Harjutused reie välisküljele

Ilusad reied - uimastamise näitaja peamine komponent, millest inimene unistab. Keha selle osa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisega. Puusa on alajäseme segment, mis paikneb puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reie lihaste funktsioonile.

Reie eesmised lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise eest, pöörates puusa väljaspool, abstraktsiooni küljele, lähenedes kõhule. Tagakülje lihased - biitseps. Funktsioonide hulka kuulub füüsilise tasakaalu säilitamine, nõlva sirgendamine, puusaliigese röövimine. Reie sisemise osa lihaseid nimetatakse aduktoriteks, mis juhivad reieluu liikumist sissepoole. Reie välispind koosneb lihastest, mis on tagasi tõmmatud ja küljele nähtavad kui reie külgede ilus ümmargus.

Harjutused, mis on suunatud reide väliskülje lihastele, aitavad anda kuju, põhjustades imetlust. Ebapiisava füüsilise aktiivsuse ja tasakaalustamata toitumise korral esineb inimestel rasvhapped, mida nimetatakse “kõrvadeks”. Vabanege harjutuste tegemisest reie välisküljele.

Eduka koolituse põhimõtted ilusate puusade jaoks

Klasside tõhusus sõltub korrapärasusest. Harjutust näidatakse iga päev. Kui selline ajakava pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus peab kauem ootama.

Klasside ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse tuua. Kui koormus on peamiselt nendel, teostatakse harjutused õigesti. Kui eesmise, tagaosa ja sisemise osa lihased on vähem huvitatud kui reie välispind, siis on suurim rõhk peamiselt külgmiste külgede lihastel.

Oluline on üksikasjade jälgimine. Kas on piisav, et sügavale kükitama, kui kontsad puutuvad põrandaga kokku, kui sa suudad jalga ülespoole tõsta, kui tõstekul on korrektselt - tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist.

Koormuse järkjärguline suurendamine on õigeaegne. Kui treeningut on kerge teha, peate seda tõstma. Alustades kümnest pühkimisest, liikuge sujuvalt viisteist kuni kahekümne. Jaotage kaks korda 20 korda. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täieõiguslikele treeningutele.

Soovitatavad harjutused

Sobiva koha korral on lubatud teha kodus ja tööl. Klasside jaoks on vaja matt, hantlid ja hea tuju.

• Esimene harjutus toimub seistes. Pane oma käed pea taha, jalad õlgade laius, jalad paralleelsed üksteisega. Parem jalg, põlve suhtes painutatud, liigu küljele ja üles, puudutades küünarnukki. Uus kiik on tehtud sirgel jalaga sarnases suunas. Iga jala puhul on soovitatav alustada kümnest lähenemisest. Seda tehes peaksite hästi pingutama.
• Teine harjutus toimub seistes. Jalad õlgade laius, jalad ettepoole. Jalg asetatakse varba, paremale. Sarnases asendis tõuseb äärmiselt kõrge. Ilma õhus viibimata langeb see algsesse asendisse. Tõusab omakorda iga osa 15 korda. Järk-järgult suureneb insultide arv. Kui reie välispind on rõhutatud, on kaldenurk õige.
• Uus harjutus - squats. Kontsad peavad olema põrandal, sa ei saa maha rebida. Hoidke madal, hoidke selja sirge, käed teie ees. Alusta kümme korda, järk-järgult suurendage lähenemisi. Squats on kasulik keha, sealhulgas reie väliskoolituseks.

Võimalikud raskused treeningu ajal

Harjutus oma jalgade ilu huvides on tore ja lihtne. Väikesed raskused võivad tekkida, mida on kerge ületada. Peamine probleem, mis häirib edukat koolitust, on vähene valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustada. See tähendab, et lihased kasvavad ja tugevnevad. Valu läheb peagi minema, muutuvad koolitatud keha meeldivaks pingeks, meeldivalt meeldivate jõudude tõhususega.

Reite välispinnal esinevate harjutuste hulgas on harjutusi, mis arendavad sisemise osa lihaseid. Samuti on neil võimalik haigestuda. Selle kõrvaltoime vähendamiseks on soovitatav enne treeningut soojeneda. Jooksmine (kohapeal), hüppamine, muud aeroobsed harjutused suurendavad lihaste temperatuuri, valmistuvad koolitusteks.

Esimene kord on pikk "kääride" tegemine, liikumiste kvaliteedi säilitamiseks suur hulk käike ja rünnakuid. Kui kirjeldatud harjutustes märgitud koormus on ülemäärane, on parem teha vähem, kuid hästi. Endurance on varustatud regulaarsete treeningutega.

Keha näidatud osale suunatud harjutuste läbiviimisel ei tohiks unustada kogu organismi. Treenitakse erinevaid lihasrühmi, on oluline jälgida kehahoiakut - eeldatakse, et see on sirge ja kõht on tagasi tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liikumise kiirust. Mitte osaleda, kuid mitte viivitada. Kiirus vastab treeningfaasi ajal säilinud koormusele.

Iga päev harjutamiseks kulub aega. See on parem, kui treeninguaeg muutub regulaarseks näiteks hommikul. Päeva planeerimisel vali harjutustele pühendatud aeg. Jätke koolituse jaoks piisavalt jõudu, seostage toitumisega.

Täiendav raskus on kohtade leidmine. Parim võimalus oleks jõusaal. Või saate teha harjutusi kohas, kus saab panna matt ja teha laialdasi rünnakuid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Teabevahetuse harjutused toitumisega

Vabane keha rasvast, pumbad ilusad lihased aitavad õige toitumise. Piirake jahu ja magusaid toite. Asenda oma lemmik kuklid aitavad puuviljad, marjad ja mahlad. Delikatessina on lubatud kasutada mõõdukalt näiteks pähkleid.

Vahetult enne treeningut ei tohiks süüa, tal on lubatud süüa tund enne klassi. Soovitatav on valguroog: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tundi pärast treeningut taastuvad põletatud kalorid söömisest kergesti.

Loobuge õhtusöögist neli tundi enne magamaminekut. Unistuses viib keha sellest tulenevast koormusest, toiduainete töötlemise protsess aeglustub. Toit ei ole seeditav, muutudes keha rasvaks.

Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks

Keha ilu sõltub sisemisest meeleolust. Tee oma laiskuse ületamiseks, alustage kallite eesmärgi saavutamist hoolega ja intelligentsusega. Enesedistsipliin vajab laiskat inimest ja ei tea, millal lõpetada.

Reie välispinnale jõudis kiiresti täiuslik vorm, pidage meeles liigset koormust, mis häirib treeningut. Liigne viib valu, sundides mõnda aega koolitust unustama. Oluline on koormuse korrektne jaotamine, järk-järgult suurenemine.

Isiku puhul, kes ei taha ületöötamist, on vajadus sisemise distsipliini järele suurem. Mäletage juhtumeid elust, kus olete saavutanud soovitud tahte, ja see osutus kena. Näiteks õppisid nad jalgrattaga sõitma. Mitu koolitust nõuti, lõpuks, ilusalt ja vabalt minna! Siis õppisite kauem sõitma, muutuma püsivamaks. Rakenda sarnast suhtumist oma ilu saavutamiseks.

On oluline uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste edukusse. Eesmärkide saavutamisele aitab kaasa mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusse, tahte avaldumine.

Tõhus harjutused reie välisküljele - 6 parimat valikut

Meenutagem, oleme juba kaalunud kõiki tselluliidist vabanemise funktsioone reie sisemusest ning moodustanud ka naissoost jalgade esi- ja tagapindade kõige tõhusamad koormused.

Nüüd on aeg rebida reie välimine osa. Seda probleemset tsooni on parem käsitleda koos energia- ja aeroobse koormusega, millel on kalorite puudujääk. Kuid pidage meeles! KÕIK keha kaotab kaalu, see ei tööta mahu eemaldamiseks ühest eraldatud kehaosast. Staatilised harjutused reie välisküljel, kus on erinevad külmumised, sobivad hästi treeninguks.

Treeningu keerukus võib olla lähenemiste arvu suurendamine, hantlite või võimlemislindi laiendaja kasutamine. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu - töötajaid tuleks täita 15-20 korda lähenemise kohta.

Niisiis esitame teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reie välisküljele kodus.

Jalgade röövimine põlvedel seismisel

Koostöös selle harjutusega on välja töötatud ja reie sisekülg. Raskus on keskmine.

1. Lähteasend - matt asetada, sirgete käte rõhk, põlvedele painutatud jalad. Kui kasutatakse hantlit, asetage see reie ja alumise jala painutamise kohale;
2. Sissehingamisel eemaldage painutatud jalg küljega paralleelselt põrandaga, kinnitage punkt;
3. Tagasi algusesse.

Kuidas eemaldada puusad puusad veelgi kiiremini? Kasutage kaalu.

Korduste arvu lõppedes eemaldage koormus, kui seda kasutatakse, ja tehke 10-15 jerk liikumist samas suunas. Pärast treeningut teisele poole.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Soovitatav on teha 15-20 kordust 2-3 komplekti mõlemal küljel.

Pöördhüpertensioon

Naljakas treening, mis aitab püksid tõhusalt koormata ja boonusena tuharad. Keerukus on keskmine, mida kaalutakse kooskõlastamise kontrollimise teel. Vajaduseks on vaja pehmet istmega istet. Samuti ärge unustage, et hüpoteek on üks kõige efektiivsemaid harjutusi tuharale.

1. Lähteasend - kõhu paigutamine tooli istmele, külgserva kinnitamine käega, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume oma jalgadega üles, me pingutame tuharad tugevalt, riputame ühe sekundi;
3. Väljahingamine, naaseme algasendisse.

Veel videost:

Korrake liikumist 15-20 korda, vaheajaga, mitmes lähenemisviisis. Vaadake seljatükki, vältige liigset painutamist ja pinget.

Mahi asub tema küljel

Seda saab teha lihtsalt põrandal ja rõhutades tooli. Selle harjutuse tooli esiletõstmine võimaldab teil samaaegselt kasutada sisemist pinda kahel jalal korraga - üks staatilise pinge juures, teine ​​dünaamiline. Mahi põletab rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida keha iga punkti positsiooni, mitte kiirustada, et mitte midagi vigastada.

1. Algusasend asub küljel, tugi on küünarvarre küljes, sirge alumine jalg asub toolil ja sirgendatud ülemine jalg on alumise jala kohal;
2. Kui olete sisse hinganud, teeme pingutatud jala ülesvoolu nii kõrgele kui võimalik;
3. Hingamisel pöördume tagasi algse punkti juurde.

Veel videost:

Tehke 15-20 kordust ühel jalal ja ümber. Teeme 2-3 lähenemist 30-45-sekundilise vaheajaga.

Lunges edasi

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib lihaste ja nende venitamise uurimisel. Välise ja sisemise reite harjutused, nagu see, aitavad tõhusalt kaotada kogu kehaosa kehast ja eemaldada jalgadest tselluliiti. Sooritusi on võimalik teha hantlite või kaalude abil. Seda saab muuta ka jalgade vahetamisel või mäe ühel küljel puhates hüpates.
Umbes 7 erinevat tüüpi "Lunge", vaata siit.

1. Lähteasend - jalad koos, sirge, käed langetatud piki keha;
2. Sissehingamisel astuge sammu oma vasaku jala tagasi, kuni 90 kraadi põlvel on õige nurk, vasakpoolne on venitatud ja venitatud;
3. Tagasi algsesse asendisse ja toimige teisel jalal.

Veel videost:

Te peate täitma 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Lunges küljele

Staatiline stresslihas nendes tegevustes aitab rasva aktiivselt põletada ja suurendada lihaskiudude kasvu. See eemaldab nii põlved kui ka sisemise reie vihkunud rullid.

1. Algusasend - jalad laiemad kui õla laius, sirged tagasi, ootan;
2. Hingamisega astume parema jalaga paremale, tagades, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale ja on põrandaga risti, vasak jalg on sirge, varba ja kanna pressimine põranda pinnale;
3. Hingata, mine tagasi ja korrake pingutust teisel poolel.

Vaadake videot rohkem:

Teil on võimalik põletada ekstra kaloreid, kui pärast põrgutamist teete lisaks oma sirge jalaga või pöörete tagurpidi. Ühendamine mõjutab probleemset ala paremini ja tõmbab kiiremini üles.

