Kuidas teha luud laiemaks

Looge endale tasakaalustatud menüü. Esiteks tuleks kasutada kaltsiumi sisaldavaid toiduaineid (piim, hapukoor, kodujuust, pähklid). Selle kontsentratsiooni suurenemine veres aitab kaasa luu mineralisatsioonile, mis suurendab luukoe moodustumise kiirust. Normaalseks kaltsiumi imendumiseks organismis on vaja võtta D-vitamiini. Luukoe arengut ja seega ka luu laienemist mõjutab ka A-vitamiin, mis esineb porgandites, kapsas, petersellides jne. C-vitamiin aitab kaasa kollageeni tootmisele, mis on seotud luu mädanemise protsessiga. Söö peaaegu kõik puuviljad ja köögiviljad. Kõik ülaltoodud omadused toetavad struktuuri ja soodustavad luu kasvu.

Võtke ravimid ja toidulisandid kontsentreeritud kaltsiumiga ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Enne kasutamist konsulteerige kindlasti oma arstiga ja läbige eksam (annetage vereanalüüs). Teie testide tulemuste põhjal määrab arst teile vajaliku ravimi annuse.

Luu kasvu stimuleerimiseks kasutage “kasvuhormooni”. Sissejuhatus hüpofüüsi ekstrakti iga päev iga kuue kuu tagant viib luukoe tiheduse ja suuruse suurenemiseni. See meetod on ainus võimalus kääbuse ravimiseks. Hoolimata olümpiakomitee keelust, kasutavad "kasvuhormooni" laialdaselt sportlased koos anaboolsete ravimitega.

Kuidas skeletit laiendada?

Iga sportlane, kes suurendab lihasmassi, otsib teisi võimalusi oma eesmärgi saavutamiseks. Kas on võimalik laieneda, kui koormus on suunatud skeleti ja kõhre suunas? Tegelikult on selleks otstarbeks mitu head koolitust. See on lihtsalt täitmiseks vaja mitte ainult tugevust, vaid ka eriliste nüansside järgimist.

Laiendage skeleti aega 20 aastani!

Paljude andmete kogumine rindkere laiendamise koolituse kohta ilmneb mõned tugevad järeldused:

Luustiku venitamiseks peaks olema alla 20-aastane. Selle perioodi jooksul võib kõhre veidi suureneda.

Arstid vastutavad kategooriliselt, et skeleti laienemine on võimatu. Nad seostavad seda inimkeha anatoomiaga. Kui vaatame anatoomia õpikust inimese skeleti pilti, siis selgub, et tagumised ribid voolavad sujuvalt sujuvalt. Esiküljel on need kõhre külge rinnakorvi külge kinnitatud. Spordikompleksiharjutused kõhre kude muutmiseks. Kuid arstid väidavad, et neid mõõtmeid koolituse abil on võimatu muuta. Vastasel juhul mõjutaks see organismi kogu mootori võimet. Üldiselt ei kiida meditsiin selliseid tegevusi heaks ja seab need kahtluse alla.

Samuti on tõestatud, et regulaarne treening tugevdab inimkeha. Luu muutub kõvaks ja isegi suureneb. Kasvuhormoon vastutab keha selle funktsiooni eest. Lapsepõlves on need protsessid kiirenenud, kuna laps muutub lühikese aja jooksul tugevaks ja skelett muutub võimsamaks.

Kui olete 25-aastane, siis unustage, et võite mõjutada rinnakorvi skeemi. Siin on veel üks huvitav fakt elusolendite anatoomiast. Kui laps sünnib, võrreldakse rinnal loomakujuga sarnaneva vormiga. Neljajalgse mehe rindkere külgedel on märgatavalt lamedam. See vorm on nende elustiili jaoks optimaalne. Aga mees ei taha neljal luudel sõita, ta on sirge püstitatud olend. Koormuse tõttu on rindkere ümardatud ja suureneb. Kui te seda anatoomilist võimet õigesti kasutate, siis saate natuke natuke „petata”. Peaasi on 20-aastase ajaga.

Nagu näete, on aeg oluline.

Kuidas luu kasvab?

Et selgitada välja, kuidas mõjutada rinnakorvi, peate mõistma, kuidas luud kasvavad. Kasv toimub pikkuses ja laiuses. Ainult esimene näitaja muutub kuni 20 aastani, 25 on üldiselt ülemmäär. Luude laius kasvab igal aastal, kui seda vajatakse. Näiteks on iga sportlase skelett mitu korda suurem kui tavaline inimene. See on tõestatud fakt, et isegi arstid raputavad oma peade jaatavalt.

Paksuse kasvuga on selge - on koormus, kasum. Kuid selleks, et oluliselt suurendada rindkere skeleti arvelt, on vajalik luu pikkuse kasv. Kuni seitse aastat kasvab laste skelett kiiresti. See juhtub kasvuhormoonide mõjul. Need mõjutavad kõhre, mis on aktiivselt jagatud ja suurenenud. 7 kuni 11 aasta pärast pärsitakse protsessi veidi. Ja siis hakkab kõhre aktiivne jagunemine uuesti algama, kuid 20-25-aastaselt vananevad luude otsad ja peatuvad kasvamist. Pidage meeles, et te ei laiene, kui luukoe kasvab. Hetk jäi vahele ja peab üles ehitama ainult lihasmassi.

Kuidas muuta luud pikemaks, kui teie vanus seda lubab? See on väga lihtne:

On vaja parandada hormonaalset tausta. HGH vastutab inimese skeleti kasvuprotsessi eest.

Füüsilised mõjud skelettile annavad ka protsendi võimsa torso arengust.

Esimese lõiguga on kõik selge. Kui teie kasvuhormoon ei ole piisav, siis kasutage kunstlikku ainet. Muide, sellist hormooni kasutatakse sageli praktikas arstide poolt, kui laps on arengumaades oluliselt oma eakaaslastest maha jäänud.

Et anda skelettile füüsiline koormus, peate tegutsema mitmel viisil. Kõigepealt õppige, kuidas võrkudes sügavalt hingata. Teiseks, ärge laske oma kehal puhata ja jätkata järgmise treeninguga. Selleks laske pikali mööda pinki ja teha pullover, mille kaal on kuni kümme kilogrammi. Tehke Ryderi veojõukontroll seisukorras. Selleks tehke oma käed seinale, käed tõstetakse pea kohal. Käte vaheline kaugus ei tohi ületada kaheksa sentimeetrit. Iga sügava hingeõhuga tõmmake käed sissepoole. Sel juhul ei saa kõhupiirkonna lihased pingutada, lõõgastuda.

Pingutavat pinget rinnaku piirkonnas saab luua laia haarde abil üles tõmmates. Karkassipress annab samuti hea tulemuse skeleti selle osa jaoks. Me teostame iga harjutuse puhul vähemalt kuus lähenemist. Piirangut võib sõltuvalt teie füüsilisest sobivusest pidada 10? 12 korda. Me teeme kordusi 15 kuni 30 korda poole hover ja squats. Ülejäänud harjutused viiakse läbi mitte rohkem kui 15 korda, vähemalt 10 korda.

