Kuidas suurendada tuharaid ja reite kodus

Tõhusad harjutused tuharate suurendamiseks ja puusade kuju parandamiseks kodus. 2 lihtne efektiivne kompleks ilusale ja toonitud kehale.

Mahulised pingutatud tuharad - unistus enamikust õiglasest soost, kuid mitte kõik, kahjuks, on loodus andnud võrgutavaid vorme. Ja kui vaagna luude laiust on võimatu parandada, saab kergesti muuta gluteaallihaste mahtu, nahaaluste rasvade arvu ja asukohta. Ja selleks ei ole vaja kasutada radikaalset gluteoplastika meetodit ega osta kuldset tellimust jõusaali.

Piisavalt, et eraldada pool tundi vaba aega ja teha harjutusi, et tõsta tuharaid ja reite kodus.

Kompleks gluteaalsete lihaste mahu suurendamiseks

Spetsiaalselt suunatud füüsilised tegevused koos dieedi ja kosmeetiliste protseduuridega aitavad toonitada probleemsete piirkondade lihasrühma, luua soovitud leevendust ja pingutada nahka.

Squats on kõige tõhusam harjutus kodus tuharate suurendamiseks, nende rakendamiseks on mitmeid tehnikaid. Mõtle kõige populaarsematele.

Klassikalised squatsid. Selle treeningu ajal pingutatakse tuharate, reide, jalgade, selja ja kõhulihaste lihaseid, mistõttu see ei suurenda mitte ainult keha probleemsete alade mahu suurenemist, vaid ka keharasva vähenemist, paranenud kehahoiakut ja üldise metabolismi kiirenemist.

Võtke sirge seista, jalad on 40-50 cm laiused, sokid edasi. Käed vabalt allapoole või küünarnukkidele painutatud, vöökohale asetatud. Põlvede sissehingamine ja painutamine, puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Samaaegselt kükitama, venitage käsi edasi või jätke see oma vööle. Hoidke selja nii sirge kui võimalik ja ärge eemaldage oma kontsad pinnalt. Pöörake sellesse asendisse 5-7 sekundit, hingake välja ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Efekti saavutamiseks tehke squats sujuvalt ja mõõdetuna. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust. Aja jooksul saate suurendada kükituste arvu või teha neid hantlite või väikese ribaga, et koormust suurendada.

"Plije" kükitades. Selliste kükituste korraline täitmine võimaldab teil reguleerida tuharate kuju, pingutada reie sisekülge ja tugevdada nelinurka. Seisake lamedalt, levitage jalad õlgade laiusele, maksimeerige oma varbad välja, pange oma käed pea taha ja sulgege “lukk” või painutage küünarnukid ja asetage oma vööle.

Samal ajal, kui te sisse hingate, liigutage vaagna veidi tagasi ja painutage põlvi, et moodustada reie suhtes täisnurk. Tasakaalu säilitamiseks võite kergelt edasi liigutada, kuid selg ei saa painutada. Lukusta 5-7 sekundit, seejärel hingake, naasta algsesse asendisse. Koolituse algstaadiumis esitage sellised squatsid 2-3 komplekti 15-20 kordust. Nagu klassikalisel versioonil, saate lihasmassi koormust suurendada, haarates liiva või veega täidetud hantli või pudeli.

Poolsild. Selle harjutuse eesmärk on suurendada gluteus maximus lihaste mahtu, tugevdada hamstrit ja korrigeerida reie tagakülje kuju. Selleks istuge põrandale oma kõhtu üles, painutage jalgu põlvili, pange oma lõdvestunud sirged käed torso peale või kadestage oma pea ja lukustage see lukku.

Hingata, tõsta vaagna ja alumine keha üles, õlad, pea, abaluud ja kontsad ei tohiks põrandast maha tulla. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit ja naasta sissehingamisel. Efekti suurendamiseks lõpetage poolsild, alandades tuharaid 7-10 sentimeetri kaugusel põrandast ja alustage sellest asendist järgmine kordus. Nii saate luua täiendava koormuse gluteaallihastele.

Pöörake jalad tuge vastu. Selle harjutuse eesmärk on tõmmata tuharad ja reie tagaosa. Võta tase, asetage jalad kokku ja asetage käed tooli, tugitooli, laua serva või muu toe tagaküljele. Kui te välja hingate, liigutage oma paremat jalga õrnalt tagasi nii palju kui võimalik, püüdke hoida oma selja sirgena ilma lihaseid pingutamata. Hoidke paar sekundit välja, hingake ja tagastage jalg põrandale. Tee 20-25 liikumist ühe külje kohta. Koormuse suurendamiseks kasutage erilist kaalumist.

