Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.
On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.
Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.
Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.
Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:
Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.
Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.
Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.
Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.
Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.
Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.
Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.
See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).
Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.
Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.
Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.
Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.
Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.
Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.
Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine - painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.
Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.
Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.
Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.
Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.
On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.
Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.
See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.
Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.
Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.
Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.
Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.
Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.
Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.
Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.
Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.
Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.
Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.
Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.
Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.
Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.
Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.
Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.
Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.
Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.
Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.
Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.
Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.
Esimene võimalus
Teine võimalus
Kolmas võimalus
Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.
Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.
Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.
Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.
Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.
Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.
Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.
Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:
Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!
Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.
Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.
Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:
St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.
Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.
1. Mis siis, kui ma olen uus?
Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?
Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.
3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?
Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.
4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?
Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.
5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?
Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.
6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?
Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:
Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.
Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.
1. Plie kükitab
2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega
3. Plie-kubis koos tõstemängudega
4. Pulseeriva kuhjuma
5. Pulseeriv püre
6. Ühe jala varvaste kuhjumine
7. Külgtuule
8. Külgmised sukkpüksid
9. Diagonaalsed rünnakud
10. Jalgade röövimine
Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.
Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.
Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!
1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega
2. Plyomeetriline külgtuule
3. Hüppamine tõujalgadega baaris
4. Hüppa laia kükitama
5. Sumo kükitades hüppega
6. Tähista hüpata
Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.
Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.
1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad
2. Ümmargused liikumised selle küljel
3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks
4. Jalgade tõstmine
5. Jalgade tõstmine tooliga
6. Tähe V tähe jalad
7. Shell
8. Shell on keeruline
9. Aretusjalad sildas
10. Jalgade aretamine
11. Käärid
12. Aretusjalad + käärid
13. Ringliikumine tagaküljel
14. Tõstke istuvad jalad üles
Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.
1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!
2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.
3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.
4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.
5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.
6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.
7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.
8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.
1. Kuivatage sisemine reie
2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks
3. 8 harjutust sisemise reite jaoks
Harjutused reie siseküljel aitavad teil hästi ette valmistada puhkusteks!
Paljud tütarlapsed, kes teevad klubis fitnessi või teostavad harjutusi omaette, seisavad varem või hiljem silmitsi reide sisepinna ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt on suurem osa jalgade ja reite harjutustest põhirõhk esi- või tagapinnal. Kui reie sisemine osa töötatakse välja, siis on see üksnes täiendava põhimõtte alusel.
Me kõik teame, et kui soovid saada veatut jalad ja puusad, peate välja töötama kõik tsoonid ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame kogu artikli puusade koolitamiseks seestpoolt ning anname ka parimad harjutused reie sisepinnal. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale sobivad harjutused.
Järgmisi harjutusi saab varieerida kaalu ja korduste arvu järgi, kohandades seega koormust sõltuvalt teie koolituse tasemest.
Levita jalad laiale, levita jalad nii, et sokid näevad külgedele. Aeglaselt kummardage selga otse põlviliikumisega. Visuaalselt peaksid puusad olema sirgjoonelised. Samuti naaseb aeglaselt algasendisse. Kui soovite koormust suurendada - tõsta käepide ja kükitada sellega. Squatis peaksite tundma puusade ja tuharate pingeid. Mõnikord on mõnel inimesel probleem tasakaalus hoidmine kükituses, mille jalad on laiali üksteisest ja jalad pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seinale või lauale ja toetuge käedele.
Sumo kükitama on esimene harjutus, mis kaasneb reide sisekoolitusprogrammi.
See harjutus reie siseküljel peaks toimuma kolmes 15-20 korda.
Seda treeningut võib teha ka koormusega või ilma, sõltuvalt teie koolituse tasemest. Istuge tugijalale 90-kraadise nurga all põlve juures. Jätke oma teine jalg nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma keha taset, saate oma peopesad oma puusadelt hoida või hoida neid enda ees.
Liigutage õrnalt kaalu ühelt jala teiselt, nagu vaagna piki põrandat. Seljaosa peaks olema tasane ja vaagna ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel soovid mõlemad jalad sirgendada). Põlvedes ei tohiks olla ka teravaid nurki - see ei ole liigeste jaoks ohutu.
Ülekaalutage jalgu ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi painutada.
