Kas lihaste hüpertroofia või kui tugevus pärineb?

Spordi ja tervisliku eluviisi sait

Kas olete kunagi mõelnud, millised on teie tugevuse näitajad? Ja milline peaks olema koolitus, mille eesmärk on jõu arendamine?
Tegelikult mõjutab teie lihaste kvaliteeti mitmete tegurite kombinatsioon. Mõned neist teguritest on geneetilised. Me pärime need nende esivanematelt ja kahjuks ei sõltu nad meist. Need on "geneetilised tegurid":

• Lihaste kinnitamise koht;
• Kiudude asend üksteise suhtes;
• Kiire ja aeglase kiudude suhe. Tahad teada oma lihaste kohta tõde? Läbi testi
• Somatotüüp (lisamise tüüp) üldiselt
  - see on midagi, mida me ei saa mõjutada.

Kuid on asju, mida me saame hästi mõjutada!

Regulaarse treeninguga saate lihaskiududes suurendada ka adenosiintrifosfaadi (ATP) ja kreatiinfosfaadi (kreatiini "töötavat" vormi) ja lihasmahtu. Lisaks on viimasel teguril, nimelt lihaste ruumalal, tugevuse suurendamiseks oluline väärtus.

Sa ei pea olema ekspert, et mõista: mida rohkem lihasmassi - seda tugevam sa oled.
Lihaste pumbamiseks on vaja lähenemise jaoks teha kordusi vahemikus 6 kuni 20. Selle koolituse käigus kasvab lihaste maht ja seega ka tugevus. Tundub, et kõik on lihtne ja ilmne. Aga

Kas sa tead, et "tõstukid" on palju tugevamad kui kulturistid? Ja see on hoolimata asjaolust, et "ehitajad" omavad "pumbatud" lihaste mäge (ei, me ei räägi "keemikutest")! Tähelepanuväärne on see, et tõstekoolitusel vähesel hulgal kordusi (kuni üks). Mis on järeldus? Hmm, selgub, on veel mõningaid tegureid, mis mõjutavad lihasjõudu ja on arenenud.

Lihaste hüpertroofia: mõni füsioloogia

Lihasmahu suurenemist arstide keeles nimetatakse "hüpertroofiaks". Üldiselt tähendab see tõlkimisel "mahu ja massi suurenemist". On kahte tüüpi: tõsi ja vale. Vale hüpertroofia on elundite ja kudede rasvumine. Tõsi või töötamine - see, mille poole kogu tulevik püsib.

Hüpertroofia tekib kahel viisil, mille tulemusena jaguneb see kahte tüüpi.

Sarkoplasmiline hüpertroofia

Oh, me viskasime teile tingimused, jah;)? Mõistke, kuid lihaskasvu teooria on veel teadlik. Sarcoplasma on müofibrilli ümbritsev vedel aine. Sarcoplasma sisaldab lihaskoe energiavarusid. Täpsemalt: ATP, glükogeen, kreatiin.

Seda tüüpi hüpertroofia esineb sarkoplasma suurenemise tõttu lihastes. Selle tulemusena mitte ainult lihasmahu suurenemine, vaid ka energiavarude kasv lihastes. Niisiis kompenseerib taastumisperioodi sarkoplasm marginaaliga seda, mis oli kulutatud ja seejärel takistab kiiret lihaste kadumist. Selline hüpertroofia areneb keskmise ja mõõduka võimsusega tsoonides töötades. Lihtsamalt öeldes, kui suhteliselt väike kaal tõuseb mitu korda.

Teine hüpertroofia tüüp on seotud lihaskiudude kontraktiilsete ahelate suurenemisega.

Müofibrillaarne hüpertroofia

Myofibrillid on lihaste kontraktiilsed aparaadid, mille abil te pigistate kaalu. Müofibrillaarne hüpertroofia tekib suurenenud funktsionaalse koormuse tõttu. See tähendab, et kui tõstate rohkem kaalu, kui olete harjunud. See ei kõla hirmutavalt, kuid kriitiliste kaalude tõstmisel pisut sõna otseses mõttes oma lihaseid. Noh, lihased - see on ilmselt valjusti öeldud, kuid üksikud rakud on tõesti vigastatud.

Taastamisel kompenseerib keha sellest tuleneva "vigastuse". Müofibrillide mahtu ja tihedust suurendatakse võimaliku kahju vältimiseks tulevikus. Samas ei suurene lihaste maht üldse või suureneb veidi. Kuid lihasjõud (hi ​​lifters!) Kasvab märgatavalt kontraktsioonivõime arengu tõttu. See hüpertroofia avaldub lihaste kokkutõmbete piiramisel väikese arvu kordustega.

Üldiselt tähendab see lihaste pumbamise protsessi.

Aga kuigi me kaalusime kahte tüüpi hüpertroofiat, tuleb märkida, et neid ei leita isoleeritult!
Lihtsalt tehes teatud tüüpi koolitust, teete eelise ühes või teises suunas:

• Kulturismi keskmes on sarkoplasmiline hüpertroofia. Sellest tuleneb hiiglaslik maht.
• Tugevdamine on rohkem keskendunud müofibrillilisele hüpertroofiale - seega jõule.
  

Kokkuvõttes: loomulikult saab töötada ainult tugevuse nimel, kuid pigem peatub teie tugevusnäitajate kasv lihaskasvu puudumise tõttu. Kuid selleks, et saavutada maksimaalset edu, peate vahetama masside koolitusi (tehes 6–20 kordust) puhtalt treeninguga (6 või vähem kordusi).

Ainult mõlemat tüüpi hüpertroofia paralleelse arenguga muutub lihased täpselt nii, nagu soovite - nii tugevad kui ka pumbatakse, nagu te saate: kaks ühes.

Nagu see artikkel? Toetage projekti ja autorit!

Sarkoplasmiline hüpertroofia

Sarkoplasmiline hüpertroofia. Kestvuskoolitus põhjustab peamiselt sarkoplasmaatilise tüüpi hüpertrofiat. See suurendab lihaskiudude sarkoplasmaatilist ruumi, s.t. lihaste mittekonkureeriv osa. Suurimad muutused on täheldatud interfibrillaarsetes struktuurides, eriti mitokondrites. Nende arv ja suurus suurenevad. Mitokondrite ruumala tihedus raku keskosas suureneb 50% ja perifeerias - 300% võrra võrreldes koolitamata inimeste näitajatega. Kasvab lihaskiudu ümbritsevate kapillaaride arv. Vaatamata kiudude paksenemisele ei vähene kaugus kapillaarist kesksele mitokondriale praktiliselt. Kapillaaride suurenenud tihedus suurendab difusiooni pinda ja vähendab teed veresoontest lihasrakkudesse. Siiski suureneb kapillaariseerumine ainult treeningu ajal aktiivsetel lihastel (see kehtib ka südame lihaste koolitamisel). Lisaks lihaste morfoloogilisele kohanemisele stressi tekib ka nende biokeemiline kohanemine. Seega aeroobse ainevahetuse ensüümide sisu ja aktiivsus, müoglobiini sisaldus (maksimaalselt - 1,5-2 korda), energia substraatide sisaldus: lipiidid ja lihaste glükogeen (viimane - kuni 50%), samuti lihaste võime süsivesikuid ja eriti rasvu oksüdeerida ("Fat shift"), mis tagab piiratud süsivesikute ladustamise säilimise ja vähendab piimhappe sisaldust treeningu ajal. Need andmed näitavad ainuüksi kestvuskoolituse üldist tervendavat toimet, mida teostatakse aeroobsetes energiatootmise viisides (aeroobika). Siiski, kui on vaja suurendada lihasmahtu ja seeläbi tugevust, on ainus vahend tugevuskoolitus.

