Kuidas pumbata nelinurka: 5 treeningprogrammi

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Pumbake neljakordistused, millest olete alati unistanud järgmiste harjutuste kasutamise kohta!

Pöörake oma nõrgad nelinimesed võimas sammasteks!

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Neid iseloomustab harmooniline, proportsionaalne, esteetiliselt ilus keha õunakujulisest kehast koos tugeva ja õhukeste jalgadega.

Loomulikult ei saa me kõigil olla nelinurksed nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja kurja lihaseid, mis ikkagi mulje avaldavad.

Ära raiska aega nüüd, nii et tulevikus te ei kahetse, et sa ei koolitanud piisavalt nelikümmend või veetsid nendega vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksides tõusevad, vaid peita reieluu nelinurksete lihaste täitmisel ebapiisava püsivuse ja distsipliini tulemused.

Quadriceps moodustab meie keha väga suure lihasmassi. Nende koolitus on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva vähemalt mõne grammi lihaste ehitamiseks. Reie nelinurksete lihaste intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha tänu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule.

Tegelikult kasutab keha massi tõstmiseks massi tõstmiseks suurel hulgal lihaseid - nelinurksed, puusade biceps, seljaosa, trapetsia lihased, õlad ja kõhupiirkonnad osalevad tõstmise ajal kaalu liikumisel ja / või tasakaalustamisel. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse tekkimisele.

Te peate endalt küsima: kas ma vajan seda?

Väike anatoomia

Quadriceps on suur lihasgrupp, mis koosneb neljast peast reie ees. Vaatame neid pead ja nende funktsioone kiiresti.

Reie sirge lihas
See algab iliumist, hõivab reie keskosa, katab enamiku kolmest ülejäänud peast.

Väline (külgmine) reie lihas
See algab reieluust, jookseb mööda reie külge (välimine osa) ja on kinnitatud patella külge.

Mediaalne reie lihas
See algab ka reieluust, jookseb mööda reie keskosa (sisemine osa) ja on kinnitatud patella külge. See lihas vastutab tilgakujulise reie eest.

Keskmine laia puusa lihas
See lihas paikneb reieluu esiküljel asuva külgmise ja mediaalse vahel ning on kinnitatud patella külge.

Põlveliigese laiendamise eest vastutavad kõik neli nelinurga pead. Peale selle paindub puusaliigese lihaste asukoht oma asukoha tõttu puusa.

Me pumbame võimsad nelinurksed!

Nüüd, kui te teate anatoomiast ja liikumismehhanismidest, mõtleme, kuidas saada reljeefseid, võimsaid nelinurki. Esitatud liikumised ja harjutused on loodud maksimaalse tulemuse saavutamiseks iga jõusaali külastamisega. Pea meeles, et alati on vaja kasutada õiget tehnikat ja mitte liiga palju kaalu tõsta, et mitte ohustada teie ohutust.

Kükke õlgadele

Oluliste nelinurkade väljaarendamiseks on peamiseks harjutuseks õlgadel asetsevate käppadega squats (nn. Jalgade lihaste harjutuste esivanemate asutaja).

Seisa kükitõkke all asuva risti all ja asetage barbell mugavasse asendisse trapetsia lihaste ülemise seljataseme juures. Stabiilsuse tagamiseks haarake risti kahe käega külgedel. Nüüd lahkuge riiulilt ja asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemaks.

Väga oluline: enne treeningu alustamist painutage põlvi. Ärge painutage puusad ega tagasi, vastasel juhul liigute liiga kaugele. Langetage koormust, kuni reie bitseps ei puuduta vasika lihaseid või kuni jõuad mugavasse liikumispiirkonda (BP). Tõstke koormust esmalt puusad ja seejärel põlved üles. Ärge sirutage jalgu ülaosas.

Liikumise ulatus on väga individuaalne. Kasutades kõiki liikumisi, on peaaegu ideaalne võimalus kasutada mis tahes treeningut, kuid squatside puhul võib tekkida probleeme põlvevalu ja seljajoonega.

Kontrollitud reegli järgselt istuge mugavasse piirini ja siis tagasi algasendisse. Ärge nuuskige ja võtke ülesanne tõsiselt. Squats on väga raske harjutus, kuid tulemus on seda väärt.

Et kasutada sisemisi osi veidi (reie keskmisest laia lihastest), püüdke teha squatsid, jalad veidi laiemalt, nii et varbad oleksid väljapoole.

Rindküte

Nööri kükitamiseks tehke püsti nii, et baar on teie ees ja asetage see õlarihma kõverale deltalihastele. Ristige oma käsivarred ja kinnitage külgriba. Hoidke oma pea sirge ja õlad paralleelselt põrandaga. Eemaldage baar, tõmmake riiulist välja ja asetage jalad õlgade laiusele.

Tehke seda treeningut nii, nagu sa tegid oma õlgadel kükitama. Te mõistate, et saate oma selga veidi sirgemalt hoida. Rinnale langetamine areneb veidi paremal, kui traditsiooniline kükitades õlgadel, mis vajavad tugevamat puusad.

Kui sa oled uus rindkere klammerdamisel ja vajate täiendavat stabiilsust, siis tehke seda mõnda aega Smithi simulaatoris, kuni saate teada, kuidas kaaluda.

Kui sa oled pikk ja te kasud tugevalt edasi või kui teie kontsad on kõige madalamal pinnal maapinnast, proovige lisada kaks kuni neli ja pool naela pannkooke iga kandi taga, et lisada stabiilsust. Seda tehnikat saab kasutada mõlema variandi jaoks.

Kärpimine autos

Quadriceps'i välimise osa (külglihase) arendamiseks pole midagi paremat kui konksmasinaga kükitama. Olles seadnud mõõduka koormuse, seisake mugavalt simulaatori padja all, asetage jalgade laius jalgade keskele. Lohistage allapoole, kuni jõuad täielikku liikumisulatust, seejärel naaske algasendisse.

Veenduge, et te ei kiirendaks liiga palju allapoole liikumist, sest see suurendab oluliselt põlvikute koormust. Teostage harjutus pidevalt. Ja jälle, nagu kõigil harjutustel jalgade lihastel, ärge sirutage oma põlvi ülemisse punkti täielikult.

Mõnes toas ei ole seda simulaatorit, aga te ei tohiks meeleheidet, sest alati on väljapääs. Võtke lihtsalt koormatud barbell ja hoidke seda oma vasikate jaoks (see näeb välja nagu surnud tõstuk, ainult koorega tuharale).

Sirge selja, hoia oma pea sirgelt ja hakkab tõusma jalgade lihastega, kuni olete täiesti sirge. Ilma jalgade sirgendamata langetage kaal alla oma algasendisse, kuid ärge puudutage põrandat.

See harjutus nõuab ranget tehnoloogia järgimist ja seda saab teha ainult mõõduka kaaluga, mida saate kergesti tõsta.

Jalgade press

Teine suurepärane vahend jalgade lihaste paisutamiseks on traditsiooniline pinkpress 45 kraadise nurga all. Selle simulaatori eeliseks on see, et see praktiliselt ei koormaks nimmepiirkonda ja keskendub rohkem puusadele.

Istuge simulaatoris ja veenduge, et iste lükatakse piisavalt tagasi, et saavutada kogu liikumisruum. Asetage jalad plaadi keskele, õlgade laiusele. Tõstke koormus üles ilma põlvede laiendamiseta ja tõmmake turvaventiilid välja.

Langetage plaat nii kaugele kui võimalik, kontrollige pidevalt oma liigutusi ja tõstke see tagasi oma algasendisse. Püüa mitte teha pool- või osalisi kordusi - see on see, kuidas te ennast petta ja ei arene lihaseid.

Kui teie jõusaalis jalgpresside tegemiseks kasutatav simulaator on pidevalt hõivatud või lihtsalt ei ole, saate valida mõne muu võimaluse. Paljudes saalides on selle lihasrühma jaoks täiendavaid simulaatoreid, sealhulgas mudeleid, mille valik on koormavate ja multifunktsionaalsete simulaatorite valik Hammer Strength.

Jalgade laiendus

Reie nelinurksete lihaste täiuslikuks eraldamiseks sobib laienduste tegemiseks kõige paremini treeningmasin. Istuge simulaatoril, alustage oma jalgu üle oma töö õla ja toetuge seljatoe vastu. Reguleerige padi alumise jala lähedale nii, et see sobiks täpselt 90-kraadise jala ja pahkluu nurga alla.

Keskmiselt tõstke koormust üles ja pigistage kohe ülemise punkti lihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Püüdke mitte hoida kaalu üleval, sest see suurendab põlvede koormust, eriti põlveliigese kõõlusel.

Quadriceps'i ülemise osa pumba saamiseks proovige järgmist laiendit. Tehke ülesanne eespool kirjeldatud viisil, kuid seekord kallutage keha ülemist osa nii, et ülemises punktis oleks keha ja jalgade vaheline nurk 90 kraadi või vähem. Te peate võtma veidi vähem kaalu, kuid tulemus ületab teie ootused!

Lunges

Lunges on suurepärane harjutus nelinurkade kujundamiseks. Tänu neile näevad lihased meeldivalt ümardatud ja üles tõmmatud. Kuigi paljud ütlevad, et lunges kasutavad kõiki reie lihaseid ja võrdselt arenevad reie- ja gluteaallihaste bitseps, keskendume käesolevas artiklis sellele, kuidas rünnakuid saab kasutada nelinurkse treeningu ajal.

Pange oma õlgadele suhteliselt kerge barbell, justkui teeksite kükitama taustaga barbelliga. Väljuge kükitelt ja asetage üks jalg teie ees. Keerake teine ​​jalg nii, et põlv oleks põrandast mõne sentimeetri kaugusel.

Ärge puudutage põrandaga põlve. Veenduge, et põlv ei ületaks varbad, vastasel juhul astuge samm edasi. Teine osa jääb pidevalt maha. Kui olete libisenud, naasta algsesse vertikaalsesse asendisse ja pange jalg, mida sa põrkasid, teisele. Korda harjutust, muutes jalgu - seda peetakse üheks korduseks.

Hea alternatiiv rünnakute vastu on rünnakud Smithi simulaatori vastu. Lihtsalt lööge ühe jala ja tehke kõik selles korduvad kordused. Teil ei ole vaja pärast iga kordust jalga panna, kõigepealt korrata kõiki ühe jala kordusi, seejärel asendada ja korrata.

Enamiku sportlaste lemmikharjutust võib nimetada jalgpalli rünnakuteks. Neid teostatakse saali avaras osas; veenduge, et teil on oma sammude jaoks umbes 10 meetrit vaba ruumi.

Jalutades toimuvate rünnakute olemus on väga lihtne - te teete põrkamist, siis paned teise jala ette ja teete selle jala kõrvale. See tähendab, et selles harjutuses liigute kogu aeg edasi.

Kuidas pumbata lai külglihase lihaseid

Kuidas pumbata "ratsutamine põlvpüksid"?

Quadriceps koosneb neljast erinevast lihast, mis töötavad koos. Seepärast on neil ühine nimi. Quadriceps töötavad pikisuunas pikisuunas. Selle tulemusena laienevad külgsuunas olevad jalad.

Lisaks külgprojektsioonile on olemas ka eesmine, millel peaks olema ka korralik välimus. Kuidas seda saavutada? Te peate liikuma juhtivate lihasedega, mis asuvad reide sisepinnal.

Füsioloogia järgi moodustavad need lihased kuni 30% jala lihaste kogumahust.

Siiski on veel üks nüanss - külglihas, mis on osa nelinurksest, on nihutatud reie keskteljest. Selle lihase kujunemine moodustab nn. Põlvpüksid, suurendades visuaalselt jala mahtu. Niisiis peate seda lihast raputama? Tõsi, ainult selleks on valida õige harjutus.

Üldiselt on neljarõngaste pumpamiseks kaks parimat harjutust:

Milline neist harjutustest pumpab püksid? Vaatame selle välja.

Hack squats

Selle harjutuse tegemisel osalevad töös aktiivselt tuharad, mis töötavad koos külglihaga. Nende töö on identne selja ja biitsepsiga, rindkere ja tritsepsiga.

See tähendab, et külglihase lihast saab hea osa. Hack-squatside standardne täitmine ei ole aga siin sobiv.

Külglihaste kasutuselevõtuks on vaja treeningu tehnikat veidi muuta - pange jalad üksteisest 20 cm kaugusele.

Sõrmuste rünnakud

See harjutus hõlmab ka tuharate tööd, kuid need viiakse sisemise reite adduktorite abiga. Samal ajal on laiad külgmised koormusest peaaegu täielikult vabastatud. See harjutus ei sobi meile.

Video teemal: "Hack-squatside teostamine simulaatoris"

Harjutused reieluu keskmise laiusega lihaste jaoks kulturismi

Mediaalne reie lihas paikneb enamasti reite sisemisest alumisest pinnast.

Paljudel spordialadel, nagu jooksmine, jalgpall, jalgrattasõit ja muud sarnased, olete tihti näinud, kus sportlase jalad on aktiivselt töötavad, paljudel on põlveliigese sisekülje lähedal mahukas lihas, mis ripub põlve kohal. See on mediaalse lihase alumine osa. Tugeva jooksuga pumbatakse see lihas kiiremini kui teised.

See tähendab, et nüüd saate aru, kuidas pumbata reie mediaalne lai lihas, et selle koolitus ei erine keerukate mõjuriskeemide poolest.

Harjutused keskmiste reielihaste pumbamiseks

Harjutusi reie mediaalse laia lihaste kohta saab jaotada rühmadeks, mis kasutavad lendkehasid. Need on tasuta kaaluga harjutused, harjutused simulaatorites, harjutused oma kehakaaluga.

Tuleb meeles pidada, et nelinurksete laste jaoks puudub puhas isoleeritud harjutus. Iga harjutus reie esikülje lihaste jaoks hõlmab kõiki neljapäise lihaste nelja pea kõiki osi. Aga siin on vaja mõista koormuste jagunemist protsentides, mis tulevad iga nelinurga peaga.

Näiteks pumbab jalgade laiendamine simulaatoris suuremal määral reie keskmist laia lihast, eraldades selle teistest nelinurka lihasest. Kuid ka keskmisest reie lihast saab hea pumpamine.

Aga simulaatori jalgade vajutus, mis asub rohkem, mõjutab täpselt mediaalse lihaskonna alumist osa ja juba vähem reie külglihast.

Aga tagasi harjutustele, mis mõjutavad reie keskmist laiemat lihast.

Vaba kaaluga (barbell, hantlid, kaalud) on suurepärased harjutused mediaalse lihase pumbamiseks lunges ühe jalaga ettepoole, kitsad jalad, surnukehad, deadlift sumo, eesmise mütsid (barbell hoitakse rinna lihaste ees).

Simulaatorites on võimalik selliseid harjutusi efektiivselt edasi lükata: jalgade pikendamine, jalgade vajutus 45 kraadi nurga all, vertikaalne jalgprint, vertikaalne jalgprint Gakkenshmidti (hack-squat) simulaatoris, squats koos barbelliga Smithi simulaatori ees, lunges ja squats simulaatoris Smith.

Te saate harjutada mediaalseid lihaseid täiuslikult ja oma kehakaaluga harjutustes squatsides ühel jalal, asetades teise sirge, samad rünnakud ühe jala ette, mitu kükitamist ja loomulikult sama kiire plahvatusoht. Mediaalse lihase harjutusi saab teostada ilma igasuguse koormuseta, ainult oma kehakaaluga, isegi tavalise kiirrongi korral.

Ma juba kirjutasin, et minu tudengiaastatel osalesin aktiivselt kergejõustikuga ja see oli mediaalne lihas, mis oli liiga arenenud kõigile, kes minuga koolitatud, jooksjad. Me jooksime tundide kaupa, sagedamini harjutades plahvatusohtu.

Minu jalajalg jäi alles, ma alustasin alati sellest, sest sünnist saadik oli minu parem jalg 1 cm lühem kui mu vasak jalg ja, nagu selgus, oli mul parem jalg alguses edasi liikuda ja jalgade pikkuse erinevuse tõttu kergem., vasaku jala sünnist saadi jalutamisel ja jooksmisel rohkem koormust.

Oluline on aga see, et harjutades oma vasaku jala padjadest kiiret käiku, arendasin ma tugevalt ja lööksin oma pärasoole, paremal pool, see oli palju väiksem.

Tõestatud harjutused reie ees (nelinurkne) kodus

Reie esikülje peamine lihas on nelinurksed lihased. See omakorda jaguneb neljaks osaks: otsesed ja külgmised, vahepealsed, keskmised laiused reielihased.

Harjutused puusaliigese nelikümmendeks tuleks valida mõõduka raskusega, eelistatavalt ilma täiendava kaaluta või kuni 5 kilogrammini.

Fakt on see, et isegi väikeste raskustega (üle 5 kilogrammi) mõjutavad raskusjõud kergesti nelinurksed ja hakkavad kasvama. Selle tulemusena saame hoolitsetud naiseliste jalgade asemel paistvate nelinurksete lihaste, millel ei ole midagi pistmist naiselikkusega.

Sellest artiklist saate teada, kuidas mitte nelinäärme tüdrukut loksutada, kuid samal ajal laadida.

Reisija esiplaani tähelepanuta jätmine ei ole seda väärt - liiga nõrgad lihased moodustavad hiljem põlve piirkonnas ebameeldiva pehmenduse, mis lihtsalt karjub mitte lõdvenemise eest.

Regulaarne füüsiline töö koos õige tasakaalustatud toitumis- ja iluhooldustega näitab tulemust juba klasside 3. nädalal.

Meenutame, et me oleme juba kaalunud lüski tagaosa salendamise iseärasusi ja teinud ka kõige paremaid liikumisi jalgade välimise ja sisemise osa jaoks.

Ja nüüd toome teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reite ees kodus.

Squats on suured harjutused kodus nelinurksele. Koormuse nõuetekohase jaotuse korral on neil multifunktsionaalne mõju üldiselt alumises osas ja eriti reie esiküljel. Raskus on keskmine. Võtke käsipallide kätte, mille kogumass on kuni 5 kilogrammi ja tulemus muutub veelgi kiiremaks.

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, sirged sirged, käed vabas tegevuses või käsipuudega;
2. Pärast sissehingamist alandage vaagnat põrandaga paralleelselt, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke teket mõne sekundi jooksul;
3. Hingata, aeglaselt tagasi minna ja vöö veidi väänata.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

15-20 squatsiga 3-4 lähenemises annab teile võluvad võluvad jalad.

See on oluline! Squatsi rõhk langeb kontsadesse - just sellises asendis on kõik vajalikud jalgade lihased tööetapis.

Banaalne esmapilgul harjutus aitab sind ilusaks mitte ainult eest, vaid ka tagant. Töötab läbi kõikide jalgade lihaste ja boonusena ajakirjanduse. Niisiis, kui teil on õnn elada kodus 7. korrusel või isegi kõrgemal, ei tohiks seda mingil juhul häirida. Püüdke hetk, pingutage lihaseid.

Harjutus ei ole suur keerukus, kui võimalik, kaalutakse baari hantlite või pannkookidega. Rakendamiseks vajate ka kõndimiseks pinda - toolit, väljaheidet, tooli, pinki, diivanit.

1. Lähteasend - Jalad koos, sirge, käed mis tahes kujul;
2. Sissehingamine, venitame lihased ja astume sammu ühe jala külge, riputame hetkeks;
3. Pärast väljahingamist naaseme põrandale ja astume sammu teise jalaga.

Lisateave videost:

Kõndimine toimub 15-20 sammuga mõlemal küljel 3-5 lähenemises, 45-sekundilise vaheajaga.

Täiendava uuringu jaoks võite õigel hetkel jääda 30-40 sekundiks, perioodiliselt kevadele tugijalgadele.

Bulgaaria rünnakud

Eralduskäigul on järjestikuse koormuse tõttu nähtav tõmbetugevus nelinurksele piirkonnale ilma selle pumpamiseta ja ülekoormamiseta. Keerukus on suur, sest lisaks rünnakutele on vaja tähelepanu pöörata ja tasakaalu säilitada. Lisaks laadivad kopsud tuharad ja reite tagaosa.

1. Lähteasend - vasak jalg toetub toetusele, õige on lõdvestunud, ettepoole;
2. Sissehingamisel teeme lõhet, rõhuasetusega paremale, kuni põlv moodustab 90 kraadi nurga. Jalgade koormus viiakse kreeni;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.

Veel videost:

Hea tulemuse saavutamiseks peate rakendama 15-18 rünnakut igale jalale 2-3 külastuse ajal, pausi minutis.

Tõstke jalad pikali

Kui meie peamine eesmärk on reie mediaalne lai lihas, on selle harjutusi üsna raske valida. Eraldatud ainult koormuse korral ei tööta, kuid jalgade tõstmine - hea harjutus kõigis reielihaste osades, rõhuasetusega keskmisele osale.

Jalgade süstemaatiline laadimine kiigedel jagab aktiivselt rasva vihkatud alal ja vähendab jalgade mahtu soovitud suurusele. Koormus on keskmine, oluline on keskenduda lihastele.

1. Lähteasend - Pange põrandale võimlemismatt, asetage seljatoele rõhu all käsivarre. Jalad sirged, venitatud edasi;
2. Kui olete sisse hinganud, tõstame sirge parema jala üles, pingutades seda nii palju kui võimalik, samas kui koorepind on hästi välja töötatud;
3. Hingamiskohas tagastage jalg alguspunkti. Pärast ühe jala toimingu sooritamist minge teise. Ka kaks jalga saab korraga üles tõsta.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Swing 25-30 korda iga jala, korrates lähenemisi 3 korda. Vajadusel kinnitage jalgadele kaalu või kinnitage jalad elastse lindiga. Seda harjutust saate teha ka jalgade vahel.

Pöörake tähelepanu! Lihvide täiendavaks väljatöötamiseks väljahingamise toimingute tegemisel ärge laske jalg põrandale langetada, vaid kinnitage 5-7 cm kõrgusel põrandatasandist ja tõstke uuesti üles.

