Lihaskude pärast treeningut. Hea või halb?

Hea päev, mu kallis!

Kui loed seda artiklit, tähendab see, et olete treeningu järel tuttav lihasvalu nähtusega. Pean ütlema, et paljud inimesed peavad valu kõige tähtsamaks lihaste kasvu ja kvaliteedi harjutuse näitajaks. Meeldib või mitte, peame täna selle välja mõtlema.

Niisiis, selles artiklis selgitame, kas lihased peaksid haiget tegema või mitte, kuidas eristada õiget valu valest, hästi ja milliseid meetodeid saab aidata teil kiiremini taastuda ja tuua kõik tagasi normaalseks. Seetõttu võtke oma kohad huvitavaks.

Lihaskude pärast treeningut. Sama mündi kaks külge.

Ma ei tea, kes välja puhkus ja millal, kui lihastes pärast treeningut ei ole valu, siis on see halvasti läinud ja sellest ei saa rääkida. Fakt on siiski fakt ja fraas: „see on valus, see tähendab kasvamist“ on muutunud peaaegu eminemiks. Algajaid (ja mitte ainult neid), mis juhtub, tulevad pärast treeningut ja ei suuda oma käsi liigutada - mitte oma jalgadega, mõtlesin, et nad õitsevad hästi ja ergutavad jõuliselt oma lihaseid kasvama. Kuid mitte kõik ei ole nii lihtne, ja sageli ei ole valusad tunded heade tööde näitajaks saalis, vaid õige ja vale kaaluga treeningu tehnikate mittetäitmine. Seetõttu on vaja selgelt eristada seda, kus valed on (vigastuse tõenäosus) ja kus on tõde (stiimul arendada).

Noh, mõistame.

Paljude arenenud sportlaste jaoks pole parim treeninguteks parim kingitus mitte sporditoitumine, reis saunale või kaerahelbed, vaid lihasvalu. Nad otsivad seda konksu või krambiga ja mõistavad, et nende jaoks on see ihaldatud võti keha soovitud koostisele. Algajad püüavad sammu pidada oma kogenumate raudatöötajatega ja teenida oma valu, töötades ennekuulmatu kaalu, eirates nõuetekohaseid teostusmeetodeid ja elementaarseid ohutusreegleid.

Tuleb mõista, et neil ja teistel on lihases erinevad valu. Esimene - anaboolne, teine ​​- füsioloogiline. Et mõista, kus ja üldiselt - mis on, peate mõistma, et eksisteerivad järgmised valu liigid:

№1. Tavaline mõõdukas lihasvalu pärast pingutust.

Kõige sagedamini kogevad sellist valu enamik inimesi pärast intensiivset treeningut (näiteks alusega töötades) kaaluga. Selle esinemismehhanismi peetakse lihaskiudude mikro-murdudeks ja mikrotraumaks, aga ka piimhappe (laktaadi) liigseks lihastes.

St hästi koolitatud, kasvab lihasrakkude sisaldus sportlase veres (mitu päeva). Valu ilmneb ka seetõttu, et hävitatud lihaskoe siseneb vereringesse ja viibib seal, kuni keha mõned neist eemaldab, ja mõned ei taastu.

Märkus:

Paljud usuvad, et see on “piim”, mis põhjustab lihastes valu, kuid see pole nii. Piimhape eritub 30 minuti jooksul pärast treeningut, kuid laktaat on lihaste "põletamise" põhjuseks treeningu ajal.

See on nn õige, hea lihasvalu, mis ei riku nende funktsioone. Keskmiselt kestab see umbes 2-3 päeva algajatele sportlastele ja umbes päev arenenud sportlastele.

See valu on “lakmuskatseks” selle kohta, et sa töötasid hästi oma lihastega, andsid neile tõsise koormuse, luues sellega korraliku stressi. Kui järgmisel päeval pärast treeningut saalis ei esine mõõdukat valu. See tähendab ainult ühte asja - teie keha on kohanenud koormusega ja peab olema kuidagi šokeeritud.

Järgmine valu on...

№2. ZMB (hilinenud lihasvalu).

Seda nimetatakse nii, et see „aeglustub” ja toimub vaid paar päeva pärast treeningut (kõige sagedamini 2. päeval). ZMB takistab lihaste täielikku kokkutõmbumist. Tavaliselt esineb see siis, kui muudate oma treeningprogrammi või muutute intensiivsemaks “karvaks”. Kestev sportlane kestab 1 kuni 4 päeva ja algaja jaoks kuni nädal.

Kuidas sellega toime tulla? Väga lihtne.

Selle asemel, et treenida ja mitte minna, tehke oma tavaline maht, kuid vähendatud kaalukoormus kõigis harjutustes 50%. Näiteks, kui teete 12 kükitat 100 kg kaaluva barbelliga, siis täitke samad 12 kükit, kuid kaal 50 kg. Ärge töötage enne täielikku rike, isegi kui teil on endiselt tugevus, sest selle treeningu peamine eesmärk on taastumine + lihaskasv.

Järgmine reas...

№3. Lihasvalu vigastustest.

Ülalnimetatud valu täielik vastand, nendega pole midagi pistmist. See on valulik, kitsenev valu, mida süvendab isegi väikseim koormus, eriti ootamatute liikumiste ajal. Väga sageli on selle valu sümptomid punetus, turse ja üldine halb enesetunne. Nad avalduvad kõige sagedamini kohe, harvadel juhtudel - järgmisel päeval. Sellise vigastuse saanud sportlane ei saa täielikult rongi õppida ja sageli peab kas mõneks ajaks loobuma treeningust või olema “õrn” režiimis, välja arvatud igasugused koormused (liikumisvahemikud) kahjustatud alal.

Sellist tüüpi lihasvalu kõige tõsisem esindaja on lihaste rebimine. Kindlasti ei ole „kompressi“ ja hiilgavat rohelist abi, kõik on väga tõsine, see võib isegi nõuda kirurgilist sekkumist. Selliste vigastuste vältimiseks ärge „esitage“ jõusaalis ja ülemääraseid kaalusid, kasutage perioodiseerimist (treeningu parameetrid) ja järgige treeningu tehnikat.

Need on nn peamised lihasvalu tüübid pärast treeningut.

Nüüd on paar sõna selle kohta, kas teil on vaja lihasvalu viia. Enamik algajaid on ilmselt kuulnud oma kogenematest kaaslastest kulturistidest, et lihaste kasv ei ole ilma valu. See ei ole siiski tõsi. Arnoldi päevadel, võime luua ja kõige tähtsam - taluda valu oli sinu pass ilusa keha ja suurte mahtudega. Seetõttu soovisid kõik kulturismi kuldsetel aegadel kõik treeningu ja treeningu kaalud suurendada. Tõepoolest, lihaste jaoks on koormuse ületamine palju raskem ja seetõttu olid nad 100% valusad. See nn looduslik lihaste väsimus tekib piimhappe laktaadi akumulatsiooni ja mikrotraumade tekke tõttu. Seega arvati varem, et valu on peamine vallandamismehhanism kasvu stimuleerivate lihaste protsesside käivitamiseks. Kuid hiljutised teaduslikud uuringud näitavad, et lihaskasv on võimalik ilma valuta.

