Kuidas teha puusad ümardatud ja armas

Autor: Alexander Bely

Kuupäev: 2017-05-02 kell 11:01

Tere tulemast minu blogisse! Ma tahan puudutada tegelikku naiste küsimust ja täpsemalt räägitakse sellest artiklist, kuidas teha puusad ümardatud, ja milliste harjutustega saab ennast kujundada enne rannahooaega, sest puusade ümarus on alati meelitanud meeste seisukohti. Tüdrukute naiselikuks muutmiseks peate pöörama tähelepanu tugevuskoolitusele, rõhutades alumist keha.

Kõik tüdrukud püüavad saavutada ideaalseid parameetreid, kuid on teada, et õhuke vöökoht on vanemate geneetiline kingitus ja te saate seda ribidelt eemaldamiseks muuta seda õhemaks. Kuid on humaansem viis, näiteks puusade ja tuharate ümardamisel näeb talje visuaalselt õhem.

Armas "kõrvad" kui kõige problemaatilisem ala

Põlvpüksid on pidev energia (või rasva) varustus, mis aitab naisel elada ja kandma järeltulijaid karmis looduses. Kuid elutingimused on muutunud, kuid geneetika on jäänud samaks, nii et puusade kõrvad on naiste jaoks kõige problemaatilisem ala, mis on viimane. Võitluses selle vastu ei aita paastumine, vaid treening, õige toitumine ja massaaž muudavad puusad atraktiivseks. Ühes eelmistes artiklites olen juba öelnud, kuidas vabaneda puusade kõrvadest.

Võite kasutada radikaalset operatsiooni, kuid põlvpüksid võivad tulla tagasi (ma loodan, et sa armastad ennast ja näitavad, et armastust koolituste ja pingutustega, mitte jätta oma kehale armid).
Nii, tüdrukud, me eemaldame suhkru meie dieeti, me vähendame kalorite tarbimist 500 ühiku võrra päevasest nõudest, me toetume köögiviljadele, me masseerime ja mis kõige tähtsam, me treenime ilma häkitööta!

Ehita joonis ise

See harjutuste kogum ei vaja erivarustust ning selle eesmärk on muuta puusad ümaramaks.

Soojendage Soojenduse ajal kaasatakse üldised harjutused kogu keha soojendamiseks (painutamine, käed, jalad, hüpped ja paigas liikumine).

1. Harjutus "Kevad"
Lähteasend: lai statiiv, käed teie ees.
Täitmine: hingamisteedel kandke kehamass vasakule jalale, ilma parema jala varvast põrandast üles tõstmata ja veenduge, et tugijala nurk on sirge. Tehke 4 korda paindlik liikumine, hingake sisse PI-sse naasmiseks. Korrake kõiki sama parema jala jaoks.
Korduste arv: 10 kordust igal jalal, 2 komplekti.
Seda treeningut saab näiteks muuta, kui kalduvad jalad vaheldumisi kaldu (või isegi jalad), seisavad kõigil neljakandel, kaldudes põlvedega.

2. Ühel jalal üksteise väljatõmbamine
Lähteasend: jalgade laius, käed edasi.
Täitmine: painutage põlveliigeseid ja tõstke üles. Hingata, kerkida ühel jalal, kui te sisse hingate.
Korduste arv: 5 kükitamist kummalgi jalal, 2 komplekti.

3. Lunges tuharad ja hädad.
Käed vööga, jalad koos. Hingake, astuge oma parema jala ja lungiga, jälgides esijala õiget nurka. Seiske selles asendis 30 sekundit. PI-ga naasmiseks aeglaselt sisse hingata ja vasaku jala külge tõmbuda.
Korduste arv: 3 rünnakut iga jala kohta, 2 komplekti.

3. Polipriseeritud väljatõmmatud käed
Lähteasend: käed puusadel, jalad on laiuses.
Täitmine: pooleldi istudes hingamise ajal peavad puusad olema põrandaga risti. Tundke selgroo venitamist, venitage käsi edasi. Hingamisel tuleb tagasi PI-le
Korduste arv: 10 korda, 2 komplekti. Samuti saate teha laia riiuliga, hoides käed ees.

4. Haakeseade. Staatiline treening Tõstke jalg küljel, tõstke jalga üles, moodustades mõlema jala vahel õige nurga. Püsi selles asendis 1 minut. Korrake positsiooni teise jala abil.
Korduste arv: 5 korda mõlemal jalal, 1 lähenemine.

5. Istumine istudes. Istuge põrandale, jalad volditakse, käed pea taga. Alustage oma puusaliigestega edasi liikumist. "Läbimõõt" 1 meeter, et naasta oma algsesse kohta ilma keerata.
Korduste arv: 4 korda, 1 lähenemine. Harjutus aitab jalgade ja selja lihaseid pingutada.

Tehes selliseid harjutusi regulaarselt (3 korda nädalas) kodus, võite saada ümarate reide omanikuks.

Harjutused jõusaalis

Kui te treenite jõusaalis või soovite oma eesmärgi saavutamiseks kaalusid ühendada, siis peaksite need harjutused oma jõutreeningusse lisama.

1. Lai kaaludega kaalud.
Jalad on laiaulatuslikud, sokid pööratakse 45 kraadi võrra väljapoole kaalu jalgade vahel.
Kui te välja hingate, siis istuge 4-le alla nii sügavalt kui võimalik ilma harjutuse kvaliteeti alandamata. Teeme 15 korda kolmel lähenemisel.

2. Vajutage puusad. Istuge pingil või toolil, kinnitage vööri treener, pall või muu elastne objekt põlvede vahele. Pigistage objekti puusade ja tuharate pingete piirini. Teeme 3 komplekti 10 kordust.

3. Mahi crossoveris. Kinnitage jalg simulaatori silmusele ja seadke töökaal, hoidke selja taset.
Tehes võtke sirge jalg tagasi ja kinnitage tugijalale. 3 komplekti 15 kordust.

