Kuidas ehitada lihaste vaagna

Põõsaste kuju sõltub lihase suurest tagumikust, see kuulub välimisse rühma. Selle peamine ülesanne on sirgendada puusad trepi ronimisel ja üles tõusta. Kui see on nõrgenenud, siis on võimalik selgroo lordoosi kujunemine, kuna vaagna liigub edasi. On ka keskmisi ja väikeseid gluteuse lihaseid, nad on seotud reie röövimise ja lisamisega.

Sõltuvalt vaagnapiirkonna lihaste olekust valige selle tugevdamiseks harjutuste kogum. Vaagna lihaste pumbamiseks on mitmeid harjutusi. Algajatele, jätkamiseks ja edasijõudnuks. Kõik need on suunatud lihasstimulatsiooni pidurdamisele, suurendades terve rühma füüsilist aktiivsust kompleksis. Lisaks sellele on mitmesuguseid meetodeid tuharate elastsuse andmiseks ja gluteaallihaste mahu suurendamiseks. Selle tulemuseks ei ole mitte ainult karmistunud, vaid ka laienenud luude piirkond.

Kogu kompleks tuleb teha iga päev 15 minutit. Enne alustamist sõtle ennast natuke - tehke paar kükitamist, painutamist ja pöördeid.

Kui te hakkate oma vaagnapõhja lihaseid lihtsalt pumpama, tehke järgmist.

Kas 30 hüppab kohapeal, keerates puusad ja torso vastassuunas.

Istuge jalgadega laiali, nii et sinu jala ja reide vahel on õige nurk. Tüve tuharad, pange oma käed põlvili ja lase aeglaselt alla ja top 30 korda.

Lie põrandale seljal ja painutage põlvi. 30 korda aeglaselt tõsta ja langetada vaagna, tunne, kuidas glutes töötab.

Võtke põlve-küünarnukk, seejärel venitage üks jalg tagasi ja üles nii, et see oleks selgrooga kooskõlas. 30 korda tõstke ja langetage seda lühikese ja tugeva liikumisega, seejärel tehke seda teise jala jaoks.

Tõstke oma jalgadel seisvas asendis vaheldumisi 30 korda, painutades põlvi. Lukusta see asend 5 sekundit.

Võtke laiad sammud-lunges edasi, painutage jalga. Tõstke vasaku tagajala kand välja, venitage jalga ja vajutage jalg põrandale. Tehke 30 korda iga jala jaoks.

Kui te ei pea ennast algajaks, tehke järgmist.

Reie tagakülje lihaste paisutamiseks seisake kõigil neljal ja keskenduge käedele ja vasakule jalale. Keerake oma paremat jalga põlvele ja tehke lühikesed ja lühikesed liigutused 60 korda.

Reie sisemiste lihaste paisutamiseks asuge selja taha, sirutage ja tõstke jalad üles. Lahjendage neid külgedele 60 korda teravate liigutustega.

Reie külgpinna lihaste paisutamiseks seisake parema küljega toolile ja toetuge sellele käega. Kasuta vasakut jala veidi vasakule ja tagasi. Korda mõlemat jalga 60 korda.

Lihaste lihaste paisutamiseks libistage selja taha, painutage põlvi, hajutage need üksteise peale ja tõstke tuharad nii, et puusad, kõht ja rindkere on joondatud. Põõsade pingutamine, alumine ja vaagna tõstmine 60 korda. Pöörake iga jala tagant 60 korda tagasi, hoides seljatoe tagaosa, hoidke teine ​​jalg sirgel asendil. Põlvedel libistage selja, külgsuunas ja edasi oma jalaga 60 korda. Hoidke käed põrandal.

Vaagnapõhja lihaste pumbamisega seotud kaugelearenenud inimeste puhul ei ole esimesed aastad järgmised harjutused:

Ühel jalal üksteise peale viskamine, teine ​​venitades edasi. Keerake selja ja pingutage press. Käsi hoidke näiteks tooli. Iga jala jaoks on 3 komplekti 10 kordust.

Pöörake tagasi ühe jala külge, hoidke oma põlve all 2-kilogrammist hantlit. Keha kaldub 45-kraadise nurga all ja hoidke käega kinni. Tüve oma tuharad lihaseid, kasutage 3 komplekti 10 kordust.

Tooli kõrval seisab vasakpoolne jalg otse küljele. Hoidke tooli käed, parem jalg toetab. Keha ja jalg peavad olema 90 kraadi nurga all. Tehke oma jalaga terav liikumine üles ja alla. Ärge painutage tugijalat. Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10 kordust.

Lisaks kasutage trepist üles käimise ajal improviseeritud vaagnapõhja jalgratta. Esimesel 10 minutil lihtsalt jalutage sirgele pinnale, et soojeneda, seejärel 10 minutit trepist üles ja alla. Seljaosa peaks olema sirge ja põlved lõdvestunud. See paar kuud kestev lihtne meetod teeb igapäevaseks kasutamiseks teie puusad ja tuharad palju sobivamaks.

Kuidas pumpada tuharad kodus?

Naised sõna otseses mõttes unistavad seksikas figuuri ja küsimus, kui kiiresti pungad üles pumbatakse, on alati nende ees. Jah, selle saavutamise korral saab tüdruk ilma igasuguste probleemidena kanda mis tahes lõigatud püksid, seelikud, bikiinid ja nahkrihmad. Kõik see tõmbab meeste tähelepanu tähelepanelikult. On kahju, et mitte kõik ei tea, kuidas tuharad lihaseid üles ehitada ja hakkavad enneaegselt loovutama.

Ilusad vormid on ümarad ja vastupidavad, mis ei lase tselluliidil oma elusse tungida. Loomulikult on parim viis tulemuste saavutamiseks minna jõusaali, kus paljud simulaatorid aitavad teil seda teha.

Aga kui lähim spordiosa on kodust eemal või kui sa ei tunne tõesti füüsilisi tegevusi mitte väga tuttavate inimeste ringis, siis tuleb teil teada saada, kuidas oma tuharad kodus pumbata.

Kõiki vigu saab korrigeerida nõuetekohase treeninguga. Aga tuharate lihaseid, mida võib kodus isegi hästi koolitada, ei ole erand. Võimsusharjutused aitavad teil saada tuharate ilusat kuju ja tooni. Selles artiklis leiad kahte tüüpi harjutusi kodutööks - üks algajatele, teine ​​arenenumatele sportlastele, kes tahavad oma tuharad kodus pumbata. Alustage lihtsast kompleksist - saate lihaste tooni ja pingutage neid, pärast mida saate liikuda raskema tugevusega harjutuste ja kaalumisega edasi.

Kuidas ehitada lihaseid tuharad?

Lihtne harjutuste komplekt aitab teil saada tuharate kaunist kuju. Tehke iga harjutus 10-15 korduse kohta. Niipea, kui te tunnete, et saate kõik harjutused teha 20 korduse jaoks lihtsalt ja loomulikult - minge jõutreeningutele.

Selle raske töö kiireid tulemusi on peaaegu võimatu saavutada. Seetõttu peaksite oma elu kohe planeerima, et kodus treening oleks igapäevane hobi.

Ühe kuu või veidi rohkem saate märgata esimesi väga meeldivaid tulemusi, neile pööratakse tähelepanu mitte ainult teie, vaid ka teie ümbritsevatele inimestele.

Seega, enne kui otsustate ise, kuidas kiiresti tuharad pumbata, võta vastu vastus, et midagi ei juhtu kiiresti. Nende lihaste positiivne omadus on see, et nad harjuvad kergesti ja kiiresti iga füüsilise pingutusega, mis tähendab, et kõik teie pingutused toovad tingimata kaasa suurepäraseid tulemusi.

Nagu te mõistate, et elastsed tuharad ei ole nii keerulised, on rasva eemaldamine reie sisepinnast raskem. Ärge muretsege, seal on väljapääs - 5 efektiivset harjutust reie sisepinnale, neid saab lugeda meie veebisaidi artiklis.

Ja kui sa unistad saada plastilise kirurgiaga nutikate büstide omanikuks, sirvige läbi artikkel http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, ja te saate aru, et isegi kodus saate suurendada rindkere

Harjutus "Vaagna tõstmine laiendatud jalaga"

Lie seljal, venitage käsi keha ääres. Pange jalg tuharale lähemale. Esialgses asendis tõstke üks jalg, painutage põlve ja vaagna suunas veidi üles. Tõstke vaagnat, surudes tagumisi ja sirutage jalga sirgeks. Kas see harjutus toimub 12-15 korda mõlemal jalal.

