Parimad harjutused reie tagaküljel (biitseps) kodus - top 5 liigutust

Räägime nüüd jalgade tagant. See kehapiirkond on jagatud mitmeks lihaks - reie bitsep, semitendinosus ja poolmembraansed lihased.

Olles otsustanud probleemset ala kujundada, peate pöörama tähelepanu kahele ülesandele:

• Üleliigse rasva põletamine - kõik aeroobsed ja südame koormused aitavad;
• Piirkonna toonusse toomine aitab selles küsimuses põhilisi ja multifunktsionaalseid jõutreeninguid.

Kõige tähtsam on vabaneda ekstra sentimeetritest on regulaarsus. Te peate tegema vähemalt 2-3 korda nädalas, kombineerides erinevaid lihaste rühmi.

Kohalikult AINULT soovitud piirkonnas te ei kaota. Tulemus ei ole hiljaks jäänud - pärast 3-4 nädala regulaarseid harjutusi allpool toodud harjutustega muutub peeglisse palju meeldivamaks.

Enne kui peate kodus kõige paremini harjutusi reie tagaosas, peate te venitama.

Kuidas venitada reite tagakülge?

Venitamine on mis tahes treeningu aluseks. Halvasti venitatud lihased ei tööta mitte ainult halvemini, vaid on samuti äärmiselt vastuvõtlikud igasugustele vigastustele. Seda on soovitatav kasutada nii enne treeningut kui ka soojendamist. Enne klasside sooritamist on parem liigesid soojendada ja dünaamilist soojenemist teha - jooksmine, hüppamine, vahele jäämine. Haakimiseks on koolitustega seotud lihaste sujuv venitamine parem.

Järgmised harjutused sobivad seljapinna venitamiseks:

• Klapp - istub põrandal, sirged jalad pikenevad, sirge. Tõstke käed üles ja seejärel langege jalad alla. Püüdke mitte painutada põlvi ja vajutada kindlalt põrandale.
• Sügav loop sirge jalaga - üks jalg painutatud põlve, teine ​​nii palju kui võimalik. Püüdke hoida põlve sirgena.
• Paat - mine kõhtu. Sissehingamisel haarake pahkluu käega kinni ja painutage oma selja ja libistage veidi, nagu paat. Hingata, lõõgastuda ja naasta algasendisse.

Kõik harjutused tuleb teostada aeglaselt, nagu oleksid teatud ajaks rippuvad.

Te saate ka selles videos näidatud jalgu venitada:

Niisiis, kui venitus on tehtud, võite alustada harjutusi reie bicepsiga kodus. Allpool leiad parimatest viisidest, mis on suunatud meile huvipakkuvale tsoonile.

Deadlift

Üks kõige efektiivsemaid baaskoormusi tagaosa lihaste jaoks. Samuti on kaasatud jalgade esiosa ja seljaosa kehaosa. Samuti tuletage meelde, et see tõukejõud on üks parimaid liikumisi tuharate tõstmiseks.

Rakendamise keerukus on keskmine. Vaja on kontsentratsiooni ja vastupidavust. Loetelust on parem kasutada hantleid või mugava kaaluga barbellit.

1. Lähteasend - jalad õlgade laius, põlved veidi painutatud, selged sirged, painutatud tagaküljele, kaalutõmbed kubeme piirkonnas;
2. Olles sisse hinganud, painutage selja taha, käed kaaludega libistavad piki keha saba keskele;
3. Ilma peatumiseta peatumata väljume ja naaseme algasendisse.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Alumisest punktist välja tõmbamiseks peate proovima täpselt biitsepsit ja seda põhjustavaid lihaseid. Ära tunne koolitatud ala - kõik jõupingutused asjata.

Tõukejõu teostamiseks peaks olema 3-4 komplekti 6-10 korda.

Ühe jala kükitamisel

Squats ise on väga efektiivne alumise keha jaoks. Aga tõesti koormus ja kaasa kaalulangus tagaküljel on squats ühel jalal. Sellist koormust on 2 tüüpi, need erinevad mittetoetava jala asukohast. Rakendamise keerukus on suur, lisaks koordineerimisele sobib ka reieluu biitsepside väljaõpe täiuslikult välja vajaliku ala ja aitab põletada tselluliiti jalgades.

Esimene võimalus - standard

1. Lähteasend on sirge seljaosa, tugijalg on veidi põlve suhtes painutatud, teine, painutatud, surutud vastu keha;
2. Sissehingamise ajal kükitame nii sügavalt kui võimalik;
3. Väljahingamine, naaseme algse asendisse.

Teine võimalus - püstol

1. Lähteasend - keha venitatakse nagu akord, üks sirge jalg, mis ulatub põrandaga paralleelselt;
2. Teostatakse hingamine sisse, kükitades;
3. Hingamisel - naaske üles.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Kui põrandal on raske toime panna, asetage tugijalg tuge - tool, väljaheide või pink.

Kasutada harjutust lihaste iseloomuliku pingega. Alustajate jaoks piisab 15-20 korda mitmes lähenemisviisis. Lähenemisaeg on 30-45 sekundit. Kui koormus on lihtne, proovige tõsta hantlit.

Põrgav põrkamine

Aerobilise ja võimsuskoormuse kombinatsioonil on märkimisväärne mõju joonise tõmbamisele. Hüppedest tingitud tulemuste keerukus on üsna kõrge.

Lisaks peamisele välja töötatud lihaste rühmale aitavad lunges alumise jala tuharaid ja lihaseid pingutada.

1. Lähteasend - Jalad on kokku, selja on ühtlane, käed on õmblustel, välimus on fikseeritud;
2. Sissehingamisel tungime edasi paremale jalale, hingame, riputame;
3. Järgmisel hingata, hüpata ja maanduda teisele jalale.

Lisateave videost:

Seda treeningut saate teha kaalu või ilma. Algajatele peaksite alustama 10-12 kordust iga jala jaoks 2-3 komplekti.

Liigutuste vajaliku kooskõlastamise jaoks aidake end ise, kui hüppate oma käte iseloomuliku laine abil.

Tõstke oma jalad maha, kõhuga

Suurepärane staatiline koormus tüdrukutele ja naistele, kes tegutsevad peamiselt reie bicepsilihasel. Raskus ei ole suur, peamine on keskenduda töötamisele kuuluvale piirkonnale ja tunda lihaste pingeid selles. Seda liikumist nimetatakse ka "põrandal asuvaks hüperextensioniks".

1. Lähteasend - asetage matt, asetage kõhule, käed ja jalad on sirged ja venitatud;
2. Sissehingamisel mõistame 2 lamedat jalga, mis on põrandatasandist 15-20 sentimeetrit, 2-3 sekundit;
3. Väljahingamine, jõuame lähtepositsiooni.

Veel videost:

Te saate toiminguid teha mõlemal jalal korraga ja eraldi igaühe kohta. Alustamiseks piisab 15-20 kordust 3-4 lähenemisviisile.

Te saate seda teha ilma koormata ja kasutada kaalu või pahkluu kaalumist.

Alumise jala paindumine

Funktsionaalne harjutus, mis hõlmas reie tagakülge, tuharaid, selja lihaseid ja tugevdas ajakirjandust. Raskused on väikesed, peamine asi on hoida taga õiget läbipaindet, et mitte vigastada. Suurema tõhususe huvides saate kasutada kahte väikest tugikõrgust - sa võid panna pannkoogid ahelast / käsipuudest või rätikutest mitu korda kokku.

1. Lähteasend - asetsema põrandal tagaküljel, jalad painutatakse ja toetuvad toele, keha nagu stringi tükk käsivarre ees tõuseb põrandast 5-7 cm kaugusele;
2. Sissehingamisel painutage alumist jalga veelgi ja suruge vaagna piirkond ülespoole. Kael, seljaosa, alumine keha peaksid moodustama sirge joone;
3. Hingamisel pöördume tagasi algse punkti juurde.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Tehke lühikese ajaga 12-15 kordust 2-3 komplekti. Kuidas eemaldada rasva reie tagant tõhusamalt? Asetage pannkoog barbellist vaagnapiirkonda.

Ülalnimetatud harjutused reie- ja tuharate taga annavad kiireid tulemusi ainult koos teiste tervisliku eluviisiga.

Ärge tehke kõiki ülaltoodud koormusi koos. 2-3 harjutuse kombineerimine reie tagaküljel teiste jalgade lihastega on optimaalne. Me ei tohiks unustada, et lihased vajavad puhkust, nii et ühe rühma treeningute vaheline intervall peaks olema vähemalt 2 päeva.