Reie lihased kasvavad ja rasv läheb, siis tuleb õige toitumine piisavalt valku ühendada. See peaks olema piimatooted, kala, liha, munad. Jalutage trepist rohkem, ignoreerige lifti, jooge vähemalt 1,5 liitrit puhast vett (kohvi ja teed, isegi rohelist, ei loeta). Olen korduvalt rõhutanud vee eeliseid minu artiklites.

Täiendavaks võitlusviisiks. Võite kasutada ka massaaži terapeudi teenuseid (mitme seansi puhul on tulemuseks nähtav, kuid see on üsna kallis) või te saate ise massaaži töötlemata pesupesu, harja ja kosmeetikaõliga. Õhtune massaaž kuumutatud nahast "murdub" rasvarakke, parandab vereringet, lümfivoolu ja metabolismi.

Jälgides selliseid lihtsaid soovitusi, tutvustades neid oma harjumustele ja teostades erinevaid harjutusi, ehitate unenägu. Jaga repost sõpradega ja näita oma tulemusi ning küsi kommentaarides küsimusi! Näeme varsti!

Kuidas suurendada puusade laiust ja muuta need ümardatuks?

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas puusad suurendada ja ümardada. Joonisel on kujutatud naiselik kõverad, mis on tingitud hormonaalse tausta restruktureerimisest puberteedi perioodil ja östrogeeni vabanemisest veresse - naissuguhormooni. Kui tüdruk tema puusad ei paista piisavalt ümardatuna, võib ta seda ilma operatsioonita lahendada. Kauaoodatud tulemust on võimalik saada jõuseadistuste ja spetsiaalsete jõutreeningute abil, mida on kerge teha nii kodus kui ka professionaalsetes treenerites jõusaalis.

Kõige tõhusam harjutus lihaste ehitamiseks reide on squats. See peab sisalduma soojenduses või peamises kompleksis. Selleks, et harjutusest rohkem kasu saada, tuleks seda teha vabade kaaludega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saab välja töötada kõik tuharad, selja ja jalgade lihased. Selles harjutuses peate veenduma, et põlved ei liigu ja teie kontsad ei jää põrandast maha. Seejärel teostatakse harjutus õigesti.

Selleks, et tõsiselt tegeleda lihaste ehitamisega reide ja tuharad, on soovitav osta hantlid: koos nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil ei ole võimalust osta kvaliteetset toodet. Sellisel juhul võivad spordivarustus asendada 1,5-liitrised veepudelid. Nende abil saate algfaasis harjutusi teha. Seejärel saate koormust suurendada kuni 5-10-liitrise mahutisse.

Need, kellel on selline võimalus, peaksid ostma treeningratta. Sellega saab välja töötada kõik puusade ja tuharate lihased ilma suurte pingutusteta. Neile, kellel ei ole simulaatorit, sobitage jalgratta. Kui te lähete iga päev poole tunniga jalutama läbi pargi, on efekt mõne päeva pärast märgatav.

Klassikaline kükitama. Praktikas osalevad praktiliselt kõik keha alumise osa lihased. See võimaldab mitte ainult tõsta puusade laiust, vaid ka parandada kehahoiakut, eemaldada liigset rasva kõhust ja suruda ajakirjandus.

Algasend - jalad koos, õlad kõrvale jäetud, käed sirutati teie ees. Tehnika:

• Kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Jalg ei tohi põrandast maha rebida, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
• Enne kükitama hakkamist peate sügavalt sisse hingama ja istuma välja hingama.

Koolituse algstaadiumis on soovitatav teha 4 komplekti 10-15 korda. Kuna keha harjub koormatega, siis tuleb järk-järgult suurendada squatside arvu.

Harjutusi lihaste ehitamiseks tuleks teostada aeglaselt, kiirustamata. Lihased peaksid olema võimalikult pingelised.

Plie-kükitama. See harjutus hõlmab reie- ja gluteaalsete lihaste biitsepsit. Plie-squat muudab kuju ümardatumaks ja jalad õhukeseks.

Käivitusasend: jalad on võimalikult laiad, väljapoole pööratud sokid, rinna ees lukustatud käed. Tehnika harjutused:

• Squat on vajalik nii, et tuharad ei langeks alla põlvede; seljaosa peaks olema täiesti tasane ja mitte alaseljas.
• Istudes peate jääma sellesse asendisse paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Kasutage treeningut on vaja 4 komplekti 10-12 squats.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt puusade lihaseid ja on tselluliidi ennetamine.

Käivitusasend: sirge, käed vööst või külgedelt. Toimivuse algoritm:

• Parema jala puhul peate astuma edasi ja alla nii, et jalgsi jalg moodustab 90 kraadi nurga; vasak jalg tuleb samuti langetada, kuid see ei puuduta põrandat.
• Selles asendis peate jääma paar sekundit ja seejärel naasma algasendisse.
• Igale jalale tuleb teha 20 rünnakut.

Samamoodi võite tagasi minna.

Enne harjutuste alustamist peate soojendama. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid harjutused, liigesed ja kõik lihasgrupid peaksid sinna sisse astuma.

1. 1. Squats kaaluga. Käivitusasend: jalad on üksteisest laiali asetatud, varbad on pööratud väljapoole, kaalu kinnitatakse langetatud käedesse. Squat vajab 4 lugemist võimalikult sügavale. Soovitatav on teha kolm komplekti 15 korda.
2. 2. Vajutage puusad. Lähteasend: istudes toolil, pallil või muul elastsel objektil on põlvede vahele kinnitatud. Pall peab olema kokkusurutud, et tunda pinge ja tuharate pingeid. Soovitatav korduste arv - 3 komplekti 30 korda.
3. 3. Lai jalgade jalad. Algusasend: jalg, mis on fikseeritud ristlüliti, sirge. Üks jalg tuleb liigutada võimalikult kaugele ja kinnitada tugijalale. Siis tuleb jalg teisele muuta ja treeningut korrata. Soovitatav on teha iga jala kohta kolm 45-kordset komplekti.

Kaaluga kompleksi saab kombineerida kodus läbiviidavate harjutustega.

