see reageerib võimsa mobiliseerimisega igale, isegi veidi harjumatule pingutusele. Tuleb märkida, et pärast saadud mikrokatkestusi paranenud lihased ei ole enam samad, vaid on uuendatud ja kohandatud koolituse jätkamiseks. See on peamine argument meie "ego" võimalike sosistamiste vastu klasside edasilükkamiseks või hõlbustamiseks.
Teine levinud selgitus on piimhappe liigist tingitud toksiktoos. Füüsilise koormuse ajal toimub lihaste kiududes oksüdatsioon. Kui keerukuse aste suureneb, toimub oksüdatsiooniprotsess intensiivsemalt kui immuunsüsteemi loomulik reaktsioon.
Isegi enne taaselustamist tuleb välistada tegeliku vigastuse võimalus.
Vigastuse sümptom
See võib olla tõsine rebenemine või venitumine põlvede kohal või alla, jala ja jala piirkonnas, puusaliigeste vigastused ja isegi luumurd. Selline valu võib end tunda kas kohe või ka pärast treeningut. Kuid see erineb esimestest minutitest:
Erilist tähelepanu tuleb pöörata põlvede valulikkusele. Lugege siin kaheksa põlve valu põhjustest.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Kui jalgade lihased pärast treeningut palju haiget teevad, kuid valu traumaatiline olemus on välistatud, aitavad järgmised näpunäited tugeva jala tuge eemaldada ja seisundit oluliselt leevendada.
Lisateave videost:
Nagu te teate, on mis tahes haigus parem, kui seda ravida. Jätkates spordireisi, peate järgima mitmeid tingimusi, mille tõttu teie keha ei märka enam stressi kui purjetusvanker - vetikad, mida voolus leidub.
Vedeliku puudumine põhjustab vereringe halvenemist, samuti kudede elastsuse vähenemist.
Selle tulemusena on lihastes oksüdatsioonijäätmetest hapniku puhastamise protsess hilinenud ja toimub intensiivne mürgistus. Lisaks toob elastsuse kaotus kaasa mehaaniliste kahjustuste suurenenud ohu, eriti lõhed.
Keskmiselt vajab spordiga tegelev ja 70 kg kaaluv inimene 2,5-2,8 liitrit vedelikku päevas.
Seda vajadust intensiivistatakse kuuma ilmaga või hämaras ruumis.
Lisaks ärge kasutage kohe pärast viiruslikku või nakkuslikku.
Neid kaasneb dehüdratsioon ja sellele järgnev joobeseisund.
Dehüdreeritud koed vajavad oma varasema funktsionaalsuse taastamiseks vähemalt 7-10 päeva puhkust ja puhkust.
Kui see on võimsuskoormus, ärge unustage, et valgusisaldus on suurenenud. Spetsiaalsed sporditooted võivad samuti aidata. Veenduge ka, et teie toit ei sisaldaks toite või jooke, mis aitavad kaasa keha või selle dehüdratsiooni tekkele. Jälgige keeruliste süsivesikute, vitamiinide, valkude ja taimsete rasvade optimaalset tasakaalu, et aidata lihastel kergemini kohaneda koormustega.
Toitumisalase sportlase küsimuses ei võta arvesse mitte ainult toitumise koostist, vaid ka nende arvu ja söögiaega. Üldiselt aktsepteeritud reegel on 4-6 söögikorda päevas. Samal ajal peaks kolmandik olema salatid värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. See aitab leevendada ja vähendada lihasvalu.
Jalgade lihaste normaalseks taastumiseks pärast treeningut on oluline „täiendada” kohe pärast füüsilist pingutust. Niisiis, järgmine istung võimuõpetajatega tuleks lõpetada valguga "suupiste" (sel juhul sobib valgu värisemine väga hästi - selle valem on kujundatud nii, et valk imendub kohe verre, mööda tavapäraste toiduainete seedimise pikki teid ja läheb lihastesse.)
Kui teil on südame, siis kuigi sageli on soovitatav neid võtta tühja kõhuga (eriti kehakaalu langetamiseks), soovitan teil tungivalt õpetada ennast, et hoida lähedal meie lemmik Moskva piirkonna õunu. Sellel puuviljal on palju tervendavaid omadusi ja samal ajal täidab keha vedeliku, süsivesikute ja maohappe liigse sekretsiooni. Lisaks on õun võimas antiseptik ja detoksifikatsioon.
