Hüpertroofia reeglid

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas müofibrillaarne hüpertroofia erineb sarkoplasmilisest? Peamised lihaskasvu ja kaalutõusu koolitusreeglid.

Mis on lihaste hüpertroofia?

Hüpertroofia on meditsiiniline termin, mis tähendab kogu elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu (1). Lihas-hüpertroofia all mõeldakse keha lihasmassi suurenemist, mis tuleneb teatud skeletilihaste rühmade kasvust.

Tegelikult on spordi ja kulturismi koolituse peamine eesmärk hüpertroofia, sest ilma lihaste füüsilise kasvuta on võimatu suurendada nende tugevust või suurendada mahtu. Lihtsamalt öeldes on tugevuskoolitus hüpertroofia koolitus.

Lihas-hüpertroofia tüübid

On kahte tüüpi lihaste hüpertroofiat - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline. Esimene saavutatakse lihaskiudrakkude mahu suurendamisega (rakkude arv praktiliselt ei muutu), teine ​​on tingitud sellest kiust ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest (1).

Sportlase poolt värvatud lihased erinevad teistsuguste hüpertroofiate (ja erinevate koolitustüüpide) tõttu. Myofibrillaarset hüpertroofiat iseloomustab "kuiv" ja karmistunud lihased, samas kui sarkoplasmiline - pigem mahukam ja "pumbatav".

Müofibrillaarne hüpertroofia: lihasjõud

Müofibrillaarne hüpertroofia hõlmab lihaskiudude kasvu ja lihasjõu suurenemist mõõduka mahu suurenemisega. Vajalik koolitusstrateegia on põhitegevused, millel on tõsine tööalane kaal ja väike arv kordusi (3-6) igas harjutuses.

Müofibrillaarse hüpertroofia põhipunktiks on maksimaalse töökaalu kasutamine harjutustes (umbes 80% ühe maksimaalse korduse kaalust) ja pidev edenemine ning selle töökaalu suurendamine. Vastasel juhul kohanduvad ja lõpetavad lihased kasvamise (2).

Sarkoplasmiline hüpertroofia: lihasmaht

Sarkoplasmiline hüpertroofia eeldab lihasmahu suurenemist, mis on tingitud lihasenergiaalase (sarkoplasma) võimekuse suurenemisest. Lihasjõu suurenemine ei ole peamine asi. Koolitusstrateegia - mõõdukas koormus, suur korduste arv (8-12) ja komplektid.

Sarkoplasmilise hüpertroofia näited on vastupidavuskoolitus (maratonijooks, ujumine) ja pamping (tehes harjutused keskmise kaaluga ja suur hulk kordusi). Kõige sagedamini pumbatakse, mida kasutatakse lihasmahu suurendamiseks ilma tugevust suurendamata.

Hüpertroofia liigid ja lihaskiudude liigid

Kiired (valged) lihaskiud reageerivad paremini müofibrillilisele hüpertroofiale ja aeglased (punased) - sarkoplasmiliseks. Erinevus kiudude tüübi vahel on ilmne näiteks kana - valge liha tiibadel (teravate ja intensiivsete löögid) ja punaste jalgade puhul (staatilised koormused).

Tegelikult areneb kaaluõpe lisakaaluga valgete (kiirete) lihaskiududega, samas kui punase (aeglane) areng nõuab staatilisi harjutusi, venitamist ja joogat. Lisaks arenevad pika vahemaa jooksjad aeglased lihaskiud.

Mis on spordi ainevahetuse erinevus? Kulturismi geneetilise eelsoodumuse tunnused.

Lihaste hüpertroofia koolituse reeglid

  1. Kasutage harjutustes olulist töökaalu. Stress on hüpertroofia ja lihaste kasvuprotsesside alustamise võti - seetõttu on oluline kasutada rasket töökoormust ja pidevat progressiooni. Vastasel korral kohanduvad lihased ja lõpetavad nende rõhutamise.
  2. Ärge ületage soovitatud komplektide arvu. Komplektide (lähenemiste) koguarv lihasrühma kohta peaks olema piirides 10 kuni 15 (3-4 harjutust, 3-4 lähenemist). Tagades nendes komplektides piisava koormuse lihastele, ei anna komplektide arvu suurenemine täiendavat koolituse tõhusust.
  3. Anna lihastele taastumise aeg. Jõutreeningu ajal tarbitakse töölihases energiavarusid 10-12 sekundi jooksul (seetõttu on soovitatav kasutada vähe kordusi). Taaskasutamiseks kulub 45 kuni 90 sekundit - seega võetakse soovitused piisavalt pikaks puhkuseks komplektide vahel.
  4. Võtke lihaskasvu täiendused. Lihaskiu kütused on kiire energiaallikad - kreatiinfosfaat, BCAA ja glükogeen (3). Kreatiini, kõrge glükeemilise indeksiga seerumiproteiini ja süsivesikute vastuvõtt ning ka BCAA aminohapped aitavad lihaseid kiiremini kasvada.

Lihaste hüpertroofia viitab lihaskiudude ja ümbritseva toitainete vedeliku kasvuprotsessidele. On kahte tüüpi hüpertroofiat. Tugevkoolituse abil toimivad nad sünergistlikult, kuid suurema rõhuasetusega kiire lihaste kiudude hüpertrofiale.

Lihaskude hüpertroofia: skeleti, lihaseline

Iga päev kogeb inimene füüsilist pingutust - professionaalset või mis tahes elusituatsioonides leiduvat. Füüsilise pingutuse ajal hakkavad tööprotsessis osalevad lihased kasvama. See on tingitud asjaolust, et need kiud moodustavad suurenemise.

Kiud on erineva pikkusega. Need võivad olla täispikkad või lühemad. Lihaskiu koosneb kontraktiilsetest elementidest - müofibrillidest. Igas neist on isegi väiksemad elemendid - aktiin ja müosiin. Nende elementide tõttu vähenevad lihased. Kui tõstate regulaarselt kaalu, kasvavad lihaskiud ja seda protsessi nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.

Lihaskiu hüpertroofia - lihasmassi suurenemine kiudude kasvu tõttu. Sageli võib seda näha sportlastel, kes treenivad iga päev suurte raskustega. Selle spordi eesmärk on keha parandamine tõsiste treeningute, kõrge kalorsusega toitumise ja ravimitega. Selle tulemusena keha muutub ja omandab selgesõnalise leevenduse.

Protsessid raskete koormuste ajal


Inimkeha struktuuri alus - valk. See esineb kõigis kudedes, nii et lihaskoe muutused sõltuvad nende valgu sünteesist ja katabolismist. Kui teil tekib teatud rühmadele pidev koormus (tuharad, biitseps), tekib skeletilihaste hüpertroofia. Kui keha on surve all, suureneb mõnes neist kontraktiilsete valkude sisaldus.

Kuid on tõestatud, et keha füüsilise mõju korral hakkab valgu süntees peatuma. Katabolism aktiveeritakse taastamisprotsessi esimesel minutil. Hüpertroofia tekib valgu sünteesi aktiveerimise tõttu, mitte aga valgu sünteesi intensiivsuse pideva indikaatoriga valgu lagunemise intensiivsuse tõttu.

Skeletilihaste hüpertroofia


Inimese lihaskoe täidab motoorse funktsiooni, moodustab skeleti lihased. Selle peamine ülesanne on vähendada, mis on tingitud muutustest lihaste pikkuses närviimpulsside mõjul.

Iga keha lihas määrab konkreetse toimingu ja võib toimida ainult etteantud suunas, kui inimene liigub. Liigendi liikumise tagamiseks telje ümber toimivad mitmed lihased, mis paiknevad mõlemal pool liigest.

Kiudude hulk määrab lihasjõudu. Kiud moodustavad anatoomilise läbimõõdu (lihaste ristlõige, mis on risti selle pikkusega). On olemas füsioloogilise ristlõike mõiste. See on lõik, mis on tehtud kõigi kiudude suhtes risti. Lihaste tugevus mõjutab füsioloogilist läbimõõtu. Mida rohkem on see, seda rohkem on lihaseid kasutada. Treeningu ajal suureneb läbimõõt.

Töötav hüpertroofia tekib siis, kui lihaskiudude maht suureneb. Kui kiud muutuvad väga paksuks, lagunevad need mitmeks uueks kiuks, millel on ühine kõõlus.

Hüpertroofia põhjused

Tavaliselt võib selle põhjustada regulaarne füüsiline koormus (biceps, tuharad, tritseps jne). Hüpertrofeeritud lihaseid saab saada ainult koolituse teel. Kuid lihasmassi suurendamiseks peate päevas tarbima teatud kogust kaloreid. Kui need on liiga väikesed, ei teki kasvu. Selle saavutamiseks on vaja järgida mitmeid reegleid.

  1. Lihaseid tuleb pidevalt kasutada ja kaalude mahtu tuleb suurendada iga päev.
  2. Koormusaeg tuleb valida individuaalselt, mitte järgida standardeid.
  3. Sa pead minema spordis nii palju kui su keha lubab, kuid te ei saa täielikku ammendumist saavutada. Närvisüsteemi ammendumine on vastuvõetamatu.
  4. Vaja on töötada suurte kaaludega koos kontsentratsiooniga, rahulikult ja ettevaatlikult.
  5. Koolituse esimestel hetkedel on teil võimalik lihases tunda palju valu, kuid te ei saa seda kasutada - vastasel juhul ei saavutata tulemust.
  6. Me ei tohi unustada tasakaalustatud ja tervislikku toitumist.
  7. Veetasakaalu säilitamiseks peate juua 2 liitrit värsket vett päevas. On vaja kasutada puhast vett, mitte asendada seda tee, mahla või limonaadiga.

Suuremad närimislihased


Lõualuude liikumise tõttu võib tekkida närimislihase hüpertroofia. Inimese ülemine ja alumine lõualuu on närimislihaste tõttu üksteise vastu surutud. Need koosnevad kahest põhiosast, mis asuvad lõualuu mõlemal küljel. Lihas algab põsesarnaserva alumises servas ja lõpeb alumise haru välispinnaga.

Sellise hüpertroofia tekkimisel rikutakse näo alumise ja ülemise osa visuaalset ja harmoonilist kombinatsiooni. Samuti võib see närimise ajal põhjustada tugevat valu. Sel juhul muutub nägu ruudukujuliseks, laieneb altpoolt. See tüüp ilmub suurenenud koormuse tõttu. Seda võib tekitada mitu tegevust.

  • pidev hammaste kiristamine (bruksism);
  • lõuad surutakse pidevalt kokku, kuni hambaemail on täielikult kustutatud;
  • on valu.

Masticatory lihaste korrigeerimine

Kui on olemas lihaseline lihaste hüpertroofia, muutuvad näo omadused oluliselt. Lõualuu võib olla pidev valu. Tasakaalustamatuse parandamiseks peate võtma ühendust raviarstiga tegeleva spetsialistiga. Selle vältimiseks on vaja ravi alustada õigeaegselt. Taastumine võtab aega 3-4 kuud, sel ajal manustatakse ravimeid, mis lõõgastavad lihaseid ja põhjustavad lõõgastust. Mõju ilmneb mõne päeva pärast.

Südamelihase hüpertroofia

On olukordi, kus südame suurus suureneb. See on tingitud südamelihase kasvavast paksusest - müokardist. Kõige sagedamini täheldatakse vasakpoolses osas hüpertroofiat. See esineb siis, kui kaasasündinud või omandatud südamehaigus, hüpertensioon, suur ja terav füüsiline koormus, ainevahetushäired (ülekaalulisus), istuv eluviis.

Sümptomid

Kui hüpertroofia ei põhjusta tõsiseid muutusi patsiendi terviseseisundis, ei saa te midagi ette võtta. Aga kui täheldatakse probleeme, ilmnevad haiguse sümptomid, seejärel tuleb pöörduda kohe spetsialistide poole. Diagnoosi tegemiseks peate kasutama ultraheli. Südame hüpertroofia olemasolu kindlakstegemiseks on vaja pöörata tähelepanu järgmistele sümptomitele.

