Kuidas luu laiendada? Kas see on võimalik

Iga sportlane, kes suurendab lihasmassi, otsib teisi võimalusi oma eesmärgi saavutamiseks. Kas on võimalik laieneda, kui koormus on suunatud skeleti ja kõhre suunas? Tegelikult on selleks otstarbeks mitu head koolitust. See on lihtsalt täitmiseks vaja mitte ainult tugevust, vaid ka eriliste nüansside järgimist.

Laiendage skeleti aega 20 aastani!

Paljude andmete kogumine rindkere laiendamise koolituse kohta ilmneb mõned tugevad järeldused:

    Luustiku venitamiseks peaks olema alla 20-aastane. Selle perioodi jooksul võib kõhre veidi suureneda.

Arstid vastutavad kategooriliselt, et skeleti laienemine on võimatu. Nad seostavad seda inimkeha anatoomiaga. Kui vaatame anatoomia õpikust inimese skeleti pilti, siis selgub, et tagumised ribid voolavad sujuvalt sujuvalt. Esiküljel on need kõhre külge rinnakorvi külge kinnitatud. Spordikompleksiharjutused kõhre kude muutmiseks. Kuid arstid väidavad, et neid mõõtmeid koolituse abil on võimatu muuta. Vastasel juhul mõjutaks see organismi kogu mootori võimet. Üldiselt ei kiida meditsiin selliseid tegevusi heaks ja seab need kahtluse alla.

Samuti on tõestatud, et regulaarne treening tugevdab inimkeha. Luu muutub kõvaks ja isegi suureneb. Kasvuhormoon vastutab keha selle funktsiooni eest. Lapsepõlves on need protsessid kiirenenud, kuna laps muutub lühikese aja jooksul tugevaks ja skelett muutub võimsamaks.

  • Kui olete 25-aastane, siis unustage, et võite mõjutada rinnakorvi skeemi. Siin on veel üks huvitav fakt elusolendite anatoomiast. Kui laps sünnib, võrreldakse rinnal loomakujuga sarnaneva vormiga. Neljajalgse mehe rindkere külgedel on märgatavalt lamedam. See vorm on nende elustiili jaoks optimaalne. Aga mees ei taha neljal luudel sõita, ta on sirge püstitatud olend. Koormuse tõttu on rindkere ümardatud ja suureneb. Kui te seda anatoomilist võimet õigesti kasutate, siis saate natuke natuke „petata”. Peaasi on 20-aastase ajaga.

  • Nagu näete, on aeg oluline.

    Kuidas luu kasvab?

    Et selgitada välja, kuidas mõjutada rinnakorvi, peate mõistma, kuidas luud kasvavad. Kasv toimub pikkuses ja laiuses. Ainult esimene näitaja muutub kuni 20 aastani, 25 on üldiselt ülemmäär. Luude laius kasvab igal aastal, kui seda vajatakse. Näiteks on iga sportlase skelett mitu korda suurem kui tavaline inimene. See on tõestatud fakt, et isegi arstid raputavad oma peade jaatavalt.

    Paksuse kasvuga on selge - on koormus, kasum. Kuid selleks, et oluliselt suurendada rindkere skeleti arvelt, on vajalik luu pikkuse kasv. Kuni seitse aastat kasvab laste skelett kiiresti. See juhtub kasvuhormoonide mõjul. Need mõjutavad kõhre, mis on aktiivselt jagatud ja suurenenud. 7 kuni 11 aasta pärast pärsitakse protsessi veidi. Ja siis hakkab kõhre aktiivne jagunemine uuesti algama, kuid 20-25-aastaselt vananevad luude otsad ja peatuvad kasvamist. Pidage meeles, et te ei laiene, kui luukoe kasvab. Hetk jäi vahele ja peab üles ehitama ainult lihasmassi.

    Kuidas muuta luud pikemaks, kui teie vanus seda lubab? See on väga lihtne:

      On vaja parandada hormonaalset tausta. HGH vastutab inimese skeleti kasvuprotsessi eest.

  • Füüsilised mõjud skelettile annavad ka protsendi võimsa torso arengust.

  • Esimese lõiguga on kõik selge. Kui teie kasvuhormoon ei ole piisav, siis kasutage kunstlikku ainet. Muide, sellist hormooni kasutatakse sageli praktikas arstide poolt, kui laps on arengumaades oluliselt oma eakaaslastest maha jäänud.

    Et anda skelettile füüsiline koormus, peate tegutsema mitmel viisil. Kõigepealt õppige, kuidas võrkudes sügavalt hingata. Teiseks, ärge laske oma kehal puhata ja jätkata järgmise treeninguga. Selleks laske pikali mööda pinki ja teha pullover, mille kaal on kuni kümme kilogrammi. Tehke Ryderi veojõukontroll seisukorras. Selleks tehke oma käed seinale, käed tõstetakse pea kohal. Käte vaheline kaugus ei tohi ületada kaheksa sentimeetrit. Iga sügava hingeõhuga tõmmake käed sissepoole. Sel juhul ei saa kõhupiirkonna lihased pingutada, lõõgastuda.

    Pingutavat pinget rinnaku piirkonnas saab luua laia haarde abil üles tõmmates. Karkassipress annab samuti hea tulemuse skeleti selle osa jaoks. Me teostame iga harjutuse puhul vähemalt kuus lähenemist. Piirangut võib sõltuvalt teie füüsilisest sobivusest pidada 10? 12 korda. Me teeme kordusi 15 kuni 30 korda poole hover ja squats. Ülejäänud harjutused viiakse läbi mitte rohkem kui 15 korda, vähemalt 10 korda.

    Harjutused, mis aitavad laiendada skeleti kere

    Tsükkel on mõeldud noorele mehele, kes on veel skeleti moodustamise staadiumis. Koolitusi tehakse igal teisel päeval, kuid sellise skeemi valimine on tõhusam:

      Pulloverid ja squatsid - esmaspäev, kolmapäev, reede.

  • Prillid ja tõukurid - teisipäev, neljapäev ja laupäev.

  • Kuid selline skeem nõuab teil täielikku pühendumist. Mis on tulemus? See sõltub otseselt kasvuhormoonide kogusest veres ja noore keha vastupidavusest. On märganud, et 17-aastane teismeline on võimeline sellise koolituse tõttu oma luud 5–7 cm võrra suurendama. Muide, karkassi mõõdetakse õlgade servadest. Samal ajal on oluline regulaarselt süüa ja anda kehale piisavalt puhkust.