Kiiresti suurendamaks puusade mahtu ei piisa ühest jõusaalist. Samuti peate jälgima oma dieeti: süüa rohkem valgusisaldust - piimatooted, liha, kala, munad. Igapäevaelus on vaja rohkem liikuda: minna ülesse, mitte liftile, et võtta jalgsi pikad jalutuskäigud.

Kuidas eemaldada õõnsused tuharal või kuidas vabaneda "viiulist" puusadest

Paljud naised püüavad leida viisi, kuidas vabaneda tuharadest ja õõnsustest tuharad ja reied. See on teine ​​kõige levinum probleem, mis annab teed ainult tselluliidile.

Mis on “puusad õõnsused”?

Nagu nimigi ütleb, on need küljelt keha kumerad kontuurid, mis algavad just tuharate all ja jõuavad reie ülaosas.

Kas sellest ei kuulnud? Võib-olla teate seda mõne muu nime all: kaevikud, mõlgid, reied või kaheksa.

Ilmselt on see probleem nii levinud, et tal on oma teaduslik / meditsiiniline nimi - seda nimetatakse ka puusade "kõrvaks".

Tuharad võivad olla tingitud luude või lihaste struktuuri omadustest ja isegi geneetikast. Sõltumata sellest, mis seda põhjustab, võib koolitus olukorda ikkagi parandada.

Isegi kui te ei saa sellest probleemist täielikult lahti saada, saate selle vähem märgatavaks teha.

Mõned naised kannavad ebavajaliku leevendamiseks erilisi korrigeerivaid aluspesu, kuid see on vaid ajutine lahendus. Allpool kirjeldame mitmeid viise, kuidas eemaldada külgedel asuvad tuharad, sealhulgas harjutused ja muud vahendid.

Kui sa tõesti tahad selle probleemi lahendada, peate pühenduma tervislikule eluviisile, s.t. koolitus ja toitumine.

Te peate meeles pidama, et tuharad sügavuses on reeglina puhtad rasva ja puusade lateraalsete lihaste väljaõppega on teil võimalik sellest probleemist igaveseks taganeda.

Harjutused, mis aitavad võidelda puusade nõelade vastu

"Kõrvade" ilmumisega on seotud kaks lihased - keskmine ja väike gluteus. Järgmised harjutused on suunatud nendele lihasedele, et aidata sülje siluda:

1. Jalgade külgmine kõrgus (20 kordust iga jalaga)

Lie vasakul küljel, pange oma pea vasakule küljele ja asetage parem käsi põrandale rindkere ette.

Alumine jalg peab olema painutatud ja ülemine jalg peab olema sirge. Teist kehaosa liigutamata tõstke oma paremat jalga aeglaselt ülespoole.

Paus, seejärel naaske lähteasendisse.

Komplikatsioon: kasutage pahkluudele täiendavaid kaalusid.

2. Käe ja jala röövimine (20 kordust iga jalaga)

Mine põlvili. Pingutage abs ja tuharad ning lükake aeglaselt paremat jalga ja vasakut kätt tagasi, kuni need sirutuvad.

Äärmuslikul juhul pigistage tuharad veelgi rohkem. Tee 6 komplekti.

Komplikatsioon: kasutage pahkluudele täiendavaid kaalusid.

3. Oma kaaluga kükitamine (20 kordust)

Seisa laiem kui õlad. Alustage oma puusade liigutamist tagasi ja alla, nagu te istute. Olge ettevaatlik: hoidke selja sirge ja ärge laske põlvedel sokkide taga.

Komplikatsioon: kasutage barbelli.

4. Lunges (iga kord 20 jalga)

Seisa õlgade laius, külgedele paigutatud käed. Tehke oma vasaku jala ees suur samm edasi ja painutage vasakut põlve.

Keerake oma parem põlv nii, et teie parem jalg toetuks teie sokkidele. Tõstke käed õlgade kõrguseni, peopesad sissepoole. Tagasi algasendisse ja korrake teisel poolel. Veenduge, et iga põlv moodustab õige nurga ja ei ületaks sokke.

Komplikatsioon: võtke 2 käsi.

Proovige neid harjutusi tagumiste külgede ümber. Isegi kui te ei suuda "kõrvu" täielikult hävitada, siis saad kõik koolitustega kaasnevad paljutõotavad tulemused.

Näpunäited puusade õõnsuste täitmiseks

See on ilmselt kõige olulisem asi, kui soovid teada, kuidas pumbata oma tuharad ja vabaneda viiulist.

1. Lihtsalt naudi elu.

Nagu artiklis varem mainitud, võib looduslikest teguritest takistada võimalikku tulemust. Mõnedel inimestel on geneetiline eelsoodumus keharasva kogunemisele selles konkreetses kohas, isegi kui nad üldiselt on üsna sportlikud.

Kui teie keha tüüp viitab puusale reljeefi esinemisele, siis ei saa te seda täielikult eemaldada. Veelgi olulisem on, et teil on alati motivatsioon ennast parandada.

Harjutage regulaarselt, vabanege halbadest harjumustest ja elage elu täielikult. Sa ei näe mitte ainult paremat, vaid tunned end paremini.

2. Valige õiged riided.

„Kui te ei saa olukorda muuta, eraldage sellest maksimaalne kasu” on antud juhul soovituslik skeem. Kui teie kehatüüp on eelsoodumuseks „kõrvadele“, siis peaks teie ülesanne nr 1 olema sobivate rõivaste leidmine.

Sellisel juhul aitate teil drapingu, vabade lõigatud ja kontrastsete värvidega.

Näiteks peate vältima suuri pükse ja teksaseid. Kui sa ikka tahad neid kanda, kandke pikk särk, mis katab puusad.

Võite proovida ka seelikud ja kõrghoone kleidid. Lisaks ärge unustage, et on olemas spetsiaalne korrigeeriv aluspesu.

3. Rong

Pidage meeles, et kui olete loomulikult kalduvus nõrkadele ja liblikatele, siis on parem õppida nendega koos elama, sest isegi oma tippvormis jäävad nad vähe.