  • hingamisraskused;
  • valu rinnus;
  • ülemäärane väsimus;
  • südame löögisagedus on ebastabiilne;
  • suurenenud rõhk.

Süda hakkab toimima kiiremini ja veri, mis läbib selle, avaldab survet seintele. Südame laienemine ja laienemine toimub, seinte elastsus väheneb. Kõik see võib põhjustada keha töö katkemist.

Südame hüpertroofia ravi

Kuigi hüpertroofia on algstaadiumis, võite rakendada ravimit. Esiteks diagnoosib arst, et selgitada välja põhjused, mis põhjustavad hüpertroofiat. Pärast haiguse eliminatsiooni alustamist.

Kui hüpertrofia hakkas arenema mitteaktiivse elustiili ja ülekaalu tõttu, määratakse inimesele spordisaali reis, et keha väikest koormust juhtuks iga päev. Samuti on vaja kohandada dieeti, eemaldada rasvumist põhjustavad kahjulikud toidud. Tooted tuleks valida vastavalt tervisliku eluviisi ja toitumise põhimõtetele. Kui hüpertroofia on jõudnud raskesse etappi, siis arst teeb sekkumise kirurgiliselt. Hüpertrofeeritud piirkond eemaldatakse kehast.

Lihaste atroofia

Hüpertroofia ja atroofia on vastandlikud. Hüpertroofia suurendab lihasmassi ja atroofia põhjustab selle vähenemist. Kiud, mis moodustavad lihaseid, ei saa koormust, õhukesed, vähenevad kogused ja rasketel juhtudel kaovad. Atrofia põhjustab kehas esinevaid negatiivseid protsesse. Need võivad olla päritud või omandatud protsessid.

Mõned põhjused:

  • endokriinsete haiguste tagajärjed;
  • tüsistused pärast haigust;
  • joobeseisund;
  • vähesed ensüümid kehas;
  • pikaajaline operatsioonijärgne ülejäänud keha.

Atrofia ravi

Positiivse tulemuse saab saavutada, kui haiguse staadium määratakse kindlaks aja jooksul. Kui muutused kehas on olnud märkimisväärsed, ei saa ta täielikult taastuda. Esiteks on vaja diagnoosida põhjus, mis põhjustas atroofiat, ja seejärel ettenähtud ravimid.

Lisaks ravile ravimitega on vaja ka füsioteraapiat, elektroteraapiat ja füsioteraapiat. Et lihased olid heas korras, peaksite regulaarselt massaaži minema. Ravi eesmärk on peatada lihaste hävitamine, leevendada sümptomeid ja parandada organismi ainevahetusprotsesse. Peate järgima täielikku ja tervislikku toitumist, mis sisaldab kasulikke elemente ja vitamiine.

Järeldus

Hüpertroofia võib olla positiivne ja negatiivne. Spordi eesmärgil hüpertroofia saavutamiseks peate keha suure füüsilise koormuse kätte panema. Ilusa ja tervisliku keha ehitamiseks, tuharate, rindkere, käte arendamiseks on vaja regulaarselt füüsilisi harjutusi teha keha erinevates osades.

Me ei tohi unustada toitumist, mis tuleb koostada lihasmassi ülesehitamise põhimõtete kohaselt.

On juhtumeid soovimatust hüpertroofiast, mis võib tuua eluohtu. Tavaliselt tekivad need sümptomid keha katkemise tõttu. Haiguse väljanägemise ja arengu vältimiseks on vaja tervist diagnoosida ja jälgida.

Sööge hästi ja viige tervisliku eluviisi juurde, et saavutada hea kuju ja vältida komplikatsioone.

Lihaste hüpertroofia. Kuidas kasvatada lihaseid [Osa nr 3, praktiline].

Tervitused Vac, kallid lugejad!

Täna jätkame oma intiimseid vestlusi lihaste kasvamise teemal ning uurime üksikasjalikumalt lihaste hüpertroofia nähtust. Artikkel on nii teoreetiline kui ka praktiline, s.t. pärast selle lugemist õpid: millised on lihaskasvu eripärad, millised hüpertroofiad on olemas ja kuidas neid tõhusalt mõjutada, mille tõttu saate saavutada maksimaalse lihasmassi ja palju muud.

Nii et istuge tagasi, alustame.

Lihaste hüpertroofia probleemid. Mis, miks ja miks?

Pole midagi, et ma pühendan kolmandale artiklile kasvu ja lihaste hüpertroofia teema, sest usun siiralt, et pärast lihaste anatoomiat järgivad lihaste arengu küsimused. Te peate nõustuma, sisemisi mehhanisme teadmata, ei muuda kulturismi teloostroitelstvo, vaid mõtlematu näärmete pilguga. Seega, kui sa tahad jõusaali minna mitte ainult zombi (kuid mõista, et täna töötate punaste kiudude kallal, siis homme oled valge), siis, et neid küsimusi mõista, on teie number kaks või number üks, nagu soovite.

Noh, lähemale kehale, nagu Guy De Maupassant ütles.

Ma arvan, et mäletate meie varasemaid artikleid, milles me räägime lihaste kasvuprotsessidest, eriti selles [Kuidas lihased kasvavad? Kõige täiuslikum juhend] ja selles [lihas- ja lihasrühmade anatoomia. Kuidas lihased kasvavad?] Märkused. Seega, kui me uurime üksikasjalikult lihaste hüpertroofia küsimusi, selgub, et looduses on ainult kahte tüüpi loodust: müofibrilli hüpertroofia ja sarkoplasma. Igaüks neist mõjutab lihaseid omal moel ja maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks on vaja kasutada erinevaid koormusi ja koolitusi.

Hüpertroofia müofibrillid

Myofibrillid ise on lihaskiudude kontraktiilsete osade kimbud, mis on seotud kaalude tõstmise protsessiga, s.t. suruge ja tõmmake kaalu. Nad asuvad kõigis skeleti lihaskoes. Iga lihasrakk sisaldab suurt hulka müofibrilli, nende hüpertroofia esineb sportlase töökaalu suurenemise tõttu. St mida rohkem "ebatavaline" koormus, mida annate oma kehale, seda aktiivsemalt häirite tavapärast koolitust, seda enam see viib lihaste rakkude mikrotraumadele.

Selleks, et kuidagi päästa uus stress, pöörab keha kaitsekompensatsioonifunktsioonid tagasi ja taastab (ületab) kahjustatud kiudude marginaaliga, suurendades müofibrillide üldist tihedust ja mahtu. Järgmine kord, täpselt sama koormus põhjustab vähem stressi ja lihaste vigastusi, nii et olge valmis pidevalt oma lihaseid šokeerima, vastasel juhul ei näe te mingeid edusamme.

Sarkoplasma hüpertroofia

Sarcoplasma on müofibrilli ümbritsev veestruktuur, mis on hea energiaallikas. See koosneb veest, glükogeenist, ATP-st ja fosfaat-kretiinist. Paljudel viisidel on sarkoplasma hüpertroofia protsess sarnane müofibrillaariga, s.t. pärast energiavarude ammendumist kompenseerib keha (taastumisperioodil) kadunud, suurendades seeläbi energia kogust glükogeeni ja ATP kujul. Sellest tulenevalt välditakse selliste kaitsva energiafunktsioonide lisamine nende reservide ammendumist.

Ka sellist hüpertroofiat võib seostada kapillaariseerimisega, s.t. veresoonte suuruse suurenemine ja kogu verevoolu maht.

Noh, mõnda tüüpi lihaste hüpertroofiaga mõisteti veidi. Nüüd astume sisse kiudteooriasse ja lähemalt tutvume nende metaboolsete omadustega. Nagu mäletate, on kokku kahte tüüpi kontraktiilseid lihaskiude: aeglane, punane (MS) ja kiire, valge (BS). Viimased jagunevad ka tüübiks a ja b.

Me ei räägi neid üksikasjalikult, sest selles artiklis [Kuidas lihased kasvavad? Kõige põhjalikum juhend] kõik on juba olemas närida riiulitel, kuid mõned nende funktsionaalsed omadused on meile teada.

Erinevat tüüpi kiud reageerivad koolitusele erinevalt, st. neil on erinevad erutus-, väsimus- ja kokkutõmbekiirused.

Märkus:

Punaste kiudude vähenemise kiirus - üle 0,1 s ja valge - alla 0,05 s.

Lisaks on igal kiuduliigil oma energiatootmismehhanism. Näiteks vastavalt alltoodud tabelile on MS kiududele iseloomulik suur hulk mitokondreid, müoglobiini valku, mis sisaldab hapnikku. Samuti on nendel kiududel ulatuslik kapillaaride võrgustik, mis annab lihastele hapniku. Kõik see viitab sellele, et punased kiud domineerivad energia moodustamise aeroobsetest mehhanismidest, nad annavad pika töö vastupidavuse suhtes.

BS kiududele omakorda on iseloomulik suur müofibrillide arv ja müosiini ja glükolüüsi ensüümide kõrge aktiivsus. Neil on kehvasti arenenud kapillaarvõrk ja väike hapnikku siduv valk. Kõik see räägib peamiselt energia moodustamise anaeroobsetest mehhanismidest. Seda tüüpi kiudaineid iseloomustab suur kokkutõmbekiirus ja kiire väsimus.

Seega võime järeldada, et valged kiud on kohandatud lühiajaliseks, kuid suure intensiivsusega tööks, samas kui punased kiud on vastupidised.

Märkus:

Punane kiud innerveerib motoneurooni ainult 10 kuni 180 nende arvu järgi ja tal on väike rakk ise. BS-kiudude motoneuronidel on hargnenud ahelate ja suure raku võrgustik, mistõttu nad innerveerivad rohkem kiude - 300 kuni 800.

Lisaks kiudude jagamisele “värvi” järgi jagunevad valged kiud omavahel ka tüüpide IIa ja IIb vahel, mis põhimõtteliselt erinevad üksteisest uuesti energia moodustumise mehhanismiga. Esimesed on kasutatavad intensiivse vastupidavustöö käigus (kestab 1000 m) ja neid nimetatakse oksüdatiivseteks glükolüütilisteks. Viimane (IIb) kuulub lühikese lihasaktiivsusega (sprint 100 m kohta).

Teatud kiudude kaasamist töösse reguleerib suuremal määral kesknärvisüsteem ja see sõltub koormuste intensiivsusest. Väikese intensiivsusega füüsilise aktiivsuse korral (25% kokkutõmbete maksimaalsest lihasjõust) on töös aeglasemad kiud (MS). Kui treeningu intensiivsus suureneb ja on vahemikus 25-40%, siis on lisatud “a” (IIa) tüüpi valged kiud. Kui intensiivsus suureneb jätkuvalt ja jõuab 45% -ni maksimaalsest jõust, siis on tegemist “b” tüüpi valgetega (IIb).

Tuleb meeles pidada, et isegi kui sportlane "naha läbi näljab", s.t. Maksimaalse intensiivsusega töötamiseks osalevad sellises tegevuses kaugeltki kõik kiud. Näiteks treenimata inimeste hulgas on nende osakaal 50–60% (vt pilti, A) ja kogenud kulturistide hulgas on siloviki see protsent kuni 80-90% (vt pilti, B).

Märkus:

1 - aeglased kiud; 2 - BS (tüüp IIa); 3 - BS (tüüp IIb); 4 - kasutamata kiud

Seega on 10-20% puutumatu piir, mida keha kunagi ei loobu, olenemata sellest, kuidas te seda kannate :).

