Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid kodus

Dermatiit

Selja lihaste tugevdamine on tervisliku elustiili oluline osa. Lisaks on treening paljude selgroo haiguste (skolioos jne) ennetamine ja ravi. Hea lihastoonuse säilitamisega paranevad kehas energia- ja ainevahetusprotsessid.

Kui istuv töö või istuv eluviis, seljaaju kannatab, mis on üks tähtsamaid närvikeskusi. Säilitades õige kehahoiaku ja tugevdatud lihasraami, paraneb tema verevarustus, inimene kogeb vähem väsimust, tunneb rõõmu. Kergeid füüsilisi harjutusi selja jaoks kasutatakse stressi leevendamiseks pärast tööpäeva. On juba ammu tõestatud, et õnne hormoonid pärast saali, kodus, basseinis jne.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Hea füüsilise kuju saamiseks ei ole vaja kulutada suuri summasid või pingutusi. Kõiki harjutusi saab teostada iseseisvalt kodus sobivas kohas. Järgmised on välja töötatud ameerika treeningkoolis, mis põhineb aastate töökogemusel.

Põhireegel selja tugevatele lihastele on regulaarne koolitus. See on soovitav isegi samal kellaajal. Lihaskoel on eriline mälu, mistõttu ebaregulaarsete treeningutega saavutatakse tulemus palju kauem. Koolitus on energilisem ka sõprade või grupiklasside puhul.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Paljudel inimestel on raske kodus iseseisvalt harjutada. Lõppude lõpuks, kui mees pärast tööd tuleb enamikel juhtudel koju, tahab ta lamada ja puhata. Ja siis on majapidamistöid.

Siin on mõned soovitused laiskuse, väsimuse või töökoormuse kiusatuse vastu ja 15 minuti tühistamine iseendale:

Määrake koolituse aeg. Pane endale paigaldus, mis "3-5 korda nädalas teatud ajaks ma tegelen."
Hästi töötava meeleolu loomiseks või säilitamiseks lisage energiline muusika.
Ära saa enne treeningut piisavalt.
Ärge jooge alkoholi ega suitsetage enne klassi.
Salvestage edusammud. Lisaks heaolule on vaja tulemusi selgelt näha. See võib olla kaalumine, mahtude, fotode jne mõõtmine.
Pane selge ja kaalukas motivatsioon, miks see on vajalik. See on võitlus haiguse vastu, soov saada rohkem aega teha, hea tervisega jne.

Nüüd, kui inimene on täis otsustavust ja on valmis töötama iseendale, võib õppetunde ise edasi minna.

Harjuta esmalt - puusade silda

Parim on teha silla põrandaga põrandal võimlemis- või tavalise mattiga, on oluline, et jäik tugi keha all.

Mida siis teha?

Lie seljas.
Jalad sulguvad ja painuvad põlveliigeseid, et saada õige nurk.
Käed on lõdvestunud ja asetsevad paralleelselt kehaga.
Vaagna tuleb võimalikult kõrgele tõsta, hoides samal ajal lamedad selja- ja suletud jalad.
Positsioon peab olema paar sekundit fikseeritud ja tagasi algsesse asendisse.

Kõigepealt tuleb liikumist korrata 10-15 korda. Harjutus aitab leevendada pinge pärast istumist. See hõlmab lihaseid, kes otsivad puusad ja tuharad.

Aja jooksul saate koormust suurendada, selle jaoks jääb üks jalg painutatud ja teine on joondatud nii, et puusad on paralleelsed. Tõmmake, kui sokk ei ole vajalik.

Teine harjutus - “Koer ja lind”

Harjutus on nii nime saanud, sest asendid sarnanevad vastavate loomadega. Algusasend on nagu koer - kõigil neljakordsel või põlveliigesel.

Seejärel:

Põlved levivad puusade laiusele.
Käed lamedad ja peopesad vajuvad põrandale õlgade laiusele.
Tagakülg on sirge.
Asendi säilitamiseks on vaja kõhulihaseid pingutada, kuid ilma selja asendit muutmata.
Üks jalg tõmmatakse välja ja üks vastupidi. See on "lind".
Hoidke asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalg.

Korrake kuni 10 korda. Harjutus koolitab liikumiste koordineerimist. Kaasas kõik selja lihased, mõned jalad ja käed.

See ei ole kordade arv, mis järk-järgult suureneb, vaid hoidmise aeg jäsemete venitatud asendis. Käte ja jalgade tõstmine ja langetamine peaks olema sujuvalt, aeglaselt.

Kasutage kolmandat - külgriba

Kolmandal harjutusel peate oma küljel asuma lamavas asendis. Käsi, millel inimene asub, on painutatud ja puhanud põrandale tema küünarnukiga, s.t. küünarnukk on õla all.

Kuidas seda teha?

Põrandast tuleb vaagna ja puusad aeglaselt tõsta.
Selgroolüli kael ja tagumine joondus ühes reas.
Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

Tõusu tipus peaksite püüdma jääda 20 sekundit ja korrata 5-7 korda mõlemal küljel. Harjutus rongib staatilist koormust alumise selgroolüli külge, mis on pidevalt istuvas elustiilis.

Harjutus Four - Lunge

Viimase harjutuse teostamine on üsna lihtne:

See võtab ühe jala juures piisavalt suure sammu. Rahulik, ilma ootamatute liigutusteta.
Käed puusale või vööle.
Jalg painutati täisnurga all nii, et reie oleks põrandaga paralleelne.