Ära unusta, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud üsna suurt tõhusust:

1. Eriti tõhusad on "jalgratas" ja "käärid";
2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
3. Te võite lihaseid staatikaga lõpetada, täites meie „Circular” kompleksi, mis sisaldab sellist tõhusat treeningut nagu “Seinast mööda”.
4. Treeningu lõpus tehke näiteks venitus, näiteks asanas „Koer allapoole” ja “Üles”;
5. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
6. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Kombineerige klassid õige toitumis- ja iluhooldusega ning nautige tulemusi.

Tõhusad reie harjutused

Naiste seljaosa on üks jalgade atraktiivsuse näitajaid. See on tundlikum rasvhapete ja tselluliidi välimusele, kuna see ei saa piisavalt koormust (eriti istuval tööl). Reie tagakülje kujundamiseks tuleb pöörata tähelepanu regulaarsele füüsilisele pingutusele, jälgida toitumist ja massaaži. Kindlasti lisage oma treeningharjutused reite tagaküljele.

Funktsioonid ja funktsioonid

Tagumine reieluu koosneb kolmest lihast - biitseps, semimembranosus ja semitendinosus. Need lihased täidavad koos järgmisi funktsioone:

• Hipi laiendamine;
• Jalgade paindumine põlveliigese juures;
• Alamjalgade pööramine põlvega painutatud;

Koos tuharaga täidab reite tagaosa keha laiendamise funktsiooni.

Nende lihaste eripära on see, et nad kipuvad lühendama. Saate õppida lühenemisest lihtsa treeninguga. Tõstke oma selja taha, tõstke jalga 90 ° võrra ja kinnitage. Kui te teete seda kergesti ja samal ajal ei tunne valu, siis ei ole teil lihaste lühenemist. Seega on reie taga piisavalt venitatud. Kui teil on diagnoositud lihaste lühenemine, tuleb teil venitada.

Lipsude harjutuste kompleks

Paljude harjutuste hulgas on parimad võimalused reie tagakülje lihaste jaoks ja nad on teie ees:

№1. Tõstukiga nõlvad

Harjutus on nagu jooga sõdalane. See viib lihastoonuseni, vaidlustades teie koordineerimise ja tasakaalu.

• Püsti sirgelt ja tõmmake press.
• Kallutage torsot ettepoole, tõstes jalga üles.
• Tõmmake oma käed enda ees tasakaalu saavutamiseks, kui torso ja reie on põrandaga paralleelsed.
• Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
• 15 korda iga jala kohta.

№2. Deadlift koos hantlid

Tõhus tehnoloogia taga. Kui teete seda harjutust kodus, võite kaaludena võtta pudeli vett või liiva.

• Võtke koormus, asetage käed piki keha, painutage jalgu põlvili.
• Kummardage aeglaselt puusaliiges (mitte talje) ja langetage hantlid nii kaugele kui võimalik.
• Pange tähele, et seljaosa peaks olema sirge, mitte ümmargune.
• 3 komplekti 12 kordust.

№3. Sild ühel jalal

Harjutus toimib hästi haaravates piirkondades:

• Lie selja taha, pange oma käed põrandale stabiilseks.
• Kui painutate ühte jalga, siis teine ​​- siruta ja rebige vaip.
• Klõpsates tugijalgale, tõstke vaagna üles, hoides keha "silla" asendis.
• Laske vaagna aeglaselt alla, jalg on ka üleval.
• 3 komplekti 15 korda.

№4. Põranda puudutamine

Suurte liikumiste tõttu toimib harjutus tõhusalt läbi reie ja tuharate. See tehnika ühendab kõik tõukejõu ja sügavate kükituste eelised ühel jalal, kuid ilma põlviliigutusteta.

• Võtke hantel oma paremale käele ja tõstke nimi.
• Hoides selga sirge ja kergelt painutades vasakut põlve, lean ettepoole, et puudutada põrandat oma käsipuusiga.
• Sel juhul on õige põlv painutatud ja reie on vasakule lähedale. Ei ole vaja seda üles tõsta.
• Kui sa seljata tahad, siis ärge pange painutatud jala jala põrandale.
• Kui oled algaja, proovige seda ilma koormata.
• 12 kordust iga jala jaoks 2-3 komplekti.

№5. Külgmised ja diagonaalsed löödud

Töötage tõhusalt välise, sisemise ja tagumise reie abil selle harjutusega:

• Loop küljelt vasakule, hoides parempoolset käekihi vasakule alumises jalas.
• Langetage tuharad nii madalale kui võimalik. Samal ajal painutatakse vasakut põlve 90 ° võrra.
• Tehke ettevaatlikult kirglik.
• Kui olete lõpetanud 12-15 kordust, tee teisiti. Ainult 3 komplekti.

№6. Kere liftid

• Lihtsa tõusu keeruline variatsioon.
• Aseta kõhule, jalgade vahele sobib.
• Lülitage press ja lülitage käed teie ette.
• Sissehingamisel suruge palli, tõstke puusad ja käed põrandast maha.
• Hoidke seda positsiooni 10 kontole, seejärel aeglaselt.
• Ainult 10 korda.

№7. Raskusega kaal

Harjutus ei tööta mitte ainult reie tagaküljel, vaid hamstringidel ja tuharadel.

• Võtke kaal paremas käes ja tõstke vasak jalg põrandast maha.
• Hoides oma selja neutraalasendis, kallutage torso ettepoole, tõstes oma vasaku reie. Jalg läheb üles ja kaal langeb põrandale.
• 3 seab 12 korda iga jala jaoks.

№8. Hipi laiendus koos laiendiga

Pumbake reie ja tuharate tagakülg efektiivselt vaid ühe minuti jooksul:

• Seisa kõigil neljal.
• Haarake laienduskangid mõlema käega.
• Asetage jalg kummi keskele.
• Viige oma töö reide rinnale ilma põrandat puudutamata ja tõmmake tagasi, sirutades seda täielikult.
• 3 komplekti 15-20 kordust iga jala jaoks.

№9. Diagonaalne lanne

Täiendav koormus suurendab treeningu tõhusust.

• Seisa sirgelt, asetage jalad veidi laiemaks kui õlad. Hantel - teie ees.
• Võtke suur samm edasi diagonaalselt, nagu kurvikas.
• Lohistage sügavale põlvesse, kuni puusad moodustavad õige nurga.
• Tagasi algusesse ja korrake teist suunda.
• 2 komplekti 15-20 kordust.

№10. Tõmmake hantel rinnale, mis seisab ühel jalal

Harjutus töötab mitte ainult reie tagaküljel, vaid ka ülemisel seljal.

• Seisukohta võta vastu sõduri panus (nagu harjutuses nr 1).
• Leidke tasakaal.
• Hoides seda positsiooni, tehke hantli tõukejõud rinnale 10 korda.
• Korrake seda teist jala.

№11. Platvormi tõstukid

Harjutus imiteerib trepist ronimist, kuid suurema kõrgusega, mis muudab treeningu veelgi tõhusamaks.

• Seisa platvormi ees (stepp), pane üks jalg peal.
• Tehke lift, tõstes samal ajal teise jala põlve.
• Tagasi algusesse.
• Ainult 20 korda.

№12. Jalgade sirgendamine

Harjutus töötab läbi puusade ja tuharate sügavate lihaste.

• Seisa kõikidel neljal, käed rangelt õlaliigeste all.
• Võta puusad küljele, painutades põlve 90 °.
• Korrake jalga aeglaselt, et korrutada põrandat.
• Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
• Tagasi algusesse.
• 2 komplekti 20 kordust igas suunas.

№13. Sügav tagasikäik

Tagasikäik peab olema sügav, et tunda reie tagaosa pinget ja venitust. 3 komplekti 12-15 korda.

№14. "Raud" baaris

Planck töötab suurepäraselt kogu keha lihastes. Puusade ja tuharate koormuse suurendamiseks on vaja tõsta jalga ainult põlve suunas. Baaris seismisel ei tohi vaagna langetada, kuid ärge tõstke seda üles. 10 tõstab iga jala. Ainult 2 komplekti.

№15. Hipi tagasitõmbamine

• Liigutage puusa tagasi nii kaugele kui võimalik, samal ajal kui ei ole palju tagasi.
• Tasakaalu säilitamiseks pingutage kõhulihaseid.
• Jalgade asetamisel ärge pange seda põrandale.
• Korrake liikumist keskmiselt 20 korda. Seejärel teostage 20-kordne puusa-abstraktsioon.
• Tehke sama ka teise jala jaoks.

Olulised soovitused

Selleks, et vähemalt väike koormus reie tagaküljel oleks piisav, et harjutada trepid igal päeval. Kui sa tahad mitte ainult toonida selja, vaid ka kaotada need lisakilbid, pööra tähelepanu aeroobsetele treeningutele. Kaalulangemise ajal peaks südame olema vähemalt 2 korda nädalas.

Kuidas koolitada lihaseid?

