Kuidas kaalust alla võtta

Ekseem

Keha struktuur võtab aega ja jõudu. On vaja proovida kõvasti sportlase figuuri. Te peate alati järgima kehtestatud režiimi, kasutama rangelt, jälgima oma dieeti ja elustiili. Kõigepealt peate konsulteerima oma arstiga ja saama koolituse. Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused võivad olla - luu- ja lihaskonna haigused, hingamisteede, südame-veresoonkonna süsteemid ja teised. Praegu on välja töötatud koolitusprogrammid, kuidas saada palju jalgu ilma tervist kahjustamata.

Harjutuste komplekt

Väärib märkimist, et lihaste ehitamiseks peate töötama kaalu kaaluga. Seega muutub massihakkamise protsess tõhusamaks ja kiiremaks. Korraldaja määrab kaalumisagendi kaalu iga inimese kohta eraldi, sõltuvalt tema füüsilistest andmetest ja tervislikust seisundist. Kaalu jalgade saamiseks soovitatakse nii naistele kui ka meestele oma õlgadel torgata. Juhendaja peab kõigepealt näitama treeningu teostamise tehnikat ja jälgima hoolikalt selle teostamist. Kõigi jaoks on soovitatav teha 10-15 kükit, mille töökaal on 3 lähenemist.
Samuti on veel üks tõhus harjutus koos barbelliga, et saada jalgadele kaalu. Teda nimetatakse surnud tõstukiks. Selle teostamisel kaasnesid lihased:

Nimmepiirkonna rünnakud aitavad kiiresti üles ehitada palju jalgu. Et mitte kahjustada teie tervist, on oluline kasutada treeningu ajal esijala põlve. See ei tohiks sokkist välja tõmmata. Ja seljajala põlv - ärge puudutage põrandat.
Töö simulaatoritega on ka harjutuste komplektis, et saada jalgade kaal. Rõhu leevendamiseks, pärast klassi, peate kinni pidama. Selleks peate tegema mitu venitamist.

Midagi toitumisest

Tuleb meeles pidada, et toit mängib lihasmassi saavutamisel olulist rolli. Sel juhul ei sobi kolm sööki. Sa pead ette valmistama, mida sageli ja väikestes kogustes süüa tuleb. Päevaratsioonis on vaja välistada kõik kahjulikud tooted - praetud, suitsutatud, rasvased toidud. Samuti tasub tagasi lükata gaseeritud joogid, pakendatud mahlad ja alkohol. Järgmisi toite tuleks tarbida iga päev:

liha või kala;
kana või hane munad;
puu- ja köögiviljad;
täistera leib;
piim või piimatooted;
teravili (tatar, riis, oder jne)

Ärge unustage vett. Treeningu ajal põletatakse rasva ja lihaseid, kuid vabaneb ka koe rakkude toksiinid. Et need kehast kiiresti eemaldada, tuleb teil juua puhast mineraalvett. Päeva jooksul on soovitatav kasutada 2,5-3 liitrit vedelikku.

Toitumise ja koolituse puhul peate järgima režiimi. Saate kiiresti kaaluda, kasutades programmi “Thicker Together”. Soovitatav on süüa samal ajal ja mitte kunagi vahele jätta peamisi eineid, eriti hommikusööki.

Harjutused jala lihasmassi suurendamiseks

Harjutused reied ja vasikad

Tugevad jalalihased aitavad teil kiiresti trepist ronida, sõita jalgrattaga pikka aega ja isegi lihtsalt jalutada pikki vahemaid. Ja kuna meil on nii suur lihaste kontsentratsioon meie jalgades (eriti puusades), ei toeta jõutreening mitte ainult tugevust, vaid aitab ka kaotada kaalu ja vabaneda liigsetest kaloritest isegi nendel hetkedel, kui teie keha on puhkeasendis.

„Lihased aitavad tõesti kaloreid põletada,” ütleb Mayo kliiniku füsioterapeut Michael J. Joyner, kes on juba mitu aastat uurinud kasvamise, vananemise ja füüsilise pingutuse füsioloogiat inimese elule. "Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid teie keha põletab."

Harjutused jalgade lihaste koolitamiseks

Vaba kaaluga squats

Täiendava koormaga koorimine on kõige populaarsem harjutus nelinurga ja teiste puusaliikide lihaste arendamiseks. Aga mütsid tuleks teha ettevaatlikult ja hoolikalt, et vältida põlveliigeste võimalikke vigastusi, vastasel juhul kujunevad väikesed väikesed vead järk-järgult suureks suureks veaks, millel on suur kaal. Põhilised squatsid viiakse läbi õlgadel asuva barbelliga kaela taga. Samal ajal painub torso mõni tolli põrandale, painutades jalgu põlvedel. Pea meeles, et liiga sügav painutamine võib põlveliigeseid tõsiselt üle koormata.

Ei kaaluta kükitusi

Squatsi saab teha ilma koormata, seistes seljaga seina või muu sileda vertikaalse pinna vastu. Langetage mõni tolli kükitama ja naaske algasendisse. Ärge müra liiga sügavale ja keerake - ärge pingutage oma liigesid.

Kärpimine raamis

Kaalukate ohutum vorm on istuda spetsiaalses kükitavas. See on seade, kus saate koormaga istuda või platvormi vastas. Platvormi vajutamine mitte ainult kükitama, vaid kogeb ka vastupanu koormusele. Algusasendisse liikumisel ei tohiks jalad täielikult põlvedesse pikendada - see on liigestele ohtlik. Harjutus toimub 8-12 korda, kuni jalad on väsinud. Kui teil õnnestub teha rohkem kui 12 kordust ilma väsimiseta, siis peaks lisakoormus lisama.

Simulaatorid

Koolitusjalgade simulaator kinnitab jalad ja jalad spetsiaalsetele platvormidele täiendava kaaluga. Kui te vasikat üles tõstate, kasutate koheselt kõiki puusade lihaseid. Kuid sellisel simulaatoril on kõige suurem mõju lihaste arengule ainult reie tagaküljel. Kui soovite "jalgade" tagapinna täielikult pumbata, siis proovige maanduda kõhul olevale pinkile ja tõsta esiosa, asetades see vasika tagaküljele, kontsade lähedale. Lisage kaalu, kui teie lihased tugevnevad.

Lunges

Lunges - ohutum ja üks kõige tõhusamaid viise jalgade treenimiseks. Hoidke hantlit mõlemal käel. Veenduge, et peopesad on keha poole pööratud. Loop edasi, hoides käsi otse alla ja paralleelselt kehaga. Proovige üle kanda kogu oma kaalu tugijalale - esiküljele. Muutke oma jalga. Korda 8-12 korda iga jalaga.
Vasika lihaste arendamiseks hoidke käsi ja hoidke seda oma puusade ees. Kui teil on käes hantlid, siis hoia oma käsi torso juures. Palmid pööratakse keha poole. Tõrge põrandad maha ja ronida 8-12 korda sokkidele. Niipea, kui tunnete, et treening on sulle lihtsam, koormuse suurendamine.

Jalglihaste vanus on väga oluline.

