Kuidas teha puusad laiemaks ja talje juba: kasutada

Ekseem

Vormide vöökohustused, mis sunnib tüdrukuid, keda loodus ei saanud selliste väliste andmetega, loovad iseseisva näitaja kõva koolituse ja toitumise abil. Kasutatakse isegi anaboolseid steroide, kasvuhormooni ja teisi ohtlikke aineid. Võimalik on muuta puusad mõistliku aja jooksul õlgadele laiemaks ja tervisele täiesti ohutuks. Peaasi - enesedistsipliin ja treeningprotsessi range järgimine.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Harjutused puusade laiuse suurendamiseks

Puusade laiuse tõeline suurenemine on võimalik ainult jõusaali raskete treeningute abil. Kasvuprotsessi alustamiseks vajate tõsist lihaspinget, mida on võimalik saavutada simulaatorite, barbells ja dumbbells abil.

Puusade laius moodustub nelinurksest - üks suuremaid inimkehas. See asub reie esiküljel ja tal on neli pead, mis eristuvad iseseisvana: reie pärasoole, külgsuunalise laiuse, keskmise laiuse ja keskmise laiusega.

Squats

Kogu nelinurksete reie lihaste kasvumehhanismide käivitamiseks on parim harjutus barbelliga kükitama.

Enne koolitust peate tegema ettevalmistavaid meetmeid:

Soojendage Liigutuste ja lihaste soojendamiseks piisab 15-20-minutilisest treening- või jooksurattast, valmistab südame anaeroobse treeningu jaoks.
Venitamine Enne põhitegevust ei ole üleliigne teha väikest kehaosas olevat suurt lihast, et lõdvendada õlgade tiibade liikumisi. Põlve- ja puusaliigeseid tuleb soojendada pöörlevate liigutustega.
Töökaalu valik. Kui koolitus on esimene, on väga oluline otsustada, millise kaaluga te kavatsete töötada. Selleks peate tegema 3-4 soojendamiskatset, suurendades järk-järgult baari kaalu tasemeni, kuni on võimalik teha 10-12 kordust. See on õige koolituse kaal.

Oluline on, et kükitama selja taga oleks tasane. See reegel on algajatele väga raske jälgida, sest intuitiivselt püüavad nad kergendada pingutust selgroo koormuse nihutamisega. See on ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Seetõttu tuleb esimestel treeningutel, kui oskusi veel ei ole, vaja kasutada isikliku treeneri teenuseid. Või tuua isik, kellel on see kogemus jõusaali.

Treening teostatakse järgmiselt: käsipuu eemaldatakse riiulitest, pool astet tehakse ette ja kükitatakse põrandal, s.t reie horisontaalse joone all. Pärast seda peate sirgendama ilma pausita madalaimas punktis. Pärast 12 kordust asetatakse juuksur koolitaja või partneri abiga.

Selle harjutuse eripära on see, et kui jalad on laiem kui õlgade tase ja varbad on pööratud külgedele, läheb koormus reie bicepsile, see tähendab selle siseküljele. Sel juhul on esteetiline efekt märgatav tuharadelt, mis muutuvad teravamaks ja tugevamaks. Aga puusade laius muutub vähe. Seetõttu on oluline, et treeningu ajal oleksid jalad õlgade kõrgused ja sokid on sirged.

Jalgade pikendamine istudes simulaatoril

See tüüp on isoleeriv harjutus, mis koormab reie eesmise pinna - nelinurga - lihaseid. Surve puudumine seljale ja vajadus säilitada tasakaalu võimaldab naistele, kellel on erinevad puusaliigese vigastused ja haigused, või tagasi rongi. Simulaatoril on seljatoega istmik selgroo toetamiseks. Samuti on sellel kindlaksmääratud sihtmärk, mis vähendab kontrolli või kaalulanguse kaotuse ohtu.

Harjutus viiakse läbi 4-5 kordusena 10-14 korduses. Nende vaheline puhkus peaks olema 1,5-2 minutit.

Tüdrukute puhul, kellel on madal terviseseisund või kellel seda üldse ei ole, piisab kaaluga esialgse koolituse staadiumis ainult squatsidest.

Reie lihased taastuvad väga pika aja pärast - 5-7 päeva. Seetõttu tuleks mütsid teha mitte rohkem kui 1 kord nädalas. Vastasel juhul ei teki lihaste kasvu edusamme.

3-4 nädalat pärast treeningute alustamist saate simulaatoril istudes ühendada jalgade laiendusi. See peaks olema esimene harjutus. Seega on võimalik moodustada reielihaste esialgne väsimus enne raskete mütside tegemist, mis lisab lisaks soovitud ala.

