Popoloogia: kuidas tõmmata tuharad või pöörata gluteuse lihaseid õigesti

Punnid nimetatakse erinevalt: tagumik, tagumik, viies punkt, nuum, pähkel ja paljud teised õrnad, mitte väga sõnad. Igaühel on gluteus lihaseid, kuid kuidas pingutada tuharad, kuidas neid õigesti töödelda ja kuidas neid korralikult hooldada?

Huvitavad teie tuharad:

• Need mõjutavad aluspesu, lühikesed püksid ja teksad.
• Paljud inimesed pööravad neile tähelepanu, kui lähete kaubanduskeskuses kaubanduskeskustesse, et otsida ülaltoodud asju.
• Sa istud neile päevasel ajal. Mõned inimesed - tunde.
• Tuumade peamine lihas - gluteus maximus - on keha suurim lihas.
• Punnid on väikesed, laiad, keskmised, kitsad ja mõned - väga suured.

Siin on see, mida sa õpid:

• Allapanu anatoomia ja kinesioloogia alused.
• Kas isoleeritud squats suurendab tuharaid.
• Millist rolli mängib geneetika?
• Kuidas antropomeetrilised näitajad ja lihaste / rasva suhe mõjutavad nende suurust.
• Kuidas gluteuse lihaseid optimaalselt soojendada ja pöörata.

Sinu tuharate põhiline anatoomia ja kinesioloogia

Allapanu moodustavad kolm peamist lihast:

• Gluteus maximus lihas;
• Gluteus maximus -lihas;
• Väike gluteus maximus -lihas.

Gluteus maximus lihas

Gluteus maximus on suurim gluteus maximus. See algab tagaküljelt Iliumi ülemisest osast, ristmiku alumise osa tagumisest pinnast ja sabaääriku külgpinnast. Lihas lõpeb kahes kohas, alumine ja suurem osa läheb paksuks kõõluseks, mis läbib reieluu suuremat keerdumist orotibealist sidet. Lisaks paikneb gluteaalne tuberositeet nelinäärme ja suurte lihasmassi vahel.

Gluteus maximuse põhifunktsioon on jala (reie) pikenemine, nagu näiteks kükitamisel tõusust. Sama juhtub ka koormatuse ajal, kui jalad liiguvad sõidu ajal ja mis tahes harjutustes, mille jooksul puusaliiges (nn tuharapress) on vabad.

Gluteus maximus lihas

Gluteus medius'i lihas algab siliooni välispinnalt eesmise lihasjoone ees ja ees. Samuti pärineb see gluteaalkoneesist.

Gluteuse maximuslihase osad lähenevad kõõlusesse, mis on kinnitatud suurema trochanteri (puusaliigese) külgpinnale.

Lihas lõpeb kaldu allapoole ja suurema trochanteri külgpinna ees.

Väike gluteuslihas

Gluteus maximus -lihas algab eesmise ja alumise gluteaaljoonte vahelisest ileumi välispinnast. Selle taga läheb suure istmiku sälgu servast. Sügava radiaalse aponeuroosi kaudu läbib see kõõluse, mis on kinnitatud suurema trokanaatori esiserva külge.

Keskmised ja väikesed lihased täidavad sarnaseid funktsioone sõltuvalt põlve- ja puusaliigese asendist. Kui põlv on vabad, liiguvad nad reie (vastassuunas). Sõidu ajal stabiliseerivad nad jalga, kui rõhk on ainult ühel jõul. Kui puusa on painutatud, pööravad nad seda sissepoole. Kui reie on vabad, pööravad nad väljapoole.

Gluteuse lihaste funktsioonid, mille eest iga preestri osa vastutab:

• Reie laienemine on gluteus maximus -lihas.
• Hip-röövimine on keskmine ja väike gluteuslihas.
• Reie pöörlemine sissepoole painutatud puusaga - keskmise ja väikese gluteuse lihastega.
• Puusaliha pöörlemine puusaga avatud on keskmised ja väikesed gluteuse lihased.

Neli tähtsat mõtet tuharate kohta

1. "Barbell squats muudab mu tuharad suuremaks"

Kui palju sellest räägitakse. Miks kõik otsustanud nii ei ole kindel. Mõtle lihtsalt: te töötate kõvasti oma tuharate kallal, tehes lungesid, jalgpresse, tõukejõudu, tuharaid, squatsid ühel jalal. Kas te arvate, et need harjutused ei stimuleeri glutes?

Sa arvad, et peaksite lisama barbell squats - ja BAM! tuharad kasvavad soovitud suurusele? Jah, see on gluteuse lihaste väga efektiivne treening, eeldusel, et sa kallistad õigesti. Aga suured tuharad, mis on mõeldud ainult kükitama - see on mõttetu. Kui teie lihased võivad potentsiaalselt kasvada, siis kõik harjutused, millega kaasnevad tuharad, toimivad, kui teed neid pingutustega.

2. Nööri implantaadid? Pole tänu! Geneetika on siin oluline.

Räägime gluteaalsetest implantaatidest. Jah, paljud suurendavad kunstlikult oma viienda punkti implantaatide suurust. Miks Nende geneetika pumbati üles.

Tõenäoliselt proovisid nad kõiki võimalikke harjutusi ja koolitusi, kuid ei saanud oodatud tulemusi.

Kui teil on loomulikult suur osa lihaste massist tuharatel või olete selles suhtes õnnetu (lamedad tuharad), on see tõenäoliselt tingitud teie pärilikkusest.

[sam id = "1" koodid = "true"]

Ühelt poolt on lamedad tuharad, nagu laud, teiselt poolt - need, millele saab panna joogiga salve. Igal juhul peaksite neid hoolitsema ja neid koolitama.

3. puusade ja tuharate suhe

Kas teie puusad on laiad või kitsad? Kas teie talje on lai või kitsas? See on teine ​​pärilik tegur, mis mõjutab teie tuharate esteetikat. Puusade laius sõltub luude luude laiusest, vaagna ülemisest ja suurimast luudest.

Loomulikult on laia iluu luudega tagakülg laiem ja kitsama, kitsama. Kitsas talje kombinatsioon laiadest puusadest loob suurte tuharate välimuse. Laiem talje ja kitsad puusad vähendavad visuaalselt tuharate välimust. Jällegi, see kõik sõltub geneetikast.

4. lihaste ja rasva suhe

Aga lihasmassi ja rasvkoe suhe tuharate piirkonnas? Kui teil on selles piirkonnas palju rasva, siis lahti saada ja näidata oma reljeefseid lihaseid maailmale. Kui kehas on liigse rasva kogus minimaalne, proovige ehitada lihaseid, eriti kui teil on lamedad tuharad.

Sa ei saa rasva vormi mõjutada. Gluteaalsete lihastega töötamine annab teile parima võimaluse oma välimust kujundada. Ülekoormamine, madal füüsiline aktiivsus ja kummalisel kombel teeb pika istungi oma tagumik suuremaks, kuid paksemaks.

On aeg neid välja töötada!

Niisiis, kuidas kõige paremini gluteuse lihastega töötada? Tõenäoliselt teete juba mõningaid harjutusi, kuid võib-olla peate neid tõhustama ja tähelepanu pöörama kalorite tarbimisele.

Tõhusad reie pikendamise harjutused:

• Pritsimine või käsipuudega;
• Hüpoteek ümarate tagumiste tuharate jaoks;

• Nimmepiirkonna või hantli rünnakud
• Squats ühel jalal barbell või dumbbells;

• Deadlift;
• vajutage ühe jala jaoks tuharale;

• Hip-laiendused seisvatele seadmetele.

Tõhusad reiedest loobumise harjutused:

• Jalgade röövimine fikseeritud plokiga;

• Aretusjalad istumisasendis;
• Jalgade tagasitõmbumine põhjaplokil

Reaalsus on see, et reie pöörlemine sisse ja välja - väga nõrk ja ebaefektiivne. Vastavalt ülaltoodud harjutustele laiendamiseks ja röövimiseks laadite kõik lihased. Puuduvad spetsiaalsed harjutused, mis oleksid suunatud ainult lihaste arendamisele.