Kükistage põlvimisasendist

Põlvitavad mütsid on suured harjutused külglihase lihaste jaoks. Funktsionaalse venituse koormus aitab mitte ainult vabaneda rasvast, vaid ka venitada lihaseid, mis kaitseb teid lihasvalu eest ebatavalistel treeningutel. Raskus on keskmine, keskendudes koondumisele.

1. Lähteasend - rõhk matil, põrandal asuval voodil, keha põlvedel, käed õmblustes;
2. Sissehingamisel liigutage vaagnat veidi tagasi ja siis paremale ja proovige istuda jalgade lähedal põrandale;
3. Hingamisel pöördume tagasi alguspunkti ja teeme teisel pool.

Veel videost:

Me teostame harjutusi kummalgi küljel 8-12 korda paremal ja vasakul küljel mitmel külastusel 30-sekundilise intervalliga.

Reie esikülje venitamine

Kvaliteetne lihaste lõõgastumine - lihaste valulikkuse ja rasva täiendava lõhenemise alus. Venitamine aitab ka muutuda paindlikumaks, paindlikumaks ja tuttavaks harjutamiseks täiesti erineval tasemel.

Esitame teile tõhusaid harjutusi reie esikülje venitamiseks.

Istudes põrandale istudes

Maandage viies punkt põrandal, sirutage jalad, venitage ette, venitate oma varbad. Sissehingamisel teeme ettepoole painutamise, hover 20-30 sekundit, järk-järgult välja hingates, sisse hingates ja lõõgastades lihaseid veelgi. Pärast aja möödumist naaseme alguspunkti.

Frog eesmises asendis

Me istume põrandal, sirge, jalad liiguvad kubemesse. Lihaste pingutamisel püüdleme põlvede võimalikult madalale, lõõgastudes puhkame, järgmisel hingamisel püüame põlvi võimalikult madalale panna.

Põlvitamine

Seisa algasendis: rõhk painutatud jalgadele ja sirged käed. Kui hingate sisse, võtke üks jalg tagasi, tõstke sokk laele ja haarake seda käega, tõmmake reie esipind iseloomulikule pingele ja külmutage pool minutit. Väljahingamine, lihaste loksutamine ja teise jala väljatöötamine.

Kombineerige reie eesmine koormus ülejäänud kehaga, täiendage pingutust massaaži ja õige toitumisega ning pärast esimest 2 nädalat töötamist peeglist vaadake teid täiesti tundmatu, kuid sellist ahvatlevat tüdrukut.

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks

Tuleb mõista, et paar kuud jõusaali külastamine ei anna teile õigust pidada ennast kogenud sportlaseks. Mitte mingil juhul ei tohiks me unustada õiget tehnikat ja anda veelgi rohkem nõuandeid, kuidas harjutusi algajale teha. Alustajate jaoks peaksite õppima spetsialistide nõuandeid.

Tugevad ja lihtsalt täiesti volditud neljapäised reielihased on kindel märk suurepärasest füüsilisest kujust. Ilusad, pumbatud jalad reied kindlasti tõmbavad tähelepanu teistelt ja ütlevad, et inimene viib tervisliku eluviisi.

Quadriceps on suur osa keha lihaste kogumassist. Kuid isegi mõne grammi lihaste suurendamiseks on üsna raske. Kuid nelinurga lihaste töötlemine võimaldab kõigil keha lihastel kasvada kasvuhormooni loomuliku protsessi ning testosterooni tõttu.

Pööra oma puusad - miks sa seda vajavad

Squats sunnib näiteks kaasama peaaegu kõik inimeste lihased. See on tingitud vajadusest hallata oma kaalu.

Niisiis aitavad nelinimesed koos reieluu biitsepsiga, samuti selja, õlgade ja ajakirjanduse lihastega liikumise ja sellele järgneva raskuse stabiliseerumise treeningu ajal.

Seega toimib lihaskoe ja suureneb maht. Selgub, et see harjutus on väga tõhus.

Seega, et paremini mõista, kuidas töötada antud kehaosa lihasrühmadega, tuleb kõigepealt mõista nende struktuuri ja omadusi. On mõttekas saada natuke ülevaate anatoomiast. Reis sisaldab kolme lihasrühma - see on eesmine, mediaalne ja vastavalt tagumine.

Esimene, see tähendab, et ees on kõige populaarsem, et sellega töötada. Need on neljapäised nelja peaga: sirged, keskmised, keskmised ja külgmised, samuti kõige pikemad kogu inimkeha lihastest - rätsepatöö.

Mediaalne rühm hõlmab omakorda kolme lihaskategooriat: pikk, lühike ja suur. Samuti on õhuke ja kamm.

Tagumiste lihaste rühm on kombinatsioon reieluu biitsepsist, semimembranosusest ja poolkõvastuvatest lihastest.

Quadriceps vastutab põlveliigese toimimise eest. Ja sirge reieluu lihas, tänu oma asukohale, toimib jalgade paindumiseks puusaliigese piirkonnas.

Nüüd, olles veidi uurinud lihaste omadusi, struktuuri ja asukohta, on vaja mõista, mis sunnib neid reljeefi üles ehitama. Eriti kehtib see nelinurkade kohta. Harjutuste tegemise protsessis peaks meeles pidama seda tehnikat, mitte mingil juhul ei saa ükski töö liiga suure kaaluga, vastasel juhul on vigastused vältimatud.

Esimene asi, mida teha, et pumbata oma puusad - kükitama. Tugevdatud lihaste massi saamiseks loetakse tagaküljel asuvale naeruväravale.

Vajalik on tugiraamis seisata, otse baari all, siis on mugav panna see ülemisele seljale, nii et trapetsia lihas toimib.

Suurema stabiilsuse tagamiseks peate kaela kindlalt kinni hoidma ja riiulist eemale liikuma. Sel juhul asuvad jalad õlgadest veidi laiemalt.

Terve sõltuvus füüsilistest võimetest. Maksimaalse amplituudiga töö on ideaalne, kuid mitte kõik ei suuda seda teha. Lisaks on kõige tõenäolisem, et põlvedes ja seljas on tugev valu.

Seetõttu ei tohiks olla liiga innukas, võib langeda nii palju kui võimalik ja seejärel tõusta. Kuid mugavustsooni, st amplituudi, tuleb suurendada. See on üsna karm, kuid tõhus harjutus.

Selle harjutuse jaoks peate seisma baari all ja asetama selle rinnale nii, et see asub deltade vastas. Seejärel liigutage käsivarre ja võtke mõlemad käed kaela vastu.

Pea peab olema üles tõstetud ja õlad peavad olema paralleelsed põrandajoonega. Kaalu kaaludes peate astuma tagasi, hoides jalad õlgade laiuses. Liikumine on sarnane barbelliga kükitamisega. Tõsi, tagakülge tuleks hoida maksimaalselt sirgelt.

Femoraalne biitseps töötab siin hästi.

Väga pikkade inimeste jaoks on mõistlik panna pannkoogid jalgade alla.

Veelgi rohkem tööd ja järelikult pumba reide välimine külg, see tähendab, et saate suurendada külgsuunalise lihasmassi mahtu häkk-squatside kaudu.

Sa pead võtma oma mugava kaalu ja sisenema simulaatorisse otse peatuste all. Samal ajal asetatakse jalad platvormile, laius laius.

Vajadusel on vaja painutada, kuid selleks, et teha kõik sama kiirusega ja järk-järgult, toob terav lanne alati kaasa vigastusi. Jalad on kogu aeg põlvedel veidi painutatud.

Reie harjutused

Kui saalis pole vastavat simulaatorit, siis saate lihtsalt oma vasika kaela panna. Nagu laagris, kuid jalgade kaaluga. Tagakülg peaks olema sirge ja pea pea.

Peate peaaegu sirgendamiseks peaaegu ronima. Jalad veidi painutatud. Algusasendisse naasmisel ärge laske kaalul puudutada põrandat.

Oluline on rangelt järgida tehnoloogiat, sest on vaja töötada väikese kaaluga, peamine asi on õige.

Kui teete jalgade pressimist 45 kraadise nurga all, siis saate lihaste massi suurendades täiesti jalad üles pumbata. Selles harjutuses on hea, et talje on minimaalne koormus, samas kui otse puusadel on see maksimaalne.

Simulaatoris on vaja istuda, et saaksite töötada täie amplituudiga. Ülaosa õlgade laius platvormil. Kaal tuleb lükata, hoides põlvi veidi painutatud.

Te ei saa ise pettuses osaleda ja töötada täpselt nii, nagu te ei saa teha äkilisi liigutusi.

Reie lihaste eraldamiseks on jalgade sirgendamine ideaalne laad. Treeningut on vaja teostada järk-järgult, tagades, et seljaosa on kogu aeg sirgjooneline ja surutud tihedalt vastu simulaatori tagaosa. Ükski nööpa või fading ülemise punkti, see on täis täiendavaid ja üldse mitte soovitav koormus sidemeid.

Puusad ja keha on võimalik paigutada õigesse nurka, seejärel on koormus tugevam ja efekt suurem.

Lunges moodustavad suurepäraselt puusade lihaseid. Nende harjutuste tulemus on reieluu lihaste ümar ja tavaline kuju. Lunges töötavad läbi kõigi puusade lihaste, kuid see kehtib eriti nelinurga puhul.

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks

Valguskeha tuleks asetada õlgadele, justkui oleksite kükitama. Järgmisena lahkuge toite raamist ja seadke üks jalg edasi. Kas lunges vahelduvad jalad.

Teise võimalusena saab sama harjutust teha ka Smithi simulaatoris. Tõsi, sel juhul ei tohiks jalga tagastada, vaid lihtsalt kükitama.

Hea on rünnakud sissetungimisega, kuid see on võimalik ainult siis, kui seal on avar jõusaal.

On ütlematagi selge, et sporditoitumine aitab parandada võimsust.

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks - video

Kuidas ehitada jalalihaseid Fit and Life

Iga praktik ootab päeva, mil treenitakse jalgu erinevatel viisidel, keegi, kellel on himu, ja keegi läheb kõva tööle. Iseenesest reageerivad kõik jalad erinevatel viisidel ja taastumisprotsess võtab aega. Lõpuks oli neil siiski raske leida üldist arvamust, et jalad on kõigi põhialuste aluseks.

See on võimas toetus, mis hoiab teie kogu keha. Jalgade treenimisel on oluline meeles pidada, et nelinurksed ja biitsepsli lihased on kaks suurt lihasrühma, mida tuleb pumbata õigesti ja täielikult.

Koolituse soovitud tulemuse saavutamiseks ei piisa lihtsalt barbelliga kükitamiseks, siis tuleb täita kogu harjutuste komplekt, mis kasutab täielikult kõiki nende lihaste osi.

Natuke anatoomia:

Quadriceps lihaste (quadriceps) on rühm lihaseid, mis ulatuvad üle välispinna reie. Kui inimene on piisavalt arenenud ja ei jäta jalaõpet, ei ole neid lihaseid raske märgata.

Quadriceps koosneb:

Sisemine või kui seda nimetatakse õigeks medialiks, mis kujutab endast tasast, laia ja paksu tilgakujulist lihast, mis asub põlve kohal ja võtab umbes kolmandiku reie pikkusest.

Keskmine või keskmise laiusega reie lihas - see on nõrgim ja peaaegu nähtamatu. Femuri esipinnal asuv esiosa on kaetud reie sirgel lihasega. Selle välimus on lame, lai ja suhteliselt õhuke.

Välis- või külglihaks on tasane, lai ja paks lihaste, mis asub reie välisküljel ja on kõige hõlpsam pumbata jalgade treeningu ajal.

Sirge femoris on kõige pikem neljast nelinurksest peast, mis asuvad reie esiküljel. Lihas algab kõõluselt liliumist ja jõuab reie keskele ning seejärel muutub see järk-järgult tugevaks kõõluseks.

Bitsepi jalad:

Jalgade biitseps koosneb ka neljast lihast. Nende hulka kuuluvad kaks suurt lihased - reie bicep ja semitendinosuslihas, samuti väike poolmembraanne lihas ja reie bicepsi lühike pea. Haaratsid vastutavad põlveliigese paindumise ja pöörlemise eest ning puusaliigese venitamise eest.

Jalgade lihased:

Vasika lihas algab reieluu põlve taga ja ühendab kanna Achilleuse kõõlusega. Sellel on kaks otsa: mediaalne ja lateraalne. Need otsad moodustavad kuulsa teemantkuju, mida iga inimene ootab, ja mis tekib peamiselt siis, kui põlved treeningu ajal jäävad sirgeks.

Taldeli lihas paikneb sääreluu tagaküljel mao-lihaste all. Sisaldab tööd põlvede paindumise ajal.

Esipea sapi lihas asub alumise jala esiküljel ja vastutab jala selgroo paindumise eest (venitades varba üles).

Kükitab õlgadel barbelliga.

Squatsi peetakse parimaks suurte ja võimsate jalgade lihasmassi ehitamiseks. Lisaks suurepärasele jalgade pumpamisele on kõik teised lihasgrupid ka töösse kaasatud.

See harjutus on põhiline ja nõuab keha täielikku stabiliseerimist ning seetõttu peetakse seda üheks kõige raskemini teostatavaks. Südamelihaga koormuse tõttu on jalgade lihased tugevalt koormatud, mis omakorda suurendab jõuindikaatoreid ja lihaseid.

Squatsi saab jagada kaheks: klassikaline ja eesmine.

Tehnika, mis täidab kükitusi barbelliga. Klassikalise kükitamisega tehes asetage barbell tasemele, mis on veidi allpool õlgade taset, nii et pildistamisega ei oleks probleeme. Pärast õige kaalu ja kõrguse seadistamist mine alla barbelli alla ja asetage see kaela all olevate õlgade tagaküljele.

Hoides riba külgedel käega, vajutage jalad põrandale ja eemaldage see riiulilt. Astu tagasi paar väikest sammu tagasi, et mitte juhtida masinaid jooksu ajal, pange oma jalad õlgade laiusele ja teie varbad osutusid veidi välja.

Pea näeb ette ja pisut ülespoole, et mitte keerata pead, valige üks punkt, kus välimus suunatakse kogu liikumise teostamise ajal.

Hakkab aeglaselt kükitama kuni hetkeni, mil teie reied ja alumine jalg on 90 puusade nurga all. Pange alla maksimaalse pingutuse punktini, kus puusad muutuvad põrandaga paralleelseks, kui saate istuda isegi ilma valu ilma.

Kogu liikumise ajal ärge unustage, et hoiate selja isegi ilma küünarnukita ja peaasenditeta. Õige tegemise korral ei tohiks põlved sokkidest kaugemale minna. Kui teie põlved lähevad välja, siis ei piisa vaagna tagasi seadmiseks ja ei liigu õigesti.

Hingata liikumise madalaimas punktis ja kui te välja hingate, alustage tõstmist, kandes kaalu oma kontsadesse, kuni naasete algasendisse.

Kui teete squatsid eesmise viisil, asetage barbell ülakeha lihaste ülemisele osale, pea on samamoodi nagu klassikalises kükituses.

Säilitage oma seljaosa, seadke jalad õlgade kõrgusele, varvaste ootused, sel moel ulatuvad põlved sokkidest kaugemale, sest selja on tasasel tasemel ja sa ei suuda oma vaagna tagasi seada.

Squat võimalikult madalad maksimaalsed pingedihed.

Kui te töötate suurte kaaludega, kasutage vigastuste vältimiseks kindlasti elastseid põlveliigeseid ja tõstemehhanismi.

Bench press jalad

See harjutus on hea jalgade lihaste pumbamiseks tugevuskoolituse ajal ja ei ole funktsionaalne ei jäljenda igapäevast liikumist. Kui teie eesmärk on töötada suure kaaluga, siis on plaadi vajutamine kõige sobivam harjutus, mis võimaldab teil arendada kõiki ülemise ja alumise jala lihasrühmi.

Et teha, seadke seljatoe vajaliku nurga alla, võtke positsioon varahoidjale, puhake jalgu pliidi, jalgade paigutamine võib olla erinev, sõltuvalt sellest, kuidas te lihaseid tunnete.

Liikumise alaosas suunatakse põlved õlgadele, ei levita neid laialdaselt, ei ületa kõige kõrgemal punktil põlvi täielikult, nii et töölihas oleks maksimaalne pingutusaeg ning ärge vigastuste vältimiseks põlveliigutust välja lülitama.

Sõrmuste rünnakud

Võtta barbell põhimõttel sarnane klassikaline squats. Edasi-reide alumise jala suhtes moodustab 90-kraadise nurga ja põlv ei ulatu varvast väljapoole, jalg, mis jääb taga, jääb keha alla ja põlv suunatakse põrandale otse sinu alla, kuid ei puuduta põrandat.

Ärge astuge kaugele kaugele, vastasel juhul on teil raske oma tasakaalu hoida. Kui teil on raske käsi hoida õlgadel, võib seda teha ka hantlite abil. Selleks, et mitte hämardada käte hoides hantleid ja keskenduda treeningu korrektsele rakendamisele, kasutage kaalu rihma.

Jalgade pikendamine

Imeline harjutus nelinurga tegemiseks. Lisaks sellele võib seda kasutada nii tugevuskoolituse kui ka väikese kaaluga esialgse väsimuse korral, kui teie koolitus on suunatud peamiselt tugevuse näitajatele kükitades.

Võta seisukoht simulaatoril, korja üles kaal, millega saate kõik lähenemisviisid teha. Kui te ei tee eraldi ja ei too jalgade servi kokku, suunatakse need ettepoole.

Tõstke sokid ülaosas ülespoole ja hoidke seda asendit hetkeks, seejärel pöörduge tagasi algsesse asendisse. Ärge lükake kaalu simulaatorile üles ja visake massi inertsi abil kogu kehaga.

Tehke kõik liikumised selgelt ja kontrolli all, et selles asendis neljakordsete proovide hea uurimine ei pruugi tingimata kasutada suuri kaalusid.

Jalgade painutamine lamades

See harjutus on ette nähtud reide biitsepside välja töötamiseks. Võta seisukoht simulaatoril, ärge levitage jalgu laialdaselt, jalgade vaheline kaugus peaks olema umbes 7-10 cm.

Jalgade painutamine püüab tõsta baari nii lähedal kui võimalik. Salvestage hetkeks tipppositsioon.

Parema jala võrra väheneb, vastupidine sellele, kuidas ta lahti lükkab.

Rumeenia surnud tõstuk

Teine harjutus reie biitsepside välja töötamiseks. Põhimõtteliselt toimib lihaste teostamise ajal samal moel nagu jalgade paindumine, kuid erinevalt sellest jaotub kaalu lihasesse ühtlasemalt. Seetõttu saame kasutada oluliselt rohkem kaalu.

Rumeenia varras vardaga. Toimimisviis: Asetage vajalik kaal kaalule ja liikuge kaela lähedale, et jalad oleksid kaela all. Pane jalad õlgade laiusele, jalad suunaga üksteisega paralleelselt lahjendamata.

Käte asend kaelal on veidi laiem kui õlad, tavaline käepide. Käed on küünarnukkide suhtes veidi painutatud, selja on sirge, õlavarred on kogu liikumise trajektoori ulatuses tasased ning jalad on põlvedel veidi painutatud. Ülemises punktis on vajalik vaagna ettepoole liigutamine ja selgroo vertikaalse asendi saavutamine.

See on lähtepositsioon, millest me alustame.

Kui jätate õlalõiked lamedaks, liigutame me vaagna tagasi, painutame selja ja painutame üle, tõmmame tuharad tagasi. Kogu trajektoori ajal on tagakülg kaarjas.

Trajektoori alumises osas peate tundma puusade bitsepi äärmist venitamist, mitte selja taga. Kaal tõuseb tänu puusaliigese tööle, mitte seljale. Tõsteseadme kõrgus on veidi kõrgemal reie keskmisest, lõug on veidi tõstetud.

Varda liikumine on rangelt vertikaalne, keha nihkub tagasi. Baari tõstmine on tingitud põranda tagasitõmbamisest jalgadega. Liikumine tuletab meelde, et ehitate suu põrandale ja lükate seda ettevaatlikult tahapoole.

Esimene neist on väsimus, mis peaks saama puusade bitseps ja mitte nimmepiirkonna. Kui sõrmeheit põrandale langetatakse, on käed veidi painutatud ja säär jääb põrandale alati vertikaalseks, sõrmeplaat puudutab kergelt jalgu.

Kas kõik harjutused õige tehnikaga, ei jälgi kaalu pärast ja sa oled õnnelik.

Milliseid harjutusi saate puusadesse pumbata?

Kaasaegsete naiste elustiil pole kaugeltki vajalikust füüsilisest pingutusest ning tihti on reie-, gluteus- ja rectus-lihaste biitseps kahetsusväärses seisundis. Olukorda raskendab ebaõige toitumine.

See toob kaasa mitte ainult halva välimuse, tselluliidi, põlvpüksid, vaid ka terviseprobleeme.

Koolitusprogrammi korrektseks koostamiseks tuleb õppida õppealade anatoomilist struktuuri ning sellele kõige paremini sobivaid harjutusi.

Olulist rolli kaunite jalgade moodustamisel mängib reie tagaosa, mida esindavad 3 erinevat lihast:

• Bitseps või reie kaksik-lihas, mis koosneb kahest otsast, lühike ja pikk ning võtab peaaegu kogu tagapinna. Selle peamine ülesanne on painutada jalgu põlve, samuti tõsta ja langetada keha ülemist osa painutamisel;
• Poolvõrguga flexor asub reie alumises osas ja vastutab jalgade alumise poole juhtimise eest - sääreluu pöörlemisel ja painutamisel ning reie osaliselt painutamisel;
• Semitendinosus-lihas paikneb reie bitseps ja semimembranosus, mis vastutab ka jalgade ja reite juhtimise eest, paindumise ja pikendamise eest.

