Lihaste harjutused

Selles osas käsitleme harjutuste üldist eesmärki, harjutuste klassifitseerimist ning ka keerulisi harjutusi kõikidele lihasrühmadele.

Allpool sirvides näete neid harjutusi lihaste pumpamiseks või harjutusi lihaste pumpamiseks, kes seda ütleb :)

Mis on lihaste harjutused?

Igaühel on juba ammu teada, et meie keha koosneb täielikult lihastest. Võlli abil kinnitatakse iga lihas luu külge. Iga keha liikumine toimub teatud lihase kokkutõmbumise kaudu, nimelt rakkude kokkutõmbumise tõttu.

Selleks, et rakud hakkaksid lepingu sõlmima, peate neile andma käsu. Seda teevad meie aju ja närvisüsteem.

Lihaste koolitamise protsess on üldiselt keha stress.

Keha võitleb sellise stressiga, andes lihastele mingi stabiilsuse ja vastupidavuse. Ja selle tagajärjeks on mahu lihaste suurenemine, lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks.

Lihasklassifikatsioon

Kõik harjutused lihaste koolitamiseks on jagatud põhiharjutusteks ja isoleerivateks harjutusteks.

Lihaste põhiharjutused tehakse tavaliselt vaba kaaluga. Nad erinevad teistest, sest sellised harjutused hõlmavad mitme lihaseliigi tööd korraga. Näitena võib tuua pingilaua

Nagu võis arvata, on lihaste harjutuste isoleerimine seotud ühe konkreetse lihasgrupiga. Integreeritud lähenemises lihaste pumpamiseks toimub sellised harjutused vaheldumisi.

Lihaste harjutused vektoris

Samuti jagavad vektorid kõik harjutused tõmmates ja surudes.

Harjutuste tõmbamisel tuleb meil midagi endale tõmmata või ise tõmmata (näiteks tõmmates)

Tõukamisülesannetes surume rasket kehakaalu või surume end eemale (näiteks push-up)

Põhiharjutused lihasgrupi lihaste koolitamiseks

Trapets-harjutused

Harjutus lihastele annab meie selja- ja kaela tugevuse ja lihasmassi.

Harjutused tricepsile

Suured kogused relvad on "kohustatud" peamiselt tritsepsi lihastesse.

Tagasi harjutused

Neid harjutusi saab saavutada tugeva, suure ja tervisliku seljaga.

Harjutused ajakirjandusele

Kes ei ole unistanud "kuubikutega", lameda kõhuga või lihtsalt pumbatud maost?

Küünarvarre harjutused

Küünarnukist kuni randmeteni vajavad lihased ka pumpamist, mis tekitab mulje käsivarrest

Jalgharjutused

Need harjutused on mõeldud jalgade tugevuse ja ilusa kuju andmiseks.

Rinnaharjutused

Millised tüdrukud või poisid ei unistanud tugevast suurest rinnast? Harjutused rindkere lihaste jaoks.

Harjutused deltadele

Õlgade laius tuleneb suures osas nendest relvadest

Harjutused biitsepsile

Tugevam ja suurim käsi hiir. Ilusad bicepsid - tähelepanu pant

Harjutused tuharad

Booty ilus ja pumbatud kuradi tänu sellistele harjutustele. Eriti huvitatud tüdrukutest.

Põhilised lihaste harjutused

Esmalt peaksid põhiharjutused huvitama uustulnukaid, sest neid tehakse lihaste arengu algstaadiumis ja lihasmassi.

Põhiharjutuste hulka kuuluvad eelkõige squatsid, hüppenööriga hüpped, pull-up, pushups ja sörkimine.

Kui oled kulturismis uus, soovitame alustada seda tüüpi treeningutega.

Miss Slim: fitness, salenemine

Meie kehas on palju suuri ja väikesi lihaseid, mis loovad meie kuju. Sõltumata sellest, kas need on ilusad, sobivad ja harmoonilised, sõltub see sellest, et selleks on võimatu saavutada ilma harjutuseta, mis on suunatud erinevatele lihastele. Mõtle inimkeha kõige olulisemaid lihasrühmi ja nimetage neile kõige tõhusamad harjutused.

Inimese ees on järgmised lihasgrupid:

Pectoral lihased on väga olulised nii meestele kui naistele. Neile lihastele mõeldud simulaatoritel on palju harjutusi. Siiski saate teha ilma spetsiaalseid tööriistu. Rinnalihased on hästi koolitatud erinevat tüüpi push-upidel (põrandalt, baaridest), tõstes käsi käepidemega või ilma.

Bitsepi lihas annab armile kuju. Treeningu jaoks ei ole paremat treeningut kui käte painutamine erinevatest asenditest. Käed saab painutada samal ajal või vaheldumisi.

Küünarvarre (õlarihma lihas) asub küünarnuki all. Selle lihase kaudu töötamine on vigastuste vältimiseks väga oluline. Kõige populaarsemad harjutused nende lihaste jaoks on käte paindumine ja laiendamine, samuti käte pööramine hantlitega.

Reie nelinurksed lihased asuvad jalgadel ja jagunevad ülemistesse ja alumistesse jalgadesse. Neid lihaseid koolitab märkimisväärselt kükid, tõuked (sirged, tagurpidi, külgedele), samuti jalgade paindumine ja pikendamine.

Vasika lihased on jalgade allosas. Parim viis nende väljatööta- miseks on aidata neil tõmmata (kaaludega), peale selle on ka vasika lihased ja jalgrattasõit hästi väljaõpetatud ning käia trepist.

Õlad (deltalihased) jagunevad deltalihaste esiservadeks, deltalihasteks. Koolituseks kasutame masinatõstukeid, harjutusi plokk-simulaatoritel, samuti käsi tõstmist hantlite abil, painutades ja küljeharjadest lahti painutades jne.

Dentate lihased on kaenlaaluse kõrval väikesed lihased. Parim treening nende jaoks on tõstekummide (või barbellide) tõstmine kaldu asetsevatesse kohtadesse, kus käed on kergelt painutatud.

Sirged kõhulihased. Nende lihaste harjutused on kõige populaarsemad nii meestel kui naistel. Nende lihaste ülemistes osades tõuseb keha kalduvast positsioonist (tõusud kaldplaadil on efektiivsed), pöörded ja kalded. Alumine kõhulihased rongivad jalgade ja põlvede tõstmist seisvas asendis, lamades (sealhulgas kaldplaadil, rippuvad). Pressi alumine kõhulihas on hästi tuntud ka harjumuste "kask" ja "jalgratas" poolest.

Välised kaldus lihased rongivad igasuguseid paindeid ja väändeid, mida saab teha nii seistes kui ka valetades. See aitab välja töötada need lihased, alandades jalad küljele lamades, samuti harjutusi, mis on tehtud teie poolel, näiteks jalgade väljalangemine.

Puusaliigese flexor-lihased - aitavad meil jalgade tõstmisel kaldu asuda, squats ja lunges.

