Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.
Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.
Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.
Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.
Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.
Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:
Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.
Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.
Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.
Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:
Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.
Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:
Samamoodi võite tagasi minna.
Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.
Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.
Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.
Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.
Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.
Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.
1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.
2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:
Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).
3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:
Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.
4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:
5. Pööra jalgu:
6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:
7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:
Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.
Mitte kõik arvud ei ole loodusega proportsionaalsed ja alati pole naine oma välimust rahul. Kitsad puusad võivad olla tõeline probleem ja depressiooni põhjus. Ärge heitke meelt.
Teades mõningaid oma garderoobi valimise nippe, võite peita vigu ja rõhutada eeliseid, eriti kui kannad peamiselt püksid, teksad ja lai püksid.
Arvandeid arvestades võib öelda, et kitsad puusad on kõige sagedamini laiadel õlgadel (paar sentimeetrit laiem kui vaagna) ja mitte liiga väljendunud talje. See tähendab, et talje ja vaagna ühinemine üheks jooneks. Pikkade mudelitega jalad. Seda tüüpi näitaja ei ole üldse halb, kuid sageli annab see omanikele probleeme.
Tüdrukud peaksid järgima stilistide kahte peamist soovitust:
Jalad teie puhul - trump, see kehaosa, mida tuleb rõhutada. Puusad ja tuharad muutuvad visuaalselt laiemaks, kui valime need värvikaala (enamasti kerge) abil.
Kõigi stiilide püksid ja teksad sobivad sulle, kui teie riidekapi põhi on kergem kui ülemine:
Kitsakarvaste daamide jaoks on riietuses oma “eest” ja “vastu”. On asju, mis ei ole halvad osta, kuid on olemas selliseid stiile ja kärpeid, mida tuleb igavesti unustada.
Niisiis, riided, mis rõhutavad teie teenet, nii palju kui võimalik:
Kaasaegsed tüdrukud nõustuvad erinevate trikkide ja trikkidega, vaid lihtsalt atraktiivseks. Põõsaste visuaalseks suurendamiseks leiutati push-upiga aluspüksid. Selliseid aluspesu on kantud välisriiete alla ja nad täidavad korraga kahte funktsiooni: nad lisavad külma hooaega mahu ja isoleerivad vaagna. Püksikatted on valmistatud naturaalsetest materjalidest, puudutatavad ja kehale meeldivad.
Nüüd pidage meeles, et kitsad puusad rõivad on halvad.
Probleemi saab lahendada igal võimalikul viisil, et hallata: pukseerida pükse, tõmmata spetsiaalseid riideid, ära minna jne.
Ja saate lisada kõik ülalnimetatud efektiivsed harjutused tuharadesse, suurendada nende lihasmassi ja muuta see elastsemaks ja isuäratavamaks silmadele. Vaagna luud ei muutu ega laiene, kuid lihaseid saab pumbata.
Spetsiaalne puusepark sisaldab:
Harjutuste tegemise peamine tingimus on täistööaeg, igapäevased treeningud ja ühtlaselt jaotatud koormused. Näiteks proovige kükitama, proovige minna nii sügavale kui võimalik. Ärge kasutage kaalusid enne, kui lihased kohanevad normaalsete koormustega. Järk-järgult lisage kaalu: hantlid, käsipuud. Võta vaheaega treeningute vahel, eriti alguses.
Jalad liigutatakse seljas või seisma, järgige kuni 50 korda mitmel viisil. Loomulikult peaksite alustama 15-20-st, kuni lihased tugevnevad. Koormused peavad olema mõlemale jalale ühtsed. Sa ei saa teha 10 lööki paremale ja 15 vasakut jalga. Kõrge põlvega sörkimine võib olla kombineeritud regulaarse jooksuga hommikul.
Registreeruge tantsu saamiseks või lihtsalt lülitage muusika kodus ja tantsige oma rõõmuks. Puusade sujuv liikumine, „kaheksad”, cha-cha peamine liikumine on need lihtsad elemendid, mida saate ise hallata.