Lisaks on pärast aeroobset treeningut oluline taastada vee-süsivesikute tasakaal. Värskelt pressitud mahl, rikkaliku tekstuuriga puuviljad on suurepärased magustoidud pärast jooksmist, ujumist või treeningratast.
Seedeprotsess kestab keskmiselt umbes kaks tundi, ja parem on jõuda jõusaali tühja kõhuga, kuigi ei ole näljane. Pärast klassi soovitatakse hoiduda tõsiste toitude söömisest vähemalt kaks tundi, sest mõne tunni jooksul pärast klassi möödumist jätkub meie jaoks nähtamatute rasvade imendumise protsess energiakao täiendamiseks. Selles töös mängib suurt rolli maks. Seetõttu on oluline anda sellele orelile ja kogu kehale õige aeg taastumiseks ja mitte koormata seda seedimisega.
Muide, viimaste reeglite täitmata jätmine toob sageli kaasa pettumuse kaalutõusu, kuigi paljud tulevad jõusaali või basseini juurde tagasi.
See ähvardab eriti neid, kellel on oma loomulikult hea söögiisu ja noorukid. Keha stressi mõjul signaale aju ja inimene võib kogeda "hunt" söögiisu. Selline „nälg” ei ole aga näljane mao märk, vaid ainult taastumise alguse märk.
Seetõttu on oluline reageerida õigeaegselt valguga või süsivesikutega (valgu värisemine, puuviljad või jogurt koos pähkli lisanditega) ning vähemalt 250 ml vedelikku - nende elementide kiireks transportimiseks lihastesse.
Kui te lähete edasi koolitusejärgsele refleksile, saate harjuda kõhuga, et neelata tarbetult suurenenud toidu kogus, mitte ainult vahetult pärast treeningut, vaid ka kõikides muudes tehnikates. Sellisel juhul kasvavad lihased veelgi vähem intensiivselt kui ümbritsevad rasvad ja kõht muutub järjest nõudlikumaks. Selle tulemusena saab aasta või kahe järel sportliku keha asemel teenida rasvumise diagnoosi.
Ärge seadistage algusest peale kirjeid. Sõpru oma kehaga! Anna talle kohanemiseks vajalik aeg!
Ära ütle põhjendamatutele vaheaegadele klasside vahel. See on eriti oluline algajatele või uuele spordile üleminekule. Lihasüsteem, mida ei rakendata koormustele, lõdvestub kiiresti ja see on häbi, kui peate uuesti alustama. Noh, tugev valu lihastes on lihtsalt ebameeldiv boonus.
Kokkuvõtteks, me kordame, et jalgade lihased valu pärast treeningut on spordirežiimi normaalne osa. Kui järgite vähemalt mõnda kümnest antud nõuandest, siis taastumine on palju kiirem ja lihtsam.
Algajaid ja professionaalseid kere ei saa kunagi segi ajada ning põhjus ei ole reljeefse lihase juuresolekul ega rasvade puudumisel. Spordi ässad oskavad õigesti treenida, ei tee vigu, ja järgmisel “kuupäeval” koos barbelliga või „Rooma tooli” naeravad nad naeratusega ja ootavad ennast töötades. Ja uustulnukad ei erine vikerkaare meeleolus, mõtlevad: tõmbab pärast treeningut lihaseid ja valulikke jalgu - mida teha? Vastus on lihtne - ärge mingil juhul loobuge sellest, mida alustasite, parandasite ja kasutate õiget lähenemist.
Kogenud sportlased teavad, et lihast ei esine valu ilma, kuid sa ei tohiks neid jõusaalis edukalt mõõta. Koormuse progresseerumist võib näha mahtude kasvus, foto võrdlemisel enne ja pärast, kaalu muutus ja muud märgid. Ja kui ebamugavustunne on olemas, tuleb seda võidelda.