Jalalihased hakkavad kõigepealt vananema ja kui neid ei tugevdata, avaldavad nad negatiivset mõju liikuvusele. Lisaks suurendavad jalgade pumbatud lihased ainevahetust ja võimaldavad teil puhata rohkem kaloreid.

„Tõendid näitavad, et meil on meie alajäsemete tugevuse kaotus, mis on suurem kui meie ülemistes jäsemetes,” ütleb rahvusliku vananemisinstituudi teadlane Chhanda Datta, kes uurib kasutamise mõju eakatele inimestele. „Funktsionaalsest vaatenurgast on oluline koolitada täiendavat kaalu ja lisada erinevaid lihasrühmi, eriti jalgade koolituses, sest meie liikuvus ja stabiilsus sõltuvad jalgade tugevusest.

Ja pole kunagi liiga hilja, et alustada kehalise treeninguga. Nii ütleb Be Hurley, PhD, Marylandi Ülikooli harjutuse füsioloogia professor. Ta ütleb, et kahe kuu jooksul pärast koolitust saate kolm kuni neli aastakümmet muuta jalgade tugevuse ja stabiilsuse vähenemist.

5 strateegiat lihasmahu suurendamiseks

See artikkel on mõeldud neile, kes soovivad lihaste mahtu suurendada ja parandada. Kindlasti mõtlesite, miks mõnedel meestel on nii jõulised ja mahukad lihased, justkui pumbatakse üles, samal ajal kui me, tavalised surelikud, tunduvad tasased ja mitte nii mahukad.

Te ei pruugi olla võimelised sammu pidada nendega, kellel on geneetiline eelsoodumus lihaste arendamiseks, nagu kuulsad tähed kui Arnold Classic'i võistluse neljakordne võitja Flex Willer, hr Olympia Phil Heath, kuid saate oma lihaste mahtu oluliselt suurendada, kasutades siin pakutud trikke.

№1. Suurenenud lihaskoormus

Koormuse kestus tähendab aega, mille jooksul lihased lähenemise teostamisel on pinges.

Kas jõud on isomeetriline, ekstsentriline või kontsentriline, põhjustab lihaste kokkutõmbumine pingeid. Kuid lihaskasvuks ei ole pingete aeg. Meid huvitab veresoonte kokkusurumisest tingitud pikaajalise pinge mõju.

Veresooned lihaste kokkutõmbumise ajal surutakse kokku kuni täieliku ummistumiseni, piirates seeläbi verevoolu lihasesse. Selline stressiefekt saavutatakse aia voolikule astumisel.

Mida kauem on lihased koormuse all, seda pikem on verevool piiratud. Kuid süda pumpab verd ja verd koguneb kudedesse töölihase ümber asuvate anumate pigistamise tõttu. Pärast lähenemise lõpetamist lõdvestub lihas ja verevool kipub lihasesse.

Mida kauem laevad on kinni haaratud, seda rohkem verd tungib lihasesse. Selle protsessi tundmiseks võite proovida tõukeid 5 sekundiks ja pöörata tähelepanu sellele, kuidas lihaseid valatakse. Siis peaksite puhkama kaks minutit ja seejärel 30 sekundit ning tundma uuesti, kuidas veri lihasesse voolab.

Seda protsessi nimetatakse hüpermaatiliseks ülekompenseerimiseks ja kulturistid on tuntud kui “pumpamine” (“pump”). Suurte verevoolude kiire sissevool lihastesse suurendab survet.

Filmis „Raua pumpamine” märkis Arnold, et hea verevarustus lihastesse on lihtsalt uskumatu tunne. Kuid teie jaoks on olulisem, et verevool avaldaks survet tiheda, kõva lihaste koorele - fassaadile.

Fascia venib väga, kuid aja jooksul, ja hakkab andma rõhku, mis pärineb seestpoolt ja venib, võimaldades selle ümbritseval lihal tõeliselt ja visuaalselt suurendada.

Ja kuigi see teave on teaduslik, oleme huvitatud tulemustest, mitte teadusest. Enamiku kulturismiõpetajate kogemuste kohaselt suurendab lihaste koormuse suurenenud kestus nende mahtu. Kuigi loomulikult ei juhtu see lühikese aja jooksul.

Lääne koolitajate kogemuste kohaselt on korduste suur liikumiskiirus ja suurema kaalu kasutamine võimaldavad teil osaleda rohkem lihaskiududes.

Sellepärast on selle asemel, et kasutada vähem kaalu ja tahtlikult aeglustada liikumisi, on parem teha liikumisi, isegi kontsentrilisi, kiiresti, kuid valida kaal, millega saab teha lähenemisi 45 sekundiks.

Alla 30 sekundi kestel ei põhjusta see piisavat verevoolu, et tekitada hea intramuskulaarne rõhk. Teisest küljest, rohkem kui 60 sekundit kestva lähenemise teostamiseks on vaja väga väikest kaalu, mis ei ole ka hea. Seetõttu on optimaalne aeg 45 sekundit.

№2. Tehke rohkem tööd

Teie kehal on uskumatu võime kohaneda. See teeb kõik endast oleneva, et kohaneda kõigi koormustega ja valmistuda teatud ülesannete täitmiseks. See kehtib ka suure mahuga koolituse kohta.

Koolituse suurus tähendab korduste ja lähenemiste koguarvu. See on kogu töö, mida lihased treeningu ajal teevad. Rohkem tööd on vaja rohkemate tööde tegemiseks. Lihaste kokkutõmbumise energia tagab lihaste glükogeen - lihaskoes säilitatavate süsivesikute sisaldus.

Oletame, et soovite kasutada ülalmainitud fassaadi venitamise põhimõtet. Te teete rindkere harjutusi kaheteistkümnes korduses. Kaksteist kordust kümne komplekti pectoral lihastes tarbitakse oluliselt rohkem glükogeeni kui kaks kaheteistkümne korduse komplekti. Tuleb meeles pidada, et tarbitakse ainult töötavate lihaste glükogeeni.

Koolituse mahu piisava suurenemise tõttu on lihastes glükogeenipoodide ammendumine, tekib huvitav nähtus. Keha hakkab püüdma täiendada glükogeeni kauplusi, et selliseid koormusi järgmisel korral edukalt toime tulla.

Lihas-glükogeeni sisalduse lühiajalise suurenemise protsessi nimetatakse glükogeeni ülekompenseerimiseks. Samal ajal suudavad lihased ajutiselt ladustada suure koguse glükogeeni, tavaliselt kui 100% asemel, siis säilitab see 120%.

Stimulatsiooni regulaarse kordamisega, s.t. koos glükogeenireservide süstemaatilise ammendumisega omandab keha järk-järgult võime koguda kasvavat kogust antud ainet. See tähendab, et seda mustrit saab kasutada ka pikas perspektiivis.

Ja hoolimata asjaolust, et me ei ole nii mures glükogeeni mahu pärast lihases, kui palju selle kogust, mis sisaldab rohkem glükogeeni, lihas näeb välja mahukam ja ümardatud.

