Koolitus jõu arendamiseks on hea treeningukorralduse lahutamatu osa. Need on kasulikud mitte ainult lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks, vaid ka kiiremini ainevahetuse kiirendamiseks ja seega ka kalorite aktiivsemaks põletamiseks. Estet-portal.com räägib kuuest isomeetrilisest harjutusest keha tugevdamiseks, mis aitab saavutada ülaltoodud efekti, nagu nad ütlevad, ilma tarbetute žestideta. Loomulikult on parem kombineerida neid staatilisi harjutusi dünaamiliste harjutustega, kuid kindlasti peaksite need kindlasti igapäevaste harjutuste loendisse lisama.
Keha tugevdamiseks tehtavad harjutused on suurepärane täiendus igale koolitusrežiimile, olgu see siis sörkimine, fitness või muud mobiilsed harjutused. Allpool on toodud kuus sätet, mis võimaldavad keha lihaseid tugevdada.
Horisontaalses asendis puhata põlved põrandale, käed peaksid olema peopesaga ülespoole (õlgade laius). Pane oma sõrmeotstel põrandale üle oma kaal oma õlgadele. Kolme sekundi pärast kandke kaalu uuesti sõrmeotstesse. Oodake kolm sekundit. Korrake 10 korda.
Oluline on tõmmata tuharate, reite ja kõhu lihaseid. Ärge painutage selja. Vaadake põrandat, hoides oma pea neutraalasendis.
Istuge põrandale. Pane oma käed põlvili. Painutage oma põlvi ja tõmmake need käega rinnale. Tõmmake varbad välja ja rebige tallad põrandast maha. Veidi lahja ja paavsti tasakaalustades sirutage jalad omakorda (hoides neid endiselt käega). Vaata ette. Seljaosa peaks olema sirge. Nüüd proovige mitte hoida oma jalgu käega - eemaldage kõigepealt vasak käsi ja seejärel parem käsi. 4 sekundi pärast naaske PI-le. Korda 5 korda.
Kaasatud lihased: tuum. See keha tugevdamise harjutus aitab parandada tasakaalu.
Lie kõhul. Venitage käed ja jalad.
1. võimalus: tõstke vasak käsi ja parem jalg. Pärast 3 sekundit vahetage käsi ja jalg. Korrake 10 korda.
2. valik: mõlema käe rebimine põrandast ja hoidke seda 3 sekundit. PI-sse kukkumine. Nüüd tõstke ainult jalad ja laske need 3 sekundi pärast alla. Korrake 10 korda.
3. võimalus: tõstke mõlemad käed ja jalad korraga põranda kohal. 3 sekundi pärast madalam. Korrake 10 korda.
Kaasatud lihased: kesk- ja alaselja.
Istuge põrandale. Jalad panevad kogu pinna põrandale õlgade laiusele. Pane oma käed taga ka õlgade laiuseks. Sõrmed peaksid olema varvaste poole. Nüüd tõmmake puusad põrandalt nii kõrgele kui võimalik. Selle tulemusena peaks teie keha asend sarnanema tabeliga. Hoidke pea 45 cm nurga all rinnaku suhtes. Tüve tuharad ja kõht. Hinga. 15 sekundi pärast lõdvestuge ja aeglaselt põrandale langege. Korda 3 korda.
Keerake seda treeningut, et tugevdada keha sirgendades ühte jalga teie ees.
Alusta seisukoost. Pane oma käed pea taha, asetage jalad õlgade laiusele ja kergelt varbad. Hoides selga sirge, kõhtu ja oma kaalu oma kontsadesse, kükitaks nagu istute toolil. Freeze. 10 sekundi pärast püsti ja korrake harjutust 6 korda.
Istuge põrandale, asetage käed reide välisküljele. Tõmmake jalad L-kujuga asendisse. Kõigepealt pingutage kõhulihaseid, seejärel vajutage jalad põrandale ja samal ajal rebige tuharad ja jalad põrandast maha. 15 sekundit on vaja jääda seisma ja seda teha - 5 korda.
Ronida, lean veidi edasi. Kui teil on ikka veel raske põrandast maha minna, pane oma perse alla raamat või padi, et oleks lihtsam ennast tõsta.
See harjutus ei ole kerge, eriti algajale. Kuid raske koolitus võimaldab seda teha. Kui te oskate ülalkirjeldatud harjutuste tegemise tehnikat keha tugevdada, saate neid keerulisemaks muuta.
Ilus ja toonitud keha meelitab alati tähelepanu. Kuid paljudel inimestel on raske sundida ennast füüsilise koormuse andmiseks piisavalt aega hea tulemuse saamiseks. Kuid selleks, et kiiresti kujuneda, ei pea sa treenima jõusaalis igapäevaselt või osta kalleid seadmeid. Kõik, mida pead tegema, on terve keha harjutuste kogum 10 minutit päevas kodus. Selline koolitus on suurepärane samm tervisliku eluviisi ja spordi armastuse poole. :) See kattub natuke Jaapani kaizeni tehnika põhimõtetega laiskuse vastu, mis aitab ületada ennast ja rõõmuga hakata tegelema kehalise treeninguga.
Ja artikli lõpus viib õppetundide plaani 4 nädala jooksul.
See on staatiline harjutus, teisisõnu, te ei pea liikuma. Peaasi on hoida keha õigesti. Selleks kasutage küünarnukke, käsivarre ja jalgu. Hoidke selja sirge ja käed küünarnukid. Pange tähele, et see peaks olema raske, nii et kui küünarnukk ei ole sinu jaoks midagi, siis te ei tee midagi õigesti. Seetõttu soovitame lugeda artiklit „Kuidas Plancki treeningut korrektselt teha”.