Samuti on väga oluline jälgida dieeti ja kõrvaldada halvad harjumused. Olles otsustanud spordile minna, võtke eriti tervislik toitumine ja tervislik eluviis. Alkohol ja suitsetamine segavad alkoholi tungimist veresse ja hävitavad rakud. Ja ilma hapnikuta ei saa rakud normaalselt töötada ja kasvada.
Puusade suurendamine kodus on aja, pühendumise ja pädeva lähenemise küsimus.
Täiuslikkuse saavutamiseks, enesehinnangu suurendamiseks ja kallis kirurgiliste protseduuride vältimiseks piisab nende kolme lähenemise ühendamisest: õige riietus, sport ja tervislik eluviis.
Tõhusad harjutused tuharate suurendamiseks ja puusade kuju parandamiseks kodus. 2 lihtne efektiivne kompleks ilusale ja toonitud kehale.
Mahulised pingutatud tuharad - unistus enamikust õiglasest soost, kuid mitte kõik, kahjuks, on loodus andnud võrgutavaid vorme. Ja kui vaagna luude laiust on võimatu parandada, saab kergesti muuta gluteaallihaste mahtu, nahaaluste rasvade arvu ja asukohta. Ja selleks ei ole vaja kasutada radikaalset gluteoplastika meetodit ega osta kuldset tellimust jõusaali.
Piisavalt, et eraldada pool tundi vaba aega ja teha harjutusi, et tõsta tuharaid ja reite kodus.
Spetsiaalselt suunatud füüsilised tegevused koos dieedi ja kosmeetiliste protseduuridega aitavad toonitada probleemsete piirkondade lihasrühma, luua soovitud leevendust ja pingutada nahka.
Võtke sirge seista, jalad on 40-50 cm laiused, sokid edasi. Käed vabalt allapoole või küünarnukkidele painutatud, vöökohale asetatud. Põlvede sissehingamine ja painutamine, puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Samaaegselt kükitama, venitage käsi edasi või jätke see oma vööle. Hoidke selja nii sirge kui võimalik ja ärge eemaldage oma kontsad pinnalt. Pöörake sellesse asendisse 5-7 sekundit, hingake välja ja pöörake aeglaselt algasendisse.
Efekti saavutamiseks tehke squats sujuvalt ja mõõdetuna. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust. Aja jooksul saate suurendada kükituste arvu või teha neid hantlite või väikese ribaga, et koormust suurendada.
"Plije" kükitades. Selliste kükituste korraline täitmine võimaldab teil reguleerida tuharate kuju, pingutada reie sisekülge ja tugevdada nelinurka. Seisake lamedalt, levitage jalad õlgade laiusele, maksimeerige oma varbad välja, pange oma käed pea taha ja sulgege “lukk” või painutage küünarnukid ja asetage oma vööle.
Samal ajal, kui te sisse hingate, liigutage vaagna veidi tagasi ja painutage põlvi, et moodustada reie suhtes täisnurk. Tasakaalu säilitamiseks võite kergelt edasi liigutada, kuid selg ei saa painutada. Lukusta 5-7 sekundit, seejärel hingake, naasta algsesse asendisse. Koolituse algstaadiumis esitage sellised squatsid 2-3 komplekti 15-20 kordust. Nagu klassikalisel versioonil, saate lihasmassi koormust suurendada, haarates liiva või veega täidetud hantli või pudeli.
Poolsild. Selle harjutuse eesmärk on suurendada gluteus maximus lihaste mahtu, tugevdada hamstrit ja korrigeerida reie tagakülje kuju. Selleks istuge põrandale oma kõhtu üles, painutage jalgu põlvili, pange oma lõdvestunud sirged käed torso peale või kadestage oma pea ja lukustage see lukku.
Hingata, tõsta vaagna ja alumine keha üles, õlad, pea, abaluud ja kontsad ei tohiks põrandast maha tulla. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit ja naasta sissehingamisel. Efekti suurendamiseks lõpetage poolsild, alandades tuharaid 7-10 sentimeetri kaugusel põrandast ja alustage sellest asendist järgmine kordus. Nii saate luua täiendava koormuse gluteaallihastele.
