7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

  • Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
  • Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
  • Käigu atraktiivsus;
  • Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.

Kuidas kasutada oma lihaseid, et muuta oma reied isuäratavaks?

Hea päev, kallid lugejad! Nii juhtub, et keskendudes peamistele lihasgruppidele, unustavad praktikandid teiste kehade lihaseid. Nii näiteks, harjutades jalgu, oleme harjunud veetma kogu oma jõu nelinurksele ja puusaliigutite lihastele. Kuid nende kuju ei näe täielikku, ilma sisemise reite hea arenguta.

Mehed arenevad lihased selles valdkonnas lisavad jalgadele massiivsust ja naised annavad jalgade elastsuse ja peenuse, mis võib kadestada. Kuid selleks, et saavutada märgatavaid tulemusi, peate teadma, milliseid harjutusi reie lihaste tegemiseks teha, ja mis kõige tähtsam - kuidas neid õigesti täita!

Lihaskude kokkuvõte

Reie sisepinnal võib tuvastada 5 lihaskesta, mis vastutavad reie viimise eest keha sümmeetriatasandisse (ühe reie sisepinna liikumine teise poole). See on õhuke ja kammlihas, samuti pikk, lühike ja suur.

Lisaks jalgade toomisele vastutavad nad ka selle pöörlemise eest puusaliiges ning osalevad ka puusaliigenduses.

Nii et sa kohtusid reielihastega. Nüüd räägime koolituse nüanssidest.

Kuidas saada unistuste suu?

Me treenime jõusaalis

Teades, milliseid funktsioone lihaseid täidab, saame välja tulla harjutustega, mis võimaldavad neil täpselt pumbata. Niisiis, siin on teie sisemise reite tippharjutused:

Üks parimaid liikumisi juhtimise arendamiseks. Tema kiib suures mürskudes, mida saab kasutada harjutuses. Kuid suurema kaaluga on suur vastutus liigeste tervise eest. Seetõttu on ideaalne tehnika ideaalne. Sokid pööratakse külgedele, selja on sirge. Ülejäänud tehnoloogia nüansid on toodud videol.

  • Plié squats

Harjutus on sarnane eelmisele. Kuid erinevalt veojõust on taga vertikaalses asendis ja praktiliselt töölt välja lülitatud. Liikumine on kõige parem teha käekihiga. Sokid laienevad ka külgedele. Squat põlved peaksid liikuma varvaste suunas.

  • Jalgteave simulaatoris

Harjutus hõlmab ainult puusaliigutust, on isoleeriv. See tähendab, et see hõlmab lihaste juhtimist töösse ja praktiliselt ei mõjuta teisi. Näpunäide. Ärge liigutage jalgu liiga palju, peaksite tundma vaid vähest lihaste pinget.

  • Jalgade viimine vertikaalsesse plokki

Harjutus toimub seistes. Selle teostamiseks on vaja jala silmuseid, mis on heegeldatud mansett. Plokisimulaatori konks saab konksu külge. Fotos esitatav tehnika.

Koolitus jõusaalis on kahtlemata produktiivne. Aga mida teha olukorras, kus sa ei saa saali külastada või lihtsalt ei taha sinna jõuda? Sellisel juhul on mul paar tõhusat harjutust kodus!

Me treenime kodus

  • Jalgade asetamine teie poolele

Kõigepealt soovitan tüdrukutel seda harjutust oma koolituskompleksile lisada. See võib olla keeruline koormuse kindlustamisega pahkluu peale või laiendaja abil.

  • Jalgade toomine küljele, tooliga

Tavaliste kummituste muutmine. Ja sel juhul, et saavutada suuremat koormust adduktori lihastele, kasutage kaalumisühendeid ja aeglast liikumist.

  • Plié squats saab teha kodus.

Lõppude lõpuks, kõik, mida vaja, on täiendav koormus, mida saab kasutada kaalu, hantli, raamatute virna, veega või lihtsalt väikese kaaluka objektiga.

  • Külgmised rünnakud

Üks klassikaliste rünnakute variatsioone, mis on parem kui kõik tema "vennad", mõjutab reie sisemist.

  • Treeni "käärid" põrandal

Lie selja taga ja asetage oma peopesad alla tuharate alla või alaselja alla. Sirutage jalad stringiga, tõsta puusaliigese paindumise tõttu maapinnast kõrgemale. Noh, siis, nagu nimigi ütleb, peaks jalgade liikumine olema nagu käärid.

Koduste harjutuste kompleks on nõrgema soo jaoks atraktiivsem. See tugevdab reite tagaosa ja annab kaunid jalad.

Nõuanded algajatele

Kogu loendit ei ole vaja läbi viia, piisab ühe põhiliigutuse (põhi) ja mitme täiendava väljapanekust. Tüdrukute koolitus võib tunduda nii:

  1. Plye squats - 3-4 komplekti 12-20 kordust
  2. Jalgade viimine küljele - 2-3 komplekti 15-20 kordust
  3. Põrandal asuvad "Käärid" - 2-3 komplekti 15-20 kordust

Kui sa unistad võimas jalgades, siis sa ei saa ilma jõusaali treeninguteta teha! Pöörake tähelepanu kuulsate tähtkujude jalgadele. Nende puusalihased ei ole halvemad kui nelinurksed.

Selliste jalgade pumbamiseks kasutavad nad sageli laiajalgseid kükke ja ülalnimetatud harjutusi.

Mehed võivad harjutada reie sisemust jalaõppe osana. Lisage 1-2 harjutust.

  1. Sumo - 3-4 komplekti 8-12 kordust
  2. Informatsioonijalad simulaatoris - 3-4 komplekti 10-15 kordust

Mõned harjutused on piisavad selleks, et määratleda lihaskasvuks vajalikud stiimulid. Kasutage jalgu kord nädalas, andes neile piisavalt aega taastumiseks.

Kui te otsustate jalgadele koju pöörata, saab treeningute arvu suurendada kaks korda nädalas, kuna need on toonilised.

Ja ärge unustage, et kui treenite lõpus mõned lihased, peate tegema keerulisi kergeid venitusharjutusi. Kuidas venitada adduktori lihaseid, näitan teile nüüd:

Lihaseid tuleb venitada, kuni tunnete veidi pinget. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit.

Pärast sõnu

Sageli paigutatakse sisemine reie harjutused kehakaalu vähendamiseks selles tsoonis. Aga see ei ole nii, koolitus ainult tugevdab lihaseid ja veedab keha energiat. Ilma nõuetekohase toitumiseta ei käivitu rasva põletamine! Loodan, et ma ei üllatanud sind ja te teate seda kõike.

