Lihaste harjutused

Selles osas käsitleme harjutuste üldist eesmärki, harjutuste klassifitseerimist ning ka keerulisi harjutusi kõikidele lihasrühmadele.

Allpool sirvides näete neid harjutusi lihaste pumpamiseks või harjutusi lihaste pumpamiseks, kes seda ütleb :)

Mis on lihaste harjutused?

Igaühel on juba ammu teada, et meie keha koosneb täielikult lihastest. Võlli abil kinnitatakse iga lihas luu külge. Iga keha liikumine toimub teatud lihase kokkutõmbumise kaudu, nimelt rakkude kokkutõmbumise tõttu.

Selleks, et rakud hakkaksid lepingu sõlmima, peate neile andma käsu. Seda teevad meie aju ja närvisüsteem.

Lihaste koolitamise protsess on üldiselt keha stress.

Keha võitleb sellise stressiga, andes lihastele mingi stabiilsuse ja vastupidavuse. Ja selle tagajärjeks on mahu lihaste suurenemine, lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks.

Lihasklassifikatsioon

Kõik harjutused lihaste koolitamiseks on jagatud põhiharjutusteks ja isoleerivateks harjutusteks.

Lihaste põhiharjutused tehakse tavaliselt vaba kaaluga. Nad erinevad teistest, sest sellised harjutused hõlmavad mitme lihaseliigi tööd korraga. Näitena võib tuua pingilaua

Nagu võis arvata, on lihaste harjutuste isoleerimine seotud ühe konkreetse lihasgrupiga. Integreeritud lähenemises lihaste pumpamiseks toimub sellised harjutused vaheldumisi.

Lihaste harjutused vektoris

Samuti jagavad vektorid kõik harjutused tõmmates ja surudes.

Harjutuste tõmbamisel tuleb meil midagi endale tõmmata või ise tõmmata (näiteks tõmmates)

Tõukamisülesannetes surume rasket kehakaalu või surume end eemale (näiteks push-up)

Põhiharjutused lihasgrupi lihaste koolitamiseks

Trapets-harjutused

Harjutus lihastele annab meie selja- ja kaela tugevuse ja lihasmassi.

Harjutused tricepsile

Suured kogused relvad on "kohustatud" peamiselt tritsepsi lihastesse.

Tagasi harjutused

Neid harjutusi saab saavutada tugeva, suure ja tervisliku seljaga.

Harjutused ajakirjandusele

Kes ei ole unistanud "kuubikutega", lameda kõhuga või lihtsalt pumbatud maost?

Küünarvarre harjutused

Küünarnukist kuni randmeteni vajavad lihased ka pumpamist, mis tekitab mulje käsivarrest

Jalgharjutused

Need harjutused on mõeldud jalgade tugevuse ja ilusa kuju andmiseks.

Rinnaharjutused

Millised tüdrukud või poisid ei unistanud tugevast suurest rinnast? Harjutused rindkere lihaste jaoks.

Harjutused deltadele

Õlgade laius tuleneb suures osas nendest relvadest

Harjutused biitsepsile

Tugevam ja suurim käsi hiir. Ilusad bicepsid - tähelepanu pant

Harjutused tuharad

Booty ilus ja pumbatud kuradi tänu sellistele harjutustele. Eriti huvitatud tüdrukutest.

Põhilised lihaste harjutused

Esmalt peaksid põhiharjutused huvitama uustulnukaid, sest neid tehakse lihaste arengu algstaadiumis ja lihasmassi.

Põhiharjutuste hulka kuuluvad eelkõige squatsid, hüppenööriga hüpped, pull-up, pushups ja sörkimine.

Kui oled kulturismis uus, soovitame alustada seda tüüpi treeningutega.

Koolitusprogramm teadlaste kõige tõhusama lihaskasvu jaoks

See programm sisaldab kõiki teadaolevaid soovitusi lihaskasvu maksimaalseks kasvuks.

Oleme tõlgendanud mitmeid olulisi teadmisi teaduslikust keelest inimesele, mis aitab teil lihaskasvu maksimeerida.

Usume, et peaaegu kõik, kes loevad tekste ja sobivust, mõistavad, et harjutus võib suurendada nii tugevust kui ka lihaste suurust. Siiski on selge tugevuse ja koolituse eesmärk, mis on suunatud lihasmahu suurendamisele.

Kuidas lihased kasvavad

Iseseisvalt ei põhjusta kaaluga koolitamine lihaste kasvu. Koolituse käigus saadud koormus põhjustab väsimust ja stimuleerib füsioloogilisi mehhanisme, mis on peamiselt puhkuse ajal ja põhjustavad lihaste suurenemist. Kasv esineb lihaskiudude paksuse ja lihasrakkudes oleva vedeliku mahu suurenemise tulemusena.

Võime saada lihasmassi sõltub soost, vanusest, kehakaaluga seotud kogemustest, une geneetikast, kogusest ja kvaliteedist, toitumisest ja vedeliku tarbimisest ning isegi stressi tase võib mõjutada kehakaalu suurendamise võimet. Näiteks võib töö ületamine või une puudumine märkimisväärselt vähendada lihaste kasvu, hoolimata nõuetekohasest koolitusest ja toitumisest.

Mehaaniline ja metaboolne stress

Pole kahtlust, et kui te regulaarselt ja õigesti rauda viite, põhjustab see lihaste mahu ja tugevuse suurenemist, kuid teadlased ei ole veel otsustanud, mis põhjustab lihaste kasvu.

Koolitus põhjustab kahte konkreetset tüüpi stressi: mehaanilised (mikroelamused lihastes - loe lähemalt: „Miks lihaseid haiget pärast treeningut”) ja metaboolsed (algavad keemilised taastumisprotsessid lihasenergia tõttu) ja mõlemad võivad anda vajaliku stiimuli lihaskasvuks.

Uurimisprobleemiks on see, et nii mehaaniline kui ka metaboolne stress toimivad paaris, ning ei ole lihtne isoleerida nende mõju iseseisvalt lihaskasvule.

"Aeglane" ja "kiire" lihaskiud

Selleks, et arendada treeningprogrammi maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks, peate mõistma füsioloogiat.

On kaks peamist lihaskiudude tüüpi: aeglane ja kiire. Kiire pöördumine - need ületavad läbimõõduga “aeglase” kiudusid ja vastavad seega oma lihastes silmapaistvamale kohale.

"Aeglaseid" kiude nimetatakse ka aeroobseteks, kuna nende oksüdeerimisvõime on kõrge, mis võimaldab neil kaua kahaneda. Need sobivad kõige paremini pikaajaliste tegevuste jaoks, mis nõuavad minimaalset pingutust (näiteks pikamaavedu).

Kiirete lihaste kiududel on kõrge ergutuslävi, samuti suured signaalide kandmise kiirused ning nad sobivad kiiremini (seetõttu on distantsihoidjad sportlastega võrreldes ülejäänud). Teisisõnu on raske kiudude edukaks jerkiks just need kiud.

