Harjutused reie mediaalse laia lihaste jaoks

Reie mediaalne lai lihaste on osa nelinurksest lihasest (nelinurkne) koos külgsuunalise laiusega, keskmise laiusega ja sirgjoonelise lihasega. Reie mediaalse laia lihase kiud paiknevad ülalt alla ja sissepoole (reie kesktasandi suunas).

Entsüklopeedia selles osas on suur hulk harjutusi, mille hulka kuuluvad töötamine erinevate mürskudega (hantlid, barbell, treeningvarustus) ning kehakaalu kasutamine. Iga treeninguga kaasnevad selgitavad materjalid: videol on salvestatud harjutuse korrektse täitmise näited, selgitatakse selle täitmise tehnikat, loetletakse lihasgrupid, kellele koormus antakse.

Ka meie kodulehel saate teada, milline on lihasmassi kompleksi sporditoitumine.

Rihm

Hantlid

Simulaator

Smithi simulaator

Kehakaalu kasutamine

Oluline on meeles pidada, et jalgade laiuselt asetamine asetab rõhu reite välisküljele, kitsamale jalgade seadele - sees. Reie keskjooneline lihas on võimalik pumbata, pressida ja pikendada, see töötab põlve sirgendamisel aktiivselt. Sellest tulenevalt on nende kehaliste harjutuste teostamisel see kehaosa hästi laetud. Mediaalkaevu väheneb põlveliigese painutamisega 10-15 kraadi võrra, nii et põlvi ei ole vaja pikendada.

Ka meie saidil on harjutused jala lihastele

  • Kodu
  • SPORT TOIDU
  • KOOLITUSPROGRAMMID
  • VÄLJAKUTSED
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - spordiklubid, treeningprogrammid, harjutuste entsüklopeedia.
Portaali materjalide kasutamine on lubatud ainult aktiivse hüperlingi abil veebilehele fitness96.ru

Quadriceps'i harjutused

Luude lihased on üks inimkeha suurimaid lihaseid. Mida rohkem arenenud need lihased, seda tugevam on inimene ja mida suurem on füüsiline sobivus üldiselt. Harjutustega jalgadega mõjutab inimene otseselt puusaliigeseid, avaldades positiivset mõju urogenitaalsüsteemi üldisele seisundile, leevendades põlveliigeseid. See juhtub, kui treeninguid teostatakse jõusaalis. Treeningud jõusaalis on atraktiivsed, sest saate laadida ainult teatud lihasrühmi, valides ühe või teise spordivarustuse.

Quadriceps'i anatoomia ja määramine

Reie lihaste alus on neljajooneline, mis koosneb neljast lihast ja mis on ühtlaselt jaotunud. Füüsilise koormuse ajal jaotatakse kõik jõupingutused ühtlaselt kõikidesse lihaste kimbudesse, st kogu nelinurksesse. See lihasrühm täidab järgmisi põhifunktsioone:

  • See lihasrühm suudab hoida inimkeha vertikaalasendis. See toetab inimkeha seistes, jättes põlve nõrgemaks.
  • Liikumise ajal (jooksmine või jalgsi sõitmine) kipuvad nelinimesed vastutama põlveliigese õige paindumise ja pikenemise eest, jaotades kogu koormuse õigesti. Samal ajal võimaldab see vaagna kallutada erinevatesse suundadesse ja põlved karmistada.

Quadriceps'i struktuur

  1. Lihase reieosa on selle külgpind ja osaleb kõigis liikumisvormides, milles jalad osalevad. See on selle lihakimpude kõige ringikujuline komponent. Seda nimetatakse ka külglihaks.
  2. Reie sisemine osa moodustub laiast mediaalse lihasest. Kuju sarnaneb põlve siseküljele teatud ümardusega. Mediaalne lihas on mõeldud ka põlve normaalseks paindumiseks ja pikendamiseks.
  3. Mediaal- ja külglihaste vahel on lai keskmine lihas, mis ulatub osaliselt nende kahe liini servadest kaugemale, kui nende ühendus põlvega. Peamiselt osaleb hüppamine ja jooksmine, samuti kükitades.
  4. Reisi ees on ristkülik, mis on osa nelinurksest kompleksist. See on pikem ja moodustab reie eesmise poolringikujulise osa. Huvitav on see, et see ei ole kinnitatud reieluu külge, samal ajal kui see osaleb aktiivselt jalgade paindumisel ja pikendamisel.

Quadriceps koosneb erinevatest lihasgruppidest, mida iseloomustab erinevate harjutuste kiirus: aeglane ja kiire lihaskiud. Selle tulemusena peaksid harjutused olema nii jõulised kui ka aeroobsed.

Basic Quadriceps Exercise

Selle lihasgrupi areng põhineb põhiharjutuste kasutamisel, mis aitavad kaasa sportlase tugevuse ja vastupidavuse arengule, mis on seotud lihaskiudude mahu suurenemisega.

Südameküpsised

See viitab ühele harjutajatele, mida sportlased laialdaselt kasutavad. See harjutus suurendab nelinurksete funktsioonide funktsionaalsust ning suurendab tuharate lihaseid. Selles protsessis on kaasatud selja, abs ja reie tagaosa lihased. Harjutuse tõhusus sõltub koormuste optimaalsusest, vastasel juhul võivad harjutused põhjustada tõsiseid vigastusi, kui te ei hakka harjutama väikese kaaluga, treenides kükitamistehnikat. Meetod on järgmine:

  • Varda kael ei tohi paikneda kaelas ja olla delta ja trapetsiku tagaosas.
  • Hoidke selja sirge ja tõmmake abaluude nii, et varda kaal jaotuks ühtlaselt. Lõug on suunatud ülespoole, et mitte tekitada ettepoole painutamist, mis ülekoormab alaselja ja võib põhjustada vigastusi.
  • Tasakaalu säilitamiseks on jalad laiemad kui õlad ja varbad on külgsuunas.
  • Harjutus algab vaagna liikumisega, justkui istuks.
  • Jalgade põlved peavad olema fikseeritud, kui reie taga on põrandaga paralleelne, kuid see võib olla madalam. Kõik sõltub sportlase koolituse tasemest ja ülesandest. Mida madalam istub, seda tõhusamalt lihaseid koolitatakse.
  • Istmelt tuleb tõusta ilma ootamatute liigutusteta, tasakaalu säilitades. Kui ülemine punkt on saavutatud, ei jäta jalad täielikult sirgeks, vaid jäävad veidi painutatud, et vältida põlveliigese vigastusi.

Neid harjutusi tehes ärge kandke maksimaalset koormust. Quadriceps'i nõuetekohaseks kujunemiseks on tõenäoliselt parem asendada kükitamist hariliku esirattaga, aga ka barbelliga.

Esikübarad

Selline harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid baaril on mõnevõrra erinev paigutus, mis tugevdab quadricepsit. Selle kasutamise viis on järgmine:

  • Käepide teostatakse sirgedel käetel, mis asuvad õlast veidi laiemalt.
  • Kael asub õlgade esiküljel.
  • Käed on painutatud ja nende ülemised osad on põrandaga paralleelsed.
  • Pärast masina kinnitamist sellel positsioonil teostatakse kükitamist, mille tehnika on sarnane eelmisele.

Hack squats

Gakk - simulaator on mõeldud nelinurkade tugevdamiseks, samas kui harjutused vähendavad selgroo koormust. Nimme asub liikuval alusel, käed hoitakse käsipuudel ja jalad on kaldpinnal. Jalgade laiuse muutmisega saate koormust liigutada reide külje suhtes.

  • Harjutuse läbiviimisel ei tohiks kiirustada ega tohiks teha teravaid liigutusi.
  • Maksimaalse koormuse saavutamisel ei ole soovitatav põlvi täielikult lahti tõmmata.
  • Kogu koormus peaks langema nelinurksele.
  • Ärge suruge põlvi üle sokkide joone.

Simulaatori jalgade vajutus

Peamine harjutus töötab aktiivselt jalgade kallal, kuid eemaldab kõik pingutused tagant. Kui jalad asuvad üksteisele võimalikult lähedal, siis töös osalevad nelinimesed.

  • Selleks, et vältida koormuste ilmumist tagaküljele, tuleb talje kindlalt istme külge kinnitada.
  • Seda tuleb jälgida nii, et põlved ei lahti täielikult ega puudutaks harjutuse viimases etapis rindkere.
  • Kui jalad on veidi laiemad, siis töötavad reie lihaste siserõngad rohkem.

Lunges

Lungeseid saab teha mitmesuguste spordiobjektidega, nagu barbell või hantlid. See harjutus toimub ka Smithi simulaatoris. Kui valikuid vahetatakse pidevalt, saate saavutada maksimaalse efekti. See efekt suureneb veelgi, kui see harjutus on vaheldumisi teiste harjutustega, näiteks squats.

  • Jalad tuleb asetada paralleelselt, kuid veidi laiemad kui puusade asukoht.
  • Sel juhul võetakse laiad sammud ja põlveliigese suhtes painutatud jalg peaks põranda suhtes moodustama õige nurga.
  • Põlve asukohta tuleb kontrollida: see peab olema fikseeritud ja mitte "kõndinud" küljelt küljele.
  • Tagajalgade põlv paikneb võimalikult põrandale, kuid ei puuduta seda.
  • Lungist väljumisel töötavad nelinimesed kõige rohkem.

Nööri kasutamisel on vaja rangelt järgida ülalkirjeldatud baari töötamise tehnikat subtiitrites „torgata barbelliga”. Hantlite kasutamisel on käed kehaga paralleelsed ja paigal.

Reie quadriceps'i harjutuste eraldamine

Seda tüüpi treeningut rakendatakse ühele lihale, et muuta see atraktiivsemaks, kuid nad ei suuda suurendada lihasmassi ega arendada jõudu ega vastupidavust.

Harjutused jalgade venitamiseks simulaatorile

Kui on mõttekas töötada nelinurga ees, siis see on täpselt see harjutus. Kuna suurem osa koormusest langeb põlvedele, siis ei tohiks palju kaaluda.

  • Jalad pikendatakse, kuni nad võtavad põranda suhtes paralleelse positsiooni.
  • Seljatükki hoitakse otse istmel.
  • Liikumine peaks toimuma aeglaselt, ilma inertse välimuseta, mis minimeerib kõik jõupingutused.
  • See peaks andma maksimaalse korduste arvu.
  • Pärast treeningut peaks lihases ilmuma põletustunne.

Vajutage üks jalg

Eraldi koormuse rakendamiseks nelinurksele saate vajutada ühe jalaga. Harjutuse tegemisel simulaatoril eemaldatakse üks jalg.

Kuidas pumbata jalad

Jalgade lihaste ülesehitamiseks on vaja harjutusi, millega saavutate maksimaalsed tulemused; sa ei saa lihtsalt veeta tunde kükitades. Pakume teile suurepäraseid manuaalid koos harjutuste ja selgitustega jalgade lihaste ehitamiseks! Lisateave.

Jalalihased on tõenäoliselt kõige atraktiivsemad lihasgrupid.

Töö jalgade lihastes on ehk kõige valusam ja aeganõudvam osa kogu nädalast. Jalgade koolituspäev on see, mis eristab poisse ja mehi. Jalalihased on tõenäoliselt kõige atraktiivsemate lihasgruppide seas, kuid ainult siis, kui töötate nendega õigesti.

