Ainult 3 minutit ja 3 harjutust toonitud kehale.

Hea meel tervitada teid minu blogis. Suvel kuumutatakse meid ujudes jõel või merel. Kas sa oled seal mugavalt? Pärast sündi tundsin mõningast ebamugavust, aga mis seal on, püüdsin lihtsalt vältida avatud ujumistrikood ja rahvarohked rannad. Tuttav? Ja pumbame nende kompleksid lihastesse? Räägime täna sellest, millised pingutused pingutatud keha jaoks on kõige tõhusamad.

Ma palun teid kohe. Koolituse esimese nädala jooksul muutub keha sobivaks! Mis on saladus? Füüsiline aktiivsus annab verele tugeva kiirenduse ja seega hapniku kõikidele rakkudele. Ja just esimesel nädalal - 10 päeva, harrastaja kõige märgatavam toime, olenemata sellest, mida te teete.

Ma ei olnud rasv, vastupidi, minu kaal pärast kohaletoimetamist oli 44 kg, kuid välimus oli nõrk, ei olnud preestreid, ma jätsin maha oma alumisest kõhust, vaiksin oma kehahoiakust. Iga sõber ütles: "Oo minu headus, mida sa oled kõhn, kas see on tõesti võimalik," jne Ma otsustasin kere pingutada nii, et nii nahk kui ka lihased tulid tooni. Aga kuna mul oli laps ja mul oli väga vähe aega, vajasin ma väga kiiret, kuid tõhusat treeningut, 5 minutit. Ja ma leidsin sellise süsteemi ise. Ainult 3 harjutust, mis võimaldavad teil oma keha jumalikku vormi pingutada ja tuua. Ta trükis kalendri - motivaatorit ja kontrollerit, mille leiate allpool ja hakkas töötama rangelt vastavalt ajakavale. Kuu aega hiljem, mu keha ei pingutatud, kuid kuubikud muutusid nähtavaks.

Kust alustada

Eraldage majapidamistöid ja tööd oma keha. Esiteks töötame välja motivatsioon. Ei piisa sellest, kui tahad lihtsalt oma selgesõnalisi lauseid luua, põhjused, miks sa peaksid ennast treeningutega piinama.

Noh, lähme? Koolituse tipp peaks olema tsükli keskel. Alguses ja lõpus (enne menstruatsiooni ja vahetult pärast seda) kerge koormus. Enne treeningut peaks soojendama lihaseid. Selleks sobib: hüppamine, tantsimine, jalgrattasõit, kerge jooksmine, lapse paigutamine enne magamaminekut (seeriast, kuidas kõike imeda))).

Lisaks usuvad eksperdid, et südameõpe aitab kaloreid põletada. Kuid on olemas eeltingimus - soojenemine peaks kestma vähemalt 20 minutit, seda parem. Pärast 20-minutilist soojenemist hakkame lihaseid pumpama.

Nüüd on kõige tähtsam, kuidas koguda kõik harjutused süsteemis ja järgida seda. Ma kasutasin kalendrit, kus ma tähistasin iga päev edukat koolitust. Pilt on klõpsatav

1. kui sa riputad silmapaistvas kohas - sa ei harjuta treeningut vaevalt
2. koolitus kestab vaid 2–5 minutit, isegi kõige aktiivsem ja laisk
3. harjutused valitakse nii, et mitte 100% ei muuda keha kuueks kuuks, aitab teil mõne kilogrammi kaotada
4. Iga kuu, kui te uuesti alustate, ei kaota teie lihased oma tooni ja te saate "natuke puhata"

Milliseid harjutusi tuleb teha keha pingutamiseks

Staatiliste harjutuste kompleks on meie jaoks ideaalne. Seda saab teha kodus. Igaüks on mõeldud konkreetse lihasgrupi või keha probleemse piirkonna jaoks. Kuid nende täitmiseks on üsna raske.

"Plank", kus ilma selleta

"Plank" aitab välja töötada selja, käte, kõhu, tuharate, rindkere ja vasikate lihaseid. Selle täitmine on väga raske, eriti alguses. Kuid peamine asi on korrapärasus, ja peagi peate lõpetama puffingu nagu ebameeldiv vedur selle harjutuse ajal.

• puhata lameda, allapoole;
• sõltuvus relvadest, mis on painutatud küünarnukides (alguses), pärast väljaulatuvaid käsi;
• külmutada 30-40 sekundit (järk-järgult 1 minutini, seejärel tõsta intervall 3 minutini).

Plankit saab teha erinevates asendites, mille abiga ei tugevdata mitte ainult lihaseid korsette, vaid ka kaalust. Näiteks pool, kui te võtate rõhku, mis asub küünarnukile painutatud käel. See harjutus pingutab kõhu ja selja külgmisi lihaseid, abs.

Ärge unustage pärast iga staatiliste harjutuste seeriat teha väikest venitust, tõmmake laetud lihaseid.

Elastsed tuharad

Harjutus "Stool". Ka raskesti kirjeldatavusest hoolimata on raske seda teha. Proovime koos?

• mine tasasele seinale;
• toetuda seljale;
• jalad seinast on 25-30 cm kaugusel;
• hakata järk-järgult "liikuma" mööda seina, ilma seljata;
• istuda, kuni moodustub täisnurk;
• 1 min. (järk-järgult suurendage intervalli 3 minutini või kauem).

Siin on veel üks lihtne harjutus tuharate tugevdamiseks:

• Lie selja taga, käed laiendatakse piki keha, jalad painutatakse põlvili;
• tõstke vaagna üles;
• seljaosa peaks olema lame;
• hoidke asendis 1 min.

Täitmise ajal pingutage pingutatavaid lihaseid. 10 päeva jooksul peate vähemalt 1 minuti jooksul seisma jääma. Esmalt tehke igale harjutusele 1-2 komplekti, suurendades järk-järgult koormust ja korduste arvu.

Me teeme talje õhemaks

Mao kiireks eemaldamiseks peate higistama. Sa ei pea sama liikumist monotoonselt tegema, tõstes keha lõputult mitu korda. Kõik on palju lihtsam.

• Lie seljas, käed pea taha;
• tõsta sirged jalad 20-30 cm põranda kohal;
• jääda sellesse asendisse nii kaua kui võimalik.

Kui see on sulle väga lihtne, raskendame seda ülestõstetud kehaga. Ülaltoodud fotol on mitu valikuvõimalust oma äranägemisel. Alguses on see väga raske (isiklik kogemus). Daamid, peamine asi ei ole visata ja kaasata. Iga päev suurendage aega vähemalt 1 sekundiga, järk-järgult 1 minutini. Kujutage ette, vaid 30 päeva pärast on teie taljeosa palju kitsam. Kuu aega kestnud kõhulihased jõuavad märgatavalt järele. Kas see pole see, mida me tahame?

Ma lisan endale midagi muud. Efektiivsuse suurendamiseks tehke iga kord, kui on olemas vaba minuti treening "vaakumis maos".