• Pea meeles, et lihased kohanevad kiiresti koormusega. Seetõttu vahetavad harjutused, lähenemiste ja korduste arv sageli.
• Enne treeningut tuleb kindlasti vigastada lihaseid, et vältida vigastusi.
• Enne kompleksi algust võtke 5 minutit südame koormust (jooksmine, hüppenöör jne).
• Pea meeles - lihaste väljahingamine ja lõõgastumine hingamise ajal.
• Kui te kohe ei suuda täita vajalikku arvu kordusi, tehke nii palju kui võimalik.
• Nende harjutuste tegemine reite tagaosas peaks olema 2-3 korda nädalas.
• Kompleksi lõpus tuleb kindlasti teha venitusharjutusi (eriti kui te diagnoosite ennast selle lihase lühendamisega).

Järeldus

Mitte ainult squats ei tekita hästi jalalihaseid. Loomulikult on see harjutus üks parimaid töid läbi puusade ja tuharate kogu lihaskorseti. Kuid ärge piirduge sellega. Siin on 15 harjutust, mis aitavad puusa toonil kiiresti tagasi tuua.

Pööratud jalad: parim harjutus reie tagaosas

Reie tagaosas olevad lihased koosnevad kolmest lihast (reie biitseps, semitendinosus ja poolmembraanne) ning vastutavad vaagna laiendamise eest (kõik sirgete jalgade kallutused), jalgade painutamiseks põlve ja sääreluu pöörlemisest väljapoole. Suur adduktor aitab neid paljudes harjutustes.

Kuidas koolitada reite tagaosa - 10 kõige tõhusamat harjutust

Anatoomia: mis see on ja kus see on?

Reie tagaosas olevad lihased koosnevad kolmest lihast (reie biitseps, semitendinosus ja poolmembraanne) ning vastutavad vaagna laiendamise eest (kõik sirgete jalgade kallutused), jalgade painutamiseks põlve ja sääreluu pöörlemisest väljapoole. Suur adduktor aitab neid paljudes harjutustes.

Mis uuringud ütlevad

2014. aasta esimese uuringu eesmärk oli välja selgitada, millised harjutused reie tagakülje lihaseid kõige paremini koormavad: jalgade paindumisel, kaldenurgas barbelliga, keha tõuseb biitsepsile või Rumeenia tõukejõule.

Selgus, et Rumeenia biitseps ja keha tõuseb rohkem ja tugevamaid lihaseid, nii et uuringu autorid soovitasid ehitajatele arendada jalglihaseid, et need harjutused treeningusse kaasata.

Sama aasta teise uuringu eesmärk oli võrrelda harjutusi, kus puusaliigese paindumine sirgete jalgadega toimub nendega, kus põlved on painutatud, ja selgitada välja, kas nende lihaste aktiveerimisel on erinevusi.

Selgus, et reite tagaosas asuvaid lihaste erinevaid piirkondi saab välja töötada piirkondlikul tasandil, valides erinevaid harjutusi.

Lihtne järeldus, mida sellest võib teha: reie tagakülje lihaste täieõiguslik väljaõpe peaks hõlmama mõlemat tüüpi harjutusi - ja neid, kus vaagnad on sirged jalad, ja need, kus põlved on painutatud.

Allpool on näha iga grupi parimad harjutused.

Harjutus

1. Rumeenia tõukejõud

2. Rumeenia tõukejõud ühel jalal hantlid

3. Rumeenia tõukejõud ühel jalal, 2. võimalus

4. Hyperextension

5. Vaagna tõstmine ühel jalal fookuses pingil

6. Lülitumine TPH / libiseva jalaga

7. Vaagna tõstmine ühe jalaga jalgpalliga, millel on käepide

8. Korpuse keha biitseps / vene keerdumiseks

9. Painduvad jalad lamavad

10. Jalgade painutamine istungi ajal

Loomulikult ei tähenda see seda, et kõik harjutused tuleks jalgade väljaõppesse kaasata. Aga võib-olla on mõned neist harjutustest sulle uued ja huvitavad!

Reie tagaosa lihased

Sisu

Anatoomia Redigeerimine

• M. biceps femoris (biceps femoris). Pikk pea on kinnitatud isheumi torule, lühike - külgmise huule külge. See lihas aitab jalgade sirgendamist, kaldub sääres ja pöörab seda painutatud põlveliiges väljapoole.
• M. semitendinosus (semitendinosus lihas). Hõõrdjalale on kinnitatud sääreluu kareduse küljele. See vastutab tugijala puusa sirgendamise eest, pahkluu liigendi painutamise ja painutatud sääruse sissepoole pööramise eest.
• M. semimembranosus (poolmembraanne lihas). Kinnitatud sääreluu keskjoonele. Funktsionaalsuse poolest langeb see kokku semidraktiiniga.

Biomehaanika redigeerimine

Reie tagaosas olevad lihased on sellist tüüpi lihased, mida lühendatakse sagedamini. Lihtsa treeningu abil saate diagnoosida oma lühendust. Võimalust venitada peetakse piisavaks, kui suudate seljas asetseda, tõsta jalga 90 kraadi ülespoole ja kinnitada see selles asendis ilma valuta. Kui te ei saa seda teha, peaksite töötama venitamisega. Reisi tagakülg saab sõitmisel põhikoormuse, eriti - sprindi ajal. Seepärast saavad sportlased, kes käivad tõrgeteta ja jooksevad takistustega, tihti venitades ja bisepsia pisaraid.

Samuti on oht reide esi- ja tagaosa lihaste ebaühtlases arengus. Sageli juhtub see varem toimunud sporditegevuste tõttu. Sa võid olla kindel, et teie tasakaal on nihutatud nelinurga poole, kui mängite tihti jalgpalli või hüpatakse. Ja vastupidi: reie bicep on tugevam, kui sõidad lühikestel vahemaadel. Loomulikult saab tasakaalu teenida jõusaalis. Selleks on üsna pikk aeg, et kalduda paralleelsete jalgade all.

Tasakaalustamatuse korral on kasulik teha mingisugust taastamistööd, kasutades mitte täiesti tavalisi harjutusi, mida arutatakse allpool. Kogemused näitavad, et põhiharjutustes tasub kasutada mõõdukalt kordusi (8-10).

Nüüd räägime harjutustest, mis võivad kõnealusele lihasgrupile maksimaalset kasu saada.

Deadlift sirgedel jalgadel Muuda

Deadlift on üks parimaid harjutusi reie tagaosa lihaste arendamiseks. Siiski, kui need lihased on arengus märkimisväärselt aeglustunud või sa oled vigastusest taastumas, tuleb seda harjutust veidi muuta. Nüüd seisab see hantlite sirgel jalal. Sa kuulsid õigesti: sa pead seisma ühel jalal! Langetatud käes olevad hantlid, vaba jalg ulatuvad tagasi. Loomulikult ei saa harjutuses kasutada suuri kaalusid, seega tehke lähenemises 15-20 kordust.

Kärpimine Edit

Nüriiniga tünnid võivad ja peavad olema tehtud jala laiuse abil. See peaks istuma peaaegu põranda lihasmassi puudutamisel. Tuleb märkida, et sellisel viisil suureneb mitte ainult reie biitseps, vaid ka gluteus maximus. Hüpertrofeeritud tuharad ei tundu väga hea. Eriti meestel. Palju õrnam valik - käed käsitsevad hantlitega. See valik võimaldab teil rõhutada reide biitsepsile koormust.

Jalg vajutage Edit

Simulaatori jalgade pressimine on harjutus, mida saab ise täpsustada. Kui teie eesmärk on reie bicepsilihas, asetage jalad platvormi ülaserva lähemale. Jalgade vaheline kaugus on umbes 35-45 cm, siin on oluline amplituudi alumine osa. Püüdke kalduda ka jalgadele, mitte kogu jalgadele.

Jalgade paindumine simulaatoris Redigeeri

Ka jalgade painutamiseks mõeldud simulaatorit ei unustata. Soovitan teha iga jala liikumist omakorda - see võimaldab teil rohkem keskenduda sihtlihaste tööle. Liidese all ei lange täielikult, viska jalg tippu, kuni see puudutab.

Venitamine Redigeerimine

Venitamine on reieluu tagaosas ja vigastuste vältimisel oluline roll. Kuna sihtpiirkond on väga suur, peate tegema piisavaid pingutusi piisava venitamise saavutamiseks. Kuid ei ole vaja lihaseid “rebida” - pigem rahulikult ja pidevalt suurendada liikumise amplituudi. Lisaks sellele, kui valetad seljal ja tõmmate 90-kraadise nurga all tõmmatud jalga, peaksite kasutama sügavaid lungesid. Ideaalis peaks teil olema võimalus oma põlvega oma rinnaga puudutada. Tuletame meelde, et enne treeningut peate tegema dünaamilist venitamist, kuid pärast treeningut, kui lihas on venitatud, jääb see kuni 15 sekundiks. Pöörake tähelepanu asjaolule, et venitatav lihas ei saa olla pingeline. See põhjustab valulikke tundeid ja veelgi suuremat pinget. Püüdke hingata rahulikult ja madalalt, siis on võimalik püüda hetk, mil lihas on venitatud, kuid samal ajal ei pinguta instinktiivselt. Reie tagaküljel töötades võite seda tunda parimal võimalikul viisil. Nende lihtsate soovituste rakendamine võimaldab teil liikuda keerulise lihasega ja vähendada arengu tasakaalustamatust ning valmistada seda ette stressi koormamaks.

