Kuidas pumbata rätsepaks

Alustatakse ülemisest anorgaanilisest seljaajuosast. Saadeti tema küljelt alla. Asub reie esiküljel, lihaspiraalid allapoole, liiguvad selle sisepinnale ja seejärel liiguvad pärast mediaalse epikondüüli tagaosa painutamist sääreluu anteromediaalsele pinnale.

Lihas läheb tasapinnalisse kõõlusesse, mis on kinnitatud sääreluu tuberkuloosi külge, ja teatav hulk tufte on kootud ülemise jala fassaadile. Lihaste kinnituspaigas moodustub 2–3 rõngastiili trummel, mis eraldavad viimase kõõluse õhukeste ja poolkõvastunud lihaste kõõlustest.

Selle ülemine osa on reie kolmnurga külgmine piir.

Kui vene keeles on rätsepaksus ainus lihas, välja arvatud quadriceps, mida võib näha reie esiküljel. Tavaliselt on see märgatavalt õhem kui nelinurksed kimbud, kuid see võib kasvada tõsisteks suurusteks.

Kohandav lihasfunktsioon

Kaheosalisena tekitab ta sääreluu puusa ja paindumise. Võttes mõnevõrra spiraalset suunda, ei sobi rätsepähkel mitte ainult puusa, vaid eeldab ka seda. Ta lööb oma sääru ja tungib ka sellesse, nii et ta osaleb jalgade viskamisel.

See lihas on naha alla selgelt nähtav, painutatud, sissetõmmatud ja supinatsiooniga reie all, samuti sirgendatud varrega, mis on ühest küljest nelinäärme lihase ja teisel küljel asuvate lihaste vahel. Tailori lihas on reie taga nähtav.

Kuidas pumbata "peaosa"

Reie sisemine osa on jalgade kõige problemaatilisem piirkond. Selle laadimiseks unustatakse see tavaliselt. Sellise hooletuse tagajärjeks on kas “suur ava” põlvede kohal (kuid mitte grammi rasva!), Või lõtvad lihased koos rasvaga (ja hõõrutud teksad).

Isegi iga-aastase jõusaali tellimus ei taga selle ala pingelisi ja elastseid lihaseid.
Järgnevalt arutame, kas reie sisemine osa on võimalik pumbata, kuidas seda ise teha.

Kuidas pumbata puusad "seestpoolt": kas seal on lihaseid?

Intensiivne kaalulangus ilma lihaste treeninguta toob alati kaasa "õõnsuste" tekkimise. Reie-tüüpi metamorfoosi sisemine osa mõjutab kõigepealt. Ümaruse asemel saab tüdruk „lõhe”, mis ei võimalda teil lühikese seelikuga turvaliselt riietuda.


Teiseks probleemiks on rasv, mis oma ebatäpsuse tõttu on sarnane alumises kõhu rasvkoele. Sel juhul on sisemise reite pumpamine ilma kehakaalu kaotamata võimatu. Ilusad "pumbatud" lihased seintakse ebamugava tiheda rasva kihi alla.

Lihased reide siseküljel on kättesaadavad: nende nimi on rätsep, kamm, õhuke, ileo-lanne. Nende pumpamine tähendab mitte ainult seda kapriisilist ala ilu andmist, vaid ka urogenitaalsüsteemi tugevdamist ja intiimtsoonis vereringe parandamist. Lisaks piisab puusaliigeste treenitud lihastest.
Aga kuidas neid välja töötada ilma treeneri teenuseid kasutamata ja kallis simulaatorite ostmata?

Pumbake sisemine reie: venitage ja skulpteerige kuju

Mugavad kodu tingimused on selle tsükli jaoks ideaalsed. Kõik vajalikud seadmed selleks - 20-30 minutit teie ajast. Kui keha harjutate regulaarselt, saab kuu aega osta õhukesed jalad, millel on ilus tuharad, sisemine ja külgmine reie.

Venitamine

Kuid kõigepealt tuleb tsooni venitada ja ette valmistada. Kõige parem on teha väike kompleks, et venitada reite sisekülge, lõõgastudes nii palju kui võimalik iga treeningu ajal.

  • Venitamine "V": istuge põrandale, laia laiad jalad sirgeks. Tehke sügav painutus ettepoole, siirduge siia. Käed, saate kinnitada oma varbad või panna oma käsivarred põrandale. Tagasi PI-le. Korda mitu korda.
  • "Butterfly": istuge põrandal, jalad tihedalt üksteisega lähedalt, levitavad põlvi. Asetage käed põlvili, vajutage neid, vajutades jalgu põranda pinnale. Ideaalis peaks kogu välimine reie olema põrandaga kokkupuutes. Kuid valusad tunded on vastuvõetamatud (see kehtib mis tahes treeningu kohta „venitamisest”). Lõpp-punktis lase 10-20 sekundit.
  • "Liblikas selja taga" venitamine: Laske põrandal alla, suruge jalad kokku, tõmmake need kubeme piirkonda nii palju kui võimalik. Hoidke lõpus, hingake sügavalt - teie sisemine reied venivad ja venivad hästi.

Järgmine harjutuste tsükkel aitab pumbata reie sisekülje, töötades läbi kogu lihasgrupi. Uuesti täitmisel tahate peagi kanda kanda isegi lühemat, kui planeeritud.

Treeningtsükkel täiusliku sisemise reite jaoks

  • Klassikalised squatsid. UF - jalgade laius. Sellest positsioonist ei tohi kükitada - täisnurga all, täis ei sobi. Hoidke selja sirge, kõht välja tõmmatud, põlved lõpp-punktis - kreeni kohal vertikaalset joont mööda. Siin saab 10 sekundiks "riputada" sekundit. Te saate kogu tsükli lõpule viia (alates 20-st küüntest) mõõdukalt kiires tempos.
  • "Lai" squats. PI - laiad vahedega jalad, sokid jalad vaatavad külge. Hoidke selja sirge. Tehke kükitama: puusade joon on paralleelne põrandaga. Tõmmake tuharad lõpp-punktis ja naaske PI-sse. Koormuse suurendamiseks korja hantlid. Selliste squatside arv - alates 20. T
  • "Sumo." PI - jalad laiad. Sokid - küljele. Tõstke raskuskese vasakule jalale, painutage seda põlve ja tõstke parem jalg maapinnalt. Muutke jalad, imiteerides sumo-maadlaste liikumisi.
  • Lunges. Sel juhul on mõni efektiivne - küljele, edasi, tagasi. Koguarv on vähemalt 20 iga jala kohta. Igasugune rebenemiste töö läbi reie sisemise, välimise ja tagaosa, tugevdab tuharaid.
  • Mahi seisis. Toetuskohaks on sein, käsipuu või tool. Pöörake kõrvale ühe jalaga, tõstes nii kõrgele, kui saate endale lubada. Vähemalt 25 kiirt igal jalal.
  • Mahi on alatises asendis. PI - selle küljel asuv jalg võib painutada põlve. Ülemine (lennata) sirgeks. Löögite arv on vähemalt 25, pärast mida muudate jalga.
  • Jalgade lahjendamine. Sp. Tõstke jalad üles, levitage neid võimalikult laiale ja tõmmake kokku - vähemalt 25 korda. Harjutus ja kõhulihased.
  • Käärid Kõigile treeningutele tuttav lõpetab sisemise reite intensiivse stressi tsükli. PI - lamav, kõhulihased pinged. Tõstke oma sirged jalad 45 kraadi. Levita neid laialdaselt külgedele, lamedamaks, ületades. Lahustage uuesti ja korda, muutes ülemist jalga. Tehke vähemalt 20 kordust.