Märkus:

Paljud kulturistid (eriti Ronnie Coleman) lihased on võimelised väga kiiresti taastuma ja koormustega kohanema, mistõttu nende valu ei tähenda kasvu puudumist.

Ma ei ütle, et te ei tohiks kuulata "greatide" nõu, kuid ma arvan, et te ei tohiks end lihasvalu otseselt suunata. Kui töökaal kasvab, ei võta lihaskasvu tulemus kaua aega.

Üldiselt, sa ei tohiks oma juukseid ära rebida ja peaga seina vastu võita :), kui sa ei oota lihasvalu pärast teist treeningut. Alandage ennast ja kahetsege ja lihtsalt jätkata tõhusat koolitust, püüdes pidevalt töökoormust edasi arendada.

Niisiis, me rääkisime treeningute valu komponendist, kuid palju olulisemad on taastamisprotsessid ja meetodid, mis aitavad valu vähendada pärast treeningut. Me räägime nendest edasi.

Lihaste taastumine Vähendada treeningu järel lihaste valu.

Loomulikult mõjutavad sportlase seisundit kõik valu (ja kui nad on ikka veel konstantsed ja valutavad). Seetõttu tuleb valu vähendamiseks järgida järgmisi nõuandeid.

№1. Soda enne koolitust.

See nõuanne on kasulik neile, kes soovivad koolituse käigus vähendada lihaste valu. Jooga klaasi vett 1/2 teelusikatäis sooda enne jõusaali või jõusaali. Seega vähendate veres happesust ja lihaste valu künnis on suurem. Tavalist põletamist on lihtne vältida.

№2. Õige toitumine.

Kummalisel kombel unustavad paljud inimesed seda püha reeglit ja sisaldavad oma toidupüramiidis täiesti vale toitu. Te peaksite tarbima umbes 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, 2 kuni 4 grammi süsivesikuid (sõltuvalt metabolismi tasemest). Rasvade kohta ei tohi ka unustada, et need peaksid olema 15-20% kalorite koguarvust.

№3. Beeta-alaniin ja askorbiin.

Alustage askorbiinhappe (umbes 1 g pärast treeningut) ja beeta-alaniini (loomulik aminohape) võtmist.

Et see eemaldab kõik räbu ja toksiinid, luues seeläbi soodsad tingimused taastumisprotsesside käivitamiseks. Joo piisavalt, kui te ei tea, kui palju te vajate, et „libistada”, siis kasutage valemit: teie kaal * 0,04 = X liitrit päevas.

Enne treeningut tehke soojendus ja pärast seda - haak. Tõmmake lihaseid hästi ja lõõgastuge ning hingake korralikult.

№6. Meeldivad protseduurid.

Bodybuilding või fitness ei ole ainult higi ja metsa kiristamine. Andke oma kehale kvaliteetne puhkus pärast klassi. Eriti saate võtta kontrastsuhvrit (40 sekundit külma veega, 1 minut - kuuma all), minna sauna või basseini juurde, samuti võite ennast kogeda kogenud massööri kätte. Kõik need meetmed suurendavad vereringet teie kehas ja ei lase lihased kinnitada.

№7. Omega-3 ja omega-6 rasvhapped.

Võtke piisavas koguses (300 mg / kg kehakaalu kohta) olulisi rasvhappeid, neil on põletikuvastased omadused. Nende allikatena saate valida: linaseemneõli, kalaõli, mitmesugused pähklid (mandlid, pähklid).

№8. Perioodiseerimine ja koolitusaeg.

Perioodiseerimine on väga kasulik sportlastele, kes treenivad kõvasti ja pidevalt. Nende jaoks on oluline „mängida” selliste koolitusparameetritega nagu kordus, kaal, puhkeaeg, lihasrünnaku nurgad, intensiivsus jne. Samuti ärge istuge saalis rohkem kui 60 minutit, sest pärast seda on peamise anaboolse hormooni tase vähenenud ja kortisooli (stresshormooni) tase suureneb.

Mõne jaoks võivad soojendavad geelid ja salvid muutuda eluks, mida haruldane inimene vajab lihaste valu ja väsimuse leevendamiseks. Võid proovida “lõhna” Ben-Gel-palsamiga, Viprosal'iga või “42 geeliga”. Samuti on hea hobune salv, kuigi ma ei mäleta seda nime.

Loomulikult on põhitõdede aluseks tervislik uni, nii et proovige magada 7-8 tundi. Kui te ei saa magada, võtke soe dušš ja jooge klaasi piima. Võite osta ka kõrvaklappe apteegis - kõrvatroppe, asendamatut asja, kui otsustate puhata ja naabrid ei saa ikka veel kustutada.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad kindlasti ületada lihaste valu pärast treeningut.

Tegelikult, see on kõik, mida ma täna tahtsin öelda.

Pärast sõnu

Teine artikkel lõppes. Loodan, et õppisite sellest palju kasulikke asju. Kuid peamine kogemus, mida tuleb taluda, on see, et valu ei ole alati (mitte kõigile) kvaliteedinäitajate näitaja. Ärge jälitage valu pärast, töötage õigesti, kehakaalu edenemine ja lihased tulevad, nad ei lähe kuhugi!

Kuni uute koosolekuteni, mu kallis. Ärge unustage tellida värskendusi ja siis olete alati teema juures!

Ps. Kui saate (ja mul ei ole mingit kahtlust), tehke paar kommentaari ja esitage oma küsimused, vastan hea meelega.

Lihasvalu pärast treeningut

Keha kehaline aktiivsus on kasulik - see on kahtlemata tõestatud fakt. Regulaarne treening parandab tervist, elukvaliteeti, kiirendab ainevahetust, aitab säilitada keha paindlikkust ja liikuvust, edendab lihasmassi kasvu ja suurendab vastupidavust.

Kuid kõik need positiivsed hetked tumedavad spordikoolituse ebameeldivat kõrvaltoimet: erineva intensiivsusega lihasvalu. Valu sündroom esineb kõige sagedamini algajatele pärast esimest klassi, kuid isegi kui olete kogenud sportlane, on lihasvalu tõenäoliselt kaasas suure intensiivsusega treeningute ajal või kaalude ajal.