Pöörake jalad tuge vastu. Selle harjutuse eesmärk on tõmmata tuharad ja reie tagaosa. Võta tase, asetage jalad kokku ja asetage käed tooli, tugitooli, laua serva või muu toe tagaküljele. Kui te välja hingate, liigutage oma paremat jalga õrnalt tagasi nii palju kui võimalik, püüdke hoida oma selja sirgena ilma lihaseid pingutamata. Hoidke paar sekundit välja, hingake ja tagastage jalg põrandale. Tee 20-25 liikumist ühe külje kohta. Koormuse suurendamiseks kasutage erilist kaalumist.
Naiste ülemiste jalgade kuju on raske korrigeerida, kuid kombineerides harjutusi tuharate ja puusade suurendamiseks madala süsivesikute valgusisaldusega ja tervisliku eluviisiga, saate ühe kuu pärast näha esimesi tulemusi.
Ümber pingeline puusad - tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglane sugu mõtlevad: kuidas suurendada puusasid laiuses? Kui joonise individuaalsed iseärasused ei pea lopsakad vormid, siis tule puusade suurendamiseks abiks õige toitumise ja erilise treeninguga. Lisaks suurendab selline integreeritud lähenemine keha tooni ja parandab meeleolu.
Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset koolitust. Nõuetekohaselt valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õiges kohas, et muuta kitsad puusad laiemaks.
Üldised soovitused on järgmised:
Kas ta saab treenida jõusaalis instruktori juhendamisel või tõsta puusad kodus.
3 - 5 korda nädalas teostatud lihtsate harjutuste kompleks annab kuu jooksul nähtava efekti. On väga oluline juhtida õiget liigutustehnikaid, sellest sõltub otseselt okupatsioonide mõju. Enne treeningu alustamist on soovitav leida üksikasjalikku teavet videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha. Puusavöö laiendamiseks ja pumbamiseks tuleb harjutusi korrata 15 kuni 20 korda mitmel viisil. Nii et põhjus!
Esialgu on väga oluline võtta 5–10 minutit klasside ettevalmistamiseks, et lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõndimist kohapeal suure põlveliigese, painutus- ja pöörleva liikumisega, venitamisega ja varvaste tõstmisega.
Pritsimine on ideaalne vahend peaaegu kõigi keha alumise osa lihaste töötlemiseks. Plié squat on vaagna laiendamiseks väga tõhus harjutus:
Lungid takistavad tselluliidi teket reiedel, suurendades vereringet vaagna piirkonnas.
On rünnakuid ettepoole, tagurpidi, külgsuunas ja risti liikumisel:
Sirged jalad lohistavad piisavalt koormust ja arenevad reieluu. Mahi esineb seisvas või lamavas asendis nii palju kui võimalik, eemaldades tööjalg:
Poolsild, hüpped ja väljaheites - tõhusad harjutused kitsaste puusade pumbamiseks.
Koolitusprogrammi kohustuslik lisamine aitab kaasa vaagnapõhja lihaste kiirele arengule:
Üksikasjalik teave selle kohta, kuidas puusade tüdrukut jõusaalis pumbata, võib anda instruktorile, kes töötab välja keha individuaalsetele omadustele kohandatud programmi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saate puusad laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud eelnevalt simulaatoritel või baari abil, annavad kiire efekti.
Saali klasside põhireeglid:
Harjutused, mis suurendavad puusasid, on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, võttes rohkem valgu toiduaineid, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalgade lihaseid ja keha üldist seisukorda.
On parem, kui koolitus ja tervislik toitumine ei ole ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab teil saada ümmarguseid ja atraktiivseid puusad ja hoida oma näitaja palju aastaid pingul.
Paljud naised unistavad liivakellade omaniku saamisest. Lõppude lõpuks on mehed ja kerge kadedus naiste poolt ümmarguste võrgutavate puusade ja tuharate õhuke vöökoht. Küsimuses, kuidas tõsta puusade laiust kodus, teavad eksperdid täpset vastust: söövad õigesti ja teevad regulaarselt teatud spordiharjutusi. Junktoidu ja regulaarsete treeningute keeldumine kuu jooksul võimaldab teil näha meeldivaid muutusi keha kujus ja tunda end tervislikumaks ja atraktiivsemaks.