See on väga hea harjutuste nimekiri. Tõenäoliselt teete vähemalt mõnda neist. Küsimus on selles, kas te täidate neid õigesti (positsioon ja intensiivsus) ja kas te kasutate teiste kehaosadega töötamisel täiendavaid liigutusi? See annab teie tuharale suurima võimaliku suuruse suurenemise. Loomulikult, oma geneetiliste võimete piires.

Ja ärge unustage kalorite tarbimist. Üleliigse rasva vastuvõtmine võib teie tuharad muutuda suureks, kuid pehmeks. "Terase perse" saamiseks minimeerige rasva kogunemine, järgides rangelt kalorite arvu soovitusi.

Lühidalt: teie tuharate optimaalseks hooldamiseks ja parandamiseks tehke erinevaid harjutusi puusade laiendamiseks, röövimiseks ja pööramiseks ning jälgige oma kalorite tarbimist. Samal ajal loodame, et loodus on andnud teile head „põhiandmed”.

Nüüd tõusta ja alusta vähemalt midagi!

Tuharate anatoomia

Oh, need tuharad, kuidas nad inimeste meeled ärritavad! See inimese lihas on loomulikult suurim ja seda peetakse õigustatult keha seksikaimaks osaks ja ennekõike sobib hästi väljaõppeks.

Ilus "preester" tõstab oma omanikule enesehinnangut ja moraalset enesega rahulolu ning tõmbab teistelt suurt tähelepanu.

On selge, et kõige olulisem inimene on iseloom, intelligentsus, tähelepanu, mõistmine, kuid väliste andmete põhjal peaksite nõustuma, et tuharad ei ole viimane asi ja kui nad kohtuvad, loovad nad talle meeldiva mulje. Spordi poolest - hästi arenenud gluteaallihased võimaldavad saavutada paremaid tulemusi keha jooksmises, vastupidavuses ja tugevuses.

Võib-olla ei räägi naiste naised sellest sageli, aga iga tüdruk ei ole kaldunud, et tal oleks elastne, ümmargune tagumik.
Ära unusta sellest ja kadestage “cool ass” omanikke, vaid olgem kannatlikkust, uurime selle struktuuri, milliseid harjutusi selleks vaja on ja teeme seda teiste kadeduseks.

Ärge arvake, et tuharad, see kehaosa, mis on jagatud ainult vasakul ja paremal küljel, sisaldab 3 peamist lihast, mis moodustavad "seksika perse":

1) BIG BAPBOR - asub tuharate tagaküljel, mis katab selle tiheda kuuliga, mis langeb selglaua alumisest osast (alates kokkist ja ristrist) reieluule. See on võimas ja suur lihas, mis määratleb välise ümmarguse väljanägemise, mida tuhanded inimesed on uhked ja hullu miljoneid.

PEAMISED ÜLESANDED

• reie pikendamine ja välimine keeramine;
• Kere hoidmine vertikaaltasandil;
• puusade pingutamine sissepoole.

2) MEDIUM BAPTIC - koosneb 2 lihastest - ees ja taga, mis paiknevad reie külgservas, alumine osa gluteus maximuse all, kinnitus vaagna ülemisest osast reieluu alguseni.

PEAMINE EESMÄRK

• reie väljapoole ja ringi pöörlemine;
• keha vertikaalne sirgendamine kalle;
• Kallutage keha küljele;
• Lihaste esiosa pöörab reie kubeme, tagaosa;
• Aitab hoida torsot jooksmisel või kõndimisel ettemääratud asendis.

3) VÄIKED POTATOOTED - kolmnurkse kujuga, mis asuvad sügavamalt kui kõik keskastme all, samuti vaagna (ahtri luu) ja reieluu vahel.

PEAMISED FUNKTSIOONID

• puusaliigese eemaldamine küljele;
• Torso sirgendamine sirgete puusade all.

Tuharate struktuurid ja kuidas pumbata

Kuidas moodustada ilusaid gluteuse lihaseid

Kaunistavad kaunid tuharad. Kõik naised unistavad toonilisest, elastsest preestrist ja sihvakas puusast, kuid väga vähesed teavad, kuidas seda saavutada. Tänane artikkel on mõeldud üksnes inimkonna nõrkale poolele, kes soovib saada puhas tuharate omanikuks.

Vaadates kadedalt ilusaid ja sihvakasid tüdrukuid läikivate ajakirjade kaanel, peate meeles pidama, et nad ei saanud selliseid vorme tänu Photoshopile või kirurgilisele tehnikale.

Nad tegid oma näitaja parandamiseks pikki ja raskeid tööd.

Töötamine jõusaalis, õige toitumine, positiivne meeleolu ja hea uni on reeglid, mida tuleks järgida, kui soovite oma keha tunnustust mitte muuta.

Allapanu ilu määrab lihaskoe areng, mida saab eriharjutuste ja korraliku igapäevaelu abil heas korras hoida.

Lihas

Kaasaegse elu negatiivne külg on istuv eluviis. Praktiliselt kogu inimene veedab istumisasendis, mis viib tuharate lihaste halvenemiseni.

Naise keha alumise osa ebameeldiv välimus ei suuda rikkuda selle omaniku meeleolu. Puusad näevad välja väga suured ja massiivsed, rikutud õrn ja naiselik välimus.

Lisaks mõjutavad reied õõnsalt selgroogu ja rikuvad asendit.

Lihased, mis moodustavad tuharad:

• gluteus maximus on suurim. See täidab reie laiendamise funktsiooni;
• gluteus maximus asub keha külgmises osas. Hea arenguga moodustab ta kaunis reieluu osa, muutes atraktiivseks naissoost perse;
• väike gluteus maximus -lihas.

Niisiis, kuidas saavutada ilusate ja maitsvate tuharate loomist? Selleks peavad gluteaallihased lihaste lihast üles ehitama. Kui soovite kaalust alla võtta, on väga raske moodustada ilusaid ja puhasid tuharaid. Esiteks, sa peaksid suurendama rasva ja seejärel "skulpteerima" neist mahlakat ja maitsvat perset.

Kui teie alumine osa on juba suure mahuga, siis peate minema vastupidises järjekorras. Esimene asi, mida kaalust alla võtta, samal ajal kui väsinud ennast erinevate toitumistega, ei ole seda väärt.

Te peate tegema oma dieeti, sisaldama tervislikku toitu dieetis, kõrvaldama suhkru ja jahu, sööma toitu ainult tund ja mitte üle sööma. Õige toitumine peaks muutuma harjumuseks ja mitte ajutiseks tegevuseks, mille järel hakkate jälle kõike sööma.

Pärast puusade lisakogust "minna", saate edasi minna tuharate moodustamiseni.

Reeglid

Kui soovite, et teie lihaselised lihased oleksid õhukesed ja sobivad, peate meeles pidama, et te ei saa jätta hooldust. Ainult tänu harjutustele saate oma figuuri kohandada. Koolituse põhimõte tuleks ehitada järgmiselt:

1. Koolitus peaks saama harjumuseks ja saama teie osa. On vaja eraldada kolm päeva nädalas, mille jooksul keegi sind ei häiri. Nende lihaste moodustamiseks tuleks koolitust anda võimalikult kiiresti vähemalt 15 minutit. Sel juhul on positiivne tulemus näha kahe kuu jooksul.
2. Pöörake tähelepanu ainult alumisele kehale, ei peaks olema. Kogu keha peaks olema kaasatud, nii et kaks korda nädalas tund aega peate teostama anaeroobset treeningut, mille eesmärk on vöö, selja ja käte parandamine.
3. Korduste arv. Klasside esimesel nädalal saate piirata ennast 15. Pärast nädalat saab korduste arvu suurendada 25-ni ja nii edasi.
4. Harjutused kaaluga - suurepärane võimalus pumbata tuharad. Kaalumisvahendina sobivad hantlid kõige paremini, kui ei, siis võite kasutada pudelit vett või liiva. Algajatele on piisavalt koolitust oma kaalu kaalumata.
5. Harjutuse ajal tuleks tähelepanu pöörata treeningu tempole, see peaks olema väga aeglane. Lihaste uurimise alguses peate oma käed neile pingutama, et tunda nende pinget.
6. Treeningut on vaja alustada ettevaatliku soojendusega ja see on vaja lõpetada hea venitamisega. See aitab ära hoida vigastusi ja valu pärast treeningut.