Te ei näe muudatusi pärast 1-2 suure mahuga treeningut, kuid tulemus muutub lõpuks märgatavaks. Pärast 8-nädalast suuremat koolitust leiate, et lihased muutuvad suuremaks. Sellest reeglist on siiski erandeid. Suhteliselt suurel hulgal oma koolitust ei täheldata isegi tõsiseid muutusi, sest teie keha on sellistele koormustele kohandatud. Sama kehtib lihaste koormuste kestuse kohta.

Teise põhjusena selle tehnika nõrkale mõjule ei pruugi olla koormus, vaid toitumine. Ebapiisava süsivesikute tarbimisega, eriti pärast treeningut, kui organismi võime koguda glükogeeni, ei ole teie kehal mingit materjali lihaste glükogeeniga täitmiseks.

Tuleb meeles pidada, et glükogeen on lihtsalt süsivesikute, mitte rasvade või valkude ladu. Nii nagu gaasipaak on täis bensiini, peate oma keha uuesti täitma piisava koguse süsivesikutega, et täiendada oma glükogeeni kauplusi.

Tuleb märkida, et pidevalt rohkem glükogeeni kogunedes lihased, avaldab see survet ka neid ümbritsevale sidekarkassile ja venitab seda järk-järgult.

Tuleb meeles pidada, et töö intensiivsus ja hulk peaksid olema üksteisega pöördvõrdelised, see on vajalik mitte ainult lihaste, vaid ka närvisüsteemi täielikuks taastumiseks. Seepärast ei tohiks te vastu seista kiusatusele tuua igasugune suure mahuga programmi lähenemine ebaõnnestunuks.

№3. Lähenemisviiside kestuse optimeerimine

Sarnaselt esimesele strateegiale võib puhkeaja optimeerimine lähenemisviiside vahel kaasa aidata nii verevoolu suurenemisele kui ka rõhu suurenemisele lihases.

Teeskleme, et teete suitsidaalset lähenemist. Lihased paisuvad nii, nagu nahk kiiresti puruneb. Siis soovite puhata kolm minutit, andes oma keha aega kreatiinfosfaadi reservide lisamiseks väsinud lihastes, piimhappe ja vesinikioonide eemaldamiseks. Järgmises lähenemisviisis on hea tulemuse saavutamiseks väga kasulik.

Kuid selleks, et säilitada suur intramuskulaarne rõhk, on 3 minutit puhkeaega palju, sest oluline osa verest tekitab selle rõhu, laseb sel ajal lihasest välja.

Me ei tohiks unustada, et fassaad on valmistatud vastupidavast kangast kangast. Väikese rõhu kohta lühikese aja jooksul koostatud aruandes ei venitata. Et see veniks, on vajalik, et lihas avaldaks sellele pikemat survet.

Sellepärast, et fassaad saaks võimalikult palju venitada ja lihaste mahtu suurendada, vajate lihast, et jääda verega täis nii kaua kui võimalik.

Sellel meetodil on oma eelised ja puudused. Kui alustate järgmist lähenemist liiga vara, ei saa te seda täielikult jõustada. Nagu eelnevalt mainitud, kulub mõnda aega, et eemaldada oma töö tooted lihastest ja taastada kreatiinfosfaadi varu. See on vajalik selleks, et saavutada lähenemisviisis korralik korduste arv.

Teisest küljest võib väga pikk puhkus leevendada survet fassaadile.

Sel juhul peate oma keha hoolikalt kuulama. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, kuidas lihased on verevoolust paisunud ja muutunud tihedaks pärast lähenemise lõpetamist, ja proovige püüda hetk, mil see efekt kaob. Nii saate puhata täpselt sama palju aega, kui on vaja fassaadi optimaalseks venitamiseks.

Koolituspäevikus on vaja märkida, kui palju kordusi on tehtud. Kui olete esimesel lähenemisviisil viieteistkümne kordust teinud ja järgmisel juhul ainult kuus, tähendab see, et teil pole piisavalt puhkust.

Kui vaadelda lihaste tundeid ja võrrelda korduste arvu edasistes lähenemisviisides, saate valida lähenemise vahel optimaalse puhkeaja.

Aga kui sa ei taha mõnikord oma aju häirida, keskendudes sensatsioonidele, siis peaksite puhkama 45 sekundit. 30-60 sekundit on optimaalne aeg komplekti taastamiseks. Vähem keeruliste harjutuste tegemine, nagu näiteks käsi painutamine barbelliga, on taastumiseks piisav 30 sekundit. Kui teete rohkem tüütuid harjutusi, nagu kükitusi, siis on parem puhata 60 sekundit komplektide vahel. Loomulikult, kui sul on piisavalt jõudu, et teha münte, kus on paar minutit puhkusevahendeid.

№4. Lihaste venitamine, kui see on täis verd

Venitusharjutuste tegemine on väga kasulik ja igal ajal. Venitamine on üks kõige alahinnatud tehnikaid, mis aitavad parandada lihaste jõudlust, parandada nende välimust ja vältida vigastusi.

Pingutamise abil saate nõrgestada lihaste kokkusurumise jõudu fassaadiga või hoida lihaseid venitatud olekus nii kaua kui võimalik, see aitab kaasa ka fiksaadi venitamisele.

Selleks, et suurendada lihaskesta tõmbetugevust, tuleb venitada, kui lihased on verega täidetud. Teisisõnu on vaja teha harjutusi lihaste venitamiseks mitte rohkem kui kolmkümmend sekundit pärast pikaajalise lähenemise lõppu. Ja teil on vaja kauem kui tavaliselt hoida lihaseid venitamisel. Võite venitada kuuskümmend sekundit, saate ja kauem.

Kuna aga staatiliste venitusharjutuste tõttu on edasiste lähenemiste puhul võimalik vähendada lihaste jõudlust, siis peate venitama pärast viimast lähenemist konkreetsele lihasgrupile.

Lihaste venitamine on teine, mitte vähem oluline mõju. Pika aja vältel suhteliselt tugeva venituse hoidmine võimaldab stimuleerida uute sarkoomide kasvu ja lihaste pikenemist.

Kui teil on võimalik sarkoomide kasvu tõttu lihaseid pikendada, muutub see visuaalselt mahukaks, eriti stressis.

See meetod, nagu iga fassaadi venitamisega seotud tehnika, vajab aega ja järjepidevust. Koolituspäevikus tuleb märkida, et peate pärast treenimist välja venitama, vastasel juhul võite selle unustada. Ja tasub mõista, et märkate muudatusi kõige rohkem kolme kuu pärast. Piisava kannatlikkusega, et seda strateegiat kuue kuu jooksul järgida, näete kindlasti tulemust.

№5. Lahknevate lihaste isoleerimine

See strateegia aitab suurendada lihasmahtu mitte koorega venitades, vaid keskendudes koormustele sihtlihasele.

Koolituse kogu punkt on lihaste koormamine neile ebatavalise koormuse korral ja seejärel lubada neil kohaneda. Nõrkade lihaste arendamiseks peate veenduma, et need lihased täidavad põhitööd. See on ainus viis, kuidas need lihased kohaneda ja areneda.

Näiteks, kui pintslilihaste arendamiseks mingil põhjusel pingispressi teostades on peamine töö tritseps, siis nad muutuvad tugevamaks ja suuremaks.