Paljud, olles tundnud valu pärast sporditegevust, on sobilikud üldisele eksiarvamusele ja peavad seda märgiks hästi läbi viidud treeningust ja lihaste suurenemise ilmingust: "valu - see tähendab kasvamist". Tegelikult on tavaline, et lihaste valu ja normaalse liikumise võimetus reeglina on harjutustehnikale tavapärase mittevastavuse tulemus. Vaatame lähemalt, mis toimub lihastes treeningu ajal ja miks valu tekib.

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Sporditegevuse algstaadiumis, mis loetakse looduslikuks ja ohutuks, esineb kahte tüüpi lihasvalu.

Üks toimub treeningu ajal, hetkel, kui teete harjutuste viimaseid, kõige raskemaid kordusi. Miks see juhtub?

Lihaskude ja vereõppe protsessis hakkab lagunema ATP (adenosiini trifosforhape), mis on kõige olulisem energiaallikas. Seetõttu on veres ja lihastes vesinikuioonide kogunemine ning vere Ph hakkab oksüdatsiooni suunas liikuma. Selle põhjuseks on veres hapestumine ja põletustunne. See läbib kiiresti: veri ja õhu suurenenud ventilatsioon kopsudes aitavad kehal kogunenud vesinikioonidega toime tulla. Kuid kõik järgnevad valu, mis on seotud lihaskoe mikropreparaatidega.

Teine on nn krepatura või hilinenud lihasvalu.

See toimub 6-8 tundi pärast treeningut ja jõuab maksimaalselt 2-3 päeva jooksul. Reeglina on selle väljanägemine ebatavalise või liigselt tõhustatud füüsilise tegevuse tagajärg. Tõenäoliselt kogesite ennast korduvalt: mitte ainult spordiklasside alguses, vaid ka uute harjutuste kogumisel või nende kestuse ja intensiivsuse suurendamisel. Sellise valu põhjuseks on mikroskoopiline kahjustus või isegi lihaste kiudude purunemine.

Suur hulk lihaste mikrokahjustusi pärsib lihaskoe kasvu. See on tingitud asjaolust, et lihaskasv nõuab aminohappeid, mida on vaja ka kahjustatud lihaste paranemiseks. Tugevad kahjustused lihaskoes "varastada" aminohappeid tervendamiseks, vältides seeläbi lihaste kiudude kasvu.

Lihasvalu traumaatilised põhjused

Loomuliku valu täielik vastand on vigastusest tingitud tugev valu. See valu on looduses valus, suureneb isegi väikestest koormustest ja muutub järsku liikumisega talumatuks.

Valu sündroom avaldub kohe, treeningu ajal, mõnikord - järgmisel päeval.

Kui teil on kudede punetus ja turse, verevalumid, üldine halb enesetunne, näitab see selgelt lihaste ja sidemete tõsist vigastust. Sel juhul ärge viivitage arsti juurde!

Spordisaalis on vigastuste peamine põhjus hooletus. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks piisab mõnest lihtsast reeglist. Ei ole seda väärt:

• jõuad kohe raskele treeningule
  
• jätkake treenimist jõusaalis, tekitades ebamugavusi
  
• kaalust väljapoole jääva kaalu
  
• treeningu ajal ignoreerida kriimustuste ilmumist või liigeste klikke
  

Ja ärge unustage, et kuulata treeneri nõu: meie treenerite juhendamisel ei saa mitte ainult soovitud efekti saada, vaid ka õppida, kuidas hoolitseda oma treeningute ohutuse eest.

Kuidas vabaneda valu pärast treeningut

Oleme analüüsinud valu põhjuseid, räägime nüüd sellest, kuidas sellest vabaneda. Ohutuid valu liike saab vahetult klassi eemaldada, korrates seda põhjustanud harjutust, kuid vähem stressi. Need toimingud eemaldavad lihaste jäikuse ja annavad parema verevoolu, mis kannab hapnikku kudedesse ja regenereerimiseks vajalikke toitaineid.

Ebamugavustunne jalgade ja alumise keha lihastes võib kardioõppuste abil eemaldada ning ülakeha lihased võivad vabaneda, tehes oma kehakaalu või jooga.

Kui me räägime eeltöötluse eemaldamisest, on mitmeid efektiivseid meetodeid valu sündroomi kiireks eemaldamiseks.

Õige toitumine ja uni

See on lihaskoe taastumise seisukohalt äärmiselt oluline. Pärast rasket treeningut on teie lihased elutähtsad valgud ja süsivesikud: esimesed varustavad aminohappeid, mis on vajalikud mikro-pisarate kiireks paranemiseks, ja viimased pakuvad lihaseid glükogeeniga. Jooge vähemalt 2 liitrit vett päevas aitab kaasa toksiinide elimineerimisele kehast ja väldib dehüdratsiooni, mis viib lihaste väsimuseni (kuid ärge liialdage: liiga palju joomist põhjustab neerude liiga aktiivne kasutamine). Ärge unustage puhkust: järgige režiimi, proovige mitte liiga hilja magama minna ja magada vähemalt 8 tundi. Terve une aitab teil taastuda ja valmistuda uuteks treeninguteks.

Lõõgastav massaaž

Stuudios oskab BodyMind spordist nõuetekohaselt taastuda: uus spordimassaažiteenistus aitab taastada jõudu ja heaolu pärast kvaliteetset treeningut. Otsige ajakavast Massage'30 ja Massage'60 ning registreerige lõõgastav massaažiseanss.

Kuum vann või saun

Saun basseinis - see eemaldab suurepäraselt lihaste valu! Saunas viibimise ajal laienevad laevad, mis suurendab lihaskoe veremahu, soodustab toksiinide eemaldamist ja kiirendab taastumisprotsessi.

Kuidas vältida lihaste valu teket treeningu järel

Kõige parem on muidugi lihtsalt valu väljanägemise vältimine. Lihtsaim ja kõige tõhusam viis vältida klassikalisi tundeid pärast klassi on kasutada treeningut targalt. Ärge koormake lihaseid esimesel õppetunnil: baasi kogenud treenerid soovitavad koormust järk-järgult suurendada, pidevalt kohandades selle kestust ja intensiivsust. Lisaks ärge kunagi võtke aega, et soojeneda ja peatada.

Soojendage

See on mis tahes treeningu vajalik element, mis vähendab vigastuste ohtu, soojendab lihaseid, vähendab nende jäikust ja säästab sportlast treeningu järel tekkinud valu eest.

Sirgendamine ja venitamine

Treeningu lõpuleviimiseks on vaja lihtsaid harjutusi kõigi lihasgruppide jaoks, lihtsat jooksmist ja venitamist. See aitab vabaneda istungjärgul lihastesse kogunenud piimhappest.

Kas ma saan treenida, kui mu lihased pärast eelmist treeningut veel vigastavad?

Seda küsimust küsivad sageli algajad sportlased ja sellele ei ole kindlat vastust, vaid see sõltub eesmärkidest, mida praktiseerija seab endale.

