Hüpertroofia reeglid

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas müofibrillaarne hüpertroofia erineb sarkoplasmilisest? Peamised lihaskasvu ja kaalutõusu koolitusreeglid.

Mis on lihaste hüpertroofia?

Hüpertroofia on meditsiiniline termin, mis tähendab kogu elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu (1). Lihas-hüpertroofia all mõeldakse keha lihasmassi suurenemist, mis tuleneb teatud skeletilihaste rühmade kasvust.

Tegelikult on spordi ja kulturismi koolituse peamine eesmärk hüpertroofia, sest ilma lihaste füüsilise kasvuta on võimatu suurendada nende tugevust või suurendada mahtu. Lihtsamalt öeldes on tugevuskoolitus hüpertroofia koolitus.

Lihas-hüpertroofia tüübid

On kahte tüüpi lihaste hüpertroofiat - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline. Esimene saavutatakse lihaskiudrakkude mahu suurendamisega (rakkude arv praktiliselt ei muutu), teine ​​on tingitud sellest kiust ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest (1).

Sportlase poolt värvatud lihased erinevad teistsuguste hüpertroofiate (ja erinevate koolitustüüpide) tõttu. Myofibrillaarset hüpertroofiat iseloomustab "kuiv" ja karmistunud lihased, samas kui sarkoplasmiline - pigem mahukam ja "pumbatav".

Müofibrillaarne hüpertroofia: lihasjõud

Müofibrillaarne hüpertroofia hõlmab lihaskiudude kasvu ja lihasjõu suurenemist mõõduka mahu suurenemisega. Vajalik koolitusstrateegia on põhitegevused, millel on tõsine tööalane kaal ja väike arv kordusi (3-6) igas harjutuses.

Müofibrillaarse hüpertroofia põhipunktiks on maksimaalse töökaalu kasutamine harjutustes (umbes 80% ühe maksimaalse korduse kaalust) ja pidev edenemine ning selle töökaalu suurendamine. Vastasel juhul kohanduvad ja lõpetavad lihased kasvamise (2).

Sarkoplasmiline hüpertroofia: lihasmaht

Sarkoplasmiline hüpertroofia eeldab lihasmahu suurenemist, mis on tingitud lihasenergiaalase (sarkoplasma) võimekuse suurenemisest. Lihasjõu suurenemine ei ole peamine asi. Koolitusstrateegia - mõõdukas koormus, suur korduste arv (8-12) ja komplektid.

Sarkoplasmilise hüpertroofia näited on vastupidavuskoolitus (maratonijooks, ujumine) ja pamping (tehes harjutused keskmise kaaluga ja suur hulk kordusi). Kõige sagedamini pumbatakse, mida kasutatakse lihasmahu suurendamiseks ilma tugevust suurendamata.

Hüpertroofia liigid ja lihaskiudude liigid

Kiired (valged) lihaskiud reageerivad paremini müofibrillilisele hüpertroofiale ja aeglased (punased) - sarkoplasmiliseks. Erinevus kiudude tüübi vahel on ilmne näiteks kana - valge liha tiibadel (teravate ja intensiivsete löögid) ja punaste jalgade puhul (staatilised koormused).

Tegelikult areneb kaaluõpe lisakaaluga valgete (kiirete) lihaskiududega, samas kui punase (aeglane) areng nõuab staatilisi harjutusi, venitamist ja joogat. Lisaks arenevad pika vahemaa jooksjad aeglased lihaskiud.

Mis on spordi ainevahetuse erinevus? Kulturismi geneetilise eelsoodumuse tunnused.

Lihaste hüpertroofia koolituse reeglid

  1. Kasutage harjutustes olulist töökaalu. Stress on hüpertroofia ja lihaste kasvuprotsesside alustamise võti - seetõttu on oluline kasutada rasket töökoormust ja pidevat progressiooni. Vastasel korral kohanduvad lihased ja lõpetavad nende rõhutamise.
  2. Ärge ületage soovitatud komplektide arvu. Komplektide (lähenemiste) koguarv lihasrühma kohta peaks olema piirides 10 kuni 15 (3-4 harjutust, 3-4 lähenemist). Tagades nendes komplektides piisava koormuse lihastele, ei anna komplektide arvu suurenemine täiendavat koolituse tõhusust.
  3. Anna lihastele taastumise aeg. Jõutreeningu ajal tarbitakse töölihases energiavarusid 10-12 sekundi jooksul (seetõttu on soovitatav kasutada vähe kordusi). Taaskasutamiseks kulub 45 kuni 90 sekundit - seega võetakse soovitused piisavalt pikaks puhkuseks komplektide vahel.
  4. Võtke lihaskasvu täiendused. Lihaskiu kütused on kiire energiaallikad - kreatiinfosfaat, BCAA ja glükogeen (3). Kreatiini, kõrge glükeemilise indeksiga seerumiproteiini ja süsivesikute vastuvõtt ning ka BCAA aminohapped aitavad lihaseid kiiremini kasvada.

Lihaste hüpertroofia viitab lihaskiudude ja ümbritseva toitainete vedeliku kasvuprotsessidele. On kahte tüüpi hüpertroofiat. Tugevkoolituse abil toimivad nad sünergistlikult, kuid suurema rõhuasetusega kiire lihaste kiudude hüpertrofiale.

Töö lihaste hüpertroofia

Töö lihaste hüpertroofia - osa Sport, spordi füsioloogia, sest lihasjõud sõltub selle ristlõikes, suurendades seda.

Kuna lihaskoe tugevus sõltub selle läbimõõdust, siis selle suurenemisega kaasneb antud lihase tugevuse suurenemine. Füüsilise treeningu tulemusena suurenenud lihaste laiust nimetatakse lihaste hüpertroofiaks (kreeka keeles "Trophos" - toitumine). Lihaste kiud, mis on väga spetsialiseeritud diferentseeritud rakud, ei ole ilmselt võimelised rakkude jagunemiseks uute kiudude moodustumisega. Igal juhul, kui toimub lihasrakkude jagunemine, on see ainult erijuhtudel ja väga väikestes kogustes. Lihaste töö hüpertroofia esineb peaaegu või ainult tänu olemasolevate lihaskiudude paksenemisele (mahu suurendamisele). Lihaskiu märkimisväärse paksenemise korral on võimalik nende pikisuunaline mehaaniline lõhenemine koos tütarkiudude moodustumisega, millel on ühine kõõlus. Tugevduskoolituse käigus suureneb pikisuunaliselt jagatud kiudude arv.

On kaks lihaskiudude hüpertroofia äärmuslikku tüüpi - sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne. Sarcoplasmic töötav hüpertroofia on lihaskiudude paksenemine, mis on tingitud sarkoplasma mahu valdavast suurenemisest, s.t nende mitte-kontraktiilsest osast. Seda tüüpi hüpertroofia tekib mittekonkureerivate (eriti mitokondriaalsete) valkude ja lihaskiudude metaboolsete varude sisalduse suurenemise tõttu: glükogeen, lämmastikuvabad ained, kreatiinfosfaat, müoglobiin jne. Kapillaaride arvu märkimisväärne suurenemine treeningu tulemusena võib põhjustada ka mõningast lihaste paksenemist.