Taga reie lihasrühm

Semitendinosuse lihas
M. semitendinosus

• puusa laienemine puusaliigeses;
• jalgade paindumine põlveliiges;
• sääreluu pöörlemine sissepoole põlve painutamisega;
• tooniline lihas.

Poluponevchataya lihas
M. semimembranosus

• puusa laienemine puusaliigeses;
• jalgade paindumine põlveliiges;
• sääreluu pöörlemine sissepoole põlve painutamisega;
• tooniline lihas.

Reied biitseps
M. biceps femoris

• puusa laienemine puusaliigeses;
• jalgade paindumine põlveliiges;
• jalgade pöörlemine põlvega painutatud;
• tooniline lihas.

Popliteaalne lihas
M. popliteus

• jalgade paindumine põlveliiges;
• sääreluu pöörlemine põlvega painutatud.

Alumise jäseme inerveerimisse on kaasatud kaks närviplexust: 1) nimmepiirkond; 2) sakraalne plexus.

Fasilised lihased on võimelised kiireks kokkutõmbumiseks, neil on suhteliselt vähe vere kapillaare, mille tulemuseks on kalduvus piimhappe kiire kogunemisele, mis põhjustab väsimust. Faasiliste lihaste peamine funktsioon on kiire liikumine. Etapi lihaste düsfunktsioonidega.

Õla lihased asuvad küünarvarre esiküljel ja tagaküljel, kinnitatakse küünarvarre luudega, käituvad küünarliigese liigutustega. Topograafiliselt jagunevad nad eesmise rühma ja tagumisse. Õla eeslihased hõlmavad järgmisi lihaseid: õla biceps (m. Biceps rinnahoidja).

Lihaste reied. Struktuur ja funktsioon.

Lihased lihastest on inimese keha suurimad lihased. Sportlase üldine füüsiline vorm, tema kaal, tugevuse näitajad erinevates liikumistes, ainevahetuse kiirus sõltub nende tugevusest ja massist. Puusade hästi arenenud lihaste mõju urogenitaalsüsteemi, puusa- ja põlveliigese tervisele on vaieldamatu. Seetõttu on mõttekas põhjalikult mõista puusade lihaste struktuuri ja funktsiooni. See annab teile sügavama arusaamise saalis läbiviidud harjutuste sisust.

Reie eesmised lihased

Quadriceps (nelinurkne femoris)

Nagu nimigi ütleb, koosneb lihas neljast osast (kimbud) ja seda nimetatakse ka nelinurkseks. Paljude inimeste jaoks võib puududa üks lihastest (anatoomiline variatsioon).

Kõigi nelinurksete lihaste osade põhiülesanne on jalgade pikendamine põlveliigesele ja puusaliigese paindumine (läheneb puusale kõhule).

Reie lai külglihas (m. Vastus lateralis)

Suurim kõigist puusade lihastest. Lame, ühe ringikujuline lihas, millel on reie külgosa ümarus.

Asub reie küljel ja tuleb põlve reie esiküljele. Ülemine ots on kinnitatud puusaliigese reieluu külge. Alumine - patella ja sääreluu (säär).
Üles on kaetud reie laiusega (pikk lamedav kõõlus reie küljel, mis ühendab vaagna ja alumise jala lihaseid).

Reie külgmise laia lihase peamine funktsioon:

sirgeks jalga (sirgeks jalg põlvel)

Quadriceps femoris osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldjuhul kõigis liikumistes, kus jalg põlviliigub.

Keskmine reie lihas (m. Vastus medialis)

Paks lamedad lihased, mis asuvad reie siseküljel, sisenedes reie ees põlve lähedal. See lihas moodustab põlve siseküljel ümardatud padi, eriti märgatav, kui istute.

Lihase ülemine ots on kinnitatud kogu reie pikkuses (siseküljel) ja alumine moodustab patella toetava sideme.

Reie mediaalse laia lihase peamine funktsioon:

Laiendab särki (jalgade pikendamine põlve)

M. vastus medialis osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldiselt kõikides liikumistes, kus jalg on põlve ääres kõlbmatu.

Reie lai lai lihas (m. Vastus intermedius)

See on lamekujuline lihas, mis paikneb reie külgmiste ja keskmiste laiemate lihaste vahel. Varjatud nende servade alla ja ülemine osa on kaetud reie sirgel lihasega (vt allpool).

Lihase ülemine ots on kinnitatud reieluule puusaliigese piirkonnas ja alumine ots on seotud patelli-kõõluse moodustumisega.

Reie keskmise laia lihaste peamine funktsioon:

Laiendab sära (laiendab jalga põlve)

M. vastus intermedius osaleb sellistes harjutustes nagu jooksmine, hüppamine, squats, lunges ja üldjuhul kõigis liikumistes, kus jalg põlves püsib.

Hip rectus lihaste (m. Rectus femoris)

Pikk spindli-kujuline lihas, mis asub reie esiküljel üle kõigi nelinurksete lihaste. Lihase ülemine ots on kinnitatud vaagna luu külge (alumine eesnäärme selg, mis on üle atsetabulumi) ja alumine osa on seotud põlveliigese moodustumisega.
See lihas on märkimisväärne, sest see ei ole kinnitatud reieluu külge. See on selgelt nähtav reie esiküljel, määrates selle ümmarguse.

Sirge femorislihase peamised funktsioonid on:

Puusaliigutus (reie pingutamine kõhuni)

Jalgade pikendamine (jalgade pikendamine põlve juures)

M. rectus femoris osaleb sellistes liikumistes nagu jooksmine, hüppamine, keha tasakaalu säilitamine, kükitades, jalgade tõmbamisel kehasse. Töötab aktiivselt koos ajakirjanduse lihastega selle harjutuste läbiviimisel. See on südamelihase lahutamatu osa. Mis on kor?

Kohandav lihas (m. Sartorius)

See on kitsas lindi sarnane lihaste pikkus kuni 50 cm ja see liigub diagonaalselt puusaliigese välimisest osast põlveliigese sisemise osaga. Lihas asub reie eesmise lihasedel ja on selgelt nähtavad, kui nahaalune rasv on väiksem.

Lihase ülemine ots on kinnitatud vaagna luudele (iliumi ülemine eesmine selg) ja alumine ots sääreluu (sääreluu). Kummalisel kombel ei ole see lihas seotud jalgade pikendamisega põlvel, kuigi see viitab nelinurksele.

Kohandava lihase peamised funktsioonid:

Hip-paindumine (reie pingutamine keha poole)

Libisemine ja puusa välja keeramine

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. Sartorius osaleb sellistes liikumistes nagu jooksmine, kõndimine, jalgade painutamine põlvedel, puusade tõmbamine keha poole ja puusade pööramine. Sellepärast arendate harjutusi, kus kaalu ületatakse, jalgade painutamisega põlve, aga ka puusaliigendamist (tõmmates seda keha poole), ka seda lihast.

Reie tagaosa lihased

Neid lihaseid nimetatakse üheskoos hip-bicepsiks. Need lihased määravad reie tagaosa, selle ümmarguse. Samuti mõjutavad nad osaliselt reide vahelise ruumi täitmist.

Bitseps-femorislihas (m. Biceps femoris)

Pikk, spindly lihaste, mis ulatub üle reie taga. Nagu nimigi ütleb, koosneb see kahest otsast: pikk ja lühike. Pikk pea on kinnitatud vaagnapiirkonna ischiase tuberkulli ülemise otsa ja alumise pea vahele - sääreluu (shin). Lühike selle ülemine osa on kinnitatud reieluu tagumisele pinnale ja põhja - sääreluule.

Bitsepsfemori peamised funktsioonid:

Shin-paindumine (põlveliigutus)

Hipi pikendamine (puusa tagasitõmbumine või keha sirgendamine kaldeasendist)

Keha tasakaal

M. biceps femoris osaleb aktiivselt jalgade painutamisel kõigis liikumistes, kus reie on vaja tõmmata, kere laiendamisel kaldenurgast.