Kui teie eesmärk on saada lihasmassi ja parandada tugevuse tulemusi, siis on sobimatu klasside jätkamiseks, sest valusad tunded näitavad, et lihaste taastumise protsess ei ole veel lõppenud.

Kui treeningu säilitamiseks on vaja koolitust, saab lihaseid siiski koormusega koormata.

Kui sa olid saalis, et põletada liigset rasva, siis võite ja isegi peate tegema, kuid koormus peaks samal ajal olema mahukam ja vähem intensiivne.

Lihasvalu pärast treeningut

Sisu

Lihasvalu on mitu põhjust, millest üks võib olla ühel või teisel määral seotud füsioloogiliste, ülejäänud ülejäänud patoloogiliste põhjustega. Lihasvalu esineb sageli 1-2 päeva pärast treeningut sportlastel ja inimestel, kes treenivad pärast pikka vaheaega või on muutunud uuele tasemele. Valulised tunded lihastes võivad ilmneda pärast treeningut sportlase esmase tugevusprogrammi teostamisel, tundmatute harjutuste tegemisel lihastega, mis tavaliselt ei tööta, suurte koormustega töötamisel või kui treeningu ajal keskendutakse ekstsentrilisele etapile. Lisaks on valu lihastes kogenud algajaid, sattudes end suure koormusega ilma sobiva kohandamiseta. Suure intensiivsusega treeningtehnikad, näiteks supersets (kaks harjutust, mida tehakse üksteise järel, katkematult) ja sunnitud kordused aitavad kaasa ka lihaste valule pärast treeningut.

Seda seisundit nimetatakse kipituseks ja valu seletatakse mikrotraumade ja lihaste põletikuga, mitte piimhappega, nagu varem arvati.

Hilinenud valu muutmise põhjused

Krepaturale on iseloomulik lihasvalu mõnda aega pärast treeningut (8-48 tundi). Lihasevalu tekib siis, kui treeningu koormuse suurenemine ületab 10% normaalsest.

Asjaolu, et füüsiline koormus põhjustab kahju, on seletatav kahe peamise mehhanismiga: metaboolse funktsiooni rikkumine ja lihasraku mehaaniline lagunemine. Lihakahjustuse metaboolne mehhanism toimib pikendatud submaximaalse aktiivsuse ajal kuni ammendumiseni, mis on sageli kulturismis. Otsene stress lihastele, eriti ekstsentrilise kontraktsiooni faasis, võib põhjustada lihaskahjustusi, mis võivad hiljem põhjustada metaboolseid muutusi. Üks kõige märgatavamaid kahjustuste liike on lihasrakkude membraani purunemine (näiteks mitokondriaalne turse, plasma membraani kahjustus, müofibrillarikomponentide katkemine, sacrolemma purunemine) [1].

Võrreldes kontsentrilise kokkutõmbumisega tekib ekstsentrilise kokkutõmbumise tagajärjel lihaspinge, aeglaselt kokkutõmbuvate lihaskiudude selektiivne deaktiveerimine ja kiirelt kokkusobivate mootoriüksuste aktiveerimine [2]. Sportlased, kes kasutavad ekstsentrilist meetodit ilma piisava koguse tugevuskoolituseta või ilma adaptiivse sidekoe, kannatavad ebamugavuse ja lihaste kahjustuste all. Ekstsentrilise kokkutõmbumisega sama treeningu ajal tekib rohkem soojust kui kontsentriline kontraktsioon. Suurenenud temperatuur võib kahjustada lihasraku struktuuri ja funktsionaalseid komponente [3] [4].

Viivitatud lihasvalu põhjuseks loetakse Z-plaatide (aktiiniga seonduv valk) katkemist. Lihasjooks treeningu ajal põhjustab Z-liini ülekoormuse, põhjustades külgnevate kiudude disorganiseerumisega seotud deformatsiooni või purunemise (Friden 1981). Keha reageerib ülekoormusele kaitsva reaktsiooniga - põletiku ja immuunrakkude aktiveerimisega. Uuringud on näidanud, et makrofaagid soodustavad prostaglandiinide teket suurtes kogustes, mis põhjustavad valu. Samuti võivad histamiin ja kaalium ärritada lihaste vaba närvilõpmeid.

Mõlemad lihaskahjustuste mehhanismid on seotud lihaskiududega, millel on kerge koormus, mille tulemuseks on kreatiinkinaasi ensüümi, lihaskahjustuse marker, suurenenud tase kuni 48 tundi pärast treeningut. Ebamugavustunne esineb 24–48 tunni jooksul pärast treeningu lõppu, mistõttu nimetatakse seda tüüpi ebamugavustunnet lihasvalu hilinenud sündroomiks. Tavaliselt pöörduvad lihaskiud kiiresti tagasi oma algse olekusse; aga tugeva pinge korral vigastatakse lihas. Seega võib liiga intensiivse või intensiivse treeningu tulemuseks olla tuimvalu valu koos valuliku tundlikkusega ja jäikusega, mis võib kesta kuni seitse päeva.

Lihaskude biopsia tulemused Redigeeri

Sportlaste füüsilise ja tehnilise väljaõppe teooria laboratooriumi poolt läbi viidud lihaste biopsiat kasutavate sportlaste lihaskiudude uuringud näitasid, et valu põhjuseks on järgmine. Treenimata inimeses on lihaskiududes erinevad pikkusega müofibrillid: lühikesed ja pikad. Ekstsentriliste harjutustega puruneb lühike müofibrill. Regulaarse koolituse käigus muutuvad lihaskiudude sees olevad müofibrillid samaks ja enam ei esine tugevat valu, kuid lõpeb lõpuks. Seega ei ole piimhappe olemasolu kriitiline. Valu on alati lihaskiudude hävimise või nende purunemise tagajärg, näiteks vigastuse tagajärjel.

Kuidas vähendada valu pärast treeningut Muuda

Lihasvalu pärast treeningut on suhteliselt ohutu ja läheb ilma ravita. Valu võib suureneda pumbatavatesse lihastesse liikumise või palpatsiooni tõttu. Haigusseisundi leevendamiseks võite soojendada või korrata harjutusi, mis põhjustasid lihasvalu vabas õhus või ventileeritud ruumis, vähendades intensiivsust. Massaaž, venitusharjutused, sörkimine ja lihtsalt lõõgastumine aitavad vähendada valu, kuid kui see ei toimi, soovitatakse mõnel juhul lühikestes 1-2 päeva jooksul kasutada väikeseid põletikuvastaseid ravimeid.