    Tsükkel jaguneb kolmeks faasiks, millest igaüks on peatus 30 päeva jooksul. Esimene tsükkel kestab neli nädalat, teine ​​- 6 ja kolmas 8 nädalat. Seega, tehes ülalkirjeldatud harjutusi, võite saada muljetavaldava rinna. Kui sa oled noor. Te ei tohiks keskenduda lihasmassile, teil on alati aega selle suurendamiseks. Parem on keskenduda skelettile, mis jääb teie ülejäänud eluks.

    Kuidas suurendada luumassi

    Küsimus: Mida ma saan teha luumassi ehitamiseks?

    Vastus: Luud on keha tugisüsteem. Mis juhtub siis, kui nad muutuvad nõrgaks?

    Luud on eluskuded ja nad lagunevad pidevalt ja kasvavad koos. Mayo Clinicu sõnul loob teie keha noorte luu kiiremini, kui see hävitab vana ja teie luumassi suureneb. Paljud inimesed saavutavad oma luu massi umbes 30 aasta jooksul. Pärast seda vanust muutuvad teie luud jätkuvalt, kuid te kaotate veidi rohkem luumassi kui saad.

    Kui see juhtub, võib teil tekkida osteoporoos - haigusseisund, mis põhjustab luude nõrkuse ja nõrkuse, mis teeb teid luumurdude suhtes tundlikumaks.

    Luu tervist võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas kaltsiumi kogus teie dieedis, kehalise aktiivsuse tase, tubakas ja alkoholi tarbimine, perekonna ajalugu, sugu ja vanus. Mõned ravimid mängivad ka luude tervist. Näiteks on steroidseid ravimeid pikka aega kasutavatel inimestel suurem risk osteoporoosi tekkeks.

    Luu massi suurendamiseks igas vanuses kaaluge järgmisi nõuandeid:

    • Suurendage kaltsiumi tarbimist. See mineraal on oluline luu arengu jaoks. Tarbige kaltsiumirikkaid toite ja jooke, nagu piim, juust, jogurt, spinat ja rohelised.
    • Pöörake tähelepanu D-vitamiinile. Teie keha vajab kaltsiumi absorbeerimiseks D-vitamiini. Hea D-vitamiini allikaks on tuunikala, munakollased ja retseptita vitamiinid.
    • Tarbige vähem kofeiini. Liiga palju kofeiini võib mõjutada teie organismi võimet absorbeerida kaltsiumi. Võite nautida kohvi või sooda, kuid jooge mõõdukalt.
    • Lõpetage suitsetamine. Uuringud on näidanud otsest seost tubaka kasutamise ja luu tiheduse vähenemise vahel.
    • Vältige liigset joomist. Suur kogus alkoholi häirib kaltsiumi tasakaalu kehas.
    • Harjutage regulaarselt. Istuva elustiili peetakse osteoporoosi riskiteguriks. Harjutused, nagu jooksmine, kõndimine ja hüppenöör, aitavad säilitada tugevaid luud.
    • Tea oma perekonna ajalugu. Perekonna ajalugu võib olla luu tervise põhinäitaja. Need, kellel on vanem või vanaisa või vanaema, kellel on või on osteoporoos, on seda tõenäolisemalt arenenud.

    Kui olete mures oma luu tervise või osteoporoosi riskitegurite pärast, pidage nõu oma arstiga, kes võib soovitada luutiheduse testi, et määrata kindlaks luude kadumise kiirus.

    Kuidas laiendada luud

    See artikkel käsitleb mõningaid punkte selle skeleti laiendamise kohta. Kuidas saada laiemaks mitte lihaste arvelt, vaid luu ja kõhre kude arvelt? Kui jah, siis kuidas seda teha? Kuidas suurendada rinnakuõppe laiendamise mõju. Millises vanuses saab seda teha? Ja muud küsimused.

    Kui ma olin 18-aastane, tegin rinna laiendamiseks spetsiaalseid harjutusi (hingamine squats + pool kontsad). Ma ütlen kohe, et sellest ei olnud suurt mõju, kuid sellise koolituse ajastuse ja põhiprintsiipide kohta usaldusväärse teabe puudumise tõttu ei olnud mõju nii märkimisväärne, kui see oleks. Sellepärast püüan selles lugu selles küsimuses põhjalikult tutvuda, eriti kuna viimasel ajal olen rääkinud mitme inimesega, kes sellel hetkel kasutavad sarnaseid koolitussüsteeme.

    Rinna laienemise osas on kaks diametraalselt vastandlikku arvamust. Mõned on kindlad, et rindkere laiendamine on võimalik ja vajalik (näiteks Vladimir Goncharov), samas kui teised hüüavad, et see on VÕIMALIK! Kus on tõde? Tõsi, nagu sageli juhtub, kusagil keskel. Aga palun.

    Ribid on keha tagaosas selgrooga anatoomiliselt ühendatud. Ees, nad kinnitavad kõhre rinnaga. Paljud inimesed nimetavad kõhre „venitamist” peamiseks rinna laiendamise tõukejõuks. Mitmed katsed on näidanud, et sügavad hinged ja tüved ei ole võimelised muutma rindkere piirkonna kõhre struktuuri, sest isegi kui oleks võimalik venitada kõhre ribi riba, tooks see paratamatult kaasa nende funktsionaalse ja anatoomilise seose selgrooga. Teisisõnu, kui ribide kinnitamise nurk selgroo suhtes muutub, siis häiritakse kogu mootori funktsiooni.

    Siiski on palju positiivseid kommentaare rinnaga pigistamise koolituse tõhususe kohta. Mis on põhjus, kui enamik katseid tõestab vastupidist? On kaks peamist põhjust:
    - "Laieneva koolituse" positiivne mõju esineb sageli torso lihaste hüpertroofia tulemusena. See annab mulje laiemast rinnast. See kehtib ka meestele pärast 25 aastat!
    - luu kasvu positiivne mõju on koht, kus ainult, kuni 20-25-aastastele noortele! Kuni 20 aastat on protsess palju lõbusam kui pärast 20 aastat.

    Meie luud, nagu ka muud kehakuded, muudavad kogu meie elu, luu kasvu reguleerivad bioloogiliselt aktiivsed ained, nagu näiteks hüpofüüsi poolt eritunud kasvuhormoon või kunstlik GR (mis on imbunud). Mida suurem on inimese skeleti koormus, seda aktiivsemad on luu kasvu ja uuendamise protsessid ning mida tugevam on luustik. St harjutus võib kiirendada luustike kasvu.