Puusaliigese hoogu paindlikkus ja tugevus on sageli seljavalu, kehva asendi, põlveliigese probleemide põhjuseks.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Pikad lamedad, kitsenevad lihased, mis asetsevad meditsiiniliselt (keha keskele lähemal) reie biceps lihaste suhtes. Lihase ülemine osa on kinnitatud vaagna luude istmikuga. Alumine - sääreluu (sääre).

Semitendinosus lihaste peamised funktsioonid on:

Hipi pikendamine (puusa või keha pikendamise kallutamine kaldeasendist)

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. semitendinosus osaleb aktiivselt jalgade paindumisel kõigis liikumistes, kus reide tuleb tõmmata, kere pikendustes kaldenurgast.

Semimembranosuse lihas (m. Semimembranosus)

Pikad lamedad lihased, mis asuvad tagumises reisisüdamikus. Ülemine ots on kinnitatud vaagna luude isheelsele tuberkulatsioonile. Alumine ots - jalgade sääreluu ja sidekoe lihaste erinevad osad.

Semimembraanse lihase peamised funktsioonid:

Hipi pikendamine (puusa või keha pikendamise kallutamine kaldeasendist)

Shin-paindumine (põlveliigutus)

M. semimembranosus osaleb aktiivselt jalgade paindumisel kõigis liikumistes, kus reie on vaja tõmmata, kere pikendustes kaldenurgast.

Reie siseküljed

Neid lihaseid nimetatakse üldiselt aduktoriteks. Nende peamine ülesanne on tuua reieluu sisse.

Õhuke lihas (m. Gracilis)

Pikad linditaolised lihased asuvad kõikide teiste lihaste kohal reie siseküljel. Selle ülemine osa on kinnitatud luude luu külge ja alumine osa sääreluu (sääreluu).

Õhuke lihaste peamised funktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Jalgade paindumine (jalga painutamine põlve juures)

Pöörama varju sees

M. gracilis osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Kammlihas (m. Pectineus)

Tasapinnaline lihas, mis on ülemise otsa külge seotud häbememääraga, ja alumine ots - reieluu keskosa sees.

Kammlihase peamised funktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Hip-paindumine (meelitab keha puusale)

M. pectineus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Pikk adduktorlihas (m. Adductor longus)

Lame rasvkude. Kinnitatud ülemise otsaga sääreluule ja alumine ots reieluu keskosa siseküljele.

Pika adduktori lihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Reied osutuvad

M. adductor longus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Lühike aduktorlihas (m. Adductor brevis)

Lame, allapoole laienev lihas. Kinnitatud ülemise otsa külge keha välispinnale ja häbemete luule. Alumine (lai ots) - reieluu siseküljele.

Lühike adduktori põhifunktsioonid on:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Löögi paindumine (pinguldab puusa keha poole, liigutades seda edasi)

M. adductor brevis osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Suur adduktori lihas (m. Adductor magnus)

Suurim adduktori lihastest, mis määrab oma mahu järgi reide vahelise ruumi täitmise. Pilt näitab tagantvaadet.

Selle ülemine ots on kinnitatud vaagna ja pubi luu ischial tuberkleele. Alumine (väga lai ots) on kinnitatud reieluu sisemisse ossa peaaegu kogu selle pikkuse ulatuses.

Suure adduktori lihaste põhifunktsioonid:

Puusa viimine (tõmbab selle sisse)

Lülitab reie väljapoole

Sisemine tala on seotud reie laienemisega (viies selle tagasi ja keha laienemine kallutusasendist)

M. adductor magnus osaleb aktiivselt kõigis jalgade liikumistes: jooksmine, kõndimine, squats, keha tasakaalu säilitamine.

Reie välised lihased

Laia puusa klambri tüve (m. Tensor fascia latae)

Üldiselt on see ainus lihas, välja arvatud tuharad, mis on seotud reie röövimisega.

See on tasane piklik lihas, mis langeb allapoole. Ülemine ots on kinnitatud Iliumi eesmise selgroo külge ja selle lihase alumine ots liigub reie laiesse sidesse - pika kõõluse, mis ulatub varju poole. Olles hästi arenenud, annab külgpindadele vaagnapiirkonnas meeldiva ümaruse.

Laia fiksaatori peamised funktsioonid on:

Reie laia fassaadi venitamine (mis on vajalik jalgade normaalseks tööks kõndimisel ja jooksmisel)

Põlveliigese tugevnemine reie laia fassaadi pingete tõttu

M. tensor fascia latae osaleb aktiivselt kõndimisel, jooksmisel, harjutuste läbiviimisel ühel jalal.

Noh, ja lõpuks on mõtet öelda. puusade lihaseid ja tuharate lihaseid on omavahel anatoomiliselt ja funktsionaalselt ühendatud. Isikule on iseloomulikud sellised liikumised, kus need lihased töötavad kimbus: kõndimine, sörkimine, kükitama ja painutama. Reeglina on jalgade arendamise harjutused suurepärased ja arendavad tuharaid.

Taga reie lihased

Taga reie lihased

Bitseps-femorislihas (m. Biceps femoris)

Reie tagaosas on lihased palju dünaamilisi ülesandeid. Nagu hoone. Istmiku luu külge on kinnitatud pikk pea ja lühike pea on külgmise huule külge kinnitatud. Reie lihas aitab meil jalgade sirgendamisel, samuti säärte painutamisel, põlveliigese põlviliigutamisel pöörates.

Sääreluu külge kinnitatud poolhaaruline lihas on hane kleepuv. Peamine ülesanne on puusa sirgendamine, pahkluu liigeste paindumine ning pöörlemine sääreluu sees.

Medimaalsele liigesekompleksile, millele on lisatud semimembranosuse lihas. Poolmembraanne lihas toimib semibatsiinina.

Tuleb mainida tuharate keskmisi, väikseid ja suuri lihaseid. Nad saavad koormuse nendes harjutustes, mida tuleb teha puusa hüpertroofiaks.

Näeme, et reie lihaste tagaosa on kõige sagedamini lühendatud. Harjutuste abil saate diagnoosida kõik lühenemise, mis teil on. Kui te ilma valuta ei suuda selja taha, tõsta ja kinnitada jalga 90 ° nurga all, näitab see piisavat venitamisvõimet. Kui teil selliseid harjutusi ei ole, tuleb teil venitada. Sõitmine annab reie tagaosa peamise koormuse, nimelt sprindi ajal. Sportlased, kes jooksevad takistustega ja sujuvad, vigastavad kõige sagedamini biitsepsli lihaseid, saavad pisarad ja nihestused.

Reite taga ja ees olevate lihaste ebaühtlane areng on väga ohtlik. Eriti kui sa varem tegid mingi spordi. Kui te sageli hüppate või jalgpalli mängite, on tasakaalu nelinurkse külje poolel. Noh, kui sa jooksid lühikestel vahemaadel, siis bicepsi poolel. Seda tasakaalu saab teenida ja teha jõusaalis. Näiteks, pikkade kükituste puhul, millel on laiade jalad. Kui teil on tasakaalustamatus, tuleb teil teha parandustööd. Põhiharjutustega peate lähenemisviisis (8-10) tegema vähe kordusi. Pöörake tähelepanu harjutustele, mis annavad reie lihasgrupile maksimaalse kasu.

Jalgharjutused

Deadlift sirgete jalgade peal

Reie tagaosas olevate lihaste arendamiseks on kõige parem teha ummikseisu. Kui teil on vigastusi või lihaseid arengus veidi maha jäänud, on parem harjutusi veidi muuta. Te saate seda teha sirgel jalga, kus on hantlid. Käed, alandatud käsipuudega, vaba jalg tagasi. Korrake 15–20 kordust suurte kaalude kasutamise võimatuse tõttu.

See on kõige parem teha squats koos barbell koos jalad lai. Kui kükitate, proovige gluteuse lihaseid puudutada põrandat. Selle harjutusega kiiresti kasvavad reie- ja tuharad. Hüpertrofeeritud tuharad ei ole eriti sobivad meestele ja parim valik oleks kummardada. Nii on suur koormus täpselt jalgade puusadel.

Reie jalgade jaoks on täiuslik jalgprint ja see harjutus on iseendaga kergesti kohandatav. Jalad tuleb asetada platvormi servale lähemale. 35-45 cm, see on jalgade vaheline kaugus. Püüdke kallistada rohkem kontsale, mitte jalgadele täielikult.

Ära unusta simulaatorit jalgade paindumiseks. Pööra oma jalgadega. Keskenduge pumpavate lihaste tööle. Allpool olev liit ei pea olema täielikult lahti.

Vigastuste vältimiseks ja tulemuste saavutamiseks reie pinna keeramisel tuleb venitada. Kuna lihaseid on palju, tuleb teha jõupingutusi, kuid liikumised peaksid olema rahulikud ja mõõdetud. Sa võid lamada seljal ja tõsta jalga 90 ° võrra, sa saad teha sügavaid rünnakuid.