Vöö vähendamine

Erinevalt puusade laiuse suurenemisest on talvel vöökohtade vähendamine võimalik.

Selleks tuleb korraga tööd teha kolmes suunas:

dieedi muutus;
treening;
dieedi muutmine

Rasva kadumise protsessi täiendav stimuleerimine kõhu piirkonnas on üldise füüsilise aktiivsuse suurenemine.

Harjutus

Kohalikke rasvapõletusi ei ole ning rasva ei ole võimalik vöökohas eemaldada, jättes selle reide. Seetõttu on koolitusprotsessi eesmärk suurendada keha energiatarbimist, mitte ainult ajakirjanduse harjutusi.

Praktikas peaksid sellised klassid välja nägema:

Soojendage - 10 minutit.
Running - 10-15 minutit.
Venitamine - 5 minutit.
Harjutused ajakirjanduses - 20-25 minutit.

Kõhuvihaste efektiivseks väljaarendamiseks piisab 3 harjutuse läbiviimisest: jalgade tõstmine kaldeasendist, rindkere tõstmine põlvedele ja horisontaalne riba.

Tõstke jalad alatisest asendist

Populaarne ja kõige tõhusam harjutus ajakirjanduse põhja välja töötamiseks. Te peate põrandale lamama ja pange oma käed piki keha, asetama jalad keha suhtes risti asetsevatesse kohtadesse, seejärel langetage aeglaselt algusesse. Korduste arv on vähemalt 80% maksimaalsest 3-4 lähenemisest. Komplektide vahele jäämine - 1 -1, 3 minutit.

Algajad peavad seda harjutust tegema, jalad painutatuna põlvedele, et mitte veel lahtisi lihaseid venitada.

Rindade tõstmine põlvedele

Tõhus väljaõpe ajakirjanduse ülemise osa välja töötamiseks. Teostatakse kaldeasendist. Jalad peavad olema alla pingutatud, diivanil või toolil, painutama neid põlvedesse, käed lukustavad pea taga. Enne rindkere põlvede puudutamist tuleb kiiresti üles tõsta keha ülemine osa. Seejärel laske aeglaselt alla ja korrake kõrgust.

Korduste arv sõltub tütarlapse sobivuse tasemest, kuid mitte vähem kui 80% maksimaalsest võimalikust. Lähenemisviiside arv - 3-4. Vaheaegade vaheline vaheaeg on 1 -1, 3 minutit, puhkuste vahel harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Harjutus täidab täielikult kõik kõhupiirkonna osad ja aitab vabaneda mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka siseorganite rasva vooderdamisest. Põlvede ja varbade vastu võitlemiseks on vaja põrandal asuda põrandal, ülespoole, tõsta keha ja hoidke seda selles asendis maksimaalse aja jooksul. Pärast seda peaks 1,5-2 minutit puhkama ja horisontaalse riba täitmist korrata.

Seda tüüpi on tõhusam teostada ajakirjanduse treeningu lõpus, vaheldades seda „vaakum” treeninguga. See võimaldab teil kiiresti vöö õhemaks muuta. See tulemus saavutatakse mitte niivõrd rasva vähendamisega, kui suurendades siseelundeid omavate sügavate lihaste tugevust. Te peate istuma toolil, vähe ettepoole pöörama, hingama ja magu maksimaalselt joonistama. Hoidke seda asendis 15-20 sekundit. Pärast 30-40 sekundi möödumist tuleb seda korrata.

Vöö laiuse vähendamiseks ei ole soovitatav teha erinevaid harjutusi külgsetel kõhulihastel. Rasva vähest vähenemist selles piirkonnas kompenseerib külglihaste enda mahu suurenemine, mistõttu vöö jääb visuaalselt samaks või isegi suureneb.

Toiterežiimi muutmine

Talje laius sõltub mao mahust. Seetõttu peaks dieedi muutmine olema suunatud toidu ühe portsjoni maksimaalsele vähendamisele.

Toitude arv, mida tüdruk 3 korda päevas sööb, tuleb jagada 8 väikese portsjoniks. Sa pead sööma toitu iga 1,5-2 tunni järel regulaarsete ajavahemike järel.

Dieet

Vöö kitsas muutmine on üsna keeruline, kui on olemas geneetiline eelsoodumus kehakaalu või muude keha omaduste suhtes, mis häirivad ilusat figuuri. Toitumise muutmine sellistel juhtudel peaks olema suunatud mitte ainult kogu kalorisisalduse vähendamisele, vaid ka toodete õigele valikule. Vajadus toidule, mis imendub kiiresti ja ei põhjusta veresuhkru taseme järsku suurenemist.