Harjutused, mis aitavad laiendada skeleti kere

Tsükkel on mõeldud noorele mehele, kes on veel skeleti moodustamise staadiumis. Koolitusi tehakse igal teisel päeval, kuid sellise skeemi valimine on tõhusam:

Pulloverid ja squatsid - esmaspäev, kolmapäev, reede.

Prillid ja tõukurid - teisipäev, neljapäev ja laupäev.

Kuid selline skeem nõuab teil täielikku pühendumist. Mis on tulemus? See sõltub otseselt kasvuhormoonide kogusest veres ja noore keha vastupidavusest. On märganud, et 17-aastane teismeline on võimeline sellise koolituse tõttu oma luud 5–7 cm võrra suurendama. Muide, karkassi mõõdetakse õlgade servadest. Samal ajal on oluline regulaarselt süüa ja anda kehale piisavalt puhkust.

Tsükkel jaguneb kolmeks faasiks, millest igaüks on peatus 30 päeva jooksul. Esimene tsükkel kestab neli nädalat, teine ​​- 6 ja kolmas 8 nädalat. Seega, tehes ülalkirjeldatud harjutusi, võite saada muljetavaldava rinna. Kui sa oled noor. Te ei tohiks keskenduda lihasmassile, teil on alati aega selle suurendamiseks. Parem on keskenduda skelettile, mis jääb teie ülejäänud eluks.

Kuidas luu laiendada? Kas see on võimalik

Allikas: IronZen © - kulturismi süsteem

Sageli on kulturismi treeningute alustamise ajal huvitatud poisid, et harjutuste võimalikud tagajärjed koormavad mitte ainult lihasmassi kui ka skeleti süsteemi arengule. Peamine küsimus: kas on võimalik regulaarsete treeningute käigus luude laiuses korrigeerida? Ja kui jah, siis kuidas on see võimalik?

Neile küsimustele tuleb vastata vastates füsioloogilisele faktile, et skeleti luud ei ole esialgu nii plastilised kui lihaskoe. Sellegipoolest on skeleti süsteem sunnitud reageerima väga spetsiifiliselt saali pidevalt kasvavatele koormustele. Seda funktsiooni reklaamitakse sageli ennetava kehaehitusena, mis on seotud luukoe vananemisega seotud pehmendamisega, mida nimetatakse osteoporoosiks. Kuid selleks, et ennetada töötamist, peate pidevalt koolitama vähemalt mõõdukat täiendavat koormust skelettile.

Usaldusväärselt on teada, et aastakümneid aastakümneid treenivad kaalutõstjad, jõuõpetajad ja kulturistid saavad tugevate luude omanikeks. Selles mõttes, et nende skelett on tõepoolest võimeline kandma rohkem olulisi koormusi kokkusurumisele ja muudele survetüüpidele. Samal ajal võtab luukoe tugevdamise protsess neid samu aastakümneid ning säilitab intensiivsuse ainult paljudes aspektides ainult regulaarsete treeningute taustal.

Eriti väljendatakse luu tihendamist kaalutõstjates ja jõuõpetajates, kelle treeningud on suurusjärgus rohkem, hõlmates tugevusharjutusi, mille submaximaalne kaal on 90-95% või rohkem ühekordse maksimumist (RM). Märkimisväärset panust organismi loomulikule reaktsioonile luukoe tihendamisel jõu tüüpi koormuse suhtes teostatakse blokeeringute ja osaliste kordustega, mis viiakse läbi massi järgi 100–130% PM-st. Keha reageerib sellisele koormusele, vabastades kasvuhormooni, mis omakorda põhjustab liigeste luude, kõõluste ja kudede tugevnemist, suurendades nende tihedust.

Selleks, et esitada luude regenereerimisprotsessi ulatust, on taas vaja aastakümneid selle protsessi jälgimiseks. Kuid objektiivsed tõendid on suure treeningkogemusega kaalutõstukite röntgenkiired. Veelgi enam, spordiarstide tähelepanekute kohaselt täheldatakse diagnoositud pitseri rõhku suurte liigeste ja selgroo luudes, mis kannavad lõviosa võimu koormustest.

Arusaamine sellest, mis toimub, ei loe luu läbimõõdulist suurenemist. Kui loodus on teile toonud suhteliselt õhukese luu ja randme vähem kui 16-17 cm, siis võib-olla pärast mitu aastat kestnud treeningut randme ümbermõõt suureneb vaid mõne millimeetri võrra. Enamgi veel, enamik kasvust tuleneb randmete tihendamisest ja isegi siis, kui treeningprogramm on üles ehitatud nii, et see käeosa töötab raskendamisrežiimis, st ülekantud koormused RM-le 90-100%, nii harva harjutatakse multiset-režiimis, kui lähenemise kohta tehakse 6-12 kordust. Ülaltoodut kohaldatakse täielikult selliste harjutuste suhtes, mis on tühikäigul ja kükitamisel. Kuid isegi väikeste ja mõõdukate kaaludega, mugavas, reageerimata režiimis, on võimalik tagada vananemisega seotud osteoporoos, mis on juba tunda pärast 30-40 aastat, eriti äärmiselt istuva elustiiliga ilma spordikoormusteta. Sellisel juhul on luud võimeline, kuid see ei mõjuta mingil moel nende visuaalset laiust.

Teine oluline punkt, mida peetakse sageli luu laienduseks. See on töö rindkere ümbermõõdu arendamiseks. Hingamine squats, pulloverid, ujumine, mis põhjustab intensiivset hingamist rindkeres, igas vanuses aitavad kaasa rindkere normaalse positsiooni joondamisele ja suurendavad hingamisteed ning noorukieas võib põhjustada luu liigeste eraldumist. Viimane asjaolu, tingimusel, et luude kasvavööndid ei ole veel suletud, võivad anda teatud panuse rinna kehaasendisse ja kogunenud mahu säilitamisse, mida visuaalselt vaadeldakse alati rinnaku suuruse suurenemisena kõigist külgedest vaadates. Niisiis võivad pulloverid ja hingamispüksid kaasa tuua nähtava efekti rindkere skeleti suurendamise, andes samal ajal sportlase koolitatud südame ja tugeva hingamissüsteemi.

Kuidas teha luud laiemaks?

• Foto: Kuidas teha luud laiemaks?

Kuidas teha luud laiemaks?

Selleks, et keha oleks tugev ja tervislik, on vajalik, et luud oleksid tugevad ja suured kasvud peaksid olema luud. Enamiku sportlaste jaoks on üsna oluline küsimus, kuidas tugevdada ja muuta luud laiemaks.

Luude märkimisväärseks tugevdamiseks ja nende laiendamiseks on vaja treenida ja teha füüsilisi harjutusi nii tihti kui võimalik. Treening, vereringe on oluliselt paranenud, mis avaldab positiivset mõju kõikidele keha olulistele protsessidele ja parandab ainevahetust. Luude tugevdamiseks ja laiendamiseks on vaja järgida õiget ja tervislikku toitumist. Toidus peaks olema suur hulk tooteid, mis sisaldavad palju kaltsiumi, fosforit, rauda ja mikroelemente. Iga päev peate süüa erinevaid teravilja, piimatoodete, kala, maitsetaimi, samuti liha ja lihatooteid. See aitab tugevdada ja laiendada munakoori luud väga hästi, on vaja seda lihvida ja lisada paar tilka sidrunimahla maitse või piima. Luude kiireks tugevdamiseks ja laiendamiseks peate võtma kaltsiumi sisaldavaid ravimeid. Siiski, kaltsiumi sisaldavate ravimite võtmine, tasub meeles pidada, et üleküllus võib põhjustada keha limaskesta ja setete väljanägemist.