Paljud väidavad, et koormuse intensiivsuse tõttu on väga raske mõelda, mida ja kuidas te teete, kui jalad loksutatakse. Aga kui te küsite mistahes kulturistilt tohutute nelinurkadega, ütleb ta sulle sama asja... Jalgade koolitus on tõesti raske ja valus!

Kuid võib-olla, lisaks valu, on ka midagi öelda. Quadriceps ja bicepsi lihased on kaks suurt lihaste rühma ja neid tuleb pumbata õigesti ja täielikult. See nõuab harjutusi, mis kasutavad kõiki nende lihaste osi.

Ma arvan, et paljud, kes neid ridu loevad, mõtlevad: „Squats ja surnud liftid sirgendatud jalgadega?” Kui jah, siis on teil õigus. Aga jälle ei ole see lihtne.

Jalgade lihaste jaoks on iga harjutuse tegemiseks palju võimalusi. Nad kõik koolitavad sihtlihase rühma erinevaid osi. Kui me vaatame jalgade lihaste asukohta, saab kohe selgeks, miks on vaja sellist keerulist töömeetodit.

Sisu

Quadriceps

Quadriceps on jagatud nelja lihasesse, näiteks mediaalse, külgse ja keskmise laiusega reie lihastesse ja rectus femoris. Iga neist peadest saab otseselt mõjutada lihtsaid keerulisi harjutusi, nagu kükitusi ja jalgade presseid. Samal ajal määrab jalgade ja jalgade asukoht kindlaks, milline osa nelinurksest lihastest on põhirõhk.

Ma olen nii veendunud, et usun, et isegi erinev varvaste suund harjutuse ajal mõjutab tulemust.

Üks selline näide on jälgitav jalgade vajutamisega. Algajatele treenides hakkavad nad järk-järgult arendama oma tehnikat nende presside tegemiseks. Keegi paneb jalad laiema, keegi juba.

Ma võin kindlalt öelda, et kui sa vaatad, kuidas need inimesed neljakordses aja jooksul kasvavad, märkaksite nende vahel olulist erinevust. Tegelikult on kõike koormust, mida iga nelinurkse osa osa võtab jalgade erinevatel positsioonidel treeningu ajal.

Kahjuks ei ole nelinurksete kehade arendamiseks sellist treeningut, mis oleks "kõik lihasmassi", nii et peate ajakirjanduse tegemisel nurgad ja asendit muutma.

Ilmselgelt ei ole võimalik saavutada nelinurga iga osa täielikku isoleeritud tööd, kuid nüüd tutvustan teid, kuidas saab iga nelinurka lihaspea kõige rohkem rõhutada:

Mediaalne reie lihas

Jalgade pressimine või mütsid, asetades jalad üksteisest üksteisest laiali, langevad tilgakujulised lihased tugevamalt kui teiste treeningvariatsioonidega. See on tingitud asjaolust, et lihas püüab põlvi juba liigutada.

Jalgade painutamine üle 90 kraadi ei ole asjakohane, sest selles asendis liigub koormus vaagna. Selle lihase edasiseks stimuleerimiseks asetage jalad nii, et sokid pööratakse külgedele ja teie põlved on nendega ühesugused.

Külgmine puusalihas

See lihas moodustab nelinurga välimise osa. Squatsi "standardne" positsioon stimuleerib seda lihast ideaalselt. Jalgade asukoht on rangelt õlgade laius, kusjuures varbad on külgedelt veidi kaugemal, see on tõesti võimas. Selleks võite kasutada ka jalgade presseid, kuid ma usun, et paremate tulemuste saavutamiseks on parem teha squats.

Selliste harjutuste läbiviimisel on samuti väga oluline tagada, et põlved oleksid jalajoonega samal joonel. Kui te seda ei järgi, siis ei saa lihas nõuetekohast koormust ja põlvedel on suurem kahju.

Keskmine laia puusa lihas

See lihas asub nelinurkse lihase nähtavate osade all. Et seda tõhusalt töödelda, peate oma jalad üksteise lähedal olema. See on väga hästi tehtud jalgade vajutamisega. Sokid peaksid olema sirged.

Mõned inimesed teevad selles asendis kükitusi, kuid vasika lihaste asukoha tõttu ei saa enamus seda teha. Selle lihase stimuleerimiseks on kasulikud Hack-squats, lunges ja isegi jalgade laiendused.

Reie sirge lihas

Seda lihast, mis asub nelinurksete ülemises esiosas, võib presside abil raskesti laadida.

Ma usun, et jalgade laiendused on parim harjutus reie sirgete lihastega töötamiseks. Kuid samal ajal, et saavutada maksimaalne mõju, peavad sokid olema täpselt sirged. Ma ei ole sada protsenti kindel selle tõhususest, aga kui proovite laadida pärasoole lihast, tuleks seda tehnikat rakendada.

Kas te olete kunagi abs jalga tõstnud ja tundnud tugevat pinget pärasoole lihastes? Enamik inimesi vastaks jaatavalt. Ma ei ole selle idee hirmuäratav toetaja ja ma ei saa sellega midagi teha, kuid oleks tore, et kõhu lihaseid pöörata jalgade treenimise päeval, tehes ka lifte.

Vahelduvad treeninguvõimalused

Kui soovid oma nelinurksusi täielikult välja arendada, peate kõik harjutuste variatsioonid tegema, vahetades neid võrdse sagedusega. Nagu ma varem mainisin, on jalgade treenimise päev väga intensiivne ja mõnikord ei ole seda koolituse ajal lihtne meeles pidada.

Ma kutsun teid üles seda eksperimenteerima ja püüdma seda muuta. Sel viisil pumbad aeg-ajalt kolmemõõtmelised, reljeefsed nelinimesed.

Ma usun, et neljakordsete harjutuste tempo, kui kaalutõus on prioriteet, peaks olema 1 sekund pingutusteks ja 2 sekundit lõõgastumiseks.

Kui olete näinud jooksja jalgu, märkasite ilmselt, kui suur ja kui hästi nad on välja töötatud. See kinnitab, et nelinurksed pingid täidavad võimsuse funktsiooni ja seetõttu on neile sobiv intensiivne treening.

Reied biitseps

Bitsepslihaste asukoha tõttu on vähe, mida saab teha, et keskenduda lihaste ühele osale, siis teisest küljest. Jalgade ja sokkide asukoha muutmine toob tõesti kaasa tulemusi, kuid kahjuks ei ole see märkimisväärne.

Reieluu bicepsil on ainus asi, mida saate keskenduda kasutatava treeningu tüübile. Olen juba näinud paljusid teismelisi, kes tegid ainult jalgade painutamist istudes või lamades. Need harjutused on väga olulised biitseps lihaste arendamiseks, kuid teised on vajalikud üldise pumbatud vormi säilitamiseks.

Deadlift on harjutus, mis põhjustab ebaselget hinnangut. On olnud palju arutelusid selle üle, millised lihased on kõige tähtsamad surnukehade jaoks. Olen veendunud, et kõik nende variatsioonid on kõige tõhusamad puusade biitsepsile.

Kui me vaatame biitsepsia anatoomia, selgub, kuidas nad neid harjutusi täites koormavad. Samal ajal, kui vaatate selja lihaste anatoomiat, siis on näha, et surnud liftid ei laadi neid isegi pooleks.

Just sel põhjusel usun, et jalgade väljaõpetamine peaks toimuma jalgade treenimise päeval. Ma ei usu, et selle harjutuse ükskõik milline varieeruvus oleks "puusade bitsepsile" tõhusam kui teised. Nad kõik annavad bicepsi lihastele erineva koormuse. See on minu arvates iga variant kõige kasulikum:

Surnud (surnud) barbellvarras

See harjutus on väga tõhus puusade biitsepside kogu massi suurendamiseks. Ja selleks on palju põhjuseid. Esiteks, selle harjutuse puhul võite võtta palju kaalu ja ka piisavalt kiiresti, et suurendada kasutatud kehakaalu. Seega muutub lihas veelgi suuremaks koormuseks, mis suurendab biitsepsust.

Lisaks töötavad biitseps, mis teostavad surnud tõstukit, täieliku amplituudiga. Nad jäävad „aktiivsesse punkti”, töötades oma tugevaimale kohale, mis tähendab, et maksimaalset kaalu saab rakendada.

Sirge jalaga sirge jalaga

Sirgete jalgadega surnukoormuste tegemisel ei tööta biitseps lihas nii, nagu teeksid teiste puusade jalgade harjutuste ajal. Tegelikult liigub see samamoodi, kuid kaal jaotub ühtlasemalt lihasesse kui näiteks jalgade paindumine.

Sellepärast saate kasutada oluliselt rohkem kaalu. Sarnaselt eelmistele hoiab hargnenud sirgete jalgadega pidevalt biitseps lihaseid aktiivses punktis.

Rumeenia surnud tõstuk

See võimalus ja sirgete jalgadega tõstukid on väga sarnased lihaste mõjule. Erinev Rumeenia surnud tõstuk, mis paneb põhirõhu biitsepsile.

Paljudel inimestel on geneetiliselt bicepsi välimises osas veidi väiksem lihaste kiud. Need inimesed saavad sellest harrastusest hea tulemuse.

Suurte puusade hauapumpade pumpamiseks peab vähemalt üks neist variatsioonidest olema kaasatud igasse jalgade treeningusse. Bitsepsilihas on funktsionaalselt sarnane käe bicepsiga. Olen veendunud, et kõige tõhusam harjutus on 2 sekundit pingutuseks ja lõõgastumiseks, kui peamine eesmärk on lihaste ehitamine.

Harjutuste komplekt

Siin on näide harjutuste kogumist, mida saab kasutada keegi, kes soovib suurendada jalgade üldist lihasmassi. Igal inimesel on oma tugevad ja nõrgad küljed. On äärmiselt oluline valida, milliseid harjutusi ja mitu lähenemist kasutada.

Jalgade press. 3 komplekti 6-10 korda See on vaid näide. Ja seda tuleb kohandada, sõltuvalt teie füüsilise vormi tugevustest ja nõrkustest. Nõrga tilgakujulise lihasega inimesele sobib naeratus koos barbelliga lihtsamate kükitustega.

Ma rõhutan veel kord, et on äärmiselt oluline analüüsida füüsilist vormi enne uue harjutuste tegemist. Kuni te ei keskendu oma treeningutele neile kehaosadele, mida vajate, ei saa te soovitud tulemusi.

Mulle tundub, et teismeliste puhul on eriti oluline ehitada jaladesse suured lihased. Kui tulevikus plaanite võistelda laval, tõstavad hästi käitunud jalad oluliselt teie võimalust võita show.

Järeldus

Mõistlik valik harjutusi jalgadele ja tõhustatud treeningutele, kuni ammendumiseni ja pisaradeni, viib teid õigele teele, et saada paar reljeefset, pumpatavat jalga! See võib kedagi hirmutada, aga palun teil olla kannatlik ja oodata.

Harjutused reie lihasmassi jaoks

Harjutused reieluu keskmise laiusega lihaste jaoks kulturismi

Mediaalne reie lihas paikneb enamasti reite sisemisest alumisest pinnast.

Paljudel spordialadel, nagu jooksmine, jalgpall, jalgrattasõit ja muud sarnased, olete tihti näinud, kus sportlase jalad on aktiivselt töötavad, paljudel on põlveliigese sisekülje lähedal mahukas lihas, mis ripub põlve kohal. See on mediaalse lihase alumine osa. Tugeva jooksuga pumbatakse see lihas kiiremini kui teised.