Liikuva neuroni stimuleerimise tugevus määrab lihaskiudude kaasamise. Stimulatsiooni tugevuse hindamiseks on eriline väärtus, seda nimetatakse ergastusläveks - see on minimaalne sagedus, millega toimub lihaskiudude maksimaalne kokkutõmbumine. Punaste puhul on see 10-15 Hz, valgete kiudude puhul on ärrituse künnis 2 korda suurem. Kui ergastussagedus on 45-55 Hz, siis on töösse kaasatud kõik lihased.

Kui me arvestame inimkeha tervikuna, on MS ja BS kiudude suhe umbes 55 kuni 45%. Kõhu lihased ja seljad koosnevad peaaegu täielikult punastest ning valgetest kiududest on IIa tüübile üle 30% ja IIb tüübile umbes 15%.

Lihaste kiude nimetatakse ka „mootoriüksuste” kogumiks. Need sisalduvad töös sõltuvalt koormuse tüübist - jõu kasutamise astmest (STC).

Mootoriüksused osalevad töös suuruse järjekorras. Kuna suurus (läbimõõduga) on otseselt seotud lihaste pingutustega.

Näiteks, kui STC on üsna väike, siis toimub MS kiudude aktiveerimine (tüüp I, pilt A). Kui lihasjõud suureneb, on kaasatud ka valge tüüp IIa (pilt B). Kui lihaste ees on tõesti raske ülesanne, kutsutakse suurim ja kõige võimsam kiud (IIb) „tõkke”, mis „tõmbab rihma” koos I ja IIa (pilt C).

Tuleb meeles pidada, et esialgu määrab eri tüüpi kiudude arvu sportlase geneetika ja seda ei saa koolituse ajal muuta. Kuid see ei tähenda üldse seda, et midagi on võimalik teha “onu geena” kohta, muidugi, ja see nõuab erilist koolitust.

Me räägime nendest edasi.

Lihaste hüpertroofia koolitus

Nagu te juba aru saite, on selleks, et arendada lihasmassi maksimaalset kogust, vaja kõiki erinevaid (kaks) tüüpi kiudude töötlemiseks vajalikke treeninguid. Enamasti on tüüpiline bilderikoolitus suunatud peamiselt kiirete (valge) kiudude hüpertroofiale, samas kui punased on praktiliselt vigastamata.

Noh, sest MC-kiudude osatähtsus inimese lihasstruktuuris on suur, seejärel võib kasutada spetsiifilist koolitust (eriti punaste kiudude hüpertroofiaks), et saavutada märkimisväärne lihasmassi suurenemine.

Kõrge intensiivsusega harjutuste tegemisel on MS kiudude hüpertroofia peaaegu võimatu saavutada, sest lihas ei kogune vaba kreatiini. Isotoonilised harjutused sobivad kõige paremini nende koolitamiseks, st. need, kus lihas on pidevalt pingeline, ja selle pikkuse muutus sõltub koormuse suurusest. Selliste harjutuste näide võib töötada vaba kaaluga jõusimulaatorites (kaasa arvatud Smithi simulaator).

Selliste harjutuste läbiviimisel tuleb järgida järgmisi reegleid:

  • liikumiste aeglane ja kontrollitud olemus;
  • töötada keskmise ja keskmisega keskmise kaaluga (40-60% ühekordse maksimumist);
  • pidev lihasetöö ilma lõdvestuseta (“pumba” režiim);
  • töötada lähenemises täieliku lihaste rike;
  • suur hulk komplekte (4-6) ja nende kestus (60-90 sekundit);
  • supersettide kasutamine

Niisiis, vaatleme näiteks konkreetsete tugevuskoolitustena jalgade MS-kiudude hüpertroofiat. Põhiline harjutus paljude jalgade lihasgruppide üheaegseks arendamiseks on õlgadel klammerdatud. Punaste kiudude toimimiseks on vaja, et squatsid teostataks mittetäielikul amplituudil, s.t. jalad (ülemisest punktist) ei tohiks olla täielikult välja tõmmatud ja kükitamist on vaja (alumine punkt) on rangelt väiksem kui 90 kraadi. Liikumine toimub aeglaselt, kuid ilma puhkepunktideta, s.t. lihas on pidevas töös nagu pump.

Kolm 30-sekundilist istungit tehakse 30 sekundi pikkuste puhkeaja vahel (10-minutilise seeria vahel). Koormuse kaal on 30-50% ühekordsest maksimumist. Iga seeria viimase meetodi viimased sekundid peaksid tundma oma lihastes “surmavat” põletustunnet.

Tuleb meeles pidada, et kõige rohkem MC kiude on jalgade, abs ja selja lihastes, nii et need lihasgrupid peavad pöörama punaste kiudude hüpertroofiale võimalikult lähedale. Ühe lihasgrupi MC kiudude vaheliste treeningute vaheline aeg peaks olema 3-4 päeva. Kui nad on möödunud, võid uuesti sihtrühma pommitada. Teiste lihasrühmade väljaõpe on ligikaudu sama stsenaarium.

Alguses rääkisime kahest lihaste hüpertroofia tüübist ja seega võib lisaks ülalkirjeldatud stsenaariumile läbi viia ka koolituse, mille eesmärk on suurendada müofibrillide ja sarkoplasma arvu.

Myofibrilli hüpertroofia koolitus

Sellise väljaõppe kontseptsioon ütleb, et on vaja jõulist tööd, mille koormus koormab rohkem kui 80-85% ühe korduva maksimumist. Korduste arv lähenemises on 6-7, ülejäänud nende vahel on umbes 3 minutit.

Selline koolitus (suhteliselt suurte kaaludega) annab täpselt müofibrillaarse hüpertroofia. Seda tüüpi hüpertroofia peamine idee - mida rohkem kaalu, seda rohkem osaleb kiudude töös ja mida rohkem nad saavad mikrotraumasid.

Märkus:

Kui korduste arv on 3-5 (või madalam), toimub neuromuskulaarne kohanemine koormusega, mis arendab ainult sportlase tugevust.

Koolitus sarkoplasmilise hüpertroofia kohta

Seda tüüpi hüpertroofia arendamiseks on vaja läbi viia vastupidavuskoolitust. Siin on kaalud 65-70% ühekordsest maksimumist, korduste arv on 12-15, ülejäänud komplektide vahel on 60-90 sekundit. Sellise koormusega tekib väga kiiresti keha energiaressursside ammendumine ja nendega kaasnevad lihased.

„Hardy” koolitus erineb koormuse all kulutatud ajast ja see peaks olema energiavarude kulutuste jaoks rohkem kättesaadav. Peamised „kiiresti kahandavad” energiaallikad on kreatiinfosfaat ja ATP (kestab 8-10 sekundit). Nende kulutuste järgi lülitub keha glükogeeni kauplustesse. Tuleb välja, et koormuse kestus “vastupidavates” treeningutes peaks (vähemalt) ületama 10 sekundit, s.t. Sarkoplasmilise hüpertroofia jaoks on vajalik superseti seeria ja aeglased kordused.

Nende ridade lugemine võib tekitada üsna mõistliku küsimuse: „miks ei saa ma mõlemat tüüpi hüpertroofiat samal ajal saavutada?”. Miks sa saad. Selleks on vaja tutvuda sellise kontseptsiooniga nagu perioodiseerimine või jalgrattasõit - see on viis kulturismi klasside korraldamiseks, mis eeldab koolitusmeetodite perioodilist muutmist.

Jalgrattasõit on kolme tüüpi:

  • mikrotsükkel - umbes 7 päeva;
  • mesotsükkel - paar nädalat;
  • makrotsükkel - mitu kuud / aasta.

Enamik jõusaali külastajatest on tänapäeval kõige levinumaks valikuks mesotsüklid. St Tööprogramm on kavandatud 8-10 nädalat, seejärel muutub see. See on üsna primitiivne lähenemine, sest töökaalu suurenemist (alates koolitusest koolituseni) on üsna raske säilitada mitu nädalat või isegi kuud.

Mõlemat tüüpi kiudude hüpertroofia seisukohast on kõige eelistatum kasutada lühikesi mikrotsükleid, näiteks:

  • esimese nädala - jõukoolitus;
  • teisel nädalal - koolituse kestvus ja tugevus.

Selline partitsioon võimaldab teil pidevalt oma lihaseid šokeerida ja ületada stagnatsiooni töömassi progresseerumisel. St lihased lihtsalt ei saa aega ühele koormale harjuda, sest nad "libistavad" täiesti teistsuguse tegevuse.

Näiteks võib silmusmuster olla selline:

  • esimesel nädalal - 3-4 tugevuskoolitust;
  • teine ​​nädal - 4-5 vastupidavuskoolitus;
  • kolmas nädal on taastumisfaas, 1-2 keerulist treeningut kõigi lihasrühmade jaoks.

Kinnitatud teaduslikud andmed räägivad ka perioodiseerimise kasuks. Näiteks lineaarse koolituse 12 nädala jooksul kasvas sportlaste sportlaste tugevus 15% ja samal ajal, kuid perioodiseerimisega suurenes tugevus 24%.

Noh, tegelikult on see kõik (aga tegelikult :)). Niisiis, me oleme katnud kõik lihashüpertroofia küsimused, nüüd peame vaid mõned tulemused kokku võtma.

Pärast sõnu

Lihaskasvu küsimused on alati olnud murettekitavad ja ärritavad algaja (ja mitte ainult) kulturistide küsitlevaid mõtteid. Ja siin on võimatu öelda üheselt, milline konkreetne koolitusmeetod teie lihaseid kasvatab. Noh, selleks, et seda välja selgitada, on muidugi vaja praktikat, seega kott üle õlgade ja puhub saalisse, et "käivitada" oma uut programmi nimega "lihased kasvavad nagu pärm"!

Ps. Ärge unustage lahkuda siirast kommentaarist ja teie küsimustele.

Lihaste hüpertroofia on

Mis on lihaste hüpertroofia?

Meditsiiniline termin "hüpertroofia" tähendab elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu ning fraas "lihashüpertroofia" tähendab organismi või üksikute lihasrühmade lihasmassi suurenemist.

Tegelikult on see lihaste hüpertroofia enamikul juhtudel tugevuse ja kulturismi peamine eesmärk, sest ilma lihaste suurema suurenemiseta ei ole võimalik suurendada tugevust ega suurendada lihaste mahtu.

Nende kahe hüpertroofia tüübi tulemusena moodustunud lihased on üksteisest mõnevõrra erinevad: M - hüpertrofiat iseloomustab "kuiv" ja pingutatud lihaste, siis C-hüpertroofia on pigem "pumbatud" ja mahukas.

Kui tõstate rasket raskust vähe kordi (2 kuni 6), saab töötav lihas signaali, et see peab tugevnema ja seega rohkem. Veelgi enam, järgnev kasv on seotud lihaskiudude suuruse suurenemisega.

M-hüpertroofia koolituses kasutatavad kaalud tuleks maksimeerida - umbes 80% 1MP-st. Komplektide vaheline vaheaeg on 90 sekundist kuni mitme minutini. Selline koolitus nõuab pidevat kehakaalu suurenemist, kui lihased kohanevad.

Mõõdukalt raske kaalu tõstmine suhteliselt suure arvu kordustega (8 kuni 12) nõuab suurenenud energiatarbimist lihast, mis on sarkoplasmas. Seetõttu põhjustab selline koolitus selle sarkoplasma mahu suurenemist.

Töötage kõrgemate korduste arvuga (15 ja kõrgem), kuigi see põhjustab C-hüpertroofiat, kuid vähemal määral, sest sellisel hulgal kordusi on võimatu kasutada rasket massi ja töökoormuse koormus töölihasele on väiksem.

Lihaskoe tüübid

Oluline on märkida, et tõstmise ja langetamise kaaluga treening mõjutab ainult kiiret lihaskiudu, kuna aeglase isoleerimiseks on vaja staatilisi koormusi - näiteks kaaludes kümneid minutit.