See kehtib eriti siis, kui te olete juba natrenni mees, siis sa tead täpselt, mida vähe saate teha. Kuigi ühele tsoonile keskendumine ei saa koolitust palju kahjustada, on kõige parem kasutada kogu keha.

Aga kui teie "kõrvad" puusadel on rohkem ebatervisliku toitumise ja istuva eluviisi tõttu, siis peaksite seadma sellised koolituse prioriteedid:

Soovitame teha järgmised harjutused:

Plangud

Planck on efektiivne kõhulihastega töötamiseks, kasutab kõhuõõne kõiki osi.

Keeramine

Keeramine on palju, kõik need on omal moel tõhusad. Neis on kõige tähtsam, et nad annavad hea koormuse ilma täiendavate kaaludeta.

Harjutused tuharal

Puusad ja butts on lahutamatud osad. nii et kui sa tahad tuharad üles pumbata ja puusad ümber pöörata, peate tegema keha harjutusi, mis on suunatud nendele kehaosadele. Kõige parem on pöörduda oma isikliku treeneri poole, kes teeb teile individuaalse koolitusprogrammi.

4. Korrigeeriv operatsioon

Ennetamine on muidugi alati parem kui drastilised meetmed. Aga mida teha, kui midagi ei aita? Siis saate kasutada kosmeetilist kirurgiat.

Plastiline kirurgia

Kirurgiline sekkumine võib olla vajalik teatud tingimustel - selleks, et kiirendada täiusliku keha loomist, võite näiteks kasutada rasvaimu. Enamik professionaalseid kirurge ennustab seda ja kompenseerib seda rasva põletavate süstidega (lipolüütikud).

Rasvade süstimine

Teine protseduur, mis aitab puusade kontuuri joondada. Selle ajal pumbad välja rasva probleemsetest piirkondadest, nagu näiteks kõht, ja kleepige see vajadusel. Meie puhul - puusades.

Krüolipolüüs

See on veel üks populaarne meetod, kuidas vabaneda puusade ja põhja kõrvadest, kuid enne selle kasutamist peate konsulteerima arstiga.

Reieimplantaadid

Kõige radikaalsem korrektsioonimeetod on implantaat. Kirurg kasutab seda ainult siis, kui see on teile tervislikel põhjustel näidatud. Palun konsulteerige oma arstiga enne selle sammu mõtlemist.

Järeldus

Ilu on paljude asjade kombinatsioon - loomulikult mängib ka teie välimus, kuid mis veelgi tähtsam, milline inimene sa oled. Kui soovite puusade õõnsustest vabaneda, peate mõtlema perspektiivis.

Näiteks liivakellade tüübi puhul on see suurepärane lisand juba seksikas vormidele. Aga kahjuks või õnneks ei asenda see sisemist maailma ja luure.

Pidage meeles, et keha muutmine on alati toitumisega otseselt seotud, nii et süüa korralikult. Paljusid harjutusi saab tõhusalt teha kodus, nii et piisavad vabandused. Puhastage oma nõelad ja põlvpüksid!

Loomulikult aitab ka teie garderoob. Lisaks sellele meelitavad sulle sobivad kleidid palju rohkem hämmastunud välimust!

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

• Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
• Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
• Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
• Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

• Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
• Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
• Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
• Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
• Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

• Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
• Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
• Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
• Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

• Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
• Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
• On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
• Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
• Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

• On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
• Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
• Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
• Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

• Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
• Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
• Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

• Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
• Käed võib asetada piki keha või pea taha.
• Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
• Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
• Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
• Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Top näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute puhul on oluline seksikas toonitud keha saamine.

Soov saada suuõõnesid ei ole kellelegi uus, kuid teised kehaosad, nagu puusad, on selles suhtes vähem populaarsed.

Nimelt laiad, võrgutav puusad.

Ja kui palju on nende puusade laiuse üle uhked? Seetõttu ei ole mahuliste reide omanikud, sa ei saa olla üllatunud, teil on midagi rõõmustada.

Pole rohkem häbi ja kannatusi, sest te ei saa nendesse teksadesse sattuda.

Miks on hea mahukate puusade olemasolu

Laiadele puusadele on mitmeid eeliseid.

Kurvikas on ahvatlev.

Laied reied tähistavad tavaliselt suurt puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe kuju ei ole seksikas, on valetaja.

Kui sa ikka oma vormide endi kahtluse tõttu peitsid, siis lõpetage see nüüd! Kandke tihe riietus; igaüks hindab seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult on mahukad tuharad pigem ahvatlevad kui kitsad. Tänapäeval veedavad naised jõusaalis rohkem aega, püüdes põrandaid üles pumbata ja teha perse ümaramaks ja teha selleks sadu kükitusi.

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad.

Alumine torso on tugev

Jalalihased on suurimad kogu kehas ja kõik tänu reitele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem ainevahetus ja rasva kadu ilmnevad paremini.

Ja kes ei taha jahtuda, kükitama, rongida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest!

Vähem südamehaiguste riski

Sellepärast: puusade ja tuharate ümber koguneva rasva vabanemine on palju keerulisem kui see, mis on paigutatud kõhuõõnde, kuid see on parem kui pundunud kõht (see on Oxfordi teadlaste järeldus).

Üleliigse rasva esinemine kõhu piirkonnas suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Veresuhkru tase väheneb

Ülalnimetatud uuring näitas ka, et suurte puusadega naistel on parem verevool, madal kolesterooli tase ja paremad suhkrut vähendavad hormoonid.

Vähem valu vanemas eas

Iowa teadlased on avastanud, et tugevad reielihased aitavad naistel tulevikus põlvevalu vältida.

Unikaalne stiil

Pole tähtis, kas olete miniatuurne, pikk või keskmise kõrgusega, laiad puusad raskused lihtsaimate riiete valimisel, nii et õmbleja number valitakse teie telefoniraamatust.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui rahvahulgast välja paista.

Sul on suurepärane firma

Millised on jooksjad, mägironijad, surfajad, lumelauduritele ühised? Suured lihaselised puusad. Nad vajavad neid, et ületada kõik takistused ja võita medaleid.

