Lihaste lihaste venitamine - lõdvestab, tugevdab ja leevendab valu

Koolituse ajal unustavad paljud inimesed harjutusi, mis on suunatud puusade tugevdamisele. Nõrgestatud reielihased võivad viia negatiivsete muutuste kaskaadini, sealhulgas valu puusadesse, põlvedesse ja tagasi. Eriti tähelepanuväärsed on suured ja keskmised lihaselised lihased, samuti reie painduvad lihased - puusa ja iliopsoasi lihaste rinnanäärme lihas. Reie lihaste venitamine võimaldab teil lõdvestada intensiivseid paindureid, mis inimestel, kes veedavad suurema osa ajast istumisasendis, on sageli nõrgenenud ja / või ülerõhutud.

Harjutused puusalihaste venitamiseks - lõõgastuda ja tugevdada

Pikaajaline istumine istuvas asendis põhjustab puusaliigendite lühenemist ja näputäisemist, mille tagajärjeks on kehaasend ja seljavalu, ning suurendab jalgade, pahkluude ja põlvede vigastuste ohtu.

1. Õnnelik laps

• Lie seljas;
• painutage mõlemat jalga;
• kinnitage jalgade välisservad;
• käed on jalgade külgedel;
• Kasutades oma ülakeha tugevust, langetage jalad õrnalt põrandale, kuni põlved on kaenlaaluste all;
• proovige mitte õlgadele ja rinnale pingutada;
• 5 sügava hingamise järel naaske PI-sse.

1. Pritsimine käedega teie ees

• seista ja levita jalad veidi kaugemale kui puusade laius;
• istuge maha, langetades puusad;
• Hoidke oma peopesad südame tasandil;
• puhata põlved oma põlvede sees;
• võtke 5 hingetõmmet;
• pange oma käed põrandale;
• liigutage oma käed järk-järgult edasi;
• lõpp-punktis, viies 5 hingetõmmet.

1. "Avatud sisalik"

See harjutus venitab suurepäraselt puusaliigeseid.

• seista püstiasendis (parempoolne põlv ees);
• alumine vasak põlv põrandale;
• pange oma käed põrandale (selgelt alla õlgade);
• pöörake aeglaselt paremat põlve paremale, et puhata paremal jalal;
• võtke 5 hingetõmmet;
• Korda vasakul küljel.

1. Venitamine jalgadega laiali

• levitada jalad vahemaaga, mis võrdub ühe jala pikkusega;
• pange oma käed põrandale teie ees;
• levitage jalgu veidi, et teie kontsad oleksid laiemad kui teie varbad;
• püsi alati jalad põrandale;
• puusade langetamine, küünarvarre toetamine ja seejärel õlgadele lamamine (nagu pildil);
• pööra oma pea küljele;
• viie hingetõmbega, püsib selles asendis;
• naaske aeglaselt PI-sse.

• istuda mõlema jalaga painutatud;
• jalad koos;
• “Avage” oma jalad käega nagu raamat;
• kasutage jalgade lihaseid, et alandada põlvi põrandale;
• tõmmake magu, lõdvestage selg;
• lõõgastuge õlgadele ja vaadake ette;
• võtke 5 hingetõmmet ja aeglaselt lahja edasi;
• pange oma peopesad jalgadele, pannes oma põlved maha;
• pärast 5 hingetõmmet, naasta PI-le.

Rohkem venitamiseks võite oma käsi enda ees venitada.

1. Kallutage pea põlve

• istuge põrandale, venitades oma jalgu teie ees;
• painutage oma paremat jalga, lahutage oma talla vasaku reie vastu;
• tõmmake mõlemad käed vasaku jala külge ja lahutage torso vasaku reie vastu;
• kui te ei suuda jalgsi jõuda, pange oma käed pahkluu või säärega;
• püüdke mitte oma selja ümber keerata;
• võtke 5 hingetõmmet;
• Korrake parempoolsel jalal.

Lihaste lihaste venitamine, mida käesolevas artiklis kirjeldatud estet-portal.com aitab leevendada pingeid pideva lihaste istumise eest. Lisaks aitab venitamine tugevdada lihaseid, valmistada neid treeninguteks ning vältida valu ja vigastusi.

Samuti võite olla huvitatud videost:

Kuidas lõõgastuda jalgadele pärast treeningut: ummistunud lihaste taastamine

Sedary nähtus pärast kurnavat ja intensiivset treeningut, regulaarne kehakultuuri klass või aiatöö on kõigile tuttav. Meditsiinilises ja erialases kirjanduses tuntakse eelvalu valu sagedamini kui hilinenud lihasvalu sündroomi. Teisisõnu peetakse eelpingestuseks ebameeldivaid tundeid (valu, põletustunne, ebamugavustunne jne), mis ei esine füüsilise koormuse ajal või kohe pärast seda. Tõeline pretensia areneb 24-72 tunni jooksul.

Lihasvalu põhjused: kust trafarett pärineb

Peamised põhjused, mis põhjustavad jalgade lihastes valu, on järgmised:

»Ebapiisav füüsiline aktiivsus. Puhkuse puudumine, liigne treeningu intensiivsus, suurte kaaludega töötamine või treeningu korduv kord viib keha varude ammendumiseni, lihaskiudude massilisele kahjustamisele ja imetamisele.
Närvilõpmete reaktiivsus. Ebamugavustunne jalgades võib olla tingitud närvide ülitundlikkusest, mis on seotud rakkude keemiliste muutustega.
Trauma. Ettevaatlikult ei näita valu alati täpselt valu tugevust. Terav, tugevalt piirav valu igapäevastes tegevustes võib olla märk ohtlikust vigastusest.

Miks jalgade lihased järgmisel päeval pärast treeningut vigastasid: mehaanika ja protsessid

On mitmeid põhjuseid, miks jalad pärast treeningut vigastasid:

Piimhappe toime. Intensiivse töö jaoks on vaja palju energiat, mida keha saab glükoosi oksüdeerimise protsessis. Aktiivsete liikumiste ajal lülituvad rakud anaeroobse hingamiseni, mille kõrvalproduktiks on piimhape. Liigne laktaat põhjustab lihasrakkude kahjustusi, mis põhjustab põletustunnet.
»Microtrauma. Intensiivne füüsiline koormus põhjustab lihaskiudude kahjustusi subtsellulaarsel tasandil. Trauma viib kohaliku põletiku ja turse tekkeni. Liigne vedelik avaldab survet närvilõpmetele, mis põhjustavad valu.

Kuidas eristada krampe patoloogilisest valust?

Ägeda valu valu erinevused:

24-72 tundi pärast treeningut

Kohe liikumise ajal

Läbinud valu kogu lihasegmendis

Erandkorras vigastuse kohas

Ilma õigeaegse abita muutub see veelgi halvemaks.

