Reie anatoomia: luu struktuur, sidemed, sidemed, lihased, närvid, veri ja lümfisooned.

Tavaliselt nimetatakse vaagna välimist külge reide. Kuid inimese reie ei ole tegelikult üldse olemas. On õige nimetada nii jalgade ülemist kolmandikku puusast kuni põlveliigese. Selge ülevaade selle osakonna anatoomiast võimaldab varakult avastada erinevaid patoloogiaid, mis võivad viia inimese immobiliseerimise ja puudega.

Inimese reide anatoomia

Lips, ladina keeles, nimega reieluu, on keha lähemal olev jalgade osa. See koosneb luustruktuuridest, lihasmassiividest, sidemetest ja närviharudest. Kuded tungivad vere ja lümfisüsteemi veresoontesse.

Inimeste reie topograafiline anatoomia hõlmab järgmisi valdkondi:

• puusaliigesed, mis on moodustatud vaagna luu ja reieluu peaakust;
• reie esikülg, mis paikneb jalgade ees pubi tuberkulli ja patella vahel;
• tagumisest piirkonnast, mis algab tagumises ristisuunas ja lõpeb kuue sentimeetri võrra põlveliigese kohal;
• põlve kohal olev ala on patella kohal 5 sentimeetrit.

Inimeste reite iga piirkonna sisemine struktuur on erinev, kuid kõik selle elemendid on omavahel ühendatud, võimaldades teil teha erinevaid liikumisi ja panustada püsti kõndimisse. Väljaspool seda kehaosa kaitseb nahk, mille all on rasvkoe. Reie sees olev epidermis on pehme ja liikuv, väljaspool - elastne ja tihe.

Luu struktuur

Selle jäseme selle osa juures on tugev tugev reieluu, mida ümbritseb võimas lihas. See skeleti osa on võrdne veerandiga inimese kasvust. Struktuuris sarnaneb see pikliku toruga, mis laieneb mõlemas otsas, mille sees on kollane luuüdi. Ülal on ümmargune pea, mis ühendab kaela kehaosaga. Ristmikul on kaks knollsi - suured ja väikesed varras, mis on vajalikud lihaskiudude kinnitamiseks.

Alumisest servast on kaks epikondüllite komplekti - külgmised ja mediaalsed. Need on vajalikud sidekiudude kinnitamiseks.

Luu pind katab sidekoe kihi, mis tungib närvilõpmetesse ja veresoonte võrgustikku. Seda nimetatakse periosteumiks. Sisekihis on tüvirakud. Need soodustavad skeleti kudede kasvu ja pragude ja luumurdude paranemist.

Ka luu keha koosneb mineraalsest torukujulisest koest, see on üsna jäik ja tihe. Lõpus on see muundatud pommiks meenutavaks peeneks struktuuriks. Ta on võimeline järk-järgult kohanema muutustega, kui nad käivad spordiga mängides, kandes kannu. Fotol on näha täielik luu struktuur.

Lihaskude

Lihased ümbritsevad reieluu kõikidest külgedest ja jagunevad järgmistesse rühmadesse:

Lihased annavad reie mahtu, elastsust ja võimaldavad teil teha jalgade pöörlevaid ja painduvaid liigutusi.

Lihaskude massiivid koosnevad lihaskoest. See on võimeline venitama ja kokkusuruma. Iga lihas on "riietatud" sidekoe ümbrisesse (fascia) ja see on täidetud kõõluste kimpudega, mis on kinnitatud luu tuberkellidele.

Esimesse rühma kuuluvad puusaliigendajad - lihased, mis aitavad seda kehaosa kehasse tuua. Nendeks on nelinurksed ja spetsiaalsed lihased. Tundub, et need levivad vaagnast piki anterolateraalset pinda reide ja põlve liigeste kaudu jalas.

Tagurpidi liikumine - pikendamine - teostab seljapinna lihaseid. Nende hulka kuuluvad lihasmassiivid nagu semitendinosus, poolmembraanid ja kaks pead.

Kaks esimest on omistatud sisemistele lihastele. Need asuvad suure lisandlihase lähedal. Bitseps on küljel ja liitub külgmaatriksiga. Reie kolmanda osa ülemise piiri tasandil allpool liiguvad lihaskiud kõigist külgedest põlve all.

Mediaalse sisemise alagrupi lihased on adduktorid: aitavad vähendada jalgu - tuua reide. Need aitavad kaasa ka tasakaalu ja vertikaalsuse säilitamisele, jala pöörlevatele liikumistele. Nende hulka kuuluvad sellised lihased nagu:

Kõik nad lähevad pubi-istmikualalt. Kolm viimast on fikseeritud suurel alal lukustusava lähedal. Õhuke lihaste kõõlus on ühendatud sääreluuga. Kammlihase külge on kinnitatud väike vars.

Esipinnal paikneb ka reie Scarpovi kolmnurk. Seda piirab pealt kubeme kimp, mis on külje ääres kena ja keha keskelt pika tulemusega lihasega.

Kolmnurga topograafia on oluline, et vajadusel pulss tunda.

Fascia ja sidemed

Fascia on sidekoe mantel, mis katab lihased elundeid, veresooni, närve ja moodustavad kestad. Reisis on võimalik eristada laia sidekeha, mis on inimese kehas kõige paksem. Tugevuse korral ei ole see kõõluste kimpust madalam, eriti reie keskosa piirkonnas. Skarpovi kolmnurga piirkonnas on see jagatud kaheks plaadiks: pealiskaudne (subkutaanne) ja sügav. Subkutaanne koe kaotab oma tiheduse ja muutub murenevaks, sest subkutaansed veenid, lümfisooned, närvid, rasvkoe läbivad selle.

Puusaliigese kapslit tugevdab võimas ligamentne süsteem. Ees on ida-femoraalne ja häbemete-reieluu, taga - istmiku reieluur.

Vere ja lümfisooned

Paljud laevad läbivad reieluu osa, millest igaüks toidab teatud elundeid ja struktuure. Kõige olulisem on reieluu (ladina keeles - a. Femoralis). See jätkab sügeluslaeva, laskub reie eesmisest osast läbi vaskulaarse lünga popliteaalsesse õõnsusse, kus see transformeeritakse sama nimega arterisse. Skarpovi kolmnurgas on reie pealaev kaetud ainult sidekoe ja nahaga. Teised reie arterid eemalduvad sellest:

• pealiskaudne;
• sügav;
• pealiskaudne epigastria;
• mediaalne;
• külgsuunas;
• augustamine;
• välised suguelundid;
• laskuv põlve.

Femoraalne veen algab paralleelsest poplitealist ja sellel on umbes kaheksa perifeerset haru. Üks neist on sügav veen, "töö" reie tagaküljel. Samuti liiguvad suured venoossed veresooned mediaalselt ja külgsuunas ning vastavad ülemise jäseme vastavatele osadele. Pealiskaudne vereringe paikneb otse naha all.

Reie piirkonnas paiknevad suured lümfisõlmed, pindmised ja sügavad kubemeosa. Esimesed asuvad naha all laia sidekoe elemendil piki inguinal foldi ja selle anterolateraalset pinda. Nad tõesti tõmbavad sõrmi. Viimased paiknevad sügavale reie lähedal veeni. Suurim paikneb otse vaskulaarse lünga juures.

Täiendavad väikesed lümfisõlmed on ühekordsed ja rühmades, mis asuvad lümfisoonte erinevatel reielementidel.