Harjutus

Gluteus maximus lihas

Füüsiline treening, mis aitab perset pumbata, peaks koosnema tervest harjutustest. Siiski peetakse kõige põhilisemaks ainult kolm harjutust, millega saab moodustada suurte lihaste lihaseid:

1. Deep squats - treening, mis võimaldab moodustada lihaste lihaseid. Squat tase peaks olema väga sügav, peaaegu paralleelne põrandaga. Esimesed harjutused tuleks teha ilma kaalumisagendita, nagu oleksid valesti sooritatud, siis võite ennast kahjustada. Mõne aja pärast, kui keha harjub ja saate neid automaatselt täita, saate kaalumisega töötada.
2. Lunges, mis on efektiivsuse poolest teisel kohal. Tehke see harjutus ainult pärast kükitamist. Lunges võimaldavad gluteaalsete lihaste venitamist, arendada reie taga- ja esipinda.
3. Surnud veojõukontroll - harjutus, mis võimaldab tuharad teha kumeramalt. Seda saab teha hantlite ja barbelliga.

On ka teisi harjutusi, mis võimaldavad mitte ainult moodustada ilusad tuharad, vaid ka selgema ülemineku preestritest jalgadele. Oma abiga saate arendada keskmise ja väikeseid lihaseid:

1. Gluteus maximus lihaseid pumbatakse jalgade kiigedega. Treeningu korrektseks teostamiseks peaksite põlvitama ja pange oma käed põrandale õlgade laiusele. Põlve suhtes painutatud jalg tõmmatakse küljele ja hoitakse põrandaga paralleelselt paar sekundit.
2. Gluteus maximus -lihas pumbatakse teise treeninguga. Et seda läbi viia, püsti tema küljel, venitades oma jalgu. Üks jalg tõuseb ja kestab paar sekundit ning langeb seejärel algsesse asendisse.

Kõik ülaltoodud harjutused moodustavad ilusa ja elastse perse. Neid tuleb teha pidevalt, ilma et nad oleksid hetkeks lõpetanud, sest selle koha lihased kipuvad kiiresti lõõgastuma ja lekkima liigse rasvaga. Ärge unustage kalorite tarbimist, vaadates oma dieeti. Ainult kõiki neid reegleid järgides saate saavutada positiivse tulemuse.

Ilus tuharad - kõik on võimalik!

Ameerika filmiakadeemia "Oscar" viimast auhinnatseremooniat viis läbi jäljendamatu Jennifer Lopez. Tseremoonial õnnestus tal palju riideid muuta, näidates ausalt oma ilusaid keha kohti. Mis on tema saladus enesekindluseks?

Artikli sisu:

Iga tüdruk teab, millised kehaosad on "silmapaistvad", nii et ta unistab atraktiivsetest vormidest. Mitte kõik ei ole looduse poolt antud ja ilusad arvud, et peate ennast vormindama. Kuidas teha tagumik lihaseid ilusaks, milliseid harjutusi tuleks nende koolitamiseks ja toitumissüsteemi korraldamiseks teha?

Tuharate lihaste struktuuri tunnused

Kuidas pumbata tuharad kodus ja mida on vaja? Dieet, liikumine, regulaarne töö kehal. Oluline on teada tuharate struktuuri, millised lihased nad koosnevad. On vaja täpselt kindlaks määrata, millised lihased vajavad koolitust, parandust ja mis on looduse või kehalise kasvatuse tulemusena ilusad.

Anatoomilisest vaatepunktist on tuharad keeruline kolme lihase kompleks. Kõik kehaosades esinevad lihased on erineva suurusega, eraldavad:

• suured lihaste lihased;
• keskmised lihaselised lihased;
• väikesed gluteuse lihased.

Suurim on gluteus maximus, millel on teemantpea. Asub kõigi teiste tuharate lihaste kohal. Tema ülesandeks on keha kindlale positsioonile kinnitamine. Aitab kaasa puusa laienemisele.

Gluteus medius lihaste roll on veidi erinev. Osaleb liikumises kogu vaagnaalaga. Tema töö on seotud puusade pöörlemisega. Kui see tsoon on vaja pumbata, on peamised harjutused seotud puusade pöörlemisega. Gluteus maximus -lihasel on oma ülesanne. Osaleb keha liikumises, töötab koos torso ja vaagna alaga.

Efektiivsete harjutuste kompleks

Tähelepanu!

-15 kg nädalas! ILMA TOIDU, KEEMIA JA FÜÜSILISTE LOOMADE! Likvideerige üleliigse kehakaalu ilmumise põhjus, normaliseerides organismi ainevahetusprotsesse.

Loe veel...

Enne harjutuste otsimist, kuidas tuharad kodus maha pumbata, peate hoolikalt uurima tuharade enda tsooni struktuuri, määrama, millised lihased „pumbatakse” ja otsustavad harjutused. Pärast põhjalikku teoreetilist koolitust alustage praktikas.

Gluteus maximus lihaste massi suurendamiseks, andes neile tooni, ilus kuju, peate tegema hästi tuntud harjutusi:

Keskmised ja väikesed lihased läbivad koolituse või parandused, kasutades täiesti erinevaid harjutusi. Rõhk asetatakse kiikumisele, mis viiakse läbi kaalumise abil (koormuse suurenemisel). Lisaks saate teha terve rea harjutusi, mis seisavad ja asuvad teie poolel.

Gluteus maximuse koolitamine

Peamised keha probleemsete valdkondade harjutused on seotud mütside, lungide ja surnukoormusega. Viimane tähendab koolitust spetsiaalselt varustatud jõusaalis. Esimesed kaks kompleksi ei nõua eritingimusi ja sobivad ise kodus teostamiseks.

Standard squats

Küsimus tekib algajate koolitamisel, kuidas korralikult kükitama tuharate pumpamiseks. Gluteuse lihaste koolitamiseks on ette nähtud mitmeid lihtsaid harjutusi. Koormuse suurendamiseks vahelduvad tavalised kükitused, kükitused viivituse või kaalumisega.

Nukkumine tagumikuga viivitusega

Seis - sirge, jalad on üksteise kõrval. Squat, jäta alumisse asendisse 4-6 sekundit. Seisa peariiulil. Alustage 5-10 squatsiga. Koormuse järkjärguline suurendamine. Oluline on regulaarselt läbi viia, eelistatavalt koormuse järkjärgulise suurendamisega.

Squats koos jalad peale

Populaarse harjutuse variant, mis hõlmab tuharate lihaste suurenenud koormust. Lähteasend - seismine, jalgade paigutus õlgade laiusele, on oluline pöörata sokid küljele (optimaalne pöördenurk on 45ºС). See viiakse läbi väljahingamisel, käte hoidmisel (tasakaalu on lihtsam hoida) või rinnal.

Mitmekesisuse harjutused ja käte lihaste samaaegne väljaõpe hõlmavad kaalude kasutamist. Lähteasend: seisab, jalad peale, õlgade laius, varvaste vahe. Käedega kaalud on painutatud küünarnukkides, asendis - teie ees. Hingamisel, küürides, puusad paralleelselt põrandaga, sirge, hingake sisse, et naasta algsesse asendisse.

Tähelepanu!

-15 kg nädalas! ILMA TOIDU, KEEMIA JA FÜÜSILISTE LOOMADE! Likvideerige üleliigse kehakaalu ilmumise põhjus, normaliseerides organismi ainevahetusprotsesse.

Loe veel...

Sellised harjutused on head gluteaalsete lihaste ja reite jaoks. Tehke neid seistes, põlvitades või nende poolel.