Sporditoidust tuleks märkida beeta-alaniin, mis on hea tõendusmaterjaliga lihaste antioksüdant. Samuti on soovitatav lihaste valu vähendamiseks pärast treeningut kasutada kuni 1 g askorbiinhapet ja äärmuslikel juhtudel MSPVA-sid (voltareen, ibuprofeen, ketaanid jne). Kuum vann soodustab veresoonte laienemist, mistõttu piimhappe eritumine kiireneb ja valu väheneb. Valu tekkimise vältimiseks tehke alati 10-20 minuti pärast treeningut. Soovitav on kohe pärast treeningut sooja vanni võtta. Ärge püüdke töötada raskete raskustega, kui olete just alustanud spordiga. Suurendage koormust järk-järgult, külastage samal ajal süstemaatiliselt treeninguid ilma pika vaheajata.

Lihasvalu ennetamine

Parim viis lihaste valu vältimiseks, mida koolitaja peab meeles pidama, on treeningu ajal koormuse järkjärguline suurendamine. Tugikoolituse perioodilisus aitab ka sportlastel vältida ebamugavust, lihasvalu ja muid koolitustegevuse negatiivseid mõjusid. Lisaks on keha tööks paremini ette valmistatud, kui sportlane täidab sisukat üldist treeningut. Teisest küljest võib pealiskaudne soojenemine kergesti kaasa tuua naha ja valu. Treeningu lõpus soovitatakse tungivalt venitada. Pärast märkimisväärset lihaste kokkutõmbumist, mis on tüüpilised tugevuskoolitusele, väheneb lihaste suurus ja nende pikkus taastub alles mõne tunni pärast. Venitamine ühe kuni kolme minuti jooksul aitab lihastel jõuda kiiresti normaalse pikkuseni, mis on optimaalne seisund biokeemiliste protsesside jaoks, mis esinevad lihaskiudude tasandil. Venitamine vähendab ka lihaskrampe.

Nõuetekohane toitumine pärast treeningut ja sobiv üldine toitumine avaldavad soodsat mõju ka lihaste valu ja taastumise ärahoidmisele.

Tugeva treeningu ajal raskete koormustega kokkupuutuvad sportlased vajavad rohkem valku ja süsivesikuid ning täiendus, näiteks spetsiifilised aminohapped, võib olla kasulik. Ebaõige toitumine võib aeglustada lihaste taastumist pärast treeningu intensiivset koormamist. Traditsiooniliselt arvatakse, et massaaž vähendab lihaste valu, lisaks vähendab see kindlasti lihaste toonust (lihaste elektriline aktiivsus puhkuse ajal) ning aitab kaasa verevoolu normaliseerumisele ja üldise seisundi paranemisele.

Üks oluline aspekt on see, et treenerid ja sportlased peaksid alati meeles pidama: parim plaan on ennetada lihaste valu. Sellisel juhul on optimaalne strateegia säilitada järjepidevus ekstsentriliste kontraktsioonide kasutamisel. Tuleb meeles pidada, et analoogiliselt koormuse suurenemisega suurendab ekstsentrilise faasi aeglustumine lihaskiudude kahjustamise ohtu, mistõttu tuleb seda silmas pidades koostada plaan.

Kasu või kahju Muuda

Kulturismis on arvamus, et lihaste kasv puudub ilma valuta. Alates kordamisest kuni kordumiseni muutub raskemaks ja raskemaks, st valusamaks. Piimhape moodustub lihastes; happe tasakaalu on häiritud ja lõpuks ei saa te kaalu maha viia. See on "hea" valu ja see on tingitud lihaste loomulikust väsimusest. Valu annab märku, et on toimunud laktaadi akumulatsioon ja mikrotraumade teke, millel on kasvut soodustav iseloom. Kuid see ei ole lihaskasvu peamine näitaja, sest võite saada suurepäraseid tulemusi ilma valuta. Praegu puuduvad usaldusväärsed tõendid selle kohta, et valu on positiivne märk, kuid on kindel, et ilma valuta on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi.

Paljudel sportlastel on väga hea lihaste taastumine ja kohanemine, nii et valu tekib ainult pärast pikki pausi klassis. Süstemaatilise väljaõppega, isegi pärast rasket koormust, ei teki valu. See ei ole muret tekitav põhjus, mitte majanduskasvu puudumise näitaja.

Muud lihasvalu põhjused Muuda

On palju lihasvalu põhjuseid ja väga sageli võivad nad rääkida patoloogilistest protsessidest, mis nõuavad meditsiinilist ravi ja meditsiinilist sekkumist. Haigused, millega kaasneb müalgia: müopaatia, lihaste ja sidemete vigastused ja rebendid, abstsessid, müosiit ja paljud teised.

Alljärgnevas loetelus on loetletud patoloogilised ja ravi vajavad sümptomid.

• valu jäsemetes tekib äkki, ilma põhjuseta
• valu, millega kaasneb turse või punetus
• kaasas on paugu või klõps hiirel
• valu süveneb iga päev
• seljaaju liikumisest tingitud jäsemete valu
• valu kestus ületab 1 nädal
• valu "laskmine"
• valu tundub liigeses

Lisaks võib valu olla oluline märk üleõppest, kus liigesed ja lihased eksivad vaimulikke fantomvalusid. Ebameeldiv närvivalu valu ilmneb tund või kaks pärast treeningut ning ta tuleb ja läheb, nagu ta soovib, ilma väliste põhjuste tekketa. Siin peame viivitamatult tegutsema: vähendama kohe koolituse intensiivsust. Kui valu püsib, jätke treening 2-3 nädalaks!

Esmaabina soovitatakse sageli mitmesuguseid süsteemse ja kohaliku toimega põletikuvastaseid ravimeid - mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid). Näited hõlmavad selliseid ravimeid nagu ketorool, diklofenak jne. Need ravimid vähendavad põletiku raskust lihastes, närvides, liigestes ja leevendust, leevendavad valu, kuid omavad ka mitmeid kõrvaltoimeid. Üks neist on liigeste kõhre ainevahetuse rikkumine, mis võib põhjustada haiguse staadiumi süvenemist ja isegi kõhre hävimist. Samuti mõjutavad need ravimid seedetrakti süsteemi (limaskesta võimalikud kahjustused).

Kohapeal kasutatavad vahendid - salvide kujul (Nise), negatiivsete mõjude oht on palju madalamad, on olemas vabanemisvormid pikema (pika) toimeajaga. Mittesteroidsed põletikuvastased salvid ja geelid annavad vigastuse kohas ravimi madala kontsentratsiooni, mistõttu neil on suhteliselt madal efektiivsus.

Eraldi grupp koosneb lokaalselt ärritavatest ravimitest (kapslid), mille toime põhineb häirival mõjul. Mõnikord kasutatakse resistentsete (ravi suhtes resistentsete) lihasspasmide ja krampide raviks väga tõhusaid ravimeid - botuliinitoksiini baasil kasutatavaid kohalikke lihasrelaksante.

Meditsiiniline ravi nõuab arstiabi.