Sellistel juhtudel on mitmeid meetodeid, mida teha nii, et mitte tritseps ja pectoral-lihased teevad põhitööd ja võtavad stiimuli majanduskasvuks. Üheks tehnikaks on eelpingestada pectoral lihaseid isoleerivate treeningutega enne pinkipresside tegemist.

Näiteks võite teha käsi hõõrdumisega käsipuudega ja seejärel jätkata pinkipressi rakendamist. Te ei pruugi meeldida asjaolule, et pinkipressis peate töötama kerge kaaluga. Kuid võite olla kindlad, et väsinud pectoral lihased teevad enamiku töödest. Ja nad peavad hüpertroofia abil koormustega kohanema.

Lisaks eeltäitmisele on isoleerivate harjutuste tegemine väga kasulik mahajäänud lihaste suurendamiseks.

Üldise arengu puhul on eelistatav teha põhiharjutusi, nagu näiteks survetõstmine, kükitamist ja ülalnimetatud pinkipress. Siiski, kui tegemist on üksikute lihaste arenguga, on tihti tõhusamad isoleermaterjalid, nagu ülemise ploki sirged käed, jalgade laiendamine simulaatoris ja käte hõõrdumine hantlitega.

Üldise tugevuse arendamiseks ei ole isolatsiooniharjutused väga head, kuid need võimaldavad välja töötada mahajäänud lihasrühmi, kuna sellistel harjutustel läheb kogu koormus sihtlihasesse. Kui me võrdleme näiteks jalgade pikendamist kükititega või relvade lahjendamist pinkipressiga.

Kui te peate põhiharjutuse ajal enesetunde korral tegema eraldi lihase tööd, siis saate kõigepealt proovida teha samu lihaseid isoleerivaid harjutusi ja seejärel minna baasile. Tänu sellele järjestusele on teil võimalik lihaseid eelnevalt rehvida, samuti aktiveerida selles närvikiud.

Näiteks, kui te ei tunne ülemiste seljalihaste tööd (romboossete lihaste ja trapetsi keskosa), tehes kaldenurka tõmmates vööle, võite kõigepealt proovida tõsta käepidemed kaldadega läbi nõlva külgede ja seejärel jätkata koormust. Võib juhtuda, et tunnete ennast paremini, et teie ülemise seljalihased töötavad turvavööga.

Ja lõpuks

Loodetavasti on need soovitused teile abiks. Lihtsalt ärge unustage, et kehaehituse parandamine, eriti mahajäänud lihaste areng, vajab aega. Seetõttu peaksite olema kannatlik ja nautima koolitust!

Kuidas pumbata jalad jõusaalis

Squat, muidugi, ei ole kogu pea, kuid ta teab palju tuharate ja jalgade pumpamisest. Kuigi kükitades ei ole ainus harjutus ilusate, lihaste jalgade pumpamiseks. Kõigi kuulsate sportlaste, treening- ja kulturismiõpetajate koolitamisel välja töötatud võimalikke harjutusi on võimatu kirjeldada. Kuid on olemas põhilised, sageli kasutatavad harjutused, mida leidub erinevates video treeningutes ja treeneri juhendustes spordiklubis. Seega võib vastata küsimusele "kuidas jalgade pumpamine jõusaalis" - erinevate simulaatorite erinevate liikumiste korral.

Alustame siis baasist. Põhiharjutused on head, sest nad kasutavad palju lihasrühmi. Ja alustada squatside lahti võtmist. Squats on väga kasulik jalgade lihastele, tuharale. Kuid nimekiri ei lõpe seal. Samuti tõmbab tagaküljel asuv käsipuu stabiliseerivaid lihaseid: alaselja, abs ja kõhu obliques. Hüppeliigese tugevnemine, vasika lihaste aktiivne osalus kükises. Ka selline harjutus on meestele väga kasulik. Fakt on see, et kui te täidate rinna või seljaga raskekujulist kükitamist, vabaneb veres suur hulk hormone. Sellest protsessist kasvab lihasmass kogu kehas. Sel juhul mõtlesid nad esmapilgul naeruväärsele, kuid tõele ütlusele: „Kui tahad oma jalgrattaga pumbata, kükitama.” Tuleks meelde tuletada, et lisakoormuse kasutamisel on vaja kasutada sportlikku turvavööd. Kui koormus suureneb jätkuvalt - peate põlved kaitsma sidemetega.

Harjutus

Squat on vajalik kõigile, kellel ei ole vastunäidustusi. Klassikalist kükitamist teostatakse jalgade laiuse kõrval, varbad vaatavad külge, barbell asub alumisel trapetsil. Kõikide lihaskiudude töölerakendamiseks tuleb minna paralleelselt või veidi madalamale. Sõltuvalt jalgade seadistusest on reieosade koormus erinev. Laialdaselt paigutatud jalad, mille varvaste pooled vaatavad külge, koormavad reite sisepinda ja jalad, mis on veidi kitsamad kui õlgade laius paralleelsete jalgadega, rõhutavad reie esikülge.

Jalalpressioon on veel üks põhiline harjutus, millega saab koolitada kõik jalgade lihaste segmendid. Klassikaline näide teostamisest - jalad asetatakse platvormi keskele õlgade laiuses. Langetage platvorm 90 kraadini. Kui paned jalad üksteise kõrvale, siis koormus nihkub biitsepsile ja kui tõstad jalad kõrgemale - reie jalgadele. Jalgade sisemine pind laaditakse laiale küljele kinnitatud sokkidega jalgadele.

Teine harjutus nende isikute kategooriast, kes pumbad jalgu - see on sammhaaval. Nelisõelad ja tuharad on hästi koormatud, liikumiste koordineerimine paraneb, sest tasakaalu on vaja hoida.

Teine harjutus, mis nõuab tasakaalu ja jala tugevust, on platvormi samm. Kui teete seda kaalu järgi, pumbatakse reie bicep.

Eraldavad harjutused on jalgade laiendamine ja paindumine simulaatoris. Kõigepealt esimene. Rulli tõmbamise ajal tippkonfiguratsioon rongib nelinurkse segmendi, mis on põlvele lähemal. Lihase maksimaalsel venitamisel, st amplituudi madalaimal punktil, laaditakse nelinurksete ülemine osa. Selles harjutuses saate valida 2 võimalust osaliste saavutuste jaoks. Te töötate eraldi alumise ja ülemise nelinurga joonistamisel.

Sama süsteemi saab hajutada simulaatoris. Liikumise ajal liigub bitseps koormus ülespoole. See tähendab, et seda saab jagada ka osalisteks liikumisteks, et töötada hästi üles ja alla. Täispikendusest kuni 45 kraadi poole pööratakse jalgade bitsepsi alumist osa ja põranda suhtes risti asetsevast asendist kuni põrmale puudutab ülemine kiik.

