Lihas-hüpertroofia tüübid

Kogu inimeluga kaasneb liikumine ja erineva koormusega. See võib olla erialase tegevuse, spordi või muude koormuste eripära, mis leitakse erinevates eluvaldkondades. Lihaste töö ajal suurenevad need, sest lihaskoe moodustavad kiud kasvavad. See kiud võib olla erineva pikkusega: pikem või lühem kui lihase enda pikkus.

Lihaskiu koosneb väikestest elementidest, mida nimetatakse müofibrillideks, mis sõlmivad lihaste kaasamise protsessi. Iga osakese sees on isegi väiksemaid müofiide: aktiini ja müosiini, mis aitavad kaasa lihaste kokkutõmbumisele. Kui füüsiline kokkupuude toimub regulaarselt, suureneb lihaskiud, mida nimetatakse lihaste hüpertroofiaks, s.t. lihasmassi suurenemine.

Klassifikatsioon

Lihaskiudude hüpertroofia on kahte tüüpi: tõene või vale. Viimast iseloomustab subkutaanse rasva moodustumise tõttu negatiivne välise mahu suurenemine. See haridus näitab rasvumist.

Tõeline lihaste hüpertroofia on ilming, mille eest inimesed annetavad jõudu ja rahalisi võimalusi. Tugevusõppuste abil suurendab lihasmassi, lihasrakke.

Myofibrillary tüüp

Üks lihashüpertroofia tüüp on müofibrillaarne tüüp, mida iseloomustab lahjad lihased. Seda tüüpi põhjustab lihaskiudude arvu ja suuruse suurenemine, samuti koe väikeste komponentide tiheduse suurenemine.

Koos lihaskoe kasvuga, selle mahuga, suurenemisega ja lihasjõuga, nende tugevusega ja vastupidavusega. Seda tüüpi hüpertroofia on iseloomulik kaalutõstmise sportlastele, käe maadlejatele, jõutõstjatele. Seda tüüpi hüpertroofia on iseloomulik kiudude kiirele toimimisele, mis töötavad kiiresti, kuid on selle lühikese aja jooksul väsinud.

Sellist tüüpi hüpertroofia tekitamiseks mõeldud jõutreeningute tegemisel tuleb paari minuti jooksul võtta lühikesi vaheaegu. Parem on kasutada minimaalset korduste arvu, kuid iga inimese maksimaalne kaal. Treening kestab tund aega, mitte kauem ja lööb teatud lihasrühmad, et anda neile pärast intensiivset koormust puhata.

Et lihaskuded ei sobiks teatud koormustega, hoitakse klasse koos väiksema kaalu treeningutega ja suurema arvu lähenemiste ja kordustega. Seega ei harjuta lihased monotoonse koormusega.

Sarkoplasmaatiline tüüp

Sarcoplasmic lihaste hüpertroofiat ei iseloomusta selline tasustatud lihasstruktuur ja väiksem maht. Seda on võimalik saavutada lihaskiudude küllastunud toitumise abil.

Harjutuste tegemise käigus kiirendatakse lihasrakkude ainevahetusprotsesse, suureneb verevool, mistõttu lihasmass ja maht suurenevad.

Sellist tüüpi hüpertroofiat iseloomustab ainult teatud lihaskiudude osalemine, mis suudavad täita pikka ja aeglast koormust. See on tingitud kergest kaalutõusust. Kuid seda tüüpi hüpertroofia abil areneb lihaste vastupidavus ja reljeef, mida ei ole võimalik muul viisil saavutada.

Koolituse ajal kasutatakse väikest kaalu ja väikesi koormusi, kuid koolituse kõrge tempo ja kestus teevad oma tööd. Klassid kestavad tunnilt kahele, peaks olema vähemalt 10 lähenemist, puhkus lähenemiste vahel on lühike.

Hüpertroofia põhjused

Lihaste hüpertroofiat põhjustab füüsiline jõud, tingimusel et see on regulaarne ja intensiivne.

Kuid lihasmassi maht ja selle kasv sõltub otseselt tarbitud kalorite arvust ja nende tarbimise korrektsest suhtest päeva jooksul. Kui tarbitavate kalorite hulk on ebapiisav, ei ole tugevuskoolituse mõju või see on tühine.

On olemas põhimõtted, millega saate tulemusi saavutada. Kui te järgite neid regulaarselt ja järgite kõiki soovitusi, on olemas lihaskiudude hüpertroofia. Selleks peate:

• kõikide lihasgruppide korrapärane laadimine, mida on vaja mahu suurendamiseks ja tihedamaks muutmiseks;
• töö peab olema nõuetekohaselt ehitatud, koolitusprogramm on kavandatud;
• Närvisüsteemi kadumise vältimiseks on klasside ajal vajalik kontsentratsioon ja rahu.
• kuulake keha signaale ja vali klasside aeg ja kestus individuaalselt, lähtudes oma omadustest ja keha ja keha võimekusest;
• te ei tohiks seda kõike nii palju anda, et ei oleks jõudu ega soovi jätkata;
• algajatel võib esmalt olla lihaste valu pärast treeningut, kuid ärge kartke ja jätke koolitust, see on tavaline lihaste kohandamine;
• väga oluline on ka õige ratsionaalne toitumine ja veetasakaalu säilitamine.

Koolitusprogrammi nõuetekohane ülesehitamine

Ärge kartke lihaste hüpertroofiat, sest see on lihaskiudude normaalne adaptiivne reaktsioon intensiivsele füüsilisele aktiivsusele. Pikaajaline kohanemine toimub ainult mõnel juhul teatud tingimustel:

• tavalised koormused ilma vaheldumiseta kergema mõjuga;
• korduv kordamine;
• suurenenud kokkupuute intensiivsus või koormuse järkjärguline suurenemine.

Kordamine

Mis on valiku sagedus, otsustate. Sa pead kuulama oma keha ja järgima tundeid. Mitmed eksperdid soovitavad alustada ümberõpet alles pärast valgu sünteesi lõppu, mis toimub 2-3 päeva pärast treeningut. Kuid see ei võta arvesse iga inimese individuaalseid omadusi ega tema keha taastumisvõimet. Te saate teha treeningu iga päev, kuid iga kord, kui kasutada eraldi lihaste rühma. Valige, kuidas tunnete end mugavalt.

Sel juhul ei toimi reegel: rohkem on parem. Kui te liialdate seda koormusega, siis lihasmass ei kasva, te kaotate kaloreid, kuid ei saada mahtu, kui see on vajalik.

Arvutage tugevus nii, et mõne järgmise päeva koolituse järel on teil võimalik täielikult taastuda ja korrata koormuste mahtu konkreetsel lihasgrupil. Te peaksite tegema oma parima, kuid jätke taastumisperioodiks ressursside reserv, et keha saaks lihaste rakkudes läbi viia ainevahetusprotsesse ja suurendada lihaste struktuuri tihedust. Kuid te ei pea saama koolituse ja intensiivsuse arvutamise kinnisideeks.