Korduva püügimeetodi meetod. Kas sa tahad kasvada - tee lähenemist ebaõnnestumisele

Kui see ei põhjusta lihaste rikkeid, ei piisa suurte korduste arvu tõstmisest. Keha säästab ja kasutab energiat väga tõhusalt, nii et kui te korratakse harjutusi pideva koormusega, võib see piirata lihaste mehaanilise (umbkaudse, halvasti rebitud) ja metaboolse stressi (vähesed kasvu kasvuhormoonid) kogust ja vähendada koolituse tulemusi.

Lihtsamalt öeldes, maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks on soovitatav teha harjutusi kuni lihaste rike (ma ei saa seda enam teha!)

3 tüüpi koolitust

Teadlased Zatsorsky ja Kremer tuvastasid 2006. aastal kolm peamist koolitustüüpi: maksimaalse püügikoormuse meetod, dünaamilise püügikoormuse meetod ja korduva püügikoormuse meetod. Kaks esimest meetodit on nende otstarbeks head, kuid ei ole lihasmassi kasvuks võimalikult tõhusad.

1. Maksimaalne pingutusmeetod

Selle meetodi puhul kasutatakse märkimisväärset koormust "kiirete" lihaskiudude aktiivsuse suurendamiseks (mida me kirjutasime üksikasjalikumalt eespool). Umbes öeldes on maksimaalne püügimeetod seotud maksimaalse võimaliku kaalu tõstmisega (ja väike arv kordusi lähenemisviisis).

Maksimaalse püügimeetodi peamine stiimul on mehaaniline (mille eesmärk on luua lihaskoes mikrokatkestusi), müofibrillaarne hüpertroofia, mille tugevus on märkimisväärne ja lihasmass mõõdukas.

Maksimaalne püügimeetod on tugevuse arendamiseks efektiivne, kuid mitte kõige tõhusam vahend lihasmassi suurendamiseks.

2. Dünaamilise pingutuse meetod

Dünaamiliste jõupingutuste meetodil koolitamisel ei kasutata maksimaalset kaalu, samas kui põhirõhk asetatakse massi liigutamisele nii kiiresti kui võimalik, et motoorseid üksusi stimuleerida.

See meetod on kõige tõhusam selleks, et suurendada kiiruse ja võimsuse vähendamise kiirust, mida on vaja paljudes spordi- või dünaamilistes tegevustes. Kuid see ei anna piisavat mehaanilist või metaboolset stressi lihastele, mis on vajalikud kasvu stimuleerimiseks.

3. Korduvpüügi meetod

Korduvate jõupingutuste meetod ei anna maksimaalset koormust, kuid vajadus teha harjutusi enne lihaste rikke algust (kui on juba võimatu täita mõnda järgmistest kordustest lähenemises).

Viimased kordused, mida tuleb teha põletamise teel, võivad hõlmata kõiki sihtlihasse kuuluvaid kiude kokkutõmbumisel ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. Korduva töö meetodi kasutamisel lähenemise alguses aktiveeritakse aeglased mootorüksused, kuna nende väsimus on ühendatud ja "kiire" lihased.

Meetod korduvate jõupingutuste rakendamine harjutuste ebaõnnestumine on kõige tõhusam kasv lihaste mass - ütleb teadus. On oluline töötada täpselt ebaõnnestumise korral. Kui koormus on ebapiisav või kui lähenemist ei teostata rikke korral, ei esine „kiirete” mootoriüksuste stimuleerimist (nagu te eespool lugesite, vaid need, kes annavad peamiselt lihastele mahust) või ei looda vajalikke ainevahetustingimusi, mis soodustavad lihaskasvu.

Unerežiim ja taastumine on sama tähtsad kui treeningud ja toitumine.

Puhkus - koolituse kõige alahinnatud element. Sõltumata sellest, kui kaua olete viimaste korduste valu kannatanud ja kui hoolikalt olete oma dieeti valku ja kaloreid kogunud, ei ole see nii tähtis kui aeg, mida on vaja toitainete ja hormoonide edendamiseks lihaste valkude sünteesiks pärast treeningut.

Harjutus ja toit - see on oluline osa lihaskasvu võrrandist, kuid mitte kõik. Piisav taastumine on väga oluline - on vaja anda lihastele piisavalt aega, et täiendada glükogeenireservi ning rekonstrueerimise ja uue lihaskoe loomise protsesse.

Lihas kasvuks vajalik taastumine on 48–72 tundi teatud lihasgrupi treeningute vahel. Muide, see teaduslik argument räägib jagatud koolituse kasuks - kui iga lihasgrupp saab põhikoormuse, näiteks üks kord nädalas.

Mehaanilise ja metaboolse stressi väljakutse treeningu ajal jõusaalis on mõttekas ainult siis, kui lihaskasvuks vajalikud hormoonid ja ained vabanevad REM-une ajal. See tähendab, et pärast treeningut on lihaste kasvu jaoks oluline öine une. Une ja taastumise puudumine rikub teie jõupingutusi saalis ja õhtusöögilauas. Lisaks võib une puudumine suurendada adrenaliini ja kortisooli taset, mis võib samuti vähendada võimet moodustada uut lihaskoe.

Une puudumine, halb söögiisu, pikaajaline haigus ja kasutamise lõpetamine on kõik ülemäärase koormuse sümptomid, mis võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma fitnessi eesmärke.

„Mitte-taastumine” on veel üks põhjus, miks mõelda ülepinge üle. „Selleks, et edendada lihaste kasvu, on vaja puhkamiseks aega (aktiivne puhkus), mis annab võimaluse täielikult taastuda,” ütleb Schönfeld (2013).

Koolitusprogramm lihasmassi jaoks

Korduste arv

Teadus viitab sellele, et maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks tuleb kaaluda nii, et enne lihaste rikkeid toimuks 8–12 kordust - hästi, see lihtne fakt tundub olevat peaaegu iga treeningu treeneri poolt. Tõsi, nüüd, erinevalt sinust, ei tea igaüks, miks.

Puhkuste arv lähenemiste vahel

Lühike või keskmise pikkusega puhkeaja komplektide vahel (30 sekundist 2 minutini) võimaldab teil tekitada märkimisväärset metaboolset stressi.

Iga lähenemise lähenemisviiside arv

Teadlaste sõnul annab 3-4 lähenemisviisi rakendamine kõige efektiivsema mehaanilise koormuse kõigile kaasatud lihastele.

Liikumise kiirus

Teadlased soovitavad, et liikumine toimuks maksimaalselt kiiremini - 1-2 sekundit (näiteks tõstes riba) ja harjutuse ekstsentriline faas (näiteks riba langetamine) kauem (2-6 sekundit). Ekstsentrilise faasi aeglasem rakendamine on vajalik piisava mehaanilise koormuse tagamiseks - see on lihaskasvu jaoks kõige olulisem „kergem” liikumisfaas. „Hüpertroofia mõttes avaldab ekstsentriline kokkutõmbumine suuremat mõju lihaste arengule. Eriti on ekstsentrilised harjutused seotud valgusünteesi suurema suurenemisega ”(Schoenfeld, 2010).

Vaba kaal või treeningvarustus

Teadlane Schönfeld väidab, et igasugune koormus mängib rolli optimaalses lihaskasvus: “Suurte lihaste arvuga seotud vabad kaalud aitavad suurendada lihaste tihedust, samal ajal kui simulaatorite poolt tagatud stabiliseerimine võimaldab teil üksikuid lihaseid rohkem laadida.”