Kiudkiudude toiteallikad on glükogeen ja kreatiinfosfaat (3). Kui lihased töötavad, kaovad reservid 10–12 sekundi jooksul, pärast mida on vaja taastumist, mis nõuab 30-90 sekundit, millele tugineb soovitus puhata paaride vahel.

Hüpertroofia jaguneb kahte tüüpi: lihaskasv, mis on tingitud kiudude kasvust (väike korduste arv ja maksimaalne kaal) ning lihaste energiavarude tõttu (korduste keskmine arv ja mõõdukalt raske kaal).

Alexander Tikhorsky

Lühiülevaade artiklist.

Kaaluga seotud inimeste seas on laialt levinud soov suurendada lihasmassi. Uurimistöö ei ole aga parim meetod lihaste kasvu maksimeerimiseks. Kulturistid töötavad tavaliselt keskmise kaaluga ja väga lühikese puhkeajaga, mis põhjustab suurt metaboolset stressi. Powerlifters töötavad seevastu regulaarselt suure intensiivsusega koormuste ja pika puhkeaja vahel. Kuigi mõlemad sportlaste rühmad näitavad uimastavalt arenenud lihaseid, ei ole selge, millised meetodid on lihaskasvu jaoks parimad. On näidatud, et sellised koolitusfaktorid nagu mehaaniline stress, lihaskahjustused ja metaboolne stress mõjutavad hüpertroofiat. Seetõttu on käesoleva artikli eesmärk kaks:

  1. Teha laialdane ülevaade kirjandusest lihaste hüpertroofia mehhanismide ja nende kasutamise kohta tugevuskoolituses;
  2. Tõmmake järeldused maksimaalse lihaskasvu optimaalse koolitusprogrammi uuringutest.

Kaaluga seotud inimeste seas on laialt levinud soov suurendada lihasmassi. Leiti tugev korrelatsioon lihaste ristlõike ja lihasjõu vahel. Lihasmassi suurenemine on spordiga tegelevate sportlaste põhieesmärk, kus on vaja jõudu, näiteks Ameerika jalgpall, rugby, võimendus. Lihasmass on oluline ka kulturistidele, sest neid hinnatakse võistlustel lihasmahu ja lihaskvaliteedi arendamisel.

Üldisemas plaanis on lihaste kasv huvitav ka neile, kes soovivad oma füüsilist vormi parandada. Seetõttu on arenenud lihased seotud spordi ja tervise poolest paljude elanikkonnarühmadega.

Treenimata inimestel ei esine lihaste hüpertroofiat praktiliste koolituste algstaadiumides, enamikul juhtudel suureneb tugevuse suurenemine närvi kohandamise tulemusena. Kuid mitme kuu pikkuse koolituse ajal hakkab hüpertroofia kujunema domineerivaks teguriks, kusjuures ülemise osa jäsemed hakkavad kasvama varem kui madalamad. Geneetika, vanus, sugu ja muud tegurid mõjutavad lihaste kasvu vastusena koormusele, mõjutades nii massi üldist kasvu kui ka kvaliteeti. Täiendkoolituse puhul on inimesel raskem lihasmassi saada, hästi arenenud koolitusprogrammi tähtsus suureneb.

Kuigi lihaste hüpertroofiat võivad põhjustada erinevad koolitusprogrammid, ütlevad spetsiifilisuse reeglid, et teatud programmid põhjustavad rohkem lihaskasvu kui teised.

Lihas-hüpertroofia tüübid.

Lihaste hüpertroofiat ravitakse lihaste hüperplaasiast eraldi. Hüpertroofia korral suurenevad kontraktiilsed elemendid ja ekstratsellulaarne vedelik laieneb, andes edasi lihaste kasvu. See erineb hüperplaasiast, mille tulemusena suureneb lihaste arv lihaste sees.

Kui skeleti lihased on ülekoormatud, põhjustab see müofibrillide ja lihaste ekstratsellulaarse vedeliku dramaatilisi muutusi. See põhjustab müogeensete * (lihases esinevate) sündmuste ahela, mis lõpptulemusena suurendab müofibrillaarsete kontraktiilsete valkude - aktiini ja müosiini - suurust ja arvu ning samuti sarcomeres * (kontraktiilse lihasüksuse) koguarvu kiulis. See omakorda suurendab iga kiu läbimõõtu ja suurendab seega lihaste ristlõike pinda.

Lihaskude struktuur Sarcomere on osa, mis lisatakse hüpertroofia ajal. Võib lisada paralleelselt või mööda kiudu, suurendades seeläbi lihaste paksust või pikkust.

Samuti on võimalik suurendada kiudude pikkust ja nende venitamist. Selline hüpertroofia tekib siis, kui lihased on sunnitud kohanema uue funktsionaalse pikkusega. Seda efekti täheldatakse, kui jäsemete osa on valatud, liigend venitatakse ja venitatud lihased on piklikud ja lühendatud on lühendatud. On tõendeid, et teatud tüüpi harjutused võivad mõjutada sarcomeride arvu kiudude pikkuses. Lynn ja Morgan on näidanud, et kui rottidel ronida, on neil vähem kiudaineid, kui alla. On oletatud, et ainult ekstsentrilise iseloomuga harjutustega suureneb kihtide arvu sarcomeride arv, samas kui ainult kontsentrilised kokkutõmbed põhjustavad sarcomeride lühendamist.

Eeldatakse, et hüpertrofia võib tekkida erinevate mittekonkureerivate elementide ja vedelike suurenemise tõttu. Seda nähtust tähistab termin „sarkoplasmiline hüpertroofia”, mille tulemusena suureneb lihasmaht ilma samaaegse tugevuse suurenemiseta. Sarkoplasmilise hüpertroofia tõttu põhjustatud lihaste suurenemine sõltub treeningu spetsiifilisusest ja teadlased usuvad, et kulturistide ja powerlifterite hüpertroofia on erinev. Kulturistides on lihastes suurema hulga kiuliste sidekude ja suured glükogeeni kauplused, võrreldes ilmselgelt koolitusmeetodite erinevustega. Kuigi sarkoplasmilist hüpertroofiat kirjeldatakse sageli mittefunktsionaalsena, on tõenäoline, et rakkude turse mõjuga seotud pikaajaline kohanemine võib veelgi parandada lihasvalgu sünteesi, mis viib suurema kokkutõmbumisjõuni.

Mõned teadlased oletavad, et lihaskiudude arvu suurenemise tõttu on lihaste ristlõige võimalik vähemalt osaliselt suurenenud. Kelley teostatud ulatuslik analüüs näitas, et teatud loomaliikides esineb mehaanilise ülekoormuse tõttu hüperplaasia eksperimentaalsetes tingimustes. Lihaslihaste arvu suurenemine oli suur linnugruppide seas, mitte loomade rühmades, ja venitamine tõi kaasa lihaskiudude arvu suurenemise kui tugevuse harjutused. Järgnevates uuringutes võib siiski oletada, et sellised ülevaated võivad olla valed, kuna on kehtestatud keerulised mehhanismid lihaskiudude pikkuse suurendamiseks kiudude arvu suurendamiseks. Puuduvad tõendid selle kohta, et inimestel esineb hüperplaasia, ja isegi kui see oleks nii, oleks selle mõju lihaste ristlõikele minimaalne.

Satelliitrakud ja lihaste hüpertroofia

Lihased on postmitootilised kuded, mis tähendab, et nad ei ole elu jooksul olulise rakulise asendusega. Seetõttu, et vältida lihaskoe hävimist ja lihasmassi säilitamist, on rakkude parandamiseks vaja tõhusat meetodit. Hävitamise ja valgu sünteesi vaheline tasakaal mõjutab otseselt lihaste kasvu. Lihas-hüpertroofia tekib siis, kui valgu süntees ületab selle hävimise.

Arvatakse, et hüpertroofiat reguleerib sarkolemma ja alusmembraani vahel paiknevate satelliitrakkude aktiivsus. Need "müogeensed tüvirakud" on normaalses olekus inaktiivsed ja aktiveeruvad, kui olulised mehaanilised stiimulid mõjutavad skeletilihaseid. Põnevil tekkinud satelliidirakud paljunevad ja ühinevad lõpuks olemasolevate rakkudega või omavahel, et luua uusi müofibrilli, pakkudes algset ainet, mis on vajalik uute lihaste taastamiseks ja edasiseks kasvuks.

Satelliitrakkude roll kiudude hüpertroofias

Arvatakse, et satelliitrakud avaldavad hüpertroofiale mitmel viisil positiivset mõju. Esimene on see, et nad annavad lihaskiududele täiendava südamiku, suurendades võimet sünteesida uusi kontraktiilseid valke. Tulenevalt asjaolust, et tuumade sisalduse suhe kiudude massiga jääb hüpertroofia tõttu muutumatuks, nõuavad muutused täiendavat allikat, mis on võimelised jagama. Satelliitrakkudel on see võime, need toimivad kasvuhoone toetuseks. Ülaltoodud nõustub mõistega, mis viitab sellele, et lihaste tuumad reguleerivad mRNA * tootmist (maatriksi ribonukleiinhape, sisaldab informatsiooni valkude primaarse struktuuri kohta) piiratud sarkoplasmilise mahu jaoks ja iga kiudude suuruse suurenemisega peaks kaasnema lihasmassi otsene proportsionaalne suurenemine. Arvestades, et lihased hõlmavad mitmeid müonukleaarseid domeene * (südamike arv kiudude kohta), võib hüpertroofia tekkida tõenäoliselt kas domeenide arvu suurenemise tõttu (müonukleaarsete tuumade arvu suurenemise kaudu) või olemasolevate domeenide suuruse suurendamisega. Eeldatakse, et mõlemad variandid toimuvad satelliitrakkude olulise toega.

Lisaks suhtlevad satelliitrakud mitmesuguste müogeensete reguleerivate teguritega * (lihaskasvu reguleerivad tegurid) (sealhulgas Myf5, MyoD, MRF4, müogeen), mille eesmärk on lihaste parandamine, taastumine ja kasvamine. Need reguleerimistegurid on seotud lihasgeenis eksisteerivate spetsiifiliste DNA elementide järjestusega, millest igaühel on spetsiifiline roll müogeneesis * (lihaskoe areng).

Hormoonid ja tsütokiinid

Hormonid ja tsütokiinid * (hormoonitaolised valgud ja peptiidid) mängivad olulist rolli hüpertroofia protsessis, mis toimib anaboolsete protsesside regulaatorina. Anaboolsete hormoonide suurenenud kontsentratsioon suurendab retseptoritega koostoime tõenäosust, parandades valkude ainevahetust ja soodustades lihaste kasvu. Paljud hormoonid on kaasatud ka satelliitrakkude arvu suurendamisse ja diferentseerumisse ning võivad aidata kaasa satelliitide sidumisele hävitatud kiududega, et taastada lihaseid.

Hüpertroofia hormoonne reguleerimine on keeruline ja arvatakse, et paljudel hormoonidel ja tsütokiinidel on reaktsioonile positiivne mõju. Hepatotsüütide kasvufaktoril, interleukiin-5-l (IL-5), interleukiin-6-l (IL-6), fibroblastide kasvufaktoril ja leukeemia inhibiitorfaktoril on positiivne mõju anabolismile. Insuliinil on ka anaboolsed omadused, millel on suurem mõju valkude lagunemise ennetamisele kui valgu sünteesi suurendamisele. Samuti arvatakse, et insuliin põhjustab satelliitrakkude mitoosi ja diferentseerumist. Arvestades, et insuliini tase on treeningu ajal allasurutud, ei ole see harjutuse muutuv aspekt ja seega ei käsitleta seda siin.

