Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

• Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
• Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
• Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
• Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

• Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
• Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
• Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
• Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
• Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

• Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
• Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
• Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
• Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

• Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
• Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
• On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
• Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
• Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

• On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
• Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
• Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
• Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

• Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
• Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
• Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

• Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
• Käed võib asetada piki keha või pea taha.
• Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
• Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
• Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
• Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Lihtsed, kuid tõhusad viisid puusade kiireks suurendamiseks

Paljud naised unistavad liivakellade omaniku saamisest. Lõppude lõpuks on mehed ja kerge kadedus naiste poolt ümmarguste võrgutavate puusade ja tuharate õhuke vöökoht. Küsimuses, kuidas tõsta puusade laiust kodus, teavad eksperdid täpset vastust: söövad õigesti ja teevad regulaarselt teatud spordiharjutusi. Junktoidu ja regulaarsete treeningute keeldumine kuu jooksul võimaldab teil näha meeldivaid muutusi keha kujus ja tunda end tervislikumaks ja atraktiivsemaks.

Tõhusa koolituse eeskirjad

Lihaste laiendamine kodus on pikk protsess, mis nõuab sihikindlust, kannatlikkust ja treeningueeskirjade ranget järgimist. Seega tuleb kõik liikumised läbi viia aeglaselt, keskendudes kehahoiakule, liigeste positsioonile, alajäsemete lihaste pingele ja kogu kehale. Joonise proportsioonide muutmine on võimalik ainult regulaarse raske töö käigus, mille järel tundub meeldiv lihaste väsimus.

Isegi kui teete kodus, peate sellele protsessile vastutustundlikult lähenema. Valige korteris avar koht, kandke mugavaid riideid, valmistage vesi oma jõu täiendamiseks. Ärge alustage treeningut tugevate või raskete harjutustega, tehke kindlasti soojendus kogu keha soojendamiseks. Mõtle hoolikalt, milliseid toiminguid te täidate, millises järjekorras nad on ja kui palju kordusi peate tegema.

Kõige tõhusamate harjutuste arv reie lihaste suurendamiseks on järgmine:

• Klassikalised squatsid. Pane jalad õlgade laiusele, selja sirgeks, käed sirutuvad. Aeglaselt kükitama, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Hingata kinkis, hingata sisse, tõstes keha üles.
• Plie - squats. Reie tagaosa suurendamiseks peate oma jalad laiali laiendama, pöörates sokid välja. Hingata, kükitada nii madalale kui võimalik ja jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul, samal ajal kui sissehingamine võtab alguspunkti.
• Lunges edasi-tagasi. See harjutus on suurepärane tselluliidi ilmnemise ennetamine reielülituste suurenenud vereringe tõttu. Sa pead sirgeks saama ja oma käed vöö peale panema. Edasi- või tahapoole astudes tuleb põlve painutada õigel nurga all.
• Külgmised rünnakud. Tõsta puusad laiuses järgmiselt: võtke sirge jalg küljele, hoides keha kaalu teisest jäsemest. Aeglaselt kükitama, ilma et tõstaksite põrandat maha. Tagasi algasendisse ja korrake rünnakuid teises suunas.
• Poolsild. Harjutused puusade suurendamiseks võivad alata lamavas asendis. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik ülespoole. Veenduge, et kontsad ja abaluud ei jääks põrandast maha.

Üks tõhusamaid harjutusi on klassikalised squatsid.

Need harjutused ei nõua kehalist treeningut, spordi atribuute, suhtlemist partneriga. Siiski on nende hooletu jõud täis probleeme liigestega. Seetõttu vaadake videoõpikud hoolikalt läbi ja pidage meeles, et squatside ja lungide ajal peate oma kehakaalu õigesti liigutama.

Kuidas kiirendada kujundi ümberkujundamist

Luude suuruse kiireks suurendamiseks peate kasutama erinevaid võimendeid, spordi atribuute või simulaatoreid. Nende kasutamine nõuab suuremat tähelepanu ja ohutust. Neid saab õppida konsultandilt eriala kaupluses, treeneris, treeningkoolituses. Pidage meeles, et hantleid saab asendada liivapudelitega ja bodibariga - mopist.

Hantlid aitavad suurendada puusade arvu. Mis tahes treeningvatsid, lunges või kiik on tõhusamad, kui lisate nende kaalude abil kaalu. Alustage klassid 1-naelsterdiga ja lisage 500 grammi pärast keha laadimist. Kaasaegne alternatiiv nendele atribuutidele on kehakaalu tõstjad, mis on liivaga täidetud soolad.

Laiendage nähtavalt lihaste hulka kodus, kasutades barbelli.

Veelgi enam, õhukesed tüdrukud suudavad saavutada märgatava tulemuse, isegi kasutades ainult mürskude sõrmeplaati. Selleks asetage see seljaosa ülemisele osale kaela alusele ja vaigistage aeglaselt, hoides seljaosa, kuni puusad langevad põlvede alla. Teine efektiivne harjutus on kooriku tõstmine põrandast puusaliigeseni sirgedel jalgadel. Kui järgite õiget tehnikat, on puusade lihased märgatavalt pingelised.