1. Esimene võimalus. Peamine seista on sirge, käed peavad lahenema. Toetus võib olla pidev tool. Alternatiivselt, aeglaselt, tehakse tagasikäigu liikumine. Oluline on kehakaalu ülekandmine abaluudele. Harjutuse teostamisel on koormus tuharate lihastele.
2. Teine võimalus. Positsioon - põlvili käega toetusega, lahutatud õlgade laius. Pöörake vaheldumisi vasakule, paremale jalale. Nende harjutustega ei ole koormus nii tugev, et alustada 8-10 kordusega. Kas 2-3 lähenemist, vahelduvaid harjutusi.
3. Kolmas võimalus - keerulisem tugevama koormusega. Lähteasend - põlvili, langetatud põlved, kõht pingutatud. Vaagna paikneb õlgade kohal, samuti suureneb gluteaallihaste koormus.

Harjutus toimub väljahingamisel, on vaja tõsta paremale, vasak jalg ülespoole ülespoole, tingimusel, et ta püüab jõuda laeni kandega. Tagasi sissehingamise algasendisse. Harjutuse teostamisel peate tagama, et seljaosa ei painuks, sest sel positsioonil suureneb koormus selg.

Järgmine harjutus asub tema poolel. Lie oma paremal küljel, pea paremal käel, kummardub küünarnukini, teie vasak käsi asub keha ees lõdvalt, põrandale veidi toetudes.

Hingata, tõsta vasak jalg üles, sisse hingata - alandada, kuid mitte täielikult, kuid hoia seda õhu käes ilma puudutamata. Korda harjutust kuni kerge väsimuseni. Veenduge, et seljaosa on tasane, kere ei liigu edasi-tagasi, tõstetud jalg on piklik sirge. Seejärel pöörake vastaskülge, korrake harjutust.

Käärid

Harjutus, tuntud alates koolipäevadest - käärid. Teostatakse põrandal istuvas asendis, käed tõmmatakse tagasi. Viige rõhk käed, tõstke jalad enda ees, klappige ja levige, ületades üksteise vahel. Vasak, parem jalg peaks olema peal peal. Tee 10–12 korda 2–3 lähenemist.

Teine võimalus. Lähteasend - sama, istudes põrandal, käed taga. Hoidke palli jalgade vahel (jalgpall, korvpall). Viige rõhk käsi, jalad hoides palli, tõstke need üles, hoidke neid õhus, pumbates palli jalgade vahel. Harjutus 2-3 lähenemises.

Butterfly

Harjutus toimub lamades. Võta lähtepositsioon - aseta matil, pöörake vasakule poole. Vasak käsi toetub põrandale, küünarnukid toetavad pead. Parem - keha ees aitab säilitada tasakaalu.

Painutage jalgu põlvili, tõmmake jalad kokku, hoidke neid kaalus. Suunake parem põlv üles, pingutage tuharad. Viige paar sekundit tagasi. Tagasi algsesse asendisse. Harjutus toimub väljahingamisel 5-10 korda.

Siis peate oma parema poole sisse lülitama, lähtepositsiooni võtma ja kordama, nüüd tõuseb teie vasak põlv.

Toitumine

Aktiivne kehaline aktiivsus on osa programmist, mis võimaldab pumbata tuharate lihaseid. Teise komponendi loomine ilus näitaja on õige toitumine. Liiga ja ülekaaluliste inimeste toitlustamisel on kaks vastassuunalist suunda.

Kui tüdruk on peen, peate suurendama valguse tõttu toidu kalorsust. Kui kaal on ülemäärane, hõlmab programm dieetide korraldamist, kus kaloreid tuleks toitumisest eemaldada, sisaldada kergesti seeduvaid süsivesikuid, valke. See, koos füüsilise koormusega, viib keha rasva vähenemiseni, tuharate lihaste kaunite ja elastsete vormide moodustumiseni.

Koolituse alustamise üle otsustamisel on oluline mitte kiirustada lahingut, mitte püüda saavutada tulemusi kolme päeva jooksul. Harjutuses tuleks järgida mõningaid soovitusi. Esiteks, mine lihtsatest keerukatest harjutustest. Teiseks, järk-järgult suurendada koormust. Kolmandaks, täitke täitmise viis.

Pole saladus, kuidas saada ilusaid elastseid vorme, mis nii meelitavad teisi tähelepanu. Soovitud tulemuse saavutamiseks peab olema ülekaalukas soov, sa peaksid ka kannatama ja tegema vähe pingutusi. Tingimusel, et harjutused viiakse läbi süstemaatiliselt, ilmub tulemus ja rõõmustame mitte ainult teie, vaid ka teie ümbruses olevaid inimesi!

Kuidas pumpada tuharad?

Nööbilihased on võrdselt vajalikud nii meestele kui naistele ideaalse näitaja ehitamiseks. Äkki keegi üllatab asjaolu, et kõigepealt pööravad naised tähelepanu laiale õlgadele ja mahukatele tuharadele, kuid see on tõsi.

Tüdrukute pumbatud tuharate plusse ei pea ilmselt üldse rääkima. Parem rääkida sellest, kuidas neid tuharaid pumbata.

Siiski, kui teil on probleeme liigse rasvasisaldusega, lugege: Kuidas eemaldada rasva probleemsetes piirkondades - seda tuleb teha enne tuharate keeramist.

Tuharate struktuuri omadused

Tuharad on üsna keeruline lihas, mis koosneb kolmest talast: suur, keskmine ja väike. Neil on palju funktsioone: reie laienemine ja avanemine, kalde korpuse sirgendamine ja kaldenurk külgedele. Ärge alahinnake nende lihaste rolli kehas.

Alla arenenud tuharad takistavad jalgade tõhusat kasutamist (nt squats) ja looduslikke liikumisi nagu hüppamine või sörkimine. Kui teil on nõrgad lihaselised lihased, ei suuda te jalgu täielikult treenida, mis tähendab, et te ei saa kõiki teisi lihasrühmi täielikult koolitada.

Inaktiivsel eluviisil on nende lihaste toonile kahjulik mõju. See kehtib enamiku kaasaegsete inimeste kohta - me veedame suurema osa ajast koolis, tööl jne.

Isegi mingi aktiivne elustiil ei garanteeri teile head füüsilist kuju.

Seega, kui te otsustate oma keha teisendada ja eriti pumba üles pumbata - parim valik oleks tavaline treening jõusaalis.

Kuidas pumbata tuharad: harjutused ja koolituse soovitused

Kui olete algaja või otsustas 30-ndate aastate pärast sporti mängida, siis enne nelinurga allalaadimist põhiharjutuste abil töötage oma tuharad.

Kui seda ei tehta, ei anna isegi võimas squats soovitud efekti, sest nõrgad tuharad ei võimalda teil neid harjutusi täie pühendumusega täita.

Põnevate ja reie biitsepside lihaseid on hea alustada mitme nädala jooksul eraldi programmi alusel ja seejärel jätkata täielikku koolitust.

Kogenumate ja nooremate sportlaste jaoks, kes soovivad tuharad pumbata, peate valima allpool loetletud 2 põhi- ja 1 isoleerivat treeningut. Pealegi peaksid squatsid olema alati üks kahest põhilisest ja teine ​​tuleb perioodiliselt muuta, et lihased ei saaks koormusega harjuda. Isoleerimine tuleb samuti asendada sama iga 2-4 nädala järel.

Põhilised harjutused tuharal

• Tõmmake sirged jalad. See harjutus koormab tuharad eriti sihikindlalt, kui seda tehakse hantlitega.
• Gakk-masinaga ühe jala vajutus. See harjutus on üsna ebatavaline, kuid see tõmbab teie tuharad üles! Seda tuleks teha hoolikalt ja ebaõnnestuda.
• Südametükid, rõhuasetusega tuharale. Sellised mütsid viiakse läbi järgmiselt: olles oma õlgadel masinaga seisma, hakake minema paralleelselt. Võta perse nii palju kui võimalik tagasi; põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid.