Ja ma ütlen teile hüvasti. Telli uudiseid artiklites ja jagada kasulikkust sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes. Mitte

Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

  • Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
  • Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
  • Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemängudega

4. Pulseeriva kuhjuma

5. Pulseeriv püre

6. Ühe jala varvaste kuhjumine

7. Külgtuule

8. Külgmised sukkpüksid

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Plie squats: 25-35 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

  • Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgmised kummardused (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

  • Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Ühe jala varbadega pirukad: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine tõujalgadega baaris

4. Hüppa laia kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:

  • Hüppamine aretus- ja jalgade abil
  • Plyomeetriline külgne kumerus
  • Hüppamine tõugu jalgade baaris
  • Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

  • Lai kükitama hüpata
  • Hüppa tõugu jalgade baaris
  • Sumo kükitades hüppas
  • Tähe hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemiste reide jaoks

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalad

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvad jalad üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
  • Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

  • Ümmargune liikumine, mis asub selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
  • Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
  • Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
  • Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
  • Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
  • Kombineeritud jalgade tõstmine (vasakpoolne): 10-20 korda
  • Jalgade kasvatamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
  • Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
  • Selja taga asuvate jalgade lahjendamine: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuivatage sisemine reie

2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks

3. 8 harjutust sisemise reite jaoks

Harjutused sisemise reite jaoks

Reied - probleemne ala, eriti see kehtib naiste kohta. Sagedamini tekitab sisemine osa pettumust, nahk siin on õhem, kaotab kiiresti oma tooni ja elastsuse, moodustub liigne rasv. Enamasti juhtub see pärast kehakaalu kaotamist.

Lihaskude struktuur

Enne harjutuste tegemist kaaluge, millised lihased kuuluvad huvipakkuva osa juurde. Reie lihaste sisepind on:

  • Lühike lihas (juhtiv) - osaleb reide tõmbamise ja pööramise viisides;
  • Suured lihased (juhtiv) - tagab reie kergeks pöörlemiseks väljapoole;
  • Kammlihas - teostab paindumist ja puusa lisamist, tagab pöörlemise;
  • Õhukesed ja pikad lihased (adductor) peavad tagama reie adduktori funktsiooni, painutades alumist jala, pöörates jalga väljapoole.

Lihased kuuluvad torso, vähendavad jalgu. Need lihasgrupid pole peaaegu kõndimisprotsessis osalenud, peate pöörama suurt tähelepanu ja tugevust, tagades selle jala selle osa nutikuse ja esteetilise ilu, kaalulanguse võimaluse.

Pumpamise reeglid

Pärast informatsiooni tutvumist viiakse läbi keha sisemuse lihaste tugevdamiseks mõeldud füüsilised harjutused.

Soovitused on toodud järgmistes punktides:

  1. Enne harjutuste alustamist reie siseküljele tehke soojendus. Alusta koolitust on võimalik pärast lihaste nõuetekohast soojenemist.
  2. Pärast harjutuste kogumit näidatakse lihaste venitamist.
  3. Siseüleste harjutuste läbiviimisel hoolitsege lihasüsteemi seisundi eest.
  4. Harjutuste kogum viiakse läbi nii õigesti kui võimalik. Ärge segage tähelepanu, kui harjutusi ei lõpetata.
  5. Koormuse tüübi muutmiseks on vaja iga 2-3 kuu tagant eemaldada sõltuvust tekitavad lihased.
  6. Klassid toimuvad regulaarselt.
  7. Kaalulanguse saavutamiseks on lisaks treeningule vajalik jälgida õige toitumist. On parem, kui toitumine on ette nähtud dieedi poolt, võttes arvesse keha omadusi, pakkudes võimet kiiresti ja tõhusalt eemaldada soovimatud rasvad.

Lihtsaid reegleid järgides on võimalik saavutada asjaomase reieosa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojenemise harjutused

Enne harjutuste kogumit, mis on ette nähtud reie lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks, peate tegema eelkoolituse soojenduse kujul. See on lihtne, sisaldab kahte etappi. Viie minuti jooksul on soovitatav kõndida jalgade välisservadel, saavutades nõutava lihasgrupi kiire pinge.

Te peate lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit, tõstes põlvi intensiivselt ja võimalikult kõrgele. Pulss peaks veidi suurenema, võib tekkida higistamine. Pärast lihtsaid tegevusi teostage harjutusi sisemise reite jaoks.

Määratud kompleksi võib asendada 20-minutilise jooksuga, mistõttu keha lihaseid kuumutatakse ja täielikult venitatakse. Puusaliigeseid on võimalik soojendada, vaagna pöörates paremale ja vasakule (5 korda).

Eraldi koolitajad soovitavad kardioõppusi (aeroobsed harjutused) kui soojendust, et valmistada harjutusi reie lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks. Harjutused on tõhusad ja aitavad täielikult eemaldada liigset rasva, saavutades seeläbi märkimisväärse kaalulanguse. See tagab toitumise kudedele, lihastele verevoolu normaliseerumise tõttu. Kuid rasva põletamise mõju saavutatakse, kui okupatsioon kestab vähemalt 20 minutit. Kasutades südametreeninguid soojenduse vormis, on lubatud neid kombineerida harjutuste põhiprogrammiga.

Soojendusega kardioõppused on üsna sobivad:

  1. Sõitmine kohapeal, niikaua kui aeg läheb. See on vajalik käte aktiivseks liigutamiseks (töötamise imitatsioon).
  2. Jalgadele hüppamine vaheldumisi, abistades käsi. Kas treenida, samas kui ilmneb, et see talub.
  3. Hüppamine paigas, tõstes põlvi külgedele. Hüppa kaasas käed.
  4. Tõstetud vasaku jala tõstmine paremale küljele, proovige samaaegselt hüpata. Tehke lihtne väsimus.
  5. Hüppamine kohapeal koos käte tõstmisega, siis maandumine pisut painutatud põlvedele. Sääred, mis on vajalikud õlgade laiuse asendamiseks.

Siseürituste harjutused võimaldavad teil lihaseid ette valmistada peamise koolitusprogrammi rakendamiseks, mis on kehakaalu kaotamiseks hädavajalik.

Komplekt harjutusi sisemise reite pumpamiseks

Pärast soojenemist jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasgruppi. Kõige tõhusamad harjutused, mis sobivad kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, aidates eemaldada soovimatut rasva tuharadest ja muudest jalgade osadest:

  1. Jalad teevad rullides. Crouch, painutades jalga õigel nurga all, teine ​​venitatakse. Lihaste hõivatud positsiooni tõttu on see pingeline. Siis liigutage sujuvalt ilma ootamatute liigutusteta vaagnapiirkonda paralleelselt põrandaga. Protsessiga kaasneb sujuv kehakaalu ülekandmine jalast teise. Selja jääb tasaseks, painutatud põlv ei painuta, vastasel juhul asetatakse liigele tugev koormus.
  2. Tõhus harjutus - kükitades aretuskokkidega. Selleks levitage jalad laiemaks, nii et teie puusad näevad välja nagu üks sirge joon. Hoides selga sirge, õrnalt alla ja tõsta.
  3. Tõstke oma jalad, asuge küljel. Lie ühel küljel, käed pea kohal. Vasakul painutatud jalg põrandale tema ees. Olles määratud asendis, tõsta rütmiliselt teist jala, kaldudes maksimaalsele amplituudile. Seejärel tehke harjutus teisel poolel.
  4. Tõusvad - jalgade vähendamiseks. Lie oma seljal ja tõsta jalad. Nad jäävad tasaseks ja on keha suhtes täisnurga all. Olles hõivatud asendis, vähendama jäsemeid - tõugama, püüdes mitte alandada. Treeningu raskendamiseks võib jalad ületada.