Kui teil on raske keha ühel jalal tõsta, proovige vaagna tõstmiseks lihtsamat treeningut. Lõppasendis pigistage tuharate lihaseid ja pingutage kõht. Selle treeningu keerukamaks muutmiseks saate oma varvaste peal seisma. Samuti aitab see tugevdada vasika lihaseid. Nagu näete fotol, saab seda treeningut teha kaalumisega - pane oma kõhule tasane pannkook ja hoidke seda käega tõstes korpust.

• Pöörake jalad tagasi ja küljele

See harjutus on väga lihtne ja nõuab vaid paar minutit päevas. Treeningu tegemisel võtke juhatusel seda toetuda. Võtke jalg tagasi ja tagasi. Harjutuses on mitmeid nüansse - jalgade tõstmine, äkilised liigutused ei ole - aeglaselt tõstke ja aeglaselt madalam. Madalaimast punktist ärge laske lihaseid lõdvestuda - niipea, kui olete jalga langetanud, alustage kohe järgmise tõusuga.

Võimsad kompleksid kaunite tuharate jaoks

Järgmine harjutuste rühm nõuab lisavarustuse kasutamist - hantlid või barbellid. Sageli ei suuda algajad leida endale optimaalset koormust ja ei tea, kui palju kaalu vajate harjutuste tegemiseks. On üsna lihtne lähenemine - teil on vaja alustada kaalust, kus saate teha 10 treeningu kordust ja viimane kord on raske. Niipea kui saate harjutuse 15 korda peatada, suurendage oma töökaalu. Kui kiiresti pumbad üles tuharad? Töötage ainult barbelli või hantliga!

• Harjutus gluteus maximus lihaste - lunges

Kaaludega Lunges on üks põhilisi harjutusi gluteaallihaste tugevdamiseks. Paljud ei taha seda teha, sest see on väga energiat tarbiv ja hõlmab reie lihaseid. Kuid gluteaalsete lihaste nõuetekohaseks moodustumiseks on vaja täpselt lungesid. Tehke igale jalale 10 kordust.

Sirge tagakülg

Tõstke barbell või hantlid. Keerake oma selga sirgelt edasi, käed lõdvalt rippuvad - ärge viige neid kehasse. Kui kere on kallutamisel tugevalt kõverdunud - ärge kallutage nii madalalt. Sirgendamisel tõmmake keha gluteaallihaste abil üles. Te saate ka surnukeha teha barbelliga, kergelt painutades põlvi. Kui paned barbelli oma õlgadele, tehke lihtsad ettepoole painutatud sirged jalad ja sirge tagasi.

Kuidas pumpada tuharad? Kas squats!

Squatsi võib seostada ka kogu keha kõige olulisemate harjutuste rühmaga. Teil on võimalik lihaste koormust reguleerida, seades jalad ja põlve lahjenduse. Kui jalad on paralleelsed õlgade laiusega, on maksimaalne koormus reites ja kui te jaotate jalad laiali ja te levitate põlvi küljele kükitades, liigub koormus reie siseküljele.

Suurepärane! Nüüd sa tead, kuidas ehitada tuharate lihaseid, kuid ärge andke endale liiga suuri koormusi. Sageli juhtub, et pärast raskeid harjutusi ei saa inimene järgmisel päeval vaevu liikuda ja ei saa istuda. Kui tunnete seda sümptomit, oleks parim ravim merevaiguga kuum vann.

Kuidas pumbata vaagna lihaseid?

Tänapäeval on üha populaarsemaks muutunud sport ja aktiivne elustiil. Ja see ei ole üllatav - pigem meeldiv on tunda end sobivana, energiat ja jõudu täis, mitte tunda kompleksi tundeid, sest nad on lisakilte. Kindlasti saate näljahäda ääres ära sööda ja näha tulemust.

Aga niipea, kui olete otsustanud, et olete juba piisavalt kannatanud ja lubate ennast tavalisele söömisele tagasi pöörduda, naasevad mõne nädala pärast kõik selliste jõupingutustega langenud kilod mitmele mahule. Joonist hinnates on tavaline, et esmalt pööratakse tähelepanu tuharale ja puusale. Elastse ümmarguse kuju peetakse atraktiivsuse näitajaks.

Ja ärge heitke meelt, kui loodus ei ole teile sellega premeerinud. Kõik saab kinnitada teatud tehnikate abil. Pakume teile näpunäiteid vaagna lihaste pumpamiseks. Spordis on kõigepealt üks tingimus - sihikindlus. Kui otsustate alustada uut tervislikku eluviisi, siis hoia oma sõna. Tulemuseks on palju parem, kui te kasutate iga päev vastavalt oma füüsilistele võimetele, mitte kehastage keha üks kord nädalas ülemäärase koormusega.

Enne treeningu alustamist on oluline lihaseid soojendada. Selleks sobivad nõlvadel. Pane jalad kokku ja proovige jõuda nii kaugele kui võimalik, puudutades oma käsi põrandale. Kõige tõhusam vaagna lihaste tugevdamiseks on squats! Squat, hoidke käed pea taha ja selja sirge, ärge rebige jalgu põrandalt. Sellised kükid annavad sulle suurepäraseid tulemusi, kuid ainult siis, kui neid järgitakse.

Järgmine harjutus näitab, kuidas vaagna ja tuharate lihaseid pumbata. Lie oma seljas, asetage peopesad oma tuharate alla ja painutage jalgu põlvili. Selles asendis tõsta vaagnad võimalikult kõrgele, tõmmates alla tuharate lihaseid. Korrake kuni väsimus ja valu lihastes. Selles harjutuses peate põlvitama ja oma peopesad põrandale panema. Sirutage üks jalg ja tõmmake see tagasi, järgige seda lühikeste lühikeste löögidega, sokk peaks vaatama.

Tüsistuste tekkeks saate painutada jala ja sirge seda laine abil. Libistage, kuni tekib kerge valu. Seejärel korrake kompleksi teisel jalal. Vaid mõned neist harjutustest aitavad teil parandada ja parandada oma puusade, tuharate ja vaagna lihaste kuju. Peamine on töötada kõvasti ja kannatlikult ning uskuda suurepärasesse tulemusse, siis ta ei pea sind ootama!

Kuidas pumbata kiiresti tuharate lihaseid kodus?

Harjutus 1. Te saate squatsi teha iga päev, vähemalt 10 korda. Ainus tingimus on, et kontsad ei saa põrandast maha rebida, vastasel juhul ei saavutata vajalikku koormust lihastele. Ja tulemuseks ei ole kaua tulekul, kuu pärast tunned juba, kuidas lihased on muutunud elastseks.

Harjutus 2. Maapinnale põrandale asetumiseks, käed mööda keha, toetub pea lõugale. Alternatiivselt tõsta sirged jalad nii palju kui võimalik. Tõhususe huvides saate oma jalga mõneks sekundiks õhu kaalus hoida.

Harjutus 3. Laske põrandal selga, painutage jalgu põlvili, pange oma peopesad tuharate alla. Vajadusel tuleb vaagna üles tõsta. Samal ajal tüvi pingutada lihaseid, pigistades neid sisemise jõupingutusi. Kui see harjutus on sinu jaoks liiga lihtne, siis võite mõne sekundi jooksul ülaosas lisada vaagna lagunemise, kuid lahjendada ja põlvili, nagu oleksid need "löök". Jätka kordamist, kuni tunnete lihaseid.

Harjutus 4. Põlvitage, peopesad toetuvad põrandale. Üks põlv on põrandal ja teine ​​jalg on sirgendatud ja ülespoole üles tõmmatud, et mitte unustada, et sokk peaks vaatama. Kui langetate jalga alla, ei saa te põrandat puudutada, see tähendab, et jalg peab alati olema varikatuses. Seejärel korrake sama teise jala puhul. Kui me tegime harjutuse sirgete jalgadega, siis teeme seda jalaga, mis on painutatud põlve 90 °. Kõigepealt sirutage jala üleulatuv osa, seejärel painutage kreen üles. Ja selles asendis liigutage jalg üles ja alla. Jalg peab olema selgelt fikseeritud, mitte küljelt küljele.

