Top 30 harjutust reie + valmis õppetundide plaani sees

Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.

Täielik treeningmuster sisemise reite jaoks

Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.

Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:

  • Harjutused, mida tehakse seistes (squats ja lunges)
  • Südameõppused (rõhuasetusega sisemine reie)
  • Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja laotamine)

St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.

Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.

Põhiküsimused ja vastused sisemise reite koolitamiseks

1. Mis siis, kui ma olen uus?

Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?

Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.

3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?

Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.

4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?

Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.

5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.

6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?

Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:

Esimene treeningsegment: sisemine reie harjutused.

Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.

Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.

Harjutused:

1. Plie kükitab

2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega

3. Plie-kubis koos tõstemängudega

4. Pulseeriva kuhjuma

5. Pulseeriv püre

6. Ühe jala varvaste kuhjumine

7. Külgtuule

8. Külgmised sukkpüksid

9. Diagonaalsed rünnakud

10. Jalgade röövimine

Täitmise kava:

Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Plie squats: 25-35 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

  • Plie kükitades ühe sokiga (parem jalg): 20-30 korda
  • Diagonaalsed rünnakud: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Plie-squats tõmbab ühe soki (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sõrmused sokkidele (parem jalg): 10-20 korda
  • Pulseeriv sokk kükitades: 20-30 korda
  • Külgmised kummardused (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

  • Pulseeriva kuhja künnis: 20-30 korda
  • Külgtuule (parem jalg): 15-25 korda
  • Plie-müts koos sokkidega: 20-30 korda
  • Külgtuule (vasak jalg): 15-25 korda
  • Ühe jala varbadega pirukad: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Jalgade röövimine: 25-35 korda

Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.

Treeningu teine ​​segment: sisemise reie kardioõppused

Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.

Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!

Harjutused:

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Plyomeetriline külgtuule

3. Hüppamine tõujalgadega baaris

4. Hüppa laia kükitama

5. Sumo kükitades hüppega

6. Tähista hüpata

Täitmise kava:

Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:

  • Hüppamine aretus- ja jalgade abil
  • Plyomeetriline külgne kumerus
  • Hüppamine tõugu jalgade baaris
  • Lai kükitama hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:

  • Lai kükitama hüpata
  • Hüppa tõugu jalgade baaris
  • Sumo kükitades hüppas
  • Tähe hüpata

Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.

Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.

Treeningu kolmas segment: harjutused põranda sisemiste reide jaoks

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.

Harjutused:

1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad

2. Ümmargused liikumised selle küljel

3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks

4. Jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Tähe V tähe jalad

7. Shell

8. Shell on keeruline

9. Aretusjalad sildas

10. Jalgade aretamine

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Ringliikumine tagaküljel

14. Tõstke istuvad jalad üles

Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise kava:

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.

Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.

Näide 1:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Jalgade lahjendamine silla: 25-35 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Sissetõusu sisemine reie (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine reie siseküljele (vasak jalg): 15-25 korda
  • Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

  • Ümmargune liikumine, mis asub selle küljel (parem jalg): 15-30 korda
  • Ümmargune liikumine, mis asub tema küljel (vasak jalg): 15-30 korda
  • Koor on keeruline (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine istudes: 20-25 korda mõlemal jalal
  • Cockleshell keeruline (vasak jalg): 15-25 korda
  • Tõstetud lamedad jalad (paremal): 10-20 korda
  • Kombineeritud jalgade tõstmine (vasakpoolne): 10-20 korda
  • Jalgade kasvatamine + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

  • Reisi vähendamine küljel (parem jalg): 20-35 korda
  • Reisi asendamine küljel (vasak jalg): 20-35 korda
  • Shell (parem jalg): 20-30 korda
  • Ümmargused liikumised taga: 15-25 korda
  • Shell (vasak jalg): 20-30 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
  • Tõstke jalad tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
  • Selja taga asuvate jalgade lahjendamine: 20-30 korda

Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.

Sisemise reite põhireeglid

1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!

2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.

3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.

4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.

5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.

6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.

7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.

8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.

Video sisemise reite kohta vene keeles

1. Kuivatage sisemine reie

2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks

3. 8 harjutust sisemise reite jaoks

Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.

  1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
  2. Sissehingamine sügavalt, aeglaselt levige jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
  3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.

  1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laius, külgedele vaatavad varbad, sirged, selja suunas painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
  2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
  3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.

  1. Jalad on laiemad kui õla laius, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
  2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tihedalt põrandale surutud. Pöörduge teist korda;
  3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

  1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Asetage jalgade vahele pall põlvedele (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
  2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
  3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.