    Inimestel laiendatakse ribi külgedele püstise kõndimise tõttu, samal ajal kui see on surmatud imetajate külgedele. Veelgi enam, kui sa sündisid, oli teie rinnale kujutatud lähemal neljajalgsetele loomadele (külgedel lamedad), kuid järk-järgult, kui see oli vananenud, laienes see, sest see kuju on bipede jaoks mugavam. See on väga oluline punkt, mis selgitab, miks mõnede jaoks on rinnakultuuri laiendav koolitus tõhus, kuid mitte teistele. Just selline koolitus on efektiivne noortele (kuni 20-25-aastastele), samas kui rindkere kuju muutub (see kohandub püsti kõndimiseks) ja on täiesti kasutu, kui olete vanemad kui vanemad.

    Luu kasv

    Luude paksus suureneb periosteumi sisepinna rakkude jagunemise tõttu. See toob kaasa luu pinnal nende uute rakkude ja rakkude vahelise aine moodustumise. Luu on THIN! See protsess sõltub otseselt tugevuskoolitusest. Kõigil julgeolekuametnikel on luud palju tavalisematest inimestest. ALATI!

    Luude kasv on tingitud kõhre rakkude jagunemisest, mis katab luude otsad. Aga, nagu ma ütlesin, on see protsess võimalik ainult siis, kui rindkere kuju muutub. Ja see juhtub ainult lapsepõlves ja noorukieas. Seejärel STOP! Laste lõpul lapsepõlves ja noorukieas on nn jäänused. epifüütiline kõhre ("kasvuplaat" luu keha ja selle pea vahel), milles rakud paljunevad (kasvuhormooni mõju all), mis eraldavad kõhre aine ja muutuvad aja jooksul jäikaks. Luu pikkus kasvab! Rindkere laieneb!

    Lühidalt öeldes, kui inimene küpseb, suureneb anorgaaniliste ainete osakaal luukoes ja kasvavad luud muutuvad üha raskemaks.

    1 kuni 7 aastat kiirendatakse luude kasvu pikkuse tõttu luu ja selle pea vahel paikneva epifüüsi kõhre tõttu ja paksuse tõttu luustiku paksenemise tõttu periosteumist.

    11 aasta pärast hakkavad skeleti luud kiiresti kasvama ja omandavad lõpliku kuju. Kui kasv lõpeb - ​​ja see toimub umbes 20-25 aastat -, asendatakse kõhre täielikult luukoega (kasvualad on suletud). Luude paksus kasvab, kui luuakse periosteumist uusi luumassi massid.

    Oluline järeldus:

    * Luude laius kasvab ALL LIFE!
    * PIKAAJAD luud kasvavad ainult kuni 20-25-aastastele (samas kui kasvualad on avatud)!

    Nüüd saate aru, miks paljud eksperimendid on näidanud rinna laiendava koolituse kasutust? Just selline koormus toimib ainult noortele! Mida vanem inimene on, seda vähem on tal võimalus oma COSTi laiendada.

    Selgroo laiendus

    Selleks, et luudest laieneda, peame kõigepealt hoolitsema selle eest, kuidas suurendada luude pikkust. Mis määrab meie luude kasvu kiiruse?

    - Hormonaalne taust (kasvuhormooni olemasolu)
    - Füüsilised venitusluud

    Mõlemad punktid saame korraldada konkreetse tugevuskoolituse arvelt, mis tagab ühelt poolt luu tõmbetugevuse ja teiselt poolt kasvuhormooni (kasvuhormooni) vabanemise.

    Kui te otsustate kunstliku kasvuhormooni lõhkuda, läheb rindkere ja õlgade laiendamise protsess tervikuna veelgi kiiremaks. Sageli, kui kasv aeglustub, määratakse see konkreetne hormoon lastele. Taas on niisuguse kasvu protsess väga tõhus, kuni kasvualad on suletud ja see lõpeb täielikult pärast 25 aastat.

    Nüüd, seoses luude füüsilise venitamisega. Lihtsaim viis laieneva toime saavutamiseks rinnale on intensiivne hingamine hingamisteede istungite ajal. Kui te võtate mõõdukat kaalu ja teete palju kordusi hüperventilatsiooniga. Teie rindkere on "väljapoole" ja seeläbi tekib luude kasvutsoonidel (kõhre kude) tõmbefekt.

    Samuti on pinkil olevatel HALOOVERSidel hea rinnakoormus. Te võtate kaalu mitte suureks (umbes 10 kg) ja teete kohe pärast kükitamist. Rinda venitamine. Ärge pingutage kõhulihaseid. Võib-olla on selle jaoks mugavam teha sarnane pool auk, mis ei asu üle, vaid piki.

    Rinnaku laiendamiseks on pooleldi armastaja variant REIDER'I ISTUNGI. Harjutuse tähendus on pooleldi liftiga väga sarnane, ainult see toimub seismisel. Haarake eseme või nurga alt, mis on just teie kroonist kõrgemal (võite katsetada kõrgusega), nii et käte vahel ei ole rohkem kui 8 cm. Võtke sügav hingamine ja samal ajal tõmmake käed alla ja sissepoole. Piri Rader rõhutab, et on väga oluline mitte kõhulihaseid pingutada. Nad peaksid olema lõdvestunud.

    Järgmised olulised harjutuslaua laiendamise harjutused on WOINGING'I LÄHEMALT JA PRIME LAYER'I, MIS ON VÄLJA LÕPETATUD. Mõlemad harjutused (kuid eriti karmistamine) tekitavad luudele tõmbepinget ja viivad nende pikkuse suurenemiseni. Lisaks nendele harjutustele annavad peatoe taga olevad barbellpressid ja pingil asuvad käsipuude paigutused hea tulemuse.

    Koormuse maht

    Selgroogide koolituse jaoks on töökoormuse kaal väga vähe tähtis. Aga tegelikult on oluline korduste koguarv treeningu kohta. KPSS (tõstetud varraste arv) peaks olema suur. Mida kõrgem see on, seda suurem on skeleti skeleti tõmbekoormus.