• seista, jalgade laius, selja on lame;
• aeglasel väljahingamisel surmame tugevasti magu selliselt, et tekib vaakumtunne;
• jääda selles asendis natuke;
• sissehingamisel lõõgastame me täielikult lihaseid, pumbame kõhuga.

Mulle meeldib see liikumine, sest seda saab teha kõikjal: toiduvalmistamise ajal, lastele jalutamiseks. Ja mida rohkem läheneb päevas, seda kiiremini ilmneb märgatav efekt.

Aga preestritega?

Ma võtsin selle teema kohta hea video. Ekaterina Usmanova, treeningbikiinide meister, motivatsioon. Vaadake?

Mida on vaja teada

Kindlasti pingutage nahka. Igapäevane massaaž: kihelus, patting, hõõrumine, dušš. Hangi rulli keha massager (pärast seda, muide, võib olla verevalumid kehal). Kasutage toitvaid kangendatud kreeme. Ja teie nahk saab tooni, on elastne.

Vaata ette toitu. Töötage menüü hoolikalt. Söö sageli ja aeglaselt, koos treeningu, õige toitumisega, teine ​​lõug põgeneb näost väga kiiresti.

Ja kui tulemus?

Poisid, kas sa arvad, et presskuubikuid on võimalik pumpada kahe nädala jooksul? Te saate! Väga positiivne, andes usku ja motivatsiooni videot:

Kui palju tulemusi on märgatav? Vahetult kaotavad need lisarahad, mis on kodus ainult artikli lugemisel, ei tööta. Oma unistuste täitmiseks:

1. Tehke iga päev õige menüü.
2. Harjutage regulaarselt.
3. Võite vabalt hellitada spordikorsetid, kehakreemid, imerohi ja salenemisrihmad. Kõik investeeringud teie eesmärgi alla annavad motivatsiooni!

See sõltub ainult sinust, kui kiiresti te ilusale kleitile panete. See süsteem töötas 3 kuud, siis ma tunnistan, et ma olin laisk, lõdvestunud. Nüüd tahan endale endale uue ülesande seada - see on lihaste nähtava reljeefi pumbamine, sest naabritelt saadud fraasid, et „mul on vaja rohkem süüa”, jätkatakse. Seepärast otsustasin ma siseneda kolmandasse kategooriasse, kes ei räägi rasva ega õhukestest, vaid hiljem rohkem.

Jagage seda teavet oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes, äkki keegi neist on midagi lisama, arutame koos. Kõik hea tuju ja näeme varsti!

Kuidas tugevdada lihaseid ja pingutada kere kodus: põhireeglid

Kas soovite kere pingutada kodus? Mõeldes, kuidas lihaseid tugevdada ja keha elastseks muuta? Või teil ei ole ülekaalu, kuid soovid probleemsetes piirkondades rasva vabaneda?

Täna pakume teile süstemaatilist teavet lihaste tugevdamise, rasvade vabanemise probleemsetes piirkondades, leevenduskeha loomist ja lihasmassi suurenemist. Kõik need teesid on meie veebilehel juba mitmesugustes artiklites kokku puutunud, kuid korrektselt on see teave kättesaadavam ja arusaadavam.

Kuidas pingutada keha, ehitada lihaseid, vabaneda rasvast: põhiprintsiibid

Selle artikliga peaksite kindlasti lugema neid, kes ei pea kaalust alla võtma, kuid soovid keha kvaliteeti parandada. Esiteks, määratleme kehas rasva ja lihaskoe moodustumise aluspõhimõtted. Ilma nende arusaamata on võimatu rajada pädev koolitusprogramm:

1. Rasva vabanemise peamine reegel: tarbige vähem, kui keha kogu päeva tarbib. See tähendab, et peate jälgima kalorite puudust. Isegi kui sa ei pea kaalust alla võtma ja te peate probleemsetes piirkondades lihtsalt rasvast vabanema, peaksite süüa vähem kaloreid kui päevas veedate.

2. Koolitus aitab teil põletada ekstra kaloreid (300-600 kcal tunnis sõltuvalt programmist). Aga kui sa sööd 3000 kcal päevas, siis taastute, olenemata koolitustest. Pea meeles, et sobivus ei ole imerohi. Sõltuvalt teie toitumisest:

• Võite kaotada kaalu ilma treeninguta.
• Sa võid saada rasva ja taastada isegi treeningutega.

3. Tugevusõpe aitab teil lihaseid tugevdada, saavutada elastsust ja keha tooni. Südame treeningud koos toitainete puudustega aitavad vähendada keharasva protsenti. Need on kaks paralleelset protsessi, rasva ei asendata lihastega.

4. Te võite kaalust alla võtta ilma treeninguta. Kuid tavalise fitnessiga on teie keha kvaliteet parem. Sul on kindel press, elastsed tuharad ja pingutatud käed. Ja seda on lihtne saavutada kodus.

5. Valkude, süsivesikute ja rasvade loendamine on oluline, kui soovite kiiresti saavutada oma eesmärki ja hoolitseda mitte ainult keha kuju, vaid ka keha kvaliteedi eest.

6. Väikeste raskustega kodutöö võib tugevdada lihaseid ja saavutada nende tooni. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ja treeningud ei suuda siiski lihaseid ehitada ja nende suurust suurendada. Te saate kuju parandada, keha sobitada ja silmapaistvaks, kuid näiteks ei saa tuharaid suurendada.

7. Kui soovite lihaskasvu, siis peaksite alustama jõutreeningut suure jõusaaliga. Või osta vajalikud seadmed kodus.

8. Lisaks lihaste kasvu võimsuskoormustele vajab kalorite ülejääk ja piisav valgu tarbimine. Kuid koos lihaskasvuga kalorite ülejäägiga saad ka rasva. See on paratamatu, teisel viisil lihasmassi suurendamiseks ei tööta.

9. Ei ole võimalik samaaegselt lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Mida teha, kui soovite lihaseid ehitada ja leevendada? Sel juhul esimene töö lihaste kasvu ja seejärel edasi keha kuivatamine. Kuivatamine ei ole kaalulangus! See rasvasisalduse vähenemine pärast intensiivset lihasmassi treeningut.

10. Kuid selleks, et samal ajal tugevdada lihaseid ja põletada rasva. Ärge segage lihaskasvu ja lihaste toonimist. Olles kodus elatud, töötate täpselt lihaste säilitamisel ja tugevdamisel, nii et keha on pingeline ja elastne.

Kuidas tugevdada lihaseid kodus: 3 olukorda

Et tagada, et kogu teave ei näi palja teooriana, kaalume kolme võimalikku olukorda. Kõigil kolmel juhul on eesmärk tugevdada lihaseid ja saavutada toonitud keha, kuid esialgsed andmed on erinevad.

Olukord 1

Teil on normaalne kaal, kuid mõnedes probleemsetes valdkondades on rasva. Sa näed õhuke, kuid ujumistrikoo näitaja ei ole täiuslik.

