Tõmmake reie klambri kinnituspump

Kuidas pumbata tuharad või korrektselt kasutada head koordineerimist.

Üha enam tüdrukuid ja naisi jõuab spordiklubi, et saada lihastoonust, kaotada kaalu ja pumbata perse. Mis on põhjus? Kahe esimese eesmärgiga on kõik selge, nad mõjutavad objektiivselt inimese tervist ja noori (nõuetekohase väljaõppega). Aga saak ei ole nii selge, nagu tundub.

Hiljuti on olnud palju pumbatud eesli propagandat, nad on püstitatud mingisuguseks ilu ja moe kõrgeks raamistikuks, unustades kõige tähtsama asja - tervise. Tervis on üks inimeste atraktiivsuse näitajaid. Tervis väljendub mitte ainult terves kehas, vaid ka terves hinges, teadvuses, energias, sisemise õnne ja rõõmu all maailma armastuses.
Harjutused peaksid olema suunatud eelkõige tervise parandamisele või säilitamisele, mitte kehakaalu langetamisele, lihasmassi saamisele või tuharate suurendamisele. Koolitus on tõsine stress kõigile kehasüsteemidele, mis võivad põhjustada keha patoloogiat ja haigusi. Nõuetekohaselt planeeritud ja mõõdetud koolitusprotsessiga (võttes arvesse kohanemise füsioloogiat ja kõikide kehasüsteemide taastamist) on need riskid minimeeritud - see on sobivus.
Nüüd lähme nüüd edasi "preestri ilu" ja selliste kuju ja suuruste ehitamisele. Nüüd ma ei kavatse petta ja vip seda, mida meedia teeb, ma jagan tõde.
"Viienda punkti" kuju moodustavad mitu tuharasse kuuluvat lihast - need on suured gluteused, keskmised ja väikesed gluteuse lihased, laia fassaadi tensor.

1. Iliumi gluteaalpinnal ja ristluu tagaküljel on suured tuharad. Kinnitatud reieluu ja ileo-tibiaalse trakti gluteaaljoonele. Funktsioon on reie laienemine ja supinatsioon, ülemine kiud aitavad puusa röövimist ja madalamad kiud osalevad reie kummituses.
2. Keskmine ja väike gluteus algavad piima välispinnal ja kinnituvad reieluu suurema varre külge. Nende ülesandeks on puusade, kummitus-, supinatsiooni- ja häälduse vähendamine. Funktsionaalselt stabiliseerivad nad vaagna reie suhtes kõndimisel ja jooksmisel.
3. Reie laia fassaadi tensor algab silikakoorest ja on kinnitatud ilu-sääreluu trakti külge, mis on kinnitatud sääreluu külgsuunalisele korpusele. Funktsioon - tõmbab reie laia sidekesta ja toimib põlveliigesele, painutab puusa, stabiliseerib põlve, tõmbab tagasi ja tungib veidi puusa.

Vastavalt lihaste anatoomilisele asukohale ja biomehaanika aluste tundmisele saate valida õiged harjutused. Me käsitleme seda teistes artiklites.

Me jätkame teemat. Nende lihaste kuju ja asukohta ei saa muuta, see on tingitud geneetikast, kuid saate suurendada nende suurust ja parandada tooni, andes neile kumeruse, sobivuse ja kontuurid.

Vaagna kalle moodustab alumise selja kalde ning seda saab muuta ka tervislikumaks ja anatoomilisemaks, nii et selg oleks terve. Oluline on tõmmata reie tagaosas olevad lihased normaalseks, neil on tavaliselt hüpertonus ja nad on lühendatud, ei lase alumisel seljal painduda.

Kui vaagnad liiguvad liiga palju tagasi, muutub alaselmus nõrgemaks, preestrite suurus väheneb visuaalselt, lihaskorsett on nõrk, mõjutatakse reite sidemeid ja saadakse rindkere piirkonnas kyfoos (peapööritus) ja pea edasiliikumine - see on kehahoiaku rikkumine.

Kui vaagna vaagnat kallutatakse ettepoole, suureneb nimmepiirkonna lordoosi (alaselja läbipainde), selja võib olla tasane, nõrk lihaskorsett toob kaasa suure koormuse alaseljale ja kompenseerimine on tasane, või suurenenud kyphosis on ka kehahoiaku rikkumine.
Seda kõike saab reguleerida ja parandada lihaste lihast. Täielikult tasane saak võib muutuda kuuekümnendateks aastateks kumeraks, sõltuvalt geneetikast, inimese püsivusest ja treeneri professionaalsusest.

Paljude jaoks on üks suur probleem - võimetus vähendada tuharaid ja mitte õige treening. See meetod on õige juhul, kui inimene suudab töötada gluteuse lihastega. Vastasel juhul kasvavad jalad gluteuslihaste asemel kasvavad reie lihased, mis segatakse seejärel tuharadega, siis reie bicepsiga, usaldades oma meeli.
Tulemuseks on selline pilt (vt pilti) - jalad on liiga hüpertrofeeritud (pumbatakse üle), kuna nad ei suuda töötada tuharaga ja teadmiste puudumine anatoomiast, biomehaanikast harjutustes. Ja õppimine ei ole nii lihtne, sest see võib tunduda, et mootorsõidukite oskus on juba salvestatud, on raske ümber õppida kui midagi uut õppida.

Vaatame suuri, pikki ja lühikesi reie lihaseid, mis põhjustavad kurjategijaid koos teadmatusega.
Suured, pikad ja lühikesed reie lihased hakkavad hakkama luude ja istmikuga ja on kinnitatud reieluu keskmisele (sisemisele) pinnale, lähemale reie selja (tagumisele) pinnale. Funktsiooniks on reie lisamine ja supinatsioon ning nad osalevad ka reie pikisuunas (suured) ja paindumisega (pikk ja lühike juht).

Need lihased tunnevad, et nad on segaduses gluteus maximusega ja puusaliigese ja kui nad ei suuda gluteaalsete lihastega täielikult töötada, langeb koormuse osakaal neile. Nad on väiksemad kui gluteaalsed lihased, nad on kergemini hüpertrofeeruvad, suurendades reite sisemist ja tagumist pinda, kogu tuharakujulise koonuse vähenemine ei muutu. Õigete harjutuste taustal (ja nende doseerimisel, planeerimisel), mitte võime vähendada tuharaid harjutustes, reie ees ja taga kasvab.

Ma ütlen sageli, et tunded ei ole ilmne näitaja vajalike lihaste töö kohta, aistingud on petlikud. See kehtib paljude lihasgruppide, mitte ainult tuharate või puusamäelaste kohta. Ja lihasvalu ei näita, et nad kasvavad, sest see juhtub erinevatel põhjustel ja see ei ole lihaskasvu stimulaator.

Lihasmassi omandamise reegel sobib ka lihasmassi (toitumis-, taastumis-, päevane raviskeemi ja treeningu) suurendamiseks, kui teil ei ole liigset rasvasisaldust. Kui on ülekaal, siis on vaja kuivada, s.t. töötada kaalu ja rasva põletamisega.

Teine mõiste - Brasiilia preester. Ümardatud vormid, millel on hästi väljendunud subhüpofiliste voltide, suurte gluteaallihaste piirjooned. Saladus on see, et seal ei ole saladusi, peate lihtsalt süüa õigesti ja tasakaalus ning tegema seda koormaga, mitte minema aeroobikale või tantsule, kaalud peaksid olema olulised ja võime vähendada tuharaid kõrgel tasemel. Pärast tuharate arvu suurenemist on vajalik kuivatamine - keha rasvkomponendi vähendamine nii, et oleks olemas selged tuharad.

Oluline teema, mis puudutab tervist ja kehahoiakut. Mitte mingil juhul ei saa ruumi sattuda ja ainult tagumisi või jalgu liigutada, siis on rikutud kehahoiakut ja selgroo probleeme. Kõiki lihasrühmi on vaja kasutada tasakaalustatud viisil, nii et lihas-skeleti süsteemis ei oleks hüvitist ja nõrku kohti. On vaja teha harjutusi kõigil lihasrühmadel, korrektselt arvutades koormust ja taastumist.

Koolitus lihastooniks ei erine suurel määral lihaste massist sobivuses, siin tuleb meil töötada ka korraliku koormusega, võttes arvesse individuaalsuse ja vastunäidustuste põhimõtet. Tegutsevad lihasmassi ja lihastoonuse teket ning lihased ei saa dramaatiliselt paisuda ega pumbata - see on väga pikk ja raske protsess, eriti tüdrukute jaoks, kuna testosterooni sisaldus on madal. Siit ei tohiks koormust karta, see aitab kaasa kauni keha ja hea tuju, elujõulisuse, rõõmu.

Kokkuvõte:
- Moe pumbata, pumpada perse, kaotada kaalu kõige tähtsam asi - tervis. Koolitus peaks parandama tervist ja mitte mingil muul eesmärgil kahjustama teda, see on sobivuse olemus.
- Ilus tuharad - see on algselt geneetika ja õige toitumine või halb geneetika, kuid raske töö jõusaalis, sihikindlus ja kannatlikkus, võime töötada täpselt tuharad ja tasakaalustatud, tasakaalustatud toitumine.
- Vaagna kalle peaks olema õige, mitte liigne, et säilitada selgroo tervist.
- Sa ei saa alati tundeid tunda, peate juhinduma anatoomia ja biomehaanika teadmistest, et mõista, millises teostuses need või teised lihased töötavad. Tänapäeval on paljude väärarusaamadega seotud töölihased ja kõrged riskid nende kasutamisel.
- On vaja tegeleda kõigi peamiste lihasgruppide väljaõppega, nii et kehahoiakute rikkumise ja selgroo, sidekesta, sidemete nõrkade haavatavuste puudumine ei toimuks.
- Kehalise treeninguga lihasmassi jaoks jõusaalis tehakse algselt lihastoonus (võttes arvesse kõiki treeningu põhimõtteid), millele järgneb paljud tüdrukud ja naised. Naissoost on väga raske pumbata, nii et ärge kartke koormust.
Kõiki siin käsitlemata teemasid käsitletakse teistes artiklites.

Autor: Pavel Shaikin - Fitnessi- ja kulturismisertifitseeritud isiklik treener, Fitness Professionals Associationi liige.

Milliseid harjutusi saate puusadesse pumbata?