    ► Harjutuse meetodid peaksid olema 6-10
    ► Kordused (Squats ja Polluvers) 15-30
    ► Kordused (muud harjutused) 10-15

    Squatsi ja poolkatte eesmärk on saavutada tugeva hingamise tõttu selgroo sisemine venitamine (luuletaja kordused). Kõigi teiste harjutuste eesmärk on otsene tõmbekoormus luudele (seetõttu on kordused veidi väiksemad, vastasel juhul on kaalu koormus liiga väike).

    Hingamine squats

    Niisiis võtame õlgadele mõõduka kaalu ja teeme tehniliselt tavapäraseid kükitusi. Ainult korduste ja hingamisalgoritmi arv muutub. Pärast iga kordust võtate teatud hingeõhku - väljahingamist. On palju skeeme. Muide, minu esimeses artiklis andsin võimaluse suure hingeõhuga. Kuid need valikud on palju rohkem. Ma annan nüüd kolm võimalust hingamisteede skeemide jaoks. Üks minu oma on.

    Joe Vader

    5 kordust = 1 hingata sisse
    5-10 kordust = 2 hingetõmmet
    10-15 kordust = 3 hingetõmmet
    15-20 kordust = 4 hingetõmmet
    20-25 kordust = 5 hingetõmmet

    Vladimir Goncharov

    1-7 kordust = 1 hingata sisse
    8-13 kordust = 2 hingetõmmet
    14-20 kordust = 3 hingetõmmet

    Denis Borisov (hehe... ma tegin seda)

    1-10 kordust = 1 hingata sisse
    10-20 kordust = 2 hingetõmmet
    20-30 kordust = 3 hingetõmmet

    Pärast hingamisteede squatside lähenemist asuvad poolvarrukad väga hästi kooriku või hantliga, et täiendavalt venitada rindkere kõhreid.

    Polluver

    Me ei tüve kõhuõõne. Me paneme piki või üle pingi - ülesanne on tunda tõmbepinget kõige madalamas punktis. Selleks täitke rindkere õhuga - nii, et see tõmbuks seestpoolt ja langetaks aeglaselt pea kohal olevat hantlit. Peatame madalaimale võimalikule punktile sekundit (venitame kõhre jõuga), seejärel välja hingama, tagastame käed tagasi. Püüdke mitte "puhuda" rinnal kogu treeningu ajal. Võite hingata ilma servi langetamata. Me kasutame lähenemist 15-30 kordust.

    Kaupleja raider

    Raideri veojõudu saab teha kogu päeva jooksul mitu korda. Selle harjutuse jaoks ei ole teil tarvis seadmeid - lihtsalt leidke mis tahes nurk või ukselukk, mis tõmbab rinnaku. Harjutus toimib väga hästi. Nii juhtub, et tunnete mõnevõrra ebamugavust rindkere kõhre piirkonnas, kui nad intensiivselt kasvavad. Ja mõnikord on Raideri ainus viis "paigutada need tagasi" venitada. Sellel hetkel saate tihti kuulda erinevat sisemist klõpsu.

    Pressid, tõmbed, juhtmed

    Täiendavates harjutustes peaks kaal olema väiksem kui tavalises tugevuskoolituses. Peate juhtima 10-15 kordust, sest teie ülesanne on suur KPS koolituse kohta. Proovige valida mugava laia haarde luu maksimaalse tõmbekoormuse jaoks.

    Koolituskompleks

    Koolituskompleksidele on olemas ka „mood“. On mitmeid vahelduvaid päevi mitut tüüpi koolitustel. Ma kirjeldan teile kõige lihtsamat, ilma selleta vaheldumisi. Nii et siis

    6-10-st hingamisteede squats läheneb X 15-30 kordusele + Polluver6-10 läheneb X 15-30 kordusele

    Tõmbed 6-10 lähenevad X max. kordused + pinkpress 6-10 seab X 10-15 kordust

    Kõige sagedamini toimub selline koolitus igal teisel päeval (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, pe), teistel päevadel saate intensiivselt teha Raideri iha.

    Teine võimalus on teha suurtes kogustes squats + poolvarrukaid esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja teha VT, Thu, Sat.

    Teine võimalus on veidi parem kui esimene, kuid see nõuab kaks korda rohkem treeninguid.

    Sellist rindkere laiendavat koolitust korraldavad tavaliselt kolm tsüklit! Vaheajaga - 1 kuu iga tsükli vahel.

    Tsüklite ligikaudne kestus:
    1 CYCLE = 4 nädalat
    2 CYLE = 6 nädalat
    3 CYLE = 8 nädalat

    Tõhusus

    Tõhususe küsimus sõltub paljudest teguritest. Esiteks on see AGE. Te teate juba, et luu kasvu maksimaalne tootlus on enne 20-aastast, mõõdukas 20-25-aastaselt ja täiuslik null pärast 25-ndat aastat.

    Teine punkt on hormonaalne taust. Nimelt kasvuhormooni kogus veres. Mida rohkem, seda lõbusam on kasv. Selles suhtes on harjutus väga hea abi, sest nad on sunnitud tootma rohkem GH-d.

    Kolmas punkt on koolitus ise. Oluline on tunda, kuidas luud õigesti venitada. Ärge tehke seda rumalalt ja proovige “laine” parimat koormust mitte lihastele, vaid luukoele.

    Neljas hetk on toit ja puhkus. Une ajal vabaneb kasvuhormoon ja toitumine on oluline kaltsiumi ja teiste toitainete saamiseks, mis on olulised uue kõhre ja luukoe moodustumiseks.

    Tavaliselt saavad üle kolme tsükli noored noored õlgade laiusega umbes 4-6 cm. See ei tähenda rindkere mahtu (mis suurendab palju rohkem), vaid õlgade ulatust (selgroog mõõdetakse lapi serval). See on väga palju, IMHO. Need noored, kes seda teevad 17-aastaselt, võivad olla oluliselt suuremad, kuid siin pole enam selge, mis toimub koolituse arvelt ja mis on loomuliku kasvu arvelt.

    Üldiselt, kui olete noor, on rindkere laienev koolitus vajalik. Sageli röövivad rohelised poisid lihasmassi, kaotades ainulaadse võimaluse paremaks muuta, mis jääb nendega igavesti, isegi kui nad lõpetavad praktiseerimise.

    Kuidas suurendada luu laiust?

    Body Building Manager programm ütleb teile, kuidas anda oma kehale täiuslik välimus.