Kas tunnete meeldivat pinget? Lihased on hästi töötanud. Ja peagi muutub reide sisemine osa teie väärikuseks.

Aja jooksul suurendage iga treeningutsükli koormust 2-3 komplekti. Pidage meeles, et mitte ainult sisetöö, vaid ka muud valdkonnad töötavad - eriline stiimul teha harjutusi hoolikalt.

Liiga ilusad puusad ei juhtu. Kuid ideaali püüdlemine on iga naise elukredo. Ja tugev pool inimkonnale komplimentide jaoks on eriti helde, kui teil on veel üks eelis.

Kuidas pumbata sisemine reie

Fakt on see, et igapäevaelus ei ole reide sisekülg peaaegu kaasatud. Nõrgad lihased, rasv ja õhuke nahk toovad kaasa asjaolu, et selle piirkonna jalad saavad kummarduda ja hakkavad langema. Isegi peenemad siseküljed on sageli probleemsed. Ja selle sobivuse aste sõltub jalgade välimusest. Samuti juhtub, et jalad paistavad üles, kuid nende vahel on suur vahe. Kõiki neid puudusi saab parandada harjutuste abil. Kuid kõigepealt kaalume, millised lihased reie sisemine osa koosneb ja milliseid funktsioone ta täidab.

Reie sisemine anatoomia

Reie sisekülje lihased on rühma lihasmassi, mis hõlmavad:

  • õhuke juhtimine;
  • pikk juhtpositsioon;
  • lühike juht;
  • suur juht;
  • kamm

Nende lihaste põhifunktsioon - reide, teisisõnu - jalgade vähendamine. See funktsioon ütleb meile, kuidas lihaseid treenida sisemise reite pumpamiseks. See tähendab, et teha harjutusi jalgade segamiseks.

Kuidas tihendada sisemist reie

Mõned treeningud ei anna soovitud tulemust, kui on rasvakiht. See nõuab ka õige toitumise korraldamist. Kui kehakaal on normaalne ja reie sisepinna ebamugavust ei seostata liigse rasvaga, kuid adduktori lihaste nõrkusega, siis sel juhul saame piirduda harjutustega.

Jalgade lihaste ühtlaseks pumbamiseks, pingutamiseks ja liigse rasva põletamiseks peate tegema südame 2-3 korda nädalas. See võib olla kiire kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit. Selliste harjutuste kestus kaalulangus peaks olema vähemalt 30-40 minutit.

Harjutused reie siseküljel

Nagu eespool mainitud, tehakse peaaegu kõik harjutused reie sisepinnal jalgade lamendamiseks ja enamik neist ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid. See tähendab, et kodus saab ehitada lihaseid. Ainus asi, mida vajate, on eriline kaal.

Harjutus "käärid"

Sellel harjutusel on kaks valikut. Igas neist (aga teises on palju rohkem) töötame koos adduktoritega välja kõhulihased.

1. võimalus. Pöörake lamavas asendis, venitage käsi keha äärde või asetage mugavuse huvides alla tuharad. Seljaosa ja seljatükid tuleb vajutada põrandale. Selleks tõstke pea põrandast. Tõstke jalad põrandast 30 cm kaugusele ja levitage jalad laiali. Täida rida 20 jalgade kordamist. Tee kolm lähenemist. Võite kasutada erilist kaalumist.

2. võimalus. Asendit muutmata tõstke korpuse ülemine osa põrandast 45 kraadi, käed ulatuvad edasi. Tehke 20 risti. Korda harjutust 3 korda. Kogu treeningu ajal peaksid kõhulihased olema pingelised.

Jalgade kasvatamine

Põrandal asuv nööp pressitud. Jalad tõstetakse põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Levita jalad võimalikult laiale, hoidke paar sekundit ja naasta algasendisse. Tõmmake sokid ise ja hoidke jalad sirgelt. Tehke 20 kordust, seejärel laotage jalad uuesti ja lase 20-30 sekundit tagasi ja naasta uuesti algasendisse. Tehke 3 lähenemist.

Kasutage palli

Lihtsaim viis välja töötada ja seeläbi reie sisemuse pumpamine on nende poolt pigistada. Selleks võtke fitball või väike pall. Võtke kaldenurk, jalad painutatakse põlvili. Pallide vahele jääv klamber. Pane pall üle ja hoidke seda paar sekundit, seejärel lõdvestage jalad. Korda seda korda 20 korda. Puhka ja tehke veel 2 täiskorda.

Plye squats

Seisa sirged, jalad laiemad kui õlad, jalad on väljapoole. Sissehingamisel hakake minema, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Mida sügavamalt kükitate, seda parem, aga seni, kuni te tunnete end treeninguga mugavalt. Hingata, naasta algasendisse, surudes kontsaga. Tehke 3 komplekti 20 kordust. Võite kasutada hantlit, hoides pannkooki peal ja asetades selle jalgade vahele. Lisaks reie sisepinnale saab seda treeningut kasutada tuharate pumpamiseks.

Lunges küljele

Pane oma jalad õlgade laiuselt, pane oma sokid vähe. Tee parema jala paremale küljele ja vähe edasi nii kaugele kui võimalik, samal ajal kükitades, võttes vaagna tagasi, hoidke teist sekundit, naaske algsesse asendisse. Kui põlve suunas pööramine peaks "sokkide" suunas "minema", kuid ei tohi ületada nende joont, ei tohiks kanna põrandast maha minna. Tehke sama ka oma teise jala juures. Suurema koormuse jaoks saate harjutuse teha ühel jalal ja seejärel teisel. Nii on 3 komplekti 20 kordust.

Mahi asub tema küljel

Kui see on tehtud õigesti, aitab see harjutus reite sisepinna pumpamiseks ja toonimiseks. Vasakul küljel asetsevad lamedad käed, painutage oma paremat jalga ja asetage see vasakule. Sirutage oma jalga 20 õõtsuva liikumisega või kuni tunnete lihastes põletustunnet. Tõsta vajadus nii kõrgele kui võimalik ja madalamale ilma põrandat puudutamata. Pöörake teisele küljele, tehke sama teise jalaga. Korda harjutust.