Järgmine: keha tagumise pinna lihasrühmad

Meie keha tagaküljel on järgmised lihasgrupid:

Õlad (deltalihased) - tagumised deltalihased on kinnitatud inimese seljale. Nende lihaste parimad harjutused on relvade hõõrdumine nõlvadel nõlval, tõstes käed sinu ees lamavas asendis, samuti töötavad Smithi masinaga ja plokkidega.

Õlgade tritseps, nagu biitseps, peavad olema haritud, kui soovite ilusaid käsi. Seda on võimalik saavutada tõukurite abil, relvade laiendamisega käsipuudega kallakul, käte laiendamist käsipuudega istumisasendis, pinkipressiga.

Bitseps puusad. Seda lihast on üsna raske välja töötada, kuid seda on vaja teha, sest see on harjutused, mis on suunatud reieliikidele, mis aitavad võidelda tselluliidi vastu. Kõige tõhusamad on sellised harjutused nagu rünnakud (neid saab teha kaaluga), jalgade painutamine lamades ja vaheldumisi jalgade painutamine seismisel. Muidugi aitavad spetsiaalsed simulaatorid.

Jalgade tagaküljel asuvad vasika lihased treenitakse sarnaselt vasika lihastega.

Trapetsia lihased moodustavad ilusa ja tugeva kaela. Oma uuringus aidatakse teid kaela painutamisel ja pööramisel, õlgade tõstmisel (eriti efektiivne hantlite või barbelliga), samuti tõmmates üle põikpea.

Teemantkujulised lihased on trapetsikujulised. Parim treening nende jaoks on õlgade tõstmine, mis viiakse läbi langetatud käedel asuva käsi- või käsipuudega.

Selja kõige laiemad lihased. Nende lihaste harjutused on olulised nii atraktiivseks välimuseks kui ka õige kehahoiaku säilitamiseks. Aidake kaasa nende tõmblukkude moodustumisele põikpinnale, tõstes hantleid kaldu asetsevas asendis, painutades ettevaatlikult trepiga, harjutades simulaatoritel jne.

Nimme on paljude inimeste jaoks probleem. Tugevdada see aitab tõsta ja langetada jalgu nimmepiirkonna lihastega ning tõsta alaselja ja vaagna. Tuntud harjutused "madu" ja "kass" parandavad alaselja paindlikkust ja aitavad lõõgastuda (istudes ja seistes) ristkülikul olevate visioonide lõõgastamiseks.

Istuva lihaste (suured ja keskmised) punnid - nende lihaste väljaõpe on suurepärane võimalus anda tagumikule kõverikuid, et muuta need elastseks ja ümardatuks. Parimad harjutused on sügavad squatsid, kaaludega lungid, jalgade tagasitulek positsioonil neljas jne

Koolitusprogrammi väljatöötamisel peaksite proovima lisada harjutusi, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Ainult sel juhul leiad ilusa ja harmoonilise figuuri.

Autor: Lyudmila Goldina spetsiaalselt Miss Slim Body ajakirja jaoks

Harjutused ja lihased. Spordisaal.

Väga tihti ei tea inimene, millist lihaste rühma ta harjutab.
Käesolevas artiklis uurime peamisi lihasrühmi. Kus nad on, kuidas nad töötavad ja milliseid harjutusi neid koolitada.

Lugege seda artiklit ja näete, kui lihtne see on.

Harjutus ja lihased

Me ei tungi anatoomia ja füsioloogiasse. Analüüsime ainult neid lihaseid, mida treeningul jõusaalis vajate.

Vasika lihased

Vasikalihased ei ole reeglina sportlaste seas kõige populaarsemad. Armastamata, mitte sellepärast, et nad on kole, vaid kuna neid on raske koolitada ja praktiliselt ei kasva. Kuigi see on nii, soovitan teil koolitada oma vasika lihaseid kord nädalas. Võib-olla ei suurene nad visuaalselt, kuid see on kindlam.

Nagu näete, koosneb alumine jalg mitte ainult vasika lihastest. Aga me vajame ainult vasika lihaseid. Muud jala lihased ei ole spetsiaalselt koolitatud.

Milline on nende lihaste funktsioon? Väga lihtne, nad tõstavad meie keha üles, tõstes põrandast kreeni ja langetavad selle alla. Suurim liikumise amplituud tekib siis, kui inimene seisab tõusu või astmega varvaga ja te saate veel varba alla vajuda.

Vasikalihaste koolitamise tavalised meetodid on sokkide tõstmine, kui nad seisavad või simulaatoris istuvad. Te saate ka treenida vasikate masinaga või hantlitega seistes.

Kui te seda harjutust sokke teete - rohkem kui vasikate välimine osa on koolitatud. Kui varbad on väljapoole ja kontsad on lähemal, koolitatakse vasika lihaste sisemine osa rohkem.

Reied biitseps

Reisi biceps, või muidu nimetatakse seda reie bicepsiks. Ta on taga peitmas. Alumine tuharad. Selle lihase töö on jalga painutamine põlve juures. Ainult see funktsioon.

Seetõttu ei ole selle lihaste harjutamiseks palju harjutusi. See on simulaatoris asuvate jalgade paindumine. Või kallutage õlgadel sirgete jalgadega. Kuigi nad ütlevad, et jalad on sirged, kuid painutada neid põlveliigese korral, kui painutamine on veidi vajalik.

Neli otsaga reie lihas

Reie nelinurksed lihased asetsevad otsas vastassuunas reie biitsepsiga.

Koosneb neljast peadest. Selle lihase funktsioon on painutada jalga põlveliigese juures. Tegelikult on sellel lihal rohkem funktsioone, kuid me võtame seda, mida vajame koolitamiseks.

Seega on kõik harjutused, mis pikendavad jalga põlveliiges, sobivad treenimiseks.

See harjutus on jalgade sirgendamine masinaga istudes, squatsidel ja jalgade pressimisel erinevates masinates. Hack-masin, Smith Machine, jalgade pressimine simulaatoris. Kükitab õlgadel barbelliga.

Me ei räägi sellest, milline seade on parem või halvem. Selle artikli ülesanne on teha see nii, et sa harjutaksid harjutusi rahulikult ja teaksid, milliseid lihaseid nad koolitavad.

Gluteuse lihased.

Pepu lihased ise teavad, kus. Nad pikendavad jalgu puusaliiges. Nad töötavad, kui võtate jalga tagasi või võtate jalga painutatult põlve oma kõhtu.

Lihtsalt pange jalg kõhule. Jalgade sirgendamisel eraldub see 2 puusaliigesest (tuharate töödest) ja põlvest (neljapäise reie lihaste tööd).

Harjutused tuharad: Plié squats (squats koos jalad laia kaugusel). Jalgade röövimine tagasi simulaatoris. Korrapärased squatsid õlgadel. Selleks, et tuharad selles harjutuses töötaksid, peate minema nii madalale kui võimalik. Hack masin, masin - Smith.

Simulaator, jalgade pressimine, nõrgestab neid lihaseid nõrgalt.