Wikimedia Foundation. 2010

Vaadake, mida "sarkoplasmiline hüpertroofia" on teistes sõnaraamatutes:

Hüpertroofia - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Jaga link esiletõstetud

Otsene link:

Me kasutame meie saidi küpsiseid. Jätkake selle saidi kasutamist, nõustute sellega. Ok

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas seda koolituse abil saavutada

Selles artiklis saate teada, mis on müofibrillaarne ja sarkoplasmiline hüpertroofia, samuti treeningfunktsioonid, mis tagavad tõhusa lihaskasvu.

Kuidas kiiresti ja lihtsalt saavutada hüpertroofiat? Universaalset retsepti ei ole. Iga kahe hüpertroofia tüübi puhul on välja töötatud erinevad koolitusprogrammid.

Müofibrillaarne hüpertroofia

Myofibrillid on lihaskiud, mis on komplekteeritud (müofilamentid), mis sõlmivad lihaseid ja tekitavad pingeid. Myofibrillid on keha mis tahes lihaskoe aluseks.

Müofibrillaarne hüpertroofia esineb liigse lihasstimulatsiooni tõttu (kui kaalutakse rohkem keha kui keha) ja üksikute lihaskiudude mikrotraumas. Mikrotraumade taastamine lihaskiudude tasemel suurendab meie keha müofibrillide tihedust ja mahtu, et vältida sarnaseid vigastusi tulevikus.

Sellepärast tuleb edu saavutamiseks lihaseid üle koormata.

Sarkoplasmiline hüpertroofia

Sarcoplasma on vedelik ja energiaallikas, mis ümbritseb lihaste müofibrilli ja toidab neid. Selle koostis sisaldab ATP-d, glükogeeni, kreatiinfosfaati ja vett. Südamelihase hüpertroofia võib olla seotud ka veresoontega, mis annavad lihastele verd.

See protsess on peaaegu sama, mis müofibrillaarne hüpertroofia: kui keha taastub, püüab keha kompenseerida treeningu ajal täielikult tarbitud energiat. Selle tulemusena säilitab ATP ja glükogeen lihaste suurenemise, et vältida treeningu ajal tekkivat ammendumist.

Millised on parimad viisid kirjeldatud kahte tüüpi hüpertroofia saavutamiseks? Sellele küsimusele vastamiseks peate kõigepealt mõistma järgmist tähtsat reeglit.

Valige korduse kaal, mitte kaalu kordamine.

Progressiivse vastupanu koolitus või, nagu seda nimetatakse ka progressiivseks ülekoormuseks, tähendab lihaste koormuse pidevat suurenemist. Ainult sel viisil saavad nad tugevamaks või karmimaks. See tähendab, et vastupanu ületamiseks tuleb valida korduste ja lähenemiste kaal ja arv.

Te peate kindlaks määrama kaalu, mida saate soovitud arvu kordi tõsta. Ärge kasutage liiga rasket kaalu, vastasel juhul ei pruugi te kõik kavandatud kordusi teha. Aga liiga kerge kaal, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi, ei ole teil vaja. Teisisõnu, 12 treeningu kordamiseks valige kaal, millega saab täpselt neid 12 kordust teha. Enam ja mitte vähem.

Müofibrillilise hüpertroofia väljaõpe

Müofibrillide mahu ja tiheduse suurimaid muutusi tekitavad tugevuskoolitus, mis lisab 80% kaalu teie ühekordsetele maksimumidele ja 3–8 kordust 2–4 minutilise puhkeajaga. Seega, kui soovid saavutada müofibrillaarse hüpertroofia, peate tegema kaalu. Mida rohkem kaalu tõstate, seda rohkem te suurendate lihaskiude ja kahjustate neid. Siiski on soovitatav järgida 3–5 kordust, et tagada neuromuskulaarne kohanemine, et suurendada sportlase kui terviku tugevust ja vastupidavust ning mitte saavutada ainult müofibrillaarset hüpertroofiat.

Maksimaalne kasv annab väikese arvu kordusi.

Sarkoplasmilise hüpertroofia koolitusprogramm

Saroplasmiline hüpertroofia saavutatakse koolituse või väsimuse väljaõppega. See on intensiivsem koolitus, mille kaal on umbes 75% teie korduvast maksimaalsest ja korduste arv vahemikus 10–15, millele järgneb lühike puhkeaeg 45–90 sekundit. Seda väsimiskoolituse meetodit kutsutakse, sest sel moel tarbitakse kiiresti lihasrakkudes salvestatud energiat ja saavutatakse skeletilihaste väsimus.

Kui valite oma treeningute arvu, peaksite arvestama lihaste pinget või koormuse aega. On minimaalne koormus, mis on piisav lihaste hüpertroofiaks. Sellega seoses sisaldavad tavaliselt väsitavad treeningud rohkem samu harjutusi kui kordusi.

Väsimuskoolitus on mõeldud tagamaks, et koormuse aeg ületab lihastes saadaoleva energia koguse. Energia saadakse ATP ja kreatiinfosfaadi reservidest lihastes. Kuid need allikad kestavad vaid 7-10 sekundit. Lisaks jagab keha glükogeeni energia saamiseks, mille tulemuseks on pingeline tunne pingelistes lihastes (just sel hetkel nad toodavad piimhapet). Seetõttu peaks väsimuse treenimisel olema lihaspinge või koormuse aeg rohkem kui 10 sekundit. See selgitab aeglase repsi, superseti ja klastri komplekti efektiivsust lihaskasvuks.

Miks sa ei tohiks sama korduste vahemikus treenida?

On mitmeid kordusi, mille kaudu toimub müofibrillaarne ja sarkoplasmiline hüpertroofia:

• 1–5 kordust - toob kaasa maksimaalse suhtelise tugevuse ja müofibrillide suurenemise;
• 6–8 kordust - parim keskmine müofibrillaarse ja sarkoplasmilise hüpertroofia vahel;
• 9–12 kordust - sarkoplasmilise hüpertroofia maksimaalne suurenemine;
• > 15 kordust - üleminek lihaskonna vastupidavusele, kus hüpertroofia esineb aeglaselt.

Müofibrillide kahjustamine rohkem kui 12 kordusega ei ole kerge, kuid see on siiski võimalik, kuigi vähemal määral vähem lihaskiudusid kui vähem repi.

Aga miks rongi kordamise vahemikus, mis on sarkoplasmaatilise ja müofibrillaarse hüpertroofia puhul ebaefektiivne? Teil on võimalik pärast rongi sattumist teistesse vahemikesse, mis annavad maksimaalse kasvu. Me räägime sellest veelgi.

Niisiis, kõige paremini saavutatakse müofibrillaarne hüpertroofia tugevuskoolituse abil ja sarkoplasmiline hüpertroofia on tingitud väsimuskoolitusest. Kuidas tagada mõlemal juhul maksimaalne mõju?