Reite laiust suurendavad kestad ei pea olema rasked. Hea võimalus kujundi proportsioonide muutmiseks kodus on harjutused väikese kummipalliga. See peaks olema puusade poolt kinnitatud ja sellises asendis täitma järgmised liigutused:

1. Squats
2. Hüppamine
3. Jalgade tõstmine toolilt istumisele.
4. Põõsa tõstmine lamavas asendis.

Sobib hästi puusade suurendamiseks, torkima koos barbelliga

Kaasaegne sporditööstus on välja töötanud palju väikesemõõtmelisi simulaatoreid, mis sobivad kergesti ruumi (stepper, treeningratast, orbitrekit). Nende abiga on võimalik nende ametialasid kontrollida, suurendades aja jooksul keha koormust.

Kuidas aidata kehal muutuda

Valgu dieet aitab tõsta ka puusasid kodus. Lõppude lõpuks on valk uute rakkude ehitusmaterjal, mis täidab joonisel olevad liigsed tühimikud ja loovad nende kohale paeluvaid kõveraid. Seega suurendame nende toodete abil lihasmassi:

• Linnuliha
• Lean kala.
• Hapu piimatooted.
• Soja, oad, herned.

Naiste kontuuride loomiseks ärge unustage kasutada külmpressitud taimeõli, sest see sisaldab E-vitamiini, mis aktiveerib östrogeeni ja progesterooni tootmist.

Kiiremini on võimalik suurendada puusade laiust, mida pole võimalik kodus rakendada. Niisiis, mõned naised teevad operatsioone, et täita oma tühimikud oma rasvkoega. Selliseid protseduure nimetatakse lipofillingiks. Need võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid visuaalseid tulemusi. Medali tagakülg on rasva järkjärguline levimine kudedesse, mille järel joonis võtab arvesse tavapäraseid jooni.

Kui naine ei soovi keha kirurgiliseks sekkumiseks paljastada ja ei soovi oodata kuude muutmist, saab ta osta spetsiaalseid korrigeerivaid aluspesu. Selle abil saate kodus koheselt suurendada puusade ja tuharate laiust soovitud suurusele. Selleks pannakse lühikesed püksid silikoonplaadile, mis ei ole eristatav naiste naha all riietuses.

Kitsade puusade omanikud peaksid õppima riideid valima nii, et peituksid joonise puudused. Nii ei tohiks moe-naised kanda õlalattidega ja varrukatega taskulampidega jope. Veenduge, et põhi on paar tooni heledam kui ülemine ja sisaldab selliseid elemente nagu aplikatsioonid, plaastrid, flokid, basiilid. Need rõivad võimaldavad teil puusade laiust loomulikul viisil visuaalselt suurendada.

Paljud kodus olevad õiglased soost soovivad puusade laiust suurendada. Selleks lähevad nad valgu dieedile, teevad spordiharjutusi, omandavad korrigeeriva aluspesu ja teatud stiili. Pea meeles, et sihikindlus ja pühendumus aitavad saavutada tulemusi ning säilitada ilu ja tervist.

Kuidas suurendada puusasid ja muuta kodus laiemaks

Ümber pingeline puusad - tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglane sugu mõtlevad: kuidas suurendada puusasid laiuses? Kui joonise individuaalsed iseärasused ei pea lopsakad vormid, siis tule puusade suurendamiseks abiks õige toitumise ja erilise treeninguga. Lisaks suurendab selline integreeritud lähenemine keha tooni ja parandab meeleolu.

Programm puusade suurendamiseks

Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset koolitust. Nõuetekohaselt valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õiges kohas, et muuta kitsad puusad laiemaks.

Üldised soovitused on järgmised:

• õige harjutustehnika omandamine;
• liikumise aeglane teostamine, et tagada maksimaalne lihaspinge;
• koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate kaupade abil;
• optimaalse toitumise valik lihasmahu suurendamiseks.

Kas ta saab treenida jõusaalis instruktori juhendamisel või tõsta puusad kodus.

Kuidas teha puusad kodus ümardatud

3 - 5 korda nädalas teostatud lihtsate harjutuste kompleks annab kuu jooksul nähtava efekti. On väga oluline juhtida õiget liigutustehnikaid, sellest sõltub otseselt okupatsioonide mõju. Enne treeningu alustamist on soovitav leida üksikasjalikku teavet videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha. Puusavöö laiendamiseks ja pumbamiseks tuleb harjutusi korrata 15 kuni 20 korda mitmel viisil. Nii et põhjus!

Esialgu on väga oluline võtta 5–10 minutit klasside ettevalmistamiseks, et lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõndimist kohapeal suure põlveliigese, painutus- ja pöörleva liikumisega, venitamisega ja varvaste tõstmisega.

Puusalade põhiharjutused

Pritsimine on ideaalne vahend peaaegu kõigi keha alumise osa lihaste töötlemiseks. Plié squat on vaagna laiendamiseks väga tõhus harjutus:

1. Lähtepositsioon klassikaliste mütsidega: jalad koos või veidi üksteisest, rinna ees olevad käed, sirge. Squat peab välja hingama, nii et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon paralleelselt põrandaga. Torso painub edasi. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada mõneks sekundiks hantlid või kükitama.
2. Plié squatside lähtepositsioon: jalad on laiemad kui õlad, varbad on välja lülitatud, alaselja ei painuta. Käed saab teie ees välja tõmmata, volditud rinnale või pea taha. Squat peaks olema välja hingama, ilma põlvede allapoole langetamata. Kui kükitate kükitama, suureneb pinge sisemiste lihaste külge, mis toob kaasa kauni leevenduse.