Esimene võimalus

  1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
  2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige mõni sekund;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

  1. Lähteasend - asetsema küljel, kinnitus küünarvarre külge, alumine jalg on sirgeks piki keha, ülemine on painutatud põlve ja asub madalamal;
  2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

  1. Lähteasend - asetsege küljel, sirge jalgsi, ülemine painutus põlve juures ja asetage keha ette, tema jalg põrandale tihedalt surutud;
  2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
  3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

  1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
  2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
  3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.

  1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
  2. Tõstke oma jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad libisema, imiteerides käärid täielikult;
  3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

  • Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
  • Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
  • Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
  • Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasva kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervikuna;
  • Kosmeetikatooted on hea abistaja leebuse ja tselluliidi jaoks. Õhutage alumist keha korralikult, ravige nahka nühkimisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja rakendage soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, pöörake filmiga ringi ja kerige soojale. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
  • Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
  • Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

  1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
  2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
  3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
  4. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
  5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

Harjutused reie siseküljel - TOP-5

Harjutused reie siseküljel aitavad teil hästi ette valmistada puhkusteks!

Paljud tütarlapsed, kes teevad klubis fitnessi või teostavad harjutusi omaette, seisavad varem või hiljem silmitsi reide sisepinna ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt on suurem osa jalgade ja reite harjutustest põhirõhk esi- või tagapinnal. Kui reie sisemine osa töötatakse välja, siis on see üksnes täiendava põhimõtte alusel.

Me kõik teame, et kui soovid saada veatut jalad ja puusad, peate välja töötama kõik tsoonid ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame kogu artikli puusade koolitamiseks seestpoolt ning anname ka parimad harjutused reie sisepinnal. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale sobivad harjutused.

Harjutused reie siseküljel

Järgmisi harjutusi saab varieerida kaalu ja korduste arvu järgi, kohandades seega koormust sõltuvalt teie koolituse tasemest.

Sumo squats (koormusega või ilma)

Levita jalad laiale, levita jalad nii, et sokid näevad külgedele. Aeglaselt kummardage selga otse põlviliikumisega. Visuaalselt peaksid puusad olema sirgjoonelised. Samuti naaseb aeglaselt algasendisse. Kui soovite koormust suurendada - tõsta käepide ja kükitada sellega. Squatis peaksite tundma puusade ja tuharate pingeid. Mõnikord on mõnel inimesel probleem tasakaalus hoidmine kükituses, mille jalad on laiali üksteisest ja jalad pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seinale või lauale ja toetuge käedele.

Sumo kükitama on esimene harjutus, mis kaasneb reide sisekoolitusprogrammi.

See harjutus reie siseküljel peaks toimuma kolmes 15-20 korda.

Kaalu ülekandmine kükis (rullides vasakule ja paremale)

Seda treeningut võib teha ka koormusega või ilma, sõltuvalt teie koolituse tasemest. Istuge tugijalale 90-kraadise nurga all põlve juures. Jätke oma teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma keha taset, saate oma peopesad oma puusadelt hoida või hoida neid enda ees.

Liigutage õrnalt kaalu ühelt jala teiselt, nagu vaagna piki põrandat. Seljaosa peaks olema tasane ja vaagna ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel soovid mõlemad jalad sirgendada). Põlvedes ei tohiks olla ka teravaid nurki - see ei ole liigeste jaoks ohutu.

Ülekaalutage jalgu ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi painutada.

Teostage rullid kolmes 20-25 korda (vasak ja parem - see on üks kord). Reie sisepind töötab selles harjutuses raskemini, kui võtate juurde kaalu - käsipea või pannkook. Koormus reguleerib tundeid.

Jalad üksteisest ja lamavas asendis

Lie seljas matil, levita käed küljele, peopesad alla. Tõstke jalad põrandaga korrektse nurga all, jalad vähenevad. Lai sirged jalad ja naasevad taas algasendisse. Püüdke töötada ilma inertsita, vältides äkilisi tõmblusi. See harjutus on hea teha, asetades jalgade kaalu. Hoidke alumine selja põrandale.

Selle treeningu ajal vältige teravaid tõmblusi. Eraldage ja vähendage jalgu sujuvalt, ilma inertsita.

Tehke kolm komplekti 20-25 korda.