Selleks, et keha oleks tugev ja tervislik, on vajalik, et luud oleksid tugevad ja suured kasvud peaksid olema luud. Enamiku sportlaste jaoks on üsna oluline küsimus, kuidas tugevdada ja muuta luud laiemaks.

Luude märkimisväärseks tugevdamiseks ja nende laiendamiseks on vaja treenida ja teha füüsilisi harjutusi nii tihti kui võimalik. Treening, vereringe on oluliselt paranenud, mis avaldab positiivset mõju kõikidele keha olulistele protsessidele ja parandab ainevahetust. Luude tugevdamiseks ja laiendamiseks on vaja järgida õiget ja tervislikku toitumist. Toidus peaks olema suur hulk tooteid, mis sisaldavad palju kaltsiumi, fosforit, rauda ja mikroelemente. Iga päev peate süüa erinevaid teravilja, piimatoodete, kala, maitsetaimi, samuti liha ja lihatooteid. See aitab tugevdada ja laiendada munakoori luud väga hästi, on vaja seda lihvida ja lisada paar tilka sidrunimahla maitse või piima. Luude kiireks tugevdamiseks ja laiendamiseks peate võtma kaltsiumi sisaldavaid ravimeid. Siiski, kaltsiumi sisaldavate ravimite võtmine, tasub meeles pidada, et üleküllus võib põhjustada keha limaskesta ja setete väljanägemist.

Vastake siia

Küsimused ja vastused kõike

Küsimused Kuidas valida padi ja tekk?

Küsimused Miks telesaateid eemaldada?

Küsimused Millised telesarjad on sarnased "13 põhjusega"?

Küsimused Mis on suurepärane Ebru joonistustehnika kohta?

Küsimused Miks on sõprade seeria vene plakatid ja keegi kannab rinnahoidjaid?

Küsimused Miks ei ole sarjas Andrei?

Küsimused Mis on eeterlikud õlid ja kuidas neid kasutada?

Küsimused Miks ei ole hoiupank täna online?

• AvalehtKosmeetika ja tervisehooldus Kuidas muuta luud laiemaks?

Kuidas teha luud laiemaks?

Kuidas teha luud laiemaks?

Jaga postitust "Kuidas teha luud laiemaks?"

Selleks, et keha oleks tugev ja tervislik, on vajalik, et luud oleksid tugevad ja suured kasvud peaksid olema luud. Enamiku sportlaste jaoks on üsna oluline küsimus, kuidas tugevdada ja muuta luud laiemaks.

Luude märkimisväärseks tugevdamiseks ja nende laiendamiseks on vaja treenida ja teha füüsilisi harjutusi nii tihti kui võimalik. Treening, vereringe on oluliselt paranenud, mis avaldab positiivset mõju kõikidele keha olulistele protsessidele ja parandab ainevahetust. Luude tugevdamiseks ja laiendamiseks on vaja järgida õiget ja tervislikku toitumist. Toidus peaks olema suur hulk tooteid, mis sisaldavad palju kaltsiumi, fosforit, rauda ja mikroelemente. Iga päev peate süüa erinevaid teravilja, piimatoodete, kala, maitsetaimi, samuti liha ja lihatooteid. See aitab tugevdada ja laiendada munakoori luud väga hästi, on vaja seda lihvida ja lisada paar tilka sidrunimahla maitse või piima. Luude kiireks tugevdamiseks ja laiendamiseks peate võtma kaltsiumi sisaldavaid ravimeid. Siiski, kaltsiumi sisaldavate ravimite võtmine, tasub meeles pidada, et üleküllus võib põhjustada keha limaskesta ja setete väljanägemist.

Selleks, et keha oleks tugev ja tervislik, on vajalik, et luud oleksid tugevad ja suured kasvud peaksid olema luud. Enamiku sportlaste jaoks on üsna oluline küsimus, kuidas tugevdada ja muuta luud laiemaks.

Luude märkimisväärseks tugevdamiseks ja nende laiendamiseks on vaja treenida ja teha füüsilisi harjutusi nii tihti kui võimalik. Treening, vereringe on oluliselt paranenud, mis avaldab positiivset mõju kõikidele keha olulistele protsessidele ja parandab ainevahetust. Luude tugevdamiseks ja laiendamiseks on vaja järgida õiget ja tervislikku toitumist. Toidus peaks olema suur hulk tooteid, mis sisaldavad palju kaltsiumi, fosforit, rauda ja mikroelemente. Iga päev peate süüa erinevaid teravilja, piimatoodete, kala, maitsetaimi, samuti liha ja lihatooteid. See aitab tugevdada ja laiendada munakoori luud väga hästi, on vaja seda lihvida ja lisada paar tilka sidrunimahla maitse või piima. Luude kiireks tugevdamiseks ja laiendamiseks peate võtma kaltsiumi sisaldavaid ravimeid. Siiski, kaltsiumi sisaldavate ravimite võtmine, tasub meeles pidada, et üleküllus võib põhjustada keha limaskesta ja setete väljanägemist.

Seotud küsimused

Lisage kommentaar Tühista vastus

Kommentaari postitamiseks peate olema sisse logitud.

Popa riiul: kuidas see ümardada ja eemaldada külgedel olevad süvendid? Gluteus maximus lihas

Täna vaatame väga huvitavat küsimust: kuidas teha perse suureks, ümmarguseks ja elastseks või, nagu nad sageli ütlevad, “riiuliks”.

Tegelikult tahavad tüdrukud tihti puusadelt (tuharad) külgedelt eemaldada õõnsused, nii et preester muutub ümmarguseks ja “seisaks”.

Bone Wide mõistab ja jagab selliseid soove täielikult, mis tähendab, et ta esitab teile uue artikli - maagilise võlukepp kõigile, kes tahavad teha madame istuda maitsvat ilma vigadeta!

Me saame teada, kuidas teha perse ümmargune ja ilus, kuidas ja milliste harjutustega pumbata gluteus maximus lihaseid, samuti seda, kuidas tõsta ja töötada lõdvestunud tuharad!

Artikkel on kirjutatud treeneri Alice Levchegova suurepäraste fitnessmaterjalide abil - link tema kasuliku leheküljele, mis sisaldab kvaliteetset teavet Instagram fitnes_alisa kohta

Põhjused

Niisiis, teeme kõigepealt kindlaks selliste õõnsuste moodustumise põhjused:

Depressioonid ilmnevad visuaalselt pähklite ja külgede tsooni rasva tõttu. St kui vähendate seda rasva, kaovad depressioonid praktiliselt:

Põõsas olevad õõnsused näitavad arenematut keskmist gluteuslihast, mis moodustab ilusa ülemineku vööst reiedesse ja muudab su perse "tooli":

Nii näevad välja arenenud suured, väikesed ja keskmise suurusega lihaselised lihaspinged madala rasvasisaldusega. Lõdvestunud viisil on need vaid ilusad ümarad reied, vaadake, kuidas pumbatud gluteus fotol kuvatakse:

Pumbata / pumbata

Niisiis, määrake põhjus? Noh, selgub, mida sellega edasi teha!