Ettevalmistus enne tõsist koolitust

Suure metaboolse ja mehaanilise toimega lihaste kasvu koolitamisel võivad need põhjustada tugevat lihaste kahjustust ja neid soovitatakse inimestele, kelle töökogemus on vähemalt üks aasta.

On vaja alustada dünaamilisest soojenemisest, et koormata tuumlihaseid (abs, stabilisaatorlihased ja teised), et valmistada lihaskoe suure mahuga treeningu stressiks.

Harjutamine

Soovitatav on alustada koolitust keerukate liikumiste korral, mis sisaldavad vabu raskusi, et hõlmata maksimaalne lihaste hulk (näiteks treeninguga barbelliga, parem on treeningu alguses teha tõstukit) ja õppetundi ajal liikuda järk-järgult simulaatoritele, mis mõjutavad üksikuid lihaseid.

Äärmuslik treening

Iga treeningu viimane harjutus peab toimuma kaalu vähendamisega simulaatoris: pärast rikkeid puudutava lähenemise kordamist väheneb kaalu ja sellega tuleb teha ka maksimaalne korduste arv katkestustele.

Kaalulangusega seotud lähenemisviisidel võib olla märkimisväärne mehaaniline ja metaboolne stress, samuti põhjustada märkimisväärset ebamugavust, nii et neid tuleks teha istungi lõpus.

Liigne koormus

Oluline on teile vajaliku koormuse annustamine, sest "ülekoormus" ei pruugi olla lihaskasvu jaoks vähem kahjulik kui "alamkoormus". Näiteks teadlaste soovitatud lihaskasvuprogrammis (vt allpool) on südame koormus piiratud. Schoenfeldi sõnul võib „liiga palju energiatarbimist vähendada lihaste kasvu.“

Allpool esitatud treeningprogramm põhineb viimastel teadusuuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tähelepanu: PM - korduv maksimum

4. päev. Puhke- või madala intensiivsusega kardioõppused

VÄLJAKUTSED

Harjutused lihaste koolitamiseks.

Kaua aega tagasi, kui ma esimest korda kulturismi alustasin, oli mulle probleemiks valida lihaste jaoks vajalikud harjutused. Umbes oli palju nõustajaid ja väga vähe praktikuid. Miski ei muutu aga kuu jooksul. Nagu Einstein ütles: „Ainult universum ja inimese rumalus on lõputud. Aga ma ei ole kindel esimeses. ”))))) Jah, 90-ndatel aastatel oleksin käinud sarnase käsiraamatuga, kus oleksid parimad harjutused lihaste koolitamiseks.

Loodan, et hindate pakutava materjali süstemaatilist lähenemist. Kõik lihaste harjutused süstematiseeritakse põhirühmades. Need on harjutused jalgadele, seljale, rinnale (suured lihasgrupid) ja parimad harjutused deltade (õlad), kaela, kõhu, käte (biitseps ja tritseps), samuti jalgade jaoks.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata suurtele lihasrühmadele.

Pöörake erilist tähelepanu jalgade ja selja lihaste harjutustele ning pectoral lihastele. Need rühmad annavad tõeliselt tugeva ja arenenud keha. Kõiki parimaid harjutusi saab ühel või teisel viisil jagada kahte rühma: tõmbamis- ja tõukejõud.

Esimene grupp parimaid harjutusi lihasteks on Pulling, see on siis, kui tuua mürsku või ennast lähemale mürskule (tõmbamine, vertikaalne ja horisontaalne veojõukontroll, survetõke).

Teine grupp parimaid harjutusi lihaste jaoks - surudes (rindkere, tritseps, delt)

Harjutused ja lihased. Spordisaal.

Väga tihti ei tea inimene, millist lihaste rühma ta harjutab.
Käesolevas artiklis uurime peamisi lihasrühmi. Kus nad on, kuidas nad töötavad ja milliseid harjutusi neid koolitada.

Lugege seda artiklit ja näete, kui lihtne see on.

Harjutus ja lihased

Me ei tungi anatoomia ja füsioloogiasse. Analüüsime ainult neid lihaseid, mida treeningul jõusaalis vajate.

Vasika lihased

Vasikalihased ei ole reeglina sportlaste seas kõige populaarsemad. Armastamata, mitte sellepärast, et nad on kole, vaid kuna neid on raske koolitada ja praktiliselt ei kasva. Kuigi see on nii, soovitan teil koolitada oma vasika lihaseid kord nädalas. Võib-olla ei suurene nad visuaalselt, kuid see on kindlam.

Nagu näete, koosneb alumine jalg mitte ainult vasika lihastest. Aga me vajame ainult vasika lihaseid. Muud jala lihased ei ole spetsiaalselt koolitatud.

Milline on nende lihaste funktsioon? Väga lihtne, nad tõstavad meie keha üles, tõstes põrandast kreeni ja langetavad selle alla. Suurim liikumise amplituud tekib siis, kui inimene seisab tõusu või astmega varvaga ja te saate veel varba alla vajuda.

Vasikalihaste koolitamise tavalised meetodid on sokkide tõstmine, kui nad seisavad või simulaatoris istuvad. Te saate ka treenida vasikate masinaga või hantlitega seistes.

Kui te seda harjutust sokke teete - rohkem kui vasikate välimine osa on koolitatud. Kui varbad on väljapoole ja kontsad on lähemal, koolitatakse vasika lihaste sisemine osa rohkem.

Reied biitseps

Reisi biceps, või muidu nimetatakse seda reie bicepsiks. Ta on taga peitmas. Alumine tuharad. Selle lihase töö on jalga painutamine põlve juures. Ainult see funktsioon.

Seetõttu ei ole selle lihaste harjutamiseks palju harjutusi. See on simulaatoris asuvate jalgade paindumine. Või kallutage õlgadel sirgete jalgadega. Kuigi nad ütlevad, et jalad on sirged, kuid painutada neid põlveliigese korral, kui painutamine on veidi vajalik.

Neli otsaga reie lihas

Reie nelinurksed lihased asetsevad otsas vastassuunas reie biitsepsiga.

Koosneb neljast peadest. Selle lihase funktsioon on painutada jalga põlveliigese juures. Tegelikult on sellel lihal rohkem funktsioone, kuid me võtame seda, mida vajame koolitamiseks.

Seega on kõik harjutused, mis pikendavad jalga põlveliiges, sobivad treenimiseks.

See harjutus on jalgade sirgendamine masinaga istudes, squatsidel ja jalgade pressimisel erinevates masinates. Hack-masin, Smith Machine, jalgade pressimine simulaatoris. Kükitab õlgadel barbelliga.

Me ei räägi sellest, milline seade on parem või halvem. Selle artikli ülesanne on teha see nii, et sa harjutaksid harjutusi rahulikult ja teaksid, milliseid lihaseid nad koolitavad.

Gluteuse lihased.

Pepu lihased ise teavad, kus. Nad pikendavad jalgu puusaliiges. Nad töötavad, kui võtate jalga tagasi või võtate jalga painutatult põlve oma kõhtu.

Lihtsalt pange jalg kõhule. Jalgade sirgendamisel eraldub see 2 puusaliigesest (tuharate töödest) ja põlvest (neljapäise reie lihaste tööd).