Nõutav nii kiiresti kui võimalik

Kuidas lõõgastuda ja taastada jalad pärast treeningut: vähendada lihasvalu

Kõige tavalisemad viisid jalgade lõõgastumiseks:

»Piisav puhkus. Uute rakkude taastamine ja moodustumine toimub une ajal. Tervislik puhkus soodustab piimhappe ja teiste anaeroobsete hingamisteede kõrvaldamist, mis aitab taastada jalad pärast treeningut.
»Soe. Jalgade valu vähendamiseks pärast treeningut on soovitatav võtta soe vann, rakendada valulikku piirkonda soojendusega rätikut või külastada sauna. Eeterlikud õlid lavendel, apelsin, geranium, viiruk, bergamot, sidrunipalm ja roosid aitavad teil lõõgastuda kiiremini ja leevendada psühholoogilist stressi.
"Toit. Roheline tee ja vitamiinide E, A ja C rikas toit kiirendavad toksiinide sidumist ja kõrvaldamist.
»Sporditoitumine. Kreatiini, BSSA, glutamiini ja omega-3 kasutamine aitab kaasa keha kiire taastumisele pärast ja pärast treeninguid.
»Massaaž. Pimestamine ja intensiivne sõtkumine aitavad lihaseid lõdvestada ja vähendada valulikkust. Hoolikalt võib massaaž, kuigi see toob leevendust, olla iseenesest väga valus. Nõelravi ja rullmassaaži peetakse suurepäraseks võimaluseks kreppidest vabanemiseks.
»Suurendada koolituse mitmekesisust. Et vältida lihasvalu ja ebamugavustunnet, on parem harjutada vähem, kuid sagedamini. Siis lihased ei liigu ja kiiresti kohanevad koormusega.

Kõige levinumad ebamugavustunne pärast treeningut

Lisaks löögile võib intensiivse füüsilise koormuse kõrvale tuua ka muid ebameeldivaid tundeid. Füüsiline ebamugavustunne põhjustab sageli psühholoogilist stressi ja soovi koolist täielikult loobuda. Allpool on kõige levinumad probleemid, millega tüdrukud jalgade kallal töötavad.

Vähendab pärast treeningut kramplikke: miks ja mida teha?

Krambid - lihaste segmendi tahtmatu, terav ja valulik kokkutõmbumine. Selliste põhjuste tõttu vähendab harjutusi jalgu:

»Vee ja elektrolüütide puudumine. Treeningruumis intensiivse töö käigus ilmuvad higi veega ja elektrolüütidega. Selle tulemusena puudub lihastel piisavalt vahendeid lepingute sõlmimiseks ja rikke korral.
»Ümberõpe. Liigne pingutus viib neuromuskulaarsete spindlite ebajärjekindla lõõgastumiseni ja kõõluste töö vähenemiseni, mis aitab kaasa sobimatule lõõgastumisele.
»Liigne süsivesikud.

Võimalused jalgade kiireks taastamiseks pärast treeningut:

»Venitamine. Pingete võimalikult suureks eemaldamiseks tuleb lihaseid ettevaatlikult tõmmata.

»Massaaž. Kui pärast treeningut vähendab vasikad, on soovitatav neid lihvida ringikujulisteks või pigistavateks liikumisteks.

»Jää. Kui jalgade lihased on pärast treeningut väga valusad, võite kinnitada jääpakendi või panna jalg külma betoonpõrandale.

Valulised vasikad pärast treeningut: miks ja mida teha?

Vasikalihased on üks lihasriskirühmi, kus kõige sagedamini esinevad krepatura, krambid ja muud ebameeldivad sümptomid. Ebamugavust võib põhjustada järgmised põhjused:

»Ümberõpe.
»Valu ebatavaline koormus põhjustab valu.
»Mikroelementide ja vee puudumine.
»Trauma ja erinevad haigused.

Kui jalad on pärast treeningut vigastatud ja järgmisel päeval, saate kasutada järgmisi meetodeid:

»Lõpetage koolitus ja laske jalad puhata.
»Tõstke jalad pea kõrgemale.
»Võta kontrasti dušš.
»Massaaž vasikat vahtrulliga.

Ummistunud jalad pärast treeningut: miks ja mida teha?

Äärmuslikku lihaste tüve nimetatakse kramplaks. Liigne stress põhjustab veres, metaboolsetes toodetes ja segmendi turse. Selle tulemusena jätkavad kiud lepingute sõlmimist, kuid ei lõdvestu. Ummistunud jalad pärast treeningut ilmnevad järgmiste sümptomitega:

»Lihasegmendi hapnikuga kokkupuutumine;
"Raskekaaluline;
»Valu;
"Võimetus liigest painutada või sirgendada;
»Krambid ja valu.

Mida teha, kui jalalihased on pärast treeningut ummistunud?

»Ebamugavuse vältimiseks peate enne iga treeningut soojendama ja venitama.
»Kui teie lihaseid haaratakse, soojendatakse sooja vee pudelisse, massaaž, vann või vann lõõgastavad probleemset ala.
»Saunaga ja spetsiaalsete kreemidega rõivad aitavad soojendada saali lihasegmente.
»Tokoferooli kasutamine parandab müotsüütide ainevahetust ja vähendab jalgade raskust.
"Hea krampide ja nõrkuse vältimine on paljajalu kõndimine ebaühtlasel pinnal: veerised, liiv, maa.

Jalgade värisemine ja värisemine pärast treeningut: miks ja mida teha?

Tremor - lihaskiudude tahtmatu kokkutõmbumine, jalgades värisemine on seotud järgmiste põhjustega:

»Ebapiisav koormus. Lihased ei ole veel selle pingetasemega kohanenud, mis põhjustab neile liigset jõudu. Selle tulemusena sõlmivad kiud, kuid ei lõõgastu hästi.
»Väsimus. Energiaressursside puudumine võib põhjustada värisemist.
»Vale tehnika. Koormuse ebakorrektse jaotamisega püüab keha leida võimalusi tasakaalu kompenseerimiseks.
»Valkude ja süsivesikute puudumine. Toitainete vähesus vähendab rakkude energiapotentsiaali.

Kui jalad pärast treeningut raputavad, on soovitatav vaadata oma fitness-kava ja vähendada koormust. 2-6 nädala pärast kohandub keha tööle ja muutub tugevamaks, mis taastub soovitud koormuse tasemele. Muude tõhusate meetodite hulgas, mis aitavad leevendada jalgade nõrkust:

»Kontrastsed veemenetlused;
»Müntide ja sidrunipalmide keetmise kasutamine;
"Vannid salvei;
»Massaaž;
»Venitamine;
»Toiduainete rikastamine liha ja piimatoodetega.

Jalad põletavad ja buzzid pärast treeningut: miks ja mida teha?

Jalgade põletustunne pärast treeningut on tingitud ületöötamisest ja kurnatusest. Mõnikord võib ebamugavust seostada liiga kitsaste jalatsite või paeladega purustamise teel. Jalad põletavad teravat verevoolu jalgadele. Järgmised protseduurid aitavad lihaseid lõõgastuda ja põletustunnet vabaneda:

»Kontrastvannid;
"Hoides jalgu pea kohal (toetatud kappi või seinale) 10-15 minutit;
"Jalgade sõtkumine ja hõõrumine rosmariini või lavendli eeterlike õlidega;
"Kõndimine ebaühtlasel pinnal või padja peksmine jalgadega;
»Puhkeolek;
"Joo piisavalt vett;
»Jahutuskreemide kasutamine.

Kuidas vältida jalgade valu pärast treeninguid?