See tähendab, et nüüd saate aru, kuidas pumbata reie mediaalne lai lihas, et selle koolitus ei erine keerukate mõjuriskeemide poolest.

Harjutused keskmiste reielihaste pumbamiseks

Harjutusi reie mediaalse laia lihaste kohta saab jaotada rühmadeks, mis kasutavad lendkehasid. Need on tasuta kaaluga harjutused, harjutused simulaatorites, harjutused oma kehakaaluga.

Tuleb meeles pidada, et nelinurksete laste jaoks puudub puhas isoleeritud harjutus. Iga harjutus reie esikülje lihaste jaoks hõlmab kõiki neljapäise lihaste nelja pea kõiki osi. Aga siin on vaja mõista koormuste jagunemist protsentides, mis tulevad iga nelinurga peaga.

Näiteks pumbab jalgade laiendamine simulaatoris suuremal määral reie keskmist laia lihast, eraldades selle teistest nelinurka lihasest. Kuid ka keskmisest reie lihast saab hea pumpamine.

Aga simulaatori jalgade vajutus, mis asub rohkem, mõjutab täpselt mediaalse lihaskonna alumist osa ja juba vähem reie külglihast.

Aga tagasi harjutustele, mis mõjutavad reie keskmist laiemat lihast.

Vaba kaaluga (barbell, hantlid, kaalud) on suurepärased harjutused mediaalse lihase pumbamiseks lunges ühe jalaga ettepoole, kitsad jalad, surnukehad, deadlift sumo, eesmise mütsid (barbell hoitakse rinna lihaste ees).

Simulaatorites on võimalik selliseid harjutusi efektiivselt edasi lükata: jalgade pikendamine, jalgade vajutus 45 kraadi nurga all, vertikaalne jalgprint, vertikaalne jalgprint Gakkenshmidti (hack-squat) simulaatoris, squats koos barbelliga Smithi simulaatori ees, lunges ja squats simulaatoris Smith.

Te saate harjutada mediaalseid lihaseid täiuslikult ja oma kehakaaluga harjutustes squatsides ühel jalal, asetades teise sirge, samad rünnakud ühe jala ette, mitu kükitamist ja loomulikult sama kiire plahvatusoht. Mediaalse lihase harjutusi saab teostada ilma igasuguse koormuseta, ainult oma kehakaaluga, isegi tavalise kiirrongi korral.

Ma juba kirjutasin, et minu tudengiaastatel osalesin aktiivselt kergejõustikuga ja see oli mediaalne lihas, mis oli liiga arenenud kõigile, kes minuga koolitatud, jooksjad. Me jooksime tundide kaupa, sagedamini harjutades plahvatusohtu.

Minu jalajalg jäi alles, ma alustasin alati sellest, sest sünnist saadik oli minu parem jalg 1 cm lühem kui mu vasak jalg ja, nagu selgus, oli mul parem jalg alguses edasi liikuda ja jalgade pikkuse erinevuse tõttu kergem., vasaku jala sünnist saadi jalutamisel ja jooksmisel rohkem koormust.

Oluline on aga see, et harjutades oma vasaku jala padjadest kiiret käiku, arendasin ma tugevalt ja lööksin oma pärasoole, paremal pool, see oli palju väiksem.

Harjutused laiemate reie lihaste arendamiseks

Mediaalse laia reie lihaste harjutused on suunatud tugevuse ja paindlikkuse loomisele põlve lihastes ja seega tervisliku põlve funktsiooni taastamisele. Järgmises artiklis vaatleme mõningaid harjutusi, mis võivad aidata.

Põlv on meie keha oluline organ, nii et kõik põhifunktsioonid, mida me teostame jalgade abil, sealhulgas kõndimine, jooksmine ja hüppamine, samuti mõned teised, sõltuvad põlvedest. Seetõttu on oluline, et teil oleks tugevad ja painduvad jalad, mis kehtivad ka teie põlvedele.

Reie mediaalne lai lihaste on osa reie lihastest, mis paiknevad patella sees. See lihas vastutab põlve liikumise eest, kuni see on täielikult painutatud või sirgendatud. Tugevate põlvedega inimestel on mediaalse laia reie lihaste lihaskiud aktiivsed kogu liikumisulatuses.

Aga kui nende lihaste kokkutõmbumisega kaasnevad probleemid, mis põhjustab lihaste järkjärgulise kokkutõmbumise, on tulemuseks ebastabiilne põlveliikumine. See on tingitud lihaskiudude nõrgenemisest ja see võib olla tingitud näiteks langusest tingitud vigastustest.

Selle tulemusena ei saavuta me põlve nõuetekohast toimimist, mis mõjutab teisi kehaosi, põhjustades valu ja ebamugavustunnet.

Loe edasi: Harjutused põlve tugevdamiseks.

Sellisel juhul aitavad teid meditsiinilised laia reie lihaste spetsialiseeritud harjutused, mis aitavad kaitsta ja tugevdada põlvi. Järgmises osas keskendume mõnedele harjutustele, et tugevdada põlvi, mis aitab ära hoida igasugust kahju ja taastada reie keskmised laiad lihased.

Harjutused reie lihasmassi arendamiseks

Siin on mõned treeningprogrammis kasutatavad harjutused.

Quadriceps'i kokkutõmbumine

  • Istuge sirgelt, venitage jalad, sirutage edasi;
  • Klapi rätik ja pange see põlvili;
  • Nüüd pingutage nelinurksed lihased (reie eesmise lihased) ja püüdke põlve rätikuga suruda;
  • Hoidke käed põlvede mõlemal poolel (reie lihaste kohal), peaksite tundma end pingul;
  • Hoidke lihaspingeid kuni jõuad viie ja seejärel lõõgastuge;
  • Korda mõlemat jalga 10 korda.

Lunges

Lunges on teine ​​suur harjutus mediaalse laia reie lihaste kiudude tugevdamiseks.

  • Seisa sirgelt ja jaga kaalu mõlemale jalale võrdselt;
  • Asetage parem jalg ettepoole ja painutage põlve 90-kraadise nurga all nii, et reie oleks paralleelne põrandaga;
  • Vasak jalg painutatakse 90-kraadise nurga all, alumine jalg on põrandaga paralleelne. Vasak põlv langeb maapinna lähedale, kuid te ei tohi põrandaga oma põlve puudutada, vastasel juhul panete sellele liigse surve alla;
  • Aeglaselt tõusta ja vahelduvad jalad;
  • Proovige täita 16 kordust igal jalal kolmel komplektil;

Põlve areng

  • Istuge kontori toolile või toolile, mis on piisavalt kõrge, et hoida jalad põrandast eemal;
  • Istuge sirgelt, sirge sirgelt, käed külgedel;
  • Painutage põlvi ja tõmmake oma nelinurka lihasesse, tõstke jalg nii, et see sirgeks põlvega;
  • Selleks, et see harjutus oleks tõhusam, ühendage paindlik bänd oma pahkluu ja selle istme vahel, mida te istute, ja tehke harjutus samal viisil;
  • Tehke 10 kordust 3 komplekti;
  • Korda mõlemat jalga;

Veenduge, et te ei harjutaks selle treeningu ajal valu.

Fitnesspalliga vermimine

  • Seista oma seljaga seina külge, millel on sobiv pall;
  • Veenduge, et jalad on õlgade laiuses, jalad sirged;
  • Ärge laske pallil libiseda, aeglaselt kükitama, põlvi painutades;
  • Veenduge, et põlved ei ületaks varvaste jooni;
  • Hoidke seda positsiooni, kuni skoor on viis, siis aeglaselt tõusma;
  • Tehke 10 kordust kolme komplekti;
  • Ärge kogege treeningu ajal valu.

Arstid on korduvalt väitnud, et mediaalse laia reie lihaste areng ja taastamine toimub ka jalgrattal, olgu see siis statsionaarne simulaator või traditsiooniline jalgratas. Võite isegi jalgratast imiteerida seljal, mis aitab lihaste arengut ja taastumist.

Neid harjutusi võivad siiski soovitada ainult füsioterapeudid, kes tunnevad vigastuse intensiivsust ja patsiendi mediaalse lihase või põlve seisundit. Mõnel juhul võib see olla kasulik, kuid teiste jaoks võib see halvendada.

Seetõttu peaksite enne nende harjutuste alustamist konsulteerima terapeutiga.

Quadriceps'i harjutused

Luude lihased on üks inimkeha suurimaid lihaseid. Mida rohkem arenenud need lihased, seda tugevam on inimene ja mida suurem on füüsiline sobivus üldiselt.

Harjutustega jalgadega mõjutab inimene otseselt puusaliigeseid, avaldades positiivset mõju urogenitaalsüsteemi üldisele seisundile, leevendades põlveliigeseid. See juhtub, kui treeninguid teostatakse jõusaalis.

Treeningud jõusaalis on atraktiivsed, sest saate laadida ainult teatud lihasrühmi, valides ühe või teise spordivarustuse.

Quadriceps'i anatoomia ja määramine

Reie lihaste alus on neljajooneline, mis koosneb neljast lihast ja mis on ühtlaselt jaotunud. Füüsilise koormuse ajal jaotatakse kõik jõupingutused ühtlaselt kõikidesse lihaste kimbudesse, st kogu nelinurksesse. See lihasrühm täidab järgmisi põhifunktsioone:

  • See lihasrühm suudab hoida inimkeha vertikaalasendis. See toetab inimkeha seistes, jättes põlve nõrgemaks.
  • Liikumise ajal (jooksmine või jalgsi sõitmine) kipuvad nelinimesed vastutama põlveliigese õige paindumise ja pikenemise eest, jaotades kogu koormuse õigesti. Samal ajal võimaldab see vaagna kallutada erinevatesse suundadesse ja põlved karmistada.

Quadriceps'i struktuur

  1. Lihase reieosa on selle külgpind ja osaleb kõigis liikumisvormides, milles jalad osalevad. See on selle lihakimpude kõige ringikujuline komponent. Seda nimetatakse ka külglihaks.
  2. Reie sisemine osa moodustub laiast mediaalse lihasest.

Kuju sarnaneb põlve siseküljele teatud ümardusega. Mediaalne lihas on mõeldud ka põlve normaalseks paindumiseks ja pikendamiseks.

Mediaal- ja külglihaste vahel on lai keskmine lihas, mis ulatub osaliselt nende kahe liini servadest kaugemale, kui nende ühendus põlvega. Peamiselt osaleb hüppamine ja jooksmine, samuti kükitades.

Reisi ees on ristkülik, mis on osa nelinurksest kompleksist. See on pikem ja moodustab reie eesmise poolringikujulise osa. Huvitav on see, et see ei ole kinnitatud reieluu külge, samal ajal kui see osaleb aktiivselt jalgade paindumisel ja pikendamisel.

Quadriceps koosneb erinevatest lihasgruppidest, mida iseloomustab erinevate harjutuste kiirus: aeglane ja kiire lihaskiud. Selle tulemusena peaksid harjutused olema nii jõulised kui ka aeroobsed.

Basic Quadriceps Exercise

Selle lihasgrupi areng põhineb põhiharjutuste kasutamisel, mis aitavad kaasa sportlase tugevuse ja vastupidavuse arengule, mis on seotud lihaskiudude mahu suurenemisega.

