7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

• Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
• Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
• Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
• Käigu atraktiivsus;
• Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.

Parimad harjutused sisemise reite jaoks: muutke probleemset ala väärikaks!

Reie sisepind - tüdrukute keha kõige problemaatilisem ala. Enne kui hakkate lihaseid töötama, pidage meeles, et sihvate jalgade peamine tagatis on õige toitumine, siis regulaarsed kardio treeningud ja ainult siis pumbatakse lihaseid!

Harjutus, õige dieedi järgimine ja TERVIS!

Harjutused sisemise reite jaoks

1. Harjutus "Frog"
   Korgid põrandal või matt ülespoole, sirged jalad tõstavad üles. Ühendage kontsad ja sokid eraldi. Selles asendis painutage põlvi aeglaselt, seejärel pingutage.

Tehke 3 komplekti kümnest kordusest, puhkusepakettide vahel - 1 min.

• Harjutus "Käärid"
  Lie seljas, pange oma käed põrandale. Tõstke jalad põrandast umbes 30 cm kaugusele, ristige jalad, imiteerides kääride liikumist, 10 korda. Peatumata puhata, liigutage jalad iga jala jaoks 10 korda üles ja alla. Tee 3 komplekti, püüdes mitte jalgu alandada.
• Lunges
  

Teie brändi tõhus reklaam. Seisa sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage oma käsi teie ees. Vasaku jala abil tehke külgsuunas samm. Painutage oma paremat põlvi, kükitades ja liigutades oma kehakaalu paremale poole. Aeglaselt tõuse, jätke jalad samasse asendisse. Rullige kehamass vasakule küljele. Tehke iga jala jaoks 10–15 lunges.

Teine võimalus lunges. Lähteasend - jalad õlgade laius, käed otse edasi. Astuge oma vasaku jala poole, põlvitades ja paremale põlvele põrandale puutudes. Tehke sama paremal jalal. Istu igal jalal 10–15 korda.

• Pallirõhk
  Lie põrandale, painutage põlvi, pange põlvili väike elastne pall. Käed sirguvad keha ääres. Tõstke vaagna üles, tõmmates kõhtu. Sul peaks olema ilus ja ühtlane baar. Jääge sellesse asendisse 30–60 sekundit, surudes tugevalt oma põlvili. Mine põrandale. Korda 5 korda.
• Intensiivne pumpamine
  Jalad paremal küljel, toetades pead käega kummardatuna. Keerake oma vasaku jala ja asetage see põrandale teie parema jala ette. Tõstke oma paremat jalga 30 cm põrandast 10–15 korda. Korrake sama liikumist vasakul küljel.
• Vastupanu ületamine
  Selle harjutuse jaoks on vaja võimlemislaagrit.
  Jaotage jalad õlgade laiusele ja venitage lint jalgade põhja ümber. Tõstke oma vasak jalg ja asetage see kõrvale, ületades kummi vastupanu. Viige oma jalg oma algsesse asendisse, tehke sügav kükitama. Korrake 10 korda iga jala kohta.

Reie sisekülg ei ole reeglina päevakoormus. Seetõttu on oluline sellele õigeaegselt tähelepanu pöörata. Alustage koolitust nüüd, et suve lühikesed püksid oleksid!

Reie anatoomia: luu struktuur, sidemed, sidemed, lihased, närvid, veri ja lümfisooned.

Tavaliselt nimetatakse vaagna välimist külge reide. Kuid inimese reie ei ole tegelikult üldse olemas. On õige nimetada nii jalgade ülemist kolmandikku puusast kuni põlveliigese. Selge ülevaade selle osakonna anatoomiast võimaldab varakult avastada erinevaid patoloogiaid, mis võivad viia inimese immobiliseerimise ja puudega.

Inimese reide anatoomia

Lips, ladina keeles, nimega reieluu, on keha lähemal olev jalgade osa. See koosneb luustruktuuridest, lihasmassiividest, sidemetest ja närviharudest. Kuded tungivad vere ja lümfisüsteemi veresoontesse.