Rasv rikub vaateid - me põletame seda (kui rasva põletada?).

Kas gluteaalne gluteus ei ole pumbatud? See tähendab, et tagumik “keskel” on kumeram ja keskelt servadeni tasapinnaline / lisame sellele harjutusi jalgade treenimisel.

Kui teil on see koht põhimõtteliselt probleemseks piirkonnaks, siis pead mõlemad.

Kuidas tõsta tagakambrit ja eemaldada külgedel asuvad tuharad?

Küsitleme vormis, kuidas teha ümarad preestrid ruudukujulistest preestritest ja kuidas tõmmata tuharaid harjutuste abil:

Kas ma pean perse pealt üles tõstma tagumiste nukkude harjutusi?

Eraldi lihaseid "ülevalt alla" tuharad ei ole olemas, samuti alumine press. Teil on üks lihas ja harjutustes kõik toimib täielikult: osa lihastest on võimatu, vaata artiklist üksikasju Supersets ja keerulised komplekti harjutused: harjutused kõigil keha lihastel! Seetõttu on kõik Usmanova ja tema kaaslaste sõnad "nüüd me lõime tuharate põhja" nii, et nad on silmapaistvamad "või" me töötame tuharate peal "- puhtad muinasjutud.

Niisiis, kuidas pumbata ja teha perse riiul ja tõsta tuharad?

Tuharate tõstmiseks, st. selleks, et tagumik muutuks “kõrgeks”, on teil vaja palju tuharaid (kõik) ja head asendit, et venitada nimmepiirkonda. Nimmepiirkonna läbipainde visuaalselt kujundab, see mõjutab teie lihaste üldist konteksti.

Ja muidugi, see kõik sõltub geneetikast. Alumine osa tuharate ülaosa suhtes paikneb tuharate kinnitamise alumise serva all (märgistatud rohelise ringiga), seda raskem on seda teha nii, et “tagumine kraan” oleks. Tavaliselt kehtib see laia vaagnaga. Kitsase vaagna tütarlastel on lühem lihaste kinnituspunkt, mis tähendab, et tuharad on lihtsam tõsta.

Mitu korda nädalas perse kallutamiseks?

Lihas ei kasva treeningu ajal, vaid puhkuse ajal! Seetõttu peate mõtlema, kui palju aega on vaja taastuda ja kui palju vajalikke kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid. See on väga oluline. Taastumise määr on igaühe jaoks erinev ja sõltub lihaste koormusest. Umbes 72 tunni jooksul on võimalik koolitust korrata.

Räägime lõpuks koolitusest!

Harjutused keskmises ja väikeses gluteuslihases selle kasvuks

Nii et olgem teada, millised harjutused tuharad tõstavad. Selleks peate teadma, millised liikumised lihased on seotud.

Gluteuse keskmised lihased (põhifunktsioonid):

• Stabiliseerib keha sõites, kõndides.
• Toob puusa küljele.
• Reie kinnitamisel hoiab see vaagna ja torso vertikaalselt.
• Eesmised talad pööravad reie sissepoole.
• Tagasi kobarad pööravad puusa välja.

Vaadake kindlasti selgitavat videot selle kohta, kuidas gluteus maximus lihaseid tõhusalt ja ilma valu pumbata!

Saalis

Teades lihaste funktsiooni, saame kindlaks teha harjutused, milles ta on seotud.

Koolitus

Niisiis, siin on 3 treeningut rõhuasetusega keskmisele gluteusele, et tõmmata tagumised tagumised jõusaali:

Raske

rünnakud diagonaalile (neid nimetatakse ka kõveraks) - ÄRGE VÕTTA, et liiga ebaloomulik koormus põlveliigesele;

kiiged küljele (lamades küljel / seisab kaaluga või laiendiga, plokkraamis Mahi koos mansettiga) 4 x 20;

Lihtne

harjutused põlvedel fikseeritud laiendajatega (poolkümmend ilma massita statodünaamikas - 4 lähenemist veale, sõidu külgsuunas 4 x 10 sammu ühes suunas, tuhara sild - 4 x 10)

häbistamine 4 x 10. Jalgade seadmine: sokid koos, kontsad üksteisest lahus.

Venitamine

Kuidas venitada lihast valu? Keskmise ja väikese gluteuse maximuse venitamine on väga oluline pingetunde leevendamiseks. Selle saavutamiseks on väga lihtne: näiteks tennist või muud tahket palli kasutades. Esiteks peate leidma lihased ja pinge peamised punktid: valetama tervisliku külje peale ja kergelt painutage jalgu ning seejärel masseerige reie lihased vaagna luude ülemisest servast reieluu tippu.

Kui leiad käivituspunktid, keerake valusale küljele ümber, asetage sellesse kohta tennise pall keha ja põranda vahele ja laske raskusel oma tööd teha. Pöörake reie esiküljele, et avaldada survet selle gluteaallihaste selles osas. Sa võid kergesti leida õige koha - valu on terav. Kuid kui te olete kannatlik, hingate sügavalt ja mõneks minutiks lõõgastute, hakkab valu aeglaselt kahanema. Lisaks täitke järgmised venitusarmid.

Hoidke tasakaalu saavutamiseks seinale või lauale. Ristige jalad nii, et valus jalg on terve. Keerake terve jalg põlve, valus, vastupidi, venitage (nagu näidatud joonisel). Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.

Ristige jalad, asetades terve jala pahkluu valuliku jala ette. Kergelt painutage põlve valulikku jalga ja kandke kaal tervislikule jalale. Kui reie lihas on vähenenud, tunnete pinget vaagna luu ja reieluu ülemise osa vahel. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit ja korrake mitu korda päevas kuni täieliku lõõgastumiseni.

Kuidas teha ümmargune perse ja kiiresti, tõsta tuharad üles ja pumbata kodus: parimad harjutused kodus!

Harjutuste peamine asi ei ole lihaste lõõgastumine, tunne! See on klassikaline pumpamine, mis aitab teil lihaseid kasvatada.

Iga treeningut saab "peksata" erinevalt, tunduvalt suuremal või vähemal määral ühe või teise osa lihast. Peamine, et lihaseid tunda: Kontsentratsioon koolitusele: raputage oma perset

Soovitame treenida keerulised komplektid (näide artikli lingil toimuvast koolitusest). Sest harjutuste arv ei püüa peamine asi, nende rakendamise kvaliteet!

Kuidas teha luud laiemaks

Tugev keha - tugevad luud, suur kasv - suured ja laiad luud. Luude tugevdamine ja laienemine on sportlaste häkkunud teema. Ta on alati mures ja innustab spordiüritusi.

PG paigutuse sponsor Artiklid "Kuidas teha luud laiemaks." Kuidas lihaseid lihvida, kuidas teha rindkere laiem.

Luude laiendamiseks ja tugevdamiseks, füüsilise töö tegemiseks ja tervislike toitude söömiseks, nagu paranenud vereringes, paranevad kõik organismis toimuvad protsessid, sealhulgas ainevahetus.

Täitke ise toit, mis koosneb kaltsiumi, fosforit, rauda, ​​mikroelemente sisaldavatest toodetest. Söö teravilja, piimatooted, kala, rohelised, liha ja kirjuta kindlasti oma dieedi aspic. Näiteks annavad diateesist pärit lapsed purustatud munakoored paar tilka sidrunimahla või sellele lisatud piima. Võite ka koorega süüa moosi või moosi.