Perioodiseerimine

Perioodiseerimine on võimalus konkreetsete eesmärkide saavutamiseks tsüklite kaudu. Perioodid võib jagada kolmeks põhiliigiks:

• mikrotsükkel: väga lühiajaline, tavaliselt umbes nädal;
• mesotsükkel: pikaajaline tsükkel, tavaliselt mitu nädalat;
• makrotsükkel: pikaajalised tsüklid kuudeks või isegi aastateks.

Tänapäeval on kõige populaarsemad mesotsüklid, kus 8-12 nädala jooksul töötatakse välja tugevuskoolitusprogrammid. Järgmisena muutub plaan ja järgmise 8-12 nädala jooksul on välja töötatud kiirus ja võimsus. Selle tulemusena ilmuvad teatud tulemused ühes suunas ja kaovad teises. Jah, ja säilitada kõrge koolitus tempo ja suured koormused mitu nädalat või kuud on üsna raske.

Võite kasutada mikrotsükleid, seades samaaegselt mitu erinevat eesmärki. Näiteks:

• 1. nädal: kaalukoolitus ja kaalukoolitus;
• 2. nädal: Tugevuse ja kiiruse arendamise koolitus.

Selliste mikrotsüklite vaheldumisi võib väikeste muudatustega läbi viia mitu kuud järjest. Selline lähenemine põhjustab sagedast ülekoormust, sest keha jaoks on koolitusprogrammi kiirete muutustega kohanemine palju raskem.

Maksimaalse hüpertroofia saavutamiseks on kõige efektiivsem 2-3-nädalaste mikrotsüklite vaheldumine:

• 1. nädal: tugevuskoolitus, 4. päeva jagamine;
• 2. nädal: väsimiskoolitus, 5. päeva jagamine;
• 3. nädal: taastumine, 2. päeva jagamine kogu keha jaoks.

Näiteks võib kasutada lühemaid intratsükleid, alustades näiteks keha ülaosas asuvatest tugevusharjutustest ja 5–6 lähenemise kordustest vahemikus 2–6, suurendades veelgi intensiivsust kuni 8–15 kordust ja vähendades treeningut 3–4 harjutuseks. Sellise treeningu hea näide on minimaalsete korduste vaheldumine maksimaalse pingutusega ja sama treeningu intensiivsem täitmine koos suure hulga kordustega, st väsimusega.

Kui otsustate sellist programmi välja töötada, siis on lihtne veenduda, et te kõigepealt tehke koormust ja teete maksimaalsed jõupingutused. See on vajalik närvisüsteemi soojendamiseks enne täiendavate harjutuste sooritamist. Mitme võimsuskomplekti abil soojendate tõhusalt ja valmistate seega närvisüsteemi edasiseks väsimusele.

Perioodiseerimisel põhinev koolitusprotsess on lineaarse koolituskavaga võrreldes keskmiselt 10% tõhusam. Lisaks sellele annab maksimaalne mõju lühiajalised tsüklid vahelduva tugevuskoolituse ja suure intensiivsusega väsimusprogrammidega.

Lihaste hüpertroofia

On kahte tüüpi lihaste hüpertroofia - tõene ja vale. Vale lihaste hüpertroofia on negatiivne protsess, kui rasvakiht suureneb, rasvumine põhjustab lihaste välise suurenemise.

Tõeline lihaste hüpertroofia on tulemus, millele tugevad spordiüritused püüdlevad, mida iseloomustab lihasrakkude ja lihasmahu suurenemine nii tervikuna kui ka üksikute lihasrühmade puhul.

Selline lihaskasv on kahte tüüpi - myofibrillary ja spasmolüütiline.

Teadmised on tulemuste saavutamise vahend. Teave selle kohta, milline on hüpertroofia ja kuidas kasutada bioloogilist protsessi keha parandamiseks, võimaldab teil saavutada kõrge jõudluse, omandada suurepäraseid lihaseid nii klassiruumis spordisaalides kui ka iseseisvate treeningute ajal kodus.

Myofibrillary tüüp

Lihaste hüpertroofia, mida iseloomustab lihaselised lihased, saavutatakse lihaskiudude arvu, kontraktiilset koet moodustavate müofibrillide suuruse ja tiheduse suurendamisega.

Müofibrillaarne lihashüpertroofia on iseloomulik kiiretele kiududele, mis täidavad kiiret tegevust, võimas, „plahvatusohtlik”, kuid kiiresti väsinud.

Seda tüüpi hüpertroofia mehhanismi aktiveerimiseks mõeldud harjutuste läbiviimisel tuleb lihaseid lasta puhata teostatud lähenemiste vahel 1 kuni 3 minuti jooksul.

Müofibrillaarse lihaskasvu puhul on soovitatav treenida suure kaaluga spordivarustusega ja vähe kordusi. Koolituse kestus ei ületa reeglina tundi ja on konstrueeritud nii, et lihasgrupid saavad pärast füüsilist pingutust puhata taastumiseks.

Selleks, et lihased ei kohaneks koormustega, on vaja koolitust pakkuda, suurendades lähenemiste arvu, kasutades kergemaid spordivahendeid.

Sarkoplasmaatiline tüüp

Sarcoplasmic lihaste hüpertroofia, mida iseloomustavad mahukad, kuid vähem tihedad lihased, saavutatakse lihaskiude ümbritseva toitainete vedeliku suurendamisega.

Lihaskude teke on tingitud lihasrakkudes esinevatest metaboolsetest reaktsioonidest ja treeningu ajal esinevate lihaste kapillaarse võrgustiku paksenemisest.

Sarkoplasmaatiline lihashüpertroofia hõlmab aeglaselt väikese kiirusega lihaskiude, mis on võimelised tegema pikaajalisi liikumisi. Lihaskude kogum on üsna väheoluline, kuid see suurendab üldist vastupidavust ja lihaste leevendust.

Seda tüüpi koolitus toimub kerge ja keskmise kaaluga spordivarustusega ning see võib kesta ühest kuni kahest tunnist. Klasside puhul hoitakse suurt tempot, kasutades suhteliselt palju lähenemisi (kuni 12) ja lühikest puhkust korduste vahel.

Praktilised soovitused

Lihaskasvu, kasuliku ja tõelise hüpertroofia korral on teatud soovitused:

1. Kasutage kahte tüüpi koormuste harjutuste tegemisel - suure ja väikese korduste arvu korral.
2. Koolitusprogrammide perioodiline muutmine. Reeglina kestab üks koolitusprogramm mitte rohkem kui kaks kuud.
3. Treeningute tegemine rõhutatud, ühe lihasgrupi jaoks, tüüp.
4. Spordivarustuse järkjärguline kaalutõus.
5. Lihakasvu eelduseks on kvaliteetne toitumine, mis ei tohiks olla ainult kõrge kalorsusega, vaid sisaldab ka vajalikku kogust valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Lihtsate tingimuste rakendamine võimaldab arendada kõrgekvaliteedilisi lihaseid ilma liigse ülekoormuse ja rõõmuga.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: jah või ei? 1. osa

© Greg Nuckols
Sarkoplasmiline hüpertroofia: tundub, et järgmise kiiktooli poisid olid õiged
TÕLGE: Sasha Myshkin
ORIGINAAL: "Sarcoplasmic hüpertrofia: Weros tõenäoliselt õigus Bros" Greg Nuckols

Võib-olla olete näinud sarnaseid jooniseid üsna autoriteetsetest ressurssidest. Need on võetud Zatsorsky ja Kremeri „Tugevusõppe teooriast ja praktikast“. See on üks vähestest raamatutest, mida soovitan kõigile sportlastele ja treeneritele. Mõlemad autorid on oma valdkonna suurepärased eksperdid.