Lihasvalu

Valu tekib alles pärast esimest koolitust. Peale selle, regulaarsete harjutuste korral haavad lihased veidi ja ei põhjusta ebamugavust. Kuid paljud inimesed püüavad ekslikult saavutada neid ebameeldivaid tundeid, pidades neid koolituse tõhususe näitajaks. Lõpuks muutub koolituse ja püüdluse peamiseks eesmärgiks valu, mitte lihasmassi kasv ja oskuste edenemine.

Krepatura hakkab ilmuma mitte kohe, vaid ainult päev pärast klassi, kasvades järgmisel päeval. Valu ja valu tekkimine pärast koormust on mitmel põhjusel:

• isheemia, s.t. lihaskrambid teatud kohas - lihasrühm;
• lihaskiudude mehaanilised kahjustused;
• pigistamise ajal;
• lagunemissaaduste kogunemise protsessis lihaskiudude sees suureneb osmootne rõhk, mis põhjustab valu.

Lihasmassi hüpertroofial ei ole seost koolitusejärgse valu vastu, vaid see tähendab, et lihased ei sobi koormusega ja harva läbivad jõulised harjutused. Lõppude lõpuks, isegi pärast aias töötamist võite tunda valulikkust, kuid sellest me ei saa ilusat leevendust ja lihaste hüpertroofiat.

Kui te regulaarselt ja mõõdukalt koormate keha, siis lihad ei vigastu ega taha, vaid ainult veidi. Kuid te märkate nende kasvu kohe, samuti muutusi lihaste tiheduses. Te ei tohiks pigistada ja pidada seda kõige kõrgemaks koolitustõhususe astmeks. Kui lihased liigselt koormad, võib teil tekitada korvamatut kahju ja jääda püsivalt ilma lihasmassi suurendamiseta.

Võttes arvesse individuaalseid omadusi, võib järeldada, et tangid on koolitusprotsessi tõhususe suhteline näitaja ja see tekib peamiselt algajatele, kes on just kohanud sporti ja intensiivset koolitust. Teie peamine eesmärk peaks olema lihaste arengu ja tulemuste, mitte keha valu ja ammendumise edasiminek.

Soovitused

Lihaste edukaks hüpertroofiaks on mitmeid erisoovitusi, mille järgimine aitab teil ehitada ilusat leevendusorganit:

1. On vaja vahetada kahte tüüpi koormusi: paljude kordustega ja väiksemate korduste arvuga.
2. Programmi nõuetekohane vastavusse viimine ja selle õigeaegne asendamine (üks programm ei ole enam kui kaks kuud).
3. Sujuv kaalutõus ilma stressita lihaste kiududele.
4. Ühe treeningu ajal pumbake mitte rohkem kui kaks lihasrühma.
5. Toitumine ja veetasakaal. Keskenduge valgu toidule, vitamiinidele ja mineraalidele.

Reeglite järgi näete paari kuu pärast oma töö tulemusi, mis motiveerib teid jätkama ja saavutama edu.

Hüpertroofia reeglid

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas müofibrillaarne hüpertroofia erineb sarkoplasmilisest? Peamised lihaskasvu ja kaalutõusu koolitusreeglid.

Mis on lihaste hüpertroofia?

Hüpertroofia on meditsiiniline termin, mis tähendab kogu elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu (1). Lihas-hüpertroofia all mõeldakse keha lihasmassi suurenemist, mis tuleneb teatud skeletilihaste rühmade kasvust.

Tegelikult on spordi ja kulturismi koolituse peamine eesmärk hüpertroofia, sest ilma lihaste füüsilise kasvuta on võimatu suurendada nende tugevust või suurendada mahtu. Lihtsamalt öeldes on tugevuskoolitus hüpertroofia koolitus.

Lihas-hüpertroofia tüübid

On kahte tüüpi lihaste hüpertroofiat - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline. Esimene saavutatakse lihaskiudrakkude mahu suurendamisega (rakkude arv praktiliselt ei muutu), teine ​​on tingitud sellest kiust ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest (1).

Sportlase poolt värvatud lihased erinevad teistsuguste hüpertroofiate (ja erinevate koolitustüüpide) tõttu. Myofibrillaarset hüpertroofiat iseloomustab "kuiv" ja karmistunud lihased, samas kui sarkoplasmiline - pigem mahukam ja "pumbatav".

Müofibrillaarne hüpertroofia: lihasjõud

Müofibrillaarne hüpertroofia hõlmab lihaskiudude kasvu ja lihasjõu suurenemist mõõduka mahu suurenemisega. Vajalik koolitusstrateegia on põhitegevused, millel on tõsine tööalane kaal ja väike arv kordusi (3-6) igas harjutuses.

Müofibrillaarse hüpertroofia põhipunktiks on maksimaalse töökaalu kasutamine harjutustes (umbes 80% ühe maksimaalse korduse kaalust) ja pidev edenemine ning selle töökaalu suurendamine. Vastasel juhul kohanduvad ja lõpetavad lihased kasvamise (2).

Sarkoplasmiline hüpertroofia: lihasmaht

Sarkoplasmiline hüpertroofia eeldab lihasmahu suurenemist, mis on tingitud lihasenergiaalase (sarkoplasma) võimekuse suurenemisest. Lihasjõu suurenemine ei ole peamine asi. Koolitusstrateegia - mõõdukas koormus, suur korduste arv (8-12) ja komplektid.

Sarkoplasmilise hüpertroofia näited on vastupidavuskoolitus (maratonijooks, ujumine) ja pamping (tehes harjutused keskmise kaaluga ja suur hulk kordusi). Kõige sagedamini pumbatakse, mida kasutatakse lihasmahu suurendamiseks ilma tugevust suurendamata.

Hüpertroofia liigid ja lihaskiudude liigid

Kiired (valged) lihaskiud reageerivad paremini müofibrillilisele hüpertroofiale ja aeglased (punased) - sarkoplasmiliseks. Erinevus kiudude tüübi vahel on ilmne näiteks kana - valge liha tiibadel (teravate ja intensiivsete löögid) ja punaste jalgade puhul (staatilised koormused).

Tegelikult areneb kaaluõpe lisakaaluga valgete (kiirete) lihaskiududega, samas kui punase (aeglane) areng nõuab staatilisi harjutusi, venitamist ja joogat. Lisaks arenevad pika vahemaa jooksjad aeglased lihaskiud.

Mis on spordi ainevahetuse erinevus? Kulturismi geneetilise eelsoodumuse tunnused.