Nõuetekohase jõudlusega pumbatakse läbi mitte ainult kõhulihaste, vaid ka selja, tuharate, jalgade ja käte. Lisaks aitab Plancki treening parandada kehahoiakut ja üldist lihastoonust.
Selleks, et õigesti välja tõmmata, võtke rihma asend ja seejärel aeglaselt nii madalale kui võimalik. On oluline, et selja, vaagna ja jalgade vahele jääks sirgjoon (see tõmbab abs ja käed). Pärast seda tagastage ka keha aeglaselt algasendisse.
Võta kõik neljakesi. Laiendage oma vasakut jalga, püüdes hoida seda sirgena ja mitte lasta tal küljele või painutada. Samal ajal venitage oma paremat kätt. Püsi selles asendis. Pärast seda naasta algasendisse ja tehke sama oma parema jala ja vasaku käega.
Lihtne, kas pole?
Kükitades on peamine tasakaal. Asetage jalad õlgade laiusele, toetudes kogu jalgadele. Alusta aeglaselt, et istuda kujuteldava tooliga, põlved ja jalad peaksid olema samal tasemel ja seljas peaks olema sirge. Tasakaalu säilitamiseks saate oma käsi enda ees venitada. Seejärel tõuseb nii aeglaselt kui võimalik.
Lie selili, painutage põlvi ja tõstke neid, pange oma käed põlvili. Seejärel tõstke aeglaselt üks jalg, painutage seda põlve ja puudutage seda käega. Tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise põlvega. Siin töötab parem käsi paremal põlvel ja vasakul vasakul.
Kasutage oma käsi ja jalgu kolmnurga loomiseks põranda kohal. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetage aeglaselt ja püüdke põlvega puudutada nina otsa. Tagasi alguspunkti ja korrake harjutust teise jalaga.
Hoidke jalad laiad ja painutage põlvi veidi. Vajutage selja taha vastu seina, seejärel kinnitage käed “lukku” või võtke pall ja liigutage käsi küljelt küljele, püüdes seina puudutada. Kõige tähtsam - hoidke selja sirge!
Esimene nädal: 2 minutit baarile, 1 minut push-upidele, 1 minut puusale ja selja lihastele, 1 minut pressile, 1 minut pressile ja tuharale, 1 minut talje jaoks, 2 minutit talje jaoks, 2 minutit baarile. Harjutuste vaheline vaheaeg - 10 s.
Teine nädal: vaheldage neid harjutusi 6 päeva. Võta harjutuste vahele 15-sekundiline paus.
Set 1: baar - 3 minutit, vajutage - 3 minutit, squats - 3 minutit.
Komplekt 2: talje - 3 min, push-up - 3 min, press ja tuharad - 3 min.
Kolmas nädal: sama nagu esimene.
Neljas nädal: sama kui teine.
Kui kõik on korrektselt tehtud, tuleb märgatav tulemus 1 kuu jooksul! Samuti arendate harjumusi harjutuste tegemiseks 10 minutit päevas. Kui soovite oma tulemusi parandada, tõstke klasside koormust ja kestust 2 korda. Aga ärge seda üle pingutage! Ärge unustage puhata.
Väga paljud inimesed kurdavad jõusaali külastamise aja puudumise pärast, avaldades selle asjaolu ülekaalulisuse ja tselluliidivormide väljanägemise põhjuseks. Tegelikult saate keha kuju hoida, kulutades ainult 20-30 minutit päevas. See aitab harjutusi lihaste tugevdamiseks kodus. Keha pingutamiseks, paindlikumaks ja tugevamaks muutmiseks on vaja ainult treeningu soovi ja natuke vaba ruumi. Võite teha igal sobival ajal, treeningud ei ole liiga intensiivsed, nii et saate neid teha igal teisel päeval, soovitavalt pärastlõunal või õhtul.
Lame kõhuga, mitte piisavalt lihaste ehitamiseks. Lisaks on kõhu lihaseid väga raske treenida, mistõttu peate neid kõigepealt töötama. Enne treeningu alustamist kõhu tugevdamiseks peate järgima õiget, tasakaalustatud toitumist, läbi kõhupiirkonna aktiivse massaaži, tegema muda mähkimist. Viimased protseduurid on vajalikud selleks, et pingutada lihaseid pärast treeningut, et tugevdada naha kõhulihaseid ja taastada selle elastsus. Kaks korda nädalas koorige kõhu kõht ja vähemalt üks kord tehke vetikate ja savi maskid. Paar korda nädalas on soovitatav kasutada ka spetsiaalset massaaži või massaaži kõva pesupesaga. Kõigi nende toimingute teostamine koos harjutustega lihaste tugevdamiseks on parim tulemus.
Mine otse keerukatele harjutustele. Oma eesmärgi saavutamiseks peate võrdselt välja töötama kõik ajakirjanduse lihased. Madalama ajakirjanduse jaoks on sellised harjutused tõhusad:
Ülemises ajakirjanduses pakutakse keha lihaskoe tugevdamiseks järgmisi eriharjutusi.
Jääb välja ainult kaldus kõhulihased ja teostada harjutusi kogu kõhu tugevdamiseks.
Puusad on ka naiste keha üsna problemaatiline. See on tingitud asjaolust, et enamik naisi viib istuvale elustiilile ja igapäevasel rutiinil ei kaasne reielihaseid. Kõige tavalisem ebameeldivus on kõrvad ja tselluliidid, mis võivad esineda igas vanuses ja naha peal. Kuid nende lihtsate harjutuste tegemisel saate väga kiiresti vabaneda probleemidest, mis on teid juba ammu häirinud.