Lihaste laiendamine kodus on pikk protsess, mis nõuab sihikindlust, kannatlikkust ja treeningueeskirjade ranget järgimist. Seega tuleb kõik liikumised läbi viia aeglaselt, keskendudes kehahoiakule, liigeste positsioonile, alajäsemete lihaste pingele ja kogu kehale. Joonise proportsioonide muutmine on võimalik ainult regulaarse raske töö käigus, mille järel tundub meeldiv lihaste väsimus.
Isegi kui teete kodus, peate sellele protsessile vastutustundlikult lähenema. Valige korteris avar koht, kandke mugavaid riideid, valmistage vesi oma jõu täiendamiseks. Ärge alustage treeningut tugevate või raskete harjutustega, tehke kindlasti soojendus kogu keha soojendamiseks. Mõtle hoolikalt, milliseid toiminguid te täidate, millises järjekorras nad on ja kui palju kordusi peate tegema.
Kõige tõhusamate harjutuste arv reie lihaste suurendamiseks on järgmine:
Üks tõhusamaid harjutusi on klassikalised squatsid.
Need harjutused ei nõua kehalist treeningut, spordi atribuute, suhtlemist partneriga. Siiski on nende hooletu jõud täis probleeme liigestega. Seetõttu vaadake videoõpikud hoolikalt läbi ja pidage meeles, et squatside ja lungide ajal peate oma kehakaalu õigesti liigutama.
Luude suuruse kiireks suurendamiseks peate kasutama erinevaid võimendeid, spordi atribuute või simulaatoreid. Nende kasutamine nõuab suuremat tähelepanu ja ohutust. Neid saab õppida konsultandilt eriala kaupluses, treeneris, treeningkoolituses. Pidage meeles, et hantleid saab asendada liivapudelitega ja bodibariga - mopist.
Hantlid aitavad suurendada puusade arvu. Mis tahes treeningvatsid, lunges või kiik on tõhusamad, kui lisate nende kaalude abil kaalu. Alustage klassid 1-naelsterdiga ja lisage 500 grammi pärast keha laadimist. Kaasaegne alternatiiv nendele atribuutidele on kehakaalu tõstjad, mis on liivaga täidetud soolad.
Laiendage nähtavalt lihaste hulka kodus, kasutades barbelli.
Veelgi enam, õhukesed tüdrukud suudavad saavutada märgatava tulemuse, isegi kasutades ainult mürskude sõrmeplaati. Selleks asetage see seljaosa ülemisele osale kaela alusele ja vaigistage aeglaselt, hoides seljaosa, kuni puusad langevad põlvede alla. Teine efektiivne harjutus on kooriku tõstmine põrandast puusaliigeseni sirgedel jalgadel. Kui järgite õiget tehnikat, on puusade lihased märgatavalt pingelised.
Reite laiust suurendavad kestad ei pea olema rasked. Hea võimalus kujundi proportsioonide muutmiseks kodus on harjutused väikese kummipalliga. See peaks olema puusade poolt kinnitatud ja sellises asendis täitma järgmised liigutused:
Sobib hästi puusade suurendamiseks, torkima koos barbelliga
Kaasaegne sporditööstus on välja töötanud palju väikesemõõtmelisi simulaatoreid, mis sobivad kergesti ruumi (stepper, treeningratast, orbitrekit). Nende abiga on võimalik nende ametialasid kontrollida, suurendades aja jooksul keha koormust.
Valgu dieet aitab tõsta ka puusasid kodus. Lõppude lõpuks on valk uute rakkude ehitusmaterjal, mis täidab joonisel olevad liigsed tühimikud ja loovad nende kohale paeluvaid kõveraid. Seega suurendame nende toodete abil lihasmassi:
Naiste kontuuride loomiseks ärge unustage kasutada külmpressitud taimeõli, sest see sisaldab E-vitamiini, mis aktiveerib östrogeeni ja progesterooni tootmist.