Suurema toime saavutamiseks võtke kaltsiumi sisaldavaid ravimeid. Kuid olge ettevaatlik, kuna kaltsium suurematel annustel aitab kaasa sademe tekkele kehas. Rääkige oma arstiga, kuidas ja kui palju kaltsiumi vajate. Ja ärge unustage regulaarset toitumist, tervislikku une ja treeningut.

Kuidas teha luu laiemaks

Arvatakse, et õhukesed luud on inimese keha tunnusjoon, mis häirib lihaskasvu. Spordisaalides, mida kuulete: õhukesel luul ei kasva palju liha.

Õhuke luu ja keha tüüp

Luu paksus on isiku parameetri - keha struktuuri või kehatüübi - määramisel oluline parameeter. McRobert [1] sõnul näitavad pannalähedad 17,5 cm ja vähem ektomorfset somatotüüpi. Tõsi, väärib märkimist, et ei ole täiesti õige mõista keha tüpi ainsa põhjuse tõttu. Tegelikult määrab kehatüübi mitte ainult paksus, vaid ka luude pikkus. Pealegi ei ole keha klassifikatsiooni aluseks mitte ainult skeleti süsteemi tunnused, vaid ka muud keha süsteemid (peamised neist võetakse arvesse meie ektomorfide kalkulaatoris).

Kui me hindame inimese tüüpi ainult luudega, siis on vaja öelda, et on vaja uurida mitte ainult randme paksust, vaid ka pahkluu paksust. Tõelise ektomorfi korral on randme ja pahkluu paksus proportsionaalne. Kui inimesel on käte õhukesed luud (randme hindamine), kuid samal ajal ei ole jalgade luud (pahkluu hindamine), siis on vale rääkida ektomorfsest kehatüübist. Muide, pahkluu paksuse kohta näitab, et 22,5 cm ja alla selle pikkus näitab õhuke luu [2]. Veelgi enam, kui randme ja pahkluu paksuse vahe on 5 cm, siis võib öelda, et käte ja jalgade luude paksus on proportsionaalne.

Õhuke luu ja lihaskasv

Pöördume tagasi ülalmainitud „populaarse tarkuse” juurde: „palju liha ei kasva õhukestel luudel”. Kas luude paksus ei ole kasvanud? Ei Luude paksus on vaid näitaja sellest, kui keha on füüsiliselt võimas (tugev). Ja kui ta ei ole nii (füüsiliselt võimas, tugev), siis ta kasvab halvasti - see kehtib ka luude paksuse ja lihaste paksuse kohta. Siiski on erandeid, kui õhukestel luudel on hea lihasmass.

Keha tugevus sõltub tervisest ja geneetikast, mis põhimõtteliselt on omavahel seotud.

Tervis ei ole mitte ainult immuunsus, vaid ka keha üldine seisund (funktsionaalsus), st selle jõudlus. Näiteks letargia, nõrkus, füüsiline tegevusetus - see on seotud halva tervisega. Tervishoiu taseme määramise alguspunkt (südamepunkt) on südame süsteemi hindamine. Kontrollige oma kardioloogilt südame-veresoonkonna süsteemi rahulikku ja füüsilist aktiivsust (rohkem). Kui on teatavaid rikkumisi, kõrvalekaldeid normist, siis leiavad, et lihaskasvuga on teil alati probleeme.

Geneetiline jõud on omakorda kas pärilikkus (vanemate geenid) või oma geenide tulemus. Geenid toimivad meile vahendajate kaudu, kellest peamine on hormoonid. Seetõttu kontrollib organismi geneetiline jõud hormonaalset seisundit. See on hormoonide aktiivsus, mis mõjutab luu, lihaste ja isegi rasvkoe kasvu. Kõige sagedamini on suguhormoonide ebapiisav eritumine (füüsilise tugevuse (võimu) jaoks ebapiisav) õhuke luu, normaalse elutegevuse seisukohalt on hormoonide tase reeglina täiesti normaalne.

Kummaline, kuid selles plaanis on võimalik võidelda geneetikaga. Lõppude lõpuks, selleks, et suurendada suguhormoonide hulka kehas, piisab sellest, et rongi korralikult koolitada. Koolituse mõju kohta seksuaalsete hormoonide stimuleerimisele (testosteroon) oleme korduvalt kirjutanud. Veelkord rõhutame taas fundamentaalset: see on võimu stiil, mis stimuleerib testosterooni sekretsiooni ja hoiab seda kõige paremini.

Hormonaalne taust ei ole kõik luu laiendamiseks. Luude paksenemine (mis tähendab normaalset, tervet ja mitte patoloogilist, näiteks osteoskleroosi) on:

mehaaniline koormus + piisavad hormoonid + normaalne luu metabolism.

Muide, see on võimu stiilis koolitus, mis võimaldab luua mehaanilise koormuse, mis stimuleerib luude konsolideerumist suurimal määral. Mis puudutab luu ainevahetust, siis on oluline teada, et kaltsium, fosfor ja D-vitamiin on luude normaalseks toimimiseks eluliselt olulised, muidugi mängivad olulist rolli ka teised mikro- ja makroelemendid.

Paksus vs luu pikkus

Kui luu paksus on kulturismi eelsoodumuse vahendaja (pigem seotud inimese üldise füüsilise arenguga), siis luu pikkus on parameeter, mis võib olla otseselt seotud lihaskasvu omadustega. Fakt on see, et lihaste kasvu erinevatel pikkustel luudel võib läbi viia erinevalt.

Seega on tüüpiline lühikeste luude muster: keha on lihas (kõht, s.t selle maht) kitseneb luu otstes, liikudes nn lihaste sabadesse, millega lihas on luu külge kinnitatud; lihaste sabad ka kõõlused.

Tüüpiline pilt pikkadest luudest: lihaskeha hakkab teravdama luu otsadest suhteliselt kaugel ja liigub lihaste sabadesse, seejärel (otsade poole) liiguvad lihasjääred kõõluste külge, millega lihasrühm luu külge kinnitub. Selgub, et suurem osa lihastest ei ole koondunud kogu luu pikkusele, kui luu on pikk. See tähendab, et liha pikkadel luudel mitte rohkem kui lühikesed. Kuid selleks, et liha pikematel luudel suurendada, peab lihaste kasv olema oluliselt suurem, mis pikendab aja jooksul probleemi lahendust oluliselt.

Tulemused

1. Kui teil on tõesti ektomorf, siis on luude paksus organismi ainevahetusreaktsioonide kiiruse tulemus. See (see kiirus) reeglina häirib normaalset lihasmassi. See osa ektomorfidest, mida me nimetame kõvajõustajateks (ectomorphic hardgeiners). Samal ajal ei ole lihaste kasvatamiseks mõeldud ektomorfide eraldi osa vaatluste kohaselt probleemiks.