Kaasaegsete naiste elustiil pole kaugeltki vajalikust füüsilisest pingutusest ning tihti on reie-, gluteus- ja rectus-lihaste biitseps kahetsusväärses seisundis. Olukorda raskendab ebaõige toitumine. See toob kaasa mitte ainult halva välimuse, tselluliidi, põlvpüksid, vaid ka terviseprobleeme. Koolitusprogrammi korrektseks koostamiseks tuleb õppida õppealade anatoomilist struktuuri ning sellele kõige paremini sobivaid harjutusi.

Reie tagakülje lihaste anatoomia

Olulist rolli kaunite jalgade moodustamisel mängib reie tagaosa, mida esindavad 3 erinevat lihast:

  • Bitseps või reie kaksik-lihas, mis koosneb kahest otsast, lühike ja pikk ning võtab peaaegu kogu tagapinna. Selle peamine ülesanne on painutada jalgu põlve, samuti tõsta ja langetada keha ülemist osa painutamisel;
  • Poolvõrguga flexor asub reie alumises osas ja vastutab jalgade alumise poole juhtimise eest - sääreluu pöörlemisel ja painutamisel ning reie osaliselt painutamisel;
  • Semitendinosus-lihas paikneb reie bitseps ja semimembranosus, mis vastutab ka jalgade ja reite juhtimise eest, paindumise ja pikendamise eest.

Esiosa koosneb kõige võimsamast lihast - nelinurksest, mis omakorda koosneb neljast erinevast lihast:

  • Kaks lai - külg - ja mediaalne;
  • Keskmine (vahepealne);
  • Kõige vähem tähtsus on jalgade painutamisel - sirge.

Välimine külg

Väikeste lihaste koolitamiseks, mis on peamistesse programmidesse harva kaasatud, on välja töötatud kohalikud harjutused, mis võimaldavad täita lünki probleemsete valdkondade arengus. Üks nendest lihastest on laia fassaadi sirgendaja, mis asub jalgade külgpinnal. Ta vastutab jalgade painutamise eest ja osaliselt laiendab selle mõju põlveliigesele.

Treeningu jaoks peaksite jalad suunduma altpoolt alljärgnevalt:

  • Lie põrandal, küljel, nii et keha moodustab ühe sirgjoone;
  • Tõstke ülemine osa üles, mitte painutage seda põlveliigese külge, kuni nurk pinnaga on vähemalt 40 kraadi ja laske see alla. Jalgade ja lihaste lõõgastamine on võimatu;
  • Pärast nõutava arvu löögitehingute sooritamist muutke külge ja tehke seda teise jalaga.

Teine tõhus viis klambrite laadimiseks ja seega jalgade välispinna toonimiseks:

  • Seisa sirgelt, kaldu seina vastu ja asetage jalad õlgade laiusele;
  • Võta üks jalg teise järel;
  • Keskige kogu kehamass tugijalale ja liigutage vaagna selle suunas, seejärel lase sellel positsioonil vähemalt 30 sekundit. Nõuetekohase jõudlusega tunnete välise jalaala pinget;
  • Vahetage külge ja järgige samu samme. Soovitatav on teha 5 korda mõlemal küljel.

Sellised keerulised harjutused aitavad vabaneda "kõrvadest", eemaldada põlvpüksid, muutes reie välimise osa siledamaks ja ilusamaks.

Sisekülg

Üks kõige problemaatilisemaid valdkondi on sisemine reied, nn. Põlvpüksid, mis harjutavad väga lihtsate, kuid tõhusate harjutustega. Neid saab teha kodus ilma spetsiaalset varustust kasutamata. Igapäevaelus ei ole adduktori lihastel täiskoormust ning neid saab koolitada kääridega:

  • Lie seljal, käed keha ääres, selja- ja tuharad on pinna vastu;
  • Tõstke pea veidi üles ja tõstke seejärel mõlemad jalad põrandast 30 cm kaugusele ja hajutage need lahti;
  • Simuleerige kääride tööd, tehes ristkülikukujulisi jäsemeid vähemalt ühekordselt. Kokku soovitati teha 3 komplekti.

Lisaks reie sisemuse aduktoritele töötavad selles harjutuses ka kõhulihased.

Järgnev efektiivne harjutus, millega saab eemaldada põlvpüksid puusadelt - squats koos hantlitega, koormab ka lihaseid, mõjutades tõhusalt selle piirkonna välimust ja füüsilist jõudlust. Seda tehakse järgmiselt:

  • Võta algasend, sirge, jalad on laiemad kui õlad ja pöörates jalad välja;
  • Võtke üks käsipuu käes ja hoidke seda allapoole, allapoole ja allapoole sissehingamisel, kuni puusad on horisontaalasendis. Kui füüsiline vorm seda võimaldab, võite minna alla ja alandada, suurendades seeläbi lihaste koormust;
  • Väljahingamise ajal tõuse algsesse asendisse, tehes vähemalt 20 squatit 3 komplekti.

Selle harjutuse teostamisel on tuharad hästi koolitatud.

Vormake puusad ja tuharad

Et muuta talje õhemaks, tuleb hoolitseda puusade laiuse eest. Lihtsad puusaharjutused aitavad muuta need laiemaks ja tugevamaks ning regulaarsed koormused aitavad kõhu pingutada ja tugevdada selja- ja tuharaid.

Harjutuste peamine osa ratsutamine põlvpüksid - tavalised kükid, mis moodustavad reie tuharad ja biitsepsli lihased. Lisaks saate kaalusid kasutada käsipallide või barbellide kujul. Piisav kogus - 6-8 kordust kolmest lähenemisest.

Hea abi põlvpükside vastu, pöörates jalad küljele ja seljale, mida saab parandada, kasutades kaalukandjatena spetsiaalseid liivaga mansette, mis on paigaldatud otse pahkluu külge. Liigutuste tehnika on üsna lihtne: sa pead oma tasakaalu säilitamiseks sirgelt üles astuma, oma käed toetama. Liigutage õrnalt serva küljele ja tõstke nii kõrgele kui võimalik. Lohistage aeglaselt, 8 korda mõlemal jalal kolmel komplektil.

Järgmine puusa treeningkompleksis sisalduv tehnika on alternatiivne põlve kõrgus. See viiakse läbi seistes. Sa pead tegema vähemalt 10 lifti iga jala jaoks 3 komplekti. Siin saab kasutada ka kaalu.

Reieõpe

"Reiejalgade" puhul, st rasvade ladestumine jalgade välisküljel, teeme kehakaalu langetamiseks kompleksi:

  • Klassikalised rünnakud, millele peate sirgelt seisma, asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vööle. Pärast seda teeb üks jalg laia sammu edasi ja samal ajal teostatakse kükitamist, kuni seljajala põlve moodustub õige nurk. Rünnakute ajal ärge painutage seljatugi, ärge laske esijala põlveliigel minna kaugemale varba piirkonnast ja järgida ka eesmise sääreluu ranget risti;
  • Sama harjutus, kuid jalgade eemaldamine, mitte ettepoole, vaid küljele, kuni see on täielikult sirgendatud, samal ajal kui fikseeritud jalg on painutatud, kuni põlvesse moodustub täisnurk;
  • Jalgade röövimine seisab, lamades või istudes on võrdselt efektiivne reiedel asuvate põlvpükside ratsutamisel ja on naistele kohustuslik. Korduste tegemisel püüdke jääda vähemalt 10 sekundit suurima lihaspinge juures.

Kõikide harjutuste tegemine puusade, sealhulgas korrapäraste squatside puhul ei tohiks võtta rohkem kui pool tundi. Lisaks tuleb puusade põlvpükside eemaldamiseks muuta dieeti, piirata rasvaste toitude ja kiirete süsivesikute sisaldust. Koolitusi soovitatakse iga päev ja seejärel 1-2 kuu pärast on märgatav positiivne tulemus.

Tõmmake reie klambri kinnituspump

Iliopsoase lihas (lat. Musculus iliopsoas) on vaagna lihaste sisemise rühma lihas. See on moodustunud suurte nimmepiirkonna ja luude lihaste distaalsete lihaskimpude ühendamise tulemusena. Vaagnapiirkonna lihast väljuvad lihased väljuvad läbi lihasepuude ja liiguvad alla puusaliigese esipinna, kinnitades õhukese lühikese kõõluse reieluu väiksema kaldu suhtes.

Seljaaju lihaste sirgendamine (0)

Muud nimed Alumine tagakülg Seljaaju ekstensorid Pead Ilium nimmepiirkonna kaelakael Pikk rindkere kaela pea Seljaaju-kaela pea Selja liikumine (nimmepiir, rindkere) sirgendamine [1, 2, 3] külgmine paindumine [1] pöörlemine [1] selg (emakakaela) Sirgendamine [1, 2, 3] Külgmine paindumine [1, 2] Pööramine [1, 2] Kael (okulaarne ja aksiaalne)

Jalgade tritseps-lihas. Funktsioon ja struktuur (0)

Vasika tritseps-lihas on tagumise rühma vasika lihas. See koosneb kahest lihast - gastrocnemius (pealiskaudne) ja soleus (sügav). Kõigil kolmel lihaspeal (2 gastrocnemiusest ja üks ainuõõnes) on oma päritolu. Mõlemad lihased ühenduvad ühte Achilleuse kõõlusesse ja on kinnitatud kalkulaadi kannale [1]. Vasika tritsepslihase funktsioon

Sääreluu eesmine lihas. Struktuur ja funktsioon (0)

Sääreluu eesmine lihas (lat. Musculus tibialis anterior) - eesmise sääreluu lihas. Lihas on pikk, kitsas, asub pealiskaudselt, hõivates selle rühma kõigi lihaste kõige mediaalse positsiooni. Sisemine serv piirneb sääreluu eesmise servaga ja välimine serv proksimaalses osas - pika sõrmede (lat. M. extensor digitorum longus) pikisuunalise piirkonnaga - pika pöidla ekstraheerijaga (lat.

Soleuse lihas. Struktuur ja funktsioon (1)

Lihaslihas (lat. M. Soleus) on osa sääreluu tritsepi lihasest, laiad, tasased, paksud sääreluu lihased, mis paiknevad gastrocnemius-lihases. Ainulaadne lihas on kinnitatud ülalt ülalpool ja põimiku keha ülemisele kolmandikule selle tagaküljel, samuti sääreluu lihasjoonele; alt, lihas on kinnitatud kalkulaarse tuberkulli külge, kasvades koos gastrocnemius-liini kõõlusega.

Harjutused reie välisküljele

Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia fiksaatorite ja põlveliigese ekstensorlihaste (külgmised puusaliigese lihaste) väljatöötamiseks.

Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.