Esiosa koosneb kõige võimsamast lihast - nelinurksest, mis omakorda koosneb neljast erinevast lihast:

• Kaks lai - külg - ja mediaalne;
• Keskmine (vahepealne);
• Kõige vähem tähtsus on jalgade painutamisel - sirge.

Üks nendest lihastest on laia fassaadi sirgendaja, mis asub jalgade külgpinnal. Ta vastutab jalgade painutamise eest ja osaliselt laiendab selle mõju põlveliigesele.

Treeningu jaoks peaksite jalad suunduma altpoolt alljärgnevalt:

• Lie põrandal, küljel, nii et keha moodustab ühe sirgjoone;
• Tõstke ülemine osa üles, mitte painutage seda põlveliigese külge, kuni nurk pinnaga on vähemalt 40 kraadi ja laske see alla. Jalgade ja lihaste lõõgastamine on võimatu;
• Pärast nõutava arvu löögitehingute sooritamist muutke külge ja tehke seda teise jalaga.

Teine tõhus viis klambrite laadimiseks ja seega jalgade välispinna toonimiseks:

• Seisa sirgelt, kaldu seina vastu ja asetage jalad õlgade laiusele;
• Võta üks jalg teise järel;
• Keskige kogu kehamass tugijalale ja liigutage vaagna selle suunas, seejärel lase sellel positsioonil vähemalt 30 sekundit. Nõuetekohase jõudlusega tunnete välise jalaala pinget;
• Vahetage külge ja järgige samu samme. Soovitatav on teha 5 korda mõlemal küljel.

Sellised keerulised harjutused aitavad vabaneda "kõrvadest", eemaldada põlvpüksid, muutes reie välimise osa siledamaks ja ilusamaks.

Neid saab teha kodus ilma spetsiaalset varustust kasutamata. Igapäevaelus ei ole adduktori lihastel täiskoormust ning neid saab koolitada kääridega:

• Lie seljal, käed keha ääres, selja- ja tuharad on pinna vastu;
• Tõstke pea veidi üles ja tõstke seejärel mõlemad jalad põrandast 30 cm kaugusele ja hajutage need lahti;
• Simuleerige kääride tööd, tehes ristkülikukujulisi jäsemeid vähemalt ühekordselt. Kokku soovitati teha 3 komplekti.

Lisaks reie sisemuse aduktoritele töötavad selles harjutuses ka kõhulihased.

Seda tehakse järgmiselt:

• Võta algasend, sirge, jalad on laiemad kui õlad ja pöörates jalad välja;
• Võtke üks käsipuu käes ja hoidke seda allapoole, allapoole ja allapoole sissehingamisel, kuni puusad on horisontaalasendis. Kui füüsiline vorm seda võimaldab, võite minna alla ja alandada, suurendades seeläbi lihaste koormust;
• Väljahingamise ajal tõuse algsesse asendisse, tehes vähemalt 20 squatit 3 komplekti.

Selle harjutuse teostamisel on tuharad hästi koolitatud.

Et muuta talje õhemaks, tuleb hoolitseda puusade laiuse eest. Lihtsad puusaharjutused aitavad muuta need laiemaks ja tugevamaks ning regulaarsed koormused aitavad kõhu pingutada ja tugevdada selja- ja tuharaid.

Kuidas pumbata reie välimine?

Sageli hakkavad kogenud sportlased märkama, kuidas mõned lihasrühmad koormusele paremini reageerivad, samas kui teised, vastupidi, hakkavad arengus maha jääma. Miks see juhtub? Võib-olla tunned end halvasti töötavat lihast; sa annad talle koormuse, mis ei ole kasvuks piisav, või vastupidi, te teete liiga palju treeningut, nii et lihastel ei ole aega taastuda...

Igal juhul oleme me harmoonilise keha kujundamiseks ja seetõttu räägime täna sellest, kuidas reie välimine osa pumbata - just see ala, mis sageli jääb ilma nõuetekohase tähelepanuta. Ja väga asjata!

Jalad peavad tegema kõvasti ja intensiivselt tööd, andes neile palju aega ja vaeva ning algajad, muidugi, tahavad kiiresti saada mahukaid käsi, nad sageli ei mäleta jalgu. Sellepärast ei ole üllatav, et see on kõige mahajäänud lihasgrupp enamikus jõusaali külastajatest.

Tõepoolest, on lihtsam teha paar lähenemist biitsepsile kui rasket barbelli ja sellega kükitama. Kui aga sa ei taha rannas pilkuda, kandes võimsa torso kahele macaroonile, siis on aeg võtta jalad käed ja pöörata rohkem tähelepanu oma nelinurkadele.

Väike anatoomia

Reie - nelinurkse eesmise esiosa - koosneb neljast otsast: vahepealne, sirge, mediaalne ja lateraalne. Viimane asub lihtsalt reie välisküljel, andes jalgadele tugeva väljanägemise mitte ainult eesmise asendi, vaid ka taga ja külje taga.

Külgpea on meie keha üks massiivsemaid ja võimsamaid lihaseid ning seepärast peaks see koormusele ilma probleemideta reageerima, peate just jalgade treenimisel rõhku pöörama.

Aga kuidas need aktsendid panna? Mida ma peaksin tegema, et seda pumbata?

Saladus on jala asendis - mida rohkem sokk on sissepoole pööratud, seda rohkem on külgpea. Probleem seisneb selles, et selles asendis kükitades või jalgade pressides ei ole mitte ainult ebamugav, vaid ka põlvili traumaatiline, mistõttu alustame simulaatoris treeningut jala laiendustega.

Jalgade laiendused istungist

Täitmine: me ei joosta mõlemat jalga, vaid igaüks neist eraldi. Kui disain võimaldab, istume diagonaalselt simulaatorile, riputades vabad jalad istme küljele. Tööjalg on veidi sissepoole sissepoole, mis võimaldab keskenduda reie välispinnale. Kas 15-20 kordust ja muuta jalga.

Lisaks eelnevale väsimusele on ka treeningu alguses laienemine hea põlvkondade soojenemine, mille järel saate edasi liikuda "pearoogale" - squats.

Südameküpsised

Täitmine: jalad on pisut kitsamad kui õla laius, sokid peavad olema sirged. Squat ei ole eelistatavalt madalam kui paralleel, nii et koormus ei jäta reie gluteaallihastesse. Tehke 12-15 kordust. Soovi korral saate asendada osa kükitusi konksu mütside või platvormpressidega, jalgade seadistamine on sama.

Rõhutatud rünnakud

Lõplik harjutus on hantli rünnakud.

Täitmine: astume sammu edasi, minema nii sügavale kui võimalik, pärast mida tõuseb istmelt tugijalgaga ja liigume algus-, stardipositsiooni. Samal ajal pööratakse tugijala varvas veidi sissepoole, kuid põlv peaks otsekohe vaatama ja mitte minema varbale järgneva poole. Korda teist jala. Iga jala jaoks kulub 15-20 kordust.

Noh, suupiste - lemmik naissoost simulaator, mis muidugi on kasulik mitte ainult õiglase soo - masina jaoks aretamiseks ja jalgade kohta.

Jalgade juhtmestik istub simulaatoris

Välise reite pumpamiseks treeningu lõpus toimime selle peale isoleeritud.

Täitmine: istuge simulaatoris, vajutage jalad padjahoidjatele. Vastupanu ületamine, liigutage jalad maksimaalse ligipääsetava trajektoori kõrvale. Siis sujuv tagasipöördumine algasendisse... Tee 3-4 komplekti 10-15 kordust ja teie nelinimesed hakkavad põlema tulega...

Jalad - tugeva keha alus. Järgige meie soovitusi ja ühe kuu jooksul tabate oma sõpradega oma alumise poole võimu. Vaadake teid platvormil!

Külglihase lihased

Kuidas pumbata "ratsutamine põlvpüksid"?

Quadriceps koosneb neljast erinevast lihast, mis töötavad koos. Seepärast on neil ühine nimi. Quadriceps töötavad pikisuunas pikisuunas. Selle tulemusena laienevad külgsuunas olevad jalad.

Lisaks külgprojektsioonile on olemas ka eesmine, millel peaks olema ka korralik välimus. Kuidas seda saavutada? Te peate liikuma juhtivate lihasedega, mis asuvad reide sisepinnal.

Füsioloogia järgi moodustavad need lihased kuni 30% jala lihaste kogumahust.

Siiski on veel üks nüanss - külglihas, mis on osa nelinurksest, on nihutatud reie keskteljest. Selle lihase kujunemine moodustab nn. Põlvpüksid, suurendades visuaalselt jala mahtu. Niisiis peate seda lihast raputama? Tõsi, ainult selleks on valida õige harjutus.

Üldiselt on neljarõngaste pumpamiseks kaks parimat harjutust:

Milline neist harjutustest pumpab püksid? Vaatame selle välja.

Hack squats

Selle harjutuse tegemisel osalevad töös aktiivselt tuharad, mis töötavad koos külglihaga. Nende töö on identne selja ja biitsepsiga, rindkere ja tritsepsiga.

See tähendab, et külglihase lihast saab hea osa. Hack-squatside standardne täitmine ei ole aga siin sobiv.

Külglihaste kasutuselevõtuks on vaja treeningu tehnikat veidi muuta - pange jalad üksteisest 20 cm kaugusele.

Sõrmuste rünnakud

See harjutus hõlmab ka tuharate tööd, kuid need viiakse sisemise reite adduktorite abiga. Samal ajal on laiad külgmised koormusest peaaegu täielikult vabastatud. See harjutus ei sobi meile.

Video teemal: "Hack-squatside teostamine simulaatoris"

Kuidas pumbata nelinurka: 5 treeningprogrammi

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Pumbake neljakordistused, millest olete alati unistanud järgmiste harjutuste kasutamise kohta!

Pöörake oma nõrgad nelinimesed võimas sammasteks!

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Neid iseloomustab harmooniline, proportsionaalne, esteetiliselt ilus keha õunakujulisest kehast koos tugeva ja õhukeste jalgadega.

Loomulikult ei saa me kõigil olla nelinurksed nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja kurja lihaseid, mis ikkagi mulje avaldavad.

Ära raiska aega nüüd, nii et tulevikus te ei kahetse, et sa ei koolitanud piisavalt nelikümmend või veetsid nendega vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksides tõusevad, vaid peita reieluu nelinurksete lihaste täitmisel ebapiisava püsivuse ja distsipliini tulemused.

Ära raiska aega nüüd, et tulevikus te ei kahetseks, et te ei koolitanud piisavalt nelikümmend.

Quadriceps moodustab meie keha väga suure lihasmassi. Nende koolitus on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva vähemalt mõne grammi lihaste ehitamiseks. Reie nelinurksete lihaste intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha tänu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule.

Tegelikult kasutab keha massi tõstmiseks massi tõstmiseks suurel hulgal lihaseid - nelinurksed, puusade biceps, seljaosa, trapetsia lihased, õlad ja kõhupiirkonnad osalevad tõstmise ajal kaalu liikumisel ja / või tasakaalustamisel. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse tekkimisele.

Te peate endalt küsima: kas ma vajan seda?

Väike anatoomia

Quadriceps on suur lihasgrupp, mis koosneb neljast peast reie ees. Vaatame neid pead ja nende funktsioone kiiresti.

Reie sirge lihas
See algab iliumist, hõivab reie keskosa, katab enamiku kolmest ülejäänud peast.

Väline (külgmine) reie lihas
See algab reieluust, jookseb mööda reie külge (välimine osa) ja on kinnitatud patella külge.

Mediaalne reie lihas
See algab ka reieluust, jookseb mööda reie keskosa (sisemine osa) ja on kinnitatud patella külge. See lihas vastutab tilgakujulise reie eest.

Keskmine laia puusa lihas
See lihas paikneb reieluu esiküljel asuva külgmise ja mediaalse vahel ning on kinnitatud patella külge.

Põlveliigese laiendamise eest vastutavad kõik neli nelinurga pead. Peale selle paindub puusaliigese lihaste asukoht oma asukoha tõttu puusa.

Me pumbame võimsad nelinurksed!

Nüüd, kui te teate anatoomiast ja liikumismehhanismidest, mõtleme, kuidas saada reljeefseid, võimsaid nelinurki. Esitatud liikumised ja harjutused on loodud maksimaalse tulemuse saavutamiseks iga jõusaali külastamisega. Pea meeles, et alati on vaja kasutada õiget tehnikat ja mitte liiga palju kaalu tõsta, et mitte ohustada teie ohutust.

Kükke õlgadele

Oluliste nelinurkade väljaarendamiseks on peamiseks harjutuseks õlgadel asetsevate käppadega squats (nn. Jalgade lihaste harjutuste esivanemate asutaja).

Seisa kükitõkke all asuva risti all ja asetage barbell mugavasse asendisse trapetsia lihaste ülemise seljataseme juures. Stabiilsuse tagamiseks haarake risti kahe käega külgedel. Nüüd lahkuge riiulilt ja asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemaks.

Südameküpsised

Väga oluline: enne treeningu alustamist painutage põlvi. Ärge painutage puusad ega tagasi, vastasel juhul liigute liiga kaugele. Langetage koormust, kuni reie bitseps ei puuduta vasika lihaseid või kuni jõuad mugavasse liikumispiirkonda (BP). Tõstke koormust esmalt puusad ja seejärel põlved üles. Ärge sirutage jalgu ülaosas.

Liikumise ulatus on väga individuaalne. Kasutades kõiki liikumisi, on peaaegu ideaalne võimalus kasutada mis tahes treeningut, kuid squatside puhul võib tekkida probleeme põlvevalu ja seljajoonega.

Kontrollitud reegli järgselt istuge mugavasse piirini ja siis tagasi algasendisse. Ärge nuuskige ja võtke ülesanne tõsiselt. Squats on väga raske harjutus, kuid tulemus on seda väärt.

Et kasutada sisemisi osi veidi (reie keskmisest laia lihastest), püüdke teha squatsid, jalad veidi laiemalt, nii et varbad oleksid väljapoole.

Laiad käpad

Rindküte

Nööri kükitamiseks tehke püsti nii, et baar on teie ees ja asetage see õlarihma kõverale deltalihastele. Ristige oma käsivarred ja kinnitage külgriba. Hoidke oma pea sirge ja õlad paralleelselt põrandaga. Eemaldage baar, tõmmake riiulist välja ja asetage jalad õlgade laiusele.

Tehke seda treeningut nii, nagu sa tegid oma õlgadel kükitama. Te mõistate, et saate oma selga veidi sirgemalt hoida. Rinnale langetamine areneb veidi paremal, kui traditsiooniline kükitades õlgadel, mis vajavad tugevamat puusad.

Rindküte

Kui sa oled uus rindkere klammerdamisel ja vajate täiendavat stabiilsust, siis tehke seda mõnda aega Smithi simulaatoris, kuni saate teada, kuidas kaaluda.

Kui sa oled pikk ja te kasud tugevalt edasi või kui teie kontsad on kõige madalamal pinnal maapinnast, proovige lisada kaks kuni neli ja pool naela pannkooke iga kandi taga, et lisada stabiilsust. Seda tehnikat saab kasutada mõlema variandi jaoks.

Kärpimine autos

Quadriceps'i välimise osa (külglihase) arendamiseks pole midagi paremat kui konksmasinaga kükitama. Olles seadnud mõõduka koormuse, seisake mugavalt simulaatori padja all, asetage jalgade laius jalgade keskele. Lohistage allapoole, kuni jõuad täielikku liikumisulatust, seejärel naaske algasendisse.

Veenduge, et te ei kiirendaks liiga palju allapoole liikumist, sest see suurendab oluliselt põlvikute koormust. Teostage harjutus pidevalt. Ja jälle, nagu kõigil harjutustel jalgade lihastel, ärge sirutage oma põlvi ülemisse punkti täielikult.

Mõnes toas ei ole seda simulaatorit, aga te ei tohiks meeleheidet, sest alati on väljapääs. Võtke lihtsalt koormatud barbell ja hoidke seda oma vasikate jaoks (see näeb välja nagu surnud tõstuk, ainult koorega tuharale).

Sirge selja, hoia oma pea sirgelt ja hakkab tõusma jalgade lihastega, kuni olete täiesti sirge. Ilma jalgade sirgendamata langetage kaal alla oma algasendisse, kuid ärge puudutage põrandat.

See harjutus nõuab ranget tehnoloogia järgimist ja seda saab teha ainult mõõduka kaaluga, mida saate kergesti tõsta.

Jalgade press

Teine suurepärane vahend jalgade lihaste paisutamiseks on traditsiooniline pinkpress 45 kraadise nurga all. Selle simulaatori eeliseks on see, et see praktiliselt ei koormaks nimmepiirkonda ja keskendub rohkem puusadele.

Istuge simulaatoris ja veenduge, et iste lükatakse piisavalt tagasi, et saavutada kogu liikumisruum. Asetage jalad plaadi keskele, õlgade laiusele. Tõstke koormus üles ilma põlvede laiendamiseta ja tõmmake turvaventiilid välja.

Langetage plaat nii kaugele kui võimalik, kontrollige pidevalt oma liigutusi ja tõstke see tagasi oma algasendisse. Püüa mitte teha pool- või osalisi kordusi - see on see, kuidas te ennast petta ja ei arene lihaseid.

Kui teie jõusaalis jalgpresside tegemiseks kasutatav simulaator on pidevalt hõivatud või lihtsalt ei ole, saate valida mõne muu võimaluse. Paljudes saalides on selle lihasrühma jaoks täiendavaid simulaatoreid, sealhulgas mudeleid, mille valik on koormavate ja multifunktsionaalsete simulaatorite valik Hammer Strength.

Jalgade laiendus

Reie nelinurksete lihaste täiuslikuks eraldamiseks sobib laienduste tegemiseks kõige paremini treeningmasin. Istuge simulaatoril, alustage oma jalgu üle oma töö õla ja toetuge seljatoe vastu. Reguleerige padi alumise jala lähedale nii, et see sobiks täpselt 90-kraadise jala ja pahkluu nurga alla.

Keskmiselt tõstke koormust üles ja pigistage kohe ülemise punkti lihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Püüdke mitte hoida kaalu üleval, sest see suurendab põlvede koormust, eriti põlveliigese kõõlusel.

Simulaatori jalgade sirgendamine

Quadriceps'i ülemise osa pumba saamiseks proovige järgmist laiendit. Tehke ülesanne eespool kirjeldatud viisil, kuid seekord kallutage keha ülemist osa nii, et ülemises punktis oleks keha ja jalgade vaheline nurk 90 kraadi või vähem. Te peate võtma veidi vähem kaalu, kuid tulemus ületab teie ootused!

Lunges

Lunges on suurepärane harjutus nelinurkade kujundamiseks. Tänu neile näevad lihased meeldivalt ümardatud ja üles tõmmatud. Kuigi paljud ütlevad, et lunges kasutavad kõiki reie lihaseid ja võrdselt arenevad reie- ja gluteaallihaste bitseps, keskendume käesolevas artiklis sellele, kuidas rünnakuid saab kasutada nelinurkse treeningu ajal.

Pange oma õlgadele suhteliselt kerge barbell, justkui teeksite kükitama taustaga barbelliga. Väljuge kükitelt ja asetage üks jalg teie ees. Keerake teine ​​jalg nii, et põlv oleks põrandast mõne sentimeetri kaugusel.

Sõrmuste rünnakud

Ärge puudutage põrandaga põlve. Veenduge, et põlv ei ületaks varbad, vastasel juhul astuge samm edasi. Teine osa jääb pidevalt maha. Kui olete libisenud, naasta algsesse vertikaalsesse asendisse ja pange jalg, mida sa põrkasid, teisele. Korda harjutust, muutes jalgu - seda peetakse üheks korduseks.

Hea alternatiiv rünnakute vastu on rünnakud Smithi simulaatori vastu. Lihtsalt lööge ühe jala ja tehke kõik selles korduvad kordused. Teil ei ole vaja pärast iga kordust jalga panna, kõigepealt korrata kõiki ühe jala kordusi, seejärel asendada ja korrata.

Enamiku sportlaste lemmikharjutust võib nimetada jalgpalli rünnakuteks. Neid teostatakse saali avaras osas; veenduge, et teil on oma sammude jaoks umbes 10 meetrit vaba ruumi.

Nimmepiirkonna rünnakud

Jalutades toimuvate rünnakute olemus on väga lihtne - te teete põrkamist, siis paned teise jala ette ja teete selle jala kõrvale. See tähendab, et selles harjutuses liigute kogu aeg edasi.

Treeningukavad võimsate puusade pumpamiseks:

Quadriceps'i harjutused

Luude lihased on üks inimkeha suurimaid lihaseid. Mida rohkem arenenud need lihased, seda tugevam on inimene ja mida suurem on füüsiline sobivus üldiselt.

Harjutustega jalgadega mõjutab inimene otseselt puusaliigeseid, avaldades positiivset mõju urogenitaalsüsteemi üldisele seisundile, leevendades põlveliigeseid. See juhtub, kui treeninguid teostatakse jõusaalis.

Treeningud jõusaalis on atraktiivsed, sest saate laadida ainult teatud lihasrühmi, valides ühe või teise spordivarustuse.

Quadriceps'i anatoomia ja määramine

Reie lihaste alus on neljajooneline, mis koosneb neljast lihast ja mis on ühtlaselt jaotunud. Füüsilise koormuse ajal jaotatakse kõik jõupingutused ühtlaselt kõikidesse lihaste kimbudesse, st kogu nelinurksesse. See lihasrühm täidab järgmisi põhifunktsioone:

• See lihasrühm suudab hoida inimkeha vertikaalasendis. See toetab inimkeha seistes, jättes põlve nõrgemaks.
• Liikumise ajal (jooksmine või jalgsi sõitmine) kipuvad nelinimesed vastutama põlveliigese õige paindumise ja pikenemise eest, jaotades kogu koormuse õigesti. Samal ajal võimaldab see vaagna kallutada erinevatesse suundadesse ja põlved karmistada.