Viimased erinevad ka sügavusest. Pinnakujulised laevad liiguvad peritoneaalväljast ja suguelunditest lümfisõlmedesse ning sügavad veresooned lihaste, liigeste ja luustruktuuride lümfokapillaaridest. Vaskulaarse võrguga seotud lümfisõlmed reieluuosas moodustavad kubeme lümfisüsteemi. Fotol on näha laevade täielik skeem.

Närvisüsteem

Alumise jäseme närvilõpmed langevad lumbosakraalsest plexusest. Nende funktsiooniks on kesknärvisüsteemi signaalide edastamine ja seljatoe võimaldamine, et võimaldada lihastel liigutada jäseme õigesti. Samuti võimaldavad nad naha tunda puudutust ja temperatuuri langust. Kui selles valdkonnas on rikutud, hakkab inimesel olema probleeme reieluu lihaste, põlvede paindumise ja pikendamisega.

Sarnane nimi on peamine närv, mis läbib vaagna läbi reieluu tagumise ja välise piirkonna. Selle harud annavad sidet peaaegu kõigi ülemise jala organite ja kudede kesknärvisüsteemiga. Perifeersete närvide haru peajalgist:

• subkutaanne;
• sisemine nahk ja lihaseline;
• külgmine ja eesmine nahk;
• keskmine lihaseline.

Olulist rolli mängib ka obstruktori närv, mis ulatub nimmepiirkonnast läbi vaagna külgseina. See jaguneb kaheks haruks - liigeseks ja lihaseks, mis ühendavad vastavad struktuurid kesknärvisüsteemiga obturator-kanaliga.

Reieluu-suguelundite närvi vastav osa innerveerib kaldu ja põiki lihaseid reie sisemise osa ja naha lähedal Scarp kolmnurga lähedal.

Istmikulised ja tagumised naha närvid lahkuvad sakraalsest plexusest.

Esimene neist külgharude abil innerveerib reie seljapinna lihaseid, osaledes põlveliigese paindumisel. Lisaks edastab ta signaale reieluu mediaani kiududele, aidates kaasa selle juhtivatele toimingutele. Istmikunärv lõpeb kahe suure haruga - tavalise peroneaalse ja sääreluuga.

Teine abiruumide abiga loob tingimused alamjalgade taga oleva lihaskoe motoorse inervatsiooni jaoks. Oma tegevusega aitab see kaasa pahkluu liigese laienemisele ja varvaste painutamisele. Nende motoorse funktsiooni eest vastutavad närvi kaks otsa, mis asuvad jalamil.

Üldine peroneaalne haru innerveerib nii vastavaid lihaseid kui ka alumise jala vatsakude, mis võimaldab pahkluudel painduda ja küljele vabalt liikuda. Selle haru mõju vastutab ka sõrmede laienemise eest.

Selja naha haru osaleb keha vaagnapiirkonnas, luues tingimused gluteus maximus lihaste tööks. Peale selle aitab selle aktiivsus eemaldada reieluu liigendust ning tagab selja reie pinna ja pahkluu liigese ülemise tundlikkuse.

Lihaskude, veresoonte, luude, reite närvide haigused ei ole haruldased. Anatoomilise struktuuri tundmine ja kaasaegsete riistvara diagnostiliste meetodite kasutamine võimaldab teil neid varases staadiumis tuvastada, vältides komplikatsioone ja puudeid.

Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

• Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
• Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
• Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemängudega

4. Pulseeriva kuhjuma

5. Pulseeriv püre

6. Ühe jala varvaste kuhjumine

7. Külgtuule

8. Külgmised sukkpüksid

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

• Plie squats: 25-35 korda
• Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
• Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
• Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
• Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
• Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

• Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
• Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
• Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
• Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
• Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
• Külgmised kummardused (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

• Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
• Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
• Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
• Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
• Ühe jala varbadega pirukad: 10-15 korda mõlemal küljel
• Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine tõujalgadega baaris

4. Hüppa laia kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:

• Hüppamine aretus- ja jalgade abil
• Plyomeetriline külgne kumerus
• Hüppamine tõugu jalgade baaris
• Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

• Lai kükitama hüpata
• Hüppa tõugu jalgade baaris
• Sumo kükitades hüppas
• Tähe hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemiste reide jaoks

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalad

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvad jalad üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

• Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
• Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
• Shell (parem jalg): 20-30 korda
• Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
• Shell (vasak jalg): 20-30 korda
• Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
• Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

• Ümmargune liikumine, mis asub selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
• Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
• Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
• Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
• Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
• Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
• Kombineeritud jalgade tõstmine (vasakpoolne): 10-20 korda
• Jalgade kasvatamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

• Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
• Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
• Shell (parem jalg): 20-30 korda
• Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
• Shell (vasak jalg): 20-30 korda
• Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
• Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
• Selja taga asuvate jalgade lahjendamine: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuivatage sisemine reie

2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks

3. 8 harjutust sisemise reite jaoks

Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.

1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
2. Sissehingamine sügavalt, aeglaselt levige jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.

1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laius, külgedele vaatavad varbad, sirged, selja suunas painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.

1. Jalad on laiemad kui õla laius, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tihedalt põrandale surutud. Pöörduge teist korda;
3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Asetage jalgade vahele pall põlvedele (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.

Esimene võimalus

1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige mõni sekund;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

1. Lähteasend - asetsema küljel, kinnitus küünarvarre külge, alumine jalg on sirgeks piki keha, ülemine on painutatud põlve ja asub madalamal;
2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

1. Lähteasend - asetsege küljel, sirge jalgsi, ülemine painutus põlve juures ja asetage keha ette, tema jalg põrandale tihedalt surutud;
2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.

1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
2. Tõstke oma jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad libisema, imiteerides käärid täielikult;
3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

• Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
• Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
• Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasva kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervikuna;
• Kosmeetikatooted on hea abistaja leebuse ja tselluliidi jaoks. Õhutage alumist keha korralikult, ravige nahka nühkimisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja rakendage soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, pöörake filmiga ringi ja kerige soojale. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
• Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
• Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
4. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

Reie alla

Quadriceps (Quadriceps): rühm lihaseid, mis asuvad reie ees. See koosneb neljast lihast: sirge lihas, keskmise laiusega lihas (need kaks lihased moodustavad reie esiosas keskse V-kujuga struktuuri), külgsuunaline lihas ja laia mediaalne reie lihas.

Peamine funktsioon: jala ja reie pikendamine.

Reie bicepsli lihas ja sellega seotud semimembranosus ja semitendinosus lihas reie tagaosas.

Peamine funktsioon: painutab jalga tagasi.

Teised reielihased olulised lihased hõlmavad reie laia fassaadi lihaste kinnitust ja sartorius lihast (keha pikim lihas, millel on kitsas lint ja mis on diagonaalselt allapoole siliumist sääreluuni).

Reie lihased on inimese kehas suurimad ja võimsamad. Spordis on vähe liikumisi, milles jalgade lihased ei osale. Pesapallimängija, golfimängija, disko-pall ja poksija - nad kõik alustavad oma käike võimas jalajõuga. Tõstmises ja olümpiamängude tõstmises tähendab enamik liikumisi, nagu põrandatõstmine põrandast ja varraste ülestõstmine, jalgade lihastele tohutut koormust.