Enne treeningu alustamist peaks venitamine olema dünaamiline. Kindlasti tehke venitus pärast treeningut, kuid te ei saa pingutatud lihast pingutada.

Vältige pingeid ja valu, hingake rahulikult ja madalalt, hoides samal ajal lihaste venitamisel. Seda saab tunda täpselt seljal lihastes. Sellised harjutused ja soovitused võimaldavad teil vähendada tasakaalustamatust, valmistada ette tõsiseid koormusi.

6 parimat harjutust reie tagaosas

Kui soovite teada, millised harjutused sobivad kõige paremini reie tagakülje lihaste treenimiseks, lugege seda artiklit.

Kui tegemist on koolitusega, siis kaldume keskenduma neile kehaosadele, mis on kõige nähtavamad ja reie tagaosa ei ole üks neist.

Kui teil on selles küsimuses kahtlusi, siis jõusaalis olles arvake, kui palju inimesi ümbritsevad teie rinnale, biitsepsile ja abs-le ning kui palju teisi lihasrühmi.

Seetõttu ilmuvad sellised ebaproportsionaalsed kehad:

Niisiis, kuidas sa oled? Meeldib See kutt peab pumpama mitte ainult reie tagakülje, vaid täielikult kõik jalgade lihased.

Pean siiski tunnistama, et minevikus jätsin ma jalgade väljaõppe tähelepanuta ja meenutasin midagi sellist, nagu selles fotos.

Ma tunnistasin oma vea ja kuigi nüüd on mu jalad kaugeltki ideaalsed (eriti vasika piirkonnas), ei näe nad ikka nalja.

Kuidas pumbata reite jalgade ja jalgade tagaosa lihaseid

Jalgade lihaseid töötades keskendutakse reeglina nelinurksele, sest nad on suuremad ja tugevamad (ja ka nähtavamad) kui reie tagaosas olevad lihased.

Siiski ei ole puusade jalgrattaga töö eiramine mitmel põhjusel hea:

1. Üldise lihase ebaproportsionaalsus, mis on eriti märgatav keha küljelt või tagant vaadates.

1. Raskused sobiva kükituste sügavuse saavutamiseks.

1. Reie tagaosa põlvede või lihaste vigastuste suurenenud oht.

Lühidalt öeldes, keskendudes nelinimesele ja reie tagakülje lihaste unustamisele, on see sama nagu käte koolitamine, keskendumine oma biitsepsile ja tricepsi eiramine.

Nõuetekohaselt kujundatud jalakoolitus sisaldab harjutusi reie tagaküljel, see on rohkem kui lihtsalt kükitades.

Muidugi, squats on üks parimaid harjutusi jalgadele, aga kui te piirate ennast nendega, siis ei saa te täiusliku kehaga töötamisel saavutada maksimaalset tulemust.

Niisiis, käesolevas artiklis tahan jagada, mida ma tean, et ehitada reie tagaosas suuri ja tugevaid lihaseid, sealhulgas:

• Kõige tõhusam viis jalgade koolitusprogrammi koostamiseks.
• Parimad harjutused ja tehnikad nende täitmiseks
• Minu lemmik koolitusprogramm
• Ja palju muud.

Alustame välja selgitada, kuidas reide tagaosa pumbata!

Reie tagakülje lihaste anatoomia

Reie tagaosa lihaseline rühm koosneb kolmest eraldi lihast:

1. Pool-kõõluseline
2. Poolmembraanne
3. Biceps femoris

Siin on, mida nad näevad välja:

(Kui olete huvitatud - istmik on osa vaagnast).

Üheskoos täidavad jalgade ja jalgade tagaosas olevad lihased järgmised funktsioonid: jalgade painutamine põlve, reie laiendamine, vaagna ettepoole painutamine ja tagasi tõmbamine.

Seega hõlmab reite tagaosa lihaste arendamise harjutusi puusade laienemist ja jalgade painutamist põlvedel.

Nüüd, kui oleme tegelenud anatoomiaga, räägime lihaste suurusest ja kujust.

Bitsepsiga treening on kvaliteetse kompleksi oluline komponent mitte ainult meestele.

Kui te olete naine, siis ütle mulle, millist jalgade vormi eelistaksite:

Ma arvan, et valisite teise võimaluse.

Et jalad omandaksid sarnased proportsioonid, on vaja luua üsna suur hulk lihasmassi, sealhulgas reite tagaosas.

Ärge muretsege, see ei muuda teie numbrit mahukaks.

Tegelikult võib teie puusade biitseps nõuetekohase toitumise ja tõhustatud treeninguga võtta ainult nii ilus kuju:

Muljetavaldav, eks? Paari paari külastuse jaoks ei ole seda vormi saavutatud, kuid lihaste pingutamiseks ja kaunite jalgade tegemiseks reie pumbatud biitseps on üsna realistlik.

Lihtne teadus efektiivsest reie lihaskoolitusest

On palju teooriaid selle kohta, kuidas kõige paremini harjutada reie tagaosa lihaseid. Mõned ütlevad, et on vaja keskenduda suurele kordumissagedusele ja saavutada pumpamine, samas kui teised rõhutavad vajadust töötada suurte kaaludega. Mõned soovitavad seda teha soojustavaid harjutusi puusade biitsepsile, samas kui teised - baasi. On ka lõhenemist toetavaid toetajaid, mis hõlmavad eraldi uurimist nelinurka ja reie tagaosa lihaseid ning nende kohutavaid vastaseid.

Üritasin neid ja muid võimalusi ning õnnestus ka treenerina töötada tuhandete klientidega, ja seda ma lõpuks mõistsin:

1. Harjutused reite tagaküljel aitavad parandada jalgade üldist lihaste tasakaalu.

Standardne jalaõpe, mis hõlmab mittetäielike squatside, jalgade ja lungide läbiviimist, keskendub tavaliselt nelinurksele.

1. Rasked põhiharjutused sobivad kõige paremini tugevuse ja mahu loomiseks.

Treeningusse võib lisada ka harjutusi simulaatorites ja suurel hulgal kordusi, kuid jalgade simulaator ei asenda mitmeosalisi harjutusi tasuta raskete raskustega.

1. Tavaliselt piisab reie tagakülje lihaste intensiivsest treeningust nädalas.

Sellise treeningu kõige olulisem osa on maht, st korduvate korduste koguarv, mida teete iga nädal.

See on eriti oluline, kui teete palju rasket tööd, sest peamine reegel on:

Mida suurem on töökaal, seda väiksem on korduste arv nädalas, mida ei saa ületada.

Eriti kehtib see põhiharjutuste, näiteks survetõstmise ja kükitamise kohta, sest pärast seda on taastumiseks vaja rohkem aega, võrreldes vähem intensiivsete (ja tõhusate) biitsepsitõstukitega või käte teabega ristteel. Reeglid nende liikumiste korral on palju paremad.

Üritasin palju erinevaid lõhesid ja kordusi ning leidsin, mis selles valdkonnas kõige paremini toimib.

Kui keskendute rasketele kaaludele (80–85% või rohkem alates 1-st), on optimaalne maht vahemikus umbes 60-70 kordust, mis tuleb teha iga 5-7 päeva järel.

See kehtib mitte ainult reie tagaosa lihaste koolitamiseks, vaid ka teiste suurte lihasrühmade harimiseks.

Samuti on vaja arvestada asjaolu, et osa koormusest langeb reie tagaosale neljaplaadi harjutustes, mida te ka täidate.

Näiteks, liikumise trajektoori esimesel poolel kükitades, on peamiselt kaasatud nelinurksed sõrmed ja allapoole laskudes on reie tagakülg üha aktiivsem.

(See on üks peamisi põhjuseid, miks peaksite kükitama, kuni puusad on põrandaga paralleelsed või madalamad).

Sellega seoses on vaja treeningut teha vähe, st lihtsalt vähendada mahtu, teostada harjutusi reie (ja nelinurksete) biitsepsile, võttes arvesse seda täiendavat koormust.

Nüüd, kui tunneme teoreetilist baasi, vaatleme harjutust reie tagaküljel, mis sobib kõige paremini tugevuse ja mahu loomiseks.

Parimad harjutused reie tagaosas

Täna tervisliku eluviisi ja fitnessi teemal on tohutu hulk teavet.

Sisestage google'i päring dieedide või harjutuste kohta ja saate suure hulga arvamusi, mida ei ole nii lihtne mõista.

Kuid mul on teile hea uudis:

Režiimi tagaosas olevate lihaste arvukate harjutuste hulgas on vaid mõned kõige tõhusamad.

Kui keskendate neile tähelepanu, saavutate tõeliselt fantastilisi tulemusi.

Kuid enne harjutustest rääkimist, mõned sõnad varustuse kohta.