Sinu eesmärk: veidi kohandada probleemset ala ja eemaldada rasva ilma ülemaailmse kaalulanguseta.

Nõuanne: Kas 1-2 korda nädalas kardio treeninguid, 3-4 korda nädalas treeningut. Jälgige kalorite puudujääki. Kui olete mingi eraldi probleemi pärast mures, siis pange sellele rohkem rõhku. Saate proovida valmis integreeritud programme: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ja Chisel.

2. olukord

Sa ei kavatse kaalust alla võtta, sul on hea näitaja. Teil ei ole ilmset rasvasisaldust, kuid soovite töötada keha elastsuse suhtes.

Sinu eesmärk: tugevdada lihaseid ja pingutada keha, muutes selle elastseks.

Nõuanne: Te ei saa kardio treeninguid teha, vaid keskenduda jõutreeningule. Sellisel juhul ei ole teil vaja toitumisalast puudust, on parem süüa osana kehakaalu säilitamisest ja ärge unustage piisavat valgu tarbimist (täpsema teabe saamiseks vt kalorite loendamise artiklit). Kõige efektiivsem võimsusprogramm pingelise kere loomiseks kodus - P90x. See programm on mõeldud edasijõudnuks, kuid kui te alles alustate, soovitame näha: 5 jõutreeningut kogu kehale youtube-kanalilt HASfit.

3. olukord

Sa oled tüüpiline ektomorf, millel on õhuke keha ilma grammi liigkaaluta.

Sinu eesmärk: pumbake üles ja tehke keha lihaseline ja silmapaistev.

Nõuanne: Minge suure kaaluga jõusaali tuppa. Süüa ülejääk kaloreid, söö piisavalt valku. Pärast lihasmassi kasvu jätkake kuivatamist rasva protsendi vähendamiseks. Kui te ei soovi jõusaali minna, on kõige mugavam variant osta baar koos pannkookide komplektiga. Rihm võimaldab teil teha kõik põhilised harjutused kodus ja pannkoogid asendavad hantlid. Samuti võite pöörata tähelepanu programmile Body Beast.

Top 30 näpunäidet selle kohta, kuidas kiiresti keha elastne ja pingeline kodus

Kui soovite kaalust alla võtta, unusta kalorite ja imede toitumise lugemine. Pöörake tähelepanu neljale peamisele asjale - toit, liikumine, elustiil ja motivatsioon. Kaalulangus on tagatud, kui sööte tervislikku toitu, harjutate, muutute harjumusi igapäevaelus ja motiveerite ennast. See artikkel sisaldab 30 punkti, mis aitavad teie keha paremini muuta. Kas olete valmis oma elu muutma? Alustame!

Parimad viisid kukutama keha saamiseks

1. Söö sageli

Nõukogu toitumisspetsialisti number 1. Sööge iga 2-3 tunni järel, et kaalust alla võtta. Kuid veenduge, et sööte toite, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja säilitavad aktiivse ainevahetuse. Tervislik toit parandab seedetrakti kvaliteeti ja teie üldist heaolu. Ja see aitab teie kehal kasutada kaloreid energiat, mis aitab teil kaalust alla võtta.

2. Joo vett

Mitu korda, kui me tunneme nälja, tahame lihtsalt juua. Palju vett tarbides piirate nälga. Seetõttu jooge iga päev vähemalt 3 liitrit vett. Kui te kasutate, peaks vee kogus olema suurem. Vesi aitab ka toksiine organismist loputada. Samuti parandab see seedimist, puhastab käärsoole ja aitab rakkude korralikult toimida. Joo vett 20-30 minutit enne sööki - see takistab ülekuumenemist.

3. Lisage igal söögikorral valgu komponent.

Valgud sobivad kõige paremini lihaste ja lihaste tugevdamiseks. Seega, et saada reljeefne, toonitud ja õhuke keha, peate igas söögikorras sisaldama lahja valke. Te saate süüa mune, pähkleid, seemneid, kala, kanarinda, seeni, läätse, idusid, hernesid, oad.

4. Sööge puuvilju ja köögivilju

Enamik ainevahetushäireid tekib organismis vitamiinide ja mineraalide ebapiisava koguse tõttu. Vitamiinid ja mineraalid on vajalikud meie bioloogiliste reaktsioonide jaoks. Puu- ja köögiviljad on hea vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja süsivesikute allikas. Ärge jätke oma keha süsivesikuid täielikult ära, kuna need on meie keha olulised ehituskivid. Dieetkiud seondub rasvamolekulidega ja takistab nende imendumist. Toidu kiududega seotud rasvad erituvad otse seedimata kiust. Ideaalis peaks päevas olema 3-4 portsjonit puu-ja köögivilja.

5. Kasutage terveid rasvu.

Mitte kõik rasvad on halvad. Terved rasvad aitavad vähendada põletikku ja säilitada rakkude tervist. Sa võid tarbida avokaadot, lina seemneid, oliiviõli, linaseemneõli, kanepiseemneõli, kõrvitsaseeme, kalaõli, riisikliidõli, kookospähkliõli, maapähkliõli, päevalilleseemned, mandlid, makadaamiapähklid, pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid ja männi pähklid. Parem on hommikul pähkleid süüa, et saaksite päeva jooksul kaloreid põletada.

6. Vältida junk / töödeldud toite.

See kõlab igav, kuid kaalulanguse võti on vältida kahjulikke tooteid. Kiirtoit ja töödeldud toidud on täielikult toituvad ning sisaldavad soola ja ebatervislikke rasvu. Nad suurendavad halva kolesterooli taset, suurendavad südamehaiguste ja vähi riski ning kiirendavad vananemist. Seega vältige friikartuleid, praetud kana, gaseeritud jooke, pakendatud puuviljamahlaid, maitsestatud teravilja teravilja ja mugavusi.

7. Söö 5-6 korda päevas.

Sõltuvalt sellest, kui kaua te olete ärkvel, peaksite süüa 5-6 korda päevas. Kui ärkveloleku aeg on 15 tundi, siis peaksite sööma 5 korda päevas (jagage 15 korda 3-ga). Sööge alati hommikusööki. Lõunasöök ja õhtusöök peaks olema kerge. Võite süüa värskeid puuviljamahla, porgandit, sellerit, jogurtit, pähkleid ja puuvilju.

8. Keeda ise

Parim viis vältida kahjulikku toitu ja ekstra kalorite ja transrasvade tarbimist on valmistada sööki kodus. Osta nädalavahetusel köögivilju, puuvilju, lahja valku ja tervislikke rasvu. Samuti osta ziplock kotid ja konteinerid erineva kuju ja suurusega. Te saate nädalavahetustel köögivilju tükeldada ja hoida neid värskelt ziplock-kottides terve nädala jooksul. Pakkige oma lõuna kontoris kontoris. Mõned head valikud õhtusöögiks on krevetid, kanafilee ja võileivad salatilehtedel.