Harjutused on lihtsad, kuid ebavajalike rasvade kiireks eemaldamiseks parimad, lihaseid toonides. Kui kirjeldatud harjutuste kogum ei sobi, on võimalik kasutada koolitajate abi ja valida individuaalne koolitusprogramm või leida treenerite ja sportlaste poolt läbi viidud videoõpikuid.

Lõplik etapp: venitamine

Pärast harjutusi on vajalik venitada osa, mis on huvitav. Sobib parimate võimalike tulemuste saavutamiseks kehakaalu alandamisel, liigse nahaaluse rasva eemaldamisel, tagasihoidlikkuse taastamisel, valu ärahoidmisel pärast hiljuti alustatud treeningut, ennetades lihaste valulikkust harjumusest.

Soojendamiseks istuge põrandale. Selja jääb sirgeks, kontrollib poosasendit. Keerake jalad põlvedele, levige külgedele, kukutades põrandale. Jalad üksteise vastu. Vastuvõetud positsioonis on näidatud, et see on viis minutit või kuni väsimuse tunne, järk-järgult langetades põlvi põrandale.

Uus harjutus toimub jalgade asetamisega. Hoidke selja sirge. Keerake vasak jalg nii, et kann pööraks tuharale. Võtke jalg oma vasaku käega, proovige tõmmata tuharasse. Võimalus jääda 5-6 sekundit. Teostage harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste tooni, tugevdades karmistamist, eemaldades jalalihastest tarbetuid rasvu, mis on oluline keha salendamiseks.

Me treenime adduktoreid: harjutusi sisemise reite jaoks

Tervise ökoloogia. Fitness ja sport: reie sisepind on paljude inimeste, eriti naiste probleemne ala. Reie sisemine nahk on palju õhem kui välimine. Naha paksus muudab selle ala elastsemaks. Lisaks ladestatakse selles piirkonnas rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk toovad kaasa asjaolu, et reide sisepind muutub lõtvaks, hakkab libisema ja muutub tihti sarnaseks lihaga. See probleem puudutab paljusid naisi, isegi väga noori.

Reie sisepind on paljude inimeste, eriti naiste probleemne probleem. Reie sisemine nahk on palju õhem kui välimine. Naha paksus muudab selle ala elastsemaks. Lisaks ladestatakse selles piirkonnas rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk toovad kaasa asjaolu, et reide sisepind muutub lõtvaks, hakkab libisema ja muutub tihti sarnaseks lihaga. See probleem puudutab paljusid naisi, isegi väga noori.

Mida teha Vähendada rasva kogust ja tugevdada sisemise reie lihaseid.

Õiglase soo esindajad, see ala võib põhjustada ka kirevust, kui lõhe puusade vahel tekib tähtega O. Kui see ei ole skeleti funktsioon, siis on suur vahe normiks.

See on lihtsalt, et lahjad inimesed on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva hoidla. See tähendab, et loodus jäi rasvakihtile ruumi.

Vähe rasva - palju ruumi. Seega on see lõhe.

Mida teha, et vähendada lõhet? Parema või proovida kasutada spetsiaalseid sihipäraseid harjutusi reie sisepinna lihaste suurendamiseks.

Reie sisepinna lihaste nõrkus võib tekitada selles piirkonnas vigastusi, millega seisavad silmitsi paljud amatöör- ja professionaalsed sportlased.

Nende lihaste venitamine toimub väga tihti ja annab palju ebamugavust. Karvu valu võib rutti ja treeningprotsessi püsivalt välja tõrjuda.

Mida teha Reie sisemiste lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid arendamiseks ja venitamiseks spetsiaalsete harjutuste abil tugevdama. Ja ärge unustage enne sporditegevust teha 10-minutilise soojenemise soojenemise!

Reie sisemised lihased

Reie lihased moodustavad sisemise reie lihased. Juhtivad lihased on viis lihast: kamm, õhuke, pikk juhtiv, lühike juhtiv, suur juhtiv. Nende lihaste põhifunktsioon on reide juhtimine. Lihtsamalt öeldes, jalgade vähendamiseks. Jalgade vähendamisel toimivad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. On vaja vähendada jalgu, kuid pingutada. Selle aluseks on sisemise reite harjutused.

Rasva vähendamine reie siseküljel

Paljud naised on mures selle pärast, kuidas reide eemaldada rasva. Rasvaimu on ainus viis rasva eemaldamiseks kohapeal, st ainult ühes kindlas kohas. Puuduvad muud viisid, kuidas kaotada kaalu kohalikult!

Lihtne näide: parempoolsed noored käivad paremat kätt ja vasakpoolsed - vasakpoolsed. Kui usute kohalikku kehakaalu langust, peaks juhtiv käsi, mis kogeb suuremaid koormusi, olema teine ​​õhem. Vaata oma käsi. Ära vaata palju erinevust? See ongi see. Kaalu kaotamine ühes kehapiirkonnas on ebareaalne.

Rasvade eemaldamiseks sisekülgedest peate vähendama kehas rasva koguhulka. See tähendab, et sööge vähem ja liikuge rohkem.

Kui kaal on normaalne, siis ei ole reie sisemise pinna libedus seotud liigse rasvaga, vaid aduktorite nõrkus ja lõtvus. Probleemi kõrvaldamiseks peate tegema sisemiste reide jaoks spetsiaalseid harjutusi.

Seega, et reie sisepind lakkaks olemast probleemne ala, peate kaotama kaalu, kui see on olemas, ja treenige adduktori lihaseid.

Harjutused sisemise reite jaoks

Kavandatud õppused on soovitatavad nii naistele kui ka meestele. Enne lisandite laadimist peate neid soojendades soojendama.

1. LEG-SEISUKOHA UUENDAMINE (MAHI)

Sisemine reie Machi tuleks teha aeglaselt, pingutades, keskendudes adduktoritele. Soovi korral saate jalgadele kanda kaalu. Me pakume harjutuse jaoks kolme võimalust.

Esimene harjutus.

See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Käivitusasend: asetage oma küljele, kalduge või toetage oma pea välja sirutatud käe külge; jalg, ülemine, painutada põlve ja asetada alumise jala põlve ette. Alamjalgade sokk tõmbub üle.

Täitmine: alumine jalg tõsta ja langetada aeglaselt. Tõsta vajadus nii kõrgele kui võimalik ja langetage, ärge pange seda põrandale. Kui jalg põrandale asetatakse, leevendate lihaste pingeid ja see vähendab efektiivsust.

Tehke nii palju kordusi, kui teil on vaja tunda, kuidas adduktorid põletavad. Tundes tugevat põletustunnet nendes lihastes, saate jala ja lõõgastuda ning seejärel pikali teisel küljel ja teha harjutusi teise jala jaoks.

Teine harjutus.

Selle tõhusa treeningu teostamiseks on vaja kindlat juhatust. Lähteasend: asetsege küljel nii, et jalad jääksid tooli alla. Pea toetas käe küünarnukile. Jalad, mis asuvad peal, visata tooli tool. Alumine jalg - istme all. Alamjalgade sokk tõmbub ja lukustub selles asendis.

Harjutus: ühe korra arvelt tõstke alumine jalg aeglaselt tooli istmele; kahel korral - sama aeglaselt alandage seda põrandale. Jalgade tõstmine ja langetamine peaks toimuma seni, kuni see näib reie sisepinna lihastes põletustunnet. Pärast seda peate teisel pool valetama ja teise haru jaoks harjutama.

