Harjutused reie siseküljel - TOP-5

Harjutused reie siseküljel aitavad teil hästi ette valmistada puhkusteks!

Paljud tütarlapsed, kes teevad klubis fitnessi või teostavad harjutusi omaette, seisavad varem või hiljem silmitsi reide sisepinna ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt on suurem osa jalgade ja reite harjutustest põhirõhk esi- või tagapinnal. Kui reie sisemine osa töötatakse välja, siis on see üksnes täiendava põhimõtte alusel.

Me kõik teame, et kui soovid saada veatut jalad ja puusad, peate välja töötama kõik tsoonid ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame kogu artikli puusade koolitamiseks seestpoolt ning anname ka parimad harjutused reie sisepinnal. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale sobivad harjutused.

Harjutused reie siseküljel

Järgmisi harjutusi saab varieerida kaalu ja korduste arvu järgi, kohandades seega koormust sõltuvalt teie koolituse tasemest.

Sumo squats (koormusega või ilma)

Levita jalad laiale, levita jalad nii, et sokid näevad külgedele. Aeglaselt kummardage selga otse põlviliikumisega. Visuaalselt peaksid puusad olema sirgjoonelised. Samuti naaseb aeglaselt algasendisse. Kui soovite koormust suurendada - tõsta käepide ja kükitada sellega. Squatis peaksite tundma puusade ja tuharate pingeid. Mõnikord on mõnel inimesel probleem tasakaalus hoidmine kükituses, mille jalad on laiali üksteisest ja jalad pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seinale või lauale ja toetuge käedele.

Sumo kükitama on esimene harjutus, mis kaasneb reide sisekoolitusprogrammi.

See harjutus reie siseküljel peaks toimuma kolmes 15-20 korda.

Kaalu ülekandmine kükis (rullides vasakule ja paremale)

Seda treeningut võib teha ka koormusega või ilma, sõltuvalt teie koolituse tasemest. Istuge tugijalale 90-kraadise nurga all põlve juures. Jätke oma teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma keha taset, saate oma peopesad oma puusadelt hoida või hoida neid enda ees.

Liigutage õrnalt kaalu ühelt jala teiselt, nagu vaagna piki põrandat. Seljaosa peaks olema tasane ja vaagna ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel soovid mõlemad jalad sirgendada). Põlvedes ei tohiks olla ka teravaid nurki - see ei ole liigeste jaoks ohutu.

Ülekaalutage jalgu ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi painutada.

Teostage rullid kolmes 20-25 korda (vasak ja parem - see on üks kord). Reie sisepind töötab selles harjutuses raskemini, kui võtate juurde kaalu - käsipea või pannkook. Koormus reguleerib tundeid.

Jalad üksteisest ja lamavas asendis

Lie seljas matil, levita käed küljele, peopesad alla. Tõstke jalad põrandaga korrektse nurga all, jalad vähenevad. Lai sirged jalad ja naasevad taas algasendisse. Püüdke töötada ilma inertsita, vältides äkilisi tõmblusi. See harjutus on hea teha, asetades jalgade kaalu. Hoidke alumine selja põrandale.

Selle treeningu ajal vältige teravaid tõmblusi. Eraldage ja vähendage jalgu sujuvalt, ilma inertsita.

Tehke kolm komplekti 20-25 korda.

Harjuta "kella"

Algusasend - seljas, põrandaga risti asetsevad jalad, tasakaalustamiseks käed. Vahetult joonistage ring iga jalaga, nagu oleks su jalg kella. Esmalt langetage sirge jalg allapoole ja pööra läbi külje, püüdes hoida põranda kaugust minimaalsena.

Teine jalg on venitatud ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tee teine, ja esimene sel ajal suunati lagi.

Teostatakse iga jalaga 10 korda - suuna muutmine. Nüüd, sirge jalg esmalt rindkere poole ja laske läbi külje. Korrake iga kord 10 korda.

Püüdke jala võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus on suunatud mitte ainult reie sisepinnale, vaid hõlmab ka teisi osi ja kõhulihaseid. Pean ütlema, et harjutus ei ole kõige lihtsam, kuid usu mind, et see mõju on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange kaalud.