Kõige vastuvõtlikum sarkoplasmilisele hüpertroofiale, ilmselt aeglastele (I) ja kiiretele oksüdatiivsetele (II-A) kiududele. Sellist tüüpi hüpertrofial on vähe mõju lihasjõu kasvule, kuid see suurendab märkimisväärselt pikka aega töötamise võimet, st see suurendab nende vastupidavust.

Müofibrillaarne hüpertrofia on seotud müofibrillide arvu ja mahu suurenemisega, st lihaste kiudude tegeliku kontraktsiooniseadmega. See suurendab lihaskiudude müofibrillide tihedust. Selline lihaskiudude hüpertroofia põhjustab lihaste MS olulist suurenemist. Samuti suureneb lihaste absoluutne tugevus märkimisväärselt ja esimese tüübi hüpertroofiaga ei muutu see üldse või isegi mõnevõrra väheneb. Tundub, et kiire (II-B) lihaskiud on kõige tundlikumad müofibrillaarse hüpertroofia suhtes.

Tegelikes olukordades on lihaskiudude hüpertroofia nende kahe liigi kombinatsioon, mille üks valdav osa on. Teatud tüüpi hüpertrofia eelset arengut määrab lihaskoolituse olemus. Pikaajalised dünaamilised harjutused, mis tekitavad vastupidavust suhteliselt väikese jõu koormusega lihastele, põhjustavad peamiselt esimese tüüpi tööhüpertroofiat. Suurte lihaspingetega harjutused (rohkem kui 70% koolitatud lihasgruppide MPS-st), vastupidi, aitavad kaasa tööhüpertroofia arengule, peamiselt teise tüüpi.

Töötava hüpertroofia aluseks on lihasvalkude intensiivne süntees ja vähenenud lagunemine. Seega on DNA ja RNA kontsentratsioon hüpertrofeeritud lihases suurem kui normaalses. Kreatiin, mille sisaldus kasvab lihasesiseselt, võib stimuleerida aktiini ja müosiini sünteesi ning aidata seeläbi kaasa lihaskiudude töö hüpertroofia tekkele.

Androgeenidel (meessuguhormoonidel) on lihasmassi reguleerimisel väga oluline roll, eriti lihaste hüpertroofia tekkimisel. Meestel toodavad neid suguelundid (munandid) ja neerupealiste koorikus ning naistel ainult neerupealiste koorikus. Seega on meestel androgeenide arv kehas suurem kui naistel. Androgeenide roll lihasmassi suurendamisel avaldub järgnevas.

Vanusepõhine lihasmassi areng käib käsikäes androgeensete hormoonide tootmise suurenemisega. Esimene märgatav lihaskiudude paksenemine on täheldatud 6-7-aastaselt, kui androgeenide moodustumine suureneb. Puberteedi tekkega (11–15 aastat) algab poisid intensiivne lihasmassi suurenemine, mis jätkub ka pärast puberteeti. Tütarlaste puhul lõpeb lihasmassi areng üldiselt puberteediga. Lihasjõu kasv koolikohas on samuti vastava iseloomuga.

Isegi pärast keha suurusega võimsusindikaatorite korrigeerimist on täiskasvanud naiste võimsusnäitajad madalamad kui meestel. Samas, kui teatud haiguste tagajärjel suureneb naistel androgeenide eritumine neerupealiste näärmete poolt, suureneb lihasmass kiiresti, ilmneb hästi arenenud lihaste reljeef ja suureneb lihasjõud.

Loomkatsetes leiti, et androgeense hormooni preparaatide (anaboolsed steroidid) manustamine põhjustab lihasvalkude sünteesi olulist intensiivistumist, mille tulemusena suureneb koolitatud lihaste mass ja selle tulemusena nende tugevus. Siiski võib skeletilihaste töö hüpertroofia tekkimist tekkida ilma androgeenide ja teiste hormoonide (kasvuhormoon, insuliin ja kilpnäärme hormoonid) osalemiseta.

Tugevusõpe, nagu ka muud tüüpi treeningud, ilmselt ei muuda kahe peamise lihaskiudliigi lihaste suhet kiireks ja aeglaseks. Samal ajal on see võimeline muutma kahe kiirkiudude suhet, suurendades kiire glükolüütilise (BG) protsenti ja vähendades seega kiirete oksüdatiivsete glükolüütiliste (GOD) kiudude protsenti (tabel 7). Veelgi enam, tugevuskoolituse tulemusena on kiire lihaskiudude hüpertroofia tase palju suurem kui 5 aeglast oksüdatiivset (MO) kiudu, samas kui vastupidavuskoolitus põhjustab esmalt aeglase kiudude hüpertroofiat. Need erinevused näitavad, et lihaskiudude töö hüpertrofia määr sõltub nii selle kasutamise ulatusest koolituse protsessis kui ka selle võimest hüpertroofia suhtes.

Tugevuskoolitus on seotud suhteliselt väikese arvu korduvate maksimaalsete või nende lähedaste lihaskontraktsioonidega, milles on kaasatud nii kiire kui ka aeglane lihaskiud. Kiire kiudude töö hüpertroofia arendamiseks piisab siiski vähestest kordustest, mis näitab, et nad on tundlikumad tööhüpertroofia arengule (võrreldes aeglase kiuga). Suure kiirusega kiudude osakaal lihastes on oluline eeldus lihasjõu märkimisväärseks suurendamiseks suuna tugevuse treeninguga. Seetõttu on inimestel, kelle lihaste kiire kiudude osakaal on suur, suurem potentsiaal tugevuse ja jõu arendamiseks.

Koolituse kestvus on seotud paljude suhteliselt väikeste tugevustega korduvate lihaskontraktsioonidega, mis on peamiselt tingitud aeglase lihaskiudude aktiivsusest. Seetõttu on seda tüüpi koolitustel arusaadav aeglasete lihaskiudude väljendunud töö hüpertroofia võrreldes kiirete kiudude hüpertroofiaga, eriti kiire glükolüütilise (vt tabel 7).

Reie (välimine pea) nelinurksete lihaste ja erinevate lihaskiudude ristlõikepindade koosseis erinevate erialade ja mitte-sportlaste sportlastel (F. Prince, 1976)

Inimese lihaste hüpertroofia - kuidas meie lihased kasvavad?

Võttes arvesse sportlaste lihaste kasvu aluspõhimõtteid, ei saa mainida, kui oluline on igasuguse tugevuse spordi arengufaktor. See puudutab hüpertroofiat. Mis on hüpertroofia? Kuidas lihasmaht on seotud tugevusega ja kas see on üldse ühendatud? Mõtle kõike korras.

Üldine teave

Et mõista, miks lihaste hüpertroofia tekib, pöörduge keha biomehaanika poole. Lihaskude hüpertroofia on eelkõige lihasmassi ja iga lihasraku ristlõike pindala suurenemine. Suuruse suurenemine on seotud üksikute lihaskiudude laiuse suurenemisega.