Südameküpsised

See viitab ühele harjutajatele, mida sportlased laialdaselt kasutavad. See harjutus suurendab nelinurksete funktsioonide funktsionaalsust ning suurendab tuharate lihaseid.

Selles protsessis on kaasatud selja, abs ja reie tagaosa lihased.

Harjutuse tõhusus sõltub koormuste optimaalsusest, vastasel juhul võivad harjutused põhjustada tõsiseid vigastusi, kui te ei hakka harjutama väikese kaaluga, treenides kükitamistehnikat. Meetod on järgmine:

  • Varda kael ei tohi paikneda kaelas ja olla delta ja trapetsiku tagaosas.
  • Hoidke selja sirge ja tõmmake abaluude nii, et varda kaal jaotuks ühtlaselt. Lõug on suunatud ülespoole, et mitte tekitada ettepoole painutamist, mis ülekoormab alaselja ja võib põhjustada vigastusi.
  • Tasakaalu säilitamiseks on jalad laiemad kui õlad ja varbad on külgsuunas.
  • Harjutus algab vaagna liikumisega, justkui istuks.
  • Jalgade põlved peavad olema fikseeritud, kui reie taga on põrandaga paralleelne, kuid see võib olla madalam. Kõik sõltub sportlase koolituse tasemest ja ülesandest. Mida madalam istub, seda tõhusamalt lihaseid koolitatakse.
  • Istmelt tuleb tõusta ilma ootamatute liigutusteta, tasakaalu säilitades. Kui ülemine punkt on saavutatud, ei jäta jalad täielikult sirgeks, vaid jäävad veidi painutatud, et vältida põlveliigese vigastusi.

Neid harjutusi tehes ärge kandke maksimaalset koormust. Quadriceps'i nõuetekohaseks kujunemiseks on tõenäoliselt parem asendada kükitamist hariliku esirattaga, aga ka barbelliga.

Esikübarad

Selline harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid baaril on mõnevõrra erinev paigutus, mis tugevdab quadricepsit. Selle kasutamise viis on järgmine:

  • Käepide teostatakse sirgedel käetel, mis asuvad õlast veidi laiemalt.
  • Kael asub õlgade esiküljel.
  • Käed on painutatud ja nende ülemised osad on põrandaga paralleelsed.
  • Pärast masina kinnitamist sellel positsioonil teostatakse kükitamist, mille tehnika on sarnane eelmisele.

Hack squats

Gakk - simulaator on mõeldud nelinurkade tugevdamiseks, samas kui harjutused vähendavad selgroo koormust. Nimme asub liikuval alusel, käed hoitakse käsipuudel ja jalad on kaldpinnal. Jalgade laiuse muutmisega saate koormust liigutada reide külje suhtes.

  • Harjutuse läbiviimisel ei tohiks kiirustada ega tohiks teha teravaid liigutusi.
  • Maksimaalse koormuse saavutamisel ei ole soovitatav põlvi täielikult lahti tõmmata.
  • Kogu koormus peaks langema nelinurksele.
  • Ärge suruge põlvi üle sokkide joone.

Simulaatori jalgade vajutus

Peamine harjutus töötab aktiivselt jalgade kallal, kuid eemaldab kõik pingutused tagant. Kui jalad asuvad üksteisele võimalikult lähedal, siis töös osalevad nelinimesed.

  • Selleks, et vältida koormuste ilmumist tagaküljele, tuleb talje kindlalt istme külge kinnitada.
  • Seda tuleb jälgida nii, et põlved ei lahti täielikult ega puudutaks harjutuse viimases etapis rindkere.
  • Kui jalad on veidi laiemad, siis töötavad reie lihaste siserõngad rohkem.

Lunges

Lungeseid saab teha mitmesuguste spordiobjektidega, nagu barbell või hantlid. See harjutus toimub ka Smithi simulaatoris. Kui valikuid vahetatakse pidevalt, saate saavutada maksimaalse efekti. See efekt suureneb veelgi, kui see harjutus on vaheldumisi teiste harjutustega, näiteks squats.

  • Jalad tuleb asetada paralleelselt, kuid veidi laiemad kui puusade asukoht.
  • Sel juhul võetakse laiad sammud ja põlveliigese suhtes painutatud jalg peaks põranda suhtes moodustama õige nurga.
  • Põlve asukohta tuleb kontrollida: see peab olema fikseeritud ja mitte "kõndinud" küljelt küljele.
  • Tagajalgade põlv paikneb võimalikult põrandale, kuid ei puuduta seda.
  • Lungist väljumisel töötavad nelinimesed kõige rohkem.

Nööri kasutamisel on vaja rangelt järgida ülalkirjeldatud baari töötamise tehnikat subtiitrites „torgata barbelliga”. Hantlite kasutamisel on käed kehaga paralleelsed ja paigal.

Reie quadriceps'i harjutuste eraldamine

Seda tüüpi treeningut rakendatakse ühele lihale, et muuta see atraktiivsemaks, kuid nad ei suuda suurendada lihasmassi ega arendada jõudu ega vastupidavust.

Harjutused jalgade venitamiseks simulaatorile

Kui on mõttekas töötada nelinurga ees, siis see on täpselt see harjutus. Kuna suurem osa koormusest langeb põlvedele, siis ei tohiks palju kaaluda.

  • Jalad pikendatakse, kuni nad võtavad põranda suhtes paralleelse positsiooni.
  • Seljatükki hoitakse otse istmel.
  • Liikumine peaks toimuma aeglaselt, ilma inertse välimuseta, mis minimeerib kõik jõupingutused.
  • See peaks andma maksimaalse korduste arvu.
  • Pärast treeningut peaks lihases ilmuma põletustunne.

Vajutage üks jalg

Eraldi koormuse rakendamiseks nelinurksele saate vajutada ühe jalaga. Harjutuse tegemisel simulaatoril eemaldatakse üks jalg.

Quadriceps - video allalaadimine

Tõestatud harjutused reie ees (nelinurkne) kodus

Reie esikülje peamine lihas on nelinurksed lihased. See omakorda jaguneb neljaks osaks: otsesed ja külgmised, vahepealsed, keskmised laiused reielihased.

Harjutused puusaliigese nelikümmendeks tuleks valida mõõduka raskusega, eelistatavalt ilma täiendava kaaluta või kuni 5 kilogrammini.

Fakt on see, et isegi väikeste raskustega (üle 5 kilogrammi) mõjutavad raskusjõud kergesti nelinurksed ja hakkavad kasvama. Selle tulemusena saame hoolitsetud naiseliste jalgade asemel paistvate nelinurksete lihaste, millel ei ole midagi pistmist naiselikkusega.

Sellest artiklist saate teada, kuidas mitte nelinäärme tüdrukut loksutada, kuid samal ajal laadida.

Reisija esiplaani tähelepanuta jätmine ei ole seda väärt - liiga nõrgad lihased moodustavad hiljem põlve piirkonnas ebameeldiva pehmenduse, mis lihtsalt karjub mitte lõdvenemise eest.

Regulaarne füüsiline töö koos õige tasakaalustatud toitumis- ja iluhooldustega näitab tulemust juba klasside 3. nädalal.

Meenutame, et me oleme juba kaalunud lüski tagaosa salendamise iseärasusi ja teinud ka kõige paremaid liikumisi jalgade välimise ja sisemise osa jaoks.

Ja nüüd toome teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reite ees kodus.

Squats on suured harjutused kodus nelinurksele. Koormuse nõuetekohase jaotuse korral on neil multifunktsionaalne mõju üldiselt alumises osas ja eriti reie esiküljel. Raskus on keskmine. Võtke käsipallide kätte, mille kogumass on kuni 5 kilogrammi ja tulemus muutub veelgi kiiremaks.

  1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, sirged sirged, käed vabas tegevuses või käsipuudega;
  2. Pärast sissehingamist alandage vaagnat põrandaga paralleelselt, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke teket mõne sekundi jooksul;
  3. Hingata, aeglaselt tagasi minna ja vöö veidi väänata.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

15-20 squatsiga 3-4 lähenemises annab teile võluvad võluvad jalad.

See on oluline! Squatsi rõhk langeb kontsadesse - just sellises asendis on kõik vajalikud jalgade lihased tööetapis.

Banaalne esmapilgul harjutus aitab sind ilusaks mitte ainult eest, vaid ka tagant. Töötab läbi kõikide jalgade lihaste ja boonusena ajakirjanduse. Niisiis, kui teil on õnn elada kodus 7. korrusel või isegi kõrgemal, ei tohiks seda mingil juhul häirida. Püüdke hetk, pingutage lihaseid.

Harjutus ei ole suur keerukus, kui võimalik, kaalutakse baari hantlite või pannkookidega. Rakendamiseks vajate ka kõndimiseks pinda - toolit, väljaheidet, tooli, pinki, diivanit.

  1. Lähteasend - Jalad koos, sirge, käed mis tahes kujul;
  2. Sissehingamine, venitame lihased ja astume sammu ühe jala külge, riputame hetkeks;
  3. Pärast väljahingamist naaseme põrandale ja astume sammu teise jalaga.

Lisateave videost:

Kõndimine toimub 15-20 sammuga mõlemal küljel 3-5 lähenemises, 45-sekundilise vaheajaga.

Täiendava uuringu jaoks võite õigel hetkel jääda 30-40 sekundiks, perioodiliselt kevadele tugijalgadele.

Eralduskäigul on järjestikuse koormuse tõttu nähtav tõmbetugevus nelinurksele piirkonnale ilma selle pumpamiseta ja ülekoormamiseta. Keerukus on suur, sest lisaks rünnakutele on vaja tähelepanu pöörata ja tasakaalu säilitada. Lisaks laadivad kopsud tuharad ja reite tagaosa.

  1. Lähteasend - vasak jalg toetub toetusele, õige on lõdvestunud, ettepoole;
  2. Sissehingamisel teeme lõhet, rõhuasetusega paremale, kuni põlv moodustab 90 kraadi nurga. Jalgade koormus viiakse kreeni;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.

Veel videost:

Hea tulemuse saavutamiseks peate rakendama 15-18 rünnakut igale jalale 2-3 külastuse ajal, pausi minutis.

Tõstke jalad pikali

Kui meie peamine eesmärk on reie mediaalne lai lihas, on selle harjutusi üsna raske valida. Eraldatud ainult koormuse korral ei tööta, kuid jalgade tõstmine - hea harjutus kõigis reielihaste osades, rõhuasetusega keskmisele osale.

Jalgade süstemaatiline laadimine kiigedel jagab aktiivselt rasva vihkatud alal ja vähendab jalgade mahtu soovitud suurusele. Koormus on keskmine, oluline on keskenduda lihastele.

  1. Lähteasend - Pange põrandale võimlemismatt, asetage seljatoele rõhu all käsivarre. Jalad sirged, venitatud edasi;
  2. Kui olete sisse hinganud, tõstame sirge parema jala üles, pingutades seda nii palju kui võimalik, samas kui koorepind on hästi välja töötatud;
  3. Hingamiskohas tagastage jalg alguspunkti. Pärast ühe jala toimingu sooritamist minge teise. Ka kaks jalga saab korraga üles tõsta.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Swing 25-30 korda iga jala, korrates lähenemisi 3 korda. Vajadusel kinnitage jalgadele kaalu või kinnitage jalad elastse lindiga. Seda harjutust saate teha ka jalgade vahel.