Jookse iga jalaga 10 korda. Sel juhul on seljaosa tingimata ühtlane, vaata edasi, s.t. pea tõstetud. Harjutus on seotud ka koordineerimisega, et kasutada võimalikult palju selja lihaseid ja moodustada tugeva korsetti kere toest. Ülesande raskendamiseks tehakse rünnakud mitte ainult ettepoole, vaid ka diagonaalselt.

Lugejate lugusid!
„Ma ise ravisin oma valulikku selja. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. määrati ainult kallis pillid ja salvid, millest üldse ei kasutatud.

Ja nüüd seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, ma lähen päevas maamajas tööle ja ma sõin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Kindlasti arvestage sellega, et akuutsel perioodil, kui valu on just ilmnenud, on igasugune koormus vastunäidustatud. See kehtib ka kergetel võimlemisõppustel. Esmalt peate vajadusel läbima meditsiinilise või muu ravi ning seejärel jätkama luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamist.

Lihtne harjutused selja lihastele

Valuliku seljaga töötamiseks valitakse primitiivsed harjutused, kuid need, mis taastavad vastupidavuse ja seljajõu, valitakse.

Põhimõtteliselt on see staatiline ülesanne paari sekundi jooksul poseerimisel, sest dünaamika kahjustab ikka veel tugevaid selgroolülisid ja põikivahendeid:

Sarpasana;
Nimmepiirkonna väändumine;
Beebi kujutab;
Fitballi venitamine;
Jalgade kinnipidamine staatikas;
Venitus hüperextensionil;
Venitage puusad;
Surnud mustand;
Harjuta “palve”;
Fitballi hüperebend; Loe käe hüperextensionist siit.
Hyperextension;
Vaagna ja teiste tõstmine.

Kui räägime inimesest, kes on juba tuvastanud luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogia, siis pärast akuutse perioodi lõpetamist määratakse talle füsioteraapia harjutused. Kui ta kasutab rehabilitatsiooniarsti abi, siis kohtuge enamiku allpool loetletud harjutustega.

Sarpasana

Harjutus on laenatud klassikalise jooga. Lähteasend - maas. Pange rõhk käed õlgade laiusele ja painutage tahapoole, kui pea on kallutatud. Sarpasana on tuntud ka kui "madu kujutada".

Nimmepiir

Nimi räägib enda eest. Peamine eesmärk on pöörata keha alumine pool ühes suunas ja ülaosa teise poole. Parem on keerdumine lamavas asendis kui seismine.

Beebi kujutab

Mis on lapse peamine asend? Pea kaldub ettepoole ja jalad pingutatakse.

Seega teostatakse harjutus:

Lie seljas;
Keerake jalad põlveliigese liigeste ja haaratsite käed;
Pühkige pea ja õlad põrandalt maha ja jõudke põlvili krooniga.

Nagu kõik teisedki harjutused, nõuab „beebi poos” paari sekundi jooksul oma positsiooni.

Fitballi venitamine

Fitball on suur kummipall. Et venitada, võite selle valetada ja lõõgastuda või kõhtu või alaselja. Teine võimalus ei ole turvalisuse huvides populaarne, et mitte juhuslikult langeda pea taga või selgroo liigse painutamisega. Harjutuse võti on keha täielik lõõgastumine. Siin on harjutused suure palli jaoks selgroo jaoks.

Jalgade säilitamine staatil

Lihtsaim harjutus. Et seda teha, peate tõstma jalad ja jalad puusade kohal. Seda tehakse selleks, et parandada verevarustust ja vähendada valu.

Venitades hüperextensioni

Harjutus on raske, seda ei saa teha järsult. Seega, kui sa ei suuda õigesti töötada, on parem seda edasi lükata kuni hilisema ajani, kui lihased teistest harjutustest tugevnevad. Eesmärk on moodustada keha sirgjoon jalgadega. Samal ajal tuleb keha üles tõsta ja langetada õige kehahoiakuga ja käed tuleb teie ees ristida.

Venitage puusad

Vajalike puusade venitamiseks:

Asub ühe jala tagaküljel, et painutada põlve (põrandaga paralleelne saba, reie-risti).
Teine jalg tuleb pöörata nii, et pahkluu liigend oleks juba painutatud jalga põlve all. Umbes selle kohta, milline on pahkluu tendinosis, lugege siin.
Nüüd mõlemad jalad venivad rindkere suunas.

Surnud tõukejõud

Teine nimi on sirged jalad. Raske valu sündroomi korral on treening vastunäidustatud ja põhjustab valu suurenemist. Eeltingimus on põlveliigese minimaalse paindumise säilitamine. Täiesti sile jalad ei tohiks olla, sest Põlveliigese koormus võib olla ülemäärane ja tekitada komplikatsioone.

Harjutus "palve"

On lihtne ära arvata, et treeningu tegemiseks on võetud põlvkond.

Siis pead:

Võtke köis simulaatorist ühe meetri kaugusele;
Keerake tagasi;
Käed trossiga, mis on surutud pea külge.

Maksimaalne pinge ajakirjanduse "palve" lihaste täitmisel. Kui torso on kallutatud, - väljahingamisfaas.

Fitball-laiendused

Selles harjutuses palliga peate ka valama magu, kuid ärge lõõgastuge, vaid pingutage lihaseid. Käed on pea taga. Veenduge, et poos on stabiilne. Siis tõuseb torso ja pea üles, luues jalgadele tasase joone ja tagasi.