Hea ja lihtne harjutus, mida saab teha isegi tööl, on tuharate pigistamine ja lõõgastamine. Seda saab teha lihtsalt töökohal istudes ja korduste arv ei ole piiratud.
Et oma puusad õhukesed, peate lihaste tugevdamiseks tegema järgmised harjutused.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks aitavad kaasa õige kehahoiakule, kujundavad siluetti ja heaolu. Seljaosa lihaste toetamine peab olema paindlik ja tugev, et toetada selgroogu ja vältida selle deformeerumist, ning taluma seljaga suuremat koormust.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks on tavaliselt soovitatav painutamine. Me paneme maole maha, käed teie ees. Sissehingamisel tõsta keha, jalad jäävad põrandale. Hingamisel me langeme. Nüüd, vastupidi, tõstame ainult sirged jalad nii kõrgele kui võimalik. Alumise ja ülemise keha jaoks teostage vähemalt 15 lifti. Kere saab samal ajal ka jalgadega üles tõsta, samas kui välimus on suunatud teie ees. Kõrgeimast punktist.
See lihtne treening ei kesta rohkem kui pool tundi, kuid aitab välja töötada ja pingutada kõik lihased, muuta keha tugevamaks ja tervislikumaks. Teostades komplekti harjutusi, saate muuta oma keha, muutes figuuri sportlikuks ja samal ajal vastupandamatult naiselikuks.
Sageli pühendavad inimesed õhukese näitaja poole, et kogu oma tähelepanu pöörataks rasvkoe vabanemisele, unustades täielikult, et ei piisa rasva vabastamiseks.
Lihaste toon on samuti väga oluline: elastsed lihased muudavad näo sobivaks ja atraktiivseks isegi siis, kui kaal on veidi suurem kui ideaalne.
Lihaste toon on lihaste elastsusaste. Tavaliselt peaksid kõik inimkeha lihased olema elastsed ja elastsed, kuid istuv eluviis teeb oma kohandused: paljud lihased on nõrgad ja unine.
See probleem ei ole nii kahjutu, kui tundub esmapilgul. Nõrgad lihased suurendavad liigeste ja selgroo koormust, põhjustades selja ja jäsemete valu. Esteetilisest vaatepunktist ei värvi ka lihastoonuse puudumine inimest: isegi kui sellel inimesel ei ole ülekaalust, tundub ta paks ja lahti.
Lihased peaksid olema heas vormis, kuid nad ei tohiks olla pidevalt pingelised. Liigne stress põhjustab kehale vähem kahju kui liigne lõõgastumine. Sportlased ei ole asjata õpetanud lihaseid lõdvestama - see aitab saavutada paremaid tulemusi. Eelkõige õpivad jooksjad spetsiaalselt lõõgastuma lihastes, mis ei ole jooksmisega seotud, sest selja, rindkere ja käte lihaste liigne pinge raskendab jalgade korrektset töötamist ja vähendab vastavalt kiirust.
Ükskõik milline inimese motoorne aktiivsus on erinevate lihasgruppide alternatiivne töö. Kuigi mõned lihased (nt flexor) töötavad, siis teised (ekstensor) puhkavad. Samal ajal on teatud elastsust omavatel lihaste rühmadel kindel töö teatud resistentsusega teatud lihaste suhtes. See vastupanuvõime on nõrgem, seda lõdvestunud on lihased.
Võime lõõgastuda lihaseid aitab vältida monotoonse aktiivsuse väsimust, vähendab neuroosi tõenäosust ja selliseid ohtlikke kardiovaskulaarseid haigusi nagu hüpertensioon. Tundub, et kaela- ja õlarihma lihaste ohutu pinge, mida inimene ise alati ei märka, võib põhjustada tõsiseid peavalusid.
Esmapilgul ei ole lõõgastuses midagi rasket, kuid tegelikult ei lõõgastu lihased isegi täielikult une ajal. Lihaste toon sõltub nende pingest.
Seega tuleks teatud lihaste lõõgastamiseks võtta seisukoht, kus lihas on veidi lühenenud. Näiteks on biitseps kõige paremini lõdvestunud, asetades käte küünarnukid põlvedel küünarnukkidele. Tritseps (õlgade tritseps-lihased) on kõige paremini lõdvestunud, kui käed on lihtsalt vabalt langetatud.
Samal ajal on võimatu lõõgastuda biitseps ja tritseps - need lihased on tegelikult antagonistid: kui üks neist on lõdvestunud, siis teine on pingeline ja vastupidi.
Seetõttu tuleks täieliku lõõgastumise jaoks kasutada vahepealset asendit, et kõik pagasiruumi ja jäsemete lihased oleksid pingelised umbes sama.
Võime hinnata lihaspinge taset ei tule kohe, kõigepealt on parem pöörduda abi spetsialisti poole, kes aitab lõdvestuda ja eemaldada lihaste "klambrid" (näiteks kasutades massaaži). Massaaž, samuti soojad vannid sobivad ideaalselt lihaste lõõgastumiseks. Pole ime, et neid protseduure soovitatakse pärast intensiivset füüsilist pingutust.
Lihaste lõõgastamine on kõige parem teha eriharjutustega. Mõnikord ei ole lihtne lõõgastuda. Sel juhul soovitavad eksperdid lihaste pingutamiseks raskusi - pärast seda lõõgastumist tulevad ise.