Siiski ei ole sellist sporti, kus reielihaste areng oleks sama oluline kui kulturismis. Kui kohtunikud torsot vaatavad, on nende tähelepanu eeskätt õlarihm, pectoral-lihased, käed, selja- ja kõhupiirkonnad. Aga kui nad vaatavad alumist keha, on reie peamine visuaalne element: nelinurksed ja lihaselised lihased. Need on kõige massilisemad lihasgrupid, mis moodustavad proportsionaalse ehitamisega peaaegu poole lihastest.

Kas te võite ette kujutada, et Sergio Oliva on kehvasti arenenud nelinurksed? Või Nasser El Sonbati luude jalgadega? Mis on punkt, et suurendada oma biitseps 21 tolli, kui puusade ümbermõõt ei ületa seda arvu?

Oma nooruses, kui olin Austrias jalgpalli ja suusatamisega mänginud, julgustasid treenerid meid harjutama harjutusi, nagu kükitamist, tõukamist ja jalgade pressimist, et tugevdada puusade lihaseid. See varajane väljaõpe viis mul lõpuks kulturismi vastu. Siis olime õnnelikud mentoritega, kes mõistsid vajadust tugeva jala lihaste järele ja teadsid, kuidas neid koolitada. Nüüd, kui ma räägin spordibussidega üle maailma, on peaaegu kõik neist nõus, et tugevad jalgade lihased on spordi tipptaseme aluseks ja kaaluõpe on parim viis selle tugevuse arendamiseks.

Kuid lisaks suurele tugevusele on jalalihastel veel üks väärtuslik kvaliteet - suur vastupidavus. Aidates teil liikuda üle tonni kaalu, võivad jalad ka teid suurte vahemaade peale väsimata. Heas füüsilises seisundis viibiv inimene võib minna nädalate jooksul ebatasasel maastikul või sõita sada miili peaaegu peatumata. Ükski teine ​​keha lihas ei sisalda sellist tugevuse ja vastupidavuse kombinatsiooni.

Seetõttu mängib kulturismi harjutamine kulturismis keskset rolli. Ei piisa lihtsalt jalgade lihaste võimekatest koormustest. Te peate ühendama rasked mürskud ja suure hulga treeningu, et ehitada lihaseid ja jõuda oma vastupidavuse piirini. Viis rippsarjade partiid ei pruugi olla biitsepsile kergeks testiks, kuid viis sarivõtet, mille kaal on 400–500 naela, tunduvad pigem mini-maratonina, kui täielik ammendumine toimub pärast 8-9 minutit kontsentreeritud pingutust.

Quadriceps'i arendamine Milos Sarcevis on tingitud suurest intensiivkoolitusest, kasutades prioriteedipõhimõtet.

Sarnaselt paljudele noortele kulturistidele kaldasin ma oma ülakeha treenima intensiivsemalt kui mu puusad. Õnneks mõistsin õigel ajal, kui tähtsad on jalgade lihased meistrivõistluse jaoks, ja hakkasin tegema lihaste ehitamiseks jõutreeninguid.

Tom Platz on meeldiv erand nende seas, kes ei pööranud piisavalt tähelepanu jalgade koolitusele. Tegelikult seisis Tom silmitsi vastupidise probleemiga: ta koolitas oma jalgu nii kõvasti, et nad hakkasid ülakeha arengus silma paistma. Sellest ajast alates on ta teinud suure sammu proportsionaalse keha loomise suunas, kuid tema nelinurkse ja vasika lihaste uskumatu areng on saanud uueks eeskujuks.

Kuna reieõpe nõuab tohutut püsivust ja kontsentratsiooni, on paljude kulturistide jaoks keha alumine osa vähem keha kui ülakeha lihtsalt sellepärast, et nad ei pööra oma arengusse piisavalt pingutusi. Nad vaatavad peeglisse ja jäävad oma jalgade väljanägemisega rahule, kuid nad ei mõista, kui palju vaeva on vaja, et need suured lihased vastaksid koormusele.

Paljude aastate jooksul esitasin ühe seansi jooksul ainult 5 sarivõtet koos barbelliga, kui tegelikult pidin tegema 8-seeria. Ma ei lisanud programmis piisaval arvul ristpüünistega kükitusi, ja nagu ma nüüd aru saan, ei kandnud ma piisavalt piisavalt rõhku.

Kui Lee Priest demonstreerib oma jalgu, näete selgelt, et nelinimesed koosnevad neljast eraldi lihast koos reie sisekülje adduktoritega.

Kui mõistsin oma vigu ja parandasin neid, hakkasid puusad saama tihedust ja massilisust. Ma olin kooskõlas sellega, et jalgade koolitus peab olema sõna otseses mõttes julm, vastasel juhul ei oleks nad tõhusad. Emotsionaalne stress ei olnud vähem füüsiline. See on lihtne ärritada, kui sa ei suuda 400 või 500 naela klammerdada (või isegi 200–300 naela, kui oled algaja). On raske sundida ennast kandma pedaali survet jalgadega maksimaalselt ja, hammastades, kordama pärast kordamist, seeria järel.

Rutiinne treening on piisavalt raske, kuid kui teie lihaselised lihased on nõrk osa lihastest, peame valmistuma veelgi rohkem. Te sunnite ennast murdma mis tahes tõkkeid ja piiranguid, „pommitama” lihaseid kõigilt külgedelt, et need kasvaksid ja areneksid.

Paljudel kulturistidel on raskusi jalgade koolitamisel ammendumisega. Lõppkokkuvõttes võib 400-naela suuruse naelaga õnnestumise aeg tunduda väga ohtlikuna, mistõttu on hea, kui teil on partner, kes kindlustab teid treeningu ajal. Sunnides ennast täitma nõutavat arvu kükitusi, seisake pisut oma õlgadel ja proovige veel kord. Lükake keha kaugemale oma piiridest. Sama kehtib tööde kohta trükimisseadmete simulaatoritel.

Kui soovite saada hiiglaslikke nelinurka ja silmapaistvaid lihaseid, küsige alati endalt: kas see on tõsi, et ma ei saa teha ühte kordust? Minu kogemuse kohaselt võib ta iga kord, kui küsisin ennast või keegi teist sellest, sundida ennast tegema veel ühe või kaks katset.

Samas ei tohi segada puhta entusiasmi ja tõhusate jõupingutustega, kui nad osalevad intensiivselt nelinurkse ja gluteaallihasega. Nagu iga kulturismiõppe vormis, peate parimate tulemuste saavutamiseks kasutama õiget tehnikat. Lisaks treeningu maksimaalsele intensiivsusele pöörake tähelepanelikult iga liikumise tehnikat ja proovige seda täielikult hallata. Seega ei raisata teie jõupingutusi ja alumise keha areng ei jää kunagi ülemise taha.

Muidugi võivad füüsilised proportsioonid dikteerida erinevaid koolitusvõimalusi. Mõningate lühikese jalaga kulturistide jaoks, nagu Casey Viator, Mike Mentzer ja Franco Colombo, on barbelli squats suhteliselt lihtne lihaste ehitamiseks. Keha proportsioonid annavad neile mehaanilise eelise, mida väljendatakse väga raskete kaaludega kükitades. Kõrgemad kulturistid nagu mina tavaliselt leiavad, et alaselja on selles harjutuses aktiivsemalt kaasatud. Aga ma tegin alati palju treeninguid nimmepiirkonna jaoks, nii et mul oli oma tugevusest hoolimata piisavalt tugevat tööd teha. Põhimõtteliselt pidasin klassikalist kükitamist kõige paremaks alaselja lihaste jaoks. Ristküpsetamine - liikumine, mille taga peaks olema sirgelt koos tavaliste squatsidega, võimaldab teil koolitada nelinurkaid kulturistidele, kellel on suurim kasu.