Lungid takistavad tselluliidi teket reiedel, suurendades vereringet vaagna piirkonnas.

On rünnakuid ettepoole, tagurpidi, külgsuunas ja risti liikumisel:

1. Edasi- ja tahapoole suunatud tõukejõude lähtepositsioon: jalad veidi üksteisest lahutatud, vöökohal olevad käed, sirge. Võta laiema astme ette või taha, et mõlemad jalad painuksid põlve umbes 90 °. Suurema efekti saavutamiseks on selles asendis mõneks sekundiks kasulik jääda, seejärel naasta algasendisse.
2. Kui rünnakud astme suunas tekitavad vasakule ja paremale, painutatakse ühte jalga täisnurga all ja teine ​​hoiab sirge.
3. Ristirünnakud viiakse läbi ühe jala järel, nii et esijalg on painutatud 90 °. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandale puutuda.

Sirged jalad lohistavad piisavalt koormust ja arenevad reieluu. Mahi esineb seisvas või lamavas asendis nii palju kui võimalik, eemaldades tööjalg:

1. Seistes, tuginedes tooli tagaküljele, teostage jalgade liigutusi edasi, tahapoole, küljele. Pagasiruumi keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga mitu sekundit ja kiirendades kiirust, saate koormust suurendada.
2. Kuuletaval kõhul peate pea asetama oma otsa otsaesist ristunud käed. Tehke kiik, tõmmates puusad nii palju kui võimalik. Sama harjutusi saab korrata, seistes neljakordselt või lamades teie poolel.

Lisaklassid

Poolsild, hüpped ja väljaheites - tõhusad harjutused kitsaste puusade pumbamiseks.

Koolitusprogrammi kohustuslik lisamine aitab kaasa vaagnapõhja lihaste kiirele arengule:

1. Poolsild on tehtud taga, painutades jalgu põlvedel ja venitades käsi keha ääres. Esialgsel positsioonil tõstke vaagna tasapinnalise keha moodustumise poole õlgade ja põlvede vahele, tuharad peavad lihvima ja jalg ei tohi põrandast lahti saada.
2. Istuvast positsioonist välja hüppamine, käte tõmbamine, lihaste hästi välja töötamine, muutes puusad laiemaks.
3. Stool - treening mitmete squatside eest, mida teostati seina lähedal. Püstises asendis käed, mis on venitatud, teostage kükitama, kuni reie ja jala gastrocnemius vahel on täisnurk. Püsi selles olekus kõigepealt 20 sekundit, iga kord suurendades aega.

Spordisaali spordiharjutused

Üksikasjalik teave selle kohta, kuidas puusade tüdrukut jõusaalis pumbata, võib anda instruktorile, kes töötab välja keha individuaalsetele omadustele kohandatud programmi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saate puusad laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud eelnevalt simulaatoritel või baari abil, annavad kiire efekti.

Saali klasside põhireeglid:

1. Vastavus toiteallikale. Koolitus on parem alustada 2 tundi pärast sööki ja võtta vett, olenemata aja klassidest.
2. Soojendage jõudlust. Et mitte kahjustada lihaseid, peate neid enne tugevuskoolitust soojendama.
3. Vastavus koormusele. Lihaskude tekkeks tuleb need üle koormata, kuid seda tuleks teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskoe.
4. Pidev harjutus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te klassidest loobuda. See toob kaasa kiire toonikadu, sest lihased vajavad pidevat koormust.

Veel mõned nõuanded

Harjutused, mis suurendavad puusasid, on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, võttes rohkem valgu toiduaineid, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalgade lihaseid ja keha üldist seisukorda.

On parem, kui koolitus ja tervislik toitumine ei ole ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab teil saada ümmarguseid ja atraktiivseid puusad ja hoida oma näitaja palju aastaid pingul.

Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.

Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:

• Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja istuma välja hingama.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

• Squat on vajalik nii, et tuharad ei langeks alla põlvede; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaseljas.
• Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:

• Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
• Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

1. 1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on üksteisest laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Squat vajab 4 lugemist võimalikult sügavale. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
2. 2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
3. 3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlüliti, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijalale. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.

Kuidas laiendada vaagna luudega harjutusi

Vaagna luude korrigeerimine on keeruline menetlus ja selle edu sõltub koolituse korrapärasusest. Ainuke viis vaagna suuruse oluliseks muutmiseks on operatsioon, kuid seda ei tehta ilma meditsiiniliste näidustusteta. Naistel on võimalus valida harjutuste kogumite vahel, mis võivad vaagnapiirkonna struktuuri veidi muuta ja sünnitusprotsessi hõlbustada.

Vaagna luude deformatsioon

Enamikul juhtudel põhjustavad vaagna asendit muutvad probleemid luuaparaadi arengu ebanormaalsust. Taustal, samuti lapsepõlves ja noorukieas kannatatud haiguste tõttu, võib ala deformeeruda:

• eesmine kõverus - läbipainde ettepoole või tahapoole;
• horisontaalne kumerus - keeramine;
• sagitaalne kõverus - deformatsioon vasakul või paremal küljel.

On unikaalseid harjutusi, mis suudavad vaagnapiirkonda korrigeerida ja vähendada deformatsiooni raskust.