Isolatsiooniharjutused tuharal

• Vaagna tõus
• Nimmepiirkonna rünnakud
• Plye squats
• Sammude sammud

Võib-olla on teil küsimus: kes sobib nendele harjutustele ja koolitusmeetoditele - naistele või meestele? Vastus: kõik, sest meeste ja naiste lihaste struktuur on peaaegu sama. Erandiks on rindkere lihased - naised on nõrgemad. See programm on universaalne.

Lisaks oleks enamikul meestel olnud pea, et koolitada kahte põhiharjutust. Isoleerimisharjutused on mõeldud peamiselt naistele, et aidata neil ehitada tuharate kuju võimalikult lähedale nende ideaalile.

See järeldab sellest artiklist: nüüd sa tead, kuidas tuharad kiiresti pumbata.

Gluteus maximus lihaste funktsioonid ja struktuur

Allapanu lihaskoe on suur hulk nelinurkseid lihaseid, mis asuvad vaagna tagaküljel. Nad määravad tuharate kuju ja kuju (eeldades neis normaalset rasvasisaldust).

Ühelt poolt on need fikseeritud selg ja vaagna ning teiselt poolt reieluu ülemises osas tagaküljel. Tuharad on lihased: suured, keskmised ja väikesed. Arenenud lihaskoe ei ole mitte ainult ilus esteetilisest vaatepunktist.

Lihaste toon määrab keha kui terviku tugevuse ja tervise. Tuharad ja reied moodustavad suurema osa inimese lihasmahust.

Anatoomia

Suurim on gluteus maximus -lihas. See asub nahale kõige lähemal ja vastutab tuharate välimuse ja esteetika eest, kuna see sõltub sellest, kui palju see kehaosa toimib. Struktuuril on teemant kuju, lai ja lihav.

Inimeste lihaste struktuuri iseloomulik tunnusjoon on tuharate lihaskoe ebanormaalselt suur suurus ja see võimaldab inimesel keha otse püsti hoida. Struktuuriliselt suur lihas koosneb jämedatest kiududest, mis kogutakse kimpudeks ja on paralleelsed üksteisega. Need kimbud on ühendatud üheks suureks, kuid samal ajal jagatud kiududest koosnevateks vaheseinteks.

Gluteus maximus -lihas algab iliumi piirkonnast (täpsemalt tagumisest osast) ja paikneb otseselt ülakeha kohal ja taga. Järgmisena läbib see ristmiku põhjast sabaäärest eemal.

Kiud on suunatud allapoole ja külgsuunas, moodustades väliskiu abil suure osa lihast oma alumisest osast. Järgmisena liigub lihas reieluu luu suure viltuse kõrvale ja muutub laiuks kooreks.

Lihaste alumises osas paiknevad sügavkülmutatud kiud asuvad külgsuunaliste laiete reieluu- ja aduktorlihaste vahel.

Gluteus maximus on üks peamisi lihaseid, mis tegelevad spordiga, nagu hoki, korvpall, jalgpall või võrkpall. Tema venitamine võib olla väga valulik ja kauakestev.

Keskmine lihas

Iliumi välispinnal pärineb tagumiku keskmine lihas (lihaskoe esikülje kohal). Selle tagajärjeks on tagumik aponeuroos. Selle osad lähenevad puusaliigese külge kinnitatud kõõlusele.

Väikesed lihased

See pärineb lümfisõlmede alumiste ja eesnäärmejoone vahel. Selle taga läheb istmik lihast ja on kinnitatud puusaliigese külge.

Gluteeni lihaste funktsioonid

Olles vaagna piirkonnas staatilises olekus, toovad suured lihaskiud reie lihaseid ja aitavad kehal püsti jääda. Allpool fikseeritud liikumatus toetab lihast keha kohal reie pea kohal, mis aitab meil seista ühel jalal. Näiteks kallutades aitab see kehal sirge hoida, tõmmates vaagna tagasi.

Gluteus maximus kannab nn laiet reieosa (see on reieluu sidemembraan, mis ulatub vaagnast põlveliigesse piki selle välimist osa). See ei aita reite sissepoole pöörata ja stabiliseerib põlveliigese. Gluteus maximus lihaste funktsioonid on järgmised:

1. Ta vastutab puusade laiendamise eest vaagna piirkonnas.
2. Laiendab keha, kui see on fikseeritud.
3. Lülitab puusad välja.
4. See aitab neid erinevates suundades suunata.
5. Aitab tuua puusa keskele.
6. See aitab keha ja jalgu stabiliseerida füüsilise koormuse, näiteks jooksmise või kõndimise ajal.

Tuharate lihaste parandamine

Tänapäeval on laialt levinud laialt levinud sportlik elustiil, mis on muutunud moes säilitada oma füüsilist vormi ja tuua kogu keha kuju.

Ja kui enamasti on tegemist esteetilise komponendi ja füüsilise jõu suurenemisega, siis olukord gluteuse lihaste puhul on erinev - lihasmassi puudumine selles piirkonnas põhjustab jalgade atroofiat, inimene ei saa seista, kõndida ega kükitada pikka aega.

Lihaste lihaste funktsioonid on väga erinevad. Muuda lihaste välimust, kuju ja mahtu on võimalik ainult raske ja regulaarse treeningu kaudu (kui me räägime loomulikest muutustest, mitte näiteks kirurgilisest sekkumisest).

Harjutuse roll

Erinevatel harjutustel gluteus maximus lihaste paisutamiseks on erinevad eesmärgid: saate nii nende mahtu suurendada kui ka kuju muuta.

Mahtude suurendamine ei tundu olevat eriti raske ülesanne, sest selleks ei ole vaja spetsiaalseid tehnikaid ja koolitusprogramme, vaid piisab regulaarselt lihaste hoidmise ülesannete täitmisest.

Kui me räägime visuaalsest korrigeerimisest, siis peame uurima iga üksikut lihaskoe kiudu, mille jaoks viiakse läbi erinevaid harjutusi. Samuti on kaasatud gluteus maximus -lihas.

Kõige tõhusamad harjutused on squatsid, lunges ja deadlift. Ja kui kaks esimest tüüpi harjutusi on teostatavad ilma erivarustusteta, on viimane võimalik ainult jõusaalis.

Harjutuste liigid

Gluteuse lihaste jaoks on kaks harjutuste üldrühma:

1. Kaaluga või ilma.
2. Basic või eraldatud.

Harjutuste läbiviimine, mis kõige tähtsam, ärge unustage täitmise tehnikat. Gluteus maximus -lihase asemel rikutakse ohtu quadriceps'i mahu suurenemist. Kuid isegi raskemad tagajärjed ebaõigest treeningust on liigeste toimimise rikkumine, mis võib põhjustada gluteus maximus lihaste vigastusi.

Kaalud on kaalud ja barbellid. Kaal ja kaal sõltuvad praktikandi koolituse tasemest. Tööga nendega ei tohiks seadmeid purustada, samal ajal tuleb tunda lihaste tööd.

Gluteus maximus lihaste reguleerimiseks mõeldud treeningu aluseks peaksid olema põhiharjutused. Kõige tõhusam neist: rünnakud, squatsid, jagatud kükid ja surnud tõstukid.

Squats - see on üks tõhusamaid ja raskemaid harjutusi nende rakendamise tehnikate osas. Arendamiseks vajame väikseima kaalu kaalumist (näiteks kaela koormata).

Koormatõstuki saab teostada suurte kaaludega ja see aitab parandada gluteaali välimust, kuna see hõlmab ka väikest gluteust.

Vaagnapiirkonna lihastega töötades saab kasutada mitte ainult kaalukomponente, vaid ka erinevaid simulaatoreid ja abimaterjale. Split squat on löögis, millega kinnitatakse mittetöötav jalg pinkile.

Üksikasjalikumalt kasutatakse tuharate lihaste täpsemat reguleerimist, nn isoleeritud harjutusi. Need täidetakse pärast baasi. Nende hulka kuuluvad: vaagna tõstmine, pinkipress, jalgade röövimine küljele.