Kui te ei ole täiesti teadlik sellest, mida me siin räägime, siis lubage mul teile lühidalt selgitada:

1. Müofibrillaarne hüpertroofia tekib iga lihaskiudude sees olevate müofibrillide mahu suurendamise ja suurendamise teel. Myofibrillid on mingi lihaskiudude „mootor”, mis koosneb kontraktiilsest valgust, mille abil omakorda lihaseid saab sõlmida.
2. Sarkoplasmilist hüpertroofiat teoreetiliselt täheldatakse sarkoplasma (lihasrakkude tsütoplasma) kasvades lihaskiudude sees.
Paljud usuvad, et sarkoplasm suureneb ka MG-ga, nagu ka müofibrillid (näiteks kui müofibrillid võtavad 80% lihaste kogumassist ja sarkoplasm on 20%, siis kui lihaste suurus kahekordistub, siis seda osa täheldatakse) SG esineb pigem sarkoplasma kiirema kasvuga kui müofibrillidega (näiteks algsuhe 80/20 pärast SG-i suhet 70/30 või 60/40).

Ja nüüd küsimus miljoni dollari kohta: kas on olemas SG ja kui jah, siis kui palju see mõjutab üldist lihaskasvu?

Ma olin pikka aega skeptiline SG-i suhtes, peamiselt selle nähtuse selge selgituse puudumise tõttu.
SG algab peaaegu alati, kui alustate kulturistide võrdlemist jõutõstjatega. Miks on 130 naelaühik võimeline kükitama ainult 80-kilo tõstja eelsoojendusi? Esimene asi, mis meelde tuleb - SG. Kulturistid on fikseeritud lihaste mahule ja seetõttu on nende treening ehitatud „mittefunktsionaalse” sarkoplasmilise hüpertroofia ümber.

Tugevuse arendamine nõuab sellistena rangeid treenimistehnikaid. Tõstukid kipuvad aeg-ajalt tõesti raskete raskustega. Ainult kulturist muudab oma treeningu olemust ja "kiik" sellisel viisil mitu kuud, tema kaalu kükitades hüppas kiiresti. Näiteks Stan Efferding hakkas üsna kiiresti kükitama rohkem kui 400 kg pärast seda, kui ta oli seotud kulturismis ja lülitunud jõuülekandele.

Kui tavalised inimesed räägivad SG-st, tähendab see tavaliselt pikka protsessi, mis on otseselt seotud koolituse ja võimaldab teil oluliselt suurendada lihaseid. Kreatiini tarbimine, süsivesikute laadimine, piiratud verevoolu kasutamine, lihaskahjustused võivad mõjutada sarkoplasma suurenemist. Kuid see ei ole SG, kus inimesed on huvitatud. Sellisel juhul ei põhjusta see märkimisväärset lihaste kasvu ja on vaid lühiajalise iseloomuga. On vaja lõpetada kreatiini võtmine või loobuda süsivesikute koormusest, seejärel hakkab vett eemaldama. Vedeliku retentsioon lihastes, mis on tingitud piiratud verevoolu või mitme lihaste vigastusega treeningust, püsib ainult 72 tundi ja iga kord muutub vähem väljendunud.

ALGATAMISEKS SAAB KÜSIMUS: JA KUIDAS PÕHITAKSE PÕHIVALT?

On kaks peamist tegurit:
1. Osmootiliste lahuste arvu suurenemine, mis ei sisalda proteiine lihaskiududes, mis omakorda põhjustab veelgi suuremat veepeetust.
2. sarkoplasmiliste valkude (sealhulgas kõik organellid, välja arvatud tuum ja müofibrillid) suurenemine, sarnane kontraktiilsete valkudega.

MUSCLE SOLUTIONS

Kui lihaskiudude sees olevate lahuste kontsentratsioon suureneb, toimub SG. Vesi kipub lahendustesse sattuma, lisaks tungib see kergesti lihaskiududesse. Kui kõik see "hea" (välja arvatud kontraktiilsed valgud) pumbatakse lihasesse, siis läheb vesi kindlasti seal, kus see on vajalik, mis lõpuks lõpeb SG-ga.

Kahjuks ei ole SG võimalik, kui lahendused ei sisalda valke. Naatriumioonide, kaaliumi, bikarbonaadi, kaltsiumi, vesiniku jms kontsentratsioon. pikemas perspektiivis on raske muuta, kui neerud on terved ja toimivad õigesti.

Lihased sisaldavad ka rasvhappeid. Need lipoidkehad võivad suureneda ja nende arv võib suureneda ka treeningu tulemusena (eriti aeroobse treeningu puhul). Siiski ei kogune nad märkimisväärses koguses vett. Lisaks on neil lihaskiudude sees ebaoluline ruum. Seetõttu ei ole neid vaja arvesse võtta.

Ja lõpuks, glükogeen. Keha poolt salvestatud glükogeeni kogus võib treeningu tulemusel suureneda. Õigluses on glükogeeni kontsentratsiooni suurendamine võimalik mis tahes treeninguga. Sageli usuvad praktikud, et glükogeeni sisalduse suurenemine toob kaasa SG. Kahjuks ei ole glükogeeni kontsentratsiooni suurendamisel ka märkimisväärset hüpertroofiat. Isegi kui sisestate glükoosi ja insuliini intramuskulaarselt 8 tunni jooksul, saavutab glükogeeni maksimaalne kontsentratsioon 4 grammi. 100 gr juures. lihas 1 gramm glükogeeni on võimeline kogunema 3 grammi. vesi. Seetõttu moodustavad kõige äärmuslikumate hinnangute kohaselt lihastes sisalduv glükogeen ja sellega kaasnev vesi 16% kogu lihasmassist.
Glükogeeni keskmine sisaldus lihastes on 1,5-2 grammi 100 grammi lihaste kohta. Nende arvude põhjal suurendab glükogeeni maksimaalne kontsentratsioon lihasmassi 6-8%. Sellisel juhul on see sarkoplasmiline hüpertroofia. Aga kõigepealt 6-8 protsenti. see ei ole märkimisväärne näitaja (see ei ole kindlasti arv, mida enamik inimesi loeb) ja teiseks, regulaarse jõukoolituse korral on glükogeeni kontsentratsioon keskmiselt 2–3 protsenti, kuid mitte 6–8 protsenti. Glükogeeni säilitatakse rohkem dieedi, mitte kasutamise kaudu ja glükogeeni taseme suurenemine on ainult ajutine.
Kui glükogeeni kauplused on täielikult laastatud ja seejärel täielikult taastatud, siis saate visuaalselt märgata erinevust. Võrrelge kulturistide fotosid rangete dieetide viimastel nädalatel fotodega, kus nad näitavad laval. Kahjuks on see muudatus ajutine. Treeningu stiil ei saa mõjutada märkimisväärse glükogeeni taseme saavutamist.