Shibasaki tehnika

Kui naisel on lai vaagna, ei ole raseduse ja sünnituse probleemid nii kriitilised. Kitsas suurus põhjustab sageli paljusid patoloogiaid ja raskusi. Dr Yoshio Shibasaki pakkus välja ainulaadse Kotsuban-dieedi meetodi, mis sisaldab hulga harjutusi ja toitumisreegleid vaagna luude muutmiseks.

Arst on kindel, et enamik siseorganite probleeme tuleneb luustiku alumise osa ebaõigest arengust. Skeletilihased on võrdselt olulised. Vaagna moonutuste tõttu on vereringehäiretest tingitud turse. Sellisel juhul iseloomustab kumerusega isiku kuju alumise keha massiivsust, laia ja täisjalgse.

Jaapani arsti meetodeid kasutades saate luude normaalse positsiooni tagastada, parandades organismis kõiki protsesse. Märkus: see on meditsiiniline protseduur, mille eesmärk on skeleti normaliseerimine, kuid mitte puusarasva rasva kihi suurendamine ja naiseliku kuju andmine.

Kavandatud kompleks pakub liiga suurte puusade parandamist, aitab kaalust alla võtta, saavutada ideaalse keha proportsioonid ja hea tervise. Tuleb siiski meeles pidada, et imesid ei juhtu: klasside puhul on teil vaja kannatust, täpsust ja ebamugavustunnet. Astme järkjärgulise muutumise tõttu hakkavad luud naise jaoks ebamugavust tekitama. Mõne seansi järel kaob valu ja ilmub kergustunne.

Harjutuste ettevalmistamine

Erilise lindi abil on vaja teha vaagna laiendamise ja normaliseerimise harjutusi. See kinnitab luud, ei võimalda neil õigest asendist välja tulla. Jaapani võimlemisseadmete lindi asemel sobib tihe jooga vöö või riietusliin, mille laius on 7 cm või rohkem.

Lint näeb välja nagu pikk riba, millel on risti lisarihmad. See on fikseeritud vahetult vööst allpool, ristikujuline ristmik asub tuharal, alumine osa kinnitub reite ülaosas, pubi all.

Enne harjutusi peate meeles pidama mõningaid reegleid:

• levitada jalgu ja teha teisi liikumisi sujuvalt;
• kui on olemas valusad tunded, tuleb tegevused peatada;
• klassid tuleks alustada järk-järgult, alates 10 minutist päevas kuni soovitatavate positsioonide sooritamiseni.

Kompleksis on 6 harjutust, mis võimaldavad teil suurendada naise vaagna luud.

Harjutuste komplekt

Iga õppetund on mõeldud teatud kõveruse korrigeerimiseks. Selleks, et tõhusalt läbi viia Jaapani harjutusi vaagna luude korrigeerimiseks, on vaja kindlaks määrata olemasolev patoloogia. Kui skeleti kõverusi ei esine, on klasside efektiivsus ebapiisav.

Külgmised kumeruse parandused

Harjutus põhineb jalgade venitamisel tuge toetavale küljele:

1. Jalad on vaja asetada üksteise peale, vajutada jala põrandale.
2. Esiteks, rebige ühe jala varvas üles, tõmmake reie, seejärel pange jalg täielikult tagasi.
3. Käed abustavad puusad, hakkavad vaagnat paremale 10 korda paremale pöörama.
4. Seejärel korrake harjutust vasakule.

Võite alustada 5 kordusest, suurendades järk-järgult koormust.

Eesmise kõveruse korrigeerimine

Vaagna luude sellise deformatsiooni parandamiseks tehke järgmist.

1. Jalad asetatakse taas õlgade laiusele ja jalad surutakse põrandale.
2. Kummardage keha ülaosa, püüdes põrandale jõuda.
3. Paralleelselt loksutage keha õrnalt ja edasi väljahingamisel.
4. Me ei saa vaagna tagasi lasta, see peaks olema põrandaga risti.
5. Niipea, kui sõrmed pinda puudutavad, peate aeglaselt algasendisse kergelt lõdvendama.

Kui olete lõpetanud, peate korduste arvu viima kuni 10 korda.

Vasaku või parema külje kõveruse korrigeerimine

Võta harjutus lähtepositsiooniga, kui jalad on õlgade laiuses.

1. Torso ja vaagna on vaja hoida vertikaalsel tasandil.
2. Palmid paigutatakse puusale, painutatakse vasakule, vajutades paremat käega puusade suurt pööret.
3. Nad suruvad parema reie väljapoole, justkui vaagnapiirkonna luude käed kitsendavad. Vasak käsi on parema peopesa vastupanu asendis.

Korrake ühes suunas, korrake sama teises.

Esikülje deformatsiooni parandamine ilma lindita

Võtke lähtepositsioon, eemaldage lint:

1. Harjutuse tegemisel ei ole lubatud ümber pöörata.
2. Selg on sirge ja nägu on ettepoole.
3. Palmsid, kes olid lukkuga ühendatud, panid pähe.
4. Langetage tuharad allapoole, painutades keha ülemise osaga edasi, kuni see muutub põlvede suhtes 90-kraadise nurga all.
5. Hoidke oma küünarnukid lahti ja pea pea sirgega.

Harjutust saate korrata 10-20 korda.