Järk-järgult, läbi katse ja vea, avastasin, et ma saan tõhusamalt kükitama barbelliga, asetades jalgade alla väikese ploki. Võite proovida seda ise ja vaata, kas see parandab teie tasakaalu ja treeningu üldist tunnet. Lihtsalt ärge võtke liiga kõrget plokki: see sunnib teid liiga kaugele ettepoole kalduma ja võib langeda. Veel üks kasulik võimalus on Smithi masinaga kükitama, kus baar liigub piki fikseeritud vihmaveerennit ja te ei pea muretsema, et baar libiseb õlgadest välja.

Minu jaoks on quadriceps'i arendamise mudel alati olnud Tom Platz. Tom ei töötanud ainult täieliku pühendumusega (ta ei arvanud, et hakkas tööle enne, kui lihased hakkasid haiget tegema), vaid tõid täiuslikult ka palju harjutusi. Te saate pidevalt näha, kuidas kulturistid oma jalgu liiga palju levitavad, ei pruukita piisavalt sügavale ega liiguta liiga palju edasi, aga mitte Tom. Tema vorm oli suurepärane ja tema vaimne kontsentratsioon oli täiesti täielik. On täiesti selge, et tema nelinurksete ja vasika lihaste fantastiline areng on selgitatud mitte ainult hea pärilikkusega.

Meistrite reie arendamiseks vajate iga nelinurkse lihase massiivsust, kuju ja eraldatust: päraku puusa lihast, keskmist laia puusaliha, külgsuunalist puusa lihast ja keskmist laia lihaste lihast. Suured reied peaksid olema ülakehaga proportsionaalsed. Praegune areng saavutatakse ainult tugeva jõu harjutuste, eriti squatside ja barbellide abil.

Kuid võistluse võitmiseks vajavad kaasaegsed kulturistid midagi enamat kui lihtsalt lihaste suurust. Kogus peab olema kvaliteedi järgi tasakaalustatud.

1. Iga nelinurkse lihase täielik vorm ja areng; reie välispinna painutamine vaagna luust kuni põlve; reie esikülje V-kujuline keskne struktuur; lihaste tihedus ja reljeef seoses põlvega; bicepsi femoris'e areng ja leevendamine.

2. Selge uuring lihaskiudude üksikute kimpude sidumise ja ristlõikega, mis on väljaulatuv, nagu on näidatud anatoomilises atlasis.

3. Külgvaates vaadeldakse täispika, ümarat reie kuju, nagu oleksite vaadates sulgudes paari (), mis oleks selgelt eraldatud reie esiosa ja biitsepsli lihaste vahel.

Põhiline harjutus nelinurksete ja gluteuslihaste massi suurendamiseks on barbelliga mütsid. Selle harjutuse leiate programmi algajatele ja professionaalsete kulturistide protseduuridele. Rihmaga kükitamisel on kehale keeruline mehaaniline mõju.

Reie lihased on inimkeha kõige massilisem rühm. Nende kuju ja isolatsiooni parandamiseks on mitmeid harjutusi, kuid raskuste ehitamiseks ei ole midagi paremat, kui raskekujulise barbelliga kükitades.

Keegi ei suutnud saavutada paremat nelinurkaarengut kui Tom Platz, eriti alumises osas, kus reie lihased on põlvega ühendatud.

Professionaalsed kulturistid teavad, et kui panete laval lavale, peate pingutama kõik lihased. Kuigi selles asendis näitab Kevin Levron ülakeha lihaseid, ei unusta ta lihaste lihast.

Kulturistid püüavad arendada isoleeritust väliste lihaste ja reie bicepsli lihaste vahel - Flex Wheeleris on see nii täiuslik, et tundub, et see on nikerdatud mõõgaga!

Lee Priest - legendaarse Tom Platzi suur austaja. Ta töötas kõvasti, et saavutada samasugune reielihaste areng nagu tema iidol.

Teine kere, kelle nelinurksed on nii suured kui ka erakordselt silmapaistvad, on Flex Wheeler.

Kui alustate kükitamist, võtavad puusad suurema osa koormusest; Mida madalam on, seda tugevam on koormus haaravates lihastes ja liikumise alumisest punktist on koormuse osakaal gluteuslihasele proportsionaalne. Siiski, nagu ma juba selgitasin, võivad harilikud squatsid sõltuvalt individuaalsetest proportsioonidest olla enam-vähem tõhusad. Mõnikord sobivad neli harjutust neljakordsete, näiteks ristsahvatavate kükituste kiireks arendamiseks.

Jalapressid annavad samuti olulise panuse massiivsete nelinurksete ja gluteaalsete lihaste ehitamisse. Simulaatori jalgade sirgendamist (jalgade laiendused), eraldades nelinurksete üksikute lihaste, ei loeta kehakaalu suurendamise harjutuseks.

Ilmselgelt ei saa te saavutada head isolatsiooni ja lihaste leevendust, kui te ei järgi dieeti, mis vähendab oluliselt nahaaluse rasva kogust. Kuid vajate mitte ainult dieeti, vaid ka üksikasjalikku uurimist reie lihastest, kasutades harjutusi nagu jalgade sirgendamine ja painutamine simulaatoril, samuti barbellirünnakud. Hacki masinale asumine aitab saavutada täiuslikku leevendust ja lihaste tihedust. (Muide, ka mütsid ja barbellirünnakud arendavad mõningal määral ka hamstreerivaid lihaseid koos järgmises lõigus kirjeldatud harjutustega.)

TRAUMAATILISE TEMPERAMORI MUSKUL (HIP TAUST)

Kuigi paar aastat tagasi oli paljudel kulturistidel hästi arenenud lihased reie ees ja taga, ei pööranud võistluskohtunikud liiga suurt tähelepanu lihastele. Nüüd on nad muutunud oluliseks tänu sellistele kulturistidele nagu Tom Platz, Sergio Oliva ja Robbie Robinson, kellele kõik teised peavad seisma.

Reie biitsepsilihas mängib paljudes positsioonides olulist rolli. Kui näidate rinnal või tritsepsil küljelt, siis püüab bicepsi femoris painutada kohe, kui vaatate alumist torsot. Igas posterioris positsioonis ei kompenseeri võimas deltalihas, trapetsikujulised ja külglihased lihaste vähearenenud negatiivset muljet. Reie lihaste bitsepside ja massiivsete ja punduvate vasikate arendamine ja isoleerimine on vajalikud, et luua vastukaal selja, õlgade ja käte lihastele, näidates samal ajal tagaküljele või külglihasele. Tänapäeval on üha enam näiteid „jalgade biitsepsist“, millel on liimimine ja isegi lihaskiudude kimbud, mis praktiliselt ei eksisteeri 10-15 aastat tagasi. Nagu juhtub auto võidusõidu ajal ja peaaegu igas teises spordis, kui keegi avastab midagi uut, kiirustavad kõik teised. Seega peaks tulevikus olema reeglina kõrgelt arenenud, silmapaistvad ja selgelt eraldatud biitseps reeglina pigem erandiks.

"Hr Olympia" 1974. Ehkki siin seisan ma pingevabal positsioonil, kuid pingutasin teadlikult oma lihaste lihaseid. Sel aastal olin väga rõõmus, et panin selle kehaosa koolitamiseks erilisi pingutusi.