Loetelu kergetest toitudest, mis ei tekita rasvumist:

Keedetud munad.
Magustamata kodujuust.
Keedetud kala.
Valgu värinad.
Keedetud teravili (riis, tatar).

Magusad joogid, šokolaad ja jahutooted tuleks toitumisest täielikult välja jätta. Erand: pool tundi enne jalgade rasket koolitust saate süüa väikest šokolaadi baari. See ei kahjusta seda, sest kogu magususe energia tarbitakse treeningu ajal barbelliga.

Selleks, et puusad oleksid laiemad kui õlad, aitab see erinevatel spordilisanditel. Eriti on nende kasutamine oluline tüdrukutele, kellel ei ole aega kogu päeva hommikul süüa valmistada.

Vadakuvalk - aitab täiendada keha asendamatuid aminohappeid. See on lihaste, sealhulgas puusade ehitusmaterjal. Võtke üks portsjon (50 g) mitu korda päevas.
Kreatiin - annab treeningu ajal ekstra energiat, suurendab selle intensiivsust, aktiveerib rasva kadumise protsessi.
L-karnitiin on kehakaalu langetamiseks väga tõhus täiendus. Energia puudumine treeningu ajal täiendatakse rasvhapete jagamisega. Optimaalne annus naistele on 1-2 g päevas.

Väga keeruline on tõsta puusade laiust ja vähendada samal ajal vöökohtu. See on peen ehted, mis töötavad iseendal, kui koolitusprotsess peab olema tasakaalustatud lihaste ja rasva vähendamise vahel. Kuid töökas ja kannatlik ootab kaunist haavapilti, mis on nüüd noorte tüdrukute seas nii populaarne. Nädala jooksul tulemust ei saavutata. Minimaalne periood range dieedi ja liikumise korra järgimiseks on 4-6 kuud.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
Käed võib asetada piki keha või pea taha.
Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.

Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:

Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja istuma välja hingama.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

Squat on vajalik nii, et tuharad ei langeks alla põlvede; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaseljas.
Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:

Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on üksteisest laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Squat vajab 4 lugemist võimalikult sügavale. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlüliti, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijalale. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.

Kuidas teha puusad kodus laiemaks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt. Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil. Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

me hõivame esialgse positsiooni - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi;
tee kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed;
mütside ajal ei saa sokke ja kontsad põrandast maha tõmmata, sest on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt kukkumine;
me järgime hingeõhku: enne kui kükitama hingab, teostatakse kükitamist välja hingamisel;
korduvate korduste arv: esimesed paar korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda, siis peaksite koormust suurendama, tuues 150-200 münti päevas.

me asume algasendisse - jalad paigutatakse võimalikult laiale, varbad pööratakse väljapoole, tuharad on lihvitud maksimaalselt pingul, seljatükki ei painutata;
käsi saab tõmmata rindkere ette või lukustada;
täitma kükitama välja hingama: taga jääb tasaseks, tuharad ei tohi langeda põlvedest allapoole;
kükitama alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel;
iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

lähtepositsioon - püsti sirgelt, pange oma käed vööle;
astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg kõverdub õigel nurga all, samuti peab vasak jalg võimalikult painduma, kuid mitte põrandale puudutama;
jääda sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse;
täitke võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

hõivata originaalpositsiooni - jalgade laius. Sellest asendist liigume paremat jalga küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha;
eemaldame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve poole, selja jääb tasaseks;
Seda tuleks aeglaselt langetada, toetades selgroogu ja mitte võtta põrandast põrandast maha;
tasakaalu saavutamiseks tuleb käsi ettepoole tõmmata ja painutatud jala reie olla põrandaga paralleelne;
tõuseb aeglaselt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga;
sa pead tegema sama arvu kordi ühe ja teise jala jaoks (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

peate seisma tuge ees (see võib olla tool või sein), liigutage oma paremat jalga paremale ja hoidke seda paar sekundit all;
liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti selles asendis, tehke sama ka vasaku jalaga;
edasi tuleb liikumist kiirendada;
3-4 lähenemist teostatakse 20-25 korda igal jalal.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

me hõivame algse positsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili;
hakkame palli pigistama umbes 30 sekundit, seejärel lõõgastame reide ja tuharate lihaseid, kordame tihendust uuesti;
Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

me võtame algse positsiooni - me lamame selja taha (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvili, jalad on tihedalt põrandale surutud;
käsi saab paigutada piki keha või pea taha;
tõuseb me vaagnapiirkonnas, samal ajal pingutades tuharate lihaseid nii palju kui võimalik;
vaagna tõstmisel peaks lapi ja jalg põrandale jääma;
seejärel laske vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist;
Peate täitma vähemalt 30-40 lifti.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Redigeerimisleht soovitab:

Toimetuse aadress: Moskva, Smolenskaya väljak, 3, büroo 105 Telefon:

binogi.ru

Kõik jalgade, jalgade haiguste ja nende ravi kohta

Me suurendame puusad laiuses

Naised, kelle unistused on õhukesed, on ümaramad. Nende laiendamine on vajalik tuharate ja puusade lihaste pumbamiseks. Selleks on kodus soovitatav teha eriharjutusi.