Nii südame kui ka luustiku lihased kohanevad tavaliste koormustega: kohanemine on üks tähtsamaid aspekte, mis on seotud treeningutega. Kehal on võime kohaneda kasvavate koormustega. Suurendades töökoormust, mis ületab praeguse lihaskiudude jõudluse, stimuleerime koe kasvu.

Märkus: just nii mõjutavad negatiivsed kordused nii jõulise stagnatsiooni korral läbimurret.

Kuidas see läheb?

Kui keegi hakkab lihaseid koolitama, esineb esmalt närviimpulsside suurenemine, mis põhjustab lihaste kokkutõmbumist. See iseenesest viib sageli tugevuse suurenemiseni, ilma et lihaste suurus oleks märgatavalt muutunud. Harjutuste jätkumisel tekib närvisüsteemi reaktsioonide kompleksne koostoime, mis stimuleerib valkude sünteesi mitu kuud, mille tulemusena muutuvad lihasrakud üha võimsamaks.

Seega on lihaste kasvuks vajalik komponent - stimuleerimine ja taastumine. Stimuleerimine toimub lihaste kontraktsiooni või tegeliku lihaste kasutamise ajal. Iga kord, kui lihas hakkab tööle, tekib kokkutõmbumine. See korduv kokkutõmbumine treeningu ajal kahjustab sisemisi lihaskiude. Pärast kahjustusi on nad valmis suurema mahuga taastuma.

Lihaskiudude taastumine toimub pärast treeningut, samas kui lihased on puhkeasendis. Kahjustatud asendamiseks ja parandamiseks toodetakse uusi lihaskiude.

Kahjustatud kiudude tootmiseks toodetakse rohkem kiude ning see toimib ka lihaste tegeliku kasvuga.

Lihas-hüpertroofia tüübid

Skeletilihaste kiudude hüpertroofia on kaks.

  1. Müofibrillaarne hüpertroofia. Selle keskmes on see lihaste tiheduse suurenemine. Eriti suureneb tuuma suurus ja seetõttu ei ole üldine lihaskoe suurenemine märgatav. Müofibrillide tiheduse suurenemise tõttu suurenevad võimsusindeksid siiski oluliselt. Seda tüüpi hüpertroofiat on võimalik saavutada vähese mahuga koolitustel võimaluste äärel. Kuna see on müofibrillaarne hüpertroofia, mis mõjutab otseselt võimsusindekseid, on kõige paremini mõjutatud lihasrühmad, mida kasutatakse pikaajalise madala intensiivsusega koormuste - eriti jalgade - suhtes.
  2. Teine tüüpi hüpertroofia on kulturistidele hästi tuntud. See on sarkoplasmiline hüpertroofia. Lihaste sarkoplasmaatiline hüpertroofia on üksikute rakkude mahu suurenemine ilma nende tegeliku tugevuse suurenemiseta. Kuidas aitab see spordis? Esiteks muudab see hoobade kontaktnurka, mis omakorda kaudselt, kuid siiski suurendab kokkutõmbejõudu. Teiseks suurendab see lihaste kiudude vastupidavust. Tänu sellele tegurile saavad kulturistid teha koolitustel oluliselt suurema hulga tööd kui powerlifteritel. Ja crossfitters veelgi rohkem.

Huvitav fakt: kuna rinna- ja teised lihased on sarkoplasmilise hüpertroofiaga tunduvalt ilusamad, kipuvad kulturistid just sellist kasvu. Teised kaalutõstjad on selle mahu suurenemise suhtes skeptilised ja helistavad lihaskonnale sarnanevatele tühjadele lihastele. Ja see on tõsi, sest kulturistid, kuigi nad suurendavad üldist funktsionaalsust, teevad seda palju väiksema efektiivsuse suhtega kui jõuülekandjad, kes soovivad müofibrillaarset hüpertroofiat.

Töö lihaste hüpertroofia

Kuna lihaskoe tugevus sõltub selle läbimõõdust, siis selle suurenemisega kaasneb antud lihase tugevuse suurenemine. Füüsilise treeningu tulemusena suurenenud lihaste laiust nimetatakse lihaste hüpertroofiaks (kreeka keelest "Tro-Phos" - toitumine). Lihaste töö hüpertroofia esineb peaaegu või ainult tänu olemasolevate lihaskiudude paksenemisele (mahu suurendamisele). Kuna lihaskiudude paksenemine on märkimisväärne, on nende pikisuunaline mehaaniline lõhenemine võimalik, kui tekivad ühised kõõlusega tütarkiud. Tugevduskoolituse käigus suureneb pikisuunaliselt jagatud kiudude arv.

On kaks lihaskiudude hüpertroofia äärmuslikku tüüpi - sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne. Sarcoplasmic töötav hüpertroofia on lihaskiudude paksenemine, mis on tingitud sarkoplasma mahu valdavast suurenemisest, s.t nende mitte-kontraktiilsest osast. Seda tüüpi hüpertroofia tekib mittekonkureerivate (eriti mitokondriaalsete) valkude ja lihaskiudude metaboolsete varude sisalduse suurenemise tõttu: glükogeen, lämmastikuvabad ained, kreatiinfosfaat, müoglobiin jne. Kapillaaride arvu märkimisväärne suurenemine treeningu tulemusena võib põhjustada ka mõningast lihaste paksenemist.

Androgeenidel (meessuguhormoonidel) on lihasmassi reguleerimisel väga oluline roll, eriti lihaste hüpertroofia tekkimisel. Meestel toodavad neid suguelundid (munandid) ja neerupealiste koorikus ning naistel ainult neerupealiste koorikus. Seega on meestel androgeenide arv kehas suurem kui naistel. Androgeenide roll lihasmassi suurendamisel avaldub järgnevas.

Vanusepõhine lihasmassi areng käib käsikäes androgeensete hormoonide tootmise suurenemisega. Esimene märgatav lihaskiudude paksenemine on täheldatud 6-7-aastaselt, kui androgeenide moodustumine suureneb. Puberteedi algusega (11-15 aasta pärast). Poiste puhul algab intensiivne lihasmassi suurenemine, mis jätkub ka pärast puberteeti. Tütarlaste puhul lõpeb lihasmassi areng üldiselt puberteediga. Lihasjõu kasv koolikohas on samuti vastava iseloomuga.

Isegi pärast keha suurusega võimsusindikaatorite korrigeerimist on täiskasvanud naiste võimsusnäitajad madalamad kui meestel (täpsemalt vt 1X.2). Samas, kui teatud haiguste tagajärjel suureneb naistel androgeenide eritumine neerupealiste näärmete poolt, suureneb lihasmass kiiresti, ilmneb hästi arenenud lihaste reljeef ja suureneb lihasjõud.

Tugevusõpe, nagu ka muud tüüpi treeningud, ilmselt ei muuda kahe peamise lihaskiudliigi lihaste suhet - kiire ja aeglane. Samal ajal on see võimeline muutma kahe kiirkiudude suhet, suurendades kiire glükolüütilise (BG) protsenti ja vähendades seega kiirete oksüdatiivsete glükolüütiliste (GOD) kiudude protsenti (tabel 7). Veelgi enam, tugevuskoolituse tulemusena on kiire lihaskiudude hüpertroofia tase palju suurem kui 5 aeglast oksüdatiivset (MO) kiudu, samas kui vastupidavuskoolitus põhjustab esmalt aeglase kiudude hüpertroofiat. Need erinevused näitavad, et lihaskiudude töö hüpertroofia aste sõltub nii selle kasutamise mõõtest koolitusprotsessis kui ka selle võimest hüpertroofia suhtes.