Mõned näpunäited lõhede tekkimise vältimiseks:

»Soojendage, haakige ja venitage. Lihaste maksimaalseks ettevalmistamiseks koormuseks peaksite soojendama. Venitamine aitab vältida krampe.
»Vee- ja energiavarude tarbimine. Treeningu ajal, et vältida rakkude dehüdratsiooni ja säilitada kudede hingamist optimaalsel tasemel, on soovitatav juua piisavalt vett ja kasutada BCCA.
»Piisav koormus. Mõõdukate kaaludega töötamine vähendab hulga komplekti ja repe, mis takistavad ületööd ja ületunnistamist.
»Treeningrežiim. Parem on teha vähem, kuid sagedamini ja korrektsemalt teostada tehnilisi harjutusi.
»Stabiilsuskoormused. Koormuse tüüpi ei ole soovitatav drastiliselt muuta ja liikuda ühe lihasgrupi töötlemisel teisele. Jälgige sama kiirust ja koolituse intensiivsust ilma ootamatute muutusteta.
"Puhkerežiim. Harjutuste vaheline une ja puhkus on uute lihaste rakkude taastumise ja arengu olulised komponendid.
»Dieet. Toitumispuuduste, samuti kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi vältimiseks, mis on vajalikud lihaskiudude normaalseks vähendamiseks, on soovitatav järgida tasakaalustatud toitumist. Süsivesikute ja lipiidide puudumine toob kaasa energia puudumise. Valkude puudumine on täis lihaste atroofiat.

Mida ei tohiks jalgade valu pärast treeningut teha?

»Jätkake koolitust. Kui pärast klassi on tunda lihasvalu, põletamist või raskust, on parem segmenti ümber töötada. Soovitatav on teha kogu keha treening, mis ühendab kõik lihasgrupid ühtlaselt.
»Suurenenud koormus. Krepatura on sageli koormuse ebapiisavuse näitaja, mis edasise kasvuga põhjustab vigastusi. Soovitatav on anda kehale aega tööle kohanemiseks ja treeningu intensiivsust suurendada 1-2 nädala jooksul.

»Toitumine või piirav toitumine. Ratsionaalne toitumine, võttes arvesse makro- ja mikrotoitainete vajadust, annab kehale vajaliku koguse toitaineid, aitab kaasa uute lihaskiudude moodustumisele ja toetab keha tervist õigel tasemel.
»Kasutage valuvaigisteid. Tablette ja salve ei soovitata kasutada eellastamise vastases võitluses. Ravimid on esmaabi vigastuste ja kahjustuste korral ning neid kasutatakse ainult juhul, kui need on näidatud.
»Rakenda jää. Lihaste lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks aitab see soojeneda või kontrastida veemenetlusi.

Kuidas leevendada lihaskrampe

Lihaste spasm on valulik, krambiv lihaste kokkutõmbumine, mis toimub treeningu ajal või pärast seda. Et inimkeha töötaks, peab selle lihaskoe olema elastne ja ühtlane.

Lihaste spasmide põhjused ja sümptomid

Tihti seisame silmitsi olukordadega, kus sõltumata inimese soovist on mõned suured või väikesed kehaosad või lihasgrupid pingelised. Kui lihaskrambid on kinnitatud, kinnitatakse veresooned ja närvilõpmed. Toiduained lihaskoes ja energia-informatsiooniline ainevahetus, samuti innervatsioon elundites, millega klammerdunud veresooned suhtlevad, on häiritud. Näiteks, kui spasmi tagajärjel pigistatakse kaela närvisüsteemi närvi, tekivad probleemid seedetraktis. Kui tekib lihasspasm, toimub kontraktsioon ja selle säilitamiseks on vaja teatud energiakulusid. Keha täidab selle tarbides energiat oma varudest, mis põhjustab kogu kehale olulist kahju.

Lihaskrampide sümptomid on:

• valu ja pressiv valu;
• pidev valu koos halvenemise või vähenemisega;
• pea, silma või õlale kiirgav valu;
• täielike liikumiste ja pöörete võimatus.

Spasmide peamised põhjused on:

• osteokondroos, samuti väljaulatuvad osad ja herniated vahelülid;
• verevalumid ja seljaaju vigastused;
• staatiline stress koos sobimatu kehahoiakuga või koti kandmine ühele õlale;
• suurenenud lihastoonus stressi taustal.

Olulist rolli mängib keha hüdratatsioon. Sageli näete jõusaalis inimesi, kes kasutavad treeningu ajal vitamiinijooke. Nad sisaldavad naatriumi, kaltsiumi ja kaaliumi tasakaalustatud kontsentratsioonis. Sellel on positiivne mõju närvide ja lihaste funktsioonile. Kui nende elektrolüütide tasakaal on häiritud, tekivad kehas olulised probleemid. See juhtub ka siis, kui treeningu ajal joob inimene palju pärast järgmist lähenemist, täielikult usaldades keha. Me kõik teame, et kolm neljandikku on valmistatud veest. Füüsilise pingutuse ajal läheb naatrium siis ära, millel pole midagi asendada. Kui inimene joob, asendab ta ühe vedeliku teise. Siiski ei ole see põhikomponendi puudumise tõttu sarnane.

Madal kaltsiumisisaldus põhjustab närve ja lihaseid ümbritseva rakusisese vedeliku vähenemise. Närvilõpmed ärritatakse asjatult ja tekib spasm.

Pärast lihaspingeid tekib lõõgastumine, mis kestab kauem kui kompressioon ise. See protsess põhineb seljaaju, lihaste ja kõõluste ühendamisel, mis on väsimusega. Kui samal ajal väheneb kõõluste koormus ja suureneb lihased, purustades purunemise, esineb uuesti spasm.

Stressi ajal mobiliseerib keha kõik oma sisemised ressursid, suurendab südame löögisagedust, lihastoonust, hormoonide vabanemist ja aeglustab seedimist. Pärast seda peab ta lõõgastuma, kuid mõnikord seda ei juhtu. Lihaste pinge püsib, mis jällegi põhjustab spasme.

Kuidas eemaldada kaelalihaste spasm?

Kaelalihaste spasm eemaldatakse narkootikumide, rahvahooldusvahendite või manuaalse ravi abil. Peamine ülesanne on kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet, leevendada lihaskrampe.

Kui põhjus ei ole haiguse all, siis kasutage tavalisi harjutusi, mida te soojenduse ajal teete. Need on pea pöörded erinevatest suundadest, painutustest ja ringikujulistest pööretest. Tehke neli korda neli korda.

Massaažid vähendavad spasme, taastavad tooni ja vereringet. Mõningaid trikke saab kasutada kodus. Self-massaaž on manuaalse ravi meetod valu vähendamiseks ja spasmide vältimiseks. Õige massaaži tagamiseks peate järgima mõningaid reegleid:

• Massaaž kaela käsivarte ümber;
• liigutused viiakse läbi alt üles: kaelast õlaliigendini;
• Võite kasutada mõlemat kätt, tehes vahelduvaid ja sünkroonseid liigutusi.

Vastuvõtted kasutamiseks:

• masseerides oma käeulatuses vähese vaevaga;
• kaela tagaküljega käimine palmidega;
• liikumine ühel küljel pöidlaga teiselt - ülejäänud;
• Pehme käega koputage sõrmeotstega ja õlale üle kaela.
• Lõpuks - lõõgastav insult.

Kuidas eemaldada selja lihaste spasm?

Seljaaju lihaste spasm põhjustab ägeda valu, mis on seotud närvilõpmete ja veresoonte pigistamisega, kudede liikumise ja alatoitluse ning energia metabolismi piiramisega.