Vähendage tema küljel asuvaid puusad

Lähteasend - asub selle poolel vaibal. Lean alumise käe küünarvarre külge ja asetage õlavarre sinu ette talje või talje tasandil. Keerake ülemine jalg põlve peale ja asetage jalg põranda taga jalgade põlve taga. Alumine jalg on sirge, sokk on suunatud iseendale. Tõstke alumine jalg üles nii palju kui võimalik, püüdes kanda katusesse.

Pöörake jalgade kate ülemmäära, vastasel juhul võtavad quadriceps suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm komplekti 20-25 korda.

Fitball, isotooniline rõngas või muud tarvikud

Kui olete täiendavate spordiseadmete omanik, mis sobib harjutuste tegemiseks reite sisepinnal, lisage kindlasti need klassid oma treeningprogrammi. Iga harjutus on tõhusam, kui te seda teete, ületades simulaatori täiendava vastupanu.

Soovitused harjutamiseks

Ja nüüd annan teile mõningaid kasulikke ja tõestatud näpunäiteid, mis aitavad teil treeningut efektiivsemaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.

  1. Järgige mitmekesisuse põhimõtet. Alternatiivsed harjutused ja kogu programmi muutmine iga 2-3 kuu tagant. Ärge laske lihastel harjuda ja kohaneda koormusega.
  2. Keskenduge oma tundeid ja tehnikaharjutustele. Kui sa veedad koolitust kodus ja ei tee seda spordiklubis, siis ärge kõrvaliste asjadega tähelepanu pöörame.
  3. Olles läbi viidud konkreetse tsooni uurimine (meie puhul reie sisepind), ärge unustage ülejäänud lihaste koolitamist.
  4. Tehke enne treeningut ja venitamist veidi soojenemist.

Pidage alati meeles, mida te koolitate ja teete kõik need harjutused. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada õhemaks ja ilusamaks ja keegi tugevamaks. Ja teil on see juba olemas, sest vastasel juhul ei oleks te seda artiklit lugenud. Pea meeles, et mingit soovi ei anta ilma võimeteta seda rakendada. Alustage kohe! Sinu soov on piisav, et hakata tegutsema ja tulemusi saavutama.

Lisaks sellele sisemise reite programmile on artiklites ka palju muud kasulikku teavet ja praktilisi nõuandeid:

Ja kui boonus - valik videoid koos võimalike treeningutega meie huvipakkuvast tsoonist:

Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

  • Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
  • Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
  • Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemängudega

4. Pulseeriva kuhjuma

5. Pulseeriv püre

6. Ühe jala varvaste kuhjumine

7. Külgtuule

8. Külgmised sukkpüksid

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Plie squats: 25-35 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

  • Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgmised kummardused (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

  • Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Ühe jala varbadega pirukad: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine tõujalgadega baaris

4. Hüppa laia kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:

  • Hüppamine aretus- ja jalgade abil
  • Plyomeetriline külgne kumerus
  • Hüppamine tõugu jalgade baaris
  • Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

  • Lai kükitama hüpata
  • Hüppa tõugu jalgade baaris
  • Sumo kükitades hüppas
  • Tähe hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemiste reide jaoks

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalad

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvad jalad üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
  • Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

  • Ümmargune liikumine, mis asub selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
  • Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
  • Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
  • Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
  • Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
  • Kombineeritud jalgade tõstmine (vasakpoolne): 10-20 korda
  • Jalgade kasvatamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
  • Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
  • Selja taga asuvate jalgade lahjendamine: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuivatage sisemine reie

2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks

3. 8 harjutust sisemise reite jaoks

Parimad harjutused sisemise reite jaoks

Tselluliidist vabanemine: jalgade täiuslik tegemine lihtsa füüsilise pingutusega. Teostate harjutusi jalgade sisemise osa jaoks iga päev, saavutades positiivse tulemuse kõige optimaalsemal ja lühimal ajal (kuid mitte vähem kui mõne nädala jooksul).

Tselluliit ei puuduta ainult kõveraid naisi, kes erinevad teistest ülekaalulistest naistest. Need on naha all olevad omapärased ladestused, mis tekivad paljude tegurite tõttu. See võib olla istuv tavaline eluviis ja kaasaegse kiirtoidu (kiirtoit) kuritarvitamine.