Inimeste reie topograafiline anatoomia hõlmab järgmisi valdkondi:

• puusaliigesed, mis on moodustatud vaagna luu ja reieluu peaakust;
• reie esikülg, mis paikneb jalgade ees pubi tuberkulli ja patella vahel;
• tagumisest piirkonnast, mis algab tagumises ristisuunas ja lõpeb kuue sentimeetri võrra põlveliigese kohal;
• põlve kohal olev ala on patella kohal 5 sentimeetrit.

Inimeste reite iga piirkonna sisemine struktuur on erinev, kuid kõik selle elemendid on omavahel ühendatud, võimaldades teil teha erinevaid liikumisi ja panustada püsti kõndimisse. Väljaspool seda kehaosa kaitseb nahk, mille all on rasvkoe. Reie sees olev epidermis on pehme ja liikuv, väljaspool - elastne ja tihe.

Luu struktuur

Selle jäseme selle osa juures on tugev tugev reieluu, mida ümbritseb võimas lihas. See skeleti osa on võrdne veerandiga inimese kasvust. Struktuuris sarnaneb see pikliku toruga, mis laieneb mõlemas otsas, mille sees on kollane luuüdi. Ülal on ümmargune pea, mis ühendab kaela kehaosaga. Ristmikul on kaks knollsi - suured ja väikesed varras, mis on vajalikud lihaskiudude kinnitamiseks.

Alumisest servast on kaks epikondüllite komplekti - külgmised ja mediaalsed. Need on vajalikud sidekiudude kinnitamiseks.

Luu pind katab sidekoe kihi, mis tungib närvilõpmetesse ja veresoonte võrgustikku. Seda nimetatakse periosteumiks. Sisekihis on tüvirakud. Need soodustavad skeleti kudede kasvu ja pragude ja luumurdude paranemist.

Ka luu keha koosneb mineraalsest torukujulisest koest, see on üsna jäik ja tihe. Lõpus on see muundatud pommiks meenutavaks peeneks struktuuriks. Ta on võimeline järk-järgult kohanema muutustega, kui nad käivad spordiga mängides, kandes kannu. Fotol on näha täielik luu struktuur.

Lihaskude

Lihased ümbritsevad reieluu kõikidest külgedest ja jagunevad järgmistesse rühmadesse:

Lihased annavad reie mahtu, elastsust ja võimaldavad teil teha jalgade pöörlevaid ja painduvaid liigutusi.

Lihaskude massiivid koosnevad lihaskoest. See on võimeline venitama ja kokkusuruma. Iga lihas on "riietatud" sidekoe ümbrisesse (fascia) ja see on täidetud kõõluste kimpudega, mis on kinnitatud luu tuberkellidele.

Esimesse rühma kuuluvad puusaliigendajad - lihased, mis aitavad seda kehaosa kehasse tuua. Nendeks on nelinurksed ja spetsiaalsed lihased. Tundub, et need levivad vaagnast piki anterolateraalset pinda reide ja põlve liigeste kaudu jalas.

Tagurpidi liikumine - pikendamine - teostab seljapinna lihaseid. Nende hulka kuuluvad lihasmassiivid nagu semitendinosus, poolmembraanid ja kaks pead.

Kaks esimest on omistatud sisemistele lihastele. Need asuvad suure lisandlihase lähedal. Bitseps on küljel ja liitub külgmaatriksiga. Reie kolmanda osa ülemise piiri tasandil allpool liiguvad lihaskiud kõigist külgedest põlve all.

Mediaalse sisemise alagrupi lihased on adduktorid: aitavad vähendada jalgu - tuua reide. Need aitavad kaasa ka tasakaalu ja vertikaalsuse säilitamisele, jala pöörlevatele liikumistele. Nende hulka kuuluvad sellised lihased nagu:

Kõik nad lähevad pubi-istmikualalt. Kolm viimast on fikseeritud suurel alal lukustusava lähedal. Õhuke lihaste kõõlus on ühendatud sääreluuga. Kammlihase külge on kinnitatud väike vars.

Esipinnal paikneb ka reie Scarpovi kolmnurk. Seda piirab pealt kubeme kimp, mis on külje ääres kena ja keha keskelt pika tulemusega lihasega.