Harjutus 5. Nagu eelmisel harjutusel, põlvitame. Lihtsalt liigume jalga küljele, samas asendis, kus ta seisab põlve. Tõmmates püüame nurka 90 ° hoida. Selles harjutuses on külgmised lihaselised lihased hästi arenenud, kus asub istmikunärv. Tehke vaheldumisi iga jala 10-12 korda.

Kuidas ehitada lihaste vaagna

Et teada saada, kuidas vaagnapõhja lihaseid pumbata, vaadake, mida täpselt pumbata. Millised lihased vaagnapiirkonnas koosnevad? See tsoon koosneb suurest hulgast väikestest ja suurtest lihastest, mis on jagatud välis- või sisetüüpidena. Me ei räägi sisetüüpidest, sest väliseid saab pumbata. Välised lihased võivad kasvada, andes keha reljeefsed pained.

Punnid

Räägime tuharadest. Tänu sellele kehaosale võib inimene kõndida. Ka see lihas on ühe suurima inimese keha pealkiri. Ära unusta, et enamiku inimeste kohtumisel hinnatakse peamiselt tuharaid. Seega on nende väärtus elus väga kõrge.

Punnid - see ei ole üks lihav haridus, vaid kolm. Suurim segment on gluteus maximus -lihas, mille tõttu keha on püstises asendis. See lihasgrupp on kõige silmapaistvam.

Suure gluteuse pumpamiseks on vaja teha lunges. Kaalude määramiseks saate valida hantli või barbelli. Selline harjutus toimib mitte ainult suure luude osa, vaid ka neljakordse koormuse. Samuti koormab see lihaste segment vertikaalses ja horisontaalses tasapinnas erinevaid kiipe. Neid saab teha kaalu või simulaatoriga. "Bridge" on teine ​​tõhus harjutus kuulsa bikinisti Natalia Melo arsenalist. Samuti laadib teie perse hästi.

Keskmised ja väikesed gluteuse lihased pööravad samu harjutusi. Keskmine lihas vastutab jalgade liigutamise eest ja väikese lihasega, mis asub keskel, aitab selle liikumise tekitada. Neid lihaskiudude rühmi on võimalik erinevatel külgedel ka erinevatel tasanditel laadida. Tehke mutter "põletama" jalgade kasvatamine simulaatoris.

Antagonistid

Küsimust: „kuidas vaagna lihaseid pumbata” ei arvestata täielikult, kui te ei kata antagonisti lihaseid - nelinurksed ja puusa-biitsepsid. Need on lihased, mis töötavad üksteist täiendades. Näiteks liigub reie jalgpall jalga ja nelinurksed sirgenduvad. Nende lihasgruppide arendamiseks on paar harjutust.

Alustame reie tagaküljega või reie bicepsiga. Naistel on see tsoon eriti problemaatiline. Östrogeeni, naissuguhormooni tõttu on puusale palju rasva. Sellesse kehaosasse ilmub tselluliit. Selle eemaldamiseks peate koolitama, jälgima toidu kvaliteeti ja võimaluse korral tegema massaaži. Kuid ärge unustage ka surnukehade või hantlite koormat. Tehke "surnud mustand" vajadus keskenduda tuharate ja tagapinna venitamisele. Välimus peaks olema suunatud ülespoole. See lihtne asend aitab leevendada selgroogu. Eriti hästi tunnete lihaseid, tehes iha ühe jalaga. Võtke käes käsi või pannkook.

Lihas nelja peaga või nelinurksega, simulaatori kiikpikendus. Vaadake liikumise amplituudi. Kui te keskendute ülemisele punktile, reageerib ülemine osa paremini ja kui allosas - alumine segment.

Ülaltoodud loetelus olid rohkem isoleerivaid õppusi. Koolituses tuleks rõhku panna põhilistele harjutustele. Algajaid julgustatakse oma koolitust alustama ainult baasist. Ja ainult siis, kui omandate koolituse kogemusi isolatsiooni tutvustamiseks.

Jalgade ja tuharate põhiharjutused on sellised harjutused: squats koos barbelliga, deadlift, pink press, samuti lunges juba kirjeldatud allpool.

Järeldus

Pidage meeles, et lihased kasvavad, regulaarselt muudavad treeningu intensiivsust, lisavad kaalu, muudavad lihased šokeeritud ja kogevad stressi. Aga ärge seda üle pingutage või lihaseid ei ole aega enne uue šokikoolituse taastamist. Ära unusta hoolikalt kogu keha sõtkuda, isegi enne käte treenimist.

Kuidas luua tuharate lihaseid: meistriklass

Ilusad tuharad - üks naise atraktiivsuse valikuvõimalusi. Selle lihasrühma tunnuseks on vajadus hoida seda pidevalt. Mida teha, kui pole aega spordiklubile minekuks?

FashionTime näitab 3 lihtsat harjutust, millega saate hõlpsasti ja lihtsalt pumbata tuharate lihaseid ja tuua ennast säravasse vormi, jätmata koju! See nõuab 10-15 minutit 3 korda nädalas, positiivset suhtumist ja allpool kirjeldatud harjutuste süstemaatilist täitmist.

Lähteasend: Seismine, jalgade laius laius, rindkere venitatud, käed venitatud, õlad tagasi.

Harjutus: painutage põlvi, lükates vaagna tagasi, nagu tahaksite istuda toolil. Keha veidi ettepoole, hoides selja sirge. Siis naaseme lähtepositsiooni.

Soovitused:
• Ärge laske tuharad allapoole põlvi all, reie alumises osas peab olema paralleelne põrandaga.
• Ärge eemaldage põrandast kontsad.
• Hoidke selja sirge.
• Squat aeglaselt.

Töö: gluteus maximus lihaste, reie ees ja taga.

Lähteasend: Seismine, jalgade laius laius, parem jalg tagasi, käed laiendatud.

Harjutuse tegemine: Keerake vasak jalg, parem jalg liigub tagasi püstiasendisse. Parema jala toetamine sokil. Käed vasaku jala põlvel - kanname selle keha kaalu. Viige vasak jalg aeglaselt algsesse asendisse. Muuda jalgu. Tehke 10 rünnakut igale jalale.

Soovitused:
• Hoidke keha ja selja sirge.
• Vabastatud jala põlv peab peaaegu puudutama põrandat.
• Võib kasutada hantleid. Siis, kui teete käsi hantlitega, hoiame piki keha.

Töö: Väike gluteus maximus, reie esikülg ja sääreluu.

Lähteasend: Põrandal asuv käsi, käed keha ääres, jalad õlgade laius, põlved painutatud, jalad põrandal.

Harjutus: Tõsta vaagna aeglaselt, kaldudes õlgadele ja jalgadele. Keha peaks olema üks rida reie esiküljega. Võta alguspunkt aeglaselt.

Soovitused:
• Ärge lõõgastuge tuharate lihaseid.

Töö: tuharate lihased ja reie esikülg.

Kõiki neid harjutusi on kodus lihtne teha. Nad ei võta palju aega, kuid võimaldavad saavutada märkimisväärseid tulemusi - pumbata tuharad lihaseid, muuta need sobivamaks ja atraktiivsemaks. Siiski tasub meeles pidada, et selleks, et mõju oleks tõesti märgatav, on vaja harjutusi regulaarselt teha, seejärel umbes kuu pärast mõistate, et teie jõupingutused on premeeritud.
FashionTime soovib teile head füüsilist vormi!

Kuidas ehitada lihaste vaagna

Kuidas ehitada lihaste vaagna

Kõik vaagna lihased on jagatud kahte rühma: välised ja sisemised. Nad tagavad keha painutamise ja sirgendamise, puusa paindumise ja laienemise, samuti röövimise, lisamise ja pöörlemise. Kokkuvõttes fikseerib vaagna lihased moodustunud lihaskarkass puusaliigese.

Põõsaste kuju sõltub lihase suurest tagumikust, see kuulub välimisse rühma. Selle peamine ülesanne on sirgendada puusad trepi ronimisel ja üles tõusta. Kui see on nõrgenenud, siis on võimalik selgroo lordoosi kujunemine, kuna vaagna liigub edasi.

On ka keskmisi ja väikeseid gluteuse lihaseid, nad on seotud reie röövimise ja lisamisega.

Sõltuvalt vaagnapiirkonna lihaste olekust valige selle tugevdamiseks harjutuste kogum. Vaagna lihaste pumbamiseks on mitmeid harjutusi. Algajatele, jätkamiseks ja edasijõudnuks.