Harjutused puusade suurendamiseks

Kuidas suurendada puusade laiust, viivad allpool kirjeldatud harjutused. Nad aitavad luua lihasmassi, kui neid tehakse kolm korda nädalas. Pärast 30-päevast aktiivset treeningut saate sinu jalgade ja ümarate puusade omanikuks.

Luude laiendamise harjutuste loend:

Mine põlvili. Sõrmed ettepoole, põlved pannakse õlgade alla ja pea samal joonel selgrooga. Parema jala tõstmine, et tõmmata sokk pea poole. Alandades teda, tõmmake põlve rinnale. Jalg püüab hoida kaalu. Korda kaksteist korda. Tehke sama teise jalaga;
Toetage oma paremal küljel oma pead käega, painutades vasakut põlve. Toss oma jalad paremale jalamale. Parema jala tõstmine, peate selle üle tõmbama. Sa pead püüdma sisemiste reide üles. Püsi selles asendis umbes 60 sekundit. Seejärel laske jalg veidi alla. Harjutus toimub iga jala jaoks kakskümmend nelikümmend korda;
Levita jalad laiali üksteise peale, kükitades ja seljata sirgendades. Käed tõmbavad ennast edasi. Istuge selles asendis kümme sekundit. Oluline on hoida puusad paralleelselt põrandaga. Korrake kükitusi mitte rohkem kui 15 korda;
Kui te võtate esmakordselt kaasa masinaga, siis ärge võtke üle 15 kilogrammi tõstmist. Võttes spordivarustuse, asetage see õlgade servale. Hoidke selja sirge ja jalgade laius. Istuge sellises asendis aeglaselt. Rippuge õrnalt algsesse asendisse. Grilliga kükitamist vajavad kaheksa korda. Harjutuse läbiviimisel on samuti oluline tagada, et põlved oleksid paigutatud täpselt ja sirgelt. Pea pööramiseks peate vaatama ka otse;
Et oma puusad hästi toimiksid, tuleks eelmine harjutus läbi viia jalgadega, mis on veidi laiemad kui õla laius. Squat alla ja alla. Kui barbelliga harjutuste tegemisel tõstetakse kontsad üles, siis saate nende alla panna kolm kuni viis sentimeetrit kõrged;
Puusade laiuse suurendamiseks sobib see harjutus. Põrandal istudes tuleb seda käepidemetega puudutada. Pärast seda peate järsult hüppama. Hüpe tegemisel peavad käed olema pea kohal. Tänu sellele harjutusele on lihased hästi arenenud ja puusad kasvavad väga kiiresti.

Oluline on kombineerida kirjeldatud harjutused füüsilise pingutusega talje jaoks. Osaleda sirged lokid. Põrandal asuv peate tõstma suurtähti. Nimme peaks põrandale lameda. Jalgade painutamine, tõstke need põranda kohal. Hoidke seda positsiooni üks minut. Korrake kümme korda.

Ole hõivatud ja kaldu keerates. Neid töödeldakse samal viisil kui sirgeid lokke, kuid keha tõstmisel tuleb tõmmata vasak küünarnukk paremale põlvele ja vastupidi.

Selleks, et lihased lisaks kirjeldatud harjutustele hästi areneksid, on oluline jälgida oma dieeti. On oluline, et keha saaks õige valgu koguse. Söö liha, kala, vähese rasvasisaldusega kodujuustu ja taimseid toite. Taimetoitlased vajavad lisaks valku spetsiaalsete kokteilide ja muude sarnaste toodete kujul.

Isegi kui olete saavutanud soovitud vormid, ärge visake harjutusi. Jätkake neid lihaste tooni säilitamiseks.

Suurendage varba suurust

Et jalad sobiksid ilusasse pumbatud torsosse, peate neile andma aega. Suurendada puusad võtta abi barbell ja kõrge valgusisaldusega dieeti.

