7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

  • Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
  • Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
  • Käigu atraktiivsus;
  • Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.

Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.

  1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
  2. Sissehingamine sügavalt, aeglaselt levige jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
  3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.

  1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laius, külgedele vaatavad varbad, sirged, selja suunas painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
  2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
  3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.

  1. Jalad on laiemad kui õla laius, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
  2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tihedalt põrandale surutud. Pöörduge teist korda;
  3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

  1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Asetage jalgade vahele pall põlvedele (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
  2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
  3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.

Esimene võimalus

  1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
  2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige mõni sekund;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

  1. Lähteasend - asetsema küljel, kinnitus küünarvarre külge, alumine jalg on sirgeks piki keha, ülemine on painutatud põlve ja asub madalamal;
  2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

  1. Lähteasend - asetsege küljel, sirge jalgsi, ülemine painutus põlve juures ja asetage keha ette, tema jalg põrandale tihedalt surutud;
  2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
  3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

  1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
  2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
  3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.

  1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
  2. Tõstke oma jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad libisema, imiteerides käärid täielikult;
  3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

  • Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
  • Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
  • Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
  • Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasva kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervikuna;
  • Kosmeetikatooted on hea abistaja leebuse ja tselluliidi jaoks. Õhutage alumist keha korralikult, ravige nahka nühkimisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja rakendage soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, pöörake filmiga ringi ja kerige soojale. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
  • Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
  • Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

  1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
  2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
  3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
  4. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
  5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

  • Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
  • Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
  • Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemängudega

4. Pulseeriva kuhjuma

5. Pulseeriv püre

6. Ühe jala varvaste kuhjumine

7. Külgtuule

8. Külgmised sukkpüksid

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Plie squats: 25-35 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

  • Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgmised kummardused (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

  • Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Ühe jala varbadega pirukad: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine tõujalgadega baaris

4. Hüppa laia kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:

  • Hüppamine aretus- ja jalgade abil
  • Plyomeetriline külgne kumerus
  • Hüppamine tõugu jalgade baaris
  • Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

  • Lai kükitama hüpata
  • Hüppa tõugu jalgade baaris
  • Sumo kükitades hüppas
  • Tähe hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemiste reide jaoks

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalad

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvad jalad üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
  • Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

  • Ümmargune liikumine, mis asub selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
  • Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
  • Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
  • Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
  • Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
  • Kombineeritud jalgade tõstmine (vasakpoolne): 10-20 korda
  • Jalgade kasvatamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
  • Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
  • Selja taga asuvate jalgade lahjendamine: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuivatage sisemine reie

2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks

3. 8 harjutust sisemise reite jaoks

20 parimat harjutust rasva eemaldamiseks ja sisemise reie lihaste pingutamiseks kodus

Reie sisekülje lihased ulatuvad kubeme piirkonnast põlve. Nad aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halva toitumisharjumuste, aktiivsuse puudumise või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva erinevatesse kehaosadesse, sealhulgas reite siseküljele.

Kahjuks ei tööta normaalne jooksmine või jalgrattasõit need lihased. Käesolevas artiklis on loetletud kõige efektiivsemad harjutused kodusüdamiku sisemise osa jaoks, nimekiri 20 parimatest liikumistest tselluliidist vabanemiseks, tooni parandamine ja reie sisemiste lihaste tugevdamine. Ole valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrutud reide siseküljele, valulikku löövet ja pigmentatsiooni ning kandke kartmatult vinüülpüksid ja bikiinid.

20 efektiivset harjutust sisemise reite jaoks naistele

Soojendage

Enne harjutuste alustamist peate soojendama ja venitama. Siin on, mida saab teha.

  • Pea kaldenurk - 1 komplekt 10 kordust
  • Kaela pöörded - 1 komplekt 10 kordust
  • Käte ringliikumine - 1 10 kordust
  • Rõngaste ümmargused liigutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Õlgade ringliikumine - 1 komplekt 10 kordust
  • Nimmepiirkonna liikumine - 1 komplekti 10 kordust
  • Side-rünnakud - 1 lähenemine 10 kordusega
  • Hüppeliigesed - 1 komplekti 10 kordust
  • Kohapeal töötamine - 3 minutit
  • Tõusud sokidelt - 2 ringi 10 kordust
  • Jumping jack - 2 ringi 20 kordust
  • Külje nõlvad - 1 10 kordust

Nüüd olete täielikult valmis harjutusi tegema. Alustame

1. Ristvõimsused

See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See on sarnane Jumping Jackiga.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad ja koorlihased.