Hyperextension

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on simulaatoril juba teostatud. Nagu see oli, on vaja ka murda läbi vöö simulaatori. Tagasi alla tuleb veidi tagasi pöörata. Siis ristuvad rinnad rinde ja keha tõuseb sujuvalt. Moodustub sirgjoon jalgadega ja kinnitatakse mõne sekundi jooksul. Tõstmisel - väljahingamisfaas, langetamine - hingata.

Tõstke vaagna üles

Vaagna asetsemisel selja taga peaks olema:

Pea, õlad ja jalad tuleb treeningu kõigis etappides põrandale suruda;
Jalad on õlgade laiuses;
Sile selja säilitamisega tõuseb vaagna võimalikult sujuvalt ja aeglaselt nii aeglaselt kui võimalik.

Vaheajad töös

Kui veedate kogu päeva istudes tööl ja teete kodus mitmeid harjutusi, ei pruugi soovitud efekt saavutada. Loomulikult on see kasulik, kuid seljas on rasked koormused. Seetõttu on tööpäeva jooksul kasulik teha vähemalt mõned lihtsad harjutused. See ei tähenda, et peate võtma mugavaid spordirõivaid ja riideid vahetama.

Aeg-ajalt piisab, et teha:

Kallutab edasi-tagasi;
Pöörab keha paremale ja vasakule;
Lihtsalt kõndides kontoris või lõuna ajal mööda tänavat;
Püstises asendis tõstke ja alandage käsi;
Pea pöördub jne

Teine kasulik muutus töös on eelistus mugavatele ortopeedilistele kingadele, mitte lihtsalt ilusale ja moes. Jalgade asendil on väga oluline roll koormuse jaotamisel seljal, seda ei tohiks unustada.

Nii et selleks, et tunda end sobival viisil ja mitte seljavalu pärast tööpäeva lõppu, piisab ainult 15-20 minuti oma päevast pühendamisest.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks oma selja tervet ja ilusat, peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ning parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleb teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selgroo tugevdamine üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetusprotsesse ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi tegemist selgroo tugevdamiseks kodus, tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

Raske valu;
Verejooks;
Krooniline krooniline haigus;
Seljaaju vigastus;
Neer või kardiovaskulaarne haigus;
Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke aistinguid, võib neid vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

Astmestamine: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, tõstke koormuse intensiivsust õrnalt.
Sujuvus: vältida tõmblusi, kõrget hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
Kontroll: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikivaheketta, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Füüsilised harjutused selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaali professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju tugevdamine harjutab tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, kuna ülejäänud suur roll keha vertikaalse positsiooni säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus on umbes pool minutit.

Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
Maskeerige kaela lihased, kallutades pea üles ja alla ja küljelt küljele;
Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, siis vasakule;
Pööra oma puusad (kujutage ketta väänamist);
Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast oma kätega;
Kohapeal töötamine;
Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigutage aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, kalluta ettepoole madalalt ja sirgutage aeglaselt üles, seejärel klappige oma käed risti oma õlgadele.
Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
Jalad on laiale küljele lahti, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks sinu taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
Seisa oma põlvedel, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
„Jalutamine” käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
Lie oma kõhule ja venitage käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
Liituge kõhul, ühenda painutatud käed laupi alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
Rullige selili ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Relvad lõdvestuvad piki keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Liigutage oma parem jalg oma põlvega kõhule lähemale ja laiendate käsi üles ja tagasi, tehke translatsioonilisi liigutusi ilma painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav nende vigastuste vältimiseks järgida kasulikke näpunäiteid. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui istute palju, võtke vaheaegu iga tunni tagant. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on teile olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasihoidlik?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedes veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvili rull või väike padi.

Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse ajal suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonna läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei toimi ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

Pöörake puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine inimene peaks naisi kandma, kandes neid veidi alla). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt veidi kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmisel vähendab see kõhuõõne rõhku.
Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalad levivad laiali. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peab olema pehme ja seda kõrgem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

Vaadake ka: tagakülje harjutused tagaosa abil

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - kõhust kopsudesse, seejärel välja hingama, ka nina ja parem nii kaua kui võimalik;
Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid suurendab oluliselt ka eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada lihaseid ja pingutada kere kodus: põhireeglid

Kas soovite kere pingutada kodus? Mõeldes, kuidas lihaseid tugevdada ja keha elastseks muuta? Või teil ei ole ülekaalu, kuid soovid probleemsetes piirkondades rasva vabaneda?

Täna pakume teile süstemaatilist teavet lihaste tugevdamise, rasvade vabanemise probleemsetes piirkondades, leevenduskeha loomist ja lihasmassi suurenemist. Kõik need teesid on meie veebilehel juba mitmesugustes artiklites kokku puutunud, kuid korrektselt on see teave kättesaadavam ja arusaadavam.

Kuidas pingutada keha, ehitada lihaseid, vabaneda rasvast: põhiprintsiibid

Selle artikliga peaksite kindlasti lugema neid, kes ei pea kaalust alla võtma, kuid soovid keha kvaliteeti parandada. Esiteks, määratleme kehas rasva ja lihaskoe moodustumise aluspõhimõtted. Ilma nende arusaamata on võimatu rajada pädev koolitusprogramm:

1. Rasva vabanemise peamine reegel: tarbige vähem, kui keha kogu päeva tarbib. See tähendab, et peate jälgima kalorite puudust. Isegi kui sa ei pea kaalust alla võtma ja te peate probleemsetes piirkondades lihtsalt rasvast vabanema, peaksite süüa vähem kaloreid kui päevas veedate.