Kiiremini on võimalik suurendada puusade laiust, mida pole võimalik kodus rakendada. Niisiis, mõned naised teevad operatsioone, et täita oma tühimikud oma rasvkoega. Selliseid protseduure nimetatakse lipofillingiks. Need võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid visuaalseid tulemusi. Medali tagakülg on rasva järkjärguline levimine kudedesse, mille järel joonis võtab arvesse tavapäraseid jooni.
Kui naine ei soovi keha kirurgiliseks sekkumiseks paljastada ja ei soovi oodata kuude muutmist, saab ta osta spetsiaalseid korrigeerivaid aluspesu. Selle abil saate kodus koheselt suurendada puusade ja tuharate laiust soovitud suurusele. Selleks pannakse lühikesed püksid silikoonplaadile, mis ei ole eristatav naiste naha all riietuses.
Kitsade puusade omanikud peaksid õppima riideid valima nii, et peituksid joonise puudused. Nii ei tohiks moe-naised kanda õlalattidega ja varrukatega taskulampidega jope. Veenduge, et põhi on paar tooni heledam kui ülemine ja sisaldab selliseid elemente nagu aplikatsioonid, plaastrid, flokid, basiilid. Need rõivad võimaldavad teil puusade laiust loomulikul viisil visuaalselt suurendada.
Paljud kodus olevad õiglased soost soovivad puusade laiust suurendada. Selleks lähevad nad valgu dieedile, teevad spordiharjutusi, omandavad korrigeeriva aluspesu ja teatud stiili. Pea meeles, et sihikindlus ja pühendumus aitavad saavutada tulemusi ning säilitada ilu ja tervist.
Naised, kelle unistused on õhukesed, on ümaramad. Nende laiendamine on vajalik tuharate ja puusade lihaste pumbamiseks. Selleks on kodus soovitatav teha eriharjutusi.
Kuidas suurendada puusade laiust, viivad allpool kirjeldatud harjutused. Nad aitavad luua lihasmassi, kui neid tehakse kolm korda nädalas. Pärast 30-päevast aktiivset treeningut saate sinu jalgade ja ümarate puusade omanikuks.
Luude laiendamise harjutuste loend:
Oluline on kombineerida kirjeldatud harjutused füüsilise pingutusega talje jaoks. Osaleda sirged lokid. Põrandal asuv peate tõstma suurtähti. Nimme peaks põrandale lameda. Jalgade painutamine, tõstke need põranda kohal. Hoidke seda positsiooni üks minut. Korrake kümme korda.
Ole hõivatud ja kaldu keerates. Neid töödeldakse samal viisil kui sirgeid lokke, kuid keha tõstmisel tuleb tõmmata vasak küünarnukk paremale põlvele ja vastupidi.
Selleks, et lihased lisaks kirjeldatud harjutustele hästi areneksid, on oluline jälgida oma dieeti. On oluline, et keha saaks õige valgu koguse. Söö liha, kala, vähese rasvasisaldusega kodujuustu ja taimseid toite. Taimetoitlased vajavad lisaks valku spetsiaalsete kokteilide ja muude sarnaste toodete kujul.
Isegi kui olete saavutanud soovitud vormid, ärge visake harjutusi. Jätkake neid lihaste tooni säilitamiseks.
Et jalad sobiksid ilusasse pumbatud torsosse, peate neile andma aega. Suurendada puusad võtta abi barbell ja kõrge valgusisaldusega dieeti.
Harjutused ilusate puusade barbelliga:
Pange tähele! Mida rohkem kehakaalu te treenite, seda kauem peab ülejäänud olema treeningute vahel. Lihased saavad täielikult taastuda alles kahe päeva pärast. Seetõttu tuleb raskeid koormusi teha iga kolme päeva tagant.
Puusade ümardamiseks ja pingutamiseks ning atraktiivsemaks naiseks peate süstemaatiliselt läbi viima jõutreeninguid. Neid tuleb teha neli korda seitsme päeva jooksul.