Soovitused

Nädala treeningute arvu ja kestuse valik sõltub inimese individuaalsetest eelistustest, tema omadustest ja režiimist.

Te saate treenida üks kord nädalas, töötades üksikasjalikult läbi teatud lihaste (meie puhul suur või väike gluteuslihas), saate treeningu jagada kolmeks etapiks, tehes teatud harjutusi erinevate probleemide jaoks.

Kõige tähtsam on koolituse intensiivsuse valimisel - ärge seda üle pingutage, sest see võib põhjustada lihaste närbumist ja pikaaegset valu tuharates.

Igal juhul, isegi kui olete eelmises treeningus lihased ületanud, peaks järgmise ebamugavuse algus mööduma. Püüdes välja töötada vaagna suured ja väikesed lihased, ärge unustage õiget toitumist, sest sellise puudumine toob kaasa rasva liigse kogunemise probleemsesse piirkonda ja teeb treeninguid, isegi korrapärased ja pikad, kasutud.

Gluteeni lihaste struktuur. Mis on lihased ja miks

Vaatame, et paremini mõista, kuidas nendega koos töötada, millised on gluteuse lihased. Hästi arenenud lihaselised lihased ei ole mitte ainult väljapoole atraktiivsed vormid inimese kehale, vaid ka tugevad lihased, tänu millele on sellel inimesel hea füüsiline tugevus ja tervis.

Jalgade (reied) ja tuharate lihased koos moodustavad rohkem kui poole keha lihaste mahust. Ja nende seisund määrab suures osas teie tervise, vaagna piirkonnas paiknevate suguelundite ja siseorganite tervise. Ilma hästi arenenud tuharadeta ei ole tugevaid sihvi jalgu, tervislikku selja, kiiret jooksu ja kasvavat sportlikku jõudu jõusaalis.

1.Great gluteus lihaseid

Kolme gluteuse lihase (keskmine gluteus ja väike gluteus) suurimad lihased on vaagna pinnale kõige lähemal. See on laia ja suur rombikujuline lihasmass, see sõltub sellest, kui palju tagumised toimivad.

See algab Iliumi välispinna tagumisest osast piki ristmiku ja sabaosa külgpinda ning on kinnitatud reieluu luude tuberositeetile ja reie laiele fassaadile.

Gluteaalsete tuberositeetide ja lihaste vahel on gluteus maximus lihaste sülekott.

Nende peamine funktsioon on keha lihasüsteemi üks tähtsamaid omadusi, kuna see hoiab torsot püstises asendis.

2. Gluteuse keskmised lihased

Asub suurte lihaste all. Nad on kujundatud kolmnurga kujul. Kui need lihased on hästi arenenud, läbivad nad vaagna piirkonnas ilusa puusaliini ja peidavad väljapoole väljaulatuvad vaagna luud.

See algab tiiva välispinnalt, reieluu küünarnukid ja laiad sidemed külgnevad reieluu suurema trochanteriga. Kinnituspiirkonnas on keskmisest gluteuslihastest sülitada.

Nende peamine ülesanne on liigutada jalad küljele, pöörata ja ühe jalaga puhkamisel aitab see vaagna kallutada.

3. Väikesed tuharad

Kõige sügavam neist kolmest on keskastme lihaste all. See algab silikaalse tiiva välispinnalt eesmise ja alumise gluteaaljoonte vahel ja on kinnitatud reieluu suurema trokanaatori eesmise serva külge.

Nende peamine ülesanne on osalemine jalgade röövimises küljele ja torso sirgendamine.

Need on ainult peamised lihased, mis vastutavad ilusa seksikas perse välise esteetilise välimuse eest.

Kuidas pumbata perse: harjutused, tehnika ja saladused

Selleks, et saavutada gluteaallihaste suurenemist, on vaja läbi viia raskekaaluline treening massil, st alusel. Massikoolitusel on oma omadused ja reeglid, mille teadmatus mitte ainult ei võimalda teil saavutada muljetavaldavaid ja kiireid tulemusi, vaid võib põhjustada ka vastupidist efekti - lihaskoe kadu.

Ma tahan teile meelde tuletada, et lihasmassi saamise eeskirjad on samad nii meestele kui naistele, kuid tüdrukud ei tohiks karta "pumbata" - teil on ainult üks kaaluõpe - tuhar.

Kui sa ei taha suuri käsi ja selga, siis harjutage neid lihasrühmi vähem kaalu ja rohkem kordusi kasutades.

Lisaks ei suurene naise keha lihaseid nii kiiresti kui mees.

Gluteeni lihaste struktuur

Gluteeni lihased on ainult kolm:

Gluteus maximus - suured gluteuslihased. See on suurim lihas - see vastutab tuharate kuju ja kumeruse eest. Nende lihaste arengu ja massi suurenemise tõttu muutuvad tuharad keerulisemaks ja elastsemaks (loomulikult tingimusel, et kehal ei ole liiga palju rasva).

Gluteus medius - keskmised lihaselised lihased, mis paiknevad osaliselt suurte lihaslihaste all. Keskmine gluteaallihaste areng annab ilusa reie reie, peidab vaagna luud.

Väikesed lihaselised lihased (gluteus minimus) on gluteus medius alla täielikult peidetud ja ei tee esteetilisi funktsioone.

Söödaõppe põhimõtted

Nagu juba mainitud, tuleb lihaste mahu suurendamiseks treenida maapinnale. Siin kirjeldatakse massikoolituse aluspõhimõtteid, kuid kõik, mida peate meeles pidama, on:

• ühe lihasgrupi (sel juhul tuharad) väljaõpe tuleks läbi viia mitte rohkem kui üks kord iga 5 päeva järel;
• toit peab olema täielik ja sisaldama kaloreid;
• treeningute vahel peaks olema vähemalt 2 päeva (keha taastamiseks); muu raske treening on vastunäidustatud;
• Kõige olulisem põhimõte: koolitus peaks olema raske. Ainuüksi isoleerivad harjutused ei saavuta lihaste täielikku suurenemist. Teie koolitus peaks sisaldama põhikursusi, millel on suur kaal ja vähe kordusi.

Korduvalt öeldes peaks teie režiim olema selline: kõva treening -> toit, uni ja puhkus (enne taastumist) -> jälle kõva treening.

Kõige tõhusamad harjutused tuharad

Squats

See harjutus on üks raskemaid ja multifunktsionaalseid, sest see hõlmab kogu keha lihaseid. Seal on suur hulk kükitüüpe - oleme huvitatud squatsidest, kasutades maksimaalselt gluteus maximust. Selline on kükitama. Algajad saavad kasutada hantleid või tühja kaela.

Lähteasend: seisev, jalad laiemad kui õlad, varbad pööratud küljele, sirge.

Täitmine: hingata, painutada põlvi, istuda paralleelselt põrandaga, püsi paar sekundit, ja kui sa hingata aeglaselt tagasi algasendisse (on vaja tõusta jalgade abil, mitte seljaga, tunda tuharate pingeid).

• kehamass peaks langema kannadesse, mitte varvastesse;
• Positsiooni stabiilsemaks muutmiseks vaadake oma ees või üles - lõug tuleb veidi tõsta;
• ärge muutke treeningu ajal selja asendit - see peaks jääma sirgeks;
• treeningu ajal peaksite püüdma perset tagasi tõmmata (nagu üritate istuda toolil);
• suurema koormuse jaoks tuharad, mõned nõu, kui neid tõsta suruma. Peamine on mitte anda vaagna üheaegselt edasi - see võib muutuda traumaks (me mäletame ühte tagaosa).

Deadlift

Algusasend: seisab, jalad veidi laiemad kui õlad, käsipuu või barbelli käes, sirge.

Täitmine: sissehingamise ajal kallutage aeglaselt keha paralleelselt põrandaga ja kui te välja hingate, just nagu aeglaselt tagasi algasendist, pingutage tuharad.

• selja ja käed peaksid jääma ühes asendis - nad ei tohiks sind aidata - ainult teie jalad töötavad;
• kogu keha jääb sirgeks - ärge laske oma pea alla ja proovige vaadata ühte punkti teie ees;
• Hoidke hantlit või barbelli vasikale lähemal.