Tõhus kogum harjutusi korrigeerimiseks ja puusade suurendamiseks

Naiste ülemiste jalgade kuju on raske korrigeerida, kuid kombineerides harjutusi tuharate ja puusade suurendamiseks madala süsivesikute valgusisaldusega ja tervisliku eluviisiga, saate ühe kuu pärast näha esimesi tulemusi.

"Penguin". Selle lihtsa treeningu lõpetamiseks on vaja väikest kummist palli. Istuge toolil või diivanil nii, et põlved oleks painutatud 90-kraadise nurga all, asetage jalad põrandale ja ärge rebige neid treeningu ajal. Asetage pall põlvede vahele ja pigistage see tihedalt, pingutades reie lihaseid. Pigistage inventari 20-30 sekundit, seejärel võtke hingetõmme. Korduste arv - 10-15.

Kiik küljele. Pane oma käed mugavasse tuge, jalad - koos oma varvastega. Hingata välja oma parem jalg küljele, kuni see peatub, ja tehke selles asendis 3-sekundiline viivitus. Kui harjutus toimub õigesti, tunnete mõlema jäseme lihaste pingeid. Samal ajal kui hingate, tuua aeglaselt oma jalg põrandale tagasi. Puudub vajadus liikuda kiiresti ja intensiivselt, peamine on õigsus ja süstemaatilisus. Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel.

Jalgade lahjendamine lamades Langetage kõht põrandale, lõdvestage käed ja asetage need piki keha. Tõstke sirged jalad põrandaga risti, seejärel hajutage need ja lukustage sellesse asendisse mõne sekundi jooksul. Pärast seda sulgege jalad ja naaske algasendisse. Esialgne koormus - 10-15 kordust, koormuse suurendamiseks treeningu ajal, kasutage jalgadele kaalu.

Suurte põlvedega jooksmine. Seista oma õlgade ja kaelaga lõdvalt, hoidke selja sirge, küünarnukid painutavad käsi ja tõstavad rindkere tasemele. Alusta jooksmist kohapeal, püüdes põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik. Kasutage treeningut 1-3 minutit.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

• Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
• Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
• Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
• Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

• Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
• Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
• Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
• Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
• Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

• Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
• Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
• Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
• Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

• Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
• Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
• On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
• Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
• Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

• On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
• Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
• Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
• Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

• Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
• Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
• Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

• Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
• Käed võib asetada piki keha või pea taha.
• Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
• Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
• Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
• Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Harjutused suurtele preestritele: kuidas kiiresti tõmmata tuharad kodus

Suurte tuharate tüdrukute harjutuste kogumit tuleks teha regulaarselt kodus. Teil on vaja motivatsiooni ja tahtejõudu, et oma perset kodus kiiresti suurendada.

Sisu:

Kuidas pumbata ilus perse tüdruk kodus

Tahad teada, millised harjutused aitavad perset suurendada ja teha suureks ja ilusaks? Oled paremal lehel! See koolitusprogramm on suunatud gluteaalsete lihaste pumpamisele kodus. Klassid ei vaja suuri seadmeid. Kõik, mida vajame, on teie soov koolitada!
Enne kui peate preestri koolitamiseks põhikomplekti, soojendage aega. Sõitke kohapeal, hüpates 5 minutit. Nii lihased soojenevad ja on valmis edasiseks tööks. Lõpeta treening kvaliteetse venitamisega.

Komplekt harjutusi perse suurendamiseks kodus

Squats

See põhiline harjutus hõlmab preestri, jalgade, selja ja lihaste lihaste tööd. Kui sobivustase on lubatud, kasutage kaalusid pudelite või pudelite kujul, mis tuleb täita veega või liivaga.

Täitmine:

1. Seisa otse. Jalgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius.
2. Squat, surudes tuharad tagasi. Selja jääb sirgeks. Teie põlved ei tohiks ületada teie varbade taset. Püüdke istuda võimalikult madalale. Hoidke treeningu põhi mõneks sekundiks.

Buttock-sild

Täitmine:

1. Lie lameda pinnaga oma kõhtu üles. Langetage käed keha kohal. Jalad peavad olema põlvedel painutatud ja asetama jalad puusade lähedale.
2. Tõstke tuharad üles. Lukusta saavutatud asendis 5 sekundit. Toetus teenib teid kätes, tagasi. Korrake liikumist 3 korda 3 korda.