Pöörake tähelepanu! Lihvide täiendavaks väljatöötamiseks väljahingamise toimingute tegemisel ärge laske jalg põrandale langetada, vaid kinnitage 5-7 cm kõrgusel põrandatasandist ja tõstke uuesti üles.

Kükistage põlvimisasendist

Põlvitavad mütsid on suured harjutused külglihase lihaste jaoks. Funktsionaalse venituse koormus aitab mitte ainult vabaneda rasvast, vaid ka venitada lihaseid, mis kaitseb teid lihasvalu eest ebatavalistel treeningutel. Raskus on keskmine, keskendudes koondumisele.

  1. Lähteasend - rõhk matil, põrandal asuval voodil, keha põlvedel, käed õmblustes;
  2. Sissehingamisel liigutage vaagnat veidi tagasi ja siis paremale ja proovige istuda jalgade lähedal põrandale;
  3. Hingamisel pöördume tagasi alguspunkti ja teeme teisel pool.

Veel videost:

Me teostame harjutusi kummalgi küljel 8-12 korda paremal ja vasakul küljel mitmel külastusel 30-sekundilise intervalliga.

Reie esikülje venitamine

Kvaliteetne lihaste lõõgastumine - lihaste valulikkuse ja rasva täiendava lõhenemise alus. Venitamine aitab ka muutuda paindlikumaks, paindlikumaks ja tuttavaks harjutamiseks täiesti erineval tasemel.

Esitame teile tõhusaid harjutusi reie esikülje venitamiseks.

Istudes põrandale istudes

Maandage viies punkt põrandal, sirutage jalad, venitage ette, venitate oma varbad. Sissehingamisel teeme ettepoole painutamise, hover 20-30 sekundit, järk-järgult välja hingates, sisse hingates ja lõõgastades lihaseid veelgi. Pärast aja möödumist naaseme alguspunkti.

Frog eesmises asendis

Me istume põrandal, sirge, jalad liiguvad kubemesse. Lihaste pingutamisel püüdleme põlvede võimalikult madalale, lõõgastudes puhkame, järgmisel hingamisel püüame põlvi võimalikult madalale panna.

Põlvitamine

Seisa algasendis: rõhk painutatud jalgadele ja sirged käed. Kui hingate sisse, võtke üks jalg tagasi, tõstke sokk laele ja haarake seda käega, tõmmake reie esipind iseloomulikule pingele ja külmutage pool minutit. Väljahingamine, lihaste loksutamine ja teise jala väljatöötamine.

Kombineerige reie eesmine koormus ülejäänud kehaga, täiendage pingutust massaaži ja õige toitumisega ning pärast esimest 2 nädalat töötamist peeglist vaadake teid täiesti tundmatu, kuid sellist ahvatlevat tüdrukut.

Quadricep harjutused Sport-maailm

Parimad harjutused nelikümmendeks, millega tutvustame teid meie veebisaidile, on lihtsalt vajalikud, et pumbata nelinurksed lihased.

Lubage mul teile meelde tuletada, et quadriceps on reie nelinurkne lihas. Siin esitatavad harjutused võimaldavad teil alla laadida rohkem ja lihaseid lihaseid.

Vaadake harjutuste kirjeldust ja valige vajalik tehnika nende või teiste reie lihaste täiustamiseks.

Jalgade laiendamine simulaatorile

Harjutus nelikümmendeks. Samuti toimib eesmine sääreluu.

  • Istuge simulaatorile ja kinnitage jalad.
  • Tõstke jalad üles, sirutades need täielikult põlvedesse.
  • Me naaseme algasendisse, painutades põlvi 90-kraadise nurga all.

Kui sokid on treeningu ajal ettepoole suunatud, võimaldavad need nelinurksed liikuda ühtlaselt. Kui sokid on sissepoole pööratud, on koormus pigem reie mediaalse lihasega.

Ja kui sokid on laiali lõigatud, siis töötab reie külgmine lihas rohkem.

Kitsemad jalad - mida suurem on reie väliste lihaste koormus, seda laiemad jalad - mida suurem on sisemiste lihaste koormus.

Puusad peavad olema täielikult ja tihedalt istme vastu. Kui tahad veidi tagasi tõmmata, suureneb koonus päraku lihast (nelinurkne). Harjutuse teostamisel kirjeldavad jalad 90-kraadist kaari. Jära tugevalt painutada ei ole vaja patella üle koormata.

Teise võimalusena saate seda treeningut teha ainult ühe jala jaoks. Näiteks kui teil on vaja pumbata rohkem kui üks jalg või kui teine ​​jalg on pärast vigastust taastunud.

Südameküpsised

Harjutus nelinurkse (nelinurkse) ja gluteuslihasega.

  • Seisa sirgelt, jalad on laiuses. Võtke baar ja pane see oma õlgadele.
  • Squat, painutades jalgu põlvili. Reie alumises punktis põrandaga paralleelselt.
  • Me naaseme algasendisse, sirutades jalgu.

Kui jalad on juba õlgade laiuses, siis töötavad reie külgmised lihased ja röövloomad rohkem. Kui jalad on õlgade laiuses, pööravad nelinurksed jalad ühtlaselt. Kui jalad on laiemad kui õlad, siis töötavad nelinurksed sisemised osad, rätsepaks ja lihaste lihased rohkem.

Sokid pööratakse ainult ettepoole või veidi kaugemale.

Kui muutute 2,5 cm pikkuse jala kõrguseks, kannab see koormuse rohkem gluteaallihastest nelinurksele. Kui õlgadel asuv käsi nihkub veidi tagasi ja veidi madalamale, suureneb koormus lihaste lihastele.

Treeningu tegemise ajal on taga tasane, pea ootab. On võimatu kõndida edasi - see on täis vigastusi. Liiga madal liikumine on samuti võimatu.

Hingamise sissehingamisel tõstke üles - hingake.

Alternatiivselt võib riba hoida ülemisest rinnast. Sellisel juhul on koormus nihutatud nelinurksele ja harjutus muutub raskemaks. Kaalujooks peaks siin olema väiksem. Seda treeningut on kasulik teha simulaatoritel, mis suurendavad ohutust.

Jalgade press

Võimaldab pumbata nelinurkset lihast (nelinurkne). Samuti töötavad gluteuslihased, adduktori lihased ja reie lihaste tagumine rühm.

  • Võta stardipositsioon simulaatorile ja pane jalad platvormile. Jalad õlgade laius.
  • Langetame platvormi aeglaselt koormusega, kuni põlved on painutatud 90 kraadise nurga all
  • Tõstke koormust, painutage jalgu põlvedel

Jalgade asukoht platvormi alumises servas võimaldab teil pumbata nelinurka. Kui asetate need ülemisele servale lähemale, siis koormus nihkub tagasi ja lihaselised lihased ning reie lihaste tagarühm lisatakse tööle.

Kui jalad on õlgade laiuses, liigub reie nelinurkne lihas ühtlaselt. Kui jalad on õlgadest laiemad, siis koormatakse rohkem lihaseid ja sartorius lihaseid põhjustavat reie keskmist lihasmassi. Kui jalad on kokku pandud, siis koormus jääb külglihasele ja laia fikseerimisega pingutile.

Kui selja ja istme vaheline nurk on 90 kraadi, uuritakse gluteaalseid lihaseid ja tagumisi reie lihaseid. Kuid isegi sel juhul suureneb alumise selja pinge. Kui seljatoe tahapoole tagasi keeratakse, saab seljatoe koormust eemaldada ja nelinurksed pumbad pumbata.

Kui võtate oma jalad alandamisel veidi platvormilt maha, töötab reie nelinurksed lihased hästi ja põlvedel on vähem pingeid. Kui kontsad on pidevalt platvormile surutud, siis nihkub koormus reie lihaste ja selja lihaste juurde.

See simulaatori nelinurkse harjutuse harjutamine vähendab vigastuste ohtu ja vähendab selgroo koormust, võrreldes barbelliga.

Simulaatori pealt kiskumine

Võimaldab pumbata nelinurka. Samuti töötavad gluteaalsed lihased, reielihaste lihaste tagumine rühm ja adduktori lihased.

  • Hakka simulaatorile, tugine selja vastu ja asetage õlad padja alla. Sokid ootavad ees, jalad on laiuses.
  • Squat aeglaselt. Alumine osa on siis, kui põlved on painutatud 90-kraadise nurga all.
  • Me naaseme algasendisse, sirutades jalgu.

Kui jalad on paigutatud õlgade laiusele, pöörlevad nelinurksed ühtlaselt. Kui see on laiem, kasvavad reie sisemine osa, kohandada lihas- ja adduktorlihased rohkem. Kui jalad on koos, siis koormus on külglihase ja laia fikseeritud pingutiga.

Kui jalad pannakse platvormi tagumisele servale, siis peamine koormus on nelinurksel kohal, kui esiserval töötavad gluteus-lihased ja reie seljalihased rohkem.

Kui kükitamise ajal tõsta põrandad veidi, siis on põlveliigese koormus väiksem ja koormus keskendub rohkem reie nelinurksele lihale.

Selle harjutuse variant võimaldab teil koju nelinurka pöörata - see on kummardamine koos hantlitega.

Lunge

Harjutus võimaldab teil pöörata nelinurksed ja gluteaallihased kodus. Siin töötavad ka reie peamised lihased ja tagumised lihased.

  • Seista, jalad õlgade laius, käsipuu käes.
  • Loop ettepoole, nii et esijala reie on põrandaga paralleelne.
  • Me naaseme algasendisse ja teeme sama ka teise jala jaoks.

Jalgade seadmine õlgade laiusele on tingitud tasakaalu säilitamisest. Sokid on suunatud ettepoole või veidi kaugemale. Seljajalg jääb liikumatuks. Lungte ajal keskendub kehakaalu esijalale. Tagakülg on tasane.

Seda treeningut saab teha ka barbelliga, kuid hantlite puhul on tasakaalu hoidmine lihtsam.

Või saate teha lunges ja liikuda kõndides edasi.

Nii et me lammutasime kõik parimad harjutused nelikümmendeks. Kui olete lõpuni lugenud, siis tõesti armastate kulturismi ja kutsute teid üles lugema sellel teemal rohkem artikleid meie veebilehel.

Jalalihaste arendamiseks oleme andnud palju teavet ja lisanud, et peame kandma ilusaid jalgu moes ja mugavas riietuses. Me võime nõustada naistepüksid, mis on müügiks saadaval kaupluses tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Suur valik, originaalsed värvid ja joonised - vaata ise!

Seotud artiklid

kuidas pumbata reielihaseid

Ma räägin jätkuvalt inimkeha anatoomiast. Täna on päevakorras suurim lihasgrupp meie kehas - jalad. On täiesti täheldatud, et ilma jalgade väljaõppeta on tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi peaaegu võimatu saavutada. Teema on huvitav, kuid kõigepealt anatoomia kohta.

Tere! Täna hakkame kaaluma teemat, kuidas ehitada jalalihaseid. Traditsiooniliselt ma alustan jalgade anatoomiaga, et mitte hämmastada teid tohutu hulga teabega. Niisiis, sõitsin.