Kas mittekonkureerivate valkude, nendega seotud kontraktiilsuse kasv võib põhjustada SG?
. on võimalik.

Valgud ja glükogeen kogunevad lihastesse sama palju vett (1 grammi valgu või glükogeeni kohta on 3 grammi vett). Seega toimub SG tingimusel, et sarkoplasmiliste valkude kontsentratsioon on kõrgem kui glükogeeni kontsentratsioon (erinevus peab olema oluline lihaste kogumahu hindamiseks) ja see suureneb treeningu ajal.

Avatud allikates on äärmiselt raske leida teavet, mis võrdleb sarkoplasmaatiliste ja müofibrillaarsete valkude koguarvu lihastes. Minu arvates on enamik sellel teemal tehtud tööst aegunud. Lihatööstuse õpik (mis on mõeldud lihatööstuses töötavatele inimestele) kinnitab, et imetajatel on müofibrillaarsete valkude kontsentratsioon 3 korda kõrgem kui sarkoplasmiliste valkude kontsentratsioon. Sarnased järeldused tehti ka merisigadel ja küülikutel tehtud katsete tulemusel, mis avaldati kaugetes 60ndatel aastatel.

Stromaalsed valgud moodustavad peamiselt sidekoe, seega ei tohiks neid käesolevas artiklis arvesse võtta.

Noh, see on juba midagi... Kui tavaline valkude suhe on 3 kuni 1, siis kas on võimalik seda väärtust mingil moel muuta?

Enamik uuringutest viitab sellele, et müofibrillaarse ja sarkoplasmaatilise valgu süntees on sama mõjuga neile sageli erinev. Hoolimata asjaolust, et töökoormus suurendab nii MB kui ka SC sünteesi, on see MB-s suurem. SAT-l on eelise MB ees ainult kahel juhul: aktiivsuse ja vananemise puudumisel. SS-i lagunemine toimub aeglasemalt, isegi ilma koormata. Selle tase ei vähene vanusega, samas kui MB arv kehas väheneb. Samuti tasub meeles pidada, et valgu sünteesi mõõtmise määr on pikaajalise hüpertroofia puhul kasutu.

Uuringud ütlevad, et SC sisu ei sõltu mingil moel MB-st. Küülikute katses registreeriti teadlaste müofibrillaarse ja sarkoplasmilise valgu suhteliselt mitmekesine suhe. Noortel ja aktiivsetel küülikutel oli see suhe pisut alla standardi (standard 3: 1) - 2,4: 1. Ja küülikutel, kellel ei olnud aktiivsust, oli see suhe juba 1,6: 1. Keskmine vanuse saavutamisel oli SB tase küülikutel veidi suurem kui MB.

Küülikute 1 ja 2 rühm oli noor ja aktiivne. 3. rühm - noored ja mitteaktiivsed. 4. rühm - keskaeg.

Mitte kõik lihased ei ole samad.

Miks see on tugevamalt...

... see suur mees?

Oled sa kunagi näinud saalis tuttavat meest, kes on sama keeruline kui Tarzan, ja töötab kaaluga, mis sobib paremini Jane'ile? Ja siis on sellised poisid, kes näevad välja sellised kaalud ja töö. Loomulikult on alati olemas geenide tegur, kuid erinevusi lihaste välimuses ja nende funktsionaalsuses saab seletada erinevat tüüpi koolitustega. Kaks sportlast võivad tunduda samad, kuid erinevatel viisidel koolitatud lihastel on erinevad omadused. Teisisõnu, lihaskasv on erinev! On kahte tüüpi lihaste hüpertroofiat (suurenemine). Erinevuse mõistmisel saate vastata küsimusele, miks mõnedel sportlastel on peaaegu üleloomulik jõud, samas kui teised on head ainult fototõugude puhul. Kaks tüüpi hüpertroofiat, millest ma räägin, on etosarkoplasmaatiline ja miofebrillaarne hüpertroofia.

Sarkoplasmiline hüpertroofia

Sarkoplasmiline hüpertroofia on mittelibestava vedeliku mahu suurenemine lihasrakkudes, sarkoplasmas. See vedelik moodustab 25–30% lihaste kogumahust. Seega kasvab lihaspiirkond tervikuna, kuid lihaskiudude tihedus mõõtühiku kohta langeb ja lihasjõudu ei suurenenud. (2) Sellist tüüpi hüpertroofia on reeglina mitmekordse, kulturismiõppe tulemus. (3)

Üks peamisi probleeme sportlaste (ameerika jalgpallurite, pesapallimängijate, korvpallurite, maadlejate ja isegi jõuõpetajate) koolitamisel on minu arvates liiga suur rõhk harjutustele, mille puhul on lähenemises 10-15 kordust. Selline koolitus on sportlaste koolitamise seisukohast oluline, kuid ta peab vähem tähelepanu pöörama. Näiteks, linemen (Ameerika jalgpallil, need on terved poisid, kes seisavad liinil ja peavad läbima / mitte andma teed punktide valvuritele) peavad kaaluma, et nad ei viskas üle kogu välja. “Kulturismi” lähenemisviis, millel on suur hulk kordusi, võib hooaja vältel olla väga kasulik lihaste kadumise vältimiseks, samuti kaalu kaotamiseks pärast hooaja lõppu. Samuti on teaduslikke tõendeid selle kohta, et suured lihased on hiljem kergemini tugevad, kui hakkate jõudu treenima. Peab meeles pidama, et sellist tüüpi hüpertroofial ei ole mingit pistmist plahvatusliku jõu ja selliste liikumistega nagu löök, joosta, viska, hüpata või maksimaalne jõud ühele liikumisele. Sellepärast ei ole kulturistid, kes töötavad peamiselt IIA tüüpi kiududel ja saavad kasvajaid, mis ei sõltu lihaskomponentidest (sarkoplasma maht, kapillaaride tihedus ja mitokondriaalne kasv), ei ole maailma kõige kiiremad ja tugevad sportlased. Ja see on hoolimata asjaolust, et neil on keskmiselt rohkem lihaseid kui teised sportlased! Ma usun, et sellises hüpertroofia vormis valitseb funktsioon.

Kaks lihaskasvu tüüpi: sarkoplasmilise kasvu keskel, parem - myofebrilly.

Myofebrili hüpertroofia

Müofibrillaarne hüpertroofia on lihaskiudude suurenemine, nendes on rohkem myofibrilli, mis lepivad kokku ja tekitavad lihaspingeid. Myofibrillid muutuvad tihedamaks ja see annab palju suurema tugevuse. (2) Seda tüüpi hüpertroofiat on kõige parem saavutada suurte kaalude ja väheste kordustega koolitusel. (3) Peate meeles pidama, et Ameerika jalgpalli keskmine ralli kestus on 4,5 sekundit, et maksimaalse kaaluga ühe korduse sooritamiseks kulub 3 sekundit. Nagu näete, on enamik sportlikke liikumisi plahvatusohtlikud. Sellepärast peavad kõik sportlased lisama programmi tugevuskoolituse meetodid (1-5 kordust), mis lihtsalt arendavad plahvatusjõudu.