9. Vähendage portsjoni suurust

Toidu kogus, mida peaks tarbima, peaks olema võrdne peopesaga. Suure koguse tervislike toitude söömine võib põhjustada ka kaalutõusu. Isegi kui sa jääd tervisliku toitumise juurde, kuid ei kontrolli portsjoni suurust, siis kaalute vähem.

10. Uurige plaadi sisu.

Iga kord, kui sööte, vaadake oma plaati. Pool teie plaadist peaks sisaldama köögivilju, neljandat - tailiha valku ja ülejäänud - keerulisi süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Seda tasakaalu tuleks säilitada, et anda kehale vajalik kogus kiudaineid, süsivesikuid, valke ja rasvu, samuti kaotada kaalu ja vabaneda lahtisest ja pettunud kehast.

11. Seadistage toidu söömise protsess.

Kui me oleme näljased, kipume tihti kõike ja kiiresti sööma. Aga see on vale. Kui me toitu kiiresti närida, siseneb õhk magu, põhjustades turset. Lisaks, kui me sööme kiiresti, kipume rohkem sööma. Nii et nautige sööki ja söö aeglaselt. Te ei ületa ennast, samuti säilitate aktiivse ainevahetuse.

12. Korraldage chitmyla

Kui järgite rangelt ülaltoodud punkte, saate kindlasti lugeda nädalas. Hoidke ennast igasuguste maitsvate toitude vastu, kuid ärge seda üle pingutage. Kui te treenite regulaarselt, võite tarbida 500 kalorit rohkem kui tavalisel päeval. Kui teie elustiil on istuv, saate lisada kuni 250 kalorit.

Siis koolituskava ja harjutuste kogum. Teie keha peab kulutama energiat, mida tarbite toiduna. Kui te ei raiska energiat, salvestatakse see rasvana. Ja mida rohkem rasva kehas on, seda rohkem peate siis töötama selle põletamiseks ja leevendamiseks. Siin on, mida sa peaksid tegema:

13. Sõitke trepist üles ja alla

Redelid on suurepärane koolitus inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta. Igal hommikul kulgege trepist üles ja alla 30 minutit. Tehke seda enne hommikusööki. Selline käik toimib soojendamisena, mis aitab lihaseid ette valmistada kuu jaoks tõsisemaks koormuseks. Lisaks põletab see mõningaid ekstra kaloreid, aitab kaasa lihaste leevendamisele ja hingamise parandamisele.

14. Hüppeköis

Pärast jalgade väljaõpetamist on aeg alustada kehakaalu langetamise praktilist treeningut. Leidke hüppenöör ja alustage hüppamist. Alusta 20 minutist ja järk-järgult suurendada aega 40 minutini. Hüpped köis, mis ründab pruuni rasva maos, mida peetakse kõige raskemaks. Hüppenöör tugevdab ka jalgade lihaseid ja vähendab talje.

15. Jalutage

Niipea kui olete hüppenööriga teinud, on aeg hinge kinni püüda. Parim viis samal ajal liikuda ja lõõgastuda on kõndida. See oluline treening hoiab jalad, käed ja keha liikuvas suunas. Samal ajal lihtsustab see ka hingamist.

16. Tugevusõpe

Pärast 15-minutilist jalutuskäiku on aeg teha tõstejõudu. Tugevuskoolitus on koolitusplaani lahutamatu osa. Jah Sa mõistsid mind. Te peate treenima täiendavate kaaludega, et kaalust alla võtta ja saada lihaseid ja elastset nahka. Kaalu tõstmisel väsivad teie lihased. Ainult siis, kui nad on väsinud, kaotavad nad ülejäänud rasva puhkuse ajal. Samuti ilmneb, et pärast treeningut on vaja korralikku puhkust.

17. Pushups

On aeg suruda pärast jõutreeningut. Pushups on kaalulanguse treeningukava oluline samm. Need on spetsiaalselt suunatud rasva vähendamisele kõhu külge ja südamelihaste tugevdamisele. Alustage 5-st push-up-st, seejärel liikuge kuni 10-ni ja kui võimalik, venitage kuni 50. Aga tehke seda järk-järgult, sest esimesel päeval ei saa teha 50 push-upi.

18. Südame

Cardio on veel üks kohutav treening. See aitab kaalu vähendamisel ja keskendub ka lihasjõu suurendamisele. See on ka suurepärane ravi hingamise parandamiseks. Ainult te peate täitmismeetodit hoolikalt järgima, sest vale tehnika võib põhjustada vigastusi ja valu. Parim viis joosta on õppida videot selle kohta ja järgida juhiseid.

19. Keeramine

Keeramine - hämmastav harjutus kõhulihastele, millega iga päev peaksite kaalulangetamiseks treenima. Nad annavad hämmastavaid tulemusi, vähendades rasva kogust kõhus.

Pööramine on nelja erinevat tüüpi: tagurpidi keeramine, külgmine keeramine, kaldumine kaldpinnast ja ploki keeramine. Alustage treeningut tagasi keerates. Jätkake järk-järgult üleminek külg-keerdumisele, mis nõuab ühe õla tõstmist, jättes teise paralleelse põrandaga. Kaldumine kaldenurgast keskendub kõhulihaste kokkutõmbumisele ja ploki keeramine toimub spetsiaalse simulaatori abil.

20. Planck

Esiplaat on üks parimaid harjutusi rasva põletamiseks kõhul. See aitab tugevdada koore, kaela, rindkere ja õlgade lihaseid ning saada ilus ja täiuslik kõht. Alusta 10 sekundiga ja seejärel järk-järgult 30-35 sekundini. Kui te treenite esiplaati, võite proovida külgriba.

21. Squats

Võimalik on pumbata tuharad ja puusad läbi täispikkuse. Veenduge, et teete seda õigesti, sest vale tehnika kahjustab teie põlvi.

22. Venitamine

Täielik venitusharjutused. See lõdvestab lihaseid ja takistab vigastusi. Tõmmake oma kael, käed, õlad, jalad. Võite lõõgastuda ka jooga ja meditatsiooniga.

Lihtne treening ja tervislik toitumine ei tööta, kui te ei järgi tervislikku eluviisi.

23. Vältige stressi

Stress on üks peamisi põhjusi, miks naised kaaluvad, eriti kõhus. Stress vabastab hormooni, mida nimetatakse kortisooliks, mis inhibeerib insuliini tootmist. Vere glükoosisisaldus hakkab langema ja hakkate tundma söögiisu. Selle aja jooksul eelistate tervislikku toitu asemel magusat ja rahuldavat toitu. Seega lõõgastuge regulaarselt, et vältida sellist "emotsionaalset" dieeti, mis toob kaasa kaalutõusu. Tehke iga päev “ise aega” ja tehke seda, mida tõesti meeldib - minge massaaži, mullivanniga, rääkige oma sõpradega või kuulake muusikat.