Horisontaalne kõveruse korrektsioon

Selle paranduse tegemiseks võite lindi uuesti sisse võtta või soojendada ilma selleta:

1. Patsient istub põrandal ja sirutab oma paremat jalga, painutades vasaku põlve.
2. Vasak jala peaks olema paremal.
3. Parem käsi vajutage vasakule põlvele, alandades selle põranda tasemeni.
4. Tõstke vasak põlv põrandalt, vastupanu paremale käele.
5. Viie sekundi jooksul suurendage vastupidavust, seejärel lõdvestuge.

Korduste arv - mitte rohkem kui 5 algfaasis, kuni 10 - kõrgtasemel.

Jaapani meetodi eelised

Pika Jaapani võimlemisklassiga tunneb iga patsient positiivseid muutusi kogu kehas:

• rinna seisund paraneb - see tõuseb veidi, toon suureneb;
• kolju muutub sümmeetriliseks;
• reide ja tuharate rasvakiht väheneb, nad muutuvad elastseks;
• X-kujuline jalgade muutus;
• kaela asend on normaliseerunud, hingamine on taastatud ja närvi juured vabastatakse;
• võimlemine eemaldab näo turse;
• käte ülemiste osade seisund on normaliseerunud, rasvakihtide maht ja turse väheneb, naha ja tritsepsi läbimõõt möödub;
• selgroo kõverus taastub: “kõht” on kadunud, mao töö on normaliseeritud;
• taastatakse väikese vaagna sisemiste organite suurus ja asend;
• seedetrakti ja kuseteede süsteem on normaliseeritud.

Patsiendid märgivad, et pärast harjutuste kogumit paraneb emotsionaalne seisund, unetus kaob ja une kvaliteet normaliseerub.

Arvamused selle meetodi kohta

Naiste hinnangud vaagna luude korrigeerimisele Kotsubani toitumise meetodi järgi vähenevad positiivseks, kuid on ka negatiivseid aspekte. Kuigi harjutuste kogum ei ole piisavalt populaarne, on see tingitud sellest, et puudub võimalus saada nõu meetodeid rakendavatelt spetsialistidelt.

Naised, kes olid hinnangute kohaselt mitu kuud harjutanud, märkisid oma terviseseisundi paranemist, liigse kehakaalu kõrvaldamist probleemsetes valdkondades. Kuid keegi ei saanud märgatavat muutust vaagna luudes.

Klasside efektiivsuse diagnoosimiseks tuleks pidevalt jälgida nende asukohta ja kuju röntgen- ja muude instrumentaalsete meetoditega. Võib-olla paljude aastate praktikaga võib võimlemine deformeerunud luude sirgendada. Kuid 2-3 kuu jooksul ei ole võimalik vaagna tüdrukute laienemist saavutada.

Kuidas puusad kasvavad

Naised, kelle unistused on õhukesed, on ümaramad. Nende laiendamine on vajalik tuharate ja puusade lihaste pumbamiseks. Selleks on kodus soovitatav teha eriharjutusi.

Harjutused puusade suurendamiseks

Kuidas suurendada puusade laiust, viivad allpool kirjeldatud harjutused. Nad aitavad luua lihasmassi, kui neid tehakse kolm korda nädalas. Pärast 30-päevast aktiivset treeningut saate sinu jalgade ja ümarate puusade omanikuks.

Luude laiendamise harjutuste loend:

1. Mine põlvili. Sõrmed ettepoole, põlved pannakse õlgade alla ja pea samal joonel selgrooga. Parema jala tõstmine, et tõmmata sokk pea poole. Alandades teda, tõmmake põlve rinnale. Jalg püüab hoida kaalu. Korda kaksteist korda. Tehke sama teise jalaga;
2. Toetage oma paremal küljel oma pead käega, painutades vasakut põlve. Toss oma jalad paremale jalamale. Parema jala tõstmine, peate selle üle tõmbama. Sa pead püüdma sisemiste reide üles. Püsi selles asendis umbes 60 sekundit. Seejärel laske jalg veidi alla. Harjutus toimub iga jala jaoks kakskümmend nelikümmend korda;
3. Levita jalad laiali üksteise peale, kükitades ja seljata sirgendades. Käed tõmbavad ennast edasi. Istuge selles asendis kümme sekundit. Oluline on hoida puusad paralleelselt põrandaga. Korrake kükitusi mitte rohkem kui 15 korda;
4. Kui te võtate esmakordselt kaasa masinaga, siis ärge võtke üle 15 kilogrammi tõstmist. Võttes spordivarustuse, asetage see õlgade servale. Hoidke selja sirge ja jalgade laius. Istuge sellises asendis aeglaselt. Rippuge õrnalt algsesse asendisse. Grilliga kükitamist vajavad kaheksa korda. Harjutuse läbiviimisel on samuti oluline tagada, et põlved oleksid paigutatud täpselt ja sirgelt. Pea pööramiseks peate vaatama ka otse;
5. Et oma puusad hästi toimiksid, tuleks eelmine harjutus läbi viia jalgadega, mis on veidi laiemad kui õla laius. Squat alla ja alla. Kui barbelliga harjutuste tegemisel tõstetakse kontsad üles, siis saate nende alla panna kolm kuni viis sentimeetrit kõrged;
6. Puusade laiuse suurendamiseks sobib see harjutus. Põrandal istudes tuleb seda käepidemetega puudutada. Pärast seda peate järsult hüppama. Hüpe tegemisel peavad käed olema pea kohal. Tänu sellele harjutusele on lihased hästi arenenud ja puusad kasvavad väga kiiresti.