Quadriceps'i struktuur

1. Lihase reieosa on selle külgpind ja osaleb kõigis liikumisvormides, milles jalad osalevad. See on selle lihakimpude kõige ringikujuline komponent. Seda nimetatakse ka külglihaks.
2. Reie sisemine osa moodustub laiast mediaalse lihasest.

Kuju sarnaneb põlve siseküljele teatud ümardusega. Mediaalne lihas on mõeldud ka põlve normaalseks paindumiseks ja pikendamiseks.

Mediaal- ja külglihaste vahel on lai keskmine lihas, mis ulatub osaliselt nende kahe liini servadest kaugemale, kui nende ühendus põlvega. Peamiselt osaleb hüppamine ja jooksmine, samuti kükitades.

Reisi ees on ristkülik, mis on osa nelinurksest kompleksist. See on pikem ja moodustab reie eesmise poolringikujulise osa. Huvitav on see, et see ei ole kinnitatud reieluu külge, samal ajal kui see osaleb aktiivselt jalgade paindumisel ja pikendamisel.

Quadriceps koosneb erinevatest lihasgruppidest, mida iseloomustab erinevate harjutuste kiirus: aeglane ja kiire lihaskiud. Selle tulemusena peaksid harjutused olema nii jõulised kui ka aeroobsed.

Basic Quadriceps Exercise

Selle lihasgrupi areng põhineb põhiharjutuste kasutamisel, mis aitavad kaasa sportlase tugevuse ja vastupidavuse arengule, mis on seotud lihaskiudude mahu suurenemisega.

Südameküpsised

See viitab ühele harjutajatele, mida sportlased laialdaselt kasutavad. See harjutus suurendab nelinurksete funktsioonide funktsionaalsust ning suurendab tuharate lihaseid.

Selles protsessis on kaasatud selja, abs ja reie tagaosa lihased.

Harjutuse tõhusus sõltub koormuste optimaalsusest, vastasel juhul võivad harjutused põhjustada tõsiseid vigastusi, kui te ei hakka harjutama väikese kaaluga, treenides kükitamistehnikat. Meetod on järgmine:

• Varda kael ei tohi paikneda kaelas ja olla delta ja trapetsiku tagaosas.
• Hoidke selja sirge ja tõmmake abaluude nii, et varda kaal jaotuks ühtlaselt. Lõug on suunatud ülespoole, et mitte tekitada ettepoole painutamist, mis ülekoormab alaselja ja võib põhjustada vigastusi.
• Tasakaalu säilitamiseks on jalad laiemad kui õlad ja varbad on külgsuunas.
• Harjutus algab vaagna liikumisega, justkui istuks.
• Jalgade põlved peavad olema fikseeritud, kui reie taga on põrandaga paralleelne, kuid see võib olla madalam. Kõik sõltub sportlase koolituse tasemest ja ülesandest. Mida madalam istub, seda tõhusamalt lihaseid koolitatakse.
• Istmelt tuleb tõusta ilma ootamatute liigutusteta, tasakaalu säilitades. Kui ülemine punkt on saavutatud, ei jäta jalad täielikult sirgeks, vaid jäävad veidi painutatud, et vältida põlveliigese vigastusi.

Neid harjutusi tehes ärge kandke maksimaalset koormust. Quadriceps'i nõuetekohaseks kujunemiseks on tõenäoliselt parem asendada kükitamist hariliku esirattaga, aga ka barbelliga.

Esikübarad

Selline harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid baaril on mõnevõrra erinev paigutus, mis tugevdab quadricepsit. Selle kasutamise viis on järgmine:

• Käepide teostatakse sirgedel käetel, mis asuvad õlast veidi laiemalt.
• Kael asub õlgade esiküljel.
• Käed on painutatud ja nende ülemised osad on põrandaga paralleelsed.
• Pärast masina kinnitamist sellel positsioonil teostatakse kükitamist, mille tehnika on sarnane eelmisele.

Hack squats

Gakk - simulaator on mõeldud nelinurkade tugevdamiseks, samas kui harjutused vähendavad selgroo koormust. Nimme asub liikuval alusel, käed hoitakse käsipuudel ja jalad on kaldpinnal. Jalgade laiuse muutmisega saate koormust liigutada reide külje suhtes.

• Harjutuse läbiviimisel ei tohiks kiirustada ega tohiks teha teravaid liigutusi.
• Maksimaalse koormuse saavutamisel ei ole soovitatav põlvi täielikult lahti tõmmata.
• Kogu koormus peaks langema nelinurksele.
• Ärge suruge põlvi üle sokkide joone.

Simulaatori jalgade vajutus

Peamine harjutus töötab aktiivselt jalgade kallal, kuid eemaldab kõik pingutused tagant. Kui jalad asuvad üksteisele võimalikult lähedal, siis töös osalevad nelinimesed.

• Selleks, et vältida koormuste ilmumist tagaküljele, tuleb talje kindlalt istme külge kinnitada.
• Seda tuleb jälgida nii, et põlved ei lahti täielikult ega puudutaks harjutuse viimases etapis rindkere.
• Kui jalad on veidi laiemad, siis töötavad reie lihaste siserõngad rohkem.

Lunges

Lungeseid saab teha mitmesuguste spordiobjektidega, nagu barbell või hantlid. See harjutus toimub ka Smithi simulaatoris. Kui valikuid vahetatakse pidevalt, saate saavutada maksimaalse efekti. See efekt suureneb veelgi, kui see harjutus on vaheldumisi teiste harjutustega, näiteks squats.

• Jalad tuleb asetada paralleelselt, kuid veidi laiemad kui puusade asukoht.
• Sel juhul võetakse laiad sammud ja põlveliigese suhtes painutatud jalg peaks põranda suhtes moodustama õige nurga.
• Põlve asukohta tuleb kontrollida: see peab olema fikseeritud ja mitte "kõndinud" küljelt küljele.
• Tagajalgade põlv paikneb võimalikult põrandale, kuid ei puuduta seda.
• Lungist väljumisel töötavad nelinimesed kõige rohkem.

Nööri kasutamisel on vaja rangelt järgida ülalkirjeldatud baari töötamise tehnikat subtiitrites „torgata barbelliga”. Hantlite kasutamisel on käed kehaga paralleelsed ja paigal.

Reie quadriceps'i harjutuste eraldamine

Seda tüüpi treeningut rakendatakse ühele lihale, et muuta see atraktiivsemaks, kuid nad ei suuda suurendada lihasmassi ega arendada jõudu ega vastupidavust.

Harjutused jalgade venitamiseks simulaatorile

Kui on mõttekas töötada nelinurga ees, siis see on täpselt see harjutus. Kuna suurem osa koormusest langeb põlvedele, siis ei tohiks palju kaaluda.

• Jalad pikendatakse, kuni nad võtavad põranda suhtes paralleelse positsiooni.
• Seljatükki hoitakse otse istmel.
• Liikumine peaks toimuma aeglaselt, ilma inertse välimuseta, mis minimeerib kõik jõupingutused.
• See peaks andma maksimaalse korduste arvu.
• Pärast treeningut peaks lihases ilmuma põletustunne.

Vajutage üks jalg

Eraldi koormuse rakendamiseks nelinurksele saate vajutada ühe jalaga. Harjutuse tegemisel simulaatoril eemaldatakse üks jalg.

Quadriceps - video allalaadimine

Harjutused reieluu keskmise laiusega lihaste jaoks kulturismi

Mediaalne reie lihas paikneb enamasti reite sisemisest alumisest pinnast.

Paljudel spordialadel, nagu jooksmine, jalgpall, jalgrattasõit ja muud sarnased, olete tihti näinud, kus sportlase jalad on aktiivselt töötavad, paljudel on põlveliigese sisekülje lähedal mahukas lihas, mis ripub põlve kohal. See on mediaalse lihase alumine osa. Tugeva jooksuga pumbatakse see lihas kiiremini kui teised.

See tähendab, et nüüd saate aru, kuidas pumbata reie mediaalne lai lihas, et selle koolitus ei erine keerukate mõjuriskeemide poolest.

Harjutused keskmiste reielihaste pumbamiseks

Harjutusi reie mediaalse laia lihaste kohta saab jaotada rühmadeks, mis kasutavad lendkehasid. Need on tasuta kaaluga harjutused, harjutused simulaatorites, harjutused oma kehakaaluga.

Tuleb meeles pidada, et nelinurksete laste jaoks puudub puhas isoleeritud harjutus. Iga harjutus reie esikülje lihaste jaoks hõlmab kõiki neljapäise lihaste nelja pea kõiki osi. Aga siin on vaja mõista koormuste jagunemist protsentides, mis tulevad iga nelinurga peaga.

Näiteks pumbab jalgade laiendamine simulaatoris suuremal määral reie keskmist laia lihast, eraldades selle teistest nelinurka lihasest. Kuid ka keskmisest reie lihast saab hea pumpamine.

Aga simulaatori jalgade vajutus, mis asub rohkem, mõjutab täpselt mediaalse lihaskonna alumist osa ja juba vähem reie külglihast.

Aga tagasi harjutustele, mis mõjutavad reie keskmist laiemat lihast.

Vaba kaaluga (barbell, hantlid, kaalud) on suurepärased harjutused mediaalse lihase pumbamiseks lunges ühe jalaga ettepoole, kitsad jalad, surnukehad, deadlift sumo, eesmise mütsid (barbell hoitakse rinna lihaste ees).

Simulaatorites on võimalik selliseid harjutusi efektiivselt edasi lükata: jalgade pikendamine, jalgade vajutus 45 kraadi nurga all, vertikaalne jalgprint, vertikaalne jalgprint Gakkenshmidti (hack-squat) simulaatoris, squats koos barbelliga Smithi simulaatori ees, lunges ja squats simulaatoris Smith.

Te saate harjutada mediaalseid lihaseid täiuslikult ja oma kehakaaluga harjutustes squatsides ühel jalal, asetades teise sirge, samad rünnakud ühe jala ette, mitu kükitamist ja loomulikult sama kiire plahvatusoht. Mediaalse lihase harjutusi saab teostada ilma igasuguse koormuseta, ainult oma kehakaaluga, isegi tavalise kiirrongi korral.

Ma juba kirjutasin, et minu tudengiaastatel osalesin aktiivselt kergejõustikuga ja see oli mediaalne lihas, mis oli liiga arenenud kõigile, kes minuga koolitatud, jooksjad. Me jooksime tundide kaupa, sagedamini harjutades plahvatusohtu.

Minu jalajalg jäi alles, ma alustasin alati sellest, sest sünnist saadik oli minu parem jalg 1 cm lühem kui mu vasak jalg ja, nagu selgus, oli mul parem jalg alguses edasi liikuda ja jalgade pikkuse erinevuse tõttu kergem., vasaku jala sünnist saadi jalutamisel ja jooksmisel rohkem koormust.

Oluline on aga see, et harjutades oma vasaku jala padjadest kiiret käiku, arendasin ma tugevalt ja lööksin oma pärasoole, paremal pool, see oli palju väiksem.

Kuidas pumbata puusa nelinurka

Tänapäeval ei ole lõhenenud lahjaus ilu standard. Palju atraktiivsemat tooni ja elastset keha. Iga tüdruku unistus on sihvad jalad ja ilus puusari. Selle saavutamiseks on vaja jalgade lihaseid hästi välja töötada ja neljakordsete treeningute koolitamine on eriti kasulik, kuigi neid sageli unustatakse.

Jalad on suurimad ja kõige keerukamad lihased. Keegi kasutab spordisaalide teenuseid, teised otsustavad treenida kodus.

Siiski ei ole kerge saavutada soovitud tulemust, ilma et oleks teada nelinurksete anatoomiliste omaduste ja selle lihaste põhiharjutuste kohta.

Kuid õige motivatsiooni ja teadmistega on võimalik saada tütarlastele vajalik lihaste maht ja muuta need kuu pärast koolitust õhemaks.

Hip quadriceps: selle struktuur ja funktsioon

Quadriceps on quadratus lihaste (või quadriceps lihaste reie), mis hõivab peaaegu kogu ees reie. Quadriceps sai nime "reie ruudukujuline lihas" oma struktuuri tõttu, nimelt seetõttu, et see koosneb neljast lihast:

• Rectus-lihas: mis asub reie keskosas, pärineb Iliumist, asub reie keskosas ja katab põhiosa ülejäänud kolmest lihast.
• Mediaalne (sisemine lai) lihas: algab reieluust, liigub reie sisemise (mediaalse) osaga ja ühendub patellaga.
• Külgmised (välised laiused) lihased: see algab ka reieluust, kuid läbib reie välimist külge ja kinnitub ka patellale.
• Keskmine (keskmise laiusega): see lihas paikneb reieluu esiküljel asuva külgsuunas ja keskpunktis ning on ühendatud patella külge.

Tänu sellele arenenud lihasele omab inimene sellist märki püsti kõndides. Quadriceps arvestab kogu keha põhikoormust. Quadriceps täidab järgmisi funktsioone:

• staatiline: takistab põlve painutamist, kui inimene seisab;
• dünaamiline: säilitab põlveliigese stabiilse oleku pingutuse ajal (jooksmine, hüppamine jne)

Lihtsamalt öeldes vastutab nelinurkne põlve ja jalgade painutamine ja lõtkumine ning see on seotud ka vaagna kallutamisega ettepoole.

Huvitaval kombel on nelinurksel struktuuril kaks tüüpi lihaskiud - kiire ja aeglane. Veelgi enam, aeglased lihaskiud pakuvad staatilist koormust ja need domineerivad kiiresti nendes lihaste piirkondades, mis vastutavad elastsuse eest.

Koormuse õigeks arvutamiseks ja nelikümmendeks parimate harjutuste valimiseks peaksite teadma oma lihaskiudude kiirete ja aeglaste kiudude suhet, siis on tulemuseks palju rohkem muljetavaldav. Näiteks sportlased, jalgpallurid, korvpallurid domineerivad aeglastest kiududest.

Nüüd, kui nelinurksed struktuurid ja omadused on muutunud selgemaks, samuti selle peamised funktsioonid, saame turvaliselt alustada koolitust, et anda sellele abi.

Tuleb siiski meeles pidada, et soovitud tulemuse saavutamisele aitab kaasa ainult spordikoolituse korrektsus ja õige tehnika, olgu see siis jõusaali klassid või kodus.

Quadriceps'i harjutused

Tegelikult on tüdrukute jalad keha tugevaim osa, nii et korraliku toitumise ja tõhustatud koolituse korral ei tule tulemuseks kaua, kui tead, kuidas ehitada nelinurka. Esimene ja kõige lihtsam harjutus, mis koheselt meelde tuleb, on squats: sellisel juhul ei ole vaja proove, me töötame omaenda kaaluga.

Kuid on ka teisi sama tõhusaid harjutusi. Me loetleme mõningaid parimaid harjutusi, et tugevdada neljakesi jalgu tütarlastel jõusaali jaoks ja koolitamiseks kodus.

Spordisaalis on parimad harjutused:

1. Pritsimine hantlite või barbellide abil. Baar peaks paiknema trapetsia lihastel, kuid mitte kaelal. Hoidke selja sirge, lõiketerad nii palju kui võimalik, et vähendada selle tasakaalu ühtlaselt. Lisaks tuleks meeles pidada mõningaid kükitamist käsitlevaid üldreegleid:
   • tasakaalu säilitamiseks jalad veidi laiemad kui õlad;
   • lõug peaks alati üles otsima;
   • Pritsimine peaks algama vaagna tagasitõmbamisega, võite ette kujutada liikumist, kui tahame istuda toolil;
   • squats tehakse selleks, et saada paralleelne tagaosa põranda suhtes;
   • põlved peaksid olema fikseeritud ja ei tohi ületada sokkide piire, et vältida põlveliigeste vigastusi;
   • Algusasendisse naasmine peaks olema sujuv, ilma ootamatute liigutusteta.
2. Hülgamismasinaga koorimine: nimmepiirkonda surutakse tihedalt liikuva platvormi vastu, käepidemed peavad olema käed ja jalad on kallutatud platvormil. Squats peaks olema sile.
3. Smithi autoga kükitades: selleks tuleb luua vastav kaal, asetada kaela trapetsia lihastele, eemaldada kael silmusest ja astuda sammu edasi. Seejärel alusta squatsid vastavalt põhireeglitele.
4. Rünnakud hantlite vastu: jalad peavad olema pisut laiemad kui õlad, astmeline kumerus peab olema lai, nii et põlvele painutatud jalg moodustaks põrandaga täisnurga. Põlv ei tohiks jääda liikumatuks. Kükistamisest välja saamine peaks olema nelinurksed võimalused nii palju kui võimalik.

Tüdrukute kodus sobivad järgmised harjutused:

1. Lunges: jalad on õlgade laiuses, käed pea kohal või turvavööst, astuvad sügava sammu edasi, seejärel muutke jalga.
2. Lunges kõrvale: täitmise muster on sama, ainult sammud tuleb teha paremale ja vasakule.
3. Tagasi tõmbamine: astuge oma jalaga rangelt tahapoole.
4. Sumo squats: jalad peale, suured varbad vaatasin välja, kükitades aeglaselt, nelinäärmeid pingutades.
5. Jalgade vahetus: vastupidiselt tavalisele lungele tuleb jalgade asendit hüpata.

Läbiviidud lähenemiste arv võib varieeruda ja sõltub ülekaalus lihaskiudude tüübist.

Jalgade lihased - harjutus, koolitus, anatoomia

Kui olete tõsiselt otsustanud oma keha täielikult välja arendada, siis keskenduge oma jalgadele algusest lõpuni. Meie arvates on see kõige olulisem lihasgrupp, mis vajab erilist tähelepanu ja arengut.

Mõelge, et teie jalad on umbes pool meie kehast - teie nelinimesed, reie biitseps, tuharad, reie lihased ja vasika lihased.

Seega on olemas tohutu valdkond õppimiseks ja loomulikult palju teavet, mida me käesolevas artiklis käsitleme.

Kõigepealt räägime lihasstruktuurist, kaalume ka skeleti struktuuri (liikumises osalevad luud ja sidemed), samuti räägime teile, kuidas jalgade lihaseid korralikult koolitada, noh, me näitame teile kõige olulisemad harjutused, mis meie arvates on kõige efektiivne jalgade väljaõppeks.

Jalgade lihaste anatoomia

Nagu me varem märkisime, moodustavad jalad tegelikult poole meie kehast. Me vaatleme selles artiklis 5 suurt lihasrühma ja 17 individuaalset lihast.

1 Quadriceps

Quadriceps sisaldab nelja eraldi lihasrühma, need on:

1. Külgsuunaline lihas

2. Mediaalne lai lihas

3. Vaheline lai lihas

4. Hip rectus lihaseid

Alustame pärasoole lihasest, sest see on ainulaadne. See algab reie ülaosast ja jookseb kogu põlveni, läbib selle ja liigub hamstriga. See lihas on ainulaadne, sest see on ainus lihas nelinäärmel, mis läbib kogu reie.

Nüüd pöördume reie külgsuunalise laia lihase poole. Paljud on teadlikud oma amortisatsioonifunktsioonist. Samuti algab see reie ülaosast ja seob ka haarde.

Nüüd pöörake tähelepanu reie keskmisele laiele lihastele. Paljud võrdlevad oma kuju pisaraga. See algab ka reie ülaosast, painub reie ümber kogu pikkuse ja kinnitab põlve kõõlust.

Noh, viimane, kuid mitte vähem tähtis lihas, mida te ei näe, on keskmise laiusega lihas. See paikneb reie sirgete lihaste all ja on kinnitatud ka põlve all olevale kõõlusele.

Nii et Quadriceps koosneb neljast lihast ja on suurim lihaste rühm reie ees. Rääkides jalgadest, olete ilmselt kuulnud nelinurga töötamise tähtsusest. Kui olete jõusaalis ja tulemus on teile tähtis, siis peaksite kasutama kükitusi, lungesid, erinevaid jalgade laiendusi ja sarnaseid harjutusi.

Nüüd, kui me nägime reie esikülge, uurime selle tagakülge.

Mõista, me teame, et tahad olla võimsad nelinurksed, mis on lahe, kuid veenduge, et pöörate piisavat tähelepanu oma puusa-biitsepsile.

2 bicepsi puusad

Valige tagasi-grupi kolm lihased:

1. Reite bitseps

- 1a. Pikk pea

- 1b. Lühike pea

2. Poluponevorachaya lihas

3. Semitendinosuse lihas

Reisi bitseps algab istmikuga, läbib kogu reie ja ühendab kiuka. Lühike pea omakorda algab reie tagaküljelt ja langeb ka alla ja on kinnitatud põimiku külge. Niisiis on puusambieps üks lihaseid, millel on kaks eraldi pead.

Teil on ka veel kaks lihased reie tagaosas ja nad asuvad sees - see on semimembranosuse lihas, mis algab istmikuga, läbib kogu reide ja ühendab sääreluu ja teisi külgnevaid lihaseid ning semitendinosuslihast, mis kulgeb istmikust pilk, reide ja sääreluu külge kinnitatud.

Räägime nüüd teisest lihasgrupist, mida inimesed soovivad treenida ja kujundada - tuharad.

3 Punnid

Teil on kolm gluteuse lihaste rühma:

1. Suur

2. keskmine

3. Väike

Alustame gluteus maximus'ga, sest see on kõige nähtavam ja see, et inimesed rõhutavad saalis maksimaalset tähelepanu.

Gluteus maximus algab sakraalsest luust ja nimmepiirkonnast, kus kudede liitumine toimub.

See läheb alla ja puutub kokku reie laia fassaadi paksenenud osaga ning see on veel üks oluline koeühenduse valdkond.

Sellest vaatepunktist ulatub gluteus maximus ka reie välisküljele ja kui inimesed räägivad tuharadest, tähendab enamus täpselt gluteus maximust.