    "Body Building Manager on tööriist nii kulturistile, nii algajale kui ka professionaalile. Selle abil saate lugeda mis tahes teadaoleva treeningu kirjeldust, valida koolitusprogrammi, arvutada ideaalsed keha proportsioonid erinevatele süsteemidele (4 meestele ja 1 naistele). toitumisalane sisu, milles on võimalik leida erinevate toodete koostis, samuti selles, "ilma kassast lahkumata", saate salvestada, kas see on veekogus, mida olete viimasel treeningul purjus või treeneri nimi. "

    h t t p: / / d e o s t i l e s e s e d e. c o m / f i / 6 a e m n 0 7 r 4

    h t t p: / t b t t. n / t o n d o d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

    h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w l l a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l

    SKELET EXTENSION))))) õlgade ja rindkere skelett

    Tere, seltsimehed. Denis Borisov on tagasi. Ma lubasin tänase teema teema nädal tagasi, seega on aeg kriitiliselt kaaluda ülemise õlavöö laienemist. Kas on võimalik laieneda, mitte lihaste arvelt, vaid luu ja kõhre kude arvelt? Kui jah, siis kuidas seda teha? Kuidas suurendada rinnakuõppe laiendamise mõju.

    Kui ma olin 18-aastane.

    Kui ma olin 18-aastane, tegin rinna laiendamiseks spetsiaalseid harjutusi (hingamine squats + pool kontsad). Ma ütlen kohe, et sellest ei olnud suurt mõju, kuid sellise koolituse ajastuse ja põhiprintsiipide kohta usaldusväärse teabe puudumise tõttu ei olnud mõju nii märkimisväärne, kui see oleks. Sellepärast püüan selles lugu selles küsimuses põhjalikult tutvuda, eriti kuna viimasel ajal olen rääkinud mitme inimesega, kes sellel hetkel kasutavad sarnaseid koolitussüsteeme.

    Rinna laienemise osas on kaks diametraalselt vastandlikku arvamust. Mõned on kindlad, et rindkere laiendamine on võimalik ja vajalik (näiteks Vladimir Goncharov), samas kui teised hüüavad, et see on VÕIMALIK! Kus on tõde? Tõsi, nagu sageli juhtub, kusagil keskel. Aga palun.

    Ribid on keha tagaosas selgrooga anatoomiliselt ühendatud. Ees, nad kinnitavad kõhre rinnaga. Paljud inimesed nimetavad kõhre „venitamist” peamiseks rinna laiendamise tõukejõuks. Mitmed katsed on näidanud, et sügavad hinged ja tüved ei ole võimelised muutma rindkere piirkonna kõhre struktuuri, sest isegi kui oleks võimalik venitada kõhre ribi riba, tooks see paratamatult kaasa nende funktsionaalse ja anatoomilise seose selgrooga. Teisisõnu, kui ribide kinnitamise nurk selgroo suhtes muutub, siis häiritakse kogu mootori funktsiooni.

    Siiski on palju positiivseid kommentaare rinnaga pigistamise koolituse tõhususe kohta. Mis on põhjus, kui enamik katseid tõestab vastupidist? On kaks peamist põhjust:

    - "Laieneva koolituse" positiivne mõju esineb sageli torso lihaste hüpertroofia tulemusena. See annab mulje laiemast rinnast. See kehtib ka meestele pärast 25 aastat!

    - luu kasvu positiivne mõju on koht, kus ainult, kuni 20-25-aastastele noortele! Kuni 20 aastat on protsess palju lõbusam kui pärast 20 aastat.

    Meie luud, nagu teised kehakuded, muudavad kogu meie elu. Luu kasvu reguleerivad bioloogiliselt aktiivsed ained, nagu näiteks hüpofüüsi poolt sekreteeritud kasvuhormoon või kunstlik GR (mis süstitakse). Mida suurem on inimese skeleti koormus, seda aktiivsemad on luu kasvu ja uuendamise protsessid ning mida tugevam on luustik. St harjutus võib kiirendada luustike kasvu.

    Inimestel laiendatakse ribi külgedele püstise kõndimise tõttu, samal ajal kui see on surmatud imetajate külgedele. Veelgi enam, kui sa sündisid, oli teie rinnale kujutatud lähemal neljajalgsetele loomadele (külgedel lamedad), kuid järk-järgult, kui see oli vananenud, laienes see, sest see kuju on bipede jaoks mugavam. See on väga oluline punkt, mis selgitab, miks mõnede jaoks on rinnakultuuri laiendav koolitus tõhus, kuid mitte teistele. Just selline koolitus on efektiivne noortele (kuni 20-25-aastastele), samas kui rindkere kuju muutub (see kohandub püsti kõndimiseks) ja on täiesti kasutu, kui olete vanemad kui vanemad.

    Luu kasv

    Luude paksus suureneb periosteumi sisepinna rakkude jagunemise tõttu. See toob kaasa luu pinnal nende uute rakkude ja rakkude vahelise aine moodustumise. Luu on THIN! See protsess sõltub otseselt tugevuskoolitusest. Kõigil julgeolekuametnikel on luud palju tavalisematest inimestest. ALATI!

    Luude kasv on tingitud kõhre rakkude jagunemisest, mis katab luude otsad. Aga, nagu ma ütlesin, on see protsess võimalik ainult siis, kui rindkere kuju muutub. Ja see juhtub ainult lapsepõlves ja noorukieas. Seejärel STOP! Laste lõpul lapsepõlves ja noorukieas on nn jäänused. epifüütiline kõhre ("kasvuplaat" luu keha ja selle pea vahel), milles rakud paljunevad (kasvuhormooni mõju all), mis eraldavad kõhre aine ja muutuvad aja jooksul jäikaks. Luu pikkus kasvab! Rindkere laieneb!

    Lühidalt öeldes, kui inimene küpseb, suureneb anorgaaniliste ainete osakaal luukoes ja kasvavad luud muutuvad üha raskemaks.

    1 kuni 7 aastat kiirendatakse luude kasvu pikkuse tõttu luu ja selle pea vahel paikneva epifüüsi kõhre tõttu ja paksuse tõttu luustiku paksenemise tõttu periosteumist.

    11 aasta pärast hakkavad skeleti luud kiiresti kasvama ja omandavad lõpliku kuju. Kui kasv lõpeb - ​​ja see toimub umbes 20-25 aastat -, asendatakse kõhre täielikult luukoega (kasvualad on suletud). Luude paksus kasvab, kui luuakse periosteumist uusi luumassi massid.