Seda meetodit nimetatakse mõnikord "paradoksaalseks", sest lõõgastumiseks on vaja pinget. Enne magamaminekut on soovitatav teha lõõgastavaid harjutusi - pärast seda laseb keha kõige paremini.
Lihaskude nõrgenemine, lihaste "letargia" - keskealiste inimeste ühine probleem. Esimene, kes kaotab kõhu ja selja lihaste tooni, on selle tulemusena vähem peenike, halveneb kehaasend, aja jooksul kahanevad siseorganid, jäetakse lihaste süsteemi toetus, mille tagajärjel tekivad seedimise probleemid.
Kuidas aidata lihastel alati olla heas korras? See saavutatakse lihtsal viisil, mis on tõestanud sajandeid: füüsiline aktiivsus. Regulaarne harjutus kõigi lihasgruppide jaoks aitab hoida lihaseid kuju ja tulemus ei kesta kaua: keha näeb välja õhem, selja- ja liigesevalu kaob, luu tihedus suureneb, mis tähendab, et osteoporoosi tõenäosus väheneb.
Koolitust lihaste tugevdamiseks ja nende tooni parandamiseks ei tohiks segi ajada harjutustega, mille eesmärk on rasva põletamine ja ülekaalust vabanemine.
Vastupidi, kaal võib isegi veidi suureneda, sest lihaskoe ise on üsna raske. Sellised treeningud ei aita mitte ainult kaloreid põletada, vaid annavad kehale kauni kuju.
Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut tuleb lihaseid täielikult lõdvestada - see muudab nende töö veelgi tõhusamaks.
Jalgade ja käte lihased töötavad sageli igapäevaelus, kuid kõhu, selja ja tuharate lihaseid vajavad lihtsad, kuid tõhusad harjutused.
Kere ja jäsemete "nõrkade" lihaste aktiveerimine on üks normaalsete kehahoiakute moodustamise vajalikke tingimusi.
Nende lihaste hulka kuuluvad: eesmise sääreluu lihas (sääreluu esipinnal), suured, keskmised gluteuslihased, rectus abdominis-lihas, alumine küünarlihase fiksaatorid, eesmine serratuslihas, kaela sügavad paindurid.
Vajadusel (selgesõnaline lanne-lordoos, valulikud selja sirgendajad) all kõhu all, saate alumise tagumise sirgeks rullitud rätiku või rulliga lahti võtta ja koormuse eemaldada.
Kui treeningut on veel raske teha, siis võtke maapinnale lamav asend, mõlemad jalad pöördusid varbad väljapoole. Tavaliselt põhjustab see asend gluteus maximus lihaste aktiveerimist.
Võimalus naistele: seistes neljapäeval, pea horisontaalselt. Keha raskusaste nihkub kätesse, pöörates käed sisse. Seejärel tehakse keha peaotsa aeglane langetamine, pöörates erilist tähelepanu relvadele, kusjuures küünarnukid painuvad väljapoole. Lülisamba läbipainde ei ole lubatud.
Harjutus - on hea tervise, ilusa ja õhuke keha võti. Ja selleks, et seda teha, peate loid ja unised lihased muutma elastseks ja pinguliseks :). Loodan, et see lihtne kompleks aitab teid.
Õnn kaasa!
Me otsustasime treeningut või kulturismi tõsiselt teha? - Enne kui valite jõusaalis sobiva algkoolituse programmi, peate tugevdama lihas-skeleti süsteemi ja valmistama ette peamised lihasgrupid. Treenimata lihaste jaoks on raskemate raskustega töötamine raskem ja kahjuks ei saa nad ilma vigastusteta teha. Oleme valinud teile suurepärase harjutuste, et tugevdada lihaseid, mis valmistavad teie keha ette jõulisematele koormustele jõusaalis.
Treeningut jõusaalis nõuab maksimaalne tõhususe sportlane nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Paljud osutuvad sageli psühholoogiliselt ettevalmistamata ja loobuvad klassidest, ilma et nad tegelikult hakkaksid koolitama. Sellepärast peate enne esimesse koolitusse minekut ennast positiivseks tegema, et kirjeldada koolitusprotsessi eesmärki ja tähtsust. Unustage laiskust, ära jäta trenni - ainus viis, kuidas soovitud tulemust saavutada. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist.
Meie poolt valitud rikastavate harjutuste kompleks sobib mitte ainult algajatele, vaid ka sportlastele, kes pärast pikka sporditüki. Treeni vähemalt 3 korda nädalas ja ühe kuu jooksul on teie lihased valmis „uuteks väljakutseteks”.
Esimeses klassis saate töötada oma kaaluga ilma hantliteta. Aga kui teie füüsiline sobivus kasvab, soovitame kasutada kaalu. Näiteks käte ja õlarihmade puhul võite võtta 1-2 kg kaaluvaid käsipaelasid, kuid kükitavatele ja lungidele - vähemalt 5 kg. Projekti kaal sõltub füüsilisest sobivusest ja tervisest.
Harjutuste kogum lihaste tugevdamiseks:
Squats peaks olema iga treeningu lahutamatu osa. Harjutus on tooniline, sest kasutab kõiki alumise keha, ajakirjanduse, selja ja teiste väikeste rühmade lihaseid.
Ebakorrektsed täitmismeetodid võivad põhjustada põlvevalu või muid vigastusi. Seetõttu peaksite teadma, kuidas kükitama.
Paljud ei soovi seda harjutust täita. Ja asjata. Tehnika on ka kangendatud, töötades läbi kõigi alumise keha, kõhu ja selja lihaste rühma. Lisaks saate arendada tasakaalu ja koordineerimist.