Kuidas teha puusad ümardatud, mida sellised harjutused nõuavad:
Tänu sellisele lihtsale igapäevasele treeningule lühikese aja jooksul saate reied ja tuharad saavutada kaunid ümarad kujud. On oluline, et kõik harjutused toimuksid sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja süstemaatiliselt.
Lisaks harjutuskompleksile proovige liftil vähem ronida, parem trepist mööda minna. See on nii jalgade kui puusade, preestrite ja selgroo koolitus.
Oluline on kõndida vabas õhus, juua palju vedelikke ja süüa valke, rasvu ja süsivesikuid rikkalikke toite. Vajadusel võite pärast arstiga konsulteerimist juua vitamiine ja mineraalaineid, et tugevdada immuunsüsteemi ja säilitada lihasmassi. Kõiki ülalnimetatud soovitusi järgides võib iga naine teha oma näo atraktiivseks ning tema puusad ja tuharad on ümardatud ja laiendatud.
Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.
Soov saada suuõõnesid ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.
Nimelt laiad, võrgutav puusad.
Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seetõttu ei ole mahuliste reide omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.
Pole rohkem häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.
Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.
Laied reied tähistavad tavaliselt suurt puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on valetaja.
Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.
Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised jõusaalis rohkem aega, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.
Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.
Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu reitele.
Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus ja rasva kadu ilmnevad paremini.
Ja kes ei taha jahtuda, kükitama, rongida suurte raskustega?
Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!
Sellepärast: puusade ja tuharate ümber koguneva rasva vabanemine on palju keerulisem kui see, mis on paigutatud kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).
Üleliigse rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.
Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesterooli tase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.
Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.
Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmise kõrgusega, laiad puusad raskused lihtsaimate riiete valimisel, nii et õmbleja number valitakse teie telefoniraamatust.
Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.
Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.
Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.
Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste riski.
Võta näiteks Beyoncé, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.
Niikaua kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsinud, on kõik algamas, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.
Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.
Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).
Nagu laiete puusade puhul!
Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.
Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.
Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.
Kui te ei suuda teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.
Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.
Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.
Kui te paistate välja keha või ülemise osa keskosa ning jalad ja reied on õhukesed, siis jääb kaalu suurenemise korral.
Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.
Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.
Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendavad 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.
Enamikel juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastaseks saamist aktiivsemalt rasva kui poiste keha.
Noorukuses on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.
Suurem osa rasvast hoitakse puusad, tuharad.
Kui te ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.
Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.
Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.
Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saaksid vajaliku toidu.
Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.
Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.
Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.
Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.
Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.
Näiteks lisage hommikusöögiks putukasse 2 supilusikatäit pähklit.
Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.
Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.
Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.
Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.
Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.
See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.
Kui te kasutate tuharate ja reite suurendamiseks, siis peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.
Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Pärast treeningut või söögi ajal saate ka valgu raputada.
Allpool on parimad valguallikad.
Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned ikka veel kinni peavad) rasv ei tee sind rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.
Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.
On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:
Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid hüvesid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida mis tahes koguses, kartmata liiga palju saada:
Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.
Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvuks peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ei tohi unustada koolitust.
Kui te tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub teie keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.
Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.
Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.
Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipastaga (2 spl - 7 grammi valku); süüa puderit mitte vees, vaid piimas, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).
Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.
Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele ehitate lihaseid ja teie alumine keha suureneb.
Te saate 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.
Kui te olete uus jõutreening, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalutades mäest üles ja kükitades. Mõne nädala või kahe järel lisage kaalud barbells ja dumbbells.
Aja jooksul suurendage kaalu.
Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögil", tagumises sillas, veojõus.
Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.
Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.
Lisage harjutused rinnal, kätel, õlgadel ja seljal.
Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.
On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.
Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.
Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.
Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.
Pärast tohutuid harjutusi, mida oleme teinud, on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.
Gluteuses ja sellega külgnevates lihastes on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taastumisrežiimis.
Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.
Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.
Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.
Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.
Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.
Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.
Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.
On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.
Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.
Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.
Kui kiiresti ilmub nähtav areng
Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.
Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.
Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt olge kannatlik, peagi kõik saab olema.
See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.
Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.
Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.
4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ning koolitus on rõõm.
Kuu möödub ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi koolitamist ja täiustamist.