Harjuta "kella"

Algusasend - seljas, põrandaga risti asetsevad jalad, tasakaalustamiseks käed. Vahetult joonistage ring iga jalaga, nagu oleks su jalg kella. Esmalt langetage sirge jalg allapoole ja pööra läbi külje, püüdes hoida põranda kaugust minimaalsena.

Teine jalg on venitatud ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tee teine, ja esimene sel ajal suunati lagi.

Teostatakse iga jalaga 10 korda - suuna muutmine. Nüüd, sirge jalg esmalt rindkere poole ja laske läbi külje. Korrake iga kord 10 korda.

Püüdke jala võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus on suunatud mitte ainult reie sisepinnale, vaid hõlmab ka teisi osi ja kõhulihaseid. Pean ütlema, et harjutus ei ole kõige lihtsam, kuid usu mind, et see mõju on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange kaalud.

Vähendage tema küljel asuvaid puusad

Lähteasend - asub selle poolel vaibal. Lean alumise käe küünarvarre külge ja asetage õlavarre sinu ette talje või talje tasandil. Keerake ülemine jalg põlve peale ja asetage jalg põranda taga jalgade põlve taga. Alumine jalg on sirge, sokk on suunatud iseendale. Tõstke alumine jalg üles nii palju kui võimalik, püüdes kanda katusesse.

Pöörake jalgade kate ülemmäära, vastasel juhul võtavad quadriceps suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm komplekti 20-25 korda.

Fitball, isotooniline rõngas või muud tarvikud

Kui olete täiendavate spordiseadmete omanik, mis sobib harjutuste tegemiseks reite sisepinnal, lisage kindlasti need klassid oma treeningprogrammi. Iga harjutus on tõhusam, kui te seda teete, ületades simulaatori täiendava vastupanu.

Soovitused harjutamiseks

Ja nüüd annan teile mõningaid kasulikke ja tõestatud näpunäiteid, mis aitavad teil treeningut efektiivsemaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.

  1. Järgige mitmekesisuse põhimõtet. Alternatiivsed harjutused ja kogu programmi muutmine iga 2-3 kuu tagant. Ärge laske lihastel harjuda ja kohaneda koormusega.
  2. Keskenduge oma tundeid ja tehnikaharjutustele. Kui sa veedad koolitust kodus ja ei tee seda spordiklubis, siis ärge kõrvaliste asjadega tähelepanu pöörame.
  3. Olles läbi viidud konkreetse tsooni uurimine (meie puhul reie sisepind), ärge unustage ülejäänud lihaste koolitamist.
  4. Tehke enne treeningut ja venitamist veidi soojenemist.

Pidage alati meeles, mida te koolitate ja teete kõik need harjutused. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada õhemaks ja ilusamaks ja keegi tugevamaks. Ja teil on see juba olemas, sest vastasel juhul ei oleks te seda artiklit lugenud. Pea meeles, et mingit soovi ei anta ilma võimeteta seda rakendada. Alustage kohe! Sinu soov on piisav, et hakata tegutsema ja tulemusi saavutama.

Lisaks sellele sisemise reite programmile on artiklites ka palju muud kasulikku teavet ja praktilisi nõuandeid:

Ja kui boonus - valik videoid koos võimalike treeningutega meie huvipakkuvast tsoonist:

Efektiivsed harjutused sisemise reite jaoks

Karmid ja sihvad jalad on paljude naiste kadedus ja unistus. Ja nad on meeste rõõm ja atraktiivsus. Aga selleks, et võita mees, kes lihtsalt puusad loksutatakse, peate hästi töötama.

Tagakülje ja eesmise lihased puusad, kõik on selge, nad pinged tavalise koormuse: kükitades on tool või jalgsi.

Ja sisemine pind, nagu välimine, on väga "laisk". Et see toimiks, peate proovima kõvasti. Nii juhtus, et kõik päeva jooksul kogunenud kalorid jäävad keha selle osa juurde.

Soojendage enne treeningut

Jalgade ehitamiseks ei piisa sellest, et süüa õigesti. Kui te ei saa jõusaali minna, siis peate läbi viima reie harjutusi kehakaalu langetamiseks elutingimustes. Lisateavet nende kohta käsitletakse allpool. Sisepind nõuab erilist tähelepanu. Selle välja töötamiseks on vaja ühendada võimsus ja kardiovaskulaarne.

Cardio suunab oma jõudu rasva põletamisele raskesti ligipääsetavates kohtades. Kompleksi tugevuse treening viib reie sisemise külje tooni tooni ja aitab vältida liigse rasva kogunemist. Kui teete harjutusi sisemise reite vähendamiseks, peate kasutama hantleid, fitballi, kaalusid, võimlemislinti või laiendajat.