Miks on vaja vältida Smithi simulaatorit

Sarnaselt trükipressiga näitavad uuringud, et Smithi masina kasutamine mütside tegemisel avaldab väiksemat mõju lihaste kasvule ja tugevusele võrreldes vaba kaaluga squatsidega.

Selle peamiseks põhjuseks on fikseeritud vertikaalne trajektoor, mida mööda kael liigub, mis säästab teie kehaasendi stabiliseerumist, nagu juhtub vaba kaaluga töötamisel (kui teil on vaja säilitada tasakaal).

Paar aastat tagasi kükitasin ma ainult Smithi simulaatorisse ja sain mitu korda korrata 105 kg. Samas, kui pöördusin vabadele kaaludele, võin ma vaevu 80 kg kaaluga istuda.

Üks Smithi populaarsuse peamisi põhjuseid on turvalisus, mida see pakub võrreldes vabakaalu kinkidega.

Tegelikult ei ole see täiesti tõsi. Saate seda disaini abita ohutult kükitama (ja ma ei tähenda, et partner on).

Ma räägin võimu raamist.

Kuidas ohutult kükitada jõu raamis

Enne lihaste läbikukkumist ei ole vaja läheneda kükitamisele, kuid kui te ei karda, siis ei pea te oma massi tõstmiseks proovima.

(Kõige parem on lõpetada üks kordus enne lihaste rikke algust, st kui te ei ole kindel, kas suudate üksteist ilma abita võita).

Siiski võib esineda kordi, kui te saaksite teha veel ühe või kaks kordust, kui tundsite end turvaliselt ja ei karda oma tasakaalu kaotamist.

Sellises olukorras on võimu raam - ideaalne lahendus. See võimaldab teil ise teha squats (ja pinkpress), kartmata raskete mürskude kukkumist või kukutamist.

Soovitan kasutada jalatreeningu jaoks tugiraami:

Selle külgedel on spetsiaalsed piirajad, mille korral rikke korral langetada.

Nüüd lähme ümber parimatele harjutustele reie tagaosas.

1. Rumeenia surnud tõstuk

Parimat treeningut reie seljaosa lihastest kui Rumeenia surnukeha on raske leida. Õige toimimise korral on see väga tõhus vahend selle lihasrühma eraldamiseks ja nõuetekohaseks töötlemiseks.

Siin on, kuidas seda tehakse:

See on üks parimaid harjutusi jalgadel üldiselt ja reie tagumine pind on hästi arenenud. Kui see harjutus on teie alaselja jaoks liiga raske, proovige varianti ühel jalal:

2. barbell squats

On võimatu ette kujutada tõhusat jalgade väljaõpet ilma mütsidega jalgadel õlgadel.

Tegelikult töötab see harjutus välja peaaegu kõik keha peamised lihasgrupid, välja arvatud rindkere.

Kui olete kunagi kuulnud, et mütsid on mõeldud ainult nelinurksete treeningute tegemiseks ja neid ei tohiks kaasata reie tagaosas olevate lihaste väljaõppesse, siis see on ainult osaliselt tõsi, sest nagu ma ütlesin, seda madalamal osaleb kükitama, nii et aktiivselt seostate seda lihast grupp

Siin on, kuidas keha asukoht näeb õigete sügavustega squatside tegemisel:

Nagu näete, on puusad põrandaga paralleelselt allpool ja tuharad on põlvede tasemest veidi madalamad.

Pange tähele ka järgmisi punkte:

• Pea on neutraalasendis (ei kalluta tagasi ega kalluta edasi)
• Seljaosa on sirgendatud (mitte ümar ja mitte nõgus)
• Õlad on sirged ja rindkere ees.
• Põlved on kergelt sokkide rea ees.

See on seisukoht, mida peaksite iga korduse korral võtma.

Siin on üksikasjalikum analüüs selle kohta, kuidas korrektselt täita:

Ja nüüd, enne liikumist järgmisele harjutusele, räägime kükitise sügavusest.

Meil on eraldi artikkel selle kohta, kuidas seda teha.

Kõigepealt näeb see, kuidas squats näeb välja sügavamal kui paralleel:

Sellel lähenemisel on mõlemad plussid (täielik amplituud toimib paremini jalgadel ja tuharadel) ja miinused.

1. Sügav kükkel nõuab alumise keha üsna suurt liikuvust, mida enamik inimesi ei valda.

1. Lisaks on neid raskem teostada kui paralleelselt kükitama, mis tähendab, et kui töökaal suureneb, on teil keerulisem liikumistehnikat järgida.

Sellepärast ei soovita ma kogenematele sportlastele sügavaid kükitusi teha.

Tegelikult on selleks, et tugevdada seljaahela lihaseid, üsna piisav, et kimbud toimuksid paralleelselt.

Kuna me oleme juba puudutanud keha paindlikkust ja liikuvust, loetlege lühidalt kõige levinumad põhjused, miks mõned inimesed ei saa korrektselt squatsi teha:

• Madal puusa liikuvus
• Püsivus reie tagaosas
• Põlvede ja vasikate jäikus

Õnneks on selliseid probleeme lihtne lahendada (ja vältida) sellise lihtsa praktikaga:

3. Bulgaaria jagatud squats

Professionaalsete koolitajate seas on üha populaarsemaks muutunud Bulgaaria jagatud mütsid ja selleks on häid põhjusi.

Uuringud näitavad, et see harjutus on väga tõhus jalgade tugevuse (eriti reie tagakülje lihaste) ehitamiseks ja samal ajal minimeerib alaselja koormust.

Siin on, kuidas seda tehakse:

4. Keha tõstmine (hüpoteek)

Esmapilgul võib see harjutus tunduda lihtne, aga kui te seda õigesti teete, tunnete tugevat pinget reie tagaosas.

(Uuringud näitavad, et see on selle lihasgrupi üks parimaid harjutusi).

Siin on, kuidas seda tehakse:

5. Jalgade painutamine

Nagu hüperextension, on jalgade painutamine lihtne, kuid äärmiselt tõhus viis reie tagaosa lihaste välja töötamiseks.

Uuringud näitavad, et jalgade painutamine istudes ja lamades erinevalt aktiveerib sihtlihased, mistõttu on soovitatav teha mõlemad.

Järgnevalt selgitatakse, kuidas jalad alla painutada:

Ja nii kõverdage istet:

5. Mahi kaalud

Mahi kaal on multifunktsionaalne harjutus, mida saate lisada oma südame.

Sisuliselt kujutab see endast agressiivset ja dünaamilist survetõstmise vormi, mis on muutunud professionaalsete võitlejate ja sportlaste koolituse üheks peamiseks elemendiks. Selle tõhusus lõhkeaine ja vastupidavuse arendamisel on teaduslikult tõestatud.

Ma soovitan teha mahi kaalu üsna karmil viisil, mis valmistab teid ette edasijõudnute harjutamiseks.

Selle tehnika valdamiseks kulub aega, nii et ärge heitke meelt, kui te kõigepealt ei saa kõike.

Siin on, kuidas seda treeningut teostatakse:

Progressioon - lihaste kasvu võti

Niisiis, ma rääkisin teile parimatest harjutustest reie tagaosas. Nad on piisavad, et saavutada parimaid tulemusi.

Teie eesmärk ei ole mitte ainult nende harjutuste tegemine, vaid edusammude poole püüdlemine.

Ja kui me räägime lihaste ehitamisest, on „progressiivne ülekoormus” siin parim viis.

See tähendab, et lihaste pingetase on pidevalt suurenenud, mis suurendab töökaalu.

Lühidalt öeldes, edu saavutamiseks peate tarbima piisavalt toitu ja tegema ülaltoodud harjutusi.

Reie tagaosa lihaste koolitamine

Enne kui peame silmas reie tagaosa lihaste koolitamise programmi, arutleme mõned selle üksikasjad.

Kõigepealt tahan seletada, miks ma siia jagan, ja mitte jalgade igakülgset koolitust.

Quadriceps / hamstring split võib sobida teile mitmel põhjusel:

1. Sa oled arenenud sportlane, kellel on raskusi oma jalgade lihaste ehitamisega.

Minu antud jaotus võimaldab teil maksimeerida iga lihasgrupi kaalutõusu.

1. Jalgade lihaste tasakaalustamatus (quadriceps või reie tagaosas olevad lihased ei ole piisavalt või liiga arenenud).

See jaotus võimaldab teil töötada mahajäänud lihastega, säilitades samal ajal teiste mahu.

1. Sulle meeldib see lähenemine rohkem kui traditsioonilised treeningud.

Paljudel viisidel on parim treening see, mida leiad kergemini. See tähendab, et regulaarsus on suuresti rõõm.