Esimene asi, mida teha, on pingutatud piirkonna lihaste lõõgastamine. Selleks asuge kindlale, tasasele pinnale ja asetage jalad tõstetud platvormile. See võib olla rull või peaplaat. Pane oma pea alla volditud rätik.

Kui see ei aita ja lihased enam kui kolmeks päevaks jäävad passiivseks või tunned tuimust ja nõrkust, siis peaksite kindlasti arsti poole pöörduma, et määrata raviarst.

Esmaabina on ravimid ette nähtud valuliku spasmi leevendamiseks. Lihaste lõõgastajad on universaalsed ravimid, mida kasutatakse lokaalsete spasmide leevendamiseks. Kui põhjuseks on osteokondroos, võetakse need ravimid koos kondroprotektoritega, et taastada kahjustatud kõhre. Nendel ravimitel on mitmeid kõrvaltoimeid, seega ei ole neil soovitatav võtta kaua aega.

Kuidas eemaldada jala lihasspasm?

Säärelihaskrambid on väga valusad ja valusad. Nad tekivad sagedamini öösel, kui inimene äratab terava valu. Valuliste tunnete põhjused on:

• suur füüsiline pingutus;
• ebamugav jalgade asend;
• veresoonkonna haigused;
• aneemia;
• vitamiinide puudumine organismis;
• hüpotermia;
• rõhutab.

Tavaliselt on vasika lihased ja reie eesmise külje lihased. Selleks, et sellega toime tulla, on teil vaja: soojendavat salvi, küttekeha ja villa sall.

Kõigepealt peate rahunema ja hingama ühtlaselt ja sügavalt. Kui see juhtub öösel, püüdke saada vereringesse. Seejärel tõmba oma varbad tagasi. See võib algul olla valus, kuid siis tunnete valu vähenemist. Seejärel masseerige jalg lööki, koputades ja hõõrudes. Kui spasm ei liigu ikka, torgake nõelaga või näputäis. Pärast teist, hõõruge oma jalg ja vajuta see. Hõõruge jalg mis tahes soojendava salviga, mähkige see villase salliga ja asetage see daisile. Võite kasutada küttepatet.

Teie kingad ei tohiks olla pingelised, ebamugavad ja väga kõrged. Kas igapäevaseid harjutusi jalgadele. Kui teie töö on istuv, proovige tõusta ja kükitama sagedamini. Vähendage kohvi tarbimist, kuna see eemaldab kehast kaltsiumi ja selle puudus avaldub spasmides ja krampides. Võta kontrasti dušš, alustades ja lõpetades külma veega.

Kuidas eemaldada reie lihaskrambid?

Femoraalse lihase spasm põhjustab selle suurest suurusest tulenevat tugevat valu. See võib juhtuda igal ajal kellaajal. Põhjuseks on venoosne puudulikkus või põlveliigese osteoartriit. Kui tundub ainult tuimus ja põletamine, võib põhjus olla närvisüsteemi häirimine.

Neli nelinurka lihas või nelinurkne jalg asub jala esipinnal. Tema spasmid on kõrge intensiivsusega. Võite neid lihtsate harjutustega ära hoida. Kui valu ilmus seisvas asendis, siis peate istuma ja proovima oma jalga venitada. Seejärel masseerige see, kuni valu kaob. Igapäevased venitusharjutused:

1. Püsti sirgelt jalgade laiuse suhtes jalga. Vasakpoolse käega toetuge seinale või hoidke tuge.
2. Keerake oma parem põlv ja keerake see tagasi, hoides sokki parema käega.
3. Istuge veidi vasakule jalale, vaagna veidi edasi.
4. Kasutage oma paremat kätt põlve tagasi tõmbamiseks.

Kui spasm tekkis reie tagaküljel, pange ohver nii, et ta paneks oma jalg seina peale või mingisugusele toele. Tõmmake jalg sokkist ilma põlve painutamata. Koputage reite, kuni valu läheb ära. Venitamise parandamiseks tehke järgmist.

1. Istuge kõval pinnal ja asetage jalad enda ette, painutades põlvi ja viies need rinnale lähemale.
2. Haarake jalgade sõrmed.
3. Sujuvalt ja aeglaselt sirutage oma põlvi, venitades jalgu teie ees. Hoidke sokke käega, ärge tõstke oma rindu põlvedelt.

Pear lihaste, kuidas leevendada spasm?

Pirnikujulise lihassündroomi korral võib isik kogeda igas vanuses. Põhjuseks on veresoonte, luude ja närvide põletik. Tüüpiline sümptom on valu tuharas, mida saab kubemesse, reide või sääresse toimetada. Valulikud tunded on üldised ja kohalikud. Mõningatel juhtudel on närv kinnitunud, teistes aga kompresseeritakse laevad, mis varustavad toitaineid gluteuse arterites ja istmikunärvi. Kohalik valu võib olla järgmine:

1. Lihased valud ja valud, mis tekivad pika püsti püsti, kõndimise ja kükitamisega. Kui patsient püsib, istub alla või levib jalgu, väheneb valu.
2. Bonnet-Bobrovnikova sümptom, kus lõõgastumise ajal määratakse pirnikujuline lihas ja muutub venitamisel valulikemaks ja tihedamaks.
3. Sümptom Vilenkina, jalgade tagaküljele koputades, on valu.
4. Istmikunärvi vajutamine põhjustab valu.
5. Pikaajaline pinge pirn ja muud vaagna põrandal asuvad lihased.

Sümptomite hulka kuuluvad:

• jahedus ja lihasvalu;
• valu tuharas, ulatudes jala ja jala külge;
• valu suureneb koos temperatuuriga ja stressiolukordades;
• vähendab tundlikkust.

Pirnikujuline lihas paikneb tuharate all sakrospinous sideme kõrval. Nende vahel on arter ja istmikunärv. Põletiku tulemusena on see lõksus. Lihaste spasmiga kaasneb vaagna lihaste tugev pinge ning närvid ja laevad on kinnitatud.

Põhjalik ravi on suunatud põhjuste kõrvaldamisele ja valu vähendamisele. Peate läbima mitmeid protseduure, mis hõlmavad järgmist:

• manuaalteraapia;
• terapeutilised massaažiseansid;
• füsioteraapia;
• füsioteraapia klassid;
• ravimiteraapia.

Üks viis ägeda valu leevendamiseks on ummistus. Mõtle tagumises kolmnurgas. Selle ülemine osa paikneb reie-, istmik-tuberkulli ja tagumises ülemises iliumis. Tasapinnalise kolmnurga telje keskel pange punkt ja sisestage nõel novokaiiniga kaheksa sentimeetri sügavusele.

Kerge põletikuga lamada oma kõhtu, painuta põlvi ja levita neid. Arst võtab suu ja maksimaalse vastupanu paneb need küljele. Seda tehakse mitu korda.

On veel üks võimalus pirniliha lõdvestamiseks.

Lie seljas. Arst võtab jalad ja hakkab jalgu keerama küljelt küljele. Haige jalg eemaldatakse kerge vastupanu ja parandatakse kolmekümne sekundi jooksul. Lihas lõdvestub ja valu väheneb.

Elastne lint on võimalik jalgadele kinnitada, kui see visatakse seina külge. Selle venitamisega lõõgastub lihas.