Rectus abdominis lihas

Meie lemmikpress. Pressimine painutab keha sees. Rindkere ulatub puusaliigesteni ja vastupidi. Ja see on väga oluline. Kui te teete madalamat väänamist, ilma et tagumikku seljatõmbet simulaatori tagaküljelt rebitakse, siis oma reie lihaseid, mitte ajakirjandust.

Samamoodi ei pea te ülemise väänamise ajal lihtsalt pooleldi volditama. Lisateabe saamiseks vaadake allpool olevat videot.

Harjutused ajakirjandusele tulid palju. Peamine asi ei ole pooleldi klappuda ja rinnalihaste tõmbamine vaagnasse. Ja pidage meeles, et keskenduda. Kontsentratsioon on lihaste täiendav pingestumine jõu jõuga ajakirjanduse suurima kokkutõmbumise hetkel.

Kaldus kõhulihased

Kalduvad kõhulihased ja dentate-lihased, ma usun, et neid ei ole vaja koolitada. Selle treeningu rasva ei vähendata. Lihased on väga väikese suurusega, seega ei suurene nad oluliselt. Üldiselt kaob ainult koolitusaeg.

Aga see ei tähenda, et ma kategooriliselt ei sooviks, kui soovite, siis tehke seda - palun.
On kindel, et need harjutused parandavad siseorganite toimimist. Seedetrakt.

Selja sirge lihas

Selja sirged lihased on kaks kihti, mis algavad sabaäärest ja jõuavad selgroo tipuni. Need lihased aitavad meil sirgendada ja painutada. Pildil on näha vaid väike osa neist. Seda nimetatakse selgroo lihaste ekstensoriteks.

Ekstensiivsete lihaste harjutused vajavad neid, kes painuvad tagasi.

Hüpoteek sirgete seljalihaste jaoks, kummardub õlgadel masinaga. See lihas on aktiivne ka tõukejõu täitmisel: survetõstuk, tõukurvarras kallakul, tõukejõu horisontaalne plokk. Nurgalanguga õlgadel kaldub selja tagakülglihas ka teistele lihastele selgroo hoidmiseks.

Samuti tahan öelda, et individuaalselt ei tööta meie lihased. Olete ilmselt juba märganud. Liikumise ilmnemisel lisatakse töösse kogu lihasgrupp. Selle põhimõtte kohaselt toimub koolitus.

Püüame mitte teha isoleeritud harjutusi, a põhiline. Sel viisil säästame aega. Koolituse kvaliteedi parandamine. (Me töötame lihaseid paremini ja paremini). Ja me saame parema tulemuse, kui me ei koolita isoleeritud harjutusi.

Kõige laiemad seljalihased

Kõige laiemad seljalihased on üks suuremaid lihasid keha ülemises osas. Need on tugevad lihased ja reageerivad hästi koolitusele. Meie nooruses oli tugev mees, kes tagurpidi kolmnurga taga. Selle kolmnurga määratleb lihtsalt kaks latissimus dorsi ja õlg.

Kõige laiemate lihaste töö on see, et nad tõmbavad käe ise. Ja ülestõstetud käsi langetatakse. Sellest tulenevalt selgub, et nende lihaste koolitamiseks sobime: horisontaalse tulba tõmbamine, ülemine ja horisontaalne tõmbejõud, käsipuu haardumine kallakul, varda haardumine kallakul.

Alates lihaste pingutamisest laienevad ja tõukejõust (välja arvatud ülemise ploki tõukejõud) - paksemad.

Trapetsia seljalihased

Trapets on ka tagaküljel, see on osaliselt pealt tagaosa kõige laiemate lihaste peal.
Sellel on kolm pea keskmist ja ülemist pead. Alumine tõmbab õlalaba alla, keskosa toob kaks õlaketta kokku ja ülemine tõstab õlad ülespoole.

Tavaliselt on spetsiaalselt koolitatud ainult ülemine trapet. Harjutamine. Keskmine ja alumine trapets rongid samamoodi nagu erineva veojõuga kõige laiemates lihastes.

Ja ülemine trapets on hästi väljaõpetatud kükitades, millel on õlgadel kaal ja kaal. Kui teete vähemalt ühte neist harjutustest, siis antakse teile ülemine trapets.

Rinna lihased

Pectoral lihased teavad kõike. Neil on alumised, keskmised ja ülemised talad.

Rinna lihaste funktsioon: liigutage kõrvale teie ees olevat asendit.

Harjutused on tavaliselt pinkpressid. Dumbbell pink press, barbell pink. Aretavad hantlid valetavad. Push-up ebaühtlastel baaridel.

Kui sa vajutad ja juhtmed asetsevad seljapeal. Siis töötab rinna lihaste alumine osa rohkem. Ja kui tõstukid libisevad, töötavad ka madalamad kimbud rohkem. Kui te teete ajakirjanduse ja juhtmestiku, mis asuvad seljapeal, siis lihasest ülespoole.

Kuna rõhk rinnalihastel (nii pea kui ka peaga ülespoole) on väga väike. Soovitan lihaseid treenida tavalises horisontaalasendis.

Õla lihased

Õla lihased - Delta. Need on jagatud kolme tala: ees, keskel ja taga.

Ees tõstab käe tema ees. Keskmine tõstab käe altpoolt ülespoole. Tagumine käetugi ulatub tagasi läbi külje.

Tuginedes ülaltoodule, mis on ette nähtud deltade koolitamiseks, on sellised harjutused nagu: tõstukite tõstmine teie ees - eesmised talad.

Hantlite tõstmine läbi külgede - keskmise kimpude töö. Hantlid kasvatatakse külgedelt ülespoole, keha kallutatakse horisontaalselt allapoole - tagumised deltad.

Kaalud hantlite või barbelliga või seisavad. Töötamine eesmise ja keskmise delta talaga. Alandame meie ees olevat baari, kui langetame selle pea taga, siis õlgu ei muudeta.

Bitseps

Bitseps - õla biceps lihaks. Ta painutab kätt küünarnukiga ja levitab tema peopesa ülespoole (supination). Koosneb kahest välisest ja sisemisest peast.

Supinatsiooni ajal tahan ma eraldi peatuda. Siin seisad käed alla. Keerake käe küünarnukiga ja seejärel laiendage peopesa üles. Mis on tulemus? Kui sa tegid kõike õigesti, on teie biitseps vähenenud veelgi (pingeline).

Nüüd, teades seda hetke, saate aru, miks biitseps peab olema koolitatud ainult sirgelt.

Z-vardad, kõverad vardad ja raamid ei sobi jalgrattaga treenimiseks. Jah, see on mugavam käes hoida neid, kuid lihaste täielikku pinget ei ole tingitud sellest, et ei ole supinatsiooni (peopesa keeramine). Ja lihas ei ole täielikult pingul.

Harjutused bicepsi koolitamiseks: jalgratta tõstmine jalgratta jaoks, jalgade tõstmine jalgrataste jaoks seisvatele või istuvatele (supinatsiooniga), Larry Scotti pink, kontsentreeritud tõstmine koos hauapulgaga bicepsi istumiseks, tagasikäik. Igal treeningul, kus käsi on küünarnukiga painutatud, töötab biitseps.