24. Jätka liikumist.

Kaalu kaotamiseks peate tarbima tarbitavaid kaloreid. Kui te ei leia aega treeninguks, jätkake kaloreid kui energiat. Jalutage ja oma töödest. Minge lifti asemel trepist üles ja alla. Võtke pausi töö ja sõidu vahel.

25. Osale välitingimustes.

Paljudel meist ei ole aega kodus või jõusaalis treenida. Seega on parim viis kaloreid energiat kasutada, osaleda välimängudes, nagu sulgpall, pesapall, kriket ja jalgpall. Võite osaleda ka maratonides või liituda tantsuklassiga. Kas seda 5 päeva nädalas kaalust alla võtta ja energiliselt ja aktiivselt tunda. Eeliseks on see, et saate suhelda ja kohtuda inimestega, kes positiivselt mõjutavad ja inspireerivad teid oma eesmärkide saavutamiseks.

26. Vältige alkoholi ja suitsetamist.

Alkohol jaotatakse keha suhkruks. See suhkur muutub rasvaks. Seetõttu on parem, kui tarbite alkoholi piiratud kogustes. Suitsetamine põhjustab toksiinide kogunemist, mis takistab rasvade mobiliseerumist ja põhjustab vähki, kõhukinnisust ja nahaprobleeme.

27. Jalutage pärast lõunat ja / või õhtusööki

Pärast lõunat ja / või õhtusööki minna jalutama. Seda saate teha sõprade, abikaasade, kolleegide, üksi või koeraga. Jalutuskäik pärast lõunat või õhtusööki aitab mitte ainult kaloreid põletada, vaid ka lõõgastuda.

28. Magada piisavalt aega

Puhka iga päev vähemalt 7 tundi. Puhkerežiim aitab noorendada teie meelt ja taastada oma keha rakud. Kui te ei saa head une, on teie aju väsinud ja ei suuda korralikult töötada. Kui see juhtub, sööte tõenäolisemalt ebatervislikku toitu.

Siiski võib ülemäärane une hulk teie ainevahetust aeglustada. Parim on magada 2-3 tundi pärast lõunat. Vabasta kõik mured raamatu lugemise või muusika kuulamise teel. Tõuse varakult, et teil oleks aega harjutada ja valmistada häid ja tervislikke hommikusööke.

29. Leidke tugi

Me ei kipu tihti oma probleeme arutama ja mitte avama teistele inimestele. See mitte ainult ei põhjusta teie kehakaalu suurenemist stressi tõttu, vaid seab ohtu ka tervise. Rääkige oma parima sõbra või kellega, keda sa lähed lähedale. Samuti võite otsida professionaalset abi, kui midagi häirib teid liiga palju ja häirib teie igapäevaelu.

30. Võtke pausid

Elus elu täis! Alustage reisi, õppige mitu uut keelt, vaadake filmi jms, et monotooniat "murda". Asukoha ja tegevuse muutmine toob kaasa heade hormoonide ilmumise, mis täidavad meid rahulolu tundega.

Järgige neid punkte tingimusteta. Nad mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid vähendavad ka südame-veresoonkonna haiguste, metaboolse sündroomi, diabeedi, PCOD-i ja paljude teiste eluohtlike haiguste riski. Kuid pidage meeles, et sõltuvalt keha tüübist ja koolituse tasemest võib tulemuste vaatamiseks kuluda aega. Mida rohkem te kavatsete oma eesmärki saavutada, seda kiiremini te kaotate kaalu. Niisiis, daamid, alustage täna tervislikku eluviisi ja öelge mõne päeva pärast „üllatust” üleliigsetele tundetele.

Ja nüüd räägime täiendavatest harjutustest, mis aitavad teil joonist korrastada, ja samuti veenduda, et teie mees meeldib lõpuks teie peegeldusele peeglis!

8 parimat treeningut reljeefi ja keha tooni jaoks

Kas unistate õhuke ja puhas keha nagu teie lemmik Hollywoodi näitleja? Kas te vaatate sageli möödasõitjaid, kes näevad uhkust, aga kas sa mõistad, et sa ei saa kunagi sellist vaadata? Ükski tüdruk ei taha vanusest olenemata pettunud keha. Sellele vaatamata jääb õhukese ja sobiva keha olemasolu paljudele meist täitmata unistuseks!

Niisiis, millised on õiged harjutused, mis annavad meile seda, mida me alati tahtsime? See postitus ütleb teile nende kohta. Kas soovite teada, mis see on? Loe edasi! Klasside harjutused kogu keha pingutamiseks suveks:

1. Kardio- ja tugevuskoolitus

Selline füüsiline koolitus aitab teil saavutada õhukest ja samal ajal tugevat keha. Kardio aitab teil rasva põletada ja kui seda täiendada lihaste ehitamise harjutustega, muutub teie käed, jalad ja torso korralikult kinni.

2. Pilates

Pea meeles, et see pole ainult võimlemine. Pilates aitab üles ehitada põhilisi lihaseid ja tuua kõik inimkeha lihased. See aitab teil seista ja minna sirgemaks, mis teeb teid visuaalselt õhemaks. Pilates on kõik kehaosade venitamine ja pingutamine. See nõuab ka hingamist.

Allpool on mõned Pilatese efektiivsed harjutused:

a Jalgade venitamine samal ajal:

1. See harjutus helendab puusad ja kõht.
2. Sa pead valetama seljas ja põlvili oma rinnale.
3. Pange pea ja kael põrandalt maha ja painutage.
4. Nüüd venitage käed kõrvade kohal pea kohal.
5. Tõstke jalad 45-kraadise nurga all. Seejärel painutage põlvi ja asetage käed oma külgedele.

b. Luik Pose:

1. See harjutus toob puusad, selja ja kõhu.
2. Selleks peate põrandale valetama.
3. Hoidke jalad koos ja peopesad põrandal.
4. Küünarnukid peavad olema külgedel.
5. Vajutage käed põrandale ja tõstke pea sisse, kui hingate.
6. Teie ülemine seljaosa on painutatud ja siis võite võtta mõned hingamised.
7. Mine tagasi esimese poseeri juurde ja korrake mitu korda.

c. Lülitab istungi:

1. Sa pead istuma jalad painutatud ja jalad pikendada.
2. Relvad peavad olema laiaulatuslikud.
3. Nüüd hingake ja istuge otse.
4. Seejärel hingake ja tõmmake kõht sissepoole.
5. Pöörake paremale, hoides käed ja jalad asendis.
6. Nüüd korrake seda vasakul küljel.

d. Tagasi lükates edasi:

1. Sa peaksid istuma oma jalgade ja käedega.
2. Hingata ja istuda otse.
3. Seejärel hingake ja venitage jalgadele.
4. Keerake pea ja õlad ettepoole ja jõuab naba poole.
5. Seejärel hingake ja hoidke seda asendit mõnda aega.
6. Hingata aeglaselt ja naasta algasendisse.

e. Tõstke jalad tuge toetades:

1. Sa pead istuma jalgade laiendamisega ja sõrmedega torso poole.
2. Käed peaksid olema maapinnal.
3. Nüüd lükake puusad põrandast ja viige keha otse.
4. Tõstke oma vasak jalg ilma puusade liigutamata.
5. Hoidke seda mõnda aega ja alandage. Korrake seda parema jala jaoks.

f. Tõstke jalad toetuste taga üles:

1. Võtke kalduvus.
2. Nüüd tõstke jalg mõne sentimeetri kõrgusel maapinnast.
3. Venitage oma sokki ja jäge mõneks ajaks sellesse asendisse.
4. Laske jalg allapoole ja korrake teist jala.