Harjutused ilusate puusade barbelliga:

Tugeva põrandal asuva baari juurde istudes istuge ja puudutage põlvi. Lai käed, võtke kael. Olles väändunud talje, lahjendatud kühvlid ja sirge käepidemed. Võimas liikumine, jalgade seismine, keha sirgendamine ja õlakehitus. Nööri tuleb kere külge tihedalt tõsta. Projekti tõstmine rindkere tasemele, selle all küünis, liigutades küünarnukid ettepoole, asetage see oma õlgadele. Seejärel asetage barbell õrnalt põrandale ja korrake harjutust;
Prillide paigutamine esiservas asuvatesse lihastesse, jalad laienevad. Taze veidi tagasi, painutage põlvi veidi ja proovige istuda hästi. Oluline on vähendada puusaliigeseid põlveliigeste all. Mine tagasi algse positsiooni juurde ja tehke harjutus veel kord;
Olles paigutanud barbelli tagaküljele ja jalad on laiuselt, painutage neid põlvili. Võttes laia sammu tagasi, painutage mõlemat jalga ja püüdke hoida esiosa kaalu. Algusasendisse naasmine, teise jalaga loop. Korrake harjutust mitu korda iga jala jaoks;
Mähkige käed kaela ümber. Kandke käed küünarnukid, asetage barbell pea kohal. Squat alla. Pöördudes esialgse kujutise juurde, tehke seda harjutust mitu korda;
Pange kate põrandale, kükitama ja jalgadega tihedalt puudutage sõrmeplaati. Keerake alumist selga veidi. Haarake oma käed pisut laiemalt kui õlad. Tõmmake jalad põrandalt üles, tõstke kest. Poravenav oma põlvili, sirgendada keha ja seista otse. Hoia barbellit, mine alguspunkti ja korrake;
Harjutusi tuleb teha nii suure kui keskmise kaaluga. Femoraalsed lihased liiguvad väga hästi suure intensiivsusega, lühikeste koormustega. Soovitatav on teha viis kordust maksimaalse võimaliku kaaluga.

Pange tähele! Mida rohkem kehakaalu te treenite, seda kauem peab ülejäänud olema treeningute vahel. Lihased saavad täielikult taastuda alles kahe päeva pärast. Seetõttu tuleb raskeid koormusi teha iga kolme päeva tagant.

Puusade ümardamiseks ja pingutamiseks ning atraktiivsemaks naiseks peate süstemaatiliselt läbi viima jõutreeninguid. Neid tuleb teha neli korda seitsme päeva jooksul.

Kuidas teha puusad ümardatud, mida sellised harjutused nõuavad:

Kui oled sirge, levitage jalad laiali. Käed mööda keha. Väljahingamine, kandke kogu keha paremale jalale ja lööge küljele. Samal ajal asetage peopesad paremasse reie. Sissehingamine, naasmine algasendisse. Siis hingake välja, pööra vasakule. Harjutust tuleb korrata kakskümmend korda iga jala jaoks;
Jalad koos ja pane oma peopesad vööle. Hingata välja ettepoole suunatud parem jalg. Püsi selles asendis umbes minut. Sissehingamine, naasmine algasendisse. Samamoodi tehke sama ka vasaku jala puhul. Te peate veel kolm korda kordama;
Jaotage jalad õlgade laiusele, peopesad tagasi puusale. Hingata välja, tõmmake oma küünarnukid alla, lükake sabaluu tagasi ja asetage käed sinu ette. Püsi selles asendis mitte rohkem kui kümme sekundit. Ümbruste ajal peavad reied olema põrandaga paralleelsed. Kui sisse hingata, võtke esmane positsioon. Viisteist sellist squatsit tuleks teha;
Põlvedel seisvad peopesad toetuvad põrandale õlgade all. Tõstke paremat jalga põrandaga paralleelselt. Sokk, kui peate üle minema. Hoidke seda asendit 60 sekundit. Pärast seda, mõneks minutiks pöörake üles ja alla. Hingata välja parem jalg vasakule. Samamoodi tehke harjutus veel kord;
Istuge asetatud vaibale ja sirutage jalad. Käed risti üle rinna. Astuge tuharad edasi kahe meetri kaugusele. Pärast finišijoone jõudmist liikuge tagumiste taga, nagu röövik.

Tänu sellisele lihtsale igapäevasele treeningule lühikese aja jooksul saate reied ja tuharad saavutada kaunid ümarad kujud. On oluline, et kõik harjutused toimuksid sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja süstemaatiliselt.

Lisaks harjutuskompleksile proovige liftil vähem ronida, parem trepist mööda minna. See on nii jalgade kui puusade, preestrite ja selgroo koolitus.

Oluline on kõndida vabas õhus, juua palju vedelikke ja süüa valke, rasvu ja süsivesikuid rikkalikke toite. Vajadusel võite pärast arstiga konsulteerimist juua vitamiine ja mineraalaineid, et tugevdada immuunsüsteemi ja säilitada lihasmassi. Kõiki ülalnimetatud soovitusi järgides võib iga naine teha oma näo atraktiivseks ning tema puusad ja tuharad on ümardatud ja laiendatud.