Harjutused reie välimiseks kodus

Tahad kiiresti rasva eemaldada reie väljastpoolt kodus? Otsid tõhusaid harjutusi reie välispumba pumpamiseks? Siin Artiklis räägitakse harjutuste kompleksist, millega saab pumbata vajalik lihasgrupp. Pidage meeles: regulaarne treening, treeningu tehnikate järgimine ja õige toitumine aitavad teil saavutada maksimaalset tulemust.

Nõukogu Enne harjutuste alustamist võtke soojendamiseks aega. 5-10 minutit südame treeningu alguses aitab teie lihaseid soojendada ja vältida tarbetuid vigastusi.

VÄLISPÄEVA VÄLISPUURIDE KOOSTÖÖ KOMPLEKT

Jalgade röövimine

Harjutus aitab tõhusalt töötada reie välimist osa. Lisaks laaditakse sisemine reie.

Tehnika:
  1. Võta kõik neljakesi rõhuasetusega sirged käed ja jalad, mis on põlvedel painutatud.
  2. Sissehingamisel võtke parem jalg küljele ja lukustage. Reied - põrandaga paralleelsed.
  3. Kui te välja hingate, langetage jalg õrnalt.

Jalgade röövimine

Korduste arv: 3 komplekti 20-25 kordust.

Näpunäide: Koormuse suurendamiseks saate aja jooksul kasutada hantlit (asetatud puusa ja alumise jala klappi). Kui teete treeningut käsipalliga pärast tööde arvu kordamist, on võimalik koormust eemaldada, tehes veel 10-15 jerk liikumist. Pärast seda - minge teise jala koolitusse.

Pöördhüpertensioon

Treeni reie välisküljele. Lisaks laaditakse gluteaalsed lihased, seljatüki ruudukujulised lihased ja selja ekstensorid. Staatilises käes (tugi toetuseks) tüvi.

Tehnika:
  1. Lane istmele, millel on polsterdatud iste või pink, kõht pingul. Keha on stabiliseeritud kõhulihastega.
  2. Sirutage jalad, hoides jalad kokku.
  3. Sissehingamisel tõstke jalad üles ja lukustage 1 sekund.
  4. Hingamiskohal võtta õrnalt alguspunkt.

Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Kodus, mao puhata, võite kasutada paari tooli koos polsterdatud istmega, mis on paigutatud kõrvuti. Enne treeningut täiendava koormusega, et vältida puusaliigese vigastusi, tuleb teha soojenemine, mis koosneb squatsidest, sammudest ja vaagna pöörlemisest.

Näpunäide: tänu koormuse nihkumisele selgroost puusaliigesse soovitatakse treeningut seljavalu ja seljaaju klambri juuresolekul - istuva eluviisiga seotud haiguste ennetamisel. Seljaprobleemidega sportlased peaksid enne ravi alustamist pöörduma arsti poole.

Squats laia hoiakuga (plié squats)

Rongid ja venib reied, tuharate ja vasikate lihaseid. Aja jooksul on keerukust võimalik suurendada kaalude või hantlite abil.

Tehnika:
  1. Lähteasend: õlad laiemad kui õlad, külgedele pööratud varbad, sirged.
  2. Sissehingamisel laske vaagna aeglaselt alla nii, et puusad on põrandaga paralleelsed.
  3. Hingata välja lähtepositsiooni.

Squats laia hoiakuga (plié squats)

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Näpunäide. Veenduge, et põlved ei ulatu sokkidest välja.

Lunges edasi

Harjutus koormab nelinõelaid, lihaste lihaseid, puusa-biitsepsit ja vasika lihaseid.

Tehnika:
  1. Pane oma käed vööle või hoidke oma pead. Hoidke selja sirge.
  2. Kui te välja hingate, lööge suu ettepoole nii, et tema põlv moodustab 90 kraadi nurga. Siiski ei tohiks see minna rohkem kui sokid. Teine jalg, mis jääb maha, toetub varbale ja painub põlve.
  3. Sissehingamisel lükake ettepoole jalatsi külge tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tööjalgade sokkide tasakaalustamine võib olla veidi kaldus.

Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Näpunäide: Mida laiem on kummardus, seda rohkem asuvad tuharad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on nelinurksed.

Koolituse mõju ilmneb kiiremini regulaarselt treenides koos madala kalorsusega dieediga. Normaliseeri toit ja vali harjutuste tegemiseks konkreetne aeg. Püsi oma ajakava järgi.

Õige lähenemine puusade harjutustele

  • Harjutuste mõju reie välisküljele ei sõltu mitte ainult nende korrektsusest, vaid ka tehnikast. Eriti kui seda tehakse kodus. Järgige tehnikat, tehes harjutusi peegli ees.
  • Lihased kasvavad puhkuse ajal pärast treeninguid, nii et ärge unustage, et vaheldumisi koormust ja puhata. Esialgses etapis soovitame harjutada mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas. Enne treeningute arvu suurendamist konsulteerige koolitajaga.
  • Esimene tulemus ilmub 4-8 nädala jooksul, nii et ärge heidutage, kui soovitud eesmärki ei saavutata pärast esimest treeningut. Isegi kui sihtlihased on valulikud.
  • Alustage ja lõpetage iga treening 10-minutilise treeninguga. Enne treeningut aitab see kaasa lihaste soojenemisele, pärast - aitab kehal tagasi tavalisele töörežiimile.

Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia sideklaasi tensori ja põlve laiendava vasika ekstensiivse lihasega (reie laiem lihas).

Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.

Nagu see artikkel? Telli meile sotsiaalseid võrgustikke ja tutvuge uute toodetega!

Lai klamberlint

Reie laia fassaadi tensor on suhteliselt väike lihas, mis asub vaagna anterolateraalsel pinnal. Olles liidetud rätsepaksega, on selle tagaosa ümber pööratud v-kujuga. Neid kahte lihast piiritleb puusa-ristluu lihas, mis asub ka reie esiküljel. Kõik kolm lihased on seotud reie paindumisega, kuid reie laia fassaadi ja sartoriuslihase tensor on samuti seotud alumise jäsemete pöörlemisega erinevates suundades. Fikseeritud reie korral osaleb see vaagna pöörlemisel.

Silika-sääreluu, laia haarde tensori suur paks paks kõõlus on reide peamine stabilisaator ja põlve külgmine osa. Gluteus maximus lihaste lihaskimbud ja fasser fassaad on suunatud vertikaalselt allapoole, mis sisenevad fassaadi fiksaadi ilu-sääreluu trakti. See struktuur ühendab vaagna esikülje ja taga reie ja põlve külgsuunas. Selle distaalsed kiud aitavad tagatise sideme külgmist osa eraldada reieluu ja sääreluu külgsuunalise kondüüli ning stabiliseerida sääreluu reieluu.

Gluteus maximus lihaste ja fiksaatori kinnitusvahendi liigne pinged võivad olla mitmesuguste haigustega täis. Lainelise fassaadipingutaja atroofia või vähendatud tooniga esineb proksimaalset hõõrdumist reieluu suures trochanteris või külgsuunas, mis võib põhjustada kõõluste või sünoviaalsete kottide vigastusi ja põletikku.

Ileo-tibiaalse trakti paindlikkuse suurendamine võib takistada vigastusi ja põletikku, sest fassaad on laia fikseeritud pinge ja ümbritsevate lihaste toon. Koos torakolumbia klambriga moodustab ileo-tibiaalne trakti stabiliseeriva "hobuseraua", mis asub lumbosakraalsel selgrool ja suunatakse vertikaalselt alla popliteaalsele fossa. Atrofia või vähenenud toon selles valdkonnas võib põhjustada jalgade edasilükkamisel ülemäärast pinget alam-seljas ja valu. Valu võib tekkida kõndimisel, jooksmisel, jalgrattasõidul, ronimisel või langetamisel treppidel või istudes.

Puusaliigi liikuvuse piiramine (nimelt puusaliigese toomisega kaasnev raskus) koos suurenenud stressiga, mida on kergesti märgatav palifeerimise ajal, näitab põletiku olemasolu või sidemete kahjustamist.

HIPI JA EKSTRUSIVE-BIG TERRORISMI LÄBIPAISTJA

Klient on kaldeasendis, reie ja põlv on veidi painutatud. Mugavuse huvides saate hoida jalga.

1. Pöörake kliendi reie poole. Palm määrab reieluu külgseisu.

2. Käivitage käsi proksimaalselt suurte vööri suunas.

3. Põletage ileo-tibiaalne trakti reie külgsuunas.

4. Põletage kõõluse proksimaalne ja eesmine osa, ulatudes reie laia fassaadi tensorini.

5. Paluge kliendil mitu korda pikendada puusaliigese kinnitusvahendi liikumist.

INIMESTE TRAUMPHICA TRACTi TÕSTMINE

1. Seisa sirgelt, siruta õlad.

2. Haarake ühe käega midagi stabiilset.

3. Ristige jalad, asetades ühe jala teise taha.

4. Põlvede veidi painutades liigutage oma puusad õrnalt vastassuunas käest, millega te midagi kinni hoidate, kuni tunned venitada.

5. Kallutage pead veidi ja venitage iga väljahingamisega. Sissehingamisel lõõgastuge.

Lai klamberlint

Proksimaalne kinnitus. Ülemine eesmine selg ja selgroo kõrval paiknev osa.

Distaalne manus. Sääreluu külgsuunalise kondiumi külge kinnitatud reie laiekujulise löögisüdamiku trakti.

Funktsioon Tüved ilu-dorsaaltrakti, aidates tugevdada põlveliigutust lahtiselt; Aitab painduda, tõmmata ja pöörata reie sissepoole; aitab keskmistel ja väikestel lihaste lihastel vaagna stabiliseerides kõndides.

Palpatsioon. Tensor-klemmliistude lokaliseerimiseks on vaja kindlaks määrata järgmised struktuurid:
• ülemine eesmine seljaajuosa - luude väljaulatuv osa, mis asub luugikujulise serva all ja mis on inguinaalse sideme sisestuspunktiks. Lihtne tunda.

• reieluu suur kaldu - luude väljaulatuv osa reie külgpinnal, mis paikneb umbes palmiku pikkuses allpool luurahvi; asub samal horisontaaljoonel häbemärgiga.

• Reie laiekujulise kilde limaskestal on pikk piklik plaat, mis asub reie välispinnal. See on reie ümbritseva sidekiu paksenenud osa; distaalne osa on kinnitatud sääreluu külgsuunas. Kondüüli külge kinnitamise koht on paljastatud biceps-kõõluse sisestamise ees. Ilio-alumine jalg on palpeeritud istuvas asendis, põlve painutades ja kreen põranda kohal.