Vigasta jalgade lihaseid pärast treeningut - mida teha kehale ise räägib. On vaja hoolikalt kuulata keha signaale ja mõista, mis aitab leevendada ja vähendada valu. Järgmised toimingud aitavad hästi:
Algajatele korduvalt küsitakse: „Mida teha, kui jalad on pärast treeningut haiget teinud?” Kas teil on palju vastuseid ja soovitusi. Ennetamine on aga ükskõik millise haiguse parim ravi ja see probleem ei ole erand.
Mõned kasulikud nõuanded
Kui valu ei möödu, saate apteeki kasutada. Kuidas levitada ala valutavate lihastega - küsimus, mida ei pea spetsialisti küsima. Salvi saate osta apteegis ja kasutada seda juhiseid järgides.
Järgmised parandusmeetmed on tõestanud end hästi lihasvalu vastu võitlemisel:
Kreemi, geele ja salve kasutatakse puhtal nahal, kus ei ole avatud haavu. Isegi professionaalne sportlane, mitte ainult algaja, peaks teadma, kuidas jalgade valu vabaneda. See aitab kriitilises olukorras ületada ebamugavust lihastes, mis takistavad tavapärast täienduskoolitust.
IHerb Soodus WBP154
Mida ma peaksin tegema, kui mu lihased pärast treeningut vigastavad? See küsimus puudutab enamikku spordisaalide külastajatest, kes on amatöörid ja mitte professionaalsed sportlased. Sellised inimesed tegelevad tavaliselt spordiga heaolu ja atraktiivse välimuse huvides. Nad ei vaja dokumente, kuid on oluline, et klassid oleksid mugavad ja toovad rõõmu ja moraalset leevendust.
Mida teha, kui teie lihased pärast treeningut vigastavad - alati kiireloomuline küsimus.
Milline rõõm siin on, kui pärast intensiivset treenimist ei saa te käsi ega jalgu sirutada. On arvamus, et kui lihaseid pärast treeningut vigastada, on see hea, nad ütlevad ka, et valu peamine põhjus on piimhape lihastes. Vaatame, mis tegelikult toimub meie kehaga pärast intensiivset treeningut ja mis põhjustab nii palju valu.
Lihasvalud ei ole olemuselt koolituse tõhususe näitaja. Lihasvalu põhjused pärast treeningut võivad olla erinevad. Vaatame neid järjest.
Piimhape lihastes moodustub intensiivse tugevuskoolituse käigus glükoosi lõhestumise tulemusena.
Intensiivse tugevuskoolituse ajal tunned regulaarselt koormatud lihastes tugevat põletustunnet. See juhtub tavaliselt harjutuse lõpus, kui töötate piiril, püüdes lõpetada viimased kordused. Selle valu põhjuseks on varem mainitud piimhape lihastes.
Fakt on see, et intensiivse tugevuskoolituse ajal vajavad lihased töö tegemiseks palju energiat. See energia moodustub glükoosi jagamisel, mis on lihastes glükogeenimolekulide kujul.
Glükoosi jagunemine võib toimuda aeroobselt (hapniku juuresolekul) või ilma selleta (anaeroobne meetod). Jõutreeningu ajal toimib lihas nii intensiivselt, et verel ei ole aega piisavalt hapnikku varustamiseks. Seetõttu toimub glükoosi jagamise anaeroobne protsess. Selle keemilise reaktsiooniga vabastatakse vajalik lihasenergia. Glükoosi lagunemise produkt on sama piimhape.
Piimhape lihastes koguneb treeningu ajal, kellel ei ole aega vereringet loputada ja hakkab närvilõpmeid ärritama. Te tunnete ebameeldivat põletust ja valu. Reeglina kestab see valu mõni tund pärast treeningut. Siis pesta veri piimhape lihastest ära ja valu läheb ära.
Kuidas lihasvalu pärast treeningut leevendada? Siin on kõik enam-vähem lihtne. Teil on vaja mingil viisil tugevdada verevoolu lihases. Ja selleks tuleb kõigepealt lõõgastuda. Pärast treeningut on hea lõõgastuda, soe dušš või kerge massaaž. Te võite juua ka paar klaasi vett, et kiiresti eemaldada piimhape kehast.
Hilinenud või hilinenud valu lihastes ilmneb päev pärast treeningut.