Tselluliiti võib ohutult nimetada haiguseks, mida saab edukalt ravida. Täna tahan puudutada kõige raskemat kohta, mida teenindatakse tselluliidi ravis - see on reie sisemine osa.

Tee jalad täiuslikuks lihtsa treeninguga.

Teostate harjutusi jalgade sisemise osa jaoks iga päev, saavutades positiivse tulemuse kõige optimaalsemal ja lühimal ajal (kuid mitte vähem kui mõne nädala jooksul).

Tehke tselluliidivastaseid harjutusi õigesti


Pea meeles, et selliseid harjutusi suurema tõhususe saavutamiseks tuleb teha vähemalt iga kahe päeva tagant, kuid vähemalt kaks korda nädalas. Enne keeruliste harjutuste soojendamist keha valmistamiseks laadimiseks ette valmistatakse. See võib olla lihtne jalutuskäik, kerge kiik või hüppamine.

Valige harjutused nende soojendamiseks, mis teile kõige paremini meeldivad.

Niisiis, me lamame põrandale kummaltki küljelt, tugineme meie kätele (küünarnukkidele) ja asetame rõhu jalgadele või pigem ühele lihale. See jalg, mis on kõrgem, painub põlve ja asetab jalga lamava põlve ette. Tõstke aeglaselt ja õrnalt lamav jalg alla, ärge laske seda põrandale lõpuni ja amortiseerige umbes 10-15 korda.

Reguleerige ühe lähenemise koormuste arvu ise, sa ei tohiks vigastada. Parem alustada väikese kogusega, suurendades seda järk-järgult.

Komplekssed treeningud tselluliidist

Pöörake tähelepanu! Liikumise ulatus ei tohiks olla suur, vaid püüdke sageli liikuda. Peate tundma, kuidas teie lihas toimib.

Järgmised harjutused reie sisepinnal on raskemad, kuna siin mõjutavad ka kõhu lihaseid.

Me istume all, küünarnukid jäävad põrandale taga ja painutavad jalgu põlvili. Nüüd tõstke need aeglaselt üles ja seejärel laiali. Tasakaalustage jalad mitu korda, et tunda, millist lihast töötate.

Põlvede tõmbamine õlale

Järgmine harjutus peab toimuma nii: asuge ühel küljel, asetage käed enda ette, kaldudes põrandale. See jalg, mis oli peal, painutas põlve ja asetas alumise jala taga. Nüüd tehke oma proteesijalaga vähe treeningut, st tõstke see aeglaselt üles ja langetage. Teie painutatud jalg toimib tugina. Pärast selle treeningu lõpetamist viige painutatud jalg edasi ja pumbake teine ​​samal viisil. Selle harjutuse tulemusena muutuvad teie tuharad varsti elastsemaks.

Fookus! Vaata oma sokki ja suu - see peaks olema sirge, piklik.

Sa võid proovida teha järgmisi harjutusi tselluliidil puusadel, mis on pisut erinevad eelmistest valikutest. Selleks peate istuma põrandal ja painutage jalgu. Seejärel pange oma põlved oma põlvede sisemusse ja sulgege peopesad lukku. Püüdke oma jalad põlvedega sulgeda ja oma käedega vastupanu luua.

Te peate tundma, kuidas lihaste sisemuses olevad lihased pingul ja töötavad. Mida laiem on teie jalad levinud ja mida tugevamate vastupanu tekitad, seda tõhusam on harjutuse tulemus.

Järgmised harjutused tselluliidi vastu puusadel on väga tõhusad, kuid neid on raskem teha. Lie oma küljel, sirutage oma jala, painutage ülemist jalga ja seejärel asetage see teie ette. Teie käed on toetuseks. Tõmmake sokk sinu suunas, et see oleks 90-kraadises asendis.

Tähelepanu! Püüdke mitte eemaldada alumist jalga põrandast ja tõsta ülemine jalg võimalikult kõrgele. Seega on tulemus kõige tõhusam.