Vaagna tõstmine jalaga pikendatud

Vaagna tõstmine jalaga pikendatud

Täitmine:

1. Lähteasend - valetamine. Painutage ühte jalga. Teine tõstke üles.
2. Alustage vaagna tõstmist, pingutades gluteaalseid lihaseid. Tehke 15 lifti 3 komplekti. Soovi korral kinnitage jalgade kaal.

Täitmine:

1. Seisa igasuguse toetuse läheduses. Haarake oma käed. Sirge selja.
2. Võtke aeglaselt üks esimene, siis teine ​​jalg küljele ja tagasi. Ärge liigutage liikumise kõige madalamasse punkti.

Lunges

Harjutus on suunatud lihaste kasvule.

Täitmine:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid või midagi neid asendama. Langetage käepidemed kere ääres.
2. Loop välja Proovige kõndida nii kaugele kui võimalik, et koormus gluteaallihasele oleks võimalikult suur. Põlvitage seljajalgu ja puudutage põrandat.

Kõrge tool

Staatiline ja tõhus harjutus ilusate tuharate moodustamiseks. Jätkake järk-järgult koormust, suurendades positsiooni kinnitamise aega.

Täitmine:

1. Mine seina juurde. Pigista ta tagasi. Keerake jalad nii, et reied on põrandaga paralleelsed.
2. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Korda kaks korda.

Hopping

Kui soovite oma ülesannet keerulisemaks teha, siis võtke oma käes lisakaalu.

Tehnika:

Seisa väikese mäe ees, mida leiad kodus. Võite samme kasutada. Hüppa 10 korda 4 komplekti.

Planck

Harjutus ei moodusta mitte ainult suuri tuharaid, vaid hõlmab ka teisi keha lihaseid.

Tehnika:

1. Pange rõhku lamades.
2. Jalgade küünarvarre ja sokke kasutatakse tugena. Välimus peaks olema suunatud rangelt edasi. Kogu keha moodustab ühe sirge joone.
3. Jääge sellesse asendisse minutiks.

Põõsas liikumine

Selle harjutuse jaoks peab teil olema hea venitus, nii et kõigepealt tunnete end ebamugavalt.

Põõsas liikumine

Täitmine:

1. Istuge põrandale. Puhastage kontsad oma pinnal.
2. Tõmmake jalad vaheldumisi edasi, liikudes.

"Superman"

Koormus jaguneb tuharate ja keha vahel.

Täitmine:

1. Lie kõht põrandale. Venitage oma käsi teie ees. Jalad on üksteise vastu. Ootan. Ärge tõstke oma pead.
2. Hinga. Tõstke jalad ja käed samal ajal üles. Liikumises tüve oma tuharad lihaseid.
3. Tagasi algsesse asendisse. Korda 15 korda 3 komplekti.

Lähenemisviiside ja korduste arv

Soovitatav on teha iga harjutus keskmiselt 15 korda 3-4 lähenemises. Püüdke kasutada täiendavat kaalu: see aitab kaasa tuharate lihaste kiirele pumpamisele. Rong 3 korda nädalas. Ärge unustage võtta pausid nii, et lihaseid, mida te kasutate, taastatakse.

Kasulikud näpunäited, kuidas pumbata perse kodus

• Keskenduge harjutuste tegemise tehnikale. Ärge jätkake kaalu kaalumist.
• Harjutage regulaarselt. Ärge treenige sama lihasrühma pikka aega.
• Rongi kusagil. Vajadus tsükliliselt pingutada ja lõõgastuda.
• Puhkepäevadel lähevad ujuma või jooga.
• Magada 8 tundi päevas. Lihased kasvavad ülejäänud ajal täpselt.
• Vaata ette toitu. Joo nii palju vett kui võimalik.
• Lähenemisviiside vahele jääda kuni ühe minuti pikkuseks.
• Kasutage kosmeetikat, mis pingutab nahka, muudab selle elastseks. Tehke massaaž. Vereringe paraneb.
• Keelduda lifti kasutamisest. Ronige trepist nii tihti kui võimalik. Hoidke aktiivne elustiil: mine välja jalutama või õhtul jooksma, jalgrattaga sõitma. Rattasõitmisel lükake pedaale jõuga.
• Ärge kartke pühendada nii palju aega kui võimalik. Suunake energiat õiges suunas, mõtle positiivselt, saavutage oma eesmärgid.
• Tüdrukud peavad valima teksad tihe ja kõrge taljejoonega, et pop näeks visuaalselt rohkem. Kingad, millel on kontsad, on eelistatud.