Et tuvastada libisemist lõhestava lihasega, paluge patsiendil lamada seljal ja pöörata reie sissepoole pehme resistentsuse vastu - fassaaditõmbav lihas pingutab selles asendis kergesti. Kasutades lamedat sõrme palpatsiooni, jälgige kiudude kulgu ülemiste eesnäärme selgroodest kuni reieluu külgpinnal oleva reie laia fassaadiga ristumiskohaga. Lihas, mis ulatub reie laia sidekeha, asub reieluu suurema trokanaatori ees.

Valu muster Puusaliigese sügav valu, mis ulatub reie välispinnast põlve, võib sarnaneda suurema trochanteri bursiitiga. Valu segab kõndimist kiirelt või valetatud küljel, mis võib raskendada puusaliigese istumist täielikult painutatud.
Põhjuslikud või toetavad tegurid.

Kõndimine või jooksmine ebatasasel pinnal; jäseme pikaajaline immobiliseerimine; ootamatu ülekoormus.
Satelliitide päästepunktid. Gluteus maximus lihaste eesmised kimbud, reie pärasoole lihased, iliopsoad ​​ja rinnaku lihased.

Mõjutatud organite süsteem. Suguelundite süsteem.

Seotud tsoonid, meridiaanid ja punktid.

Külgmine tsoon. Põderaugu shao-yangi suu meridiaan. EE 29.31.

Venitusharjutused.
1. Teostatud istudes või istudes tooli äärel. Keerake oma parem põlv ja pöörake oma reie välja. Haarake pahkluu sama käega, tõmmake kanna tuharasse, venitades puusa- ja puusaliigese nii kaugele kui võimalik. Kinnitage positsioon skoorile 10-15.

2. Hoidke tasakaalu, toetudes seinale või lauale. Ristige jalad nii, et vigastatud jalg on taga. Haarake vigastatud jala põlve ja istuge sellel nii, et vigastatud jalg libiseb põrandale vastupidises suunas, püüdes suruda saba põrandale. Kinnitage positsioon skoorile 10-15.

Treeningu tugevdamine. Võtke põlve-küünarnuki asend. Viige keha kaal põlvele vigastamata poolelt nii, et teise poole reie ja säär saaks vabalt liikuda. Hoides vigastatud poole põlve, keerake see jalg küljele, kuni reie sisepind on horisontaalne. Tagasi algusesse. Korda 5-10 korda.

Tüve laia harjate harjutus

10. Kuidas pumbata tuharad või õiged harjutused hea koordineerimisega.

Kuidas pumbata tuharad või korrektselt kasutada head koordineerimist. Üha enam tüdrukuid ja naisi jõuab spordiklubi, et saada lihastoonust, kaotada kaalu ja pumbata perse.

Mis on põhjus? Kahe esimese eesmärgiga on kõik selge, nad mõjutavad objektiivselt inimese tervist ja noori (nõuetekohase väljaõppega). Kuid saagisega ei ole kõik nii selge, nagu tundub, viimasel ajal on olnud palju pumbatud eesli propagandat, nad on püstitatud mingisuguse ilu ja moe kõrgele raamile, unustades kõige tähtsama asja - tervise.

Tervis on üks inimeste atraktiivsuse näitajaid. Tervist väljendatakse mitte ainult terves kehas, vaid ka terves hinges, teadvuses, elujõulisuses, sisemise õnne ja rõõmu all, maailma armastuses.Sõltumisi tuleks eelkõige suunata tervise parandamisele või säilitamisele, mitte kehakaalu langetamisele. lihasmassi või tuharate arvu suurenemist.

Koolitus on tõsine stress kõigile kehasüsteemidele, mis võivad põhjustada keha patoloogiat ja haigusi. Nõuetekohaselt planeeritud ja mõõdetud koolitusprotsessiga (võttes arvesse kohanemise füsioloogiat ja kõikide kehasüsteemide taastamist) on need riskid minimeeritud - see on sobivus.

Nüüd lähme nüüd edasi "preestri ilu" ja selliste kuju ja suuruste ehitamisele. Nüüd ma ei kavatse petta ja lükata seda, mida meedia teeb, jagan tõde, „viienda punkti” moodustavad mitmed tuharasse kuuluvad lihased - need on suured gluteused, keskmised ja väikesed gluteuslihased, mida pingutavad laia fassaad. 1.

Suured tuharad algavad luude gluteaalsel pinnal ja ristmiku tagaküljel, coccyx. Kinnitatud reieluu ja ileo-tibiaalse trakti gluteaaljoonele. Funktsioon on reie laienemine ja supinatsioon, ülemine kiud abistavad puusa röövimist ja madalamad kiud osalevad reie kummituses.

Iliumi välispinnal algavad keskmised ja väikesed gluteused ning kinnituvad reieluu suurele varrele. Nende ülesandeks on puusade, kummitus-, supinatsiooni- ja häälduse vähendamine. Funktsionaalselt stabiliseerivad nad vaagna reie suhtes kõndimisel ja jooksmisel.

3. Reie laia fassaadi tensor algab silikakoorest ja on kinnitatud ilu-sääreluu trakti külge, mis on kinnitatud sääreluu külgsuunalisele korpusele. Funktsioon - tõmbab reie laia sidekesta ja toimib põlveliigesele, painutab puusa, stabiliseerib põlve, tõmbab tagasi ja tungib veidi puusa.

Vastavalt lihaste anatoomilisele asukohale ja biomehaanika aluste tundmisele saate valida õiged harjutused. Seda teeme teistes artiklites. Nende lihaste kuju ja asukohta ei saa muuta, see on tingitud geneetikast, kuid saate suurendada nende suurust ja parandada tooni, andes neile kumeruse, sobivuse ja kontuurid.

Vaagna kalle moodustab alumise selja kalde ning seda saab muuta ka tervislikumaks ja anatoomilisemaks, nii et selg oleks terve. Oluline on tõmmata reie tagaosas olevad lihased normaalseks, neil on tavaliselt hüpertonus ja nad on lühendatud, ei lase alumisel seljal painduda.

Kui vaagnad liiguvad liiga palju tagasi, muutub alaselmus nõrgemaks, preestrite suurus väheneb visuaalselt, lihaskorsett on nõrk, mõjutatakse reite sidemeid ja saadakse rindkere piirkonnas kyfoos (peapööritus) ja pea edasiliikumine - see on kehahoiaku rikkumine.

Kui vaagna vaagnat kallutatakse ettepoole, suureneb nimmepiirkonna lordoosi (alaselja läbipainde), selja võib olla tasane, nõrk lihaskorsett toob kaasa suure koormuse alaseljale ja kompenseerimine on tasane, või suurenenud kyphosis on ka kehahoiaku rikkumine.

Seda kõike saab reguleerida ja parandada lihaste lihast. Täielikult tasane saak võib muutuda kuuekümnendateks aastateks kumeraks, sõltuvalt geneetikast, inimese püsivusest ja treeneri professionaalsusest.

Paljude jaoks on üks suur probleem - võimetus vähendada tuharaid ja mitte õige treening. See meetod on õige juhul, kui inimene suudab töötada gluteuse lihastega.

Vastasel juhul kasvavad jalad gluteuslihaste asemel kasvavad reie lihased, mis segatakse seejärel tuharadega, siis reie bicepsiga, usaldades oma meeli.

Tulemuseks on selline pilt (vt pilti) - jalad on liiga hüpertrofeeritud (pumbatakse üle), kuna nad ei suuda töötada tuharaga ja teadmiste puudumine anatoomiast, biomehaanikast harjutustes. Ja õppimine ei ole nii lihtne, sest see võib tunduda, et mootorsõidukite oskus on juba salvestatud, on raske ümber õppida kui midagi uut õppida.

Vaatame suuri, pikki ja lühikesi reie lihaseid, mis põhjustavad kurjategijaid koos teadmatusega.

Suured, pikad ja lühikesed reie lihased hakkavad hakkama luude ja istmikuga ja on kinnitatud reieluu keskmisele (sisemisele) pinnale, lähemale reie selja (tagumisele) pinnale. Funktsiooniks on reie lisamine ja supinatsioon ning nad osalevad ka reie pikisuunas (suured) ja paindumisega (pikk ja lühike juht).

Need lihased tunnevad, et nad on segaduses gluteus maximusega ja puusaliigese ja kui nad ei suuda gluteaalsete lihastega täielikult töötada, langeb koormuse osakaal neile. Nad on väiksemad kui gluteaalsed lihased, nad on kergemini hüpertrofeeruvad, suurendades reite sisemist ja tagumist pinda, kogu tuharakujulise koonuse vähenemine ei muutu.

Õigete harjutuste taustal (ja nende doseerimisel, planeerimisel), mitte võime vähendada tuharaid harjutustes, reie ees ja taga kasvab. Ma ütlen sageli, et tunded ei ole ilmne näitaja vajalike lihaste töö kohta, aistingud on petlikud. See kehtib paljude lihasgruppide, mitte ainult tuharate või puusamäelaste kohta.

Lihasvalu ei näita, et nad kasvavad, sest see juhtub erinevatel põhjustel ja see ei ole lihaskasvu stimuleerija, lihasmassi saamise reegel sobib ka gluteuslihaste suurendamiseks (toitumis-, taastumis-, päevaravi ja treeningu kimp) kui teil ei ole liigset rasva komponenti.

Kui on ülekaal, siis on vaja kuivada, s.t. töötada kaalu ja rasva põletamisega. Teine mõiste - Brasiilia preester. Ümardatud vormid, millel on hästi väljendunud subhüpofiliste voltide, suurte gluteaallihaste piirjooned.

Saladus on see, et seal ei ole saladusi, peate lihtsalt süüa õigesti ja tasakaalus ning tegema seda koormaga, mitte minema aeroobikale või tantsule, kaalud peaksid olema olulised ja võime vähendada tuharaid kõrgel tasemel.

Pärast tuharate arvu suurenemist on vajalik kuivatamine - keha rasvkomponendi vähendamine nii, et oleks olemas selged tuharad. Oluline teema, mis puudutab tervist ja kehahoiakut. Mitte mingil juhul ei saa ruumi sattuda ja ainult tagumisi või jalgu liigutada, siis on rikutud kehahoiakut ja selgroo probleeme.

Kõiki lihasrühmi on vaja kasutada tasakaalustatud viisil, nii et lihas-skeleti süsteemis ei oleks hüvitist ja nõrku kohti. On vaja teha harjutusi kõigil lihasrühmadel, korrektselt arvutades koormust ja taastumist.

