Jalgade lihaste tugevdamine: parim harjutused ja koolitusprogramm

Mitte kõik, kes jõuavad jõusaali, püüavad pumbata lihasmassi või jõudu. Paljud käivad tooni toetamiseks ja taastamiseks. Reeglina on need inimesed vanuses või hõivatud, kelle jaoks gümnaasiumil ja koolitustel ei ole elus nii suurt tähtsust kui meie, sportlased. See on inimeste kategooria, kellele see artikkel on pühendatud.

Miks peate jalgade lihaseid tugevdama?

Istuv ja valdavalt istuv eluviis toob kaasa asjaolu, et jalgade lihaste atroofia ja nõrgenemine. Nõrgad jalad suurendavad südame ja veresoonte koormust, mis lõpeb lõpuks levinud haiguste - hüpertensiooni ja mitmesuguste südamepatoloogiatega.

Edukaks ennetamiseks on vaja koolitada ja tugevdada jalgade lihaseid. Selleks on mitmeid suurepäraseid ja üsna lihtsaid harjutusi.

Parimad harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

Enne vajalike harjutuste analüüsimist on vaja mõista, et jalgade väljaõpe hõlmab selle rühma individuaalsete lihaste koolitamist, millest peamised on nelinurksed ja reie biitseps. Nende lihaste rühma tugevdamisel suunatakse meie harjutused.

Niisiis, me loetleme parimad liikumised jalgade lihaste tugevdamiseks:

• Jalgade press - see harjutus täidab suurepäraselt nelinurka ja edendab venoosse vere väljavoolu jalgadelt, hõlbustades südame tööd;
• Lunges astmeplatvormil - see harjutus imiteerib treppide ronimist ja neljakordsete koormuste koormamist ning gluteaalseid lihaseid;
• Jalgade painutamine simulaatorisse (valetamine) - see harjutus tugevdab reide bicepsit, mis võimaldab põlveliigese liikumise ajal tõhusamalt stabiliseerida.

Nüüd, nende harjutuste põhjal, saate teha koolituskompleksi.

Kuidas tugevdada jalgade lihaseid kodus - harjutusi ja videot

Võimlemine parandab meeleolu ja heaolu ning kõrvaldab ka väsimuse. Kui te ei ole laisk, tehke harjutusi iga päev, lühikese aja jooksul aitab see parandada keha funktsionaalsust, välimust jne. Ja nüüd räägime sellest, kuidas tugevdada jalgade lihaseid kodus.

See aitab teil teha eriharjutusi, mis parima tulemuse saavutamiseks tuleb teha iga päev hommikul ja õhtul mitu kuud. Alguses (kusagil esimese kolme nädala jooksul) tuleb iga harjutust korrata 5-10 korda, suurendades pidevalt lähenemiste arvu ja viies selle 15-20 korda.

Vaatame lähemalt harjutusi jalgade ilu eest.

Kümne kõige tõhusama harjutuse harjutamine kodus jalgadele

Jalalihaseid saab tõhusalt välja töötada kodus. Selleks on igale lihasrühmale suunatud parim füüsiline koormus.

Millised neist on tüdrukutele ja naistele kõige tõhusamad? Millised on kodus õppimise tunnused ja millised punktid peavad pöörama tähelepanu?

Vaatame neid küsimusi.

Väike anatoomia

Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti kogu keha lihasmassist. For nende kuju vastavad lihaste rühmad tuharad, reied ja jalad. Selle valdkonna sihipärase väljaõppe abil saate saavutada harmoonilise, õhuke jooni ja ilusad jalad. Spetsiaalsete harjutuste kompleks võib selliste defektidega toime tulla, kuna need on liiga õhukesed vasikad või reieosad, kus on tagumised tuharad. Need lihased reageerivad stressile hästi, nii et regulaarne treening tüdrukutele aitab kujundada atraktiivset leevendust ja vähendada jalgade mahtu.

Komplekssed parimad treeningud jalgadele

Selle kompleksi harjutused sihvate jalgade jaoks valitakse nii, et kõik lihased oleksid tõhusad. Nad aitavad muuta need elastseks ja sobivaks. Ratsionaalselt süües ja keerulises vormis saab põletada edukalt lisarasva ja saada õhuke näitaja. See koolitus koolitab suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamisteid, on veenilaiendite ennetamine. Arenenud lihasrühmad aitavad südamel verd pumbata. Te täidate jalgade ja tuharate kompleksi, tugevdate lihaseid, veresooni ja keha üldist tervist.

1. Platvormi kõndimine

Õmblused on suunatud gluteuslihaste, reie esi- ja tagakülje rühma väljatöötamisele ja arendamisele. Kiire tempo jõudlus aitab kaasa kalorite aktiivsele põletamisele, moodustab puusade ja vasikate pingul ja sihvana.

Teeme esimesi harjutusi omaenda kaaluga, töötame välja tehnika, valime endale mugava jõudluse rütmi. Seda saate teha mitmel viisil:

1. meetod.

1. Me seisame platvormi ees täpselt, käed on langetatud, õlad on veidi tagasi lükatud. Samuti saate selle treeningu mugavuse huvides küünarnukid painutada.
2. Esiteks seisame platvormil ühe jalaga, seejärel asetame teise.
3. Me kõnnime kümme korda paremale, siis sama palju vasaku jala võrra. Tugijalg peab säilitama õige nurga.

See on üks parimaid harjutusi jalgade jaoks. Teeme mitmeid kordusi, mille vahel peaks olema väike puhkus lihaste lõõgastumiseks.

2. meetod

1. Me käime parema jala juures.
2. Me saame platvormile mõlemad jalad.
3. Koormuse suurendamiseks tõstame paremat tugijala platvormi taseme kohal, imiteerides liikumist mööda redelit. Keerake põlve õigel nurga all ja lase sellel positsioonil mitu korda lugeda.
4. Teeme kõndimist vasakul jalal.