Mida paremini arenevad reie jalgrattad, seda rohkem teie jalad puutuvad keskele, isegi kui hoiate neid veidi kaugemal. Nõuetekohaselt arenenud biitseps-lihas annab küljelt vaadatuna selge liini, mis eraldab reie tagakülje. See on vaieldamatu tõendusmaterjal selle kohta, et kulturist on saavutanud edu oma jalgade kvaliteetses koolituses.

Peamine harjutus lihaste lihaste arendamiseks on jalgade painutamine simulaatorile. Seda saab teha lamades kaldu (tavaliselt kahe jalaga samal ajal) või seistes, kui saate jalgu täiendava isolatsiooni ja reljeefi korral vahetada. Kuid need lihased mängivad ka osa kopsudes ja kükitades, eriti kui te keskendute liikumise alumisele poolele.

Täis reie biitseps, soovitan sirge jala barbell ja lahja edasi koos barbell õlgadel. Need harjutused on mõeldud peamiselt alaselja jaoks, kuid aitavad ka arendada reite ja luude lihaseid.

Ärge unustage, et reie biitseps reageerib erinevatele „šokk” meetoditele, nagu kukkumine, osaline ja sunnitud kordamine, samuti super-seeria. Mida rohkem neid olulisi lihaseid raputate, seda parem on oodata.

ALUS- JA INTENSIIVSE KOOLITUSE PROGRAMM

Algajatele mõeldud programmis sisaldasin ainult põhiharjutusi, mis olid mõeldud tööks kõigi reielementide oluliste elementidega: squats ja lunges koos barbelliga, samuti jalgade painutamine simulaatorile. Kaks esimest harjutust toimivad koos üksteisega, et suurendada reide ja gluteuse lihaste suurust ja tugevust ning viimane mõjutab otseselt reite bitsepsit.

Kuid see on suur viga eeldada, et need harjutused on mõeldud ainult algajatele ainult seetõttu, et need on põhiprogrammis. Sõltumata teie kogemustest on nad väga olulised reielihaste ülesehitamiseks ja nende kuju säilitamiseks. Lisaks spetsiaalsele koolitusele, kus te arendate vaid mõnda nõrka ala, peaksite alati tuginema nendele põhiliikumistele.

Intensiivse treeningprogrammi puhul peaksite tegema barbellide murdeid erinevatel viisidel. Näiteks sunnib risttõmmatud kükitama, et hoiate selja sirge, mis muudab lihaste koormust. Hacki masinaga libisemine laseb üle kogu liikumisulatuse, mis suurendab alumise reite koormust ja aitab eraldada nelinurkaid biitsepsist. Erinevad squatsid ründavad reielihaseid erinevates suundades; Harjutused biitsepsil, näiteks surnud aeglustus, võimaldavad teil suurendada nende lihaste koormuse intensiivsust.

Kuna jalakoolitus on väga väsitav, on oluline tegur psühholoogiline ettevalmistus. Algusest peale leiad, et mõned treeningprogrammis sisalduvad harjutused on piisavalt keerulised. Kuid mõne aja pärast, kui jõuad tugevamaks ja kogenumaks, on isegi teie töö intensiivse treeningu ajal suurem töökoormus.

KONKURENTSITE ETTEVALMISTAMISE PROGRAMM

Kui hakkate võistlusteks koolitama, avanevad teie ees uued arenguaspektid: lihaste kuju teritamine, täielik isoleerimine ja suured reied proportsioonis ülakehaga. Teie treeningud on muutumas veelgi keerulisemaks, kasutades erinevaid šokkide põhimõtteid.

Näiteks võib jalgade treeningute ajal super-seeria oma jõudu sõna otseses mõttes tühjendada. Reie lihased on suurimad inimkehas ja kui te teete katkematult kahte või enamat seeriat või rohkem, rullub väsimus väga kiiresti, kui te pole suurepärane kuju. Super-seeria saab valmistada samade lihaste jaoks (näiteks squats koos barbelliga ja simulaatori jalgade sirgendamine) või vaheldumisi reie esi-ja tagaküljega (lunges koos barbelliga ja jalgade painutamine simulaatorile). Sellel intensiivsusel on selge eesmärk: teha kõik võimalik, et arendada reie lihaseid.

Sellel tasemel peate olema väga siirad enda suhtes. Sa peaksid vaatama oma puusad ja hindama erapooletult, kas teie areng on hea, vastuvõetav või täiesti ebarahuldav. Edu võti seisneb nõrkade kohtade õigeaegses tuvastamises ja puuduste kõrvaldamises.

Konkursi ettevalmistamise programm peaks õpetama teile täielikku kontrolli keha arengu üle. Sa pead sügavalt mõistma oma keha struktuuri ja olema hästi kursis, millised liikumised on mõeldud üksikute sektsioonide üksikasjalikuks kirjeldamiseks. Te peate õppima tundma täpselt, kus kõige suurem mõju on sellistest harjutustest nagu Gack-masina või jalgade pressimine, ja seejärel oma programmi muutmine, sealhulgas sellised harjutused, mis teile kõige paremini sobivad. Teadmised võimaldavad saavutada täieliku arengu, mis on vajalik võistluste kõrgete kohtade tegemiseks.

Pea meeles, et kõik võistluse ettevalmistamisel kirjeldatud harjutused on olulised. Isegi kui muudate oma programmi, siis ei tohiks põhiharjutusi sellest täielikult välja jätta. Süvendid koos trelliga suurendavad lihasmassi ja simulaatori jalgade sirgendamine loob lihaste kuju ja isoleerituse, kuid nende kahe liikumise kombinatsioon teiste tähtsate harjutustega võimaldab teil saavutada kvaliteetset arengut.

Võistluse ettevalmistamise eesmärk ei ole teha rohkem erinevaid harjutusi ega suurendada koolituse „ajutist intensiivsust” paljude super-seeriate puhul. Enne võistlust peaksid teie puusad olema väga silmapaistvad, üksikute lihaste täielik eraldamine. See eesmärk saavutatakse kombinatsioonis super-seeriatest, näiteks: simulaatori jalajälgede sirgendamine jalgpalli abil, squats koos barbellrööbastega ja jalgade painutamine simulaatorile, squats Gack-masinale ja jalgade simuleerijale painutamine. Teie õnnestumise soovi katsetatakse iga koolituse ajal tõsiselt, kuid ainult nii, et saate oma eesmärgi saavutada.

Ma ei kasuta reie lihaste koolitamisel alati tilkumismeetodit, kuid see toimib võistluste ettevalmistamisel hästi. Palju aastaid tagasi, kui otsisin, kuidas neljakordsete lihaste isoleerida, katsetasin ma Hacki masinaga langetamise meetodit; algul laadis ta simulaatori, et teha mitte rohkem kui 6 kordust, siis kaotas ta veidi kaalu ja tegi veel 6 kordust. Seega tegin ainult 5 episoodi (30 kordust), pärast mida olid minu nelinimesed nagu tulekahju. See meetod toimis ideaalselt ja simulaatori jalgade painutamisel.