Kolmnurga topograafia on oluline, et vajadusel pulss tunda.

Fascia ja sidemed

Fascia on sidekoe mantel, mis katab lihased elundeid, veresooni, närve ja moodustavad kestad. Reisis on võimalik eristada laia sidekeha, mis on inimese kehas kõige paksem. Tugevuse korral ei ole see kõõluste kimpust madalam, eriti reie keskosa piirkonnas. Skarpovi kolmnurga piirkonnas on see jagatud kaheks plaadiks: pealiskaudne (subkutaanne) ja sügav. Subkutaanne koe kaotab oma tiheduse ja muutub murenevaks, sest subkutaansed veenid, lümfisooned, närvid, rasvkoe läbivad selle.

Puusaliigese kapslit tugevdab võimas ligamentne süsteem. Ees on ida-femoraalne ja häbemete-reieluu, taga - istmiku reieluur.

Vere ja lümfisooned

Paljud laevad läbivad reieluu osa, millest igaüks toidab teatud elundeid ja struktuure. Kõige olulisem on reieluu (ladina keeles - a. Femoralis). See jätkab sügeluslaeva, laskub reie eesmisest osast läbi vaskulaarse lünga popliteaalsesse õõnsusse, kus see transformeeritakse sama nimega arterisse. Skarpovi kolmnurgas on reie pealaev kaetud ainult sidekoe ja nahaga. Teised reie arterid eemalduvad sellest:

• pealiskaudne;
• sügav;
• pealiskaudne epigastria;
• mediaalne;
• külgsuunas;
• augustamine;
• välised suguelundid;
• laskuv põlve.

Femoraalne veen algab paralleelsest poplitealist ja sellel on umbes kaheksa perifeerset haru. Üks neist on sügav veen, "töö" reie tagaküljel. Samuti liiguvad suured venoossed veresooned mediaalselt ja külgsuunas ning vastavad ülemise jäseme vastavatele osadele. Pealiskaudne vereringe paikneb otse naha all.

Reie piirkonnas paiknevad suured lümfisõlmed, pindmised ja sügavad kubemeosa. Esimesed asuvad naha all laia sidekoe elemendil piki inguinal foldi ja selle anterolateraalset pinda. Nad tõesti tõmbavad sõrmi. Viimased paiknevad sügavale reie lähedal veeni. Suurim paikneb otse vaskulaarse lünga juures.

Täiendavad väikesed lümfisõlmed on ühekordsed ja rühmades, mis asuvad lümfisoonte erinevatel reielementidel.

Viimased erinevad ka sügavusest. Pinnakujulised laevad liiguvad peritoneaalväljast ja suguelunditest lümfisõlmedesse ning sügavad veresooned lihaste, liigeste ja luustruktuuride lümfokapillaaridest. Vaskulaarse võrguga seotud lümfisõlmed reieluuosas moodustavad kubeme lümfisüsteemi. Fotol on näha laevade täielik skeem.

Närvisüsteem

Alumise jäseme närvilõpmed langevad lumbosakraalsest plexusest. Nende funktsiooniks on kesknärvisüsteemi signaalide edastamine ja seljatoe võimaldamine, et võimaldada lihastel liigutada jäseme õigesti. Samuti võimaldavad nad naha tunda puudutust ja temperatuuri langust. Kui selles valdkonnas on rikutud, hakkab inimesel olema probleeme reieluu lihaste, põlvede paindumise ja pikendamisega.

Sarnane nimi on peamine närv, mis läbib vaagna läbi reieluu tagumise ja välise piirkonna. Selle harud annavad sidet peaaegu kõigi ülemise jala organite ja kudede kesknärvisüsteemiga. Perifeersete närvide haru peajalgist:

• subkutaanne;
• sisemine nahk ja lihaseline;
• külgmine ja eesmine nahk;
• keskmine lihaseline.

Olulist rolli mängib ka obstruktori närv, mis ulatub nimmepiirkonnast läbi vaagna külgseina. See jaguneb kaheks haruks - liigeseks ja lihaseks, mis ühendavad vastavad struktuurid kesknärvisüsteemiga obturator-kanaliga.