Järgmise treeningu jaoks peate selle asendi võtma - istuge põrandale või muule kõvale pinnale, küünarnukkidele, toetuma taga olevale põrandale ja pange peopesad sabaäärele. Tõstke sirgendatud jalad ülespoole, hajutage need külgedele lööki summutavate liigutustega ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jällegi tunne lihaseid, millega töötate. See harjutus mõjutab kõhulihaseid, nii et peate tundma ka oma tööd.

Tselluliidi vastu venitamine

Lihtsaim venitus aitab anda jalgade sisemusele ilusa kuju. Lisaks on nii põiki kui ka pikisuunas. Järk-järgult ja järk-järgult venitage lihaseid selles jalgade osas, nii et teie näitaja kiiresti paraneb. Ärge liialdage seda koormustega, sest on tõenäosus, et rebitud sidemed ja see, et saate lühikese aja jooksul neid suuresti venitada.

Harjutuste arv ja õige koormus

Mitu korda peate tegema harjutusi reie sisemise osa jaoks tselluliidi vastu, nii et tulemuseks on ainult teie valik, sest kõik sõltub füüsilisest sobivusest, kehakaalust, vanusest ja muudest näitajatest.

Esmalt ärge püüdke alustada esimesest päevast raskete koormustega, sest teisel (ja eriti kolmandal päeval) sa lihtsalt ei saa voodist välja tulla, see pole midagi teha.

Kui teil on hea kehaline treening ja teil ei ole ülekaalu, saate iga tüüpi harjutusi teha 25-40 korda.

Ärge kiirustage, sest kiirus on koolituse peamine vaenlane ja sellised harjutused ei ole seotud spordivõistlustega, vaid lihaste toonuse taastamisega.

Pea meeles, et te peaksite treeningu ajal tundma end mugavalt ja mugavalt. See räägib selle nõuetekohasest rakendamisest ja kõige tõhusamast tulemusest. Seda saab teha peegli ette, et näha, kui hästi olete teinud. Ja ärge lõpetage mõtlemist soovitud tulemuse pärast, sest see on sinu parim motivatsioon.

On küsimusi - küsi neilt siin.

20 parimat harjutust rasva eemaldamiseks ja sisemise reie lihaste pingutamiseks kodus

Reie sisekülje lihased ulatuvad kubeme piirkonnast põlve. Nad aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halva toitumisharjumuste, aktiivsuse puudumise või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva erinevatesse kehaosadesse, sealhulgas reite siseküljele.

Kahjuks ei tööta normaalne jooksmine või jalgrattasõit need lihased. Käesolevas artiklis on loetletud kõige efektiivsemad harjutused kodusüdamiku sisemise osa jaoks, nimekiri 20 parimatest liikumistest tselluliidist vabanemiseks, tooni parandamine ja reie sisemiste lihaste tugevdamine. Ole valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrutud reide siseküljele, valulikku löövet ja pigmentatsiooni ning kandke kartmatult vinüülpüksid ja bikiinid.

20 efektiivset harjutust sisemise reite jaoks naistele

Soojendage

Enne harjutuste alustamist peate soojendama ja venitama. Siin on, mida saab teha.

  • Pea kaldenurk - 1 komplekt 10 kordust
  • Kaela pöörded - 1 komplekt 10 kordust
  • Käte ringliikumine - 1 10 kordust
  • Rõngaste ümmargused liigutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Õlgade ringliikumine - 1 komplekt 10 kordust
  • Nimmepiirkonna liikumine - 1 komplekti 10 kordust
  • Side-rünnakud - 1 lähenemine 10 kordusega
  • Hüppeliigesed - 1 komplekti 10 kordust
  • Kohapeal töötamine - 3 minutit
  • Tõusud sokidelt - 2 ringi 10 kordust
  • Jumping jack - 2 ringi 20 kordust
  • Külje nõlvad - 1 10 kordust

Nüüd olete täielikult valmis harjutusi tegema. Alustame

1. Ristvõimsused

See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See on sarnane Jumping Jackiga.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad ja koorlihased.

Kuidas täita ristvõimsust

  1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, õlad on lõdvestunud, keha kuju, põlved veidi painutatud.
  2. Hüppa koos jalgadega ja lööb õrnalt põrandale.
  3. Hüppa uuesti jalgadega, avage ja õrnalt maandage, levitades jalgu veidi laiemaks kui õlgade laius.