Squats laiad seista

Välise reie suurepärane venitamine saavutatakse laialdaste squatside ajal. Multitasking plié katab lahinguvälja rasvade ja tuharate, reite sisemise, eesmise ja tagaosa ning suurepärase treeningu vasika kaalu kaotamiseks. Raskus on keskmine, mida on kerge tõsta hantlite abil, kaaludes või lihtsalt selle asemel, et toetuda varbale tõusma.

1. Käivitusasend - sirged selja- ja laiajalgsed jalad, mille varbad pööratakse küljele;
2. Hingeldes alandage aeglaselt basseini põrandaga paralleelselt. Veendume, et põlved ei liiguks sokkide kohal, vastasel juhul teeme seista laiemaks. Me keerame seljatükki, me tüveme tuharad;
3. Pärast väljahingamist tõuseme algseisundisse.

Veel videost:

Tehke 10-12 kordust, ülejäänud 45 sekundit ja korrake ringi veel 2 korda.

Üldised soovitused

• Tasakaalustatud toitumine kiirendab vaid soovitud tulemust;
• Kindlasti tehke venitus - see mahutab hästi välja koolitatud rühma lihaseid ning leevendab valulikku lihaste valulikkust. Samuti aitab see sooja vanni meresoola võtta;
• Ärge unustage massaaži ja mähiseid. Teie parimad sõbrad on soojenemis- / jahutuskreemid, toidu film ja looduslik harjased. Massaaž tuleb läbi viia alt-üles lümfis;
• Hea naha pingutamise assistent on massaažipurgid. Selle rakendamiseks tuleb töödeldud ala määrida massaažikreemiga või õliga ja libistada purki samamoodi alt üles, kuni nahk muutub punaseks. Aga! Selline protseduur on vastunäidustatud veenilaiendite suhtes, kellel on veenilaiendid või kellel on juba ämblikud ja veresoonte probleemid.

1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas" ja "käärid";
2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
3. Te võite lihaseid staatikaga lõpetada, täites meie „Circular” kompleksi, mis sisaldab sellist tõhusat treeningut nagu “Seinast mööda”.
4. Treeningu lõpus tehke näiteks venitus, näiteks asanas „Koer allapoole” ja “Üles”;
5. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
6. Noh, muidugi, sa ei saa ilma "deadlift" ilma teha.

Järgige kindlasti tehnikat, tehes harjutusi reie välispinnale. Vähem on rohkem ja parem kui kiirem ning tulemuseks ei ole vigastuste tekkimine ja veelgi hullem.

Ole alati
meeleolu

7 parimat harjutust reie välispinnale

Masterwebist

Saadaval pärast registreerimist

Jällegi ärritunud, püüdes tihe teksaseid? See juhtub, et kaaludes ja peeglis on suur tulemus - liiga suured puusad, „kõrvad”, leebus, rasv.

Üks dieet ei aita keha siin. On vaja lihaseid toonitada ja ainevahetust kiirendada. Üldiselt peate tegema sobivust, eriti selleks, et lisada oma programmi harjutused reie välispinnale.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liikumisest õhemaks. Harjutuste tegemine reie välispinnal ja ainult need on tüüpiline „rahva“ idee. Te ei leia seda välispinda isegi üheski sobivusraamatus. Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Oleme huvipakkuvalt nn eesmised: need töötavad koos väikese laia fiksaatoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Rasva ladestused jala küljel, mida nimetatakse ka „kõrvadeks”, katavad osa nelinurksest ja kohandatud lihast. Ja kõige sagedamini - ja osa gluteuse lihastest nende puusaliigese kinnituskoha ja osa puusaliigese lihasest. Mis heidab? Tavaliselt otsige harjutusi kõrvadelt - üsna tänamatu idee. Tõenäoliselt ei paranda see üldist välimust. Tihke kehakaalu langetamiseks puusades on vaja vähendada keharasva üldist protsenti ja pingutada kõik jalgade lihased.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadelt - võimu, hüppe ja aeroobse liikumise segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalgade treening sobib 20-30 minuti jooksul soojenduse ja haardega, kuid nähtav tulemus on näha 4-6 nädalat.

Seitse parimat harjutust puusade "kõrvadest"

Millal tegeleda: see ei ole oluline - hommikul või õhtul - peamine asi - vähemalt tund pärast söömist. Neid liikumisi saate lisada oma energiaplaani, täites need treeningu alguses. Ärge tehke südame päeva päeval harjutusi reie välispinnal, sest enamik neist koormab jalgu nii, et te ei suuda täielikult käituda ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (kindlasti on teie telefonis), hüppeköis, 2 dumbbells 5-10 kg igaüks (kui vajate seda lihtsamalt, on parem seda teha ilma kaaluta), kummist matt jalgade alla hüppamiseks, tossud.

Kuidas teha: teha harjutusi ükshaaval. Me seadistame taimerit nii, et esimene kella kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​20. pärast. Teeme esimese harjutuse 40 sekundiks ja seejärel “teksti” järgi. Ringi lõpus puhume 60 sekundit, korrake 4-5 korda. Knead hüppab köie peale 5 minutit. Finaalis täidame bodyflexi nurgast, paadist, kassist ja saame seda teha hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükitama

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõik jalgade lihased, põletab palju ekstra kaloreid, soojendab laia fassaadi kinnitust, kaitseb vigastuste eest

Me seisame jalgade asendis vaagna laiusel, loomulikult lahutatud sokid. Hantlid käes piki keha. Me põlgeme põrandaga puusade paralleelselt, nagu oleksime istumas madalal toolil. Püsti välja hingama.

Harjutus 2. Squat plyometric

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Me viskame hantlid, teeme sama, ainult punktis "Põrandaga paralleelsed puusad" me hüppame järsult ülespoole ja seejärel maandume õrnalt jala esiküljele. Me ei vabasta meie põlvi täielikult ega püüa võtta "suusataja asendit" (kunstlikult paralleelsed jalad).

Harjutus 3. Röövida röövimisega

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalgade lihaseid ja isoleerib laia fiksaatorit isoleeritult

Teostame kükitusi, käsi käsi, madalamal punktil liigutame kaalu vasakule jalale ja tõuseb tõmmates parema reie selgelt paremale üles. Kujutage ette, nagu oleks jalg tõstetud seina külge, ärge pöörake edasi-tagasi. Korrake vahelduvaid jalgu.

Harjutus 4. Kick Side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Sõdurid näevad välja? Jah, see ongi - tehke vaheldumisi kiireid külgi. Võitle kannaga, mitte sokk. Kõigepealt liigutage keha veidi vasakule, suunake kaal vasakule jala külge, tõmmake press, tõmmake parem jalg ära, liigutage seda paremale, tõmmake kate tuharale, painutades põlve, sealt - lükake kreen küljele. Korda.

Harjutus 5. Sidejuhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks: sa tahtsid harjutusi reie välisküljele?

Me asume põrandal paremal küljel, paneme vasaku käe kummikehaga piki keha, tõmmatakse aeglaselt tagasi ja tõmmake reie üles.

Harjutus 6. Kõrge põlve tõstmine

Miks: põletada rasva

Me tõuseme üles ja korraldame väikese jooksu, püüame teha kõik õrnalt, ärge koputage jalgadega

Harjutus 7. Hüppenöör

Miks: maksimeerida kalorite tarbimist

Me hüppame meie mugavuse juures, peamine asi ei ole põlvede painutamine täielikult, ärge unustage hingata ja ei hüpata tasasel jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse tegemist võtke minuti jooksul hingamine ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaks teil olema 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

Üllatus? Te kindlasti lugete teistel saitidel reie välispinna kergemaid harjutusi. Miks nii keeruline on? Kõige radikaalsemad spordiprofiilid tunnevad harjutusi välimist reide ainult siis, kui keha kaal on 50% kehakaalust.

Probleem on selles, et 80% anatoomia ja füsioloogiaga treenivatest treeningtreeningutest sunnib klienti tegema keerulisi liikumisi, mis tarbivad palju kaloreid ja töötavad koos jalgadega tervikuna. Ja interneti nõustajad soovitavad külgmist jalgade röövimist kui parimat treeningut reie välisküljele.

Tõde on see, et keha rasv ja flabbiness on tingitud mitte ainult nelinurkse (see on harva leitud) tooni puudumisest, vaid ka tuharate lihastest, reie ekstensorist ja muudest lihastest. Nii et kõrvade harjutused toimivad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja".

Noh, kurikuulus puusade röövimine on rasvade imerohi, mis toimib siis, kui inimene istub ülikiirelt madala kalorsusega dieedil. Muudel juhtudel võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid.

Muide, isegi tõesti raske treening ei anna teile õigust suurendada kalorite tarbimist. Kasutage vastavalt meie plaanile, sööge nagu tavaliselt. Kes ei tea - see on keskmiselt 1600-2000 kcal, sõltuvalt kõrgusest, vanusest ja kaalust.

Harjutused reie välisküljele

Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia fiksaatorite ja põlveliigese ekstensorlihaste (külgmised puusaliigese lihaste) väljatöötamiseks.

Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.

Harjutused reie välimiseks kodus

Tahad kiiresti rasva eemaldada reie väljastpoolt kodus? Otsid tõhusaid harjutusi reie välispumba pumpamiseks? Siin Artiklis räägitakse harjutuste kompleksist, millega saab pumbata vajalik lihasgrupp. Pidage meeles: regulaarne treening, treeningu tehnikate järgimine ja õige toitumine aitavad teil saavutada maksimaalset tulemust.

Nõukogu Enne harjutuste alustamist võtke soojendamiseks aega. 5-10 minutit südame treeningu alguses aitab teie lihaseid soojendada ja vältida tarbetuid vigastusi.

VÄLISPÄEVA VÄLISPUURIDE KOOSTÖÖ KOMPLEKT

Jalgade röövimine

Harjutus aitab tõhusalt töötada reie välimist osa. Lisaks laaditakse sisemine reie.

Tehnika:

1. Võta kõik neljakesi rõhuasetusega sirged käed ja jalad, mis on põlvedel painutatud.
2. Sissehingamisel võtke parem jalg küljele ja lukustage. Reied - põrandaga paralleelsed.
3. Kui te välja hingate, langetage jalg õrnalt.

Jalgade röövimine

Korduste arv: 3 komplekti 20-25 kordust.

Näpunäide: Koormuse suurendamiseks saate aja jooksul kasutada hantlit (asetatud puusa ja alumise jala klappi). Kui teete treeningut käsipalliga pärast tööde arvu kordamist, on võimalik koormust eemaldada, tehes veel 10-15 jerk liikumist. Pärast seda - minge teise jala koolitusse.

Pöördhüpertensioon

Treeni reie välisküljele. Lisaks laaditakse gluteaalsed lihased, seljatüki ruudukujulised lihased ja selja ekstensorid. Staatilises käes (tugi toetuseks) tüvi.

Tehnika:

1. Lane istmele, millel on polsterdatud iste või pink, kõht pingul. Keha on stabiliseeritud kõhulihastega.
2. Sirutage jalad, hoides jalad kokku.
3. Sissehingamisel tõstke jalad üles ja lukustage 1 sekund.
4. Hingamiskohal võtta õrnalt alguspunkt.

Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Kodus, mao puhata, võite kasutada paari tooli koos polsterdatud istmega, mis on paigutatud kõrvuti. Enne treeningut täiendava koormusega, et vältida puusaliigese vigastusi, tuleb teha soojenemine, mis koosneb squatsidest, sammudest ja vaagna pöörlemisest.

Näpunäide: tänu koormuse nihkumisele selgroost puusaliigesse soovitatakse treeningut seljavalu ja seljaaju klambri juuresolekul - istuva eluviisiga seotud haiguste ennetamisel. Seljaprobleemidega sportlased peaksid enne ravi alustamist pöörduma arsti poole.

Squats laia hoiakuga (plié squats)

Rongid ja venib reied, tuharate ja vasikate lihaseid. Aja jooksul on keerukust võimalik suurendada kaalude või hantlite abil.

Tehnika:

1. Lähteasend: õlad laiemad kui õlad, külgedele pööratud varbad, sirged.
2. Sissehingamisel laske vaagna aeglaselt alla nii, et puusad on põrandaga paralleelsed.
3. Hingata välja lähtepositsiooni.

Squats laia hoiakuga (plié squats)

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Näpunäide. Veenduge, et põlved ei ulatu sokkidest välja.