Triceps

Jätkame õppetundi sellest, mida lihased teie tehtud harjutustes töötavad. Tritseps asub humeruse tagaküljel asuva bicepsiga.

Sellel on kolm välist, keskmist ja sisemist pead. Tritssi töö, et sirgendada käsi küünarnukiga ja tungida peopesa alla (alandage peopesa alla). Seetõttu tuleb kõik tricepsi pressid ja langetavad käed teha samamoodi nagu lamedalt koormatud bitseps. Mis hääldus. Nii tritseps aegub paremini. Kvaliteetsem.

Harjutused tritsepsitreeningute jaoks: Bench press guļamine, pingeline pressimine kitsas haardes. Push-up ebaühtlastel baaridel. Seadme langetamine tritsepa simulaatorile. Kõik prantsuse pressid, millel on barbell või hantel.

Üldiselt toimib tritseps igal pinkil. Näiteks põranda press. Triceps töötab koos õlgadega. Kuid see ei ole mugav treenida tricepsit selle harjutusega. Ja nad ei saa koormust.

Küünarvarre lihased.

Küünarvarre ja käe vahelisi lihaseid nimetatakse küünarvarre lihasteks. Nad vastutavad harja töö eest. Küünarvarre lihaste eest vastutavad kõik pöörlevad liikumised, ülalt alla, paremale vasakule harjaga. Ja haardetugevuse jaoks vastavad harja ka käsivarrele.
Küünarvarred on rohkem kui 8 lihased, seega ei pea te nimesid meelde jätma.

Harjutused küünarvarre lihaste jaoks, raske haardumine. St Kõik harjutused, mille jaoks peate hoidma riba või horisontaalriba. Sellised harjutused on: tõmmates üles, riputades mõneks ajaks risti, survetõstmine ilma turvavöödeta. Praktiliselt kõigis harjutustes, mis on teie käsivarrel, on käsivarte lihased.

Eriti harjutades käsivarre lihaseid saab riputada horisontaalsel ribal, painutades randmeid käppaga istudes koos peopesaga ülespoole ja painutades randmeid koos käppaga istudes istmetel istmetel peopesaga alla. Rootori simulaator käepidemete pööramiseks iseendalt, siis iseendale.

Harjutused lihasgruppidele

Harjutused treeninguks: okkad tähti, valu läbi tulemuse

Treeningud treeningutel ja kulturismis ei ole kerged. Harjutuste sooritamisel kodus ei ole konkurentsivõimelist vaimu, mis motiveerib treeneri ja läikiva uue raua „maagilisi lööke”. Jah, sa pead olema iseenda suhtes eriti halastamatu, sest hubane kodune õhkkond ei pea intensiivset tööd tegema. Aga niipea, kui alustate, ei saa te seda peatada ja see lihtne lihaste värin muutub rõõmuks. Regulaarne treening + õige toitumine = vältimatu tulemus ja kindlasti jõuad selle juurde. Kuid on üks oluline nüanss. Ainult õige treeningu tehnika annab teile soovitud keha. Tahad saavutada maksimaalse efekti? Jää meiega.

Või äkki nad on need treeningud?

Ei, ei ja mitte. Muidugi, kui valite treeningud jõusaalis, võib kodune treening olla üleliigne: lihastel ei ole aega taastuda. Aga kui jõusaali oma elutoas - ainus koormus, mitte mingil juhul ärge loobuge sellest ideest!

Valides sobivaid harjutusi ja sobivust kodus, muutute iseseisvaks. Te ei pea kulutama raha tellimusele, aega teedel, oota oma kord simulaatorile. Te ei pea spordiklubi ajakava külge kinnitama ja treening on võimalik igal ajal päeval või öösel. Tehke ajakava, suurendage intensiivsust ja edastage oma ideaalne keha!

Harjutuste tegemine: õppige kõiki A-st Z-le

Koduse treeningu osas leiad maksimaalse kasuliku teabe neile, kes on sunnitud tööle tõsiselt. Esitab kõige tõhusamaid harjutusi, kulturismi nii seadmetega kui ka ilma. Isegi kui teie käsutuses on kogu raua arsenalist ainult tulemused, saate tulemusi saavutada. Harjutused hantlitega viivad soovitud efektini kiiresti.

Valige harjutus mitmel viisil:

• raskusaste
• seadmed
• lihasrühmad
• meeles (põhi- ja isoleeriv harjutused)

Mugav filtreerimissüsteem võimaldab teil teha õige valiku. Ja kõige tõhusamate harjutuste hinnang kodus (vastavalt rahvahääletuse tulemustele) annab veelgi suurema usalduse.

Harjutuste tegemine kodus: tegutsege!

Treeninglehel ei ole ainult treeningu tehnikat, vaid ka praktiseeriva treeneri nõuandeid. Foto- ja videotreening aitab vältida võimalikke vigu. Õpi ja tegutsege viivitamatult.

Paari nädala jooksul pärast harjutuste alustamist on vajalik, et sportlik ja kulturismis oleks teile, nagu õhk, vajalik. Keha harjub koormustega ja iga treeninguga saad rohkem ja rohkem rõõmu.

„Peas on sündinud tõeline võim. See paneb sind minema isegi siis, kui keha tahab langeda. ”Bear Grylls

Iron-sport sobivus

Teie portaal raua spordi ja toitumise kohta

Suuremad lihasgrupid ja nende harjutused

Suuremad lihasrühmad:
- Rind; - tagasi; - reied; Punnid; Bitseps; - Triceps; - Delta; - vajutage; - närimine; - Trapets; - Küünarvarred
Suurim:
- Rindkere
- Tagasi
- Reied

Harjutused on põhilised ja isoleerivad.
Põhiharjutused on need harjutused, milles osalevad korraga mitmed liigesed ja mitmed lihasgrupid.
- Deadlift
- Lauapress
- Südameküpsised
- Tõmmake
- Push-ups baarides
- Kallutage
- Lauapress õlaga
- Sõrmuste rünnakud jne.
Põhilised kulturismi harjutused aitavad ehitada tõeliselt suuri ja ilusaid lihaseid. Ruumi uustulnukad peaksid keskenduma baasile täiusliku tehnikaga.

Isolatsioon Eraldavad harjutused on need harjutused, mis on mõeldud ühe lihase välja töötamiseks. Sageli on üks ühine isoleeritud.
- Biceps liftid
- Teave ristteel
- Jalgade laiendused masinas
- Jalgade painutamine masinasse
- Hantli allapanu
- Prantsuse pinkpress jne.
Isoleerivad harjutused ise ei aita suurendada jõudu ega saada rohkem lihasmassi. Nad rõhutavad teie leevendust, aitavad korrigeerida näitaja ebaproportsionaalsust. Kõigepealt tuleb teil saada suur mass. Hiljem, kuiv ja “teenige lisaraha” isolatsiooni eest.

Jalad
Jalad on vajalikud! Ja sa pead nendega töötama. Pumbatud ülemise ja matriitsi jalad on naeruväärne ja ebaproportsionaalne nägemine.

