Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.
Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.
Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:
St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.
Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.
1. Mis siis, kui ma olen uus?
Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?
Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.
3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?
Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.
4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?
Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.
5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?
Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.
6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?
Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:
Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.
Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.
1. Plie kükitab
2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega
3. Plie-kubis koos tõstemängudega
4. Pulseeriva kuhjuma
5. Pulseeriv püre
6. Ühe jala varvaste kuhjumine
7. Külgtuule
8. Külgmised sukkpüksid
9. Diagonaalsed rünnakud
10. Jalgade röövimine
Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.
Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.
Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!
1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega
2. Plyomeetriline külgtuule
3. Hüppamine tõujalgadega baaris
4. Hüppa laia kükitama
5. Sumo kükitades hüppega
6. Tähista hüpata
Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.
Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.
1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad
2. Ümmargused liikumised selle küljel
3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks
4. Jalgade tõstmine
5. Jalgade tõstmine tooliga
6. Tähe V tähe jalad
7. Shell
8. Shell on keeruline
9. Aretusjalad sildas
10. Jalgade aretamine
11. Käärid
12. Aretusjalad + käärid
13. Ringliikumine tagaküljel
14. Tõstke istuvad jalad üles
Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.
1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!
2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.
3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.
4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.
5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.
6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.
7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.
8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.
1. Kuivatage sisemine reie
2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks
3. 8 harjutust sisemise reite jaoks
Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.
Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.
Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.
Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.
Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.
Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.
Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.
Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.
Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.
Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.
Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.
Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.
Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.
Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.
Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.
Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.
Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.
Esimene võimalus
Teine võimalus
Kolmas võimalus
Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.
Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.
Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.
Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.
Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.
Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.
Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.
Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:
Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!
Harjutused reie siseküljel aitavad teil hästi ette valmistada puhkusteks!
Paljud tütarlapsed, kes teevad klubis fitnessi või teostavad harjutusi omaette, seisavad varem või hiljem silmitsi reide sisepinna ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt on suurem osa jalgade ja reite harjutustest põhirõhk esi- või tagapinnal. Kui reie sisemine osa töötatakse välja, siis on see üksnes täiendava põhimõtte alusel.
Me kõik teame, et kui soovid saada veatut jalad ja puusad, peate välja töötama kõik tsoonid ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame kogu artikli puusade koolitamiseks seestpoolt ning anname ka parimad harjutused reie sisepinnal. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale sobivad harjutused.
Järgmisi harjutusi saab varieerida kaalu ja korduste arvu järgi, kohandades seega koormust sõltuvalt teie koolituse tasemest.
Levita jalad laiale, levita jalad nii, et sokid näevad külgedele. Aeglaselt kummardage selga otse põlviliikumisega. Visuaalselt peaksid puusad olema sirgjoonelised. Samuti naaseb aeglaselt algasendisse. Kui soovite koormust suurendada - tõsta käepide ja kükitada sellega. Squatis peaksite tundma puusade ja tuharate pingeid. Mõnikord on mõnel inimesel probleem tasakaalus hoidmine kükituses, mille jalad on laiali üksteisest ja jalad pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seinale või lauale ja toetuge käedele.
Sumo kükitama on esimene harjutus, mis kaasneb reide sisekoolitusprogrammi.
See harjutus reie siseküljel peaks toimuma kolmes 15-20 korda.
Seda treeningut võib teha ka koormusega või ilma, sõltuvalt teie koolituse tasemest. Istuge tugijalale 90-kraadise nurga all põlve juures. Jätke oma teine jalg nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma keha taset, saate oma peopesad oma puusadelt hoida või hoida neid enda ees.
Liigutage õrnalt kaalu ühelt jala teiselt, nagu vaagna piki põrandat. Seljaosa peaks olema tasane ja vaagna ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel soovid mõlemad jalad sirgendada). Põlvedes ei tohiks olla ka teravaid nurki - see ei ole liigeste jaoks ohutu.
Ülekaalutage jalgu ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi painutada.
Teostage rullid kolmes 20-25 korda (vasak ja parem - see on üks kord). Reie sisepind töötab selles harjutuses raskemini, kui võtate juurde kaalu - käsipea või pannkook. Koormus reguleerib tundeid.
Lie seljas matil, levita käed küljele, peopesad alla. Tõstke jalad põrandaga korrektse nurga all, jalad vähenevad. Lai sirged jalad ja naasevad taas algasendisse. Püüdke töötada ilma inertsita, vältides äkilisi tõmblusi. See harjutus on hea teha, asetades jalgade kaalu. Hoidke alumine selja põrandale.
Selle treeningu ajal vältige teravaid tõmblusi. Eraldage ja vähendage jalgu sujuvalt, ilma inertsita.
Tehke kolm komplekti 20-25 korda.