Lunges edasi

Harjutus koormab nelinõelaid, lihaste lihaseid, puusa-biitsepsit ja vasika lihaseid.

Tehnika:

1. Pane oma käed vööle või hoidke oma pead. Hoidke selja sirge.
2. Kui te välja hingate, lööge suu ettepoole nii, et tema põlv moodustab 90 kraadi nurga. Siiski ei tohiks see minna rohkem kui sokid. Teine jalg, mis jääb maha, toetub varbale ja painub põlve.
3. Sissehingamisel lükake ettepoole jalatsi külge tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tööjalgade sokkide tasakaalustamine võib olla veidi kaldus.

Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Näpunäide: Mida laiem on kummardus, seda rohkem asuvad tuharad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on nelinurksed.

Koolituse mõju ilmneb kiiremini regulaarselt treenides koos madala kalorsusega dieediga. Normaliseeri toit ja vali harjutuste tegemiseks konkreetne aeg. Püsi oma ajakava järgi.

Õige lähenemine puusade harjutustele

• Harjutuste mõju reie välisküljele ei sõltu mitte ainult nende korrektsusest, vaid ka tehnikast. Eriti kui seda tehakse kodus. Järgige tehnikat, tehes harjutusi peegli ees.
• Lihased kasvavad puhkuse ajal pärast treeninguid, nii et ärge unustage, et vaheldumisi koormust ja puhata. Esialgses etapis soovitame harjutada mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas. Enne treeningute arvu suurendamist konsulteerige koolitajaga.
• Esimene tulemus ilmub 4-8 nädala jooksul, nii et ärge heidutage, kui soovitud eesmärki ei saavutata pärast esimest treeningut. Isegi kui sihtlihased on valulikud.
• Alustage ja lõpetage iga treening 10-minutilise treeninguga. Enne treeningut aitab see kaasa lihaste soojenemisele, pärast - aitab kehal tagasi tavalisele töörežiimile.

Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia sideklaasi tensori ja põlve laiendava vasika ekstensiivse lihasega (reie laiem lihas).

Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.

Nagu see artikkel? Telli meile sotsiaalseid võrgustikke ja tutvuge uute toodetega!

Harjutused reide (kõrvad) kodus, jõusaal

Nagu te teate, on naise keha üks kõige problemaatilisemaid alasid, mis on kõige vastuvõtlikumad rasvkoe suhtes, reide välimine osa. Kuid kujutada ideaalset figuuri, mida iga tüdruk unistab, on võimatu ilma elastsete pumbatud tuharadeta.

Spetsiaalsete harjutuste abil on võimalik anda puusale soovitud kuju, mis aitavad teil kergesti vabaneda vihkatud "kõrvadest" külgedel.

Efektiivse välisrežiimi koolituse põhimõtted

Reie paikneb põlve ja puusaliigese vahel, see on osa inimkeha alumisest osast.

Välimine osa koosneb lihastest, mille ülesandeks on jalgade tagumise ja külje tagamine. Neid näete puusade küljel atraktiivsena.

Alustades otsingust ja treeningust peate leidma eduka koolituse alused.

Koolituse tõhusus on järgmine:

• korrektsus;
• orientatsioon;
• tähelepanu detailidele;
• järkjärguline kasv.

Esimene asi, mida tuleb meeles pidada, on korrektsus - see on kõige olulisem tegur.

Ideaalis peaksite harjutama iga päev, kuid sellise võimaluse puudumisel saate selle 3 päeva nädalas eraldada. Sellisel juhul tuleb mõista, et tulemus on õigeaegsemalt teretulnud.

Välise reie harjutused on efektiivsed regulaarsete treeningute, hästi valitud koormuste ja tasakaalustatud toitumisega. Sellise tulemuse saavutamiseks on võimalik ainult vastutustundlik lähenemine klassidele.

Koolituse ajal ärge unustage pöörata erilist tähelepanu nende lihaste tööle, mida tuleb pingutada.

Siin peate lihtsalt kuulama oma tundeid: kui tunned, et koormus on suunatud rohkem soovitud aladele, siis lähete õiges suunas.

Harjutuste läbiviimisel reie välispinnal on jalgade külgmised lihased pingul nii palju kui võimalik.

Oluline on meeles pidada! Need on väikesed asjad, mis mängivad sageli olulist rolli. Veenduge, et kükitama piisavalt madal, jalad ei jää põrandast maha, tõstekõrguse nurk on õigesti hoitud ja jalg liigub võimalikult kõrgele. Seega on võimalik mõjutada lõpptulemuse saavutamise kiirust.

Aja jooksul, samm-sammult, proovige koormust suurendada. Jällegi saavad isiklikud tunded peamiseks abistajaks: kui te tunnete, et harjutuse lõpuleviimiseks kulub vähem pingutusi kui enne, tõstke baar üles. Näiteks peab 10 kiiget vältimatult aja jooksul kasvama 15-ks ja hiljem 20-ks.

Harjutused reie välisel küljel kodus

Harjutusi reie välispinnal saab teha kodus ja isegi tööl, kui on vaja ruumi ja aega, nii et nad on tõeline päästmine naistele, kellel ei ole võimalust jõusaali minna. Vaja on hantleid, vaipa ja positiivset suhtumist.

Harjutus 1. Pöörake jalad

Esimese treeningu läbiviimiseks peate püsti sirgelt seisma, jalad laienevad ja käed teie ees. Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed.

Jalgade löögi korral peate tagama, et nad ei painuks põlvili.

Keerake paremat jalga põlve ja liigutage küljelt küljele, püüdes jõuda küünarnukini. Järgmine käik on tehtud ka lame jalaga. See peaks algama 10 lähenemisviisiga iga osa jaoks.

Harjutus 2. Jalgade tõstmine

Järgmise tüübi välise reie harjutused nõuavad sarnast lähtepositsiooni nagu eelmisel juhul. Parem jalg tuleb panna varba, pöörates seda paremale ja tõsta võimalikult kõrgele.

Harjutuse teostamiseks saate tuge kasutada maksimaalse jalgade röövimise tagamiseks.

Vii oma jalg kõige kõrgemale punktile, pane see tagasi. Kõigepealt piisab 15 lähenemisviisist iga osa jaoks, seejärel tuleks nende arvu suurendada.

Harjutus 3. Squats

Ühtegi harjutuste kogumit reie välisküljel ei ole ilma squatsita. Peamine reegel - ärge püsti sokke. Püüdke kükitada nii madalale kui võimalik, oma selja sirge, hoides käed teie ees.

Alustuseks piisab 10 squatsist. Seda tüüpi treeningu peamine eelis on see, et need on kasulikud mitte ainult reie välispinnale, vaid ka kogu organismile.

Harjutus 4. Lunges

Tõhusate harjutuste liider on lunges. Võtke laialdased sammud küljele, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule jalale, hoides oma käed paralleelselt kehaga. Kaalude puhul kasutage hantleid.

Ärge unustage, et hoida lukustamata jäseme sirgena. Te peaksite alustama 10 rünnakuga iga jala jaoks 3 komplekti.

Lunges ei pruugi olla ainult külgmised. Te saate neid edasi kanda iga vahega. Sel juhul peate jalad võimalikult suures ulatuses paljastama. Hantlid, kes tõstavad ainult koolituse tõhusust, on siin ustavad abilised.

Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule - seljas peaks olema täiesti sirge. Hingake iga sammuga. Ärge püüdke järsult lõhkuda, see on parem eelistada sujuvaid liikumisi. Rünnakute arvu osas soovitavad eksperdid teha ka kolm komplekti 10 korda.

Harjutus 5. Põlvede tõstmine

Järgmise treeningu jaoks peate põlvitama. Maksimaalse tõhususe saavutamiseks kandke peamine kaal käed ja sirutage oma seljaosa. Põlv tõuseb 90º nurga all.

Tehke sama teise jalaga. Lihased peaksid olema pidevas pinges. Kogenud treenerid nõuavad, et iga põlvega alustataks 20 liftiga, tingimusel, et koormus suureneb.

Harjutus 6. Ronimine

Kõrvaltõstukid on samuti üsna tõhusad, kui neid tehakse külgsuunas. Selleks asuge mattil, pöörake selle külge ja tõstke jäseme kõrguselt nii kõrgele kui võimalik.

Siis peaksite pöörduma teise poole ja tegema samasuguse operatsiooni vastupidise jalaga. Võite alustada 10-st pühkimisest iga jala kohta.

Harjutus 7. Tõstetud jalgade hoidmine

Te saate treeningu lõpule viia ja leevendada lihaste pingeid, pöörates selja seljale ja tõstes oma jäseme põrandaga risti.

Harjutused reie välispinnal

Mõned naised eelistavad treenida jõusaalis kodus, pidades neid tõhusamaks ja andes kiireid tulemusi.

Lisaks simulaatorite koormustele on harjutused jalgpalli välise osa juures väga populaarsed.

Fitballi harjutuste komplekt

Spordisaalis on lisaks fitballile tõenäoliselt palju teisi üksusi, mis aitavad tuua reie väliseid lihaseid tooni. Me räägime simulaatoritest.

Välise pinna koormuse seisukohalt on üks kõige tõhusam on simulaator, mis on mõeldud jalgade segamiseks ja levitamiseks.

Harjutus simulaatoril 1. Informatsioon ja jalgade lahjendamine

Pöörake tähelepanu! Selle simulaatori vale kasutamine võib tuua kaasa nulli tulemuse. Kõigepealt reguleerige seda, hoolitsege töökaalu ja istme laiuse eest.

Välise reite harjutuste tegemisel hoidke seljatasandit ja jalgu õigel nurga all. Hingata ja jalad liituda aeglaselt, kuni rullid üksteisega kokku puutuvad ja seejärel levivad jalad sama aeglaselt.

Harjutus simulaatoril 2. Jalgade lamestamine ja venitamine seismisel

Paljudes spordikeskustes on simulaatoreid, mis võimaldavad teil teostada sarnast treeningut seistes.

Enne treeningu läbiviimist simulaatoril peaksite seadma optimaalse koormuse, et mitte kahjustada sidemeid ja lihaseid.

Tuleb märkida, et selle üksuse väärikus võrreldes eelmisega on see, et see toimib mitte ainult soovitud alal vajalikul viisil, vaid kiirendab ka verevoolu ja küllastab lihaseid hapnikuga.

Jalgade kinnitamiseks vaadeldavasse simulaatorisse on spetsiaalsed sammud. Käsi peab rööpa kinni panema. Järgmisena tuleb jalg küljele.

Harjutus simulaatoril 3. Stepper

Oluline on meeles pidada! Lisaks spetsiaalsetele on spordisaalides palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad reite välispinda hoida atraktiivses vormis. Üks neist on Stepper.

Ta pingutab jalad, tuharad ja reied suurepäraselt. Siiski tuleb seda ravida ettevaatlikult ja mitte liialdada, vastasel juhul põlviliidid põlved. See kategooria simulaatorid võivad sisaldada ka jooksulint ja treeningratast.

Spetsialistide soovitused

Enne harjutuste alustamist soovitame teil tutvuda kogenud koolitajate soovitustega, tänu millele saavad teie klassid anda teile kõige tõhusama ja kiireima tulemuse.

Koolituse tõhususe parandamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

• Kombineerige regulaarne treening tasakaalustatud toitumisega - nii et teie puusad saavad soovitud väljanägemise lühikese aja jooksul;
• ärge unustage venitust, sest see aitab leevendada pingeid treenitavate lihastega ja vabaneda tulevikus valulikest tunnetest. Valu vältimine on võimalik ka merisoolaga vannis;
• Teie parimad sõbrad peaksid olema igasugused massaažid ja mähised. Päästmiseks kasutatakse jahutusvedelikku või vastupidi kuumutamist, toidukile ja jäme harjastega harja. Massaaž peaks olema alt üles, korrates praegust lümfit. Massaažipangad ei ole naha ja lihaste tooni säilitamisel vähem tõhusad. Nende kasutamiseks on vaja kreemi või õli, mida on vaja töödeldud pinna määrimiseks;
• Harjutuste efektiivsus puusade välispinnal sõltub sisemisest meeleolust. Ilusa keha peamine takistus muutub sageli elementaarseks laiskuseks, nii et enesedistsipliini küsimus on siin olulisem kui kunagi varem. Püüdke teha selge koolituse ajakava, millest lahkumine peaks olema isiklik nõrkus. Loomulikult on siin otsustav tegur motivatsioon, mille õige määramine on võimeline kohanema vajaliku režiimiga ja lahendama kõik probleemid enesedistsipliiniga. Seega sõnastage endale selge eesmärk, mida tuleb iga hinna eest saavutada ja klassid toovad ainult rõõmu ja rahulolu.