Soojenemine on tõhusa treeningu aluseks. Te peate alustama soojenemist kerge kardiovaskulaarse koormusega. Nende hulka kuuluvad kohapeal jooksev hüppenöör. Ärge unustage soojenduskoolitust. Sokke, vaagnaid või põlvi on vaja pöörata. Need on kohustuslikud õppepunktid. Tavaliselt kestab soojenemine mitte rohkem kui 10 minutit.

Kõige tõhusamad kehakaalu langetamise harjutused

Pärast head soojenemist peate alustama koolitust ise. Järgnevalt kirjeldatakse sisemiste reide valitud harjutusi. Ühe treeningu jaoks peate tegema rohkem kui kolm või neli harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on iga meetodi puhul eraldi näidatud.

Jalgade lahjendamine küljele:

  1. Töö langeb soovitud alale, reie lihased on toonides.
  2. Samal ajal on kaasatud ajakirjanduse alumine osa.
  3. See harjutus aitab eemaldada liigset rasva reie küljest.
  4. Treeningul on keskmiselt raskusi, kui vaja, treeningut saab täiendada ka kaaluga.

Kui treenite, areneb ka venitamine. Harjutusel on soodne mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubeme piirkonda. Kuidas harjutust õigesti teha:

  1. Te peate asuma põhiasendil - laske seljaga matil asetsema, asetage käed kehale, venitama jalgu ja tõstke matt 90 kraadi üles.
  2. Siis tuleb sügavalt sisse hingata, seejärel levitada aeglaselt jalad küljele kõige mugavamale punktile või hoida selles asendis 25 sekundit.
  3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.
  4. See harjutus toimub 15 korda 3 komplekti, koormust on vaja järk-järgult suurendada.
  5. Kui treening on tehtud, peate sellesse asendisse jääma 30 sekundit ja seejärel koormama kergelt reie lihaseid.

Harjutuse läbiviimisel on vaja näidata aeglust ja täpsust. Ülemäärane innukus võib põhjustada nihestusi.

Plié kükitama

Pritsimine on keha langetamise parim sõber. Puusakaga töötamiseks sobivad squats plie. Lisaks reie siseküljele tugevnevad gluteaalsed lihased ja vasikad. Harjutus viitab suurele raskusastmele. Eriti efektiivseteks peetakse hantlite, käsipuude või muude kaaludega mähkimist. Kuidas seda teha:

  1. On vaja võtta alusasendit - jalad on õlgade laiusega, sokid otsivad küljele, seljaosa tuleb sirutada ja hüpata alaseljale, silmad tuleb kinnitada teie ees.
  2. Sissehingamisel on vaja laskuda aeglaselt alla paralleelselt põrandaga.
  3. Selles asendis peate riputama 15 sekundit.
  4. Väljumisel peate kohe algasendisse tagasi pöörduma.
  5. Need squatsid tuleks teha kuni 12 korda kahes või kolmes komplekti.

Tähelepanu tuleb pöörata:

  1. See kükitama on multifunktsionaalne ja tõhus, kui sa tõuseb oma varbadele kõige madalamas punktis.
  2. Jõupingutused kooskõlastamise säilitamiseks, samuti vasika suurepärast koormust.

Lunges küljele

See harjutus venitab täielikult sidemeid ja mõjutab sisemist reie. See on lihtne, seega peate oma käes võtma täiendava käsi. See harjutus on suunatud reite soovitud alale, lisaks pingutavad lunges hästi tuharate lihaseid. Kuidas seda teha:

  1. Jalad tuleb laotada õlgade laiusele, selja tuleb sirutada, press tuleb pingutada, käed tuleb paigutada vööle või teie ees, välimus peab olema ettepoole.
  2. Sissehingamisel peate maanduma paremale jalale kükitama, tõmbama põlve kuni 90 kraadi, samal ajal kui vasaku jala tuleb hoida sirgelt, jalat tuleb suruda tihedalt matile.
  3. Sellises asendis on vaja 15 sekundit jääda.
  4. Siis tuleb naasta algasendisse ja teha rünnakuid teises suunas.

Lunges rakendatakse mõlemas suunas 15 korda kolme lähenemisviisiga. Enne treeningut peate soojad vaagnapiirte hästi soojenema. Kui seda ei tehta, siis saad venitada ja halvimal juhul võib esineda liigeste ületamine.