Koolitatud lihased

• Gluteus maximus -lihas on peamine osa preestritest. See keskendub Brasiilia tuharate pumpamisele. Lihas vastutab venitamise, jalgade pööramise eest.
• Gluteus maximus lihas on väljaspool preestreid. Mängib olulist rolli kõndimisel.
• Gluteus maximus vastutab tasakaalu säilitamise eest.

Toiterežiim

Suurendage toidu kalorisisaldust 300 kaloriga, et muuta perse rohkem. Eelistame toiduaineid, mis sisaldavad valku: kala, kanarinda, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sööge puuvilju ja köögivilju. Välja arvatud toiduained, mis sisaldavad kergesti seeduvaid süsivesikuid ja kolesterooli. See eine sisaldab kõiki jahu roogasid, konservid, vorstid, alkoholi ja sooda. Söö sageli, kuid väikeste portsjonitena. Mõne aja pärast muutub tuharad ümmarguseks, vöökohaks on õhem.

Ohutus

• Enne harjutuste läbiviimist konsulteerige arstiga.
• Tundke oma keha, kui treenite oma tuharaid. Kui olete väsinud või tunnete liigeses valu, lõpetage treening.

Tulemus

Tüdrukute individuaalsed omadused ja koolituse intensiivsus on tulemuse saavutamise kiiruse määravad tegurid. Jätkake järk-järgult koormust, suurendades korduste arvu ja kasutatava lisakaalu raskust. Keskenduge suurte preestrite harjutuste tegemise tehnikale. Kui te olete ülekaaluline, peate sellest vabanema. Seega on koolituse mõju märgatavam.

Nagu see artikkel? Telli meile sotsiaalseid võrgustikke ja tutvuge uute toodetega!

Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.

Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:

• Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja istuma välja hingama.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

• Squat on vajalik nii, et tuharad ei langeks alla põlvede; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaseljas.
• Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:

• Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
• Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

1. 1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on üksteisest laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Squat vajab 4 lugemist võimalikult sügavale. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
2. 2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
3. 3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlüliti, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijalale. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov saada suuõõnesid ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seetõttu ei ole mahuliste reide omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole rohkem häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähistavad tavaliselt suurt puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised jõusaalis rohkem aega, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu reitele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus ja rasva kadu ilmnevad paremini.

Ja kes ei taha jahtuda, kükitama, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber koguneva rasva vabanemine on palju keerulisem kui see, mis on paigutatud kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Üleliigse rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesterooli tase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmise kõrgusega, laiad puusad raskused lihtsaimate riiete valimisel, nii et õmbleja number valitakse teie telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane firma

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste riski.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyoncé, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Niikaua kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsinud, on kõik algamas, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei suuda teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te paistate välja keha või ülemise osa keskosa ning jalad ja reied on õhukesed, siis jääb kaalu suurenemise korral.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendavad 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikel juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastaseks saamist aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukuses on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse puusad, tuharad.

Kui te ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendage puusad, mida pead sööma

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saaksid vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks putukasse 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui te kasutate tuharate ja reite suurendamiseks, siis peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Pärast treeningut või söögi ajal saate ka valgu raputada.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Talujuust;
• Munad;
• Vähese jahvatatud veiseliha;
• Vähese lihaga filee;
• Valgu pulber;
• Lõhe;
• Nahata kana rinnad
• Sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• Tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• Kuskuss;
• Madala suhkru puder;
• Kaerahelbed;
• Quinoa;
• Batat;
• Küpsised;
• 100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned ikka veel kinni peavad) rasv ei tee sind rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalaõli;
• Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid hüvesid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida mis tahes koguses, kartmata liiga palju saada:

• Brokkoli;
• Tumerohelised köögiviljad;
• Kapsas;
• Spinat;
• Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvuks peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ei tohi unustada koolitust.

Kui te tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub teie keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipastaga (2 spl - 7 grammi valku); süüa puderit mitte vees, vaid piimas, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele ehitate lihaseid ja teie alumine keha suureneb.

Te saate 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui te olete uus jõutreening, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalutades mäest üles ja kükitades. Mõne nädala või kahe järel lisage kaalud barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögil", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rinnal, kätel, õlgadel ja seljal.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
• Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne füüsilise koormuse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
• Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningut valesti ja seega kahjustate lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutuid harjutusi, mida oleme teinud, on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteuses ja sellega külgnevates lihastes on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt olge kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ning koolitus on rõõm.