Lihaste hüpertroofia koolituse reeglid

1. Kasutage harjutustes olulist töökaalu. Stress on hüpertroofia ja lihaste kasvuprotsesside alustamise võti - seetõttu on oluline kasutada rasket töökoormust ja pidevat progressiooni. Vastasel korral kohanduvad lihased ja lõpetavad nende rõhutamise.
2. Ärge ületage soovitatud komplektide arvu. Komplektide (lähenemiste) koguarv lihasrühma kohta peaks olema piirides 10 kuni 15 (3-4 harjutust, 3-4 lähenemist). Tagades nendes komplektides piisava koormuse lihastele, ei anna komplektide arvu suurenemine täiendavat koolituse tõhusust.
3. Anna lihastele taastumise aeg. Jõutreeningu ajal tarbitakse töölihases energiavarusid 10-12 sekundi jooksul (seetõttu on soovitatav kasutada vähe kordusi). Taaskasutamiseks kulub 45 kuni 90 sekundit - seega võetakse soovitused piisavalt pikaks puhkuseks komplektide vahel.
4. Võtke lihaskasvu täiendused. Lihaskiu kütused on kiire energiaallikad - kreatiinfosfaat, BCAA ja glükogeen (3). Kreatiini, kõrge glükeemilise indeksiga seerumiproteiini ja süsivesikute vastuvõtt ning ka BCAA aminohapped aitavad lihaseid kiiremini kasvada.

Lihaste hüpertroofia viitab lihaskiudude ja ümbritseva toitainete vedeliku kasvuprotsessidele. On kahte tüüpi hüpertroofiat. Tugevkoolituse abil toimivad nad sünergistlikult, kuid suurema rõhuasetusega kiire lihaste kiudude hüpertrofiale.

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas seda koolituse abil saavutada

Selles artiklis saate teada, mis on müofibrillaarne ja sarkoplasmiline hüpertroofia, samuti treeningfunktsioonid, mis tagavad tõhusa lihaskasvu.

Kuidas kiiresti ja lihtsalt saavutada hüpertroofiat? Universaalset retsepti ei ole. Iga kahe hüpertroofia tüübi puhul on välja töötatud erinevad koolitusprogrammid.

Müofibrillaarne hüpertroofia

Myofibrillid on lihaskiud, mis on komplekteeritud (müofilamentid), mis sõlmivad lihaseid ja tekitavad pingeid. Myofibrillid on keha mis tahes lihaskoe aluseks.

Müofibrillaarne hüpertroofia esineb liigse lihasstimulatsiooni tõttu (kui kaalutakse rohkem keha kui keha) ja üksikute lihaskiudude mikrotraumas. Mikrotraumade taastamine lihaskiudude tasemel suurendab meie keha müofibrillide tihedust ja mahtu, et vältida sarnaseid vigastusi tulevikus.

Sellepärast tuleb edu saavutamiseks lihaseid üle koormata.

Sarkoplasmiline hüpertroofia

Sarcoplasma on vedelik ja energiaallikas, mis ümbritseb lihaste müofibrilli ja toidab neid. Selle koostis sisaldab ATP-d, glükogeeni, kreatiinfosfaati ja vett. Südamelihase hüpertroofia võib olla seotud ka veresoontega, mis annavad lihastele verd.

See protsess on peaaegu sama, mis müofibrillaarne hüpertroofia: kui keha taastub, püüab keha kompenseerida treeningu ajal täielikult tarbitud energiat. Selle tulemusena säilitab ATP ja glükogeen lihaste suurenemise, et vältida treeningu ajal tekkivat ammendumist.

Millised on parimad viisid kirjeldatud kahte tüüpi hüpertroofia saavutamiseks? Sellele küsimusele vastamiseks peate kõigepealt mõistma järgmist tähtsat reeglit.

Valige korduse kaal, mitte kaalu kordamine.

Progressiivse vastupanu koolitus või, nagu seda nimetatakse ka progressiivseks ülekoormuseks, tähendab lihaste koormuse pidevat suurenemist. Ainult sel viisil saavad nad tugevamaks või karmimaks. See tähendab, et vastupanu ületamiseks tuleb valida korduste ja lähenemiste kaal ja arv.

Te peate kindlaks määrama kaalu, mida saate soovitud arvu kordi tõsta. Ärge kasutage liiga rasket kaalu, vastasel juhul ei pruugi te kõik kavandatud kordusi teha. Aga liiga kerge kaal, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi, ei ole teil vaja. Teisisõnu, 12 treeningu kordamiseks valige kaal, millega saab täpselt neid 12 kordust teha. Enam ja mitte vähem.

Müofibrillilise hüpertroofia väljaõpe

Müofibrillide mahu ja tiheduse suurimaid muutusi tekitavad tugevuskoolitus, mis lisab 80% kaalu teie ühekordsetele maksimumidele ja 3–8 kordust 2–4 minutilise puhkeajaga. Seega, kui soovid saavutada müofibrillaarse hüpertroofia, peate tegema kaalu. Mida rohkem kaalu tõstate, seda rohkem te suurendate lihaskiude ja kahjustate neid. Siiski on soovitatav järgida 3–5 kordust, et tagada neuromuskulaarne kohanemine, et suurendada sportlase kui terviku tugevust ja vastupidavust ning mitte saavutada ainult müofibrillaarset hüpertroofiat.

Maksimaalne kasv annab väikese arvu kordusi.

Sarkoplasmilise hüpertroofia koolitusprogramm

Saroplasmiline hüpertroofia saavutatakse koolituse või väsimuse väljaõppega. See on intensiivsem koolitus, mille kaal on umbes 75% teie korduvast maksimaalsest ja korduste arv vahemikus 10–15, millele järgneb lühike puhkeaeg 45–90 sekundit. Seda väsimiskoolituse meetodit kutsutakse, sest sel moel tarbitakse kiiresti lihasrakkudes salvestatud energiat ja saavutatakse skeletilihaste väsimus.

Kui valite oma treeningute arvu, peaksite arvestama lihaste pinget või koormuse aega. On minimaalne koormus, mis on piisav lihaste hüpertroofiaks. Sellega seoses sisaldavad tavaliselt väsitavad treeningud rohkem samu harjutusi kui kordusi.

Väsimuskoolitus on mõeldud tagamaks, et koormuse aeg ületab lihastes saadaoleva energia koguse. Energia saadakse ATP ja kreatiinfosfaadi reservidest lihastes. Kuid need allikad kestavad vaid 7-10 sekundit. Lisaks jagab keha glükogeeni energia saamiseks, mille tulemuseks on pingeline tunne pingelistes lihastes (just sel hetkel nad toodavad piimhapet). Seetõttu peaks väsimuse treenimisel olema lihaspinge või koormuse aeg rohkem kui 10 sekundit. See selgitab aeglase repsi, superseti ja klastri komplekti efektiivsust lihaskasvuks.

Miks sa ei tohiks sama korduste vahemikus treenida?

On mitmeid kordusi, mille kaudu toimub müofibrillaarne ja sarkoplasmiline hüpertroofia:

• 1–5 kordust - toob kaasa maksimaalse suhtelise tugevuse ja müofibrillide suurenemise;
• 6–8 kordust - parim keskmine müofibrillaarse ja sarkoplasmilise hüpertroofia vahel;
• 9–12 kordust - sarkoplasmilise hüpertroofia maksimaalne suurenemine;
• > 15 kordust - üleminek lihaskonna vastupidavusele, kus hüpertroofia esineb aeglaselt.