Joogatreeningud sisemise reite jaoks

Palju tähelepanu pööratakse reie sisemistele lihastele ja jooga laenatud statistilistele harjutustele. Piisab, kui meenutada populaarset lootose asendit, mis põhineb puusaliigeste ja hästi venitatud reie lihaste täielikul avalikustamisel. Tõsi, see positsioon ei ole algajale kerge ja kõik on kogemustega.

Harjuta "liblikas"

Väga populaarne harjutus, mis tuli meile Ida tavadest. Istuge põrandale, painutage põlvi, levitage põlved külgedele, vajutage oma kontsad ise. Loksutage libliku tiibu mõneks minutiks, et venitada sisemiste reide lihaseid.

"Pose shoemaker"

Üks asanas, kes valmistab lootose positsiooni. See harjutus ei pumpa nii palju, kuid tõmbab hästi ja toonitab reite sisepinda. Istuge põrandale, venitage jalad ette, venitage oma pea üles, sirutades selg. Hoides seda veojõudu, viige parem jalg kubemesse ja hoidke seda käega, nüüd liigutage vasakut jalga õrnalt. Kandke keha kaal istmikulihastele ja hoidke tasakaalu ilma seljata ümardamata, kuni ilmuvad ebameeldivad tunded.

"Noble pose"

Venitage jalad ja asetage jalad kokku, painutades põlvi. Ilma jalgade eemaldamiseta tõmmake need oma keha poole ja asetage kontsad jalgevahele lähemale. Lükake käed põlvili, püüdes neid põrandale suruda. Püsi nii kaua kui võimalik.

"Asendi täiuslikkus"

Istuge põrandale, painutage oma vasaku jala ja tõmmake oma käega perineumile. Painutage oma paremat jalga ja asetage see vasakule pahkluudele, asetades oma varbad reie vasakpoolse poole ja sinu saba vahele. Esimeses klassis saab vastu seina vastu.

Sisemise reie venitamine

Iga seanss peaks lõppema venitusharjutusega, mis mitte ainult ei hoia ära vigastusi ja vähendab valu, vaid aitab kaasa ka lihaste pikenemisele, mis muudab jalad peenemaks ja sobivamaks. Sise reie venitamiseks sobivad järgmised harjutused.

Harjutus 1

Istuge põrandale, levitage jalad laiale. Sokid kalduvad põrandale tagaküljele, kergelt kere taha, suunatud sokid. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Jalad peavad olema nii laied, et te tunnete reie sisepinnal asuvate adduktorite venitamist.

Harjutus 2

Nüüd tõmmake oma kontsad sinu poole, venitades põlvi külgedele (nagu liblikas treening). Pingutades oma põlvili, püüdke puusad põrandale vajutada.

Harjutus 3

Seisa neljal kohal, levita põlved külgedele ja kontsad pingutatakse tuharadeni. Kui te teete kõike õigesti, peaksite tundma, et sisemine reie venitaks.

Kokkuvõtteks, et teha sisemine reide atraktiivsemaks, peate:

  • teostama asjakohaseid harjutusi;
  • ärge unustage kardio;
  • jälgige õiget dieeti.

Nagu näete, saab enamikku harjutusi teha kodus ilma abivahendeid kasutamata. Seda tehes saate regulaarselt üles ehitada lihaseid, mis toetavad reie sisemist osa, ja vähendada tselluliiti, muuta jalad õhemaks ja tugevamaks. Niisiis saate sel suvel lühikesed seelikud ja avatud ujumistrikood ohutult kanda. Valige need tegevused, mis on sulle vaimus lähemal ja ilusad.

Kuidas pumbata sisemine reie?

Reie sisemine osa on paljude naiste ja mitte ainult ülekaaluliste naiste probleemne ala, vaid ka need, kes tegelevad aktiivselt fitnessiga. Loomulikult on nende kahe probleemi kategooria olemus teistsugune ja igal juhul peate teadma, kuidas jalad seestpoolt pumbata.

Esimesel juhul, kui tüdruk on ülekaaluline, on tal reie siseküljel ladustatud palju rasva, mis ei tundu väga hea, vaid hõõrub ka oma teksaseid.

Teisel juhul, kui tüdruk tegeleb puusade lihaste ülesehitamisega, jääb reie sisemine osa maha ja reie ei ole mõlemalt poolt ümardatud, vaid esteetiliselt kumerad. Täna räägime teile, kuidas sisemine reie pumbata.

Reie sisemine anatoomia

Väga oluline on näha puusade anatoomia, õppida, kuidas pumbata reie õhuke lihas ja sellest tulenev. Tegemist on tavaliselt selle lihaskonnaga, mis tütarlastel on tavaliselt väiksemas toonis, mistõttu see ei ole esteetiliselt meeldiv.

Reie sisemine osa koosneb:

  • Kohandav lihas
  • Ilio-psoas lihas
  • Comb lihaste
  • Õhuke lihas

Nende lihaste peamine ülesanne on tuua jalad, mis tähendab, et ka kõik harjutused põhinevad sellel.

Need lihased asuvad veidi reie nelinurga kohal jalgade sees kubeme all.

Kuidas pumba sisemine reie kodus?

Selles artiklis saate teada, kuidas kiiresti kiirendada sisemise reite ja jõusaali. Laiendajaga, simulaatorites ja teie kaaluga tehakse erinevaid harjutusi.

Harjutusnumber 1. Harjutused lihaste laiendamiseks laiendajaga - see on kodus väga mugav. Seda saab teha kahe tüüpi laienditega: tavalise kummipaelaga või simulaatoriga.

Esimesel juhul tuleb kummi külge kinnitada ja teine ​​ots jalale kinnitada. Seisa sirgelt, hoidke tuge käega. Võtke jalg nii kaugele kui võimalik küljele ja naaske algasendisse. Tehke 2 komplekti 20 kordust.

Teisel juhul ostetakse reie sisemise osa jaoks spetsiaalne simulaator, mis asetatakse jalgade vahele ja surutakse kokku. Lie põrandale, painutage jalgu põlvili, simulaator asetatakse põlvede vahele. Pigistage simulaatori käepidemeid nii palju kui võimalik. Tee 2 komplekti 20 kordust.

Harjutusnumber 2. Teine harjutus toimub spordisaalis spetsiaalses simulaatoris. Istuge simulaatoris, asetage jalad kinnitusele ja viige need kokku. See harjutus on mugav, sest koormust on võimalik suurendada. Tee 2 komplekti 15-20 kordust.