2. Koolitus aitab teil põletada ekstra kaloreid (300-600 kcal tunnis sõltuvalt programmist). Aga kui sa sööd 3000 kcal päevas, siis taastute, olenemata koolitustest. Pea meeles, et sobivus ei ole imerohi. Sõltuvalt teie toitumisest:

Võite kaotada kaalu ilma treeninguta.
Sa võid saada rasva ja taastada isegi treeningutega.

3. Tugevusõpe aitab teil lihaseid tugevdada, saavutada elastsust ja keha tooni. Südame treeningud koos toitainete puudustega aitavad vähendada keharasva protsenti. Need on kaks paralleelset protsessi, rasva ei asendata lihastega.

4. Te võite kaalust alla võtta ilma treeninguta. Kuid tavalise fitnessiga on teie keha kvaliteet parem. Sul on kindel press, elastsed tuharad ja pingutatud käed. Ja seda on lihtne saavutada kodus.

5. Valkude, süsivesikute ja rasvade loendamine on oluline, kui soovite kiiresti saavutada oma eesmärki ja hoolitseda mitte ainult keha kuju, vaid ka keha kvaliteedi eest.

6. Väikeste raskustega kodutöö võib tugevdada lihaseid ja saavutada nende tooni. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ja treeningud ei suuda siiski lihaseid ehitada ja nende suurust suurendada. Te saate kuju parandada, keha sobitada ja silmapaistvaks, kuid näiteks ei saa tuharaid suurendada.

7. Kui soovite lihaskasvu, siis peaksite alustama jõutreeningut suure jõusaaliga. Või osta vajalikud seadmed kodus.

8. Lisaks lihaste kasvu võimsuskoormustele vajab kalorite ülejääk ja piisav valgu tarbimine. Kuid koos lihaskasvuga kalorite ülejäägiga saad ka rasva. See on paratamatu, teisel viisil lihasmassi suurendamiseks ei tööta.

9. Ei ole võimalik samaaegselt lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Mida teha, kui soovite lihaseid ehitada ja leevendada? Sel juhul esimene töö lihaste kasvu ja seejärel edasi keha kuivatamine. Kuivatamine ei ole kaalulangus! See rasvasisalduse vähenemine pärast intensiivset lihasmassi treeningut.

10. Kuid selleks, et samal ajal tugevdada lihaseid ja põletada rasva. Ärge segage lihaskasvu ja lihaste toonimist. Olles kodus elatud, töötate täpselt lihaste säilitamisel ja tugevdamisel, nii et keha on pingeline ja elastne.

Kuidas tugevdada lihaseid kodus: 3 olukorda

Et tagada, et kogu teave ei näi palja teooriana, kaalume kolme võimalikku olukorda. Kõigil kolmel juhul on eesmärk tugevdada lihaseid ja saavutada toonitud keha, kuid esialgsed andmed on erinevad.

Olukord 1

Teil on normaalne kaal, kuid mõnedes probleemsetes valdkondades on rasva. Sa näed õhuke, kuid ujumistrikoo näitaja ei ole täiuslik.

Sinu eesmärk: veidi kohandada probleemset ala ja eemaldada rasva ilma ülemaailmse kaalulanguseta.

Nõuanne: Kas 1-2 korda nädalas kardio treeninguid, 3-4 korda nädalas treeningut. Jälgige kalorite puudujääki. Kui olete mingi eraldi probleemi pärast mures, siis pange sellele rohkem rõhku. Saate proovida valmis integreeritud programme: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer ja Chisel.

2. olukord

Sa ei kavatse kaalust alla võtta, sul on hea näitaja. Teil ei ole ilmset rasvasisaldust, kuid soovite töötada keha elastsuse suhtes.

Sinu eesmärk: tugevdada lihaseid ja pingutada keha, muutes selle elastseks.

Nõuanne: Te ei saa kardio treeninguid teha, vaid keskenduda jõutreeningule. Sellisel juhul ei ole teil vaja toitumisalast puudust, on parem süüa osana kehakaalu säilitamisest ja ärge unustage piisavat valgu tarbimist (täpsema teabe saamiseks vt kalorite loendamise artiklit). Kõige efektiivsem võimsusprogramm pingelise kere loomiseks kodus - P90x. See programm on mõeldud edasijõudnuks, kuid kui te alles alustate, soovitame näha: 5 jõutreeningut kogu kehale youtube-kanalilt HASfit.

3. olukord

Sa oled tüüpiline ektomorf, millel on õhuke keha ilma grammi liigkaaluta.

Sinu eesmärk: pumbake üles ja tehke keha lihaseline ja silmapaistev.

Nõuanne: Minge suure kaaluga jõusaali tuppa. Süüa ülejääk kaloreid, söö piisavalt valku. Pärast lihasmassi kasvu jätkake kuivatamist rasva protsendi vähendamiseks. Kui te ei soovi jõusaali minna, on kõige mugavam variant osta baar koos pannkookide komplektiga. Rihm võimaldab teil teha kõik põhilised harjutused kodus ja pannkoogid asendavad hantlid. Samuti võite pöörata tähelepanu programmile Body Beast.