Müofibrillide kahjustamine rohkem kui 12 kordusega ei ole kerge, kuid see on siiski võimalik, kuigi vähemal määral vähem lihaskiudusid kui vähem repi.

Aga miks rongi kordamise vahemikus, mis on sarkoplasmaatilise ja müofibrillaarse hüpertroofia puhul ebaefektiivne? Teil on võimalik pärast rongi sattumist teistesse vahemikesse, mis annavad maksimaalse kasvu. Me räägime sellest veelgi.

Niisiis, kõige paremini saavutatakse müofibrillaarne hüpertroofia tugevuskoolituse abil ja sarkoplasmiline hüpertroofia on tingitud väsimuskoolitusest. Kuidas tagada mõlemal juhul maksimaalne mõju?

Perioodiseerimine

Perioodiseerimine on võimalus konkreetsete eesmärkide saavutamiseks tsüklite kaudu. Perioodid võib jagada kolmeks põhiliigiks:

• mikrotsükkel: väga lühiajaline, tavaliselt umbes nädal;
• mesotsükkel: pikaajaline tsükkel, tavaliselt mitu nädalat;
• makrotsükkel: pikaajalised tsüklid kuudeks või isegi aastateks.

Tänapäeval on kõige populaarsemad mesotsüklid, kus 8-12 nädala jooksul töötatakse välja tugevuskoolitusprogrammid. Järgmisena muutub plaan ja järgmise 8-12 nädala jooksul on välja töötatud kiirus ja võimsus. Selle tulemusena ilmuvad teatud tulemused ühes suunas ja kaovad teises. Jah, ja säilitada kõrge koolitus tempo ja suured koormused mitu nädalat või kuud on üsna raske.

Võite kasutada mikrotsükleid, seades samaaegselt mitu erinevat eesmärki. Näiteks:

• 1. nädal: kaalukoolitus ja kaalukoolitus;
• 2. nädal: Tugevuse ja kiiruse arendamise koolitus.

Selliste mikrotsüklite vaheldumisi võib väikeste muudatustega läbi viia mitu kuud järjest. Selline lähenemine põhjustab sagedast ülekoormust, sest keha jaoks on koolitusprogrammi kiirete muutustega kohanemine palju raskem.

Maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks on kõige efektiivsem 2-3-nädalaste mikrotsüklite vaheldumine:

• 1. nädal: tugevuskoolitus, 4. päeva jagamine;
• 2. nädal: väsimiskoolitus, 5. päeva jagamine;
• 3. nädal: taastumine, 2. päeva jagamine kogu keha jaoks.

Näiteks võib kasutada lühemaid intratsükleid, alustades näiteks keha ülaosas asuvatest tugevusharjutustest ja 5–6 lähenemise kordustest vahemikus 2–6, suurendades veelgi intensiivsust kuni 8–15 kordust ja vähendades treeningut 3–4 harjutuseks. Sellise treeningu hea näide on minimaalsete korduste vaheldumine maksimaalse pingutusega ja sama treeningu intensiivsem täitmine koos suure hulga kordustega, st väsimusega.

Kui otsustate sellist programmi välja töötada, siis on lihtne veenduda, et te kõigepealt tehke koormust ja teete maksimaalsed jõupingutused. See on vajalik närvisüsteemi soojendamiseks enne täiendavate harjutuste sooritamist. Mitme võimsuskomplekti abil soojendate tõhusalt ja valmistate seega närvisüsteemi edasiseks väsimusele.

Perioodiseerimisel põhinev koolitusprotsess on lineaarse koolituskavaga võrreldes keskmiselt 10% tõhusam. Lisaks sellele annab maksimaalne mõju lühiajalised tsüklid vahelduva tugevuskoolituse ja suure intensiivsusega väsimusprogrammidega.

Inimese lihaste hüpertroofia - kuidas meie lihased kasvavad?

Võttes arvesse sportlaste lihaste kasvu aluspõhimõtteid, ei saa mainida, kui oluline on igasuguse tugevuse spordi arengufaktor. See puudutab hüpertroofiat. Mis on hüpertroofia? Kuidas lihasmaht on seotud tugevusega ja kas see on üldse ühendatud? Mõtle kõike korras.

Üldine teave

Et mõista, miks lihaste hüpertroofia tekib, pöörduge keha biomehaanika poole. Lihaskude hüpertroofia on eelkõige lihasmassi ja iga lihasraku ristlõike pindala suurenemine. Suuruse suurenemine on seotud üksikute lihaskiudude laiuse suurenemisega.

Nii südame kui ka luustiku lihased kohanevad tavaliste koormustega: kohanemine on üks tähtsamaid aspekte, mis on seotud treeningutega. Kehal on võime kohaneda kasvavate koormustega. Suurendades töökoormust, mis ületab praeguse lihaskiudude jõudluse, stimuleerime koe kasvu.

Märkus: just nii mõjutavad negatiivsed kordused nii jõulise stagnatsiooni korral läbimurret.

Kuidas see läheb?

Kui keegi hakkab lihaseid koolitama, esineb esmalt närviimpulsside suurenemine, mis põhjustab lihaste kokkutõmbumist. See iseenesest viib sageli tugevuse suurenemiseni, ilma et lihaste suurus oleks märgatavalt muutunud. Harjutuste jätkumisel tekib närvisüsteemi reaktsioonide kompleksne koostoime, mis stimuleerib valkude sünteesi mitu kuud, mille tulemusena muutuvad lihasrakud üha võimsamaks.

Seega on lihaste kasvuks vajalik komponent - stimuleerimine ja taastumine. Stimuleerimine toimub lihaste kontraktsiooni või tegeliku lihaste kasutamise ajal. Iga kord, kui lihas hakkab tööle, tekib kokkutõmbumine. See korduv kokkutõmbumine treeningu ajal kahjustab sisemisi lihaskiude. Pärast kahjustusi on nad valmis suurema mahuga taastuma.

Lihaskiudude taastumine toimub pärast treeningut, samas kui lihased on puhkeasendis. Kahjustatud asendamiseks ja parandamiseks toodetakse uusi lihaskiude.

Kahjustatud kiudude tootmiseks toodetakse rohkem kiude ning see toimib ka lihaste tegeliku kasvuga.

Lihas-hüpertroofia tüübid

Skeletilihaste kiudude hüpertroofia on kaks.