Harjutusnumber 3. Järgmist treeningut saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See on täiuslik vastus küsimusele - kuidas tütarlapsele õhuke jalad ja tuharad pumbata. Te saate seda teha oma kaalu või kaaluga. Võtke kaal oma kätes, asetage jalad väga laiale, levige oma sokid külgedele. Küürige põrandaga paralleelselt. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Harjutusnumber 4. See harjutus on sarnane laiendiga harjutusega, mida teostatakse ainult plokksimulaatoris, mis võimaldab teil kaalu reguleerida. Asetage jalgale spetsiaalne mansett, kinnitage plokkkarbiinile. Käsi hoidke tuge ja viige suu küljele. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust, suurendades iga komplekti koormust.

Harjutusnumber 5. Viimane harjutus meie keerulises jala kasvatuses. See on koduõppeks väga lihtne ja mugav. Laske põrandal maha, tõsta jalad üles ja levida külgedele maksimaalselt. Kas 2 komplekti 20-25 kordust.

Kuidas pumbata maja sisereide - video:

Kui palju saab sisemine reie pumbata?

See küsimus on väga raske, sest iga juhtum on eriline. Kõik sõltub sellest, kui tihti te treenite ja kui hästi te taastate. Kui olete õppinud, kuidas jalgade sisemisi lihaseid kodus treenida, järgides sobivuse mudelit, ei tähenda see, et saad täpselt sama tulemuse ja samal ajal.

Kuid me võime teile kinnitada, et regulaarsete treeningute ja õige toitumisega täheldate 3-4 päeva pärast ilmseid muutusi jalgade moodustamisel. Kiirete tulemuste puhul järgige mõningaid reegleid:

  1. Rongi oma parimate võimalustega - alustage 1-2 treeninguga nädalas, kuid ärge tehke harjutusi iga päev;
  2. Järgige korralikku toitumist, et vähendada nahaaluse rasva kogust või säilitada selle protsent;
  3. Söö piisavalt valku (umbes 1–1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, et kvaliteetseid lihaseid saaks taastada ja tugevdada;
  4. Puhkuge vähemalt 8-10 tundi, et keha oleks täielikult taastatud - mitte ainult teie tervis, vaid ka ilu sõltub sellest!

Siin on sisemine reie harjutus, mis aitab teil arendada reielihaseid. Kuid pidage meeles, et kui olete ülekaaluline, siis mõned harjutused ei ole piisavad. Kindlasti olete sellest artiklist huvitatud: kuidas ajakirjandust tõhusalt pumpada.

Sisemise reie 100% verejooks - parimad harjutused kodus

Läbi sisemise reite läbib anatoomiliselt rühm aduktoreid, sihvaid ja sartorius-lihaseid ning osaliselt puusaliigeseid ja nelinurkaid. Igal lihasel on spetsiifilised funktsioonid, mis kombineeritult aitavad tagada koordineeritud liikumise. Samal ajal on just see reie sisepind üks keha kõige problemaatilisemaid valdkondi. Nõuetekohane töö ei ole kõigile võimalik, eriti kui isik ei saa mingil põhjusel või muudel põhjustel jõusaali regulaarselt külastada. Siiski on olemas väljapääs. Sellise ülesande täitmine on täiesti võimalik, kuidas pumbata reie sisemine osa ja kodus, ilma kallis simulaatoreid ja erivarustust kasutamata. Piisab sellest vähemalt veidi aega anda, ja varsti seestpoolt reied pingutatakse, vabanevad kõikidest üleliigsetest ja saada ilus reljeef.

Parimad harjutused sisemise reite pumpamiseks

Seal on palju tõhusaid harjutusi, mis aitavad reie sisemuses pumbata. Kõik need on suunatud selle osa töötamiseks. Võite pöörata tähelepanu järgmisele kompleksile.

1. Kodus on väga mugav teha harjutusi nagu jalgade laiendamine laiendajaga. See aitab täielikult toime tulla sisemise reielihase pumbamise ülesannetega. Seda saab teha simulaatoriga ja tavalise kummipaelaga. Viimasel juhul peaks see olema midagi kinni haaratud, teine ​​ots peab olema kinnitatud jala külge. Seisa sirgelt, hoidke käsi kinni. Võtke jalg nii kaugele kui võimalik ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Korrake igale jalale 20 korda. Soovitav on teha kaks lähenemist.

Võite osta ka sisemise reite jaoks spetsiaalse simulaatori. See tuleb asetada jalgade vahele ja pigistada. Te peate põrandale lamama, painutama põlvi põlvedel, asetama nende vahel jalgratta ja pigistama seda nii palju kui võimalik. Soovitatav on teha 20 korda kahel viisil.

2. Seda treeningut, mida saab kasutada selleks, et pumbata reie sisepind, saab teha jõusaalis spetsiaalse simulaatori abil. Sa pead selle peal istuma, asetama jalad alustele, seejärel tooma need kokku. Harjutus on hea, sest see võimaldab koormust järk-järgult suurendada. Tehke kaks lähenemist 15-20 korda.

3.Kui te ei tea, kuidas reie sisemist osa pumbata, võite sellele harjutusele tähelepanu pöörata, mida saab teha kodus ja jõusaalis. Võite kasutada oma kaalu ja kaalu. Võtame kaalu käes, paneme jalad väga laiale ja levime oma sokid küljele. Siis kükitame paralleelselt põrandale. Soovitatav on teha kolm komplekti 10 korda.

4. See harjutus, mis aitab pumba reie sisemist osa pumbata, on analoogne laiendajaga teostatud harjutusega, kuid seda tehakse plokksimulaatoris, mis tähendab, et saate kaalu reguleerida. Jalale pannakse spetsiaalne mansett, millele on kinnitatud karabiin. Te peate hoidma tugikäsi. Tee aja jooksul kolm komplekti 10-15 korda suuremat koormust.

5. Teine hea harjutus on jalgadel. See on sobilik neile, kes tahavad teada, kuidas reie sisemust pumbata kodus, sest see on väga lihtne ja mugav. Sa pead põrandale lamama, tõstke jalad üles ja lükake need võimalikult kaugele. Soovitatav on teha 2 komplekti 20-25 korda.

Selle harjutuse jaoks, kuidas reie sisepinda pumbata, peate sirgelt üles pöörama, asetama jalad laiemaks kui õlad, pööra oma varbad välja. Kui sisse hingate, hakake minema ja võtke vaagna tagasi. Mida sügavam te lähete, seda parem, aga tehke seda seni, kuni olete mugav. Hingata, naasta algasendisse, tehes kannu. Tehke soovitatav 20 korda 3 komplekti.

7.Bushes küljele

See harjutus aitab mitte ainult reite pinna pumpamist, vaid ka reie eesmist ja tuharate lihaseid. Pane oma jalad õlgade laiusele, kergelt varbad. Tehke oma parema jala abil kõige kaugem kummardus paremale küljele, samal ajal kükitades ja tõmmates vaagna tagasi. Hoidke paar sekundit, seejärel naaske algasendisse. Korrake sama protseduuri teise jala puhul. Soovitatav on teha kolm komplekti 10-15 korda.