Kui te täidate lööki, veenduge, et alumine põlv ei puudutaks põrandat ja ülemine põlv ei ulatuks jalgade varbade kaugemale.
№3. Planck
Harjutuskompleks tugevdab kõiki keha lihasrühmi - käed ja õlavöö, vajutage ja tagasi, puusad. Fotol tehakse baar sirged käed (tehnika lihtne versioon). Tahad tõsta koormust - oma käsivarte rippmenüüd.
Tavapärased vead on ümardada tagasi või alandada vaagnat. Mõlemad tegevused võivad põhjustada vigastusi, seega järgige baari tehnikat.
Harjutuse klassikaline versioon ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks. Töö hõlmas ka lihaste korsetti ja puusaliigeseid.
Keeramise ajal ärge pange oma käsi pea taha, see suurendab koormust emakakaela piirkonnas ja selgroog tervikuna ning võib põhjustada vigastusi. Selle asemel risti oma käed rinnal ja veenduge, et teil on hea jalgade puhkus.
Kompleksi üks parimaid harjutusi rindkere, käte ja selja lihaste tugevdamiseks. Kui teil on raske teha klassikalist versiooni, siis tehke põrandast põrandad.
Tehnikat teostades veenduge, et õlad paiknevad rangelt sõrmede kohal. Ja kui keha langetate, siis te ei painuta / kummarda selja, ärge puudutage põrandat.
Kõige parem viis ülemise käe, õlavöö ja tritsepi toonimiseks. Nende lihasgruppide tugevdamine aitab kaasa tugevuse ja vastupidavuse kujunemisele, võimaldab teil tulevikus tõhusalt töötada suurte kaaludega.
Töö ajal veenduge, et te ei liiguks oma õlgadele, vaid tõsta ja langetada ainult käsi, painutades neid küünarnukiliiges. Kui tunnete randmetes ebamugavust, muutke käte asendit.
See on ülemine selja teine üldine tugevdamise tehnika. Relvade tõstmine pea kohal on tavaliselt seismas. Kui see on sulle raske, siis proovige istuda. Alustamiseks võtke 2 kaalutükki kaaluga, mida saate oma pea kohal ohutult tõsta. Alusta kergete kaaludega, suurendades järk-järgult koormust.
See on kõik, terve keha lihaste tugevdamiseks tehtud harjutuste komplekt. Oma treeningu alguses ärge unustage kvaliteetset soojenemist ja lõpus - venitamist.
Domyose Body Power simulaatoriga saate hoida kogu keha toonides - sügavaid kõhulihaseid, bicepsit, õlgasid ja puusasid.
03/25/2018 kell 15:36 0 4084
Et saaksite kõige tõhusamalt kasutada seda simulaatorit, valmistasid klubi Domyos koolitajad teile ette videotreeningu.
Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks klasside aeg olema 30-45 minutit - sõltuvalt koolituse tasemest. Harjutuste peamine eesmärk on lihaste vastupidavuse väljaõpe: töö vahelduvate harjutustega, mis võimaldab teil kasutada erinevaid lihasrühmi.
Kõiki harjutusi tehes hoidke selja sirge. Selleks valige teile sobiv mugav punkt, mis aitab säilitada selgroo õiget asendit. Ärge tehke algasendisse naasmisel ootamatuid liigutusi, et mitte kahjustada liigesid ja hoida kõhulihaseid pidevalt pinget.
Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: rindkere ja õlg
Harjutuse tegemine. Lähteasend: asetage keha võimsus käsivarre vahele. Hoidke käed lõua tasandil ja küünarnukid kõhu tasandil. Suruge simulaator käega ja vabastage see.
Hingamine: hingake sisse, pigistage oma küünarnukid ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: puusalihased, nelinimesed
Harjutuse tegemine. Lähteasend: istuge ja seadke keha võimsus reide vahele nii, et simulaatori keskpunkt oleks allapoole suunatud. Tooge jalad kokku ja pigistage Body Power ainult oma puusaga.
Hingamine: hingake välja, pigistage simulaatorit ja hingake sisse, pöördudes tagasi algasendisse.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Raskusaste: 1. tase
Kaasatud lihased: nelinimesed
Harjutuse tegemine. Lähteasend: istuge põrandal ja venitades oma jalgu enda ees, painutage neid. Asetage Body Power põrandale vasakul gastrocnemius-lihasele. Vajutage simulaatorit jalaga, seejärel vabastage see ja korrake harjutust.
Hingamine: hingata välja, kui vajutate simulaatorit ja sisse hingata, pöördudes tagasi algsesse asendisse.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Raskusaste: 2. tase
Kaasatud lihased: biitseps
Harjutuse tegemine. Käivitusasend: Hoidke keha jõudu vasaku käega parempoolsele rinnale. Hoides masinat selles asendis, tõstke vaba keha võimsuse käepide oma parema käega rindkere suunas, seejärel vabastage see järk-järgult.
Hingamine: hingamine, käe painutamine ja sissehingamine, naasmine algasendisse.
Kordused: 4–6 läheneb 30 sekundi jooksul kiirendatud rütmiga, kusjuures iga lähenemise puhul muutub käsi. 30 sekundit vaheaja vahel.
Raskusaste: 2. tase
Kaasatud lihased: biitseps
Harjutuse tegemine. Lähteasend: istudes toolil, pange keha võimsus puusadesse püstises asendis. Mõlema käega haarake käepidemest, mis on oma puusade vastas, ja lükake see alla.