Kuidas täita ristvõimsust

  1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, õlad on lõdvestunud, keha kuju, põlved veidi painutatud.
  2. Hüppa koos jalgadega ja lööb õrnalt põrandale.
  3. Hüppa uuesti jalgadega, avage ja õrnalt maandage, levitades jalgu veidi laiemaks kui õlgade laius.

Korduste arv - 3 ringi 30 kordust.

Puhata - 20 sekundit

Näpunäide - käed saab teha käed üles ja alla, nagu hüppenupp.

2. Pöörake jalad küljele

Külgmised jalad jalgadega aitavad tõmmata reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.

Performance tehnika

  1. Seisake seina kõrvale, pane oma parem käsi toetuseks. Asetage vasak käsi vööle. Keha toonides, tagasi on neutraalne.
  2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge sellesse asendisse mõneks ajaks ja naaske algasendisse.
  3. Kas harjutus teisel poolel.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

3. Blastid mütsid

See harjutus on tuntud ka kui hüpped squats.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusaliigendaja, tuharad ja koorelihased.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on toonitud, õlad on tagurpidi, selja on sirge.
  2. Tüve tuharad, hoides oma kreeni kaalu, istuge maha (nagu te üritate istuda toolil). Põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid.
  3. Tõmmake käed istumisasendis rinnale.
  4. Alusta ronimist ja enne alalisse asendisse naasmist, hüpata, tõmmates oma keha üles ja langetades käsi.
  5. Õrnalt vajuta põrandale ja korrake toimingute järjekorda.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 20 sekundit

Vihje - hoidke selja sirge, vaadake ette.

4. Plié squats

Plye squats on veel üks suur harjutus sisemise reie lihaste jaoks, mis aitab rasva põletada.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad, vasikad ja hamstringid.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt, jalgade vaheline kaugus veidi üle õlgade laiuse. Levinud sokid 45 kraadi, sirged seljaosad, kõrvadest kõrvale jäävad.
  2. Nüüd, nagu balleriin, tõsta oma käed õla tasemeni. Hoidke neid pinges, lõdvestuge õlgadele.
  3. Langetage. Ärge kalduge ettepoole ja visake põlvi. Hoidke seda asendit sekundit ja siis tagasi algasendisse.
  4. Tehke üks ring ja ülejäänud 20 sekundit.
  5. Pöörduge kubisesse asendisse, kandke kaalu varbadesse ja tõmmake tagasi 15 loendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

5. Lennake jalgu

Kaasatud - reie sisepind, tuharad, hamstringid ja puusad.

Performance tehnika

  1. Seisa jalga koos. Toetamiseks võite kasutada seina, paigutades oma peopesad sirgelt või tõstes oma käe õlgade kõrgusele külgsuunas.
  2. Tõstke oma parem jalg, hoidke põlved sirgelt, keerake parema jala ette ja naaske algasendisse.
  3. Korda vasaku jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

6. Plank “Käärid”

Harjuta veidi kõrgemat taset - teile meeldib jalgade kääridega rihm. See aitab eemaldada puusadest rasva ja lisaks puusade moodustumisele aitab see ka koorte lihaseid pingutada. Siin on lihased, millega ta töötab.

Kaasatud - reie, hamstringide, tuharate, vasikate ja koore sisemuse ja välispinna.

Performance tehnika

  1. Võta baari asend. Pange kaks volditud käterätid alla ühe varba, selja ja keha. Vaata ette ja tõmmake keha üles.
  2. Pingutage sisemised reied ja hoidke jalad üksteisele võimalikult lähedal. Hoidke seda positsiooni ühe sekundi jooksul ja seejärel tagastage jalad algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

7. Ronija libisemisega

See on mägironijate harjutus. Seda modifitseeritakse, et välja töötada reide sisemus.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Pange oma varbad rätikutele, seisake rihma asendis ja pingutage keha.
  2. Lükake oma jalg põrandast eemale, lükake oma paremat jalga ettepoole, tõmmates seda oma rinnale.
  3. Tagasi algsesse asendisse naaske ka slaidi kaudu.
  4. Lükake põrandale oma vasaku jalaga ja tõmmake see rinnale.
  5. Tagasi algsesse asendisse naaske ka slaidi kaudu.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

9. Sumo squats kaaluga

Need on laiad squatsid, mis on kergelt modifitseeritud, et põletada rasva varusid reide siseküljel, ning ehitada ja säilitada lihastoonust sisekülgedes. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, sest selle teostamiseks peate kulutama palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, vasikad, tuharad, puusakaevandused, alaselja- ja koorelihased.