Kui te ei täida ülaltoodud kriteeriume (te olete uus, ei ole teil lihaste tasakaalustamatust ja sulle ei meeldi lõhenemine), siis pole sul mingit põhjust oma programmiga kinni pidada.

Sellisel juhul järgige tavapärast lähenemist ja püüdke pidevat edasiminekut (just seda ma teen).

Niisiis, vaadake lähemalt reie tagaosa lihaste koolitamist.

Esiteks peate meeles pidama, et te koolitate ka nelinurka.

Seetõttu soovitan neid 2 lihasrühma koolitada üks kord nädalas. Nii on neil piisavalt aega järgmise treeningu taastamiseks.

Sihtlihaste väljatöötamiseks sisaldab minu programm vähemalt ühte põhitreeningut ja 1-2 täiendavat.

Lisaks on suur hulk kordusi kasulik ka reie tagakülje lihastele, kuid rõhku tuleb veel teha suurte raskustega, kui soovite platoo vältida.

Allpool toodud hip-bicepsi programm sobib nii meestele kui naistele.

Te näete siiski, et ma soovitan neile erinevaid kordusi.

See on tingitud asjaolust, et enamikul naistel on raske töötada raskusastmega, mis läheneb oma 1PM-le. Kuid kuna nad suurendavad nende tugevust, peaksid nad koormust suurendama.

Aga kui te olete naine, kellel on tugeva koolituse kogemus, saate järgida meeste soovitusi.

Tehke järgmine programm üks kord nädalas järgmise 8 nädala jooksul. Olen kindel, et olete tulemustega väga rahul.

Bitsepsikoolitusprogramm

Soojendage ja 2 lähenemist:

Meestele / kogenud naistele: 4-6 kordust (≈ 85% alates 13.00)

Kogenud naised: 8-10 kordust (70-75% alates 13.00)

Bulgaaria jagatud squats

2 komplekti 8-10 kordust (kõigile)

Tõusev torso (hüpoteek)

2 lähenemist lihaspuudulikkusele (kõigile)

See on kõik. Ja uskuge mind - see on raskem kui tundub.

Niipea, kui jõuad ettenähtud arv kordusi, suurendage oma töökaalu.

Näiteks, kui teete 6 kordust 100 kg-ga squatsides, siis suurendage oma töökaalu 2 kg võrra järgmises lähenemises.

Kui teil oli võimalik teha vähemalt 4 kordust uue kaaluga, jätkake selle töötamist, kuni saate 6 kordust täita.

Kui olete õppinud 3 või vähem kordusi, vähendage massi 1 kg võrra ja jälgige edasisi tulemusi.

Kui teil oli veel võimalik teha 3 või vähem kordusi, mine tagasi oma algse kaalu juurde ja töötage sellega, kuni saate sellega teha 2 komplekti 6 kordust, seejärel suurendada koormust.

Puhkuge 3 minuti jooksul 4-6 komplekti ja 1 minuti jooksul 8-10 komplekti ajal.

Teile võib tunduda, et see aeg on liiga palju, kuid õige taastumine on tugevuskoolituse väga oluline komponent.

Praegu jõuad jõudu, et järgmine lähenemine tõhusalt ellu viia.

Veenduge ka, et tarbite piisavalt toitu.

Tõenäoliselt teate, et lihaste ehitamiseks peate tarbima piisavalt valku, kuid ka kalorite tarbimisel on oluline roll. Pea meeles seda.

Sporditoitumine

Ma jätsin selle teema viimaks, sest ausalt öeldes on see palju vähem tähtis kui õige toitumine ja harjutus, kui soovite oma biitsepsit pumbata.

Näete, toidulisandid ei suuda muuta teie kehaehitust, sest toitumine ja treening teevad seda.

Kahjuks kannatab sporditoidutööstus rohkelt pseudoteaduslikku teavet, eksitavat reklaami ja otsest pettust ning toode ise on koormatud tarbetute koostisosadega või sisaldab tõesti vajalikke elemente, kuid ebapiisavates kogustes.

Enamik täiendusettevõtteid toodavad odavaid ja kasutuid tooteid, püüdes neid müüa turundusnõudeid kasutades (valged loosungid, toretsev pakend jne).

Pidage meeles, et spordilisanditel ei ole otsustavat rolli lihaste ja rasva põletamisel ning paljude nende ostmine on üldiselt raha raiskamine.

Siiski on olemas teaduslikult tõestatud efektiivseid looduslikke aineid, mis aitavad tõepoolest suurendada jõudu, parandada vastupidavust, vabaneda rasvast jne.

Osa minu tööst oli leida täiendusi, mida võin endale võtta ja soovitada teistele.

Kõrge kvaliteediga, tõhusate ja samal ajal odavate toodete leidmine on alati olnud keeruline ülesanne.

Vaatame kiiresti toidulisandeid, mis aitavad teil kõige paremini ära kasutada selja lihaseid.

Kreatiin

Kreatiin on aine, mis esineb loomulikult inimkehas ja toiduainetes, nagu punane liha. See on ilmselt kõige rohkem uuritud täiendus sporditoitumise maailmas. Sellele on pühendatud sadu uuringuid, millest on selge, et see aitab:

• Ehita lihaseid ja tugevust
• Parandada anaeroobset vastupidavust
• Vähendada lihasvalu ja vähendada nende kahjustusi

Võib-olla olete kuulnud neerude kreatiini ohtudest, kuid selliseid väiteid on korduvalt ja kategooriliselt ümber lükatud. On tõestatud, et tervetel inimestel ei põhjusta see isegi pikaajalise kasutamise korral kõrvaltoimeid. Kuigi neeruhaigusega inimestel ei soovitata kreatiini toidulisandeid võtta.

Kui teie tervis on korras, siis soovitan teil tungivalt seda täiendada. See on ohutu, odav ja tõhus.

Valk

Lihasmassi loomiseks ei ole vaja proteiini toidulisandeid, kuid kui arvestate, kui palju valku peate sööma iga päev, et maksimeerida lihaste kasvu, on selge, et ilma nendeta ei saa.

Sel põhjusel soovitan ma võtta vadakuvalku.

Kauplustes saate osta piimast valmistatud magustatud ja maitsestatud vadakuvalgu isolaati loomulikul viisil.

Enne treeningjoogid

Pole kahtlust, et treeninguelsed täiendused aitavad koolitada. Siiski on olemas ka varjuküljed ja võimalikud riskid.

Paljud eelprojektsioonijookid sisaldavad palju ebaefektiivseid koostisosi ja / või väheolulisi efektiivseid annuseid, mis muudab need pisut kasulikumaks kui enamik odavaid stimulante, mida müüakse ilusa sildi ja veenva reklaamteksti kaudu.

Paljud teised toidulisandid ei sisalda isegi stimulaatoreid, mis muudab need lihtsalt imikuteks.

Tegelikult on väga raske leida treeninguelset täiendust, mis sisaldaks vähe stimulaatoreid ja paljusid looduslikke, ohutuid ja tervist parandavaid koostisosi, nagu beeta-alaniin, betaiin ja tsitrulliin.

Hea treeninguelses lisandis on 6 kõige tõhusamat koostisosa, mis suurendavad tootlikkust:

• Kofeiin. Kofeiin ei ole ainult hea energia taseme tõstmiseks. Samuti suurendab see lihaste vastupidavust ja tugevust;

• Beeta-alaniin. See on looduslik aminohape, mis vähendab koolitusejärgset väsimust, suurendab anaeroobset võimet ja võib kiirendada lihaste kasvu.
• Tsitrulliinimalaat. Tsitrulliin on aminohape, mis parandab lihaste vastupidavust, leevendab lihasvalu ja parandab anaeroobset toimet;

• Betaiin. Taimedes sisalduv aine (näiteks peet), mis suurendab lihaste vastupidavust, suurendab tugevust, stimuleerib kasvuhormooni ja IGF-1 tootmist vastuseks lühikestele intensiivsetele koormustele.

• Ornitiin. Suure koguse aminohape piimatoodetes ja lihas, mis vähendab väsimust pikaajalise pingutuse all ja aitab kaasa lipiidide oksüdatsioonile (põletamine energia rasva, mitte süsivesikute või glükogeeni saamiseks).

• Theanine. Peamiselt tees sisalduv aminohape, mis vähendab vaimse ja füüsilise stressi mõju, suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis suurendab verevoolu ja parandab ka vaimset jõudlust, tähelepanu, mälu ja meeleolu.

Kokkuvõte reie tagakülje lihaste koolitamiseks

Nüüd on teil kõik vajalikud teadmised tugeva ja silmapaistva jala lihaste ehitamiseks.

• Tehke õigeid harjutusi
• Püüdke aja jooksul üles ehitada
• Vältige ümberõpet

See on väga lihtne, kuid mitte lihtne.

Võtke artiklis toodud nõuanded, olge kannatlikud ja õnnestub.