Harjutused 1–5 repsi jaoks, mille kaal on 85–100% maksimaalsest (1 kord), on samuti kasulikud närvisüsteemi koolitamiseks, mis on minu arvates kõige vähem alahinnatud. Siin on närvisüsteemi koolitamise mitmed eelised: närvisignaali liikumise parandamine lihasele, liikuvate osade koordineerimise parandamine, lihaste kontraktsiooniseadmete parandamine ja lihaste kaitsemehhanismi inhibeeriva rolli vähendamine (Golgi Tendon Organ (neuro-kõõluse spindel)) kaitseb lihaseid liigse venitamise eest, aeglustades seda teatud hetkel). (1) Seda tüüpi koolitus aitab kaasa ka kiiremate ja tugevamate lihaskiudude IIB tüüpi kiudude kasvule. Seega suurendab teie treeningtsükli õigel hetkel kasutatav raskekaaluline treening teie lihaste võimet tekitada rohkem jõudu ja saada maksimaalset kasu igasuguses spordis. Üldiselt on müofibrellaarne hüpertroofia see, mida ma nimetan funktsionaalseks kasvuks.

Järeldus

Inimene ei suuda neid kahte tüüpi hüpertroofiat silmaga eristada, kuid erinevus muutub kiiresti nähtavaks, kui sportlasel on aeg näidata oma lihaseid tööl. Sportlaste koolituse ja jõukoolituse ekspertina pean hoiatama meid „kolme kümne korduse komplekti” lähenemisviisi vastu. Meie töö on koolitada ja arendada, olla leidlik ning luua kõige tootlikumad tööprogrammid sportlastele ja endale. See tähendab mõlema tüüpi hüpertroofia kasutamist, sõltuvalt eesmärkidest ja koolitussüklist. Kuid pidage meeles, et olenemata sellest, kuidas teie lihased pärast masina mitme jalaga pikendamist põletavad, ei saa nad kunagi võimu, jõudu ja funktsionaalset hüpertroofiat, mida suurte kaaludega mütsid ja surnud tõstukid annavad.

Lihaste hüpertroofia

Kasulikud artiklid

Täname tellimise eest!

Kulturismi haridusprogramm: mis on lihaste hüpertroofia. Uuri välja, millised koormused aitavad suurel lihal pumbata ja suurendada oma jõudu!

Termin "hüpertroofia" kulturismi maailmas tähendab üldise lihasmassi või teatud lihasrühma kasvu rakkude mahu ja arvu suurenemise tõttu. See on lihaste hüpertroofia, mis meelitab enamikku jõusaali meessoost külastajatest, sest ilma lihaste kasvuta on võimatu suurendada jõudu ja üldisi lihaseid.

Lihaste hüpertroofial on palju eeliseid: arenenud lihased, stabiilne kaal, tugevad luud, ei ole probleeme rõhuga ja ehk (see kõik sõltub sinust, kallis kulturistidest), isegi hea tervis. Lisaks pakuvad arenenud lihased pärast treeningut kõrget ainevahetust ja hea taastuvust.

Peamiseks lihasmassi suurendamise mehhanismiks on hüpertroofia, mis põhjustab tööd kerged ja rasked koormused. Juba rohkem kui üks sportlaste põlvkond väidab, et see põhjustab suurt hüpertroofiat - väikesed või suured koormused. Sellest artiklist saate teada kogu tõde lihaskasvust: millised koormused mõjutavad tugevuse kasvu ja mis - massi suurendamiseks.

Lihaste hüpertroofia

Kuidas lihaseid kasvatada? Ilmselgelt treenige neid teatud korduva koormusega koormusega. Optimaalse koolitusrežiimi valimiseks peaksite otsustama oma individuaalse koormuse.

Koormust mõõdetakse protsendina 1-st maksimaalsest kordusest 1 (MP). Kõige parem, lihaskiudude hüpertroofia põhjustab kaalutõusu, mis on umbes 85% 1PM-st lihaste rikke või peaaegu sellele. Kuigi lihasmassi suurim kasu on mõõduka koormusega, kasutage oma potentsiaali maksimaalseks kasutamiseks suuri ja väikesi koormusi ning pumbake suuri lihaseid. Selle põhjuseks on hüpertroofia jagunemine kaheks erinevaks tüübiks - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline, iseloomulik erinevatele treeningutele, millel on erinevad lihaste koormused.

Esimese tüüpi hüpertroofia tekib lihaskiudude otsese suurenemise tõttu, teine ​​tüüp, mis on tingitud nende kiude ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest. Nende kahe tüüpi hüpertroofia tulemusena saadud lihased on samuti erinevad: müofibrillaarse hüpertroofia korral moodustub kuiv ja „pingeline” lihasmass ning sarkoplasma hüpertrofiaga saab sportlane mahulisi lihaseid. Ehkki te ei suuda ühte liigi hüpertroofiat üksteisest täielikult isoleerida, on nende saavutamise viisid veel olemas.

Müofibrillaarne lihaste hüpertroofia

See on selliste lihastruktuuride arvu, suuruse ja tiheduse suurenemine nagu müofibrillid, mis moodustavad lihasrakkude kontraktiilset aparaati. Seoses kontraktiilsete kudede suurenemisega kaasneb sellise lihaskasvuga tugevus. Sellist tüüpi hüpertroofia puhul püüavad jõutõstukid püüda.

Myofibrillary hüpertroofia on kõige tõenäolisem kiirete lihaskiudude suhtes, mis teostavad kiiret liikumist. Sellistele lihaskiududele on iseloomulik suur või plahvatusjõud, kuid kiiresti väsinud. Kiire kiudude toiteallikas on glükogeen ja kreatiinfosfaat, mille varud kahanevad 10-12 sekundi jooksul lihasetöödest. Sellepärast peavad müofibrillaarse hüpertroofia treenimisel lihaseid taastuma 1-3 minuti jooksul.

Mida peaksin tegema, et muuta müofibrillaarse hüpertroofia lihased? Soovitatav on töötada suurte kaaludega ja väikese arvu kordustega, nii et töötav lihas saab signaali, et see peab muutuma suuremaks. Kasutage kaalusid, mis on umbes 80% 1MP-st, suurendades seda regulaarselt.

Et muuta lihased kiiremaks, järgige neid juhiseid. Seda tüüpi koolitus hõlmab dieeti, mis on mõeldud lihasmassi kogumiseks, samuti spordi eritoitumise lubamist: valku, BCAA-d, kehakaalu kasvajat, kreatiini ja eelkoolituse kompleksi. Otseselt hõlmab programm aeglaselt põhilisi ja isoleerivaid harjutusi ülejäänud 1-3 minutiga. Tüüpiline korduste vahemik on 4-6, kuid selleks, et vältida lihaste kohanemist, on programmi muudatused võimalikud ja isegi vajalikud. Soovitatav on lihaste lihase hüpertroofia koolituse sagedus ja kestus: tunnitreeningud mitte rohkem kui 5 korda nädalas, sealhulgas aeroobsed treeningud.

FST - funktsionaalne tugevuskoolitus

Esmaspäev, 13. jaanuar 2014

Sarkoplasmiline hüpertroofia.