3. Plyomeetrilised harjutused

Need harjutused aitavad arendada jõudu ja vastupidavust:

Kuubi hüppamine:

Selleks peate kasutama puidust, metallist või isegi karastatud plastist kuubikut. Asetage see põrandale ja hüpake üle. Proovige hüpata üle kasti vaid ühe jalga. Tegelikult võib see olla üsna naljakas.

Hüppamisega hüppamine:

See on ka kasulik ja nauditav harjutus. Esmalt tehke täielik kükitama. Nüüd lükake ennast puusadesse ja hüpake nii palju kui võimalik. Seda saab teha kümme korda.

Push ups hüppab:

Peate pöörama rõhku lamades ja tõstke keha aeglaselt käega üles. Kui keha on õhus, pange oma käed kinni. Siis mine tagasi algse kujutise juurde.

4. Lunges

Lunges aitab kõigil lihaste lihastel toonida. Need sobivad erinevatele koolitustasanditele. Võite proovida ka selliseid valikuid nagu hüpped ja tagasilöökid.

5. Ringi jalad

Tegelikult põhineb see Pilatesel ja seda saab proovida oma vaba ajaga magamistoas! Kõigepealt pead lamama voodis või põrandal. Lie oma küljel ja hoidke oma alumist jalga tasakaalu saavutamiseks veidi painutatud. Seejärel tõstke teine ​​jalg aeglaselt üles. Joonistage ringi selle jalaga õhus. Seda saab teha mitu korda ja pärast seda saate muuta suunda.

6. Buttock bridge

See on tõesti kerge treening, et saada õhuke korpus, ja te saate seda proovida, kui vaatate oma lemmiktelesaateid kodus! Te peate kõigepealt põrandale lamama. Hoidke põlved painutatud ja kaaluge oma varbad. Seejärel tõstke keha aeglaselt üles ja alla. Seda saab korrata mitu korda.

Kõvera tagumissillaks võib pidada valikuvõimalust. Kui te silda teete, tõstke keha üles. Hoidke seda positsiooni mõnda aega. Jalad peavad olema suletud ja põlved peaksid olema üksteise lähedal. Seda saab korrata paar korda.

7. Reie röövimine põlvedega.

See on veel üks harjutus, mis muudab teie puusad tugevamaks. Kõigepealt peate asetsema põrandal oma küljel, painutage jalgu põlvili. Hoides ühte jalga paika, tõstke teine ​​jalg (veenduge, et mõlemad kontsad puudutavad). Tagasi algusesse.

8. Squats variatsioonidega

Mis võiks olla kehakaalu kaotamiseks parem kui squats! See harjutus toob iga lihase teie jalgades. Võite proovida mitmeid võimalusi. Näiteks saate:

Hoidke mõlemad käed külgedel või teie ees.

Hoidke jalad üksteise lähedal või lähedal.

Niisiis, kas olete valmis selle treeningu ajakava jaoks õhukese keha jaoks? Toonitud ja silmapaistev keha ei tohiks jääda tüdrukute ja poiste unistuseks. Nende lihtsate harjutustega saate ka ilus ja ilus.

7 harjutust kogu keha jaoks kodus

Ilus ja toonitud keha meelitab alati tähelepanu. Kuid paljudel inimestel on raske sundida ennast füüsilise koormuse andmiseks piisavalt aega hea tulemuse saamiseks. Kuid selleks, et kiiresti kujuneda, ei pea sa treenima jõusaalis igapäevaselt või osta kalleid seadmeid. Kõik, mida pead tegema, on terve keha harjutuste kogum 10 minutit päevas kodus. Selline koolitus on suurepärane samm tervisliku eluviisi ja spordi armastuse poole. :) See kattub natuke Jaapani kaizeni tehnika põhimõtetega laiskuse vastu, mis aitab ületada ennast ja rõõmuga hakata tegelema kehalise treeninguga.

Ja artikli lõpus viib õppetundide plaani 4 nädala jooksul.

7 harjutust kogu kehale

Planck

See on staatiline harjutus, teisisõnu, te ei pea liikuma. Peaasi on hoida keha õigesti. Selleks kasutage küünarnukke, käsivarre ja jalgu. Hoidke selja sirge ja käed küünarnukid. Pange tähele, et see peaks olema raske, nii et kui küünarnukk ei ole sinu jaoks midagi, siis te ei tee midagi õigesti. Seetõttu soovitame lugeda artiklit „Kuidas Plancki treeningut korrektselt teha”.

Nõuetekohase jõudlusega pumbatakse läbi mitte ainult kõhulihaste, vaid ka selja, tuharate, jalgade ja käte. Lisaks aitab Plancki treening parandada kehahoiakut ja üldist lihastoonust.

Pushups

Selleks, et õigesti välja tõmmata, võtke rihma asend ja seejärel aeglaselt nii madalale kui võimalik. On oluline, et selja, vaagna ja jalgade vahele jääks sirgjoon (see tõmbab abs ja käed). Pärast seda tagastage ka keha aeglaselt algasendisse.

Puusade ja selja lihaste tugevdamine

Võta kõik neljakesi. Laiendage oma vasakut jalga, püüdes hoida seda sirgena ja mitte lasta tal küljele või painutada. Samal ajal venitage oma paremat kätt. Püsi selles asendis. Pärast seda naasta algasendisse ja tehke sama oma parema jala ja vasaku käega.

Lihtne, kas pole?

Squats

Kükitades on peamine tasakaal. Asetage jalad õlgade laiusele, toetudes kogu jalgadele. Alusta aeglaselt, et istuda kujuteldava tooliga, põlved ja jalad peaksid olema samal tasemel ja seljas peaks olema sirge. Tasakaalu säilitamiseks saate oma käsi enda ees venitada. Seejärel tõuseb nii aeglaselt kui võimalik.

Vajutage

Lie selili, painutage põlvi ja tõstke neid, pange oma käed põlvili. Seejärel tõstke aeglaselt üks jalg, painutage seda põlve ja puudutage seda käega. Tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise põlvega. Siin töötab parem käsi paremal põlvel ja vasakul vasakul.

Press ja tuharad

Kasutage oma käsi ja jalgu kolmnurga loomiseks põranda kohal. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetage aeglaselt ja püüdke põlvega puudutada nina otsa. Tagasi alguspunkti ja korrake harjutust teise jalaga.