Erinevatel harjutustel on kiireloomulised ja mõnel juhul kroonilised hormonaalsed muutused, mis näivad olevat hüpertrofiliste signalisatsioonisüsteemide vahendaja rollis. Kolm kõige uuritavat hormooni on insuliinisarnane kasvufaktor (IGF-1), testosteroon ja kasvuhormoon (GH).

Insuliinisarnane kasvufaktor

Insuliinitaolist kasvufaktorit nimetatakse sageli loomade kõige olulisemaks anaboolseks hormooniks. Arvatakse, et see annab peamised anaboolsed vastused mehaanilisele stressile. Struktuuriliselt on IGF-1 peptiidhormoon ja seda nimetatakse selle sarnasuse tõttu insuliiniga. IGF-i retseptoreid leidub aktiivsetes satelliitrakkudes, küpsetes müofibrillides ja Schwann-rakkudes * (närvikoe lisarakkudes). Treeningu ajal ei tekita lihased mitte ainult rohkem intratsellulaarset IGF-1 kui maksa, vaid kasutavad ka rohkem veres ringlevat IGF-1. IGF-1 kättesaadavust lihastele kontrollivad valgud, mis seovad insuliinisarnast kasvufaktorit (BSIFR), mis kas stimuleerib või pärsib IGF-1 toimet pärast spetsiifilise valgu sidumist.

Tuvastatud on IGF-1 kolm erinevat vormi: süsteemi vormid - IGF-1Ea, IGF-1Eb, samuti kombineeritud versioon - IGF-EC. Kuigi kõik kolm vormi on leitud lihaskoes, aktiveeritakse ainult IGF-1Ec mehaaniliste signaalidega. Selle reaktsiooni tõttu mehaanilisele stimulatsioonile nimetatakse IGF-1E-sid üldjuhul mehaaniliseks kasvufaktoriks (IFR).

Kuigi IGF-1 toimemehhanismi täpsed mehhanismid ei ole täielikult kaetud, arvatakse, et mehaaniliselt stimuleerivad põhjused on IGF-1 geeni seostumine IFR-ga, mis omakorda algatab lihaste hüpertroofia. Päeva jooksul kleepub IFR süstemaatilistele IGF-1 isovormidele (IGF-1Ea ja IGF-1Eb). Pärast seda jääb IGF-1 tase lihaskoes mõnda aega kõrgeks ja müogeenset toimet täheldatakse kuni 72 tundi pärast treeningut. Kuigi MFR on eriti tundlik lihaskahjustuse suhtes, ei ole see teada, kas isovorm aktiveerub lihaste membraani hävimise tõttu või membraani hävimine käivitab MHD tekke.

On näidatud, et insuliinisarnane kasvufaktor stimuleerib nii autokriinse * (aine mõju samade rakkude struktuurile ja funktsioonidele kui aine vabanemisele) kui ka parakriini * (aine mõju naaberrakkudele) mõju ja seda mõju esineb mitmel viisil.

Tsütokiini toime meetodid sihtrakkudele

Näiteks soodustab IGF-1 spetsiifiliselt anabolismi arengut, suurendades valgu sünteesi taset diferentseeritud müofibrillides. Lisaks aktiveerib lokaalselt eraldatud MFR satelliitrakke ja vahendab nende levikut ja diferentseerumist. Teisest küljest hõlbustab IGF-1Ea satelliitrakkude ja lihaskiudude sünteesi tõhustamiseks lihaste tuuma ülekandmist ja aitab säilitada optimaalset DNA valgu suhet lihaskoes.

Insuliinisarnane kasvufaktor aktiveerib ka L-tüüpi kaltsiumikanali, mille tulemusena suureneb kaltsiumioonide rakusisese kontsentratsiooni tase. See viib paljude kaltsiumist sõltuvate anaboolsete radade aktiveerimisele, kaasa arvatud kaltsineuriin ja selle paljud signaali sihtmärgid.

Kolesteroolist valmistatud testosteroonil on märkimisväärne mõju lihaskoele. Lisaks lihaste mõjutamisele võib testosteroon mõjutada ka neuronite retseptoreid ja seeläbi suurendada neurotransmitterite arvu, taastada närvikoe ja suurendada rakkude suurust.

Enamik testosterooni sünteesitakse ja eritatakse munandite Leydinga rakkudes hüpotalamuse-hüpofüüsi-gonadiini telje kaudu, väike kogus eritub munasarjade ja neerupealiste poolt. Veres seostub suur kogus testosterooni albumiiniga (38%) või globuliiniga, mis seob suguhormoneid (60%), samas kui ülejäänud 2% ringlevad sidumata olekus. Kuigi ainult sidumata vorm on bioloogiliselt aktiivne ja kättesaadav kudedele, võib nõrgalt seotud testosteroon muutuda aktiivseks, eemaldades kiiresti albumiinist. Seondumata testosteroon seondub androgeeni retseptori sihtrakkudega, mis asuvad rakkude tsütoplasmas. See põhjustab konformatsioonilisi muutusi, mis transpordivad testosterooni raku tuuma, kus see interakteerub otseselt DNA kromosoomidega.

Kuigi testosterooni mõju lihastele täheldatakse füüsilise koormuse puudumisel, suureneb see mehaanilise stressi mõjul, aidates kaasa anaboolsusele, suurendades valgu sünteesi ja pärssides selle lagunemist. Testosteroon võib ka soodustada valgu kasvu kaudselt, stimuleerides teiste anaboolsete hormoonide, näiteks kasvuhormooni vabanemist. Lisaks leiti, et testosteroon soodustab satelliitrakkude aktiveerimist ja jagunemist, mille tulemuseks on arvu suurenemine. Testosterooni pärssimine seab ohtu vastuse koormuse teostamiseks.

On näidatud, et tugevuskoolitus suurendab androgeeni retseptorite sisaldust inimestel. Närilistel toimub androgeeniretseptorite moduleerimine ilmselt konkreetsel viisil, mis suurendab kiirelt kõverduvaid kiude. See näib olevat suurendanud testosterooni sidumisvõimet rakulisel tasemel ja aidanud seega kaasa selle imendumisele sihtkudedes.

Harjutus koormusega võib oluliselt mõjutada testosterooni sekretsiooni. Ahtiainen ja kolleegid leidsid, et treeningutest tingitud testosterooni tõusu ja lihaste ristlõike vahel on märkimisväärne korrelatsioon, mis viitab sellele, et see võib olla väga oluline roll lihaste hüpertroofia protsessis. Sellest hoolimata on naistel ja eakatel akuutne ravivastus piiratud, vähendades nende rühmade hüpertroofiat.

Krooniline koormus testosterooni kontsentratsioonile kehas ei ole seni selge. Mõned teaduslikud uurimused näitavad teatud tugevuse harjutuste tulemusel pidevat kasvu, teised aga näitavad väiksemaid muudatusi. Selle küsimuse paremaks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid.

HGH on polüpeptiidhormoon, millel on nii anaboolsed kui ka kataboolsed omadused. Spetsiifilised GH toimib, suurendades rasvade ainevahetust, mobiliseerides triglütseriide ja stimuleerides valkude omastamist rakkudes ja aminohapete ümberkorraldamist erinevateks valkudeks, sealhulgas lihasteks. Mehaanilise koormuse puudumisel aktiveerib GH peamiselt süsteemi IGF-1 mRNA-d ja soodustab IGF-1 geeni ekspressiooni autokriinsete / parakriinsete meetoditega.

Kasvuhormooni eritub eesmise hüpofüüsi poolt pulseerivalt, suurim sekretsioon toimub une ajal. Praegu on identifitseeritud rohkem kui 100 GH molekulaarset isovormi; sellest hoolimata keskendus enamik tugevuskoolitusuuringute uuringutest 22 kDa isovormile, piirates tulemusi. Hiljutised uuringud näitavad GH isovormide domineerivat vabanemist, millel on treeningu ajal pikem poolväärtusaeg, võimaldades sihtkoes toimuda püsiva olekuga protsesse.

Lisaks paranenud lihaskoe mõjule on GH kaasatud ka immuunsüsteemi, luu kasvu ja rakuvälise vedeliku taseme reguleerimisse. Kokku osaleb GH ja aitab kaasa enam kui 450 protsessi voolamisele 84 rakutüübis.

Kasvuhormooni suurenemine toimub pärast erinevaid harjutusi. Harjutuse põhjustatud GH taseme tõus on korrelatsioonis I ja II tüüpi hüpertroofia suurusega. Arvatakse, et GH lühiajaline suurenemine võib kaasa tuua parema interaktsiooni lihasrakkude retseptoritega, soodustades lihaste taastumist ja stimuleerides lihaste kasvu. Samuti arvatakse, et kasvuhormoon on seotud IGF-1 kohaliku tootmisega, mis on tingitud treeningust. Koos intensiivse treeninguga seostub GH vabanemine IGF-1 geeni märgatavale produktsioonile lihastes, seeläbi kinnitudes MPF isovormidele.

Enamik GH anaboolseid mõjusid ei ole ikka veel selged ja vaja on rohkem uurimusi, mis näitaksid GH rolli lihaste arengus.

Tsellulaarne hüdratatsioon (turse) toimib rakufunktsioonide füsioloogilise regulaatorina. On teada, et see stimuleerib anaboolseid protsesse nii valgu sünteesi suurenemise kui ka selle jaotuse vähenemise kaudu.

On näidatud, et tursunud rakk käivitab protsessi, mis hõlmab proteiinkinaasi signalisatsiooniradade aktiveerimist lihases. Membraani venitamine, mis on tingitud rakuhüdratatsioonist, võib samuti otseselt mõjutada integriiniretseptori poolt vahendatud aminohappe transpordisüsteeme.

Tõestatud, et koormavad harjutused põhjustavad muutusi rakusiseste ja ekstratsellulaarsete vedelike tasakaalus, mis sõltub treeningu liigist ja koolituse intensiivsusest. Tsellulaarne hüdratatsioon maksimeeritakse glükolüütiliste harjutustega, mille tulemusena koguneb piimhape, mis mängib osmootiliste muutuste peamist tegurit skeleti lihases. Kiired lihaskiud on eriti tundlikud osmootsete muutuste suhtes, mis on ilmselgelt seotud vedelate transpordikanalite kontsentratsiooniga, mida nimetatakse aquaporin-4. On näidatud, et kiiresti aurustuvate glükolüütiliste ja oksüdatiivsete glükolüütiliste kiudude sarkolemmas avaldub tugevalt aquaporin-4, mis hõlbustab vedeliku voolamist rakku. Sellest tulenevalt on kiiresti kokkuvarisuvad kiud hüpertroofia suhtes kõige vastuvõtlikumad, võib eeldada, et raku hüdratatsioon täiendab hüpertrofilist reaktsiooni tugevuskoolituse ajal, mis sõltub suuresti glükolüüsist.

Harjutusrežiimidel, mis suurendavad lihaste glükogeeni säilitamise võimet, on samuti potentsiaal täiendada rakkude turset. Arvestades, et glükogeen seostub lihastes veega 1: 3 suhtega, võib see tähendada suurenenud võimet sünteesida valke nendes, kellel on lihastes suur glükogeeni kauplus.

On näidatud, et Hypoxia soodustab lihaste hüpertroofiat, mis ilmneb isegi treeningu puudumisel. Takarada ja kolleegid näitasid, et kaks vaskulaarse oklusiooni igapäevast istungit nõrgendasid lihasroofiat voodipesuhaigete grupis. Sarnast avastust avastas Kubota ja kolleegid, oklusioonil oli kaitsev mõju lihaste tugevusele ja ristlõikele kahe nädala jooksul pärast jalgade immobiliseerimist.