Nüüd vaatame keskmist gluteust. Sageli ei tea inimesed keskmistest ja väikestest gluteuslihastest midagi, sest nad on sügavamad, te ei näe neid ja seetõttu peavad nad tähtsusetuks.

Tegelikult on gluteus maximus teie reide väga oluline stabilisaator.

See lihas liigub läbi tuharate ülemise osa ilealise harja piirkonnas ja liigub reie välimise osaga kokku allapoole.

Isegi sügavamalt kui keskmine gluteus, on veel üks lihas, mis asub reie ülaosas ja ka välimise osa all - väike gluteus. Nii et ärge unustage, et kui sa treenid jalgu ja reite, siis pumbad ka kolm gluteuse lihased - suured, keskmised ja väikesed.

Järgmine rühm, millest me räägime, on adduktori lihased.

4 aduktorlihast

Enamik selle lihasrühma kuuluvaid inimesi ei ole üldse tuttavad või nad lihtsalt ei mõista, kui oluline on see väike lihaskontsentratsioon.

Niisiis, meil on aduktorirühmast viis lihased, nad kõik algavad kõhu piirkonnas ja on kinnitatud reie sisemiste lihaste külge.

1. kammlihas. See asub ülalt alla, ületab jala ja on kinnitatud reie ülemise osa külge.

2. Lühike liugur reie. Samuti kulgeb see ülalt alla, ületades reite ja kinnitades veidi kammi kohal.

3. Pikk juhtiv. See tuleb tagasi kubemesse ja näete pildil, kuidas need lihased asuvad.

4. Suur adduktor. Suurim selles lihasrühmas. See ulatub ka kubemepiirkonnast ja on kinnitatud mitte ainult reie siseküljele, vaid ka veidi madalamale, mis muudab selle suureks, unikaalseks lihaks.

5. Reie pikk õhuke lihas. See pärineb kubeme lihastest, jookseb kogu reie pikkuses ja on selle sääreluu külge kinnitatud.

Me uurisime jalgade viit peamist adduktorit. Oluline on, et me ei taha, et te segaksite neid reie tagaosaga nelinurksete ja lihastega. Nad on uskumatult olulised lihaste ühendamiseks reie eri külgedega ja peate veenduma, et teatud harjutustega töötate neid korralikult välja.

Viimane, kuid oluline rühm lihaseid, mida me arvestame, on vasika lihased.

5 Jalgade lihased

Vaatame kahte lihast, mis on meile koolituse seisukohast huvitavad.

1. Vasikas

2. Soleus

Vasika lihas on unikaalne, sest see kulgeb kogu popliteala pikkuses. Pange tähele, et sellel on külg- ja keskpead. Nad mõlemad kulgevad kogu sääreluu pikkuses ja on ühendatud Achilleuse kõõlusega.

Vähem sügavamal maoalune on aju-lihas, mis on seotud sinu sääreluu ja sääreluu luudega, ning sealt jookseb ka kogu sääreluu ja on ühendatud Achilleuse kõõlusega. Kaks lihast, millest üks ületatakse põlve piirkonnas, kuid mõlemad on kinnitatud achilleuse kõõluse külge ja võimaldavad liikuda.

Oleme korraga katnud palju informatsiooni. Korragem kõike kiiresti ja lühidalt algusest peale. Niisiis, teil on vasikad, reie tagaosas olevad lihased, vaadeldi ka gluteust, nelinurka ja aduktorlihaseid (reie sisekülje lihaseid).

Me oleme pühendanud palju aega nende lihaste uurimiseks, nüüd läheme edasi luudele ja sidemetele, mis on samuti kaasatud erinevate liikumiste teostamiseks.

Luud ja sidemed

Esimesed luud, millest me tahame rääkida, on vaagna luud. Kui me ette kujutame, on vaagna luud mõlemal pool keha ja annavad nagu kaussi meie lihastele kuju ja hoiavad neid koos.

Vaagna luude allapoole suunamine läbib suure reieluu luu. Allpool on see alumine jalg, nn sääreluu. See asub keskel, üks kahest selles valdkonnas ja on ees. Sääreluu kõrval on viimane, veidi väiksem - väike sääreluu.

Kõik need luud moodustavad vaid 10% inimese kaalust, kuid kui enamik inimesi räägib keha alumises osas luudest, märgivad nad peamiselt suured sääre- ja väikesed sääreluu luud.

Nüüd, kui olete parandanud oma arusaama luudest, vaatame, kuidas nad koos sidemete abil töötavad.

Kui räägime vaagna luudest, on kõik väga lihtne. Nad vastutavad kahe põhiliigutuse eest - keha liigub edasi (kallutab selle ees) ja vastupidi, selle liikumine tagasi. See tähendab, et vaagna luud on tegelikult vastutavad edasi-tagasi liikumise eest. Ja nüüd me mainime vaagna sidemeid, mis on kinnitatud reieluu külge.

Selles kohas vaagna luudes on süvend, kuhu sidumine on kinnitatud. Selle süvendamise ja sideme tõttu saad kogu liikumise, näiteks: painutage jalga, venitage, tõmmake kõrvale, keerake see sisse ja välja. Me täheldame enda tähtsust.

Need kimbud on meie keha võtmetähtsusega hetk, sest nad laiendavad oma võimalusi liikumise seisukohalt.

Mine edasi ja vaadake põlveliigeseid.

Enamik neist võtab kokku põlvede kõik sidemed nimega popliteal ligaments, kuid see arvamus on vale. Pööramise eest vastutavad popliteaalsed ristsidemed, kuigi on ebatõenäoline, et keegi saalis neid koolitaks.

Enamasti, kui me räägime põlvedest, siis mõtleme põlvede liigutamisele (jalgade liigutamine tagasi), näiteks jalgade painutamisel reie bicepsile, jalgade laiendamisele, mida me teostame sellistes harjutustes nagu squats, surnud tõukejõud ja jalgade pikendamine simulaatoris.

Ja kokkuvõttes mainime peamisi pahkluu kimpusid. Nad täidavad peamiselt kahte põhifunktsiooni.

1. Taldade paindumine (toimub siis, kui seisate varvastel)

2. Jalgade kummardamine (kui jalg suundub enda poole)

Kuidas koolitada jalgade lihaseid

Me ei soovita jalgade lihaseid rohkem kui kord nädalas treenida, sest nad vajavad taastumiseks palju aega.

Erandiks võib olla ainult jala lihased (sural ja soleus), nad on väga kiiresti taastatud ja neid saab koolitada peaaegu igas treeningus. Samuti ei soovita me teha rohkem kui kolme harjutust ühe harjutuse kohta eraldi lihasgrupi kohta.

Parim on 1-2 harjutust iga lihasgrupi jaoks. Kas 3–5 harjutused lähevad sõltuvalt teie vajadustest ja võimetest 6-12 korda.

Niisiis uurisime siinkohal lihaseid, luud ja sidemeid. Me õppisime jalgade koolitamist. Nüüd vaatame parimaid harjutusi, millega saab kvalitatiivselt välja töötada kõik jalgade lihasgrupid.

Jalglihaste harjutused

Jalgade lihaste anatoomia ja harjutused jalgade lihaste koolitamiseks

On aeg tõsiselt ja pädevalt oma jalgade koolitamiseks. Lugege, kuidas alumine keha võimendab oma jõusaalis tulemusi!

Kui teil on tõsiselt meelepärane kehaehitus, siis peate töötama jalgade lihastega. See mitte ainult ei aita neil hea välja näida, vaid annab ka tugeva ja stabiilse aluse, et suurendada oma jõudlust ja füüsilise tugevuse taset. Minu arvates on jalad kõige tähtsam osa kehast, mida tuleb koolitada.

Olgem ausad - te ei saa tugineda tugevusele ja massile ilma jalgu kasutamata. Nad sõna otseses mõttes hõivavad poole meie kehast.

Ma räägin sulle lihaste ja skeleti anatoomiast. Samuti õpetan teile valima harjutusi, mis aitavad teil ehitada tugevaid ja silmapaistvaid lihaseid oma alumisse keha. Me ühendame teaduse ja koolituse, et aidata teil pumbata jalad, mida olete alati tahtnud!

Jalgade lihaste anatoomia

Jalad koosnevad suurest hulgast lihaste rühmadest, liigestest ja luudest. Teatud lihaste paremaks töötamiseks ja alumise keha üldise tugevuse ja jõudluse suurendamiseks peate teadma anatoomiaid, samuti seda, kuidas iga luu, liigese ja lihaste töö toimib. Alustame lihastega.

Reie quadriceps (nelinurkne)

Quadriceps koosneb neljast peamisest lihasgrupist (seega eesliide "quad", st "neli"). Need on külgsuunalised laiad lihased, keskmised laiad lihased, keskmised laiad lihased ja pärasoole lihas. Nad töötavad koos põlve laiendamiseks.

Paljud kulturistid ja sportlaste sportlased püüavad saavutada reie eesmise lihaste leevendust. See saavutatakse külglihase arendamisega. Lihas pärineb reieluu ülemisest osast ja läheb põlveliigese kõõlusesse.

Mediaalne lai lihas

Kas soovite tilkakujulist reie? Siis pead töötama suure mediaalse lihasega. See pärineb reie ülaosast ja kinnitab patella kõõlust. Kurikuulus "langus" asub jalgsi siseküljel põlve kohal.

Vahepealne lihas

Keskmine lihas asub reie keskosas sügaval. See on nähtamatu, sest see on kaetud pärasoolega, kuid see algab ka reieluu küljest ja ühineb patella kõõlusega.

Sirge lihas

Rectus lihaste on ainulaadne, et see on ainus lihas quadriceps, mis läbib kogu reie. See algab vaagna piirkonnas ja on ka põlve kõõluse külge kinnitatud.

Reie tagaosa lihased

Kui soovite pumbata suurte nelinurkade, peate kindlasti töötama reie tagaosas. See ala koosneb kolmest peamisest lihasgrupist: biceps femoris, poolmembraanne ja semitendinosus. Need lihased on seotud põlve paindumisega.

Pikk pea ulatub isheiaalsest mugulast fibula. Lühike pea pärineb reieluu tagaküljelt ja on kinnitatud ka põimiku külge.

Poluponevchataya lihas

See lai, lame ja sügav lihas algab istmikuga ja on ühendatud sääreluuga.

Semitendinosuse lihas

Semitendinosus-lihas liigub istmikuvoolust ja on kinnitatud sääreluu. Seda iseloomustab pikk kõõluseline osa, mis on osaliselt eemaldatud, kui vahetatakse välja rebitud eesmise ristsiigese sideme.

Gluteuse lihased

Me kõik armastame tuharate ilusaid ja pumbatavaid lihaseid, kuid väärib märkimist, et neil on ka oluline roll keha püstasendis hoidmisel. See tähendab, et peate neid lihaseid arendama mitte ainult esteetilistel põhjustel. Gluteeni lihased koosnevad suurtest, väikestest ja keskmistest lihastest.

Suured gluteuse lihased

Need on suurimad kõikidest gluteuse lihastest, mille areng sportlastele kulutab kõige rohkem aega. Gluteus maximus -lihas algab ristluu (kolmnurkne luu selja põhjas) ja nimmepiirkonnast (nimmepiirkonna sidekude) ja on kinnitatud ilu-sääreluu trakti ja reie välimise osa külge.

Gluteuse keskmised lihased

Inimesed ei ole tavaliselt liiga mures gluteus maximus lihaste arengu pärast, sest nad on suurte gluteuslihaste all ja nad ei ole nähtavad, kuid nendega on veel vaja töötada. Keskmised lihased mängivad puusaliigese ja puusade stabilisaatorit. Nad algavad vaagna luude ülemisest osast (silikakoor) ja on kinnitatud reie välimise osa külge.

Väikesed gluteuse lihased

Isegi sügavamad kui keskmised lihased, on väikesed lihaselised lihased. Need väikesed lihased algavad sääreluu välispinnal ja kinnituvad reieluu suurema trokanaatori esiküljele.

Adduktori lihased

Juhtivad lihased mängivad kehas väga olulist rolli. Siin räägime viiest lihasgrupist, mis pärinevad häbemeelust ja on kinnitatud reie siseküljele. Need lihased on kujundatud ventilaatorina.

Juhtivad lihased on keha stabiliseerimiseks olulised. Ta ei võta aktiivselt osa liikumistest, mida me kõige sagedamini täidame, seega on väga oluline neid individuaalselt töödelda. Tugevad aduktorlihased aitavad stabiliseerida keha positsiooni ühepoolsete harjutuste tegemisel. Nende tööl on ka squatside tegemisel oluline roll.

Comb lihaste

Alustab häbemeluu ja kinnitab reie ülaosa.

Lühike aduktorlihas

Asub kammi lähedal ja kinnitatud reieluu alumise osa külge.

Pikad plii lihased

See algab pubi luust ja on kinnitatud lühikese aduktorlihase all.

Suur adduktorlihas

See on ilmselt suurim adduktori lihastest. See pärineb häbemeelust ja on peaaegu kogu reieluu külge kinnitatud.

Õhuke lihas

See lisandlihas on pikk. See võtab kubeme luu üles ja on kinnitatud sääreluu (vasika) külge.

Jalgade tagaosa lihased

Te ei saa ilusaid jalgu pumbata, kui te ei tööta jala tagaosas. Selle piirkonna kaks peamist lihast on gastrocnemius ja soleus lihased. Nad töötavad, kui seisad oma varbadega või tõmbad neid enda poole.

Vasika lihas

See on pärit popliteaalsest pinnast. Vasikaslihasel on 2 pead (külg- ja mediaalne), mis lähenevad ja kinnituvad hüppeliigesele Achilleuse kõõlusele.

Soleuse lihas

See paikneb sügavamates gastrocnemius lihastes. See algab sääreluu ja luude luudest ning on kinnitatud Achilleuse kõõluse külge.

Luu anatoomia

Kui tegemist on sellise keha olulise osaga nagu jalad, ei piisa ainult lihastest teadmistest. Lisateave luude ja liigeste kohta, mis on seotud kõndimise, jooksmise ja kükitamisega.

Vaagna on kujutatud kaussi kujul. See seob alumise keha kokku ja vastutab 2 peamise liikumise eest - torso edasi ja tagasi.

Hip liigend

Puusaliiges on koht, kus reieluu ühendab vaagna, moodustades teatud tüüpi hinged. Selline ühendus annab meile rohkem tegutsemisvabadust - me saame painutada, lõdvendada, vähendada ja levitada jalgu ning teha nendega ka pöörlevaid liikumisi.

Põlveliigesed

Põlveliiges võimaldab meil mitte ainult jalgu painutada ja lahti haarata, vaid ka neid pöörata. Ta mängib olulist rolli peaaegu kõigis jalgade harjutustes.

Hüppeliigesed

Reguleerib 2 peamist liikumist: jalgade pikendamine (kui seisate varvastel) ja jalgade paindumine (kui sokid tõmmatakse teie poole).

Lihaste funktsioon

Ma tahan, et te oleksite teadlik sellest, kuidas teie luud, liigesed ja lihased koos töötavad, muutes sujuvalt ja harmooniliselt. Vaatame funktsioone, mida lihased jõusaalis teevad.

Quadriceps

Jalgade pikendamise eest vastutavad nelinurksed. Need on välja töötatud sellistes harjutustes nagu squats ja jalgade laiendused simulaatoris. Ma tahan, et te pööraksite erilist tähelepanu reie pärasoolele, kui nad läbivad 2 liigest - puusa ja põlve. Sirged lihased aitavad teil puusad liigutada. Neid saab arendada, kui käivitate või astute üles astmeplatvormil.

Reie tagaosa lihased

Need lihased on seotud puusade laiendamisega. Nad on välja töötatud mis tahes tüüpi survetõstmise, jalgade paindumise simulaatoris, hüperpikenduse ja squatside teostamisel. Reide tagaosas olevad lihased on samuti seotud põlvede paindumisega.

Gluteuse lihased

Lihaslihased kuuluvad töösse puusade koormusega. Palju kaalu kandmine aitab tõhusalt töötada gluteus maximus lihastes ja selline ühekülgne treening, nagu jagatud mütsid, hõlmab gluteus maximus lihaseid stabiliseerivatena.

Adduktori lihased

Juhtivaid lihaseid kasutatakse stabiilsuse ja liikumise kontrolli tagamiseks. Neid tugevdavad sellised harjutused nagu lunges.

Jalgade tagaosa lihased

Vasikalihaste paremaks töötamiseks tehke varvaste tõstmine seismisel. Soleuse lihased on kõige aktiivsemalt seotud kõverdatud põlvega, nii et nende arenguks tehke varvaste tõstmine istudes.

Jalgade lihaste põhiharjutused

Me võime lihastest rääkida juba pikka aega, kuid selleks, et neid muuta, peame jõusaalis kõvasti tööd tegema. Siin on mõned suurepärased harjutused, mis aitavad teil ehitada jalgade lihaseid, et luua kindel alus ja luua tasakaalustatud keha.

Harjutus 1 Esikülv

Selle harjutuse peamiseks eeliseks on see, et see töötab välja peaaegu kõik jalgade lihased. Kui kükitate, venitate nelinurka, samuti tüve tagaosa ja tuharate lihaseid. Kui te arvate, millise treeninguga saab jalgade lihaseid alustada, soovitan teil seda kasutada.

Asetage barbell kõrgel rinnale, peaaegu kurgu põhjale. See on ebamugav asend, kuid see on parim kaela paigutamiseks. Jaotage oma jalad õlgade laiusele, levitage varvaste vahele veidi. Hoidke oma kehakaalu jalgade keskel, sirutage selja. Istuge põrandaga paralleelselt või pisut madalamale ja seejärel tõuske alguspunkti.

Harjutus 2 Rumeenia hukkamine

See imeline treening eristab tuharate ja reie jalgade lihaseid. Seda tehes keskenduge vaagna tagasitõmbamisele. Hoidke põlved veidi painutatud ja selja sirge. Kui liigutad vaagna tagasi, siis tuharate lihaseid ja reie venitamist. Lõpeta kordus, tagastades vaagna tagasi algsesse asendisse. Liikumise ulatus tagab lihaste kasvu ja arengu.

Harjutus 3 Lunges

Harjutused, mida teostatakse ühel jalal, muidu panevad lihaseid koormama ning sundivad tasakaalu säilitama. Seisa sirgelt, astuge ühe jalaga edasi ja sattuge püstiasse. Lükake esijalg põrandast maha ja naaske algasendisse.

Valisime lunges, sest nad töötavad kõik jalgade lihased. Quadriceps toimib siis, kui alustate algasendisse naasmisel.

Reie ja tuharate biitseps aitab keha langetamise ajal langetada ning naasta algsesse asendisse.

Te kaasate mitte ainult suurte lihaste, vaid ka väikeste lihaste hulka, näiteks väikese gluteuse, mis põhjustab põlve positsiooni stabiliseerimise ja liigutuste kontrollimise.

Harjutus 4 Sokkidel seismine

Teil on võimalik kasutada oma kehakaalu, hantleid või barbelli. Selle harjutuse peamine eelis on see, et valesti on raske teostada. Hoidke jalad sirgel asendil, et venitada vasika lihaseid ja Achilleuse kõõluseid. Harjutuse alumises faasis hoidke venitamist 1-2 sekundit enne ülemise intensiivse faasi liikumist.

Parim tulemus jalgade koolitamisel teadusliku lähenemisviisiga

Olete õppinud palju teavet, kuid loodan, et teil õnnestus aru saada, kui oluline on jalgade koolitus. Vajadusel mine tagasi artikli algusesse ja vaadake videot.

Ma tahan, et sa sellest artiklist kõige rohkem kasu saaksid. Analüüsige omandatud teadmisi ja saate aru, miks me kulutame nii palju aega jalgade lihastega töötamisel.

Et luua atraktiivne keha, peame neid koolitama.

Enne jõusaali minekut ja koolituse alustamist vaadake õppevideoid. Pidage meeles, et ilusa keha ehitamiseks peate lihaste tööd ühendama meele tööga.

Kuidas pumbata jalad: treenida puusadel

Umbes on nii palju pseudo-spetsialiste, kes pärast 2 pressimist ja 5 kükitamist hakkavad juba õpetama teile jalgade paisutamise tehnikat. Lugege, kuidas oma puusad õigesti pumpada!

Mõistke pärast paari kuu möödumist jõusaalis jalgsi, et sa ei ole nii kogenud sportlane, et unustada tehnikast ja anda nõu, kuidas oma puusad algajale korralikult pumbata. Sa pead valama higi gallonit, läbima võitude ja vigade tee, enne kui sa ise kõike mõistad. Praeguseks - nautige meie eksperdi kasulikke soovitusi!

Tugevad, hästi ehitatud neljaotsalised reielihased - kindel märk hea füüsilise kuju kohta. Programmi küüneks võivad olla suured ja arenenud nelinimesed, mis panevad teid välja kulturistide hulgast.

Kujutage ette kontrast tasakaalustatud, esteetiliselt proportsionaalse keha ja reljeefsete jalgade ja puzatiku vahel, mis on õhuke jalad.

Seega, paljud poisid ja tegelevad soojusega oma püksid, peites oma vigu.

Tõenäoliselt, lihtsalt sellepärast, et sa ei tõsta puusad nagu professionaalne kulturist, kuid saate oma nelinurksed pinged, tugevad, selged kergendused, mis vastavad kõigile standarditele. Järgige õiget tehnikat ja jääge püsima, siis ei pea aastad ilusate reide pumpama.

Miks rock puusad

Quadriceps moodustavad kehas tohutu lihasmassi. Nad panevad meid veetma mitu tundi jõusaalis, libistama liitrid higi ja kõik selleks, et ehitada paar grammi lihaseid ja pumbata veel puusad. Ja see on seda väärt: treenimine nelinurksete lihastega võimaldab kogu keha lihaseid kasvada kasvuhormooni ja testosterooni loomuliku tootmise tõttu.