Algusasend - seljas, põrandaga risti asetsevad jalad, tasakaalustamiseks käed. Vahetult joonistage ring iga jalaga, nagu oleks su jalg kella. Esmalt langetage sirge jalg allapoole ja pööra läbi külje, püüdes hoida põranda kaugust minimaalsena.
Teine jalg on venitatud ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tee teine, ja esimene sel ajal suunati lagi.
Teostatakse iga jalaga 10 korda - suuna muutmine. Nüüd, sirge jalg esmalt rindkere poole ja laske läbi külje. Korrake iga kord 10 korda.
Püüdke jala võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus on suunatud mitte ainult reie sisepinnale, vaid hõlmab ka teisi osi ja kõhulihaseid. Pean ütlema, et harjutus ei ole kõige lihtsam, kuid usu mind, et see mõju on seda väärt.
Kui soovite koormust suurendada, pange kaalud.
Lähteasend - asub selle poolel vaibal. Lean alumise käe küünarvarre külge ja asetage õlavarre sinu ette talje või talje tasandil. Keerake ülemine jalg põlve peale ja asetage jalg põranda taga jalgade põlve taga. Alumine jalg on sirge, sokk on suunatud iseendale. Tõstke alumine jalg üles nii palju kui võimalik, püüdes kanda katusesse.
Pöörake jalgade kate ülemmäära, vastasel juhul võtavad quadriceps suurema osa koormusest.
Iga jala jaoks peate tegema kolm komplekti 20-25 korda.
Kui olete täiendavate spordiseadmete omanik, mis sobib harjutuste tegemiseks reite sisepinnal, lisage kindlasti need klassid oma treeningprogrammi. Iga harjutus on tõhusam, kui te seda teete, ületades simulaatori täiendava vastupanu.
Ja nüüd annan teile mõningaid kasulikke ja tõestatud näpunäiteid, mis aitavad teil treeningut efektiivsemaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.
Pidage alati meeles, mida te koolitate ja teete kõik need harjutused. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada õhemaks ja ilusamaks ja keegi tugevamaks. Ja teil on see juba olemas, sest vastasel juhul ei oleks te seda artiklit lugenud. Pea meeles, et mingit soovi ei anta ilma võimeteta seda rakendada. Alustage kohe! Sinu soov on piisav, et hakata tegutsema ja tulemusi saavutama.
Lisaks sellele sisemise reite programmile on artiklites ka palju muud kasulikku teavet ja praktilisi nõuandeid:
Ja kui boonus - valik videoid koos võimalike treeningutega meie huvipakkuvast tsoonist:
Karmid ja sihvad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Ja nad on meeste rõõm ja atraktiivsus. Aga selleks, et võita mees, kes lihtsalt puusad loksutatakse, peate hästi töötama.
Tagakülje ja eesmise lihased puusad, kõik on selge, nad pinged tavalise koormuse: kükitades on tool või jalgsi.
Ja sisemine pind, nagu välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate proovima kõvasti. Nii juhtus, et kõik päeva jooksul kogunenud kalorid jäävad keha selle osa juurde.
Jalgade ehitamiseks ei piisa sellest, et süüa õigesti. Kui te ei saa jõusaali minna, siis peate läbi viima reie harjutusi kehakaalu langetamiseks elutingimustes. Lisateavet nende kohta käsitletakse allpool. Sisepind nõuab erilist tähelepanu. Selle välja töötamiseks on vaja ühendada võimsus ja kardiovaskulaarne.
Cardio suunab oma jõudu rasva põletamisele raskesti ligipääsetavates kohtades. Kompleksi tugevuse treening viib reie sisemise külje tooni tooni ja aitab vältida liigse rasva kogunemist. Kui teete harjutusi sisemise reite vähendamiseks, peate kasutama hantleid, fitballi, kaalusid, võimlemislinti või laiendajat.
Soojenemine on tõhusa treeningu aluseks. Te peate alustama soojenemist kerge kardiovaskulaarse koormusega. Nende hulka kuuluvad kohapeal jooksev hüppenöör. Ärge unustage soojenduskoolitust. Sokke, vaagnaid või põlvi on vaja pöörata. Need on kohustuslikud õppepunktid. Tavaliselt kestab soojenemine mitte rohkem kui 10 minutit.
Pärast head soojenemist peate alustama koolitust ise. Järgnevalt kirjeldatakse sisemiste reide valitud harjutusi. Ühe treeningu jaoks peate tegema rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on iga meetodi puhul eraldi näidatud.
Jalgade lahjendamine küljele:
Kui treenite, areneb ka venitamine. Harjutusel on soodne mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubeme piirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:
Harjutuse läbiviimisel on vaja näidata aeglust ja täpsust. Ülemäärane innukus võib põhjustada nihestusi.