Performance tehnika

  1. Hoidke kaalu mõlema käega rindkere lähedal. Hoidke oma küünarnukid keha lähedal, jalad laiemad kui õlad, õlad tagasi, keha ja jalgade pingutamine.
  2. Võtke vaagnad tagasi ja painutage põlvi "istudes toolil". Veenduge, et põlved ei ületaks sokkide rida.
  3. Hoidke seda kujutist sekundiks, seejärel naaske algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 35 sekundit

9. Jalad, mis asuvad selle küljel

See harjutus toimub Pilateselt, mis töötab järgmistel lihastel.

Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.

Performance tehnika

  1. Lie paremal pool. Toetage oma pead oma parema käega.
  2. Tõstke oma vasak jalg ja asetage see enda ette vaagna või kõhupiirkonna ümber. Kasutage vasakut peopesa põlve tõstmiseks rinnast.
  3. Laiendage oma paremat jalga ja tõstke see üles.
  4. Tehke ümmargused liikumised parempoolse jalaga, esimene päripäeva ja seejärel vastupäeva.
  5. Korda vasaku jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 20 sekundit

10. Kaaludega rünnakud

Külgmised rünnakud, millel on kaal, võivad koheselt aktiveerida oma sisemise reielihase.

Kaasatud - juhtivad reie-lihased, reie paindurid, vasikad, hamstringid, nelinimesed, tuharad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Hoidke kaalu mõlema käega. Su käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tagasi, keha pingul, jalad osutanud.
  2. Keerake oma parem põlv, hoides vasakut jalga põrandale, liigutage vaagna tagasi ja istuge paremal küljel. Hoidke keha paremal jalal.
  3. Tagasi lähtepositsiooni ja hingata.
  4. Hingake, painutage vasakut põlvi, hoides paremat jalga põrandale, liigutage vaagna tagasi ja istuge vasakul küljel. Hoidke oma keha vasakul jalalaba.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

11. Jalgade kokkusurumine pilatesega

Selle harjutuse jaoks on vaja pilates ringi või padja.

Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Lie seljas. Jalad laiuse kohta vaip, tagasi neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke pilates ringi jalgade vahel.
  2. Pigistage puusad ja tunnete oma sisemise ja välise reie lihaste tööd koos tuharaga.
  3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

12. Isomeetriline Somo Squat viivitus

Need modifitseeritud sumo squats on üks tõhusamaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Seisa oma seljaga otse. Paigaldage jalad küljele sumo kükitamiseks, jalad on suunatud külgedele väljapoole.
  2. Säilitage selja sirge, istuge maha. Hoidke põlvi oma peopesaga nii, et need jääksid jalgade vahele.
  3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne üles tõusu.

Korduste arv - 3 ringi 5 kordust.

Puhata - 30 sekundit

13. Hüppamine konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihaste tooni parandamiseks.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusa ekstensorid, tuharad ja vasikad.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt, jalad on laius, jalad laiali, õlad tagasi.
  2. Võtke oma vaagnad tagasi ja painutage nii, et teie peopesad puudutaksid põrandat.
  3. Pane oma peopesad põrandale, hüpata ja maandage õrnalt põrandale pool istuvas asendis.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

14. Briljantsed lained

Teemandid on tõesti teie sõbrad! Sul on võimalik vabaneda soovimast jätta reie rasva teemantkõrvariga.

Kaasatud - reie, hamstrings, quadriceps, tuharad ja press.