Kükid nõuavad näiteks suure keha lihaste tööd, et kontrollida kaalu: nelinurksed ja puusa-, selja-, trapetsi-, õlgade ja - kõik see aitab kaasa kaalu liikumisele ja / või stabiliseerimisele tõstmise ajal. Selle tulemusena kasvavad kõik lihased. See harjutus aitab teie puusad korralikult pumbata. Teil tuleb ainult küsida üks küsimus: kas ma tahan seda teha?

Lühike anatoomia õppetund

Kui vastus meie küsimusele oli positiivne ja sa tõesti tahad oma puusad pumbata, uurime lühidalt puusade anatoomiat ja lihasrühmade funktsiooni, et saaksite oma keha treeningu ajal esindada. Reis koosneb kolmest lihasgrupist - anterior, medial ja posterior.

Reie lihaste esirühm on kõige populaarsem sportlaste seas pumpamise eesmärk. See koosneb nelinurksest (ja selle neljast peast - sirged, keskmised, vahepealsed, külgsuunalised) ja kõige pikematest inimeste lihastest - rätsepad.

Huvitav fakt!
Quadriceps on seotud sääreluu pikendamisega ja kui see on halvatud, võib patsient tavaliselt kõndida tasasel pinnal, kuid ei suuda joosta ja ainult raskustega liikudes astub samme.

Reie mediaalne rühm koosneb kolmest aduktor lihast - pikk, lühike ja suur, samuti õhuke ja kamm.

Reie lihaste tagumises rühmas on ühendatud puusa-biitseps, semimembranosus ja semitendinosus-lihased. Tahad olla tugevad bitsepsid? Proovige meie saidi bodymaster.ru ekspertilt väljaõpet!

Kõik nelinurga lihased tagavad põlveliigese toimimise. Lisaks sellele tagab rectus femoris oma asukoha tõttu jalgade paindumise puusaliiges. Kõik see anatoomiline teave tuleb meeles pidada jalgade harjutuste tegemisel. Mida teha? Et mõista, kuidas oma puusad pumbata ja saada tulemusi! Ja nüüd selle põhjuseks!

Parimad harjutused puusade pumpamiseks

Nüüd, kui olete veidi harjunud reielihaste ja -funktsioonide anatoomiaga, heidame sinna, mis muudab nelinurksed silmapaistvaks. Need harjutused ja treeningprogramm on loodud selleks, et saada maksimaalselt ära iga spordisaali reisimine ja pumbata kiiresti puusad. Mäletage tehnikat ja ärge töötage liiga suure kaaluga, et vältida vigastusi.

Südameküpsised

Õige ja kiire pumpamine puusade lihaseid - kükitama. See on tagaosas on peamine harjutus lihasmassi kogumis. Seisake toite raamil baari all ja asetage see mugavalt ülemisele seljale, trapetsia lihasele. Stabiilsuse tagamiseks haarake kindlalt kaela ja liikuge riiulist eemale. Jalad on üksteisest laiemad või veidi laiemad.

Äärmiselt oluline!
Liikumine algab põlve painutamisega. Alguses ärge painutage oma puusad ega selja, vastasel juhul võite edasi liikuda. Mine alla, kuni puusad puutuvad või kuni jõuad mugavasse liikumisvahemikku. Tõstke kaal kõigepealt tagasi puusade arvelt ja alles pärast põlvi. Kõrgeimast punktist ei ole põlved täielikult välja tõmmatud.

täiesti sõltuv sinust. Täielik amplituuditöö sobib ideaalselt mis tahes treeninguks, kuid squats võib põhjustada põlvedes ja seljas valu. Mine nii kaugele kui võimalik ja siis tagasi algasendisse. Peaasi - pidevalt laiendada oma mugavustsooni. Pritsimine on raske ülesanne, kuid tulemus on seda väärt - pumbad oma täiuslikud kujundid puusadesse.

Quadriceps'i (reie keskjooneline lihas) sisemise osa paisutamiseks kükitatakse laiema jalgade ja paigutatud jalgade abil.

Deep barbell squats

Seista baari all ja asetage see rinnale deltade vastas. Ristige käsivarre - üks teise peal ja hoidke mõlemat kätt. Hoidke oma õlad paralleelselt põranda ja peaga. Võtke kaal ja astuge tagasi, jalad on laiuses.

Liikumine on sama, mis tavalises kükituses, millel on õlgadel käpp. Aga siin on seljas veidi sirgem.

Selliste mütside eesmärk on pumbata jalad ja eriti nelinurksed jalad, erinevalt tavalistest mütsidest, mis kasutavad reie biitsepsit rohkem.

Kui sa oled uus rindkere klammerdamisel, alustage kõigepealt Smithi simulaatoriga ja kui olete mugav, mine tasuta kaaluga.

Kui olete väga pikk ja liiga kaugel ettepoole või kui kontsad on põrandast maha tõmmatud, asetage nende juurde 2–4 kg pannkoogid, et tagada stabiilsus. See kehtib kõikide kükitamisvõimaluste kohta.

Reie välisküljel (külgsuunaline lihas) rohkem töötada ei ole midagi paremat. Olles sulle meeldiva kaalu, seisake simulaatoris peatuste all, jalad seisavad platvormil õlgade laiuses.

Mine nii kaugele kui võimalik ja siis tagasi algasendisse. Ärge tehke kiiret liikumist, et põlvedele stressi mitte lisada, on parem töötada konstantsel kiirusel.

Jalad ei ole täielikult välja tõmmatud.

Kui konksu treenerit pole?
Mõnes toas ei ole, kuid ärge heitke meelt, on väljapääs. Lihtsalt asetage barbell koos vasika kaaluga (sellist tüüpi tõstuk, kuid jalgade kaaluga). Seljaosa on sirge ja pea on üles tõstetud.

Tõuse kuni peaaegu täiesti sirgeni. Jalad on põlvedel alati veidi painutatud. Tagasi algasendisse, kuid põranda kaal ei kehti.

See puusade pumpamise harjutus nõuab ranget tehnikat, nii et kuni olete mugav, töötage väikese kaaluga.

Teine suurepärane võimalus massi suurendamiseks on 45 kraadise nurga all. Eelis: alumine tagumine koormus ja puusade maksimaalne koormus. Istuge simulaatoris, et saaksite töötada täie amplituudiga. Pane jalad platvormi õlgade laiusele.

Suruge mass, hoides põlved veidi painutatud. Vähendage aeglaselt kaalu, kontrollides liikumist. Mine nii madalale kui võimalik ja hoiduge poolamplituudi liikumisest - sa oled lihtsalt petta ennast ja mitte lihaseid.

Nõuetekohane jõudlus - garantii, et teil on tagatud võimas puusad.

Jalgade sirgendamine simulaatoril

Lihaste isoleeritud treeningu ajal puusade pumbamise ajal pole midagi paremat. Istuge simulaatoril nii, et telg, mille ümber põlveliigese liikumine toimub, langeb kokku koormuse pöörlemisteljega. Tagakülg on tihedalt vastu seljaosa.

Asetage pahkluud rullide alla. Tõstke kaal mõõduka tempoga üles ja pigistage neljakandjad liikumise ülaosas. Seejärel alandage ja naaske lähtepositsiooni. Ärge jääge ülaosas, et mitte tekitada põlvedele ja sidemetele lisakoormust.

Reie ülemise pumba pumpamiseks proovige seda pikendust. Tehke eespool kirjeldatud liikumine, kuid seekord tõstke jalad üles, tõstke seljatugi istmelt nii, et puusad ja keha on 90 kraadi või vähem. Selle tulemusega võtke vähem kaalu, kuid usu mind, lihaseid ja nii põleb!

Sõrmuste rünnakud

- suur vormiv harjutus. Nad annavad atraktiivse ümmarguse kuju ja siduvad kokku kõik reie lihased. Hoolimata asjaolust, et rünnakud pumbavad kogu reide, keskendume selles artiklis ainult mõju nelinurksele.

Asetage oma õlgadele suhteliselt kerge rihm nagu kükitades. Tõmmake toitejuhe tagasi ja samm edasi ühe jalaga. Keerake jalg nii, et seljajala põlv põrandale peaaegu puudutaks.

Ja pidage meeles: põlv ei tohiks minna jalgast kaugemale, kui see välja tuleb - astuge suurem samm. Kui tõstate tagasi, tõmmake tööjalg maha ja naaske algasendisse, asetades jala koos.

Tehke sama teise jalaga, seda peetakse üheks korduseks.

Suurepärane alternatiiv põlengute puhkemisele on nõrkus Smithi simulaatorile. Tehke vajalik arv kordusi ühe jala, seejärel teise. Pärast iga nõrkumist ärge tagasi minema, vaid jätkake ühe jalaga. Seejärel muutke.

Paljud instruktorid eelistavad jalgu ja eriti puusade tõukeid tungida. Veenduge, et teie jõusaalis oleks ruumi vähemalt 30 rünnakuks. Loop ühe jalaga. Tõmmake seljajalg algsesse asendisse ja astuge edasi teise jalaga.

Koolitus võimsa reite paisutamiseks

Puusade üksikasjalikuma uuringu jaoks kasutage neid treeningprogramme: puusade sees ja väljaspool.

Kui soovite pumbata nelinurga sisemust, tõmmake laiemad jalad ja jalad.

Treeningu ajal kujutage ette, kuidas lihaseid üles ehitatakse ja kuidas teie puusad suurenevad. Professionaalsed sportlased ütlevad: see visualiseerimine loob õige tee ja aitab saavutada täpselt tulemuse, millest sa unistasid!

Te olete juba proovinud oma parimat, see jääb väikese jerki tegemiseks ja lõpeb oma tavalise keha treeninguga selle keerulise puusaga.

See on võimas jalgade ja pumbatud reide kogu saladus - super tõhus koolitus õige tehnikaga! Kontrollige oma keha iga treeningu ajal ja saalis tehtava töö lõpus, pidage meeles ja. Ainult igakülgne töö ise toob sulle kauaoodatud tulemuse!

Spordilisandite kiirenemine - kreatiin, arginiin, intratraining, bcaa aminohapped ja pre-treeningukompleksid aitavad teil oma jõudu suurendada. See sporditoitumine on spetsiaalselt loodud sportimise ja meeste ja naiste sobivuse parandamiseks. Lihtsalt lisage see oma toitumisele ja edasi, et vallutada uusi kõrgusi!

Spordi toitumisalased soovitused on soovituslikud. Enne ostmist soovitame konsulteerida spetsialistiga täiendavalt poes.

Täielik teave jalgade pumpamise kohta leiate siit.

Mis on ja kuidas pumbata reie nelinurksed (nelinurksed lihased)?

Reie nelinimesed - reie nelinurksed lihased, mis paiknevad reieosa eesmises osas, sisaldab nelja lihaspead. Iga pea algab kinnituskohast, mis asub kehal. Aga nad kõik ühendavad põlve piirkonnas ja liiguvad patellit katva kõõlusesse, mis on kinnitatud sääreluu.

Quadriceps'i verevarustus annab suure veresoone - reieluu arteri, mis on pikaliarteri jätk. Lihaskude inerveerimist teostab reieluu, mis reguleerib mootori võimet.

Quadriceps'i anatoomia

Milline on puusaliigese nelinäärme anatoomia? Selleks, et neljakordselt töötada, on vaja uurida selle struktuuri anatoomia. Quadriceps'i põhitöö on painutada põlveliigeseid, piirates põlve paindumist ekstensiivsete lihaste vastupanu suhtes.

Nelinurkade struktuur. See koosneb neljast peadest:

1. Ristluu lihas paikneb kesk- ja külglihaste vahel ning kattub reie laiema lihasega. Ta osaleb reie röövimises, paindumises vaagna suhtes. Koos nimmepiirkonnaga innerveerub see puusaliiges reide. Rõhu ajal liigutab ta patelli kahel lennukil.
2. Mediaal läbib reieluu tagaosa, punutab oma põhja, jõudes patellani. Mediaalse, külgsuunas asetseva kaldus lihaskiud on tasakaalustatud. Vähendades piirab see patella liikumist kahel tasandil.
3. Vahepealne põhiosa asub joone all, ainult veidi külgsuunas. See algab anterolateraalsest reieluu piirkonnast ja on kinnitatud patelliga tibiaalse tuberositeetiga kimbu abil. Vahepealse lihase peamine ülesanne on põlve isoleerimine (liigutada patella ülespoole).
4. Külgmine lai reieluu - suurim ja kõige raskem. See algab reieluu tagumises piirkonnas laia kõvera plaadiga ja on kinnitatud patella ja sääreluu külgmise osa külge. Kui see liigub, stabiliseeruvad põlveliigesed ja patella mediaalse laia lihase osavõtul.

Kuidas ma saan quadricepsit pumbata?

Kuidas pumbata puusa nelinimesid:

1. Nürijooksu viskamine. Reie ja tuharate lihaselised lihased. Lisaks on kaasatud kõhu ja selja abirihmad. Enne töötamist on vaja neid soojendada.
2. Hack-squat spetsiaalsel simulaatoril, mis eemaldab koormuse tagant. Põhirõhk on nelinurkade pumpamisel.
3. Peamine põhiharidus on simulaatori jalgade vajutus. Töötage peamiselt nelinurkse, tuharaga.
4. Klassikaline - see lunges on käsipuu või käsipuud. Harjutusel on peamine mõju puusale ja tuharale.

Kui liigume reie nelinurka lihasesse, siis tuleb lisaks põhilistele põhiharjutustele kasutada ka isoleeritud lihaseid: painutades simulaatori jalgu istumisasendis, vajutades simulaatorile ühte jalga.

Näite treeningprogramm:

• kükitades barbelliga, 3 komplekti 6 kordust;
• lunges hantlite ees, 3 komplekti, kordusi - 8;
• jalgade pikendamine simulaatoris, 3 komplekti, kordusi - 12.

Jõusaal on ideaalne kulturismi ja fitnessi jaoks. Aga kui kodus on barbell ja hantlid, siis saate teha plaani kodus õppimiseks.

1. Lihtsaim harjutus on venitusega venitamine.
2. Tugevuskoolitus - laiendajaga kükitades.
3. Venitamine pingid kasutades.
4. Hüppes kohapeal jalgade tehnikaga koos, seejärel eraldi.

Millise väljaõppe tempo valida? Lihaste ja tugevuse loomiseks peaks koolituse tempo olema aeglane. Kiire tempo puhul põletatakse nahaalune rasv.

Mitu lähenemist teil on? Lähenemisviiside arv peab olema vähemalt 25. Näiteks 5 lähenemist viiest kordusest.

Kui palju kordusi ühes lähenemisviisis teha? Kui töötate rasva põletamisel, siis on kõige parem teha 3 komplekti 8 kordust või 2 komplekti 15 kordust. On välja töötatud spetsiaalne programm lihasmassi ehitamiseks: esimene päev - 5 kordust, teine ​​päev - 15 korda, kolmas - 10 korda. Klassid toimuvad igal teisel päeval.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Teataja "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Ajakiri "Raviarst" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neuroloogia ja psühhiaatria ajakiri. S.S. Korsakova; 5. Ajakiri "Teaduslik ja praktiline reumatoloogia"; 6. Elektrooniline ajakiri "Angioloogia" - http://www.angiologia.ru/; 7. "ANGIOLOOGIA JA VASKULAARSEURGIA"; 8. Teataja "Fleboloogia"; 9. Ravimite viide Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkootikumide radari register - http://www.rlsnet.ru/;

Amortisaatorite harjutamine või jalgade õige pumpamine? | Kõik kulturismis

Enne artiklile pöördumist tahaksin juhtida teie tähelepanu sellele sportlastele mõeldud teenusele. Virtuaalne kiik on algajatele lihtsalt õnnistus. Kõik täiustatud koolituspõhimõtted on nii orgaaniliselt ja kompetentselt kootud koolitusprogrammidesse, et mul on kahju, et sellist teenust ei olnud, kui ma ise algajaks olin.

Ükskõik kui pikk või ehitatud olete, on sport nagu kulturismi mõeldud teie keha kaunistamiseks. Tema suhtumine on väga erinev, aga kui sa tahad ilusat figuuri, ei saa te teha ilma lihaseid arendavaid harjutusi. Me räägime, kuidas jalgade lihaseid pumbata.

Ilusad jalad on valmis joonise lahutamatu osa.

Kuigi pole saladus, et paljud mehed, kes treenivad jõusaalis, jätavad selle kehaosa hooletusse, arendades peamiselt keha ülemist osa.

Kuid kerge ja mitte armuline kõndimine on võimalik ainult tänu hästi koolitatud jalalihastele. Lõppude lõpuks lasub peamine koormus neile, sest me ei liigu relvade või õlgade peal.

Alustame harjutustega, mida saate kodus teha. Selleks, et jalad oleksid ilusad ja nende lihastes oleks piisavalt tooni, et muuta oma liikumised kergeks ja lõdvestunuks, lihtsalt 10 minutit päevas, et harjutada.

Squats

See on kõige lihtsam teostus, mida saab teha ilma kodust lahkumata. Kes ei tea squatsidest? Soovitud tulemuste saavutamiseks vajab see harjutus siiski teatud rakendusmeetodit. Esiteks - ärge tõmbuge.

Sinu ülesanne ei ole liigeste või kõõluste ülekoormamine. Squat sujuvalt, tunne, kuidas lihased töötavad. Pea meeles, et kükid koormavad alaselja ja lisaks jalgadele arenevad selja kõige sügavamad lihased.

Siit läks harjutus “press sumo”, mis on tegelikult kaaluga mässimise variant.

Seega, vigastuste vältimiseks järgige neid reegleid:

• Kui sa üles tõusta, hoidke oma keha sirgelt.
• Te saate täita täiskübaraid, seejärel mõjutab see ka tuharate lihaseid. Sellisel juhul kallutage keha sissehingamisel, täielikult kükitades keha edasi, et mitte kaotada tasakaalu.
• Liikudes üles, hoidke õhku ja painutage selja, sirgendades järk-järgult keha ülespoole.
• Liikumise lõpus hingake välja ja võtke õlad veidi tagasi.

Teine, tavalisem tehnika. Kere hoitakse põrandaga risti, selja on sirge. Kraapige relvad üle rindkere. Põlvede sissehingamisel, painutamisel langetage puusad põrandaga paralleelselt. Põlved ei ole kaugemal kui sokid. Hoidke hinge kinni, sirutage jalad, tõuseb. Liikumise lõpus tee väljahingamine. Põlved sirgendavad veidi, mitte lõpuni.

Vaatamata näilisele banaalsusele ei saa harjutust võrrelda kükitamisega. See suurendab nii tugevust kui ka lihasmassi.

Saladus on see, et squatside tegemisel mõjutab koormus väga palju erinevaid lihasrühmi.

Lisaks on see harjutus ka kardio-vastupidavuse masin, mis kiirendab ainevahetust, mis aitab ainult lihaskasvu.

Niisiis, milliseid lihaseid koolitame, kükitame:

• Poluponevchataya lihas
• semitendinent
• biceps reie
• suur adduktorlihas
• keskmise laiusega puusad
• keskmised laiad puusad
• sõna otsesed laiad puusad
• sirged puusad
• suur tagumik

Lisaks, nagu ülalpool mainitud, rakendatakse gluteaallihasele suuremat survet ja sügavaimad seljalihased arenevad.

Tegelikult on kulturismieksperdid juba ammu märganud, et ilma kükitamata on lihaste mass ja üldine füüsiline tugevus palju raskem saada. See harjutus viitab põhilisele ja tegelikult lisaks nendele lihastele mõjutab see peaaegu kogu keha. Valmistab selle suurematele koormustele. Siis on raskustega raskusi õppida.

Mida rohkem kükitab, seda suurem on kogu keha arengupotentsiaal. Selle treeningu kasulikkust on raske üle hinnata. Kui te järgite tehnikat õigesti, on pärast squatside tegemist kehas tohutu väsimus.

Võite kükitada nii väikeste, keskmise kui ka paljude korduste, vahelduvate harjutustega. Õige tehnika, raviskeem ja toitumine toovad tohutuid tulemusi, luues tugeva aluse kogu keha lihaste edasiseks arenguks.

Lisaks ärge unustage, et kükid arendavad vastupidavust ja hingamisaparaati.

Squats areneb hästi ja tuharad lihaseid. Ärge kartke, et tuharad hakkavad kasvama. Nad muutuvad lihtsalt puusaga proportsionaalseks.

Siin tahate hoiatada, et te ei kiirusta lahingusse hoolimatult, kurnates ennast igapäevaste squatsidega. Harjutuse tagajärjeks on emotsionaalne väsimus, kui selle täitmiseks pole moraalset jõudu.

Selle vältimiseks peaksite tegema harjutusi koos squatsidega mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja tegema vaheaega üks või kaks korda aastas, ilma et seda harjutust mitu nädalat üldse ei täidetaks.

Võite kasutada ka erinevat tüüpi kükitusi kaaluga ja ilma.

Harjutusi peetakse veaks, et lihased tunneksid end mugavalt. Tegelikult ei ole see nii, ja see kehtib ka squatside kohta. Hoidke mugavuse tunne minimaalselt.

Tundke oma lihaseid töötades ja pinges. Näiteks, kui nina on halvem kui teised lihased, reageerivad need koormatele.

Talje langetamiseks nõrkaks punktiks täitke täiskoormusega täismass või osaline koormus mitte rohkem kui üks kord nädalas.

Deadlift

Kui me räägime ummikseisust, tuleks seda tegevust üksikasjalikumalt kirjeldada.

Selle teostamisel on enamasti kaasatud seljalihased.

Kõige paremini välja töötatud:

• tagasi ekstensorid
• kõige laiem lihas
• ülemine seljaosa
• tuharad
• küünarvarre ja reite biceps ja nelinimesed

Treeningut tehes hoidke selja sirge. Käed hoiavad kaela veidi kaugemal kui õlad. Kaela saab hoida erineva haardega või ülemise haardega. Rihma, põlvede ja alaselja tõstmine peaaegu täielikult sirgeks. Õla ääres ülaosas veidi tagasi. Tagasi algsesse asendisse.