Koolitus lihastooniks ei erine suurel määral lihaste massist sobivuses, siin tuleb meil töötada ka korraliku koormusega, võttes arvesse individuaalsuse ja vastunäidustuste põhimõtet. Tegutsevad lihasmassi ja lihastoonuse teket ning lihased ei saa dramaatiliselt paisuda ega pumbata - see on väga pikk ja raske protsess, eriti tüdrukute jaoks, kuna testosterooni sisaldus on madal. Siit ei tohiks koormust karta, see aitab kaasa kauni keha ja hea tuju, elujõulisuse, rõõmu.

Kokkuvõte:

- Moe pumpab üles, pumpab perse, kaotab kaalu kõige olulisem - tervis. Koolitus peaks parandama tervist ja mitte mingil muul eesmärgil selle kahjuks, see on sobivuse põhiolemus - ilusad tuharad on algselt geneetika ja hea toitumine või halb geneetika, kuid jõuline töö jõusaalis, sihikindlus ja kannatlikkus, võime töötada tuharadega tasakaalustatud ja tasakaalustatud toitumine. - selgroo tervise säilitamiseks peab vaagna kalle olema korrektne, mitte ülemäärane - sa ei saa alati tundeid tunda, peate juhinduma anatoomia ja biomehaanika teadmistest, et mõista, millised lihased töötavad. Tänapäeval on paljude väärarusaamadega seotud töölihased ja suured riskid nende kasutamisel. - Koolituses on vaja kasutada kõiki peamisi lihasrühmi, nii et kehaasendi ja selgroo, sidekesta, sidemete nõrkade kohtade rikkumine ei toimuks. - Kehalise treeninguga lihasmassi jaoks jõusaalis tehakse algselt lihaste toon (arvestades kõiki treeningpõhimõtteid), mille jaoks paljud tüdrukud ja naised on innukad. Naissoost on väga raske pumbata, nii et ärge kartke koormust.

Kõiki siin käsitlemata teemasid käsitletakse teistes artiklites.

Lai klamber

Ladina nimi on tensor; sidekiht (e) - riba (d); latae - lai.

See lihas asub gluteus maximus lihaste ees vaagna piirkonna küljel.

Tühjenduskoht: rinnaääriku välimise huule esiosa ja eesmise ülemäärase selgroo välispind.

Kinnituskoht: see ühendab iluu-tibiaalse trakti vahetult alla reieluu suurema trokanaatori taseme.

Tegevus: Kummardab, tõmbab tagasi ja pöörab puusaliigutust keskelt. Tõmbab laia sidekeha, stabiliseerides põlve. Ümbersuunab gluteus maximus lihaste poolt tekitatud pöördejõud.

Innervatsioon: ülemine gluteaalne närv L4, 5, S1.

Verevarustus: ülemine gluteaalarteri läbi sisemise liljaarteri (ühest iliaarteri haru kõhu aordist). Külgmine vereringeline reie arter läbi sügava reieluuarteri (välise iliaarteri).

Põhiline funktsionaalne liikumine: Näide: kõndimine.

Artikkel kirjutatud wikipedia abil

"Tuletõrjehüdrant": superharjutus naise tuharate paisutamiseks

Igal tüdrukul, isegi sellel, kes ei ole avalikult tunnustatud, soovivad ilus, toonitud keha ja elastsed tuharad. Tundes oma seksuaalset atraktiivsust, äratab usaldust.

Kuid mitte igaüks ei saa endale lubada aega või raha spordiklubi treenimiseks.

Abi tütarlastele (ja ka meestele) võib olla ette nähtud harjutuste abil, mis võimaldavad tuharad pumbata koduse treeningu ajal, kaasa arvatud tuletõrjehüdrant.

Mis see on ja miks?

Kaasaegses maailmas veedavad inimesed lõviosa ajast istumisasendis. Meie jaoks tähendab puhkamine pärast tööd mõne tunni veetmist internetis, mängude mängimisel või viimase abinõuna televiisori vaatamisel, kuigi me töötame peamiselt kontorites. See nõrgendab gluteuse lihast, kaotab oma kuju ja tagumised sagid.

Põsaste ja puusade lihaste pingutamiseks, vormide ümardamiseks, aitab treening nimega „tuletõrjehüdrant” vähendada põhja. Sellise koolituse keerukus on algne, seda saab teha ka algajatele.

Lisaks ei ole teil vaja dumbbells, barbells, spordiseadmeid ja muid eriseadmeid (välja arvatud elastne lint, kui soovite raskusastet suurendada).

See treening toimub põrandal, põlvitades ja hoides käed, küljele painutatud jalaga.

Selline koolitus võimaldab teil:

  • suurendada keha lihaste kõvadust;
  • arendada põlve ja puusade liikuvust;
  • ümmargused ja suurendavad tuharate lihaseid;
  • venitada reie lihaseid;
  • vältida lihaste suurenemist jalgades;
  • tugevdada kõhulihaseid;
  • tasakaalu parandamiseks.

See on oluline! Kui teil on tasakaalu probleeme, siis peaksite jälgima oma käigute tegemist.

Mis lihased töötavad

„Tuletõrjehüdroksiidi“ kasutamise ajal sundime lihaseid töötama, mis kuuluvad röövijate rühmadesse (kammlihaks, lühikesed, pikad ja suured aduktorid, õhuke lihas) ja gluteus (suur, keskmine ja väike). Lisaks töötage:

  • lai klammerdaja;
  • reie külgsuunaline lai lihas;
  • semitendinosuslihas;
  • reieluu biitseps;
  • popliteaalne lihas.

Adduktorid teevad puusaliigese töö. Harjutuste tegemisel stabiliseerivad nad tugijala (seda funktsiooni teostab ka popliteaalne lihas), vastutavad reie külgsuunalise tõstmise eest.

Gluteus maximus sirgendab seda ja pöörab selle väljapoole. Keskmine lihas tõmbab liigese küljele, pöörab seda. Väike lihas muudab puusaliigese sissepoole.

Laia fiksaatori tõmbur eemaldab puusaliigese küljele, painutab ja keerutab, stabiliseerib vaagna tugijala küljelt.

Reie külgmine lai lihaste aktiveerub, kui põlveliiges on pööratud väljapoole (kui põlv on painutatud).

Pooljooneline lihas ei võimalda põlveliigese pikendamist.

Reisi bitsepslihas lihvib jalga küljele, painutades põlveliigese, liigutades alumist jalga väljapoole ja reie liigub sissepoole. Töötada ka selja, käte ja kõhu lihaseid.

Kuidas ja mitu korda teha

Loodus saada ilus brasiilia perse saab tõeks, kui harjutus toimub õigesti.

Õige täitmise tehnika

Põõsaste nõuetekohaseks pumpamiseks peate õppima, kuidas seda tehniliselt korrektselt teha.

See lihtne harjutus toimub põrandal, parem on panna vaip. Tegevuste jada on järgmine:

  1. Pane põlvili, pange oma käed põrandale. Käte ja keha vaheline nurk peaks olema 90 °, nagu puusaliiges, hoidke selja sirge, tõmmake magu tagasi, ootan.
  2. Hinga sisse, väljahingamine, alustage koolitust.
  3. Ilma jalga sirgendamata tõstke see aeglaselt üles nii, et see on selja taga.
  4. Kinnitage jalg sellesse asendisse mõne sekundi jooksul.
  5. Laske jalg hingamisel sisse aeglaselt.

Lähenemisviiside ja korduste arv

Kõige parem on alustada kümnest liftist, esimesest jalast, seejärel teisest, tehes 3 komplekti. Lähenemisviiside vahel on võimalik teha venitus: alandada oma tuharad jalgadel, võtta käed tagasi, langetada pea põrandale. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik, hingata vabalt. Proovige mitte ühe minuti jooksul liikuda.

Võite kõndida või käsi ja jalgu loksutada.

Kahe nädala pärast saate hakata tõstma järk-järgult liftide arvu, tõustes kuni 30-ni.

Kuna lihased vajavad ka puhata, treenige paremini iga päev.

"Tuletõrjehüdrandi" teostamiseks on vaja seda teha, seda tuleb teha koos teiste gluteuse lihaste treeningutega.

Pumbata perse, kasuta harjutusi fitballil ja squatsidel.

Harjutuse variatsioonid

Suurema efekti saavutamiseks võib seda koolitust selliste variantide abil keerulisemaks teha:

  1. Venivad jalad elastne lint.
  2. Liigutav sirge jalg.
  3. Tehke harjutus pikali.
  4. Suurte ja väikeste ringide tegemine põlvedega.

Algaja vead

Koolituse läbiviimisel teevad algajad järgmised vead:

  1. Võtke vaagna küljele.
  2. Slouchimine.
  3. Bend tagasi tagasi.
  4. Liigutage jalg liiga kõrgele.
  5. Pingutage liigeseid, mitte lihaseid.
  6. Tehke spurtsides koolitust.
  7. Viige põlveliigese nurga all, langetage põlve.
  8. Liigutage jalga tagasi või edasi.
  9. Painutage põlvi.
  10. Viska jalg, aga ärge seda järk-järgult langetage.
  11. Lõõgastuge kõhu lihaseid.
  12. Vale hingamine.

Kui korraga ei õnnestu teie jalga õigesti tõsta, alustage põlve pühkimisest.

Paljud tüdrukud koolitavad ka intiimseid lihaseid.

Kiibid ja nüansid

Koolituse alustamine, eriti kodus, ilma treenerita, pead teadma mõningaid nüansse:

  1. Koolituse ajal peaksite tundma lihaste põletustunnet, mitte valu. Raske valu ei tohiks olla venitusega.
  2. Ära unusta ülalmainitud jalga kinnitada.
  3. Veenduge, et lihaselised lihased on pingelised.
  4. Püsi algus tempo.
  5. Ärge laske oma pea alla.
  6. Ärge liialdage, suurendage korduste arvu järk-järgult, korduste arvu - mitte rohkem kui 4.
  7. Hoidke tasakaalu.
  8. Lõdvestage oma küünarnukk, ärge pingutage liigest.
  9. Aja jooksul raskendab treening selle variatsioonide abil.
  10. Alustage soojendusega.
  11. Kas venitus.
  12. Harjutage regulaarselt.
  13. Joo rohkelt vett, kuid mitte ühel istungil, vaid väikestes sipsides aeglaselt.

Isegi kui suvi on lõppemas, ei tähenda see, et saate oma figuuri eest hoolitseda ja lõõgastuda. Teisisõnu algab suve ettevalmistamine järgmisel päeval pärast selle lõppu. Pidage meeles, et sa ei saa perset ilusaks teha, midagi niisutada või midagi süüa - koolitus on vajalik.