Pärast lihaste treeningut haiget - miks ja mida teha

Iga treeningu lõpp ei too mitte ainult enesega rahulolu, vaid ka lihasvalu. See on täiesti erinev. Tundub nii meeldivat väsimust kui valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et mõista, miks see juhtub, on vaja üksikasjalikumalt tutvuda sellega, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningu järel tekkinud valu tekkimisele on võimalik minimeerida ja muhvel alati mitte meeldiv tunne.

Kõige sagedamini kogevad valusad tunded algajatele ja sportlastele pärast pikka pausi koolitustel või ühe programmi muutmist teisele. Igaüks ei taha valutavat valu kannatada, kuid seda efekti saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada

Valu tunne peegeldab protsessi, mille käigus lihaste struktuurid hävitatakse. Shterligi ja Morozovi poolt läbi viidud uuringu kohaselt nihutab füüsiline koormus lihaskiudude müofibrille, mitokondrid lagunevad, mis põhjustab valgeliblede taseme tõusu veres. Sarnane seisund tekib vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskude kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgu fragmendid ja aktiveeritakse rakud, mis lagundavad kahjustatud koe, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad toodavad toiduaineid, mis põhjustavad valu. Hävitatavad lihaskiud moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad valkude teket kudede poolt.

On veel üks asjaolu, mis ei tekita mingeid kahtlusi, mis seisneb selles, et kulturismis harjutavad valulikud tunded tunduvad eriti teravalt alles pärast esimest treeningut, ja siis, kui nad muutuvad korrapäraseks, siis neid peaaegu ei tunda. Kui klassides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.

Koolituse lõpetamisel kiirendab keha valgu tootmist, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju efektiivsemaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on energiaallikas lihaste kontraktsioonide rakendamiseks. Treeningute arv on põhjus, miks lihaste energiaallikate energiaallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Regulaarse koolituse kaudu suurendab lihaste energiapotentsiaali ja seega jõulisi tulemusnäitajaid. Teisest küljest väheneb rakendatud stress ja koolituse mõju. Pöördreaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse koolitusplatsiks, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta koolituse koormust ja tegureid, lõhenemise muutusi, puhkeaega puhkeaja vahel, harjutusi, mis on tehtud super-komplekti, tilkade jms abil.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitmeid valu.

Mõõdukas pärast treeningut

See hakkab tundma lihases järgmisel hommikul peale jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseteks, paeluvateks, paistes ja täidetakse, kui tegevus toimub läbi koolituse kaasatud lihaste rühma. Meeldiv väsimuse tunne ja praktiliselt tundmatu valu, mis süveneb, kui lihased venivad või lepivad kokku.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõendusmaterjal selle kohta, et mikrotuumad ilmusid lihaskoes ja taastumisprotsess algab koos uute struktuuride moodustumisega.

Aeglustatud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokkutõmbunud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini toimub see pärast koolitusprogrammi muutmist, pikkade vaheaegade tegemist klassides, samuti algajate seas.

Valu, tugev ja lakkamatu valu on tõend selle kohta, et koormus on liiga suur, kaalud on liiga suured. Koormuse suurendamist soovitatakse järk-järgult. See võimaldab liigesed, lihased, sidemed, närvisüsteemi keskne süsteem tugevdada ja harjuda.

Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud, see tähendab, et nad jätkavad haiget, tuleb teostada taastusravi. Harjutusi ei ole vaja muuta, kuid koormust vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete igaühes 15-20 kordust, siis saab kahjustatud lihas palju verd, mis aitab parandada vereringet ja annab neile toitaineid, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.

Trauma valu

See juhtub jahutamisel ja ägeda, tulevad järgmisel päeval ja kohe pärast kooli. Ta ei luba harjutusi teha, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui kaal on võetud võimalikult äärmuslikuks ja minimaalne aeg kulub soojenemisele.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada, miks valu on täpne. Võib juhtuda, et vigastus ei ole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud isiklike antropomeetriliste parameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgne lihasvalu on põletustunne, kui teostatakse erinevaid harjutusi viimastes kordustes. See on tingitud lihaskoe oksüdatsioonist piimhappega. See täidab lihasrakud ja ei anna närviimpulssi, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe tooted erituvad umbes 20 või maksimaalselt 30 minuti jooksul pärast koolituse lõppu.

Koolituse eesmärgid viivad tihti vajadusega tegeleda põletustunnetega, st mahajäänud, aeglase, sirgete lihasrühmadega.

Lihased vigastasid pärast treeninguid - kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid nad kinnitavad, et koolituse ajal hävitatakse lihaste struktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab ravi ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Koolituse edukust ei mõõdeta valu abil. Selle tunne puudumine ei tähenda, et harjutus ei õnnestunud. Contreras ja Schonfeld, selle protsessi Ameerika teadlased, ütlevad, et koolitusejärgse valu tunnete test ei ole alati märk sellest, et lihased kasvavad.

Iga koolituse peamine eesmärk ei tohiks olla valu, vaid tulemuseks olevate koormuste progresseerumine. Klasside efektiivsust tõestab mitte valu, vaid kehaehituse ja lihaste mahu suurenemine, samuti keha võrdlemine enne klasside algust ja pärast treeningut.

Kuidas vältida valu pärast treeningut

Peaaegu võimatu on lihasvalu täielikult tunda. Kui koolitus kasvab, muutub see vähem väljenduvaks. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunned end äärmiselt meeldivana, kuid mitte näriv või purunev valu:

1. Koormused peavad arenema. Seega lisage iganädalaselt koormale vaid väike kogus kaalu. Kui te teete pruunipressi barbelliga, on optimaalne lisand 2,5 kuni 5 kg iga nädal. Pärast kaalutõusu peaksite täitma täitmise tehnikat, säilitama teatud arvu komplekti ja lähenemisi ning seejärel jätkama koormuse lisamist.
2. Täitmismeetodit tuleb täielikult õppida. Võite ühendust võtta treeneriga või kellega, kes teab. Kui see ei ole võimalik, võite alati leida teavet selle kohta, kuidas seda teha või kasutada.
3. Kindlasti tehke treening. Koolitus on lahutamatu osa koolituse algusest, sisaldab kogu keha liikumist, samuti ettevalmistusi tulevase koolituse jaoks. Kui teete pinkipressi, siis tehke 2 kuni 3 soojendusseadet, millel on väikesed kaalud ja väike arv kordusi. See tagab verevoolu lihastesse ja loob seose närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige väsinud. Suur töö, une puudumine, halb meeleolu ja suutmatus hästi süüa päevasel ajal on oluline põhjus, miks keelduda koolitusest, et keha ei allutaks täiendavale stressile.
5. Järgige joomist. Õppetunnil tuleb juua vähemalt üks liiter vett. Vedeliku tarbimise päevane kiirus on 0,04-0,05 * surnud. Tänu veele ei veri veri paksenema, kiirendab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist, parandab närviimpulsside läbimist lihaskoesse.
6. Proovige hästi magada. Kõige parem on magada vähemalt 8 tundi.