Vöökoht

Hoidke jalad laiad ja painutage põlvi veidi. Vajutage selja taha vastu seina, seejärel kinnitage käed “lukku” või võtke pall ja liigutage käsi küljelt küljele, püüdes seina puudutada. Kõige tähtsam - hoidke selja sirge!

4 nädala treeningplaan

Esimene nädal: 2 minutit baarile, 1 minut push-upidele, 1 minut puusale ja selja lihastele, 1 minut pressile, 1 minut pressile ja tuharale, 1 minut talje jaoks, 2 minutit talje jaoks, 2 minutit baarile. Harjutuste vaheline vaheaeg - 10 s.

Teine nädal: vaheldage neid harjutusi 6 päeva. Võta harjutuste vahele 15-sekundiline paus.

Set 1: baar - 3 minutit, vajutage - 3 minutit, squats - 3 minutit.

Komplekt 2: talje - 3 min, push-up - 3 min, press ja tuharad - 3 min.

Kolmas nädal: sama nagu esimene.

Neljas nädal: sama kui teine.

Kui kõik on korrektselt tehtud, tuleb märgatav tulemus 1 kuu jooksul! Samuti arendate harjumusi harjutuste tegemiseks 10 minutit päevas. Kui soovite oma tulemusi parandada, tõstke klasside koormust ja kestust 2 korda. Aga ärge seda üle pingutage! Ärge unustage puhata.

Tõhus keha harjutused toonitud keha jaoks

Harmoonia saladus on juba ammu ilmnenud. Raske võitluse peamised komponendid - õige toitumine, tervislik eluviis, sport ja tahtejõud. Me ütleme teile, kuidas saada täiuslik keha vaid 20 minuti jooksul päevas, tehes 10 peamist harjutust.

Maksimaalne efektiivsus

Fitnessiõpetajad soovitavad hommikul - pool tundi pärast ärkamist ja tühja kõhuga regulaarselt sportida. Märkimisväärse tulemuse saamiseks ei tohiks keskenduda ühele probleemile, vaid läheneda sellele küsimusele põhjalikult. “Täiusliku keha” eesmärk on saavutatav, kui iga lihasgrupi puhul toimub süstemaatiliselt 10 harjutust. Iga treeningut tuleb korrata 15 korda 2-3 astmes. Pärast mitu kuud kestnud regulaarset intensiivset treeningut muutuvad õlad siledamaks, talje ja puusade kõverad muutuvad sujuvamaks ja kõndimine on lihtne ja kindel.

Harjutused kaelal ja teisel lõual

Sihtmärk: kõhn kaelus ilma kortsudeta ja teine ​​lõug.

Kaela naha tuhmumine ja topeltloomade olemasolu lisavad naisele vanuselt rohkem kui viis aastat. Kui teisi probleemseid valdkondi saab korralikult valitud riietuse ja korrigeeriva aluspesu abil visuaalselt varjata, on suletud emakakaela piirkond enamikul juhtudel selge probleem. Olles oma rindkere sirgendanud, asetage peopesad õlgadele ja püüdke tõmmata kaela ülespoole nii palju kui võimalik, vajutades sõrmede õlgadele. Hoidke oma õlad endiselt kinni. Hingata, lugeda 10-ni, hingata. Korda 15 korda. Lõdvestage oma keha ja langetage käed õmblustes. Keerake pea nii madalale kui võimalik edasi, seejärel tehke siledat pööret vasakule, painutage oma kaela tagasi, seejärel paremale õlale ja tagasi rinnale. Nüüd korrake harjutust vastupidises suunas. Vabasta teine ​​lõug aitab keerulisi harjutusi. Pane rusikad lõua alla ja käte vastupanu ületades avage suu. Korda 15 korda.

Harjutused ilusate kätega

Eesmärk: õhukesed käed ilma "tiibade" mõjuta õla ülemises osas.

Harjutused biitsepsil (eeslihased) ja tritseps (seljalihased) aitavad relvade lihaseid õigesti üles ehitada ja saavutada täpse leevenduse. Nende harjutuste jaoks on vaja 1–2 kg kaaluvaid hantleid. Võtke igast käest hantel ja laotage oma jalad õlgade laiusele. Alternatiivselt painutage oma käsi enda ja lahti. Tehke iga käe jaoks kolm komplekti 20 korda.

Järgmine harjutus toimub istungi ajal. Istuge toolil, võtke ühelt käelt käsipall ja hakake seda aeglaselt painutama. Korrake harjutust, kuni tunnete end väsinuna, seejärel muutke oma käsi. Ühe käega toetuge põrandale nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Teises - võtke hantel. Keerake käe käepidemega hantli külge ja veenduge, et töö käe ülemine osa ei jääks kehast välja.

Teine istung toimub ka istungi ajal. Võtke käed käsipuud, painutage küünarnukid nii, et hantlid on õlgad. Laiendage oma käsi sujuvalt, tõstes hantlid pea kohal. Ülaosas keerake küünarnukid täielikult. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt. Korda 15 korda.

Harjutused rinna lihaste tugevdamiseks

Eesmärk: kõrge rind.

Naise rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, seega mõjutab iga kilogrammi pluss või miinus selle kuju ja elastsust. Harjutuste abil on võimatu teha rinna elastsust, suurendada selle suurust või muuta selle kuju, sest sellel puudub lihaste kiud, kuid regulaarsed harjutused aitavad tugevdada rinna lihaseid ja suudavad rinna tõsta. Selle harjutuse jaoks on vaja tooli või fitballit. Asetage ülemine seljapind pinnale, hoides oma torso pooljoonega jalgadel. Võtke igast käest käepide, sirutage see ja hoidke seda üle. Alusta aeglaselt käed oma pea taga, nii palju kui võimalik Tõmmake sügavale sisse, tõmmake kõhu alandades käsi. Tagasi algusesse, hingata. Tehke neli komplekti 12 kordust.

Täiuslik ajakirjandus

Eesmärk: elastne kõht.

Täiusliku ajakirjanduse saavutamiseks on oluline meeles pidada, et kõhu mahajäämuse vähendamine lisaks treeningule aitab vähendada kalorite tarbimist. Joo rohkem vett, loobuge halbadest toitumisharjumustest - kiirtoit, maiustused, jahu tooted ja alusta abs harjutusi. Lie seljas ja painutage põlvi, pange jalad kokku, fikseerige oma käed pea taga asuvasse lukku. Tõstke keha põlvili, tõstes kergelt õlakehi põranda kohal. Nimme peaks jääma paika. Korrake harjutust 30 korda kolmel etapil. Selja taga, painutage põlvi ja tõstke puusad nii, et need muutuksid põrandaga risti, käed tuleks pikendada piki keha. Tõmmake põlved ja vaagna alumise kõhulihaste jõuga rindkere suunas, tõstes täielikult vaagna põrandast. Korda harjutust kolm korda kolm korda.

Harjutused õhukese vöö jaoks

Eesmärk: õhuke vöökoht, visuaalselt rõhutades naiselikkust.