Lai klamberlint

asub vaagna anterolateraalsel pinnal

Algus: sääreluuni välimine huule, ülemise eesmise seljaosa ees.

Manus: Transformeerub reieluu laieks klambriks (ilu-sääreluu)

Ametikoht: Pingutab puusa- ja lihas-sääreluu laiemat klambrit. Läbi selle toimib põlveliigese ja paindub puusa. Tänu ühendusele tensor-klemmidega on suured ja keskmised lihaslihased soodustanud põlveliigese liikumist

Kamm

Kuju on nelinurga lähedal.

Algus: sääreluu ülemine haru ja harja

Manus: reieluu kammijoon

Funktsioon: viib ja paindab reie, pöörates seda veidi väljapoole.

Gluteus maximus lihas

laia ja paks paksusega teemantkuju; see sõltub sellest, kui palju tuharad toimivad. Hoiab inimese torsu püstises asendis.

Algus: luude gluteaalne pind. Ristkõrva ja coccyxi selja pinnad

Manus: reieluu, ileo-tibiaaltrakti gluteaalne tuberositeet

Funktsioon: Laiendab puusaliigese puusat, tugevdatud alumiste jäsemetega laieneb torso, säilitab vaagna ja torso tasakaalu. Eemaldab reie.

Bitseps

Asub reie tagakülje külgservas. Lihas on kaks pead - pikk ja lühike.

Alusta:

Pikk pea - istmikuga mägi

Lühike pea - töötlemata joone külgmine huule, reieluu külgmine epitsondiil, reie külgmine intermulaarne vahesein

Manus: liblika pea, sääreluu külgsuunaline kondüü, sääreluu sääreluu

Funktsioon: pikendab reie pikkat pead, painutab varju, painutatud sälk muudab selle väljapoole

Semitendinosuse lihas

Keskel katkeb lihaste tihti kaldus kõõlusrihm.

Algus: istmikuga mägi

Manus: sääreluu tuberkuloosi, sääreluu sääreluu keskpind

Funktsioon: pikendab reie, paindab alumist jala. Painutatud alumise jalaga pöörab jalg sisse

Poluponevchataya lihas

Lihase välisserv on kaetud semitendinosuslihasega.

Algus: istmikuga mägi

Manus: tibiaalne kondül

Funktsioon: pikendab reie, painutab varju, pöörab selle sissepoole (jalaga painutatud)

Kuna reie lihaste seljagrupi lihased jagunesid kahe liigese vahele, fikseeritud vaagnaga, painutasid nad koos, painutades põlveliigese alumist jala, pikendavad reite ja tugevdatud alumise jala abil suurendavad keha pikendamist koos gluteus maximusega. Kui põlv on painutatud, pööravad samad lihased sääreluu, sõlmides ühel või teisel küljel eraldi. Poolmembraanne lihas pöörleb varju sees

Keskmine gluteus maximus

Lihas on paks, eristab kahte kihti kihid - pealiskaudsed ja sügavad.

Algus: Iliumi gluteaalne pind

Manus: suurte varrukate ülemine ja välispind

Funktsioon: eesmised talad pööravad reie sissepoole, tahapoole

Väike gluteus maximus

Kuju meenutab keskmist gluteuslihast, kuid läbimõõduga palju õhem. Kogu.

Algus: Iliumi gluteaalne pind

Kinnitus: suurema trokanaatori eesmine-külgmine pind

Funktsioon: eesmised talad pööravad reie sissepoole, tahapoole

Pirnikujuline

Läbi suure istmikuava, ei täida lihas täielikult seda, jättes väikesed tühikud mööda ülemist ja alumist serva, mille kaudu laevad ja närvid liiguvad.

Algus: ristiku vaagnapind on ristlõikega külgsuunas.

Manus: suurte varre ülemine osa

Funktsioon: Keerake puusa väljapoole

Õhuke lihas

Pikk, kergelt lamedam, peitub subkutaanselt, asub kõige medialaalsemalt.

Algus: sääreluu esipinnast läheb pika kõõlusesse, mis kõverdub ümber mediaalse namyschelk-puusa taga.

Kinnitus: kinnitatud sääreluu tuberkuloosi külge.

Isegi enne kinnituspaika ühildub õhukese lihase kõõlus koos õmblustega õmblustest ja poolvööde lihastest, samuti sääreluu kildudest, moodustades pealiskaudse hani jala

Funktsioon: viib reide ja osaleb ka sääreluu painutamisel, pöörates jalga väljapoole

Pikk juhtiv

asuvad reie anteromediaalsel pinnal.

Algus: häbemelje ülemine haru häbemähi all, õhukese lihasega külgsuunas.

Manus: Koorma reiejoone mediaalne huule

Funktsioon: viib reide, painutab, pöörab selle väljapoole

Lisamise kuupäev: 2017-11-21; vaated: 95;

Hip-röövimine

Saate selle video oma veebisaidile paigutada:

Näita videokoodi

  • Hoidke keha sirge ja hoidke selja sirge.
  • Lie oma küljel oma käega pea kohal.
  • Hoidke jalad sirged.
  • Tõstke jalg 45 ° (või veidi kõrgem).
  • Laske jalg algasendisse.
  • Suur tuhar
  • Keskmine gluteus maximus
  • Väike gluteus maximus
  • Lai klamberlint
  • Tailor's
  • Pirnikujuline
    Hipide röövimine on tõhus harjutus, kus mitmed lihasgrupid töötavad samaaegselt. Tehniliselt lihtne harjutus on üks gluteuse ja reielihaste peamisi harjutusi. Harjutuse läbiviimisel peate kaaluma järgmisi punkte:

    1. Vaagna kasutamise ajal peaks jääma liikumatuks. Võttes arvesse algset seisukohta, tuleb meeles pidada, et mida rohkem vaagna on arenenud, seda raskem on harjutus ja seega ka tõhusam. Kui vaagna on tagasi tõmmatud, väheneb treeningu tõhusus märkimisväärselt.
    2. Harjutus on keeruline, kui kasutate osalist või täielikku amplituudi või kui kasutatakse isomeetrilist pingutust. Sel juhul hoitakse jalga mõneks sekundiks alumisele ja ülemisele punktile.
    3. Jalgade ülespoole liikumine algab sissehingamisel, jala langetamisel väljahingamisel. Äkki liigutusi ei soovitata teha, mõõta jõudluse tempot, aeglustada.

    Harjutus toimub 3-4 lähenemises, millest igaüks võtab 15-20 kordust. Koormuse suurendamine peaks olema järk-järgult, lisades igale lähenemisele 2–3 kordust. Te ei tohiks ühe lähenemise teostamisel puhata puhkust.

Vaadake ka teisi harjutusi lihaste lihastest: © Autoriõigused selle materjali omanikuks on Fitness portaal 96
Kui prindite uuesti, on vajalik link saidile www.fitness96.ru

FST - funktsionaalne tugevuskoolitus

Kas tunnete regulaarselt valu pärast pingutust? Õhtuti pihustab laia fiksaatorit? Kas muretses pirnikujulise, mitmeosalise pärast mütsid? Kui jah - rõõmustage, sest täna tutvustame teile lihtsat ja odavat viisi, kuidas vabaneda lihaste ja mõnikord liigeste valusast valust, mis hõlmab refleksoloogiat ja kvaliteetset massaaži.

Müofasiaalse vabanemise tehnika (MFR) või lihtsamalt Pilatesele mõeldud vahtrulliga isemassaaž (seda võib leida teie klubi või poe grupiprogrammide saalis) on populaarne maailmatasemel sportlaste seas, kes sellega väikestest vigastustest ja haigustest vabanevad luu- ja lihaskonna süsteem. Te ei leia teaduslikku uurimistööd, mille käigus tõestati, et kasulik on töötada vahu rolleriga, kuid need, kes seda praktikas proovisid, ei vaja sellist tõendit.

Vahtrull - parem kui massaaž!

„Vahtrull aitab leevendada liigset lihaspinget ja siledaid kortse ülekoormatud fassaadil, mis mitte ainult ei leevenda valu kiiresti, vaid avaldab ka positiivset mõju paindlikkusele,” ütleb Mike Robertson, sertifitseeritud fitness-ekspert, Indianapolise fitness- ja spordi- ja kaasomanik Koolitus. Paindlikkuse arendamisel on palju eeliseid - näiteks suurendate jõutreeningute tootlikkust ja vanemas eas, kui lihased on kõigi jaoks jäigad, on teil liikuvam kui teie eakaaslased.

Masseerige neid 5 kehapiirkonda enne iga treeningut (või mis tahes muul päeval või öösel) - te ei kahetse:

Metoodika: Jeff Chatari

Laia fassaadilihase tüvi

Kontaktandmed

Pingutab reie- ja lihas-sääreluu laia klambrit. Läbi selle toimib põlveliigese ja paindub puusa. Tänu lihastele, millel on tensor-sidekate, suured ja keskmised lihaselised lihased aitavad kaasa põlveliigese tensori liikumisele [2].

See lihas ei ole ainult puusaliigendaja, vaid ka selle proderaator. Lisaks eemaldab ta reite. Fikseeritud reie korral osaleb see vaagna pöörlemisel.

See on üks põhjusi, miks ei ole soovitatav korpust kaldu asuda ilma käte ja jalgade abita sirged jalad. Kuna nimmepiirkonna lihas algab nimmepiirkonnas, võib selle jäikus või hüpertroofia põhjustada nimmepiirkonna passiivset liigset painutamist.

Iliopsoaslihase jäikust saab seletada venitusharjutuse ebapiisava teostamisega, samuti sobimatu asendiga seismisel või istumisel.

Iliopsoase lihaste venitamiseks peab klient seisma, libistades edasi ühe jalaga, painutades põlve, teise jala kanna põrandat puudutamata.

Seejärel, vähendades kõhulihaseid, peab ta painutama nimmepiirkonda ja fikseerima selle positsiooni vähemalt 10 minutiks.

Tuleb hoolikalt jälgida, kuidas klient seda harjutust teostab, kuna on olemas kalduvus nimmepiirkonna uuesti painutada, millega kaasneb tarbetu koormus.

Puusaliigese nimmepiirkonna lihaste puhul tõstke vaagna lihaste abil vaagna ülespoole ülespoole ülespoole ülespoole tõmmates vaagna ülespoole ja seejärel tõstke ühte või teist jalga ülespoole.