Kolmas harjutus.

Mõjude osas ei erine see esimesest harjutusest, kuid see võimalus on omal moel tõhus. See harjutus reie siseküljele võimaldab teil välja töötada jalgade erinevaid lihaseid. Samal ajal on see efektiivne kõhulihaste ja selja lihaste jaoks nad peavad tüve säilitama tasakaalu säilitamiseks.

Lähteasend: asetsege oma küljel, peaga väljatõmmatud käel. Tõstke ülemine jalg põranda kohal umbes 50 cm kõrgusele ja tõmmake mõlema jalaga sokid enda poole.

Täitmine: kordade kaupa tõstke samaaegselt alumist jalga ja laskke ülemine jalg veidi alla. See tähendab jalgade vähendamist. Kahel korral langetage alumine jalg põrandale ja tõstke ülemine jalg. See tähendab, et levitada jalad. Harjutus peaks toimuma aeglaselt, keskendudes jalgade lihaste sensatsioonidele ja tasakaalu säilitamisele. Tehke 30 jalga teavet, seejärel asuge teisel pool ja tehke veel 30 teavet.

2. HIPSIDE SISEMISE PINNASE TÖÖTLEMINE "KASUTAJAD"

See näiliselt üsna lihtne harjutus on reie sisepinna lihaste jaoks väga tõhus. Samal ajal töötame "kääridega" samaaegselt välja kõhulihased. Pakume selle harjutuse kahte versiooni.

Harjutus "Käärid": üks võimalus.

Lähteasend: aseta matil, käed pannakse alla põranda peopesade alla põrandale. Te võite õlad põrandalt ära rebida, lõug jõuab rinnale, mitte taevasse. See võimalus tugevdab kaela lihaseid. Aga kui sul on raske, pange oma pea põrandale.

Tõstke mõlemad jalad põranda kohal umbes 20-30 cm. Sokid tõmbuvad välja.

Täitmine: jõuliselt (kuid mitte „lõdvalt”, kuid jõuga) jalgade osade ja ristide järele. Jalad tuleb jaotada 20-30 cm võrra, jalad on pingelised, puusad on tugevad, kõht on tagasi tõmmatud. Tehke vähemalt 20 jalgade ületamist, lõdvestuge mõne sekundi jooksul ja korrake uuesti.

Harjutus "Käärid": teine ​​võimalus.

Lähteasend: aseta matil, pea põrandal, käed piki keha. Tõstke mõlemad jalad nii, et kehaga moodustaksid nad veidi rohkem kui 90 kraadi.

Täitmine: levitage oma jalad piisavalt lai, kuid mitte lihaste ebamugavustunnet. Sokid tõmbuvad üle. Liigutage jalgu aeglaselt, kuid ärge sulgege ega ületage neid, kuid jätke nende vahele umbes 20 cm pikkune vahemaa. Tehke 30 lahjendust, seejärel mine otse kääridele. Lõigake jalad võimalikult laiale, tõmmake sokid välja ja aeglaselt klappige ja jaotage jalad. Ristamiseks segades. Tee 30 detaili.

3. SÕIDUKID SÕIDUKI SISEMISE PINNASE PINNAS

Sul on vaja elastset kummist jõusaal.

Harjutus 1.

Algusasend: aseta matil, põlvedel painutatud jalad, jalad põrandal. Pingutage palli põlvede vahele. Käed venivad piki keha.

Täitmine: vajutage pallile palli üks kord, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget paar sekundit. Lõõgastuge jalgade arvul kahel korral. Korda kompressiooni ja lõõgastust 30 korda.

Harjutus 2.

Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli jalgade vahel järgmise harjutuse ajal, hoiame reie sisemise pinna lihaseid pidevalt pingul. Järgmises harjutuses kükitame.

Lähteasend: püsti sirgelt, jalgade kohal põlvede kohal, kinnitage võimlemispall.

Täitmine: küürima aegade arvelt, kahe arvelt - naasmine algasendisse. Korrake kahte komplekti 10-15 korda.

4. HIP SÜSTEEMI SÜNDMUSED JA JÄRGI

Plié kärbimine.

See kükitamine on reie siseküljele efektiivsem, seda laiemad jalad on eraldatud. Lähteasend: püsti sirge, jalad on võimalikult laiad, sokid vaatavad külge.

Täitmine: lihtsalt istuge nii madalale kui võimalik, püüdes laskuda põrandaga paralleelsele joonele. Sellisel juhul peate ette kujutama, et seljatugi on seinale, see tähendab, et sa pead kükitama kõige sirgema ja isegi tagasi. Kahest punktist tõusevad. Tehke 10-30 squats, jagades selle summa kaheks lähenemisviisiks. Valmistatud võib teha käes käsipallidega kükitusi.

Külgmised rünnakud.

Seisa otse, käed turvavööga. Paremale küljele kulumise aja arvelt. Parem jalg painutatakse põlve. Veenduge, et põlv ei ületaks parema jala varvast. Vasak jalg on sirge, piklik. Mida madalam sa langevad, seda tõhusam on see. Pärast pööramist peate paar sekundit lukustuma ja algasendisse tagasi pöörduma. Tehke sama kummardus vasakule. Kõik, mida pead tegema 15-20 rünnakut igas suunas.

Treeni suures lihasmassi

Puusalihased on rühm pikki lihaseid, mis moodustavad reie sisepinna. Sellesse rühma kuuluvad: õhukesed lihased, pikad, lühikesed ja suured aduktorid, kammlihas.

Manus

Reie adduktorid on kinnitatud järgmiselt:

  • Õhuke lihas algab häbemeluudest ja kinnitab sääreluu.
  • Pikad ja lühikesed aduktorid algavad häbemeelust ja kinnituvad reieluule.
  • Suure aduktorlihas, mis on selles rühmas suurim, algab pubi ja ischia luudest ja seostub reieluu külge.
  • Kammlihas pärineb häbemelest ja seostub reieluu külge.

Funktsioon

Kõik reie lihaste mediaalse (sisemise) rühma lihased täidavad sama funktsiooni: reie viimine ja selle pöörlemine väljapoole (supineerimine).

Tähendus

Reie adduktorid moodustavad reie sisepinna.

Lihased osalevad sellistes liikumistes nagu püsti tõusmine, kükitamist, kükitamist kükkel jne

Harjutus

Kuidas tugevdada puusade sisemisi lihaseid

Korruseline keha kogub hoolikalt kõik liigsed kalorid, muudab need rasvaks ja hoiusteks kehapiirkondades, kus miski ei häiri neid. Sellised raskesti ligipääsetavad kohad hõlmavad reie sisepinda.

Selle moodustavad viis lihasmassi: lühike aduktor, suur adduktor, pikk adduktor, õhuke ja kamm.

Normaalsetes liikumistes on reie lihaslihased töösse kaasatud, kõndides, kükitades, ronides, kuid alati jäävad abirollideks, ei veeta täielikult oma energiavarusid.

Õhuke nahk reie sisepinnal, kus on nõrk lihastoonus, muutub kiiresti lahti ja vananedes muutub see lõtvaks. Erilised pettumused, mida need kangekaelsed lihased naistele toimetatakse.