Kinnitage pall

See koolitus on staatiline. Selle aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja viivitus algasendis. Lisaks reie koormusele on tagumiste lihaste pinged. Harjutus on lihtne, see on suunatud vastupidavusele ja kontsentratsioonile. Tegemist on suurepärase staatilise koormusega jalgadele, mis on “toolile” madalam. Tehnika:

  1. Algne asend, mis asub matil, põlved painutati ja põrandale tihedalt surutud.
  2. Jalgade vahele jäävate põlvede piirkonnas tuleb pall asetada.
  3. See peaks olema väike.
  4. Sissehingamisel, püüdes palli ja selle asendit 25 sekundit hoida.
  5. Hingamisel tuleb jalad lõõgastuda, kuid pall ei tohiks välja kukkuda.

Harjutus toimub 15 korda neljas lähenemisviisis. Seda treeningut saab teostada istudes toolil, toolil või diivanil. Harjutuste tegemise reeglid jäävad samaks. Ainult treeningu korral on vaja jälgida talje kõverust. Tagakülg peaks olema sirge ja seljatükiga veidi kinni.

Swing jalad asuvad teie poolel

Harjutusvõimalusi on mitmeid. Allpool käsitletakse kolme meetodit. Igal treeningul on unikaalne amplituud ja tugevus. Harjutus sobib suurepäraselt reie sisemise osaga, arendades samal ajal tuharaid, tagaosa ja puusade välimist osa. Ja ka koolitus aitab naisel vabaneda ratsutamisest. Harjutuste tegemise viis esimese versiooni maja reide:

  1. Esialgne asend - matil asetsemine, küünarnukkide või külgede kinnitamine, jalad tuleb sirgendada, teine ​​on teisel küljel.
  2. Sissehingamisel tuleb ülemine jalg tõsta nii kõrgele kui võimalik ja kinnitada sellesse asendisse 30 sekundit.
  3. Väljumisel peate tagasi algsesse asendisse.
  4. Kui see harjutus toimub mitu korda, on vaja teisel pool ümber pöörata ja teisel poolel sama teha.
  1. Algne asend on sama, ainult kinnitus langeb küünarvarre külge, alumine jalg on mööda keha, ülemine jalg painutatakse põlve ja asub alumisel jalal.
  2. Inspireerides lükake painutatud jala põlve ettepoole.
  3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
  4. Treeningu lõpus ühel jalal peate teise jala jaoks ümber liikuma ja tegema samu harjutusi.
  1. Esialgne asend asub küljel, alumine jalg on sirgendatud, ülemine on painutatud põlve ja paikneb keha ees, jalad on tihedalt pressitud.
  2. Sissehingamisel on vajalik põrandast sirge jalg tõsta.
  3. Hingake maha oma jalg põrandale.
  4. Sama tuleb korrata teisel jalal.
  5. Vajadusel saate treeningusse lisada mitmeid pühkimismeetodeid või valida kõige rohkem teile sobivaid meetodeid.
  6. Ühe treeningu ajal peate tegema 15 pühkimist ühele küljele neljas suunas.
  7. Soovi korral võib treeningut raskendada jalgade kaalude kinnitamisega.
  8. Treeningu esimeses versioonis saate kasutada võimlemisriba, mis tagab selle jalgade ümber.

Mahi jalad seisavad

Efektiivsed harjutused reie sisemuses: harjutus võib vajada tuge. Sa pead minema toolile, diivanile, tugitoolile, uksele või seinale. Ja seda harjutust saab teha ka ilma toetuseta. Mach on suunatud kahes suunas - külgsuunas või edasi-tagasi. Edasi- ja seljaga liikumise korral laaditakse alumise torso esi- ja tagapinnad ning välispind on sirge. Mõlema löögi tegemise reeglid on samad.

Kuidas seda teha õigesti:

  1. Te peate alustama tugipunkti külgsuunas, sa pead oma käe panema, samal ajal kui taga peaks olema sirgendatud.
  2. Sissehingamisel võtke suu ettepoole või küljele.
  3. Hingata, tagastage see tagasi.
  4. Tegevus tuleb läbi viia sümmeetriliselt, et lihased oleksid võrdsed.
  5. Nii saate saavutada märgatava tulemuse.
  6. Harjutuste keerukamaks muutmiseks saate kasutada võimlemisriba.
  7. Tal on suurepärane vastupidavus, see aitab alumist keha koormata.