Hingamine: Hingake, vajutades samal ajal keha jõudu ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Raskusaste: 2. tase
Kaasatud lihased: külgmised kõhulihased
Harjutuse tegemine. Käivitusasend: asetage Body Power vasakpoolse käe alla nii, et simulaatori keskosa on käe all. Kinnitage positsioon parema käega, vajutades käepidet rinnale. Vasakpoolse käega vajutage Body Power parempoolse käega ja seejärel vabastage.
Hingamine: hingata välja, kui vajutate käega ja hingata, naases algasendisse.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Raskusaste: tase 2–3
Kaasatud lihased: puusalihased, nelinimesed
Harjutuse tegemine. Lähteasend: istudes toolil, seadke keha võimsus reide vahele nii, et simulaatori keskpunkt oleks allapoole suunatud. Jalad peavad olema üksteisest lühikese vahemaa kaugusel. Pressige keha võimsust ainult puusade abil. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel vabastage rõhk.
Hingamine: hingake välja, pigistage simulaatorit ja hoides seda asendis ning hingake sisse, naases alguspunkti.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Raskusaste: tase 2–3
Kaasatud lihased: rindkere ja õlg
Harjutuse tegemine. Lähteasend: Hoidke keha jõudu käes otse. Simulaatori keskpunkt peaks paiknema teie rinnus. Pigistage simulaator käega ja vabastage rõhk.
Hingamine: hingake välja ja suruge käega kokku ning hingake sisse, pöördudes tagasi algasendisse.
Kordumised: 3-5 komplekti 30 sekundit kiirendatud rütmis, 30-sekundiline vaheaeg komplektide vahel.
Olga Pataridze on 37-aastane. Ta töötab, toob oma poja ja viimasel ajal on iga päev vallutanud nunchaku freestyle tippud.
Kas on võimalik tselluliidist vabaneda spordi abil? Isegi kui saate! Käesolevas artiklis räägime teile, milline spordiala on parem valida, et vabaneda apelsini koorest.
Sa lähed mägedesse, aga kardad arvukalt riske? Etteteatatud on ette nähtud. Valmistage ette mägede tingimused - ja hirmud minimeeritakse.
Kui teil on sõrmed libisemata, on üks võimalus - sa langed. Pöörake erilist tähelepanu oma sõrmedele - see suurendab oluliselt teie ronimise taset üldiselt.
2016 Decathlon. Sportblogi veebipood Decathlon. Spordiüritused, uuendused, toote testimine ja kasutamise kogemus.
Decathloni blogimaterjalide kasutamine on lubatud ainult autoriõiguste omanike eelneval nõusolekul. Kõik õigused piltidele ja tekstidele kuuluvad Decathlonile.
Tiheda tööaja või isegi laiskuse tõttu ei ole enamikul inimestel võimalus jõusaali minna, hästi süüa. Nad väidavad, et tselluliidi ja liigse keharasva puudumine on vaba aja veetmiseks.
Keha heas vormis hoidmiseks ei ole vaja piinata ennast kurnavate ja aeganõudvate treeningutega, piisab pool tundi sportimiseks. Kehal on rohkem kui üks probleemvaldkond ja iga lihas vajab tähelepanu iseendale ja sel juhul peate tegema harjutusi, et tugevdada kodus lihaseid.
Lihaste tugevdamiseks ja vahetamiseks vajate lihtsalt väikest vaba ruumi, otsustavust ja väikest vaba aega. Harjutus võib toimuda igal teisel päeval. Millisel kellaajal on teie valik. Kuid tuntud treeningkoolitajad soovitavad hommikul teha füüsilisi harjutusi - tühja kõhuga ja 30 minuti pärast. pärast ärkamist.
Kes meie seast ei taha ilus ja ilus? Vaatame kadedusega neid, kellel on veatud figuur, elastsed tuharad ja õhuke vöökoht, puhas, sile ja sametine nahk. Ja mis rõõmu põhjustab lopsakas, paks ja siidine lokid, sile ja ilus küünte kuju. Ja lihtsalt terve inimene - täna on väga haruldane. Võib-olla piisab, et saatusel ohverdada ja kurbuda? On aeg võtta "meeles" ja panna ennast järjekorda. Veelgi enam, eesmärgi saavutamiseks, mida vajate üsna vähe - veeta endale vaid pool tundi päevas ja teha keha harjutusi. Et aidata pakkuda parimaid harjutusi paindlikkuse, keha kitsasuse ja tervise edendamise kohta.
Enne kehalise treeningu alustamist tasub tellida teisi elu hetki. Samuti on vaja süüa õigesti - välistada rasvane, praetud, suitsutatud, konserveeritud, soolane, vürtsikas toit, saiakesed. Mine puuviljade, köögiviljade, taimeteede, pähklite, teravilja jaoks.
Tehke igal hommikul tervendavat protseduuri. Klaasile väga sooja puhast vett peate pigistama pool sidruni mahla ja jooma. Parem veel, jooge seda lusikatäit selle ühendiga. Niisiis, soolestikus paisuvad kõik elutähtsate aktiivsuste jäägid üles ja eemaldatakse kehast, võttes nendega kaasa hoogsad kogunemised, väljaheidekivid jne. Sa võid istuda oma lemmik- ja tervisliku kaerahelbedeni vaid pool tundi, isegi parem tund.
Oluline: õhuke näitaja saamiseks peate juua vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
Kogenud fitnessi juhendajad soovitavad treenida hommikul, umbes 30 minutit pärast ärkamist. Lisaks peaksid klassid olema kõikehõlmavad. Lihtsalt ei piisa kardiovaskulaarse masina või pumba bicepsi töötamisest. Kõik lihased peaksid olema kaasatud ja ainult sel viisil saavutatakse maksimaalne mõju. Tõeliselt soovitud täiusliku keha loomiseks peate iga lihasgrupi jaoks harjutust vähemalt 10 korda kordama. Eksperdid ei ole enam vaja, et ülemäärane koormus põhjustab vastupidist mõju.