Lunges

Kui eelmised kaks harjutust aitavad lihaseid tõhusalt suurendada, siis on lunges tõenäoliselt vastutavad tuharate asukoha "kõrguse" eest, justkui tõstes neid üles.

Lähteasend: seisev, sirge, käed piki keha.

Täitmine: võtke lai samm ja langetage keha asend nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Sellest asendist naaske algasendisse, jättes jala tagasi.

• vigastuste riski vähendamiseks peaksid põlved pisut sissepoole nägema;
• kuna see harjutus on kooskõlastamise seisukohalt väga raske, on oluline alati otsekohe vaadata ja mitte keha ümber lükata (mäletan sirge selja kohta).

See on ainult väike osa tuharate harjutustest. On ka teisi squatside, lungide, tõukejõude, pinkide ja kiigete sorte - mis sulle sobib, mõistate aja jooksul.

Pidage meeles, et enne treeningut on vajalik täielik soojenemine, sealhulgas liigesed, ning harjutuste tegemine kõigepealt ilma kaaluta - paluge treeneril oma tehnikat jälgida. Kui kaal on suur - kasutage sportlikku turvavööd.

Tagumised koolisaladused:

Paljud tüdrukud, kes on kuulnud barbelliga kükitamisest saadavast kasust, leiavad, et nende jalad on suurenenud ja nende tuharad ei ole piisavalt ümmargused, või pööratud puusade taustal ei ole nad enam nii muljetavaldavad ja naiselik.

Hea tagumiste treeningute peamine saladus on tehnoloogias - mitte ainult turvalisuse kaalutlustel, vaid ka tõhususes.

Kuna kõige paremad harjutused tuharadeks hõlmavad kõige sagedamini alaselja, abs, reite ja teisi lihaseid, on väga oluline teha harjutusi nii, et maksimeerida gluteaallihaseid, keskendudes neile, sõna otseses mõttes „mõeldes saak” (hea mõttes) seda sõna). Õige "aktsentide paigutamine" annab tulemuseks gluteuslihaste tõhusa suurenemise, ilma jalgade ja talje elegantsust ohverdamata.

Tõstke esile eraldi päev oma tuharate treenimiseks, püüdes mitte kombineerida neid jalgade koolitusega ja keskenduda nende arengule.

Et mitte suurendada massi nelinurksel või muudel mittesobivatel lihastel - tappa need treeningu alguses kehakaaluga harjutustega. Pärast paljusid kordusi ei ole need lihased peaaegu teiste harjutustega seotud.

Kindlasti venitage jalad pärast treeningut - venitatud lihased muudavad jalad õhemaks, tuues esile ümmargused tuharad.

Jagage sotsiaalseid võrgustikke või printige

Sportliku anatoomia: kuidas ehitada alla tuharad

Sõda tselluliidi ja nõrkade “riputavate” tuharadega on võitnud kõigis maailma jõusaalides, nii meestel kui naistel, nagu mulle tundub, alates esimeste saalide ja alade ilmumisest.

Kuid kahjuks ei õnnestu kõigil nendest lahingutest võitjatena välja tulla ja ma pühendan selle artikli kõigepealt kõigile tüdrukutele (poisid mõistavad mind) ja juba teisele mehele.

Niisiis, vaatame, milliseid harjutusi tuharate lihaste jaoks tuleks teha nii, et preester ei näeks välja nagu ülekaaluline tomat.

Kuidas tugevdada tuharate lihaseid

Esiteks, ma räägin, kuidas tugevdada, ja alles siis edasi liikuda, kuidas lihaste tuharad ehitada, nii et ärge muretsege enne tähtaega, teie uudishimu on täielikult rahul. Loomulikult on kõige parem harjutus, et muuta tuharad lihastest ümardatud ja elastsed.

See tähendab, et te võtate mõlemal käel käepanga (2-5 kilogrammi) ja lõdvestunud stendist võtate ühe jala ette ühe sammu edasi, võtmata teise jala algasendist välja. Harjutuse lõpus peaks orjajalg põrandal põlve kandma ja juhtiv peab olema painutatud põlve suunas.

Me jõuame lähtepositsiooni ja korratakse kõike samamoodi, kuid teise jala jaoks.

Teine hea harjutus, et tugevdada puusade ja tuharate lihaseid, on painutades ettepoole.

See on lihtsustatud ummikusse tõmmatud analoog, mida teostatakse väikese kaaluga (sageli tühja kaelaga) ja mille eesmärk on välja töötada staatilise pinge all kogu lihaskiht seljaaju ja tuharate vahel ning nelinurksed.

Aga ärge olge kaaluga liiga innukad, vastasel juhul riskite pumbata puhtalt meessoost, kolmnurkseid lihaseid. Parem keskenduda suurele (12–18) korduste arvule kolme või nelja lähenemisviisiga, mis täiendavalt põletab liigset rasva tööpiirkondades.

Kuidas ehitada lihaseid tuharad

Kui te olete mees või tüdruk, kellel on äärmiselt kitsad puusad ja soovite seda parandada, siis on teie käsutuses massiivsed harjutused, mis võimaldavad teil lihaseid oma puusadesse ja tuharasse ehitada! Ma teen kohe reservatsiooni, et harjutuse kirjeldamisel keskendun artikli teemale ja ma ei pea mulle mütsid minema ütlema, et see harjutus keskendub teistele lihastele. Ma tunnen seda täiesti hästi ja kui leiad midagi paremat kui see, mida olen teinud, võtan hea meelega teadmiseks!

Squats

Jah, jah! See on täpselt klassikaline, tõstev müts, mille jalad on õlgadel laiusega. Tegelikult, kui tahad ainult teada, kuidas tuharate lihaseid üles ehitada, on vastus väga harjutuse mehhanismis: kükitama äärmuslikus punktis, mida sügavamale te lähete, seda suurem on koormus tuharate lihastele.

Sellises olukorras on kõige parem teha ebatäielikke häkkimaid spetsiaalses simulaatoris ilma amplituudi lõpp-punkti.

Kuid olge ettevaatlik, et tuharate lihased kipuvad ka kasvama, nii et kui te seda üle pingutate, on oht, et mitte ainult sinu pehme koht pumpab, muutes selle kõvaks, vaid ka 120-sentimeetrise vaagna õnnelikuks omanikuks (70-80 cm) see tundub äärmiselt ebamugav.

Seetõttu soovitan ma isiklikult regulaarselt kükitama väikese kaaluga täieliku amplituudiga, kuid kõige madalamal punktil lihtsalt jääda ja aeglaselt tõusta, töötades korralikult läbi tuharate ja vaagna piirkonna lihaste.

Rumeenia surnud tõstuk

Erinevus tavalisest põhiharidusest on see, et seda tehakse sirgedel jalgadel selja, tuharate ja reite taga.

Kaal, vastavalt veidi vähem, vigastuste oht veidi kõrgem, kuid üldiselt on see teostamine korralikult rasvapõletaja neile, kes soovivad vabaneda täiendavatest kilodest, kuid ei unista tohututest silmapaistvatest lihastest.

See on üsna lihtne teostada, kuid seljaprobleemide vältimiseks peaksid eriti tüdrukud kandma tõstmisriba, kui seda tehakse. See hõlbustab töö kaaluga, võimaldades teil anda maksimaalset koormust nendes piirkondades, kus see on vajalik.

Juhatus

Me kiikume tuharate lihaseid

Iga tüdruk või naine kipub vältima suuri tuharaid. Täiuslik perse tundub proportsionaalne, tugev, pingeline ja elastne. Teades, kuidas tuharad kodus korralikult valitud harjutustega pumpada, suudavad tüdrukud üsna kiiresti anda ilus kuju alaseljale, et nad saaksid hiljem nautida inimeste ja kadedate naiste imetlust.

Sisukord:

Lisaks annavad mõõdukalt pumbatud gluteuslihased täiendavat usaldust, võimet kanda endiselt raskeid või piinlikke asju.