Tugevuskoolitus on seotud suhteliselt väikese arvu korduvate maksimaalsete või nende lähedaste lihaskontraktsioonidega, milles on kaasatud nii kiire kui ka aeglane lihaskiud. Kiire kiudude töö hüpertroofia arendamiseks piisab siiski vähestest kordustest, mis näitab, et nad on tundlikumad tööhüpertroofia arengule (võrreldes aeglase kiuga). Suure kiirusega kiudude osakaal lihastes on oluline eeldus lihasjõu märkimisväärseks suurendamiseks suuna tugevuse treeninguga. Seetõttu on inimestel, kelle lihaste kiire kiudude osakaal on suur, suurem potentsiaal tugevuse ja jõu arendamiseks. Koolituse kestvus on seotud paljude suhteliselt väikeste tugevustega korduvate lihaskontraktsioonidega, mis on peamiselt tingitud aeglase lihaskiudude aktiivsusest. Seetõttu on mõistetav aeglasemate lihaskiudude tugevam tööväline hüpertroofia seda tüüpi koolitustes, võrreldes kiirete kiudude, eriti kiirete glükolüütiliste kiudude hüpertroofiaga.

Töö lihaste hüpertroofia

Kuna lihaskoe tugevus sõltub selle läbimõõdust, siis selle suurenemisega kaasneb antud lihase tugevuse suurenemine. Füüsilise treeningu tulemusena suurenenud lihaste laiust nimetatakse lihaste hüpertroofiaks (kreeka keelest "Tro-Phos" - toitumine). Lihaste kiud, mis on väga spetsialiseeritud diferentseeritud rakud, ei ole ilmselt võimelised rakkude jagunemiseks uute kiudude moodustumisega. Igal juhul, kui toimub lihasrakkude jagunemine, on see ainult erijuhtudel ja väga väikestes kogustes. Lihaste töö hüpertroofia esineb peaaegu või ainult tänu olemasolevate lihaskiudude paksenemisele (mahu suurendamisele). Kuna lihaskiudude paksenemine on märkimisväärne, on nende pikisuunaline mehaaniline lõhenemine võimalik, kui tekivad ühised kõõlusega tütarkiud. Tugevduskoolituse käigus suureneb pikisuunaliselt jagatud kiudude arv.

On võimalik eristada kahte lihaskiudude hüpertroofia äärmuslikku tüüpi - sarkoplasmaatilist ja müofibrillaarset. Sarcoplasmic töötav hüpertroofia on lihaskiudude paksenemine, mis on tingitud sarkoplasma mahu valdavast suurenemisest, s.t nende mitte-kontraktiilsest osast. Seda tüüpi hüpertroofia tekib mittekonkureerivate (eriti mitokondriaalsete) valkude ja lihaskiudude metaboolsete varude sisalduse suurenemise tõttu: glükogeen, lämmastikuvabad ained, kreatiinfosfaat, müoglobiin jne. Kapillaaride arvu märkimisväärne suurenemine treeningu tulemusena võib põhjustada ka mõningast lihaste paksenemist.

Kõige tõenäolisem on sarkoplasmiline hüpertroofia, ilmselt aeglane (I) ja kiire oksüdatiivne (II-A) kiud. Sellist tüüpi hüpertrofial on vähe mõju lihasjõu kasvule, kuid see suurendab märkimisväärselt pikka aega töötamise võimet, st see suurendab nende vastupidavust.

Müofibrillaarne tööhüpertroofia on seotud müofibrillide arvu ja mahu suurenemisega, st lihaste kiudude sobiva kontraktsiooniseadmega. See suurendab lihaskiudude müofibrillide tihedust. Selline lihaskiudude hüpertroofia põhjustab lihaste MS olulist suurenemist. Oluliselt

suureneb ka lihaste absoluutne tugevus, kuid esimese tüübi hüpertroofiaga ei muutu see üldse või isegi mõnevõrra väheneb. Tundub, et kiire (II-B) lihaskiud on kõige tundlikumad müofibrillaarse hüpertroofia suhtes.

Tegelikes olukordades on lihaskiudude hüpertroofia nende kahe liigi kombinatsioon, mille üks valdav osa on. Teatud tüüpi hüpertrofia eelset arengut määrab lihaskoolituse olemus.

Pikaajalised dünaamilised harjutused, mis arendavad vastupidavust suhteliselt väikese lihakoormusega, põhjustavad peamiselt esimese tüüpi hüpertroofiat. Suure lihaspingega pingutused (rohkem kui 70% koolitatud lihasgruppide MPS-st), vastupidi, soodustavad peamiselt teise tüüpi tööhüpertroofia arengut.

Töötava hüpertroofia aluseks on lihasvalkude intensiivne süntees ja vähenenud lagunemine. Seega on DNA ja RNA kontsentratsioon hüpertrofeeritud lihases suurem kui normaalses. Kreatiin, mille sisaldus kasvab lihasesiseselt, võib stimuleerida aktiini ja müosiini sünteesi ning aidata seeläbi kaasa lihaskiudude töö hüpertroofia tekkele.

Androgeenid (meessuguhormoonid) mängivad olulist rolli lihasmassi reguleerimisel, eriti lihaste hüpertroofia tekkimisel. Meestel toodavad neid suguelundid (munandid) ja neerupealiste koorikus ning naistel ainult neerupealiste koorikus. Seega on meestel androgeenide arv kehas suurem kui naistel. Androgeenide roll lihasmassi suurendamisel avaldub järgnevas.

Lihasmassi tervislik areng käib käsikäes androgeensete hormoonide tootmise suurenemisega. Esimene märgatav lihaskiudude paksenemine on täheldatud 6-7-aastastel, kui suureneb androgeenide moodustumine. Puberteedi algusega (11-15 aasta pärast). Poiste puhul algab intensiivne lihasmassi suurenemine, mis jätkub ka pärast puberteeti. Tütarlaste puhul lõpeb lihasmassi areng üldiselt puberteediga. Lihasjõu kasv koolikohas on samuti vastava iseloomuga.

Isegi pärast keha suurusega jõuindikaatorite korrigeerimist on täiskasvanud naiste võimsusnäitajad madalamad kui meestel (lähemalt vt 1X.2). Samas, kui teatud haiguste tagajärjel suureneb naistel androgeenide eritumine neerupealiste näärmete poolt, suureneb lihasmass kiiresti, ilmneb hästi arenenud lihaste reljeef ja suureneb lihasjõud.

Loomkatsetes on kindlaks tehtud, et androgeense hormooni preparaatide (anaboolsed steroidid) manustamine põhjustab lihasvalkude sünteesi olulist intensiivistumist, mille tulemusena suureneb koolitatud lihaste mass ja selle tulemusena nende tugevus. Siiski võib skeletilihaste töö hüpertroofia tekkimist tekkida ilma androgeenide ja teiste hormoonide (kasvuhormoon, insuliin ja kilpnäärme hormoonid) osalemiseta.