Treeninguga kombineerituna näib hüpoksia olevat täiendav mõju hüpertroofiale. Seda tõestasid Takarada ja kolleegid, kes jagasid 24 eakat naist 3 gruppi: esimene teostas alumise jala paindumist simulaatoris, mille intensiivsus oli 50% alates 1 ühekordse maksimumist, kasutades oklusiooni, teine ​​sama intensiivsusega oklusiooni kasutamata, 3- Ma tegin harjutuse 80% intensiivsusega 1 ühekordse maksimumist. 16 nädala möödudes näitas 50% intensiivsusega treeningut teostanud rühm haru lihaste suuremat ristlõike suurust võrreldes grupiga, mis oli sama intensiivsuseta ilma oklusioonita. Pealegi oli hüpertroofia kasv sarnane kõrge intensiivsusega töötavate inimestega.

Hüpoksia võimaliku kasu kohta lihaste hüpertroofiale on mitmeid teooriaid. Näiteks on näidatud, et hüpoksia põhjustab laktaadi akumuleerumist ja rakkude eritumise kiiruse vähenemist. See võib vahendada rakkude turse suurenemist, mis, nagu on näidatud, aktiveerib valgusünteesi. Lisaks võib laktaadi akumulatsioon suurendada hormoonide ja tsütokiinide taset. Takarada ja kolleegid täheldasid GH taseme suurenemist 290% võrra pärast madala intensiivsusega hüpoksilise tugevuse treeningut ja müogeenset tsütokiini IL-6 * (põletikuvastane tsütokiin) kontsentratsiooni suurenemist, mida hoiti 24 tundi pärast treeningut.

Hüpoksia põhjustatud hüpertroofia teine ​​võimalik mehhanism on selle mõju reaktiivsete hapniku liikide (ROS) aktiivsusele. On näidatud, et reaktiivsed hapniku liigid toodetakse, et soodustada kasvu nii silelihases kui ka südamelihases, ning on oletatud, et neil on skeleti lihases sarnane hüpertroofiline toime. Lämmastikoksiid ja RFK, mis on toodetud treeningu ajal, soodustavad satelliitrakkude jagunemist, mis suurendab skeletilihaste kasvu. Treeningu käigus tekkivad reaktiivsed hapniku liigid aktiveerivad ka MAPK-d (müogeeni aktiveeriv valgu kinaas), mis võib simuleerida hüpertroofilist vastust.

Hüpoksia võib samuti põhjustada hüperroofiat hüpereemia tõttu * (suurenenud verevool) pärast isheemilist treeningut. Vigastatud lihastes esinev hüpermia aitab arvatavasti kaasa anaboolsete endokriinsete ainete ja kasvufaktorite kohaletoimetamisele satelliitrakkudele, reguleerides seega nende kasvu ja järgnevat sünteesi müotsüütides * (lihaste torud).

Tugevkoolituse põhjustatud lihaste hüpertroofia teke

Eeldatakse, et on kolm peamist tegurit, mis põhjustavad koormusega harjutustele hüpertrofilise reaktsiooni: mehaaniline stress, lihaskahjustus ja metaboolne stress. Vaatleme kõiki neid tegureid.

Mehaaniliselt põhjustatud stressi, mis tekib nii resistentsuse kui ka lihaste venitamisel, peetakse lihaste kasvu seisukohalt oluliseks ning nende stiimulite kombinatsioonil on märkimisväärne täiendav toime. Lihaste mehaaniline ülekoormus toob kaasa nende hüpertroofia, samas kui koormuse puudumine põhjustab atroofiat. Seda protsessi reguleerib rohkem valgu sünteesi tase translatsiooni alguses * (valgu sünteesi protsess, mida teostab ribosoom).

Arvatakse, et tugevuskoolitusega seotud stress rikub lihaste terviklikkust, mis omakorda põhjustab molekulaarsete ja rakuliste reaktsioonide keemilist muundumist müofibrillides ja satelliitrakkudes. Järgmisena läbib signaal reaktsioone, mis kasutavad kasvufaktoreid, tsütokineid, kanaleid, mis aktiveeritakse venitamisega, peamised koordineerivad kompleksid. On tõestatud, et tootmisahela järgmise etapi protsessid reguleeritakse ACT / MTOR-i kaudu viisil, mis toimib kas otsese interaktsiooni või fosforhappe tootmise reguleerimise kaudu. Sel juhul ei ole täielikult selgitatud, kuidas need protsessid toimuvad.

Ekstsentrilise kokkutõmbumise ajal areneb lihaste passiivne venitamine külgnevate müofibrillaarsete elementide pikenemise tõttu, eriti ekstratsellulaarse maatriksi kollageenikomponendid ja titiin * (polüpeptiid, mängivad rolli strreatiivsete lihaste kontraktsioonis). See suurendab kontraktiilsete elementide poolt arenenud aktiivset kontraktsiooni, suurendades hüpertroofilist reaktsiooni.

Passiivne kokkutõmbumine tekitab hüpertrofilise reaktsiooni, mis on spetsiifiline konkreetse kiu tüübi suhtes, ilma kiire kiudude nähtava mõjuta, aeglaselt muutmata. Ülaltoodut uuris Prado ja kolleegid, kes leidsid, et küülikutel aeglaselt kitsenevatel kiududel on titiini madal passiivne pingetõus ja kiudude kiired olid kõrge pingega.

Kuigi mehaaniline stress võib iseenesest põhjustada lihaste hüpertroofiat, on ebatõenäoline, et see ainuüksi vastutab harjutamisega seotud lihaste kasvu eest. Tegelikult põhjustab treeningprotsess, mis hõlmab kõrget lihaste pinget, närvisobivatsiooni suurt suurenemist ilma hüpertroofiata.

Koolitusprotsess võib viia lokaliseeritud lihaste kahjustuseni, mis teatud tingimustel viib teoreetiliselt hüpertroofiani. Hävitamine võib olla spetsiifiline ainult vähestele kudede makromolekulidele või sarkolemma suurte pisarate, põhimembraani, samuti sidekude toetamise ja kontraktiilsete elementide ja tsütoskeleti kahjustamise tulemusena.

Vastus müotraumale on sarnane ägeda põletikulise vastusega infektsioonile. Niipea, kui keha loeb hävitamist, suunatakse neutrofiilid mikroorganismide ja ainete poolt, mis on vabanenud hävitatud kiududest, mis meelitavad makrofaage * (rakud, mis söövad baktereid, surnud rakke ja teisi võõr- ja mürgiseid rakke) ja lümfotsüüte * (immuunsüsteemi rakud). Makrofaagid eemaldavad lihasjäätmed kiudude ultrastruktuuri säilitamiseks ja müoblastide, makrofaagide ja lümfotsüütide aktiveerimiseks. Arvatakse, et see viib erinevate kasvufaktorite vabanemiseni, mis reguleerivad satelliitrakkude proliferatsiooni.

Peale selle sisaldab lihaskiudude ja neuroni ristumiskoht kõrget satelliitrakkude kontsentratsiooni, mis soodustab lihaste kasvu. See viitab sellele, et ehkki närvikiud, mis innerveerivad kahjustatud lihaskiude, võivad stimuleerida satelliitrakkude aktiivsust, aidates sellega kaasa hüpertroofia tekkele.

Paljud uuringud toetavad metaboolset stressi põhjustava treeningu anaboolse rolli vaadet, mõned isegi viitavad sellele, et metaboliitide akumulatsioon võib olla tähtsam kui suure pingutuse arendamine hüpertrofilise reaktsiooni optimeerimiseks. Kuigi metaboolne stress ei ole ilmselgelt lihaskasvu võtmekomponent, ilmneb tõendite kogusest, et see võib olulisel määral mõjutada hüpertroofiat kas suurel või vähemal määral. Seda on võimalik empiiriliselt jälgida, kui uurime kulturistide koolitusrežiimide keskmist intensiivsust. Selle eesmärk on suurendada metaboolset stressi, säilitades samas olulise lihaspinge.

Metaboolne stress tekib treeningu tulemusena, mis sõltub anaeroobsetest glükolüüsidest ATP tootmiseks. Glükolüüsi tulemusena kogunevad metaboliidid, nagu näiteks laktaat, vesinikioonid, anorgaaniline fosfaat, kreatiin jne. On näidatud, et lihaste isheemia omab samuti olulist metaboolset stressi ja võib potentsiaalselt suurendada hüpertrofilist toimet, kui see on kombineeritud glükolüütilise treeninguga. Teoreetiliselt aitavad stressi põhjustavad mehhanismid kaasa hüpertroofilisele reaktsioonile, kaasa arvatud muutused hormonaalses keskkonnas, rakkude paistetus, vabade radikaalide tootmine ja aktiivsuse suurenemine, keskendudes transkriptsioonifaktorite kasvule. Samuti on oletatud, et happelisem keskkond, mis saadakse glükolüütilise koolituse tulemusena, võib põhjustada kiudude suuremat hävitamist ja närvisüsteemi suuremat stimuleerimist, aidates sellega kaasa adaptiivse hüpertroofilise reaktsiooni suurenemisele.

Koolitusprotsessi varieeruvus ja lihaste hüpertroofia

Spetsiifilisuse põhimõtete kohaselt on treeningu käigus tekkinud lihaste hüpertroofia maksimeerimiseks vajalik koolitusprotsessi nõuetekohane varieerumine. Järgnevalt anname ülevaate sellest, kuidas ülalmainitud füsioloogilistest teguritest tingitud harjutamise mõju hüpertroofilisele reaktsioonile on erinev.

Intensiivsus mõjutab oluliselt lihaste hüpertroofiat ja usub, et see on kõige olulisem näitaja lihaskasvu stimuleerimiseks. Intensiivsust väljendatakse tavaliselt ühekordse maksimaalse protsendina (1 RM) ja võrdub korduste arvuga, mida saab teha teatud kaaluga. Kordusi võib liigitada kolme põhitüübi järgi: väike arv (1-5), keskmine (6-12) ja kõrge (15+). Kõik need tüübid hõlmavad erinevate energiasüsteemide ja traditsiooniliselt neuromuskulaarsete süsteemide kasutamist erinevalt, mõjutades hüpertroofilise reaktsiooni ulatust.

On tõestatud, et paljude korduste kasutamine annab peamiselt väiksema tulemuse lihaskasvust kui keskmine ja väike korduste arv. Kunstlikult loodud isheemia puudumisel on koormus alla 65% 1P.M. ei aita kaasa hüpertroofia olulisele arengule. Kuigi selline väga korduv koolitus võib põhjustada märkimisväärset metaboolset stressi, on koormus ebapiisav mootoriüksuste kriitilise suuruse haaramiseks ja väsimiseks.

Millised toimimisviisid, millel on väike korduste arv või kõrge, põhjustavad suuremat hüpertroofilist reaktsiooni, on ikka veel vastuolulised ja mõlemad režiimid põhjustavad märkimisväärset lihaskasvu. Sellele vaatamata on valitsev seisukoht, et korduste keskmine arv (umbes 6–12) optimeerib hüpertroofilist vastust.

Korduste keskmise arvu anaboolne paremus on seotud metaboolse stressiga seotud teguritega. Madal kordusrežiim esineb praktiliselt ainult kreatiinfosfaadisüsteemide tõttu, keskmine korduste arv sõltub keemiliselt anaeroobsetest glükolüüsidest. See põhjustab metaboliitide olulist akumulatsiooni. Kulturismiõppeprogrammide uuringud, milles on tehtud suur hulk lähenemisi vahemikus 6 kuni 12 kordust, näitavad ATP, kreatiinfosfaadi ja glükogeeni olulist vähenemist, samuti vere laktaadi, intramuskulaarse laktaadi, glükoosi ja glükoosi-6-fosfaadi kasvu. Nende metaboliitide taseme tõus näitas märkimisväärset mõju anaboolsetele protsessidele. Seetõttu võib eeldada, et lihaspingest tingitud hüpertroofia on läviväärtus, mille ületamisel muutuvad metaboolsed tegurid tähtsamaks kui koormuse täiendav suurenemine.