Kui te ei liigu oma jalgade korral korralikult, on see harjutus ohutu ja tõhus. Aga jälle tuleks seda tehnikat meenutada! Alles siis on see harjutus oma eesmärgile sobiv - olla produktiivne ja ohutu. Kõigepealt õpige, kuidas tehniliselt täita tühja kaela, isegi siis, kui kasutate tühja kaela.

Harjutuse nõuetekohaseks täitmiseks on vaja tuharad, reied ja Achilleuse kõõluste lihaste venitamist. Kui tekib tunne ebapiisavast venitusest, võtke see küsimus vastu ja kulutage paar nädalat paindlikkuse suurendamiseks. Ehkki survetõstuk ka venib iseenesest, kuid niikaua kui lihased ja kõõlused saavad piisavalt paindlikkust, kannatab see tehnika.

Tõsiste seljakahjustuste korral on survetõstmine keelatud. Kui teil on seljaprobleeme, konsulteerige enne selle treeningu alustamist spetsialistiga.

Treeningu ajal on keelatud põrandalt põrandad ära rebida. Kingadel peaks olema üsna kõva ja libe. See on eriti oluline suure kaalu kasutamisel. Vigastuste ohu vähendamiseks ärge seda harjutust tehke, kui jalatsil on pehme talv või saalis libe põrand.

Kui teete hukkamisi, ei saa te oma selja ega ettepoole kalduda. Ärge püüdke laadida ainult ühte, kõige arenenumat lihaste rühma, kui tunnete, kuidas kaal levib jalgade, selja ja tuharate vahel. Selleks katsetage jalgade tootmist.

Deadlift "sumo". Seda tüüpi survetõstukid, lisaks nendele lihasgruppidele, treenivad hästi ka selja kõige sügavamaid lihaseid ja ekstensoreid.

Kuidas teha sumo:

1. Hakka baari ette, miinimumkaaluga (alguseks). Jalad on palju laiemad kui õlad. Käed langetasid õlgade laiust.
2. Pritsimine, kael.
3. Nüüd hoidke õhku ja tehke tõus, kergelt kaardus ja sirgeks jalad. Sellisel juhul ei lööda kontsad põrandast maha!
4. Liikumise lõpus hingake välja, pöörake õlad tagasi. Selle positsiooni kinnitamiseks ja sissehingamiseks, et minna algsesse asendisse.

Esteetiliselt täieliku kehakujunduse kujunemisel on üksikutel jalalihastel oluline roll.

Seega, kui näete, et mõni rühm ei ole selle pildi loomiseks piisavalt arenenud, peaksite nende lihasrühmade arendamiseks kasutama eraldi harjutusi.

Jalgade jaoks on need harjutused jalgade, gluteuse lihaste, reie taga- ja siselihaste, pärasoole, sõna otseses laiuses reieluu, mediaalse laia reieluu arendamiseks.

• Jalgade lihaste treenimiseks kasutage sokkidele tõstukit. Tasakaalu paremaks hoidmiseks teostatakse neid nii spetsiaalsetel simulaatoritel kui ka vahetult seina lähedal. Parema treeningu jaoks saate harjutusi muuta, et anda koormus jalgade erinevatele lihastele. Ärge andke lihased monotoonse koormusega harjunud.
• Gluteuse lihaste arendamiseks kasutatakse surnukoormust, lungesid ja squatse, mida oleme juba üksikasjalikult arutanud.
• Reie tagaosa ja sääreluu paindumise eest vastutab reie lihaste tagaosa. Sellest tulenevalt on meie harjutused sobivad nende arendamiseks - deadlift ja squatting. Kui kasutate simulaatoreid, saate teha 45-kraadise nurga all jalajalgset jalajalat, samal ajal jalgade painutamisel istudes ja lamades. Tegelikult on need lihased sageli halvas vormis, sest nad saavad vähe koormust. Tõepoolest, elus neid peaaegu ei kasutata. Kõik harjutused, mille puhul puusaliigese nurk keha või alumise jala suhtes sobib nende koolituseks.
• Reisi sisekülge peetakse kõige keerulisemaks. Need lihased vastutavad reie pööramise eest ja paindumise eest. Kooritud lihas kallutab vaagna külgsuunas või edasi. Õhuke lihas asub vahetult naha all ja paindub jala, pöörates jalga sissepoole. Pikk adduktor on seotud puusaliigese paindumise ja pöörlemisega. Sama funktsiooni teostab reie lühike aduktorlihas. Kõige võimsam on suur adduktorlihas, mis asub teistest sügavamalt. Nende lihaste väljatöötamiseks kasutavad nad sirgete jalgade ja painutatud, painutatud, painutatavate ja lungidega painutamist. Lunges saab teha koos ja ilma hantliteta, sõltuvalt üldisest füüsilisest vormist. Selle lihaste rühma töötamiseks mõeldud jõusaalis saate kasutada Gakkenshmidti simulaatorit, esitades jalgade pressimise ja hack-squats'e. On spetsiaalseid simulaatoreid, mille abil saate puusade segamisel või lahjendamisel istuvas või seisvas asendis koormust anda.
• Reie sirge lihas. Sama harjutuste kogum areneb samaaegselt pärasoole femoris. Aga nad kõik ei anna sellele grupile piisavalt koormust. Kui puusaliigese lihased vajavad eraldi uuringut, järgige jala pikendust.
• Reie külgmine lihas on just see, mida hinnatakse, mis annab reie välimisele osale kauni ümar kuju. Maksimaalne koormus annab nn tüdruku kükitama või õeke-kükitama. Hea mõju annab jalgade pikendamine simulaatorile. Sel juhul tuleb jalad pöörata sissepoole. Siis langeb kõigi lihaste koormus märgatavalt, keskendudes reie kirjalikule lihasele.
• Mediaalne reie lihas. Seda saab välja töötada sirgendamise ja vajutamisega. See on kaasatud põlvede laiendamisel. Selle lihase uurimiseks ei tohi põlve pikendada rohkem kui 20 kraadi, kuna edasise laiendamisega langeb selle koormus järsult.

Kui soovite täpsemalt teada saada, kuidas seda või et lihased välja töötada ja millised on kulturismi treeningu saladused, soovitan teil alla laadida raamat „Kulturismi. Pumbake oma lihaseid teiste vigadele. ”, Mis aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul saada suurepärase lihasmassi. Lugege, kuidas seda raamatut SIIN saada.

Samuti võite olla huvitatud artiklist selle kohta, kuidas pumbata selja kõige laiemaid lihaseid, lugeda seda siin või kulturismis.

Quadriceps'i tõhus koolitus

Suurim jalalihaks on reie nelinurkne lihas (nelinurkne), mis koosneb neljast kimbust. Sageli tajub ta põhikoormust erinevate harjutuste tegemise protsessis. Kogu organismi kehalise treeningu tase, selle vastupidavus ja tugevus sõltub nende lihaste koolituse astmest.

Quadriceps on nelinurkne

Reie neljas pealihas täidab olulisi funktsioone, mis tagavad keha stabiliseerumise seismisel, kõndimisel, jooksmisel ja hüppamisel. See osaleb jalgade paindumisel ja laiendamisel, vähendab põlve- ja puusaliigeste vigastuste ohtu.

Quadriceps femoris'i anatoomilised omadused

Lugege sobivuse, kaalulanguse ja lihaste ehitamise kohta...

4-reielihas asub reie ees. Patella sideme kaudu on see ühendatud sääreluuga. Nime järgi koosneb see neljast lihaskimbust:

• rectus-lihas;
• vaheühend;
• külgmine (väline);
• mediaalne (sisemine).

Quadriceps femoris'i struktuur.

Quadriceps on suur ja tugev lihasrühm. Need on põlveliigese peamised ekstensorid ja täidavad järgmisi põhifunktsioone:

• staatiline (takistab põlveliigese paindumist keha asendis);
• dünaamiline (tagab liikumise ajal põlvede liigeste stabiilsuse).

Video räägib reie nelinurksete lihaste anatoomiast, harjutustest ja venitamisest

Quadriceps'i anatoomia viitab aeglase ja kiire lihaskiudude esinemisele. Staatilise funktsiooni eest vastutavad aeglased. Kiiret tüüpi kiud pakuvad elastsust.

Lugejad leiavad, et need materjalid on kasulikud:

• Harjutused vasika lihaste jaoks kodus
• Tõhus kaalukoolitus jõusaalis

Kui koolituse peamiseks objektiks on reie nelinurksed lihased, peaksid harjutused pumpama vähemalt 70% kogu harjutuste kompleksist. Enne treeningut on oluline lihaseid hästi soojendada ja valmistada ette raskete koormuste jaoks.

Squats

Squats'e kaalumist peetakse peaharjutuseks jala lihaste ehitamiseks. Ärge võtke kohe väga suurt kaalu. Sel juhul allutatakse gluteaallihasele hüpertroofia. Jalgade lihaste harmooniliseks arenguks on soovitatav vahelduda kükitusi käsipuudega ja barbelliga. See võimaldab teil koormust ühtlaselt jaotada ja vajalikke lihaseid koolitada.

Südameküpsised

Süvendid koos barbelliga on üsna energiamahukad treeningud, seega on parem seda teha treeningu alguses. Peaasi - valida optimaalne kaal. Tavaliselt 3-5 komplekti 10-15 kordust. Seljaaju vigastuste ärahoidmiseks on soovitatav rangelt järgida teostamise tehnikat ning kasutada nimmepiirkonna kinnitamiseks turvavööd.

Dumbbell squats saab teha nii jõusaalis kui kodus. Hantlid hoitakse piki keha külgedel või käes, mis on tõstetud õlgade kõrgusele. Tagakülg peaks olema tasane, kontsad peaksid sobituma põranda vastu.

Hack-simulaatori squats

Häkk-simulaatoris asetsev käsitsemine võimaldab vähendada alaselja koormust. Seljaga liikuv platvorm on põranda suhtes 15 kraadi nurga all. Eespool on käepidemed ja padjad rõhu õlgadele. Jalgade asendi ja nendevahelise kauguse muutmisega on võimalik jaotada koormus teatud lihaste rühmadele.

Simulaatori jalgade vajutus

Harjutus toimub simulaatoril. Režiimi neljakordsete lihaste isoleerimiseks isoleeritult selle harjutuse ajal paigutatakse jalad umbes 10 cm kaugusele simulaatori mobiilplatvormi alumisest servast lähemal. Püüdke hoida nelinõelad painutatud jalgades pingul ja ärge tõmmake neid täielikult, kui platvormi tõstetakse.

Lugege ka meie portaalis artiklit Gakkenshmidt Simulator.

Jalgade laiendus

Harjutuse eesmärk on koolitada nelinurkse nelinurga pärasoole. Simulaatoril istudes hoidke käepidet kindlalt all. Jalg asetatakse rulli alla paralleelselt. Hingamisteedel aeglaselt jalad sirutada, tõstes padi. Hoidke jalad selles asendis paar sekundit ja pöörduge aeglaselt ka lähteasendisse.

Jalgade pikendamine

Quadriceps'i treeningu koormuse suurendamiseks saate iga jala vaheldumisi teha. Piisab 10-15 kordust ühel jalal.

Meeste jaoks on tähtsam reite lihaste koolitamine kui tuharad. Regulaarselt harjutused jõusaalis, mis maksimaalselt koormavad reie nelinurksete lihaste moodustavaid lihaseid, saate kiiresti jalad pumbata ja keha sobitada ja tugevaks muuta.

Lugege sobivuse, kaalulanguse ja lihaste ehitamise kohta...

Harjutused nelinurksete puusade tüdrukute jaoks: funktsioonid ja soovitused:

Teile tundus, et jalad olid ülakehaga võrreldes liiga täis? Täiusliku tuharate ja jalgade välimus Demi Moore filmis "Striptiis" jätkab endiselt unenäos? Seega on aeg oma jalad kinni panna. Täpsemalt, kükitades, sest nagu üks väljapaistvatest sportlastest ütles: "Squats on Jumala kingitus."

Loomulikult on raskusi välja töötamisel, kuid kõik nad on täiesti kodus lahendatavad, peamine asi on hoolikas ja hoolikas töö enda peale ilma laiskuse ja häkkita. Igasugune mõju lihastele ja eriti puusade nelinurkade "sügavale pumpamine" tähendab harjutuste reeglite ja treeneri (või muu pädeva allika) soovituste järgimist.

Midagi reite anatoomiast

Quadriceps või quadriceps lihaste on üks suurimaid lihaseid inimese keha, ja see koosneb neljast kimbud (miks tegelikult seda nimetatakse nii). See on:

• Sirgendlihas on kogu grupist pikim, asub ülejäänud kohal ja annab reieleele kauni ümara välimuse, mis on tähelepanuväärne sellega, et see ei seo reieluu külge
• Külgmised küljed - moodustavad puusa külje, aitab põlve lahti lasta
• Mediaalne lai - loob sisemise osa, eriti silmapaistva ümmarguse põlve
• Vahepealne - asub külgsuunas ja mediaalse vahel, osaliselt nende all peidus

Quadriceps'i lihas vastutab keha püsiva püsti asendis hoidmise eest, paindub jala puusaliigeses ja osaleb põlve painutuses, olles samuti puusaliigese antagonistlik lihas. Hip quadriceps koos gluteus lihased on uhkus mis tahes tüdruk tegeleb spordiga.

Põhjalik mõju annab paremaid tulemusi.

Maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite mõtlema õige toitumise ja kui on eesmärk suurendada lihasmahtu, siis istuge valgudesse rikas toidule, unustamata samas võtta piisavalt kiudaineid, et sooled toimiksid korralikult. Ilu on hea, kuid tervis on alati tähtsam!

Ärge ignoreerige soojenemist!

Kõrgekvaliteedilise mõju saavutamiseks reite nelinurkadel on kogu keha hea südamepuhastus väga oluline: lihased on kuulekamad, kontrollitud ja töötavad sügavamalt, mis omakorda tasub endaga kaasa kauni kuju ja võimsa funktsionaalsusega.

Lihaste soojendamiseks saate kasutada oma maitsele jooksulint, vahele trossi või tavalisi aeroobseid liikumisi: peamine asi on see, et keha on hästi soojendatud ja kerge higi väljub. Aga ärge ise ennast ületage - see on alles algus ja peamised jõud on endiselt kasulikud.

Komplekt harjutusi lihaste kasvu kaaluga

Tüdrukute puusade nelinurga mõjutamise kõige võimsamad viisid on väga lihtsad - need on tuntud põhiharjutused: squatsid, lunges ja mitmesugused jalgpressid.

Klammerdamine on mitmekülgne meetod nii puusade kui ka tuharate jaoks, nii et see on rumal ignoreerida. Jalad on paigutatud mugavasse asendisse: laiemad või kitsamad kui õlgade jooned, kuid samal ajal on jalad paralleelsed. Oluline aspekt: ​​selg peab olema pidevalt sirge ja põlved stopsi taga ei liigu edasi.

Pritsimine toimub aeglaselt, puusad tuleb alandada põrandaga paralleelselt (te ei tohiks seda alandada, vastasel juhul põlved liiguvad üle) ja hingata jalgade sirutamisel. Samal ajal, kui jalad on juba õlad - külglihas töötab rohkem ja kui see on laiem, siis mediaalne lihas.

Baar asub õlgadel, samuti võite töötada toite raamil.

Tuleb meeles pidada simulaatori jalgade laiendamist: tüdrukuid ei tohiks liigselt suure kaaluga ära võtta, et mitte põlvili vigastada.

On hädavajalik veenduda, et jalgade pikendamisel ei tõuse põlv jalga, vaid jalg peab olema täielikult välja tõmmatud. Kinnitage vaagna, reie tagakülg ja tagant tihedalt, eraldades nelinurksed tööd.

Võite kasutada ka võimalust sokkide sisse- ja väljalülitamiseks. Sarnased lihastööd toimuvad siis, kui jalad on surutud alale.

Lungide (ees, tagurpidi ja eesmine) teostamisel on oluline kõigis variantides jälgida põlvede positsiooni (need ei tohiks minna kaugemale jalgade joonest) ja selg (ei painuta selja kaare, pea sirge). Esiosa tõmbamisega tehakse samm diagonaalselt küljele, kerge keha kaldega. Edasi-tagasi rünnakutes peaks põlveliigese kaldenurk mõlemas jalas olema 90 kraadi.

Iga harjutus puusaliigese nelinurksel korratakse iga lähenemise puhul vähemalt 25-30 korda, kokku on 3-4. Puusaliha nelinurga pumbamine on üsna lihtne, seda lihast kergesti mõjutada, eriti kaalude kasutamisel.

"Kuivatamise" valikud

Puusakeste arvu vähendamiseks on klassikaline alati täiuslik! Arvukad võimalused rünnakute, kükituste ja hüppamiste jaoks on ennast pikka aega tõestanud - see on endiselt vastuvõetav ja hakkab tegutsema. Sprint ja sörkimine on samuti hea (eeldades, et teil on terve põlv).

Venitamine

Pärast iga istungit ei pea te unustama venitust - see väldib "ummistunud" lihaseid ja kõõluseid.

Miks sa seda vajad? Kui seda ei tehta, häiritakse tihendatud kudedes vereringet ja lümfivoolu, mis toob kaasa paistetust ja lõhenemist.

Tütarlaste reie quadricepside turse on äärmiselt ebasoovitav - vere staasi võib edasi anda vaagna elunditesse ja põhjustada urogenitaalsüsteemi häireid.

Selle lihaste venitamiseks on mõned lihtsad harjutused:

• Ühe jalaga seisma, painutage teist põlve, osutades kannu tuharale ja kepitades vaagna veidi alla.
• Ühele põlvele tuginedes lenda oma käsi põrandale või toolile ja teine ​​painutab teise jala kandaga tuharasse, püüdes alandada vaagnat ja mitte libistada. Põlve nurk, mis seisab ees, ei tohiks minna sokli taha.
• Põlvitamine, laske vaagnad põrandate vahel kandideerida, püüdes mitte puusade osa. Kui võimalik, asetage küünarnukid vaagna taga põrandale ettevaatlikult - asetage õlakehad põrandale, surudes põlviliide põrandale tihedalt ja lükates häbemelli naba.

Koolitajate soovitused

Tüdrukud, kes alles alustavad oma asutustega koostööd, usuvad naiivselt, et mida sagedamini nad tegevuses osalevad, seda kiiremini saavutatakse eesmärk. See on ekslik otsus, millel puudub alus.

Hip quadriceps on üsna suured lihased, seega ei ole vaja tihti treenida - üks on piisav nädal, kuid kvaliteetne ja võimas, vastasel juhul ei suuda kiud täielikult taastuda ja seetõttu ei anna soovitud tulemust. Kui lihastes ei ole väsimust - te ei tööta koolitustel.

Kõik lihaskiud on jagatud kiireks ja aeglaseks, mis on reljeefi moodustamisel oluline arvestada, nii et tugevusmeetoditele tuleb lisada südame koormus, kuid mitte ühendada neid üheks treeninguks (ärge segage täisajaga treeningut ja soojendust).

Seega on teil nädala jooksul kaks puusade treeningut: näiteks esmaspäev - südame ja neljapäev või reede - tugevus.

Ole naiselik!

Kahjuks on vormide taotlemisel mõned naised nii sõltuvuses, et fanaatilisuses sobivad nad keha pumpamiseks, muutes selle mehelikuks. See on eriti väljendunud liiga lihaste käte, trapetsia lihaste ja puusade raskekujuliste nelinurkade puhul.

Seetõttu tuleks koolitusprotsessi käsitleda adekvaatselt ja mõõdukalt, et mitte muutuda lihaste mäeks. Lõppude lõpuks pole see, mis on ilus mees, alati naise jaoks kohane. Tema tõeline ilu on sujuvalt. Aga lihtsalt ärge segage mõnede spordi vastaste keha pehmust ja marmelaadset rabedat seisundit. Äärmuslikud kehaga töötamisel pole kedagi au teinud.

Laiendage jalgsi simulaatoris istudes. Kuidas ehitada jalalihaseid

Laiendage jalgsi simulaatoris istudes. Kuidas ehitada lihasjalad. - 5,0 5 5 häält

Peamised jõupingutused jalgade tõstmisel on nelinurksed, mis omakorda koosneb neljast lihast.

Selle kvarteti pikim lihas on biitseps, mida nimetatakse reie pärasooleks. Ühest otsast on see kinnitatud patella külge ja teine ​​ots ulatub vaagna poole.

See lihas on seotud jalgade laienemisega põlveliiges ja puusaliigese paindumisel. Järgmiseks väiksemaks lihaseks on keskmine lai. See on peaaegu sama hea kui tema pikem „suhteline”.

Reisi välisküljel on külgsuunaline lai lihaste sees - mediaalne lai. Hästi arenenud reie keskjoonel on ilmne tilgakujuline vorm.

Külglihaks on täpselt see lihas, mis suudab moodustada lõviosa reite mahust, mille tõttu seda kulturismis nii väärtustatakse. Kõik need lihased moodustavad nelinäärme, mis on kinnitatud patella külge - see on väike luu, mis asub kõõluste paksuses. Teine kinnituspunkt on sääreluu osa.

Efektiivsed harjutused jalgade lihastele. Laiendage jalgsi simulaatoris istudes. Kuidas pumpada nelinurksed

Tehnika, mis teostab jala pikendusi fotokaameraga

Harjutuse tehnika

• Minge simulaatoris istudes mugavasse asendisse. Simulaatori tagaküljele on vaja istuda nii lähedal kui võimalik, vajutades alumise selja tihedalt. Istme serv peab olema täpselt põlvede all. Keha positsiooni stabiliseerimiseks treeningu ajal on vaja kindlalt kinni pidada istme A külgedel asuvatest käsipuudest.

• Hingata ja hingata, siruta jalad võimsa edasiliikumisega, tehes teise pausi kõige kõrgemal punktil.