Nii et sa peaksid olema oma puusade üle uhked.

Suured puusad - tugev lihaste korsett

Ükskõik kui lai on teie puusad. Tugevad puusad tähistavad tugevat lihast korsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema vigastuste riski.

Vastupidavus tantsupõrandale

Võta näiteks Beyoncé, nägi tema tantsu? See on osaliselt tingitud tema uimastamisest.

Niikaua kui teie sõbrad on mõne tunni pärast tantsinud, on kõik algamas, sest tugevad puusad on rohkem ööseks tantsimiseks.

Teie telefon on turvaline

Teie telefonil on pehme maandumine, kui see satub kogemata sellisele pikantsele hetkele.

Jah, eelis on üsna vastuoluline, kuid lõppude lõpuks, paljud meist kasutavad telefoni tualettruumis, ja tihti ei päästa meie põlved telefoni kukkumist (eriti kui puusade vahel on lõhe).

Nagu laiete puusade puhul!

Kõhnad puusad ja kõhnad jalad on paljude naiste kadedus.

Lihasmassi puudumine ei pruugi alati hea olla ja võib ohustada tervist.

Te võite olla isegi naeruvääristamise ja kiusamise objektiks, mis suuresti mõjutab enesehinnangut.

Kui te ei suuda teatud kohtades kehakaalu saada, võite proovida suurendada lihasmassi puusades ja jalgades.

Kuidas teha puusad laiemaks

Meie keha kaalub, kui tarbime rohkem kaloreid kui põletame. Kaalu suurendamiseks peaks suurendama 250-500 kalorite tarbimist.

Siiski ei ole teie otsustada, kus mahud suurenevad.

Kui te paistate välja keha või ülemise osa keskosa ning jalad ja reied on õhukesed, siis jääb kaalu suurenemise korral.

See kõik on kaloreid

Kalorid on keha ja energia kütus, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kõik lihasaktiivsus.

Iga kord, kui tarbitakse rohkem kaloreid kui keha põletab, et saada "kütust", hoitakse liigne kogus rasvarakkudes, mis viib nende kasvuni.

Kõikide toiduainete liigne tarbimine põhjustab puusade rasva suurenemist. Täiendavad 3500 kalorit on ligikaudu 0,5 kg rasva. Tavaliselt kestab see protsess nädalat või kuud, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui teie keha vajab.

Enamikel juhtudel koguneb tüdrukute keha pärast 8-aastaseks saamist aktiivsemalt rasva kui poiste keha.

Noorukuses on tüdrukute rasvarakud poiste seas peaaegu kahekordistunud.

Suurem osa rasvast hoitakse puusad, tuharad.

Kui te ei ole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see on kõige tõenäolisem loomulikult organismi hormonaalsete muutuste tõttu.

Laiendage puusad, mida pead sööma

Püüdke süüa tervislikku toitu, kuid suuremates portsjonites kui olete harjunud. Lihaste ehitamine nõuab palju energiat. Peab sööma sagedamini kui 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge minge äärmuslikesse kohtadesse, vaid proovige väljuda mugavuspiirkonnast, nii et teie lihased saaksid vajaliku toidu.

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Igapäevaseid kalorikulusid saab arvutada online kalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsuse taset.

Tulemuste põhjal lisage oma dieedile 250-500 kalorit. Samuti võite konsulteerida toitumisspetsialistiga vajalike kalorite arvu kohta.

Ärge kasutage rämpstoitu kui täiendavate kalorite allikat. See on paljude viga, sest nad usuvad, et kaloreid on ainult sellises toidus.

Kalorid peaksid pärinema tervislikest toitudest, nagu tärkliserohelised köögiviljad (mais, maguskartul), puuviljad, terved terad, piimatooted, küllastumata rasvad ja valk.

Näiteks lisage hommikusöögiks putukasse 2 supilusikatäit pähklit.

Teine hommikusöök võib koosneda kahest tervest teraviljast leivast, millest 2 supilusikatäit maapähklivõi ja banaanipüree.

Iga söögikorraga saate lisada täiendavaid kaloreid.

Lõunasöögiks saab lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaasi madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium säilitab luu tugevuse ja keha kasvu üldiselt.

Tooted laiadele puusadele

Igaüks, kes soovib näha puusade ja tuharate kasvu, peaks sööma võimalikult palju valku. Kõige populaarsem eksiarvamus, et valgu värinad või valgu tarbimine on ainult kulturistidele.

See on tõest kaugel. Iga planeedi inimkeha vajab tervena hoidmiseks valgurikka toitu. Tegelikult on kasulikud, kas te koolitate või mitte, igal juhul valgusisalduse suurenemist oma dieedis.

Kui te kasutate tuharate ja reite suurendamiseks, siis peaks valkude tarbimine suurenema, sest see on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal.

Ma soovitan iga valguga kasutada valku, eelistatavalt umbes 15-30 grammi korraga. Pärast treeningut või söögi ajal saate ka valgu raputada.

Allpool on parimad valguallikad.

Reie kasvu valk

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Talujuust;
• Munad;
• Vähese jahvatatud veiseliha;
• Vähese lihaga filee;
• Valgu pulber;
• Lõhe;
• Nahata kana rinnad
• Sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• Tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Kala (mitte praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• Kuskuss;
• Madala suhkru puder;
• Kaerahelbed;
• Quinoa;
• Batat;
• Küpsised;
• 100% täistera leib.

Rasvad ei tee sind rasvaks! Hoolimata sellest vananenud usust (mis, muide, mõned ikka veel kinni peavad) rasv ei tee sind rasvaks, kui toode ei sisalda hobuste kalorit.

Liigne liigne kalorite ja rämpstoitu - see on see, mis põhjustab rasvumist.