Lihaste tooni tugevdamine

Kasutage vasakpoolse sõrme sõrme parema jalgrattaga. Tüvestage see. Nüüd pange oma käsi kõhule ja pingutage kõhulihaseid. Mida sa tundsid, kui sa seda tegid? Tugevad lihased? Või jäid nad endiselt pehmeks, olenemata sellest, kuidas sa neid püüdsid? Kehas on rohkem kui 400 lihast ja te kasutate neid iga päev. Mõnede neist ei saa teadlikult tegutseda, näiteks need, kes moodustavad südame või sooled, mis suruvad jäätmematerjali seedesüsteemi kaudu. Teised lihasrühmad on aga teie jaoks täiesti sõltuvad, näiteks need, kes kontrollivad kehahoiakut ja liikumist: õlalihased, rindkere lihased, selja, puusad ja vasika lihased. Kõigil nendel lihasrühmadel on midagi ühist. Neid tuleb pidevalt tugevdada ja säilitada asjakohases toonis. Ja see sõltub sinust.

Kui te ei järgi neid reegleid, siis saja ühele, et lihased hakkavad nõrgenema, kaotades võime teha seda, mida nad on loonud. Lisaks lihaste järkjärgulisele atroofiale on ka ainevahetuse aeglustumine. Hästi koolitatud lihased mõjutavad rasva jaotumist kehas. Nad toimivad nagu ahjud, mis põletavad rasva kakskümmend neli tundi, kiirendades oluliselt metaboolseid protsesse.

Keha rasva tõhusaks võitlemiseks peate saama masina kalorite põletamiseks ööpäevaringselt ja tugevad lihased on ainus viis seda teha. Paljud meist nõustuvad, et rasvade vastu on vaja võidelda, kuid võitlus lameda kõhuga lõpeb enne selle algust. Olles õhuke ja sobiv, peate mõnda aega oma kõhust kõrvale juhtima ja pöörama tähelepanu oma keha teistele lihastele.
Ja siin on põhjus, miks: teie kehal on mingi sisseehitatud garantii. Kui koormate oma lihaseid regulaarselt täiskasvanueas, on nad elastsed, paindlikud ja harmooniliselt arenenud kogu oma elu jooksul. Lihasmassi kadumine ja lihastoonuse vähenemine algab kahekümne ja kolmekümne aasta vahel. Kui te viibite istuvale elustiilile, kaotate iga kahe kuu järel 25 naela pärast umbes ühe kilo lihasmassi. Isegi kui te regulaarselt teete aerobikat juba mitu aastat - jalgsi, sõidate või sõidate jalgrattaga - kaotate siiski teatud protsendi.

See on nn netomass, mis erineb rasvkoest, millel ei ole üldse tugevust. Kui teie puhas lihasmass pidevalt väheneb, siis väheneb ka metaboolsus puhkusel. Selle tulemusena vajab teie keha funktsioneerimiseks vähem ja vähem kaloreid ning nende liig on ladustatud rasva kujul.

Tugevdades lihaseid, kiirendate ainevahetust ja põletate rohkem rasva isegi puhkamise ajal. Erinevad harjutused tugevdavad teie lihaseid erinevalt. Harjutused, mis võivad kasutada kõige rohkem lihasrühmi, kuuluvad lihasvastuse kategooriasse. Nende hulka kuulub igasugune kaalu tõstmise harjutus, isegi kui esemete kaal on mõni nael.

Ameerika spordiameti kolledži uusima teabe kohaselt on kõik, mis on vajalik tõsise, stabiilse tulemuse saamiseks, viisteist minutit harjutada kolm kuni neli korda nädalas, kasutades barbelle, treeningvarustust või rütmilist võimlemist koos mis tahes esemetega. Sellised lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on praktiliselt ainus tõhus relv, mida saab kasutada, kui olete üle neljakümne ja kui te kaalute. Tugevad ja tugevad lihased pakuvad intensiivset vereringet, mis tänu sellele kannab rohkem hapnikku, suurendab rasva põletamist ja kiirendab üldist ainevahetust, s.t. aitab teil rasva varudest vabaneda.

Toetage oma keha kunagi mitte liiga hilja. Teadlased ütlevad, et võite alustada harjutamist igal ajal ja see aitab tõepoolest tugevamaks saada. Harjutused lihaste tugevdamiseks sobivad nii meestele kui naistele. Lihaste tugevdamise harjutuste põhiprintsiibid on väga lihtsad: kui te lihaseid pingutate, sundides neid vastu koormustele, muutuvad nad tugevamaks ja tugevamaks. Lihased vastutavad kohe koormuse eest ja treeningu jätkamise ajal toimub tugevdamine kogu aeg. Igaühel meist on eluaeg, et tugevdada meie lihaseid füüsilise koormuse kaudu.

Lihaste tugevdamine ei tähenda, et te ehitate lihaseid, nagu kulturistid. See ei tähenda, et peate veetma pikki tunde jõusaalis, tõstes ja langetades barbelli. Võite alustada mistahes harjutusega, mida soovite. Olles valinud mõned põhilised, kuula oma keha, võtke mugav asend ja alustage sujuvatest ja hästi reguleeritud liikumistest, kergete koormustega. Sa tunned kiiresti ja näed tulemust.

Alustame lihtsaimast. Te ei tohiks pikka aega soojeneda, kuigi võite tänaval soojeneda 5 minutit. Mis kõige parem, kui teete harjutusi oma toas või kontoris. Valige kehaosa, mida soovite esmalt tugevdada. Siin on need, mida arutatakse edasi:

• kõhupiirkonnad
• alaselja
• rindkere, õlad ja ülemine seljaosa
• käed
• puusad ja tuharad
• jalad

Kui te pole selliseid harjutusi kunagi varem läbi viinud, on teil rütmi sisestamine raske. Siiski on mõned üldised reeglid, mida peate teadma enne treeningu alustamist. Need on olulised isikliku ohutuse ja maksimaalse mõju saavutamise seisukohalt iga harjutuste sarja puhul.