Reieluu-suguelundite närvi vastav osa innerveerib kaldu ja põiki lihaseid reie sisemise osa ja naha lähedal Scarp kolmnurga lähedal.

Istmikulised ja tagumised naha närvid lahkuvad sakraalsest plexusest.

Esimene neist külgharude abil innerveerib reie seljapinna lihaseid, osaledes põlveliigese paindumisel. Lisaks edastab ta signaale reieluu mediaani kiududele, aidates kaasa selle juhtivatele toimingutele. Istmikunärv lõpeb kahe suure haruga - tavalise peroneaalse ja sääreluuga.

Teine abiruumide abiga loob tingimused alamjalgade taga oleva lihaskoe motoorse inervatsiooni jaoks. Oma tegevusega aitab see kaasa pahkluu liigese laienemisele ja varvaste painutamisele. Nende motoorse funktsiooni eest vastutavad närvi kaks otsa, mis asuvad jalamil.

Üldine peroneaalne haru innerveerib nii vastavaid lihaseid kui ka alumise jala vatsakude, mis võimaldab pahkluudel painduda ja küljele vabalt liikuda. Selle haru mõju vastutab ka sõrmede laienemise eest.

Selja naha haru osaleb keha vaagnapiirkonnas, luues tingimused gluteus maximus lihaste tööks. Peale selle aitab selle aktiivsus eemaldada reieluu liigendust ning tagab selja reie pinna ja pahkluu liigese ülemise tundlikkuse.

Lihaskude, veresoonte, luude, reite närvide haigused ei ole haruldased. Anatoomilise struktuuri tundmine ja kaasaegsete riistvara diagnostiliste meetodite kasutamine võimaldab teil neid varases staadiumis tuvastada, vältides komplikatsioone ja puudeid.

Kuidas inimeste reied: anatoomia saladused

Küsimus, kuidas puusa on paigas ja kus asuvad reie arterid, võivad meid mitmel põhjusel huvitada. Sportlaste anatoomia aitab mõista üksikute lihaste töö põhimõtteid. Eakad inimesed, kellel on sageli reieluu kaela luumurrud, on huvitatud luu anatoomiast. Inimene, kes on kogenud valu jalas, on huvitatud sellest, mis seal on. Reie struktuur on põnev ja huvitav teema.

Kohta reieluuga

Inimesel või reieluu piirkonnas on see osa jalgast, mis jääb kubeme nahavoltist kubeme piirkonnas kuni põlveliigese. Seda tasub meenutada, sest mingil põhjusel nimetatakse tuharaid mõnikord väljamõeldis "puusadeks". Reie täidab olulist tugifunktsiooni. See võimaldab meil jääda püsti. Ja ka kõndida, sõita, hüpata, indekseerida...

Reieluu luustikku esindab tugev reieluu. Seda ümbritsevad võimsad lihased. Lihased annavad reie mahtu, elastsust ja võimaldavad teha jalgade liikumisi. Väljaspool reid on kaetud nahaaluse rasva ja nahaga.

Kõik reieluu kihid läbivad vere- ja lümfisooned ning närvilõpmed. Ilma nende “kommunikatsioonita” ei saa ükski inimorgani organ toimida. Suured arterid, veenid ja närvirakud asuvad reieluu lähedal. Neid kaitstakse lihaste ja nahaaluskoe kahjustuste eest. Laevade ja närvide väikesed oksad tungivad kõik reie piirkonna kudedesse.

Proksimaalne reieluu (pea lähedale, ülemisele küljele) moodustab vaagna luuga liikuva liigese ja selle alumine osa on ühendatud alumise jala luudega keerulises põlveliiges.

Femur - Usaldusväärne kehatugi

Reieluu on kõige pikem ja tugevam skeleti luudest. Ta on võimeline vastu pidama auto kaalule - kui sa seda tõsta. Reie pikkus on ligi 27% inimese kõrgusest.