On terve rasva allikas, mis aitab teil kehakaalu kaotada või keha kuju parandada. Need on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalaõli;
• Pähklid (mandlid, kašupähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt üks, mis sisaldab maapähkleid; vältida suhkrut sisaldavaid õlisid ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid hüvesid, mis on vajalikud tuharate kasvuks. Järgmisi tooteid saab tarbida mis tahes koguses, kartmata liiga palju saada:

• Brokkoli;
• Tumerohelised köögiviljad;
• Kapsas;
• Spinat;
• Tomatid.

Hiljem alustage nende tervislike toodete asendamist, lisamist või segamist, et kasvatada oma tuharaid.

Valk aitab kaalust alla võtta

Kaalu suurendamisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaskasvuks peaks tarbitud kalorite arv suurenema ja ei tohi unustada koolitust.

Kui te tarbite iga päev 0,55 grammi valku 0,5 kg oma kehakaalu kohta, taastub teie keha pärast treeningut kiiresti ja teie lihased kasvavad.

Igapäevases toidus saate lisada valgu värisemist, eriti kui teil on päeva jooksul suurem tööhõive.

Suurendades kalorite arvu, veenduge, et mõned neist on pärit valkudest rikas toidust.

Näiteks hommikusöögi ajal asendage või pähklipastaga (2 spl - 7 grammi valku); süüa puderit mitte vees, vaid piimas, lisades toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi praetud valge kanaliha (20 grammi valku); 100 grammi hakitud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupp (22 grammi valku).

Suupistena saate kasutada madala rasvasisaldusega juustu, kreeka jogurtit või kõvaks keedetud mune.

Treeni oma puusad ja reied

Tugevusõpe aitab igal tüdrukul lihaseid ehitada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele koolitusele ehitate lihaseid ja teie alumine keha suureneb.

Te saate 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest) koolitada ainult jalgu ja puusasid. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui te olete uus jõutreening, alustage ühest 10-14 harjutuste komplektist, millel on oma kaal, näiteks lunges, jalutades mäest üles ja kükitades. Mõne nädala või kahe järel lisage kaalud barbells ja dumbbells.

Aja jooksul suurendage kaalu.

Nagu te edeneb, võite hakata kükitama ühel jalal, "eesli löögil", tagumises sillas, veojõus.

Pärast 8-10 kordust saate suurendada kehakaalu, et maksimeerida lihaste kasvu.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgade ja reite lihaseid, ärge unustage treenida oma ülakeha ja teha südame.

Lisage harjutused rinnal, kätel, õlgadel ja seljal.

Südame, saate kasutada sörkimist, jalgrattasõitu, kiiret jalgsi 20-30 minutit, et säilitada hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteeme.

Lihasmassi saamise raskuste ületamine

On erinevaid kuju, mis ei ole geneetiliselt suunatud suurenevatele kogustele. Sel juhul on oluline mõista, et kalorite suurenemine dieedis aitab aktiveerida lihaste kasvu.

Spordisaali jõudluse parandamiseks kasutage pärast treeninguid valku sisaldavaid toite. Pool kana, kalkuni võileib või valgu värisemine teeb sulle head.

Kindlasti tuleb piisavalt magada ja juua piisavalt vett, et saada terve keha ja ehitada lihaseid. Noorukis vajab keha päevas 8-10 tundi magamist.

Vanemate vanuserühmas vähendatakse vajalikku unetundide arvu 6-8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge laske treeningu ajal olla laisk, sest lihaskasv esineb ainult siis, kui olete suurim koormuslihas. Koormuse ajal purunevad, lihaste kiud purunevad, taastuvad ja muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te ei suurenda koormust, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad harjutusele ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete koolitusele vastutustundlikult, ei võta tulemus kaua aega;
• Kasutage piisavat koormust. Algajad saavad koolitada oma kaalu. Kui see muutub lihtsaks, siis saate kasutada hantleid või barbellit. Kaal peaks olema selline, et see oleks piisav 10-15 korduseks;
• Kindlasti on võimalik eristada, kui olete vigastuse äärel ja kui keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, peaksite enne füüsilise koormuse alustamist konsulteerima isikliku treeneriga, et saada rohkem teavet oma füüsiliste võimete kohta;
• Jälgige alati õige treeningu tehnikat. Kui tehnika on vale, ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse tehnikast kindel, siis vaadake treeningvideo või konsulteerige koolitajaga;
• Pea meeles, et puusas on põletustunne. Kui tunnete seda teises kohas, siis tõenäoliselt teete treeningut valesti ja seega kahjustate lihaseid või liigeseid;
• Ärge kasutage liiga palju kaalu. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa seda treeningut lõpetada, peate kaalust alla võtma;
• Aja jooksul suurendage korduste arvu ja töökaalu. Igal nädalal on teie lihased suuremad ja tugevamad. Reide suurendamiseks peaks koormus suurenema iga kahe nädala tagant.

Lisateave laiete puusade toitumise kohta

Pärast tohutuid harjutusi, mida oleme teinud, on teie puusad ja tuharad kasvamiseks valmis.

Gluteuses ja sellega külgnevates lihastes on moodustunud mikrokatkestused ja nüüd on lihased taastumisrežiimis.

Nüüd vajavad teie lihased õiget kalorit ja valku. Maksimaalse lihaskasvu esilekutsumiseks vajate valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.

Ei ole mõtet jõusaalis higi ilma korralikult söömata.

Kui te juba oskate kaloreid lugeda, siis olete õigel teel.

Need, kes ei tea kuidas, ärge muretsege, kõik vajalik on põhiteave makroelementide kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neid, kes seda artiklit lugevad, söövad ainult kehakaalu säilitamiseks.

Kui ma olen õige, peate vaatama oma halva toitumise.

Kuna koolitus põleb kaloreid, siis sööd veidi rohkem, sest isu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

On aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes tahavad kaalust alla võtta, saavad süüa veelgi rohkem. Ja need, kes soovivad anda tuharale kuju ja kaalust alla võtta, peaksid sööma veidi vähem.

Ärge muretsege. Teie keha ennustab nälga, teie ülesanne on toita seda õigete toitudega.

Tulemused

Kui kiiresti ilmub nähtav areng

Niipea kui hakkate kõiki reegleid järgima, on tulemused peaaegu kohe nähtavad.