Oluline on kombineerida kirjeldatud harjutused füüsilise pingutusega talje jaoks. Osaleda sirged lokid. Põrandal asuv peate tõstma suurtähti. Nimme peaks põrandale lameda. Jalgade painutamine, tõstke need põranda kohal. Hoidke seda positsiooni üks minut. Korrake kümme korda.

Ole hõivatud ja kaldu keerates. Neid töödeldakse samal viisil kui sirgeid lokke, kuid keha tõstmisel tuleb tõmmata vasak küünarnukk paremale põlvele ja vastupidi.

Selleks, et lihased lisaks kirjeldatud harjutustele hästi areneksid, on oluline jälgida oma dieeti. On oluline, et keha saaks õige valgu koguse. Söö liha, kala, vähese rasvasisaldusega kodujuustu ja taimseid toite. Taimetoitlased vajavad lisaks valku spetsiaalsete kokteilide ja muude sarnaste toodete kujul.

Isegi kui olete saavutanud soovitud vormid, ärge visake harjutusi. Jätkake neid lihaste tooni säilitamiseks.

Suurendage varba suurust

Et jalad sobiksid ilusasse pumbatud torsosse, peate neile andma aega. Suurendada puusad võtta abi barbell ja kõrge valgusisaldusega dieeti.

Harjutused ilusate puusade barbelliga:

1. Tugeva põrandal asuva baari juurde istudes istuge ja puudutage põlvi. Lai käed, võtke kael. Olles väändunud talje, lahjendatud kühvlid ja sirge käepidemed. Võimas liikumine, jalgade seismine, keha sirgendamine ja õlakehitus. Nööri tuleb kere külge tihedalt tõsta. Projekti tõstmine rindkere tasemele, selle all küünis, liigutades küünarnukid ettepoole, asetage see oma õlgadele. Seejärel asetage barbell õrnalt põrandale ja korrake harjutust;
2. Prillide paigutamine esiservas asuvatesse lihastesse, jalad laienevad. Taze veidi tagasi, painutage põlvi veidi ja proovige istuda hästi. Oluline on vähendada puusaliigeseid põlveliigeste all. Mine tagasi algse positsiooni juurde ja tehke harjutus veel kord;
3. Olles paigutanud barbelli tagaküljele ja jalad on laiuselt, painutage neid põlvili. Võttes laia sammu tagasi, painutage mõlemat jalga ja püüdke hoida esiosa kaalu. Algusasendisse naasmine, teise jalaga loop. Korrake harjutust mitu korda iga jala jaoks;
4. Mähkige käed kaela ümber. Kandke käed küünarnukid, asetage barbell pea kohal. Squat alla. Pöördudes esialgse kujutise juurde, tehke seda harjutust mitu korda;
5. Pange kate põrandale, kükitama ja jalgadega tihedalt puudutage sõrmeplaati. Keerake alumist selga veidi. Haarake oma käed pisut laiemalt kui õlad. Tõmmake jalad põrandalt üles, tõstke kest. Poravenav oma põlvili, sirgendada keha ja seista otse. Hoia barbellit, mine alguspunkti ja korrake;
6. Harjutusi tuleb teha nii suure kui keskmise kaaluga. Femoraalsed lihased liiguvad väga hästi suure intensiivsusega, lühikeste koormustega. Soovitatav on teha viis kordust maksimaalse võimaliku kaaluga.

Pange tähele! Mida rohkem kehakaalu te treenite, seda kauem peab ülejäänud olema treeningute vahel. Lihased saavad täielikult taastuda alles kahe päeva pärast. Seetõttu tuleb raskeid koormusi teha iga kolme päeva tagant.

Ümber puusad

Puusade ümardamiseks ja pingutamiseks ning atraktiivsemaks naiseks peate süstemaatiliselt läbi viima jõutreeninguid. Neid tuleb teha neli korda seitsme päeva jooksul.

Kuidas teha puusad ümardatud, mida sellised harjutused nõuavad:

1. Kui oled sirge, levitage jalad laiali. Käed mööda keha. Väljahingamine, kandke kogu keha paremale jalale ja lööge küljele. Samal ajal asetage peopesad paremasse reie. Sissehingamine, naasmine algasendisse. Siis hingake välja, pööra vasakule. Harjutust tuleb korrata kakskümmend korda iga jala jaoks;
2. Jalad koos ja pane oma peopesad vööle. Hingata välja ettepoole suunatud parem jalg. Püsi selles asendis umbes minut. Sissehingamine, naasmine algasendisse. Samamoodi tehke sama ka vasaku jala puhul. Te peate veel kolm korda kordama;
3. Jaotage jalad õlgade laiusele, peopesad tagasi puusale. Hingata välja, tõmmake oma küünarnukid alla, lükake sabaluu tagasi ja asetage käed sinu ette. Püsi selles asendis mitte rohkem kui kümme sekundit. Ümbruste ajal peavad reied olema põrandaga paralleelsed. Kui sisse hingata, võtke esmane positsioon. Viisteist sellist squatsit tuleks teha;
4. Põlvedel seisvad peopesad toetuvad põrandale õlgade all. Tõstke paremat jalga põrandaga paralleelselt. Sokk, kui peate üle minema. Hoidke seda asendit 60 sekundit. Pärast seda, mõneks minutiks pöörake üles ja alla. Hingata välja parem jalg vasakule. Samamoodi tehke harjutus veel kord;
5. Istuge asetatud vaibale ja sirutage jalad. Käed risti üle rinna. Astuge tuharad edasi kahe meetri kaugusele. Pärast finišijoone jõudmist liikuge tagumiste taga, nagu röövik.