Jalad - suurim lihasgrupp meie kehas! Samuti sisaldab see suurimat lihast meie kehas - reie nelinurkse lihasega (nelinurksed). Me vaatame, kuidas järgmiste artiklite jalgade ja koolituste omadusi pöörata, nii et ärge jätke seda maha. Ja nüüd ma räägin nende struktuurist.

Miks vaevata jalgade struktuuri ja koolituse pingutust?

  • umbes 50% kogu keha lihasmassist langeb jalgade lihastele;
  • iga inimese elu keskmiselt läbib nelja ekvaatoriga võrdse vahemaa;
  • jalgade väljaõpe aitab tugevdada peamise anaboolse hormooni - testosterooni tootmist (kuna vereringe suureneb keha alumises osas);
  • gluteus maximus (ass) on üks suuremaid ja massiivsemaid inimeste lihaseid. Selle pikkus on keskmiselt 20 cm;

Jalgade anatoomia

Kuna meie esivanemad on õppinud püsti kõndides, hakkasime veetma neli korda (!) Vähem energiat kui meie neljajalgsed vennad (näiteks šimpansid, kui nad liiguvad neljakordselt).

Jalalihaseid saab jagada kaheks osaks:

Reie lihased

Reie lihased on meie keha kõige massilisem lihasrühm. Nad on võimelised arendama suurimat tugevust, toimides kahes liigeses (puusa- ja põlveliigesed).

Reie lihastesse kuuluvad:

  1. Reie nelinurkne lihas (quadriceps).
  2. Reisi bitseps (biceps)
  3. Lihaslihased
  4. Punnid

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Neid iseloomustab harmooniline, proportsionaalne, esteetiliselt ilus keha õunakujulisest kehast koos tugeva ja õhukeste jalgadega.

Loomulikult ei saa me kõigil olla nelinurksed nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja kurja lihaseid, mis ikkagi mulje avaldavad.

Ära raiska aega nüüd, nii et tulevikus te ei kahetse, et sa ei koolitanud piisavalt nelikümmend või veetsid nendega vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksides tõusevad, vaid peita reieluu nelinurksete lihaste täitmisel ebapiisava püsivuse ja distsipliini tulemused.

Quadriceps moodustab meie keha väga suure lihasmassi. Nende koolitus on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva vähemalt mõne grammi lihaste ehitamiseks. Reie nelinurksete lihaste intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha tänu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule.

Tegelikult kasutab keha massi tõstmiseks massi tõstmiseks suurel hulgal lihaseid - nelinurksed, puusade biceps, seljaosa, trapetsia lihased, õlad ja kõhupiirkonnad osalevad tõstmise ajal kaalu liikumisel ja / või tasakaalustamisel. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse tekkimisele.

Te peate endalt küsima: kas ma vajan seda?

Quadriceps on suur lihasgrupp, mis koosneb neljast peast reie ees. Vaatame neid pead ja nende funktsioone kiiresti.

Reie sirge lihas
See algab iliumist, hõivab reie keskosa, katab enamiku kolmest ülejäänud peast.

Väline (külgmine) reie lihas
See algab reieluust, jookseb mööda reie külge (välimine osa) ja on kinnitatud patella külge.

Et saada leevenduskarpe, piisab mõne harjutuse tegemisest. Ja mis kõige tähtsam, peate meeles pidama, et ilusaid jalgu võib saada sõltumata geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest või kõrgusest. Selleks on vaja läbi viia pidevat koolitust kõigis reie lihastes

Reie anatoomiline struktuur

Seega, enne kui hakkate aktiivselt rongitoolis või kodus koolitama, peate meenutama igav, kuid oluline anatoomia. Ilusate pumbatud reide saamiseks peaksite eraldi pöörama tähelepanu kõikidele lihastele:

Nelikümmend (nelinurkne lihas) on puusade välimine osa.

Injektori õhetus
Selline lahuse intensiivne liikumine võimaldab eemaldada tugevamaid saasteaineid ja pesta isegi kitsad osade läbilasked. Puhastusvahendi osakesed ultraheli vibratsiooni mõjul muudavad liikumisi edasi.

Parimad harjutused nelikümmendeks. millega me tutvustame teid meie veebisaidile, on lihtsalt vajalikud, et pumpada nelinurkse lihase lihaseid.

Lubage mul teile meelde tuletada, et quadriceps on reie nelinurkne lihas. Siin esitatavad harjutused võimaldavad teil alla laadida rohkem ja lihaseid lihaseid.

Vaadake harjutuste kirjeldust ja valige vajalik tehnika nende või teiste reie lihaste täiustamiseks.

Jalgade laiendamine simulaatorile

Harjutus nelikümmendeks. Samuti toimib eesmine sääreluu.

  • Istuge simulaatorile ja kinnitage jalad.
  • Tõstke jalad üles, sirutades need täielikult põlvedesse.
  • Me naaseme algasendisse, painutades põlvi 90-kraadise nurga all.

Kui sokid on treeningu ajal ettepoole suunatud, võimaldavad need nelinurksed liikuda ühtlaselt. Kui sokid on sissepoole pööratud, on koormus pigem reie mediaalse lihasega.

Ja kui sokid on laiali lõigatud, siis töötab reie külgmine lihas rohkem.

Kitsemad jalad - mida suurem on reie väliste lihaste koormus, seda laiemad jalad - mida suurem on sisemiste lihaste koormus.

Puusad peavad olema täielikult ja tihedalt istme vastu. Kui tahad veidi tagasi tõmmata, suureneb koonus päraku lihast (nelinurkne). Harjutuse teostamisel kirjeldavad jalad 90-kraadist kaari. Jära tugevalt painutada ei ole vaja patella üle koormata.

Teise võimalusena saate seda treeningut teha ainult ühe jala jaoks. Näiteks kui teil on vaja pumbata rohkem kui üks jalg või kui teine ​​jalg on pärast vigastust taastunud.

Südameküpsised

Harjutus nelinurkse (nelinurkse) ja gluteuslihasega.

Enne artiklile pöördumist tahaksin juhtida teie tähelepanu sellele sportlastele mõeldud teenusele. Virtuaalne kiik on algajatele lihtsalt õnnistus. Kõik täiustatud koolituspõhimõtted on nii orgaaniliselt ja kompetentselt kootud koolitusprogrammidesse, et mul on kahju, et sellist teenust ei olnud, kui ma ise algajaks olin.

Ükskõik kui pikk või ehitatud olete, on sport nagu kulturismi mõeldud teie keha kaunistamiseks. Tema suhtumine on väga erinev, aga kui sa tahad ilusat figuuri, ei saa te teha ilma lihaseid arendavaid harjutusi. Me räägime, kuidas jalgade lihaseid pumbata.

Ilusad jalad on valmis joonise lahutamatu osa.

Kuigi pole saladus, et paljud mehed, kes treenivad jõusaalis, jätavad selle kehaosa hooletusse, arendades peamiselt keha ülemist osa.

Kuid kerge ja mitte armuline kõndimine on võimalik ainult tänu hästi koolitatud jalalihastele. Lõppude lõpuks lasub peamine koormus neile, sest me ei liigu relvade või õlgade peal.

Alustame harjutustega, mida saate kodus teha. Selleks, et jalad oleksid ilusad ja nende lihastes oleks piisavalt tooni, et muuta oma liikumised kergeks ja lõdvestunuks, lihtsalt 10 minutit päevas, et harjutada.

Squats

See on kõige lihtsam teostus, mida saab teha ilma kodust lahkumata. Kes ei tea squatsidest? Soovitud tulemuste saavutamiseks vajab see harjutus siiski teatud rakendusmeetodit. Esiteks - ärge tõmbuge.

Sinu ülesanne ei ole liigeste või kõõluste ülekoormamine. Squat sujuvalt, tunne, kuidas lihased töötavad. Pea meeles, et kükid koormavad alaselja ja lisaks jalgadele arenevad selja kõige sügavamad lihased.

Siit läks harjutus “press sumo”, mis on tegelikult kaaluga mässimise variant.

Seega, vigastuste vältimiseks järgige neid reegleid:

Harjutused keskmise laia reie lihaste jaoks

Selles tsoonis on need kaetud gluteus maximus lihaga. Allapoole astudes ühendavad nad suure lisandlihase.

Alumine tagumine rühm jaguneb mitmeks kiuks, pool-ohverdavaks ja poolmembraaniliseks piirkonnaks, mis piirab popliteaalse fossa liikumist.

Seevastu reie biitsepsli lihas juhib seda külgsuunas. Reieluu biitseps sisaldab kahte erinevat pikkusega pead.

Esimene algab semitendinosumist ja teine ​​külgsuunas.

Liitumine kokku, fiksaatori peaga kinnitatud. Bitseps femoris töötatakse välja, kui teostatakse survelaagrit ilma sõrestikuta või ilma selleta, harjutades jalgu simulaatoril, lunges jne.

Poolkõõrdeline sidemete algab reie pikkade jalgade tsoonist ja lõpeb sääreluu keskpinnal.

Mis puudutab semimembranosust, siis asub see alates ischiase mugulast ja järk-järgult väheneb lihaskõhuni.

Parimad harjutused, mis suudavad neid tsoone välja töötada, on lunges. Neid teostatakse nii hantlitega kui ka. Nende lihaskiudude peamine funktsioon on puusaliigese lisandumine, mis kajastub selle rühma nimes. Juhtivad laiad kiud algavad häbemete ja isheiaalsete lihaste keskmisest tsoonist, mitte avause reie lähedal.

Populaarsed kulturismiseadmed

Eraldi võite jääda reieluu sellesse ossa nagu reie lai. Ehkki see asub reieluu külgpinnal, püüavad selle ala ka harjutused, mis rongi neljakordselt rongis.

Tensori kate on esitatud väikese paksu lihase kujul. See on kinnitatud sääreluu tsoonile, millel on pikad lihaslindid. See aktiveeritakse puusaliigese röövimise, pöörlemise ja painutamise ajal küljele.

  • Bitseps tõmmake tehnikat
  • Sporditoitumise eeskirjad

Pikad lamedad lihased, mis asuvad tagumises reisisüdamikus. Ülemine ots on kinnitatud vaagna luude isheelsele tuberkulatsioonile.

Pöörake oma nõrgad nelinimesed võimas sammasteks!

Alumine ots - jalgade sääreluu ja sidekoe lihaste erinevad osad. Neid lihaseid nimetatakse üldiselt aduktoriteks. Nende peamine ülesanne on tuua reieluu sisse.

Pikad linditaolised lihased asuvad kõikide teiste lihaste kohal reie siseküljel. Selle ülemine osa on kinnitatud sääreluule ja põhja - sääreluu. Tasapinnaline lihas, mis on ülemise otsa külge seotud häbememääraga, ja alumine ots - reieluu keskosa sees. Kinnitatud ülemise otsaga sääreluule ja alumine ots reieluu keskosa siseküljele.

Lame, allapoole laienev lihas.

Kinnitatud ülemise otsa külge keha välispinnale ja häbemete luule. Alumine lai ots on reieluu sees. Suurim adduktori lihastest, mis määrab oma mahu järgi reide vahelise ruumi täitmise. Pilt näitab tagantvaadet.

Selle ülemine ots on kinnitatud vaagna ja pubi luu ischial tuberkleele. Alumine väga lai ots on kinnitatud reieluu sisemisse ossa peaaegu kogu selle pikkuse ulatuses.