2. Kui te ei ole ektomorf, kuid sul on õhukesed luud ja sa ei kaalu hästi, siis:

(a) teil ei ole lihaste hüpertroofiaks piisavalt füüsilist jõudu (tervist); teil on kõige tõenäolisem füüsiline pingutus pikka aega pärast taastumist. Võib-olla te ei ole oma tervise suhtes õiged või teil on sünnist saadik väike füüsiline potentsiaal (tavaliselt sellistel juhtudel, loodusega, annab see teile suure intellektuaalse potentsiaaliga auhinna). Igal juhul oled sa raskem.

(b) teil on halb geneetika kulturismi jaoks. Võib-olla on see tingitud "halbast" lihaskiudude tüübist, mõnede hormoonide (näiteks testosterooni) puudulikkusest või teiste (nt östrogeeni) koondamisest või mõnest ema või isa üle kantud ektomorfi omadustest. Teisisõnu, sa oled ka hardgainer.

Viited:

[2] Inimese morfoloogia: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moskva Riikliku Ülikooli ajakirjandus, 1990.

Kuidas laiendada õlad ja rindkere

Laiad meeste õlad on alati moes. Kuid laiad õlad näitasid kitsas rindkere taustal naeruväärseid. Sellepärast mõtleb iga sportlane varem või hiljem õlgade ja rindkere skeleti laiendamise võimalusele. Kas on võimalik õlavöö laiendamiseks ja massiivsemaks muuta? Kui jah, siis kuidas seda teha?

Selle kohta on kaks vastandlikku seisukohta. Mõned usuvad, et õlgade ja rindkere skeletit on võimalik laiendada. Teised ütlevad, et see on võimatu. Kes on õige? Nagu te teate, on tõde alati keskel. Võtame selle korras.

Kõigepealt peate mõistma rindkere anatoomia. Torso tagaküljel on meie ribid ühendatud selgrooga. Ees, kõhre abil, on ribid kinnitatud rinnakule. Niisiis usuvad paljud, et rindkere laiendamiseks peate seda kõhre "venitama". On tehtud mitmeid katseid, mis tõestasid, et venitamine ja sügav sissehingamine ja väljahingamine ei saa mõjutada rindkere piirkonna kõhre struktuuri, sest isegi kui oleks võimalik venitada kõhreid ribid, põhjustaks see paratamatult nende funktsionaalse ja anatoomilise seose selgrooga.. Teisisõnu, kui ribide kinnitamise nurk selgroo suhtes muutub, siis häiritakse kogu mootori funktsiooni.

Sellegipoolest on palju häid kommentaare rinnaga pigistamise koolituse tõhususe kohta. Kuidas saab see olla, kui suurem osa katsetest tõestab sellise koolituse ebaefektiivsust? Selle põhjused on kaks:

1. "Laieneva koolituse" positiivne mõju esineb kõige sagedamini torso lihaste hüpertroofia tagajärjel, mis tekitab mulje laiematest õlgadest ja rinnast. See kehtib ka meeste kohta pärast 25 aastat.

2. Luude kasvu pikkus on positiivne, kuid ainult alla 20-25-aastastele inimestele. Veelgi enam, kuni 20 aastat on suuremad võimalused rindkere ja õlgade selgroo laiendamiseks.

Nii nagu muud kehakuded, muutuvad meie luud inimese elu jooksul. Luu kasvu reguleerivad bioloogiliselt aktiivsed ained, nagu näiteks kasvuhormoon, mis on eritunud hüpofüüsi poolt. Mida suurem on luude koormus, seda aktiivsemalt esinevad nende kasvu- ja uuendamisprotsessid. Seega muutub inertne aine palju tugevamaks. See tähendab, et harjutus kiirendab luustiku kasvu.

Inimestel laiendatakse ribi külgedele püstise kõndimise tõttu, samal ajal kui see on surmatud imetajate külgedele. Veelgi enam, kui sa sündisid, oli teie rinnale kujutatud lähemal neljajalgsetele loomadele (lamedad külgedel), kuid järk-järgult, kui see kasvas, laienes see, sest meie jaoks on see vorm mugavam. See on väga oluline punkt, mis selgitab, miks mõnede jaoks on rinnaga laiendav koolitus tõhus, kuid mitte teistele. Just selline koolitus on efektiivne noortele (kuni 20-25-aastastele), samas kui rindkere kuju muutub (see kohandub püsti kõndimiseks) ja on täiesti kasutu, kui olete vanemad kui vanemad.

Luude paksus suureneb periosteumi sisepinna rakkude jagunemise tõttu. See toob kaasa luu pinnal nende uute rakkude ja rakkude vahelise aine moodustumise. Luu on THIN! See protsess sõltub otseselt tugevuskoolitusest. Väärib märkimist, et ristlõikes on julgeolekujõududel luud, mis on palju paksemad kui tavalised inimesed, kes ei tee regulaarselt tugevaid harjutusi suure kaaluga.

Luude kasv on tingitud kõhre rakkude jagunemisest, mis katab luude otsad. Kuid nagu eespool mainitud, on see protsess võimalik ainult siis, kui rindkere kuju muutub. Ja see juhtub ainult lapsepõlves ja noorukieas. Seejärel STOP! Lapsepõlves ja noorukieas säilitatakse luude lõpus nn epifüüsi kõhre (luu ja selle pea keha vaheline kasvuplaat), kus toimub rakkude proliferatsioon (kasvuhormooni mõjul), mis moodustab kõhre aine ja muutub aja jooksul vaikseks. Luu pikkus kasvab! Rind laieneb!

Lühidalt öeldes, kui inimene küpseb, suureneb anorgaaniliste ainete osakaal luukoes ja kasvavad luud muutuvad üha raskemaks.

1 kuni 7 aastat kiirendatakse luude kasvu pikkuse tõttu luu ja selle pea vahel paikneva epifüüsi kõhre tõttu ja paksuse tõttu luustiku paksenemise tõttu periosteumist.

11 aasta pärast hakkavad skeleti luud kiiresti kasvama ja omandavad lõpliku kuju. Kui kasv lõpeb - ​​ja see toimub umbes 20-25 aastat -, asendatakse kõhre täielikult luukoega (kasvualad on suletud). Luude paksus kasvab, kui luuakse periosteumist uusi luumassi massid.

Nüüd saate aru, miks paljud eksperimendid on näidanud rinna laiendava koolituse kasutust? Just selline koormus toimib ainult noortele! Mida vanem inimene on, seda vähem on tal võimalus oma COSTi laiendada.

Selgroo laiendus

Selleks, et luudest laieneda, peame kõigepealt hoolitsema selle eest, kuidas suurendada luude pikkust. Mis määrab meie luude kasvu kiiruse?

Mõlemad punktid saame korraldada konkreetse tugevuskoolituse arvelt, mis tagab ühelt poolt luu tõmbetugevuse ja teiselt poolt kasvuhormooni (kasvuhormooni) vabanemise.

Kui te otsustate kunstliku kasvuhormooni lõhkuda, läheb rindkere ja õlgade laiendamise protsess tervikuna veelgi kiiremaks. Sageli, kui kasv aeglustub, määratakse see konkreetne hormoon lastele. Taas on niisuguse kasvu protsess väga tõhus, kuni kasvualad on suletud ja see lõpeb täielikult pärast 25 aastat.

Luu kasv

Nüüd, seoses luude füüsilise venitamisega. Lihtsaim viis laieneva toime saavutamiseks rinnale on intensiivne hingamine hingamisteede istungite ajal. Kui te võtate mõõdukat kaalu ja teete palju kordusi hüperventilatsiooniga. Teie rindkere on "väljapoole" ja seeläbi tekib luude kasvutsoonidel (kõhre kude) tõmbefekt.