Tänu sellisele lihtsale igapäevasele treeningule lühikese aja jooksul saate reied ja tuharad saavutada kaunid ümarad kujud. On oluline, et kõik harjutused toimuksid sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja süstemaatiliselt.

Lisaks harjutuskompleksile proovige liftil vähem ronida, parem trepist mööda minna. See on nii jalgade kui puusade, preestrite ja selgroo koolitus.

Oluline on kõndida vabas õhus, juua palju vedelikke ja süüa valke, rasvu ja süsivesikuid rikkalikke toite. Vajadusel võite pärast arstiga konsulteerimist juua vitamiine ja mineraalaineid, et tugevdada immuunsüsteemi ja säilitada lihasmassi. Kõiki ülalnimetatud soovitusi järgides võib iga naine teha oma näo atraktiivseks ning tema puusad ja tuharad on ümardatud ja laiendatud.

Kuidas tõsta puusad

Te vajate intensiivset treeningut ja õige toitumist.

Lihaste ehitamiseks on vaja valku. Nii et unusta madala valgusisaldusega toitumine ja taimetoitlus. Iga päev lisage oma dieeti kergesti seeditavad toidud: kanarind, merikala, samuti juust ja juust. Hellita end jäätisega sagedamini. Ärge kartke rasva saada - kõik täiendavad kalorid põletati treeningu ajal.

Eriline peaks olema ka koolituse programm, mille eesmärk on mahu lihaste ehitamine. Väikese intensiivsusega, kuid suure kestusega harjutused ei tööta teie jaoks. Paljud jalgade löömised ja sörkimine võimaldavad mitte ehitada lihaseid, vaid vastupidi - neid kuivatada.

Parimad harjutused lihaste ehitamiseks puusadesse ja tuharadesse on squats ja barbellirünnakud. Kui te ei ole kunagi koos masinaga töötanud, torkab see esmakordselt kaela või raskete käsipuudega. Töökaal peaks olema selline, et ühes suunas saaksid teha ainult 5-8 kükit.

Pange barbell õlgadele. Seisa sirgelt, jalad on laiuses. Vaata otse või veidi üles. Ärge vaadake alla, sa võid kergesti kaotada kontrolli keha üle. Squatsi tegemisel on väga oluline tehnika. Langetage vaagna aeglaselt ja tõmmake see veidi tagasi, nagu istub toolil. Ärge rebige kontsad põrandalt maha. Paljud tüdrukud ei ole väga elastsed Achilleuse kõõlused kõrged kontsad jalutades ning nad ei saa füüsiliselt korralikult istuda. Sellisel juhul asetage 2–3 cm kõrgune platvorm jalgade alla, treeningut tuleb täiendada kõõlustega. Jätkake järk-järgult platvormita.

Langetage aeglaselt ja sujuvalt, hoidke selja sirge või kergelt painutage seda alaseljale. Ära lase üldse kinni. Mida madalam istuda, seda suurem on koormus tuharad. Kui levitate jalad laiale ja keerate sokid välja, siis pumpate ka reide sisepinna. Madalaima punkti juures hoidke paar sekundit ja sujuvalt tagasi algasendisse. Ärge kiirustage, aeglased kükid annavad palju suurema koormuse.

Lunges võib olla nii otsene kui ka vastupidine. Lähtepositsioon on sama, mis squatside tegemisel. Hoidke selja sirge, tehke oma vasaku jala ettepoole laiem samm ja langetage keha nii madalale kui võimalik. Põlv ei tohiks ületada kujuteldavat joont läbi suure varba otsa. Trummelpulgal peaks olema küljele. Ärge puudutage põrandat parema põlvega. Hoidke sekundit all ja naaske algasendisse. Muutke oma jalga.

Tagurpidi rünnakuid tehakse sarnaselt, kuid samm tehakse tagasi. Veenduge, et riiulile naasmine toimub ees oleva jala kulul, mitte surumise arvelt. Edasised rünnakud toimivad reite esipinnal, tagurpidi - seljapinnal ja gluteaallihastel.

Nõuded on samad: 5-8 kordust jõudude piiril. Tehke nende vahel kolm komplekti ja venitage. See muudab lihased elastsemaks ja stressile vastuvõtlikumaks.

Kõik harjutused, millel on suur kaal, toimuvad kindlustusega, parem on kogenud fitnessi juhendaja abistamine. Ta kohandab tehnikat.

Kuidas tõsta puusad

Suurepärane reied on naiste ilu sümbol. Selle kehaosa ümmarguse tõttu saab silueti reguleerida, tuua selle lähemale "liivakell" tüübile ja muuta see seksikamaks.

Ülesanne ei ole kõige lihtsam, kuid üsna saavutatav!

Te saate tõsta oma puusad korralikult planeeritud toitumise ja treeningu abil.