Reieluu on pikk õõnes toru, mille otsas on kaks pikendust. Luude keskosa arstide keeles nimetatakse diafüüsiks ja pikendatud otsadeks nimetatakse epifüüsi. Täiskasvanutel paikneb see luukond kollane luuüdi. See on mälu embrüonaalsest arenguperioodist. Embrüos on torukujuliste luude, vererakkude tehase sees, punane luuüdi. Aja jooksul ei ole vererakkude kiiret sünteesi vaja ja torukujulised luud ei osale veres. Punane luuüdi asendatakse kollasega.

Reieluu ülemine osa - pea - on korrapärase sfäärilise kujuga. Pea on ühendatud reieluukaela diafüüsiga - luu nurgaga. See on reieluu Achilleuse kreen: selles kohas esineb sageli traumaatilisi luumurde. Emakakaela ristmikul diafüüsi juures on luu kasv, mis on suunatud ülespoole - suur sülg. Vastupidi, see asub väikese varsi all. Nad on lihaste kinnitamise aluseks.

Reieluu alumine ots "teritatakse" jalgade luude liigese pinna all. See on kahekordne ja moodustab kaks poolkerakujulist pinda - kondoome. Nad on osa põlveliigest.

Iga korpus on väike kasv - epicondyle. Neid on vaja lihaste kinnitamiseks.

Vaata mikroskoobist

Luude välispind on kaetud sidekoe kihiga - periosteumiga. Periosteum läbib sõna otseses mõttes veresooned ja närvid. Oma sisemise kihi juures kannavad tüvirakud. Need rakud tagavad välise luuplaadi kasvu paksuses ja luu luumurdude regenereerumise (aktiveerumise).

Luude diafüüs on kaetud tiheda luukoega. Struktuuris meenutab see tahket kihilist mineraalmassi. Iga kanga kiht koosneb väikestest paralleelsetest torudest, osteonidest. Osteoon on veresoon, mida ümbritseb mitu silindrilist tahket luustikku. Osteooni paksus on kümnendik millimeetrist. Kuid pikkus võib ulatuda kahe sentimeetri kaugusele.

Epifüüsid koosnevad lõhnalisest luukoest. Spongy kude oma struktuuris meenutab pimsskivi. Osteoonid oma koostises moodustavad talad, mis lõikuvad erinevates suundades, nagu raudtee viadukti tugi. Huvitav on see, et osteoonid asuvad piki jooni, mis vastavad luule mõjuvate jõudude peamistele vektoritele. Elu jooksul luuakse osteonide süsteem pidevalt ümber. Kui naine on muutnud kontsade kõrgust, siis umbes kahe nädala pärast kohandub osteoonide süsteem oma uuele asendile.

Umbes kolmandik luukoest on valmistatud orgaanilisest ainest. See on eriline valgu osseiin. Selle nimi pärineb ladina sõnast os - “luu”. Valk annab luukoe elastsuse ja paindlikkuse. Ülejäänud luuaineks on kaltsiumisoolad. Nad annavad luule vajaliku tugevuse.

Lastel on luudes rohkem osseiini kui täiskasvanutel, nii et nende luud on painduvad, luumurde esineb harva. Vanemas eas väheneb osseiini kogus, luu koosneb peamiselt kaltsiumisooladest, mille tõttu muutub see habras ja puruneb kergesti.

"Pole vaja rääkida, kõvera, kuni te langete": reie lihaseid

Lihas on eriline organ. See koosneb lihaskoest. See kangas on nagu bioloogiline kevad: see võib kahaneda ja venitada. Lihased algavad ja lõpevad kõõluste kimpudega, mis on seotud luu eenditega. Iga lihas on kaetud sidekoe karpis - fassaadis.

Reieluu ümbritseb kõikide külgede lihased. Rihmade esirühm toob puusa keha. Arstide keeles nimetatakse seda liigutust. Tagurpidi liikumine - pikendamine - teostab reite tagaosas asuvaid lihaseid. Mediaalse (sisemise) rühma lihased toovad ühe jala lähemale - nad toovad reide.

Eesmine lihasgrupp - algab vaagna piima ülemisest servast. Osa lihaste kimpudest algab suuremast trochanterist või selle lähedal. Patellile on kinnitatud puusade ekstensorid. Reie tuua kehale lähemale rätsepõie lihaste ja nelinurksete lihaste poolt. Kulturistid nimetavad seda nelinurkseks. See on ladina nime vene transkriptsioon. Need lihased pikendavad ka alumist jala.