Metaboolse suurenemise tulemusena näitas lähenemisviisi keskmine korduste arv maksimaalset akuutset anaboolset reaktsiooni treeningule. Nii GH kui ka testosteroon suurenevad järsult palju suurema arvu korduste arvu kasutamisest võrreldes nendega, kes kasutasid väikest kogust, suurendades seeläbi potentsiaali edasiseks rakuliseks interaktsiooniks, mis aitab kaasa lihaskoe rekonstrueerimisele.

Keskmise ulatusega korduste treening suurendab ka kiiret raku hüdratatsiooni. Sellise koolituse ajal kinnitatakse veresooned, mille kaudu veri lahkub lihastest, ja arterid annavad jätkuvalt verd töötavatele lihastele. Seega luuakse rakusisese vereplasma suurenenud kontsentratsioon. See toob kaasa plasma lekke kapillaaride seintesse rakkudevahelisse ruumi. Vedeliku suurenemine ekstratsellulaarses ruumis viib ekstratsellulaarse rõhuerinevuse, mis on plasma sissevoolu põhjuseks lihasesse. Seda nähtust nimetatakse pampingiks. Pampeerumist suurendab lagunemise metaboolsete kõrvalsaaduste kogunemine, mis toimivad osmolüütidena, tõmmates vedelikku rakku. Ei ole teada, kas lihaste turse aitab kaasa selle hüpertroofiale, kuid see tundub olevat usutav, arvestades hüdratatsiooni teadaolevat rolli raku toimimises.

Pealegi suurendaks pingeajaga lisaaeg, kui korduste korduste arv suurte kordustega võrreldes, keskmiselt suurendades mikrotuumade ja väsimuse võimalust kogu lihaskiudude spektri suhtes. Tundub, et sellel on suurem rakendatavus aeglase tõmbega kiudude puhul, mis on vastupidavamad kui kiibudega kiud, ja seega on selle eeliseks stress. Kuigi aeglased lihaskiud ei kasva ega ka kiiresti lõikavad, on neil siiski ülekoormuse stimuleerimisel hüpertroofiat. Arvestades, et suurel hulgal lihaseid iseloomustab aeglane lõikamine, võib see aidata lihaskasvu maksimeerida.

Mõned teadlased väidavad, et enamasti aeglasematest kiududest koosnevad lihased võivad paremini reageerida rohkem kordustele, samas kui kiiremad lihaskiud reageerivad väiksemale hulgale kordustele. Kuigi see mõiste on huvitav, ei ole teaduslike uuringute tulemusel tekkinud kiudude tüübid ja korduste arv. Peale selle, arvestades lihaste tüüpide kompositsioonide varieeruvust erinevates inimestes, on peaaegu võimatu määrata lihasbiopsiat mitte omavate kiuduliikide suhet. Seega on selle kontseptsiooni vastuvõtmine enamiku inimeste jaoks ebapraktiline.

Lähenemisviisi saab määratleda kui kordamiste arvu, mis on järjestikku tehtud ilma puhata. Tehtud töö maht sõltub kõikide korduste, lähenemiste ja töökoormuse summast. Suure töömahuga programmid ja mitmed lähenemisviisid näitavad kõige paremini lihaste hüpertroofiat võrreldes programmidega, kus viiakse läbi üks lähenemine.

Peamise lihaspinge, lihaste hävimise, metaboolse stressi või nende tegurite kombinatsiooni hüpertrofilise paremuse põhjus ei ole selge. Kulturismis kasutatav suure mahu stiil, mis tekitab märkimisväärset glükolüütilist aktiivsust, suurendab testosterooni kõrgemal tasemel kui väikese mahuga koolitus. Shwab ja tema kolleegid näitasid, et testosteroon ei kasvanud squatside ajal oluliselt enne neljanda lähenemisviisi läbiviimist, näidates selget ulatuslikku koolitust.

Kõrgema koormusmahuga programmid näitasid ka GH järsku suurenemist, eriti neid, mis soovitasid suuremat metaboolset stressi. Paljud uuringud näitavad, et mahuprogrammid suurendavad kasvuhormooni märkimisväärselt paremini kui ühest lähenemisviisist koosnevad programmid. Smilios ja kolleegid võrdlesid kasvuhormooni vastust maksimaalse jõu jaoks mõeldud programmile (MS), mis koosnes 5 kordusest lähenemisel, mille koormus oli 88% 1 PM-st. ja puhata 3 minuti pikkuste komplektide vahel maksimaalse hüpertroofiaga (MG), mis koosnes 10 kordusest lähenemisel 75% -lise koormusega alates 13.00 ja 2 minutit puhkusepakettide vahel. Uuringus osalesid noored sportlased. Kasvuhormooni tase oli pärast neljandat lähenemist oluliselt kõrgem kui 2. hüpertrofia programmi puhul, kuid mitte jõu puhul. See näitab suuremahulise koolituse paremust seoses metaboolse parendusega.

Hüpertroofilise efekti maksimeerimiseks võivad olla jagatud programmid, kus konkreetse lihasgrupiga teostatakse mitmekordseid harjutusi. Võrreldes täis-Badi programmidega võimaldavad jagatud programmid säilitada iganädalase töömahu väiksema arvuga lähenemisi ühe treeningu ajal ja suurema võimaluse taastamise vahel treeningute vahel. See võib lubada suuremat koormust ühe treeningu ajal ja seega suurendada lihaste koormust. Lisaks võivad treeningud treenitud lihaste rühmas suurendada metaboolset stressi, suurendades potentsiaalselt anaboolsete hormoonide sekretsiooni, rakkude turset ja lihaste isheemiat.

Hüpertroofia maksimeerimiseks peab koormuse maht teatud perioodiseerimistsüklis pidevalt suurenema, saavutades lühikese “ülekoormuse” perioodi tippu. Ülekoormust määratletakse kui planeeritud, lühiajalist mahu ja / või intensiivsuse suurenemist, et parandada töö tulemuslikkust. Arvatakse, et paranemine tuleneb taastumisefektist, kui anaboolsete stiimulite hetkeline vähenemine põhjustab keha ülekompenseerumise organismi valgu proliferatsiooni olulise suurenemise kaudu. On näidatud, et ülekoormus mõjutab koolitamiskogemust, negatiivne mõju endokriinsüsteemile on vähenenud nendel, kes on olnud rohkem kui ühe aasta jooksul koolitatud. Optimaalse ülekompenseerimise jaoks tuleks läbi viia lühike taastumistsükkel või ülejäänud koolitus.

Pikaajaline ülekoormuse periood võib kiiresti viia üleõppesse. Ümberõppel on kataboolne toime lihaskoele ja seda iseloomustab testosterooni ja luteiniseeriva hormooni taseme pidev vähenemine, samuti kortisooli taseme tõus. Hüpoteetiliselt põhjustab ületreeningu olukorda luu- ja lihaskonna süsteemi korduvad vigastused, mis on tingitud suurest intensiivsusest ja koolituse mahust. Teisest küljest näitavad uuringud, et üleõppimine on pigem suureneva mahu, mitte intensiivsuse tulemus. Arvestades, et regeneratiivne võime on väga individuaalne, tuleb arvestada iga sportlase koolitusseisundit ja reguleerida selle koormust vastavalt sellele, et vältida negatiivset mõju valgu sünteesile.

Veelgi enam, soov kõrget mahtu koolitada peaks tasakaalustama pikema väljaõppe põhjustatud jõudluse vähenemisega. Pikaajalistel ametikohtadel on kalduvus vähendada lähenemise intensiivsust, vähendada motivatsiooni ja immuunvastuse muutusi. Selle kohaselt soovitatakse intensiivkoolitust mitte kauem kui üks tund, et tagada selle treeningu ajal maksimaalne koolitusvõimsus.

Pikaajaline tunnustatud sobivuse põhimõte on see, et harjutuste ja nende tehnikate muutmine (st tõukejõu, jäsemete asend jne) põhjustab lihasrühmade vahel erinevaid mootori mustrid, muutes sünergistid aktiivsemaks või vähem aktiivseks. See on eriti oluline hüpertroofiaga seotud programmide puhul, kus lihaskoe ühtlane kasv on vajalik üldise lihaskasvu suurendamiseks.

Lihastel võib olla erinevad kinnituspunktid, mis aitavad suuremat kasu erinevate tegevuste jaoks. Näiteks trapetsia lihas on jagatud mitmeks osaks. Seega tõstab trapetsiku ülemine osa lapi, keskosa vähendab küünt ja alumine osa alandab küünt. Mis puudutab pectoralis'i peamist lihast, siis on sterno rannikuala palju aktiivsem, kui ta lamab vastassuunas kui klavikulaarne pea. Lisaks näitas pectoralis peamise lihase ja tritsepsi pikk pea klavikulaarne juht suuremat aktiivsust, kui tegid kitsas haardesüsteemis laiapõhjalise survet. Kui see harjutus tõstab astme kaldenurka, suureneb deltalihase eesmise kimbu lisamine.

Piirkondadevahelised erinevused erinevate lihaste vahel võivad mõjutada nende reageerimist harjutuste valikule. Näiteks on kiire ja aeglane mootoriüksus sageli lihases hajutatud, seega aktiveeritakse aeglased kiud, kui kõrvuti asuvad kiud on deaktiveeritud ja vastupidi. Veelgi enam, lihased jagunevad mõnikord neuro-lihaskomponentideks - lihaste eraldi piirkondadeks, millest igaüks on innerveeritud eraldi närviharu abil, mis viitab sellele, et lihast osi võib töösse lisada, sõltuvalt aktiivsusest.

Lihaste osalise kaasamise mõju on selgelt nähtav, kui õla bitsepslihas töötab, kus iga pea on innerveeritud oma neuronite haru poolt. Pika biitsepea pea lihaste aktiivsuse uuringute kohaselt värvitakse külgmise osa mootoriüksused, liigutades küünarvarre, meditsiinilist osa supinatsiooniga, ja keskset osa mitte-lineaarse paindumise ja supinatsiooni kombinatsiooniga. Veelgi enam, lühike pea on küünarvarre suurema paindumisega aktiivsem, samas kui pikk pea on liikumise algfaasis aktiivsem.

Arvestades lihaste arhitektuurilisi variatsioone, on erinevate harjutuste abil kinnitatud vajadus töötada lihaseid erinevates nurkades erinevatel tasanditel. Veelgi enam, harjutuste sagedane muutmine on garanteeritud, et suurendada hüpertroofilist toimet, stimuleerides maksimaalselt kõiki lihaskiude.

Üheliikuvate ja mitmeosaliste harjutuste kaasamine soodustab lihaste kasvu. Polüartikulaarsed harjutused hõlmavad suurt hulka lihasmassi. See tõestab mõju anaboolsele hormonaalsele ravivastusele. Testosterooni ja GH suurenemine pärast polüartikulaarseid harjutusi sõltub lihasmassi suurusest ja ületab ühekordseid harjutusi.

Lisaks eeldavad multi-ühised harjutused kogu keha olulist stabiliseerumist, kaasa arvatud need lihased, mida üheliikuvate harjutustega ei saa stimuleerida. Näiteks mütsid hõlmavad mitte ainult nelinurkseid ja reie biitseppe, vaid ka teisi alajäsemete lihaseid, näiteks dünaamilises töös lisand, abduktsi lihaseid, vasika tritsepsi. Isomeetriliselt lülitatakse olulisel määral sisse mõned toetavad lihased (sealhulgas abdominals, selja, ekstraheerijad, trapetsia, romboid jt), mis aitavad kaasa keha stabiliseerumisele liikumise ajal. Kokku on üle 200 lihase kaasatud kükituste ajal. Ühisõppuste võrdleva mõju saavutamiseks on vaja neid teha tosin - ebaefektiivne ja ebapraktiline strateegia.