Kõik need on suunatud lihasstimulatsiooni pidurdamisele, suurendades terve rühma füüsilist aktiivsust kompleksis. Lisaks sellele on mitmesuguseid meetodeid tuharate elastsuse andmiseks ja gluteaallihaste mahu suurendamiseks.

Selle tulemuseks ei ole mitte ainult karmistunud, vaid ka laienenud luude piirkond.

Kogu kompleks tuleb teha iga päev 15 minutit. Enne alustamist sõtle ennast natuke - tehke paar kükitamist, painutamist ja pöördeid.

Kui te hakkate oma vaagnapõhja lihaseid lihtsalt pumpama, tehke järgmist.

Kas 30 hüppab kohapeal, keerates puusad ja torso vastassuunas.

Istuge jalgadega laiali, nii et sinu jala ja reide vahel on õige nurk. Tüve tuharad, pange oma käed põlvili ja lase aeglaselt alla ja top 30 korda.

Lie põrandale seljal ja painutage põlvi. 30 korda aeglaselt tõsta ja langetada vaagna, tunne, kuidas glutes töötab.

Võtke põlve-küünarnukk, seejärel venitage üks jalg tagasi ja üles nii, et see oleks selgrooga kooskõlas. 30 korda tõstke ja langetage seda lühikese ja tugeva liikumisega, seejärel tehke seda teise jala jaoks.

Tõstke oma jalgadel seisvas asendis vaheldumisi 30 korda, painutades põlvi. Lukusta see asend 5 sekundit.

Võtke laiad sammud-lunges edasi, painutage jalga. Tõstke vasaku tagajala kand välja, venitage jalga ja vajutage jalg põrandale. Tehke 30 korda iga jala jaoks.

Kui te ei pea ennast algajaks, tehke järgmist.

Reie tagakülje lihaste paisutamiseks seisake kõigil neljal ja keskenduge käedele ja vasakule jalale. Keerake oma paremat jalga põlvele ja tehke lühikesed ja lühikesed liigutused 60 korda.

Reie sisemiste lihaste paisutamiseks asuge selja taha, sirutage ja tõstke jalad üles. Lahjendage neid külgedele 60 korda teravate liigutustega.

Reie külgpinna lihaste paisutamiseks seisake parema küljega toolile ja toetuge sellele käega. Kasuta vasakut jala veidi vasakule ja tagasi. Korda mõlemat jalga 60 korda.

Lihaste lihaste paisutamiseks libistage selja taha, painutage põlvi, hajutage need üksteise peale ja tõstke tuharad nii, et puusad, kõht ja rindkere on joondatud. Põõsade pingutamine, alumine ja vaagna tõstmine 60 korda.

Pöörake iga jala tagant 60 korda tagasi, hoides seljatoe tagaosa, hoidke teine ​​jalg sirgel asendil. Põlvedel libistage selja, külgsuunas ja edasi oma jalaga 60 korda. Hoidke käed põrandal.

Vaagnapõhja lihaste pumbamisega seotud kaugelearenenud inimeste puhul ei ole esimesed aastad järgmised harjutused:

Ühel jalal üksteise peale viskamine, teine ​​venitades edasi. Keerake selja ja pingutage press. Käsi hoidke näiteks tooli. Iga jala jaoks on 3 komplekti 10 kordust.

Pöörake tagasi ühe jala külge, hoidke oma põlve all 2-kilogrammist hantlit. Keha kaldub 45-kraadise nurga all ja hoidke käega kinni. Tüve oma tuharad lihaseid, kasutage 3 komplekti 10 kordust.

Tooli kõrval seisab vasakpoolne jalg otse küljele. Hoidke tooli käed, parem jalg toetab. Keha ja jalg peavad olema 90 kraadi nurga all. Tehke oma jalaga terav liikumine üles ja alla. Ärge painutage tugijalat. Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10 kordust.

Lisaks kasutage trepist üles käimise ajal improviseeritud vaagnapõhja jalgratta. Esimesel 10 minutil lihtsalt jalutage sirgele pinnale, et soojeneda, seejärel 10 minutit trepist üles ja alla. Seljaosa peaks olema sirge ja põlved lõdvestunud. See paar kuud kestev lihtne meetod teeb igapäevaseks kasutamiseks teie puusad ja tuharad palju sobivamaks.

Vaagna lihaste koolitamine - SUPER-harjutused naistele

Teadmised kehast ja võimet juhtida keha tulid meile idast ja neid peeti pikka aega naise salajaseks saladuseks. Sellised naissoost harjutused väikese vaagna lihaste koolitamisel aitavad mitte ainult säilitada tervist, vaid ka saada rohkem rõõmu seksuaalses elus.

Vaagna lihaste tugevdamine (ja idas nimetatakse neid "armastuse lihasteks"), füüsilise lähedusega hetkedel olev naine ei saa mitte ainult saavutada erilist naudingut, vaid ka anda selle oma partnerile.

Naiste seksuaalelu harjutused

Naine harjutused vaagna lihastele:

Istudes, lamades või seistes 10-15 sekundit, tõmmake päraku ja tupe välja, pingutades nii palju kui võimalik kõik vaagnapiirkonna lihased. Vahetage lõõgastusega 10-15 korda. Selline tegevus ei vaja aega. Seda saab teha transpordis, tänaval, tööl.

Selja peal asuvad, põlved painutad, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke vaagna, tõmmake tuharad, tõmmates päraku ja tupe välja. Hoidke maksimaalset pinget 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda, seejärel veel 10 korda, ühendades jala.

Asuvad seljal, jalad koos. Pingutage tuharad, tõmmata päraku ja tupe. Tõstke korpust ja pea tagakülge tõstes keha, hoides pinge all. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, langetage keha. Korrake 10 korda.

Selja taga kummardage jalad põlvili. Pane oma jalad õlgade laiusele, pigista palli põlvili. Tõmmake anus ja tupe välja, pigistage pall põlvedega maksimaalselt 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda.

Urineerimise ajal katkestavad 5-10 korda reaktiivi voolu, justkui "lukustaks" seda lihastega.

Naiste kõhuõppused:

"Käärid".

Paljud inimesed teavad seda harjutust. Tõstke selja taga oma sirged jalad põranda kohal 45 kraadise nurga all ja ületage neid enda ees.

Asub seljal, käed pea taha. Painutage jalgu ja proovige neid oma rinnale vajutada. Tõstke jalad sirgeks, tõstke neid vertikaalselt ülespoole. Seejärel langetage jalad õrnalt põrandale. Ilma jalad põrandale asetamata, painutage põlvedel uuesti ja tõstke oma rinnale. Korda 5-7 korda.

Mine põlvili. Istuge põrandale vaheldumisi alumiste jalgade paremale ja vasakule. Pärast iga istumist sirutage üles. Korda 5-10 korda mõlemal küljel.

Püsti, käed pea taga. Pöörab keha küljele. Efekti suurendamiseks saate kasutada hantleid. 10-15 liikumist igas suunas.

See minimaalne naiste harjutuste komplekt täieõiguslikuks seksieluks ei vii teid palju aega ja vaeva.

Proovi seda! Kahe nädala jooksul tavalistest klassidest tunnete te oma jõupingutuste tulemust

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma tarbimist - me muudame maailma kokku! © econet

Kuidas pumbata vaagna lihaseid?

• Harjutuste tegemise koht
• Harjutus
• Vaba aeg

Tänapäeval on üha populaarsemaks muutunud sport ja aktiivne elustiil. Ja see ei ole üllatav - pigem meeldiv on tunda end sobivana, energiat ja jõudu täis, mitte tunda kompleksi tundeid, sest nad on lisakilte. Kindlasti saate näljahäda ääres ära sööda ja näha tulemust.

Aga niipea, kui olete otsustanud, et olete juba piisavalt kannatanud ja lubate ennast tavalisele söömisele tagasi pöörduda, naasevad mõne nädala pärast kõik selliste jõupingutustega langenud kilod mitmele mahule. Joonist hinnates on tavaline, et esmalt pööratakse tähelepanu tuharale ja puusale. Elastse ümmarguse kuju peetakse atraktiivsuse näitajaks.

Ja ärge heitke meelt, kui loodus ei ole teile sellega premeerinud. Kõik saab kinnitada teatud tehnikate abil. Pakume teile näpunäiteid vaagna lihaste pumpamiseks. Spordis on kõigepealt üks tingimus - sihikindlus.

Kui otsustate alustada uut tervislikku eluviisi, siis hoia oma sõna. Tulemuseks on palju parem, kui te kasutate iga päev vastavalt oma füüsilistele võimetele, mitte kehastage keha üks kord nädalas ülemäärase koormusega.