Põõsade andmiseks on täiuslik välimus raske, kuid see on võimalik isegi siis, kui te pole seda kunagi teinud, kuid teil on tugev soov.

Regulaarne koolitus, mis on kavandatud välispinna välja töötamiseks, koos tasakaalustatud toitumise ja nahahooldusega, aitab saavutada soovitud tulemusi lühikese aja jooksul ja mitte saada vihkatud kõrvade omanikuks.

Video näpunäited reide teostamiseks

Selles videoklipis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teil õppida, kuidas jõusaalis välisreidil harjutusi korralikult teha:

Selles videoklipis esitatakse soovitused harjutuste läbiviimiseks reie siseküljel, kasutades fitballit:

Selles videoklipis on esitatud harjutused, mis aitavad kodus kõrvadest vabaneda.

Harjutused reie välimiseks

7 parimat harjutust reie välispinnale

Jällegi ärritunud, püüdes tihe teksaseid? See juhtub, et kaaludes ja peeglis on suur tulemus - liiga suured puusad, „kõrvad”, leebus, rasv.

Üks dieet ei aita keha siin. On vaja lihaseid toonitada ja ainevahetust kiirendada. Üldiselt peate tegema sobivust, eriti selleks, et lisada oma programmi harjutused reie välispinnale.

Loomulikult arvate, et külgpind muutub mõnest erilisest liikumisest õhemaks. Harjutuste tegemine reie välispinnal ja ainult need on tüüpiline „rahva“ idee. Te ei leia seda välispinda isegi üheski sobivusraamatus.

Reie lihased jagunevad traditsiooniliselt eesmise, mediaalse ja tagumise pinna lihasteks. Oleme huvipakkuvalt nn eesmised: need töötavad koos väikese laia fiksaatoriga, kui teete harjutusi reie välisküljele.

Rasva ladestused jala küljel, mida nimetatakse ka „kõrvadeks”, katavad osa nelinurksest ja kohandatud lihast. Ja kõige sagedamini - ja osa gluteuse lihastest nende puusaliigese kinnituskoha ja osa puusaliigese lihasest.

Mis heidab? Tavaliselt otsige harjutusi kõrvadelt - üsna tänamatu idee. Tõenäoliselt ei paranda see üldist välimust.

Tihke kehakaalu langetamiseks puusades on vaja vähendada keharasva üldist protsenti ja pingutada kõik jalgade lihased.

Parimad harjutused kõrvade eemaldamiseks puusadelt - võimu, hüppe ja aeroobse liikumise segu. Ainult 7 harjutust, samas kui jalgade treening sobib 20-30 minuti jooksul soojenduse ja haardega, kuid nähtav tulemus on näha 4-6 nädalat.

Seitse parimat harjutust puusade "kõrvadest"

Millal tegeleda: see ei ole oluline - hommikul või õhtul - peamine asi - vähemalt tund pärast söömist. Neid liikumisi saate lisada oma energiaplaani, täites need treeningu alguses. Ärge tehke südame päeva päeval harjutusi reie välispinnal, sest enamik neist koormab jalgu nii, et te ei suuda täielikult käituda ega isegi kõndida.

Varustus: taimer (kindlasti on teie telefonis), hüppeköis, 2 dumbbells 5-10 kg igaüks (kui vajate seda lihtsamalt, on parem seda teha ilma kaaluta), kummist matt jalgade alla hüppamiseks, tossud.

Kuidas teha: teha harjutusi ükshaaval. Me seadistame taimerit nii, et esimene kella kõlab 40 sekundi pärast, teine ​​pärast 20.

Esimene harjutus toimub 40 sekundi jooksul ja seejärel tekstis. Ringi lõpus puhume 60 sekundit, korrake 4-5 korda. Knead hüppab köie peale 5 minutit.

Finaalis täidame bodyflexi nurgast, paadist, kassist ja saame seda teha hingamisega.

Harjutus 1. Klassikaline kükitama

Aeg: 40 sekundit

Miks: pingutab kõik jalgade lihased, põletab palju ekstra kaloreid, soojendab laia fassaadi kinnitust, kaitseb vigastuste eest

Me seisame jalgade asendis vaagna laiusel, loomulikult lahutatud sokid. Hantlid käes piki keha. Me põlgeme põrandaga puusade paralleelselt, nagu oleksime istumas madalal toolil. Püsti välja hingama.

Harjutus 2. Squat plyometric

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Me viskame hantlid, teeme sama, ainult punktis "Põrandaga paralleelsed puusad" me hüppame järsult ülespoole ja seejärel maandume õrnalt jala esiküljele. Me ei vabasta meie põlvi täielikult ega püüa võtta "suusataja asendit" (kunstlikult paralleelsed jalad).

Harjutus 3. Röövida röövimisega

Aeg: 40 sekundit

Miks: tugevdab kõiki jalgade lihaseid ja isoleerib laia fiksaatorit isoleeritult

Teostame kükitusi, käsi käsi, madalamal punktil liigutame kaalu vasakule jalale ja tõuseb tõmmates parema reie selgelt paremale üles. Kujutage ette, nagu oleks jalg tõstetud seina külge, ärge pöörake edasi-tagasi. Korrake vahelduvaid jalgu.

Harjutus 4. Kick Side

Aeg: 20 sekundit

Miks: põletab rasva

Sõdurid näevad välja? Jah, see ongi - tehke vaheldumisi kiireid külgi. Võitle kannaga, mitte sokk. Kõigepealt liigutage keha veidi vasakule, suunake kaal vasakule jala külge, tõmmake press, tõmmake parem jalg ära, liigutage seda paremale, tõmmake kate tuharale, painutades põlve, sealt - lükake kreen küljele. Korda.

Harjutus 5. Sidejuhtmed

Aeg: 40 sekundit

Miks: sa tahtsid harjutusi reie välisküljele?

Me asume põrandal paremal küljel, paneme vasaku käe kummikehaga piki keha, tõmmatakse aeglaselt tagasi ja tõmmake reie üles.

Harjutus 6. Kõrge põlve tõstmine

Miks: põletada rasva

Me tõuseme üles ja korraldame väikese jooksu, püüame teha kõik õrnalt, ärge koputage jalgadega

Harjutus 7. Hüppenöör

Miks: maksimeerida kalorite tarbimist

Me hüppame meie mugavuse juures, peamine asi ei ole põlvede painutamine täielikult, ärge unustage hingata ja ei hüpata tasasel jalal.

Pärast kõigi seitsme harjutuse tegemist võtke minuti jooksul hingamine ja alustage uuesti esimesest. Kokku peaks teil olema 4-5 lähenemist.

Kokkuvõte

Üllatus? Te kindlasti lugete teistel saitidel reie välispinna kergemaid harjutusi. Miks nii keeruline on? Kõige radikaalsemad spordiprofiilid tunnevad harjutusi välimist reide ainult siis, kui keha kaal on 50% kehakaalust.

Probleem on selles, et 80% anatoomia ja füsioloogiaga treenivatest treeningtreeningutest sunnib klienti tegema keerulisi liikumisi, mis tarbivad palju kaloreid ja töötavad koos jalgadega tervikuna. Ja interneti nõustajad soovitavad külgmist jalgade röövimist kui parimat treeningut reie välisküljele.

Tõde on see, et keha rasv ja flabbiness on tingitud mitte ainult nelinurkse (see on harva leitud) tooni puudumisest, vaid ka tuharate lihastest, reie ekstensorist ja muudest lihastest. Nii et kõrvade harjutused toimivad ainult siis, kui need hõlmavad kogu "põhja".

Noh, kurikuulus puusade röövimine on rasvade imerohi, mis toimib siis, kui inimene istub ülikiirelt madala kalorsusega dieedil. Muudel juhtudel võimaldavad need põletada liiga vähe kaloreid.

Muide, isegi tõesti raske treening ei anna teile õigust suurendada kalorite tarbimist. Kasutage vastavalt meie plaanile, sööge nagu tavaliselt. Kes ei tea - see on keskmiselt 1600-2000 kcal, sõltuvalt kõrgusest, vanusest ja kaalust.

Reie harjutused

Mis naine ei unista õhukestest ja toonides puusadest. Paraku on see keha võrgutav osa kõige sagedamini probleemne ala. Ülekaal ja tselluliit kogunevad enamasti puusadesse. Täna pakub naiste ajakiri Charla teile harjutusi puusade jaoks, mis aitavad muuta puusad õhukeseks ja elastseks.

Mugavuse huvides võib puusade harjutused jagada kahte kategooriasse: harjutused reie välisküljele ja harjutused reie siseküljele. Väga sageli teevad teadmatusest inimesed harjutusi puusadel, kuid nad ei too tulemusi. Ja asi on see, et saate pumbata täiesti valed lihased.

Nii näiteks ei eemaldata reie sisemise osa lahtist nahka lihtsa rünnakuga, olenemata sellest, kui palju te neid teete. Selle reieosa jaoks on tõestatud harjutusi, mida tuleb regulaarselt läbi viia. Välise reie jaoks on olemas eraldi harjutused.

Vaatame lähemalt, millised harjutused puusade jaoks on kõige tõhusamad ja efektiivsemad reite mõlemale küljele.

Harjutused reie siseküljele

Plié kükitama

Alustame kõige lihtsamast, kuid samal ajal kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks. See on kükitama. See harjutus tagab suurepärase koormuse reie sisemistele lihastele ja on ka mugav, sest seda saab teha igal pool igal ajal.

Lähteasend: seista sirge, kontsad koos ja sokid on erinevates suundades. Kõhu lihased on pinged, õlad on lõdvestunud ja langetatud. Me hingame välja ja aeglaselt uppuma kükitama, levitades põlvi külgedele. Me hingame välja ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Jalgade kasvatamine

Siin on veel üks väga tõhus harjutus reie siseküljele. Lähteasend: põrandal asuv käsi, sabaääriku all olevad käed, küünarnukid põrandale. Tõstke sirged jalad üles. Nüüd levitame oma jalad laiali ja ühendame need uuesti.

Ärge heitke meelt, kui see reie harjutus ei toimi. Võite alustada väikeste lahutustega, suurendades neid järk-järgult. Noh, kui te veel ei tööta, võite proovida ka selle harjutuse kergemat versiooni reie siseküljele.

Lähteasend: põrandal asuv käsi, sabaääriku all olevad käed, küünarnukid põrandale. Tõstke painutatud põlved üles. Või põlvili ja tuua need uuesti.

Kiiged jalad

Noh aitab töötada reie jalgade siseküljel. Lähteasend: me oleme ees tooli tagaküljega, hoides seda mõlema käega, tõmmates end otsa. Me pöörame jalad paremale ja lahkume kõigepealt ühe jala, siis teise.

Külgmised rünnakud

Kõige efektiivsematest harjutustest reie siseküljel tuleb märkida ka külgmised rünnakud.

Lähteasend: püsti püsti, jalgade laius, jalad keha ääres (võib võtta hantleid). Loop oma parema jala küljele ja kukuta kükitama. Me naaseme algasendisse ja teeme sama ka vasaku jala juures.

Harjutused reie välisküljele

Nüüd selgitame välja, millised harjutused hõlmavad reie välispinda.

Squat

See lihtne harjutus on paljudele kehalise kasvatuse õppetundidest tuttav, kuid siis vaevu vaevatasite kinkide kasulikkust ja tõhusust. Squats annab suurepärase koormuse reie välistele lihastele ja võimaldab teil teha puusade leevendust ilusamaks.

Lähteasend: jalad õlgade laius, põlved veidi painutatud, selged sirged, kõht üles tõmmatud. Hingamisel me laskume kükitama (võite paar sekundit jääda), samal ajal kui sissehingamine tõuseb aeglaselt ja naaseme algasendisse.

Tõstke jalad teie poolel

Reie väliskülje lihaste haaramiseks on hea teha ka jalgtõstukid, mis asuvad ühel küljel.