Siltide koolitus, nagu ka muud tüüpi treeningud, ei näi muutuvat kahe peamise lihaskiudude lihasesuunda - kiiret ja aeglast. Samal ajal on see võimeline muutma kahe kiirkiudude suhet, suurendades kiire glükolüütilise (BG) protsenti ja vähendades seega kiirete oksüdatiivsete glükolüütiliste (GOD) kiudude protsenti (tabel 7). Peale selle on tugevuskoolituse tulemusena kiire lihaste kiudude hüpertroofia aste

rohkem kui 5 aeglast oksüdatiivset (MO) kiudu, samas kui vastupidavuskoolitus põhjustab peamiselt aeglase kiudude hüpertroofiat. Need erinevused näitavad, et lihaskiudude töö hüpertroofia aste sõltub nii selle kasutamise mõõtest koolitusprotsessis kui ka selle võimest hüpertroofia suhtes.

Muda väljaõppega seostatakse suhteliselt väikest arvu korduvaid maksimaalseid või sarnaseid lihaste kontraktsioone, milles on kaasatud nii kiire kui ka aeglane lihaskiud. Kiire kiudude töö hüpertroofia arendamiseks piisab siiski vähestest kordustest, mis näitab, et nad on tundlikumad tööhüpertroofia arengule (võrreldes aeglase kiuga). Suure kiirusega kiudude osakaal lihastes on oluline eeldus lihasjõu märkimisväärseks suurendamiseks suuna tugevuse treeninguga. Seetõttu on inimestel, kelle lihaste kiire kiudude osakaal on suur, suurem potentsiaal tugevuse ja jõu arendamiseks.

T-treeningu kestvus on seotud paljude suhteliselt väikeste tugevustega korduvate lihaskontraktsioonidega, mis on peamiselt tingitud aeglase lihaskiudude aktiivsusest. Seetõttu on seda tüüpi koolitustel arusaadav aeglasete lihaskiudude väljendunud töö hüpertroofia võrreldes kiirete kiudude hüpertroofiaga, eriti kiire glükolüütilise (vt tabel 7).

Tabel 7. Quadriceps femoris (välispea) ja erinevate lihaskiudude ristlõike pindala eri erialade ja mitte-sportlaste sportlastel (F. Prince ja teised, 1976)

Lihaste hüpertroofia

Sisu

Skeletilihaste hüpertroofia (Kreeka hüper- ja kreeka trophe - toit, toit) on skeletilihaste mahu või massi adaptiivne suurenemine. Skeletilihaste mahu või massi vähenemist nimetatakse atroofiaks. Skeletilihaste mahu või massi vähenemist vanemas eas nimetatakse sarkopeeniaks.

Hüpertroofia on lihaste kohandamine treeninguks

Hüpertroofia määrab skeletilihaste kokkutõmbumise, maksimaalse tugevuse ja väsimuse vastu - kõik olulised füüsilised omadused, mis on otseselt seotud spordi jõudlusega. Kuna lihaskoe erinevad omadused on suured, näiteks lihaskiudude suurus ja koostis, samuti kudede kapillaariseerumise aste, on skeletilihased võimelised kiiresti kohanduma koolitusprotsessi käigus toimuvate muutustega. Samas on skeletilihaste tugevuse harjutuste ja vastupidavuse harjutuste kohandamise olemus erinev, mis näitab erinevate koormusreaktsioonisüsteemide olemasolu.

Seega võib skeletilihaste adaptiivset protsessi koormusteks lugeda koordineeritud kohalike ja perifeersete sündmuste kogumiks, mille peamised regulatiivsed signaalid on hormonaalsed, mehaanilised, metaboolsed ja närvilised tegurid. Hormoonide ja kasvufaktorite sünteesi kiiruse muutused ning nende retseptorite sisu on olulised tegurid adaptiivse protsessi reguleerimisel, mis võimaldab skeletilihastel rahuldada erinevate füüsilise aktiivsuse füsioloogilisi vajadusi.

Lihaskiudude hüpertroofia tüübid Muuda

Lihaskiudude hüpertroofia on kaks äärmuslikku tüüpi [1] [2]: müofibrillaarne hüpertroofia ja sarkoplasmiline hüpertroofia.

  • Lihaskiudude müofibrillaarne hüpertroofia - lihaskiudude mahu suurenemine, suurendades müofibrillide mahtu ja arvu. See suurendab lihaskiudude müofibrillide tihedust. Lihaskiudude hüpertroofia suurendab lihasjõudu. Kiire (IIB tüüpi) lihaskiud [1] ja vähemal määral IIA tüübi suhtes on kõige vastuvõtlikumad müofibrillaarse hüpertroofia suhtes.
  • Lihaskiudude sarkoplasmaatiline hüpertroofia on lihaskiudude mahu suurenemine, mis on tingitud sarkoplasma mahu valdava suurenemisest, s.t nende mitte-kontraktiilsest osast. Seda tüüpi hüpertroofia esineb mitokondrite sisalduse suurenemise tõttu lihaskiududes, samuti kreatiinfosfaadis, glükogeenis, müoglobiinis ja teistes. Aeglane (I) ja kiire oksüdatiivne (IIA) lihaskiud on sarkoplasmilise hüpertroofia suhtes kõige vastuvõtlikumad [1]. Lihaskiudude sarkoplasmaatiline hüpertroofia avaldab vähest mõju lihasjõu kasvule, kuid see suurendab oluliselt võimet töötada pikka aega, s.t. suurendab nende vastupidavust.

Tegelikes olukordades on lihaskiudude hüpertroofia nende kahe liigi kombinatsioon, mille üks valdav osa on. Teatud lihaskiudude hüpertroofia peamine areng sõltub treeningu iseloomust. Olulise väliskoormusega harjutused (rohkem kui 70% maksimumist) aitavad kaasa lihaskiudude müofibrillaarse hüpertroofia arengule. Seda tüüpi hüpertroofia on iseloomulik tugevus spordile (tõstmine, tõstmine). Mootorite aktiivsuse pikaajaline jõudlus, mis tekitab vastupidavust, millel on suhteliselt väike jõud lihastele, põhjustab peamiselt lihaskiudude sarkoplasmilist hüpertroofiat. Selline hüpertroofia on iseloomulik kesk- ja kaugliinidele. Kulturismis osalevad sportlased, keda iseloomustab nii müofibrillaarne kui ka sarkoplasmaalne lihaskiudude hüpertroofia [3].

Hüpertroofia hõlmab sageli lihaste hüperplaasiat (kiudude arvu suurenemist), kuid hiljutised uuringud [4] näitasid, et hüperplaasia panus lihasmahuni on alla 5% ja on olulisem ainult anaboolsete steroidide kasutamisel. Kasvuhormoon ei põhjusta hüperplaasiat. Seega kalduvad hüpertroofia kalduvad inimesed rohkem lihaskiude. Geneetiliselt ja praktiliselt kasutatavate kiudude koguarv ei muutu kogu elu jooksul ilma spetsiaalse farmakoloogia kasutamiseta.