Mis on tuharad

Seljaaja lõpus olevad lihaste lihased vajavad sirget kõndimist. Väljaspool on need kaetud rasvapadjakattega.

Toitained kogunevad rasvarakkudesse. Eri seadme tõttu suurenevad naissoost rasvarakud palju kiiremini kui mehed.

Kui rasvapadjad on olemuselt praktiliselt puudulikud või õhukesed, on ebamugav istuda pikka aega. Gluteeni lihased hakkavad kiiresti tuimaks ja tuimuseks.

Kuidas kaotada kehamassi

Rasva ladestumine alaseljas, maos, reied kogunevad erinevatel põhjustel.

Enne tuharate väljaõpet ja pumpamist on vaja vähendada nende suurt suurust, kõrvaldada rasvavarud. Ülekaalulisus, isegi rahulikus olekus, suurendab südame ja veresoonte koormust. Harjutuste tegemisel tuharad, reied ja kõht, kogunenud rasv põhjustab ülemäärast pulsisageduse suurenemist, mis suurendab vererõhku.

Seetõttu on enne tuharate pumpamist vaja muuta dieeti, et tagada kalorite optimaalne tarbimine. Toidu lisaaineid, säilitusaineid välistavad tooted. Keha ei ole alati võimeline nendest toodetest jäätmeid evakueerima soolte kaudu. Selle tulemusena kogunevad rasvkoes kahjulikud ained.

Rasva kogunemine tuharale, kõhule või reitele on sageli seotud aeglasema ainevahetusega.

Optimaalset vahetusreaktsioonide määra mõjutavad hormonaalsed tasemed, piisavalt vitamiinide ja mineraalainete tarbimine ning vajalik igapäevane kehaline aktiivsus.

Metaboolsete protsesside kiirus vähendab soolestikus kogunenud kahjulikke aineid. Loomulikult puhastatakse seedesüsteemi köögiviljade ja taimsete kiudude poolest rohkete köögiviljade ja puuviljade regulaarse tarbimisega - lahustuv ja lahustumatu kiud.

Lisaks on kaks korda aastas vaja vabaneda soolestiku parasiitidest, tekitades palju jäätmeid, nõrgestades immuunsüsteemi ja metaboolsete protsesside kiirust.

Lisateave ainevahetuse kiirendamise võimaluste kohta, kuidas eemaldada kõht ja pooled võivad olla veebisaidi "Tervise võimu" asjakohastes artiklites.

Kuidas pingutada ja pumbata tuharad ilma eriharjutusteta

Kõige lihtsam harjutus tuharad ja reied on hommikul või õhtul. Jalgsi marsruudil on tõenäoliselt vaja sobivaid kingi. Rõõmust ja naudingust ei piisa.

Värske õhu käimine, sobivas tempos, pumpab tuharad, toonib lihased, teeb alaselja liikumise, rongib südame ja veresooni, suurendab vereringet ja lümfivoolu, aitab kehal vabaneda liigsest vedelikust.

Tõhusamalt harjutada tuharad ja reied, vähendada keha rasva - regulaarselt jookseb hommikul või õhtul. Esialgu ei tohiks gluteuse lihaste treeningu kestus ületada viit minutit, tempo on mõõdukas. Pärast sisselülitamist saate järk-järgult ühe või kahe minuti jooksul oma kestust pikendada. Usutakse, et keharasv põletati neljakümnendal minutil.

Punnid (nende struktuur ja koolitus)

Arenenud tuharad ei ole mitte ainult kehalise esteetika objekt, vaid ka lihased, millest sõltub suuresti keha üldine tugevus ja tervis. Täna vaatame gluteaallihaseid ja ütleme teile, kuidas tuharad korralikult ja tõhusalt pumbata. Esmalt vaadake gluteaallihaste struktuuri ja funktsiooni.

Gluteeni lihased on kolm lihased lihaspiirkonna piirkonnas, nimelt suur gluteus, keskmine gluteaalne ja väike gluteaal. Gluteus maximus -lihas on inimese keha kõige võimsam lihas, sellel on teemant-kujuline ja lamedam, algab vaagna luust, mis on seotud reieluudega, just puusaliigese all.

Tuharate lihaste struktuur ja funktsioon

Suured gluteuse lihased

Gluteus maximus gluteus maximus on nelinurkne massiivne lihaste, mis paiknevad sümmeetriliselt vaagna tagumisele pinnale. Nad moodustavad tuharate reljeefi ja murenemise (kui nende rasvasisaldus ei ületa normi). Üks selle otstest on selja ja vaagna luude külge kinnitatud gluteus-lihased ja teine ​​reieluu ülemise kolmandiku külge.

Gluteuse keskmised lihased

Gluteus medius gluteus medius on paks kolmnurkne lihas, mis asub vaagna külgpindadel ja on osaliselt peidetud gluteus maximuse all.

Olles hästi arenenud, moodustavad need lihased vaagna piirkonnas ilusad puusad. Külgedel on varjatud väljaulatuvad vaagna luud.

Ühest otsast (ülemine laius) on need lihased kinnitatud vaagna Iliumi külge, siis lähevad, ventilaatori kujuline kitsenemine, reieluu välimisse ossa.

Gluteus maximus -lihas paikneb keskmise gluteuslihase all. Alustatakse Iliumi tiiva välispinnast eesmise ja alumise gluteaaljoonte vahel piki suure istmiku sälgu serva.

Kinnitatud reie suurema trokanaatori anterolateraalsele pinnale; osa kimpudest on põimunud puusaliigese kapslisse.

Lihaste kõõluse ja suurema trokanaatori vahel on väike gluteuslihase sülem

Koolitused

Squats, nagu kõik põhilised harjutused, võimaldavad teil ehitada lihasmassi, kuid kui teil on vaja töötada tuharate kuju järgi, peaksite lisama täiendavaid harjutusi, mis annavad selle. Üks parimaid harjutusi selles valdkonnas on lunges.

Fakt on see, et ainult õigesti sooritatud rünnakud aitavad teil oma tuharale soovitud kuju anda, vastasel juhul kahjustate ainult teie tervist.
Eraldi lõikes tahaksin esile tuua veel ühe väga tõhusa tuharate kasutamise. Rumeenia veojõukontroll võimaldab teil välja töötada, kujundada ja pumbata lihaste lihaseid.

Käigu ajal proovige jalgu põlvedel vähem painutada, see annab tuharale veelgi suurema efekti. Rumeenia tõukejõu eripära on see, et tüdrukud, kes tahavad ilusaid ja õhukaid tuharaid, saavad seda harjutust kergesti teha.

See on dumbbells, mis aitavad maksimeerida oma glutes töös, vähendades teiste lihaste koormust, säilitades samal ajal selle treeningu tõhususe.

Kui soovite tuharad eraldi töötada, siis on gluteaallihastel palju isoleeritud harjutusi. Peame loetlema peamised: 1) ühe jalaga press 2) Gack-squats 3) tagumine hüpoteek 4) jalgade lahjendus simulaatoril 5) erinevad juhtmed ja jalgade joondused

6) Erinevad jalajooksud

Allapanu programmid:
Harjutused tuharate 1. versiooni jaoks:

Deep squats - 4x15 Lunges - 3x15

Pöördhüpertensioon - 3x20

Jalgade pressid (pidage meeles, et jalad tuleb tõsta kõrgemale) - 3x15 Deadlift - 3x15

Jalgade tagasitõmbamine - 3x20

Tagurpidi sukeldumine Hack-simulaatoris - 4x15 Pöördhüpertensioon - 3x20 Jalgade lahjendamine, istumine - 3x20.

Jalgade tagasitõmbamine - 3x20

Te saate teha ka esimese isoleeriva treeningu, mis on minimaalselt seotud kolmanda osapoole lihastega. Näiteks tagasipööramine või jalgade röövimine. Seeläbi laadite oma gluteaallihased ette ja siis teistel harjutustel on nad juba väsinud, kuid peavad töötama edasi. Seda meetodit nimetatakse eelväsimusmeetodiks.