Esimesel nädalal näete üldist kaalu suurenemist ja puusade mahu suurenemist.

Ärge kartke, sest enamik naisi ei näe seksikas tuharad ja täiuslik puusad, kuid ülekaalulised. Lihtsalt olge kannatlik, peagi kõik saab olema.

See võtab veel paar nädalat ja näete veelgi mahukamaid puusasid ja isegi suuremat kaalutõusu.

Ikka ei ole täiuslik tagumik ja puusad. Ärge paanikas! Kõik parimad.

Selles staadiumis treenite kolm korda nädalas pluss südame ja sa näed märkimisväärseid edusamme.

4 nädalat koolitust ja tulemus on veelgi märgatavam ning koolitus on rõõm.

Kuu möödub ja Teil on hea meel näha oma täiuslikke puusad ja seksikas tuharad. Jätkake oma vormi koolitamist ja täiustamist.

Kuidas teha puusad laiemaks ja talje juba: kasutada

Vormide vöökohustused, mis sunnib tüdrukuid, keda loodus ei saanud selliste väliste andmetega, loovad iseseisva näitaja kõva koolituse ja toitumise abil. Kasutatakse isegi anaboolseid steroide, kasvuhormooni ja teisi ohtlikke aineid. Võimalik on muuta puusad mõistliku aja jooksul õlgadele laiemaks ja tervisele täiesti ohutuks. Peaasi - enesedistsipliin ja treeningprotsessi range järgimine.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Harjutused puusade laiuse suurendamiseks

Puusade laiuse tõeline suurenemine on võimalik ainult jõusaali raskete treeningute abil. Kasvuprotsessi alustamiseks vajate tõsist lihaspinget, mida on võimalik saavutada simulaatorite, barbells ja dumbbells abil.

Puusade laius moodustub nelinurksest - üks suuremaid inimkehas. See asub reie esiküljel ja tal on neli pead, mis eristuvad iseseisvana: reie pärasoole, külgsuunalise laiuse, keskmise laiuse ja keskmise laiusega.

Squats

Kogu nelinurksete reie lihaste kasvumehhanismide käivitamiseks on parim harjutus barbelliga kükitama.

Enne koolitust peate tegema ettevalmistavaid meetmeid:

• Soojendage Liigutuste ja lihaste soojendamiseks piisab 15-20-minutilisest treening- või jooksurattast, valmistab südame anaeroobse treeningu jaoks.
• Venitamine Enne põhitegevust ei ole üleliigne teha väikest kehaosas olevat suurt lihast, et lõdvendada õlgade tiibade liikumisi. Põlve- ja puusaliigeseid tuleb soojendada pöörlevate liigutustega.
• Töökaalu valik. Kui koolitus on esimene, on väga oluline otsustada, millise kaaluga te kavatsete töötada. Selleks peate tegema 3-4 soojendamiskatset, suurendades järk-järgult baari kaalu tasemeni, kuni on võimalik teha 10-12 kordust. See on õige koolituse kaal.

Oluline on, et kükitama selja taga oleks tasane. See reegel on algajatele väga raske jälgida, sest intuitiivselt püüavad nad kergendada pingutust selgroo koormuse nihutamisega. See on ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Seetõttu tuleb esimestel treeningutel, kui oskusi veel ei ole, vaja kasutada isikliku treeneri teenuseid. Või tuua isik, kellel on see kogemus jõusaali.

Treening teostatakse järgmiselt: käsipuu eemaldatakse riiulitest, pool astet tehakse ette ja kükitatakse põrandal, s.t reie horisontaalse joone all. Pärast seda peate sirgendama ilma pausita madalaimas punktis. Pärast 12 kordust asetatakse juuksur koolitaja või partneri abiga.

Selle harjutuse eripära on see, et kui jalad on laiem kui õlgade tase ja varbad on pööratud külgedele, läheb koormus reie bicepsile, see tähendab selle siseküljele. Sel juhul on esteetiline efekt märgatav tuharadelt, mis muutuvad teravamaks ja tugevamaks. Aga puusade laius muutub vähe. Seetõttu on oluline, et treeningu ajal oleksid jalad õlgade kõrgused ja sokid on sirged.

Jalgade pikendamine istudes simulaatoril

See tüüp on isoleeriv harjutus, mis koormab reie eesmise pinna - nelinurga - lihaseid. Surve puudumine seljale ja vajadus säilitada tasakaalu võimaldab naistele, kellel on erinevad puusaliigese vigastused ja haigused, või tagasi rongi. Simulaatoril on seljatoega istmik selgroo toetamiseks. Samuti on sellel kindlaksmääratud sihtmärk, mis vähendab kontrolli või kaalulanguse kaotuse ohtu.

Harjutus viiakse läbi 4-5 kordusena 10-14 korduses. Nende vaheline puhkus peaks olema 1,5-2 minutit.

Tüdrukute puhul, kellel on madal terviseseisund või kellel seda üldse ei ole, piisab kaaluga esialgse koolituse staadiumis ainult squatsidest.

Reie lihased taastuvad väga pika aja pärast - 5-7 päeva. Seetõttu tuleks mütsid teha mitte rohkem kui 1 kord nädalas. Vastasel juhul ei teki lihaste kasvu edusamme.

3-4 nädalat pärast treeningute alustamist saate simulaatoril istudes ühendada jalgade laiendusi. See peaks olema esimene harjutus. Seega on võimalik moodustada reielihaste esialgne väsimus enne raskete mütside tegemist, mis lisab lisaks soovitud ala.

Vöö vähendamine

Erinevalt puusade laiuse suurenemisest on talvel vöökohtade vähendamine võimalik.

Selleks tuleb korraga tööd teha kolmes suunas:

• dieedi muutus;
• treening;
• dieedi muutmine

Rasva kadumise protsessi täiendav stimuleerimine kõhu piirkonnas on üldise füüsilise aktiivsuse suurenemine.