Tähelepanu! Kas märkasite tekstis viga? Valige see hiirega ja vajutage klahve Ctrl + Enter. Täname teid, et aitasite saidi arendamisel!

Kuidas teha puusad ümarad ja laiemad kodus

Suvel lähenevad tüdrukud oma kehadega püsima. See ei ole kummaline, iga tüdruk tahab näha oma keha väga kuju. Ükskõik, mida nad ütlevad, ütlen ma ilmselt kõigi inimeste nimel, et me ei meeldi väga õhukesele kehale, see on hea, kui on head, ümarad vormid, nagu nad ütlevad: on midagi kinni pidada. Seetõttu tahavad tüdrukud, kellel on liiga õhuke kehaehitus, näha, et nende puusad on ümardatud ja laiemad. Kuid selleks, et neid teha, peate pumbama gluteeni ja reieluu lihaseid. Tutvustame teie tähelepanu terve rida harjutusi, mis muudavad oma puusad kodus ümardatuks ja laiemaks.

Harjutused puusade ja gluteuse lihaste ümbermõõdu jaoks

1) Hakka tasaseks, jalad peavad asetsema lähedal ja käed vööga. Hingata, kui välja hingata, kükitada ja tõmmata sabaluu tagasi. Küpseta nii, et puusad on põrandaga paralleelsed, seejärel kinnitage see asend ja hoidke seda umbes 10-20 sekundit. Siis, kui te sisse hingate, hakkate aeglaselt jalgu sirgendama. Mõnda puhkust, korrake seda treeningut 10 korda.

2) Võta järgmine lähtepositsioon: Pange oma selja peale, pange oma käed pea taha ja sulgege lukk, tõmmake jalgade varbad enda poole. Väljahingamisel keerake paremat jalga põlvelt ja tõmmake see rinnale. Sissehingamisel sirutage jalga, kuid ärge asetage seda põrandale. Väljahingamisel saate tõsta jalga põrandaga risti. Sissehingamisel vabastage jalg põrandale. Kas 20 kordust. Seejärel muutke oma jalga.

3) Pange oma paremale küljele, pange oma käed nii, et saate oma tasakaalu hoida. Kui välja hingata, hakake oma jalg üles tõstma, tõmmake sokk ise. Pööra suu üles ja alla, ilma et see oleks põrandale täielikult langetatud. Tehke seda 50 kordust, tehke sama ka teise jala puhul.

4) Võta lähtepositsioon: asuda seljal, asetage käed pea taha, tõstke jalad üles, tõmmake oma sokid enda poole. Kui te sisse hingate, alustage aeglaselt jalgade laotamist küljele, kui samal hooajal välja hingata, tooge need tagasi. Tehke seda 5 minutit.

5) Asetage küünarnukid selja taha ja pööra põrandale. Painutage jalad põlvedele ja tõmmake need rinnale. Sissehingamisel pikendage jalad põranda kohal, väljahingamisel, painutage neid uuesti ja liigutage põlvi enda poole. Kas 20 kordust.

6) Lähtepositsioon on sama, mis eelmisel harjutusel. Pane oma käed laubale. Väljumisel tõstke parem jalg pea kohal, kinnitage see mõneks ajaks sellesse asendisse. Sissehingamisel langetage jalg algsesse asendisse. Järgmine vahetus teine jalg. Tehke 30 jalga iga kord.

Mõned näpunäited selle kohta, kuidas jõusaalis suurendada puusa laiust

Kui kasutate kodus, siis loomulikult on puusade mahu ja laiuse jaoks kõige tõhusam treening, kükitades. See mõjutab kõige olulisemaid lihasrühmi. Siiski on soovitatav kükitamiseks kasutada mistahes koormust, nagu käsipuud, kasutades mürsku, annad võimaluse töötada hästi gluteuse lihastes, seljalihases, jalalihastes. Peaasi on jälgida põlvi ja hoida kontsad põrandast maha.

Loomulikult ei ole kõigil kodus kodus hantleid, ja hea mürsk on praegu üsna kallis, ma arvan, et kodus on 5–10 liitrit vett. Tüdrukule on see päris hea koormus. Nii et käepide ei pista sind, saate mähkida selle rätikuga, kuid see on parem, kui võtate pudeli nagu barbell ja viska see kaela. Niisiis, kükitama, usu, et see efekt on palju parem, kui võite oodata.