Harjutused keskmiste reielihaste pumbamiseks

Sisemised talad on seotud puusa juhtimisega, mis viib selle tagasi ja keha laienemist kallutusasendist. Laiemalt on see ainus lihas, välja arvatud tuharad, mis on seotud reie röövimisega.

See on tasane piklik lihas, mis langeb allapoole. Ülemine ots on kinnitatud iliumi reieluule ja selle liigi alumine ots liigub reie laiesse sidesse - pika kõõlusega, mis ulatub varju poole.

Olles meditsiiniliselt arenenud, annab see meeldiva ümaruse vaagna piirkonna külgpindadele. Reie laia sideklaasi venitamine on vajalik jalgade normaalseks tööks kõndimisel ja jooksmisel.

Noh, ja lõpuks on mõtet öelda. Isikule on iseloomulikud sellised liikumised, kus need lihased kimbus töötavad: reeglina arendavad jalgade arendamise harjutused pärakuid.

Saate oma e-posti aadressile kord nädalas esmaklassilisi artikleid sobivuse ja tervisliku elustiili kohta. Me ei saada rämpsposti. Palun öelge mulle, millised lihased, et vähendada jalgade x-kujulist kumerust? Jalad Valgu mõju inimese kehale, X-tähe lihastele ei saa treeningu abil „fikseerida”.

See jalgade kuju määratakse liigeste ja kuju järgi. Arenda ühtlaselt kõik jalgade lihased. Ja ikkagi märkasin ma, et naised, kellel on selline jalgade kuju, märkasid, et nende harjutused on peaaegu alati halvasti arenenud gastrocnemius-lihased.

Väike anatoomia

See rõhutab ainult x-kujutisi. Kui see kehtib teie kohta, arenda oma vasika lihaseid. Mõlema jalaga nelinurksel on reie esiküljel umbes 1 cm süvend.

Ärge puudutage põrandaga põlve. Veenduge, et põlv ei ületaks varbad, vastasel juhul tehke seda, kuidas lihased laiali lõheneda.

Teine osa jääb pidevalt maha. Kui olete libisenud, naasta algsesse vertikaalsesse asendisse ja pange jalg, mida sa põrkasid, teisele. Korda harjutust, muutes jalgu - seda peetakse üheks korduseks.

Hea alternatiiv rünnakute vastu on rünnakud Smithi simulaatori vastu. Lihtsalt lööge ühe jala ja tehke kõik selles korduvad kordused.

Pärast iga treeningut te ei pööra oma suu laiemalt, tehke kõik kordused, et kõigepealt lihaste kaelale libistada, seejärel asendada ja korrata.

Enamiku sportlaste lemmikharjutust võib nimetada jalgpalli rünnakuteks. Neid teostatakse saali avaras osas; veenduge, et teil on oma sammude jaoks umbes 10 meetrit vaba ruumi. Jalutades toimuvate rünnakute olemus on väga lihtne - te teete põrkamist, siis paned teise jala ette ja teete selle jala kõrvale.

See meedia selles harjutuses liigub kogu aeg. Michael, tehke nii palju kui soovite - jällegi peate järgima tehnikat ja kogu saladus on see, et keha kaldub kergelt ettepoole ja surudes liigub. Kõik kurat selle pärast, et sa pead tegema täieliku kükitama. See lisab ainult võimalusi põlvede väljatõrjumiseks ja osalised kordused võivad tulemusi veelgi kiiremini saavutada.

Samuti lisavad pingepressiga ka osalised kordused rindkere mahtu! Kui te painutate jalgu rohkem kui 90 kraadi nurga alla, lasub koormus peamiselt puusade jalgrattaga ja niipea, kui jätkate painutamist, läheb see ruudule. Kui te ei alusta piisavalt madalat algusest peale, võite hiljem raskemate raskustega töötades iseendale haiget teha.

Nimmepiirkonna rünnakud õlgadele 10 lunges üldiselt või igale jalale? Naistele Algajatele Cardio Rindal Jalad. Harjutused lihasrühmadele. Artiklid Fitness ja kulturismi.

Pöörake oma nõrgad nelinimesed võimas sammasteks! Ära raiska aega nüüd, et tulevikus te ei kahetseks, et te ei koolitanud piisavalt nelikümmend. Squats koos 3 barbellikomplektiga 10 kordust. Vajutage 3 komplekti 12-le.

Lunges koos barbelliga 3 komplekti 10 kordust. Simulaatori jalgade sirgendamine 3 komplekti 12 kordust. Hack-squats 3 komplekti 12 kordust. Lunges koos hantlitega 3 komplekti 10 kordust.

Ristimine rinnal 3 komplekti 12 kordust.

Jalg vajutage 3 komplekti 10 kordust. Treeningud jõusaalis on atraktiivsed, sest saate laadida ainult teatud lihasrühmi, valides ühe või teise spordivarustuse. Reie lihaste alus on neljajooneline, mis koosneb neljast lihast ja mis on ühtlaselt jaotunud. Füüsilise koormuse ajal jaotatakse kõik jõupingutused ühtlaselt kõikidesse lihaste kimbudesse, st kogu nelinurksesse.

See lihasrühm täidab järgmisi põhifunktsioone:. Selle tulemusena peaksid harjutused olema nii jõulised kui ka aeroobsed. Selle lihasgrupi arendamine põhineb reie baasi harjutustel, mis aitavad kaasa sportlase tugevuse ja vastupidavuse arengule, mis on seotud lihaskiudude mahu suurenemisega.

See harjutus suurendab nelinurksete funktsioonide funktsionaalsust ning suurendab tuharate lihaseid. Selles protsessis on kaasatud selja, abs ja reie tagaosa lihased.

Mis on ja kuidas pumbata reie nelinurksed (nelinurksed lihased)?

Reie nelinimesed - reie nelinurksed lihased, mis paiknevad reieosa eesmises osas, sisaldab nelja lihaspead. Iga pea algab kinnituskohast, mis asub kehal. Aga nad kõik ühendavad põlve piirkonnas ja liiguvad patellit katva kõõlusesse, mis on kinnitatud sääreluu.

Quadriceps'i verevarustus annab suure veresoone - reieluu arteri, mis on pikaliarteri jätk. Lihaskude inerveerimist teostab reieluu, mis reguleerib mootori võimet.

Quadriceps'i anatoomia

Milline on puusaliigese nelinäärme anatoomia? Selleks, et neljakordselt töötada, on vaja uurida selle struktuuri anatoomia. Quadriceps'i põhitöö on painutada põlveliigeseid, piirates põlve paindumist ekstensiivsete lihaste vastupanu suhtes.

Nelinurkade struktuur. See koosneb neljast peadest:

  1. Ristluu lihas paikneb kesk- ja külglihaste vahel ning kattub reie laiema lihasega. Ta osaleb reie röövimises, paindumises vaagna suhtes. Koos nimmepiirkonnaga innerveerub see puusaliiges reide. Rõhu ajal liigutab ta patelli kahel lennukil.
  2. Mediaal läbib reieluu tagaosa, punutab oma põhja, jõudes patellani. Mediaalse, külgsuunas asetseva kaldus lihaskiud on tasakaalustatud. Vähendades piirab see patella liikumist kahel tasandil.
  3. Vahepealne põhiosa asub joone all, ainult veidi külgsuunas. See algab anterolateraalsest reieluu piirkonnast ja on kinnitatud patelliga tibiaalse tuberositeetiga kimbu abil. Vahepealse lihase peamine ülesanne on põlve isoleerimine (liigutada patella ülespoole).
  4. Külgmine lai reieluu - suurim ja kõige raskem. See algab reieluu tagumises piirkonnas laia kõvera plaadiga ja on kinnitatud patella ja sääreluu külgmise osa külge. Kui see liigub, stabiliseeruvad põlveliigesed ja patella mediaalse laia lihase osavõtul.

Kuidas ma saan quadricepsit pumbata?

Kuidas pumbata puusa nelinimesid:

  1. Nürijooksu viskamine. Reie ja tuharate lihaselised lihased. Lisaks on kaasatud kõhu ja selja abirihmad. Enne töötamist on vaja neid soojendada.
  2. Hack-squat spetsiaalsel simulaatoril, mis eemaldab koormuse tagant. Põhirõhk on nelinurkade pumpamisel.
  3. Peamine põhiharidus on simulaatori jalgade vajutus. Töötage peamiselt nelinurkse, tuharaga.
  4. Klassikaline - see lunges on käsipuu või käsipuud. Harjutusel on peamine mõju puusale ja tuharale.

Kui liigume reie nelinurka lihasesse, siis tuleb lisaks põhilistele põhiharjutustele kasutada ka isoleeritud lihaseid: painutades simulaatori jalgu istumisasendis, vajutades simulaatorile ühte jalga.

Näite treeningprogramm:

  • kükitades barbelliga, 3 komplekti 6 kordust;
  • lunges hantlite ees, 3 komplekti, kordusi - 8;
  • jalgade pikendamine simulaatoris, 3 komplekti, kordusi - 12.

Jõusaal on ideaalne kulturismi ja fitnessi jaoks. Aga kui kodus on barbell ja hantlid, siis saate teha plaani kodus õppimiseks.

  1. Lihtsaim harjutus on venitusega venitamine.
  2. Tugevuskoolitus - laiendajaga kükitades.
  3. Venitamine pingid kasutades.
  4. Hüppes kohapeal jalgade tehnikaga koos, seejärel eraldi.

Millise väljaõppe tempo valida? Lihaste ja tugevuse loomiseks peaks koolituse tempo olema aeglane. Kiire tempo puhul põletatakse nahaalune rasv.

Mitu lähenemist teil on? Lähenemisviiside arv peab olema vähemalt 25. Näiteks 5 lähenemist viiest kordusest.

Kui palju kordusi ühes lähenemisviisis teha? Kui töötate rasva põletamisel, siis on kõige parem teha 3 komplekti 8 kordust või 2 komplekti 15 kordust. On välja töötatud spetsiaalne programm lihasmassi ehitamiseks: esimene päev - 5 kordust, teine ​​päev - 15 korda, kolmas - 10 korda. Klassid toimuvad igal teisel päeval.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Teataja "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Ajakiri "Raviarst" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neuroloogia ja psühhiaatria ajakiri. S.S. Korsakova; 5. Ajakiri "Teaduslik ja praktiline reumatoloogia"; 6. Elektrooniline ajakiri "Angioloogia" - http://www.angiologia.ru/; 7. "ANGIOLOOGIA JA VASKULAARSEURGIA"; 8. Teataja "Fleboloogia"; 9. Ravimite viide Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkootikumide radari register - http://www.rlsnet.ru/;

Parimad harjutused reie nelinimeseks pärast põlve vigastust

Hea päev teile, kallid lugejad! Mitte kõik ei meeldi jalgade treenimiseks, sest see on nii väsitav ja raske. Vahepeal oleme meie kui püsti kõndiv olendid kohustatud just jalgade lihaste jaoks liikuma, istuma, seisma ja ronida. Eriti kehtib see nelinurkade kohta, kuigi te ei tohiks unustada reie tagakülge.

Seega võib kaaluõppimine olla suurepärane abiks mitte ainult välimuse, vaid ka liikumise lihtsuse parandamisel! Mõnel juhul on reie nelinurkse lihase lihaste füüsilised harjutused lihtsalt asendamatud näiteks postoperatiivse rehabilitatsiooni ajal.