Kuna jalgadel on tohutu vastupidavus, aitab seeria jätkamine tilkamismeetodi abil täielikult ära kasutada kõiki olemasolevaid lihaskiudvarusid. Mõned simulaatorid on selle meetodiga treenimisel väga kasulikud, sest saate kiiresti koormust muuta ja jalgade lihaseid täielikult välja arendada, kartmata, et lõpuks ei ole sul võimalik kontrollida mürsku. Sama võib teha ka barbelliga kükitades, eemaldades kettad kaelast, kuigi see võib muutuda teie jaoks tõeliseks jahu.

Ma saavutasin kõige suurema edusammuni reielihaste koolitamisel 1971. aastal, kui töötasin lisaks suurusele ka sügavale reljeefile ja isolatsioonile. Ma alustasin super-seeriaga treeningut simulaatori jalgade laiendamise ja naeruga koos barbelliga. Esimeses seerias panin ma täielikult välja, nii et hakkasin juba üsna nõrgad ja väsinud squatsid. Ma ei tundnud oma jalgu minu all ja ei suutnud vaevu liigutada 315 naela. Aga ma jätkasin treenimist ja varsti sain kohe pärast jalgade painutamist simulaatorile teha raskekujulisi kükitama. Minu quadriceps reageeris sellele raputusele väga aktiivselt. Teine hea super-seeria on cross-grip squats pluss jalg paindub simulaatorile.

Suurte lihaste ehitamiseks peate treenima palju kaalu. Mingil hetkel, et tuua rohkem tolli, keskendusin 500 naela suurusele naeruväravale.

Sel päeval olin eriti õnnelik, et kujutan fotograafile John Bailikile, kuid ma olen alati teretulnud igasuguse võimalusena treeningu ajal. Pärast iga seeriat seisan tavaliselt peegli ees ja pingutan lihaseid, mida treenin. See võimaldab teil saavutada maksimaalset selgust, eriti siis, kui tegemist on reie lihastega.

Kas lihaste mägi? Vaadake Tom Platzi uskumatust paindlikkust.

Põlve kohal olevate reie lihastega töötamiseks olen alati tuginenud Hack-masinale kükitamisele, eriti võistlusel enne treeningut. Ma õppisin sellest harjutusest Steve Reevesilt kasu, kes leidis teda väga kasulikuks oma jalgade pumpamiseks.

Tom Platzil oli meetod nelinäärme lihaste vastupidavuse vähendamiseks koos reie lihaste intensiivse pumpamisega. Näiteks, simuleerides jalgade laiendamist, tegi ta nii palju täielikke kordusi kui ta oli. Siis jätkas ta seeria, liigutades kaalu nii palju kui võimalik - kolme neljandiku, seejärel poole ja veerandiga liikumisest. Lõpuks pani ta lihtsalt simulaatorile, piiratult ammendunud, kuid nägi, et tema jalgade lihased jätkavad lepingu sõlmimist, liigutades kaalu vähemalt paar tolli. Ta ei peatunud enne, kui ta oli täiesti ammendunud. See oli tema viis kasutada osalisi kordusi, milles ta vähendas liikumise ulatust kaalu kaotamise asemel.

Tom Platz nõudis oma jalgadelt palju rohkem kui teised kulturistid, nii et ta suutis saavutada paremaid tulemusi. Näiteks tegi ta kuni 35 squat'it 315 naela kaaluvaga, tegi veel 25 kordust mõne minuti pärast, siis mitu jalgade harjutamist jalgade sirgendamiseks ja painutamiseks, ristkinnitusega ja jalgade pressimisega, seejärel viidi vasikatele kõige raskemad koormused ja lõpuks, läks välja ja sõitis veel 20 miili jalgrattaga treeningu lõpetamiseks.

Need on vaid mõned kulturismi meistrite poolt kasutatavad meetodid. Kõrgekvaliteetsete puusalihaste arendamine on tingitud karmidest treeningutest, headest teadmistest tehnoloogia kohta ja erinevate tehnikate kasutamisest intensiivsuse suurendamiseks. Näiteks sunnitud kordused sirgendavate või painutavate jalgade, Gack-squatside või Smithi masinaga kükituste puhul on ohutumad kui vaba kaaluga töötamine. Liugsarjad treeningutega (8–9 seeria ühes istungis) või neljakandiliste eelpingestamise meetod jalgade sirgendussimulaatoril ja kohene üleminek naeruvärviga - see võimaldab teil reite tõesti „pommitada”. Täielik areng eeldab julguse, tehnoloogia ja kujutlusvõime kombinatsiooni.

Teine asi, mida kõik kulturistid soovivad, on muidugi puusade suurus ja massilisus. Mäletan aega, mil minu üldine areng oli kõrgel tasemel, kuid samal ajal mul puudus massilisus. Siis ma lisasin palju jalaväli, millel oli palju kaalu oma jalgade ravis, ja hakkasin harjutama 1/2 liikumiseks. See meetod võimaldab teil töötada suure kaaluga, kuid ilma tegelike ohtudeta põlvi vigastada. Kui üritate massi üles ehitada, peate treenima vastavalt tugevuskoolituse aluspõhimõtetele: vähem seeriaid ja kordusi, rohkem puhkust seeriate vahel, kuid olulise kaalutõusuga. Peamised tugevusharjutused on täis squatsid, pool squatsid ja cross-grip squats. Võite kasutada ka väga rasket koormuse jalgade pressimist, mis on mõeldud neljakordsete kogumasside ja tugevuse ülesehitamiseks.

MUSCLE PINGAMINE JA TÕSTMINE

Kui näed kulturistid, kes võistlustel väsimuse eest seisavad, peaksite teadma, et jalgade lihased hakkavad tavaliselt kõigepealt ebaõnnestuma. Need on suured, tugevad lihased ja palju kogemusi on vaja selleks, et töötada laval töötamiseks tundide järele.

Jalgade lihaste pidev treening ja treening treeningu ajal aitab luua maksimaalset isoleeritust ja lihaskiu üksikute kimpude sidumist, mis on üha enam näha tänapäeva kulturistides. Kuid mida sagedamini neid suuri lihaseid vähendate, seda rohkem neid lühendatakse, mistõttu on oluline neid uuesti pigistada koos pigistavate liigutustega. Peaaegu kõik meistrid osalevad regulaarselt löömises, mis võimaldab neil jääda paindlikuks, hoolimata jalgade fantastilisest suurusest ja kaalust. Kui võtame näiteks Tom Platzi eeskujuks, siis venib ta 15 minutit enne jalgade treenimist ja teeb seejärel teise venitusseansi.

Kuid võite lisada oma lihaseid ja koolitada, kui lisate programmis vajalikud harjutused. Näiteks ummikuslaagris või õlgade ettepoole kallutades lükatakse reie biceps, kui simulaatoril jalad on painutatud.

KOOLITUSKÕRGUSTIKUD

Kuna reie lihased on väga suured ja keerulised, avastab peaaegu igasugune kehaehitaja oma karjääri teatud etapis nõrgad kohad. On vaja analüüsida probleemi olemust ja teada, millised meetodid ja harjutused sobivad selle korrigeerimiseks.

Kui ma esimest korda võistlusetappi astusin, olid mu jalad minu nõrk koht, kuid pärast neljakordsete raskete ja väljaõppega töötamist vastavalt prioriteedipõhimõttele ei olnud 1970-ndate aastate alguses jalgade lihased minu jaoks probleemiks.