Väga hea harjutus tuharate ja reide lihaste jaoks on treeningpyörad. Võib-olla ei ole sul simulaatorit, kuid enamikul on jalgratas. Piisavalt, et minna iga päev 30 minutiks, näiteks pargis ja nädala jooksul täheldatavast mõjust, kuid on oluline ka kõik ülalmainitud harjutused.

Kuidas suurendada puusasid ja muuta kodus laiemaks

Ümber pingeline puusad - tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglane sugu mõtlevad: kuidas suurendada puusasid laiuses? Kui joonise individuaalsed iseärasused ei pea lopsakad vormid, siis tule puusade suurendamiseks abiks õige toitumise ja erilise treeninguga. Lisaks suurendab selline integreeritud lähenemine keha tooni ja parandab meeleolu.

Programm puusade suurendamiseks

Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset koolitust. Nõuetekohaselt valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õiges kohas, et muuta kitsad puusad laiemaks.

Üldised soovitused on järgmised:

õige harjutustehnika omandamine;
liikumise aeglane teostamine, et tagada maksimaalne lihaspinge;
koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate kaupade abil;
optimaalse toitumise valik lihasmahu suurendamiseks.

Kas ta saab treenida jõusaalis instruktori juhendamisel või tõsta puusad kodus.

Kuidas teha puusad kodus ümardatud

3 - 5 korda nädalas teostatud lihtsate harjutuste kompleks annab kuu jooksul nähtava efekti. On väga oluline juhtida õiget liigutustehnikaid, sellest sõltub otseselt okupatsioonide mõju. Enne treeningu alustamist on soovitav leida üksikasjalikku teavet videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha. Puusavöö laiendamiseks ja pumbamiseks tuleb harjutusi korrata 15 kuni 20 korda mitmel viisil. Nii et põhjus!

Esialgu on väga oluline võtta 5–10 minutit klasside ettevalmistamiseks, et lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõndimist kohapeal suure põlveliigese, painutus- ja pöörleva liikumisega, venitamisega ja varvaste tõstmisega.

Puusalade põhiharjutused

Pritsimine on ideaalne vahend peaaegu kõigi keha alumise osa lihaste töötlemiseks. Plié squat on vaagna laiendamiseks väga tõhus harjutus:

Lähtepositsioon klassikaliste mütsidega: jalad koos või veidi üksteisest, rinna ees olevad käed, sirge. Squat peab välja hingama, nii et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon paralleelselt põrandaga. Torso painub edasi. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada mõneks sekundiks hantlid või kükitama.
Plié squatside lähtepositsioon: jalad on laiemad kui õlad, varbad on välja lülitatud, alaselja ei painuta. Käed saab teie ees välja tõmmata, volditud rinnale või pea taha. Squat peaks olema välja hingama, ilma põlvede allapoole langetamata. Kui kükitate kükitama, suureneb pinge sisemiste lihaste külge, mis toob kaasa kauni leevenduse.

Lungid takistavad tselluliidi teket reiedel, suurendades vereringet vaagna piirkonnas.

On rünnakuid ettepoole, tagurpidi, külgsuunas ja risti liikumisel:

Edasi- ja tahapoole suunatud tõukejõude lähtepositsioon: jalad veidi üksteisest lahutatud, vöökohal olevad käed, sirge. Võta laiema astme ette või taha, et mõlemad jalad painuksid põlve umbes 90 °. Suurema efekti saavutamiseks on selles asendis mõneks sekundiks kasulik jääda, seejärel naasta algasendisse.
Kui rünnakud astme suunas tekitavad vasakule ja paremale, painutatakse ühte jalga täisnurga all ja teine hoiab sirge.
Ristirünnakud viiakse läbi ühe jala järel, nii et esijalg on painutatud 90 °. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandale puutuda.

Sirged jalad lohistavad piisavalt koormust ja arenevad reieluu. Mahi esineb seisvas või lamavas asendis nii palju kui võimalik, eemaldades tööjalg:

Seistes, tuginedes tooli tagaküljele, teostage jalgade liigutusi edasi, tahapoole, küljele. Pagasiruumi keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga mitu sekundit ja kiirendades kiirust, saate koormust suurendada.
Kuuletaval kõhul peate pea asetama oma otsa otsaesist ristunud käed. Tehke kiik, tõmmates puusad nii palju kui võimalik. Sama harjutusi saab korrata, seistes neljakordselt või lamades teie poolel.

Lisaklassid

Poolsild, hüpped ja väljaheites - tõhusad harjutused kitsaste puusade pumbamiseks.