Teeme mitmeid kordusi, mille vahel peaks olema lühike puhkus lõõgastumiseks.

2. "Stool" (staatiline harjutus)

Staatilised harjutused täidavad täiuslikult lihaseid, aitavad kiiresti rasva põletada jalgadel ja pingutada nahka. „Kõrvarõngas” on klassikaline staatiline koormus. Võimaldab piiratud aja jooksul töötada välja kõik lihasgrupid.

1. Me saame tagasi seina juurde ja taandume sellest vähe.
2. Me langeme aeglaselt kujuteldava toolile. Me imiteerime istungil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit üheks minutiks.
3. Me surume pea taga ja taga tihedalt vastu seina ja hoiame põlveliiges õiget nurka.
4. Reie ja alumise jala pingutusega jalad sirgeks ja tõusevad. Loksutades jalgu, lõdvestuge 30 sekundit.

Korda kolm kuni viis korda.

3. Squats

Need on jalgadele ideaalne koormus. Moodustage reljeef, töötage välja tuharad ja puusad. Üks vähestest harjutustest, mis edukalt pumpab reie sisekülge, arendab puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed. See on suur liikumine alumise keha salendamiseks. Need tsoonid rikuvad sageli rasva jala liigset rasva ja arendamata lihaseid. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid:

1. Jalad õlgade laius, käed pikenevad, lõug tõstetud.
2. Jalgade painutamine põlvedele laskume asendisse, kus põlveliigesele tekib õige nurk.

Me teeme kümme squats kolme kordusega.

2. "Plie" väljakukkumine

Rõhutab sisemise reite koormust.

1. Sirge sirge seljaga, käsi saab tõmmata edasi või lüüa oma õlgadele.
2. Jalad peaksid olema laiemad kui õlad, kasutatavad sokid.
3. Squat, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, aeglaselt.

Me teeme kümme squats kolme kordusega. Pärast tehnikate töötlemist teostage squats koos hantlitega.

4. Lunges

Lunges on head lihaste lihastamiseks - nelinurksed, samuti tuharad ja jalad. Nad venitavad täpikeelt täiuslikult, asetavad õrnalt jalgade liigesed. See näiliselt lihtne harjutus kuulub paljude komplekside hulka. See treenib tasakaalu, see avaldab suurt mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Tugevad rünnakud aitavad neid täiendavaid naela lüüa ja hoida ennast heas korras.

1. Hakka sirgeks, lõug tõstetakse, käed alla. Me astume sammu edasi parema jalaga, kaldudes kogu jalgealale.
2. Hoiame põlves õiget nurka, hoida tasakaalu. Samal ajal pikeneb vasak jalg, põlv on põranda lähedal.
3. Keha kaldub veidi edasi, jälgime tasakaalu.

Korda 15 kuni 20 korda. Koormaga kohanemisel ja tehnikat kergesti õppides saate kiiresti või kiiresti läheneda kahele või kolmele.

5. Buttock bridge

Üks kõige tõhusamaid harjutusi puusade ja tuharate jaoks. Hea kõhulihaste venitamiseks.

1. Me laseme seljale, pea on mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
2. Me painutame jalgu täisnurga all, paigutame jalad, kergendame sokke.
3. Maksimaalselt tõstke tagumised osad ja jalad. Me hoiame positsiooni ja laskume mitu kontot.

Te saate teha hantlite abil, mis asuvad puusade esipinnal. Kaalu kasutamine tellimusel suurendab koormuse suurendamise efektiivsust. Korrake kümme korda kolme lähenemisviisiga.

6. Jalutamine tuharad

Töötage puusad ja tuharad, arenenud puusaliigesed. Aitab eemaldada "kõrvad" - tuharate põhjas olevad rasvhapped.

1. Me istume põrandale, jalad sirutatakse, jalad veidi lahti. Me ei pea pea maha, vaatame tulevikku.
2. Keerake küünarnukid küünarnukkides ja liikuge tuharadesse liikudes edasi ja tagasi. Mõne konto jaoks - edasi ja tagasi.
3. Me aitame ennast, tehes liigutusi meie põlvedega.

Korrake kümme korda kolme lähenemisviisiga.

7. Jalgratas

Me tugevdame ajakirjandust, puusade tagaosa ja esipinda, laadime põlve- ja puusaliigeseid õrnalt, suurendame nende liikumise amplituudi, kõrvaldame jäikuse. Jalgade kuivatamiseks kasutatakse jalgratast laialdaselt.

1. Tehke lamades seljal.
2. Me panime oma käed pea alla.
3. Tõstame jalgu veidi põrandatasandist kõrgemale ja “sõidame jalgrattaga”, painutades põlvi omakorda. Mida lähemal on põrandad põrandale - mida rohkem me ajakirjanduses välja töötame.

Korrake kümme korda kolme lähenemisviisiga. Lähenemisviiside vahel puhata alumise selja lõdvestamiseks kolmkümmend sekundit.

8. Käärid

Töötage puusade, tuharate ja kõhu lihaseid. Aidake vabaneda nn oranži koorest.

1. Tehke lamades.
2. Relvad asuvad piki keha.
3. Jalad sirutuvad ja tõstetakse põrandast üles.
4. Keskmiselt teeme oma jalgadega liikumisi, imiteerides kääride terasid.

Korrake kümme korda kolme lähenemisviisiga.

9. Tõstekokid (vasikas)

Laadime pahkluude ja vasika lihaseid.

1. Me muutume täpselt, õlad tagasi, lõug tõsteti.
2. Me panime oma käed vööle, tõuseme oma varbadesse ja jääme kolmel kohal, me langetame ennast.
3. Keskenduge vasika piirkonnale.

Korrake kümme korda kolme lähenemisviisiga.