Üldiselt soovitan harjutada jalgu vastavalt prioriteetsusele. Nagu ka teiste lihaste puhul, on parim efektiivsus kõige paremini treenida, kui olete veel värske ja täis energiat. Samuti on oluline, et teil oleks hea partner, kes paneb sind vastupidavuse piiridesse ja on alati abiks vaja. Konkreetsete probleemide puhul soovitan järgmisi harjutusi:

Reie alla

Kuna reie alumine osa pingestub kõige enam siis, kui põlv on täielikult painutatud, soovitan siinkohal kolmveerandliikumise harjutusi, kui lähete lõpuni, kuid mitte täielikult sirgeks.

Hüppamine barbelliga, Hack-masina ja jalgade pressimine.

Simulaatori jalgade sirgendamine (langetad jalad lõpuni ja sirutage neid kuni kõige intensiivsema reie alumise osa lihasteni).

Reied ülaosas

Squat barbell cross grip.

Hack-masinale kükitades.

Kõik jalgade squatsid või jalgade pressid, mille varbad ulatuvad, jalad koos.

Simulaatorid ja liikumised, mis on ette nähtud puusa kõhuõpetamiseks.

Sisemine reie

Sõrmuste rünnakud on väga väärtuslikud harjutused sisemise reite lihaste arendamiseks.

Sirge jalaga sirge jalaga.

Mis tahes kükitades koos käsi- või jalgpritsidega, mille varvaste vahele jäävad suhteliselt laiad jalad.

Simulaatorid ja liigutused, mis on ette nähtud reie lihaste koolitamiseks.

Reie esikülg

Hack-masinaga kükitades madalate plokkide all, et tugevdada nelinurksete koormust.

Reie lihaste arenguks on väga oluline muuta jalgade asendit erineva liikumisega.

Üldiseks arenguks

Jalad on õlgade laiusega, sokid on veidi kaugel.

Reie väliskülje (eriti reie laiem lihas) arenemiseks t

Jalad koos, sokid edasi.

Reie sisemise osa (aduktorlihas) ja esiosa arendamiseks, rõhuasetusega reie keskmisele laiele lihastele.

Jalad on üksteisest suhteliselt laiad, sokid on üksteisest lahus.

Kõige efektiivsema kükitamise jaoks peaks baar olema otse jalgade kohal. Kui painad põlvi ja langed, hoidke oma pea üles ja hoidke selja sirge. See eemaldab liikumisest alumise selja lihaseid ja laadib jalad ja lihaselised lihased.

Kui te kannate pead ja ülakeha edasi, nagu siin näidatud, pange oma alumisele seljale täiendav koormus ja võtke koormus puusadelt maha, kus see on tõesti vajalik. See viga on levinum pikakarvaliste kulturistide puhul.

Jalgharjutused

Harjutuse eesmärk: jalgade, eriti puusade tugevuse ja lihasmassi tugevdamine. Täielik squats on üks alumise keha traditsioonilisi harjutusi ja seda kasutatakse peamiselt neljarõnga kõigi nelja pead arendamiseks.

Täitmine: (1) Rackile lähenedes liigutage oma õlad barbelli alla, haarake sõrmeplaadi tasakaalu, seejärel sirutage üles, et eemaldada barbelli baarist ja jäta kõrvale. Liikumine peab toimuma kindlalt, toetades jalgu põrandale või madalale plokile. (2) Tõstke oma pead ja hoidke selja sirge, painutage põlvi ja langege alla, kuni puusad on põrandaga paralleelselt. Seejärel sujuvalt tagasi algasendisse.

Selles harjutuses on oluline langeda alla paralleeljoone, eriti kui sa õpid, et arendada jõudu kogu liikumisulatuse ulatuses. Kui te ei alusta piisavalt madalat algusest peale, võite hiljem raskemate raskustega töötades iseendale haiget teha. Jalgade asend määrab mingil määral reie lihaste koormuse: suhteliselt lai hoiak koormab reite sisemist osa ja kitsast asendit - rohkem kui välimine osa. Varvaste paiknemine suurendab ka sisemise reite koormust. Põhijalg - jalad õlgade laius, varbad pöördusid veidi väljapoole.

Masinaga kükitamiseks kasutatav tehnika võib olenevalt teie füüsilistest proportsioonidest oluliselt erineda. Kui ma oma raskuse tõttu raskete mütside tegemisele pean, siis pean minema kaugele ettepoole, mis paneb mu alumisele seljale täiendava koormuse. Ideaalis peaksite täitma absoluutselt sirge tagasi kükitama. Kulturistidele nagu Franco Colombo ja Tom Platz on lihtne seda teha. Kui nad kõverdavad, on barbell ja tailbone umbes samas reas ja mu baar liigub edasi ja sabaosa tõstetakse. Ma olen alati oma rutiinidesse kaasanud palju ristpüüniseid, et nelinurksed saaksid piisavalt tööd, kui töötad sirge seljaga.

Harjutuse eesmärk: puusade täiendava massi ja tugevuse arendamine.

Täitmine: See harjutus toimub samamoodi nagu harilik kummardamine koos barbelliga, kuid te ainult langete poole, mis võimaldab teil töötada suure kaaluga.

Harjutuse eesmärk: nelinurksete treeningute arendamine.

Tegutades kükitamist simulaatoriga, saate intensiivselt arendada reie lihaseid, pannes põlvedele ja alaseljale vähem koormust. On mitmeid simulaatoreid, mis simuleerivad vaba kaalu liikumist. Nad kasutavad vastupanu loomiseks erinevaid meetodeid, sealhulgas vastukaalud, hõõrdumine ja ühtlane õhurõhk. Isiklikult olen alati eelistanud kinkida Smithi autoga.

Täitmine: (1) Asetage õlad barbelli baari alla ja sirutage. Jalgade asukoht määratakse kindlaks, millise puusade osaga soovite kõige intensiivsemalt areneda (vt eespool).

(2) Keerake põlvi ja kükitama, kuni puusad langevad alla põrandaga paralleelse joone ja seejärel naasevad algasendisse.

Jalgade varbad eraldavad üksteise sisekülgede väljaarendamist. Varda tasakaalustamine selles asendis on raske, kuid Smithi masinal ei ole see probleem. Kui sokid on ettepoole suunatud, aitab see eraldada nelinõelad, eriti põlve lähedal asuv alumine piirkond, ning minimeerib alaselja koormust, sest te ei pea üldse ettepoole kalduma.

Smithi autoga kükitades - asetades oma varbad üksteise peale.

Smithi masina varvaste ette viskamine.

Põlve põlvimine raskete mütside jaoks suurendab põlveliigese hüdrostaatilist survet ja aitab vältida sidemete või kõõluste vigastamist.

SÕLMIMINE BARRIER CROSS-CROSS'iga

Harjutuse eesmärk: arendada jalgade lihaseid, pöörates erilist tähelepanu reie lihastele. Squat cross-squats aitab välja töötada nelinurkse välimise rida.

Täitmine: (1) Pöörake seisma, juhtige õlad varda varda all. Siis, hoides oma küünarnukid ülestõstetud asendis, risti oma käed enda ees, haarake riba ja eemaldage riba riba. Astuge kõrvale ja levitage kergelt jalad tasakaalu saavutamiseks. See on minu jaoks lihtsam teha, kui ma seisan madalal plokil.

(2) Keerake põlvi, hoides oma peaga üles ja kükitage selga sirgelt, kuni puusad langevad alla põrandaga paralleelse joone. Siis naaske algasendisse.

See harjutus peab toimuma aeglaselt ja rangelt tehniliselt, unustamata jätta selja sirge. Võimaluse korral teostage tagurpidi asukoha jälgimiseks peeglitega mütsid.