Lähteasend: vasakul küljel asuvad jalad pikenevad, põlved veidi painutatud, vaagna ulatub edasi. Vasak käsi pea kohal. Parempoolne, me puhkame põrandal. Tõstke oma paremat jalga, kuni suu on õla kõrgusel. Seejärel langetage aeglaselt jalg. Ärge püüdke oma jalga õla kohal tõsta, see ei suurenda treeningu mõju. Tehke sama paremal.

Lunges

Muidugi, reie välisküljele on väga hea teha klassikalisi rünnakuid. Lähteasend: sirge, jalgade laius, jalgade käed.

Jalutame umbes 70–80 cm edasi ja painutame põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne. Keerake vasak jalg vähemalt 90 kraadi nurga alla. Hoidke selja sirge.

Selles asendis võite jääda teisteks ja naasta algsesse asendisse.

Kiik edasi-tagasi

Elementaarsed edasi-tagasi liigutused on ka suurepärane harjutus reie välisküljele.

Võtke tool, keerake seda külgsuunas ja hoidke ühe käega seljatugi. Teine käsi vöö. Teeme edasi-tagasi käiku. Pärast seda pöörame teise poole ja pöörame oma teist jalga.

Kõik puusade harjutused tuleb läbi viia 10-15 korda ja eelistatavalt kolmes komplekti. Nende harjutuste tegelike tulemuste saavutamiseks peaksite harjutama vähemalt 3 korda nädalas.

Tõhus harjutused reie välisküljele - 6 parimat valikut

Naiste keha rasva järgmine problemaatiline ala on jalgade välispind.

Niinimetatud kõrvad reiedel rikuvad silueti pingulistes kleidites ja seelikeses ning ujumistrikoo alt vaadake täiesti unappetiseerivaid rulle.

Meenutagem, oleme juba kaalunud kõiki tselluliidist vabanemise funktsioone reie sisemusest ning moodustanud ka naissoost jalgade esi- ja tagapindade kõige tõhusamad koormused.

Nüüd on aeg rebida reie välimine osa. Seda probleemset tsooni on parem käsitleda koos energia- ja aeroobse koormusega, millel on kalorite puudujääk. Kuid pidage meeles! KÕIK keha kaotab kaalu, see ei tööta mahu eemaldamiseks ühest eraldatud kehaosast. Staatilised harjutused reie välisküljel, kus on erinevad külmumised, sobivad hästi treeninguks.

Treeningu keerukus võib olla lähenemiste arvu suurendamine, hantlite või võimlemislindi laiendaja kasutamine. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu - töötajaid tuleks täita 15-20 korda lähenemise kohta.

Niisiis esitame teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reie välisküljele kodus.

Koostöös selle harjutusega on välja töötatud ja reie sisekülg. Raskus on keskmine.

1. Lähteasend - matt asetada, sirgete käte rõhk, põlvedele painutatud jalad. Kui kasutatakse hantlit, asetage see reie ja alumise jala painutamise kohale;
2. Sissehingamisel eemaldage painutatud jalg küljega paralleelselt põrandaga, kinnitage punkt;
3. Tagasi algusesse.

Kuidas eemaldada puusad puusad veelgi kiiremini? Kasutage kaalu.

Korduste arvu lõppedes eemaldage koormus, kui seda kasutatakse, ja tehke 10-15 jerk liikumist samas suunas. Pärast treeningut teisele poole.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Soovitatav on teha 15-20 kordust 2-3 komplekti mõlemal küljel.

Naljakas treening, mis aitab püksid tõhusalt koormata ja boonusena tuharad. Keerukus on keskmine, mida kaalutakse kooskõlastamise kontrollimise teel. Vajaduseks on vaja pehmet istmega istet. Samuti ärge unustage, et hüpoteek on üks kõige efektiivsemaid harjutusi tuharale.

Umbes 5 võimalust "Hyperextension" kodus, vaata siit.

1. Lähteasend - kõhu paigutamine tooli istmele, külgserva kinnitamine käega, jalad sirged, jalad koos;
2. Sissehingamisel surume oma jalgadega üles, me pingutame tuharad tugevalt, riputame ühe sekundi;
3. Väljahingamine, naaseme algasendisse.

Veel videost:

Korrake liikumist 15-20 korda, vaheajaga, mitmes lähenemisviisis. Vaadake seljatükki, vältige liigset painutamist ja pinget.

Seda saab teha lihtsalt põrandal ja rõhutades tooli. Selle harjutuse tooli esiletõstmine võimaldab teil samaaegselt kasutada sisemist pinda kahel jalal korraga - üks staatilise pinge juures, teine ​​dünaamiline. Mahi põletab rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida keha iga punkti positsiooni, mitte kiirustada, et mitte midagi vigastada.

1. Algusasend asub küljel, tugi on küünarvarre küljes, sirge alumine jalg asub toolil ja sirgendatud ülemine jalg on alumise jala kohal;
2. Kui olete sisse hinganud, teeme pingutatud jala ülesvoolu nii kõrgele kui võimalik;
3. Hingamisel pöördume tagasi algse punkti juurde.

Veel videost:

Tehke 15-20 kordust ühel jalal ja ümber. Teeme 2-3 lähenemist 30-45-sekundilise vaheajaga.

Pöörake tähelepanu! Samas asendis võite teha kiikude ülemise jala, kuid kehale lähemal, painutades seda 90 kraadi.

Lunges edasi

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib lihaste ja nende venitamise uurimisel.

Välise ja sisemise reite harjutused, nagu see, aitavad tõhusalt kaotada kogu kehaosa kehast ja eemaldada jalgadest tselluliiti. Sooritusi on võimalik teha hantlite või kaalude abil.

Seda saab muuta ka jalgade vahetamisel või mäe ühel küljel puhates hüpates.
Umbes 7 erinevat tüüpi "Lunge", vaata siit.

1. Lähteasend - jalad koos, sirge, käed langetatud piki keha;
2. Sissehingamisel astuge sammu oma vasaku jala tagasi, kuni 90 kraadi põlvel on õige nurk, vasakpoolne on venitatud ja venitatud;
3. Tagasi algsesse asendisse ja toimige teisel jalal.

Veel videost:

Te peate täitma 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Ettevaatust Mitte mingil juhul ei tohiks see harjunud jala põlv selles harjas ületada tema sokki. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Lunges küljele

Staatiline stresslihas nendes tegevustes aitab rasva aktiivselt põletada ja suurendada lihaskiudude kasvu. See eemaldab nii põlved kui ka sisemise reie vihkunud rullid.

1. Algusasend - jalad laiemad kui õla laius, sirged tagasi, ootan;
2. Hingamisega astume parema jalaga paremale, tagades, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale ja on põrandaga risti, vasak jalg on sirge, varba ja kanna pressimine põranda pinnale;
3. Hingata, mine tagasi ja korrake pingutust teisel poolel.

Vaadake videot rohkem:

Teil on võimalik põletada ekstra kaloreid, kui pärast põrgutamist teete lisaks oma sirge jalaga või pöörete tagurpidi. Ühendamine mõjutab probleemset ala paremini ja tõmbab kiiremini üles.

Ettevaatust Tehke meetmeid suure ettevaatuse ja kontsentratsiooniga. Lahtised, mis on hakanud harjuma koormustega, on väga habras ja äkiline liikumine võib tekitada venitamist või rebimist. Kui sidemete ala pärast treeningut ikka veel valus, tehke kerge pigistav massaaž ja ravige soojendava salviga.

Squats laiad seista

Välise reie suurepärane venitamine saavutatakse laialdaste squatside ajal. Multitasking plié katab lahinguvälja rasvade ja tuharate, reite sisemise, eesmise ja tagaosa ning suurepärase treeningu vasika kaalu kaotamiseks. Raskus on keskmine, mida on kerge tõsta hantlite abil, kaaludes või lihtsalt selle asemel, et toetuda varbale tõusma.

1. Käivitusasend - sirged selja- ja laiajalgsed jalad, mille varbad pööratakse küljele;
2. Hingeldes alandage aeglaselt basseini põrandaga paralleelselt. Veendume, et põlved ei liiguks sokkide kohal, vastasel juhul teeme seista laiemaks. Me keerame seljatükki, me tüveme tuharad;
3. Pärast väljahingamist tõuseme algseisundisse.

Veel videost:

Tehke 10-12 kordust, ülejäänud 45 sekundit ja korrake ringi veel 2 korda.

Kuidas eemaldada rasva välis- ja sisekülgedel

Enamiku naiste puhul kogutakse jalgade ja kõhu rasvkoe keha alumisele osale, kuna need alad on sageli igapäevaelus kõige vähem kaasatud. Kuna kodus on rasvade eemaldamiseks puusadest üsna keeruline, peate regulaarselt tegema eriharjutusi ja järgima ranget dieeti.

Harjutused väljaspool

Kõrvad ilmuvad isegi päris õhukestes esindajates, nende kujunemine sõltub lihaste kujust. Kiiresti eemaldada kole põlvpüksid aitavad kuulsatel harjutustel:

1. Lähteasend: põlvitamine otse tagasi. Keha kaal kantakse kätte;
2. Tõstke oma põlvi püstiasendis. Kui lihased on maksimaalse pinge all, peate asukoha paar sekundit kinnitama;
3. Korda 50 korda igal puusal.

Pärast seda, kui peate selle küljel põrandale minema. See meetod aitab vabaneda mitte ainult kõrvadest, vaid ka talje poolsetest külgedest, kuna see kasutab kõhu kaldu. Tõstke jalad üles, püüdes hoida oma lihaseid kogu aeg pingul. Tehke maksimaalne.

Väga kiiresti eemaldada keha rasva väljastpoolt reite aitab kodus super-set. Super Set - mitme harjutuse kombinatsioon, mida korratakse peaaegu katkestusteta. See lähenemine kehakaalu vähendamisele võimaldab kasutada maksimaalset lihaste arvu ja teha need täie tugevusega.

Näiteks on väga edukas jalgade ja lungide super-komplekt. Need harjutused aitavad eemaldada reie eesmise ja välimise osa rasva, samuti moodustavad need võrgutite võrgutav kuju. Lungesi saab teha mitmel viisil:

1. Kiiresti hüpata üle kummi 1,5 minuti jooksul (algajatele saate lühendada ajavahemikku);
2. Lükake üks jalg edasi ja kükitama;
3. Seisa. Pärast seda, kui tundub, et reie visatakse tema ees, jääb teine ​​taga. Selles asendis peate istuma nii, et põlv ulatuks põrandasse. Peamine asi - suruda sokk võimalikult kaugele, nii et teine ​​põlv ei käivitu tema eest.

Külgniik on väga hea mitte ainult reite pinnale, vaid ka talje ja alumise pressiga. Sa pead oma käega seinale toetuma ja tema nägu. Tõstke jalad üles, kinnitades lõpp-punkti. Tehke maksimaalne arv kordi.

Foto - lihaste kaasamine

Video: harjutused kõhu ja puusade salendamiseks

Eemaldage rasva seestpoolt

Enamik selles vallas asuvaid tüdrukuid lähevad enamikule "rasedatele" rasvadele, nad ei kao isegi pärast pikka ja ammendavat dieeti.

Lihtsate squatsidega võid reie siseküljel olevast rasvast vabaneda. Levita oma kontsad õlgade laiusele, soovitavalt isegi laiemale. Kõrvade all tuleb asendada vaip või rätik - see tekitab täiendavat survet. Ja aeglaselt kükitama maksimaalse sügavuse juurde. See on nutikas seade tuharate kujundamiseks ja pingutamiseks.

Foto - Lunges jalale

Samuti kaotab reie sisekülg kiiresti kaalu ja vabaneb rasvast lihtsate kääridega. Sa pead valetama seljas, käed pea kohal.

Seejärel tõstke jalad keha suhtes 45-kraadise nurga all ja alustage külgvaadet. Samaaegset inetu rasva saab eemaldada üsna kiiresti ja pingutada ka nahka.

Paljud arstid soovitavad seda meetodit, et kõrvaldada pärast lapse sünnitust surnud kõht.