Alustage oma treeningut pehmete, lõdvestunud, soojenevate liigutustega, et suurendada verevoolu kiirust ja leevendada lihaste ja liigeste pingeid.
Kui kasutate hantleid, siis peaksite teadma oma kehakaalu maksimaalset väärtust iga treeningu puhul ja kasutama hantleid, mille kaal on 80% sellest maksimumist. Üks VM on kõige suurem kaal, mida saab korraga üles tõsta. See kaal on nii raske, et enne selle teist korda tõstmist peate puhkama.
Maksimaalne kaal iga inimese jaoks on erinev, lisaks muutub see aja jooksul, kui olete harjunud füüsilise koormusega. Kui tunned oma VM-i, kontrollige seda iga kahe või nelja nädala järel.
Valige kaalud, mis kaaluvad 80% BM-st, nii et lihaseid ei vigastaks ja vigastataks. Pärast mõne nädala pikkuse kaalu muutuse kontrollimist ja leides, et see on muutunud kõrgemaks, arvutage vajalik 80%, et muuta raskemate raskuste kaal.
Kuula oma keha. Kui te tunnete teatud liigutustega valu, lõpetage kohe. Kui valu kaob, jätkake, kuid alles pärast hantlite kaalu vähendamist.
Mõnikord võite koolituse käigus tunda kerget põletustunnet ja järgmisel päeval, harjutuste alguses, kerge valu, kuid see on täiesti normaalne. Kui teil tekib mõnes kehaosas tugev valu või pikaajaline ebamugavustunne, peaksite enne jätkamist kindlasti konsulteerima oma arstiga.
Iga harjutuse ajal peaks sul olema õige kehahoiak ja su liikumised peaksid olema kiirustamata. Hingake võimalikult sujuvalt ja sügavalt.
Selleks, et saavutada iga liikumise ajal püsiv kehaasend, ärge libistage ja ärge kasutage kalde ja pöördeid, kui neid ei kasutata.
On vaja liikuda sujuvalt. Aeglane ja sujuv liikumine toimib kõige paremini lihaste ja rasva põletamisel. Seetõttu peaksite harjutuse algusest lõpuni sujuvalt ja aeglaselt liikuma. See kaitseb teid vigastuste eest. Ärge kunagi hoidke oma hinge kinni, kuna see mõjutab vererõhu tõusu.
Te peaksite tegema kaks harjutust, tehes nendes tsüklites viis kuni kümme kordust (kordamine tähendab täielikku, täielikku liikumist). Seega võtab keha iga osa välja töötamine umbes viis minutit.
Näiteks kasutage 80% VM-i kaaluvaid hantleid esimest harjutuste komplekti, korrates igaüks viis kuni kümme korda. Võib-olla pärast iga kordustamist peaksite puhkama. Hantlitega harjutamisel mõistate, et vastupanu tase valitakse õigesti, kui 5–10 korduse järel ei saa massi tõstmata ilma esimese puhkamiseta. Esimese tsükli lõpus võtke lihaste taastamiseks aega pausi. Seejärel jätkake teise kompleksi ja puhuge uuesti. Ja kui teil on võimalus, soov ja veel mõned minutid, võite minna kolmandale.
Pärast seda, kui olete valmis, lõõgastuge mõneks minutiks. Ära tee järsku peatusi, ära istu kohe pärast lõpetamist. Jätkake liikumist, mine tagasi oma igapäevase tegevuse juurde, nii et süda ja vereringe süsteem naasevad järk-järgult riiki, mis neil enne harjutusi oli.

Kahtlemata on kogu rasvata toitumise programmi kõige silmatorkavam saavutus tasane, ülestõstetud kõht. Kui kõhupiirkonnad on tugevad ja pingelised, ei ole teil vööga probleeme ja siseorganid hoitakse õiges asendis.
positsiooni
Kuid te ei saa ära arvata, kuidas sellised abdominals saavad teie selja aidata. Mida tugevam on ajakirjandus, seda parem aitab see lumbosakraalses piirkonnas tagasi. See on koht, kus valu algab sageli, nii et kalorite põletamise harjutused aitavad vältida nende probleemide tekkimist. Kõige tõhusamad on harjutused, mida allpool kirjeldatakse kõhu jaoks koos “tolmuimeja tehnikaga”.

Harjutus on ülalkirjeldatud "tolmuimeja tehnika" täiustatud versioon ja aitab teil luua toonides ja tugeva kõhuga. Seda nimetatakse transpüramidaalseks hingamisharjutuseks, sest selle mõju on kahe lihaseliigi - põik- ja püramiidi. Mõned treenerid nimetavad seda "vabatahtlikeks võitlusteks"; See harjutus mõjutab kõige tugevamalt teie kõhtu.

1. Te peate lamama selili, lõõgastuma õlgadele ja painutage põlvi, et jalad oleksid põrandal. Pane oma käed kõhule. Käte indeksi sõrmed peaksid ühendama oma naba, kuid ei tohi seda puudutada.

2. Hinga sügavalt sisse ja välja hingama. Väljahingamisel märkige, kuidas kõhulihased liiguvad, väljahingamise lõpus peaksid nad liikuma sissepoole, lähemale tagasi. See liikumine viitab sellele, et põik- ja püramiidi lihased teevad oma tööd.

3. Nüüd hingake uuesti. Teie kõht tõuseb ja sõrmede vaheline kaugus veidi suureneb.

4. Nende liikumiste kordamine, proovige maksimeerida erinevust hingamise ajal kõhu sissetõmbamise ja tõusu vahel. (Eksponeeriv faas on kõige tähtsam lihaste tugevdamiseks.)