Reie ekstensorid - kolm.

1. Reisi bicepsli lihas on biitseps.
2. Poolkõõrdeline lihas - selle huvitav nimi on seletatav asjaoluga, et sellel lihal on pikk alumine kõõlus.
3. Poolmembraanne lihas - sellel lihastel on nii pikad kõõlused, ülemine kui ka alumine. Selleks sai ta sellise nime.

Ekstensiivsed lihased algavad isheumist ja on kinnitatud sääreluu luudele. Nende teine ​​funktsioon on jalgade painutamine põlveliigese juures. Reie sisemised lihased - õhuke, kamm ja juhtiv. Nad algavad häbemest. Kinnituskoht on reie alumise osa või alumise osa luud. Nende lihaste kimbud lähevad kaldu, seestpoolt väljapoole.

Jalalihased on poole lihaste massist. Enamik neist on reielihased.

Närvisüsteemid ja arterid

Peajalg vereringes on reieluu. Ta väljub inguinaalse sideme alt. Siin moodustab reie lihaste esirühm kolmnurga süvendamise - reieluu kolmnurga. Selles kolmnurgas ei ole reieluu arterid lihasedega kaetud. See asub otse sidekesta all. Seepärast on kubemeosa keskel võimalik tunda arteri pulsatsiooni. Selle trunklaeva suurim haru on sügav reieluu arter. Nende oksad viivad verd lihasesse ja reieluu. Femoraalse arteri alt allapoole.

Femoraalset piirkonda innerveerivad kahe närviplexuse okste - lumbaalne ja sakraalne. Närvi plexus on seljaaju närvijuurte põimumine. Närvid tulevad plexusidest välja. Seepärast eksisteerivad samas närvis erinevate juurte kiud. See tähendab, et närvi läbinud närviimpulss langeb kohe seljaaju mitmesse segmenti. See mehhanism tagab perifeersete närvide usaldusväärsuse.

Femoraalset eesmist piirkonda innerveerivad reieluu-suguelundite ja reieluu närvide harud. Väliskülg on reie tagumine külgmine (külgmine) närvi närv. See väike haru muutub sageli põletikuliseks, põhjustades valulikku põletustunnet - Rothi sündroomi. Sigmund Freud kannatas selle haiguse all. Sisepind innerveerib obturatori närvi.

Reie tagaosa innerveerib reie tagumist närvi. Reie tagumine närv on nimmepiirkonna haru. Reie tagumine närv annab ka perineumi innerveerivad oksad.

Närviimpulsse edastatakse närve kahes suunas.

Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

• Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
• Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
• Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemängudega

4. Pulseeriva kuhjuma

5. Pulseeriv püre

6. Ühe jala varvaste kuhjumine

7. Külgtuule

8. Külgmised sukkpüksid

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

• Plie squats: 25-35 korda
• Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
• Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
• Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
• Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
• Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

• Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
• Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
• Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
• Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
• Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
• Külgmised kummardused (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

• Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
• Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
• Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
• Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
• Ühe jala varbadega pirukad: 10-15 korda mõlemal küljel
• Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine tõujalgadega baaris

4. Hüppa laia kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:

• Hüppamine aretus- ja jalgade abil
• Plyomeetriline külgne kumerus
• Hüppamine tõugu jalgade baaris
• Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

• Lai kükitama hüpata
• Hüppa tõugu jalgade baaris
• Sumo kükitades hüppas
• Tähe hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemiste reide jaoks

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalad

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvad jalad üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

• Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
• Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
• Shell (parem jalg): 20-30 korda
• Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
• Shell (vasak jalg): 20-30 korda
• Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
• Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

• Ümmargune liikumine, mis asub selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
• Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
• Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
• Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
• Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
• Kombineeritud jalgade tõstmine (vasakpoolne): 10-20 korda
• Jalgade kasvatamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

• Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
• Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
• Shell (parem jalg): 20-30 korda
• Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
• Shell (vasak jalg): 20-30 korda
• Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
• Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
• Selja taga asuvate jalgade lahjendamine: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuivatage sisemine reie