Foto - jalgade tõstmine

Hüppenööriga hüppamine või hüppamine aitab kiiresti eemaldada rasva nii reite sisemistest kui ka välistest osadest. See on kõige ohutum ja lihtsam harjutus, mis aitab pingutada käte ja jalgade lihaseid, eemaldada tselluliiti ning arendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikuvust. Aga sa ei pea lihtsalt hüppama, vaid järgima spetsiaalset koolitusprogrammi:

1. Esimesel nädalal peate lõõgastumiseks kaks korda rohkem lõõgastuma. Näiteks 20 sekundi jooksul vahele jäetakse 40 puhkust;
2. Parimad näitajad on 180 hüppeid 60 sekundi jooksul;
3. Põlved tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik, tehes samal ajal kattuvad trossiga.

Fotod - hüppenöör

On vaja mõista, et hüppamine on suur koormus vasika lihastele, nii et see võimalus pole kõigile. Soovitame teil enne ja pärast vaadata videot sellistest koolitustest ja tulemustest.

Foto - külgmise jala kõrgus

Väga head ülevaated rullide kohta, mis võivad rasva kiiresti eemaldada nii reide sisemusest kui ka väljast. Te peate kükitama ja ühe jala ette panema. Rullige sujuvalt ühest jalast teise. Korrake mitu minutit, on soovitav aeg tuvastada.

Foto - sisemised lihased

Loomulikult on ülaltoodud harjutused tõhusamad, kui kasutame kaalumist. See võib olla kas spetsiaalne tööriist või mugav: veepudelid, raamatud jne. Pärast koormate harjumist peate kaalutõusu veidi suurendama.

Rasva põletamise kiirendamiseks peate kindlasti järgima õiget dieeti. Valikuline spetsiaalne toitumine, lihtsalt proovige välistada kahjulike süsivesikute (maiustused, sooda) toitumine, asendades need kasulike (teraviljadega).

Efektiivsed harjutused lihased väljaspool reite

Ei ole üllatav, et reiedel on väga sageli keha rasva. Harjutused reie välisküljele aitavad selle probleemiga toime tulla. Treeningu saate teha kodus või jõusaalis. Regulaarse treeningu tulemusel saabub see 4-5 nädalat.

• 1. Põhikompleks
• 2. Kuidas eemaldada rasva?
• 3. Koolitus palliga
• 4. Klassid saalis

Kuidas pumbata puusad ja vabaneda nende "kõrvadest"? On vaja alustada põhiharjutustega. Nad aitavad välja töötada puusade ja tuharate lihaseid ning annavad kehale sportliku ja ilusa kuju. Põhiharjutuste kompleks on kõige parem hommikul. Koolitus peaks sisaldama järgmist:

1. 1. Puusade tõstmine ja tõstmine.
2. 2. Pöörake jalad.
3. 3. Jalgade tõstmine.
4. 4. puusade liikumine.
5. 5. Jalgade juhtmed.

Harjutuse nr 1 täitmiseks peate valetama selle küljel. Keerake käe küünarnuki all ja toetuge sellele. Levita oma käsi teie ees. Keerake põlvi täisnurga all. Väljumisel tõstke jalg võimalikult kõrgele.

Püüdke seda hoida 2 sekundit kõrge. Sissehingamisel langetage see ja võtke algasend. Selle harjutuse keeruline versioon on tööjaluse röövimine. Selle liikumise eesmärgiks on reie välimise osa väljaõpe.

• Kas see lõhnab suust?

Puusade tõstmisel ja eemaldamisel veenduge, et õlad ja vaagnad asetsevad samal joonel.

Harjutuse nr 2 lähtepositsioon on lamav. Asetage käed tuharate alla. Väljumisel tõstke üks jalg ja alumine sissehingamine. Reie esiküljel töötamiseks peab tööjalg olema tasane. Õigeaegselt on mahi võimalik komplitseerida, suurendades samal ajal amplituudi. Ära aita ennast rindkere läbipaindel, kui te teete mahi.

Harjutus nr 3: Lie oma küljel ja kalduge küünarnukini. Tõstke oma tööjalg üles ja keerake käsi pahkluu ümber. Tõstke välja teine ​​jalg väljahingamisel. Reie välispind töötab, kui jalgade tõstmisel tõmbate ennast üles.

Reeglite lihaste väljatöötamise põhitegevuseks on kõhul asuvate puusade tõstmine. Levitage käsi keha äärde, levige jalad maksimaalsele laiusele ja painutage põlvili veidi. Püüdke samal ajal tõsta jalad üles ja tõsta puusad põrandalt. Sokid peaksid jõudma üles. Nimmele mittevajaliku stressi vältimiseks ärge pingutage selja ja kaela lihaseid.

Harjutuse nr 4 tegemiseks jääda samasse asendisse. Ristige jalad pahkluudel ja painutage põlvili veidi. Väljahingamise ajal rebige oma puusad põrandalt maha.

Harjutus nr 5 teostatakse lamavas asendis. Levita jalad võimalikult laiale. Võtke pahkluud käes ja proovige alandada jalgu põrandale. Ärge närige ja äkilisi liigutusi, vastasel juhul võite lihaseid venitada.

Sellise koolituse läbiviimine peaks olema 3 korda nädalas. Korrake iga treeningut 20-25 korda.

Üleliigse rasva vabanemine reite väljastpoolt aitab tõsta jalgu kõigist neljast asendist. Püüdke tõsta alajäsemeid võimalikult kõrgele kõrgusele. Niipea, kui tunnete lihastes kerget põletustunnet, hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul. Seejärel saate treeningut jätkata. Korduste arv peaks igal puusal olema 25-30 korda.

Lie oma küljel ja laske oma küünarnukk põrandal. Jalgade tõstmisel püüdke oma lihaseid pingul hoida. Rullige ja korrake liikumist teise jalaga. Selle harjutuse käigus töötatakse välja mitte ainult puusade lihaseid, vaid ka kõhu kaldu.

Algusasend seisab. Viska üks puusa ettepoole. Tehke kükitama ja proovige minna võimalikult sügavale, et põlv puudutaks põrandat.

Reie välis- ja siseküljed on väljakutsete ajal hästi arenenud. Seisundi sissehingamisel seisab kükitama, kuni puusad on põrandaga kooskõlas. Jalad peaksid olema õla-laiusega, kusjuures sinu sokid on veidi kaugemal. Kui see on liiga lihtne, siis saate oma kätesse võtta väikesi käsi.

Vabanege ekstsentristidest puusadelt, et aidata kükitamist röövida. Selle tegemiseks kandke kükitama madalaimale punktile hantlite kaalu ühele jalale ja tõstke tõstes teisele poole küljele. Püüdke harjutust harjutada aeglaselt ja mitte imbudes.

Reie külgmised lihased on hästi arenenud ja rasva põletamisel paigal. Sörkimise ajal ärge koputage jalgu kõvasti. Korrake sõitu kohapeal mitu korda 2-3 minutit.

Lie põrandal ja tugine küünarnukile. Keerake ülemine jalg ja asetage see teie ees olevale põrandale. Teine peab jääma sirgeks. Tõstke alumine jalg võimalikult kõrgele. Kõrgeimast punktist kinnitage asend mõne sekundi jooksul. Kui selline harjutus on raskendatud, siis on võimalik seda esmakordselt täita, kui ülemine jalg on suurel nurga all painutatud.

Kui reiedel ilmuvad väikesed kõrvad, siis ei tohiks sind häirida. Jalalihased on kõige paindlikumad ja regulaarsete treeningutega saate nii endised ilu jalgadele taastada kui ka väliskeskkonna kõrvale lükata. Harjutust saab teha nii spordikeskuses kui ka kodus. Praegu on fännipallid populaarsed.

Seisa oma seljaga jalgpalliga ja siruta käsi edasi. Tõstke jalatsi jala kõrgus ja hoidke seda põranda kohal 15-20 cm kõrgusel ja seejärel painutage teise põlve aeglaselt ja tehke kükitama, kuni tuharad puuduvad palli. Fitball ei libises keha kaalu all, seda saab panna ruumi nurgas.

Harjutused peaksid olema 7-10 korda mõlemal jalal. Aja jooksul saate korduste arvu suurendada. Squatside keerukamaks muutmiseks võite tõsta jäsemeid 20-30 cm kõrgusele või kasutada väiksemat fitballit. Kaalumiseks saate kasutada hantleid. Lõppeesmärk on teha sügavaid kükke ilma ühe jalgpallita.

Toetage palli seina vastu. Puudutage sobivat jalgpalli ainult 2 punkti: taga ja tuharad. Sirutage jalad. Sellest asendist tõstke puusad üles, kuni keha moodustab sirge joone. Teostage see harjutus tihe press ja jalad.

Pagasiruum peab olema puusaliigeses kaarjas. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Seejärel saate treeningut jätkata. Esimest korda korrake seda 10-12 korda. Aja jooksul võib summat suurendada 20-ni.

See harjutus tugevdab suurepäraselt puusade, kõhu ja selja lihaseid.

Noh põletab rasva rakke ja tugevdab pärast treeningut lihaseid väljaspool reite. Teie poolel asuv kummardub küünarnukini. Pane jalad pallile. Sissehingamisel lõhkuge puusad põrandalt maha ja proovige oma keha sirgjoonel sirgendada. Kui see on keeruline, siis saad võtta väiksema palli.

Lie kõhul. Fitball peaks olema puusade tasemel. Hoidke tasakaalu käega. Tõstke jäsemeid vaheldumisi üles. Jalg võib olla tasane või nurga all painutatud. Korrake 15-20 korda mõlemal jalal.

Tugevdage jõusaali reie väliskülje lihaseid. Kõige populaarsem harjutus on jalgade segamine ja levitamine.

Simulaatori lihtsusest hoolimata õnnestub paljudel inimestel harjutusi ebaõigesti teha, nii et tulemus jääb nulliks. Koolituse tulemusel peate järgima reegleid.

Esmalt seadistage simulaatori kaal ja reguleerige sadula laiust. Jalgade segamisel ja aretamisel peaks tagant jääma ühtlaseks. Hoidke käsipuud käega. Painutage jalad õiges nurkades.

Kui te välja hingate, langetage aeglaselt puusad. Kui rullid puudutavad, hoidke asendit 1-2 sekundit ja lahjendage.

Liikumine peaks olema sile, ilma teravate tõugudeta. Jälgige, et lahjendus ja jäsemete segamine oleks väike. Ärge tehke tarbetuid liigutusi ja ärge kaardistage selga. Sellisel juhul on koormus hajutatud. Kui harjutus on teile lihtne, saate suurendada jalgade amplituudi.

Koolitamiseks on vaja kahte tüüpi simulaatoreid:

1. 1. Istuvas asendis.
2. 2. Seismine.

Erinevalt sit-up stand-up kasutamise masinast on oma eelised. Ta töötab mitte ainult reie väliskülje lihaseid, vaid aitab kaasa ka vereringe kiirenemisele selles piirkonnas, samuti rikastab lihaseid hapnikuga.

Alalise simulaatori jalad asetatakse spetsiaalsetele sammudele. Kui teed oma käega harjutate, siis peaksite hoidma raudteed enda ees. Samal ajal on vaja alumine äärmine osapooltega osa võtta.

Stepperit peetakse võrdselt tõhusaks. Ta koolitab suurepäraselt puusade, jalgade ja tuharate lihaseid. Lihasjõu arenguga saate pedaalide vastupidavust suurendada. Ärge liialdage seda simulaatoril, sest saate põlvede sidemeid venitada.

Spordisaali universaalne jooksulint on jooksulint. Ta koolitab kõiki lihasrühmi.

Keha alumise osa lihaste väljatööta- miseks on hea teha ka treeningratast.

Nende simulaatorite raskusastet saate ise reguleerida. Lihas-skeleti süsteemi vigastuste esinemisel ilma treenerita ei saa.

Õhuke salenemisvõimalus kodus

Kasutades läbimõeldud harjutusi, saate tagada, et puusade ja kõhu harjutused oleksid väga tõhusad. Regulaarne treening aitab mitte ainult parandada üldist sobivust, vaid ka vabaneda rasvaosadest probleemsetes piirkondades.

Üldised soovitused

Selleks, et harjutused saaksid maksimaalset kasu, peaksite nende tegemisel järgima teatud soovitusi. Esiteks peate arvestama keha omadustega, vältides liigseid koormusi. Teiseks on kõige tõhusam integreeritud lähenemisviis, mis ühendab regulaarse treeningu madala kalorsusega dieediga.

Vajalikud ettevaatusabinõud

Mõnel juhul on soovitatav harjutada säästlikult või eelistada teisi kehakaalu kaotamise meetodeid.