Reie latti nelinurksed lihased, sirgendaja lai sirgelihase lihas. Kuna nelja peamise lihaskonna, pärasoole lihas, üks pea on vaagna paindumine, kaaluge seda üksikasjalikumalt. Reie latti sirge lihas. Hõivab reie ees. See algab õhukestest kõõlustest eesmise selgroo, ülemise serva, kohal.

Alguses on m kaetud. Saadeti alla ja läheb kitsasse kõõlust, mis on osa ühisest nelinurksest kõõlusest. Sääreluu kõõluseni jõudmine on kinnitatud sääreluu tuberkuloosi külge.

Patella all nimetatakse seda latti patella bändiks. Neljapoolse rühma nelja lihase ainus tensor, mis ületab puusaliigese.

Selle lihase kontsentriline kokkutõmbumine viib puusaliigese paindumiseni, põlveliigese laienemisele või mõlemale.

Vaagna positsiooniga seotud sisemised muudatused: Sa võid veel palju nimekirju teha, ma ei raiska aega, sest iga inimene saab sporditoidu kuiva logi arvukaid rikkumisi teha, ma ei juhtu, et vaagna jälle õlgkannab.

Ma tegelen šokolaadiga. Sama tunne, kui liigub pikisuunas põikist niidi ja vastupidi. Samuti, keha kaldu liigutades ettepoole ja väga lai jalgade seadistus.

Ma arvan, et liigesepiirkonnas on mõned lihased vähearenenud ja kogu "koormus" liigub üle. Ütle mulle palun, milline lihas "ei tööta".

Või äkki on veel üks põhjus? Võib-olla ma ei ole päris aadressi, aga tahaksin teada teie arvamust.

Mul on 15-aastane tütar, kes tegeleb triatloniga professionaalselt peaaegu 5 aastat. Alates sellest aastast algas probleemid jooksmisega. Suurte koormuste korral hakkab vasaku reie lihas vigastama. Pärast nõupidamist professor Blandinskyga, ultraheliuuringu ja MRIga, diagnoositi ta reieliigi laia haarde sektsiooni pinge sündroomiga ja sellele anti jälje.

Lõpetage spordi mängimine kolmeks kuuks; 2. Fonoforees hüdrokortisooniga; 4. Pingutite venitusharjutused. Juba on juba peaaegu kaks kuud, kuid käegakatsutavaid tulemusi ei ole täheldatud. Mida saab veel nõu anda?

Laineplekkide ja silikavärava trassi siirdamine Lisatud: Laineplekkide ja liugluu sääreluu sihik Postitatud: Arst tänab palju, ma arvan, et leidsin vastuse küsimusele, mida küsisin teises teemas. Teiseks võiks välja selgitada, miks õiges ilio-inguinaalses piirkonnas määrab esilekerkiv valu lokaliseerimine kõhuli palpeerimisel, mis tekitab reie valutavat valu.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. See seisund, mis oli halvasti ühilduv eluga, oli 4 aastat vana. ZNGnok5Riw tunneb, et käe lihased häirivad liikuvust. Seal on koht vasakpoolseks skolioosiks. Ei juhtu, et vaagna tasas õlg uuesti, tõmbab selle tagasi. Kõik toimub alati keerulises vormis, sest ühe keha kehas ei ole kedagi keha ülejäänud tervise poolest.

Kuid see on ilmnenud keerulise diagnostikaga masside ees. Ma ei saa Peterburis kedagi soovitada, täielikku teavet ei ole. Igor Boreychenko - on foorumis.

Mardinsky Vladimir - foorumil.

Teie kommentaar

Fonoforees hüdrokortisooniga; ja soovitusi järgiti? Kui minu ebaoluline arvamus on huvitav, ei ole professionaalne sport lapsi kas füüsiliselt ega muul viisil kasulik. Lisaks kahjustab see nii tervist kui ka vaimset arengut. Alustage triatloniga tegelema 10 aastat! Tema pumbatud lihased hakkavad sõna otseses mõttes "rebima" seestpoolt.

Jätke ujumine, kõik muu nafig eriti jalgratas. Spordispetsialist - sama mürk nagu suitsetamine, alkohol ja narkootikumid.

Sektsiooni sündroom esineb kahes vormis: Alatüübi rõhu suurenemise põhjused on järgmised: Traumaatiline hematoom Põletikuline turse Positsioonne kokkusurumine Kasvav kasvaja Tavaliselt ei ületa jäseme müofasiaalse ruumi rõhk millimeetrit.

Kui see on väiksem kui diastoolne rõhk millimeetri kohta. Müofasiaalse sektsiooni sündroomi klassifitseerimine raskusastmega Kerge - distaalne jäseme segment on sooja, peamiste arterite pulss säilib. Subfagressiivse rõhu tase on millimeetrites.

Keskmine aste - kahjustatud jäseme nimmepiirkonna lihaste foto temperatuur on väiksem kui tervel. Täheldatakse jäseme sõrmede hüpesteesiat või anesteesiat.

Lihakude, mis levivad nagu ventilaator allapoole ja väljapoole, on kinnitatud laia kõõlusega kogu reieluu luude keskel.

Osa distaalsetest lihaskimbudest läheb õhukeseks kõõluseks, mis kinnitub reieluu keskmisele epitsondiilile.

Koosneb neljast osast: Reie mediaalne lai lihaste - reieluu karedat joont.

  • Sporditöökoja sporditoitumine
  • Millised on ripsme lihased?

Reie intermulaarne vahesein. Patella alus ja külgmised servad. Laiendab põlvi põlve, sirgjoon paindub puusaliigesest puusaliiges. See koosneb kahest lihasest - gastrocnemius pealiskaudsetest ja ainukestest ainetest.

Igal lihase 2 peast gastrocnemiusest ja ühest ainuõigusest on oma algus.

Soleuse lihased - kinnitatud põskepea keha pea ja ülemise kolmandiku külge selle tagumisele pinnale, samuti sääreosa lihasjoonele.

Ühine Achilleuse kõõlus on kalkunipuu mugul, kõõluste kaar, mis on sirutunud sääreluu ja fibula vahele.

Sisu

Külgne kondül, sääreluu külgpind, sääreluu vaheline kaevamine. Laiendab ja eeldab, et jalg on fikseeritud jalaga, mis painutab alumist jala.

See on kõige võimsam ja pikem seljalihas. Kogu selle pikkuse jooksul täidab see spinousprotsesside külgedel olevad süvendid ribide nurkadesse. Lihas jaguneb kolmeks osaks: Ilebo-ribi lihaste külgmise ristikujulise tagumise osa tagant; alumise viie või kuue serva nurkade lähedal; alumise viie või kuue serva nurkade lähedal.

sirgendaja lai harjutus reieharjutusega

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 parimat harjutust reie välispinnal

Efektiivsed reie salenemisvõimalused väljastpoolt

Jällegi ärritunud, püüdes tihe teksaseid? See juhtub, et kaaludes ja peeglis on suur tulemus - liiga suured puusad, „kõrvad”, leebus, rasv. Üks dieet ei aita keha siin. On vaja lihaseid toonitada ja ainevahetust kiirendada. Üldiselt peate tegema sobivust, eriti selleks, et lisada oma programmi harjutused reie välispinnale.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liikumisest õhemaks. Harjutuste tegemine reie välispinnal ja ainult need on tüüpiline „rahva“ idee. Te ei leia seda välispinda isegi üheski sobivusraamatus.

Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Oleme huvipakkuvalt nn eesmised: need töötavad koos väikese laia fiksaatoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Rasva ladestused jala küljel, mida nimetatakse ka „kõrvadeks”, katavad osa nelinurksest ja kohandatud lihast. Ja kõige sagedamini - ja osa gluteuse lihastest nende puusaliigese kinnituskoha ja osa puusaliigese lihasest.

Mis heidab? Tavaliselt otsige harjutusi kõrvadelt - üsna tänamatu idee. Tõenäoliselt ei paranda see üldist välimust.

Tihke kehakaalu langetamiseks puusades on vaja vähendada keharasva üldist protsenti ja pingutada kõik jalgade lihased.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadelt - võimu, hüppe ja aeroobse liikumise segu. Me valmistasime teile ette vaid 7 harjutust, samal ajal kui teie jalatreeningud sobivad 20-30 minuti jooksul soojenduse ja haardega, kuid nähtav tulemus on 4-6 nädalat.

Teises nimetatakse seda lihast reie röövijaks.
Lame, kergelt piklik lihas, mis asub vaagna anterolateraalsel pinnal.

Oma distaalse otsaga on see kootud reie laiesse sidesse. Lihas algab silikakõrva välimisest huultest, lähemal ülemise eesmise selgroo poole.

Lihaste kimbud on suunatud vertikaalselt allapoole, mis ulatuvad reie laia haarde ilu-sääreluu trakti.

Tensori klambri fikseerimisfunktsioon

Pingutab reie- ja lihas-sääreluu laia klambrit. Läbi selle toimib põlveliigese ja paindub puusa. Tänu ühendusele tensor-klemmidega on suured ja keskmised lihaslihased soodustanud põlveliigese liikumist
See teeb jalgade seisukorras püsivaks, kui ekstensiivne lihas on lõdvestunud.

Vaadake ka:

kommentaarid

Teised artiklid on kodulehe juurde

Iliopsoase lihas (lat. Musculus iliopsoas) on vaagna lihaste sisemise rühma lihas. See on moodustunud suurte nimmepiirkonna ja luude lihaste distaalsete lihaskimpude ühendamise tulemusena.

Vaagnapiirkonna lihast väljuvad lihased väljuvad läbi lihasepuude ja liiguvad alla puusaliigese esipinna, kinnitades õhukese lühikese kõõluse reieluu väiksema kaldu suhtes.

Muud nimed Alumine tagakülg Seljaaju ekstensorid Pead Ilium nimmepiirkonna kaelakael Pikk rindkere kaela pea Seljaaju-kaela pea Selja liikumine (nimmepiir, rindkere) sirgendamine [1, 2, 3] külgmine paindumine [1] pöörlemine [1] selg (emakakaela) Sirgendamine [1, 2, 3] Külgmine paindumine [1, 2] Pööramine [1, 2] Kael (okulaarne ja aksiaalne)

Vasika tritseps-lihas on tagumise rühma vasika lihas. See koosneb kahest lihast - gastrocnemius (pealiskaudne) ja soleus (sügav).

Kõigil kolmel lihaspeal (2 gastrocnemiusest ja üks ainuõõnes) on oma päritolu. Mõlemad lihased ühenduvad ühte Achilleuse kõõlusesse ja on kinnitatud kalkulaadi kannale [1].