Välju õhuke

Mehele on võimalik õhuke jalad pumbata. Kõrgeid mehi, kellel on õhuke konstruktsioon, nimetatakse ectomorphi tüüpi näitajaks või, nagu inimesed ütlevad, "kuivadele röövlitele". Nii et inimesed on väga õnnelikud, sest kõrge ainevahetus võimaldab luua lihasmassi. Ja ektomorfid on sellise ainevahetuse omanikud. Et mitte ainult pumbata jalgu, vaid ka kaalust alla võtta, peate süüa hästi. 3-4 korda päevas, 3-4 g süsivesikuid, 1-2 g valku ja 1,5 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Need kasulikud elemendid peaksid sisalduma nn puhtates toodetes. Aluseks peaksid olema komplekssed süsivesikud: tatar, teatud tüüpi riis, aurutatud kaerahelbed. Võimalikud on ka lihtsad süsivesikud, st puuviljad. Kuid valk on munad, tailiha, kala, valgu värinad. Koolitus peaks olema 3-4 korda nädalas ja koosnema põhilistest harjutustest. Keskmine korduste arv peaks olema vahemikus 8-12 kordust. Järgige neid nõuandeid ja sul on võimalik õhukesed jalad pumbata.

Naistele peaks jalgade päev olema 2 korda nädalas. Ja kõik sellepärast, et naissuguhormoonid armastavad puusadesse hoiustada. Eriti problemaatiline on reie sisepind, kus territoorium "täidab" tselluliiti. Selleks, et torgata puusa biitseps, peate tegema mitmesuguseid veojõudu, Bulgaaria rünnakuid, hõõrdumist hantliga ühel jalal, jala survet kitsas jalgade kogumiga platvormi keskel. Pöörake erilist tähelepanu nelinurksele ei ole seda väärt, sest nad töötavad squatside ja pingidega. Ära unusta mütsid. Spordisaalis naudivad naised selles harjutuses perverssust, et välja töötada jalgade maksimaalne arv. Tihvlid torkavad tagumisi ja sisemise reie hästi ning tavalised kükid töötavad kõik jalgade lihased. Samuti armastab Smithi täiuslikku seksi kükitamist. Siin on mugav teha ühele jalale kükitusi, kuna kael on fikseeritud ja liigub samas tasapinnas. Selline harjutus teeb tuharad ja reie biitseps põletuseks.

Sild

Ma peaaegu unustasin sillad. Nad töötavad hästi ka bitsepsil. Kaalu suurendamiseks peavad õhukeste jalgadega tüdrukud tegema kõik ülaltoodud harjutused 8-12 korda ja kergenduseks - üle 15.

Samuti on võimalik õhukesed jalad pumbata kodus. Me ei unusta squatsidest, lihtsalt muutke seda harjutust.

Võta tugev seljakott, asetage kaalu ja hakake sellega kükitama.
Siis võtke see seljakott, vajutage seda oma rinnale ja tehke seda kinkis, millele järgneb hüppamine (hüppamine).
Vőta puhata ja kallutada torso ühel jalal. See harjutus on sarnane ühel jalal olevale hantli veojõule.
Pange seljakott kõrvale ja alusta ühel jalal kükitamist, sirutades teist edasi. "Püstol" tapab, mitte sõna otseses mõttes muidugi oma puusad, tuharad ja vasikad.
Kodus saate ka lungesid sammu teha või ronida sama portfelliga.

Jalgade käivitamiseks? Jah, ja see on võimalik. Peaasi on teada, kuidas sõita. Selleks peate võrdlema maratoni jooksja ja olümpiamängude Steven Kiprotichi ja sprinter Usain Bolt võitja kaalu. Stephen kaalub vaid 56 kg, mille kõrgus on 176 cm, ja Usain on 94-kilo sportlane, kelle kõrgus on 195 cm, järeldus on: jalad õõtsuvad paremini lühikeste jooksudega kuni 400 m. Paremate tulemuste saamiseks kasutage kaalumist.

On veel üks võimalus: pumbake jalad statsionaarsele jalgrattale. Pöörake tähelepanu maratoni osalejate ilusatele jalgadele. Selline koolitus pumbab reie esikülje. Vajadus osaleda vähemalt 40 minutit päevas.

Vaadake, mis on teie plaadil, treenige kõvasti ja laske jalgadel iga treeninguga rõõmu tunda uute lihaste väljanägemisega ja hea tooniga.

Kuidas kiiresti mehed jalad pumbata

Kasulikud artiklid

Täname tellimise eest!

Mõeldes neljapäeva koolitamisele tagaküljel jookseb alati külm, pärast seda, kui see jalgade väljaõpe läbib ja väljub täielikult. Tõestame, et su jalad on rõõmustavad!

Olgem ausad: kõik kutid tahavad teada, kuidas kiiresti oma jalgu pumbata, et nad imetleksid tema nelinurka ja vasikaid! Kuid pärast kauaoodatud teadmiste saamist ei ole kõik seda kiirustades. Mõnikord soovitakse harjutusi jalgadele (squats ja lunges) vahele jätta, kui ainult seetõttu, et nad vajavad palju energiat. Aga see on täpselt kogu punkt. See jalgade treening on igav ja kurnav. Ehk on see, miks paljud inimesed hoiduvad oma jalgade eest töötamisest ja kogu nende tähelepanu pööratakse ajakirjandusele ja biitsepsile. Aga jalgade koolitus on kõige olulisem, sest jalad on keha alus. Ja ehitada maja ilma tugeva vundamendita on lihtsalt võimatu. Lisaks, kui jalgade lihased kasvavad, kasvavad teised kehaosad. Kui te ei ole tõsiselt kaaluga töötamisel, siis on parem liikuda teise artiklini, näiteks ringkonnakoolituse kohta, siin räägime võimas jalgade ehitamisest. See artikkel keskendub nelinimesele. Siin räägime teile, kui kiiresti saate oma jalgu pumbata ja milliseid meetodeid kulturismi treeninguteks on parem kasutada.

Me kõik oleme erinevad. Mõnedel on geneetiliselt suured puusad, nad võivad osaleda mittetäielikus jõus ja omada samal ajal suuri jalgu. Ja keegi peab higistama, jalgu pumbates. Pärast kükitamist tunnete end nagu rongi liikudes. Kuid sageli, vaatamata kõikidele jõupingutustele, ei ole palju kasvu. Mis asi on?

Tahad kiiresti jalgu pumbata? Rongi läbikukkumine

Paljud teevad lähenemist õlgadele või rinnale, kuni iga treening lõpeb, kuid ei suuda sama koormusega jalgadele toime tulla. Miks see juhtub? Sunniviisilised kordused - see aitab kiiresti jalgu pumbata. Ja jah, see kehtib ka squatside kohta.

Enne barbelli võtmist ja kükitama hakkamist peate hästi soojenema.

Soovitame vähemalt 5-8 minutit kasutada treeningratast, ellipsi või jooksulint. Töötage keskmises tempos, mis on piisav higi. Kohe pärast seda veeta 10 minutit venitamist. Pea meeles: peate venitama mitte ainult nelinurka, vaid kõiki jalgade ja alaselja lihaseid. Soojenduse lõpuleviimiseks tehke 2-3 komplekti 20, 18, 15 kordust simulaatoris. Te ei tohiks ennast juhtida, treeningu viimasel lähenemisel peaksite olema täielikult valmis raske tööks. Kontrollige, et seljaosa oleks kindlalt vastu seljaosa, puusad surutakse vastu istet. Ja mis kõige tähtsam - lisaks tüve nelinurksed. Kui arvate, et seda liiga palju soojendada - ärge muretsege, nii et olgu. Nüüd olete valmis alustama jalgade pumpamise harjutusi.