Lõõgastuge seljal, lõõgastuge nii palju kui võimalik. Keerake jalad põlvedele, kaldudes alamäärale. Aeglustage ja lahjendage vastupanu ületamine. Seejärel tõmmake pind painutatud jalgadega ühelt küljelt ja teiselt küljelt. Kuue sekundi jooksul peaksid põlved vastupanu ületamiseks üksteise vastu.

Lisaks kasutage soojendavaid salve ja enesemassaaži. Piriformise lihaste spasm ei ole ohtlik, kuid kui seda ei ravita õigeaegselt, võivad tekkida komplikatsioonid.

Kuidas eemaldada silmade lihaste spasm?

Silma spasmiga katkestatakse tsellulaarse lihase nõuetekohane toimimine. See vastutab objektiivi kõveruse reguleerimise eest. Vastasel juhul nimetatakse seda seisundit vale lühinägelikkuseks või väsinud silma sündroomiks. See haigus esineb sagedamini lastel ja noortel, iga kuues teismeline on selle all.

Spasmi põhjustel on:

• pikaajaline viibimine teleri ees;
• kaela ja selja lihaste ebapiisav areng;
• terviseprobleemid;
• piiratud välitingimustes;
• kehalise aktiivsuse puudumine;
• tasakaalustamata toitumine;
• katvuse puudumine.

Pärast nelikümmend aastat võivad spasme esile kutsuda järgmised tegurid:

• klimaatiline periood;
• metaboolsed probleemid;
• neurootilised ja hüsteerilised seisundid;
• peavigastused;
• purunemised.

Haiguse peamised sümptomid avalduvad silma väsimuse, silmade valu, ajaliste ja eesmiste piirkondade vormis ning nägemisteravuse vähenemisena.

Ravi jaoks on vaja läbi viia põhjalik uurimine. Arst näitab teile eriharjutusi silmade lihaste koolitamiseks. Lisaks on ette nähtud elektroforees, magnetteraapia, ravimid ja silmatilgad. Need tilgad on mõeldud silma lihaste lõõgastamiseks, kuid see efekt ei ole püsiv. Selle kindlustamiseks on vaja nõuetekohast ja tasakaalustatud toitumist, füüsilist pingutust, puhkuse ja töö kombinatsiooni ning nõuetekohast valgustust. Laste silma-lihaste spasm sisaldab endonaalset elektroforeesi ja laser-magnetilisi efekte.

Suu lõõgastustehnikad

Tänapäeva elu kiires tempos saab inimene nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt väga väsinud. Üks neist organitest, kellel on märkimisväärne koormus, on jalad. Eriti kehtib see inimeste kohta, kelle elukutse on seotud pideva kõndimisega või pika seisuga. Õhtuks on mu jalad paistes ja valus ning ma tahan võimalikult kiiresti vabaneda pingetest. On märganud, et on vaja ainult jalgade lihaseid lõõgastuda ja lasta neil puhata, sest kogu keha värskendab jõuliselt. Mida peate jalgade lõõgastamiseks tegema?

Harjutused jalgade lõõgastamiseks

On olemas hulk lihtsaid harjutusi, mis võimaldavad teil lihaspingeid ja jalgade väsimust leevendada. Te saate neid teha enne magamaminekut või tööl lõunasöögi ajal, kui on veel pool tööpäeva ette ja jalad on juba väsinud.

• Istuge toolil, tõstke jalad ja tõmmake neid edasi. Hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel alandage ja lõdvestuge. Korrake harjutust mitu korda.
• Istuge istmele toolil, asetage jalad üksteisega paralleelselt. Ilma põrandast kreeni tõstmata tõmmake sokid üles. Laske jalad pinge all hoida, seejärel tagastage sokid algasendisse. Nüüd, sama, võtmata oma kontsad põrandalt maha, vajutage oma varbad põrandale ja vajutage alla. Mõne sekundi pärast lõõgastuge jalad. Korrake mõlemat harjutust mitu korda, kuni tunnete jalalihaste lõõgastust.
• Püsti, tõstke vasak jalg, painutage seda põlve ja raputage. Laske jalg põrandale. Korrake sama parema jala abil. Nüüd painutage jalg põlvele ja jõuage kulmesse tuharasse. Korda harjutust teise jala abil.
• Haarake jalg põlve all, tõstke see üles ja keerake seda küljelt küljele. Tagastage jalg algsesse asendisse. Tehke sama teise jalaga.
• Põrandal või voodil asuvad järgmised jalgade lõõgastumise treeningud. Pane väike padi oma pea alla, painutage jalgu põlvedele ja asetage õlgade laius. Sokid peaksid nägema veidi küljele. Lõdvestu jalad ja valetage selles asendis.

Jalamass

Massaaž on suurepärane viis väsimuse ja lihaspinge leevendamiseks. Jalamassaaži saate ise teha. Selleks peate istuma mugavalt diivanil või põrandal ja asetama jalad nii, et oleks mugav neid kätega kätte jõuda.

Alustage massaaži sõrmedega. Masseerige iga sõrme õrnalt, alustades naelast ja liikudes selle alusele. Tõmmake iga sõrme kergelt välja. Siis mine jalgsi. Kihistage ja hõõruge jalgade lihaseid, pigistage neid kergelt. Jalgade kaar massaažib teie sõrmede rusikasse.

Nüüd tõuse kõrgemale, liikudes vasika ja vasika lihastele. Pöörake pahkluu ühine külg ja seejärel teisele küljele. Tõstke üles, seejärel painutage seda alla. Tehke seda mitu korda. Purusta oma säär, mine vasikasse. Hõõruge ja pigistage see, heidake seda veidi küljelt küljele. Tehke seda hoolikalt, sest selles piirkonnas on palju veresooni.

Pärast vasika lihaste lõpetamist minge reie massaaži. Selles piirkonnas asuvad veresooned sügaval, seega saab massaaži intensiivsemalt teha. Viska reie lihaseid nagu tainas sõtkumist. See mitte ainult ei lõdvenda neid, vaid aitab võidelda ka rasvkoe vastu.

Pärast massaaži valmimist lamake mõned minutid, lõõgastuge jalad ja nautige nende soojust. Paljud refleksipunktid asuvad inimjaladel, nii et suu massaaž on efektiivne mitte ainult lõõgastumiseks, vaid ka immuunsuse parandamiseks ja tervise parandamiseks. Parim on masseerida mitte kuiva käega, vaid massaažiõliga.

Suurema efekti saavutamiseks saate osta spetsiaalse vaibaga vaipa ja panna see voodi või vannitoa lähedusse. Olles mõneks minutiks sellisele vaibale sõitnud, tunnete ennast soojas ja meeldivas lõõgastuses jalgades. Spiny vaip on eriti kasulik lastele.

Lõõgastav vann

Soe vann aitab kiiresti mitte ainult jalgu, vaid ka kogu keha lõõgastuda. Sisestage sooja vee vanni (38-40 ° C) ja lase 15-30 minutit pikali. Vette võib lisada paar tilka eeterlikku õli või spetsiaalset vanni. Vees asuvad varbad on võimelised painutama ja lahti haarama, pingutama ja lõõgastama vasika lihaseid, et lõõgastuda.