Harjutused tuharad: Plié squats (squats koos jalad laia kaugusel). Jalgade röövimine tagasi simulaatoris. Korrapärased squatsid õlgadel. Selleks, et tuharad selles harjutuses töötaksid, peate minema nii madalale kui võimalik. Hack masin, masin - Smith.

Simulaator, jalgade pressimine, nõrgestab neid lihaseid nõrgalt.

Rectus abdominis lihas

Meie lemmikpress. Pressimine painutab keha sees. Rindkere ulatub puusaliigesteni ja vastupidi. Ja see on väga oluline. Kui te teete madalamat väänamist, ilma et tagumikku seljatõmbet simulaatori tagaküljelt rebitakse, siis oma reie lihaseid, mitte ajakirjandust.

Samamoodi ei pea te ülemise väänamise ajal lihtsalt pooleldi volditama. Lisateabe saamiseks vaadake allpool olevat videot.

Harjutused ajakirjandusele tulid palju. Peamine asi ei ole pooleldi klappuda ja rinnalihaste tõmbamine vaagnasse. Ja pidage meeles, et keskenduda. Kontsentratsioon on lihaste täiendav pingestumine jõu jõuga ajakirjanduse suurima kokkutõmbumise hetkel.

Kaldus kõhulihased

Kalduvad kõhulihased ja dentate-lihased, ma usun, et neid ei ole vaja koolitada. Selle treeningu rasva ei vähendata. Lihased on väga väikese suurusega, seega ei suurene nad oluliselt. Üldiselt kaob ainult koolitusaeg.

Aga see ei tähenda, et ma kategooriliselt ei sooviks, kui soovite, siis tehke seda - palun.
On kindel, et need harjutused parandavad siseorganite toimimist. Seedetrakt.

Selja sirge lihas

Selja sirged lihased on kaks kihti, mis algavad sabaäärest ja jõuavad selgroo tipuni. Need lihased aitavad meil sirgendada ja painutada. Pildil on näha vaid väike osa neist. Seda nimetatakse selgroo lihaste ekstensoriteks.

Ekstensiivsete lihaste harjutused vajavad neid, kes painuvad tagasi.

Hüpoteek sirgete seljalihaste jaoks, kummardub õlgadel masinaga. See lihas on aktiivne ka tõukejõu täitmisel: survetõstuk, tõukurvarras kallakul, tõukejõu horisontaalne plokk. Nurgalanguga õlgadel kaldub selja tagakülglihas ka teistele lihastele selgroo hoidmiseks.

Samuti tahan öelda, et individuaalselt ei tööta meie lihased. Olete ilmselt juba märganud. Liikumise ilmnemisel lisatakse töösse kogu lihasgrupp. Selle põhimõtte kohaselt toimub koolitus.

Püüame mitte teha isoleeritud harjutusi, a põhiline. Sel viisil säästame aega. Koolituse kvaliteedi parandamine. (Me töötame lihaseid paremini ja paremini). Ja me saame parema tulemuse, kui me ei koolita isoleeritud harjutusi.

Kõige laiemad seljalihased

Kõige laiemad seljalihased on üks suuremaid lihasid keha ülemises osas. Need on tugevad lihased ja reageerivad hästi koolitusele. Meie nooruses oli tugev mees, kes tagurpidi kolmnurga taga. Selle kolmnurga määratleb lihtsalt kaks latissimus dorsi ja õlg.

Kõige laiemate lihaste töö on see, et nad tõmbavad käe ise. Ja ülestõstetud käsi langetatakse. Sellest tulenevalt selgub, et nende lihaste koolitamiseks sobime: horisontaalse tulba tõmbamine, ülemine ja horisontaalne tõmbejõud, käsipuu haardumine kallakul, varda haardumine kallakul.

Alates lihaste pingutamisest laienevad ja tõukejõust (välja arvatud ülemise ploki tõukejõud) - paksemad.

Trapetsia seljalihased

Trapets on ka tagaküljel, see on osaliselt pealt tagaosa kõige laiemate lihaste peal.
Sellel on kolm pea keskmist ja ülemist pead. Alumine tõmbab õlalaba alla, keskosa toob kaks õlaketta kokku ja ülemine tõstab õlad ülespoole.

Tavaliselt on spetsiaalselt koolitatud ainult ülemine trapet. Harjutamine. Keskmine ja alumine trapets rongid samamoodi nagu erineva veojõuga kõige laiemates lihastes.

Ja ülemine trapets on hästi väljaõpetatud kükitades, millel on õlgadel kaal ja kaal. Kui teete vähemalt ühte neist harjutustest, siis antakse teile ülemine trapets.

Rinna lihased

Pectoral lihased teavad kõike. Neil on alumised, keskmised ja ülemised talad.

Rinna lihaste funktsioon: liigutage kõrvale teie ees olevat asendit.

Harjutused on tavaliselt pinkpressid. Dumbbell pink press, barbell pink. Aretavad hantlid valetavad. Push-up ebaühtlastel baaridel.

Kui sa vajutad ja juhtmed asetsevad seljapeal. Siis töötab rinna lihaste alumine osa rohkem. Ja kui tõstukid libisevad, töötavad ka madalamad kimbud rohkem. Kui te teete ajakirjanduse ja juhtmestiku, mis asuvad seljapeal, siis lihasest ülespoole.

Kuna rõhk rinnalihastel (nii pea kui ka peaga ülespoole) on väga väike. Soovitan lihaseid treenida tavalises horisontaalasendis.

Õla lihased

Õla lihased - Delta. Need on jagatud kolme tala: ees, keskel ja taga.

Ees tõstab käe tema ees. Keskmine tõstab käe altpoolt ülespoole. Tagumine käetugi ulatub tagasi läbi külje.

Tuginedes ülaltoodule, mis on ette nähtud deltade koolitamiseks, on sellised harjutused nagu: tõstukite tõstmine teie ees - eesmised talad.

Hantlite tõstmine läbi külgede - keskmise kimpude töö. Hantlid kasvatatakse külgedelt ülespoole, keha kallutatakse horisontaalselt allapoole - tagumised deltad.

Kaalud hantlite või barbelliga või seisavad. Töötamine eesmise ja keskmise delta talaga. Alandame meie ees olevat baari, kui langetame selle pea taga, siis õlgu ei muudeta.

Bitseps

Bitseps - õla biceps lihaks. Ta painutab kätt küünarnukiga ja levitab tema peopesa ülespoole (supination). Koosneb kahest välisest ja sisemisest peast.

Supinatsiooni ajal tahan ma eraldi peatuda. Siin seisad käed alla. Keerake käe küünarnukiga ja seejärel laiendage peopesa üles. Mis on tulemus? Kui sa tegid kõike õigesti, on teie biitseps vähenenud veelgi (pingeline).

Nüüd, teades seda hetke, saate aru, miks biitseps peab olema koolitatud ainult sirgelt.

Z-vardad, kõverad vardad ja raamid ei sobi jalgrattaga treenimiseks. Jah, see on mugavam käes hoida neid, kuid lihaste täielikku pinget ei ole tingitud sellest, et ei ole supinatsiooni (peopesa keeramine). Ja lihas ei ole täielikult pingul.