Samuti on pinkil olevatel HALOOVERSidel hea rinnakoormus. Te võtate kaalu mitte suureks (umbes 10 kg) ja teete kohe pärast kükitamist. Rinda venitamine. Ärge pingutage kõhulihaseid. Võib-olla on selle jaoks mugavam teha sarnane pool auk, mis ei asu üle, vaid piki.

Rinnaku laiendamiseks on pooleldi armastaja variant REIDER'I ISTUNGI. Harjutuse tähendus on pooleldi liftiga väga sarnane, ainult see toimub seismisel. Haarake eseme või nurga alt, mis on just teie kroonist kõrgemal (võite katsetada kõrgusega), nii et käte vahel ei ole rohkem kui 8 cm. Võtke sügav hingamine ja samal ajal tõmmake käed alla ja sissepoole. Piri Rader rõhutab, et on väga oluline mitte kõhulihaseid pingutada. Nad peaksid olema lõdvestunud.

Järgmised olulised harjutuslaua laiendamise harjutused on WOINGING'I LÄHEMALT JA PRIME LAYER'I, MIS ON VÄLJA LÕPETATUD. Mõlemad harjutused (kuid eriti karmistamine) tekitavad luudele tõmbepinget ja viivad nende pikkuse suurenemiseni. Lisaks nendele harjutustele annavad peatoe taga olevad barbellpressid ja pingil asuvad käsipuude paigutused hea tulemuse.

Laadi maht

Selgroogide koolituse jaoks on töökoormuse kaal väga vähe tähtis. Aga tegelikult on oluline korduste koguarv treeningu kohta. KPSS (tõstetud varraste arv) peaks olema suur. Mida kõrgem see on, seda suurem on skeleti skeleti tõmbekoormus.

Squatsi ja poolkatte eesmärk on saavutada tugeva hingamise tõttu selgroo sisemine venitamine (luuletaja kordused). Kõigi teiste harjutuste eesmärk on otsene tõmbekoormus luudele (seetõttu on kordused veidi väiksemad, vastasel juhul on kaalu koormus liiga väike).

Hingamine squats

Niisiis võtame õlgadele mõõduka kaalu ja teeme tehniliselt tavapäraseid kükitusi. Ainult korduste ja hingamisalgoritmi arv muutub. Pärast iga kordust võtate teatud hingeõhku - väljahingamist. On palju skeeme. Muide, minu esimeses artiklis andsin võimaluse suure hingeõhuga. Kuid need valikud on palju rohkem. Ma annan nüüd kolm võimalust hingamisteede skeemide jaoks.

1. võimalus

5 kordust - 1 hingata välja

5-10 kordust - 2 hingetõmmet

10-15 - 3 hingetõmmet

15-20 - 4 hingetõmmet

20-25 - 5 hingetõmmet

2. võimalus

1-7 kordust - 1 hingata välja

8-13 kordust - 2 hingetõmmet

14-20 kordust - 3 hingetõmmet

3. võimalus

1-10 kordust - 3 hingab välja

10-15 - 5-6 hingetõmmet

15-20 - kuni 10 hingetõmmet.

Mina isiklikult kasutasin kolmandat võimalust, mille kohaselt peate pärast iga kordust tegema 3 sügavat hingetõmmet, seejärel hingama uuesti ja hoidke hinge kinni, aeglaselt laskuma põrandaga paralleelselt, siis ilma pausita amplituudi madalaimas punktis nii kiiresti kui võimalik võimsa väljahingamisega. Ja jälle 3 sügavat hingetõmmet. See valik nõuab pika staatilise koormuse stabiliseerivatele lihastele, suurendades seeläbi keha vajadust hapniku järele. Seega, pärast 10–12 kordust, on sunnitud võtma 5–6 sügavat hingetõmmet ja pärast 15–10 korda. Loomulikult peaks baari kaal olema suur. Juba 12-15 kordusest peaksite lihastes tundma tõsist põletustunnet ja te soovite seda lähenemist kohe täita. Siin tekivad suurimad raskused. Koguge tahe rusikasse ja tehke kõik 20 kordust. Siis tunned, mis valu on! Loomulikult reageerib keha sellele intensiivsele stressile, vabastades veres suure hulga kasvuhormooni ja teisi anaboolseid hormone. Seega sa ei saa mitte ainult võimalust laiendada rindkere, vaid ka suurendada oluliselt lihasmassi!

Pullover

Me ei tüve kõhuõõne. Me paneme piki või üle pingi - ülesanne on tunda tõmbepinget kõige madalamas punktis. Selleks täitke rindkere õhuga - nii, et see tõmbuks seestpoolt ja langetaks aeglaselt pea kohal olevat hantlit. Peatame madalaimale võimalikule punktile sekundit (venitame kõhre jõuga), seejärel välja hingama, tagastame käed tagasi. Püüdke mitte "puhuda" rinnal kogu treeningu ajal. Võite hingata ilma servi langetamata. Me kasutame lähenemist 15-30 kordust.

Kaupleja raider

Raideri veojõudu saab teha kogu päeva jooksul mitu korda. Selle harjutuse jaoks ei ole teil tarvis seadmeid - lihtsalt leidke mis tahes nurk või ukselukk, mis tõmbab rinnaku. Harjutus toimib väga hästi. Nii juhtub, et tunnete mõnevõrra ebamugavust rindkere kõhre piirkonnas, kui nad intensiivselt kasvavad. Ja mõnikord on Raideri ainus viis "paigutada need tagasi" venitada. Sellel hetkel saate tihti kuulda erinevat sisemist klõpsu.

Pressid, tõmbed, juhtmed

Täiendavates harjutustes peaks kaal olema väiksem kui tavalises tugevuskoolituses. Peate juhtima 10-15 kordust, sest teie ülesanne on suur KPS koolituse kohta. Proovige valida mugava laia haarde luu maksimaalse tõmbekoormuse jaoks.

Koolituskompleks

Koolituskompleksidele on olemas ka „mood“. On mitmeid vahelduvaid päevi mitut tüüpi koolitustel. Ma kirjeldan teile kõige lihtsamat, ilma selleta vaheldumisi.

1. Hingamine squats 6-10x15-30 reps

2. Hingamisteede pulloverid 6-10x15-30 kordust

3. Tõmmatud laiad 6–10 lähenemist rikke korral

4. Lepipress laia haardega 6-10x10-15 kordust

Tsükkel

Kõige sagedamini toimub selline koolitus igal teisel päeval (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval, pe), teistel päevadel saate intensiivselt teha Raideri iha.

Teine võimalus on teha suurtes kogustes squats + poolvarrukaid esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja teha VT, Thu, Sat.

Teine võimalus on veidi parem kui esimene, kuid see nõuab kaks korda rohkem treeninguid.

Sellist rindkere laiendavat koolitust korraldavad tavaliselt kolm tsüklit! Vaheajaga - 1 kuu iga tsükli vahel. Tsüklite ligikaudne kestus:

1 CYCLE = 4 nädalat

2 CYLE = 6 nädalat

3 CYLE = 8 nädalat

Tõhusus

Tõhususe küsimus sõltub paljudest teguritest. Esiteks on see AGE. Te teate juba, et luu kasvu maksimaalne tootlus on enne 20-aastast, mõõdukas 20-25-aastaselt ja täiuslik null pärast 25-ndat aastat.