10. Koera nülg üles ja alla (venitades pärast treeningut)

Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalgade lihaste paindlikkust ja lõõgastust. Venitada lihaseid, kõrvaldada pinged ja spasmid, mis võivad tekkida ülepinge tõttu. Parandada ainevahetust, parandada verevoolu, suurendada vastupidavust. Harjutused Ida tavasid teostatakse aeglaselt, vahelduvalt pinget ja lõõgastust. Sellise individuaalse rütmiga tuleb kohaneda nii, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.

1. Me saame neljakesi ja tõstame jalad põlvedel üles, tõstke tuharad üles.
2. Ideaaljuhul peaks keha moodustama kolmnurga, mille tagakülg on ülemises punktis. Tavaliselt on selline olukord koheselt saavutatav, mitte lihtsalt. Reie taga- ja tagaosa lihaste venitamine läheneb järk-järgult standardile.

Me teostame kolm korda, ärge unustage lõõgastumise faase.

1. Me paneme maole maha ja asetame peopesad õlgade alla.
2. Jalad on sirged. Jalad veidi lahti.
3. Rõhutades peopesa, painutage selja, otsige üles. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage ülakeha põrandale.

Me teostame kolm korda, mille vahel on lõõgastumise faas.

5 soovitust tõhususe suurendamiseks

1. Olge ettevaatlik, kui põlved hakkavad pärast treeningut vigastama. Sellisel juhul peate klassid kohe lõpetama ja valu põhjusi mõistma. Põlvede tugevdamiseks tehke eriline paranemine "Jalutades põlvili."
2. Soojenemine peaks alati olema koolituse esimene etapp. Koormuse ettevalmistamine soojendab lihaseid ja pääseb ennast vigastuste eest.
3. Koolituskompleksi oluline osa on õige hingamine. Exhale - pinge, hingeõhk - lõõgastumine!
4. Suurendage koormust järk-järgult. Pea meeles, et treeningu intensiivsus on iga inimese jaoks. Valige sobiv režiim.
5. Kui te ei ole füüsiliselt valmis, suurendage järk-järgult teostatud harjutuste arvu, andes võimaluse alumist keha järk-järgult tugevdada.
6. Alles pärast seda, kui keha on koormustega kohanenud, saate seadistada täieliku harjutuse. Arstid peavad sageli, isegi kõige lihtsamate harjutuste puhul, ravima vigastusi, mis on põhjustatud ebapiisavatest koormustest. Mis tahes ebamugavustunne jalgades pärast treeningut peaks teid hoiatama

Südame tähtsus rasva põletamisel

Kardio-harjutused on hädavajalikud õhukeste ja ilusate jalgade jaoks. Koolituse jaoks on hea ühendada sörkimine, ujumine, treeningud köisega.

Võite kasutada ka erinevaid simulaatoreid: jooksulint, elliptiline treener, stepper. Need täiendavad ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada stabiilsemaid tulemusi. Rasvapõletavate kardio treeningute abil saate tõhusalt eemaldada liigseid lihased jalgadelt, kontrollida kehakaalu ja säilitada kuju. Nad on võimelised intensiivsete koormuste kasutamisel põletama ekstra kaloreid isegi siis, kui mõnikord purustate ratsionaalse toitumise.

Kasutades ülaltoodud kompleksi, võite saavutada oma eesmärgi mõne kuu pärast - ideaalsed jalad. Kuid tuleb meeles pidada, et aktiivset elustiili tuleb hoida pidevalt. Kui jätate treeningud vahele, tarbige liiga palju kalorite toite ja liigutage veidi - saavutatud tulemused ei kesta kaua.

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks kodus

Peened jalad, millel on ilus lihaste reljeef - unistus naistest ja meestest, kes hoolivad sellest joonest. Harjutused kodus jalgadele on võimelised andma tulemusi, mis on sarnased jõusaali treeningutega. Klasside tõhusus sõltub sihikindlusest ja distsipliinist.

Kuidas kaotada kaalu jalgades?

Subkutaanse rasva ladestumisest vabanemine nõuab jalgade lihaste intensiivseid harjutusi. Oluline regulaarsus ja dieedi järgimine.

Peate peatama või piirama oluliselt järgmiste toodete kasutamist:

• maiustused ja kondiitritooted;
• magus sooda;
• kiirtoit suure hulga loomsete ja sünteetiliste rasvadega;
• vorst ja suitsutatud liha.

Toidus on teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, piimatooted.

Lisaks peate tegema tselluliidivastase kompositsiooniga mähkmed, protseduur suurendab tulemust oluliselt.

Põhjalikud sündmused aitavad saavutada edu ja tunnevad end lühikeses seelikus, lühikeses püksis, suplusriietuses.

Harjutuste tõhusust suurendatakse, kui lähete iga päev trepist üles ja alla ja käite kõndides.

Kuidas alustada harjutusi jalgadele kodus?

Seda on vaja spetsiaalse võimlemiskompleksi abil lihaste rühmade pumpamiseks:

• gastrocnemius;
• nelinimesed ja hamstrid;
• tuharad.

Valige piisav arv harjutuste arvu ja järjestust, et mitte kahjustada lihaskiude ja kõõluseid.

Treeningrežiim

Nähtava tulemuse saavutamiseks on vaja igapäevaseid koormusi 15-20 minutit. Kestus suureneb järk-järgult, et vältida valu lihastes. Pärast mõnenädalast tavalist klassi on näha positiivseid muutusi.

Tee harjutusi soovitavalt hommikul, 11 kuni 13 tundi. Kui hommik on hõivatud töö või õppega, vahetage klasside aega 17-19-ni.

Küttesüsteem

Valmistage lihaseid treeningkoormuste jaoks soojendama. Need aitavad parandada vereringet ja ainevahetust alumistes jäsemetes.

Enne põhietapi läbiviimist on sobivad jootmine, venitamine ja liigeste pöörlemine. Ettevalmistus võtab aega umbes 10 minutit.

Tõhus harjutuste komplekt kodus

Regulaarsed klassid aitavad luua täiuslikku leevendust ja suurendada vastupidavust.