Skeletilihaste hüpertroofia astme hindamiseks on vaja mõõta selle mahu või massi muutust. Kaasaegsed uurimismeetodid (arvutatud või magnetresonantstomograafia) võimaldavad hinnata inimeste ja loomade skeletilihaste mahu muutust. Selleks teostatakse mitmed lihaste ristlõike “viilud”, mis võimaldab arvutada selle mahtu. Seni hinnatakse skeletilihaste hüpertroofia astet tihti arvuti või magnetresonantstomograafia abil saadud lihaste ristlõike maksimaalse väärtuse muutuse põhjal.

Kulturismis hinnatakse lihaste hüpertroofiat, mõõtes käsi (küünarvarre ja bicepsi tasemel), reite, jalgade ja rindkere abil, kasutades mõõtmislinti.

Skeletilihaste põhikomponent on lihaskiud, mis moodustavad umbes 87% selle mahust [5]. Seda lihaskomponenti nimetatakse kontraktiilseks, sest lihaskiudude kokkutõmbumine võimaldab lihasel muuta selle pikkust ja liigutada luu- ja lihaskonna süsteemi sidemeid, teostades inimese kehaühenduste liikumist. Ülejäänud lihasmaht (13%) on hõivatud mitte-kontraktiilsete elementidega (sidekude, veri ja lümfisooned, närvid, koe vedelik jne).

Esimeses ühtlustamises [6] võib kogu lihase (Vm) maht väljendada järgmise valemi abil:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Harjutuse mõju skeletilihaste mahu parameetritele

On tõestatud, et tugevuskoolituse ja vastupidavuskoolituse mõjul suureneb lihaskiudude maht (Vmv) ja lihaste mittekonkureeriva osa (Vns) maht. Ei ole tõestatud, et lihaskiudude arvu suurenemine (lihaskiudude hüperplaasia) on tugevuskoolituse mõjul tõestatud, kuigi loomadel (imetajatel ja lindudel) on tõestatud lihaste kiu hüperplaasia [7].

Müofibrillaarse lihaskiudude hüpertroofia aluseks on lihasvalkude intensiivne süntees ja vähenenud lagunemine. Müofibrillaarse hüpertroofia puhul on mitmeid hüpoteese:

  • atsidoosi hüpotees;
  • hüpoksia hüpotees;
  • lihaskiudude mehaanilise kahjustuse hüpotees.

Hüpotees atsidoosi kohta viitab sellele, et skeletilihaste valgu sünteesi alguse stimuleerimine on piimhappe (laktaadi) kogunemine nendesse. Laktaatide suurenemine lihaskiududes kahjustab lihaskiudude ja organellide membraanide sarkolemmat, kaltsiumiioonide ilmumist lihaskiudude sarkoplasmas, mis põhjustab lihasvalke lagundavate proteolüütiliste ensüümide aktivatsiooni. Valkude sünteesi suurenemine selles hüpoteesis on seotud satelliitrakkude aktiveerimise ja sellele järgneva jagunemisega.

Hüpoksia hüpotees viitab sellele, et skeletilihaste proteiini sünteesi alustamise stiimul on skeletilihaste hapnikuvarustuse (hüpoksia) ajutine piiramine, mis tekib tugevate harjutuste läbiviimisel suure koormusega. Hüpoksia ja sellele järgnev reperfusioon (skeletilihaste hapnikuvarustuse taastamine) kahjustab lihaskiudude ja organoidide membraane, kaltsiumiioonide ilmumist lihaskiudude sarkoplasmas, mis põhjustab lihasvalke lagundavate proteolüütiliste ensüümide aktivatsiooni. Valkude sünteesi suurenemine selles hüpoteesis on seotud satelliitrakkude aktiveerimise ja sellele järgneva jagunemisega.

Lihaskiudude mehaaniliste kahjustuste hüpotees näitab, et valgu sünteesi suurendamise algus on suur lihaste tüvi, mis põhjustab lihaste kiudude tsütoskeleti kontraktiilseid valke ja valke. On tõestatud [8], et isegi üksikvõimekoolitus võib kahjustada rohkem kui 80% lihaskiududest. Sarkoplasmaatilise retiikulumi kahjustus suurendab lihaskiudude kaltsiumiioonide sarkoplasma ja järgnevaid protsesse, mida on kirjeldatud eespool.

Eespool kirjeldatud hüpoteeside kohaselt põhjustab lihaskiudude kahjustus lihaste (DOMS) hilinenud valu, mis on seotud nende põletikuga.

Androgeenidel (meessuguhormoonidel) on lihasmassi reguleerimisel väga oluline roll, eriti lihaste hüpertroofia tekkimisel. Meestel toodavad neid suguelundid (munandid) ja neerupealiste koorikus ning naistel ainult neerupealiste koorikus. Seega on meestel androgeenide arv kehas suurem kui naistel.

Vanusepõhine lihasmassi areng käib käsikäes androgeensete hormoonide tootmise suurenemisega. Esimene märgatav lihaskiudude mahu suurenemine on täheldatud 6-7-aastaselt, kui androgeenide moodustumine suureneb. Puberteedi algusega (11-15 aastat) algab poiste intensiivne lihasmassi suurenemine, mis jätkub pärast puberteeti. Tütarlaste puhul lõpeb lihasmassi areng üldiselt puberteediga.

Loomkatsetes on kindlaks tehtud, et androgeense hormooni preparaatide (anaboolsed steroidid) manustamine põhjustab lihasvalkude sünteesi olulist intensiivistumist, mille tulemusel suureneb koolitatud lihaste mass ja selle tulemusena nende tugevus. Samas võib tekkida skeletilihaste hüpertroofia ilma androgeenide ja teiste hormoonide (kasvuhormoon, insuliin ja kilpnäärme hormoonid) osaluseta. Koolituse mõju erinevate lihaskiudude koostisele ja hüpertroofiale

On tõestatud [9] [10] [11], et tugevuskoolitus ja vastupidavuskoolitus ei muuda aeglase (I tüüpi) ja kiire (II tüüpi) lihaskiudude suhet. Samal ajal võivad sellised treeningutüübid muuta kahe kiirkiudude suhet, suurendades IIA tüüpi lihaskiudude protsenti ja seega vähendades IIB tüüpi lihaskiudude protsenti.

Tugikoolituse tulemusena on kiire lihaskiudude (II tüüp) hüpertroofia tase tunduvalt suurem kui aeglase kiuga (I tüüp), samas kui vastupidavuseks mõeldud koolitus põhjustab peamiselt aeglase kiudude (tüüp I) hüpertroofiat. Need erinevused näitavad, et lihaskiudude hüpertroofia määr sõltub selle kasutamise mõõtmisest koolituse protsessis ja selle võimest hüpertroofia suhtes.