Probleemiga toimetulekuks võib olla ainult üleliigse kaaluga ja rasva varudest vabanemine, kasutades spetsiaalseid isoleeritud harjutusi reielihastel. Oluline on ühendada lihaste koormus nende venitamisega.

Piklikud lihased näevad esteetiliselt meeldivaid, peate leidma keskkoha: ärge lihaseid lihvima, vaid andke neile tugevus ja elastsus.

Reie lihaste tugevusõpe

Noh töötada välja kangekaelsed lihased võivad olla jõusaalis jalgade kohta. Istumisasendis kõrvaldatakse põlveliigeste koormus ja väheneb koormus selgrool. Töökaal valitakse nii, et sellega saaks teha 20 kordust ja rohkem ühes lähenemisviisis. Nad teevad 3 lähenemist, korduste arvu ja töökaalu muudetakse nii, et koormus ei muutu lihastele tavaliseks.

Harjutamine simulaatoril jalgade püstitamiseks. Kui põlvedel või jalgadel on probleeme, siis on harjutus parem asendada. Jalgade viimine läbi alumise ploki. Tööjalgade pahkluu külge kinnitatakse mansett.

Valige töö kaal nii, et sellega saaks teha 20 kordust. Tee 3 või 4 komplekti. Jalgade tõrjumine sujuvalt, ilma äkiliste tõugudeta. Väikesed kaalud ja suur hulk kordusi võib reie sisepinda hästi kuivada.

Töö simulaatoriga mis tahes kaaluga lõpeb tingimata töötavate lihaste venitamisega.

Tõmbab lihaseid ja muudab need elastseks lihtsaks ja meeldivaks treeninguks: istudes põrandal, levitage jalad võimalikult laiale ja aeglaselt ettepoole. Pingutama, et seljaosa jääks sirgeks.

Sirge seljaosa on oluline tingimus, sest venitamise eesmärk ei ole puudutada põrandat ninaga mis tahes hinnaga, eriti kuna venitamine võib olla sideme venitamine või rebimine.

Reie sisepind pärast koormust tuleb kergelt venitada ja lõdvestuda.

Kui lihased venitamisel ei tunne pinget, tuleb jalad rohkem levida ja jätkata. Põrandale venitamise variant on õppetool.

Istudes tooli ääres sirge seljaga, levitage jalad laiale, toetage neid kindlalt põranda vastu ja lahutage keha aeglaselt edasi. Käed koos keha liigutamisega alla.

Hoidke paar sekundit allasendis ja naaske algasendisse.

Harjutused spordivarustusega

Võimlemispall sobib ideaalselt reide adduktoritega töötamiseks. Põrandal asuv, peate põlvi painutama, jalgu kergelt laotama ja põlviliigutama.

Pingutades palli põlvedega, võite tunda, kuidas lihased pingul ja töötavad. Vaheldumisi paar sekundit pingutades ja lihaseid lõdvestades saate neid teha kõvasti.

Harjutus võib olla mitmekülgne: teha squatsi, erinevaid põrandal asuvaid tõsteseadmeid, hoides palli põlvili.

Kodus saab palli asendada mis tahes sobiva objektiga. Näiteks üks või mitu raamatut. Hoidke 3-4 raamatut mõne sekundi jooksul mitte nii lihtne. See harjutus ei põhjusta lihasmahu suurenemist. Seda tehes tarbib ta rasva reie sisepinnalt.

Spordimürskuna võib kasutada hantleid. Aeglased mütsid, millel on sirge seljaosa ja põlved lahti üksteisest, töötavad reie adduktoreid. Mõne ringi jalad on väljas, suurendades töötavate lihaste koormust. Põlved võimalikult lahjendatud.

Külgmised rünnakud hantlite abil aitavad taastuda puusad vormi ilu ja esteetikaks. Seisukohast on parem jalg painutatud põlve ja läheb paremale, vasak jalg on venitatud ja venitatud. Tehke kuni 15 kordust ühes lähenemisviisis. Lähenemisviiside arv valitakse individuaalselt.

Alternatiivsed rünnakud paremale ja vasakule. Sa peaksid püüdma sügavalt kükitama, kuid ärge unustage põlveliigeseid: parema jala painutatud põlv ei tohiks minna üle sokli.

Teie põlvi ei tohiks üle koormata! Kui põlvedega seotud probleemid on juba olemas, siis vali teised võrdselt efektiivsed suitsetamispõlved.

Harjutused alatises asendis

Kõige populaarsem harjutus reie sisemise pinna lihaste tugevdamiseks on põrandal. Paigutage paremal küljel jalad koos üles. Vasak jalg jääb peal ja parem jalg vaheldumisi alandub põrandale ja tõuseb vasakule jalale. Tehke 4 komplekti 20-40 kordust. See harjutus viiakse läbi mitmes versioonis.

Üks nende tõhusamaid viise, kui nad asuvad küljel, jalg asub peal, painub põlve ja püsib põrandale. Jalg, mis asub allpool, muudab liikumise üles ja alla.

Kordamiste arv sõltub valmisoleku astmest, tavaliselt ühe korraga kuni 40 kordust. Lähenemisviiside arv - 3 - 4. Lõppeb kõigi lihaste venitamisega.

Hästi pärast tööd soojendage saunas lihaseid ja lõõgastuge massaažiga.

Adduktori lihased

Juhtiv pikk lihas Lühike lihas

Suured lihased

Juhtivad lihased ja pingepunktid Vasakul: suurte lihaste juhtimine: pikad ja lühikesed lihased

LEATHERING MUSCLE või adductors asuvad reie siseküljel ja moodustavad siin lihaskoe peamise kihi. Nad pingutavad jalad keha keskjoonele. Inimesed segavad sageli mõisteid "addukte" ja "röövijaid". Erinevus seisneb selles, et lisad pingutavad jalgu ja röövijad sulavad need keha keskjoonest.

Kui adduktorites esineb stressipunkte, ilmneb valu kubemes ja reite siseküljel.

Lisaks võib see valu häirida puusade tagasitõmbumist, külge ja pöörata neid, mis näitab probleeme juhtide lihastega.

On ka teisi sümptomeid: valu sügavale vaagnapiirkonda, põie või tupe ja mõnikord vahekorra ajal. Kahjuks otsivad inimesed sageli nende valu vaimu väljaspool lihaseid ja kannatavad seetõttu aastaid.

Juhtivad pikad ja lühikesed lihased ühendavad pubi ja reie luud. Pinged nendes lihastes põhjustavad valu kubemes ja reie sisekülje ülemises osas. Pingeliited pika lihase ülemises osas võivad takistada põlveliigese liikumist. Tavaliselt intensiivistub valu koos aktiivsuse suurenemisega, aga ka koormuse seismisel või kandmisel.

Juhtiv suur lihas asub pika ja lühikese lihase taga, see ulatub kubemesse kogu reie pikkuse ulatuses ja ühendab ischia luud kahe reieluu luude tagakülgedega. Pinged selles lihastes põhjustavad valu kubemes ja reie siseküljel, mis võib põlve paisuda.

Lisaks võivad kõik adduktori lihased põhjustada tugevat valu häbememääras, tupe, pärasooles ja põies. Need valud on nii tugevad, et neid segi aetakse vaagnapiirkonna põletikega ja teiste suguelundite ja põie haigustega.