Enne treeningu alustamist on oluline lihaseid soojendada. Selleks sobivad nõlvadel. Pane jalad kokku ja proovige jõuda nii kaugele kui võimalik, puudutades oma käsi põrandale.

Kõige tõhusam vaagna lihaste tugevdamiseks on squats! Squat, hoidke käed pea taha ja selja sirge, ärge rebige jalgu põrandalt.

Sellised kükid annavad sulle suurepäraseid tulemusi, kuid ainult siis, kui neid järgitakse.

Järgmine harjutus näitab, kuidas vaagna ja tuharate lihaseid pumbata. Lie oma seljas, asetage peopesad oma tuharate alla ja painutage jalgu põlvili. Selles asendis tõsta vaagnad võimalikult kõrgele, tõmmates alla tuharate lihaseid.

Korrake kuni väsimus ja valu lihastes. Selles harjutuses peate põlvitama ja oma peopesad põrandale panema.

Sirutage üks jalg ja tõmmake see tagasi, järgige seda lühikeste lühikeste löögidega, sokk peaks vaatama.

Tüsistuste tekkeks saate painutada jala ja sirge seda laine abil. Libistage, kuni tekib kerge valu. Seejärel korrake kompleksi teisel jalal. Vaid mõned neist harjutustest aitavad teil parandada ja parandada oma puusade, tuharate ja vaagna lihaste kuju. Peamine on töötada kõvasti ja kannatlikult ning uskuda suurepärasesse tulemusse, siis ta ei pea sind ootama!

Vaagnapõhja lihaste koolitamine - tugevdavate harjutuste kompleks

Vaagnapõhi on lihaste vooder, millel sõltub meie üldine tervis, urogenitaalsüsteemi ja pärasoole seisund. Need lihased on sarvede ja häbemete vahel.

Kui lihased on toonuses, takistavad nad suguelundite prolapsist, mis võib viia nende kadumiseni.

Lisaks võivad nõrgestatud lihased põhjustada tupe põletikku.

Üldiselt kannatavad naised selle probleemi all, sest vaagna lihased on raseduse ja sünnituse ajal tugevalt venitatud. Nõrgestatud lihased põhjustavad stressiinkontinentsust, see on siis, kui aevastamise ajal ilmub paar tilka uriini. Statistika näitab, et umbes kolmandik hiljuti sünnitanud naistest on kogenud sünnitusjärgset uriinipidamatust.

Artikli sisu:

• Võimlemine ja harjutus kodus
• Joogatreeningud - video
• Kegeli harjutused
• Nädala koolitusprogramm

Võimlemine ja harjutused kodus

Hea tulemuse saavutamiseks peate tegema regulaarselt harjutusi. Mõned inimesed vajavad esimeste positiivsete tulemuste saavutamiseks 8–12 nädalat. Kuid enamikul juhtudel märkate kahe nädala pärast tulemuse.

Harjutuste tegemisel veenduge, et lihaste kokkutõmbumise vahel saavutate täieliku lõõgastumise. Lisaks harjutuste keerukale täitmisele saate täiendavalt treenida lihaseid, nimelt pingutada ja pigistada, kui naerate või köha.

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb läbi viia vähemalt 10 korda. Kui inimene lihaseid lihvib, peaks ta selle positsiooni kümme sekundit kinnitama, seejärel lõdvestuma. Kui te ei suuda oma lihaseid 10 sekundit kokkusurutud asendis hoida, hoidke neid 5-ks. Pärast mõnenädalast regulaarset treeningut saate oma vaagnapõhja lihaseid isegi kauem hoida.

1. Pange seisma, asetage jalad õlgade laiusele, seejärel asetage käed tuharale ja toetage neid: see aitab teil tagada, et tuharad ei oleks treeningu ajal kaasatud. Seejärel proovige tõmmata vaagnapõhja lihaseid ja kinnita see paar sekundit, seejärel lõõgastuda.

1. Pane neljapidi, asetage käed põrandale ja pange oma pea nende peale. Selles asendis proovige lihaseid ülespoole tõmmata.
2. Tehke oma kõhul asuv asend, painutage üks jalg põlvili, asetage käed pea alla. Nüüd tõmmake vaagnapõhja lihaseid ülespoole ülespoole, fikseerige see mõni sekund. Seejärel lõõgastuge lihaseid.
3. Selle positsiooni täitmiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja levitama need oma õlgade laiusele. Seejärel proovige nii palju kui võimalik tõmmata vajalikke lihaseid ja lõõgastuda.

1. Istuge perset, ristige jalad ja sirutage selja. Selles asendis korrake vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumist ja lõdvestumist.
2. Pöörduge seisma, käed põlvede vastu ja selja taha. Ja nüüd vaheldumisi pingutage ja lõdvestage lihaseid.

Jooga vaagnapõhja tugevdamiseks - Video

Joogas on suur hulk treeninguid, millega saab tugevdada vaagnapõhja lihaseid või anda neile tooni. Samuti soovitatakse neil esineda põie probleemidega, emaka prolapsiga. Joogi on väga tõhus neile, kes kavatsevad lapsi ette kujutada. See aitab kaasa raseduse ja sünnituse normaalsele kulgemisele.

Ja nii on kõige tavalisem jooga harjutus nende lihaste jaoks Mula Bandha. Kõik teised vaagnapõhja lihaste harjutamise harjutused on ehitatud sellele. Mula Bandha täitmiseks peate istuma põrandale, ristama jalgu ja pange oma käed põlvili. Pärast seda on vaja sõlmida perineaali lihased, mitte kasutada teisi lihaseid.

Pärast seda peate õppima erinevaid hingamisõppusi, sest kokkutõmbumise ajal hakkab ta tahtmatult oma hinge kinni hoidma, mida ei ole väärt teha. Seetõttu õpetab üks jooga Kapalabhati harjutusi seda.
Kuidas teostada teise tõhusa jooga harjutuse vaagnapõhja lihaste jaoks, mida näete selles videos.

Kegeli harjutused - kuidas seda teha?

Kegeli tehnika on väga hästi tuntud ja on rasedate seas väga populaarne. Nende harjutuste peamiseks raskuseks on see, et paljud naised teevad neid valesti ja seetõttu ei saa nad neist maksimaalset tulemust. Seetõttu räägime teile, kuidas neid õigesti ja maksimaalselt ära kasutada.

Aeglane kokkusurumine. See harjutus peaks toimuma aeglaselt. Kõigepealt pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja arvestage kolmeni, pärast mida aeglaselt lõdvestage. Tehke 10 sellist kordust. Aja jooksul tuleb kinnitusaega pikendada 20 sekundini.

Aeglane kompressioon on ka harjutus "Lift". Soovi korral saate neid kahte harjutust vaheldumisi vahetada või peatada mugavamalt. Siin tuleb lifti mõju korrata.

See tähendab, et kõigepealt pigistage vaagnapõhja esimesel korrusel lihased, fikseerige positsioon kolmeks sekundiks, seejärel pigistage lihased tugevamaks, jõudes teisele korrusele, loendage jälle kolm ja seejärel liikuge kuni oma piirini.

Lühendid Siin peate kiiresti lihaseid pigistama ja lõdvestama, järgides õiget teostustehnikat. Jälgi survet ja hingamist. Näiteks hingata pigistage lihaseid, lõõgastuge hingamise ajal.

Popping Võtke istumisasend ja mõõdukalt karmim, nagu seda tavaliselt tehakse tooliga või sünnitusega. Tehke viis sellist kordust, iga päev suurendage väljavõtete arvu.

Need harjutused on mugavad, sest neid saab teha kõikjal, näiteks istudes arvuti juures, lamades voodis, jalgsi ja transpordil teel robotile.

Keerukad harjutused ja iganädalane koolitusprogramm

Kuidas ehitada lihaste vaagna

Tänapäeval peetakse atraktiivsuse võrdlusaluseks ümarate joonega tuharate elastseid vorme. Kui loodus ei ole teile sellist jõukust andnud, siis võtke vaev, et pumbata oma liistud. Muutusi ei ole võimalik väga kiiresti saavutada, kuid kui te sellega süstemaatiliselt tegelete, siis ühe kuu jooksul rõõmustate rangelt kumeralt. Sel juhul on vaenlane üks - teie laiskus.