Mahi on veel üks hea harjutus, kuidas pumbata reie sisemine osa, kui see on tehtud õigesti, aitab selle ala kujundada ja pingutada. Pange oma vasakule küljele koht, puhuge käed, painutage oma paremat jalga ja asetage see vasakule. Sirge jalg teeb 15-20 pöörlevat liikumist. Seejärel liikuge teise poole ja korrake sama ka teisel poolel. Samuti saab seda harjutust teha. Püüa mitte lamada oma küljel, nii et liikumiste maksimaalne amplituud oleks kõige kõrgemal.

9. Teine hea viis reide pumbamiseks on liblikas, mis on algselt idast pärit. Te peate istuma põrandal, painutama jalgu põlvedel, põlvama põlvi külgedele ja vajutama oma kontsad ise. Riputage liblikas tiivad paar minutit. Tänu nendele toimingutele venivad sisemise reie lihased.

Fitball-harjutused sisemise reite jaoks

Küsimuses, kuidas pumbata reie sisekülge, võib fitball muutuda asendamatuks abiks - suur pall, mida võib näha paljudes spordiklubides ja spordikauplustes. Reisi sisemise osa jaoks on selliseid harjutusi selle kasutamisel:

1. Jalgade eemaldamine fitballist

Lihtne moodus reide sisepumba pumpamiseks on palli lükkamine oma puusaga. Sa pead lamama seljal, tõstke jalad, asetage jalgpalli reide vahele. Kui te töötate suure fitballiga kõvasti, võite võtta väiksema palli. Hüppa surve palli suhtes, pidades meeles 10-le. Siis lõõgastuvad lihased. Soovitatav on treeningut korrata 20 korda.

2. Kallutage küljele fitballiga

Sa pead lamama seljal, haarama palli jalgadega ja tõstke jalad põrandaga risti. Käed lahkuvad külgedest ja laske neid põrandal. Keerake jalad kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Oluline on, et õlad pisaralt ära ei rebiks. Korda harjutust 10-15 korda igas suunas.

Joogatreeningud reie pumbamiseks

Sisemine reie pöörab palju tähelepanu jooga tehtud harjutustele. Meenuta vähemalt tuntud lootose asukohta, kus puusaliigesed täielikult avanevad ja reie lihased venivad hästi - see on suurepärane reie sisemise osa pumpamine. Muidugi võib algajale raske olla, kuid regulaarne treening võimaldab teil parandada oma keha, paindlikkust ja vastupidavust. Selliseid jooga harjutusi saate pöörata:

1. "Pose shoemaker"

Päris lihtne poos, mis võib olla lootose ettevalmistamise ettevalmistus. Ta ei pumbata enam oma reide, vaid tõmbab ta üles ja toob ta üles. Te peate istuma põrandal, venitama jalgu ette, venitama oma pea üles, venitama selg. Selles asendis liigutage oma paremat jalga kubeme piirkonda. Hoidke oma käsi, liigutage nüüd õrnalt vasakut jalga. Keha raskusaste tuleb üle viia istmikulihastele ja proovida säilitada tasakaal, enne kui tekib ebamugavustunne.

2. "Noble positsioon"

Te peate jalgu venitama, jalgu klappima, põlvi painutades. Jalad, et mitte lõhkuda, tõmmake need kehasse, kontsad asuvad kubeme piirkonnas lähemal. Käed suruvad põlvili, püüdke neid põrandale vajutada. Selles asendis proovige jääda nii palju kui võimalik.

3. "Asendi täiuslikkus"

Sa pead istuma põrandal, painutage vasakut jalga. Tõmmake käed, tõmmake see jalgsi. Seejärel painutage paremat jalga, asetage see vasakule pahkluudele. Varbad asetavad jalad reie alumise ja vasaku külje vahele. Esiteks, saate tugineda seina vastu - see lihtsustab harjutust.

Niisiis ei ole harjutused, mida me kasutame reie sisemuse pumpamiseks, nii keerulised. Peaasi on korrektsus. Tulevikus saate koormust suurendada, suurendades kordade ja lähenemiste arvu. Harjutusi saab ka keerukamaks muuta, kasutades hantlid, kaalud, et suurendada simulaatorite kaalu. Lihtne harjutuste komplekt aitab ja pumpab sisemise reite toetavaid lihaseid ja vabaneb tselluliidist, muudab jalad õhemaks.

Ilusad jalad: kuidas sisemine reie pumbata

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: ilusad ja sihvad jalad on võimalik teha sõltumata kõrgusest ja ehitamisest, kõik, mida vajame, et saaksime õigesti töötada ja hästi töötada teatud lihasrühmades..

Ilusad ja sihvad jalad on võimalik teha olenemata kõrgusest ja ehitamisest. Kõik, mida vajate, on selleks, et teatud lihaste rühmi korralikult ja hästi välja töötada.

Loomulikult on parem seda teha jõusaalis ja võtta individuaalseid koolitusi jalgadele töötamiseks (eksperdid soovitavad erinevatel päevadel välja töötada erinevad lihasgrupid, tehes maksimaalse arvu lähenemisviise vajaliku korduste arvuga), mis annab lühikese aja jooksul kõige nähtavama tulemuse.

Kuid erinevalt kõigist teistest meie keha lihasgruppidest võib jalalihaseid täiuslikult kodus välja töötada - selleks on suur hulk treeninguid (sörkimine, squats jne). Paljud inimesed teavad siiski väga vähe oma jalgade liikumist ja ei tea, kuidas neid õigesti teha.

Kõigepealt tuleb vähendada miinimumini rasva

Jalgade töötamisel tuleb rasvast vabaneda, vastasel juhul ei anna isegi raske treening soovitud tulemust.

Niinimetatud kardioõpetajad - orbitrek, treadmills, stepperid jne. On suurepärased jõusaali liigse kaalu põletamiseks. Staadionil on tavaline või intervall, tänaval on ka hea aidata neid ekstra kaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Kui ei ole ülekaalu ja tahad lihtsalt õhukesed jalad ilusa, mõõdukalt arenenud leevendusega, siis ei saa te nendel simulaatoritel elada.

Kardioone saab kasutada enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi kui sa töötad rohkem kui planeeritud - see ei tõmba teid edu eest.

Efektiivne kummitus sisemise reie jaoks

Selleks, et kiirelt ja hästi pumbata reie sisemine osa, peate palju kükitama, jalad laienevad. Aga kõik pole nii lihtne, jõusaalis või kodus on palju võimalusi kükitamiseks. Mõtle kõige populaarsem ja tõhusam.

Saalis saab sujuda Smithi simulaatori sisekülge. Selleks peate võtma töökaalu või tühja kaela, kui te just alustate õppimist, muutuge selle alla nii, et see oleks tagaosa ja tuharad ei ulatuks ülespoole struktuuri. Sellisel juhul tuleb kael ettevaatlikult avada õlgade trapetsile, et see oleks mugavalt.