Erinevad võimalused squats

Squats on lihtne ja populaarne sobivuse vorm. Elementaarsed ja keerulised on erinevad.

Klassikalised squatsid

Lähtepositsiooni võtmine püsti seisva. Sa pead istuma lameda seljaga, tõstmata põrandast põrandast 10 korda. Mine nii madalale kui võimalik, jääda selliseks paar sekundit. Tehke kaks sellist lähenemist.

Ühe jala kükitamisel

Keerulisem harjutus on alandada ühel jalal, teine ​​tuleb sirgendada paralleelselt põrandaga.

Pritsimine

Kaalu suurendamiseks peate võtma hantlid või rasked esemed (paksud raamatud). Harjutus toimub mõlemale jalale kukutades.

Ühel jalal asetsev käsitsemine edasi kaalu ülekandega

Need harjutused tugevdavad lihaseid kõige kiiremini. Nende mõju on sama nagu spetsiaalse simulaatori koolitamine. Te peate kummardama ühel jalal, hoidke selja sirge, teine ​​peaks olema tõstetud objektil (võite kasutada väljaheidet).

Harjutuste sooritamisel hoidke tasakaalu. Alguses toetavad seda käed.

Teostatud. Te peate tõstma jalga, tõmmates sokki võimalikult kõrgele, et mõne sekundi jooksul ülemisse asendisse jääda. Siis pöörake tagasi küljele.

Lunges

Tõhusaid harjutusi on võimalik teha kodus. Mehed teevad neid hantlite või barbelliga. Hoidke oma käed turvavööga, tehke sissehingamisel laia sammu edasi, painutage jäsemeid põlve õigel nurga all.

Viige keha kaal painutatud jäsemele ja liigu edasi, teine ​​jalg toetub varbale. Hingamisel tuleb kiiresti algasendisse naasta.

Lunges tugevdavad reie ja jala tagaosas asuvaid tuharaid ja lihaseid.

Liftid

Harjutus koormab intensiivselt jalgu ja selja. Tehke see lamades, õlgades ja vajutage peopesade tagapinda. Vaagna tuleb üles tõsta, jalad on sirged ja põrandaga risti. Ronida korrata 10-12 korda iga osa ja sama kahe korral korraga.

Hüppab

Nad aitavad kaasata kõiki lihasrühmi, stimuleerida kapillaarset ringlust.

Eriti kasulik koolitamine istuva eluviisiga inimestele!

Võite teha köie ja ilma selleta. Täiendava varustuse tegemiseks peate istuma nii, et tuharad puudutaksid kontsad. Asukohast, mida pead hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tehke kuni 10 hüppet 3 komplekti.

Hüppenöör köis 5 minuti jooksul erinevas tempos. Käivita 3 komplekti.

Käärid

Koolitus annab käegakatsutavat mõju, kuna see pumpab kõhu. Lying vähendada ja tõsta jalad tõstetud 10 korda 3 komplekti.

Muud harjutused

Lisaks traditsioonilistele harjutustele on ka teisi viise lihaste väljatöötamiseks.

1. Jalgade painutamine käsipuusiga. Sobib meestele. On vaja asuda magu, asetada mürsk jalgade vahele, tõsta need võimalikult lähedal tuharale.
2. Bitsepsi puusade keeramine fitballil. Klassid peetakse põrandal, jalad on seadmel, keha tõstetakse. On vaja, et puusaga kontsad moodustaksid ühe rea. Jalgade abil rullitakse palli enda poole ja seejärel surutakse.
3. Astuge üles. Madalal pinnal (kapis, väljaheites või kuubis) peate panema ühe jala ja teine ​​tõsta nurga all. Põrandal tuleb marssi liikumine korrata 10 korda 3 komplekti.
4. Me kiidame puusad. Treenige selle ala lihaseid lihtsustatud silla abil. Keskenduge peopesale (mis asub sõrmedega ülespoole) ja jalgadega, tõstes keha. Viivitatud paar sekundit ja tagasi aeglaselt algsesse asendisse.
5. Ühe jala koormaga tõstmine. Seistes ühel jalal ja hoides kaela teie ees, peate te kõndima edasi. Teine tõuseb üles ja tuharad peaksid tüvi.
6. Clam Harjutus toimub paremal küljel, vasak käsi on puusadel ja parem käsi toetab pea ja kaela. Jalad on volditud ja painutatud, eelistatavalt põlvede ümber elastse lindi mähkimiseks. Ülemine jalg tõstetakse maksimaalselt, jättes jalad kinni. Samamoodi korrake teisele poole.
7. Hüppamine kuubil külgsuunas. Pane üks jalg kõrgusele (kuubik) ja tehke hüpped, muutes vaheldumisi jäsemeid. Harjutus arendab vastupidavust ja koordineerimist.

Harjutused jalgade ja tuharate jaoks jõusaalis

Pärast koolitust kodus saate minna spordikeskuse klassidesse. Reise sellistesse kohtadesse saab kombineerida eneseteostusega, sest iga päev spordiklubi külastamine võib eelarvet oluliselt mõjutada. Parimate harjutuste abil saavutage suurepärane tulemus.

Millist edu on võimalik saavutada?

Treeninguid, mida peetakse regulaarselt piisava aja jooksul, on võimalik:

• suurendada vastupidavust kõndimise ajal;
• annavad leebus ja võrgutav vorm;
• tagastab tuharate elastsuse.

Me ei tohi unustada, et positiivset tulemust ei ole võimalik kiiresti saavutada.

Sa pead jääma motivatsiooni juurde ja olema distsiplineeritud. Sunnitud koormused ei too ka kasu, neid tuleks järk-järgult suurendada.

Harjutused, mida tehakse kodus, võivad muutuda vääriliseks alternatiiviks jõusaali minekule. Tulemuse saavutamiseks peate valima sobiva komplekti ja tööhõive tempot.