    Oluline järeldus:

    • Luu laius kasvab ALL LIFE!
    • PIKAAJAL, kasvavad luud ainult kuni 20-25-aastased (samas kui kasvupiirkonnad on avatud)!

    Nüüd saate aru, miks paljud eksperimendid on näidanud rinna laiendava koolituse kasutust? Just selline koormus toimib ainult noortele! Mida vanem inimene on, seda vähem on tal võimalus oma COSTi laiendada.

    Selgroo laiendus

    Selleks, et luudest laieneda, peame kõigepealt hoolitsema selle eest, kuidas suurendada luude pikkust. Mis määrab meie luude kasvu kiiruse?

    • -Hormonaalne taust (kasvuhormooni olemasolu)
    • -Füüsilised venitusluud

    Mõlemad punktid saame korraldada konkreetse tugevuskoolituse arvelt, mis tagab ühelt poolt luu tõmbetugevuse ja teiselt poolt kasvuhormooni (kasvuhormooni) vabanemise.

    Kui te otsustate kunstliku kasvuhormooni lõhkuda, läheb rindkere ja õlgade laiendamise protsess tervikuna veelgi kiiremaks. Sageli, kui kasv aeglustub, määratakse see konkreetne hormoon lastele. Taas on niisuguse kasvu protsess väga tõhus, kuni kasvualad on suletud ja see lõpeb täielikult pärast 25 aastat.

    Nüüd, seoses luude füüsilise venitamisega. Lihtsaim viis laieneva toime saavutamiseks rinnale on intensiivne hingamine hingamisteede istungite ajal. Kui te võtate mõõdukat kaalu ja teete palju kordusi hüperventilatsiooniga. Teie rindkere on "väljapoole" ja seeläbi tekib luude kasvutsoonidel (kõhre kude) tõmbefekt.

    Samuti on pinkil olevatel HALOOVERSidel hea rinnakoormus. Te võtate kaalu mitte suureks (umbes 10 kg) ja teete kohe pärast kükitamist. Rinda venitamine. Ärge pingutage kõhulihaseid. Võib-olla on selle jaoks mugavam teha sarnane pool auk, mis ei asu üle, vaid piki.

    Rinnaku laiendamiseks on pooleldi armastaja variant REIDER'I ISTUNGI. Harjutuse tähendus on pooleldi liftiga väga sarnane, ainult see toimub seismisel. Haarake eseme või nurga alt, mis on just teie kroonist kõrgemal (võite katsetada kõrgusega), nii et käte vahel ei ole rohkem kui 8 cm. Võtke sügav hingamine ja samal ajal tõmmake käed alla ja sissepoole. Piri Rader rõhutab, et on väga oluline mitte kõhulihaseid pingutada. Nad peaksid olema lõdvestunud.

    Järgmised olulised harjutuslaua laiendamise harjutused on WOINGING'I LÄHEMALT JA PRIME LAYER'I, MIS ON VÄLJA LÕPETATUD. Mõlemad harjutused (kuid eriti karmistamine) tekitavad luudele tõmbepinget ja viivad nende pikkuse suurenemiseni. Lisaks nendele harjutustele annavad peatoe taga olevad barbellpressid ja pingil asuvad käsipuude paigutused hea tulemuse.

    Koormuse maht

    Selgroogide koolituse jaoks on töökoormuse kaal väga vähe tähtis. Aga tegelikult on oluline korduste koguarv treeningu kohta. KPSS (tõstetud varraste arv) peaks olema suur. Mida kõrgem see on, seda suurem on skeleti skeleti tõmbekoormus.

    • Lähenemisviisid peaksid olema 6-10
    • Kordused (Squats ja Polluvers) 15-30
    • Kordused (muud harjutused) 10-15

    Squatsi ja poolkatte eesmärk on saavutada tugeva hingamise tõttu selgroo sisemine venitamine (luuletaja kordused). Kõigi teiste harjutuste eesmärk on otsene tõmbekoormus luudele (seetõttu on kordused veidi väiksemad, vastasel juhul on kaalu koormus liiga väike).

    Hingamine squats

    Niisiis võtame õlgadele mõõduka kaalu ja teeme tehniliselt tavapäraseid kükitusi. Ainult korduste ja hingamisalgoritmi arv muutub. Pärast iga kordust võtate teatud hingeõhku - väljahingamist. On palju skeeme. Muide, minu esimeses artiklis andsin võimaluse suure hingeõhuga. Kuid need valikud on palju rohkem. Ma annan nüüd kolm võimalust hingamisteede skeemide jaoks. Üks minu oma on.

    Joe Vader

    • 5 kordust = 1 hingata sisse
    • 5-10 kordust = 2 hingetõmmet
    • 10-15 kordust = 3 hingetõmmet
    • 15-20 kordust = 4 hingetõmmet
    • 20-25 kordust = 5 hingetõmmet

    Vladimir Goncharov

    • 1-7 kordust = 1 hingata sisse
    • 8-13 kordust = 2 hingetõmmet
    • 14-20 kordust = 3 hingetõmmet

    Denis Borisov (hehe... ma tegin seda)

    • 1-10 kordust = 1 hingata sisse
    • 10-20 kordust = 2 hingetõmmet
    • 20-30 kordust = 3 hingetõmmet

    Pärast hingamisteede squatside lähenemist asuvad poolvarrukad väga hästi kooriku või hantliga, et täiendavalt venitada rindkere kõhreid.

    Polluver

    Me ei tüve kõhuõõne. Me paneme piki või üle pingi - ülesanne on tunda tõmbepinget kõige madalamas punktis. Selleks täitke rindkere õhuga - nii, et see tõmbuks seestpoolt ja langetaks aeglaselt pea kohal olevat hantlit. Peatame madalaimale võimalikule punktile sekundit (venitame kõhre jõuga), seejärel välja hingama, tagastame käed tagasi. Püüdke mitte "puhuda" rinnal kogu treeningu ajal. Võite hingata ilma servi langetamata. Me kasutame lähenemist 15-30 kordust.

    Kaupleja raider

    Raideri veojõudu saab teha kogu päeva jooksul mitu korda. Selle harjutuse jaoks ei ole teil tarvis seadmeid - lihtsalt leidke mis tahes nurk või ukselukk, mis tõmbab rinnaku. Harjutus toimib väga hästi. Nii juhtub, et tunnete mõnevõrra ebamugavust rindkere kõhre piirkonnas, kui nad intensiivselt kasvavad. Ja mõnikord on Raideri ainus viis "paigutada need tagasi" venitada. Sellel hetkel saate tihti kuulda erinevat sisemist klõpsu.