Harjutused bicepsi koolitamiseks: jalgratta tõstmine jalgratta jaoks, jalgade tõstmine jalgrataste jaoks seisvatele või istuvatele (supinatsiooniga), Larry Scotti pink, kontsentreeritud tõstmine koos hauapulgaga bicepsi istumiseks, tagasikäik. Igal treeningul, kus käsi on küünarnukiga painutatud, töötab biitseps.

Triceps

Jätkame õppetundi sellest, mida lihased teie tehtud harjutustes töötavad. Tritseps asub humeruse tagaküljel asuva bicepsiga.

Sellel on kolm välist, keskmist ja sisemist pead. Tritssi töö, et sirgendada käsi küünarnukiga ja tungida peopesa alla (alandage peopesa alla). Seetõttu tuleb kõik tricepsi pressid ja langetavad käed teha samamoodi nagu lamedalt koormatud bitseps. Mis hääldus. Nii tritseps aegub paremini. Kvaliteetsem.

Harjutused tritsepsitreeningute jaoks: Bench press guļamine, pingeline pressimine kitsas haardes. Push-up ebaühtlastel baaridel. Seadme langetamine tritsepa simulaatorile. Kõik prantsuse pressid, millel on barbell või hantel.

Üldiselt toimib tritseps igal pinkil. Näiteks põranda press. Triceps töötab koos õlgadega. Kuid see ei ole mugav treenida tricepsit selle harjutusega. Ja nad ei saa koormust.

Küünarvarre lihased.

Küünarvarre ja käe vahelisi lihaseid nimetatakse küünarvarre lihasteks. Nad vastutavad harja töö eest. Küünarvarre lihaste eest vastutavad kõik pöörlevad liikumised, ülalt alla, paremale vasakule harjaga. Ja haardetugevuse jaoks vastavad harja ka käsivarrele.
Küünarvarred on rohkem kui 8 lihased, seega ei pea te nimesid meelde jätma.

Harjutused küünarvarre lihaste jaoks, raske haardumine. St Kõik harjutused, mille jaoks peate hoidma riba või horisontaalriba. Sellised harjutused on: tõmmates üles, riputades mõneks ajaks risti, survetõstmine ilma turvavöödeta. Praktiliselt kõigis harjutustes, mis on teie käsivarrel, on käsivarte lihased.

Eriti harjutades käsivarre lihaseid saab riputada horisontaalsel ribal, painutades randmeid käppaga istudes koos peopesaga ülespoole ja painutades randmeid koos käppaga istudes istmetel istmetel peopesaga alla. Rootori simulaator käepidemete pööramiseks iseendalt, siis iseendale.

Harjutused lihasgruppidele

Harjutused treeninguks: okkad tähti, valu läbi tulemuse

Treeningud treeningutel ja kulturismis ei ole kerged. Harjutuste sooritamisel kodus ei ole konkurentsivõimelist vaimu, mis motiveerib treeneri ja läikiva uue raua „maagilisi lööke”. Jah, sa pead olema iseenda suhtes eriti halastamatu, sest hubane kodune õhkkond ei pea intensiivset tööd tegema. Aga niipea, kui alustate, ei saa te seda peatada ja see lihtne lihaste värin muutub rõõmuks. Regulaarne treening + õige toitumine = vältimatu tulemus ja kindlasti jõuad selle juurde. Kuid on üks oluline nüanss. Ainult õige treeningu tehnika annab teile soovitud keha. Tahad saavutada maksimaalse efekti? Jää meiega.

Või äkki nad on need treeningud?

Ei, ei ja mitte. Muidugi, kui valite treeningud jõusaalis, võib kodune treening olla üleliigne: lihastel ei ole aega taastuda. Aga kui jõusaali oma elutoas - ainus koormus, mitte mingil juhul ärge loobuge sellest ideest!

Valides sobivaid harjutusi ja sobivust kodus, muutute iseseisvaks. Te ei pea kulutama raha tellimusele, aega teedel, oota oma kord simulaatorile. Te ei pea spordiklubi ajakava külge kinnitama ja treening on võimalik igal ajal päeval või öösel. Tehke ajakava, suurendage intensiivsust ja edastage oma ideaalne keha!

Harjutuste tegemine: õppige kõiki A-st Z-le

Koduse treeningu osas leiad maksimaalse kasuliku teabe neile, kes on sunnitud tööle tõsiselt. Esitab kõige tõhusamaid harjutusi, kulturismi nii seadmetega kui ka ilma. Isegi kui teie käsutuses on kogu raua arsenalist ainult tulemused, saate tulemusi saavutada. Harjutused hantlitega viivad soovitud efektini kiiresti.

Valige harjutus mitmel viisil:

• raskusaste
• seadmed
• lihasrühmad
• meeles (põhi- ja isoleeriv harjutused)

Mugav filtreerimissüsteem võimaldab teil teha õige valiku. Ja kõige tõhusamate harjutuste hinnang kodus (vastavalt rahvahääletuse tulemustele) annab veelgi suurema usalduse.

Harjutuste tegemine kodus: tegutsege!

Treeninglehel ei ole ainult treeningu tehnikat, vaid ka praktiseeriva treeneri nõuandeid. Foto- ja videotreening aitab vältida võimalikke vigu. Õpi ja tegutsege viivitamatult.

Paari nädala jooksul pärast harjutuste alustamist on vajalik, et sportlik ja kulturismis oleks teile, nagu õhk, vajalik. Keha harjub koormustega ja iga treeninguga saad rohkem ja rohkem rõõmu.

„Peas on sündinud tõeline võim. See paneb sind minema isegi siis, kui keha tahab langeda. ”Bear Grylls

Programm tõhusa lihasmassi jaoks

Paljud kulturismiobjektide kohtades kõndimine veenavad mind, et üks kõige pakilisemaid teemasid ja nende üle peetavate aktiivsete arutelude teema on kiire kehakaalu tõus ja lihaskasv, mis ärritab mitte ainult algajaid, vaid ka auväärseid sportlasi. Kuigi see ei ole üllatav, siis tasub vaadata ise küljelt, kui meie peamised ülesanded olid ainult suurte lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile mahu andmine, rindkere või selja laius.

Lugedes internetis leiduvaid massitööjõudu käsitlevaid artikleid, jõudsin järeldusele, et veebis on selle teema kohta liiga vähe kvalitatiivset teavet, võib isegi öelda, et see ei ole üldse, võibolla, välja arvatud vaid mõned väga lihtsad tõed, ja isegi siis kahjuks mitte kõik. Olles korduvalt võrku sattunud sarnaste küsimuste kohta, mis puudutavad sama algajaid kulturismis, otsustasin ma kirjutada rida artikleid, milles kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid koolitusprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime just koolitusprogrammist, mille eesmärk on tõhusaks lihasmassiks.