Lisandajate leidmiseks ja nendega töötamiseks peate kõigepealt tundma, milline on reieluu kolmnurk. Istuge põrandale ja venitage jalad teie ees.

Painutage ühte jalga põlvelt ja rakendage seda ainega sirge jala põlveliiges (seestpoolt). Kui see asend ei ole sinu jaoks väga mugav, saate seda teha ka diivanil. Sel juhul painutatud jalg asub täielikult diivanil ja teine ​​- nagu istute.

Tundke painutatud jala reie sisemust. Kõigepealt leidke reie liigendus vaagnaga. Selles kohas on inguinal side. See kulgeb pubise välisküljelt reieeni.

Inguinaalne sideme moodustab reieluu kolmnurga aluse, mille välimine osa on moodustatud õmbluslihasest, ja sisemine osa on adductor pikk lihas. Kolmnurga alumine osa moodustub seestpoolt silma lihaste kudedest ja väljastpoolt kammlihaste kudedest.

Selles kolmnurgas võite tunda reieluu arteri pulssi. Siit leiad lümfisõlmed, mis suurenevad, kui immuunsüsteem võitleb infektsiooniga.

Sellest tulenevat lühikest lihast ei ole võimalik haarata, kuna see asub pika lihase all.

Juhtiv pikk lihas on kõige nähtavam ja seetõttu on sõrmedega kerge leida ja tunda neelust reie sisekülje keskele. Kui olete leidnud kõvakettad ja pingepunktid, klõpsa selle koha lihasesse lõõgastumiseks.

Kui aga sõrmed ei suuda seda ülesannet tõhusalt täita, kasutage tennise palli või mõnda muud väikest rasket palli. Üldiselt on tänapäeva turul palju erinevaid seadmeid, mis võivad meid aidata. Edu aluseks on regulaarne koolitus. Peate praktiseerima kuni rex wopini, kuni lõõgastute oma lihaseid täielikult.

Võimalik, et peate seda harjutust mitu korda päevas mõnda aega tegema, enne kui õnnestub.

Pingete leidmiseks suurte lihaste lihases tuleb teil istuda eespool kirjeldatud asendis, mitte nii, et jalg oleks sirge jala kaugusel 25 cm kaugusel. Pingete ja pinguliste lihasjääkide punktid püüavad neid lõõgastuda.

Lihtsaim viis lõõgastuda on istuda põrandal ja venitada jalgu edasi. Asetage kõva pall pehme koha alla ja laske raskusel midagi teha. Lõdvestage jalg ja kandke oma kaalu pallile.

Korrake seda mitu korda kuni täieliku lõõgastumiseni.

See on väga oluline siis venitada.

Venitamine: asetage seljapõrand põrandale nii, et tuharad oleksid seina poole (nagu näidatud joonisel). Jalad tuleb seina üles tõsta. Jaotage need aeglaselt ja hoidke seda asendit 30-60 sekundit.

Gravitatsioon aitab teil venitada lihaseid reie siseküljel. Kuna aduktor suur lihaste asub ja töötab bitseps femoris lähedal, on täielik lõõgastumine oluline ka venitada.

Selleks kasutage hamstring venitusharjutusi.

Hipitõmbavad keerukad ja kubeme venitusharjutused, video

See lihtne puusade ja kubeme piirkonna venitusharjutuste komplekt võib aidata vältida ja ravida kubeme, alaselja, vaagna vigastusi ja deformatsioone. Vaata iga treeningu toimivust videol!

Artikli sisu:

Kubeme piirkonna venitamine

  1. Seisa jalgade laiusega ja põlved painutatud.
  2. Painutage oma paremat põlvi küljele ja lahutage paremale.
  3. Hoidke seda asendit 10 - 30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Õhuke.
Suur juht.
Lühike plii.
Pikk adduktorlihas.

Vaadake videot selle kasutamise kohta õigesti:

Kompleksne venitus kodus reie adduktoritele

Reie lihaste venitamine aitab säilitada puusade paindlikkust, mis on oluline vigastuste vältimiseks.

  1. Istuge põrandale, levitage jalad nii palju kui võimalik erinevates suundades ja puudutage täielikult põrandat.
  2. Hoides selga sirge, painuta oma puusadeni.
  3. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Õhuke lihas.
Suur juht.
Pikk juhtiv.

Video näitab instruktorilt, kuidas seda treeningut keerukalt teostada:

Reie lihaste venitamine

Välise puusaliigese lihaste venitamine võib olla efektiivne rea harjutuste puhul, kui treenitakse jooksjaid.

  1. Lie selja taga põrandale.
  2. Keerake oma parem põlv ja libistage see sirgjoonelisele jalale.
  3. Kasutage oma vasakut kätt, et tõmmata paremat põlvi enda poole.
  4. Hoidke 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Keskmine gluteaal.
Väike gluteus maximus.

Pirnikujuline lihas - venitamine

Pirnikujuline lihas võib olla väga tülikas ja põhjustada ishias, sealhulgas jalgade valu. Selle lihase koolitamine, eriti koos teiste harjutustega, säilitab selle elastsuse ja takistab istmikunärvi kahjustamist.

  1. Asetage labad põrandale.
  2. Keerake parema jala parem jalg ja perekinte pahkluu vasakust jalast.
  3. Pöörake jalg reie kohal.
  4. Surve suurendamiseks tõmmake jalg teile lähemale.
  5. Harjutusaeg 10-30 sekundit.

Proovige teha sama nagu allpool toodud videol:

Painduvad lihased

See on tõhus harjutuste komplekt algajatele, mida saab teha kodus, seda venitamist kasutatakse tavaliselt reie esikülje lihaste puhul, kaasa arvatud pärasoole.

  1. Seisa ühe jala põlvel. Teine jalg peaks olema põlve painutatud ees.
  2. Kaalu ülekandmine torso esiküljele.
  3. Pingutage treeningu ajal puusad 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Reie sirge lihas.
Ilio-psoas lihas.

Korrake instruktori jaoks:

Lihaste lihaste venitamine

Põõsade venitamine koos teiste harjutustega võib olla ishias sümptomite vähendamise tegur.

  1. Lie tagaküljel põrandale.
  2. Pingutage painutatud põlv vastupidi.
  3. Hoidke 10-30 sekundit.

Suur gluteuslihas.

Ei ole raske, kuid tõhus teostamine:

⇒ Vaata rohkem venitavaid harjutusi siin Teine venitusharjutus puusade venitamiseks

Teine variant treeningu keerukuses, mida saab teha kodus.

  1. Seisa pinki või tooli ees.
  2. Asetage jalg platvormi pinnale ja painutage seda põlve, tõmmates selle kõhu all.
  3. Aeglaselt lean ettepoole, suurendades venitust.
  4. Tehke üks komplekt 10-30 sekundit.

Kaasatud lihased:
Suur tuhar.
Väike gluteus maximus.
Keskmine gluteaal.
Pirnikujuline.

Video näitab, kuidas seda füüsilist elementi täita:

Reie välimise osa venitamine

  1. Seiske nii, et üks jalg venitaks teise taha.
  2. Kallutage külgsuunas, kuid ilma tugeva venitamiseta.
  3. Puhka reied ja lükake see vastassuunas.
  4. Tehke treening 10-30 sekundiks.