Squat kiiresti jalgade pumpamiseks

Enamik inimesi on keerulised. See harjutus ainult poolelt tundub olevat lihtne: lihtsalt painutage jalad, istuge ja sirutage. Kuid mitte kõik on nii lihtne. Enne tõsiste kaalude alustamist alustage kergemate, piisavalt vastupanuvõimeliste, õige tehnikaga. Näiteks tunnete 60 kg raskust, kuid samal ajal saab seda kontrollida.

Teie eesmärk ei ole mitte ainult kaalu tõstmine, et jalad kiiresti pumbata, on oluline keskenduda tõstmisele puusade arvelt. Kui olete tehnikaga rahul, võite mõelda kaaludele. Õige jõudlus on lihaste kasvu ja jalgade kiire pumpamise eeltingimus.

Hack-squats ja jalgade pressid

Hack-squats - järjekordne suur harjutus, mis täidab suurepäraselt nelinurga välisosa, pumpab jalgade lihaseid kiiresti lugupidava suurusega. Kui kõik on tehtud õigesti, ei jää ülemine osa ilma tööta. Jalgade asendi muutmine võib mõjutada kõiki reie osi. Veenduge, et te lükate kaalu oma kontsaga, mitte oma varbadega. Selles harjutuses on kogu rõhk jalgade laiendamisel ja tugevus on põlvede sirgendamisel, mitte puusade lükkamisel. Te tunnete seda erinevust.

Kogu treeningu ajal tuleb selja- ja reieosa simulaatorile tihedalt suruda. Kui see on tähelepanuta jäänud, võite kinnitada istmikunärvi, mis kõige tõenäolisemalt pole kunagi täielikult paranenud. Töötades kvadriceps, keskenduge alati sellele, mida te teete. Kõrgeimast punktist proovige vajutada kontsad platvormile. Aga ärge seda üle pingutage.

Istekoht on suurepärane kiireks pumpamiseks ja jalgade mahu suurendamiseks. Kuid see ei tähenda, et sa muutuksid ülimalt tugevaks. Tehnoloogia kogu olemus: peate kaalust alla saama kuni hetkeni, mil vaagn ei hakka istmelt ära murduma. Vaagna ei tohiks välja tulla, nii et lõpetage liikumine sellesse punkti. Kaalu tõstmisel püüdke seda teha kontsaga, nagu hack-squats. Samal ajal muutke alati jalgade asendit. Push oma jalgadega ja ärge kunagi ületage oma käsi rinnal, et aidata oma jalgu. Kui te ei suuda valitud kehakaaluga harjutust korralikult täita, on parem uhkus uhkeldada, kaaluda vähem. Ja kui sa tehnikaga rahul, saate juba töötada mis tahes, isegi tohutu kaaluga.

Me pumbame jalad simulaatoris rünnakute ja laiendustega

Laiendamine - harjutamine jalgadele on kasulik nii soojendamisel kui ka põhitreeningu ajal. Kuna see harjutus on suunatud majanduskasvule, peate olema äärmiselt ettevaatlik. Tundub lihtne, kuid paljud sportlased suruvad seda. Keerake kogu jalg nelinurgast vasikasse. Kuidas te seda teete, on veel üks oluline küsimus. Laiendus on tingitud nelinurksete pingete pingest, kuid proovige tõmmata jalad samaaegselt. Kontrollige, et seljaosa oleks tihedalt istme vastu ja puusad ei jääks maha.

Ärge ignoreerige rünnakuid, kui soovite kiiresti jalgade lihaseid üles ehitada. Sa oled üllatunud, kuid paljud teevad seda harjutust valesti. Nõuetekohase jõudlusega tõmmatakse selget joont mitte ainult nelinurksele, vaid ka reie bicepsile, samuti paraneb tuharate kuju, mis on eriti oluline tüdrukute jaoks.

Kiirendada lihasmassi saavutamise protsessi aitab spordi toitumine - valk, kreatiin, võimendaja, arginiin, BCAA, aminohapped. Need toidulisandid on spetsiaalselt loodud sportlastele ja fitness-aktiivsetele inimestele, kes on erineva tasemega. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende tõhusus on juba tõestatud.

Näpunäiteid selle kohta, kuidas jalad kodus pumbata

Mehe ilus ja harmooniline näitaja meelitab naise pilku mitte ainult tugeva torsoga: õlgade, biitsepside, tritsepside ja rõhuga, vaid ka pinguliste puusade ja tõstatatud reide, tuharate ja vasikatega. Kompetentsete koduõppuste abil saate meeste jaoks saavutada tipptaset.

Meeste jalgade koduõpe

Miks peab mees oma jalgu nii palju pumbata? Ilmselt nii, et nad suudaksid vastu võtta igapäevast koormust, kui peate kogu tööpäeva jooksul kõndima või palju seisma. Nende jaoks, kes on hõivatud kontoris ja autojuhtimisel, on jalgade koolitus vajalik liigeste haiguste vältimiseks ja mitte unustama, kuidas pikad vahemaad ilma hingetõmmeteta kõndida.

Jooksev jalg on väga kasulik

Kui soovite ja sihikindlust, patsiendi vastupidavust, ei ole inimesel raske oma keha koju panna isegi kodus. Harjutamiseks on vaja võtta 1–1,5 tundi kolm korda nädalas ja järk-järgult suurendada koormust. Edusammude ja lihaste toonimise puhul ei tohiks esimesel päeval teha eriti suuri koormusi, eriti täiendava kaaluga.

Koduõppe tõhustamiseks peaksite järgima madala kalorsusega dieeti, mis on rikastatud mikroelementide ja vitamiinidega.

Vähe jalgade anatoomiast

See ei takista lihaste struktuuri meenutamist jalgadele, et koormus koolituse ajal korralikult jaotuda.

Luude lihased kuuluvad meie keha kõige massiivsemale lihasgrupile. Puudu- ja põlveliigeseid mõjutades tekitavad reieluu lihased: nelinurksed (nelinimesed) ja biitseps (biceps) suurimat tugevust.

Quadricephalus (suurim) koosneb neljast peadest:

Quadriceps vastutab põlve alumise jala laiendamise eest, sirge lihas on seotud reie paindumisega. Bitseps-reie lihas täidab nelinurga vastassuunalist funktsiooni. Bitsepid moodustavad kaks pead: pikk ja lühike. Bitseps reageerib:

jalgade painutamiseks põlve;
torso laiendamiseks suure tuhara lihaga;
jala pöörlemine väljapoole.

Reie adduktori lihased on: õhukesed, kammilaadsed ja adduktorid, mis koosnevad pikkadest, lühikestest ja suurtest lihastest. Juhtivad lihased: tuua reie ja pöörake seda väljapoole.