Jälgime põhilisi tõdesid, ilma milleta võimatu on kvaliteetne lihasehitus:

• Enne peamist treeningut on hädavajalik soojendada, kaasa arvatud rasked koormused massikogumile. Sportlane peaks soojendama oma liigeseid ja sidemeid soojendama, ja sellepärast soovitaksin sportlasel kasutada jooksulint, mis jookseb mööda kümme minutit keskmises tempos, et valmistada keha järgmise raske treeningu jaoks. Siis vajate venitamist, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, et teil on kõige "problemaatilisem", näiteks põlved või õlad - need tuleb kõigepealt hoolikalt ja hoolikalt sõtkuda.
• Enne iga peamist töörühma tuleb teha üks või kaks soojendamisviisi, kasutades kerget kaalu, mis peaks olema umbes 40-50 protsenti töötaja kaalust. Soojendamismeetodid võimaldavad sportlasel seda harjutust tunda.
• Sa ei tohiks jõusaalis liiga pikka aega töötada - tund aega piisavalt intensiivne töö. Ja pidage meeles lihtsat tõde: koolituses ei ole peamine asi selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
• Treeningu lõpus peaks olema lihaste ja liigeste venitamiseks kerge haakumine. Hea valik on basseinis ujumine.
• Koolituse ajal ei tohiks kõrvalised asjad kohapeal häirida. Täheldatud pildid sellest, mis jõusaalis sageli juhtub, on masendav: keegi räägib telefonis entusiastlikult, keegi on oma iPhone'is uue mänguasjaga hõivatud, keegi räägib naabri ja teiste sarnastega. See tähendab, et inimesed, kes treenivad, ei mõista, miks nad siia tulid ja kaotavad aega, mis on ette nähtud spetsiaalselt treeninguteks jõusaalis, ning siis on nende loomuliku tulemuse tõttu puuduvad kulturismis tahes, isegi väikese edasimineku jaoks. Tee see reegel: kui jõuad jõusaali treenima ja sinu eesmärk on kaalust alla võtta, siis treenige ilma teiste asjadeta ja absoluutselt ükskõik mida.
• Edu peamine tingimus on töötada töökeskkonnas kuni viimase kordamiseni, toimides ka seda. See on viimane - kaks kordust, mis on tehtud juba lihaste valu leevendamisel, muutuvad koolitusprotsessis kõige tõhusamaks ja tänu neile toimub lihasmassi tõhus kogunemine.
• On vaja järgida head toitumist, millele edu saavutamine sõltub kulturismist pooleks. Ma võin iga oma sõna tellida ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kõrge kvaliteediga toitumiseta ei ole kaalutõus võimalik ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel pühendatakse sellele - see on mugav, kui te järgite uudiseid selle blogi uudiskirjade kaudu.
• Sama oluline on piisav puhkus enne järgmist treeningut. Ära ole üllatunud ja ärge muretsege nüüd - kulturismiõppe eesmärk on just lihaste kiudude vigastamine, kuid sõna ohutu tähenduse korral saab meie lihaste koed mikrotrauma, mida keha seejärel ravib ja selle tõttu kasvab koe kasv. Niisiis vajab see lihaste kiudude taastumiseks mitu päeva ja seetõttu on kehalise kulturisti jaoks igapäevane treening absoluutselt vastunäidustatud.

Selles nimekirjas loetlesin reeglid, mida tuleks kehakaalu suurendamiseks treeningute ajal järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi.

Te peate seda tegema kolm korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on nagu keegi on mugav ja siin on peamiseks tingimuseks siin kohustuslik vaheaeg treeningute vahel vähemalt ühe päeva jooksul.

Reeglina eraldavad sportlased rindkere, jalad, õlad, tritsepsid ja bicepsid eraldi lihasgruppidesse ja seega keskenduvad meie treeningud konkreetse lihasgrupi pumpamisele.

Kolmepäevane koolitus

Esmaspäev: töötage kõhulihaste, rindkere ja tritsepsiga

Selle treeningu harjutused on suunatud pectoral lihaste ja tritsepside pumpamisele. Esiteks on viis lähenemisviisi, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks võtke kõhulihaste välja töötamiseks kõik harjutused. Pingalihaste pumbamine on igal juhul seotud tritsepsi (tritsepsi lihaste) uuringuga. Triceps on täielikult välja töötatud pinkipressi ja pinkipressiga kaldpinnal.

• Teostame pinkil horisontaalses asendis pingil. Kahe soojenduse järel on neli töörežiimi 8-12 kordust. See harjutus töötab kõige tõhusamalt rinna lihastes, suurendades nende mahtu ja massi.
• Hantlite paigaldamine horisontaalsele pinkile kalduvale kohale. Pärast üht soojendamist, millele järgnesid neli 8-12 kordust. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassile anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
• Tritsepsipingi uurimine surus kitsalt kinni. Pärast esimest soojendustsüklit viiakse läbi neli töörežiimi, millest igaühel on 8–12 kordust. Pressid, ärge unustage partnerit! Harjutus on efektiivne tritsepsi ja rinna lihaste sisemise osa välja töötamiseks.
• Vajutage kaldpinnale kaldenurka neljal 8-12 kordusel, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku kuumutamist, et vähendada õla vigastamise ohtu. See harjutus töötab täiesti ülemise rindkere lihastes.
• Ebaühtlaste ribade vajutamine neljas komplektis maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas komplektis. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult tricepsile, vaid ka kogu õlavööle.

Mis oli tehtud: harjutused võimaldasid meil kõigepealt pumbata läbi raskekujulise pectorallihased - pinkipressiga ja seega alustasime nende kasvu mehhanismiga ning tegime ka nende kuju. Kõik tritsepsikimbud on täielikult välja töötatud, et stimuleerida selle efektiivset kasvu. Pärast sellist treeningut on teil vaja veokit ja basseinist saab siin parim valik - ujume oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja ja biitseps

See koolitus on suunatud seljalihasele, mis peaks muutuma laiema ja võimsama tulemuse ning meie armastatud biitsepsite pumpamise tulemusena. Ärge unustage kohustuslikku soojenemist enne koolitust ja viit lähenemist ajakirjandusele.

• Laia haardega tõmbamine - me teostame maksimaalselt mitu korda viis lähenemist. Kui see ei pinguta, saate kasutada tõmbamise simulaatorit või rindkere käepide. Aga minu nõuanne on see: kuna selja lihaste jaoks ei ole paremat põhiharjutust kui pull-ups, proovige mitte kasutada seadmeid, vaid tõmmake see klassikalisel viisil - risti ja usu, et see toimib palju tõhusamalt.
• Tõstke barbell lihast üles, tõstes kaks kahekordset 8-12 korda. See on biitsepsile kõige tõhusam harjutus.
• Pärast kahte soojenemist, kolmel lähenemisel, on survetõstuk 8-12 korda. Deadlift on põhiline ja väga tõhus harjutus nii selja kui ka kogu keha lihaste jaoks - selle elluviimise käigus on kujunenud välja suur hulk anaboolseid hormone, mis stimuleerivad lihaste kasvu. Eeltingimuseks on tagaosa põhjalik soojenemine ummikseisu ees, eriti nimmepiirkonnas, et vältida treeningu ajal vigastusi.
• Vahetult tõstke hantlid nelja komplekti, istudes, 8-12 korduses. See harjutus moodustab suurepäraselt biitseps, rõhutades selle leevendust ja suurendades selle kõrgust.
• Me teeme turvavööga vahelduva hõõrdekoormuse, mille kallakud on tugipinnal. Pärast ühte soojenemist teostage neli 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt tagasi selja lihaseid, andes neile ilusa kuju.