Tugevuskoolitus on seotud suhteliselt väikese arvu korduvate maksimaalsete või nende lähedaste lihaskontraktsioonidega, milles on kaasatud nii kiire kui ka aeglane lihaskiud. Kiire kiudude hüpertroofia arendamiseks on siiski piisav arv kordusi, mis näitab nende suuremat vastuvõtlikkust hüpertrofia suhtes (võrreldes aeglase kiuga). Suure kiirusega kiudude (II tüüpi) osakaal lihastes on oluline eeldus lihasjõu märkimisväärseks suurenemiseks suuna tugevuse treeninguga. Seetõttu on inimestel, kelle lihaste kiire kiudude osakaal on suur, suurem potentsiaal tugevuse ja jõu arendamiseks.

Koolituse kestvus on seotud paljude suhteliselt väikeste tugevustega korduvate lihaskontraktsioonidega, mis on peamiselt tingitud aeglase lihaskiudude aktiivsusest. Seega, kui kestvuse koolitus, aeglase lihaskiudude hüpertroofia (tüüp I) on kiiremate kiudude hüpertroofiaga võrreldes tugevam (tüüp II).

Kokkupuutuvate valkude süntees Edit

Kokkupuutuvate valkude sünteesi tugevdamine on tingimusteta tingimus lihasrakkude suuruse suurendamiseks vastuseks treeningkoormusele. Skeletilihaste kasvu protsessis mitte ainult valgu sünteesi intensiivsus, vaid ka selle lagunemise kiirus [12]. Inimestel esineb valgu sünteesi suurenemine üle puhke taseme väga kiiresti, 1 kuni 4 tunni jooksul pärast ühekordse treeningu lõpetamist [13]. Lihase hüpertroofia alguses korreleerub valgu sünteesi suurenemine RNA aktiivsuse suurenemisega [14]. MRNA ülekannet hõlbustavad need faktorid, mille aktiivsus on teadaolevalt nende fosforüülimise poolt reguleeritud [15]. Paralleelselt nende muutustega suureneb pärast treeningut aminohapete vedu stressiga kokkupuutuvatesse lihastesse. Teoreetilisest seisukohast suurendab see aminohapete kättesaadavust valgu sünteesiks [16].

Ribonukleiinhape (RNA) Redigeerimine

Mitmed andmed viitavad sellele, et pärast seda esialgset etappi on lihaste hüpertroofia jätkumise eeltingimuseks RNA taseme tõus (vastandina algselt toimunud RNA aktiivsuse suurenemisele). Siin võib mRNA suurenenud kogus olla tingitud suurenenud geeni transkriptsioonist raku tuumades või tuumade arvu suurenemisest. Täiskasvanud inimese lihaskiud sisaldavad sadu tuuma ja iga tuum teostab valgu sünteesi mõnes piiratud koguses tsütoplasmas, mida nimetatakse "tuumakomponendiks". [17] Oluline on märkida, et kuigi lihasrakkude tuumad on läbinud mitoosi, on nad võimelised fibrilli ainult teatud määral suurendama. piirmäära, mille järel on vajalik uute tuumade ligimeelitamine, mida kinnitavad ka inimeste ja loomade uuringute tulemused, mis näitavad, et skeleti lihaskiudude hüpertroofia on kaasas Mul on tuumade arv oluliselt suurenenud [18] Hästi koolitatud inimestel, nagu raskeveokite puhul, on hüpertrofeeritud skeletilihaste fibrilli tuumade arv suurem kui istuva elustiiliga inimestel. Uute tuumade tekkimine suurenenud müofibrillis mängib rolli püsiva tuuma-tsütoplasma suhte säilitamisel, st tuumakomponendi stabiilse suuruse säilitamisel. Uute tuumade ilmnemist hüpertrofeerunud müofibrillides on kirjeldatud eri vanuses inimestel [20].

Hüperplaasia (satelliitrakud) Muuda

Koos hüpertroofiaga (rakkude mahu suurenemine) füüsilise treeningu mõjul on täheldatud hüperplaasia protsessi - kiudude arvu suurenemist satelliitrakkude jagunemise tõttu. See on hüperplaasia, mis tagab lihaste mälu arengu.

Satelliitrakud või satelliitrakud

Satelliitrakkude funktsioonid on hõlbustada kasvu, elatist ja kahjustatud skeleti (mitte-südame) lihaskoe parandamist, mida nimetatakse satelliitrakkudeks, sest nad asuvad lihaskiudude välispinnal, lihaskiudude sarkolemma ja basaalplaadi (ülemise kihi alumise kihi) vahel. Satelliitrakkudel on üks südamik, mis mahutab enamiku oma mahust. Tavaliselt on need rakud rahul, kuid need aktiveeruvad, kui lihaskiud saavad vigastusi, näiteks tugevuskoolitusest. Seejärel satelliitrakud paljunevad ja tütarrakud meelitavad lõhenenud osa lihastest. Seejärel liidetakse nad olemasoleva lihaskiududega, ohverdades nende tuumad, mis aitavad lihaste kiude regenereerida. Oluline on rõhutada, et see protsess ei tekita uusi skeletilihaste kiude (inimestel), vaid suurendab kontraktiilsete valkude (aktiini ja müosiini) suurust ja kogust lihaskiududes. See satelliitrakkude aktiveerimisaeg ja proliferatsioon kestab kuni 48 tundi pärast vigastust või pärast tugevuskoolituse istungit [21].

Androgeensete steroidide mõju Edit

Loomadega läbi viidud uuringute tulemused näitasid, et androgeensete anaboolsete steroidide kasutamisega kaasneb märkimisväärne lihaste suuruse ja lihasjõu suurenemine [22]. Testosterooni kasutamine kontsentratsioonides, mis ületavad füsioloogilisi kontsentratsioone meestel, kelle füüsilise sobivuse tase oli 10 nädala jooksul erinev, kaasnes reieluu nelinurksete lihaste lihasjõu ja ristlõike märkimisväärse suurenemisega [23]. On teada, et androgeensed anaboolsed steroidid suurendavad valgu sünteesi intensiivsust ja soodustavad lihaste kasvu nii in vivo kui ka in vitro [24]. Inimestel suurendab anaboolsete steroidide kasutamine pikka aega lihaste kiudude hüpertroofia taset hästi koolitatud kaalutõstukites [25]. Skeleti lihasmassi tõstjaid, kes võtsid anaboolsed steroidid, iseloomustab lihaskiudude suur hulk ja lihasrakkudes suur hulk tuumasid [26]. Sarnast pilti täheldati loomamudelites, eriti leiti, et androgeensed anaboolsed steroidid vahendavad nende müotroofseid toimeid, suurendades lihaste kiudude tuumade arvu ja suurendades lihaskiudude arvu [27]. Seega soodustavad anaboolsed steroidid tuumade arvu suurenemist, et tagada valkude süntees väga hüpertrofeeritud lihaskiududes [28]. Androgeensete steroidide lihaste hüpertroofia esilekutsumise peamiseks mehhanismiks on müosatellide rakkude proliferatsiooni aktiveerimine ja indutseerimine, mis seejärel ühinevad juba olemasolevate lihaskiududega või omavahel, moodustades uusi lihaskiude. See järeldus on kooskõlas androgeeni retseptorite immunohistokeemilise lokaliseerimise tulemustega kultiveeritud satelliitrakkudes, mis näitab anaboolsete steroidide otsese mõju võimalust myosatuellide rakkudele [29].