Jalalihased on:
- Extensorid (nelinurksed)
- Flexors (puusa-biitseps)
- Caviar (soleus, calf)
Jalgade põhiharjutused:
1. Squats koos õlgkangiga (kõik kaasatud)
2. Jalgade vajutus (kõik kasutusalad)
3. Lunges (quadriceps, tuharad)
4. Ülesõit sirgedel jalgadel (reie biceps)
5. Varbade tõstmine (vasikas)

Rindkere

Rinnalihased on:
- ülemine rind
- rindkere põhjas
- sisemine osa
- välimine osa
Põhiharjutused:
1. Istungipress (kõik kasutusalad)
2. Push-up baaridel (alumine, välimine osa)
3. Hantli paigutus (sisemine, ülemine)
Reguleerige pingilaua survet. Seega on võimalik koormust nihutada ja teravustada (rindkere ülemine või alumine osa)

Tagasi

Seljalihased on:
- Kõige laiem
- Trapetsikujuline
- Nimme
Põhilised harjutused seljale:
1. Tõmbed (latid)
2. Rööpa kalle (kõige laiem, trapets)
3. Stanovaya tõukejõud (kõik hõlmab)
4. Hyperextension (loin)

Bitseps
Õla bicepsli lihas koosneb kahest talast:
- lühike
- pikk
Jalgratta põhiharjutused:
1. Jalgratta tõstmine biitsepsile (kogumassi jaoks)
2. Jalgade tõstmine bicepsile (sügavam uuring)
3. "Hammer" stiilis ("pikendab biceps, õlg-tala)
4. Kontsentreeritud paindumine (bitsepsi tipp)

Triceps
Õla tritseps-lihas koosneb kolmest talast:
- pikk
- külgsuunas
- mediaalne
Tricepsi põhiharjutused:
1. Vajutage kitsast haardet (kõik hõlmab)
2. Prantsuse pinkpress (kõik kasutusalad)
3. Baarid (kõik osalevad rõhu all)

Delta
Deltalihas koosneb sellistest kimpudest:
- ees
- keskmiselt
- taga
Põhiharjutused deltadele:
1. Armee pinkpress (kõik, mis keskenduvad keskmisele talale)
2. Aretavad dumbbells küljele (kõik, mis keskenduvad keskmisele talale)
3. Käte tõstmine käepidemete ees teie ees (eesmine tala)
4. kõhutihm, mis asub kõhul (tagumine tala)

Küünarvarred

Küünarvarre koosneb:
- õlg - radiaalne lihas
- randme paindurid
- randme ekstensorid
1. Rihmade painutamine / pikendamine hantlitega

Vajutage

Ajakirjanduse lihased koosnevad:
- kaldus kõhulihased
- rectus abdominis lihaseid
Ajakirjanduse põhiharjutused:
1. Tõstke risti külge rippuvad jalad (kõik osalevad rõhu all)
2. Ülemine ploki keeramine (kõik osalevad üleval)
3. Keeramine küljel (kaldus)

Arutelud

MUSKLI PEAMISED RÜHMAD JA NENDE TÖÖKOHAD

9 ametikohta

Meie kehas on palju suuri ja väikesi lihaseid, mis loovad meie kuju. Sõltumata sellest, kas need on ilusad, sobivad ja harmoonilised, sõltub see sellest, et selleks on võimatu saavutada ilma harjutuseta, mis on suunatud erinevatele lihastele. Mõtle inimkeha kõige olulisemaid lihasrühmi ja nimetage neile kõige tõhusamad harjutused.

Inimese ees on järgmised lihasgrupid:

Pectoral lihased on väga olulised nii meestele kui naistele. Pectoral lihased on hästi koolitatud erinevat tüüpi push-up (põrandalt, baarid), tõstes käsi tagasi või ilma hantlid, kuid parim harjutus nende lihaste on pink vajutage.

Bitsepi lihas annab armile kuju. Treeningu jaoks ei ole paremat treeningut kui käte painutamine erinevatest asenditest. Käed saab painutada samal ajal või vaheldumisi.

Küünarvarre (õlarihma lihas) asub küünarnuki all. Selle lihase kaudu töötamine on vigastuste vältimiseks väga oluline. Kõige populaarsemad harjutused nende lihaste jaoks on käte paindumine ja laiendamine, samuti käte pööramine hantlitega.

Reie nelinurksed lihased asuvad jalgadel ja jagunevad ülemistesse ja alumistesse jalgadesse. Neid lihaseid koolitab märkimisväärselt kükid, tõuked (sirged, tagurpidi, külgedele), samuti jalgade paindumine ja pikendamine.

Vasika lihased on jalgade allosas. Parim viis nende väljatööta- miseks on aidata neil tõmmata (kaaludega), peale selle on ka vasika lihased ja jalgrattasõit hästi väljaõpetatud ning käia trepist.

Õlad (deltalihased) jagunevad deltalihaste esiservadeks, deltalihasteks. Koolituseks kasutame masinatõstukeid, harjutusi plokk-simulaatoritel, samuti käsi tõstmist hantlite abil, painutades ja küljeharjadest lahti painutades jne.

Dentate lihased on kaenlaaluse kõrval väikesed lihased. Parim treening nende jaoks on tõstekummide (või barbellide) tõstmine kaldu asetsevatesse kohtadesse, kus käed on kergelt painutatud.

Sirged kõhulihased. Nende lihaste harjutused on kõige populaarsemad nii meestel kui naistel. Nende lihaste ülemistes osades tõuseb keha kalduvast positsioonist (tõusud kaldplaadil on efektiivsed), pöörded ja kalded. Alumine kõhulihased rongivad jalgade ja põlvede tõstmist seisvas asendis, lamades (sealhulgas kaldplaadil, rippuvad). Pressi alumine kõhulihas on hästi tuntud ka harjumuste "kask" ja "jalgratas" poolest. Välised kaldus lihased rongivad igasuguseid paindeid ja väändeid, mida saab teha nii seistes kui ka valetades. See aitab välja töötada need lihased, alandades jalad küljele lamades, samuti harjutusi, mis on tehtud teie poolel, näiteks jalgade väljalangemine.

Puusaliigese flexor-lihased - aitavad meil jalgade tõstmisel kaldu asuda, squats ja lunges.

Meie keha tagaküljel on järgmised lihasgrupid:

Õlad (deltalihased) - tagumised deltalihased on kinnitatud inimese seljale. Nende lihaste parimad harjutused on relvade hõõrdumine nõlvadel nõlval, tõstes käed sinu ees lamavas asendis, samuti töötavad Smithi masinaga ja plokkidega.

Õlgade tritseps, nagu biitseps, peavad olema haritud, kui soovite ilusaid käsi. Seda on võimalik saavutada tõukurite abil, relvade laiendamisega käsipuudega kallakul, käte laiendamist käsipuudega istumisasendis, pinkipressiga.