Harjutused kodus lihaste lihasteks

Iga algaja sportlane tahab olla suured relvad, lai seljaosa, suured õlad ja ilus reljeefne rinnus, kuid paljud inimesed unustavad oma jalad ja jätavad hoolt nende koolitamisest, nad arvavad, et nad saavad lihtsalt kanda pikki pükse kõik oma - kuid see on viga!

Jalgade tugevus on eri spordialadel väga oluline. Seal on palju sporti, kus alumise keha tugevus on kõrgem. Täna räägime kodus lihaste lihaste harjutustest.

Tuletame meelde, et viimases artiklis oli see, kuidas pectorallihaseid korralikult pumpada, soovitame lugeda. Lisaks kõigile ülaltoodule on jalgade tugevus teie tervise seisukohalt kriitiline ja on kaitseks vigastuste eest.

Kui teil on tugevad jalad, võite rasked esemed ja kaalu korralikult tõsta ja vältida alaselja vigastusi. Niisiis, allpool on hulk harjutusi jalgade lihaste tugevdamiseks.

Harjuta lihastel iliopsoas

Need lihased vastutavad selle eest, et saaksime oma jalgu meie ees tõsta. See on ise harjutuse olemus. Treeningu teostamiseks seisake seina vastu ja vajutage selja külge, tõstke vaheldumisi jalad enda ees. Hoidke selja sirge - see annab parima tulemuse. On vaja teha 3-4 lähenemist 10-15 korda iga jala. Niipea, kui saate selle treeningu hõlpsalt läbi viia, saate kasutada jalgade kaalu.

Selle harjutuse tegemiseks on veel üks viis: tehke kõik täpselt sama, kuid ainult istudes põrandal. Ka kaks jalga saab korraga üles tõsta.

Oluline on, et keha ei erine tagasi, vastasel juhul on lihaste koormus minimaalne.

Esmapilgul tundub kõik olevat lihtne, kuid see harjutamine kodus jalgade lihasteks on suurepärane alternatiiv jõusaali.

Neli nelinurga pööramine kodus

See lihasgrupp on kujundatud nii, et saame oma jalga lahti lasta. Parim treening on treenida ühel jalal. Te saate seda teha seina vastu või mis tahes muu objekti vastu, mis aitab teil tasakaalu hoida. Tehke 3 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 küünt iga jala kohta. Ühel jalalaba kiskumine on suurepärane harjutus jalgade ja tuharate lihaste jaoks.

Me kiidame reie biitseps

Selleks lamame põrandal ja paneme oma jalad näiteks toolile, kuid nii, et nad painuvad põlvili, siis hakkame oma keha tõstma. Sa tunned kohe, kuidas teie jalgrattad reie toimib. Sama saab teha ühe jalaga. Tehke iga jala jaoks 4 komplekti 10 korda.

Vasika lihaste koolitamine kodus

Meie vasikad vastutavad selle eest, et saaksime oma sokkidel seista. See on see omadus, mida me oma koolituse jaoks kasutame. Niisiis, me muutume näoga seina külge ja hakkame vaheldumisi tõusma varvaste külge iga jalaga. Närimine - jalgade kestvuslihased ja nende harjutamine aeglaselt ja paari sekundi jooksul ülemisse punkti. Tehke iga jalaga 4 komplekti 10 lifti.

Nii oleme me näinud mõningaid harjutusi kodus lihaste lihasteks, kus ei saa mitte ainult hoida oma jalgu heas korras, vaid valmistada ka edasisi harjutusi jõusaalis. Ja nende jaoks, kes on liiga laiskad lugemiseks, on allpool videot jalgade lihaste harjutustest.

Efektiivsed jalgharjutused kodus

Igaüks tahab olla õhuke ja sobiv. Kuid kõigil pole võimalust jõusaali minna. Kuigi paljude jaoks on see lihtsalt vabandus mitte spordiga mängida. Mõned lähevad kohe dieedile, samas kui teised hakkavad aktiivselt harjutama jalgade lihaseid. Kui kaotate kehakaalu dieedi kaudu, läheb maht esimesena. Kaalu kaotamiseks mitte ainult käes, vaid ka jalgades peaksite kasutama integreeritud lähenemist, muutma oma elustiili.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite kombineerima toitumist, mähkmeid, mis aitavad nahaalust rasva põletada, ja kasutada lihaseid tugevdades. Nüüd on olemas palju erinevaid harjutusi, mida saab teha kodus, ilma spetsiaalsete tööriistadeta. Koolitusel peamine asi - süstemaatiline. Kõik need harjutused sobivad nii naistele kui ka meestele.

Kuidas alustada koolitust kodus

Esimene asi, mida peate mõistma, mida soovite: kehakaalu langetamiseks või keha pingutamiseks. Teie soovide alusel ja peaksite olema koolitusprogramm. Iga lihasrühma jaoks tuleb valida 2–3 harjutust. Enne koolituse alustamist peaks keha olema hästi ettevalmistatud ja kuumutatud.

Koolitusprogrammi saab teha erinevatel viisidel. Näiteks saate igal õppetundil välja töötada teatud lihasrühma või teha keerulisi harjutusi.

Koduses spordis on peamine koolitada süstemaatiliselt. Istuva eluviisiga on lihased väga nõrgad, mistõttu ei ole soovitatav viivitamatult suurte koormuste andmine haritud lihastele.

Isegi kui teil on vaja ainult jalad ja tuharad pumbata, ei tohiks ennast piirata ainult nende lihaste rühmadega. Koolitus peaks olema kõikehõlmav ja mitmekesine. Harjutuste tegemiseks kodus saab kasutada väikest kaalu. Selliste kaaludena saate kasutada liiva- või veepudelite kotte.

Parim aeg tõhusate treeningute jaoks.