Pritsimine on keha langetamise parim sõber. Puusakaga töötamiseks sobivad squats plie. Lisaks reie siseküljele tugevnevad gluteaalsed lihased ja vasikad. Harjutus viitab suurele raskusastmele. Eriti efektiivseteks peetakse hantlite, käsipuude või muude kaaludega mähkimist. Kuidas seda teha:
Tähelepanu tuleb pöörata:
See harjutus venitab täielikult sidemeid ja mõjutab sisemist reie. See on lihtne, seega peate oma käes võtma täiendava käsi. See harjutus on suunatud reite soovitud alale, lisaks pingutavad lunges hästi tuharate lihaseid. Kuidas seda teha:
Lunges rakendatakse mõlemas suunas 15 korda kolme lähenemisviisiga. Enne treeningut peate soojad vaagnapiirte hästi soojenema. Kui seda ei tehta, siis saad venitada ja halvimal juhul võib esineda liigeste ületamine.
See koolitus on staatiline. Selle aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja viivitus algasendis. Lisaks reie koormusele on tagumiste lihaste pinged. Harjutus on lihtne, see on suunatud vastupidavusele ja kontsentratsioonile. Tegemist on suurepärase staatilise koormusega jalgadele, mis on “toolile” madalam. Tehnika:
Harjutus toimub 15 korda neljas lähenemisviisis. Seda treeningut saab teostada istudes toolil, toolil või diivanil. Harjutuste tegemise reeglid jäävad samaks. Ainult treeningu korral on vaja jälgida talje kõverust. Tagakülg peaks olema sirge ja seljatükiga veidi kinni.
Harjutusvõimalusi on mitmeid. Allpool käsitletakse kolme meetodit. Igal treeningul on unikaalne amplituud ja tugevus. Harjutus sobib suurepäraselt reie sisemise osaga, arendades samal ajal tuharaid, tagaosa ja puusade välimist osa. Ja ka koolitus aitab naisel vabaneda ratsutamisest. Harjutuste tegemise viis esimese versiooni maja reide:
Efektiivsed harjutused reie sisemuses: harjutus võib vajada tuge. Sa pead minema toolile, diivanile, tugitoolile, uksele või seinale. Ja seda harjutust saab teha ka ilma toetuseta. Mach on suunatud kahes suunas - külgsuunas või edasi-tagasi. Edasi- ja seljaga liikumise korral laaditakse alumise torso esi- ja tagapinnad ning välispind on sirge. Mõlema löögi tegemise reeglid on samad.
Kuidas seda teha õigesti:
See harjutus hõlmab mitte ainult puusad, vaid ka abs. Tehingu raskus on keskmine, kuid koolitus nõuab vastupidavust. Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele:
Kui treening toimub põrandal, on mustlaste vältimiseks hädavajalik kasutada spordimatt, vaip või rätik. Me ei tohi unustada soojenemist ja haakumist. Treeningu järel venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Kui toimub ühe lihasgrupi treening, peate pausi tegema. Sel ajal peaksid lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul saame me lootust pingutada lihaste toonust ja lihaskasvu.
Et kiiresti vabaneda liigsest rasvast, peate järgima õiget toitumist. Dieetis peate lisama suure hulga vett, kodujuustu, kana, rasva kala, puuvilju, köögivilju ja kalkunit. See avaldab positiivset mõju mitte ainult näitajale, vaid kogu organismile tervikuna. Naha lõtvusest ja tselluliidist vabanemiseks on vajalik kosmeetika kasutamine. Enne nende kasutamist peate keha allosas hästi aurustama ja nahka puhastama mistahes nühkimisega, seejärel peate keha puhastama pesupesaga või pintsliga, seejärel pühkige maha ja kasutage soojendavat või jahedat tselluliidikreemi. Sa pead ennast mähkima ja mähkima.
Kui ei ole koort, peate segama kosmeetilise savi veega ja lisama segule mõned tilgad nelk, piparmündi või kaneeli eeterlikku õli. Koolituselt ei pea te kohe ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmuvad alles kuu pärast süstemaatilisi treeninguid ja nõuetekohast toitumist. Hea välja nägemiseks peate saama piisavalt magada, kõndima jalgsi ja nautima elu. Lisaks ülaltoodud harjutustele tuleb treenida puusade pinda, mida on vaja kasutada teiste harjutustega:
Järgides lihtsaid reegleid kodus, saate oma keha kuju ära tunda ja liigse rasva eemaldada. On vaja alustada esimesest võimlemisest ja siis on seda lihtsam teha. Oma unistuste arvu leidmiseks peate lihtsalt natuke proovima, ja siis kõik töötab välja! Suurepärane väljavaade peab jooma rohkem vett, kõndima värskes õhus ja tegema harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.