5. Iga väljahingamise lõpus koormake oma kõhulihaseid, et muuta nende surve kõhupiirkonnale veelgi tugevamaks. Järgmise sissehingamise ajal pumbake kõht nii palju kui võimalik, et sõrmed leviksid nii kaugele kui võimalik.

Mugavas asendis põrandal asuvad need liikumised kiiresti ja lihtsalt õppima. Pärast toimimisviisi õppimist saate teha harjutusi istudes või seistes.

Võimalus. Kui istute, istuge toolil sirge seljaga. Hingata aeglaselt ja kui jõuad tavalise väljahingamise mahuni, vabasta ülejäänud õhk, kasutades kõhulihaste jõudu. Kõigepealt saate ennast oma kätega aidata, vajutades väljahingamisel kergelt kõhule.

Kordamine. Tehke seda treeningut kümme korda päevas. Tehke seda kõikjal: üks või kaks korda enne hommikul voodist väljapääsu; mitu korda enne iga sööki või isegi transpordis; liiklusvalgustuse ees asuvas autos; töölt koju. Sest sa saad seda seista, teha seda keetmise ajal või enne laua taga istumist.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Lihased on osa inimese luu- ja lihaskonna süsteemist, mille moodustavad närviimpulsside mõjul kokkutõmbuv elastne lihaskoe. Need on vajalikud selleks, et inimene liiguks, samuti keemilise energia muundamiseks, mis siseneb kehasse toiduga, mehaanilisse energiasse, tänu millele toimivad kõik organid (sealhulgas näolihaste näo kokkutõmbed). Eriti oluline on jälgida lülisamba lihaste tervist, kuna need toetavad selgroogu - inimese peamise karkassi peamist osa - ja tagavad selle liikuvuse.

Miks tugevdada seljaaju lihaseid?

Paljud inimesed arvavad, et ainult professionaalsed sportlased peavad oma selja treenima, kuid see pole nii. Vaja on mõelda selgroo tervisele juba varases lapsepõlves, nii et vanemate ülesanne on pakkuda lastele tingimusi, mis on vajalikud selgroo lihaste treenimiseks ja luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks, mille peamine on skolioos. Skolioos on lülisamba patoloogia, kus on deformatsioon, selgroolülide nihkumine ja nende kõrvalekalle tsentraalsest aksiaaljoonest. Üheks laste skolioosi põhjuseks on selgroo toetavate lihaste nõrgenemine, nii et imikutele alates kahe nädala vanustest näidatakse spetsiaalseid harjutusi nende tugevdamiseks.

Täiskasvanutel on hüpodünaamika peamine seljaaju ebanormaalsuse põhjus - istuvast elustiilist tingitud selja lihaste kokkutõmbejõu nõrgenemine. Hüpodünaamiat võib mõnel juhul pidada professionaalseks häireks ja sellega kaasneb halvenenud vereringe, seedehäired, hingamispuudulikkus (rasketel juhtudel võib seljaaju kõverus olla provotseeriv mehhanism astmahoogude tekkeks).

Näidustused spetsiaalse võimlemise ja muude meetodite määramiseks seljaaju lihaste tugevdamiseks igas vanuses on:

halb kehahoiak, kummardus;
krooniline selja- või seljavalu;
selgroo haigused (väljaspool akuutset etappi) või vaagnaelundid;
sagedased peavalud;
jäikuse tunne pikema viibimise ajal ühes asendis;
istuv töö.

See on oluline! Treeningu ennetava eesmärgiga tugevdada selja lihaseid on soovitatav teha kõik, ootamata valu ilmumist. Eriti kehtib see täiskasvanute kohta: kõige lihtsam on parandada luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiaid lapsepõlves, kui kõik kuded on kõige paindlikumad ja neid iseloomustab suurenenud elastsus. Seljaaju haiguste ennetamiseks ja normaalse lihasjõu säilitamiseks piisab harjutustest alla 3-4 korda nädalas.

Kiire tulemus 30 päeva jooksul

Tagasi koduse lihaste tugevdamiseks kulub palju vaeva, sest stabiilse tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teha regulaarselt 1-2 kuud. Terapeutilistel eesmärkidel tuleb pärast 5-minutilist treeningut ja lihaste soojendamist teha järgmine kompleks 5 korda nädalas. See on vajalik vigastuste ja närvide vältimiseks, samuti treeningu tõhususe suurendamiseks: kui veri vereringes vereringes aktiivselt ringleb, toimivad lihased mitu korda intensiivsemalt.

Venitamine

Jalad peale külje 35-40 cm kaugusel, käed sirgenduvad ja tõstavad, ühendavad need pea kohal, seisavad varvastel. Tõmmake aeglaselt käte taha, rebides sokid põrandalt võimalikult suureks amplituudiks. Tõstmise ajal võtke sügav hingamine, kui naasete algasendisse - välja hingama. Kõik liigutused viiakse läbi aeglaselt, ilma tõmblusteta. Korda 8-12 korda.

Maksimaalne amplituudi nõlvad

Seisa põrandal, kätel ja jalgadel. Palmid ootavad. Keerake ettepoole 90 ° (keha peaks moodustama täisnurga), pöörates peopesad vastupidises suunas, põlved jäävad sirgeks. Pöörduge vastassuunas sama liikumisamplituudiga, peopesad naasevad algasendisse. Korda 8-12 korda.