Käärid

See harjutus hõlmab mitte ainult puusad, vaid ka abs. Tehingu raskus on keskmine, kuid koolitus nõuab vastupidavust. Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele:

  1. Sa pead lamama seljal, jalad sirged ja venitatud.
  2. Käed piki keha.
  3. Sissehingamisel peate tõstma jalad 45 kraadi matist ja tegema kiik, imiteerides kääride tegevust.
  4. Pärast 35-sekundilist hingamist tuleb jalad põrandale langetada.

Üldised soovitused

Kui treening toimub põrandal, on mustlaste vältimiseks hädavajalik kasutada spordimatt, vaip või rätik. Me ei tohi unustada soojenemist ja haakumist. Treeningu järel venitamine vähendab lihasvalu ja aitab naisel lõõgastuda. Kui toimub ühe lihasgrupi treening, peate pausi tegema. Sel ajal peaksid lihased puhkama ja taastuma. Ainult sel juhul saame me lootust pingutada lihaste toonust ja lihaskasvu.

Et kiiresti vabaneda liigsest rasvast, peate järgima õiget toitumist. Dieetis peate lisama suure hulga vett, kodujuustu, kana, rasva kala, puuvilju, köögivilju ja kalkunit. See avaldab positiivset mõju mitte ainult näitajale, vaid kogu organismile tervikuna. Naha lõtvusest ja tselluliidist vabanemiseks on vajalik kosmeetika kasutamine. Enne nende kasutamist peate keha allosas hästi aurustama ja nahka puhastama mistahes nühkimisega, seejärel peate keha puhastama pesupesaga või pintsliga, seejärel pühkige maha ja kasutage soojendavat või jahedat tselluliidikreemi. Sa pead ennast mähkima ja mähkima.

Kui ei ole koort, peate segama kosmeetilise savi veega ja lisama segule mõned tilgad nelk, piparmündi või kaneeli eeterlikku õli. Koolituselt ei pea te kohe ootama. Esimesed nähtavad tulemused ilmuvad alles kuu pärast süstemaatilisi treeninguid ja nõuetekohast toitumist. Hea välja nägemiseks peate saama piisavalt magada, kõndima jalgsi ja nautima elu. Lisaks ülaltoodud harjutustele tuleb treenida puusade pinda, mida on vaja kasutada teiste harjutustega:

  1. Jalgratas.
  2. Astuge platvormile.
  3. Koer nuusutab ja üleval.
  4. Jalutamine tuharad.
  5. Anita Lutsenko hukkumus ja hüpoteek.

Järgides lihtsaid reegleid kodus, saate oma keha kuju ära tunda ja liigse rasva eemaldada. On vaja alustada esimesest võimlemisest ja siis on seda lihtsam teha. Oma unistuste arvu leidmiseks peate lihtsalt natuke proovima, ja siis kõik töötab välja! Suurepärane väljavaade peab jooma rohkem vett, kõndima värskes õhus ja tegema harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.

13 kõige efektiivsemaid harjutusi sisemise reite jaoks

Pingutatud sisemine reied näevad atraktiivsed, sportlikud ja jahedad. Aga treenerid ühel häälel ütlevad, et kaalulangus selles valdkonnas ei ole kerge ülesanne. Ole valmis, et sa pead kõvasti tööd tegema.

Sise-reide kodus saab vähendada suure intervalliga või tugevuskoolituse abil. See artikkel sisaldab harjutusi sisemise reielihaste jaoks, mis tegelikult töötavad. On aeg ennast korrastada ja me aitame teid selles!

Jalgade lihaste anatoomia

Jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga see, kuidas sisemine reie pumbata ja ilusamaks muuta, on veel üks küsimus. Lihakeste rasv paikneb kahes kihis: pealiskaudne ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihaste ja rasva koostist on täiesti võimalik muuta. Kui suurendate oma jõudu ja vastupidavust, muutuvad jalad õhukeseks ja elastseks.

Võttes üldise ettekujutuse jalgade lihaste anatoomiast, saate täpselt mõista kõiki koolituse sisendeid.

Haaratsid - Need lihased on reie tagaküljel ja aitavad teil painutada põlvi ja venitada puusad.

Abduktori lihased - Need on reie sisemised lihased.

Quadriceps - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie lihaseid.

Vasika lihas (mediaalne pea) - See on kahe vasika lihase kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - See asub alumises jalas ja aitab teil pahkluu painutada.

Soleuse lihas - See on seedetrakti lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles veidi arusaadav anatoomia, näeme tütarlaste kodus reide harjutusi. Kõik need on lihtne teha (neid saab isegi teha kodus) ja on üsna huvitav.