Tuumade suur lihaste on meie kehas kõige massiivsem. Ta vastutab puusa veidi laiendamise ja keeramise eest, sirgendades ja kinnitades keha.

Bitsepslihast nimetatakse gastrocnemiuseks. See koosneb kahest lihast: pealiskaudne ja ainulaadne. Et tagada mahu suurendamine täpselt ainuõõne lihast, nii et see oleks pealiskaudne. Siis saab tulemust näha ja puudutada. Kuid ärge unustage pealiskaudset lihast.

Olulised punktid koolituseks

Jalgade kolmes kohas tuleb jalgade pumpamisel pöörata erilist tähelepanu:

puusade nelinurksed (ees) jalgade pikendamisel põlve;
biceps (taga, saagi all), jalgade painutamine põlve;
jalgade lihased: keha ja varba (taga põlve taga), kui keha tõstetakse varbadesse.

Oluline on teada, et lihased on kinnitatud luudega kõõlustega. Et neid mitte rebida, peate jalad järk-järgult laadima. Lasti ja liigeste tugevus on vajalik ka koormuse kaalumiseks ja korrelatsiooniks. Me teame, et põlvest üles tuleb reieluu. See on kõige vastupidavam ja talub tõstuki massi. Põhjas on suured ja väikesed sära luud. Kaitseb põlveliha või patella. Põlve sees on õõnsus (kott) koos sünoviaalse vedelikuga. See määrib kõhre ja vähendab hõõrdumist.

Tuleb meeles pidada, et kui treeningu, streigi ja erineva koormuse ajal tekivad ebanormaalsed tegevused, võib tekkida patella ja põlve ümberpaigutamine, venitamine, liigesepõletiku limaskesta põletik, meniski rebend ja ristilint, luu luu murd.
On oluline pöörata tähelepanu liigestele:

puusa, kui liigub puusat vaagna suhtes;
põlv reie liikumisel alumise jala suhtes;
pahkluu jala liikumine alumise jala suhtes.

Võimalik on saada tugevad puusad, mitte ainult jalgade paindumise teel, vaid ka torso laiendamise teel püstitatud põlvedega, so koolituse läbiviimisega, aga ka tõstejõuga.

Mis puudutab vasikat ja selle lihaseid: gastrocnemius ja soleus, hakkab gastrocnemius töötama koos põlve sirgendamisega ja ainuüksi põlvega. See tähendab, et peate seisma ja istuma

Eraldi tähelepanu sellele harjutusele, nagu kükitades. See aitab kaasa muljetavaldavale lihaste kasvule. Aga see on väga suure koormusega ja korduva põlve kõhre hakkab kuluma, mis põhjustab valu ja põletikku. Seetõttu on oluline soojenemise ajal hästi soojeneda.

Keha soojenemine enne jalgade väljaõpet

Alustame lühikese laenguga (soovitavalt hommikul) erinevate elementidega: kükitama, painutama, venitama, push-up. Laadimine on kombineeritud käte, õlgade, kõhu, tuharate ja jalgade massaaži hõõrumisega, sõtkumisega ja vibreerivate liigutustega. Selja, tuharate ja reite (taga) massaažiks kasutame käsitsi masseerivaid masinaid, rullikutega linde, naastreid ja Lyapko, pika käepidemega naturaalsete harjastega harju.

Eesmärk:

keha soojenemine ja lihaste ettevalmistamine stressiks;
keha varustamine energiaga südame-veresoonkonna süsteemi ja verevoolu taaselustamise tõttu.

Jalgade treeningkompleksid

Jalgade iga osa tuleb laadida eraldi (oma) harjutustega. On vaja alustada tööd jalgade (reied ja sääred) väljaõppega, seejärel läbida gastrocnemius lihaste uurimine, alustades tugevamast lihasest.

Kompleks 1

Kompleks on loodud jalgade lihaste moodustamiseks, hea venitamiseks, laevade ja liigeste toonimiseks.

Esimene päev:
Lunges - väga tõhus harjutus.

Põõsaste ja reide laadimiseks tuleb teha jõulisi rünnakuid. Me muutume sirgeks, jalgade laiuseks on jalad, asetame käed vööle, asetame ühe jala ettepoole (otse sirge), painutame põlve 90 ° nurga all, langetame teise jala põlve põrandale, kevadet, venitate puusa, hoidke tasakaalu ja tõusuteel. Kordame iga jala jaoks 20-30 korda ja teeme 4 komplekti.
Me liigume puusa küljele, kandame kaalu eksponeeritud jalale, teeme laia haarde küljele ja kevadele, painutades põlve. Lükake jalg maha ja naaske riiulile. Kordame iga jala jaoks 20-40 korda ja teeme 4 komplekti.
Loop tagasi ühe jalaga, teine sirge. Kevadel esimesel jalal ja pöörduge tagasi. Kordame 15 rünnakut x 4 komplekti iga jala kohta.
Me tõuseb mõlema jala varvastele, rõhutades gastrocnemius lihaseid. Korda 30 korda x 4 lähenemist.

Teine päev:
Squats on oluline teha õigesti

Jalgade paisumiseks teeme squatsid (põhiline harjutus), hoidke käed pea taga, selja - sirged, jalad - õlgade laius. Squat, kuni reide ja saba vahel on 90 ° nurk. Me naaseme rackile ja ronime varbadesse. Teeme 4 komplekti 20 korda.
Me tõuseb ühe jala varba (4 komplekti x 15 korda);
Squat ühel jalal (4 komplekti 10 korda), hoides ühe käega toetust.

Kompleksi nr 1 täiendatakse iga päev uute harjutustega:
1. Harjutus "kevad"
Me seisame sirgelt, jalad on õlgade laiuses, seljas on sirge. Me tõuseb aeglaselt meie varbadesse, tõstes meie kontsad kõrgele. Treeningu keerukamaks muutmiseks:

me võtame käes käed;
tõuseb ühel jalal, siis teisel poolel;
me tõuseme ühel jalal koormusega, siis teisest küljest;
korrake 20-30 korda + 4 lähenemist;
seisame platvormil kuni 10 cm kõrgusel, langetame kontsad nii palju kui võimalik, venitades pahkluu. Ühelt poolt hoidke hantlit, teine - tuge.

2. Harjutus "jalgsi jalgadel". Me läheme oma sokkidele üles ja kõndime 3-5 minuti jooksul ühtlastel jalgadel.

3. Harjutus "hüpata käsipuudega." Me võtame oma kätes 3-5 kg hantleid (lisame kaalu järk-järgult), kükitame reie ja saba vahel õigesse nurka. Hüppa võimalikult kõrgele ja naasta kükitama.

4. Kasutage "lasti säilitamist" lihaste paisutamiseks, reite ja tuharate sidemete tugevdamiseks ja rasva põletamiseks. Leiame toetust mõlemale käele (uksepostid või toolid mõlemal küljel). Asetage varvaste kaal (kaal) 3 kg (järk-järgult tõstke kaal kuni 16 kg). Sõrmed tõstavad tasakaalu, tõsta seejärel aeglaselt sirge jalg põrandale ja hoidke nii palju kui võimalik. Muuda jalga. Korda 5-6 korda x 4-7 lähenemist. Harjutuse eesmärk on anda puusadele ja tuharale staatiline koormus. Koormust vaba jalg kannab ka tasakaalu säilitades.