Kui lihase põletamisel treeningu lõpus on nüüd kõik selge, siis jääb paljude jaoks müsteeriumiks - miks lihased pärast treeningut päeva vigastasid. Edasilükatud või ka seda nimetatakse - hilinenud valu avaldub päeval pärast koolituse lõppu. Teisel päeval suureneb reeglina see ikka ja seejärel kaob järk-järgult.
See valu on palju ebameeldivam ja valusam kui pärast treeningut. See takistab teil liikumist ja hoiab ära soovi jõusaali uuesti minna.
Selle valu põhjus ei ole enam piimhape lihastes, vaid lihaskiudude mikrotraumad, mis moodustuvad suure koormusega treeningu ajal. Tihedad mikropisarad moodustavad koormuse all olevate lihaskiudude. Nad ei tekita meile ebamugavust kohe pärast treeningut, kuid mõne päeva pärast hakkavad nad põlema ja siis ilmub valu.
Te ei tohiks karta seda põletikku, see on aseptiline (ilma bakterita) ja selle põhjuseks on lihaskoe ülereguleerimine. Veel paar päeva möödudes põletik laguneb ja kahjustatud kude on armistunud. Lihaskude maht suureneb vastavalt.
Valu sümptomite vähendamiseks edasilükatud valu korral võib kasutada põletikuvastaseid salve - neid müüakse igas apteegis. Kasulik on ka väike massaaž - lihaseid venitada, kuid ilma tugeva mõjuta.
Lihaste paranemise kiirendamiseks on kummalisel kombel. Harjutus parandab verevoolu ja kiirendab ainevahetust, mistõttu lihaseid taastuvad kiiremini. Siiski tasub teha reservatsioon, et koormus ei tohiks olla piir ja mitte järgmisel päeval. Anna endale natuke sobivust. Ja küsimus, mida teha, kui pärast treeningut lihastest halvasti haige, oleks parim vastus - andke oma kehale puhata. Vastasel juhul tekib oht saada üleõpe.
Kui olete vigastatud, siis tõenäoliselt saate kohe aru. Lihaste või sidemete vigastamisega on valu terav ja terav, see ei võimalda teil jätkata sama intensiivsusega koolitust.
Kui äkki sa teadsid, et olete vigastatud või isegi kahtlustanud, et olete vigastatud, lõpetage kohe istung. Ärge jätkake tööd valu kaudu. Parem on mitte usaldada õnne, kuid pöörduda viivitamatult arsti poole.
Iga treeningu lõpp ei too mitte ainult enesega rahulolu, vaid ka lihasvalu. See on täiesti erinev. Tundub nii meeldivat väsimust kui valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et mõista, miks see juhtub, on vaja üksikasjalikumalt tutvuda sellega, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningu järel tekkinud valu tekkimisele on võimalik minimeerida ja muhvel alati mitte meeldiv tunne.
Kõige sagedamini kogevad valusad tunded algajatele ja sportlastele pärast pikka pausi koolitustel või ühe programmi muutmist teisele. Igaüks ei taha valutavat valu kannatada, kuid seda efekti saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.
Valu tunne peegeldab protsessi, mille käigus lihaste struktuurid hävitatakse. Shterligi ja Morozovi poolt läbi viidud uuringu kohaselt nihutab füüsiline koormus lihaskiudude müofibrille, mitokondrid lagunevad, mis põhjustab valgeliblede taseme tõusu veres. Sarnane seisund tekib vigastuste, põletike, infektsioonide korral.
Lihaskude kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgu fragmendid ja aktiveeritakse rakud, mis lagundavad kahjustatud koe, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad toodavad toiduaineid, mis põhjustavad valu. Hävitatavad lihaskiud moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad valkude teket kudede poolt.
On veel üks asjaolu, mis ei tekita mingeid kahtlusi, mis seisneb selles, et kulturismis harjutavad valulikud tunded tunduvad eriti teravalt alles pärast esimest treeningut, ja siis, kui nad muutuvad korrapäraseks, siis neid peaaegu ei tunda. Kui klassides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.
Koolituse lõpetamisel kiirendab keha valgu tootmist, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju efektiivsemaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on energiaallikas lihaste kontraktsioonide rakendamiseks. Treeningute arv on põhjus, miks lihaste energiaallikate energiaallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.