1. Müofibrillaarne hüpertroofia. Selle keskmes on see lihaste tiheduse suurenemine. Eriti suureneb tuuma suurus ja seetõttu ei ole üldine lihaskoe suurenemine märgatav. Müofibrillide tiheduse suurenemise tõttu suurenevad võimsusindeksid siiski oluliselt. Seda tüüpi hüpertroofiat on võimalik saavutada vähese mahuga koolitustel võimaluste äärel. Kuna see on müofibrillaarne hüpertroofia, mis mõjutab otseselt võimsusindekseid, on kõige paremini mõjutatud lihasrühmad, mida kasutatakse pikaajalise madala intensiivsusega koormuste - eriti jalgade - suhtes.
2. Teine tüüpi hüpertroofia on kulturistidele hästi tuntud. See on sarkoplasmiline hüpertroofia. Lihaste sarkoplasmaatiline hüpertroofia on üksikute rakkude mahu suurenemine ilma nende tegeliku tugevuse suurenemiseta. Kuidas aitab see spordis? Esiteks muudab see hoobade kontaktnurka, mis omakorda kaudselt, kuid siiski suurendab kokkutõmbejõudu. Teiseks suurendab see lihaste kiudude vastupidavust. Tänu sellele tegurile saavad kulturistid teha koolitustel oluliselt suurema hulga tööd kui powerlifteritel. Ja crossfitters veelgi rohkem.

Huvitav fakt: kuna rinna- ja teised lihased on sarkoplasmilise hüpertroofiaga tunduvalt ilusamad, kipuvad kulturistid just sellist kasvu. Teised kaalutõstjad on selle mahu suurenemise suhtes skeptilised ja helistavad lihaskonnale sarnanevatele tühjadele lihastele. Ja see on tõsi, sest kulturistid, kuigi nad suurendavad üldist funktsionaalsust, teevad seda palju väiksema efektiivsuse suhtega kui jõuülekandjad, kes soovivad müofibrillaarset hüpertroofiat.

Lihaste hüpertroofia

Sisu

Skeletilihaste hüpertroofia (Kreeka hüper- ja kreeka trophe - toit, toit) on skeletilihaste mahu või massi adaptiivne suurenemine. Skeletilihaste mahu või massi vähenemist nimetatakse atroofiaks. Skeletilihaste mahu või massi vähenemist vanemas eas nimetatakse sarkopeeniaks.

Hüpertroofia on lihaste kohandamine treeninguks

Hüpertroofia määrab skeletilihaste kokkutõmbumise, maksimaalse tugevuse ja väsimuse vastu - kõik olulised füüsilised omadused, mis on otseselt seotud spordi jõudlusega. Kuna lihaskoe erinevad omadused on suured, näiteks lihaskiudude suurus ja koostis, samuti kudede kapillaariseerumise aste, on skeletilihased võimelised kiiresti kohanduma koolitusprotsessi käigus toimuvate muutustega. Samas on skeletilihaste tugevuse harjutuste ja vastupidavuse harjutuste kohandamise olemus erinev, mis näitab erinevate koormusreaktsioonisüsteemide olemasolu.

Seega võib skeletilihaste adaptiivset protsessi koormusteks lugeda koordineeritud kohalike ja perifeersete sündmuste kogumiks, mille peamised regulatiivsed signaalid on hormonaalsed, mehaanilised, metaboolsed ja närvilised tegurid. Hormoonide ja kasvufaktorite sünteesi kiiruse muutused ning nende retseptorite sisu on olulised tegurid adaptiivse protsessi reguleerimisel, mis võimaldab skeletilihastel rahuldada erinevate füüsilise aktiivsuse füsioloogilisi vajadusi.

Lihaskiudude hüpertroofia tüübid Muuda

Lihaskiudude hüpertroofia on kaks äärmuslikku tüüpi [1] [2]: müofibrillaarne hüpertroofia ja sarkoplasmiline hüpertroofia.

• Lihaskiudude müofibrillaarne hüpertroofia - lihaskiudude mahu suurenemine, suurendades müofibrillide mahtu ja arvu. See suurendab lihaskiudude müofibrillide tihedust. Lihaskiudude hüpertroofia suurendab lihasjõudu. Kiire (IIB tüüpi) lihaskiud [1] ja vähemal määral IIA tüübi suhtes on kõige vastuvõtlikumad müofibrillaarse hüpertroofia suhtes.

• Lihaskiudude sarkoplasmaatiline hüpertroofia on lihaskiudude mahu suurenemine, mis on tingitud sarkoplasma mahu valdava suurenemisest, s.t nende mitte-kontraktiilsest osast. Seda tüüpi hüpertroofia esineb mitokondrite sisalduse suurenemise tõttu lihaskiududes, samuti kreatiinfosfaadis, glükogeenis, müoglobiinis ja teistes. Aeglane (I) ja kiire oksüdatiivne (IIA) lihaskiud on sarkoplasmilise hüpertroofia suhtes kõige vastuvõtlikumad [1]. Lihaskiudude sarkoplasmaatiline hüpertroofia avaldab vähest mõju lihasjõu kasvule, kuid see suurendab oluliselt võimet töötada pikka aega, s.t. suurendab nende vastupidavust.

Tegelikes olukordades on lihaskiudude hüpertroofia nende kahe liigi kombinatsioon, mille üks valdav osa on. Teatud lihaskiudude hüpertroofia peamine areng sõltub treeningu iseloomust. Olulise väliskoormusega harjutused (rohkem kui 70% maksimumist) aitavad kaasa lihaskiudude müofibrillaarse hüpertroofia arengule. Seda tüüpi hüpertroofia on iseloomulik tugevus spordile (tõstmine, tõstmine). Mootorite aktiivsuse pikaajaline jõudlus, mis tekitab vastupidavust, millel on suhteliselt väike jõud lihastele, põhjustab peamiselt lihaskiudude sarkoplasmilist hüpertroofiat. Selline hüpertroofia on iseloomulik kesk- ja kaugliinidele. Kulturismis osalevad sportlased, keda iseloomustab nii müofibrillaarne kui ka sarkoplasmaalne lihaskiudude hüpertroofia [3].

Hüpertroofia hõlmab sageli lihaste hüperplaasiat (kiudude arvu suurenemist), kuid hiljutised uuringud [4] näitasid, et hüperplaasia panus lihasmahuni on alla 5% ja on olulisem ainult anaboolsete steroidide kasutamisel. Kasvuhormoon ei põhjusta hüperplaasiat. Seega kalduvad hüpertroofia kalduvad inimesed rohkem lihaskiude. Geneetiliselt ja praktiliselt kasutatavate kiudude koguarv ei muutu kogu elu jooksul ilma spetsiaalse farmakoloogia kasutamiseta.

Skeletilihaste hüpertroofia astme hindamiseks on vaja mõõta selle mahu või massi muutust. Kaasaegsed uurimismeetodid (arvutatud või magnetresonantstomograafia) võimaldavad hinnata inimeste ja loomade skeletilihaste mahu muutust. Selleks teostatakse mitmed lihaste ristlõike “viilud”, mis võimaldab arvutada selle mahtu. Seni hinnatakse skeletilihaste hüpertroofia astet tihti arvuti või magnetresonantstomograafia abil saadud lihaste ristlõike maksimaalse väärtuse muutuse põhjal.

Kulturismis hinnatakse lihaste hüpertroofiat, mõõtes käsi (küünarvarre ja bicepsi tasemel), reite, jalgade ja rindkere abil, kasutades mõõtmislinti.