Kui teil ei ole võimalust vannis tervikuna sukelduda, saate ennast piirata jalavanniga. Vala sooja vett basseini ja alumise väsinud jäsemeid. Asetage veekeetja kuuma veega kõrvale, et lisada, kui see jahtub. Vees saab lisada paar tilka eeterlikku õli või merisoola. 10-15 minuti pärast tunnete, et jalad on puhanud.

Teine võimalus väsimuse leevendamiseks on kasutada spetsiaalseid salve või jalgigeele, mida saab apteegis osta. Need ravimid sisaldavad komponente, mis leevendavad paistetust ja soojenemist. Mõned preparaadid sisaldavad mentooli, mis jahutab meeldivalt ja värskendab jalgu.

Need lihtsad jalgade lihaste lõõgastamise protseduurid aitavad kiiresti leevendada väsimust ja on kasulikud üldiseks taastumiseks.

Kuidas aidata nimmelihast: 3 harjutust valu leevendamiseks

Tarbimise ökoloogia. Tervis: Paljud ühendused selgrooga viitavad sellele, et nimmepiirkonna lihaste peamine ülesanne on mingil moel pakkuda seljaaju liikumist.

Nimmelihase rolli väärarusaam ei ole üllatav. Nende lihaste nimetamise protsess, mis ühendab keha ülemist osa alumise osaga, sisaldab mitmeid vead, mis hõlmavad nelja sajandit.

Kaua aega enne seda, kui Hippokrates hakkas kasutama kaasaegset ladina terminit "psoa" - nimmepiirkonna (lihaste), nimetasid iidse Kreeka anatoomid neid lihaseid "neerude emaks", kuna need olid füüsilised suhted nende organitega.

17. sajandil tegi prantsuse anatoomik Riolanus (Riolanus) grammatilise vea, mis ikka veel eksisteerib, kutsudes kahte nimmepiirkonna lihast ühe ladina “psoai” asemel “psoas” (Diab, 1999).

See võib mõjutada meie arusaama lihastest kui meeskonnaliikmetest, mitte üksikute lihastena, mis kohanevad meie asümmeetriliste harjumustega.

Elektromüograafilise (EMG) teaduse isa John Basmanjian aitas vääritimõistmisele öelda, et nimmepiirkonna lihased ja lihaselised on lahutamatud, sest neil on ühine alumine kinnituspunkt. Tema arvamus tõi kaasa mõiste „iliopsoas” (iliopsoas) laialdase kasutamise, jättes igale lihale nende individuaalsed omadused, ja tekitas pretsedendi, et mõõta EMI-d lümmi lihases, mitte sügava ja raskema nimmepiirkonna lihastes.

See kogu lugu aitab mõista põhjuseid, miks on tekkinud väärarusaamu nimmelihase tegelikust rollist.

Nimmelihase mehaanika

Seoses kinnipidamiskohta puudutava teabega kerkivad esile küsimused: kas puusad on puusad? Või kas see liigutab selg? Või äkki teeb ta nii?

Biomehaanika püüab alati luua „eeldatava” tegevuse põhjal pilti, võttes arvesse liigeste tervist, hoovaid ja toodetud jõudu.

Pane LIKE, jaga sõpradega!

Mitmed ühendused selgrooga viitavad sellele, et nimmepiirkonna lihaste peamine ülesanne on mingil viisil pakkuda seljaaju liikumist. Kuid selle hüpoteesi testimine näitab, et kinnitusnurgad ei võimalda küljele kallutamiseks piisavalt pingutada.

Pea meeles, et laevakere tõuseb kooli (vanas koolis) kalduvast kohast riiklikust treeningprogrammist (praegu tuntud presidendi väljakutse programmina)? Liigutades, nagu keha tõstmine (mis on imelikult veel protokollis sisalduv), laieneb nimmepiirkonna lihaskoe samaaegselt ülemise selgroolüli külge ja paindub alumise selgroolüli, luues nimmepiirkonnas nihkejõudu (üks selgroolüliti teise suhtes) ja tekitab samuti märkimisväärse kokkusurumise koormus (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - soovimatu liikumine pikaajalise tervise taastamiseks.

Uuringud näitavad, et nimmepiirkonna lihas mängib aktiivset rolli puusaliigese paindumisel, kuid nimmepiirkonna lihastega võrreldes stabiliseerib seljaosa rohkem (ei võimalda selgroolistel pöörleda eesmise tasapinnaga) kui suu liikumine (Hu et al. 2011). Lõpuks tekitab mitmekordne kinnitus vajadus piisava võime järele, et pikendada nimmepiirkonna lihaseid, et selgroo, vaagna ja reied liiguksid loomulikult ilma valu või vigastusteta.

Jalgsi- ja nimmelihased

Kui olete kunagi näinud triatlööri üleminekut jalgrattasõidu etapilt jooksule, võite ette kujutada, kuidas pikk nimmepiirkonna lihas lühenenud olekus mõjutab teie võimet püsti minna.

Vähem äärmuslikus olukorras: tunde (ja palju rohkem tunde), mis on istunud, mõjutavad nimmelihaste võimet venitada maksimaalsele pikkusele - pikkus, mis võimaldab teil seista ühtlaselt ja võib-olla veelgi tähtsam, et kõndida.

Kui loete nende patsientide arvu, kes liiguvad töökohal kaheksa tunni pikkusest istumisest “fitness” tegevusele, mis lisaks soodustab lumbaalse lihaskordumise lühendamist (treeningratast, redelite teostamist, istungiharjutusi), ärge üllatuge, et harjutusi teostavad inimesed nii palju probleeme alaselja, vaagna ja puusadega.

Milline on nimmelihaste lühendamine?

Nimmepiirkonna ülemäärase kõveruse tähele panevad eksperdid sageli järeldusele, et vaagna on kliendi poolt kallutatud.

Selline posturaalse hindamise vorm on ekslik, kuna seda ei toeta objektiivsed andmed skeleti asukoha kohta, eriti kõvera päritolu kohta.

Selgroo või vaagna kalde liigne pikenemine ei ole tingimata tõendatud lühendatud nimmepiirkonna lihastest. Selle asemel on ülemine nimmepiirkonna nihkumine koos alumise selgroolüli pikendamise ja nihkumise ning paindumisega. Tundub, et see on liigne painutus, üks erand - luu märk: rinnus.

Nimmepiirkonna lihaste skoor

Tulenevalt asjaolust, et nimmepiirkonna lihased võivad liikuda lülisamba ette, on lihaste lühenemise ajal väga sageli võimalik näha “pundunud ribi”.

Seda on raske hinnata seisvas asendis, sest paljud inimesed kompenseerivad nimmepiirkonna lihaste lühenemist puusaliigeste ja põlvede kerge paindumisega, "nõrgenedes nimmepiirkonda". Objektiivseks hindamiseks kasutage asendit seljas lamades.

Alustage tööd patsiendiga istumisasendis, jalad on sirgendatud. Quadriceps peaks olema täielikult lõdvestunud ja reie tagakülg põrandale puudutama. Peatage patsient, kui kallutate tagasi, kui reie alumine pind põrandast tõuseb.

Sel hetkel toetage oma patsienti pea ja õlgade all, jättes ruumi ribide langetamiseks põrandale. Toe kõrgus sõltub nimmepiirkonna lihaste pingest.