2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks

3. 8 harjutust sisemise reite jaoks

MissMedia

Reie sisekülg. Me koolitame probleemset ala
01/18/2012

Reie sisekülg on paljudes naistes probleemne ala, sest selle koha lihaseid igapäevaelus kasutatakse väga harva. Ja treeningu ajal on see ala sageli unustatud, suunates kogu tähelepanu abs ja tuharad. Reie sisekülg nõuab eriharjutusi, muidu kaotab see aja jooksul oma tooni ja muutub lõtvaks. Kuid on ka häid uudiseid - need lihased reageerivad suurepäraselt regulaarsetele treeningutele, ja kui te alustate neid kohe, siis kuu pärast saate imetleda oma toonides ja sihvakas puusasid peeglis.

Harjutusnumber 1

Kogu kompleksi ei ole vaja arendada ja treeningusse lisada palju harjutusi reie siseküljele. Üks tulemus annab häid tulemusi, kuid väga tõhus. Me tegeleme nendega täna. Harjutuseks on vaja matt ja väike jõuline jõusaal. Kõige parem, kui see on võrkpallist veidi väiksem. Pall peaks hästi jooksma. Kui sellist palli ei ole, saab selle asendada spetsiaalse jala laiendiga. Näputäis on sobiv jooga tellis, kuid sellega harjutamine on vähem efektiivne kui palli puhul.

Algusasend: lamades seljal, käed pea taga või mööda torsot. Selja on surutud põrandale, press on pingeline, jalad painutatakse põlvili. Asetage oma põlvede vahele jõusaal. Pane jalad üksteisele võimalikult lähedale.

Edu: hingata ja välja hingata, pigista palli põlvedega tihedalt, kergelt sisse hingata, kuid mitte algseisundisse Jätkake jalgade pingeid kusagil 1/3 maksimumist. Hingata, pigista põlvi jälle ja välja hingata. Tehke 50 sellist lühikest, rütmilist liikumist. Ära unusta, et pall ei lõõgastu täielikult. Viiskümmendkümnendat korda väljahingamisel suruge pall oma põlvedega nii kõvasti kui võimalik, hoidke seda raskemini kui varem ja hoidke 30 arvet staatilises asendis. Tunne, kuidas reie sisekülg on pingeline. 27,28,29, 30 ja saab täielikult lõõgastuda. Tee veel 2 täpselt sama lähenemist.

Harjutusnumber 2

Esimene harjutus on väga efektiivne reie aduktoritega töötamiseks, mis vastutavad sisemise külje elastsuse eest. Kuid nii, et reie sisemine osa ei muutuks liiga pumbatuks, on vaja teha harjutusi antagonistlike lihaste jaoks (lihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas). See tähendab, et harjutus röövlihaste lihastega. Selleks vajame spordikoolituse algajatele laiendajat.

Lähteasend: laiendaja asetatakse mõlemale jalale ja võtke lähtepositsioon, nagu esimesel harjutusel.

Edu: tõstke jalad põrandaga risti, püüdke põlvi sirgendada. Kui venitamine ei võimalda, painutage põlvili mugavasse asendisse, kuid jätke puusad põrandaga risti. Hingata, maksimeerida jalad peale ja sisse hingata, kuid mitte algseisundisse, kuid hoida 1/3 maksimaalsest lihaspingest. Välja hingata, lahustuda uuesti ja hingata. Tehke 50 rütmilist liikumist, unustamata, et me pole reielihaseid täielikult lõdvestanud. Viiskümmend korda välja hingata levitada oma jalgu nii kaugele kui võimalik, isegi rohkem kui varem, oma tugevuse piires ja hoidke seda staatilist asendit 30 arvel. Seejärel lõõgastuge. Tehke veel kaks lähenemist. Veenduge, et puusad liiguksid samal tasapinnal külgedele ja eraldaksid mõlemad jalad võrdselt nii, et lihased arenevad ühtlaselt.

Lisage korrapäraselt need 2 lihtsat treeningut oma treeningkompleksis ja märkake väga kiiresti oma keha meeldivaid muutusi.