PG paigutuse sponsor Artiklid teemal "Kuidas ehitada vaagnapõhja lihaseid" Kuidas teha ilusaid jalgu Kuidas arendada õlgu Kuidas eemaldada küljed

Alusta harjutusi lihaste soojendamisega. Pane jalad kokku, tee nõlvad.

Tehke ise eeskiri: puudutage sõrmeotstega iga kord põrandat. Isegi kui te ei lase sel selgroo teha, venitatakse tuharate lihaseid teatud määral ja muutuvad elastsemaks.

See suurendab järgnevate harjutuste mõju.

Kõige tõhusam harjutus vaagna lihaste jaoks on squats. Seega, iga kord tehke maksimaalne arv kükke, sõltuvalt keha võimust. Pidage meeles, et harjutuste arvul on oluline roll.

Kui te ei treeni kümme korda päevas, peate te baari teise kuu jooksul liigutama. Jälgi oma squatside kvaliteeti. Te saate vajaliku koormuse ainult juhul, kui teie kontsad seisavad täpselt põrandal. Kujutage ette, et sa neid keerasid.

Te peate valetama magu. Venitage oma käsi paralleelselt kehaga. Lean pea oma lõua vastu. Nüüd tõstke vaheldumisi sirged jalad üles. Tõmmake sokid maksimaalseks eemaldamiseks. See on harjutuse põhipunkt. Hoidke äärmuslikku positsiooni nii palju kui teie tugevus seda võimaldab. Üks lähenemine kestab 10 kuni 15 minutit. Vältige katkestusi.

Sa pead valetama seljas. Punnid korraldavad teie peopesad. Nüüd painutage põlvi. Põhiline liikumine on vaagna tõstmine võimalikult kõrgele kõrgusele. Proovige samal ajal pingutada oma lihaste lihaseid. Kui vaagna on ülestõstetud, siis levige ja põlvitage. Jätkake kuni esimese valu.

Asetage peopesad põrandale, põlvitage. Üks põlv jääb põrandale ja teine ​​sirgendab ja muudab need lainepikkuseks. Veenduge, et sokk on alla. Jalad vahetada, korrake sama sammu.

Kui teie harjutus hakkas välja töötama, siis keerulisemaks muutmine - tõstke jalad painutatult ja sirutage need oma kaalu võrra ülespoole ja seejärel ka oma kaalu abil painutatud olekusse. Järgmine etapp - kõik ei lähe ka üles, vaid küljele. Täiuslik kiik ulatub 90 kraadi.

Kuidas koolitada vaagna lihaseid?

Enamikul juhtudel osalevad pealinna fashionistas ja fashionistas kujutise ja moe huvides spordikeskustes, spordisaalides ja jooga stuudios, mis ei ole spetsiaalselt tervishoiuküsimustele pühendatud.

Te võite olla füüsiliselt arenenud isik, kellel on suurepärased füüsilised andmed, kuid ei ole üldse teadlik suguelundite-anal lihaste rühma olemasolust, mida nimetatakse vaagna lihasteks. Moodsate spordisuundumuste hulgas suureneb nõudlus imaginging'i või vumbilding'i järele.

Individuaalsel alusel saate läbida intiimsete lihaste koolituskompleksi. Nende leidmiseks võite protsessi peatada urineerimise ajal ja lasta sel uuesti minna - lihaseid, mis aitavad mõnda aega urineerida, on intiimsed.

Massaaži kauplus all4body.biz.

Millised on vaagna lihased?

Põhimõtteliselt ei mõtle naine enne rasedust, sünnitust (ja meestel enne esimest erektsiooniprobleemi) väikese vaagna lihaste tugevdamist.

Kuid need on need, kes aitavad kaasa loote kandmisele, säilitada seda emakaõõnes ja pärast sünnitust taastavad vaagnapõhja taseme, pingutavad need nõrgenenud lihased, et taastada uriinikontroll, ja sisemine naisserv, mis on kokku pandud ja nihkunud raseduse ja sünnituse ajal tavalisest asendist, sai nende füsioloogilistest kohtadest. Miks need lihased nimetatakse intiimseks, on vastus lihtne: nad vastutavad ka seksuaalse naudingu, tupeõõne suuruse, võime eest nendega seksida.

Naised, et vältida probleeme seksuaalse düsfunktsiooni, külmuse, loodusliku määrimise puudumise, vaagnapõhja läbikukkumise, emaka prolapsi, munajuhade ja munasarjade väljatõrjumise tõttu, peate teadma, kuidas koolitada vaagna lihaseid. Aga te saate neid tugevdada ning oma käsi, jalgu, abs.

Tantsimine, ratsutamine, pilates, ujumine, on võimalik saavutada intiimsete lihaste tugevdamine, kuid mitte oluliselt. Näiteks kõhtu tantsimine hõlmab selliseid liigutusi, mis masseerivad siseelundeid ja vaagna aktiivsuse kaudu saavutatakse vererõhu paranemine alakõhus. Kuid ülesanne - kuidas tugevdada vaagna lihaseid - nõuab sihipärast tööd.

Meeste jaoks on nende lihaste nõrgenemine selliste tagajärgedega:

1. impotentsus;
2. kusepidamatus;
3. eesnäärme põletik;
4. viljatus;
5. enneaegne ejakulatsioon;
6. nõrk erektsioon;
7. impotentsus.

Vaagna lihaste treeningu ajal teostatakse meelevaldselt seemnekanalite ja vesiikulite ning eesnäärme massaaž, mis on kasulik vereringe aktiveerimiseks selles piirkonnas.

Võimalused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks

Lihtsaim viis oma vaagna lihaste tugevamaks muutmiseks on koolitada vaagnapõhja lihaseid. See läbib kõige lihtsam viis harjutuste süsteemi Alfred Kegel jaoks.

Naised seisavad silmitsi sünnituseks ettevalmistavatel kursustel. Kuid pärast sünnitust ei pea te neid unustama, vaid tehke seda iga päev.

Seda ülesannet hõlbustab võime koolitada kõikjal - tööl, transpordis, sest see on absoluutselt tundmatu.

Peamine on vaheldumisi sulgurliini kompressiooni ja lahtituleku hetked - rõngas, millesse lihased kokku lepivad ja vabanevad. Te saate ka muuta intiimsete lihaste klammerdumise, survetugevuse kestust, kujutada, kuidas lift tõuseb vaagna tasemest sügavale kõhuni - 1, 2, 3 ja 4 korrus - see tähendab, et peate neljandal korrusel tegema maksimaalse klambri, tõmmates samal ajal alla kõhu.

Seejärel laske "lift" algsele tasemele. Mida sagedamini vaagnapõhja lihaseid tugevdatakse päeva jooksul, seda parem. Sellega seoses on ületöötamine võimatu. Aja jooksul suureneb tihendamise aste ja sellise pulseerimise sagedus, mis näitab, et harjutused on produktiivsed.

Regulaarse koolituse tulemusena tugevdavad väikese vaagna lihased tund aega.

Hobuste sport on ka suurepärane võimalus ülalmainitud lihasrühma tugevdamiseks, kuid kahjuks ei ole sellised harjutused kõigile erinevatel põhjustel kättesaadavad. Neile, kes ei saa ratsutada, on veel üks väljapääs - osta masin.

Kuna sellise simulaatori peamine ülesanne on tasakaalustada ja püüda tasakaalu, tagab see kõigi lihaste töö, sealhulgas intiimsete lihaste tooni hoidmise. See simulaatori rattur kannab sümboolset nime "Rider".

Hobuseistme kujul valmistatud, hea skolioosi, seksuaalse düsfunktsiooni raviks, kõhu lihaste, vasika lihaste rongid, vähendab puusade mahtu. Suurendab kehalise treeningu, lümfivärvimise ja tselluliidivastase massaaži tõhusust. Aitab saada kogu keha õhuke.

Tegevuses on see sarnane ratsutamisega. Kas keegi on näinud professionaalset ratturit, kellel on ülekaal või terviseprobleeme?

Te saate osta simulaatori ratturit Black Horse, helistades all4body.biz massaažiseadmete kauplusele.

Kuidas ehitada lihaseid tuharad

See võtab aega 10–15 minutit 3 korda nädalas ja kirjeldatud harjutuste süstemaatilist täitmist.

1. Squats
Pritsimine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi. See harjutus on eriti efektiivne, kui seda tehakse kaalumisega, kuid seda saab teha ainult hea füüsilise sobivusega, vastasel korral võivad põlveliigesed kahjustuda.