Kuidas vähendada valu pärast treeningut

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž See võimaldab teil verd organismis hajutada, et tagada toitainete voog soovitud piirkondadesse.
• Taastav harjutus. Selline koolitus hõlmab 50% tavapärastest töökaaludest, 15-20 kordust komplektis, mis annab verevoolu lihastesse. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste tegevuste tähendus ei ole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liikumiste tehnikat korrata, nende oskusi täiustada.
• Hitch Lihaste venitumise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamist ning vähendab seega valu.
• Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus ulatub 2 kuni 2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks, lihtsate aminohapete saamiseks tuleb võtta BCAA. See kehtib ka glutamiini kohta, mis tugevdab ka immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini vastuvõtt võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja jõudu, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Hea puhkus. Kui on valu, mis häirib teie tööd, peaksite pausi tegema 2-5 päeva. See võimaldab teil uute jõududega täielikult taastuda ja klassid alustada.

Koos nende meetoditega saate kasutada kõvenemist, käia vannis, saunas, soojendava salvi kasutamises jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuurides vereringet, mis võimaldab lihastel kiiremini taastuda.

Kokkuvõte

Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et saadi mikrotrauma, mis tõendab, et klassid olid efektiivsed. Peamine on hea ja halva valu eristamine. Nad ei karda seda, aga peate kindlasti lihastele puhkama. Vastasel juhul ei ole koolitusest positiivset tulemust.

Lihasvalu pärast treeningut

Lihasvalul on erinevad põhjused. See võib olla tingitud traumast või erinevatest haigustest - sel juhul tekib valu sageli juba koolituse käigus, see on ohtlik signaal ja nõuab kvalifitseeritud meditsiinilist abi. Kui valu esineb mõni tund pärast eriti intensiivset treeningut (või treeningut pärast pikka pausi), siis on see tõenäoliselt fiktiivne - seda põhjustavad lihaste mikrotraumad ja sellest tulenev põletikuline protsess.

Viivitatud lihasvalu põhjus

Vaheseina esinemine treeningu ajal suurenenud koormuse tõttu üle 10% normaalsest. Täpselt sama valu kogeb algaja pärast esimest treeningut või tavaline inimene pärast ootamatut rasket tööd (näiteks aktiivne töö riigis hooaja alguses). Sellele nähtusele võib silmitsi seista ka professionaalne sportlane: näiteks pärast pikaajalist katkestust pärast vigastust pärast taastusravi või koolituse platoo ületamiseks koolituse intensiivsuse suurenemist.

Liiga intensiivne (maksimaalse võimaliku sobivuse taseme piiril teatud tasemel) koormus põhjustab lihaskiudude ületamist ja kahjustusi nende sees. Müofibrillide purunemine ja lihasrakkude sarkoplasmaatiliste membraanide kahjustamine põhjustab lihasvalkude sisenemist vereringesse, mis annab signaali taastumisprotsessi alustamiseks. Põletik on kogu organismi reaktsioon kudede hävimisele ja katse taastada kahjustatud struktuuride terviklikkus.

Esialgu väheneb kahjustatud kudede piirkonnas veresoonte valendik (vasokonstriktsioon) järsult. See on vajalik verekaotuse vältimiseks. Pärast seda laienevad veresooned (vasodilatatsioon), et saada kahjustatud koe immuunrakkudega (leukotsüütidega) ja taaskasutamiseks vajalike ainetega (valgud, mineraalid jne). Ülemäärane vedelik kahjustatud koes põhjustab turset (turse). Leukotsüüdid eemaldavad hävitatud rakkude jäänused ja algab uute struktuuride süntees, mis asendab hävitatud - mikrokatkestused sidekoe, veresoonte ja lihaskiudude korral.

Pikka aega arvati, et lihasvalu on tingitud piimhappe kogunemisest nendesse. Siiski on nüüd aktsepteeritud, et piimhape vastutab väsinud lihaste põletamise eest treeningu ajal ja mitte hiljavalu eest. Liigne piimhape eemaldatakse lihaskoest pärast 2-3 minutit pärast töö lõpetamist ja see ei mõjuta lihaste seisundit. Ja krepatura tekib mehaanilistel põhjustel põhjustatud lihaste mikrodispersioonide tõttu.

Teine huvitav punkt. Selgus, et mikrotraumade esinemine ja sellest tulenevalt ka hilinenud lihasvalu on rohkem mõjutatud treeningu ekstsentrilisest faasist (negatiivsest) - kui näiteks kükis langeb madalaima punktini või käe tõmbamisel.

Kuidas vähendada valu ja ravida valulikkust?

Kahjuks on võimatu "ravida" valulikkust enne, kui lihased täielikult taastuvad, kuid selle sümptomeid saab oluliselt leevendada ja seda on palju. Üldiselt läbib purustusravi ise 2-3 päeva jooksul. Aga kui valu on liiga tüütu, saate rakendada järgmisi vahendeid.

1. Soojendage või venitatakse (eelistatavalt vabas õhus), sörkimist või kerget treeningut.

2. Massaaž aitab lihaseid venitada ja lõõgastuda, parandada nende verevarustust ja kiirendada taastumist.

3. Kuum vann (soovitavalt vahetult pärast treeningut), külmkompress, kontrasti dušš.

4. Võtke BCAA või beeta-alaniin, C-vitamiin, eelistatult enne treeningut või vahetult pärast seda. Dehüdratsiooni vältimiseks proovige juua rohkem vett.

5. Kõige äärmuslikumal juhul võite võtta valuvaigisteid või mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (aspiriin, ibuprofeen, diklofenak).

6. Peaasi on puhata, piisav lihaste taastumiseks. Tavaline mugav uni, vaiksed kõnnib värskes õhus, üleminek muudele tegevustele.

Sellist olulist tegurit on vaja arvesse võtta kui korduva koormuse mõju - kui pärast täielikku taaskasutamist teostatakse ainult sama koolitust, siis valu pärast seda on väiksem kui eelmisel ajal, sest lihasüsteem on kohandatud koormusele. Selle tulemusena süsteemsete treeningutega kaob valu peaaegu praktiliselt. Kahjuks aeglustub ja lihaskasv mõnevõrra aeglustub ja peatub, mistõttu peate treeningu intensiivsust suurendama, kuna kinnitus võib uuesti ilmuda.

Kas pole valu ilma kasvuta?

Valu teke pärast rasket koormust ja lihaste hüpertroofia, mis on ka organismi vastus treeningstressile, on tihedalt seotud, sest need tekivad samal põhjusel. Samal ajal puudub otsene põhjuslik seos nende kahe teguri vahel (füüsiline stress ja lihaste hüpertroofia). Ainuüksi lihasvalu ei ole kasvu põhjus ega ka märk. Lihaskasv on võimalik ilma valuta - näide paljudest sportlastest, kes on saavutanud suurepärased tulemused.