Mis oli tehtud: tänu tõmblukkudele ja ummikule, käivitati lihaste kasvumehhanism, kõik seljalihased töötati välja maksimaalselt, mis muudaks selle nüüd kasvavaks. Biceps pumbatakse läbi kõige tõhusamate harjutuste. Nüüd on aeg teha haak ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade uurimine

Selle treeningu teostamise rõhk - kükitama õlgadega barbelliga, tehakse kogu jalgade lihaste pinnal. Samuti pumbatakse õlarihm.

• Istudes tõstame hantlid üle pea nelja töötamisviisiga, 8-12 kordust pärast kahe soojenemisõppe läbiviimist. Enne treeningut peate õlaliigeseid hoolikalt venitama, arvestades, et õlg on keha keha vigastuste osas kõige haavatavam.
• Esitame pärast kolme soojendamisviisi, nelja tööpõhimõtet 8-12 korduse kohta, mis kannavad õlgadel barbellit. Squat on treening raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peaks sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja omama täiuslikku tehnikat. Enne seda treeningut on vaja põhjalikult sõtkuda, põlve, pahkluu ja nimmepiirkonna selg. Pärast nelja lähenemise lõpetamist ja maksimaalset tegutsemist tunneb sportlane tõelist pumpamist. Pärast seda, kui on tehtud vaid üks kükitama jalgade treeningul, ei ole mul tavaliselt piisavalt jõudu.
• Istudes tõstame pea taga olevat baari nelja töötamisviisiga 8-12 kordust kolme soojenduse järel. Selle ülesande täitmisel on ka suur oht õlaliigese vigastamiseks. Baari tõstmine on vajalik pea taga, maksimaalse kontsentratsiooniga, ilma tõmblemata ja alati koolitaja või kellegi juuresolekul, kes võib pärast treeningut riba külge asetada.

Mis oli tehtud

Koolituse ajal töötati välja jalalihased ja nende kasvule anti hea hoog. Töödeldud ja õlalihased. Nüüd minge haakesse ja venitage.

Niisiis, ma tõin kogu nädalase koolituse tsükli, töötades lihaste massiga. Sportlane võib pühendada kaks kuni kolm kuud tugevusest ja seejärel tuleb seda drastiliselt muuta. Seda tehakse nii, et kehal ei ole aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Järgmistes artiklites räägin efektiivsest kaalutõusust sobivast toitumisest ja antakse ülevaade sportlastele vastuvõetavast toitumisest ja soodustatakse lihaste kasvu.

Kõige tõhusamad põhiharjutused lihasmassi saamiseks

Selles artiklis tuleb välja paremad harjutused lihasmassi saamiseks, mis muudavad teie treeningud tõhusamaks ja muudavad teie lihased kasvavaks.

Iga treening koosneb erinevatest harjutustest, teatavatest kordustest. Harjutuste kogum, mis koosneb ilma konkreetse eesmärgita, võib muutuda aja raiskamiseks. Kui soovite kiiresti suurendada lihasmassi, arendada tugevusnäitajaid, siis peate võtma vastutustundliku lähenemise massi jaoks vajalike harjutuste valimiseks.

Me määratleme, millised põhiharjutused lihasmassi saamiseks on ja miks neid selliselt kutsutakse. Need on liikumised, mis hõlmavad vähemalt kahte liigendit töös, näiteks bicepsi jaoks, näiteks tõmblukud, sest need hõlmavad küünarnuki ja õlaliigeseid. Kuid see ei tähenda, et see on lihaste kasvu baas. Sa võid kaaluda ilma raskete treeninguteta, nagu kükid ja surnukoormused. Algajad peavad töötama isolatsiooniga ja pumbama kõik lihasrühmad mitu kuud ja ainult siis liikuma keerukamatele liikumistele.

Alltoodud harjutused on kõige tõhusamad, sest need hõlmavad suuri lihasrühmi ja koormavad väiksemaid isendeid ning stimuleerivad testosterooni maksimaalset vabanemist. Võite märkida, et need jagunevad 3 kategooriasse:

1. Harjutused hantlitega.
2. Harjutused barbelliga.
3. Harjutused oma kaaluga.

Erinevate koolitusprogrammide uurimisel võib märkida, et erilist tähelepanu pööratakse treeningutele, mis on tehtud hantlite ja barbelliga. Nad sobivad kõige paremini teatud lihasrühmade punktide arendamiseks, ja ainult siis on vaja vahetada simulaatoritel isoleerivaid harjutusi. Ometi on nende efektiivsus madalam kui hantli- ja barbellharjutused.

Bensi vajutus Smith ei ole nii hea, kui käsipuudel asuv surunuppu või pingid. Simulaatori jalgade pressimine ei ole nii efektiivne kui kaalupressid. Ja ülemise seadme tõmbamine ei ole nii tõhus kui tõmbamine.

Kui oled täiesti uus ja jõusaali läheb, siis te ei tee põhiharjutusi kaalu suurendamiseks. Kõigepealt peate valmistama sidemed ja liigesed, et töötada raskustega ja seejärel liikuda edasi raskete multi-ühiste harjutuste juurde koos barbelliga ja hantlitega.

Siit leiate treeningprogrammi algajatele klasside esimesel kuul.

Siin on 7 kõige tõhusama harjutuse loend. Kui teie eesmärk on lihaste ehitamine, ärge unustage neid lisada oma treeningprotsessi.

7 põhiharjutust lihasmassi saamiseks

Squats

See on peamiseks jõu arendamiseks ja lihasmassi ehitamiseks. Koolitusprogrammi ei tohiks ilma selleta minna. Squatsi tehakse tavaliselt barbelliga, kükitavas rackis. Harjutus mõjutab mitte ainult jalgade lihaseid, vaid ka kogu ülakeha. Squats on nagu keha hormonaalne tuumapomm, mis muudab iga kehaosa iga korduse korral tugevamaks ja suuremaks.

Deadlift

Teine kõige efektiivsem harjutus, mis aitab teil kiiresti lihasmassi saada ja teeb inimesest nii tugeva kui karu. Sarnaselt squats'iga toimub see ainult barbelliga.

Push-ups baarides

Harjutust nimetatakse sageli "ülakeha kükitamiseks" ja headel põhjustel. Peamine koormus langeb õlgade, rindkere ja tritssi lihastele. See on hea keha ülemise keha arenguks. Pushups viiakse läbi spetsiaalselt selleks ette nähtud baaridel.

Tõmmake

Mõnikord selgub, et isegi kõige tugevamad kaalutõstjad ei saa paar korda ennast tõmmata. See on suurepärane harjutus teha selja lihaseid ja bicepsi. Võimaluse korral on vaja anda talle eelistus, mitte kõrge ploki allapoole.

Lauapress

See on põhiülesanne ülakeha lihaste väljatöötamiseks. Harjutuse sooritamiseks on mitmeid võimalusi: pingilaud, pingilauad, pingilaua vajutamine kaldpinnal, pingul olevad pingid.

Lauapress

Nagu pinkipressil, on harjutuse mitu teostust. Need on seisvad ja istuvad käsi- või barbellpressid. Samuti võite pöörduda Arnoldi pinkpressi või peapressi poole. Schwung Press on samuti populaarne.