Teine punkt on hormonaalne taust. Nimelt kasvuhormooni kogus veres. Mida rohkem, seda lõbusam on kasv. Selles suhtes on harjutus väga hea abi, sest nad on sunnitud tootma rohkem GH-d.

Kolmas punkt on koolitus ise. Oluline on tunda, kuidas luud õigesti venitada. Ärge tehke seda rumalalt ja proovige “laine” parimat koormust mitte lihastele, vaid luukoele.

Neljas punkt on toit ja puhkus. Une ajal vabaneb kasvuhormoon ja toitumine on oluline kaltsiumi ja teiste toitainete saamiseks, mis on olulised uue kõhre ja luukoe moodustumiseks.

Tavaliselt saavad üle kolme tsükli noored noored õlgade laiusega umbes 4-6 cm. See ei tähenda rindkere mahtu (mis tõuseb palju rohkem), vaid õlgade ulatust (südamikku mõõdetakse lapi serval). See on väga palju, IMHO. Need noored, kes seda teevad 17-aastaselt, võivad olla oluliselt suuremad, kuid siin pole enam selge, mis toimub koolituse arvelt ja mis on loomuliku kasvu arvelt.

Üldiselt, kui olete noor, on rindkere laienev koolitus vajalik. Sageli röövivad rohelised poisid lihasmassi, kaotades ainulaadse võimaluse paremaks muuta, mis jääb nendega igavesti, isegi kui nad lõpetavad praktiseerimise.

Kuidas teha luud tugevamaks: kasulikud ja kahjulikud tooted

Selleks, et luud oleksid terved ja isik peab sööma hästi tasakaalustatud ja mitmekesist toitu. Igapäevane menüü peaks sisaldama vähemalt 5 portsjonit puuvilju ja / või köögivilju, täisteravilja ja üsna palju rasva ja suhkrut. Noorte puhul on vaja hoolitseda luu tugevuse eest, sest vanemas eas aitab see osteoporoosi sümptomeid leevendada. Mitmed uuringud on näidanud, et halb toitumine suurendab selle haiguse tekkimise ohtu vanaduses.

Niisiis, kuidas teha luud tugevamaks? Kaltsiumi tarbimine on nende tugevuse seisukohalt väga oluline. Vanuse, luude vanuse ja keha asendamisel uue luukoega. Hinnati, et see juhtub iga 7-10 aasta tagant. Vananedes aeglustub see uuendamisprotsess. Luud muutuvad nõrgemaks, kuid maksimaalne luumassi ja tervisliku toitumise säilitamine vähendab selle protsessi mõju. Ja nüüd rohkem sellest, mida sa pead sööma, nii et luud olid tugevad.

Uuringud näitavad, et sibul aeglustab luukoe hävimist. Osteoporoosi arengu üheks põhjuseks on see, et uute luude ehitamine aeglustub vanusega, kuid nad töötavad samal tasemel. Sibulis sisalduv räni aitab luua uusi luukoe.

Ploomid

See sisaldab kiudusid, mida nimetatakse inuliiniks, mis soodustab kaltsiumi paremat imendumist ja seega tugevdab luud ja ennetab artriiti.

Broccoli

Kuidas teha luud tugevamaks? Ärge ignoreerige brokkoli. Tema õisikud on täis kaaliumi, fosforit, magneesiumi, rauda ja C-vitamiini kontsentratsioon on eriti suur, mis mängib olulist rolli optimaalse luustri maatriksi loomisel kogu luustiku tugevusele. Piisavalt päevas 200 grammi brokoli. Siiski võite selle asendada lillkapsasega või Brüsseli idudega, kuna neil on palju brokkoli eeliseid.

Lisaks kaltsiumile on magneesium tervete luude säilitamiseks väga oluline. Üks uuring, milles osalesid vanemad mehed ja naised, leidsid, et need, kes tarbisid magneesiumi sisaldavaid tooteid regulaarselt, olid kõrge luustihedusega.

Banaanid

Üks banaan säilitab soovitatava kaaliumi tarbimise päevas, mis takistab kaltsiumi kadu ja säilitab seetõttu hea luustugevuse. See puu tugevdab ka närvisüsteemi, suurendab immuunsust ja aitab kehal neelata valku.

Pähklid

Uuringud on näidanud, et omega-3 rasvhapped suurendavad luude tihedust ja aitavad kaasa nende moodustumisele. Omega-3 rasvhappeid võib leida ka lõhe ja lina seemnetest.

Leek

Foolhappe ja B-vitamiinide kõrge sisaldus vähendab organismi aminohapet (homotsüsteiini), mis nõrgestab luud ja suurendab südameatakkide tõenäosust.

Nende luud sisaldavad kaaliumi. Püüdke süüa vähemalt üks või kaks kiivi nädalas.

Spinat

See sisaldab K-vitamiini, mis tugevdab luud. Spinat on rikas ka kaltsiumi, fosfori, kaaliumi ja tsingiga, samuti seleeniga, mis kaitseb maksas ja hoiab ära Alzheimeri tõve tekkimise riski.

Kakskümmend minutit päevas päevas aitab vältida D-vitamiini puudust, kuid selle paljude eeliste hulgas aitab see kaasa ka kaltsiumi imendumisele.

Rääkides sellest, kuidas teha luid tugevamaks, ei ole üleliigne mainida, mida tuleks oma dieedis vältida.

Olge ettevaatlik...

Valk. Suurenenud valgu tarbimine suurendab kaltsiumi eritumist uriiniga. Kuid enamiku inimeste jaoks ei ole organismis sisalduv valgusisaldus piisavalt suur, et see asjaolu muret tekitaks. Kuid nende jaoks, kes võtavad valku toidulisandeid või valgu dieeti, võib see olla probleemiks.

Soola Suur naatriumi (soola) tarbimine suurendab ka uriini kaltsiumi kadu. Rohkem kui kolm neljandikku toiduainetest meie dieedis töödeldakse, nii et kõige lihtsam viis naatriumi tarbimise vähendamiseks on süüa vähem töödeldud toite.

Vähem soola sisaldav toit võib alguses tunduda värske, kuid aja jooksul kohanduvad maitsepungad.

Kofeiin. Iga tass kohvi takistab 6 mg kaltsiumi imendumist. Seda kadu saab täiendada 1 tl piimaga. Kofeiini mõju on suhteliselt väike, kuid nagu võitluses hästi teada, on kõik meetodid head.

Alkohol Selle liigne tarbimine võib kahjustada rakke, mis on seotud uute luude loomisega.

Gaseeritud joogid. Fosforhappe kujul olevat fosfaati kasutatakse säilitusainena enamikes gaseeritud jookides. Kui fosforitase ületab kaltsiumi taseme, reageerib ja stimuleerib keha luu hävimist, vabastades veres kaltsiumi. Kuigi puuduvad kindlad teaduslikud tõendid, mis näitavad gaseeritud jookide kahjulikku mõju luude tervisele, on ilmselt õige nende tarbimist vähendada. Ja miks mitte juua klaasi piima?