    Pressid, tõmbed, juhtmed

    Täiendavates harjutustes peaks kaal olema väiksem kui tavalises tugevuskoolituses. Peate juhtima 10-15 kordust, sest teie ülesanne on suur KPS koolituse kohta. Proovige valida mugava laia haarde luu maksimaalse tõmbekoormuse jaoks.

    Koolituskompleks

    Koolituskompleksidele on olemas ka „mood“. On mitmeid vahelduvaid päevi mitut tüüpi koolitustel. Ma kirjeldan teile kõige lihtsamat, ilma selleta vaheldumisi. Nii et siis

    • Hingamisteede squat 6-10 seab X 15-30 repsi
    • Polluver 6-10 seab X 15-30 kordust
    • Tõmbed 6-10 lähenevad X max. kordusi
    • Bench press 6-10 seab X 10-15 kordust

    Kõige sagedamini toimub selline koolitus igal teisel päeval (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, pe), teistel päevadel saate intensiivselt teha Raideri iha.

    Teine võimalus on teha suurtes kogustes squats + poolvarrukaid esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja teha VT, Thu, Sat.

    Teine võimalus on veidi parem kui esimene, kuid see nõuab kaks korda rohkem treeninguid.

    Sellist rindkere laiendavat koolitust korraldavad tavaliselt kolm tsüklit! Vaheajaga - 1 kuu iga tsükli vahel. Tsüklite ligikaudne kestus:

    • 1 CYCLE = 4 nädalat
    • 2 CYLE = 6 nädalat
    • 3 CYLE = 8 nädalat

    Tõhususe küsimus sõltub paljudest teguritest. Esiteks on see AGE. Te teate juba, et luu kasvu maksimaalne tootlus on enne 20-aastast, mõõdukas 20-25-aastaselt ja täiuslik null pärast 25-ndat aastat.

    Teine punkt on hormonaalne taust. Nimelt kasvuhormooni kogus veres. Mida rohkem, seda lõbusam on kasv. Selles suhtes on harjutus väga hea abi, sest nad on sunnitud tootma rohkem GH-d.

    Kolmas punkt on koolitus ise. Oluline on tunda, kuidas luud õigesti venitada. Ärge tehke seda rumalalt ja proovige “laine” parimat koormust mitte lihastele, vaid luukoele.

    Neljas punkt on toit ja puhkus. Une ajal vabaneb kasvuhormoon ja toitumine on oluline kaltsiumi ja teiste toitainete saamiseks, mis on olulised uue kõhre ja luukoe moodustumiseks.

    Tavaliselt saavad üle kolme tsükli noored noored õlgade laiusega umbes 4-6 cm. See ei tähenda rindkere mahtu (mis suurendab palju rohkem), vaid õlgade ulatust (selgroog mõõdetakse lapi serval). See on väga palju, IMHO. Need noored, kes seda teevad 17-aastaselt, võivad olla oluliselt suuremad, kuid siin pole enam selge, mis toimub koolituse arvelt ja mis on loomuliku kasvu arvelt.

    Üldiselt, kui olete noor, on rindkere laienev koolitus vajalik. Sageli röövivad rohelised poisid lihasmassi, kaotades ainulaadse võimaluse paremaks muuta, mis jääb nendega igavesti, isegi kui nad lõpetavad praktiseerimise.

    Kuidas teha luud laiemaks

    Looge endale tasakaalustatud menüü. Esiteks tuleks kasutada kaltsiumi sisaldavaid toiduaineid (piim, hapukoor, kodujuust, pähklid). Selle kontsentratsiooni suurenemine veres aitab kaasa luu mineralisatsioonile, mis suurendab luukoe moodustumise kiirust. Normaalseks kaltsiumi imendumiseks organismis on vaja võtta D-vitamiini. Luukoe arengut ja seega ka luu laienemist mõjutab ka A-vitamiin, mis esineb porgandites, kapsas, petersellides jne. C-vitamiin aitab kaasa kollageeni tootmisele, mis on seotud luu mädanemise protsessiga. Söö peaaegu kõik puuviljad ja köögiviljad. Kõik ülaltoodud omadused toetavad struktuuri ja soodustavad luu kasvu.

    Võtke ravimid ja toidulisandid kontsentreeritud kaltsiumiga ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Enne kasutamist konsulteerige kindlasti oma arstiga ja läbige eksam (annetage vereanalüüs). Teie testide tulemuste põhjal määrab arst teile vajaliku ravimi annuse.

    Luu kasvu stimuleerimiseks kasutage “kasvuhormooni”. Sissejuhatus hüpofüüsi ekstrakti iga päev iga kuue kuu tagant viib luukoe tiheduse ja suuruse suurenemiseni. See meetod on ainus võimalus kääbuse ravimiseks. Hoolimata olümpiakomitee keelust, kasutavad "kasvuhormooni" laialdaselt sportlased koos anaboolsete ravimitega.

    Koolitus rindkere laiendamiseks

    Iga inimene tahab saada laia õlgade omanikuks. Kuid siis tekib probleem: laiad õlad näevad kitsa rinda taustal kole. Niisiis, on vaja laiendada rinnal ja õlgade selgrool. Arvatakse, et ülemine õlarihm võib laieneda mitte lihasmassi, vaid kõhre ja luukoe abil. Selles artiklis saate teada, kuidas rindkere laiendada.

    Rinna peamine laienemine on tingitud kõhre venitamisest, mis torso esiküljel kinnitab rinnad rinnaku külge. Kuid paljud eksperdid usuvad, et rinnaga laienev koolitus on ebaefektiivne. Kuid tuleb märkida, et alla 25-aastastel noortel on positiivne luu kasvu mõju. Nii nagu ka meestel pärast 25 aastat, on positiivne tulemus torso lihaste hüpertroofia tõttu märgatav, seega luuakse laiema rinna mõju.

    Kuna meie luud kasvavad kogu oma elu, siis peaksite neid vaid veidi aitama. Luu kasv sõltub paljudest bioloogiliselt aktiivsetest ainetest, millest üks on kasvuhormoon, mida sekkub hüpofüüsi või kunstlik. Sellest tulenevalt võib märkida, et füüsilised harjutused aitavad kaasa luu aktiivsele kasvule, mistõttu luustiku koormuse suurendamisega edendate aktiivselt luu kasvu ja alustate uuendamisprotsessi. Seepärast on 20–25-aastastele noortele efektiivsem rinnakuülene koolitus. Kuna nad muudavad ikka veel rindkere kuju.