Koolitusprogrammi kohustuslik lisamine aitab kaasa vaagnapõhja lihaste kiirele arengule:

Poolsild on tehtud taga, painutades jalgu põlvedel ja venitades käsi keha ääres. Esialgsel positsioonil tõstke vaagna tasapinnalise keha moodustumise poole õlgade ja põlvede vahele, tuharad peavad lihvima ja jalg ei tohi põrandast lahti saada.
Istuvast positsioonist välja hüppamine, käte tõmbamine, lihaste hästi välja töötamine, muutes puusad laiemaks.
Stool - treening mitmete squatside eest, mida teostati seina lähedal. Püstises asendis käed, mis on venitatud, teostage kükitama, kuni reie ja jala gastrocnemius vahel on täisnurk. Püsi selles olekus kõigepealt 20 sekundit, iga kord suurendades aega.

Spordisaali spordiharjutused

Üksikasjalik teave selle kohta, kuidas puusade tüdrukut jõusaalis pumbata, võib anda instruktorile, kes töötab välja keha individuaalsetele omadustele kohandatud programmi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saate puusad laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud eelnevalt simulaatoritel või baari abil, annavad kiire efekti.

Saali klasside põhireeglid:

Vastavus toiteallikale. Koolitus on parem alustada 2 tundi pärast sööki ja võtta vett, olenemata aja klassidest.
Soojendage jõudlust. Et mitte kahjustada lihaseid, peate neid enne tugevuskoolitust soojendama.
Vastavus koormusele. Lihaskude tekkeks tuleb need üle koormata, kuid seda tuleks teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskoe.
Pidev harjutus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te klassidest loobuda. See toob kaasa kiire toonikadu, sest lihased vajavad pidevat koormust.

Veel mõned nõuanded

Harjutused, mis suurendavad puusasid, on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, võttes rohkem valgu toiduaineid, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalgade lihaseid ja keha üldist seisukorda.

On parem, kui koolitus ja tervislik toitumine ei ole ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab teil saada ümmarguseid ja atraktiivseid puusad ja hoida oma näitaja palju aastaid pingul.

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov saada suuõõnesid ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seetõttu ei ole mahuliste reide omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole rohkem häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähistavad tavaliselt suurt puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised jõusaalis rohkem aega, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu reitele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus ja rasva kadu ilmnevad paremini.

Ja kes ei taha jahtuda, kükitama, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber koguneva rasva vabanemine on palju keerulisem kui see, mis on paigutatud kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Üleliigse rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesterooli tase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmise kõrgusega, laiad puusad raskused lihtsaimate riiete valimisel, nii et õmbleja number valitakse teie telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane firma

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste riski.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyoncé, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Niikaua kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsinud, on kõik algamas, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei suuda teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te paistate välja keha või ülemise osa keskosa ning jalad ja reied on õhukesed, siis jääb kaalu suurenemise korral.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendavad 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikel juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastaseks saamist aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukuses on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse puusad, tuharad.

Kui te ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendage puusad, mida pead sööma

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saaksid vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks putukasse 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui te kasutate tuharate ja reite suurendamiseks, siis peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Pärast treeningut või söögi ajal saate ka valgu raputada.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

Kaunviljad (oad, kikerherned);
Talujuust;
Munad;
Vähese jahvatatud veiseliha;
Vähese lihaga filee;
Valgu pulber;
Lõhe;
Nahata kana rinnad
Sojapähklid;
Praad;
Tilapia;
Tuunikala;
Türgi;
Võileib köögiviljadega;
Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

Pruun riis;
Leib;
Kuskuss;
Madala suhkru puder;
Kaerahelbed;
Quinoa;
Batat;
Küpsised;
100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned ikka veel kinni peavad) rasv ei tee sind rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

Mandliõli;
Ekstra neitsioliiviõli;
Kalaõli;
Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
Maapähklivõi (eelistatavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid hüvesid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida mis tahes koguses, kartmata liiga palju saada:

Brokkoli;
Tumerohelised köögiviljad;
Kapsas;
Spinat;
Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvuks peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ei tohi unustada koolitust.

Kui te tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub teie keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipastaga (2 spl - 7 grammi valku); süüa puderit mitte vees, vaid piimas, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele ehitate lihaseid ja teie alumine keha suureneb.

Te saate 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui te olete uus jõutreening, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalutades mäest üles ja kükitades. Mõne nädala või kahe järel lisage kaalud barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögil", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rinnal, kätel, õlgadel ja seljal.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne füüsilise koormuse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningut valesti ja seega kahjustate lihaseid või liigeseid;
Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutuid harjutusi, mida oleme teinud, on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteuses ja sellega külgnevates lihastes on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt olge kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ning koolitus on rõõm.

Kuu möödub ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi koolitamist ja täiustamist.