Poolrööpnõelad viiakse läbi samal viisil kui tavalised squatsid, kuid te liigute ainult poole liikumisest.

Harjutuse eesmärk: nelinurga alumise osa eraldamine. Ehkki seda harjutust nimetatakse kükitama, on see väga sarnane jalgade sirgendamisele simulaatorile, kuidas see mõjutab jalalihaseid. Sa tunned tugevat koormust kohas, kus nelikümmend on põlvega ühendatud.

Täitmine: (1) Seisa sirgelt, jalad paar tolli ja haarake pink või muu objekt tasakaalustamiseks.

(2) Keerake põlved, tõuse üles oma varbadesse ja hakake langema, pannes põlvi ettepoole ja visake pea ja õlad tagasi.

(3) Langetage nii madalale kui võimalik, kuni tuharad peaaegu puuduvad kontsaga. Tõmmake reie lihased ja libistage kõige madalamasse liikumispunkti, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pingutage reie lihaseid enne järgmise kükitamist, et saavutada maksimaalne eraldatus ja areng.

Harjutuse nimi pärineb kreeka müütide Sisyphi (Sisyphuse) iseloomust, pärast jumalate surma, keda karistati ja hukati alati rullima mägedele rasket kivi, mis siis kukkus maha ja töö tuli uuesti alustada. (Märkus rada.)

Harjutuse eesmärk: suurendada puusade massi.

Grilliga kükitamise puudumine on täiendav koormus alaseljale. Simulaatori jalgade pressid võimaldavad teil töötada väga suure kaaluga.

Täitmine: (1) Võta jalgade aluspinnale stardipositsioon ja vajuta jalgu alumise toe vastu. Painutage põlvi ja laske massi nii madalale kui võimalik, pannes põlvi oma õlgadele.

(2) Suruge kaal, kuni jalad on täielikult välja tõmmatud. Ärge püüdke oma põlvi suruda (see suurendab vigastuste ohtu) või ületab käte rinnal (see vähendab liikumisulatust).

On mitmeid teisi simulaatoreid, millele saab teha jalgpresse. Mõnes neist toimub liikumine nurga all, teistes - horisontaalselt. Sõltumata simulaatori tüübist tuleks harjutus teostada sarnaselt, tuues oma põlved oma õlgadele võimalikult lähedale.

Tom Platz täidab jalgade pressimist kaldpannal, mille varvaste vahele jäävad tema varbad.

GAKK-MASINI KOHTA

Harjutuse eesmärk: reie alumise ala arendamine.

Täitmine: (1) Sõltuvalt simulaatori seadmest liigutage õlad ülemise peatuse alla või hoidke käepidemeid. Hoidke oma jalad koos, väikesed vahed.

(2) Pigistage jalad ja tõstke mehhanism, peatudes mehhanismi täieliku pikendamise hetkel; See tekitab reielihastele püsiva koormuse. Painutage põlvi ja alandage lõpuni. Sellisel juhul tuleb jalad kummarduda palju teravamal nurga all kui hariliku torgaga.

(3) Seeria lõpus, kui hakkate väsima, alandate lõpuni, kuid kui vajutate jalgade abil, painutage selja ja tõstke oma puusad simulaatorist ilma jalgade sirgendamata. See tõstab esile biitseps-femori ja nelinäärme vahelist isolatsiooni.

Harjutuse eesmärk: reie ja gluteuse lihaste esiosa arendamine.

Täitmine: (1) Seisa otse õlgaga, jalad koos.

(2) Tõstke oma pea, hoides selga sirge ja kergelt kinni oma rinnast, astuge sammu edasi, painutage ühte jalga põlve ja venitage teine ​​jalg tagasi nii, et see langeb peaaegu põrandale. Etapp peaks olema piisavalt pikk, et väljaulatuv jalg oleks peaaegu kogu pikkuses sirgendatud. Siis naasta algasendisse ühe võimsa ja otsustava liikumisega. Astuge teise jalaga edasi ja korrake liikumist. Kõigi korduste tegemiseks saate esmalt teha ühe jala, seejärel lülituda teise või alternatiivse jalgani seeria lõpuni.

SIMULAATORI LÄBIVAHENDID

Harjutuse eesmärk: reie esikülje kuju ja reljeefi kujunemine.

Simulaatori jalgade laiendused on spetsiaalselt ette nähtud lihaste sügava isolatsiooni loomiseks, vähendamata nende suurust, eriti põlve ümbruses.

Täitmine: (1) Laske simulaatori istmel maha ja asetage pahkluud mehhanismi hoova alla.

(2) Sirutage jalad (ärge tõstke istet välja, aidates ennast teiste lihasrühmadega). Kinnitage see positsioon, et saavutada nelinurkse suuruse maksimaalne vähendamine, seejärel langetage kang, painutate põlvi ja tõmmates reie lihaseid. Et jalad täielikult sirutada, paluge oma partneril hoida oma käsi sellisel tasemel, kus jalad peaksid teda liikumise ülaosas puudutama.

SÕIDUKI LÕPETAMINE SIMULAATORILE PÕLLUMAJANDUSE SEISUKOHAS

Harjutuse eesmärk: lihaste (reie taga) areng.

Täitmine: (1) simulaatori pinkile allapoole ja asetage pahkluud mehhanismi hoova alla. Jalad peaksid olema täielikult välja tõmmatud.

(2) Lamades lamapinnal, painutage jalad nii kaugele kui võimalik, kuni reie jalgrattad on täielikult kokku lepitud. Seejärel langetage hoob aeglaselt algasendisse. Hoidke pinki jalad nii, et kere üles tõstmisel ei tõmba torso sellest välja. See harjutus tuleks läbi viia range tehnikaga ja täieliku liikumisega.

Jalgade painutamine seisva asendiga simulaatorile

Harjutuse eesmärk: biitsepside arendamine. Töötades seisvas asendis, saate oma jalgu vaheldumisi treenida ja veelgi paremini isoleerida reie biceps lihaseid.

Täitmine: (1) Seista simulaatoril ja saada üks pahkluu mehhanismi hoova alla.

(2) Hoides keha kindlalt, painutage jalga põlve, tõstes käigukangi nii palju kui võimalik. Seejärel langetage hoob aeglaselt, sirutage jalga. Pärast ühe jala seeria lõpetamist korrake harjutust teise jalaga. Liikumine peaks olema sile, ilma tõmblusteta.

SUUNATUD LEGSIDEGA SÕIDUKI RING

Harjutuse eesmärk: lihaslihaste arendamine täiendava koormusega gluteaallihasele ja alaseljale.

Täitmine: (1) Võta kerge barbell ja võtke lähtepositsioon, kui teete normaalset ummikut, et treenida seljalihaseid.

(2) Kummardage vööst ettepoole, mitte painutades põlvi ja hoides masina käepidemel, kuni keha on põrandaga paralleelne. Sirgendage, sirutage oma õlad ja painutage veidi, nii et alumise selja ekstensiivsed lihased saaksid täielikult kokku leppida. Ilma jalgade abita on erinevalt tavalisest survetõstukist võimalik töötada ainult palju vähem kaalu. Kui kasutate olümpia tüüpi barbelli, siis on kõige parem seisata plokil või madalal pinkil, et saaksite massi võimalikult madalale langetada ilma plaate puudutamata põrandale ega selja taga.