Jalad peavad olema laiemad kui õlgade tasemed, ja saate selle struktuuri servade lähedale panna. Sokid kasvatatakse külgedele nii, et jalg on paralleelne sõrmega. Alustage sujuvaid kükitusi.

Amplituud peaks olema hea, peate võimalikult suures ulatuses kükitama, töötades koos reie sisepinna lihastega.

Kui sa kükid piisavalt madalale - peaaegu mingit mõju. Selle tehnikaga vürtsid saab teostada ilma igasuguste simulaatoriteta, kasutades teisi spordivahendeid.

Tagakülg peab olema täiesti lame, vastasel juhul langeb koormus alaseljale, seljale ja midagi, kuid mitte reie sisepinnale.

Me pidasime ühte võimalust treenida jõusaalis sisemise reie kohal, nüüd räägime sellest, kuidas me saame oma kodus vajalikke lihaseid välja töötada.

Kodus saab kiiresti lihaseid tuua, kui te regulaarselt täidate järgmisi harjutusi.

Cindy Crawfordi harjutused kodus treeninguteks

Paljud tüdrukud imetlevad maailmakuulsa mudeli ja avaliku isiku - Cindy Crawfordi - välimust. Pealegi ei tea igaüks, et tema ideaalse näitaja saladus on regulaarne treening. Koostöös professionaalsete spetsialistide ja koolitajatega töötas ta välja mitmeid väga tõhusaid koolitusprogramme, mida igaüks saab teha kodus ilma spetsiaalsete tööriistade või simulaatoriteta.

Cindy töötab reie siseküljel, kasutades mitmeid lähenemisviise, millel on teatud arv kordusi. Ta täidab kolme tüüpi mütsid. Harjutused ise on väga huvitavad ja neid ei ole igav.

Pärast kvaliteetset treeningut hakkame soojendama jalgade lihaseid ja reie sisekülge. Me teostame kükitusi kohtades, millel on laialt levinud jalad. Kas 2-3 komplekti 10 kordust (vaata ise, sa ei tohiks olla laisk, vastasel juhul on kõik asjata, aga kui see on esimene treening, ärge seda üle pingutage, muidu järgmisel päeval kõik on väga haige).

Soovitud tulemuse saavutamisel (ja see juhtub kindlasti siis, kui tehakse jõupingutusi), siis tunnete mitte ainult füüsilise energia tõusu, vaid ka enesega rahulolu, enesehinnangut ning soovi arendada ja spordiga mängida.

Tagasi Cindy seansi seeriasse.

Lihaste nõuetekohane soojenemine, väga huvitav ja originaalne harjutus:

  • Meie positsioon jääb samaks nagu kükitama esimesel versioonil, kuid nüüd istume maksimaalsel võimalikul amplituudil, me ei tõuse kaks jalga, nagu me varem tegime, vaid hakkame korraga tõstma ühe jala, seejärel naaseme alumisse punkti.

See esitusviis on sarnane sumo maadlejaid kükitama ja see toimib väga tõhusalt. Te ei tööta mitte ainult reie sisepinnal, vaid teete ka väikese jala, ja lihaseid tuleb sõtkuda ja venitada nii enne kui ka pärast harjutusi.

Töötage nii palju kui võimalik, kuid ilma fanatismita.

  • Siis tehke kõige raskemad kükid. Kui te ei ole nendega rahul, on parem uuesti soojeneda.

Me võtame oma eelmise positsiooni, libistades meie jalad laiali ja pöörates varbad, laskume õrnalt maksimumini ja kergelt hüpata üles ja alla, kergendades kergelt jalgu, siis tõmbame sujuvalt ja tõmbame end uuesti reie sisemiste lihastega. Samal ajal jälgime hoolikalt hingamist, mis on lihaste töös väga oluline, et toimida võimalikult tõhusalt. Kui me kükitame, võtame sügava hingeõhku ja surudes välja hingata kogu õhk kopsudest põhjalikult.

  • Meie viimane harjutus on hüpata ühelt jala teiselt laia seadistuse ja ristumisega.

Kuidas kiiresti kiirendada sisemine reie

Reisi sisekülje koormust unustatakse sageli ka need, kes tõsiselt spordile lähevad ja vaatavad nende kuju. Ja see on asjata, sest sportlaste sellise hooletuse tõttu ilmub selles piirkonnas jalgade vahele suur vahe, mis rikub üldpilti. Ja neile, kellel ei ole esmalt treeninguid, on tegemist rasva kogunemise tsooniga, mis on sama kõvasti puhastatav kui kõhu alaosas.

Üldised soovitused

Kuna reie sisemuse pumpamine on üsna raske ülesanne, on parem osta jõusaali liikmeks saamine, kus kogenud instruktor aitab teil seda naughty ala toime tulla. Aga kui mingil põhjusel seda ei saa teha, ei tohiks te meeleheidet. Te saate oma jalgadele koju anda täiusliku kuju. Ja kui on olemas fitball, laiendaja, hantlid või spetsiaalne simulaator, siis läheb see palju kiiremini.

Esiteks tegeleme lihastega, mida tuleb välja töötada. Sisemine reie sisaldab selliseid lihaseid:

  • õhuke;
  • ileo-lanne;
  • kamm;
  • kohandamine.

Selle lihasrühma funktsionaalseks tunnuseks on puusa vähenemine, st jalgade vähendamine. Selle põhjal ehitatakse kogu koolitusprotsess.

Kauni kujuga reljeefse keha põhireegel on liigse nahaaluse rasva puudumine. Te võite pumbata lihaseid päeva lõpuni, kuid kui te ei eemalda liigset rasva, siis ei saavuta nähtavat tulemust. Ülekaalulisuse probleemiga tegelemiseks ja rasva eemaldamiseks reie sisemusest on vaja tõsist südant, põletades suurtes kogustes energiat, kiirendades ainevahetust organismis.

Lisaks toitumise ja spordi toitumine - võti tõhustatud koolituse tõhusust. Nõuetekohaselt formuleeritud dieet ei aita mitte ainult hoida keha kuju, vaid pakub ka vajalikku materjali lihaskasvuks. Vee tasakaalu taastamiseks tuleb juua piisav kogus vedelikku (1,5-2 liitrit päevas). Aga alkohoolsed joogid toitumisest on parem välistada.

Igas õppetundis on oluline harjutusi tehniliselt täita, vastasel juhul vähendatakse koolituse tähendust mitte midagi. Ärge unustage hingamist: võimuosa teostatakse hingamise ajal, samas kui lõõgastumine toimub sissehingamisel.

Tõhus treening kodus

Femoraalset tsooni on võimalik töötada kodus isegi ilma erivarustusteta. Parem on alustada koolitust väikese venitusega, et valmistada lihaseid peakoormuse jaoks ette.