Vasika tritsepslihase funktsioon

Proksimaalne kinnitus. Ülemine eesmine selg ja selgroo kõrval paiknev osa.

Distaalne manus. Sääreluu külgsuunalise kondiumi külge kinnitatud reie laiekujulise löögisüdamiku trakti.

Funktsioon Tüved ilu-dorsaaltrakti, aidates tugevdada põlveliigutust lahtiselt; Aitab painduda, tõmmata ja pöörata reie sissepoole; aitab keskmistel ja väikestel lihaste lihastel vaagna stabiliseerides kõndides.

Palpatsioon. Tensor-klemmliistude lokaliseerimiseks on vaja kindlaks määrata järgmised struktuurid:

• ülemine eesmine seljaajuosa - luude väljaulatuv osa, mis asub luugikujulise serva all ja mis on inguinaalse sideme sisestuspunktiks. Lihtne tunda.

Kuidas pumbata reie taga kodus?

Jalalihased on keha suurim lihasmass, mis aktiivse elustiili ajal kõndides osaleb. Inimeseid, kes elavad istuva elustiiliga, seisavad silmitsi vajadusega teha harjutusi lihaste kuju säilitamiseks.

Tugevusõpe on vajalik peaaegu iga inimese jaoks, et toime tulla lihaste massilise vähenemisega vanusega. Tuumade suurendamiseks, jalgade sisemise pinna leevendamiseks, peavad koormused olema intensiivsed.

Reie ja tuharate lihaste ülesehitamiseks, nii tooni kui ka kasvamise jaoks, peate töötama koos käsi- või käsipuudega.

Vähemalt üks kord nädalas tuleks läbi viia kolm põhiharjutust:

  1. kükitades barbelliga või hantlitega - alustage algajatele minimaalsest kaalust (hantlid alates 5 kg) ja
    tõsta kaela kaalu oma kehakaaluni;
  2. barbid või käsipuudega lunges - nii nagu staatikas, muutuva jalaga, edasi- või tahapoole, samuti astmes, mis on kõige tõhusam tuharate ümardamiseks;
  3. surnud tõukejõud või kõverused sirgedel jalgadel - teostatakse sirge seljaga, ilma tagasilöögita alaseljas, puusaliigeste tõttu.

Neid kolme harjutust regulaarselt (mitte iga päev, vaid iga nädal) ei saa muretseda selle pärast, et osa reisist jäetakse tähelepanuta.

Välist osa ei ole vaja eraldi välja töötada, kuna selle välimus sõltub reie nelinurksest lihast - esiosast.

Reie välimise osa lihaseid, nimelt laia fassaadi tensorit on võimalik pumbata, lükates jalad külgseina plokksimulaatoris. Aga see ei vabane tselluliidist.

Reie sisemust saab pumbata eraldi, kuid alles pärast kolme põhiharjutuse lõpetamist.

Bitsepid saavad vähem koormust, sest squats ja lunges on rohkem keskendunud jalgade esiküljele. Kuid jalgade kuju määravad tagaosas olevad ümmargused ümmargused küljed, flabbiususe puudumine ja halvad kõrvad.

Reie tagaosa lihaseid on võimalik pumbata ainult surnud tõukejõuga, tehes neid oskuslikult, parandades kallutamise astet ja venitades biitseps hästi - jah, selleks peate õppima, kuidas alumise seljaga kallutada.

Kui te ei soovi töötada suurte kaaludega, siis teevad hantlid ja surnud koormused viiakse läbi ühe jalaga. Simulaatori jalgade painutamine rongib sihipäraselt biitseps.

Põõsaste ja biitsepside valmistamiseks saate lisada gluteaalsildu.

Harjutuse tähendus vaagna tõstmisel kaldpinnast.

Koormuse suurendamiseks ja muutmiseks on väärt erinevaid viise:

  1. pannakse vaagnapiirkonnale midagi rasket kätt või koti;
  2. asetage jalad kraavile või asuge diivanil käppadega, et suurendada liikumise amplituudi;
  3. teisaldada kehakaalu ühel jalal ja teha liftid, et pumbata reie tuharad ja biceps.

Hea koormus reie- ja tuharate tagaküljel annab hüpoteek, mis põhjustab lihaste venitumise ja seejärel lepingu.

Neid saab teha lamades diivanil, hoides diivanit servas ja tõmmates sirge, rippuvat jalad põrandalt paralleelselt ja kõrgemale.

Või kinnitage jalad diivanil alumisele servale, mine alla tõukurite asendisse, tõmmake maha ja ronige tagasi, treenige oma bicepsit.

Aitab tõmmata tuharapüstoli - ühel jalal. Sa võid kükitama, hoidma tuge või tõusta ühest jalast toolist, püüdes koormust suurendada. Kui me võtame hantli kätte, kui tõuseme üles, antakse tagumiste parem uurimine.

Unustage maksimumidest - nad on mõeldud tuharad, mitte reied. Parim viis tõmmata
jalgade sisemine osa - teha laialdase avaldusega squats. Hantlit peab hoidma mõlemas käes, püüdke hoida keha sirgjoonena alasuunas. Mida sügavam kükitub, seda parem on koormus sisepinnale.

Külgmised rünnakud koormavad ka jalgade ja tuharate sisemust, mis tehakse laia sammuna vaagna tagasitõmbumise suunas ja keha kalde toetuspõlve suunas.

Hõõglampi saab hoida grfudis või langetada jalgsi kallutamise ajal, et täiendavalt pumbata lihaste lihaseid.

Diagonaalsed rünnakud on head lihaste sisemise osa jaoks, kus iga samm tehakse jalgade liigutamisega veidi küljele. Hea on kasutada hantleid ja samme, mida tuleb teha ilma katkestusteta ja jalgade täielikuks joondamiseks. Veenduge, et te ei liiguks põlve küljelt küljele ja "vaataksite" varba suunas.

Milline on töö reie sisekülje lihvimisel. Neile ei ole võimalik lihaseid ehitada ja rasva põletada, kardiovaskulaarseid harjutusi tuleb teha 2-3 korda nädalas: jooksmine, tantsimine, aeroobika.

Mahi, mis tõstab jalgu kõigis neljas nurgas koos kaalumisega, on abiväljaõpe, mis, kuigi nad koormavad jala tagakülge, ei aita bicepsi pumbata. Puusade ja tuharate pumpamiseks peavad harjutused olema mitmeosalised, näiteks lunges ja squats.

Treening produktiivne teile ja ilusad kujud!

Paljud inimesed hoolivad oma jalgu vähem kui teised kehaosad. Võib-olla see sõltub nende asukohast. Mõnede jaoks elavad nad iseseisvalt. Aga jalad on meie keha liikumismehhanism. Ilma nendeta ei ole me seal. Nad mitte ainult ei anna meile võimalust liikuda, vaid mõjutavad meie tervist.

Jalad on meie keha üks tähtsamaid liikumismehhanisme. Nende lihtsate mehhanismide abil, mida me liigume, ja tegelikult erinevad loomade maailmast. Nende asukoha tõttu on neil piisavalt tähelepanu pööratud, mis põhjustab harva mitmesuguseid haigusi (artriit, veenilaiendid, turse, seen, lamejalgsus jne).

Jalg koosneb kolmest põhiosast: puusad, jalad ja jalad. Reieluu moodustub reieluu ja põlveliigeseid kaitsev patella. Shin moodustavad suured ja väikesed sääreluud. Paljud väikesed luud moodustavad suu.

Koht, kus reieluu liibub vaagna luudega, nimetatakse puusaliigeks. Reie- ja sääreluu luude liigendamist nimetatakse põlveliigeks ja sääreluu suu luudega nimetatakse pahkluu liigendiks.

Achilleuse kõõlus piirab suu liikumist sääreluu suhtes.

Teadlased on arvutanud, et inimese jalad päevas saavad umbes 600 tonni koormust, mille keskmine kaal on 60 kg. Rasvad inimesed kogevad oma jalgadele ja jalgadele suuremat koormust, samuti neid, kes kannavad kõrged kontsad või platvormjalatsid.

Suuhaiguste arengut mõjutavad tegurid võivad olla väga erinevad, nii välised kui ka sisemised. Inimese jalg koosneb 26 luudest, 33 liigest ja enam kui 100 lihast, kõõlusest ja sidemetest.

Kõik need organid vajavad ühtlast ja piisavat verevoolu. Kui vereringet häiritakse, tõuseb südame koormus, kogu kardiovaskulaarne süsteem kannatab, tekivad erinevad haigused, mitte ainult jalgade haigused.

Hiljutised meditsiinilised uuringud näitavad, et isegi peavalud on otseselt seotud jalgade probleemidega.

Kõige tavalisematest jalgade haigustest on artriit (liigeste põletik). Artriit võib mõjutada mitte ainult põlvi, vaid ka teisi liigeseid. Kõige tavalisem artriidi vorm on osteoartriit või artroos - soolade ladestumise tõttu tekkinud liigeste krooniline põletik. Osteoartriit põhjustab kõndimisel põlvedes tugevamat valu.

Rasketel juhtudel on põlve ja proteesi asendamine. Artriidiga sarnased sümptomid võivad tekkida osteomüeliidi korral, mille esinemine on seotud suhteliselt aeglase vereringega.

Põletikuline degeneratiivne jalahaigus, mis on seotud istmiku klambri kroonilise mikrotraumatiseerimisega - plantar-fastsiit (või "kannapöör") on üsna tavaline.

Kõige levinumad vigastused on: puusamurd, achilleuse kõõluse rebimine ja põlvevigastused. Viimased on kõige ohtlikumad, kuna need on sageli pöördumatud. Seetõttu kasutatakse põlvekaitsmeid paljudes spordialadel.

Traditsiooniline meditsiin on täis näpunäiteid jalgade raviks, mis on peamiselt suunatud turse vähendamisele ja naha toitumise parandamisele. Kahjuks aitab see enamikul juhtudel ainult haiguse algusjärgus. Aga haiguse varajased ilmingud - see on "kuldne" aeg õigeaegseks, korrektseks ja täielikuks raviks. Kui häbi, et peaaegu 95% juhtudest on see hetk ära jäänud.

Enne jalgade ravi alustamist proovige uut koort või registreeruge massaaži saamiseks, peate endalt küsima: „Kas pole aeg minna spetsialisti juurde?” Lõppude lõpuks, seda kiiremini alustatakse eksami ja leitakse probleemsete jalgade tõeline põhjus, seda rohkem võimalusi ravi alustamiseks raskete tüsistuste tekkimist.