Korduste arv - 3 ringi 30 kordust.

Puhata - 20 sekundit

Näpunäide - käed saab teha käed üles ja alla, nagu hüppenupp.

2. Pöörake jalad küljele

Külgmised jalad jalgadega aitavad tõmmata reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.

Performance tehnika

  1. Seisake seina kõrvale, pane oma parem käsi toetuseks. Asetage vasak käsi vööle. Keha toonides, tagasi on neutraalne.
  2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge sellesse asendisse mõneks ajaks ja naaske algasendisse.
  3. Kas harjutus teisel poolel.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

3. Blastid mütsid

See harjutus on tuntud ka kui hüpped squats.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusaliigendaja, tuharad ja koorelihased.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on toonitud, õlad on tagurpidi, selja on sirge.
  2. Tüve tuharad, hoides oma kreeni kaalu, istuge maha (nagu te üritate istuda toolil). Põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid.
  3. Tõmmake käed istumisasendis rinnale.
  4. Alusta ronimist ja enne alalisse asendisse naasmist, hüpata, tõmmates oma keha üles ja langetades käsi.
  5. Õrnalt vajuta põrandale ja korrake toimingute järjekorda.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 20 sekundit

Vihje - hoidke selja sirge, vaadake ette.

4. Plié squats

Plye squats on veel üks suur harjutus sisemise reie lihaste jaoks, mis aitab rasva põletada.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad, vasikad ja hamstringid.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt, jalgade vaheline kaugus veidi üle õlgade laiuse. Levinud sokid 45 kraadi, sirged seljaosad, kõrvadest kõrvale jäävad.
  2. Nüüd, nagu balleriin, tõsta oma käed õla tasemeni. Hoidke neid pinges, lõdvestuge õlgadele.
  3. Langetage. Ärge kalduge ettepoole ja visake põlvi. Hoidke seda asendit sekundit ja siis tagasi algasendisse.
  4. Tehke üks ring ja ülejäänud 20 sekundit.
  5. Pöörduge kubisesse asendisse, kandke kaalu varbadesse ja tõmmake tagasi 15 loendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

5. Lennake jalgu

Kaasatud - reie sisepind, tuharad, hamstringid ja puusad.

Performance tehnika

  1. Seisa jalga koos. Toetamiseks võite kasutada seina, paigutades oma peopesad sirgelt või tõstes oma käe õlgade kõrgusele külgsuunas.
  2. Tõstke oma parem jalg, hoidke põlved sirgelt, keerake parema jala ette ja naaske algasendisse.
  3. Korda vasaku jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 20 sekundit

6. Plank “Käärid”

Harjuta veidi kõrgemat taset - teile meeldib jalgade kääridega rihm. See aitab eemaldada puusadest rasva ja lisaks puusade moodustumisele aitab see ka koorte lihaseid pingutada. Siin on lihased, millega ta töötab.

Kaasatud - reie, hamstringide, tuharate, vasikate ja koore sisemuse ja välispinna.

Performance tehnika

  1. Võta baari asend. Pange kaks volditud käterätid alla ühe varba, selja ja keha. Vaata ette ja tõmmake keha üles.
  2. Pingutage sisemised reied ja hoidke jalad üksteisele võimalikult lähedal. Hoidke seda positsiooni ühe sekundi jooksul ja seejärel tagastage jalad algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

7. Ronija libisemisega

See on mägironijate harjutus. Seda modifitseeritakse, et välja töötada reide sisemus.

Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Pange oma varbad rätikutele, seisake rihma asendis ja pingutage keha.
  2. Lükake oma jalg põrandast eemale, lükake oma paremat jalga ettepoole, tõmmates seda oma rinnale.
  3. Tagasi algsesse asendisse naaske ka slaidi kaudu.
  4. Lükake põrandale oma vasaku jalaga ja tõmmake see rinnale.
  5. Tagasi algsesse asendisse naaske ka slaidi kaudu.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

9. Sumo squats kaaluga

Need on laiad squatsid, mis on kergelt modifitseeritud, et põletada rasva varusid reide siseküljel, ning ehitada ja säilitada lihastoonust sisekülgedes. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, sest selle teostamiseks peate kulutama palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, vasikad, tuharad, puusakaevandused, alaselja- ja koorelihased.