Igaüks peab valima oma aega, et praktiseerida, lähtudes oma elurütmist. Hommikul on kõige parem treenida vahemikus 11 kuni 13 tundi. Ja õhtul - 17 kuni 19 tundi. Algajatele soovitatakse alustada 3 tunniga nädalas 30 minutit. Aja jooksul on vaja veidi suurendada mitte ainult koolituse intensiivsust, vaid ka nende kestust. Klassid peaksid olema süstemaatilised, kuid mitte ammendavad. Kui tunnete end halbana, on parem homme koolitust edasi lükata.

Soojendage nõuandeid

Soojenemine on igasuguse treeningu oluline osa, see aitab valmistada keha võimsuskoormusteks. Soojenduse abil suureneb verevool lihastesse, treeningu efektiivsus suureneb ja vigastuste oht väheneb.

Soojendus võib koosneda järgmistest liikumistest:

Selline algkompleks peaks kestma kuni 10 minutit. Kõik liikumised peaksid toimuma sujuvalt ja ilma tõmblusteta. See soojenemine on vajalik mitte ainult tüdrukutele ja naistele, vaid ka meestele.

Harjutused kodus õhukeste jalgade jaoks

Jalgade külgmised tõusud kaldeasendis

Seda harjutust peetakse üheks kõige tõhusamaks. Ülesanne viiakse läbi ilma oma kaaluta kaalumata. Meetod on järgmine:

• võtke lähtepositsioon paremal;
• alumise käe asend rinnal;
• asetage oma vasak käsi pea kohal;
• sissehingamisel tõstke samal ajal jalad üles;
• hingata, asetage need õrnalt põrandale.

See harjutus on kasulik mitte ainult jalgade, vaid ka talje jaoks. Selle ülesande regulaarne täitmine aitab eemaldada puusade ja talje täiendavaid tolli.

Jalgade tõstmine

Koolituskompleksi selle osa nõuetekohase toimimise korral on peajalgu lihasele hea koormus, alumine press.

Lähteasend - seljas. Käed tuleb suruda põrandale või kergelt toetada nende külgi. Jalad saab üles tõsta või pöörata. Neile, kes alustavad treeningut, saab jalgu põlviliha painutada, mis aitab koormust selja- ja alampressist vabastada.

Harjutus puusade sisemuses

Sisemine reie on paljude naiste jaoks probleemne ala. Isegi kui kaal ei lähe normist kaugemale, võib rasva ladustada reie siseküljele. Seda puudust saab korrigeerida spetsiaalse treeningu abil, mille eesmärgiks on sisemise reie lihaste töötlemine. Kannatavas asendis peate jalgu vähendama ja levitama. Suurema tõhususe saavutamiseks saate kasutada kaalu.

Teine ülesanne sisemise reite korrigeerimiseks sisaldab järgmisi samme:

• lähtepositsioon - seisab jalgade laiuselt;
• sokid tuleks maksimeerida;
• tehke sügav kükitama ja jääge sellesse paar sekundit;
• Kui tõstate ülemisse punkti, ärge sirutage jalgu lõpuni.

Neid toiminguid saab teha toetusega või ilma. Nii töötatakse välja reie sees. Ülesande ajal ärge pingutage oma selja, jalgade ja tuharate lihased peaksid töötama.

Kuidas teha lunges

Lunges tugevdavad suurepäraselt jalgade ja tuharate eeslihaseid. Esiteks, saate teha squatsid ilma kaalumiseta, mis kõige tähtsam, tehniliselt korrektselt. Järgige neid juhiseid:

• lähtepositsioon - sirge käepide talje keskel;
• samm peab olema sügav;
• pärast seda, kui olete tõhustanud - pisut üles kerkima;
• naasta alguspunkti ja korrake harjutust teisel jalal.

Kogenud treenerid soovitavad kombineerida lunge hüppega, vaheldumisi vahetades jalgu. Ühe jala jaoks piisab 10-15 kordusest. Kaalulanguse korral peaksite tegema aktiivseid ja intensiivseid rünnakuid, kuid lihaste pingutamiseks on soovitatav teha kõik aeglaselt ja väikese kaaluga.

Kuidas saavutada head tulemust

Õige lähenemise abil aitab kodus mängida sport mitte ainult kehakaalu, vaid ka lihaste tugevdamist, keha sobitamist. Muidugi, lisaks koolitusele peate süüa õigesti ja looma tervislikku eluviisi. Klasside esimese kuu jooksul ei pruugi te näha suurt erinevust, kuid aja jooksul on muutused ilmne.

Harjutuse ajal ärge viige läbi tehtud lähenemisviiside arvu, laske neil olla vähem, kuid need on tehniliselt korrektsed. Kursuse ajal pöörake tähelepanu oma tervisele, võib-olla peaksite tegema rohkem või vähem kordusi. Terava valu ja ebamugavustunde ilmnemisel peaksite koormust vähendama või lihtsamaid harjutusi tegema.

Ilusa keha saamiseks ei ole jõusaalis välja töötamiseks pingul tuharad. Peamine on seada endale eesmärk, arendada kodus koolituskava ja hakata süstemaatiliselt tegelema. Sellised klassid ei vaja palju aega, need on lihtsad ja samal ajal väga tõhusad.

Kuidas tugevdada jalgu kodus: olge sel suvel õhuke ja ilus

Suvi on kohe nurga taga, varsti on võimalik minna lühikestesse lühikesed püksid, seelikud, kerged kleidid. Ja nüüd me mäletame: kes läks jõusaali talvel? Kui temperatuur väljaspool akent on varjus möödunud 25 ° C ja te loete ainult seda artiklit, siis ilmselt polnud seal olemas. Pole tähtis, et kunagi ei ole liiga hilja, et ennast endale võtta. Proovime välja selgitada, kuidas koju tugevdada, muuta need elastseks ja sobivaks.

Kaaluge kõiki probleemseid valdkondi, leidke parim valik koduse treeningu jaoks, mis päästab teie rannahooaja.