Külgmine jalgtõstuk fitballiga

Seda lihtsat treeningut sisemise reite lihaste toonitamiseks soovitasid kogenud fitness-instruktorid.

Lisage põhikoolitusprotsessile natuke „vürtsi”, kasutades fitballit.

Lie oma küljel põrandal. Ristige oma käed keha ees. Kui teil tekib ebamugavustunne, painutage alumise käe küünarnukk ja asetage pea selle käe külge.

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke aeglaselt oma puusade ja tuharate abil palli laeni.

Tagasi algusesse. Tehke kolm 15 kordust.

Squats

Paljud inimesed teavad, et squats on sisemise reite kõige tõhusam harjutus. Matt Townsend on kuulsuse treener, kes jagab ka seda arvamust.

Ka see harjutus on väga rasva põletamine.

Seisa jalgade sirge ja õlgade laiusega.

Pane oma käed pea taha. Aeglaselt kükitama: puusad peavad olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Tagasi algusesse.

Oluline punkt: põlved kui kükitades ei tohiks olla varvastest kaugemal.

Tõmmake õlad tagasi ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

Hüppab ühel jalal vasakule ja paremale

Pane põrandale mõni "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega ja hüpata vasakule ja paremale "takistusest".

Alusta lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate kaugust suurendada.

Tasakaalustamine võib olla esimene probleem. Kui jätkate tõhusat tegutsemist, ilmub stabiliseerimine väga kiiresti.

Buttock-sild

Kui vajate harjutusi reie ja tuharate sisepinnale, siis tulite õigesse kohta.

Lie põrandal. Painutage jalgu, põlved ühinevad.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi oma reide vahele. Tõstke oma puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Pigistage põlved kokku, liikudes üles ja alla. Säilitage alati padja padja pinget.

Samas asendis tõstke puusad silda. Hoidke põlvete vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagnat ja lõdvestage selja.

Konn

Konn on hea ja keeruline harjutus reie lihaste pingutamiseks. Harjutused reie siseküljele ei nõua alati palju vaeva. Konn on rohkem seotud võimlemisega.

Lie seljal, tõsta jalad ja siruta. Painutage oma jalad, hoides oma kontsad kokku ja levitage sõrmed.

Levitage põlvi aeglaselt erinevates suundades, lihaseid pingutades. Seejärel sirge, kasutades oma siseseid lihaseid. Tehke kolm 12 kordust.

Tantsu liikumine

Selle lõbusast tantsuliikumisest lisage oma treeningule väike „piparikorn”. See tantsukimp viitab hip-hopile. Video inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida teha ja kuidas.

Kolm etappi, mis sellesse treeningusse lähevad, on madu lõhenemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükitama.

Seisa sirgelt. Rinna tõstmine ja pressimine. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja mine ristile.

Tehke eelmine liikumine ja ristige jalad 4 korda. Siis minge kükitama. Hoidke sõrmed ees, korrake kükitusi ja naaske algasendisse. Soovitav on seda teha muusika, rütmi järgides. Korda neljakordseid kükitusi.

Seejärel korrake kogu keerukust. Kõik kolm harjutust tuleb läbi viia maksimaalse kontsentratsiooniga reie sisepinna lihaste töös, et kasutada sihtlihasid tugevnemiseks ja pingutamiseks.

Liikuvate harjutuste komplekt

Hoidke jalad kokku. Astu tagasi ja tõmmake. Võtke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad omavahel.

Tehke iga kord 10 kordust.

Harjutus sise- ja väliskülje jaoks

Hoidke jalad kokku. Võtke külgmine samm küljele, painutage ja hoidke üks käsi ees. Ühendage jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi. Ärge laske kehal pöörata. Sa pead hoidma koorelihaseid sirgena. Jalad peaksid nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda treeningut keerulisemaks muuta, lisage kaal. Lõdvestu ja korrake harjutust teiselt poolt. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kaks viimast harjutust sisemise reide jaoks olid kuulsuse fitness treener Astrid McGuire poolt. Nende harjutuste puhul on parim asi, et saate neid teha oma kodu mugavalt.

Kuidas mudelid treenivad kõikidest puusaliigadest Victoria Secretis

Soovitame seda harjutusi kehakaalu langetamiseks ja puusade lihaste pingutamiseks, et tuua need tooni. Neid inspireeris Victoria Secret “Angels” treeningprogramm.