Kombineeritud koolitus

Relvad painutavad küünarnukid ja asetavad need sinu ees rinnus. Tehke keha 180 ° vasakule ja paremale. Pöördepunkti jõudmisel - keha kahekordne vedru liikumine. See harjutus õpetab suurepäraselt mitte ainult rindkere ja nimmepiirkonda toetavaid lihaseid, vaid ka kaldu, mis aitab vähendada kõhu alaosa kõhu. Te peate seda tegema 20 korda.

Kergeid tõukeid

Seisake seina külge (kaugus - umbes 30-35 cm), venitage käsi ettepoole, hoidke neid seina vastu. Keerake küünarnukid, viies keha seina külge ja seejärel tagasi aeglaselt algasendisse. Oluline on tagada, et õlgade täitmisel jääksid sirged ja moodustaksid sirge joone. Kui seinad on tõmmatud, saate selle harjutuse teha põrandalt. Algajatele korduste arv on 10-20 korda, kuid koolituse käigus on vaja seda arvu suurendada 30-40 korda.

Flex ja Stretch Exercise

Tõuse üles neljakesi. Simuleerige käed käimist, vaheldumisi ümberkorraldades neid edasi ja seejärel naaske samamoodi algasendisse. Õige jõudluse näitaja on kõhulihaste pinge tunne. Korda harjutust 8-10 korda.

Pendel

Istuge põrandale, jalad ristuvad ja üksteise vastu (Lotus). Tõstke käsi üles, et tõsta ja kallutada vaheldumisi paremal ja vasakul küljel. Pärast seda, kui see harjutus patsiendile kergesti antakse, võite lisada edasi-tagasi painutusi. Kokku peate igas suunas tegema 10 nõlva.

Osteokondroosi ennetamine

Võta kõik neljakesi, käed lõdvestunud, pea näeb sirge. Pöörake tagaosa üles, tõstes selle ülemist osa, samal ajal kui pea tuleb langetada, et välimus oleks põrandal. Oluline on, et kaelalihaste teostamise ajal oleksid nad lõdvestunud ja selles piirkonnas ei olnud ebamugavustunnet. Pärast seda on seljaosa nimmepiirkonnas maksimaalselt painutatud, pea näeb üles. Korda 8-12 korda.

Paat

Tema kõhul asetsev pea pea ootab, lõug tõstetakse. Jalad laiali laiali, käed venivad edasi. Tõstke rindkere ja õlad üles, tõstes oma käed põrandalt ja hoidke selles asendis 5-10 sekundit. Neile, kes on õppinud põhiprogrammi, on harjutus keeruline: koos käed põrandalt on samuti vaja jalad lahutada. Korduste arv - vähemalt 10.

Mida saab teha lapsepõlves?

Parim valik selja lihaste tugevdamiseks lastel on horisontaalsed vardad. Neid saab müüa eraldi või moodustada osa laste spordikompleksidest, kus on baarid, rõngad ja köied. Selliste komplekside harjutused aitavad suurendada vastupidavust, tugevdada selja lihaseid, kõhuliine ja käsi ning arendada koordineerimist. Horisontaalsele ribale rippumine ulatub selgroogu toetavatesse lihastesse, millel on positiivne mõju nende elastsusele ja aitab kaasa selgroo õigele toetamisele. Kokkusurutud lihased võivad provotseerida lihaste spasme ja mitmesuguseid selgroo patoloogiaid, mistõttu on vaja töötada lastega iga päev. Seda saab teha alates 1. eluaastast.

Füüsiline ravi lastele

Neid harjutusi saate teha lastele, kes on vanemad kui 3 aastat, individuaalsete vastunäidustuste puudumisel.

Harjutus 1

Lie põrandale allapoole. Keerake jalad põlvedele ja lukustage oma käega küünarnukk või pahkluu, tõmmake lõug üles. Selles asendis peate olema vähemalt 20-30 sekundit. Pärast seda, kui laps suudab sellist positsiooni 1 minuti või kauem hoida, võite lisada edasi-tagasi (ärge laske jalgu lahti).

Harjutus 2

Põlvitage, käed pannakse vöökohale. Keerake selja nii kaugele kui võimalik tagasi, käed on tõmmatud selgroo suunas (st jälgige selja taga). Tagasi algsesse asendisse. Korrake 10 korda.

Harjutus 3

Noh aitab tugevdada selja lihaseid lapsepõlve ajal. Projekti valimisel on vaja arvesse võtta vanusepiiranguid: lastel on keelatud kasutada raskeid, laia kõvadega riideid, samuti magnetlõikega tooteid. Kõige parem on osta lapse vanusele vastav õhuke metallking. Keerake seda sirgjoonega umbes 1-2 minutit.

Harjutus 4

Seismine, jalgade laius laius, käed lõdvestunud ja allapoole torso. Tõstke oma käed üles, venitage selg, liigutage parem jalg tagasi, samal ajal painutades selja taga ja pannes oma käed pea taha. Tagasi algsesse asendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Korduste koguarv - 10-20 korda.

Võimlemispalli klassid

Fitball on sport täispuhutav pall, mis on suurepärane selja tagaosas. 65-80 kg kaaluva naise optimaalne läbimõõt on 65 cm, koduseks tegevuseks saab palli või naastudega palli osta: nad pakuvad täiendavat massaaži ja aitavad parandada vereringet. Harjutused, mida saab fitballiga kodus teha, on toodud alloleval pildil.

Tabel Pallide ligikaudne maksumus sõltuvalt läbimõõdust.