Kuidas tõsta puusad - Toitumine

Toitumine peab olema tasakaalustatud ja ratsionaalne. Asjaolu, et te töötate puusade suurendamisel, ei tohiks olla tühjade kalorite ja ebatervisliku toidu söömise põhjuseks. Veenduge, et teie menüü sisaldab värskeid, looduslikke tooteid: köögivilju, lahja liha, puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteratooteid. Seemned ja pähklid võivad olla suureks lisandiks teie peamiseks söögiks.

„Vastupidiselt levinud arvamusele, et lihasmassi saada, peate süüa nii palju kui võimalik, ütlen, et rasvkoe vormimine tekib paratamatult üle. Lihaskasvu tagamiseks on piisav, et süüa nii palju kui vaja nälja rahuldamiseks. Kuid dieedil peab olema valgusisaldus. Kaasaegsete uuringute tulemused näitavad, et loomsed valgud on lihaskasvatuses palju tõhusam kui soja. Seetõttu on oluline lisada toitumisse liha, kala, munad, kodujuustu, kodulinnuliha. Et tagada proteiini omastamine kehale, on vaja süüa aeglaselt süsivesikuid. Selle parimaks allikaks on teraviljad: oder, tatar, kaerahelbed, basmati riis. ”

Kuidas suurendada puusad - Harjutused

Alustage treeningut, et tõsta puusad väikese kaaluga ja suurendada seda järk-järgult.

„Põhirõhk peaks olema lihasmassi suurendamisel reites ja tuharates. Koolituse aluseks peaks olema kaaluga harjutused. Kuid kardioõppusi tuleb teha targalt, et mitte saada vastupidist efekti. Enne südametreeningu alustamist soojendage kindlasti sihtlihaste rühmi.

Hantlite (barbell) viskamine

Vaba kaaluga kükid valmistavad teie hamstringid ja reied põhitööks. Parimate tulemuste saamiseks kasutage täiendavaid vastupanu hantleid või barbelli. Sa võid hoida käsi pea taha ja hantlid piki keha või õlgade läheduses.

Kõige tähtsam on täitmise viis. Sütsiseid tehes liigutage vaagna tagasi ja painutage põlvi õigesse nurka. Oluline on ka põlvede asend, nad ei tohiks langeda edasi. Squatsi tegemisel lülitage teadlikult oma reielihased sisse.

Kogus: 3-4 komplekti 8-12 kordust.

Nimmepiirkonna rünnakud

Lunges peetakse jalgade põhiharjutusteks, mille tulemusena saate tõhusalt töötada puusade tuharaid ja lihaseid.

Grilli või hantli kasutamine lisakaaluna kiirendab lihaste kasvu. Kui teie treening toimub avaras toas, on soovitatav rünnakuid läbi kogu ruumi.

Paigutage jalad puusade tasemele, paralleelselt üksteisega. Võtke lai samm edasi, kandke kaalu esiküljele ja istuge maha. Järgige treeningutehnikat: põlve nurk peaks olema sirge, põlv ei tohiks langeda edasi. Hoidke torso sirgel asendil, ärge keerake külgedele. Tõuske, tuginedes esijalgale. Korrake rünnakut teisele jalale.

Kogus: 2-3 komplekti 10-15 kordust.

Lunges küljele

Hantlite kasutamine lisakaaluna kiirendab lihaste kasvu. Hoidke hantlit püsti rinnus.

Paigaldage jalad õlgade laiusele, sirutage seljaosa ja levitage oma varbad veidi kaugemale. Astuge oma jala poole küljele, samas istuge veidi teisele jalale. Hoidke asendis 1-2 sekundit. Tagasi algsesse asendisse jalgade ja tuharate lihaste tugevuse tõttu. Kontrollige tehnikat: peate liikuma sujuvalt, ilma tõmblemata, et mitte põlvili vigastada. Käivita teine ​​jalg.

Kogus: 3 komplekti 10-12 kordust.

Tõstke jalad teie poolel

Kasutage jalgade kaalusid kui lisakoormust.

Lane oma küljel, tõmmake alumine käsi üles, painutage oma teist kätt küünarnukiga ja asetage see rindkere ette. Laiendage jalad, need peaksid olema kehaga sirgjoonelised. Keerake alumine jalg 90-kraadise nurga all põlve.

Hingata ja tõsta ülemine jalg. Sissehingamisel laske jalg peaaegu põrandale. Korrake tõstetõkkeid 10-15 korda, seejärel pöörake teisele poole.

Venitusharjutused

Lisage kindlasti treeningusse venitusharjutused. See parandab vereringet lihaskoes ja soodustab kiiremat lihaskasvu.

Reie välispinna venitamine

Lie seljas, sirutage jalad. Vasaku käega haarake parema jala põlve ja tõmmake see õrnalt vasakule, põranda poole. Venitage aeglaselt ja sujuvalt. Vaadake oma hingamist, üks peab olema ühtlane ja sügav.

Hoidke asendit 20-30 sekundit.

Südamepuude venitamine venitusel "Butterfly"

Istuge põrandale, painutage põlvi, ühendage jalad kokku. Vajutage õrnalt põlvili, suurendades venitamist. Liigutage aeglaselt põrandale edasi, hoides selja sirge. Laiendage oma käsi ettepoole ja hoidke asendit 20-30 sekundit.