    Selleks, et luu paksemaks muuta, peate tegema jõutreeninguid. Miks Kuna just periosteumi sisepinna rakkude jagunemise tõttu moodustuvad uued rakkude kihid ja rakulised ained. Mis omakorda muudab luu paksemaks. Seetõttu kasvavad luud kogu inimese elus laiuses, kuid ainult kuni 25 aastat, sest luude kasv on võimalik ainult kuni rindkere kujunemiseni. Seega, kui soovite saavutada laienevat mõju rinnale, siis tehke seda noores eas. Seetõttu on teie selgroo laienemise võimalused üha vähem.

    Milline on luu kasvu mõju ja kiirus?

    Kui soovite õlgade selgroogu laiendada, siis on vaja hakata suurendama luude pikkust. Selleks tuleb tagada head hormoonid ja luude füüsiline venitamine. See aitab teil erilist jõukoolitust. Rindade laiendamise harjutuste abil saate pakkuda luule tõmbetugevust ning põhjustada kasvuhormooni vabanemist. Paljude sportlaste jaoks, et parandada õlgade ja rindkere laiendamise protsessi, tehke kunstlikku kasvuhormooni.

    Kuid me kordame veel kord, et rindkere laiendava koolituse tõhusus sõltub:

    • Esiteks vanuse järgi. Seda tuleks teha enne 25-aastaseks saamist, pärast seda on see täiesti mõttetu;
    • Teiseks, mida rohkem teie veres on kasvuhormoon, seda tõhusam on teie koolitus;
    • Kolmandaks on vaja koolitust korrektselt korraldada ja eriharjutusi teha. Sa peaksid tundma, et teie luud on "venitatud";
    • Neljandaks, et suurendada oma õlgade selgroogu, korraldada oma sööki ja puhata. Umbes 8 tundi magada, sest kasvuhormooni tekib une ajal. Ja teie toit peaks olema rikas kaaliumi ja teiste toitainetega, mis mängivad olulist rolli luu ja kõhre kudede moodustamisel.

    Harjutused rindkere laiendamiseks.

    Kui otsite vastust rindkere laiendamise küsimusele, peate oma tugevuskoolitusse lisama järgmised harjutused:

    • Hingamisteede squats. Selle treeningu ajal peaksite tegema palju õrna kaaluga kükitama. Esimese viie korduse vahele võtke 1 sügav sisse ja välja. 5-10 kordust - 2 hingetõmmet, 10-15 - 3 hingetõmmet ja nii edasi;
    • Pullover - efektiivsed harjutused õlgade rindkere ja luustiku laiendamiseks. See on kõige parem teha kohe pärast squatside hingamist. Lähteasend: lamada põrandal ja võtta umbes 10 kg kaaluv barbell või käsipuud. Harjutus: täitke rindkere õhuga ja laske barbell või hantel pea taga, seda tuleb teha aeglaselt ja mitte kõhuõõnde. Madalaima punkti juures peatage sekund. Väljumisel pöörduge tagasi lähtepositsiooni;
    • Trader Raider - püsiva pulloveri variant. Selle treeningu eeliseks on see, et te ei vaja spordivarustust. Lähteasend: haarake nurgast või ukseklambrist, mis on teie kroonist kõrgemal, ja taanduge. Harjutus: sügav hingamine, tõmmake käed alla ja sissepoole. Selle aja jooksul ärge pingutage kõhulihaseid.

    Rinna laiendamiseks tehke ka laia haarde ja laia haardega tõmblukud. Pidage meeles, et kõigi harjutuste teostamise ajal ei ole oluline kaalu kaal, vaid korduste koguarv.

    Teie koolitus rindkere laiendamiseks peaks nägema midagi sellist:

    • 6–10 komplekti 15–30 kordust hingamisratsast;
    • 6–10 komplekti 15–30 kordust pulloverist;
    • 6-10 läheneb suurte haardetega tõmbete maksimaalsele korduste arvule;
    • 6-10 komplekti laia haardega pinkpinki 15-30 kordust.

    Sellist koolituskompleksi on vaja teha igal teisel päeval. Puhkepäevadel tehke ainult Raideri iha. Teie koolitus peaks koosnema kolmest tsüklist: 4 nädalat, 6 nädalat, 8 nädalat. Tsüklite vaheline vaheaeg on üks kuu.

    Kuidas suurendada luutihedust?

    Lisa Laval Overmayeri poolt kirjutatud ajaartikli kohaselt võivad madalate luustihedusega inimesed hoida oma luud tugevana, süües teatud toiduaineid ja harjutusi. Inimese luud hävitatakse pidevalt ja taastatakse, kuid 30 aasta pärast aeglustub see protsess. Luud on katki ja neid ei ehitata nii kiiresti.

    Madal luu tihedus põhjustab osteoporoosi, mis põhjustab luu kahjustusi. Osteoporoos on tavaline nii meestel kui naistel, kuid Overmayeri andmetel saab seda vältida.

    Luutiheduse suurendamiseks on oluline süüa kaltsiumi, D-vitamiini, K-vitamiini ja kaaliumi sisaldavaid toiduaineid, ütleb Overmayer. Soovitatav on ka kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldavate toidulisandite kasutamine, vähem kofeiini tarbimine aitab suurendada luu tihedust. Joogid ja toiduained, mis on kõrge kofeiinisisaldusega, võivad mõjutada inimese keha võimet nõuetekohaselt kaltsiumi absorbeerida. Ilma kaltsiumita ei kogune luud väga kiiresti ja tekib luu kadu.

    Alkohoolsete jookide tarbimist tuleks samuti vähendada, kuna alkohol võib mõjutada ka kaltsiumi imendumist. Overmyer soovitab ka tubakat suitsetavatel suitsetamisest loobuda. Suitsetamine vähendab regulaarselt luumassi ja häirib ka organismi võimet absorbeerida kaltsiumi.

    Overmayeri sõnul on treeningul oluline roll luu tiheduse säilitamisel. See on kõige parem teha kehakaalu harjutusi, nagu sörkimine, sörkimine ja hüppenöör, kuid vastupanu harjutused nagu kaaluõpe on samuti olulised.