Bitseps puusad. Seda lihast on üsna raske välja töötada, kuid seda on vaja teha, sest see on harjutused, mis on suunatud reieliikidele, mis aitavad võidelda tselluliidi vastu. Kõige tõhusamad on sellised harjutused nagu rünnakud (neid saab teha kaaluga), jalgade painutamine lamades ja vaheldumisi jalgade painutamine seismisel. Muidugi aitavad spetsiaalsed simulaatorid.

Jalgade tagaküljel asuvad vasika lihased treenitakse sarnaselt vasika lihastega.

Trapetsia lihased moodustavad ilusa ja tugeva kaela. Oma uuringus aidatakse teid kaela painutamisel ja pööramisel, õlgade tõstmisel (eriti efektiivne hantlite või barbelliga), samuti tõmmates üle põikpea.

Teemantkujulised lihased on trapetsikujulised. Parim treening nende jaoks on õlgade tõstmine, mis viiakse läbi langetatud käedel asuva käsi- või käsipuudega.

Selja kõige laiemad lihased. Nende lihaste harjutused on olulised nii atraktiivseks välimuseks kui ka õige kehahoiaku säilitamiseks. Aidake kaasa nende tõmblukkude moodustumisele põikpinnale, tõstes hantleid kaldu asetsevas asendis, painutades ettevaatlikult trepiga, harjutades simulaatoritel jne.

Nimme on paljude inimeste jaoks probleem. Tugevdada see aitab tõsta ja langetada jalgu nimmepiirkonna lihastega ning tõsta alaselja ja vaagna. Tuntud harjutused "madu" ja "kass" parandavad alaselja paindlikkust ja aitavad lõõgastuda (istudes ja seistes) ristkülikul olevate visioonide lõõgastamiseks.

Istuva lihaste (suured ja keskmised) punnid - nende lihaste väljaõpe on suurepärane võimalus anda tagumikule kõverikuid, et muuta need elastseks ja ümardatuks. Parimad harjutused on sügavad squatsid, kaaludega lungid, jalgade tagasitulek positsioonil neljas jne

Koolitusprogrammi väljatöötamisel peaksite proovima lisada harjutusi, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Ainult sel juhul leiad ilusa ja harmoonilise figuuri.

LÕHUSÕHUSTE ALUS

Lauapress
See harjutus oli ja jääb üheks parimaks rinnaõppeks, see sobib eriti hästi algajatele. Koormuse nihutamiseks rinna lihastesse võtke kaela laia haardega. Sooritades pingilipu kallakul, pumbate rindkere ülaosale, kukutades pea lõppu - rindkere põhjale.

Push-ups baarides
Lihtne harjutus rinna lihaste ja tritsepside alumisele ja välisele osale. Rinna treenimiseks on vaja laia baari (70–80 cm), kitsam ruum liigutab võimsuse fookuse tritsepsile.

Push-ups
Lihastele avaldatava mõju tüübi järgi ei erine see pingepressist, samuti saate reguleerida keha kalde taset ja nihutada koormuse rõhku rinna lihaste ülemisele või alumisele osale.

Aretuskäed käekottidega
Kaasab rinna lihaseid, peamiselt sisemisi ja ülemisi osi. Harjutus tuleb teha aeglaselt.

Crossoverid
Spetsiaalne harjutus sisemise ja alumise rinde pumpamiseks. "Nautilus" suurepärased simulaatorid ristiülekannetele. Paljude sportlaste jaoks on crossoveriga töötamine efektiivsem kui käsi tõstmine käsipuudega, sest see annab väiksemas asendis suurema stressi. Võrreldes pressidega annab see suurema venituse ja suurendab ka liikumise amplituudi.

Pulloverid sirged käed
Optimaalne harjutus rindkere laiendamiseks hõlmab pectoralist (eriti alumist osa), eesmise käepideme lihaseid ja tagakülje latissimus lihaste alumist osa.

Armee press
Ta seisab üles - põhiline harjutus õlarihma (eriti rinna lihaste ülemise osa) ja tritsepside lihaste koolitamiseks. Sõjaväe ajakirjanduse teostamisel saab kasutada barbelli ja dumbbells.

Kuidas pumbata trapetsia lihaseid? Parimate harjutuste meetodid ja läbivaatamine.

Trapetsia lihas on tasane, lai lihas, mis paikneb kaela ja ülemise seljaosas. Sellel lihasel on kolmnurkne kuju, mille alus on selg ja selg ülakehal. Trapetsikujuline koolitus nõuab eraldi lähenemist ja spetsiaalseid pumpamise põhimõtteid.

Trapetside töö täielikumaks mõistmiseks jagame selle mitmeks osaks. Sellisel juhul tõstab trapetsia lihaste ülaosa õlavarre ja õlarihma ülespoole ja põhja alandab seda, selle keskosa toob haarde selgini. Samuti tuleb märkida, et trapetsi hea areng väldib klambri ja õlavöö kahjustamist. Seda lihast on raske pöörata, sest ühelt poolt saab ta kaudse koormuse kõigis harjutustes tagaküljel ja teisest küljest on siiski vaja iga ala eraldi trapetsikujuliselt välja töötada. Nagu liikumise biomehaanikast näha, töötab trapetsi põhi üsna erinevalt kui ülemine. Sellest järeldub, et neid valdkondi on vaja erinevate harjutustega edasi lükata. Ideaalis peaks igal selle lihaspiirkonna puhul olema üks sihtmärgi harjutus, kuid sportlasel ei ole tõenäoliselt selleks aega. Seetõttu saate perioodiliselt muuta trapetsia lihaste eri piirkondade rõhku.

Üldised tagasiharjutused.

Juhi ülemise ploki teostamisel on esmalt vajalik simulaatoris õige koht. Kõigepealt peate terad minimeerima. Loomulikult on selles asendis ploki käepide jõudmine raske, seega kasutage partneri abi. Selle harjutuse ajal püüdke hoida pidevalt õlgade asendit. See annab trapetsile põhjalikuma uuringu.

Kallaste koormuste kasutamisel saate muuta koormuse rõhku, muutes ainult käepidet. Otsene haardumine (peopesa alla) sunnib tagaosa alumist ja keskosa tööle. Kui te võtate kaela tagasikäikuga, langeb enamik treeningkoormusest täpselt trapetsi ülemisele osale.

T-barbell on ka üks suurepäraseid harjutusi taga, kuid mitte iga jõusaalil on selle harjutuse jaoks koolitaja. See on okei, me paigaldame lihtsa baari. Lihtsalt laadige baari üks ots pannkookidega ja asetage teine ​​ots seina nurka. Ainus puudus on see, et käed ei ole sümmeetrilises asendis, seega ka koormuse kalduvus. See probleem on lahendatud lihtsalt: korrapäraselt muutke käte asendit. Sellisel juhul saavutate selja lihaste ühtlase arengu.

On ebatõenäoline, et ükski teine ​​liikumine trapezsiume samal viisil nagu armid. Selle harjutuse võimalused on palju. Kui teete õlakehad barbelliga, siis andke masinale seiske, nad ei lase seljal põrandast kaalu tõstmisel üle pingutada. Lisaks on teil võimalik kasutada randmevöösid, sel juhul on võimalik trapetsi maksimaalselt laadida, ilma et see haaraks kinni haarde väsimusest.