Lihaste hüpertroofia

Kasulikud artiklid

Täname tellimise eest!

Kulturismi haridusprogramm: mis on lihaste hüpertroofia. Uuri välja, millised koormused aitavad suurel lihal pumbata ja suurendada oma jõudu!

Termin "hüpertroofia" kulturismi maailmas tähendab üldise lihasmassi või teatud lihasrühma kasvu rakkude mahu ja arvu suurenemise tõttu. See on lihaste hüpertroofia, mis meelitab enamikku jõusaali meessoost külastajatest, sest ilma lihaste kasvuta on võimatu suurendada jõudu ja üldisi lihaseid.

Lihaste hüpertroofial on palju eeliseid: arenenud lihased, stabiilne kaal, tugevad luud, ei ole probleeme rõhuga ja ehk (see kõik sõltub sinust, kallis kulturistidest), isegi hea tervis. Lisaks pakuvad arenenud lihased pärast treeningut kõrget ainevahetust ja hea taastuvust.

Peamiseks lihasmassi suurendamise mehhanismiks on hüpertroofia, mis põhjustab tööd kerged ja rasked koormused. Juba rohkem kui üks sportlaste põlvkond väidab, et see põhjustab suurt hüpertroofiat - väikesed või suured koormused. Sellest artiklist saate teada kogu tõde lihaskasvust: millised koormused mõjutavad tugevuse kasvu ja mis - massi suurendamiseks.

Lihaste hüpertroofia

Kuidas lihaseid kasvatada? Ilmselgelt treenige neid teatud korduva koormusega koormusega. Optimaalse koolitusrežiimi valimiseks peaksite otsustama oma individuaalse koormuse.

Koormust mõõdetakse protsendina 1-st maksimaalsest kordusest 1 (MP). Kõige parem, lihaskiudude hüpertroofia põhjustab kaalutõusu, mis on umbes 85% 1PM-st lihaste rikke või peaaegu sellele. Kuigi lihasmassi suurim kasu on mõõduka koormusega, kasutage oma potentsiaali maksimaalseks kasutamiseks suuri ja väikesi koormusi ning pumbake suuri lihaseid. Selle põhjuseks on hüpertroofia jagunemine kaheks erinevaks tüübiks - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline, iseloomulik erinevatele treeningutele, millel on erinevad lihaste koormused.

Esimese tüüpi hüpertroofia tekib lihaskiudude otsese suurenemise tõttu, teine ​​tüüp, mis on tingitud nende kiude ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest. Nende kahe tüüpi hüpertroofia tulemusena saadud lihased on samuti erinevad: müofibrillaarse hüpertroofia korral moodustub kuiv ja „pingeline” lihasmass ning sarkoplasma hüpertrofiaga saab sportlane mahulisi lihaseid. Ehkki te ei suuda ühte liigi hüpertroofiat üksteisest täielikult isoleerida, on nende saavutamise viisid veel olemas.

Müofibrillaarne lihaste hüpertroofia

See on selliste lihastruktuuride arvu, suuruse ja tiheduse suurenemine nagu müofibrillid, mis moodustavad lihasrakkude kontraktiilset aparaati. Seoses kontraktiilsete kudede suurenemisega kaasneb sellise lihaskasvuga tugevus. Sellist tüüpi hüpertroofia puhul püüavad jõutõstukid püüda.

Myofibrillary hüpertroofia on kõige tõenäolisem kiirete lihaskiudude suhtes, mis teostavad kiiret liikumist. Sellistele lihaskiududele on iseloomulik suur või plahvatusjõud, kuid kiiresti väsinud. Kiire kiudude toiteallikas on glükogeen ja kreatiinfosfaat, mille varud kahanevad 10-12 sekundi jooksul lihasetöödest. Sellepärast peavad müofibrillaarse hüpertroofia treenimisel lihaseid taastuma 1-3 minuti jooksul.

Mida peaksin tegema, et muuta müofibrillaarse hüpertroofia lihased? Soovitatav on töötada suurte kaaludega ja väikese arvu kordustega, nii et töötav lihas saab signaali, et see peab muutuma suuremaks. Kasutage kaalusid, mis on umbes 80% 1MP-st, suurendades seda regulaarselt.

Et muuta lihased kiiremaks, järgige neid juhiseid. Seda tüüpi koolitus hõlmab dieeti, mis on mõeldud lihasmassi kogumiseks, samuti spordi eritoitumise lubamist: valku, BCAA-d, kehakaalu kasvajat, kreatiini ja eelkoolituse kompleksi. Otseselt hõlmab programm aeglaselt põhilisi ja isoleerivaid harjutusi ülejäänud 1-3 minutiga. Tüüpiline korduste vahemik on 4-6, kuid selleks, et vältida lihaste kohanemist, on programmi muudatused võimalikud ja isegi vajalikud. Soovitatav on lihaste lihase hüpertroofia koolituse sagedus ja kestus: tunnitreeningud mitte rohkem kui 5 korda nädalas, sealhulgas aeroobsed treeningud.

Lihaste hüpertroofia ja atroofia

Töölihase hüpertroofia ja atroofia mitteaktiivsuse tõttu

Süstemaatiline intensiivne lihaste töö toob kaasa lihasmassi suurenemise. Seda nähtust nimetatakse töö lihaste hüpertroofiaks. Hüpertroofia aluseks on lihaskiudude protoplasma massi suurenemine, mis viib nende paksenemiseni. See suurendab valkude ja glükogeeni sisaldust, samuti aineid, mis annavad lihaskontraktsioonis, adenosiini trifosfaadis ja kreatiinfosfaadis kasutatava energia.

Ilmselt on selles suhtes hüpertrofeerunud lihase kontraktsiooni tugevus ja kiirus kõrgem kui hüpertrofeerunud.

Lihasmassi suurenemine koolitatud inimestel, kellel on palju lihaseid, on tingitud asjaolust, et keha lihaskond võib olla 50% kehakaalust (tavalise 35-40% asemel).

Hüpertroofia areneb, kui inimene on igapäevaselt teinud lihaslikku tööd, mis nõuab palju stressi (võimsuskoormus). Suure pingutuseta, isegi kui see kestab väga pikka aega, ei põhjusta lihaste töö lihaste hüpertroofiat.

Töötava hüpertroofia nähtuse vastand on lihaste atroofia mitteaktiivsusest. See areneb kõigil juhtudel, kui lihas mingil põhjusel kaotab võime täita oma tavalist tööd. See juhtub näiteks jäsemete pikemaajalise immobiliseerimise ajal krohviga, patsiendi pika viibimisega voodis, kõõluse üleminekuga, mille tagajärjel peatub lihaste töö koormuse vastu jne.

Atroofia ajal väheneb tugevalt lihaste kiudude läbimõõt ja kontraktiilsete valkude, glükogeeni, ATP ja teiste ainete kontraktsioonitegevuse jaoks oluliste ainete sisaldus.

Normaalse lihaste atroofia kaob järk-järgult.

Lihaste denerveerimisel, s.o pärast motoorse närvi transleerimist, täheldatakse erilist lihasroofiat.