Elastsed tuharad

Niisiis, alustame probleemide lahendamist ülevalt alla. Lihaste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, andes paavstile ümmarguse, meeldiva kuju, sobivad need harjutused ideaalselt:

• Esiteks vajate juhatust. Istuge, hoidke oma kehahoiakut võimalikult lähedal. Alustage sujuvalt ja aeglaselt jalg kõhuga. Tehke vähemalt 10 korda iga jalg.
• Järgmine harjutus viiakse läbi seistes. Kui käed on välja tõmmatud, hakake põrandale aeglaselt kallutama. Haarake pahkluud käega ja püüdke oma põlvedega lahti võtta. Selles asendis peate seisma 10 sekundit, võtma sügava hinge ja naasma algasendisse. Korrake 10 korda.
• Ja muidugi squats. Squat aeglaselt ja mõtlikult. Jalg peab olema täielikult põrandal, selja on sirge, iga käe kordamine ulatub edasi. Korrake vähemalt 15 korda.

Siledad puusad

Järgmine lahendatav probleem on ebatäiuslik puusad. Keskendume sisemisele reidele. See tsoon muutub kiiresti koormatuks ilma koormata. Järgmised harjutused näitavad, kuidas tugevdada jalgade anumaid ja kapillaare, et teha puusad siledaks ja pingeliseks:

• "Kõrvad koos - sokid eraldi." Me hakkame kükitama väga aeglaselt kuni hetkeni, mil põlved on varvaste otstega võrdsed. Tehke vähemalt 20 korda.
• Seismine, üks käsi pea taga, teine ​​tasakaalust. Tõstke üks jalg käe ja aeglaselt alla. Ärge puudutage põrandat jalaga, tehke 20 korda iga jala jaoks.
• Niisiis, kuidas teha käärid kõik teavad lasteaiast. Lihtsalt vali endale kõige mugavam valik (istudes või lamades) ja jätkake. Vähemalt 20-25 korda.

Reljeefsed vasikad

See on kõige raskem vöönd, kuigi ei tohiks arvata, et jalgade tugevdamine iseseisvalt ei saa ilma vasikate töödeta. Me teostame treeningut, seistes seina, aknalaua või muud tuge. Tehke oma jala alla väike jalg (näiteks mitu ajakirja) ja asetage see allapoole ja vajutage teine ​​jalg. Kui olete ennast kindel, siis võtke lisakoormus. Nüüd tõusta sokil ja vaadake, et kand ei puutu alusele. Tehke 30 kordust igal jalal. Pärast kõigi harjutuste lõpetamist ärge unustage venitada.

Kui te ei tea, kuidas jalgade lihaseid tugevdada, ära mõtle, vaid alustage. Tehke neid lihtsaid harjutusi kodus pärast tööd, lõunasöögi ajal või hommikul, kui te lähete.

Miski ei ole võimalik, on ainult oma laiskus ja soovimatus iseendaga tegeleda. Sa võid selle ületada ainult iseendale, sest just teie kannate lühikesed püksid. Ja nüüd vaadake videotunde, kuidas tugevdada jalgade lihaseid, et saaksite kõik oma silmadega selgelt näha.

Harjuta kodus ja ärge kunagi peatuge! Pane tähed allapoole ja jaga sõpradega sotsiaalseid võrgustikke!

Lihtsad harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

See on üks parimaid harjutusi jalgade lihaste tugevdamiseks. Lisaks on see lihtne teostada ja seda saab kodus tõhusalt harjutada.

• Lähteasend: püsti sirge, jalad on laiuselt lahti, sirutage selja. Pea peaks olema sirges asendis, ootama.
• Harjutusele pääsemine: hingata, painutada põlvi õrnalt nurga all. Puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Hoidke selja sirge. Käsi saab tõmmata edasi või painutada pea tagaosale. Hingata, naasta algasendisse ja korrake uuesti.

Lunges

See harjutus sobib hästi ka koduse võimlemisega ja on efektiivne.

• Lähteasend: püsti sirge, jalad kokku, asetage käed talje peale ja sirutage selja- ja kaelakaare.
• Harjutuse tegemine: astuge suur samm edasi. Esijala jala ja reie vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja naaske algasendisse. Korda harjutust mitu korda, vahelduvad jalad.

Harjutused sammplatvormiga

Sellised harjutused on ideaalsed lihaste tugevdamiseks ja nende tooni säilitamiseks. Kui teil pole kodus spordivarustust, kasutage laia treppe.

• Algusasend: sirutage oma kaela ja selga, asetage parem jalg platvormile.
• Harjutuse tegemine: sirutage oma parem jalg ja tõstke kogu keha üles, hoidke vasakut jalga õhus. Tagasi alguspunkti ja korrake harjutamist oma vasaku jala abil. Tehke paar kordamist iga jala kohta.

Kohapeal töötamine

See on väga lihtne harjutus ja seda on lihtne teha kodus. See on väga kasulik jalalihastele.

• Lähteasend: asetage jalad puusade laiusele ja painutage küünarnukid.
• Harjutuse tegemine: tõstke oma kontsad üles ja proovige jõuda oma tuharasse. Korda 30 korda kiires rütmis ja puhata.

Vaagnapõhja lift

See harjutus aitab muuta tugevad ja sobivad mitte ainult jalgade lihastesse, vaid ka tuharadesse. Samuti on see väga tõhus tselluliidi vastu võitlemisel.

• Lähteasend: kasutage sporti või muud matt. Kas harjutused põrandal või muul tasasel pinnal. Lie seljal, painutage põlvi, jalad kindlalt põrandale surutud.
• Harjutuse tegemine: vaagna tõstmine, põlvedel õigesse nurka. Hoidke keha sirgelt, kõht ja tuharad tõmmatakse tagasi. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel laske vaagna põrandale. Tehke vähemalt 10 kordust.

Kuidas tugevdada jalgade lihaseid

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks on kasulikud kõigile inimestele, sõltumata nende vanusest ja soost. Neid tuleb alati hoolikalt läbi viia, pöörates tähelepanu oma heaolu ja keha seisundile. Sihvad tugevad jalad on palju lihtsamad kui tundub. Piisab 7 põhiharjutust.