Skeletilihaste põhikomponent on lihaskiud, mis moodustavad umbes 87% selle mahust [5]. Seda lihaskomponenti nimetatakse kontraktiilseks, sest lihaskiudude kokkutõmbumine võimaldab lihasel muuta selle pikkust ja liigutada luu- ja lihaskonna süsteemi sidemeid, teostades inimese kehaühenduste liikumist. Ülejäänud lihasmaht (13%) on hõivatud mitte-kontraktiilsete elementidega (sidekude, veri ja lümfisooned, närvid, koe vedelik jne).

Esimeses ühtlustamises [6] võib kogu lihase (Vm) maht väljendada järgmise valemi abil:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Harjutuse mõju skeletilihaste mahu parameetritele

On tõestatud, et tugevuskoolituse ja vastupidavuskoolituse mõjul suureneb lihaskiudude maht (Vmv) ja lihaste mittekonkureeriva osa (Vns) maht. Ei ole tõestatud, et lihaskiudude arvu suurenemine (lihaskiudude hüperplaasia) on tugevuskoolituse mõjul tõestatud, kuigi loomadel (imetajatel ja lindudel) on tõestatud lihaste kiu hüperplaasia [7].

Müofibrillaarse lihaskiudude hüpertroofia aluseks on lihasvalkude intensiivne süntees ja vähenenud lagunemine. Müofibrillaarse hüpertroofia puhul on mitmeid hüpoteese:

• atsidoosi hüpotees;
• hüpoksia hüpotees;
• lihaskiudude mehaanilise kahjustuse hüpotees.

Hüpotees atsidoosi kohta viitab sellele, et skeletilihaste valgu sünteesi alguse stimuleerimine on piimhappe (laktaadi) kogunemine nendesse. Laktaatide suurenemine lihaskiududes kahjustab lihaskiudude ja organellide membraanide sarkolemmat, kaltsiumiioonide ilmumist lihaskiudude sarkoplasmas, mis põhjustab lihasvalke lagundavate proteolüütiliste ensüümide aktivatsiooni. Valkude sünteesi suurenemine selles hüpoteesis on seotud satelliitrakkude aktiveerimise ja sellele järgneva jagunemisega.

Hüpoksia hüpotees viitab sellele, et skeletilihaste proteiini sünteesi alustamise stiimul on skeletilihaste hapnikuvarustuse (hüpoksia) ajutine piiramine, mis tekib tugevate harjutuste läbiviimisel suure koormusega. Hüpoksia ja sellele järgnev reperfusioon (skeletilihaste hapnikuvarustuse taastamine) kahjustab lihaskiudude ja organoidide membraane, kaltsiumiioonide ilmumist lihaskiudude sarkoplasmas, mis põhjustab lihasvalke lagundavate proteolüütiliste ensüümide aktivatsiooni. Valkude sünteesi suurenemine selles hüpoteesis on seotud satelliitrakkude aktiveerimise ja sellele järgneva jagunemisega.

Lihaskiudude mehaaniliste kahjustuste hüpotees näitab, et valgu sünteesi suurendamise algus on suur lihaste tüvi, mis põhjustab lihaste kiudude tsütoskeleti kontraktiilseid valke ja valke. On tõestatud [8], et isegi üksikvõimekoolitus võib kahjustada rohkem kui 80% lihaskiududest. Sarkoplasmaatilise retiikulumi kahjustus suurendab lihaskiudude kaltsiumiioonide sarkoplasma ja järgnevaid protsesse, mida on kirjeldatud eespool.

Eespool kirjeldatud hüpoteeside kohaselt põhjustab lihaskiudude kahjustus lihaste (DOMS) hilinenud valu, mis on seotud nende põletikuga.

Androgeenidel (meessuguhormoonidel) on lihasmassi reguleerimisel väga oluline roll, eriti lihaste hüpertroofia tekkimisel. Meestel toodavad neid suguelundid (munandid) ja neerupealiste koorikus ning naistel ainult neerupealiste koorikus. Seega on meestel androgeenide arv kehas suurem kui naistel.

Vanusepõhine lihasmassi areng käib käsikäes androgeensete hormoonide tootmise suurenemisega. Esimene märgatav lihaskiudude mahu suurenemine on täheldatud 6-7-aastaselt, kui androgeenide moodustumine suureneb. Puberteedi algusega (11-15 aastat) algab poiste intensiivne lihasmassi suurenemine, mis jätkub pärast puberteeti. Tütarlaste puhul lõpeb lihasmassi areng üldiselt puberteediga.

Loomkatsetes on kindlaks tehtud, et androgeense hormooni preparaatide (anaboolsed steroidid) manustamine põhjustab lihasvalkude sünteesi olulist intensiivistumist, mille tulemusel suureneb koolitatud lihaste mass ja selle tulemusena nende tugevus. Samas võib tekkida skeletilihaste hüpertroofia ilma androgeenide ja teiste hormoonide (kasvuhormoon, insuliin ja kilpnäärme hormoonid) osaluseta. Koolituse mõju erinevate lihaskiudude koostisele ja hüpertroofiale

On tõestatud [9] [10] [11], et tugevuskoolitus ja vastupidavuskoolitus ei muuda aeglase (I tüüpi) ja kiire (II tüüpi) lihaskiudude suhet. Samal ajal võivad sellised treeningutüübid muuta kahe kiirkiudude suhet, suurendades IIA tüüpi lihaskiudude protsenti ja seega vähendades IIB tüüpi lihaskiudude protsenti.

Tugikoolituse tulemusena on kiire lihaskiudude (II tüüp) hüpertroofia tase tunduvalt suurem kui aeglase kiuga (I tüüp), samas kui vastupidavuseks mõeldud koolitus põhjustab peamiselt aeglase kiudude (tüüp I) hüpertroofiat. Need erinevused näitavad, et lihaskiudude hüpertroofia määr sõltub selle kasutamise mõõtmisest koolituse protsessis ja selle võimest hüpertroofia suhtes.

Tugevuskoolitus on seotud suhteliselt väikese arvu korduvate maksimaalsete või nende lähedaste lihaskontraktsioonidega, milles on kaasatud nii kiire kui ka aeglane lihaskiud. Kiire kiudude hüpertroofia arendamiseks on siiski piisav arv kordusi, mis näitab nende suuremat vastuvõtlikkust hüpertrofia suhtes (võrreldes aeglase kiuga). Suure kiirusega kiudude (II tüüpi) osakaal lihastes on oluline eeldus lihasjõu märkimisväärseks suurenemiseks suuna tugevuse treeninguga. Seetõttu on inimestel, kelle lihaste kiire kiudude osakaal on suur, suurem potentsiaal tugevuse ja jõu arendamiseks.

Koolituse kestvus on seotud paljude suhteliselt väikeste tugevustega korduvate lihaskontraktsioonidega, mis on peamiselt tingitud aeglase lihaskiudude aktiivsusest. Seega, kui kestvuse koolitus, aeglase lihaskiudude hüpertroofia (tüüp I) on kiiremate kiudude hüpertroofiaga võrreldes tugevam (tüüp II).