Praegu peetakse kindlaks, et lihaskiudude mahu suurenemine võib toimuda sarkoplasmaatilise või müofibrillaarse tüübi järgi. Sel juhul räägivad nad sarkoplasmaatilisest või müofibrillilisest hüpertroofiast. Spordikoolituse teooria kohaselt on sarkoplasmiline hüpertroofia lihaste kohandamine korduvale tööle, mis viib ATP, kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varude ammendumiseni ning väsimuse tunnuste ilmumiseni (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Seega on sarkoplasmiline hüpertroofia lihaskiudude kohandamine vastupidavuskoolitusse. Seda iseloomustab sarkoplasma (), st lihaskiudude mittekonkureeriva osa suurenemine (joonis 4.10). Sellises kohandamises esmalt suureneb mitokondrite arv ja suurus, kus toimub aeroobsed protsessid (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). See toob kaasa asjaolu, et mitokondrite mahu tihedus (mitokondrite protsent lihaskiudude mahuühiku kohta) suureneb 50% -ni (H. Hoppeler, 1986).

Kestvuskoormus põhjustab mitokondriaalsete ensüümide paremat sünteesi, mis tagab ATP aeroobse sünteesi protsessid. Kreatiinfosfaadi ja glükogeeni kogus (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lihaskiudude sarkoplasmas suureneb lipiidide ja müoglobiini sisaldus. See on tingitud asjaolust, et kui KTK kreatiinfosfaadi ja glükolüütiliste radade tõttu kestvuse ATP-resüntees ei kata energiakulusid ja energiavarud lihaskiududes vähenevad. Taastumisfaasi ajal tekib nende ülekompenseerimine, mille tõttu lihaskiud kogunevad lihases vajalikke energilisi aineid töö tegemiseks Kui suureneb sarkoplasmiline hüpertroofia, siis kapillaaride arv lihaskiudude kohta (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov 2000, AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001, V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Sellise kohandamise korral ei suurene müofibrillide arv lihaskiududes praktiliselt, kuid lihaskiudude mahu suurenemise tõttu väheneb müofibrillide tihedus (V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977; V..M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). II tüüpi lihaskiudude ristlõige väheneb (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Sarkoplasmilise hüpertroofia korral ei suurene jõud (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006), kuid suureneb vastupidavus väsimusele.

Kui olete tuttav erinevate lihaskiudude omadustega, on oluline mõista, millised lihaskiud seda tüüpi kohandused arenevad. On loogiline eeldada, et sarkoplasmiline hüpertroofia kui lihaskiudude kohandumine vastupidavuskoolituse ajal on I tüüpi kiududes rohkem väljendunud. On näidatud (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), et kulturistidele mõeldud I tüüpi kiudude ristlõikepindala on sama nagu vastupidavus sportlastel. See võib tähendada, et kulturistide väljaõpe, mille eesmärk on jõu vastupidavuse arendamine, põhjustab I tüüpi lihaskiudude ristlõike suurenemist sarkoplasmilise hüpertroofiana.

Samsonov, A.V. Inimese skeletilihaste hüpertroofia

Hüpertroofia reeglid

Mis on lihaste hüpertroofia ja kuidas müofibrillaarne hüpertroofia erineb sarkoplasmilisest? Peamised lihaskasvu ja kaalutõusu koolitusreeglid.

Mis on lihaste hüpertroofia?

Hüpertroofia on meditsiiniline termin, mis tähendab kogu elundi või selle osa suurenemist rakkude mahu ja (või) arvu suurenemise tõttu (1). Lihas-hüpertroofia all mõeldakse keha lihasmassi suurenemist, mis tuleneb teatud skeletilihaste rühmade kasvust.

Tegelikult on spordi ja kulturismi koolituse peamine eesmärk hüpertroofia, sest ilma lihaste füüsilise kasvuta on võimatu suurendada nende tugevust või suurendada mahtu. Lihtsamalt öeldes on tugevuskoolitus hüpertroofia koolitus.

Lihas-hüpertroofia tüübid

On kahte tüüpi lihaste hüpertroofiat - müofibrillaarne ja sarkoplasmiline. Esimene saavutatakse lihaskiudrakkude mahu suurendamisega (rakkude arv praktiliselt ei muutu), teine ​​on tingitud sellest kiust ümbritseva toitainete vedeliku suurenemisest (1).

Sportlase poolt värvatud lihased erinevad teistsuguste hüpertroofiate (ja erinevate koolitustüüpide) tõttu. Myofibrillaarset hüpertroofiat iseloomustab "kuiv" ja karmistunud lihased, samas kui sarkoplasmiline - pigem mahukam ja "pumbatav".

Müofibrillaarne hüpertroofia: lihasjõud

Müofibrillaarne hüpertroofia hõlmab lihaskiudude kasvu ja lihasjõu suurenemist mõõduka mahu suurenemisega. Vajalik koolitusstrateegia on põhitegevused, millel on tõsine tööalane kaal ja väike arv kordusi (3-6) igas harjutuses.

Müofibrillaarse hüpertroofia põhipunktiks on maksimaalse töökaalu kasutamine harjutustes (umbes 80% ühe maksimaalse korduse kaalust) ja pidev edenemine ning selle töökaalu suurendamine. Vastasel juhul kohanduvad ja lõpetavad lihased kasvamise (2).

Sarkoplasmiline hüpertroofia: lihasmaht

Sarkoplasmiline hüpertroofia eeldab lihasmahu suurenemist, mis on tingitud lihasenergiaalase (sarkoplasma) võimekuse suurenemisest. Lihasjõu suurenemine ei ole peamine asi. Koolitusstrateegia - mõõdukas koormus, suur korduste arv (8-12) ja komplektid.

Sarkoplasmilise hüpertroofia näited on vastupidavuskoolitus (maratonijooks, ujumine) ja pamping (tehes harjutused keskmise kaaluga ja suur hulk kordusi). Kõige sagedamini pumbatakse, mida kasutatakse lihasmahu suurendamiseks ilma tugevust suurendamata.

Hüpertroofia liigid ja lihaskiudude liigid

Kiired (valged) lihaskiud reageerivad paremini müofibrillilisele hüpertroofiale ja aeglased (punased) - sarkoplasmiliseks. Erinevus kiudude tüübi vahel on ilmne näiteks kana - valge liha tiibadel (teravate ja intensiivsete löögid) ja punaste jalgade puhul (staatilised koormused).

Tegelikult areneb kaaluõpe lisakaaluga valgete (kiirete) lihaskiududega, samas kui punase (aeglane) areng nõuab staatilisi harjutusi, venitamist ja joogat. Lisaks arenevad pika vahemaa jooksjad aeglased lihaskiud.

Mis on spordi ainevahetuse erinevus? Kulturismi geneetilise eelsoodumuse tunnused.

Lihaste hüpertroofia koolituse reeglid

1. Kasutage harjutustes olulist töökaalu. Stress on hüpertroofia ja lihaste kasvuprotsesside alustamise võti - seetõttu on oluline kasutada rasket töökoormust ja pidevat progressiooni. Vastasel korral kohanduvad lihased ja lõpetavad nende rõhutamise.
2. Ärge ületage soovitatud komplektide arvu. Komplektide (lähenemiste) koguarv lihasrühma kohta peaks olema piirides 10 kuni 15 (3-4 harjutust, 3-4 lähenemist). Tagades nendes komplektides piisava koormuse lihastele, ei anna komplektide arvu suurenemine täiendavat koolituse tõhusust.
3. Anna lihastele taastumise aeg. Jõutreeningu ajal tarbitakse töölihases energiavarusid 10-12 sekundi jooksul (seetõttu on soovitatav kasutada vähe kordusi). Taaskasutamiseks kulub 45 kuni 90 sekundit - seega võetakse soovitused piisavalt pikaks puhkuseks komplektide vahel.
4. Võtke lihaskasvu täiendused. Lihaskiu kütused on kiire energiaallikad - kreatiinfosfaat, BCAA ja glükogeen (3). Kreatiini, kõrge glükeemilise indeksiga seerumiproteiini ja süsivesikute vastuvõtt ning ka BCAA aminohapped aitavad lihaseid kiiremini kasvada.