Kuu möödub ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi koolitamist ja täiustamist.

Kuidas suurendada perset kuu jooksul kodus?

Mõned tüdrukud arvavad, et nende tuharad ei ulatu piisavalt ja nende puusad on liiga kitsad. Te saate vormid kodus paremini esile tõsta. Selleks peate rakendama integreeritud lähenemisviisi. See peaks hõlmama treeningut ja spetsiaalset dieeti. Paljud usuvad, et tuharate suurendamiseks võite süüa suurtes kogustes toitu. Kuid see ei aita tasapinnalist perset ümber keerata. Et saada pigem lihaseid kui rasva, tuleb eelistada valgu toiduaineid ilma süsivesikuid kuritarvitamata.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Perse suurendamiseks kodus on vaja teha erilisi füüsilisi harjutusi. Ja see ei tohiks olla rühmaklassid, aeroobika jne., Kuid tugevuskoolitus.

Paljud naised kardavad lisakaalu, kuid ilma selle ehitamiseta ei tööta lihas. Abikoormusega tüdrukud leiavad naiselik kuju, suurendavad suurust tuharad ja vajadusel puusade mahtu.

Kõige efektiivsemaid harjutusi lihaste lihaste kasvatamiseks peetakse selliseks troikaks kui lõhkeks, lungeks ja tuharaks.

Te saate harjutusi teha kodus. Piisab sellest, kui ostate mõningaid pannkooge. Kodu jaoks on mugavam kasutada kokkupandavaid hantleid, sest ei ole vaja osta uusi, kellel on kaalutõus.

Kiiresti saada lihasmassi ja tehke perse ring, saate kasutada squats. See keeruline põhitegevus põhjustab testosterooni, hormooni vabanemist, ilma milleta lihaste kasv on võimatu.

Et see oleks tõhus, peate sellistele nüanssidele tähelepanu pöörama:

• kõigepealt liikuge vaagna tagasi, kujutage ette, et peate puudutama sinu taga olevat seina ja ainult siis painutage põlvi;
• hoia oma selja sirge, füüsilise nihke all alaseljaga kogu treeningu ajal;
• ärge pange oma põlvkonda sokkide joone peale ega viige neid sinna;
• alandage põrandaga paralleelselt allapoole, et maksimeerida tuharad;
• tõusta üles, pigistades preestri lihaseid ja purustades kontsad põrandale;
• ülaosas ei tohi põlvi täielikult lahti siduda, nii et liigesed ei kuluks.

Tasub kaaluda, et sügavate kükituste tegemiseks on vaja tugevat alaselja ja hea venitamist.

Esimene kord, kui vajate oma kaaluga kükitama, tehnikat õppides. Kuid siis on gluteuslihaste kasvuks vaja koormust võtta. Kodud kõige sagedamini kasutavad hantleid.

Hantli squats

Preestrite suurendamine on 3 8-10 kordust. Kaal peaks olema piisav, et viimased ajad oleksid keerulised.

Teine super-harjutus tuharad on lunges. See võimaldab teil hästi venitada ja tõsta kasvu.

Tehnika:

1. 1. Lähteasend - jalad koos, sirge. Käes tasub võtta hantlid.
2. 2. Siis tuleb teha suur samm edasi. Kere peab jääma põrandale peaaegu risti. Põlvede nurgad peaksid olema sirged. Kehamass tuleb üle kanda töö (eesmise) jala kreenile. Tugijalg ei tohi koormust koormata ega varastada. See on ainult tasakaalu säilitamiseks.
3. 3. Algusasendisse on vaja naasta, alustades põrandast tööjalgaga. Samal ajal tuleks tunda gluteuse lihaste, mitte nelinõelaste tööd.

Liigete kaitsmiseks ei saa põrandale tugijala põlve puudutada.

Põssi eraldamine, jalgade lihaste väljalülitamine võib toimuda gluteaalsilda kasutades. Selle kasutamise viis on väga lihtne. Vaagna põrandast on vaja tõsta vaagna lihaseid.

Oluline on mitte painutada alaselja ja mitte kaelale rulli, et närvilõpmed ei ületaks.

Põõsaste suurendamiseks on pannkoogikeste või hantli pannkook asetatud vaagnale. See raskendab lihaste tööd.

Buttock sild hantlitega

Lisades mõnele efektiivsemale liigutusele loetletud harjutusi, saate luua treeningprogrammi tuharate kasvuks. See on esitatud tabelis.