Kokkupuutuvate valkude süntees Edit

Kokkupuutuvate valkude sünteesi tugevdamine on tingimusteta tingimus lihasrakkude suuruse suurendamiseks vastuseks treeningkoormusele. Skeletilihaste kasvu protsessis mitte ainult valgu sünteesi intensiivsus, vaid ka selle lagunemise kiirus [12]. Inimestel esineb valgu sünteesi suurenemine üle puhke taseme väga kiiresti, 1 kuni 4 tunni jooksul pärast ühekordse treeningu lõpetamist [13]. Lihase hüpertroofia alguses korreleerub valgu sünteesi suurenemine RNA aktiivsuse suurenemisega [14]. MRNA ülekannet hõlbustavad need faktorid, mille aktiivsus on teadaolevalt nende fosforüülimise poolt reguleeritud [15]. Paralleelselt nende muutustega suureneb pärast treeningut aminohapete vedu stressiga kokkupuutuvatesse lihastesse. Teoreetilisest seisukohast suurendab see aminohapete kättesaadavust valgu sünteesiks [16].

Ribonukleiinhape (RNA) Redigeerimine

Mitmed andmed viitavad sellele, et pärast seda esialgset etappi on lihaste hüpertroofia jätkumise eeltingimuseks RNA taseme tõus (vastandina algselt toimunud RNA aktiivsuse suurenemisele). Siin võib mRNA suurenenud kogus olla tingitud suurenenud geeni transkriptsioonist raku tuumades või tuumade arvu suurenemisest. Täiskasvanud inimese lihaskiud sisaldavad sadu tuuma ja iga tuum teostab valgu sünteesi mõnes piiratud koguses tsütoplasmas, mida nimetatakse "tuumakomponendiks". [17] Oluline on märkida, et kuigi lihasrakkude tuumad on läbinud mitoosi, on nad võimelised fibrilli ainult teatud määral suurendama. piirmäära, mille järel on vajalik uute tuumade ligimeelitamine, mida kinnitavad ka inimeste ja loomade uuringute tulemused, mis näitavad, et skeleti lihaskiudude hüpertroofia on kaasas Mul on tuumade arv oluliselt suurenenud [18] Hästi koolitatud inimestel, nagu raskeveokite puhul, on hüpertrofeeritud skeletilihaste fibrilli tuumade arv suurem kui istuva elustiiliga inimestel. Uute tuumade tekkimine suurenenud müofibrillis mängib rolli püsiva tuuma-tsütoplasma suhte säilitamisel, st tuumakomponendi stabiilse suuruse säilitamisel. Uute tuumade ilmnemist hüpertrofeerunud müofibrillides on kirjeldatud eri vanuses inimestel [20].

Hüperplaasia (satelliitrakud) Muuda

Koos hüpertroofiaga (rakkude mahu suurenemine) füüsilise treeningu mõjul on täheldatud hüperplaasia protsessi - kiudude arvu suurenemist satelliitrakkude jagunemise tõttu. See on hüperplaasia, mis tagab lihaste mälu arengu.

Satelliitrakud või satelliitrakud

Satelliitrakkude funktsioonid on hõlbustada kasvu, elatist ja kahjustatud skeleti (mitte-südame) lihaskoe parandamist, mida nimetatakse satelliitrakkudeks, sest nad asuvad lihaskiudude välispinnal, lihaskiudude sarkolemma ja basaalplaadi (ülemise kihi alumise kihi) vahel. Satelliitrakkudel on üks südamik, mis mahutab enamiku oma mahust. Tavaliselt on need rakud rahul, kuid need aktiveeruvad, kui lihaskiud saavad vigastusi, näiteks tugevuskoolitusest. Seejärel satelliitrakud paljunevad ja tütarrakud meelitavad lõhenenud osa lihastest. Seejärel liidetakse nad olemasoleva lihaskiududega, ohverdades nende tuumad, mis aitavad lihaste kiude regenereerida. Oluline on rõhutada, et see protsess ei tekita uusi skeletilihaste kiude (inimestel), vaid suurendab kontraktiilsete valkude (aktiini ja müosiini) suurust ja kogust lihaskiududes. See satelliitrakkude aktiveerimisaeg ja proliferatsioon kestab kuni 48 tundi pärast vigastust või pärast tugevuskoolituse istungit [21].

Androgeensete steroidide mõju Edit

Loomadega läbi viidud uuringute tulemused näitasid, et androgeensete anaboolsete steroidide kasutamisega kaasneb märkimisväärne lihaste suuruse ja lihasjõu suurenemine [22]. Testosterooni kasutamine kontsentratsioonides, mis ületavad füsioloogilisi kontsentratsioone meestel, kelle füüsilise sobivuse tase oli 10 nädala jooksul erinev, kaasnes reieluu nelinurksete lihaste lihasjõu ja ristlõike märkimisväärse suurenemisega [23]. On teada, et androgeensed anaboolsed steroidid suurendavad valgu sünteesi intensiivsust ja soodustavad lihaste kasvu nii in vivo kui ka in vitro [24]. Inimestel suurendab anaboolsete steroidide kasutamine pikka aega lihaste kiudude hüpertroofia taset hästi koolitatud kaalutõstukites [25]. Skeleti lihasmassi tõstjaid, kes võtsid anaboolsed steroidid, iseloomustab lihaskiudude suur hulk ja lihasrakkudes suur hulk tuumasid [26]. Sarnast pilti täheldati loomamudelites, eriti leiti, et androgeensed anaboolsed steroidid vahendavad nende müotroofseid toimeid, suurendades lihaste kiudude tuumade arvu ja suurendades lihaskiudude arvu [27]. Seega soodustavad anaboolsed steroidid tuumade arvu suurenemist, et tagada valkude süntees väga hüpertrofeeritud lihaskiududes [28]. Androgeensete steroidide lihaste hüpertroofia esilekutsumise peamiseks mehhanismiks on müosatellide rakkude proliferatsiooni aktiveerimine ja indutseerimine, mis seejärel ühinevad juba olemasolevate lihaskiududega või omavahel, moodustades uusi lihaskiude. See järeldus on kooskõlas androgeeni retseptorite immunohistokeemilise lokaliseerimise tulemustega kultiveeritud satelliitrakkudes, mis näitab anaboolsete steroidide otsese mõju võimalust myosatuellide rakkudele [29].

Lihaste hüpertroofia

Mis on lihaste hüpertroofia?

Meditsiiniline termin "hüpertroofia" tähendab elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu ning fraas "lihashüpertroofia" tähendab organismi või üksikute lihasrühmade lihasmassi suurenemist.

Tegelikult on see lihaste hüpertroofia enamikul juhtudel tugevuse ja kulturismi peamine eesmärk, sest ilma lihaste suurema suurenemiseta ei ole võimalik suurendada tugevust ega suurendada lihaste mahtu.

Nende kahe hüpertroofia tüübi tulemusena moodustunud lihased on üksteisest mõnevõrra erinevad: M - hüpertrofiat iseloomustab "kuiv" ja pingutatud lihaste, siis C-hüpertroofia on pigem "pumbatud" ja mahukas.