Ideaalis peaks patsient olema võimeline libisema põrandal, kui skelett on neutraalse asendiga. Lühendatud lumbaalne lihas tõstab puusa- või alumise ribi põrandast. See hinnang on paranduspositsioon. Kui leitakse ribide nimmepiirkonda, paluge patsiendil lõõgastuda, kuni alumine ribi on põrandal. Tulevikus on vaja järk-järgult vähendada kõrgust või asendit, mille juures toetust vajatakse.

Iliopsoase lihaste (PPM) testimiseks paluge patsiendil istuda diivanil. Seisa patsiendi kõrval ja asetage üks käsi patsiendi puusale põlve kohal.

Asetage teine ​​käsi patsiendi õlale. Paluge patsiendil tõsta põlve oma käe vastupanu vastu. PPM-i tööjõudu võrreldakse seejärel sama jala teise jõuga.

Postisomeetriline lihaste lõõgastumine

Kõik inimkeha liigesed on ümbritsetud lihaskompleksidega ja neid kontrollib nende kokkutõmbumine. Mõnede lihasgruppide vähendamine ja teiste õigeaegne lõõgastumine tagab keha liikumise sujuvuse ja tõhususe. Patoloogilise nihke esinemisel liigestes, kõõluste, lihaskiudude retseptorite väljendunud ärrituse mõju. See viib nii väikeste periartikulaarsete lihaste väikeste rühmade vähenemiseni kui ka fikseeritud liigeste patoloogilise seisundi ja suurte lihas-fantaasiliste komplekside kindlakstegemisele, mis viib muutustele kogu keha biomehaanikas.

Sellise häirekompleksi ravi peaks seisnema normaalse positsiooni ja liikumisulatuse tagastamises põhjuslikule liigele. Kahjuks muudab väljendunud periartikulaarne lihaspinge keha iseendale korrigeerimise raskeks.

Et aidata kehal tervenemise teed, on vaja lihaseid lõõgastuda.

On teada, et normaalse lihaste kokkutõmbumise faasis on lihaste sisemised energiaressursid ammendunud, pärast mida algab lõõgastumisfaas. Patoloogiliselt pingestatud lihaste puhul toimub erinevate kiudude rühmade alternatiivne aktiveerimine, mis võimaldab lihasel pikka aega pinges olekus. Kui me suurendame tahtlikult lihaste kokkutõmbumise tugevust väljastpoolt rakendatud resistentsusele reageerides, kaasatakse kõik lihaskiudude rühmad, mis toovad kaasa nende hilisema lõdvestumise ja annavad võimaluse venitada pingelist lihast, vabastada patoloogiliselt nihutatud liigest.

Postisomeetrilise lihaste lõõgastamise põhireeglid:

1. Enne treeningu alustamist on vaja liigutada liigutust piiramise suunas, et saavutada patoloogiliselt kokkutõmbunud lihaste maksimaalne pinge ja pinged. Ettevalmistav liikumine viiakse läbi suurenenud valu tasemeni. See on liikumispiirangute takistus.

2. Lihaskontraktsiooni suurendamiseks teostatud liikumine peaks toimuma maksimaalse valulikkuse suunas ja vastama eelmise lihaste kokkutõmbumise suunale (vastupidi piirangutõkele).

3. Täiendava lihaste kokkutõmbumise tugevus on 30% maksimaalsest ja ei tohiks valu suurendada.

4. Vastupidavus lihaste kokkutõmbumisele peaks olema piisav, et hoida jäseme või keha ruumis liikumata. Lihas peab pingutama, kuid mitte tekitama vastupanuvõimet.

5. Täiendava lihaspinge aeg on 5-7 sekundit.

6. Pärast pinget säilitatakse 3-sekundiline paus - lihas lõdvestub.

7. Pärast pausi venitatakse lihas piirangu tõkke suunas kuni valu ilmumiseni. See on uus takistuspiirang.

8. Käivitage 3-4 lähenemisviisi, suurendades järk-järgult liigeste ja lihaste lõõgastumise vabadust.

Harjutus 1.

I.p. - kes asuvad voodi äärel tervel küljel, basseini ja alaselja all saab panna väikese padja. Mõlemad jalad on painutatud põlve- ja puusaliigeseid, jalad ja jalad ripuvad voodi serva. Tänu jalgade kehakaalule lõõgastumise ajal tekib vaagna kaldenurk ja üleval pool ilmub venivus.

Tõstke jalad ja jalad horisontaalasendisse, hoidke pinget 5-10 sekundit (a). Liikumine on parem, kui te välja hingate.

Siis võtke sügav hingamine, lõõgastuge ja venitage. Jalad langevad alla ja nende kaal tõmbab oma talje ja seljaaju lihaste ruudu lihased (b). Liikumist korratakse 3-4 korda, suurendades venitamisel amplituudi.

Kui tingimused seda võimaldavad, siis saate haarata päise "ülemise" käega. Sellisel juhul on venitus märgatavam ja mahutab selja kõige laiema lihase.

Harjutus 2.

Võimaldab venitada samu lihaseid ja võtta koormused liigestest ja seljaplaatidest maha. See sobib paremini neile, kellel on õhtul valu. Selle lõpuleviimiseks asetage kapi juurde 15–20 cm kõrgune raamatute korstnat. Kui teil on oma majas risti, siis on parem seda kasutada, kuigi ka uks sobib, või viimase abinõuna lihtsalt sein, millele saab lahja.

I.p. - seisab ühe jala külge raamatukassil, teine ​​lõdvalt rippus, ilma tuge puudutamata, käsi nii palju kui võimalik venitades ülespoole, fikseerides positsiooni, hoides tuge. Kui te välja hingate, tõmmake rippuvat jalga üles (tõmmake jalg kehasse), nagu on näidatud joonisel a.

Pärast seda asendit 10 sekundit hoidke, hingake, lõdvestage ja loksutage rippuvat jalga, püüdes põrandale oma jalaga puudutada (joonis b). Tavaliselt tuleb lihaste venitamist tunda riputatava jala küljel asuvas nimmepiirkonnas. Korrake liikumist iga kord 3-4 korda.

Pärast seda treeningut peate magama ja magama ühe tunni jooksul, nii et see on parim enne magamaminekut.

PIRM-i vastuvõtmine on efektiivsem, kui seda tehakse ühelt poolt rööbaste riputamise asendist. Ja kui paremal on, siis peaksite oma vasaku jala üles tõmbama ja vastupidi. See valik sobib sportlastele ja kõigile, kes saavad seda teha, riputades risti 2–3 minutit, mida hoitakse ühe käega.

Harjutus 3.

I. lk. - lamades seljal, jalad sirged. Jalale (varbade lähedal) visake pikk rätik, nagu käpp. Hoidke otsad käes ja tõmmake ennast, nagu riided. Jalg hakkab tõusma, nagu me oleme öelnud, tavaliselt 80-90 °, st see tuleb välja püstises asendis. Kui kõrguse nurk on väiksem ja näiteks 30 ° pärast ilmus reie tagaküljele näriv valud, põlve või jala all, siis on see väga (varjatud) lihasspasm, mis tuleb kõrvaldada, vastasel korral on see varane või hilinenud ilmne selgelt - süvenemise vormis. Selle spasmi kõrvaldamiseks kasutatakse PIRM-i.