10 päeva pärast selle kompleksi jõudmist suureneb puusade maht, hakkab ilmuma reielihaste lihvimine. Need on head eeldused järgnevatele põhilistele harjutustele. Et anda lihased puhata, peate muutma kompleksi harjutuste järjekorda + täiendavaid. Suurendame koormust järk-järgult. Oluliste tulemuste saavutamiseks ei ole kõige tähtsam mitte koormuste arv, vaid jalgade koolituse korrektsus.

Kompleks 2

Kodu barbelli juuresolekul torkame (3-4 lähenemist):

kaal ei ole käes - 20-25 korda;
väikese kaaluga - 15-20 korda;
keskmise kaaluga - kuni 15 korda;
siis ainult töökaaluga - kuni 10 korda.

Selline kükitamisskeem kiirendab vere liikumist läbi jalgade lihaste ja liigeste ning toimetab rakkudele toitu ja hapnikku.

Tõstukid tõstukid asetavad õlgade külge raskuskeskme nihutamiseks, asetavad jalad laiale, et haarata lihaste lihaseid ja annab kehale veidi jalad. Lihased kaaluvad (see on pluss), aga ka tuharad (see on miinus). Bodybuilders kükitab maksimaalse jala lihaskoormuse eest.

Nüansid kükituste ajal

jalad on õlgade laiuses;
sokid pöördusid küljele 45 juures (nende vahel 90);
poom on suur trapets, et vältida suurt ettepoole kallutamist;
ootan keha stabiliseerumist ja liikumise lihtsustamist;
stabiilsuse huvides võetakse baar veidi laiemaks kui õlad, nii et see oleks mugav;
kontsad lükates ja põlvede koormuse vähendamiseks kannadesse pannkoogid.

Kui kasutate nelinurksete treeningute tegemist, lükake ainult kontsaga.
Tugevalt kükitamist ei ole vaja, vaid kuni paralleelini, sest põlveliigeseid on raske laadida ja see on ohtlik.
Hingamine: kükitades - hingata, kui naasete - hingata.

Kiibid:

jalgade kitsas asendis laaditakse nelinõelad ja kandur on keeruline, eriti kui pahkluu ei ole piisavalt paindlik;
tugevate sokkide ümberpööramisega on tuharad rohkem koormatud;
laiema peatuse korral laaditakse gluteaal- ja adduktorlihased.

Kompleks 3

Aeglaselt tõusev varvaste hoiustamine toetades sama koormuse jaotumist mõlemale jalale ja aeglane tagasipöördumine PI-le. Saate seista 10 cm kõrgusel ja võtame koormuse pärast teist lähenemist, vaid 4 komplekti x 30 kordust.
Tõuseb varvastega 90 ° nurga all. Me teostame aeglaselt.
Madalale väljaheites istuvatele sokkidele tõuseb vasika lihaste täitmiseks.
Tõuseb varvastega vardaga (kui see on olemas).

Kompleksi täiendamine:

käies trepist üles ja jalgade kaaluga jooksmine;
ajavahemik, mis kulgeb (kiirenduse ja aeglustusega) mööda jooksulint koos kallutuskulga suurenemisega (kui see on majas olemas). Jalatsid peaksid olema amortisaatoritega. On vaja saada kogu jalg, seda veidi veeretades ja varvaga maha surudes. Põlved kergelt painutatud selgroo leevendamiseks;
töötage jalgrattaga (kui see on olemas) keskmise või võimsa pedaalikindlusega, et arendada jalalihaseid ja suurendada nende mahtu.

Dieet jalatreeninguga

Peaksite süüa järgmisi peamisi tooteid: kana valge ja lahja kalkuniliha, kala, kalmaar, vähese rasvasisaldusega kodujuust, keedetud munavalgud, taimsed valgud.

Järeldused. Te ei saa päästa meie keha tervikuna, jõudes teatud kohtadesse ühes kohas, välja arvatud teised. Kui inimene tahab torso ja käsi pumbata, peate esmalt jalad pumbama. Nad kasutavad rohkem lihaseid, seega toodetakse rohkem testosterooni. Kui testosteroon tõuseb, hakkavad lihased kasvama, sealhulgas keha ülemises osas. Ja kes meenutab meest, kellel on kõrge rind ja käed ja sihvad jalad?

Parimad harjutused jalgade mahu suurendamiseks

Inim jalgade vasikad koosnevad struktuurilt kahest suurest lihast. See on gastrocnemius ja soleus. Viimane on suurusjärgus väiksem kui esimene. Tegelikult on lihasmassi positsioonil kaaviarile peaaegu mittevajalik. Tema ainus, kuid siiski oluline funktsioon on alamjalgade väljanägemise parandamine. Selleks, et igaüks, kes soovib parandada alajäsemete välimust, samuti suurendada nende mahtu, võib soovitada vasikate kasutamist.

Harjutused jala mahu suurendamiseks

Kuidas saavutada lihaste kasvu jalgu

Kui soovite saavutada vasika lihaste mahu võimalikult kiire kasvu, tuleb kõigepealt valida kestuse ja koormuse suhe.

Kuidas suurendada vasika mahtu

Mida tugevam inimene painutab jalga põlve, seda enam nõrgendab ta vasika lihast. Sellest tulenevalt toimib see palju vähem intensiivselt, seega ei tohiks tulemust eriti oodata. Sellepärast on istumisasendis tõstesokid harjutus, mis on ette nähtud ainult lihasmassi tööks. Fakt on see, et nad on ühekordsed ja seetõttu ei reageeri mingil viisil reide asendi iseärasustele.

Varvaste tõstmine

Kuid siiski, kui te töötate läbi vasika lihaste, on parem hoida põlvi veidi painutatud. Sellisel juhul on võimalik maksimaalselt töödelda absoluutselt kõiki sihtkiudusid. Paljud on kuulnud, et kui nad seisavad oma varvastel, siis on kõige parem hoida põlvi "välja" nagu see oli. See on vajalik, et saavutada maksimaalne venitus ja osalemine gastrocnemius lihaste töös. Kuid see pole midagi muud kui teooria, kuid praktikas on selline skeem ebaefektiivne. Selleks on mitu head põhjust. Pikkuse ja koormuse suhte teooria ei tähenda, et lihased peavad olema maksimaalse võimaliku pingutuse saavutamiseks täielikult venitatud. Tegelikult peaks kõik olema vastupidi.

Kallutamisasendis seisvatel sokkidel tõstmine oleks palju parem valik, sest sel juhul on alumise selja stress peaaegu täielikult välistatud. Sellisel juhul jälgib jalgade asendit. Lõppude lõpuks, kui see on tehtud, näiteks 8-20 kordust igas komplektis, on see oluline. Need, kes töötavad kehakaalu langetamiseks, võtavad nii suured kui ka väikesed kaalud, kuid suure hulga korduste korral tunnevad nad eriti lihaste põletamist vasikatel.