Teise võimalusena saate tabelit kasutada. Asetage üks jalg lauale, seisake külgsuunas ja tehke maksimaalne võimalik kallutus.

Kaasatud lihased:
Tüve lai kate.
Ilio-sääreluur.
Kohandav lihas.

Seda treeningut saab teha ka istuvas asendis.

  1. Selle harjutuse läbiviimiseks reie laia fassaadi tensorile mõeldud pingutuskompleksis tuleb istumisasendis tõmmata põlve üle kere.
  2. Keskenduge reie välis- ja siseküljele. Kui tunned valu, tasub jääda.
  3. Hoia kujutist 20-30 sekundit, puhata ja korrata 2-3 korda.

Vaadake, kuidas teha puusade venitamist:

⇒ Vaata rohkem venitavaid harjutusi siin Harjutused selja venitamiseks

Harjutuste komplekt puusa lihasteks.

/ Artiklid / Harjutuste komplekt külglihase lihasedeleKasutaja Kunduhov


Kui te ei vaja operatsiooni.

Harjutuste komplekt puusa lihasteks.

Programmi pakub instruktor jalgpalliklubi "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhovi rehabilitatsioonis.

Oleme tänulikud jalgpalliklubi "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko mängijale selle programmi filmimisel osalemise eest.

Tähelepanu! See programm ei ole juhiseks tegevusele ja on nõuandev. Enne spordisaali kasutamise alustamist konsulteerige kindlasti oma arsti ja taastusraviga.

Kompleks viiakse läbi pärast soojenemist. Kõik harjutused algavad parema jalaga.

1-2. Jalgade vähendamine istuvas asendis.

Esmane kaal *: naised - 20 kg, mehed - 25-30 kg.
3 komplekti 15 kordust.

3-4. Jalgade vähendamine asendis "pooleldi lamades".

Esmane kaal: naised - 20 kg, mehed - 25-30 kg.
3 komplekti 15 kordust.

5-6. Jalgade vähendamine, millele järgneb fikseerimine. See teostatakse astmel (kõrgusel), millel on tugi ühel jalal.

Esmane kaal: naised - 10 kg., Mehed - 15 kg.
8 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

7-8-9. Sama harjutus, kuid hiljem puusaliigese tõstmine 90 kraadi juures ja jalgade tagastamine samale trajektoorile.

Esmane kaal: naised - 10 kg., Mehed - 15 kg.
8 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

10-11-12-13. Jalgade vähendamine pöörlemisega. Algses asendis on sokk välja lülitatud. Harjutuse tegemisel pöörame seda sissepoole.

Esmane kaal: naised - 20 kg., Mehed - 25 kg.
3 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

14-15-16 Põlv tõmmates maksimaalset amplituudi, külgsuunalist liikumist õla suunas.

Esmane kaal: naised - 20 kg., Mehed - 25 kg.
3 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

17-18-19. Jalgade viimine põrandale, fikseeritult, asendist - mao peale.

Esmane kaal: naised - 20 kg., Mehed - 25 kg.
3 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

20-21-22-23. Põranda algne asend kobub, masinale tagasi madalama pollariga. Järgmise fikseerimise ja ühe jala suunamine.

Esmane kaal: naised - 10 kg., Mehed - 15 kg.
8 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

24-25. Mahi sirge jalg.

Esmane kaal: naised - 5 kg, mehed - 10 kg.
3 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

26-27-28. Sama, laiendatud, väljapoole, jala.

Esmane kaal: naised - 5 kg, mehed - 10 kg.
3 komplekti 15 kordust iga jala jaoks.

* Esialgne kaal on õppuse alguses selle harjutuse puhul minimaalne kaal. Viie seansi järel muutub kaal ülespoole, on individuaalne ja valitakse selliselt, et viimased viis kordust igas komplektis märgatava koormusega.

Tagasi kategooriasse »

Viimased sporditeaduse uudised

Mõtted täitematerjali kohta, mis käsitleb venelaste lipu kasutamise keeldu olümpiaadide staadionil - 2018

Esimene Moskva Riiklik Meditsiiniülikool nimega I.M. Sechenov, kellel on rohkem kui kahekümne aasta pikkune kogemus Moskva linna keskhariduse haridusasutustega töötamisel spetsialiseerunud meditsiiniklasside korraldamisel, on välja töötanud uue 981

Harjutused suure puusa lihaste jaoks

alumise jäseme segment, mis on piiritletud kubeme- ja lihasvoltide kohal ja allpool joont, mis on tõmmatud 4-6 cm kõrgusele patella ülemisest servast.

B sisepinna nahk on üleval õhuke ja liikuv ning välispind on tihe. Lihaseid ümbritseb B. sidekiht, mis külgpinnal läbib ilu-sääreluu (joonis 1).

Fassaas, koos kahe fascial intermuscular septa, moodustab kolm osseous ja fascial mahutit - ees, sisemine ja tagumine; nad sisaldavad vastavaid lihasrühmi. B. eesmise pinna lihaseid esindavad rätsepõhised ja nelinurksed lihased.

Viimane koosneb B. sisemistest, välistest ja keskmistest laiematest ja sirgetest lihastest. Kui B. pööratakse väljapoole, on võimalik saada B. kontroll-lihaste kontroll ja palpeerimine - kamm, lühike, pikk, suur adduktor ja õhuke (joonis 2). Seljapinna lihased B.

mida esindavad biitseps, semitendinosus ja semimembranosus lihased (joonis 3). Jalgade ekstensori funktsiooni teostab nelinurkne lihas. B. adduktiivsus - lihased; B. seljapinna lihased painutavad sääret ja libistavad puusa.

Reieluu on inimese suurim pikk torujas luu. Eristage keha - diafüüsi. kaks liigesotsat - epifüüsid ja apofüüsid. Reieluu keha kõverdatakse pikisuunas ettepoole ja veidi mööda pikitelge. Reieluu ülemises kolmandikus on suured ja väikesed varred - lihaste kinnitamise koht. Reie ülemine ots (kael B.

) kõverdatud diafüüsi suhtes. Emakakaela-diafüsiaalne nurk on keskmiselt 126–127 °, selle vähenemine (plow vara) või suurenemine (ader valga) kaasneb staatiliste-dünaamiliste häiretega. Reieluu kael on sfäärilise peaga.

Reieluu alumine ots on moodustatud sisemise ja välise kondüüli poolt; nende külgpindadel on tõusud - epitsondiil.

Tere kõigile kulturismi fännidele! Tänases küsimuses tegeleme sellega, kuidas jalgu üles pumbata. Anname teile selle teema kohta põhjaliku teabe. Pärast selle artikli lugemist muutuvad teie vaated jalgade väljaõppele dramaatiliselt.

Õpid, millised harjutused on tõhusad ja millised ei ole, kuidas neid omavahel korrektselt ühendada ja luua ideaalne kompleks. Samuti saate teada, kuidas mitte isegi intiimne teadmine anatoomiast ei aita teil jalgade lihaseid nii tõhusalt koolitada kui ka jagada ja miks peate jalaõpet jagama kaheks osaks.

Üldiselt rohkem punkti. Valmis õppima, kuidas jalgu pumbata? Siis alustame.