Teisest küljest võimaldavad ühisõppused paremini keskenduda teatud lihasrühmadele. Mitmeliigse treeningu läbiviimine võib toimuda tuumade, tugevamate lihaste arvelt, tekitades arengu tasakaalustamatuse. Üheliikuvate harjutuste kasutamine võimaldab teil asetada sihtlihase, parandades sümmeetriat. Lisaks hõlmab mõnede lihaste ainulaadne struktuur üheliigseid harjutusi, mis põhjustavad lihaste üldist arengut suurendavate neuromuskulaarsete mustrite aktiveerimist.

Teadlased ei toeta ebastabiilsete pindade kasutamist hüpertroofia programmides. Ebastabiilsete pindade kaaluga harjutused tähendavad südamelihaste täielikku aktiveerimist. See omakorda toob kaasa märkimisväärse vähenemise peamistes lihaste propellerites. Anderson ja Behm leidsid, et tugevus oli 59,6% madalam ebastabiilse pinna pressimisega võrreldes stabiilse pinnaga. McBride ja kolleegid jõudsid sarnasele tulemusele, leides, et tugevus on vähenenud (40-45%) ebastabiilsele toele. Selline suur tugevuse vähenemine viib sihtlihaste pingete vähenemiseni, vähendades hüpertroofilist reaktsiooni.

Erandina on võimalik soovitada harjutusi ebastabiilse toega programmides, mis on suunatud südamiku lihaste arendamisele.

Harjutuste vaheliseks ajaks nimetatakse puhkeaega. Puhkeaja saab jagada kolme kategooriasse: lühike (30 sekundit ja vähem), keskmine - (60-90 sekundit) ja pikk (3 minutit või kauem). Iga sellise kategooria kasutamine toob kaasa teatava mõju võimekusele ja metaboliitide akumuleerumisele, millel on erinev mõju hüpertroofilisele reaktsioonile.

Lühikesed puhkeajad põhjustavad märkimisväärset metaboolset stressi, suurendades seeläbi lagunemissaaduste akumulatsiooniga seotud anaboolseid protsesse. Ülejäänud osa vähendamine 30 sekundini ja vähem ei võimalda sportlasel jõudu tagasi saada, vähendades oluliselt järgmiste lähenemiste tulemuslikkust. Seega kompenseerib kõrge metaboolse stressiga seotud hüpertroofia eelised tugevuse vähenemisega, mistõttu lühikesed puhkeajad ei ole hüpertroofia maksimeerimiseks optimaalsed.

Pikad puhkeajad aitavad kaasa võimu täielikule taastamisele lähenemiste vahel, parandades võimet treenida maksimaalse tugevusega. de Salles ja kolleegid näitasid, et 3-5-minutiline puhkus komplektide vahel võimaldab teil teha suuremat arvu kordusi lähenemises, mille kaal on vahemikus 50-90% 1 PM. Kuigi pikaaegsete vaheaegadega maksimeeritakse mehaanilist pinget, väheneb metaboolne stress. See võib tuua anaboolseid stiimuleid, vähendades hüpertroofilist reaktsiooni.

Keskmised puhkeajad on kompromiss pikkade ja lühikeste vahel, et maksimeerida lihaste hüpertroofiat. Uuringud näitavad, et enamik sportlase võimsusvõimalustest taastub esimese minuti jooksul pärast lähenemise lõpetamist. Veelgi enam, lühema puhkeajaga treeningud viivad lõpuks kohanemiseni, mis võimaldab praktikandil säilitada oluliselt kõrgem keskmine protsent 1 PM. treeningu ajal. See kohandamine hõlmab suuremat kapillaarsust ja mitokondriaalset tihedust ning parandab ka võimet neutraliseerida ja välja jätta vesiniku ioone lihasest, minimeerides seeläbi jõudluse halvenemist.

Keskmised puhkeajad parandavad ka keha anaboolset keskkonda paremini kui pikemad puhkeajad. Näiteks põhjustab keskmine keskmise kestusega puhkus hüpoksia suuremat taset, mis suurendab lihaskasvu potentsiaali. Ka sellele režiimile on iseloomulik suurem metaboliitide akumulatsioon, mis aitab kaasa anaboolsete hormoonide suurenemisele pärast treeningut. Kuigi on tõendeid, et selline hormonaalne eelis ei kesta kaua. Buresh ja tema kolleegid võrdlesid anaboolseid hormonaalseid ravivastuseid ülejäänud 1 ja 2,5 minutiga. Kuigi lühikestel puhkeperioodidel oli uuringu varases staadiumis GH taseme tõusule palju suurem mõju, ei olnud 5 nädala pärast hormonaalsete reaktsioonide erinevused märkimisväärsed ja 10. nädalaks üldse ei leitud. See viitab sellele, et kohandamisjärgne lihasvastus vähendatud puhkeajadele viitab vajadusele perioodeerida programme, mis on suunatud hüpertroofiale.

Lihaste rike on lähenemise punkt, kui lihased ei suuda enam toota piisavat jõudu, et antud kaal tõsta. Kuigi koolituse ebaõnnestumise eelised on endiselt vaidluste küsimus, arvatakse üldiselt, et hüpertroofilise vastuse maksimeerimiseks on vajalik lihaste rike. Selle väite toetuseks on pakutud mitmeid teooriaid.

Näiteks arvatakse, et rikke katkestamine aktiveerib suurema arvu mootoriühikuid (IU). Kui sportlane väsib, ühenduvad liikumise jätkamiseks järk-järgult rohkem IU-sid, pakkudes täiendavaid stiimuleid hüpertroofiaks. Seega stimuleeritakse suurimat kogust IU, kui kasutatakse korduste keskmist arvu.

Rikkumine võib suurendada metaboolset stressi, põhjustades seeläbi hüpertroofilise reaktsiooni. Jätkuv koolitus anaeroobse glükolüüsi režiimis suurendab lagunemisproduktide kogunemist, mis omakorda parandab anaboolset hormooni keskkonda. Linnamo ja kolleegid näitasid, et lähenemiste rakendamine koormusega 10 RM. ebaõnnestumine põhjustas oluliselt kõrgema GH taseme, võrreldes sama koormusega, mida teostati mitte rikke korral.

Kuigi koolituse läbikukkumise eeliseks on hüpertroofia, on tõendeid, et nad suurendavad ka üleõppe ja psühholoogilise läbipõlemise riski. Izquierdo ja tema kolleegid näitasid, et keeldumine keeldumisest põhjustas IGF-1 ja testosterooni kontsentratsiooni vähenemise pärast 16-nädalast programmi, eeldatakse, et sportlased olid üleõppinud. Seega, kuigi näib olevat mõistlik lisada hüpertrofia koolitusprogrammi puudusi käsitlevaid lähenemisviise, tuleks nende kasutamist üle vaadata ja / või piirata, et vältida ülestõusu olukorda.

Korduskiirus

Kiirus, millega sportlane harjutab, võib mõjutada hüpertroofilist vastust. Mis puutub kontsentrilistesse kordustesse (positiivne liikumisfaas), siis on tõendeid, et kiire kaalutõus on hüpertroofia jaoks kasulik. Nogueira ja kolleegid jõudsid järeldusele, et kontsentrilise faasi teostamisel 1 sekundi jooksul, 3 asemel, oli suurem mõju eakate ülemise ja alumise jäseme lihastele. See võib olla tingitud kiirelt pöörlevate mootoriüksuste värbamisest ja väsimusest. Teisest küljest näitavad teised teadlased, et keskmine täitmise kiirus avaldab hüpertrofiale suuremat mõju, mis võib olla tingitud metaboolse lagunemise suurenemisest. Pikaajalise lihaspinge säilitamine keskmise toimemääraga näitas lihaste hüpoksia ja isheemia suurenemist, aidates seeläbi kaasa hüpertroofilisele reaktsioonile. Koolitus väga aeglases tempos (super aeglane koolitus) osutus tugevuse ja hüpertroofia arenguks mitteoptimaalseks ning seetõttu ei tohiks neid kasutada lihaskasvule suunatud programmides.

Hüpertroofia seisukohast on liikumiskiirus ekstsentrilises faasis * (kui kuuli langetatakse) suurema tähtsusega. Kuigi kontsentriline * (kui mürsk tõuseb) ja isomeetriline * (staatiline koormus) faasid mõjutavad hüpertroofilist vastust, näitab suur hulk uuringuid, et ekstsentriline faas avaldab kõige suuremat mõju lihaste arengule. Spetsiifiliselt on harjutuse negatiivne faas seotud valgu sünteesi kiirema suurenemisega ja IGF-1 mRNA suurenemisega võrreldes redutseerimise rakendamisega. Isotooniline ja isokineetiline koolitus, mis ei sisaldanud ekstsentrilist faasi, tõi kaasa lihaskasvu madalama taseme kui need, mis sisaldasid liikumise negatiivset faasi.

Ekstsentriliste harjutuste hüpertroofiline eelis on seletatav suure lihaspingega. Teoreetiliselt on see tingitud värbamispõhimõtte kaotamisest, mis viib kiirete kiudude valikulise lisamiseni. On ka tõendeid, et ekstsentrilised kokkutõmbed põhjustavad varem inaktiivsete ME-de lisamist.

Väikese aktiivse kiudude suurenenud stressi tõttu on ekstsentrilised harjutused seotud ka suurema lihaskahjustusega, võrreldes kontsentrilise ja isomeetrilise kokkutõmbumisega. Nad avalduvad Z-joonte vooguna, mis, nagu tänapäeva uuringud näitavad, on müofibrilli remodelleerumine.

Shepstone ja kolleegid uurisid, et kiire (3,66 rad / s) ekstsentrilised kordused põhjustavad II tüüpi kiudude oluliselt kõrgema hüpertroofia, võrreldes aeglase (0,35 rad / s) kordustega. See on kooskõlas jõu ja kiiruse kõvera pikendava osaga, mis näitab, et suurematel kiirustel tekib suurem lihaspinge. Siiski on selle uuringu tulemustel mõningaid piiranguid, nagu isokineetilise dünamomeetriga koolitatud isikud, kes annavad resistentsuse agonisti lihaste tööle ja ei sõltu raskusastmest. Traditsioonilised dünaamilised harjutused (sh vabad kaalud, tõukejõud simulaatorites jne) ei anna sellist eelist. Pigem on ekstsentrilised kokkutõmbed põhjustatud raskusjõust, mida sportlane seisab lihaspingega. Seega on koolituse vastuse maksimeerimiseks vajalik aeglane liikumiskiirus.

Kaasaegsed uuringud viitavad sellele, et maksimaalne lihaskasv saavutatakse selliste koolitusrežiimide abil, mis põhjustavad olulist metaboolset stressi keskmise lihaspingega. Hüpertroofiale suunatud programmid peaksid sisaldama lähenemises 6-12 kordust, kusjuures lähenemiste vahele jäävad 60–90 sekundi pikkused puhkeajad. Harjutused peaksid erinema, et maksimeerida kõigi lihaskiudude stimulatsiooni. Anaboolse keskkonna taseme tõstmiseks tuleks kasutada jagatud programme. Vähemalt üks lähenemine tuleb läbi viia enne kontsentratsioonilise faasi ebaõnnestumist, tsükliliselt korrapäraselt neid, mida ei tehta enne, kui ei õnnestu minimeerida üleõppe riski. Kontsentriline faas tuleb läbi viia kiire või keskmise kiirusega (1-3 sekundit), samas kui ekstsentrik on veidi aeglasem (2-4 sekundit). Selleks et tagada optimaalne lihaskoe ülekompenseerimine, on vaja perioodiliselt treenida, asendades hüpertroofiaga faasid lühikese ülekoormuse perioodiga.

Allikas: tugevuse ja tingimusliku uuringu ajakiri, oktoober 2010
Postitaja: Brad Schoenfeld, PhD

Tõlgitud ja kohandatud: Alexander Tikhorsky, PhD