Teostage rullid kolmes 20-25 korda (vasak ja parem - see on üks kord). Reie sisepind töötab selles harjutuses raskemini, kui võtate juurde kaalu - käsipea või pannkook. Koormus reguleerib tundeid.
Lie seljas matil, levita käed küljele, peopesad alla. Tõstke jalad põrandaga korrektse nurga all, jalad vähenevad. Lai sirged jalad ja naasevad taas algasendisse. Püüdke töötada ilma inertsita, vältides äkilisi tõmblusi. See harjutus on hea teha, asetades jalgade kaalu. Hoidke alumine selja põrandale.
Selle treeningu ajal vältige teravaid tõmblusi. Eraldage ja vähendage jalgu sujuvalt, ilma inertsita.
Tehke kolm komplekti 20-25 korda.
Algusasend - seljas, põrandaga risti asetsevad jalad, tasakaalustamiseks käed. Vahetult joonistage ring iga jalaga, nagu oleks su jalg kella. Esmalt langetage sirge jalg allapoole ja pööra läbi külje, püüdes hoida põranda kaugust minimaalsena.
Teine jalg on venitatud ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tee teine, ja esimene sel ajal suunati lagi.
Teostatakse iga jalaga 10 korda - suuna muutmine. Nüüd, sirge jalg esmalt rindkere poole ja laske läbi külje. Korrake iga kord 10 korda.
Püüdke jala võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus on suunatud mitte ainult reie sisepinnale, vaid hõlmab ka teisi osi ja kõhulihaseid. Pean ütlema, et harjutus ei ole kõige lihtsam, kuid usu mind, et see mõju on seda väärt.
Kui soovite koormust suurendada, pange kaalud.
Lähteasend - asub selle poolel vaibal. Lean alumise käe küünarvarre külge ja asetage õlavarre sinu ette talje või talje tasandil. Keerake ülemine jalg põlve peale ja asetage jalg põranda taga jalgade põlve taga. Alumine jalg on sirge, sokk on suunatud iseendale. Tõstke alumine jalg üles nii palju kui võimalik, püüdes kanda katusesse.
Pöörake jalgade kate ülemmäära, vastasel juhul võtavad quadriceps suurema osa koormusest.
Iga jala jaoks peate tegema kolm komplekti 20-25 korda.
Kui olete täiendavate spordiseadmete omanik, mis sobib harjutuste tegemiseks reite sisepinnal, lisage kindlasti need klassid oma treeningprogrammi. Iga harjutus on tõhusam, kui te seda teete, ületades simulaatori täiendava vastupanu.
Ja nüüd annan teile mõningaid kasulikke ja tõestatud näpunäiteid, mis aitavad teil treeningut efektiivsemaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.
Pidage alati meeles, mida te koolitate ja teete kõik need harjutused. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada õhemaks ja ilusamaks ja keegi tugevamaks. Ja teil on see juba olemas, sest vastasel juhul ei oleks te seda artiklit lugenud. Pea meeles, et mingit soovi ei anta ilma võimeteta seda rakendada. Alustage kohe! Sinu soov on piisav, et hakata tegutsema ja tulemusi saavutama.
Lisaks sellele sisemise reite programmile on artiklites ka palju muud kasulikku teavet ja praktilisi nõuandeid:
Ja kui boonus - valik videoid koos võimalike treeningutega meie huvipakkuvast tsoonist:
Reie sisekülje lihased ulatuvad kubeme piirkonnast põlve. Nad aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halva toitumisharjumuste, aktiivsuse puudumise või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva erinevatesse kehaosadesse, sealhulgas reite siseküljele.
Kahjuks ei tööta normaalne jooksmine või jalgrattasõit need lihased. Käesolevas artiklis on loetletud kõige efektiivsemad harjutused kodusüdamiku sisemise osa jaoks, nimekiri 20 parimatest liikumistest tselluliidist vabanemiseks, tooni parandamine ja reie sisemiste lihaste tugevdamine. Ole valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrutud reide siseküljele, valulikku löövet ja pigmentatsiooni ning kandke kartmatult vinüülpüksid ja bikiinid.
Enne harjutuste alustamist peate soojendama ja venitama. Siin on, mida saab teha.
Nüüd olete täielikult valmis harjutusi tegema. Alustame
See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See on sarnane Jumping Jackiga.
Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad ja koorlihased.
Kuidas täita ristvõimsust
Korduste arv - 3 ringi 30 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Näpunäide - käed saab teha käed üles ja alla, nagu hüppenupp.
Külgmised jalad jalgadega aitavad tõmmata reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.
Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 20 sekundit
See harjutus on tuntud ka kui hüpped squats.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusaliigendaja, tuharad ja koorelihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Vihje - hoidke selja sirge, vaadake ette.
Plye squats on veel üks suur harjutus sisemise reie lihaste jaoks, mis aitab rasva põletada.
Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, tuharad, vasikad ja hamstringid.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Kaasatud - reie sisepind, tuharad, hamstringid ja puusad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Harjuta veidi kõrgemat taset - teile meeldib jalgade kääridega rihm. See aitab eemaldada puusadest rasva ja lisaks puusade moodustumisele aitab see ka koorte lihaseid pingutada. Siin on lihased, millega ta töötab.
Kaasatud - reie, hamstringide, tuharate, vasikate ja koore sisemuse ja välispinna.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See on mägironijate harjutus. Seda modifitseeritakse, et välja töötada reide sisemus.
Kaasatud - reie sisepind, nelinurksed, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Need on laiad squatsid, mis on kergelt modifitseeritud, et põletada rasva varusid reide siseküljel, ning ehitada ja säilitada lihastoonust sisekülgedes. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, sest selle teostamiseks peate kulutama palju energiat ja kaloreid.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, vasikad, tuharad, puusakaevandused, alaselja- ja koorelihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 35 sekundit
See harjutus toimub Pilateselt, mis töötab järgmistel lihastel.
Kaasatud - reie sisemine ja välispind, tuharad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 20 sekundit
Külgmised rünnakud, millel on kaal, võivad koheselt aktiveerida oma sisemise reielihase.
Kaasatud - juhtivad reie-lihased, reie paindurid, vasikad, hamstringid, nelinimesed, tuharad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Selle harjutuse jaoks on vaja pilates ringi või padja.
Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Need modifitseeritud sumo squats on üks tõhusamaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.
Kaasatud - reie, tuharate, hamstringide ja vasikate sisemine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 5 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See on lõbus ja tõhus harjutus lihaste tooni parandamiseks.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurkne, puusa ekstensorid, tuharad ja vasikad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
14. Briljantsed lained
Teemandid on tõesti teie sõbrad! Sul on võimalik vabaneda soovimast jätta reie rasva teemantkõrvariga.
Kaasatud - reie, hamstrings, quadriceps, tuharad ja press.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid me saame selle rakendamise tehnikat regulaarselt parandada.
Kaasatud - reie sisemine pind, hamstringid, nelinurksed, tuharad, vasikad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Kaasatud - reie siseküljed, reie ekstensorid, hamstringid, quadriceps ja tuharad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Teine suur harjutus, mida te pole varem kohtunud, kuid see on väga tõhus probleemipiirkondade töötamiseks.
Kaasatud - reie sisepind, vaagnapõhi, hamstringid, tuharad, vasikad ja koorlihased.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 10 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See harjutus on sarnane külgmiste rünnakutega, kuid sellel on teatud erinevused, mis muudavad sisemise reie lihased tööks, mis asuvad kubeme piirkonnas lähemal.
Kaasatud - tuharad, reie sisemised, hamstringid, quadriceps ja vasikad.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
See harjutus aitab tugevdada reite sisemisi lihaseid ja hoida neid heas korras.
Kaasatud - reie, hamstringide, vasikate ja tuharate sisemine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Seda treeningut peetakse üheks kõige väsitavamaks ja efektiivsemaks sisemiste lihaste toonimiseks reite siseküljel.
Kaasatud - reie, tuharate, pressi ja vasika sisemine, tagumine ja välispind.
Performance tehnika
Korduste arv - 3 ringi 15 kordust.
Puhata - 30 sekundit
Need olid 20 parimat ja kõige efektiivsemat harjutust reie lihaste jaoks. Nende jõudlus koos teiste kardio- või jõutreeningutega ja heade toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada rasva puusadel, muutuda kindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Nii et tehke pingutusi ja tehke kõik, mis võimalik. Õnnista teid!