Harjutuste ajal, eriti algfaasis, peate hoolikalt jälgima nende tervislikku seisundit.

Kui teie puusade nõrgestamine põhjustab ebamugavust või valu, pidage nõu oma arstiga. Inimestel, kellel on halb tervis, peaksid spordialased olema kogenud treeneri juhendamisel.

Kuidas muuta salenemist ja kõhu harjutusi võimalikult tõhusaks

Järgnevalt on mitmeid reegleid, mis võimaldavad saada mõne nädala pikkuse koolituse järel märgatava tulemuse. Need on peamiselt seotud toitumise ja üldiste treenimisstrateegiatega. Kõige olulisemad põhimõtted on järgmised:

• Ärge võtke aega vähem kui tund enne sööki või vahetult pärast sööki;
• parem on harjutusi teha keskmises tempos, mitte liiga kiiresti, kuid mitte liiga aeglaselt;
• isegi kui olete väsinud, ei tohiks harjutuste vaheaeg olla pikem kui 1 minut;
• nõutav miinimum on 3 treeningut nädalas;
• nendel päevadel, kui te ei tee puusade salendamiseks harjutusi, on soovitatav töötada teiste lihasrühmadega.

Harjutuste tegemise ettevalmistamine

Enne puusade ja kõhu kaalulanguse harjutuste alustamist valmistage ette vajalikud spordivahendid. Kuumutamiseks on vaja hüppenöör.

Mõnede harjutuste läbiviimisel kasutatakse astmeplatvormi, kuid seda on lihtne asendada sobiva kõrgusega ja tugeva kastiga. See võib olla ka vajalik koormus.

Kui teil ei ole hantleid, korja plastikust pooleliitrised pudelid, mis on täidetud veega.

Enne harjutusi puusade ja kõhu salendamiseks võtke viis kuni kümme minutit soojenemist. See peaks hõlmama jooksmist, kõndimist kiirete sammudega ja hüppenööriga. Lihaste soojendamiseks, keha stressiks valmistamiseks ja vigastuse tõenäosuse vähendamiseks on vaja soojenemist.

Harjutus

Kõige parem on harjutusi teha kiire rütmilise muusika all. Riided, milles te olete seotud, peaksid olema piisavalt vabad ja mitte piiravad liikumist. Järgmised harjutused aitavad välja töötada puusade sisemist ja välispinda, suurendada lihaste toonust ja vabaneda rasvkoe, sealhulgas kõhu.

Harjutus reiedega

Lähteasend: seina lähedal seisab, suruge seljaga tihedalt. Väga tähtis on hoida sirge kehahoiak. Nüüd asetage jalad õlgade laiusele ja jaotage oma kehakaalu ühtlaselt mõlemale jalale.

Seejärel, sügavalt sisse hingates, langetage keha aeglaselt nii, nagu te libistate seina alla, kuni põlved on 90 kraadi nurga all painutatud. Püüdke seda positsiooni paar sekundit hoida. Seejärel hingake aeglaselt ja sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 2 komplekti 10-12 kordust.

Harjutus reite sisemuses

Lähteasend: asetage üks jalg astmelaudale, pinkile või muule sobivale kõrgusele. Teine jalg peab põrandale kindlalt seisma.

Seejärel maksimeerige põlved välja ja langetage aeglaselt keha nii, et mõlemad puusad muutuvad põrandaga paralleelseks. Hoidke seda asendit paar sekundit ja naaske algasendisse.

Tehke harjutus 10-12 korda igal jalal.

Harjutus reie välimisteks

See harjutus on peaaegu kõigile teada ja seda nimetatakse rünnakuteks. Tõhusamaks muutmiseks on soovitatav kasutada kaalu - vees täidetud klaasid või plastpudelid.

Lähteasend: seisev, jalgade laius. Loop oma parema jala ettepoole ja langetage torso alla, painutades veidi parema jala põlve, kuni vasakpoolne puudutab põrandat. Selle harjutuse teostamisel on väga oluline hoida selja sirge. Kui käsipuudega käsi saab langetada. Korrake seda harjutust 10-12 korda iga jala jaoks.

Harjutus sise- ja väliskülje jaoks

Lähteasend: lamav, käed keha ääres, jalad sirged. Tõstke suu põrandaga risti ja kirjeldage 10-12 ringi päripäeva. See harjutus tuleb samuti teha 10-12 korda iga jala jaoks.

Lisaks aitab regulaarne jalutamine üles ja alla teid oma puusade parandamisel. See on suurepärane täiendus eespool kirjeldatud tegevustele. Piisab sellest, kui pühendada talle umbes 5 minutit päevas, et täheldada, et lihased muutuvad lõpuks kestvamaks. Tegemist on väga tõhusa koolitusmeetodiga, mis ei nõua erilist spordivarustust.

Kui soovid muuta oma keha ilusamaks ja sportlikumaks, peaks puusade salenemine muutuma oma iganädalaste harjutuste asendamatuks osaks. Oma nõuetekohase rakendamisega märkate peagi tulemust - elastseid lihaseid ja rasvade kadumist probleemsetest piirkondadest reite välis- ja siseküljel.

Reie harjutused

„Ma tõesti tahtsin olla õhuke, mures oma jalgade, käte ja talje pärast. Ja nüüd ma ei tunne end nagu nõrk naine, tunnen end nagu tugev mees. Kaunis olla nii raske. "

Cindy Crawford, Ameerika supermodell, näitleja, esineja.

Olen kindel, et paljud nõustuvad Cindy tsiteeringuga. Ja pole mingit mõtet vaidlustada naist, kes oma 45 aasta jooksul on piisavalt sportlik. Ja hoolimata asjaolust, et tal on kaks last. Tema ilu saladus on lihtne - õige toitumine ja aktiivne elustiil.

Samasugune saladus on muide kuulus vene balleriin Maya Plisetskaya. Meie kaks kangelanna annavad palju aega, et säilitada oma keha suurepärases seisukorras.

Samal ajal pöörates erilist tähelepanu keha alumisele osale - visiitkaardile, mis supermodelleerib seda balleriini.

Tänapäeva vestluses räägime täiendavatest naeladest meie kõige nähtavamates punktides. Õpi ka harjutuste vähendamiseks.

Teadlased usuvad, et rasv on koondunud paljundusorganite piirkonda, kogudes vajalikke energiavarusid sünnituseks ja toitmiseks. Puusad on kehaosa, mis kõigepealt hakkab kasvama. Ja kõige kohutavam asi on see, et „need” kohad kaotavad kiiresti kaalu. Ja isegi globaalse kaalulanguse korral vähendavad meie tuharad ja reied viimaseid.

Samuti ei ole soovitatav rasva kadu järsult kaotada. Hästi valitud harjutuste abil säilitame vajaliku rasva kihi. Ja me saame kauni vormi, sundides lihaseid töötama. Loomulikult aitab see puusade keerukaid harjutusi.

Harjutused puusade tugevdamiseks

Alustamine: asetage jalad õlgade laiusele, käed puusale. Hõõruge aeglaselt kõikjal, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Selles asendis peate jääma paar sekundit.

Sa tunned isegi iga pingelist lihast. Kindlasti - nad kiikuvad kõige rohkem. Kas 3-5 komplekti 15-20 korda. Koormuse suurendamiseks saate hantlite kätte saada.

Igapäevase täitmise korral on tulemus nähtav kahe nädala pärast.

Harjutused reie ees

Lunges tagasi: püsti sirge, tõstke üks jalg ja seejärel astuge tagasi nii, et säär on põrandaga paralleelne ja teise jala säär on risti ja võtke uuesti alguspunkt. Liikuge ilma oluliste pausideta. Kõik, mida pead tegema 12-15 kordust iga jala jaoks.

Harjutused reie välispinnal

Lähteasend - selili taga põlvedel painutatud jalad. Sirutage üks jalad ja tõstke üles. Pingutage survet, käed asetsevad piki keha.

Hingata, tõsta vaagna, tõmba talje, abs ja tuharate lihaseid ning naasta algasendisse. Tundub, et te lükate lagi oma jalaga.

Ja mida tugevam on pinge, seda parem mõju teie kehale. See harjutus reie välisküljel on parem korrata kaks korda päevas.

Harjutused puusade kõrvade vastu

Rõhk põlvedel ja põlvedel. Vajalik on ühe jala sirgendamine ja väike pööramine, alumise selja keeramine on rangelt keelatud ja keskenduda tuharate lihastele. Selliseid kordusi tuleb teha vähemalt 15. Samal ajal saate seda summat iga päev suurendada. Harjutuste mitmekesistamiseks võite pöörata küljele ja teha vaheldumisi ringikujulisi suu.

Soov ja töö

Soov ja töö - kõik on vähe pingutusi. On selge, et harjutus puusade arvu vähendamiseks ei ole piisav täiuslike jalgade saavutamiseks. Sul on vaja ka head toitumist, tervislikku une ja stressi.

Kuidas pumbata reie välimine?

Sageli hakkavad kogenud sportlased märkama, kuidas mõned lihasrühmad koormusele paremini reageerivad, samas kui teised, vastupidi, hakkavad arengus maha jääma. Miks see juhtub? Võib-olla tunned end halvasti töötavat lihast; sa annad talle koormuse, mis ei ole kasvuks piisav, või vastupidi, te teete liiga palju treeningut, nii et lihastel ei ole aega taastuda...

Igal juhul oleme me harmoonilise keha kujundamiseks ja seetõttu räägime täna sellest, kuidas reie välimine osa pumbata - just see ala, mis sageli jääb ilma nõuetekohase tähelepanuta. Ja väga asjata!

Jalad peavad tegema kõvasti ja intensiivselt tööd, andes neile palju aega ja vaeva ning algajad, muidugi, tahavad kiiresti saada mahukaid käsi, nad sageli ei mäleta jalgu. Sellepärast ei ole üllatav, et see on kõige mahajäänud lihasgrupp enamikus jõusaali külastajatest.

Tõepoolest, on lihtsam teha paar lähenemist biitsepsile kui rasket barbelli ja sellega kükitama. Kui aga sa ei taha rannas pilkuda, kandes võimsa torso kahele macaroonile, siis on aeg võtta jalad käed ja pöörata rohkem tähelepanu oma nelinurkadele.

Väike anatoomia

Reie - nelinurkse eesmise esiosa - koosneb neljast otsast: vahepealne, sirge, mediaalne ja lateraalne. Viimane asub lihtsalt reie välisküljel, andes jalgadele tugeva väljanägemise mitte ainult eesmise asendi, vaid ka taga ja külje taga.

Külgpea on meie keha üks massiivsemaid ja võimsamaid lihaseid ning seepärast peaks see koormusele ilma probleemideta reageerima, peate just jalgade treenimisel rõhku pöörama.

Aga kuidas need aktsendid panna? Mida ma peaksin tegema, et seda pumbata?

Saladus on jala asendis - mida rohkem sokk on sissepoole pööratud, seda rohkem on külgpea. Probleem seisneb selles, et selles asendis kükitades või jalgade pressides ei ole mitte ainult ebamugav, vaid ka põlvili traumaatiline, mistõttu alustame simulaatoris treeningut jala laiendustega.

Jalgade laiendused istungist

Täitmine: me ei joosta mõlemat jalga, vaid igaüks neist eraldi. Kui disain võimaldab, istume diagonaalselt simulaatorile, riputades vabad jalad istme küljele. Tööjalg on veidi sissepoole sissepoole, mis võimaldab keskenduda reie välispinnale. Kas 15-20 kordust ja muuta jalga.

Lisaks eelnevale väsimusele on ka treeningu alguses laienemine hea põlvkondade soojenemine, mille järel saate edasi liikuda "pearoogale" - squats.

Südameküpsised

Täitmine: jalad on pisut kitsamad kui õla laius, sokid peavad olema sirged. Squat ei ole eelistatavalt madalam kui paralleel, nii et koormus ei jäta reie gluteaallihastesse. Tehke 12-15 kordust. Soovi korral saate asendada osa kükitusi konksu mütside või platvormpressidega, jalgade seadistamine on sama.

Rõhutatud rünnakud

Lõplik harjutus on hantli rünnakud.

Täitmine: astume sammu edasi, minema nii sügavale kui võimalik, pärast mida tõuseb istmelt tugijalgaga ja liigume algus-, stardipositsiooni. Samal ajal pööratakse tugijala varvas veidi sissepoole, kuid põlv peaks otsekohe vaatama ja mitte minema varbale järgneva poole. Korda teist jala. Iga jala jaoks kulub 15-20 kordust.