Selleks istuge võimlemismattil, levitage jalad võimalikult laiale, jättes põlved vabaks. Tagakülg on tasane, kõht on pingeline, keha paindub võimalikult madalale. Madalaimast punktist kinnitage keha mõne sekundi jooksul ja pöörduge tagasi algasendisse.

Teist tüüpi venitust nimetatakse liblikaks. Istuvas asendis jalad painutatakse põlvedele nii, et jalad on üksteise vastu surutud. Vajutage õrnalt oma peopesaga põlvili, püüdes neid põrandale vajutada. Täiuslik jõudlus, kui mõlema jala välimine külg on täielikult pinnale surutud. Harjutus võib olla natuke raskem: võta kalduvus, pange jalad kokku, põlved lahti. Selles asendis tõmmake jalad kubemesse, kinnitades mõneks sekundiks kõrgeima punkti.

Hea venitus flexoril, reie sisemine lihas ja torso annavad nõlvadele tagasilöögi. Selleks võtke üks jalg tagasi, kandes kaalu teise, painutatuna põlve. Punnid on pingelised, kallutavad keha ettepoole, venitades käsi pea kohal. Kinnitage torso sellesse asendisse, võtke kolm sügavat hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel muutke jalad.

Oluline on olla ettevaatlik, kui püüate reie sisepinda pumbata, kuna see tsoon on kergesti vigastatav. Venitamisel ei tohiks olla ebamugavustunnet või valu, peate lihaseid järk-järgult tõmbama.

Peamised jalgade sisemiste lihaste harjutused on õõtsuv, squats ja lunges. Normaalsete kükituste puhul on jalad laiemad, selja on sirge, kõht on tagasi tõmmatud. Squats on madal, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, moodustades kehaga õige nurga. Selles asendis peate jääma paar sekundit ja naasma algasendisse. Käivita 15 kordust.

Suurepärane töö probleemsete alade kallutamisel "plié". Selleks on jalad laialt levinud, selja on ühtlane, pea näeb sirge, jalad ja põlved pööratakse väljapoole. Käed vööga või pikendatud ettepoole. Selles asendis tehakse squatsid reie ja keha õigesse nurka. Madalaimast punktist kinnita ja ronida. Keerukuse korral peaksite igas käes võtma käsipuu.

Te saate teha kiiged külgedele, imiteerides sumo-maadlaste liikumist. Pöörake jalad välja, levitage jalad laiale, liigutage oma kehakaalu ühele jalale, liigutage keha selles suunas ja tõstke teine ​​üles ning fikseerige see mõneks ajaks. Langetage jalg ja tehke teine ​​harjutus.

Hästi pumbatud reie sisemised lihased, tuharad ja kõhu sügavad kopsud. On vaja astuda suur samm edasi, painutada ühte jalga põlve, püüdes põlvega puudutada teist põrandapinda. Olles tundnud pingeid lihastes, fikseerige selles asendis ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sama jala järel tehke külg külge, kandke sellele kaalu ja liigutage keha. Keerake see põlve, kuni moodustub täisnurk. Maksimaalse pingetõmbamise ajal lükake tuharad alla, lükake kand ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust ja muutke jalga.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja tuge. Kodus sobib seljatoega tool. Sa pead seisma tema taga käe pikkuses, toetuma selja taha, toetage keha ettepoole. Nihutage ühe jala kaalu, asetage teine ​​edasi ja täitke võnkesuunalised liikumised vasakule paremale, pingutades kõhulihaseid. Käivita 15 kordust ja muuta jalga.

Kui majas on fitball või laste kummipall, saate seda kasutada. Selleks istuge toolile, jalad põrandale surutud, sirge. Pall on kinnitatud põlvede vahel ja kui mitte, siis palmid kokku. Tehke kompressioon, pingutades reie lihased nii palju kui võimalik. Pärast pingete hoidmist mõne sekundi jooksul lõdvestage jalad, kuid ärge laske palli maha. Käivita kolm komplekti viieteistkümnest kompressioonist.

Tundub alates lapsepõlvest, harjutus "käärid", mida paljud eiravad, arendab mitte ainult jalgu, vaid ka abs. Kõrge asendi korral tõuseb jalad põrandast 10 kuni 10 cm kaugusele ja tehakse kääride liikumist jäljendavaid asendusriste. Tehke kolm komplekti kümnest harjutusest.

Järgmine harjutus on mõeldud isoleeritud lihaste välja töötamiseks. Sa pead valetama oma poolel, jalad üksteise kohal. Keerake ülemine osa ja pange alumine osa põrandale nii, et jalg paikneb põlve vastas. Asetage alumine käsi pea alla ja asetage ülemine käsi enda ette.

Lihaste pingutamine, rebige alumine jalg põrandast võimalikult kõrgele, fikseerige paar sekundit ja madalam. Ärge langetage seda täielikult põrandale, et mitte kaotada kasulikku pinge, tõsta see ülespoole. Korda 20 korda, muuta jalga.

Kui on olemas kummist laiendaja või spetsiaalne simulaator, lisage harjutused kindlasti treeningprogrammis.

Kinnitage elastne sääruse otstesse, andes selle tulemuseks olevale silmusele. Pöörake kummi tõmmates, kaldudes ühe käega stabiilsuse nimel. Muuda jalga. Simulaator, mis töötab reie sisemuses, on kinnitatud põlvedega kaldu.

Tõhus treening jõusaalis

Kõik ülaltoodud harjutused, mida saate teha jõusaalis, raskendab nende kaalutud kaalu, hantleid. Lisaks on olemas spetsiaalsed simulaatorid, mis võimaldavad pumbatud jalgu kiiremini. Selleks on Smithi masin täiuslik, eriti neile, kes hakkavad spordiga mängima, sest koormust on võimalik reguleerida.

Seadke kael seljatasapinnale, seista nii, et tuharad ei ulatuks kaugemale paigaldusest. Risti on mugav paigutada õlgadele (trapetsid), seljaosa on ühtlane, jalad on laiemad kui õlad, jalad on kaelaga paralleelsed. Sellises asendis teostatakse aeglane kükitamist, mis tõmbab femoraalseid lihaseid. Sa pead istuma võimalikult madalale, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Asenda simulaator võib olla tavaline barbell.

Jalgade segunemisel töötab simulaator. See pumpab täiuslikult jalgade sisemuse ja on hea, kuna saate koormust reguleerida, vähendada või lisada kaalu.

Paljud saalid on varustatud plokksimulaatoritega, mis töötavad laiendaja põhimõttel. Seistes, jalal on fikseeritud mansett, millest kaabel läheb plokki. Hoides toetust ühe käega, kiiged küljele. Kaalu saab reguleerida sõltuvalt füüsilisest sobivusest.