Hantli põõsad võivad oluliselt suurendada pumbavate trapetside amplituudi. See harjutus on väga hea, et teha tagaküljel kompleksi viimistlusharjutus. Hantlid tuleks paigutada selgelt piki keha, mitte lubada nende väljundit edasi. Üldiselt mulle meeldib hõõglambid hoopis rohkem kui barbelliga, sest ainult selles harjutuses saab trapetsi tööd täielikult kogeda.

Kui tihti trapetsia lihaseid koolitada?

Arvatakse, et trapets reageerib väga suurtele raskustele ja keskmisele korduste vahemikule (7-10). Sama õlakeha saab hõlpsasti teha selja ja õlgade treeningpäevadel. See on tingitud asjaolust, et trapetsia lihas paikneb selja ja õlgade vahelisel "piiril", nii et selle "koorimine" mõlemalt poolt korraga toob hea tulemuse.

ülaltoodud ametikohtadel on vähe kordusi, kuid üldiselt on see artikkel kasulik

Iga lihasgrupi põhiharjutused

Põhiharjutused on kulturismi aluseks. Põhiharjutuste läbiviimisel kaasatakse töösse samaaegselt erinevaid lihasrühmi ja korraga on kaasatud mitu liigest. Tavaliselt on tegemist raskete harjutustega, mida tehakse vaba kaaluga (barbell või hantlid). Suurte kaaludega töötamine ja nende pidev suurendamine saavutab kahtlemata edu.

Põhiharjutuste sooritamine on kohustuslik, sest just nende tegemisel saate töötada suurte kaaludega ja see omakorda annab tõuke lihaste kasvu kasvule.

Rindkere
- Hantelaud vajutus horisontaalsele ja kaldpinnale
- Lauapress horisontaalsele ja kaldpinnale
- Erinevad variatsioonid

Tagasi
- Deadlift
- Tõmmake
- Tõmmake hantli kallakule
- Tõmbevarda kalle

Delta
- Bench press seisab
- Dumbbell pink press istungil
- Hantel seisab

Jalad
- Mitmesuguste variatsioonidega pritsimine
- Deadlift
- Rumeenia barbell / hantli veojõud

Käed
- Push-ups baarides
- Kitsarihmade pink
- Jalgade tõstmine bicepsile
- Jalgratta tõstmine biitsepsile

Põhiharjutused on kõige tõhusamate meetodite liidrid tugevuse ja lihaste kasvu suurendamiseks. Et arendada treeningprogrammis harmoonilisi lihaseid, peavad kõik põhiharjutused olema korralikult tasakaalustatud.

POTENTSIAALSED "OHTLIKUD" EESTISED

Koolitusprogrammi koostamisel räägime siis harjutustest, mis tuleb läbi viia. Aga teiselt poolt näete. Seega on harjutusi, mis sel juhul on parem mitte täita. Kujutage ette, et üks pikaajaline ja hoolikas töö teie kehal on ühe lisaharjutusega rikutud. Lihtsalt sellepärast, et te ei mõelnud õigeaegselt, et see on ohtlik seda läbi viia. Isegi parimal juhul kaotate väärtusliku aja ja energia ning kui kõik läheb väga halba, võite isegi haiglasse minna. Siin on mõned harjutused, mis võivad sulle haiget teha.

Vajutage pea taga

Seda harjutust kasutatakse deltalihaste, peamiselt eesmise kimbu pumbamiseks. Kuid see harjutus on kasulik ainult lihastele. Selle liigestel ei saa öelda. Asi on selles, et harjutuse tegemisel tõmmatakse õlad horisontaalselt ja vertikaalselt tagasi. Ja seda tehakse kõige äärmuslikumale punktile. Lihtsamalt öeldes on õlaliigend just praegu liikumisulatuse äärel. Loomulikult ei jõua te esimesel lähenemisel peaaegu kindlasti haiget. Võib-olla teie liigesed on väga vastupidavad ja sellised koormused ei kahjusta neid. Kuid fakt on, et mida rohkem seda teed, seda suurem on vigastuste oht. Õla liigend on kõige liikuvam liigendus kehas. Kuid see muudab ka kõige haavatavamaks. Seega ei tohiks asjaolu, et sa suudad seda harjutust täita, mitte see, et tasub seda regulaarselt teha. Midagi head pole lõppenud.

Õla liigesed tuleks sõtkuda, kasutades selleks kerget kaalu, näiteks "tühja" kaelaga. Tehke mõni lähenemine.
Kui te ei soovi harjutuse tegemisest keelduda, siis vähemalt proovige mitte langetada kõrvade all olevat baari.
Kordused peaksid olema umbes 12-15. Nii et vali selline korduv koormus. Teie deltad ei jõua raskete tööde tulemusel tugevamaks ja liigestele tekitatakse suuri kahjustusi.
Selle asemel saate teha muid harjutusi, näiteks juhtmestik, hantelülitid, tõukejõud. Nad ei ole halvem kui pink, sest see on pea tõhus, ja see on palju ohutum.
Tõmbetang lõuale
Esitamisel arenevad keskmised deltade kobar ja osa trapeziumidest. Negatiivne külg on see, et harjutused võivad põhjustada õlaliigese hajumise sündroomi. See sündroom tuleneb hõõrdumisest pöörleva manseti lihaste kõõluste kõõluste protsessis. Seda küünla protsessi nimetatakse acromioniks ja see moodustab õlaliigese ülemise osa. Selle sündroomiga patsiendid kogevad varases staadiumis õlal valu. Kui tõstate oma käe üles, süveneb valu. Kui supraspinatus kõõlus pidevalt surub vastu acromion, siis muutub põletik. Nii tekib õlgade sattumine. Võib-olla peaksite enne selle ülesande tegemist hoolikalt mõtlema.

Soovitame kasutada hantleid, mitte barbelli. Pildista, kui sa tõstad käed, võite laiendada. Liigeste vigastamise oht väheneb võrreldes lõugaga tavalise varda kaaluga.

Pöörduvate õlgadega kahaneb

See harjutus viiakse läbi ülemise trapetsia lihase arendamiseks. Need lihased on mõeldud õlgade tõstmiseks ja “loksutamiseks”. Seega, õlakehade "õlakehitus" ja trapetsikujuline töö. Kuid on oluline küsimus - millisel moel peaksid armid armide tegemisel pöörama? Edasi liigutamine, ülemise punkti saavutamisel, annab koormuse nihke ülemise trapetsia lihastest. See tähendab, et see ei too mingit kasu. Nii et kui te rullate oma õlgade ette, siis allkirjastate ainult oma teadmatuse. Pööramine peaks toimuma tahapoole. See annab ülemise, keskmise trapetsia ja romboosi lihastele täiendava koormuse. Tasub mõelda, kas teil on vaja suurt trapetsi? Lõppude lõpuks tuleb neid kombineerida massiivsete ja laia deltadega. Juhul kui oled lihtsalt algaja sportlane, siis on parem mitte trapetsikujulise koolituse ajal aega raisata. Teises kontrollis

Töötage veadega: taga.