Harjutus

Kohalikke rasvapõletusi ei ole ning rasva ei ole võimalik vöökohas eemaldada, jättes selle reide. Seetõttu on koolitusprotsessi eesmärk suurendada keha energiatarbimist, mitte ainult ajakirjanduse harjutusi.

Praktikas peaksid sellised klassid välja nägema:

1. Soojendage - 10 minutit.
2. Running - 10-15 minutit.
3. Venitamine - 5 minutit.
4. Harjutused ajakirjanduses - 20-25 minutit.

Kõhuvihaste efektiivseks väljaarendamiseks piisab 3 harjutuse läbiviimisest: jalgade tõstmine kaldeasendist, rindkere tõstmine põlvedele ja horisontaalne riba.

Tõstke jalad alatisest asendist

Populaarne ja kõige tõhusam harjutus ajakirjanduse põhja välja töötamiseks. Te peate põrandale lamama ja pange oma käed piki keha, asetama jalad keha suhtes risti asetsevatesse kohtadesse, seejärel langetage aeglaselt algusesse. Korduste arv on vähemalt 80% maksimaalsest 3-4 lähenemisest. Komplektide vahele jäämine - 1 -1, 3 minutit.

Algajad peavad seda harjutust tegema, jalad painutatuna põlvedele, et mitte veel lahtisi lihaseid venitada.

Rindade tõstmine põlvedele

Tõhus väljaõpe ajakirjanduse ülemise osa välja töötamiseks. Teostatakse kaldeasendist. Jalad peavad olema alla pingutatud, diivanil või toolil, painutama neid põlvedesse, käed lukustavad pea taga. Enne rindkere põlvede puudutamist tuleb kiiresti üles tõsta keha ülemine osa. Seejärel laske aeglaselt alla ja korrake kõrgust.

Korduste arv sõltub tütarlapse sobivuse tasemest, kuid mitte vähem kui 80% maksimaalsest võimalikust. Lähenemisviiside arv - 3-4. Vaheaegade vaheline vaheaeg on 1 -1, 3 minutit, puhkuste vahel harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Harjutus täidab täielikult kõik kõhupiirkonna osad ja aitab vabaneda mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka siseorganite rasva vooderdamisest. Põlvede ja varbade vastu võitlemiseks on vaja põrandal asuda põrandal, ülespoole, tõsta keha ja hoidke seda selles asendis maksimaalse aja jooksul. Pärast seda peaks 1,5-2 minutit puhkama ja horisontaalse riba täitmist korrata.

Seda tüüpi on tõhusam teostada ajakirjanduse treeningu lõpus, vaheldades seda „vaakum” treeninguga. See võimaldab teil kiiresti vöö õhemaks muuta. See tulemus saavutatakse mitte niivõrd rasva vähendamisega, kui suurendades siseelundeid omavate sügavate lihaste tugevust. Te peate istuma toolil, vähe ettepoole pöörama, hingama ja magu maksimaalselt joonistama. Hoidke seda asendis 15-20 sekundit. Pärast 30-40 sekundi möödumist tuleb seda korrata.

Vöö laiuse vähendamiseks ei ole soovitatav teha erinevaid harjutusi külgsetel kõhulihastel. Rasva vähest vähenemist selles piirkonnas kompenseerib külglihaste enda mahu suurenemine, mistõttu vöö jääb visuaalselt samaks või isegi suureneb.

Toiterežiimi muutmine

Talje laius sõltub mao mahust. Seetõttu peaks dieedi muutmine olema suunatud toidu ühe portsjoni maksimaalsele vähendamisele.

Toitude arv, mida tüdruk 3 korda päevas sööb, tuleb jagada 8 väikese portsjoniks. Sa pead sööma toitu iga 1,5-2 tunni järel regulaarsete ajavahemike järel.

Dieet

Vöö kitsas muutmine on üsna keeruline, kui on olemas geneetiline eelsoodumus kehakaalu või muude keha omaduste suhtes, mis häirivad ilusat figuuri. Toitumise muutmine sellistel juhtudel peaks olema suunatud mitte ainult kogu kalorisisalduse vähendamisele, vaid ka toodete õigele valikule. Vajadus toidule, mis imendub kiiresti ja ei põhjusta veresuhkru taseme järsku suurenemist.

Loetelu kergetest toitudest, mis ei tekita rasvumist:

• Keedetud munad.
• Magustamata kodujuust.
• Keedetud kala.
• Valgu värinad.
• Keedetud teravili (riis, tatar).

Magusad joogid, šokolaad ja jahutooted tuleks toitumisest täielikult välja jätta. Erand: pool tundi enne jalgade rasket koolitust saate süüa väikest šokolaadi baari. See ei kahjusta seda, sest kogu magususe energia tarbitakse treeningu ajal barbelliga.

Selleks, et puusad oleksid laiemad kui õlad, aitab see erinevatel spordilisanditel. Eriti on nende kasutamine oluline tüdrukutele, kellel ei ole aega kogu päeva hommikul süüa valmistada.

• Vadakuvalk - aitab täiendada keha asendamatuid aminohappeid. See on lihaste, sealhulgas puusade ehitusmaterjal. Võtke üks portsjon (50 g) mitu korda päevas.
• Kreatiin - annab treeningu ajal ekstra energiat, suurendab selle intensiivsust, aktiveerib rasva kadumise protsessi.
• L-karnitiin on kehakaalu langetamiseks väga tõhus täiendus. Energia puudumine treeningu ajal täiendatakse rasvhapete jagamisega. Optimaalne annus naistele on 1-2 g päevas.

Väga keeruline on tõsta puusade laiust ja vähendada samal ajal vöökohtu. See on peen ehted, mis töötavad iseendal, kui koolitusprotsess peab olema tasakaalustatud lihaste ja rasva vähendamise vahel. Kuid töökas ja kannatlik ootab kaunist haavapilti, mis on nüüd noorte tüdrukute seas nii populaarne. Nädala jooksul tulemust ei saavutata. Minimaalne periood range dieedi ja liikumise korra järgimiseks on 4-6 kuud.