Kõige parem on teha 2-3 komplekti kükitusi 10-15 korda.

Lähteasend: Seismine, jalgade laius laius, rindkere venitatud, käed venitatud, õlad tagasi.

Harjutus: painutage põlvi, lükates vaagna tagasi, nagu tahaksite istuda toolil. Keha veidi ettepoole, hoides selja sirge. Siis naaseme lähtepositsiooni. Soovitused: • Ärge laske tuharad allapoole põlvede kohal, reie alumises punktis peab olema paralleelne põrandaga. • Ärge eemaldage põrandast kontsad. • Hoidke selja sirge.

Töö: gluteus maximus lihaste, reie ees ja taga.

2. Lunges

Kaalulanguse korral on need ebaefektiivsed, sest need aitavad luua lihasmassi. Samal ajal pidage meeles, et mida suurem on samm, seda suurem on gluteus maximus -lihas. Enne treeningu alustamist on oluline lihaseid hästi soojendada, et ennast võimalikult palju kaitsta. See harjutus aitab mitte ainult tuua alla tuharate lihaseid, vaid tugevdada ka jalgu ja reite.

Lähteasend: Seismine, jalgade laius laius, parem jalg tagasi, käed laiendatud.

Harjutuse tegemine: Keerake vasak jalg, parem jalg liigub tagasi püstiasendisse. Parema jala toetamine sokil. Käed vasaku jala põlvel - kanname selle keha kaalu. Viige vasak jalg aeglaselt algsesse asendisse. Muuda jalgu. Tehke 10 rünnakut igale jalale.

Soovitused: • Hoidke keha ja selja sirge. • Vabastatud jala põlv peab peaaegu puudutama põrandat.

• Võib kasutada hantleid. Siis, kui teete käsi hantlitega, hoiame piki keha.

Töö: Väike gluteus maximus, reie esikülg ja sääreluu.

3. Vaagna tõstmine

Vajalik on läbi viia põrandale tiheda kaldega käed tõstukid, tänu sellele jaotub lihaste koormus õigesti ja selgroolüli ei ole liiga liigne. Sarnaselt teiste harjutustega, mis aitavad pumbata tuharate lihaseid, on vaja läbi viia vaagna liftid koos teiste füüsiliste tegevustega ja mitmete lähenemisviisidega.

Lähteasend: Põrandal asuv käsi, käed keha ääres, jalad õlgade laius, põlved painutatud, jalad põrandal.

Harjutus: Tõsta vaagna aeglaselt, kaldudes õlgadele ja jalgadele. Keha peaks olema üks rida reie esiküljega. Võta alguspunkt aeglaselt.

Soovitused:
• Ärge lõõgastuge tuharate lihaseid.

Töö: tuharate lihased ja reie esikülg.

Vaagnaharjutused meestele: kuidas lihaseid koolitada

Harjutused vaagna jaoks, kõige enam sobivad intiimne võimlemine naistele, kuid sellised kompleksid on tervisele kasulikud ja sobivad meestele. Meeste puhul igas vanuses on tema meheliku tugevuse ja tervise küsimus asjakohane, kuid vähesed tugevamad sugupooled arvavad, et seda tugevust ja tervist saab toetada lihtsate harjutustega.

Võimlemist vaagnapõhja lihastele meestele

Ühiskonnas on harjunud naisi tegema soovitusi Kegeli harjutuste tegemiseks iga päev, et parandada selle reproduktiivsüsteemi ja suurendada vaginaalsete seinte elastsust. Selgub, et selle võimlemise põhimõtteid saab rakendada meestele.

Mis siis võib inimesi koolitada? Mehed võivad koolitada ka vaagnapõhja lihaseid Kegeli harjutustega. Selgub, et vahe päraku ja munandite vahel meestel vastutab järgmiste protsesside eest:

Seda lihast saab pumbata, samuti muud. Seda nimetatakse pubic-coccygealiks.

Harjutuste komplekt

Kõik toimingud tuleb teha tühja põie juures. Kegeli võimlemine meestele koosneb järgmistest harjutustest:

1. Lõika lihased ja hoidke 1-2 sekundit, lõõgastuge.
2. Lõika see kiiresti.
3. Pigistage lihaseid, suurendage järk-järgult pinget ja arvestage samal ajal viie peale, lõdvestage see järk-järgult, arvestades ka viis.
4. Hoidke lihaseid pinge all nii kaua kui võimalik. Tulevikus hoidke aega ja pinget.
5. Urineerimisel peatage see perioodiliselt.

Harjutuste ajal peate järgima pressi ja tuharaid, nad peaksid jääma puhkama. Loomulikult on see algselt raske saavutada, kuid vajaliku lihase tugevnemisel ei osale ajakirjandus ja tuharad protsessis enam.

Eduka kasutamise põhimõtted

Kegeli harjutuste maksimaalse kasu saamiseks peate järgima järgmisi põhimõtteid:

1. Tehke võimlemist regulaarselt, see tähendab iga päev.
2. Järgige täitmise tehnikat. Õige kasutamise korral peaks peenis tõmbuma.
3. Selleks, et mõista, mida pingutada, peatage urineerimisprotsess ja pidage meeles selle lihasega, mis sellega on kokku leppinud.
4. Kokkutõmbumine peaks toimuma hingamisel, lõõgastuma väljahingamisel.
5. Lõikude arv ühes harjutuses ei tohiks olla väiksem kui 15 korda.
6. Harjutuste vaheline vaheaeg ei tohiks olla pikem kui kaks sekundit.
7. Kõik võimlemist saab teha erinevates positsioonides, seistes, istudes, lamades.

Ärge oodake tulemust pärast esimest treeningpäeva. Lihaste tugevdamise protsess võib kesta mitu kuud.

Võimlemisvõimeliste lihaste eelised

Kahtlemata on Kegeli võimlemisega seotud eelised väga suured, nad suudavad ära hoida paljusid meeste tervisega seotud probleeme. Kompleksi korrapärase toimimise korral saab täiendada järgmisi meeste jõudluse aspekte:

• suurendada libiido;
• parandada erektsiooni;
• kõrvaldada enneaegne ejakulatsioon;
• suurendada orgasmi rõõmu.

Ka selline võimlemine on järgmiste haiguste ennetamine:

• hemorroidid;
• eesnäärme adenoom;
• vaagna elundite ummikud;
• enurees;
• kapseldamine

See võimlemine on eriti kasulik prostatiidi ennetamiseks vanemas eas meestel.

Nende harjutuste eeliseks on see, et nad ei vaja lisakulusid ja neid saab teha kõikjal ja igal ajal.

Vastunäidustused

Nagu kõik teised füüsilised tegevused, on sellel võimlemisel vastunäidustused. Kegeli harjutusi ei tohiks teha järgmistel juhtudel:

• põletikulised protsessid vaagna organites;
• kolm kuud pärast operatsiooni;
• vähi protsessid vaagna;
• hemorroididega;
• prostatiit;
• tromboos vaagnas.

Absoluutne vastunäidustus on kirurgia ja vähi protsessid.

Koolitussüsteem vaagna lihaste tugevdamiseks

See koolitussüsteem on kasulik vaagnaelundite haigustega meestele. Selle jõusaali täitmiseks on vaja matt ja seljatoega tool. Võimlemine koosneb järgmistest harjutustest:

1. Sirgete jalgade tõmbamine rindkere suunas. Esimene korduste arv peaks olema 4 korda, järk-järgult 15 korda.
2. Põlveliigese jala pöörlemine puusaliiges kalduvast asendist. Korrake mõlemal jalal vähemalt 6 korda mõlemas suunas.
3. Tõstke tuharad kolmel kohal olevast asendist üles, surudes anusa lihaseid nii palju kui võimalik. Jalad on painutatud põlvili põrandal. Jääge sellesse asendisse paar sekundit. Korrake vähemalt 6 korda.
4. Istuge oma varvaste alalisest asendist, hoides samal ajal tooli taga. Korda 6 korda.
5. Istuge altkäijast ilma käsi kasutamata. Ärge tõmmake kere tõstmisel põrandast põrandat. Korda 8 korda.
6. Tõuse üles neljakesi. Seljaosa on sirge, jalad moodustavad õige nurga. Samal ajal tõsta vastupidine jalg ja käsi, tõmmake neid nii palju kui võimalik ja hoidke selles asendis paar sekundit. Selle harjutuse jala ja käe moodustavad sirge joon. Korrake vähemalt 6 korda igal jalal.
7. Püstitage jalad jaladelt põrandalt, samal ajal kui kontsad on põrandale kindlalt surutud. Seejärel rullige ja asetage oma varvastele kaalu. Käed, et hoida tooli tagaosa. Korda 8 korda.