Pädeva koolituse peamine vaenlane on pettus, täpsemalt kaalu inertsiaalne „viskamine” ülemisse punkti. Niisugune lähenemine võib ehk anda midagi tugevuse poolest, kuid see on massi kasvuks kasutu. Peamine koormus lugemisel ei ole mitte lihased, vaid teie liigesed. Kuid maailmas ei ole nii ilmselisi läbilööke. Noh, ausalt öeldes, vastus: kas te teate alati täpselt, milline lihasgrupp peamist tööd teeb? Milline peaks olema keha selles või selles harjutuses? Kuidas panna jalad ja milline käepide haarata? Millised liigesed on peamine koormus? Noh, harva märgatavad tehnilised vead on alati vigastused, aeglane kasv ja ajakaotus.

Täna tahan teiega arutada viie kõige tavalisema veaga, mis on tehtud seljas. Vaatame, milline on nende peamine paha ja kuidas seda vältida.

Kõik tagasi harjutused

VIGA: Peamist tööd teevad biceps, mitte seljalihased

PROBLEEM: On mõistlik öelda: "Keti tugevus määrab selle nõrga seose." Ja meie puhul on see väga asjakohane. Praktiliselt kõikidel treeningutel osaleb biitseps. Võrreldes selja tugevate lihastega, on need väga kurikuulus nõrk lüli: nad rehvivad enne tähtaega ja te ei saa oma selja mingil viisil välja töötada. Sinu ülesanne on katsetada kerge kaaluga, et täpselt mõista treeningu biomehaanilist skeemi ja mõista, kuidas „lülitada” selja lihaseid töösse, ja biitseps, vastupidi, “lõigatud”.

KUIDAS VAJADE: ma kordan, “juhin” liikumist selja lihaste poolt ja küünarnukkide painutamine teadlikult lükkab kõrvale funktsiooni viia liikumine täieliku amplituudini. Tavaliselt soovitatakse harjutus katkestada kaheks eraldi faasiks. Näiteks istudes tuleb käepide võtta ja kõigepealt ühendada õlgade külge, “tuua” käed enda kätte tugeva õla lahjenduse tõttu, peatada ja painutada küünarnukid, tõmmates kaalu amplituudi äärmuspunkti. Ei, liikumine peaks olema sile, tugev ja dünaamiline.

Tõmbejõud kalle:
VIGA: Väike torso

PROBLEEM: Nõrgad seljatükid ei võimalda paljudel horisontaalselt painutada ja nad kasutavad "kerge" versiooni, mille läbimõõt on 45 kraadi. Teoreetiliselt on tõukejõud mõeldud teemant-, keskmise suurusega trapetsile ja laiemale. Kuid horisontaaltasapinnaga rohkem kui 35 kraadise nurga all seisab täiesti erinevate lihaste töö. Tõmbamine kallakul muutub omamoodi raiumiseks, kui peamine koormus langeb ülemisele trapetsile ja keskmine töö on väga väike, kui üldse. Väheneb ka kõige laiema koormuse koormus, kuna ebapiisav kallutus vähendab oluliselt üldist tõukejõu amplituudi. Sama juhtub ka romboossete lihastega: piiratud liikumine "lülitab" need peaaegu poole võrra.

KUIDAS: võta barbell, painutage selja ja lahja ettepoole, nii et torso oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke seda positsiooni komplekti lõpuni.

Kõigile neile ühine:
VIGA: ümardatud

PROBLEEM: Ümardatud - mitte ainult tehniline ebatäpsus. Samuti on oht vigastada. Anatoomilistel põhjustel kaotab keha oma selja taga oma stabiilsuse. Te ei tea, et te tõmmate baari ühe suuna või muu lõimega. Selle tulemusena pöördub selgroo "selgitus". Niisugune keerdumine iseenesest ei ole ohtlik, kuid pidage meeles, et siin toimub liikumine koormuse all ja isegi mõned! Väikese lihase väikeste sidemete mikropikendused ja väikeste lihaste pisarad ei ilmne kohe. Tavaliselt kogunevad nad aastate jooksul, enne kui nad “vigastavad” suurte vigastustega kuni lülisamba ketaste ümberpaigutamiseni.

KUIDAS: Spetsialistid soovitavad hoida oma seljatugi kõigis vardades ilma ümardamata. Kalde suhtes ei ole mingit vajadust põrandaga täpselt paralleelselt kalduda - kujuteldava vertikaalse joone ja torso vaheline nurk peaks olema veidi vähem kui 90 kraadi - kuskil 80-st. Istuva tõukejõu jaoks on soovitatav kasutada sama kehaasendit. Sellisel juhul ärge mõlemal juhul pea kallutage, vaid hoidke seda sirgelt või isegi veidi tagasi.

Tõmmake alla:
VIGA: Käepide läheb liiga madalaks

PROBLEEM: Kui teil on võimalik käepideme all langetada või isegi rindkere alla, tähendab see, et olete liiga kerge kaalust võtnud. Noh, selja kergeid lihaseid ei ole vaja kasutada. Lisaks, kui käepide langeb alla rindkere, mängivad tritsepsid ja te ei tõsta nii palju kaalu, kui te „pigistate” seda tritssi arvelt reide suunas. Kui see juhtub nn. õlgade "kokkusurumine", mis täielikult "lülitab" tööde sihtlihased - romboidsed, laiad ja keskmised trapeziumid.

KUIDAS: Istuge sirgelt, painutage selja. Käepide võib olla otsene või tagasikäik. Tõmmake käepide ülemise rinnapiirkonda tugeva liikumisega. Samal ajal tuleb küünarnukid tagasi võtta. Hoidke all madalaim punkt ja seejärel kontrollige, tagastage kaal algsesse asendisse. Uue korduse alguses käed peavad olema täielikult laiendatud.

Veojõu istung:
VIGA: Liikumine edasi-tagasi.

PROBLEEM: Vähesed inimesed teevad seda ülesannet õigesti. Edasilükkamine, sa ümardad selja taga ja teevad sellega vea, millest me juba rääkisime. Ja kaldudes tagasi, lisate te tööle alaselja lihaseid (selja sirgendajad) ja sellest tulenevalt laialdasemat, romboidset ja keskmist trapetsit. Ja lõpuks, suurim viga: tõukejõu täitmine torso tagasi. Kui küünarnukid on pooleldi painutatud, tõmbate massi kogu torso kombineeritud jõuga. Selle tulemusena saate töötada kolossaalsete kaaludega ja samal ajal ei kasvata selja lihaseid üldse. Tegelikult ei tõmba tagasi, sa ei tõmba, vaid midagi, mis sarnaneb kükitamisega, kui kogu töö on tehtud jalgade ja selja lihaste poolt.

KUIDAS: Torso ja puusade vaheline nurk peaks olema umbes 80 kraadi. Keerake selja. Alumise selja koormuse vähendamiseks painutage põlvi veidi.