Oluline punkt harmoonia teele on tahtejõud ja see toimib ainult tugeva motivatsiooniga.
Nii et motiveeritult on kõik selge, nüüd uurime, mida teha ja parimaid ja tõhusamaid harjutusi.
Enamik 40-aastaseid ja vanemaid naisi vaatavad peeglis valu kahekordse lõugu, pleekimise ja kortsunud kaela eest. Hirmu pilti täiendab rippuvad põsed, sügav nasolabiaalne kolmnurk. Hmm, nägemine ei ole meeldiv, kuid olukorda saab parandada.
Käed on esimesed „petturid”, kes on võimelised naise vanuse reetmiseks või vanema ilmumise loomiseks. Noh, mida saate teha, nad täidavad suurema osa füüsilisest tööjõust. Sellise hoolsuse huvides väärivad nad kindlasti hoolikat ja hoolivat suhtumist endasse. Me alustame harjutusi bicepsi ja tritsepsiga nii, et kuju oleks reljeefne ja pingeline. Valmistage hantlid 2 kilogrammile.
Ta, nagu ka teised kehaosad, on gravitatsiooni all ja enamik naisi usub ekslikult, et ükski harjutus ei aita seda oma endisele vormile viia. Midagi sellist, natuke kannatust ja kõike saab hästi. Loomulikult on võimatu seda teha näiteks noortes, kuid ikka on võimalik tuua ilus ilme ja tõmmata see üles. Peamine on harjutada regulaarselt ja mitte lõõgastuda.
Siin on naise tõeline uhkus. Sellise tulemuse saavutamiseks pärast laste sündi ja rasvaste toitude nautimise aastat, tundub, et magusad kuklid ja koogid on raske. Midagi sellist, kõik on võimalik, peamine on harjutusi teha katkestusteta. See võtab aega umbes 20 päeva, sest saate oma lemmik-teksad kergesti panna.
Kui viite talje õhukesele tasemele - see on poole naise võidu meeste pilgu üle. Tänu temale näeme me naiselikuna, saame kanda kõige keerukamaid kleidid, seelikuid ja pükse. Tagasi selle graatsilise suuruse tagastamiseks teeme järgmised harjutused.
Elastse tuharad ja isegi puusad ei saa kunagi karta tselluliidi välimust. Keegi ütleb, et see on võimatu ja tõenäoliselt ütleb see laiskusest. Ja te võtate ja teete seda harjutust, korrake seda homme, homme pärast seda ja vähemalt kuu aega. Siis saame teada - saate tulemusi saavutada või mitte. Nii et alustame.
Sihedad jalad ei saa jätta ükskõikseks ühtegi tugeva poole inimkonna esindajat. Eemaldage neilt need täiendavad naelad ja viige täiuslikkusse igaüks, kes pingutab.
Oluline: kui teete squatsid valesti, võite põhjustada selgroogu tõsist kahju.
Kui sa tahad selja taha, siis sa ei saa libistada, painutada. Põlved paralleelselt jalgadega - ei selja ega edasi ega sissepoole. Põrandast pärit kontsad ei saa katkeda. Niisiis, alustame - seadsime jalad õlgade laiusele ja kõverdame, kuid mitte täielikult. Põlvede nurk peaks olema 45 kraadi. Korda 50 korda.
Planckist on saanud üks parimaid ja tõhusamaid harjutusi. Samas ei ole vaja keha pingutada, simulaatoreid, hantleid jne omandada. Ainulaadne positsioon võimaldab teil võidelda lihastega kõigis kehaosades. Veelgi enam, see tugevdab selg, hoiatab kõhuõõne teket jne.
Lie oma painutatud küünarnukkidest, nad peaksid olema üksteise suhtes paralleelsed, jalad sirged, tugevad varvastele. Alustage 30 sekundiga, sest hoolimata hõlpsast rakendamisest rehv rehv kiiresti. See tähendab, et protsessi kuuluvad kõik lihased. Võimaluse korral suurendage treeningu aega, maksimaalne lähenemiste arv võib olla kuni 10-15, täitmise aeg on 2-3 minutit.
Selle mõju suurendamiseks saate tulevikus juba teha selle baari. Samamoodi laske oma küünarnukkidel maha ja tugineda oma varbadele, lugege 60-ni, siis alustage oma paremat kätt keha poolt, kummardades keha paremale. Krahv kuni 30, korrake sama vasaku küljega.
Lisaks sellele, et harjutamine lühikese aja jooksul moodustab suurepärase reljeefi, pingutab kaldu, sirgeid, põiki lihaseid, on mitmeid positiivseid hetki, kui seda tehakse regulaarselt vähemalt 7 päeva jooksul.
Aastate jooksul on meil kõigil valu seljas. Selle põhjuseks on lülisamba pidev koormus. Võimaliku treeningu tegemine koormaga või ilma selleta on ohtlik. Mis puudutab riba - see on parim valik. Umbes 3-4 päeva kestnud valu väheneb ja kui te jätkate, siis lihaste piki selja tahkuvad ja väldivad herniad, eendid jne.
Me võime teha keerdusi nii palju kui soovime. Mõju kehale peegeldub, kuid siseorganite töö osas ei toimu mingit erilist liikumist. Treeningu, baari ja kuuma hingamise ajal - kiirelt ja nina abil, kiirendab metaboolseid protsesse, keha saab vajaliku koguse hapnikku, uuendatakse rakke, vabastatakse räbu ja toksiinid. Peale selle ei lõppe protsess isegi pärast harjutuse lõpetamist. Ainevahetus on aktiivne isegi öösel.