Nõuetekohaselt teostatud nõlvad aitavad tõhusalt vabaneda vööümbermõõtmetest. Käte ühendamine peopesaga teeb aeglaselt painde erinevatesse suundadesse. Vaata oma selja - see peaks olema sile, nõlvad tuleks teha rangelt jalgade kõrvale. Tehke kaks 15 harjutust.

Järgmine harjutus on painutamine edasi-tagasi. Pane oma käed vöökohtale, püsti sirgelt, jalad peavad olema õlgade laiuses. Hingata ja aeglaselt painduda lameda seljaga, lase sellel positsioonil paar sekundit tagasi, naasta algasendisse ja pöörata vöö tagasi, seejärel jäta uuesti. Tehke 2 komplekti 15 harjutust.

Harjutus "Mill". Viige kaldenurk, jalad peavad olema sirged, seljaosa on tasane. Alustage oma käsi, nagu veski, erinevates suundades. Sellisel juhul peaks üks käsi olema jalamile võimalikult lähedal, teine ​​- kõrge pea kohal sirges asendis. Tehke iga käega kaks 15-käigulist käiku.

Harjutused tuharad ja reied

Eesmärk: elastsed tuharad, sileda naha tselluliidita.

Missioon on teostatud harjutustega tuharal, puusal, alaseljal ja seljal. Istuge põrandale ja hoidke kapp põrandaga risti. Põõsaste ja reide püüdes tõusta laua asendisse, hoides käed kaalu. Treeningu ajal tõmmake magu. Kinnitage tabeli asukoht 30 sekundiks, seejärel naaske algasendisse. Korda harjutust 30 korda.

„Swallow” kasutamise teostamiseks püsti, pöörake paremat jalga tahapoole, liigutades kaalu vasakule ja kallutage keha edasi. Jääge 30 sekundi ette. Võtke parem käsi küljele, samal ajal keerates rindkere veidi. Tõmmake käsi tagasi ja tagastage see algsesse asendisse umbes 20 korda, seejärel korrake harjutust teise jalaga. Tehke kaks korda 40 korda.

Jalgharjutused

Eesmärk: ilusad jahedad jalad selgelt määratletud reljeefsete joontega ja teravate põlvedega.

Lie seljal, painutage põlvi, asetage käed keha poole. Alustage torso tõstmist, kuni puudutad põrandat ainult oma pea, õlgade, põlvede ja jalgadega. Langetage keha aeglaselt kaela algusesse vööst. Tee harjutus 20 korda.

Seisa sirgelt, levita jalad õlgade laiusele, asetage käed puusale. Hoidke selja sirge, hingake sisse ja painutage põlvi õigesse nurka, justkui istute tooli ääres. Harjutuse tagakülg peaks kergelt edasi liikuma, kuid jääma sirgeks. Hoidke paar sekundit kõige madalamal kohal ja väljahingamisega hakkab tõusma. Ilma põlvi sirgendamata korrake harjutust 10 korda.

Squats

Eesmärk: tugevdada jalgade ja tuharate lihaseid.

Kükid hõlmavad pahkluu-, põlve- ja puusaliigeseid ning tugevdavad põlveliigeseid. Üks kasulikumaid harjutusi rasvapõletamisel võib põhjustada tervisekahjustusi, kui see on valesti läbi viidud. Kui kükitate, järgige sirgjoont pea tagaküljelt sabaluu külge, ärge kummardage seljat ja ärge libistage. Alumine asend põlved ei tohi eenduda ettepoole, sissepoole või väljapoole - nende koht jalgade kohal. Ärge rebige kontsad põrandalt maha. Jälgige oma hingamist ja tehke kükitama vaikselt. Korraldage jalad õlgade laiusest kaugemale - seega kükitades, aktiveerite reie ja tuharate sisepinna lihaseid. Jalad peavad asetsema 45 ° nurga all erinevates suundades. Tehke 50 mittetäielikku squatsit. Siis võtke hantlid ja tehke veel 15 squatsit. Täiendava kaalu tõttu loote lihastele vajaliku koormuse.

Venitamine

Eesmärk: säilitada toon ja suurendada lihasplastilisust ning liigeste liikuvust.

Venitamine, nagu kükid, tuleb teha hoolikalt. Hoidke iga kujutist 10 kuni 30 sekundit, kuni pinge kaob. Kui valu ei möödu, siis venitus oli liiga tugev ja harjutus tuleb peatada või nõrgendada. Ärge hoidke hinge kinni. Seisa sirgelt, levita jalad laiadeks ja painuta põlvili. Tõstke üks käsi üles ja venitage nii kaugele kui võimalik. Pange oma käsi alla ja tehke oma käega. Korda korda kuus korda.

Seisa oma seljaga seina poole, pane oma peopesad selja taha ja lenda neid vastu seina. Aeglaselt kükitama, libistades oma peopesad seina alla. Kinnitage kujutis 20 sekundit ja korrake harjutust kuus korda. Istuge põrandale ja levitage jalad külgedele, lukustage oma peopesad pea taha. Kallutage keha aeglaselt edasi, püüdes jõuda paremale põlvele, samuti sujuvalt ja aeglaselt tagasi algasendisse ja jõuda vasakule põlvele. Korrake harjutust kuus korda mõlemal poolel.

Lie oma seljal ja tõmba oma sirged jalad pea peale, proovige oma jalgu käega kinni panna. Hoidke 20 sekundit all, seejärel laske aeglaselt sirged jalad põrandale. Korrake kuus korda.

Kalorite põletamine

Eesmärk: toonitud ja õhuke korpus.

Korralikult kõndimine aitab säilitada lihastoonust. Kaljureid tööle minekuks ei ole soovitatav teha jalgsiharjutusi - nende sporditegevuste jaoks kulub aega pärast tööpäeva või nädalavahetusi. Kõndige õigesti: taga ja pea peaksid olema sirged, vaadake mitte oma jalgadele, vaid ainult ettepoole, õlad tuleb sirutada ja lõdvestuda, samuti tõmmata magu ja tuharad. Kui teete sammu, siis astuge kõigepealt kanna peale ja seejärel varvasse. Visake lift, kui teie korter või kontor on madalam kui 15. korrusel. Kõndimine tugevdab tuharate, vasikate, reie eesmise ja tagaosa lihaseid. Veenduge, et su seljas oleks kõndides võimalikult lõdvestunud. Harjutus „jalutamine ekstra kaaluga” on suunatud väikeste ja suurte lihaste lihaste tugevdamisele. Kui te võtate jalad maapinnast järgmisse etappi, koormake oma lihaselised lihased. Rasvapõletamine algab pärast 45-minutilist kõndimist, nii et keskmiselt peate kõndima 40 minutilt tunnile. 10 minutit enne jalutuskäiku algust ja kohe pärast klasside lõppu tuleb juua üks klaas gaseerimata vett. Jooge paar sipi iga 15 minuti tagant kõndides.