Tõmbevarda kalle

Variandid barbelli ja hantlitega on suured harjutused ülemise selja jaoks. Võite valida vana versiooni - rindkere t-baari. Kuigi paljud versioonid simulaatorite kasutamisel ei anna käegakatsutavat kasu, on horisontaalse ploki tõukejõud rinnale väga tõhus.

Pritsimine on peamiseks jõu arendamiseks ja lihaskeha ehitamiseks. Ilma nende koolitusprogrammita ei tohiks minna. Squats on nagu keha hormonaalne tuumapomm, mis muudab iga kehaosa iga korduse korral tugevamaks ja suuremaks.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Koolituse maksimaalse tõhususe tagamiseks tuleb kõik liikumised läbi viia kontrolli all, õige tehnikaga ja piisava intensiivsusega. Analüüsime iga üksust järjekorras.

Kontrollitud - liikumise rakendamine tänu lihaste töörühma tugevusele, mida tahame pumbata. Ei tohiks olla koorikute viskamist, tõmblev liikumine või kontrollimatu tagasipöördumine algasendisse. Lihaste sihtrühm liigub hästi ainult siis, kui see on täielikult töösse kaasatud ja stressi all. Neuromuskulaarne ühendus (vaimse seose aju - lihas) - lihtsate sõnadega peaksite tundma, kuidas teie lihaseid lepingute tegemisel kasutate. Sellest tulenevalt suureneb tugevus kiiremini, tööl on rohkem lihaskiude ja nad kasvavad kiiremini.

Õige tehnika on vajalik mitte ainult ohutuse tagamiseks koolituse ajal, ilma selleta ei ole harjutustest mõtet. Kõige lihtsam näide rindkere trenni tegemiseks on võimalik selja, tritssi, õlgade, isegi jalgade, kuid mitte rindkere ümber pöörata. Sihtlihas ei ole lihtsalt töösse kaasatud ja te ei pumbata seda kunagi ja isegi teised kiud laadivad nii, et nad ei tööta oma põhiliikumistes hästi.

Tugevuse määrab korduste arv ja tempo. Harjutuste klassikaline skeem: tugev kiire kaalu tõstmine ja vaikne, sujuv liikumine negatiivses faasis.

Kuidas teha harjutust lihasmassi kiireks või aeglaseks saamiseks? Teil on vaja kiiret liikumist, kus tunnete lihaseid, tõstate kaalu ja tagastate selle aeglaselt algsesse asendisse.

Parimad harjutused erinevate lihasrühmade masside kogumi jaoks

Vaatame nüüd kõige efektiivsemaid harjutusi keha eri osadele. Siit leiate palju harjutusi eelmisest loendist.

Rinna lihastele

• Lauapress. Ülemine keha lihaste peamine harjutus. On nii populaarne, et koolitusprogrammidele eraldatakse sageli eraldi päev.
• Vajutage lamades kaldu. Sageli teevad professionaalsed kulturistid ise enda jaoks põhiliseks.
• Push-up ebaühtlastel baaridel. Suur treening, mida nimetatakse "ülakeha squatsiks".
• Bench press hantlid. Te tunnete tõesti, kuidas pectoral lihased seda tüüpi treeningutes töötavad.
• Hantelaud vajutab kaldpinnale. Hea alternatiiv astmepressile kaldpinnal.

Mõned harjutuse variandid ei olnud sellesse nimekirja kantud, kuna neil on vajutamisel töövahemikus vähem ja mõju rõhk langeb tritsepsile.

Selja lihastele

• Deadlift. Ükski teine ​​harjutus ei mõjuta seljalihaseid nii tõhusalt. Isegi lihtsa käepideme hoidmine algasendis toob kaasa kõige laiema selja lihase tugeva pingega.
• Tõmmake. Harjutus on palju parem kui kõrgele plokile langemine. Võite tõmmata üks kord, tõmmata kaks. Võite tõmmata kaks korda, proovige kolmandat kordust. Sa ei saa isegi üks kord teha, kasutage statiivi tõmmates.
• Tõmbevarda kalle. Seda harjutust ei tohiks ilma harjutuseta, eriti barbellit kasutada.
• Tõmmake hantli kallakule. Suurepärane valik pärast eelmist treeningut, eriti kui teil on halvasti arenenud alaselja lihased.
• Võimsus rinnal. Plahvatusohtlikud liikumised mõjutavad tõhusalt selja lihaseid, trapetsikuid ja allpool.

Õlgadele

• Püsti. Harjutus, mis on paljude aastakümnete jooksul paljudes koolitusprogrammides peamine.
• Schwungi press. Sarnane harjutus eelmisele, ainult suure plahvatusliku liikumisega.
• Lauapress. Jah, sa loed seda õigesti. Harjutuse teostamisel on deltoidlihased suurepäraselt välja töötatud. Kui te teete pectoral lihaste töötamiseks pühendatud treeningpäeval mitmeid presside variante, siis sa ei saa välja tuua eraldi harjutuse deltalihaste väljatöötamiseks treeningpäeval, mis on ette nähtud õlalihaste töötlemiseks.
• Ping istub pea taha. Suur valik. Käed tuleb langetada paralleelsele õlgade küljele põranda suhtes.
• Bench istuvad dumbbells. Veidi lihtsam teha, sest käed käsipuudega saab asetada loomulikumasse asendisse.

Jalgadele

• Squats. Peamine harjutus, pole midagi lisada.
• Pritsige eesmine kaal. Teine populaarne harjutus kulturistidega. Harjutus on raskem hallata, kuid sellest saadav kasu on tohutu.
• Deadlift põlvedelt. Pumbake hamstrid.
• Jalgade press. Hea alternatiiv, kui sul ei ole ligipääsu kükitoolile.
• Lunges hantliga edasi. Teine põhiline harjutus jalgade lihaste väljatöötamiseks.

Käe lihastele

• Pull-ups tagasikäik. Hämmastav treening (peopesad on suunatud näole), et töötada välja biitseps. Tõenäoliselt isegi parem kui käte painutamine biitsepsile.
• Vajutage kitsast haardet. Harjutus võimaldab teil jaotada mürsku massi tritsepsil.
• Push-up ebaühtlastel baaridel. Käte lihaste harjutus on parem kui paljud teised, kes on suunatud konkreetsetele lihastele.
• Bitsepsiga relvade painutamine barbelliga. Klassikaline
• Kummardage käsi pea taga tritsepsil, istudes. Võimaldab töötada suurte raskustega ja lihaseid hästi välja töötada. Täitmise õigsuse jälgimiseks on vaja abimeest.

• Pressige massi painutamine. Ärge jälitage kogust, lisage kaalu ja pumbake oma lihaseid hästi.
• Trapetsikujuliste lihaste treeningud. Trapetsikuumi kiireks suurendamiseks saate teha rohkem kaalu.
• Torso keeramine plokile. Unusta põrandale väänamine, lisada kaal ja pumba kuubikud 6.
• Jalgade tõstmine seinale. Harjutus aitab mitte ainult keha lihaseid välja töötada ja lihaseid enne keerukamaid harjutusi venitada, vaid kasutab ka kõhtu sirgeid ja kaldu lihaseid, mis võimaldab teil ajakirjandusest suurepärase välimuse saada.
• Jalgade tõstmine vasika lihaseid istudes. Parim viis teha vasika lihaseid.