Esmalt lõdvendage kergelt rätiku pinget ja seadke jala esialgne valutu asend. Siis võtke vaikselt hingeõhk ja vajutage oma varbad rätikule, sest pedaalil tunnete, kuidas jala tagaosad on jäigastunud. Teie jõupingutused peaksid olema keskmise intensiivsusega. Hoidke lihaspinget 7-15 sekundit (eelistatavalt hoidke ja hingake). Hingata, lõdvestada aeglaselt jalalihaseid ja tõmmake käega käterätik sinu poole.

Kui kõik on tehtud õigesti, ilma kiirustamata ja tõmblemata, tõuseb jalg algtasemest kõrgemale ja ületab algse valu barjääri.

Seejärel venitage lihased uuele "lävele" - meie puhul näiteks 30 kuni 50-70 °. Ja kohe, kui ilmub tuttav tõmbetunne, vajutage uuesti sõrmedele rätikule, hoidke pinget hingamise ja venitamise juures. Nüüd võib kõrguse nurk olla 80–90 °.

Nii et 2-3 tsükli jooksul kõrvaldatakse valdava enamuse spasm.

Sageli on olemas arvamus, et sellised valud on seotud istmikunärvi põletikuga, kuid ülaltoodud harjutus tõestab taas valu sündroomi lihaslikku päritolu, mida kõige sagedamini saab peatada lihtsa venitusega.

Võimalikud raskused selle treeninguga:

1. Lihased pingul venivad või tekitavad valu. Sellisel juhul proovige suurendada pinge viivitus 20 sekundini ja tõmmata tõmbeliikumine ise väikestes amplituudides - 5-10 ° iga.

2. Võib-olla ei liigu sellises tsüklis normaalsed lihased. Seetõttu tuleks klassid korrata mitu päeva, mõnikord 2 korda päevas. Oluline on märkida, et kui pärast seda treeningut suurenes liikumise maht vähemalt 5-10 °, siis olete õigel teel ja asjad lähevad.

3. Kui liikumine peatub enne normini jõudmist, tuleb otsida püsivaid muutusi lihastes või puusaliiges. Seda olukorda täheldatakse sageli osteokondroosi põdevatel patsientidel, kellel on tekkinud vigastusi, koeksartroosiga patsiente. Sel juhul ärge püüdke paindumist 90 ° -ni. Võib-olla on teie individuaalne määr väiksem ja on näiteks 45 °. Kuid sellisel juhul tunnete pärast PIRMi vastuvõtmist kindlasti vabanemist.

Ülaltoodud harjutused PIRM on võtmetähtsusega kogu ülesvoolu selgroo õiges asendis. Lisaks suurendavad nad lihas-skeleti süsteemi reservi suurenemise ja vähenemise tõttu kahe suure liigese - põlve ja puusa - liikumise normi. Nüüd teevad nad liikumisulatust ja leevendavad selgroogu ning seetõttu väheneb nimmepiirkonna valu kordumise oht.

Kui te harjutate neid harjutusi regulaarselt, siis näete mõne nädala või kahe järel, et jalad on kõverdatud ja võimatu täielikult ja ilma PIDM-i teostamata. Sellisel juhul saate piirata katsetamist üks kord nädalas samade tehnikate abil ja normist kõrvalekaldumise korral teha venitusharjutusi.

Lihaskinnituse harjutused kahte tüüpi lordoosi korral

INCREASEDLORDOZ

SMOOTHLEDOSE

Iliopsoaslihase lõdvestumine.

Variant 1. I.P. - lamades lamades tagaküljel (vaagna diivanil), peab jalg olema võimalikult painutatud puusa- ja põlveliigestes, hoides seda käega (käed on lukustatud), teine ​​jalg riputatakse vabalt alla. Iga 20 sekundi järel, et muuta jalgade asendit, et korrata 5-7 korda kaks korda päevas, otsides lihaste lõõgastust

Võimalus 2. Pange vasak jalg ettepoole, kandes sellele kehakaalu. Puhkudes esijala põlve vastu, kallutage keha tagasi ja laske vaagna alla, venitades parema reie paindureid 30-60 sekundit. Tehke seda harjutuste järjekorda 3-5 korda iga jala jaoks, puhates seadete vahel 60 sekundit.

Tagumise sirgendaja nimmepiirkondade lõdvestumine.

Küljel, diivanil äärel, üks jalg üle teise: alumine on pikendatud, ülemine „klammerdub” jala jala taga alumise alumise külje taga, alumine käsi hoiab ülemist jalga (käega põlveliiges) selles algasendis. Sissehingamise faasi (7-11 s) ajal vajutage õlg võimalikult kaugele diivanipinnale, eemal servast, võttes selle külge ülemise osa (pea ja pilk liiguvad ka kaldu küljele). "Pööra ära" diivanvärvi servast. Hoidke 10 sekundi möödumise asendit.

Korrates (3-4 korda) liikumise amplituudi suurendamiseks (kallak). See harjutus on väga sarnane treeninguga nr 2, vahe on ainult jala asendis.

Lõõgastav selja sirgendaja.

Harjutus 1. Laske selili. "Lukuga" ühendatud käed meelitavad mõlemat põlvi rinnale. (Kui "lukk" on võimatu haarata, siis võtame iga põlve eraldi). Vaagna peab tõusma. Me kinnitame positsiooni. Samal ajal peaks tundma pinge nimmelihastes. Aeglaselt hingeõhk läbi nina 2-3 sekundit. Me hoiame oma hinge kinni ja avaldame oma põlvedele survet umbes 5-6 sekundit, püüdes end vabastada. Siis - üldine lõõgastumine, aeglane väljahingamine suu kaudu, mille käigus mõlemad põlved viivad rinnale. Iga kord lähemale. Oluline on, et lihaste pinge tunne ei oleks katki. Teeme selliseid harjutusi 5-7 korda.

Lõdvestunud ruudukujuline alaseljalihas.

Seistes, jalad lahti, pea lahti. Inhaleerimisetapis (7–11 s) kõrvale kalduda nii palju kui võimalik küljele ja tahapoole (vaadake vastupidises suunas), hoidke väljahingamise asendit. Korrates (3-4 korda) suurendage liikumise amplituudi.

Pöördudes põlvili, pöörates põlve (ägeda nurga all) ja jalgade (sirged) alla piklikud käed, hoides põlvi. Naked püüdleb põlvili lähedale

Pika adduktori lihaste lõõgastamine.

Küljel asuv (vaagna diivanil, padi asetatakse pea alla), alumine jalg pikeneb, ülemine jalg painutatakse puusa- ja põlveliigese külge, mida hoiab käed (lukustatakse lukku). Poseerige 20 sekundit sama vaheajaga, korrake 5-7 korda (kuni reie sees olevad valulikud nöörid kaovad).

Reie eesmine lõõgastumine.

I.P. - lamades tema kõhus. Keerake jalg põlve ja haarake see pahkluu. Me tõmmame varju iseendale, reie esipinnale venitamise tunde vastu. Te võite venitatud jala põlve diivanist ära rebida. Hoidke positsiooni pool minutit kuni minut, korrake mitu korda. Need, kellel on lubatud valmistuda, saavad seda ülesannet täita.

Lühike puusa lihaste lõõgastumine.

Selja peal asuv, üks jalg pikeneb, teine ​​on painutatud küljele nii, et tema põlve põlv jalamil on jalad. Poseerige 20 sekundit sama vaheajaga (20 sekundit), korrates 5-7 korda, kuni painutatud jala põlv ulatub diivanipinna poole.