Reie sisekülje lihased ulatuvad kubeme piirkonnast põlve. Nad aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halva toitumisharjumuste, aktiivsuse puudumise või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva erinevatesse kehaosadesse, sealhulgas reite siseküljele.
Kahjuks ei tööta normaalne jooksmine või jalgrattasõit need lihased. Käesolevas artiklis on loetletud kõige efektiivsemad harjutused kodusüdamiku sisemise osa jaoks, nimekiri 20 parimatest liikumistest tselluliidist vabanemiseks, tooni parandamine ja reie sisemiste lihaste tugevdamine. Ole valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrutud reide siseküljele, valulikku löövet ja pigmentatsiooni ning kandke kartmatult vinüülpüksid ja bikiinid.
Enne harjutuste alustamist peate soojendama ja venitama. Siin on, mida saab teha.
Nüüd olete täielikult valmis harjutusi tegema. Alustame
See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See on sarnane Jumping Jackiga.
Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad ja koorlihased.
Kuidas täita ristvõimsust
Korduste arv - 3 ringi 30 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Näpunäide - käed saab teha käed üles ja alla, nagu hüppenupp.
Külgmised jalad jalgadega aitavad tõmmata reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.
Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 20 sekundit
See harjutus on tuntud ka kui hüpped squats.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusaliigendaja, tuharad ja koorelihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Vihje - hoidke selja sirge, vaadake ette.
Plye squats on veel üks suur harjutus sisemise reie lihaste jaoks, mis aitab rasva põletada.
Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad, vasikad ja hamstringid.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Kaasatud - reie sisepind, tuharad, hamstringid ja puusad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Harjuta veidi kõrgemat taset - teile meeldib jalgade kääridega rihm. See aitab eemaldada puusadest rasva ja lisaks puusade moodustumisele aitab see ka koorte lihaseid pingutada. Siin on lihased, millega ta töötab.
Kaasatud - reie, hamstringide, tuharate, vasikate ja koore sisemuse ja välispinna.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See on mägironijate harjutus. Seda modifitseeritakse, et välja töötada reide sisemus.
Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Need on laiad squatsid, mis on kergelt modifitseeritud, et põletada rasva varusid reide siseküljel, ning ehitada ja säilitada lihastoonust sisekülgedes. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, sest selle teostamiseks peate kulutama palju energiat ja kaloreid.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, vasikad, tuharad, puusakaevandused, alaselja- ja koorelihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 35 sekundit
See harjutus toimub Pilateselt, mis töötab järgmistel lihastel.
Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Külgmised rünnakud, millel on kaal, võivad koheselt aktiveerida oma sisemise reielihase.
Kaasatud - juhtivad reie-lihased, reie paindurid, vasikad, hamstringid, nelinimesed, tuharad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Selle harjutuse jaoks on vaja pilates ringi või padja.
Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Need modifitseeritud sumo squats on üks tõhusamaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.
Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 5 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See on lõbus ja tõhus harjutus lihaste tooni parandamiseks.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusa ekstensorid, tuharad ja vasikad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
14. Briljantsed lained
Teemandid on tõesti teie sõbrad! Sul on võimalik vabaneda soovimast jätta reie rasva teemantkõrvariga.
Kaasatud - reie, hamstrings, quadriceps, tuharad ja press.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid me saame selle rakendamise tehnikat regulaarselt parandada.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurksed, tuharad, vasikad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Kaasatud - reie siseküljed, reie ekstensorid, hamstringid, quadriceps ja tuharad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Teine suur harjutus, mida te pole varem kohtunud, kuid see on väga tõhus probleemipiirkondade töötamiseks.
Kaasatud - reie sisepind, vaagnapõhi, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See harjutus on sarnane külgmiste rünnakutega, kuid sellel on teatud erinevused, mis muudavad sisemise reie lihased tööks, mis asuvad kubeme piirkonnas lähemal.
Kaasatud - tuharad, reie sisemised, hamstringid, quadriceps ja vasikad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See harjutus aitab tugevdada reite sisemisi lihaseid ja hoida neid heas korras.
Kaasatud - reie, hamstringide, vasikate ja tuharate sisemine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Seda treeningut peetakse üheks kõige väsitavamaks ja efektiivsemaks sisemiste lihaste toonimiseks reite siseküljel.
Kaasatud - reie, tuharate, pressi ja vasika sisemine, tagumine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Need olid 20 parimat ja kõige efektiivsemat harjutust reie lihaste jaoks. Nende jõudlus koos teiste kardio- või jõutreeningutega ja heade toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada rasva puusadel, muutuda kindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Nii et tehke pingutusi ja tehke kõik, mis võimalik. Õnnista teid!