Harjutused ja nüansid neljakordsete treeningutega

Põlveliiges on meie kehas kõige traumeeritum. Lõppude lõpuks, ta on pidevalt tööl, kogevad šokkkoormust ja istuvates inimestes on toitainete puudus.

Just selle erilise tähtsuse tõttu peate järgima rangeid reegleid, kui soovite põlve tervist säilitada pikka aega.

Nüüd harjutuste ja nüansside kohta:

  • Üks tõhusamaid harjutusi nelikümmendeks on squats. Olulist rolli mängib venitamine

Seega, enne kui hakkate kükitama, veenduge, et teie jalgade, tuharate ja selja lihased oleksid piisavalt elastsed. Vastasel juhul ei saa te õige tehnikaga kükitama!

Milliseid teste saan kasutada, et määrata minu venitus? Vaadake videot:

  • Squat'i tüüp määrab neljakordse koormuse. Extensorid saavad suurima koormuse squatsides rindkere abil. Siis koos tagaküljega, kuid suhteliselt vertikaalse seljaga. Kasutage neid oma programmides.
  • Paljud ei tea, kuidas sügavale kükitama. Ei ole üheselt mõistetavat vastust, kuna amplituud sõltub liigeste paindlikkusest ja lihaste elastsusest, samuti põlve- ja puusaliigeste seisundist.

Kui olete terve ja venitamisega ei ole probleeme, siis tehke sügavaid kükitusi. Kui liigeseprobleeme esineb ja nende liikuvus on piiratud, siis teeb pool istmed. Aga rääkige hiljem probleemidest.

  • Kuna me töötame nelinurkse femori täieliku väljaarendamise nimel, on lisaks squatsidele tõhus ka laienduste tegemine simulaatoris istudes. Just see harjutus jaotab koormuse ühtlaselt neljakoe nelja lihase vahel (külg-, vahe-, mediaalne ja sirge)
  • Lunges on vormimine kükitamiseks. Need erinevad ainult sellest, et kogu korduv koormus langeb ühele jalale ja teise reie nelinurksed pinged. See harjutus täiendab reie eesmist koolitust.
  • Treeningu lõpus viige läbi venitusharjutusi. See võib koosneda elementidest, mida saate videost õppida. Kuid ärge püüdke korrata kõike täpselt nii, nagu selles videos. Alustage kõige lihtsamate harjutustega ja väikese liikumisega.

Harjutused terviseprobleemide lahendamiseks

Mitte kõik spordid ei ole ohutud ja võimaldavad teil keha iga sekundi jooksul vigastuste vältimiseks juhtida. Näiteks mängu sport, eriti kontakt: hoki, jalgpall, ragbi. Jah, ja sobivus on selline, kuid reeglina seetõttu, et rikutakse koolituse põhireegleid!

Pärast põlveliigese vigastamist on inimesed sunnitud lahkuma tavapärastest koormustest ja läbima taastusravi. Ja kui vigastus oli tõsine, siis läbige kirurgiline ravi ja seejärel tegelege juba mainitud rehabilitatsiooniga.

Postoperatiivse taastumisprotsessi kiirendamiseks tehakse artroskoopiat sageli minimaalse koe vigastusega. Pärast seda saab järgmisel päeval teha füsioteraapia. Siis on patsient tühjaks saanud ja edasised rehabilitatsioonimeetmed langevad tema õlgadele.

Ja siin on peamine asi mitte kahjustada ennast! Koolitustele tuleb järk-järgult naasta, jagades kogu taastamisetapi mitmeks osaks.

1. etapp

Reeglina saab seda teha kodus, kuid parem on pöörduda kogenud rehabilitatsiooni poole! Etapi eesmärk on naasta ühine oma harilik liikuvus.

Harjutused tehakse aeglaselt, ilma kaaluta ja sageli istudes või lamades. Etappi võib pidada täielikuks, kui liigese liikuvus taastub rohkem kui 60%.

2. etapp

See keskendub lihaste ja sidemete tugevdamisele, mis pärast vigastamist ja operatsiooni võivad oluliselt nõrgeneda. Harjutusi saab endiselt teha kodus, kuid väikese koormusega. Koormusena saate kasutada kummipaelasid või torukujulisi laiendajaid.

Kahe etapi harjutused on esitatud videol.

3. etapp

Tagasi treeningute juurde jõusaalis. Taastatakse liigeste liikuvust, tugevdatakse lihaseid ja sidemeid. On aeg alustada rauda treenimist!

Kui sa tahad kiiresti rasketesse mütsidesse naasta, siis pean teid hoiatama, et parem on seda mitte teha! Kuna vigastused ei ole 100% täielikud ja olete nüüd pidevalt ohus.

Alustage koolitust simulaatoritega. Kompleksis on kõige parem lisada jalgade pikendamine ja paindumine simulaatoris istudes, jalgade laiendamine ja paindumine ploki simulaatoritele.

Kuidas pumbata puusa nelinurka

Tänapäeval ei ole lõhenenud lahjaus ilu standard. Palju atraktiivsemat tooni ja elastset keha. Iga tüdruku unistus on sihvad jalad ja ilus puusari. Selle saavutamiseks on vaja jalgade lihaseid hästi välja töötada ja neljakordsete treeningute koolitamine on eriti kasulik, kuigi neid sageli unustatakse.

Jalad on suurimad ja kõige keerukamad lihased. Keegi kasutab spordisaalide teenuseid, teised otsustavad treenida kodus.

Siiski ei ole kerge saavutada soovitud tulemust, ilma et oleks teada nelinurksete anatoomiliste omaduste ja selle lihaste põhiharjutuste kohta.

Kuid õige motivatsiooni ja teadmistega on võimalik saada tütarlastele vajalik lihaste maht ja muuta need kuu pärast koolitust õhemaks.

Hip quadriceps: selle struktuur ja funktsioon

Quadriceps on quadratus lihaste (või quadriceps lihaste reie), mis hõivab peaaegu kogu ees reie. Quadriceps sai nime "reie ruudukujuline lihas" oma struktuuri tõttu, nimelt seetõttu, et see koosneb neljast lihast:

  • Rectus-lihas: mis asub reie keskosas, pärineb Iliumist, asub reie keskosas ja katab põhiosa ülejäänud kolmest lihast.
  • Mediaalne (sisemine lai) lihas: algab reieluust, liigub reie sisemise (mediaalse) osaga ja ühendub patellaga.
  • Külgmised (välised laiused) lihased: see algab ka reieluust, kuid läbib reie välimist külge ja kinnitub ka patellale.
  • Keskmine (keskmise laiusega): see lihas paikneb reieluu esiküljel asuva külgsuunas ja keskpunktis ning on ühendatud patella külge.

Tänu sellele arenenud lihasele omab inimene sellist märki püsti kõndides. Quadriceps arvestab kogu keha põhikoormust. Quadriceps täidab järgmisi funktsioone:

  • staatiline: takistab põlve painutamist, kui inimene seisab;
  • dünaamiline: säilitab põlveliigese stabiilse oleku pingutuse ajal (jooksmine, hüppamine jne)

Lihtsamalt öeldes vastutab nelinurkne põlve ja jalgade painutamine ja lõtkumine ning see on seotud ka vaagna kallutamisega ettepoole.

Huvitaval kombel on nelinurksel struktuuril kaks tüüpi lihaskiud - kiire ja aeglane. Veelgi enam, aeglased lihaskiud pakuvad staatilist koormust ja need domineerivad kiiresti nendes lihaste piirkondades, mis vastutavad elastsuse eest.

Koormuse õigeks arvutamiseks ja nelikümmendeks parimate harjutuste valimiseks peaksite teadma oma lihaskiudude kiirete ja aeglaste kiudude suhet, siis on tulemuseks palju rohkem muljetavaldav. Näiteks sportlased, jalgpallurid, korvpallurid domineerivad aeglastest kiududest.

Nüüd, kui nelinurksed struktuurid ja omadused on muutunud selgemaks, samuti selle peamised funktsioonid, saame turvaliselt alustada koolitust, et anda sellele abi.

Tuleb siiski meeles pidada, et soovitud tulemuse saavutamisele aitab kaasa ainult spordikoolituse korrektsus ja õige tehnika, olgu see siis jõusaali klassid või kodus.

Quadriceps'i harjutused

Tegelikult on tüdrukute jalad keha tugevaim osa, nii et korraliku toitumise ja tõhustatud koolituse korral ei tule tulemuseks kaua, kui tead, kuidas ehitada nelinurka. Esimene ja kõige lihtsam harjutus, mis koheselt meelde tuleb, on squats: sellisel juhul ei ole vaja proove, me töötame omaenda kaaluga.

Kuid on ka teisi sama tõhusaid harjutusi. Me loetleme mõningaid parimaid harjutusi, et tugevdada neljakesi jalgu tütarlastel jõusaali jaoks ja koolitamiseks kodus.

Spordisaalis on parimad harjutused:

  1. Pritsimine hantlite või barbellide abil. Baar peaks paiknema trapetsia lihastel, kuid mitte kaelal. Hoidke selja sirge, lõiketerad nii palju kui võimalik, et vähendada selle tasakaalu ühtlaselt. Lisaks tuleks meeles pidada mõningaid kükitamist käsitlevaid üldreegleid:
    • tasakaalu säilitamiseks jalad veidi laiemad kui õlad;
    • lõug peaks alati üles otsima;
    • Pritsimine peaks algama vaagna tagasitõmbamisega, võite ette kujutada liikumist, kui tahame istuda toolil;
    • squats tehakse selleks, et saada paralleelne tagaosa põranda suhtes;
    • põlved peaksid olema fikseeritud ja ei tohi ületada sokkide piire, et vältida põlveliigeste vigastusi;
    • Algusasendisse naasmine peaks olema sujuv, ilma ootamatute liigutusteta.
  2. Hülgamismasinaga koorimine: nimmepiirkonda surutakse tihedalt liikuva platvormi vastu, käepidemed peavad olema käed ja jalad on kallutatud platvormil. Squats peaks olema sile.
  3. Smithi autoga kükitades: selleks tuleb luua vastav kaal, asetada kaela trapetsia lihastele, eemaldada kael silmusest ja astuda sammu edasi. Seejärel alusta squatsid vastavalt põhireeglitele.
  4. Rünnakud hantlite vastu: jalad peavad olema pisut laiemad kui õlad, astmeline kumerus peab olema lai, nii et põlvele painutatud jalg moodustaks põrandaga täisnurga. Põlv ei tohiks jääda liikumatuks. Kükistamisest välja saamine peaks olema nelinurksed võimalused nii palju kui võimalik.

Tüdrukute kodus sobivad järgmised harjutused:

  1. Lunges: jalad on õlgade laiuses, käed pea kohal või turvavööst, astuvad sügava sammu edasi, seejärel muutke jalga.
  2. Lunges kõrvale: täitmise muster on sama, ainult sammud tuleb teha paremale ja vasakule.
  3. Tagasi tõmbamine: astuge oma jalaga rangelt tahapoole.
  4. Sumo squats: jalad peale, suured varbad vaatasin välja, kükitades aeglaselt, nelinäärmeid pingutades.
  5. Jalgade vahetus: vastupidiselt tavalisele lungele tuleb jalgade asendit hüpata.

Läbiviidud lähenemiste arv võib varieeruda ja sõltub ülekaalus lihaskiudude tüübist.