Noh, suupiste - lemmik naissoost simulaator, mis muidugi on kasulik mitte ainult õiglase soo - masina jaoks aretamiseks ja jalgade kohta.

Jalgade juhtmestik istub simulaatoris

Välise reite pumpamiseks treeningu lõpus toimime selle peale isoleeritud.

Täitmine: istuge simulaatoris, vajutage jalad padjahoidjatele. Vastupanu ületamine, liigutage jalad maksimaalse ligipääsetava trajektoori kõrvale. Siis sujuv tagasipöördumine algasendisse... Tee 3-4 komplekti 10-15 kordust ja teie nelinimesed hakkavad põlema tulega...

Jalad - tugeva keha alus. Järgige meie soovitusi ja ühe kuu jooksul tabate oma sõpradega oma alumise poole võimu. Vaadake teid platvormil!

Harjutused sisemise ja välimise reide jaoks - UnderSport - sport, kehaline kasvatus ja tervis

Kompleks salendav puusad ja neile õhuke. Harjutused sisemise ja välimise reide jaoks, et vähendada puusade mahtu.

Reie lihaste harjutused Kuidas pumbata puusad - nõuanded ja videod

Koolitusprotsessis on sageli vajalik keha teatud osa intensiivsemalt välja töötada. Näiteks mõtlevad paljud, kuidas reide väliseid lihaseid üles pumbata ja sisemusest unustada. Vaatame reielihaste harjutusi põhjalikumalt, et teada saada, kas saate kodus koolitada, millised harjutused selleks sobivad ja millal näete tulemust.

Harjutused reie lihaste jaoks välispinnal

Kasulik teave reie väliskülje täitmiseks

1. Miks isegi liigutada väliseid lihaseid puusades? Esiteks on see vajalik keha normaalseks ja harmooniliseks arenguks. Paljud mehed eelistavad kiikuda ainult käsi või rinnal. Selle tulemusena näib näitaja ebaproportsionaalne tänu võimsale ülemisele ja aeglasele alusele. Niisiis, kuidas reide ja jalgade väliseid lihaseid üldiselt pumbata, peate kohe mõtlema, kui otsustate oma keha pumbata.
2. Miks muidu harjutused puusade väliste lihaste jaoks? Samuti on vaja aktiveerida ainevahetusprotsesse organismis, parandada vereringet ja lihaste kasvu kogu kehas. Niisiis, makske kindlasti sellele piirkonnale aega.
3. Anna meile üks kasulik vihje. Alustage alati treeningut soojendades. Ideaalis peaks kuluma umbes 5-7 minutit, kaasa arvatud kerge sörkimine, jalgrattasõit, vahelejõud või lihtsalt jõulised liigutused käte ja jalgadega. Pärast üsna pikka aega veetmist valmistate lihaseid koormuse jaoks ette ja säästate ennast vigastuste eest treeningu ajal.
4. Kus õppida? Sa võid puhata puusade väliseid lihaseid saalis ja kodus. Koolituse tõhusus sõltub igal juhul ainult teie hoolsusest. Niisiis, kui sul ei ole saali aega, on see kodus, kui sa õpid. Veelgi enam, tänapäeval on täiesti problemaatiline mõõtu, matt ja muu treeningvarustuse ostmine.

Välise reie harjutusmeetod

1. Kõigepealt pöörama tähelepanu tavalistele mütsidele, mida tuleb teha ilma täiendava koormuseta, ja ainult siis järk-järgult suurendada koormust. Aga loomulikult saavad kogenud sportlased alati barbellit kasutada - see on väga tõhus, kui räägime reide väliste lihaste harjutustest. Muide, mütsid arenevad ka gluteuslihased, mis on samuti oluline, rääkimata kinkimistehnika parandamisest. Tehke 30-50 kordust kahe lähenemise jaoks - see on piisav reie lihaste paisutamiseks.
2. Juhul, kui külastate jõusaali, pöörake tähelepanu simulaatori jalgade sirgendamisele. Üldiselt saab seda soojendada, kuid suureneva koormusega muutub selline harjutus reie välispinnale äärmiselt kasulikuks. Seadistage simulaator kindlasti kõrgusele. Rullid peaksid toetuma pahkluudele ning alumise jala ja reie vaheline nurk peaks olema kas terav või sirge. Pidage meeles, et mida teravam on nurk, seda raskem on harjutus. Sissehingamisel joondage jalg põrandaga paralleelselt ja hoidke seda selles asendis 1-2 sekundit. Kui te välja hingate, laske jalg aeglaselt alla. Pange tähele, et harjutuste tegemisel ei ole kõige tähtsam mitte inerts. Veenduge, et reie välised lihased toimiksid.
3. Pöörake tähelepanu rünnakutele, mille koormus võib olla isegi kodus, et tõsta reie lihaseid. Selleks on vaja hantlit või barbellit. Pane jalg nii, et reie oleks põrandaga paralleelne ja tagajala põlv puudutaks põrandat. Tagasi algusesse. See on rünnakud. Nende ajal veenduge, et lõug on üles tõstetud ja keha on pingeline. Ja pidage meeles, et mida kitsam on samm, seda rohkem on nelinurkne töö. Teil on võimalik teha 3-4 astet mõlemal jalal 8-12 korduseks. Sellist koormust arvesse võttes valige kaal.

Video: harjutused sisemise reite jaoks

Kuidas peenestada puusad seestpoolt

Nõuanded ja nipid, mis aitavad teie treeningut parandada

Pidage meeles, et isegi jõusaalis töötamine, kuid mitte toitumisele pööramine, ei saavuta tulemust. Mida peate kaaluma, kui otsustate sisemise reite ümber lükata? Rasv lahkub kehast ühtlaselt ja seetõttu on väga oluline mõista, et kui kaal on suur, siis ei saavutata kiireid tulemusi.

See on seletatav asjaoluga, et reeglina lahkuvad rasvhoiused sisemise reide eest viimasena - see ala ei ole tavaliselt igapäevaelus seotud, seda on raske koolitada, kuid see koguneb rasva kiiremini. Seega pöörake tähelepanu mitte ainult kehalisele tegevusele, vaid ka toitumisele.

See aitab kiirendada protsessi kaalulangust.

Harjutuste jaoks reie sisemise osa jaoks peavad mehed tarbima rohkem valgu toiduaineid, nii et tervislik valk aitab kaasa lihasmassi kasvule ja rasv põletatakse sel ajal.

Aga ärge eemaldage täielikult dieedi rasvadest ja komplekssetest süsivesikutest - on oluline, et te säilitaksite samal tasemel hormoonide taseme ning saaksid energiat, mida hiljem treeningu ajal kulutatakse.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise määr, saate internetist otsida spetsiaalsetest saitidest, kus on kalkulaatorid, mille kaudu on lihtne arvutada, kui palju sulle süüa on vaja.

Kui inimene ei saa valku, saate kasutada valgu värinaid, mida müüakse sporditoidu kauplustes. Nad ei tohiks asendada toidutarbimist, kui teil on võimalus süüa, näiteks omlett või kana rinnaga, kuid toidulisandina võib ja tuleb kasutada ka kaelavarusid.

Sisemise reie tehnikate harjutamine

Nüüd räägime sellest, kuidas reie sees üles pumbata ja millised harjutused selleks sobivad. Esiteks saate treenida kodus või jõusaalis - koht on peaaegu ebaoluline.

Peaasi on sinu soov. Teiseks tuleb koolituse tõhustamiseks kasutada koormust. Nad võivad olla hantlid, barbell.

Algajad saavad kaelaga harjutusi teha ja seejärel järk-järgult suurendada koormust.

1. Südametorkid on üks kõige tõhusamaid harjutusi reie sisepinna suurendamiseks. Selleks pange haarats õlgadele, jalad asuvad õlgade laiuses. Me hakkame aeglaselt ja sujuvalt kükitama, jõudes hetkeni, mil jalad on 90 kraadi nurga all. Tagasi ei saa painutada. Samuti ei soovita teil kalduda rohkem kui määratud väärtus, sest sel juhul maksimeeritakse põlveliigeste koormus - vajutate neile mitte ainult oma kaalu, vaid ka masina kaaluga. Harjutusmehed ei tohiks ängistusega töötada - töötada sujuvalt läbi reie lihaste.
2. Harjutused lunges - veel üks viis sisemise reie kiireks pumpamiseks. Võtke 1 käsi käes. Me paneme ühe jala ettepoole, nii et see on umbes 1 rida tagajala. Seejärel painutage põlve veidi, kergelt kurvides. Tagasi algusesse. Need on rünnakud, mis aitavad teil koolitada oma sisemist reie. Samuti saate seljajalgu veidi painutada, tuua selle põrandale, kuid mitte puudutada.
3. Järgmist harjutust reielihaste jaoks saab teha ka kodus. Me paneme ühele küljele ja panime alumise käe pea taha. Keerake alumine jalg ja asetage see vabale küljele, kus see on mugav. Seejärel tõstke ülemine jalg umbes 45 kraadi kõrgusele ja tagastage see algsesse asendisse. Ärge unustage, et jalgade selja langetamisel peaksite seda tegema aeglaselt ja sujuvalt - nii et puusade lihaseid kasutatakse võimalikult palju. Tee harjutus, kuni tunned kerget tuimusest reie sisepinna lihastes. Seejärel toimige samal viisil.

Pea meeles, et regulaarne treening toob kindlasti tulemusi!

Video: harjutused reie välimiseks

Parimad harjutused sisemise reite jaoks. 1. osa

Olles tegelenud spordiga või käinud spordisaalides, unustavad paljud tüdrukud sageli reie sisemust. Kogu koolitusprogramm on suunatud peamiselt välisküljele ja tuharale, ning reie sisemise osa jaoks on vaid mõned harjutused, kuid sellest ei piisa selle tsooni kvaliteetseks uurimiseks.

Harjutused sisemise reite jaoks

Te peate mõistma, et kui tahad olla peenikesed jalad ja paisunud tuharad, peate treeningu ajal kasutama kõiki lihasrühmi. Käesolevas artiklis esitleme viis kõige efektiivsemat harjutust reie sisemise osa jaoks, mida saate hõlpsasti kodus teha.

Kõiki harjutusi saab kohandada nii enda kui ka füüsilise vormi jaoks, paljastades lähenemiste arvu ja kordade arvu. Selles artiklis näidatakse, kui palju saavutusi on vaja teha algstaadiumis, kui te üldse mitte harjutate või ei ole pikka aega sportinud. Tulevikus suureneb koolitusmeetodite arv, et parandada koolituse tõhusust.

Nüüd liigu sissejuhatavast osast ja jätkub parimate harjutuste nimekirjaga reie sisemise osa jaoks.

Sumo squats

Väga hea harjutus reie sisetsooni jaoks on siin mitte ainult lihaste uurimine, vaid ka selle tsooni paindlikkuse areng.

Et seda teha, peate levitama oma jalgu laiemaks kui õlgade tase ja su varbad pöörduma külgedele. Seejärel aeglaselt kükitama, tunnete oma lihaseid venitades. Püüdke hoida selja sirge ja pingutada oma tuharad.

Kükitades moodustavad põlved õiget nurka ja teie puusad tõmbavad sirgjoone.

Selle treeningu tõhustamiseks saate väikeseid käsi- ja kükitama. Kui teil on raske hoida tasakaalu, kui oled kükitama, proovige seda teha seina või tooli vastu. Alusta 2-3 lähenemist 20 korda.

Ristsuunalised kopsud, mis kannavad kaalu

Seda treeningut saab teostada ka hantlitega, kuid ainult siis, kui olete hea füüsilise vormi juures. Selleks levitage jalad laiale ja koondage kogu kaal ühele jalale, painutades seda põlve 90 kraadi nurga all. Teine jalg on piklik. Vahetage kaalu ühelt jala teiselt teisele, püüdes hoida selja sirge.

Tugijalg peaks painutama põlve ainult täisnurga all, mitte terav, vastasel juhul võib oht kahjustada liigest. Käivita kahes 20-25 korda.

Teiste harjutuste kohta saate teavet artikli teises osas: „Parimad harjutused reie sisemise osa jaoks. 2. osa ".

Video: “Harjutused reie sisemise osa jaoks”