Performance tehnika

  1. Lie seljas. Asetage käed keha lähedale, peopesad alla.
  2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
  3. Levita jalad nii kaugele kui võimalik.
  4. Pigistage reide sisemisi lihaseid, painutage põlvi ja ühendage jalad, et saada teemandi kuju.
  5. Sirutage jalad üles ja naaske algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

15. Lunges taga lendab

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid me saame selle rakendamise tehnikat regulaarselt parandada.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurksed, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt. Õlad tagasi ja tüvi pingutavad. Oma parema jala abil astuge edasi ja laske end sellisele asendile, et mõlema jala jalgade ja reide vahel on õige nurk. Vasaku jala põlv tuleb suunata rangelt alla ja praktiliselt puudutada põrandat.
  2. Tõstke pool ja hoidke oma parema jala tasakaalu, tõstke vasak jalg ja tehke see maksimaalselt tagasi.
  3. Pöörduge tagasi ja korrake liikumist.
  4. Kas harjutus teisel jalal.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

16. Sisemise jala tõstmine

Kaasatud - reie siseküljed, reie ekstensorid, hamstringid, quadriceps ja tuharad.

Performance tehnika

  1. Lie vasakul küljel. Õlad vastavalt puusale, vasaku küünarnuki painutamine, palm põrandal. Pane oma parem käsi alumise kõhu piirkonnas.
  2. Tõstke parem jalg, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagna ette.
  3. Tõsta vasak jalg 20 kraadi põrandast - see on sinu algus.
  4. Tõstke oma vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadi nurka ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
  5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

17. konn sild

Teine suur harjutus, mida te pole varem kohtunud, kuid see on väga tõhus probleemipiirkondade töötamiseks.

Kaasatud - reie sisepind, vaagnapõhi, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Lie selja taga, peopesad surutakse põrandale, pilk lagi suunas.
  2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puutuvad omavahel kokku.
  3. Toetage ennast oma kätega, tõstke vaagna üles, pingutage tuharad ja sisemine reie lihased. Hingake ja hoidke sellel positsioonil hetkeks, enne kui kraanikauss põrandale langetatakse.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

18. Kasakakübarad

See harjutus on sarnane külgmiste rünnakutega, kuid sellel on teatud erinevused, mis muudavad sisemise reie lihased tööks, mis asuvad kubeme piirkonnas lähemal.

Kaasatud - tuharad, reie sisemised, hamstringid, quadriceps ja vasikad.

Performance tehnika

  1. Seisa jalgade laiusega, varbad on pööratud külgedele, selja on neutraalne, õlad on tagasi, pilk on otse edasi.
  2. Keerake paremat põlvi, et külg lööb. Alles sel ajal on vaja täielikult maha istuda, hoides tasakaalu, kandes kaalu paremale jalgapadjale. Selles asendis hoidke vasakut jalga sirgelt ja asetage see paremasse tasakaalu.
  3. Hingata, tõusta ja naasta algasendisse.
  4. Hingake ja lööge vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

19. Pilates - külgliugurid seisva asendist

See harjutus aitab tugevdada reite sisemisi lihaseid ja hoida neid heas korras.

Kaasatud - reie, hamstringide, vasikate ja tuharate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Seisa Pilatesele, jalad on laiemad kui õlad, tuharad on pingelised, käed on külgedel, selja on neutraalne.
  2. Sissehinga ja liiguta jalg liikuva pinna kinnitatud jalgast eemale.
  3. Hingake ja tõmmake jalg tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
  4. Korrake teist jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

20. Jalgade külgmised tõusud

Seda treeningut peetakse üheks kõige väsitavamaks ja efektiivsemaks sisemiste lihaste toonimiseks reite siseküljel.

Kaasatud - reie, tuharate, pressi ja vasika sisemine, tagumine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Lie paremal pool. Juhi toetamiseks, pange parem palm. Süvendage oma vasak õla paremale ja vasakule puusale paremale.
  2. Hoidke oma keha tihedalt, tõstke mõlemad jalad üles. Seisa selles asendis hetkeks.
  3. Langetage jalgu aeglaselt ja treeningut korrake.
  4. Tehke vasakul pool asuv järjestus.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja kõige efektiivsemat harjutust reie lihaste jaoks. Nende jõudlus koos teiste kardio- või jõutreeningutega ja heade toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada rasva puusadel, muutuda kindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Nii et tehke pingutusi ja tehke kõik, mis võimalik. Õnnista teid!