Seda universaalset plaani saate teha mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis.

Liiga tihti on võimatu koolitusi läbi viia, sest see ei aita perset kiiremini pumbata, vaid viib tulemust edasi. Selleks, et lihased taastuksid ja kasvaksid, peate harjutama mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

Oluline roll preestrite ehitamisel on õige toitumine. See ei tähenda ranget dieeti ja piiranguid. Vastupidi, sa peaksid süüa ülejääk kaloreid. See tähendab, et sa pead sööma rohkem kui kulutada.

Kvaliteetse lihasmassi kogum, mis ei sisalda tarbetuid rasvasisaldusi, peaks olema tasakaalus. See peaks hõlmama valke, rasvu ja süsivesikuid.

Eriti oluline on lihaste kasvu puhul valk, sest just see on lihaskiudude ehitusmaterjal. Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb teil tarbida 1,5–2 g valku kilogrammi kaalu kohta. Saad selle järgmistelt toodetelt:

• lahja liha (keedetud kana, kalkun, veiseliha);
• kala;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• munad;
• kaunviljad ja teised.

Ärge loobuge süsivesikutest. Nad on kõva koolituse energiaallikad. Kuid on soovitav kasutada mitte lihtsaid süsivesikuid (maiustusi, šokolaadi, magusaid puuvilju jne), kuid keerulisi. Need on sellistes toodetes:

• pruun riis;
• kartulid;
• teraviljad teraviljast (tatar, kaerahelbed, oder);
• kõva makaronid;
• täistera leib jne

Rasvad tuleb võtta ettevaatusega, eriti pärast treeningut. Lõppude lõpuks aeglustavad nad valgu imendumist. Aga täielikult loobuda neid igal juhul ei saa, sest nad on hea keha ja vaja säilitada tervist. Soovitatav on saada rasvu järgmistest toodetest:

• pähklid;
• oliiviõli või linaseemneõli;
• punane kala;
• kalaõli kapslid.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe lihasmassil peaks olema ligikaudu selline.

Igapäevane toit tuleb jagada 5-6 söögiks. Siis keha ei kogenud nälga ja ei hakka vabanema lihastest.

Kõige tähtsam on saada kogu päeva piisavalt valku. Toidust on üsna raske saada ja samal ajal ei häiri eespool nimetatud BJU suhet. Seetõttu tarbivad paljud sportlased sporditoitlust. Tüdrukud tuharate kasvuks sobivad kõige paremini valkudele. Seda saab juua kohe pärast kodus treeninguid.

Need meetmed aitavad kindlasti tuharad kasvada, kuid see võtab aega. On olukordi, kus peate just nüüd täiuslikult vaatama. Sellisel juhul saate parandada oma välimust ja suurendada perset mõningate rahvatähtede ja tööriistade abil.

Näiteks saate kasutada spetsiaalseid aluspesu, millel on tuharad. See tundub rõivaste all üsna loomulik ja märkamatu.

Punnid laiendusega

Lisaks saate vähendada talje, mis suurendab visuaalselt perset ja puusasid. Selleks kasutage korrigeerivat või salendavat aluspesu.

Korrigeeriv aluspesu vöö vähendamiseks

Kuid kõik need vahendid on ajutised ja ei aita probleemi lahendada. Seega, pärast head õhtut peaksite minema sporti ja alustama oma dieedi jälgimist.

Kui te ei vahele treeninguid ja täidad kõiki harjutusi, jälgides kalorite ülejääki, saate kuu jooksul oluliselt suurendada tuharaid. Peatus siin pole seda väärt. Tulevikus saab kaalu suurendada, muutes perse veelgi ümardatumaks ja atraktiivsemaks.

Ja vähe saladustest.

Ühe lugeja Irina Volodina lugu:

Minu silmad olid eriti masendavad, neid ümbritsesid suured kortsud, tumedad ringid ja turse. Kuidas eemaldada silmad täielikult kortsud ja kotid? Kuidas tulla toime turse ja punetusega? Aga miski pole nii vana ega noor, kui tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Plastiline kirurgia? Ma sain teada - mitte vähem kui 5000 dollarit. Riistvara protseduurid - fotoreostus, gaasi-vedeliku peenestamine, raadio tõstmine, laserkujundus? Veidi ligipääsetavam - kursus on 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal seda kogu aeg leida? Jah, ja ikkagi kallis. Eriti nüüd. Seepärast valisin ma ise teisiti.