Regulaarse koolituse kaudu suurendab lihaste energiapotentsiaali ja seega jõulisi tulemusnäitajaid. Teisest küljest väheneb rakendatud stress ja koolituse mõju. Pöördreaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse koolitusplatsiks, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta koolituse koormust ja tegureid, lõhenemise muutusi, puhkeaega puhkeaja vahel, harjutusi, mis on tehtud super-komplekti, tilkade jms abil.
Pärast iga treeningut esineb mitmeid valu.
See hakkab tundma lihases järgmisel hommikul peale jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseteks, paeluvateks, paistes ja täidetakse, kui tegevus toimub läbi koolituse kaasatud lihaste rühma. Meeldiv väsimuse tunne ja praktiliselt tundmatu valu, mis süveneb, kui lihased venivad või lepivad kokku.
Valu jätkub mitu päeva. See on tõendusmaterjal selle kohta, et mikrotuumad ilmusid lihaskoes ja taastumisprotsess algab koos uute struktuuride moodustumisega.
Ilmub kaks või kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokkutõmbunud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini toimub see pärast koolitusprogrammi muutmist, pikkade vaheaegade tegemist klassides, samuti algajate seas.
Valu, tugev ja lakkamatu valu on tõend selle kohta, et koormus on liiga suur, kaalud on liiga suured. Koormuse suurendamist soovitatakse järk-järgult. See võimaldab liigesed, lihased, sidemed, närvisüsteemi keskne süsteem tugevdada ja harjuda.
Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud, see tähendab, et nad jätkavad haiget, tuleb teostada taastusravi. Harjutusi ei ole vaja muuta, kuid koormust vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete igaühes 15-20 kordust, siis saab kahjustatud lihas palju verd, mis aitab parandada vereringet ja annab neile toitaineid, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.
See juhtub jahutamisel ja ägeda, tulevad järgmisel päeval ja kohe pärast kooli. Ta ei luba harjutusi teha, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui kaal on võetud võimalikult äärmuslikuks ja minimaalne aeg kulub soojenemisele.
Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada, miks valu on täpne. Võib juhtuda, et vigastus ei ole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud isiklike antropomeetriliste parameetrite jaoks jne.
Teine treeningjärgne lihasvalu on põletustunne, kui teostatakse erinevaid harjutusi viimastes kordustes. See on tingitud lihaskoe oksüdatsioonist piimhappega. See täidab lihasrakud ja ei anna närviimpulssi, mis põhjustab põletustunnet.
See tunne on täiesti normaalne, on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe tooted erituvad umbes 20 või maksimaalselt 30 minuti jooksul pärast koolituse lõppu.
Koolituse eesmärgid viivad tihti vajadusega tegeleda põletustunnetega, st mahajäänud, aeglase, sirgete lihasrühmadega.
Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid nad kinnitavad, et koolituse ajal hävitatakse lihaste struktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab ravi ja uute struktuursete kudede moodustumine.
Koolituse edukust ei mõõdeta valu abil. Selle tunne puudumine ei tähenda, et harjutus ei õnnestunud. Contreras ja Schonfeld, selle protsessi Ameerika teadlased, ütlevad, et koolitusejärgse valu tunnete test ei ole alati märk sellest, et lihased kasvavad.
Iga koolituse peamine eesmärk ei tohiks olla valu, vaid tulemuseks olevate koormuste progresseerumine. Klasside efektiivsust tõestab mitte valu, vaid kehaehituse ja lihaste mahu suurenemine, samuti keha võrdlemine enne klasside algust ja pärast treeningut.
Peaaegu võimatu on lihasvalu täielikult tunda. Kui koolitus kasvab, muutub see vähem väljenduvaks. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunned end äärmiselt meeldivana, kuid mitte näriv või purunev valu:
Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:
Koos nende meetoditega saate kasutada kõvenemist, käia vannis, saunas, soojendava salvi kasutamises jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuurides vereringet, mis võimaldab lihastel kiiremini taastuda.
Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et saadi mikrotrauma, mis tõendab, et klassid olid efektiivsed. Peamine on hea ja halva valu eristamine. Nad ei karda seda, aga peate kindlasti lihastele puhkama. Vastasel juhul ei ole koolitusest positiivset tulemust.