Et õppida, kuidas seda treeningut korralikult läbi viia, seisake oma seljaga seina poole, mille lähedal on väike väljaheide. Pane jalad väljaheite ette, sulgege põlved ja püüdke oma selja vastu seina vastu. Pose, kuigi see on ebamugav, teeb lihaste töö. Kui võtate oma õlgu seina küljest maha, istuge väljaheitele, pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke harjutus kolmes 10-15 kimpus.

Squats koos jalad peale

Levita jalad laiemaks kui õlad, pista ette kujuteldava toolile. Roni 10-20 cm, jäta, istuge uuesti. Selle harjutuse seljaosa peaks alati olema sirge. Koormus tuleks anda reide ja tuharate lihastele, mitte põlvedele. Kas kolm komplekti 10-15 kükit.

Seisa sokkidel ja aeglaselt, õrnalt ruumi ühest otsast teise ja tagasi. Seda treeningut saab teostada ka tööl, näiteks lõunasöögi ajal, leevendades jalgade pingeid. Kolm kuni viis minutit sellisest jooksust on üsna piisav.

Hüppenöör

Hüppamine on üks kõige tõhusamaid harjutusi jalgade lihaste tugevdamiseks. Tehnika ei tohiks põhjustada valulikke ja ebameeldivaid tundeid. Te peate kõigepealt hüppama kahel jalal, seejärel pöörduge vasakule ja paremale jalale. Noortel soovitatakse harjutust teha 12-15 minutit, neile, kes on üks kuni kaks pausi 40–10 minutit.

Harjutused palliga

Reie sisemiste lihaste tugevdamiseks peaksite istuma, käed otse põrandale. Venitage jalad, hoidke palli jalgade vahel. Suruge palli jalgadega maksimaalse jõuga. Pallide asemel saate kasutada väikest hoopi. Pange tähele, et palli on võimalik pigistada ja põlve vahel hoida.

Seisake külgsuunas peatuseni. Tõstke jalg aeglaselt küljele ja seejärel vaheldumisi edasi-tagasi. Pöörake teist külge, tehke harjutus teisel jalal. Igale jalale tuleb anda koormus 20-25 max.

Põlvedega seotud probleemide korral tuleb lungesid teha madalal. Lungesid on võimalik teha nii edasi- kui ka tahapoole, et koormata erinevaid lihaseid, on hea kombineerida käte või painutustega. Kas lunges igal jalal 15-17 korda.

Kui treeningu ajal esines ebameeldivaid tundeid, lõpetage see kohe. Sport peaks olema rõõm!

Põhimenüü

Kuidas tugevdada jalgade lihaseid kodus

Naissoost keha on püha tempel, kus ainult me ​​reeglid kehtestame. Me peame tõesti tahama saada seda, mida me tahame.

Vanuse tõttu muutub keerukus üha raskemaks: ainevahetus ei ole enam nii aktiivne, et soodustada looduslikku rasva põletamist, lihased muutuvad aeglaseks, mille tulemusena ilmnevad kõik nahaalused puudused ja jõusaali jõukus pärast tööd jääb vähem.

Samal ajal on naise jalad üks neist kehaosadest, mis on peaaegu alati nähtavad ja mida tahtmatult iga päev hindab. Kuidas tugevdada jalgade lihaseid, arvestades vanust ja sageli ka materjali omadusi. Ainus õige otsus on õppida kodus.

Meenutades, et pärast tööd olete väga väsinud, võtke reeglina harjutama jalgade lihaste tugevdamist nädalavahetustel. Kui klassid muutuvad harjumuseks, lisage järk-järgult treeningpäevad.

Jalgade lihaste tugevdamiseks peate tegema mitmeid harjutusi. Kodus, see squats. See võib olla tavaline kükitama, kui jalad on maksimaalse ebamugava laiuse kaugusel ja iga kükitatakse maksimaalses sügavuses. Ülesande keerukamaks muutmiseks on teil võimalik hantel käia (alustada väikese kaaluga). Pidage meeles, et iga harjutus peaks toimuma kolmel viisil, võttes vaheaegu nende vahel ja kordade arvu ühe lähenemise puhul järk-järgult suurendada, selle asemel et võtta ülemine riba kohe.

Kui sellised harjutused ei sobi sulle, siis võib maja juurematt saada lahenduseks, mis ei taga mitte ainult vajalikku ja reguleeritavat koormust jalgade lihastele, vaid aitab ka reguleerida kehakaalu harjutuste ja toitumisalaste nõuete täitmisel.

Kui soovid liikuda, on sörkimine hea valik. Peamine reegel on teha need üheaegselt. Ilmastikutingimused ei pruugi alati kaasa aidata soovile minna välja, kuid see probleem on lahendatud, kui ostate elliptilise treeneri, kes kergesti mahutab jalgratta funktsioone.

See kardio aitab määrata koormust, mis on teie sobivuse tasemele lubatud. Ja mis kõige tähtsam, ta hakkab toime tulema algselt endale pandud ülesannetega: kuidas tugevdada jalgade lihaseid. Erinevate positsioonide abil saate koolitada erinevaid lihasrühmi.

Niisiis stimuleerib ellipsoid-simulaatori tavapärane asend kõikide lihaste tööd ühtlaselt, kuid kui hakkate pöörama vastupidises suunas, siis peamised pingutused on suunatud tuharate lihastele. Kui soovite keskenduda vasika lihaste tugevdamisele, liigutage keha edasi.

Erinevalt jooksust kaitsevad ellipsoidiklassid teie pahkluude, muutes liikumise mugavamaks. Ja muidugi, me ei tohi unustada kohustuslikku venitamist klasside ees, et valmistada jalgade lihaseid eelseisvate koormuste jaoks. Ei ole ülearune konsulteerida arstiga enne klasside vastuvõtmist vastuvõetavate südame koormuste puhul.