Performance tehnika

  1. Hoidke kaalu mõlema käega rindkere lähedal. Hoidke oma küünarnukid keha lähedal, jalad laiemad kui õlad, õlad tagasi, keha ja jalgade pingutamine.
  2. Võtke vaagnad tagasi ja painutage põlvi "istudes toolil". Veenduge, et põlved ei ületaks sokkide rida.
  3. Hoidke seda kujutist sekundiks, seejärel naaske algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 35 sekundit

9. Jalad, mis asuvad selle küljel

See harjutus toimub Pilateselt, mis töötab järgmistel lihastel.

Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.

Performance tehnika

  1. Lie paremal pool. Toetage oma pead oma parema käega.
  2. Tõstke oma vasak jalg ja asetage see enda ette vaagna või kõhupiirkonna ümber. Kasutage vasakut peopesa põlve tõstmiseks rinnast.
  3. Laiendage oma paremat jalga ja tõstke see üles.
  4. Tehke ümmargused liikumised parempoolse jalaga, esimene päripäeva ja seejärel vastupäeva.
  5. Korda vasaku jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 20 sekundit

10. Kaaludega rünnakud

Külgmised rünnakud, millel on kaal, võivad koheselt aktiveerida oma sisemise reielihase.

Kaasatud - juhtivad reie-lihased, reie paindurid, vasikad, hamstringid, nelinimesed, tuharad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Hoidke kaalu mõlema käega. Su käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tagasi, keha pingul, jalad osutanud.
  2. Keerake oma parem põlv, hoides vasakut jalga põrandale, liigutage vaagna tagasi ja istuge paremal küljel. Hoidke keha paremal jalal.
  3. Tagasi lähtepositsiooni ja hingata.
  4. Hingake, painutage vasakut põlvi, hoides paremat jalga põrandale, liigutage vaagna tagasi ja istuge vasakul küljel. Hoidke oma keha vasakul jalalaba.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

11. Jalgade kokkusurumine pilatesega

Selle harjutuse jaoks on vaja pilates ringi või padja.

Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Lie seljas. Jalad laiuse kohta vaip, tagasi neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke pilates ringi jalgade vahel.
  2. Pigistage puusad ja tunnete oma sisemise ja välise reie lihaste tööd koos tuharaga.
  3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

12. Isomeetriline Somo Squat viivitus

Need modifitseeritud sumo squats on üks tõhusamaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Seisa oma seljaga otse. Paigaldage jalad küljele sumo kükitamiseks, jalad on suunatud külgedele väljapoole.
  2. Säilitage selja sirge, istuge maha. Hoidke põlvi oma peopesaga nii, et need jääksid jalgade vahele.
  3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne üles tõusu.

Korduste arv - 3 ringi 5 kordust.

Puhata - 30 sekundit

13. Hüppamine konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihaste tooni parandamiseks.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusa ekstensorid, tuharad ja vasikad.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt, jalad on laius, jalad laiali, õlad tagasi.
  2. Võtke oma vaagnad tagasi ja painutage nii, et teie peopesad puudutaksid põrandat.
  3. Pane oma peopesad põrandale, hüpata ja maandage õrnalt põrandale pool istuvas asendis.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

14. Briljantsed lained

Teemandid on tõesti teie sõbrad! Sul on võimalik vabaneda soovimast jätta reie rasva teemantkõrvariga.

Kaasatud - reie, hamstrings, quadriceps, tuharad ja press.

Performance tehnika

  1. Lie seljas. Asetage käed keha lähedale, peopesad alla.
  2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
  3. Levita jalad nii kaugele kui võimalik.
  4. Pigistage reide sisemisi lihaseid, painutage põlvi ja ühendage jalad, et saada teemandi kuju.
  5. Sirutage jalad üles ja naaske algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

15. Lunges taga lendab

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid me saame selle rakendamise tehnikat regulaarselt parandada.

Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurksed, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Seisa sirgelt. Õlad tagasi ja tüvi pingutavad. Oma parema jala abil astuge edasi ja laske end sellisele asendile, et mõlema jala jalgade ja reide vahel on õige nurk. Vasaku jala põlv tuleb suunata rangelt alla ja praktiliselt puudutada põrandat.
  2. Tõstke pool ja hoidke oma parema jala tasakaalu, tõstke vasak jalg ja tehke see maksimaalselt tagasi.
  3. Pöörduge tagasi ja korrake liikumist.
  4. Kas harjutus teisel jalal.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

16. Sisemise jala tõstmine

Kaasatud - reie siseküljed, reie ekstensorid, hamstringid, quadriceps ja tuharad.

Performance tehnika

  1. Lie vasakul küljel. Õlad vastavalt puusale, vasaku küünarnuki painutamine, palm põrandal. Pane oma parem käsi alumise kõhu piirkonnas.
  2. Tõstke parem jalg, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagna ette.
  3. Tõsta vasak jalg 20 kraadi põrandast - see on sinu algus.
  4. Tõstke oma vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadi nurka ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
  5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

17. konn sild

Teine suur harjutus, mida te pole varem kohtunud, kuid see on väga tõhus probleemipiirkondade töötamiseks.

Kaasatud - reie sisepind, vaagnapõhi, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.

Performance tehnika

  1. Lie selja taga, peopesad surutakse põrandale, pilk lagi suunas.
  2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puutuvad omavahel kokku.
  3. Toetage ennast oma kätega, tõstke vaagna üles, pingutage tuharad ja sisemine reie lihased. Hingake ja hoidke sellel positsioonil hetkeks, enne kui kraanikauss põrandale langetatakse.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.

Puhata - 30 sekundit

18. Kasakakübarad

See harjutus on sarnane külgmiste rünnakutega, kuid sellel on teatud erinevused, mis muudavad sisemise reie lihased tööks, mis asuvad kubeme piirkonnas lähemal.

Kaasatud - tuharad, reie sisemised, hamstringid, quadriceps ja vasikad.

Performance tehnika

  1. Seisa jalgade laiusega, varbad on pööratud külgedele, selja on neutraalne, õlad on tagasi, pilk on otse edasi.
  2. Keerake paremat põlvi, et külg lööb. Alles sel ajal on vaja täielikult maha istuda, hoides tasakaalu, kandes kaalu paremale jalgapadjale. Selles asendis hoidke vasakut jalga sirgelt ja asetage see paremasse tasakaalu.
  3. Hingata, tõusta ja naasta algasendisse.
  4. Hingake ja lööge vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

19. Pilates - külgliugurid seisva asendist

See harjutus aitab tugevdada reite sisemisi lihaseid ja hoida neid heas korras.

Kaasatud - reie, hamstringide, vasikate ja tuharate sisemine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Seisa Pilatesele, jalad on laiemad kui õlad, tuharad on pingelised, käed on külgedel, selja on neutraalne.
  2. Sissehinga ja liiguta jalg liikuva pinna kinnitatud jalgast eemale.
  3. Hingake ja tõmmake jalg tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
  4. Korrake teist jala järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

20. Jalgade külgmised tõusud

Seda treeningut peetakse üheks kõige väsitavamaks ja efektiivsemaks sisemiste lihaste toonimiseks reite siseküljel.

Kaasatud - reie, tuharate, pressi ja vasika sisemine, tagumine ja välispind.

Performance tehnika

  1. Lie paremal pool. Juhi toetamiseks, pange parem palm. Süvendage oma vasak õla paremale ja vasakule puusale paremale.
  2. Hoidke oma keha tihedalt, tõstke mõlemad jalad üles. Seisa selles asendis hetkeks.
  3. Langetage jalgu aeglaselt ja treeningut korrake.
  4. Tehke vasakul pool asuv järjestus.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.

Puhata - 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja kõige efektiivsemat harjutust reie lihaste jaoks. Nende jõudlus koos teiste kardio- või jõutreeningutega ja heade toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada rasva puusadel, muutuda kindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Nii et tehke pingutusi ja tehke kõik, mis võimalik. Õnnista teid!

7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

  • Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
  • Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
  • Käigu atraktiivsus;
  • Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.