• Sissehingamisel laske jalad aeglaselt alla, kuid mitte rohkem kui 90 kraadi põlveliiges, siis võite peatuda märgi juures, kui jalad on veidi lahtikäivas asendis. Seega, nelinimesed ei lõdvestu algasendis. Harjutus kannab iseloomu rohkem kontsentreeritud. Sellest lähtepositsioonist peab algama järgmine kordus.

Kuidas simulaatoris jalgade laiendusi teha

• Tulenevalt asjaolust, et jala laiendamisel jäävad jäigad liikumatu, harjutus on sihikindlam ja võimaldab teil neljakordselt pommitada.

• Harjutus koormab põlveliigeseid üsna tugevalt, sest isolatsiooni tõttu jäävad meie põlved koormusega „ühele”. Liidete turvalisemaks muutmiseks treeningu ajal on vaja järgida ühte ülalmainitud lihtsat reeglit, nimelt, et jalgu ei painutata põlveliiges rohkem kui 90 kraadi ja oleks isegi väga soovitav alustada uut kordust algasendist, kui jalad pikendatakse rohkem mitte õige nurga väärtus.

• Põlvede kindlustamiseks soovitan ma seda treeningut kas treeningu alguses või lõpus ilma suurte kaaludeta. Minu arvates on jalgade sirgendamine istungil ideaalne harjutus neljakordsete treeningute ettevalmistamiseks tõsise treeningu jaoks, sest see võimaldab teil kiiresti soojeneda ja täita neid verega. See on argument harjutuse tegemiseks treeningu alguses. Teiseks argumendiks on treeningu lõpuleviimiseks harjutus ja see on selline: me kõik teame, et reie eeslihas on üks kõige tugevamaid ja energiat tarbivamaid ning kui treeningu lõpus pärast rida "raskete suurtükiväe" harjutuste "tabamust" me ei saa oskuslikult kükitada (või mõnda muud üsna töömahukat treeningut), mitte seda, et barbelliga, vaid meie enda kaaluga jõuavad laiendused. Seejärel aitavad nad oma jalad väikese kaaluga „lõpetada”, tuues samal ajal pinget stressile, mis, nagu me teame, annab meie lihaskiududele dünaamilisemaid kvalitatiivseid ja kvantitatiivseid muutusi. Ükskõik mida võib öelda, kuid jalgade väljaõpe iseenesest annab rohkem rõhku tugevuskomponendile ja nõuab head koormust, on valik: rongi nelinurksed traumaatilisemas stiilis suurema kaalu pikendaja simulaatoris või kasutage selle rühma arendamiseks rohkem harjutusi. treeningu alguses ja lõpus, kasutades väiksemaid kaalusid. Minu arvates on valik ilmselge!

• Jalgade asendi muutmine väljapoole või sissepoole on võimalik kasutada seda või nelinurksete osade osa enam-vähem. Nii et sokkide ümberpööramine peatub väljaspool D-i, liigutad koormust laia mediaalse lihase kasuks, sissepoole C - lõviosa koormusest, et kiirustada laia külglihast. Seega on vaja valida endale jalgade optimaalne asend koormuse tasakaalustatud olemuse tagamiseks nelinurksete osade kõigil osadel või valida täpse versiooni konkreetsele piirkonnale ja vajadusel vaheldumisi ja kombineerida erinevaid harjutusi selle harjutuse rakendamisel.

• Selleks, et sihtlihasid rohkem laiendada, ilma koormuse suurenemiseta, tuleb keha tagasi lükata. Seega saavad otsese ja keskmise lihase suured koormused. Selleks peate esmalt seljatoe kallutama veidi tagasi.

• Teostades harjutusi jalgade E laiendamisega, saate peenestada reie eesmise lihased üksikasjalikumalt. Mida see tähendab? Vasaku ja parema jala lihased võivad oma omaduste poolest erineda, näiteks maht, tugevus, vastupidavus jne, ning liigutada teatud amplituudipunkte, kui liikumine võib olla erinev. Ühtlustatud duettiga treeningu läbiviimisel võivad vasaku ja parema jala lihased üksteist aidata neil aladel, kus nad on tugevamad. Aga kui tööd teostab üks jalg, siis peab lihas olema "higi" täies ulatuses, ületades koormuse iseseisvalt. Lisaks on see varieeruvus mõningate simulaatorite mudelite puhul sobiv, mille tööorgan on asümmeetriliselt, st vasakul või paremal. Miks Tõsiasi on see, et mõnede mudelite puhul langeb disaini ebatäiuslikkuse tõttu enamik koormusest jalgadele, mis asuvad seadme tööorgani lähemal, tõhusad harjutused reie eesmise lihaste jaoks. Laiendage jalgsi simulaatoris istudes. Swing Quadriceps

Kuidas ehitada reie lihaseid?

»Koolitus» Kuidas püsti reie lihaseid?

Jalalihased on suurim lihasgrupp, mille areng võtab kõige rohkem aega ja vaeva. Paljud murdavad jalakoolitust mitu päeva, kuid siiski on soovitatav ühel päeval reielihastele eraldada. Selles artiklis saate teada, kuidas ehitada lihaseid puusadesse.

Reie lihaste anatoomia

Reie lihaste struktuur on väga keeruline. Tänu sidemete ja lihaste kimpude põimumisele jalgadele on selline mitmekülgne liikuvus tagatud. Nüüd kaalume ainult peamisi lihaste rühmi, jättes maha väikesed lihased.

Reie eesmised lihased:

• Ileaalne lihas;
• Ilio-psoas lihas;
• Kammlihas;
• Pikk adduktorlihas;
• Õhuke lihas;
• Reie jäik;
• Reie nelinurkne lihas.

Miks me tähistame erinevaid värve erinevate lihastega? Ja kõik sellepärast, et nad jagatakse rühmadesse vastavalt nende sarnastele funktsioonidele ja samale asukohale.

Esimesed viis lihased (reie sisepinna lihased) asuvad kubeme all ülemise jala all. Nende peamine ülesanne on tuua jalad.

Reie tensor (roheline) asub reie all väljaspool reie luu. Selle peamine ülesanne on jalgade röövimine.

Reie nelinurkne lihas on anatoomia:

Neljapäise lihas on kõige suurem reide pind, koosneb neljast talast, millest igaüks algab põlvest. Kaks külgnevat kimbu moodustavad põlvede kohal tuttavad "tilgad" ja kaks keskel asuvat kimpu jäävad vaagnale.

Reie tagaosa lihased:

• Bitseps lihaste reie;
• Perineaalne lihas;
• Pool-kõõluseline lihas.

Nende lihaste põhifunktsioonid on puusa laienemine puusaliiges, sääreluu paindumine, jalg tõmmatakse tagasi.

Harjutused puusade üldiseks arenguks

Esimene ja kõige tähtsam harjutus puusade väljaarendamiseks - squats koos barbelliga. See on põhiline harjutus, mis enamasti töötab reie nelinurksel või nelinurksel lihastel, kuid hõlmab ka kõiki reie ja jala lihaseid. Kui soovite fookust nihutada nelinurksele, siis kontsad, asetage pannkoogid.

Tehnika: Õige jõudluse tehnika on selles harjutuses väga oluline, sest kui see on katki, võite saada raskeid seljaaju vigastusi või põlvi. Kükitamise ajal peaksite alati hoidma selja sirge ja vaagna tagasi.

Põlved tuleks pöörata sokkidega samas suunas. Pea on põlvedega kooskõlas. Kael ei tohi asuda kaelal ega laskuda õlgade keskele. Selle kõige mugavam ja turvaline paigutus on trapetsia lihas.

Teine ühine harjutus puusade jala vajutage. Siia kuuluvad ka kõik reie lihased, kuid suurem rõhk asetatakse reie nelinurksele lihale. Harjutus võimaldab teil seljata sobiva teostustehnikaga isoleerida.

Tehnika: Jalgpresside simulaator on reguleeritav, seega peate seda ise reguleerima (istme ja platvormi kallutamine).

Seljaosa tuleb istme külge täielikult vajutada, vöökohal ei tohi maha tulla. Pingipresside tegemisel ei ole jalad täielikult sirgendatud, sest põlveliigese ei tohiks slamida.

Koormust saab reguleerida, asetades jalad alla, platvormi keskele või üles, lai või kitsas.

Järgmised harjutused jalgade lihaste integreeritud arendamiseks - lunges koos dumbbellidega. See tähendab, et sellistes rünnakutes me kõndime ja ei seisa. Nagu eelmistel harjutustel, on rõhk ka nelinimesel, kuid kogu jalg areneb.

Tehnika: Tehniliselt on see raske, kuid kasulik. Tehke seda hantlitega paremini, sest see aitab teil oma tasakaalu hoida. Seljaosa peab olema sirge, jalad painutatakse 90 kraadi. Jalal istudes ärge laske põlvel põrandal puhata.

Harjutused nelinurga jaoks

Üheks kõige tavalisemaks harjutuseks reie esikülje arendamisel on simulaatori jala laiendused, mis võimaldavad teil maksimaalselt välja töötada nelinurksete lihaste külgmised pead ning see on vastus küsimusele „kuidas pumbata reie lihasmassi?”. Võib-olla see on parem mediaalse lihaste harjutamiseks ja mitte leida.

Tehnika: Tagasi või ilma selleta on simulaatoreid. Kui on tagakülg, siis reguleerige seda nii, et seljatugi on kindlalt selle vastu. Kui tagakülg ei ole, proovige hoida selja sirge. Hoidke kinnituseks masina servades asuvaid käepidemeid. Laiendage jalad lõpuni.

Kuidas pumbata reie nelinurka lihas eraldi? Teine kasulik ülesanne selleks on kiskuda Hack-simulaatoris. See harjutus võimaldab teil isoleerida selja, mis on mugav paljudele sportlastele. Ka siin saab istuda võimalikult sügavale.

Tehnika: Tagakülg tuleb tihedalt simulaatori tagaosale vajutada, hoides alati käed riividel. Võite kükitada nii sügavalt kui võimalik ainult siis, kui teil pole probleeme põlvedega.

Kuidas pumbata reite tagaosa?

Rääkides sellest, kuidas reie jalgratast üles pumbata, ei tohiks seda harjutust mitte kunagi oma tähelepanu - hukkumisest. Tehniliselt on harjutus üsna keeruline ja traumaatiline. Kui seda tehakse valesti, võib see põhjustada mitmesuguseid seljaaju vigastusi ja kõhuõõne rõhu järsku suurenemist, millel on tagajärjed.

Tehnika: Koormaid on vaja teha sirge seljaga, kõht tuleb pingutada ja pressida veidi pingul. Puusade bitsepi maksimaalseks töötamiseks on parem teha surnud tõstet sirgelt või kergelt painutatud jalgadel.

Teine harjutus teemal, kuidas pumbata reie lihaste tagakülge - kallutatakse barbelliga. See on suruõhu analoog, kuid see on tehtud õlgade varrastega.

Tehnika: Seljaosa peab olema sirge, jalad liiga sirged. Vaagnapiirkonna sisse tõmmatud vaagnad.

Teine harjutus reegli tagaosa pumba pumpamise nimekirjas on hüpoteek. Seda tehakse spetsiaalses simulaatoris.

Tehnika: Simulaator on reguleeritav, seadke rullid jalgade kinnitamiseks sinu alla. Põlved peaksid olema poolest väljapoole, vaagna luude kohal olev kõht peaks olema lõdvalt riputatud. Langetage kergelt painutatult, et vähendada alaselja koormust.

Viimane harjutus jalgade selja lihaste pumpamiseks on jalgade simuleerimisel painutamine. See on puusade biitsepsile eraldatud harjutus, mis võimaldab teil neid paremini välja töötada.

Tehnika: simulaatori nurka tuleb reguleerida nii, et see sobiks põlvedega, peaks minema pisut kaugemale ja rull tuleb asetada kannapöördusele. Jalgade painutamisel ei tohiks vaagn välja astuda. Jalad tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetamine ja langetamine ei ole täielikult vajalik.

Kuidas pumbata reie sisekülje ja reie tõmbe lihaseid?

Reie sisepinnal on palju harjutusi, kuid peaaegu kõik neist on koormatud. Me räägime teile, kuidas seda lihasrühma kõige paremini arendada.

Esimene ja teine ​​harjutus reie lihastes - jalgade blokeerimine ja jalgade lamestamine.

Tehnika: Asetage jalgale spetsiaalne mansett, kinnitage see plokkkarbiiniga. Võtke jalg küljele. Tooge oma jalg maksimaalselt.

Teine harjutus - jalgade vähendamine simulaatoris. See on isoleeriv harjutus, mis aitab peenestada reie sisemisi lihaseid kõige kvalitatiivsemalt.

Tehnika: Vöö peab olema tihedalt simulaatori tagaküljele, hoidikutele asetatud jalgadele. Hoidke jalad maksimaalselt ja tõstke ka maksimaalselt. Viimase korduse korral saate ennast oma kätega aidata.

Harjutus reie pingutajaga - jala lahjendamine simulaatoris. Selleks on olemas spetsiaalne simulaator, vastupidine eelmisele.

Tehnika: Me vajutame tihedalt vöö simulaatori tagaküljele, asetame jalad alustele. Tõmmake jalad külgedele nii palju kui võimalik, ilma et nad lõpeksid.

Teine harjutus reie pingutaja jaoks on jala tagasitõmbumine plokis.

Tehnika: Kandke jalgale spetsiaalne mansett, kinnitage see plokkkarbiiniga. Liigutage oma jalga nii kaugele kui võimalik, püüdes hoida keha taset.

Me oleme vastanud teie küsimustele "kuidas pumbata jalgade sisemised lihased, reie ees ja taga." Pea meeles, et jalad on vaja treenida mitte rohkem kui üks kord 6-8 päeva jooksul.

Kasutage võimalikult palju harjutusi kõigi reie lihaste paremaks töötamiseks.

Tõestatud harjutused reie ees (nelinurkne) kodus

Reie esikülje peamine lihas on nelinurksed lihased. See omakorda jaguneb neljaks osaks: otsesed ja külgmised, vahepealsed, keskmised laiused reielihased.

Harjutused puusaliigese nelikümmendeks tuleks valida mõõduka raskusega, eelistatavalt ilma täiendava kaaluta või kuni 5 kilogrammini.

Fakt on see, et isegi väikeste raskustega (üle 5 kilogrammi) mõjutavad raskusjõud kergesti nelinurksed ja hakkavad kasvama. Selle tulemusena saame hoolitsetud naiseliste jalgade asemel paistvate nelinurksete lihaste, millel ei ole midagi pistmist naiselikkusega.

Sellest artiklist saate teada, kuidas mitte nelinäärme tüdrukut loksutada, kuid samal ajal laadida.

Reisija esiplaani tähelepanuta jätmine ei ole seda väärt - liiga nõrgad lihased moodustavad hiljem põlve piirkonnas ebameeldiva pehmenduse, mis lihtsalt karjub mitte lõdvenemise eest.

Regulaarne füüsiline töö koos õige tasakaalustatud toitumis- ja iluhooldustega näitab tulemust juba klasside 3. nädalal.

Meenutame, et me oleme juba kaalunud lüski tagaosa salendamise iseärasusi ja teinud ka kõige paremaid liikumisi jalgade välimise ja sisemise osa jaoks.

Ja nüüd toome teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reite ees kodus.

Squats on suured harjutused kodus nelinurksele. Koormuse nõuetekohase jaotuse korral on neil multifunktsionaalne mõju üldiselt alumises osas ja eriti reie esiküljel. Raskus on keskmine. Võtke käsipallide kätte, mille kogumass on kuni 5 kilogrammi ja tulemus muutub veelgi kiiremaks.

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, sirged sirged, käed vabas tegevuses või käsipuudega;
2. Pärast sissehingamist alandage vaagnat põrandaga paralleelselt, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke teket mõne sekundi jooksul;
3. Hingata, aeglaselt tagasi minna ja vöö veidi väänata.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

15-20 squatsiga 3-4 lähenemises annab teile võluvad võluvad jalad.

See on oluline! Squatsi rõhk langeb kontsadesse - just sellises asendis on kõik vajalikud jalgade lihased tööetapis.

Banaalne esmapilgul harjutus aitab sind ilusaks mitte ainult eest, vaid ka tagant. Töötab läbi kõikide jalgade lihaste ja boonusena ajakirjanduse. Niisiis, kui teil on õnn elada kodus 7. korrusel või isegi kõrgemal, ei tohiks seda mingil juhul häirida. Püüdke hetk, pingutage lihaseid.

Harjutus ei ole suur keerukus, kui võimalik, kaalutakse baari hantlite või pannkookidega. Rakendamiseks vajate ka kõndimiseks pinda - toolit, väljaheidet, tooli, pinki, diivanit.

1. Lähteasend - Jalad koos, sirge, käed mis tahes kujul;
2. Sissehingamine, venitame lihased ja astume sammu ühe jala külge, riputame hetkeks;
3. Pärast väljahingamist naaseme põrandale ja astume sammu teise jalaga.

Lisateave videost:

Kõndimine toimub 15-20 sammuga mõlemal küljel 3-5 lähenemises, 45-sekundilise vaheajaga.

Täiendava uuringu jaoks võite õigel hetkel jääda 30-40 sekundiks, perioodiliselt kevadele tugijalgadele.

Eralduskäigul on järjestikuse koormuse tõttu nähtav tõmbetugevus nelinurksele piirkonnale ilma selle pumpamiseta ja ülekoormamiseta. Keerukus on suur, sest lisaks rünnakutele on vaja tähelepanu pöörata ja tasakaalu säilitada. Lisaks laadivad kopsud tuharad ja reite tagaosa.

1. Lähteasend - vasak jalg toetub toetusele, õige on lõdvestunud, ettepoole;
2. Sissehingamisel teeme lõhet, rõhuasetusega paremale, kuni põlv moodustab 90 kraadi nurga. Jalgade koormus viiakse kreeni;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.

Veel videost:

Hea tulemuse saavutamiseks peate rakendama 15-18 rünnakut igale jalale 2-3 külastuse ajal, pausi minutis.

Kui meie peamine eesmärk on reie mediaalne lai lihas, on selle harjutusi üsna raske valida. Eraldatud ainult koormuse korral ei tööta, kuid jalgade tõstmine - hea harjutus kõigis reielihaste osades, rõhuasetusega keskmisele osale.

Jalgade süstemaatiline laadimine kiigedel jagab aktiivselt rasva vihkatud alal ja vähendab jalgade mahtu soovitud suurusele. Koormus on keskmine, oluline on keskenduda lihastele.

1. Lähteasend - Pange põrandale võimlemismatt, asetage seljatoele rõhu all käsivarre. Jalad sirged, venitatud edasi;
2. Kui olete sisse hinganud, tõstame sirge parema jala üles, pingutades seda nii palju kui võimalik, samas kui koorepind on hästi välja töötatud;
3. Hingamiskohas tagastage jalg alguspunkti. Pärast ühe jala toimingu sooritamist minge teise. Ka kaks jalga saab korraga üles tõsta.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Swing 25-30 korda iga jala, korrates lähenemisi 3 korda. Vajadusel kinnitage jalgadele kaalu või kinnitage jalad elastse lindiga. Seda harjutust saate teha ka jalgade vahel.

Pöörake tähelepanu! Lihvide täiendavaks väljatöötamiseks väljahingamise toimingute tegemisel ärge laske jalg põrandale langetada, vaid kinnitage 5-7 cm kõrgusel põrandatasandist ja tõstke uuesti üles.

Kükistage põlvimisasendist

Põlvitavad mütsid on suured harjutused külglihase lihaste jaoks. Funktsionaalse venituse koormus aitab mitte ainult vabaneda rasvast, vaid ka venitada lihaseid, mis kaitseb teid lihasvalu eest ebatavalistel treeningutel. Raskus on keskmine, keskendudes koondumisele.

1. Lähteasend - rõhk matil, põrandal asuval voodil, keha põlvedel, käed õmblustes;
2. Sissehingamisel liigutage vaagnat veidi tagasi ja siis paremale ja proovige istuda jalgade lähedal põrandale;
3. Hingamisel pöördume tagasi alguspunkti ja teeme teisel pool.

Veel videost:

Me teostame harjutusi kummalgi küljel 8-12 korda paremal ja vasakul küljel mitmel külastusel 30-sekundilise intervalliga.

Reie esikülje venitamine

Kvaliteetne lihaste lõõgastumine - lihaste valulikkuse ja rasva täiendava lõhenemise alus. Venitamine aitab ka muutuda paindlikumaks, paindlikumaks ja tuttavaks harjutamiseks täiesti erineval tasemel.

Esitame teile tõhusaid harjutusi reie esikülje venitamiseks.

Istudes põrandale istudes

Maandage viies punkt põrandal, sirutage jalad, venitage ette, venitate oma varbad. Sissehingamisel teeme ettepoole painutamise, hover 20-30 sekundit, järk-järgult välja hingates, sisse hingates ja lõõgastades lihaseid veelgi. Pärast aja möödumist naaseme alguspunkti.

Frog eesmises asendis

Me istume põrandal, sirge, jalad liiguvad kubemesse. Lihaste pingutamisel püüdleme põlvede võimalikult madalale, lõõgastudes puhkame, järgmisel hingamisel püüame põlvi võimalikult madalale panna.

Põlvitamine

Seisa algasendis: rõhk painutatud jalgadele ja sirged käed. Kui hingate sisse, võtke üks jalg tagasi, tõstke sokk laele ja haarake seda käega, tõmmake reie esipind iseloomulikule pingele ja külmutage pool minutit. Väljahingamine, lihaste loksutamine ja teise jala väljatöötamine.

Kombineerige reie eesmine koormus ülejäänud kehaga, täiendage pingutust massaaži ja õige toitumisega ning pärast esimest 2 nädalat töötamist peeglist vaadake teid täiesti tundmatu, kuid sellist ahvatlevat tüdrukut.