Hoidke oma käed puusad. Tee pool-meeskond ja sellest positsioonist samm vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust igal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on uskumatud.

Teine harjutus, mis tuli tantsu maailmast. Seisa jalga sirgelt, käed vöökohal. Võta jalg tagasi ja tõsta see ettevaatlikult, tehes poolringi. Sokk langeb alla. Tehke igale jalale 10 kordust.

Kas see liigub aeglaselt ja kontrolli all.

Harjutus reide vahelisel kaugusel

Lie oma küljel ja põrandal. Sirutage oma jala.

Ristige üle ülemise jala. Pane oma pea käsi. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke oma kanda lae poole. See toiming hoiab pinge paremale soovitud alale. Kontrolli ka oma ülakeha, kui te seda harjutate.

Jalgade röövimine kummist ribaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kg või rohkem. Seda tehakse nii, et kaal ei tõuseks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pane oma käed puusale. Astuge sammu poole ja liigutage jalga.

Kokkutõmbumise vähenemine on see, mis muudab selle teostamise tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Kas iga kord on kümme kordust.

Pilee kummardab jalgade vahele

Sirutage jalad ja seisake laiem kui õlad. Võtke näiteks 16-kilo pikkune hantli ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagnad tagasi, ära rullige rinnal ja õlgadel edasi ega kükitama. Korrake 10 korda.

Harjutused puusale koos fitballiga

Levita jalad võimalikult laiale. Squat ja veenduge, et teie põlved on teie kontsade kohal.

Hoidke sõrmed oma fitballil. Pukseerige, hoides palli sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine koolitus - haakimine fitballiga. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht üles. Keerake paralleelselt põrandaga, seisake ühel jalal ja laske fitball.

Puudutage palli põrandale. Tagasi algusesse. Tehke igale jalale 10 kordust.

Õige toitumine sihvakas puusad

  • Joo hommikul kaks klaasi vett ja veel 8 klaasi vett päevasel ajal.
  • Võite asendada vee taimsete teedega. Muud joogid ei ole lubatud.
  • Vältige kõiki teravilju ja teravilja, kuid pool plaati pruuni riisi päevas ei ole keelatud.
  • Söö palju värskeid puuvilju.
  • Vältige suhkrut ja suhkrutooteid. Parim asendaja on stevia.
  • Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimise suurus on teie rusika suurus.
  • Kasutage 2 spl õli päevas. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookospähkli-, lina-, rafineerimata pähkliõli.
  • Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk veega ja puuviljadega.
  • Püüa süüa rohkem mahepõllumajanduslikku toitu. Nautige, mida sa sööd.
  • Söö iga 3 tunni järel.
  • Lisage oma dieedile kalaõli ja probiootikume.

Järgides neid soovitusi, saad mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad.

Top näpunäited kitsaste puusade jaoks

  • Hangi mõõdik. Eesmärk on minna iga päev 5000 kuni 10 000 sammu juurde.
  • Liftide asemel võtke trepid.
  • Alusta hüppenöör. See aitab kaloreid põletada, suurendada osavust ja saavutada tulemusi kiiremini.
  • Liiguta linna jalgrattaga.
  • Järgige "käärid". Lie oma seljal, tõsta jalad üles ja alusta neid külgedele.
  • Võibolla peaksite alustama tantsimist.
  • Sõpru lungide ja squatsidega - need on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
  • Lunges tugevdavad hamstrings, quadriceps ja tuharad. Kuigi squats töötab puusad ja tuharad.
  • Võite juua Yerba kaaslast. See on tee, mille efektiivsus rasva põletamisel on kliiniliselt tõestatud.
  • Ainevahetuse kiirendamiseks sööge rohkem taimset valku.
  • Proovige suure intervalliga treeningut (HIIT). Nad vajavad vähem aega kui südame ja toonivad teie puusad.

Järeldus

Kannatlikkus koos nõuetekohase treeninguga aitab teil saavutada oma unistuste jalad. Puusade vaheline välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust struktuurist. Seega, olenemata sellest, kui raske te proovite, ei saa te supermudelite puusa, kui sellele ei ole geneetilist eelsoodumust.

Reide välimuse parandamiseks saate kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, mähiseid jne.

Jätkake pidevalt, teostades kirjeldatud harjutuste kogumit, järgides liikumiste teostamise tehnikaid ja reegleid, toitumisalaseid soovitusi ning jalad on kadedus. Ja te aktsepteerite ainult naeratusi, sest sa väärid seda.