Jalgade pikendamise masin võimaldab teil välja töötada nelinurkse lihase. See on kõige parem teha seda mingi squats-i ees. Sa võid suruda vahepealsetes jalgades või jalgadel. Oluline on tagada, et jalad ja põlved pöörataks väljapoole ja oleksid paralleelsed. Pingipresside töö ajal tuleb põlved jätta veidi painutatud.

Regulaarsed treeningud aitavad muuta jalad tugevaks, õhukaks, vähendada keha rasva ja tselluliiti. Peaasi on koormuse järkjärguline suurendamine ja harjutuste tehniline korrektne täitmine.

Iga kompleksi teostamisel peaksite tundma pinget piirkonnas, kuhu jõud on suunatud. Te ei tohiks keskenduda ainult teatud kehaosale, et kujundada proportsioonis parem näitaja, vastasel juhul on efekt vähem märgatav.

Ajakirjanike praktik, retseptid kontrollivad ennast.
Ta teab kõike meeste ja traditsioonilise meditsiini kohta.

Kuidas pumbata sisemine reie?

Anatoomiliselt läbivad nad reite sisemist osa: rühma adduktorlihaseid, rätsepatast ja sihvakas lihaseid ning osaliselt nelinurkaid ja puusaliigeseid, millest igaüks täidab teatud hulga olulisi funktsioone, mis on talle määratud koordineeritud liikumisega.

Kahjuks on reie sisepind pigem kapriisne osa kehast ja tõhus töö selle nimel võib muutuda paljude inimeste jaoks probleemiks ja eriti neile, kes rahaliste või ajutiste võimaluste puudumise tõttu ei saa endale regulaarseid spordikülastusi.

Kuid on olemas lahendus! Selles artiklis räägime teile, milliseid harjutusi reie sisemise osa maksimaalseks õigeks pumbamiseks on võimalik edukalt läbi viia oma kodu või kontori mugavuses ilma kallis treeningvarustusteta.

See aitab kindlasti parandada oma kehahoiakut, paindlikkust ja tasakaalu ning saada sihvakas jalad.

Kuidas pumbata sisemine reie kodus?

V-kujuline venitamine

Sisemise reie venitamine aitab teil oluliselt treenida jalgade lihaste taastumist.

Selleks istuge põrandale ja asetage jalad nii kaugele kui võimalik, nii et nad moodustavad tähe "V". Seejärel sirutage selja, pingutage oma kõhulihaseid ja kallutage torsot nii kaugele kui võimalik. Suurima pinge hetkeni jõudmine, 10 - 15 sekundi tagant ja tagasi minema. Ja pidage meeles, et kunagi venitage valu või ebamugavustunnet.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja vajutage jalad üksteise vastu. Eraldage põlved ja asetage need peopesad. Vajutage õrnalt neile, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada kogu jalgade välispinna.

Hoidke 10-15 sekundit ja suruge maha. Peatage kohe, kui tunned äkki valu.

See harjutus pikendab sümmeetriliselt oma siseseid.

Selleks valetage selja taga ja vajutage jalad kokku. Seejärel lõõgastuge põlvedel ja venitage jalad võimalikult lähedale kubemeile. Püsi selles asendis 10 sügavat hingetõmmet.

See harjutus venitab puusaliigeseid, osa ülemistest ja sisemistest reidest ja torsost kolmes suunas.

Selleks püsti sirge, liigutage oma paremat jalga tagasi, kandke oma kaal oma vasaku jala külge ja painutage seda põlve. Tüve tuharad ja langetage keha nii palju kui võimalik. Täiendava koormuse korral saate mõlemad käed üles tõsta.

Hoidke positsiooni kolm sügavat hingetõmmet ja korrake seda parema jala abil.

See harjutus võimaldab teil pingutada sisepinda, nelinurka, reie bitsepsit ja tuharaid.

Selleks seisake sirgelt, jalad laiali, jalad pööratakse 45 ° C nurga all, õlad lõdvenevad, sirged. Venitage oma käsi enda ees ja libistage aeglaselt, kuni tunnete lihaste venitamist ja puusade joon paralleelselt põrandapinnaga.

Pigistage tuharad allosas ja naaske algasendisse. Tehke plye squats üks minut. Treeningu ja kasuliku koormuse tõhustamiseks võtke igasse käsi peale ka hantli.

Alternatiivsed jalgade rünnakud

Harjutus on suunatud tuharale, reitele ja kõhule. Seisa sirgelt, jalad tihedalt üksteise vastu, sirge. Oma parema jala abil astuge sügav samm edasi, painutades jalga põlve, kuni moodustub õige nurk, samas kui vasak põlv peaks peaaegu põrandapinnale puutuma.

Kui tunnete jalalihaste venitamist, hoidke hetkeks kinni ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast keha tasakaalu hoidmist tehke pikk samm paremale, suunates kehakaalu paremale jalale ja painutades seda põlve õigesse nurka.

Madalaima jõu juures suruge tuharad, lükake kreen välja ja naaske algsesse asendisse. Korda 10 kuni 14 korda enne treeningu alustamist oma vasaku jalaga.

Reie sisemine kõri

Seista 40-50 cm kaugusel tooli taga, haarake tema seljaosa ja lahutage veidi edasi. Siis viige tasakaalu vasakule jala külge ja pane see õige ette.

Pingutage kõhulihaseid ja alustage pendli liikumist oma parema jala ees. Tehke 12–15 kordust, enne kui liigute teisele jalale.

Istuge tooli äärel sirge seljaga ja jalad painutatakse. Pigistage põlvede vahele haaratud käed või pall. Pingutage lihased, pigistades jalad põlvedele nii palju kui võimalik kümme sekundit.

Seejärel vabastage aeglaselt rõhk, et pall hoida. Tehke 2 - 3 komplekti 8 - 12 kordust.

Sisemised jalgtõstukid

Järgmine harjutus on tõhus viis isoleerida ja sisemise reide pumbata.

Selleks laske paremal küljel, painutada oma vasaku jala ja pöörake paremale, pannes jalga põlve ette. Painutage oma paremat kätt ja pange see oma pea alla ja vasaku käega puhake põrandale, kus olete kõige mugavam. Pingutage parema jala lihaseid ja tõstke see üles 10 - 15 cm võrra, hoidke seda hetkeks ja laske jalg alla.

Paar sentimeetrit enne põranda pinnale puudutamist alustage uut ronimist. Tehke 15-18 kordust ja pöörake ümber.

Lie seljal, pingutage oma kõhulihaseid ja vajutage selja vastu vaipa. Lõdvestage oma ülakeha ja asetage käed põrandale, peopesadele alla. Tõstke jalad maapinnast 45 kraadi üles, levitage neid nii kaugele kui võimalik ja seejärel viige need kokku, keerates vasakule paremale jalale.

Pange jalad jälle laiali ja siis jälle rist, aga parem jalg vasakule. Jätkake vaheldumisi, kuni olete lõpetanud 20 kordust. Ainult 2 - 3 komplekti.