Keegi võib öelda, et kahjustatud lihaskiudude taastamine muudab lihased vastupidavamaks ja tugevamaks ning annab võimaluse suurendada koormust järgmisel korral - see tähendab, et lihased kasvavad, mis tähendab valu, kui mitte kasvu põhjuseks, kuid vähemalt selle märgiks. See ei ole nii. Valu ise, nagu juba mainitud, on ainult kahjustatud lihaskoe põletiku märk. Asjaolu, et taaskasutatud lihasuurus suureneb, samuti elastsem ja tugevam, ei ole mingil moel seotud valuga. Pealegi, kui kahe või kolme päeva jooksul pärast täielikku taaskasutamist ei toimu uus, võrdse (või suurema) intensiivsusega treening, naaseb lihas koolituseelsele olekule - nii mahu kui ka tugevuse näitajate poolest. Seetõttu saate iga kahe nädala tagant treenida, tuues ennast iga kord valuvaigistavale ja ikka veel kasvamata. Teiselt poolt saate hästi soojeneda, kasutada intervallikoolitust ja muid viise, kuidas luua lihaskasvuks vajalikku keha treeningstressi, ja see on tore kasvada, peaaegu ilma valu kannatamata.

Teadlased tegid spetsiaalselt uuringuid, mis andsid sama koolituse koormatud ja ettevalmistamata sportlastele. Loomulikult ei saanud nii palju mikrotraumasid kui valmistamata ja seetõttu ei kogenud nad treeningu järel valu. Kuid mahtude ja võimsusindikaatorite kasv koolituse tsükli lõpus oli sama.

Parem mõista kujundlikus mõttes - eesmärgi saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Ilma raskusi ületamata ei ole edusamme tehtud. Palju saavutamiseks peate olema valmis mis tahes väljakutseteks. Aga ärge võtke seda kuulsat fraasi treeningprogrammina - nad ütlevad, et kui mul ei ole pärast treeningut valu, olen koolitanud midagi. Selline lähenemine võib põhjustada väga ebameeldivaid tagajärgi - näiteks võite segada lihasvalu traumajärgse haigusega ja panna teid haiglasse.

• kui valu on äge;
• kui seda ei ole puhata;
• kui see toimub koolituse ajal ja mitte teisel päeval;
• kui see ei möödu päevast või kahest, vaid suureneb;
• kui valu ei ole lihastes, vaid liigestes või luudes;
• kui valu kaasneb kriis või halb liikuvus;
• kui punetus ja turse esineb kohe.

See ei ole kinnitusseade, vaid vigastus! Ärge oodake, kuni ta läheb, ja pöörduge kohe arsti poole! Parem on olla ohutu ja siis naerda oma sõpradega, kui minna haiglasse pikka aega. Pea meeles: mitte kõik “triviaalsed” esmapilgul närimised ja vigastused paranevad lõpuni. Mõned neist (eriti tähelepanuta jäetud) nõuavad kõige keerulisemaid kirurgilisi operatsioone. Nad võivad hiljem palju aastaid häirida. Rääkimata sellest, et nad võivad sundida isikut oma lemmik spordist täielikult loobuma.

Kuidas vältida lihasvalu?

Paljude sportlaste lihaste valu on meeldiv, sest nad tunnevad oma treeningute tõhusust, nad tunnevad hea meelega oma lihaseid, mis praegu tunduvad subjektiivsemad (ja mitte ainult subjektiivselt, põletikulise turse tõttu). Kuid mõnikord on selline valu liiga palju. Lisaks ei meeldi kõikidele piiratud liikuvusele ja valu. Vaevu on vaevalt võimalik vältida (treeningu jätkamine pärast pausi, treeningprogrammi muutmine jne), kuid seda saab lihtsustada järgides neid lihtsaid juhiseid.

1. Suurendage koormust sujuvalt. Kui olete algaja või alustate uue spordiga tegelemist, ärge kohe proovige jõuda väljaõppinud sportlase tasemeni. Alustage minimaalselt ja tõstke seda järk-järgult. Isegi kui muudate treeningprogrammi või lähete intensiivsele treeningule, et väljaõppealuse seisundist välja tulla, tehke 1-2 treeningut vahekoormusega. Tulemus sõltub tüübist ja koormuse suurusest ning krefatura sõltub peamiselt sellele ülemineku teravusest. Kui suurendate koormust sujuvalt ja mitte dramaatiliselt, saavutate endiselt samad tulemused, kuid jõu kinnitus muutub palju vähem.

2. Koolituse korrektsus - valu puudumise võti. Kui teil tekib ebaregulaarsete treeningute tõttu lihasvalu, proovige seda regulaarsemalt kasutada.

3. Veenduge, et see soojendaks ja haakuks. Ärge unustage neid koolitussüsteemi olulisi elemente. Las nad muutuvad teie jaoks mis tahes treeningu asendamatuks osaks. Hästi soojendatud ja ettevalmistatud lihased on pärast treeningut vähem vigastatud ja vähem valusad.

4. Sarnaselt oma rahavõimele. Ärge püüdke hüpata üle pea. Jah, me peame püüdlema enamat ja pidevalt silma paistma. Aga ärge pange ilmselgelt võimatuid ülesandeid, mida siis proovite iga hinna eest teha. Tulemuseks võib olla mitte ainult pretensioon, vaid isegi vigastus või üleõppimine.

5. Andke oma lihastele hea puhkus. Kui järgmise treeningu ajaks ei ole teil enam valu, kuid vähesel määral märgatav ebamugavustunne ja jäikus lihastes, siis koolitust ei kahjustata. Hirm, et lihased ei ole taastunud? Tee koolitus lihtsamaks. Aga kui te liigute raskustega, ei ole uue treeningu aeg veel täpselt jõudnud. On parem jätta üks, sest arenemata lihased ei võimalda teil täielikult töötada.

6. Andke oma lihastele hea toitumine. Kasutage vitamiinikomplekte ja sporditoitlust - BCAA, beeta-alaniin, glutamiin, omega-3, valk. Lisaks spetsiaalsetele taastekompleksidele. Oluliste ainete sisaldus tavapärases toidus ei ole alati piisav, eriti intensiivse koolituse ajal.

Kokkuvõtvalt võime öelda, et lihaste valu vihjab puhkuse ja taastumise vajadusele. Seetõttu on peamine anda lihastele täielik taastumine enne uue koormuse andmist. Aastate jooksul õpib haritud sportlane tundma oma keha ja lihaste vajadusi - kui nad vajavad suuremat koormust ja millal - puhata. Ja vähene valu lihastes muutub meeldivaks märgiks heast treeningust.