Jalgu ei ole kerge pumbata kuni muljetavaldava mahuni, kuid ilma hästi koolitatud jalgadeta ei saa te kõike muud ehitada. See sõltub sellest, millised jalad teil on ja milliseid käsi teil on, selja-, rindkere- ja tõepoolest keha lihaseid. Seetõttu on jalaõpe iga mõtlemise kere jaoks esmatähtis.

Selle artikli eesmärk on aidata raudsportlastel selgitada välja, kuidas jalgade pumpamiseks võimalikult lühikese aja jooksul ja maksimaalse efektiivsusega ilma steroide ja muid kemikaale kasutada. Edu võti on teadmine ja arusaam sellest, kuidas jalgade lihased töötavad ja millised harjutused kõige paremini vastavad.

Väike igav anatoomia

Suur viga on see, et paljud algajad, mitte ainult, peavad sama lihaseks nelikümmend ja reie biitseps, et mõnede kükituste tegemiseks piisab tugevate ja pumbatud jalgade ehitamisest.

Ei, ei, ei ja jälle ei! See suur segadus toob kaasa asjaolu, et inimesed on koolitanud jalgu kuu aega ilma tulemusteta, on vigastatud ja näevad mõju minimaalsena.

Loodus on taganud reieluu ja nelinurga biitseps täiesti erineva trofiaga ning seetõttu peaks nende väljaõpe olema põhimõtteliselt erinev.

Me treenime adduktoreid: harjutusi sisemise reite jaoks

5. aprill 2012 Postitaja: admin

Reie sisepind on paljude inimeste, eriti naiste probleemne probleem. Reie sisemine nahk on palju õhem kui välimine. Naha paksus muudab selle ala elastsemaks.

Lisaks ladestatakse selles piirkonnas rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk toovad kaasa asjaolu, et reide sisepind muutub lõtvaks, hakkab langema. ja sageli muutub see nagu lihased.

See probleem puudutab paljusid naisi, isegi väga noori.

Mida teha Vähendada rasva kogust ja tugevdada sisemise reie lihaseid.

Õiglase soo esindajad, see ala võib põhjustada ka kirevust, kui lõhe puusade vahel tekib tähtega O. Kui see ei ole skeleti funktsioon, siis on suur vahe normiks.

See on lihtsalt, et lahjad inimesed on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva hoidla. See tähendab, et loodus jäi rasvakihtile ruumi.

Vähe rasva - palju ruumi. Seega on see lõhe.

Mida teha, et vähendada lõhet? Parema või proovida kasutada spetsiaalseid sihipäraseid harjutusi reie sisepinna lihaste suurendamiseks.

Reie sisepinna lihaste nõrkus võib tekitada selles piirkonnas vigastusi, millega seisavad silmitsi paljud amatöör- ja professionaalsed sportlased.

Nende lihaste venitamine toimub väga tihti ja annab palju ebamugavust. Karvu valu võib rutti ja treeningprotsessi püsivalt välja tõrjuda.

Mida teha Reie sisemiste lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid arendamiseks ja venitamiseks spetsiaalsete harjutuste abil tugevdama. Ja ärge unustage enne sporditegevust teha 10-minutilise soojenemise soojenemise!

See on üsna suur lihaste rühm, mis koosneb üksikutest lihastest.

Pikk adduktorlihas

Lihas on kujundatud kolmnurga all. See algab häbemeluu ülemise haru esipinnast ja pubic tubercle'st; allapoole ulatuv, seostub reieluu kareduse keskmisele kolmandikule, pikk, toitev lihas üle suure aduktori kimp, mis katab osa sellest viimasest lihast.

Pikk adduktori funktsioon

Viib reie, osaleb selle paindumisel ja pöörlemisel väljapoole

Lühike aduktorlihas

See algab häbemeluu alumise haru esipinnast, mis on külgsuunas õhuke lihas. Saadetud alla ja väljapoole, pisut laieneb, seotuna reieluu kareduse rea mediaalse huule ülemise kolmandikuga.

Lihaste funktsioon on tuua ja osaliselt puusaliigese painduda.

Suur adduktorlihas

See on suurim lihastest, mis viib reide. See on mõnevõrra sügavam kui lühikesed ja lühikesed lihased, mis on õhukestest lihastest väljapoole [1]. See algab võimsa lühikese kõõlusega istmiku luu alumise haru ja haru vahel.

Lihaste kimbud, mis lahknevad fännist allapoole ja väljapoole, kinnitatud laia kõõlusega mööda reieluu karedat joont.

Osa distaalsetest lihaskimbudest läheb õhukeseks kõõluseks, mis seostub reieluu keskmisega.

Lihaste põhifunktsioon - reie viimine. Lisaks mängib see suurt rolli lihasena, mis laieneb reie või vaagna reie suhtes.

See lihasfunktsioon suureneb, kui puusaliigesed liiguvad, kuna saadud lihas lahkub tagantpoolt puusaliigese põikteljest, jõuõli suureneb ja selle pöördemoment suurendab oluliselt.

Vastupidi, kui puusad on pikenenud, langeb selle liigi tulemuse suund peaaegu puusaliigese ristteljega, mille tulemusena pöördub selle telje suhtes pöördemoment nullini.

Reie sisepind on üks naiste kurikuulsatest "probleem" piirkondadest. Põhjus, miks see on nn üks - just need lihased ei tööta kahjuks igapäevaelus, seetõttu ei kasuta nad spetsiaalseid harjutusi reie sisepinnale.

Kõik muu selles kohas on eriti õhuke nahk. Niisiis muutub see ka tselluliidi lemmikpaigaks. Loksutades ei töötanud reied ja neid ümbritsev apelsinikoore annavad suurepärase mulje, et vaatad ennast peeglisse.

Kuidas puusad loksutada?

Lihtsaim vastus on see, kuidas sisemine reie karmistada. Loomulikult viivad siin tugevuse koolitus (squats, rullid, jalatõstukid jne). Kuid nii tihti näete tüdrukuid, kellel on ülemäära pumbatud jalad, mis, kui nad varem olid problemaatilised, muutusid nüüd rasvaks.

Kas lihaste hulgast või rasvast - ja tõenäoliselt mõlemast. Isoleeritud reie treeningud ei ole meie inimloomusele tüüpilised.

Pärast lihaste pumbamist on rasv puutumatu ja selleks, et sellest vabaneda, on vaja vana, nagu maailm, reie sisemise pinnaga võimlemist, millel on südame kõrvalekalle.

Seda lihaste rühma nimetatakse teaduslikuks medialiks ja selles rühmas räägitakse sellest lihast, mida me räägime, ning seda nimetatakse reie suureks aduktorlihaseks.

Adduktorid pakuvad jalgade vähendamist ja lahjendamist (reite sisepinna simulaatorid põhinevad sellel põhimõttel), paindumine vaagnas, pöörded, tagavad ka stabiilsuse.

Viimast kvaliteeti kasutatakse aktiivselt võitluskunstides, sest jätkusuutlikkuse kontseptsioon ja „juurdunud” hammas on väga oluline. Seega on võitluskunstides see kehaosa väga hästi arenenud.

Näitame täiemahulist kompleksi reie sisepinna tugevdamiseks ja kõik, mis sinust nõutakse, on tavalised klassid.