Kui tõstate rasket raskust vähe kordi (2 kuni 6), saab töötav lihas signaali, et see peab tugevnema ja seega rohkem. Veelgi enam, järgnev kasv on seotud lihaskiudude suuruse suurenemisega.

M-hüpertroofia koolituses kasutatavad kaalud tuleks maksimeerida - umbes 80% 1MP-st. Komplektide vaheline vaheaeg on 90 sekundist kuni mitme minutini. Selline koolitus nõuab pidevat kehakaalu suurenemist, kui lihased kohanevad.

Mõõdukalt raske kaalu tõstmine suhteliselt suure arvu kordustega (8 kuni 12) nõuab suurenenud energiatarbimist lihast, mis on sarkoplasmas. Seetõttu põhjustab selline koolitus selle sarkoplasma mahu suurenemist.

Töötage kõrgemate korduste arvuga (15 ja kõrgem), kuigi see põhjustab C-hüpertroofiat, kuid vähemal määral, sest sellisel hulgal kordusi on võimatu kasutada rasket massi ja töökoormuse koormus töölihasele on väiksem.

Lihaskoe tüübid

Oluline on märkida, et tõstmise ja langetamise kaaluga treening mõjutab ainult kiiret lihaskiudu, kuna aeglase isoleerimiseks on vaja staatilisi koormusi - näiteks kaaludes kümneid minutit.

Kiudkiudude toiteallikad on glükogeen ja kreatiinfosfaat (3). Kui lihased töötavad, kaovad reservid 10–12 sekundi jooksul, pärast mida on vaja taastumist, mis nõuab 30-90 sekundit, millele tugineb soovitus puhata paaride vahel.

Hüpertroofia jaguneb kahte tüüpi: lihaskasv, mis on tingitud kiudude kasvust (väike korduste arv ja maksimaalne kaal) ning lihaste energiavarude tõttu (korduste keskmine arv ja mõõdukalt raske kaal).

Lihaste hüpertroofia

Kasulikud artiklid

Täname tellimise eest!

Kulturismi haridusprogramm: mis on lihaste hüpertroofia. Uuri välja, millised koormused aitavad suurel lihal pumbata ja suurendada oma jõudu!

Termin "hüpertroofia" kulturismi maailmas tähendab üldise lihasmassi või teatud lihasrühma kasvu rakkude mahu ja arvu suurenemise tõttu. See on lihaste hüpertroofia, mis meelitab enamikku jõusaali meessoost külastajatest, sest ilma lihaste kasvuta on võimatu suurendada jõudu ja üldisi lihaseid.

Lihaste hüpertroofial on palju eeliseid: arenenud lihased, stabiilne kaal, tugevad luud, ei ole probleeme rõhuga ja ehk (see kõik sõltub sinust, kallis kulturistidest), isegi hea tervis. Lisaks pakuvad arenenud lihased pärast treeningut kõrget ainevahetust ja hea taastuvust.

Peamiseks lihasmassi suurendamise mehhanismiks on hüpertroofia, mis põhjustab tööd kerged ja rasked koormused. Juba rohkem kui üks sportlaste põlvkond väidab, et see põhjustab suurt hüpertroofiat - väikesed või suured koormused. Sellest artiklist saate teada kogu tõde lihaskasvust: millised koormused mõjutavad tugevuse kasvu ja mis - massi suurendamiseks.

Lihaste hüpertroofia

Kuidas lihaseid kasvatada? Ilmselgelt treenige neid teatud korduva koormusega koormusega. Optimaalse koolitusrežiimi valimiseks peaksite otsustama oma individuaalse koormuse.

Koormust mõõdetakse protsendina 1-st maksimaalsest kordusest 1 (MP). Kõige parem, lihaskiudude hüpertroofia põhjustab kaalutõusu, mis on umbes 85% 1PM-st lihaste rikke või peaaegu sellele. Kuigi lihasmassi suurim kasu on mõõduka koormusega, kasutage oma potentsiaali maksimaalseks kasutamiseks suuri ja väikesi koormusi ning pumbake suuri lihaseid. Selle põhjuseks on hüpertroofia jagunemine kaheks erinevaks tüübiks - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline, iseloomulik erinevatele treeningutele, millel on erinevad lihaste koormused.

Esimese tüüpi hüpertroofia tekib lihaskiudude otsese suurenemise tõttu, teine ​​tüüp, mis on tingitud nende kiude ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest. Nende kahe tüüpi hüpertroofia tulemusena saadud lihased on samuti erinevad: müofibrillaarse hüpertroofia korral moodustub kuiv ja „pingeline” lihasmass ning sarkoplasma hüpertrofiaga saab sportlane mahulisi lihaseid. Ehkki te ei suuda ühte liigi hüpertroofiat üksteisest täielikult isoleerida, on nende saavutamise viisid veel olemas.

Müofibrillaarne lihaste hüpertroofia

See on selliste lihastruktuuride arvu, suuruse ja tiheduse suurenemine nagu müofibrillid, mis moodustavad lihasrakkude kontraktiilset aparaati. Seoses kontraktiilsete kudede suurenemisega kaasneb sellise lihaskasvuga tugevus. Sellist tüüpi hüpertroofia puhul püüavad jõutõstukid püüda.

Myofibrillary hüpertroofia on kõige tõenäolisem kiirete lihaskiudude suhtes, mis teostavad kiiret liikumist. Sellistele lihaskiududele on iseloomulik suur või plahvatusjõud, kuid kiiresti väsinud. Kiire kiudude toiteallikas on glükogeen ja kreatiinfosfaat, mille varud kahanevad 10-12 sekundi jooksul lihasetöödest. Sellepärast peavad müofibrillaarse hüpertroofia treenimisel lihaseid taastuma 1-3 minuti jooksul.

Mida peaksin tegema, et muuta müofibrillaarse hüpertroofia lihased? Soovitatav on töötada suurte kaaludega ja väikese arvu kordustega, nii et töötav lihas saab signaali, et see peab muutuma suuremaks. Kasutage kaalusid, mis on umbes 80% 1MP-st, suurendades seda regulaarselt.

Et muuta lihased kiiremaks, järgige neid juhiseid. Seda tüüpi koolitus hõlmab dieeti, mis on mõeldud lihasmassi kogumiseks, samuti spordi eritoitumise lubamist: valku, BCAA-d, kehakaalu kasvajat, kreatiini ja eelkoolituse kompleksi. Otseselt hõlmab programm aeglaselt põhilisi ja isoleerivaid harjutusi ülejäänud 1-3 minutiga. Tüüpiline korduste vahemik on 4-6, kuid selleks, et vältida lihaste kohanemist, on programmi muudatused võimalikud ja isegi vajalikud. Soovitatav on lihaste lihase hüpertroofia koolituse sagedus ja kestus: tunnitreeningud mitte rohkem kui 5 korda nädalas, sealhulgas aeroobsed treeningud.