Lihaste hüpertroofia viitab lihaskiudude ja ümbritseva toitainete vedeliku kasvuprotsessidele. On kahte tüüpi hüpertroofiat. Tugevkoolituse abil toimivad nad sünergistlikult, kuid suurema rõhuasetusega kiire lihaste kiudude hüpertrofiale.

Mitte kõik lihased ei ole samad.

Miks see on tugevamalt...

... see suur mees?

Oled sa kunagi näinud saalis tuttavat meest, kes on sama keeruline kui Tarzan, ja töötab kaaluga, mis sobib paremini Jane'ile? Ja siis on sellised poisid, kes näevad välja sellised kaalud ja töö. Loomulikult on alati olemas geenide tegur, kuid erinevusi lihaste välimuses ja nende funktsionaalsuses saab seletada erinevat tüüpi koolitustega. Kaks sportlast võivad tunduda samad, kuid erinevatel viisidel koolitatud lihastel on erinevad omadused. Teisisõnu, lihaskasv on erinev! On kahte tüüpi lihaste hüpertroofiat (suurenemine). Erinevuse mõistmisel saate vastata küsimusele, miks mõnedel sportlastel on peaaegu üleloomulik jõud, samas kui teised on head ainult fototõugude puhul. Kaks tüüpi hüpertroofiat, millest ma räägin, on etosarkoplasmaatiline ja miofebrillaarne hüpertroofia.

Sarkoplasmiline hüpertroofia

Sarkoplasmiline hüpertroofia on mittelibestava vedeliku mahu suurenemine lihasrakkudes, sarkoplasmas. See vedelik moodustab 25–30% lihaste kogumahust. Seega kasvab lihaspiirkond tervikuna, kuid lihaskiudude tihedus mõõtühiku kohta langeb ja lihasjõudu ei suurenenud. (2) Sellist tüüpi hüpertroofia on reeglina mitmekordse, kulturismiõppe tulemus. (3)

Üks peamisi probleeme sportlaste (ameerika jalgpallurite, pesapallimängijate, korvpallurite, maadlejate ja isegi jõuõpetajate) koolitamisel on minu arvates liiga suur rõhk harjutustele, mille puhul on lähenemises 10-15 kordust. Selline koolitus on sportlaste koolitamise seisukohast oluline, kuid ta peab vähem tähelepanu pöörama. Näiteks, linemen (Ameerika jalgpallil, need on terved poisid, kes seisavad liinil ja peavad läbima / mitte andma teed punktide valvuritele) peavad kaaluma, et nad ei viskas üle kogu välja. “Kulturismi” lähenemisviis, millel on suur hulk kordusi, võib hooaja vältel olla väga kasulik lihaste kadumise vältimiseks, samuti kaalu kaotamiseks pärast hooaja lõppu. Samuti on teaduslikke tõendeid selle kohta, et suured lihased on hiljem kergemini tugevad, kui hakkate jõudu treenima. Peab meeles pidama, et sellist tüüpi hüpertroofial ei ole mingit pistmist plahvatusliku jõu ja selliste liikumistega nagu löök, joosta, viska, hüpata või maksimaalne jõud ühele liikumisele. Sellepärast ei ole kulturistid, kes töötavad peamiselt IIA tüüpi kiududel ja saavad kasvajaid, mis ei sõltu lihaskomponentidest (sarkoplasma maht, kapillaaride tihedus ja mitokondriaalne kasv), ei ole maailma kõige kiiremad ja tugevad sportlased. Ja see on hoolimata asjaolust, et neil on keskmiselt rohkem lihaseid kui teised sportlased! Ma usun, et sellises hüpertroofia vormis valitseb funktsioon.

Kaks lihaskasvu tüüpi: sarkoplasmilise kasvu keskel, parem - myofebrilly.

Myofebrili hüpertroofia

Müofibrillaarne hüpertroofia on lihaskiudude suurenemine, nendes on rohkem myofibrilli, mis lepivad kokku ja tekitavad lihaspingeid. Myofibrillid muutuvad tihedamaks ja see annab palju suurema tugevuse. (2) Seda tüüpi hüpertroofiat on kõige parem saavutada suurte kaalude ja väheste kordustega koolitusel. (3) Peate meeles pidama, et Ameerika jalgpalli keskmine ralli kestus on 4,5 sekundit, et maksimaalse kaaluga ühe korduse sooritamiseks kulub 3 sekundit. Nagu näete, on enamik sportlikke liikumisi plahvatusohtlikud. Sellepärast peavad kõik sportlased lisama programmi tugevuskoolituse meetodid (1-5 kordust), mis lihtsalt arendavad plahvatusjõudu.

Harjutused 1–5 repsi jaoks, mille kaal on 85–100% maksimaalsest (1 kord), on samuti kasulikud närvisüsteemi koolitamiseks, mis on minu arvates kõige vähem alahinnatud. Siin on närvisüsteemi koolitamise mitmed eelised: närvisignaali liikumise parandamine lihasele, liikuvate osade koordineerimise parandamine, lihaste kontraktsiooniseadmete parandamine ja lihaste kaitsemehhanismi inhibeeriva rolli vähendamine (Golgi Tendon Organ (neuro-kõõluse spindel)) kaitseb lihaseid liigse venitamise eest, aeglustades seda teatud hetkel). (1) Seda tüüpi koolitus aitab kaasa ka kiiremate ja tugevamate lihaskiudude IIB tüüpi kiudude kasvule. Seega suurendab teie treeningtsükli õigel hetkel kasutatav raskekaaluline treening teie lihaste võimet tekitada rohkem jõudu ja saada maksimaalset kasu igasuguses spordis. Üldiselt on müofibrellaarne hüpertroofia see, mida ma nimetan funktsionaalseks kasvuks.

Järeldus

Inimene ei suuda neid kahte tüüpi hüpertroofiat silmaga eristada, kuid erinevus muutub kiiresti nähtavaks, kui sportlasel on aeg näidata oma lihaseid tööl. Sportlaste koolituse ja jõukoolituse ekspertina pean hoiatama meid „kolme kümne korduse komplekti” lähenemisviisi vastu. Meie töö on koolitada ja arendada, olla leidlik ning luua kõige tootlikumad tööprogrammid sportlastele ja endale. See tähendab mõlema tüüpi hüpertroofia kasutamist, sõltuvalt eesmärkidest ja koolitussüklist. Kuid pidage meeles, et olenemata sellest, kuidas teie lihased pärast masina mitme jalaga pikendamist põletavad, ei saa nad kunagi võimu, jõudu ja funktsionaalset hüpertroofiat, mida suurte kaaludega mütsid ja surnud tõstukid annavad.