Enne kompleksi rakendamist peate meeles pidama järgmisi põhimõtteid:

1. Kõik toimingud tuleb läbi hingata, lõõgastuda hingamisel. Sissehingamine toimub nina poolt, väljahingamine suu kaudu.
2. Kaldasendis peate kaitsma alaselja, surudes seda põrandale tihedalt. Õlavarred ja käed surutakse samuti tugevasti vastu põrandat.
3. Kui te treenite, peaksite paar minutit pinge all jääma, lihaseid nii palju kui võimalik pingutama.

See kompleks on kasulik mitte ainult vaagna, vaid ka selja-, abs- ja jalgade jaoks.

Alati tuleb meeles pidada, et probleemi on lihtsam ennetada kui ravida.

Kuidas pumbata vaagna lihased

Võimalused vaagnapõhja lihaste koolitamiseks

Harjutus LIGHTHOUSE on vastunäidustatud ähvardavate naiste ja väikese vaagna ja tupe organitega. Neile, kes ei ole vastunäidustatud sellist elementi nagu pingeline, tuleks harjutada lihaste ja väga mõõdukalt.

Ja seitsme, kaheksa, üheksa, kümne kulul alustada mõõdukat survet, lükates lihaseid alla. Pigistage lihas kiiresti ja kindlalt ja lõdvestuge järk-järgult, üksteisest kuuest.

Surve survet tuleb vastu võtta väga hoolikalt ja mõõdukalt.

Koormuse ajal suureneb kõhuõõne rõhk. Hingamistreeningud täiendavad eriharjutusi. Nad rikastavad lihaseid, mida me vaagnaga koolitame, mistõttu pumbatakse ja pumbatakse lihaseid mitu korda kiiremini.

Selle harjutuse aluseks on meie jaoks juba tuttav kehaline harjutus. Harjutus toimub ainult väikestel kõhtudel, pärast söömist tuleb läbida vähemalt kaks basseini. Harjutus toimub põlvitavas asendis, rõhutades lihaseid.

20. sajandi esimesel poolel, täpsemalt, Ameerika Ühendriikide arst D. Davis tegi esimesel aastal ettepaneku kasutada harjutusi uriinipidamatuse tugevdamiseks, mis tugevdavad selle rühma lihaseid. Veidi, aasta, A.

Kegel, sama riigi teadlane, lõpetas oma kolleegi poolt välja pakutud kompleksi, põhjendas teaduslikult oma tegevuse mehhanismi ja tegi isegi ettepaneku kasutada spetsiaalset simulaatorit, mis suurendab paljude koolituste tõhusust.

Nad ei ole kaotanud oma tähtsust tänaseni. Nagu eespool öeldud, on nende lihaste väljaõpe äärmiselt oluline, sest nad toetavad kõiki vaagna elundeid, tagades normaalse toimimise.

Lihaseid võib sünnist alates nõrgeneda, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naisel, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis uriiniinkontinentsust, puudumist ja isegi tuppe kadumist, seksuaalse atraktiivsuse vähenemist ja naise tundlikkust intiimsete suhete ajal.

Tantsimine, ratsutamine, Pilates, ujumine võib pumbata intiimsete lihaste tugevdamiseks, silmapõie lihaste jäikus insuldi ajal ei ole märkimisväärne. Näiteks kõhtu tantsimine hõlmab selliseid liigutusi, mis masseerivad siseelundeid ja vaagna aktiivsuse kaudu saavutatakse vererõhu paranemine alakõhus.

Vaagna lihased, suguelundite lihased

Kuid ülesanne - kuidas tugevdada vaagna lihaseid - nõuab sihipärast tööd. Meeste jaoks on nende lihaste nõrgenemine sellised tagajärjed: Väikese vaagna lihaste koolitamisel toimub seemnekanalite ja vesiikulite ning eesnäärme massaaž ilma loata, mis on kasulik vereringe aktiveerimiseks selles piirkonnas.

Meil on hea meel teatada, et toode, mis sõna otseses mõttes maailma riike õhutas, on praegu Venemaal. Meie naiste ajakiri täna räägib lihastest, mis enamikul juhtudel inimesed unustavad või lihtsalt ei tea. Millal ei kujuta tervislik eluviis moe austust, vaid teadlikku eluviisi? Nüüd on fitness-keskused, basseinid Moskvekursy õige toitumisega.

Aga see kõik pildi, mitte tervise huvides. Kuid peale ilusa ajakirjanduse, pumbatud käte ja jalgade on lihaseid, mida peeglis ei näe.

Kui nad ei pööra piisavat tähelepanu, ei saa ilu ja tervist käsitleda. Mõnikord ei kahtlusta inimene isegi intiimsete lihaste olemasolu kuni delikaatsete probleemide ja haiguste ilmumiseni.

Ja selleks, et vältida selliseid probleeme, peate neid lihaseid koolitama. Veenduge, et töötades töötas see vaagna, mitte rindkere.

Esialgne asend seisab tooli kõrval, üks jalg asetatakse istmele nii, et alumine jalg ja reie moodustavad nüri nurga.

• Kuidas kiiresti kaaluda 5 kg nädalas
• Parim loksutaja sporditoiduks

Käed puhkasid külgedel. Välja hingata, painutage edasi, tõmmates reie ülemise jala poole nii palju kui võimalik, samal ajal kui naasete sisse algasendisse. Jookse 3 kuni 5 korda iga jala jaoks.

Esialgne asend asub seljal, torsoga paralleelsed käed, sirged jalad, õlalabad ja tuharad surutakse põrandale. Hingata, tuua oma põlved rinnale, pigista neid nii palju kui võimalik, haarates mõlemad käed.

Paigutage paar sekundit.

Sissehingamine, et võtta lähtepositsioon. Korda 6 kuni 10.

Esialgne asend asub seljal, õlalabad surutakse vaiba külge, käed on paralleelsed torsoga, jalad painutatakse põlveliigeseid nii, et säär ja puusad moodustavad terava nurga, jalad surutakse põrandale.

Kui te hingate välja, võtmata jalgu põrandalt, tõsta torso, istuge maha ja lukustage käed põlvili. Kinnitage asend, hingake sisse algasendisse laskumiseks. Kuid enne simulaatorite kasutusele võtmist on vaja harjutusi hästi ja korrektselt teostada ilma.

Samuti on soovitav teha Kegeli harjutusi enne iga istungit simulaatoritega, kui soojendamist. Alandlikkuse meetodite tundmaõppimiseks peate õppima erialakirjandust, konsulteerima spetsialistidega. See lühendab märkimisväärselt sünnijärgse taastumise aega ja hakkab toime tulema paljude probleemidega.

Kuid kõige parem on alustada sellist koolitust enne rasedust. Harjutused treeningvarustusega on parem sünnitusjärgsele perioodile edasi lükata. Vumbuilding-harjutused põhinevad intiimsete lihaste pingel ja kokkutõmbumisel.

Nendel eesmärkidel on erinevad pallid, jade munad.

Aga sa võid teha ilma simulaatoriteta. Selliseid harjutusi saab teha kõikjal - transpordis, kontoris, kodus.

Nende tegevuste eelised on, et nad aitavad naisel toime tulla paljude günekoloogiliste haigustega, nagu näiteks fibroidid, polüübid, vaagna elundite prolaps.

Istuva eluviisi tagajärjed on see, et intiimsed lihased on pidevalt lõdvestunud, mistõttu nad kaotavad oma tooni, kuju ja elastsuse.

See põhjustab suurt osa keisrilõigetest ja sünnitusoperatsioonidest. Harjutused vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks parandavad vereringet ja metaboolseid protsesse vastavates kudedes.

Hormoonne taust on stabiliseerunud, menopausi algus lükatakse edasi, tundlikkus suureneb.

Võimlemine koosneb järgmistest harjutustest: Vaagna harjutused on kasulikud mitte ainult naistele, vaid ka meestele! Mul oli liigeses kohutav valu, arstid ütlesid, et ilma operatsioonita oli võimatu, kuid ma võtsin riski ja haigusega toime tulin.

Minu soovitus on see, võta mu jube lugu ja õnnelikku lõppu. Ma kannatasin pikka aega liigesevalu all.