Paljud sportlased ja aktiivse treeningu armastajad veedavad jõusaalis palju aega, kuid vähesed inimesed suudavad oma kehahoiakut sirgendada. Enamik pattu on selline, et see on skeleti ehitamine. See ei ole tõsi, rihma abil saab lahti vabaneda, kuna see arendab täielikult õlgade, kaela, selja ja alumise osa lihaseid - talje.
Oluline: eksperdid märgivad, et baar võimaldab vabaneda selgroo kõverusest, mida ei saa lapsepõlvest ravida.
"Baari" ainulaadne positsioon mõjutab mitte ainult väliseid näitajaid, keha seisundit, vaid mõjutab ka inimese psühholoogiat. Lihtne teostamine, tänu verevoolu reguleerimisele, parandab mälu, vaimseid võimeid. Peale selle tekib vastupidavust, sest harjutusel on üldine tugevdav toime. Hoides sellises asendis pool minutit, siis minut ja nii edasi, soodustab inimene oma tahet.
Kujutage ette läbipaistvat skeemi - iga väikseim kapillaar, laev, veenid ja arterid, aorta alustab verevoolu aktiivsemas režiimis baariga. Hapnik satub kõikidesse punktidesse, sealhulgas aju. Kõigi elusprotsesside, sealhulgas rõõmu, rõõmu, tõhususe ja arukuse eest vastutavad aju kõik osad.
Ligikaudu 3-4 päeva, kui seda lihtsat treeningut teostatakse, lisab inimene tohutu energia, ta on pingestatud ja tema füüsilised, vaimsed võimed paranevad.
Paljud inimesed mõistavad inimkeha tööd valesti. Igal hommikul märkame, et paljud inimesed hakkasid jooksma minema. Selles pole midagi halba, kuid selgub, et kõndimisel on suur mõju. Ilma kiirusteta, kõrged koormused südamele, liigestele, siseorganitele, saate põletada kaloreid ideaalselt. Aga sa pead korralikult kõndima.
Ei ole vaja kombineerida kõndimist teega tööle. Võtke igapäevased jalutuskäigud õhtuti tunde, hingake sügavalt, nautige ümbritsevat laadi. Ära unusta olla positiivne, naeratav, hellitav ja sõbralik. Umbes 500 kalori põletamiseks peate kõndima umbes 2 tuhat meetrit. See tähendab, et 1–1,5 tunni pikkune park pargis sõbranna või armastatud inimesega ettevõttes oleks suurepärane võimalus põletada ära kogu päeva jooksul kogunenud ülejääk. Ärge unustage tuua pudelit puhast vett ilma gaasita. Vedeliku ja kõndimise abil lastakse räbu ja toksiine läbi naha pooride ja loomulikul viisil. Pärast meeldivat promot, võtke värskendav dušš. Ärge sööge pärast 6 tundi, maksimaalne, mida saab endale lubada - klaas jogurtit koos madala rasvasisaldusega ja rohelise õunaga tund enne magamaminekut.
Iidne India viis tõe leidmiseks on muutunud moodsaks meetodiks, kuidas vabaneda lisakilpidest. Kuid mitte ainult see on väärtuslik Kundalini ja teiste joogatüüpide kompleksides. Iga liikumine on suurepärane võimalus vabaneda paljudest haigustest, reguleerida vereringet, aktiveerida sisesekretsioonisüsteemi protsesse ja luua hormonaalne taust. Lisaks võimaldab jooga koos keha puhastamisega puhastada vaimu, saada puhtamaks, kergemaks ja sõbralikumaks. Kompleksis on 7 tšakrat ja kõige populaarsem on kuulsate Maya Fienneside esindus. On vaja teha üks tšakra päevas varahommikul ja päev läheb hästi. Päeva jooksul on peamised kaaslased energia ja elujõulisus, mis võimaldavad "liikuda" mägesid ja öösel magada unenägu magada.
Ja lõpuks - armastus, sugu on parim viis kaloreid põletada ja luua eranditult kõigi organite tegevuseks soodne taust. Teadlaste järelduste kohaselt võib 20-minutiline seksuaalkontakt vabaneda 200 kilokalorist. Kui protsessiga kaasnevad meeldivad prelüüdid ja neid korratakse mitu korda - võite ette kujutada, kui palju on vaja vabaneda. Siiski on tohutu adrenaliini sissevool, mis välistab meeste ja naiste haiguste, südame-veresoonkonna, endokriinsete ja muude patoloogiate tekkimise riskid.
Nende välimuse ja taastumise parandamiseks on veel palju suurepäraseid komplekse. Kuid me peame meeles pidama, et te ei peaks osalema keerulistes uuendustes, samal ajal kui meie esivanemad leiutasid kõik võimalikud viisid, kuidas võidelda ülekaaluga ja arvutada vigu. Meenuta vähemalt Qigongi liikumisi - piisab, kui viia läbi hommikuste harjutuste ja võimlemisega läbi viidud kompleksi hommikuste harjutuste ajal koolis. Kallutab, kükitab, karistab käsi, kõndimine, hüppamine, pea kallutamine - kõik on sama vana kui maailm, kuid parem lahendus teie arvule ja tervisele positiivselt tegutseda ei ole veel leiutatud ja on ebatõenäoline, et keegi õnnestub. Nii et olge hõivatud, kasvake õhukeseks, saage rõõmsameelsust, energiat ja olge terve.