Harjutused reie külgmise laia lihaste jaoks

Reie külgsuunaline lihas on neljakordsete nelja pea suurim. See asub vahepealse, biitseps, laia ja sirge reie lihaste vahel. See lihas on seotud jalgade pikendamisega põlveliiges.

Nad vastavad küsimusele, kuidas pumbata reie külgsuunaline lai lihaste harjutused selles entsüklopeedia osas. Igaüks neist sisaldab üksikasjalikku kirjeldust, nõuetekohast teostustehnikat ja videojuhiseid. Teil on võimalik valida kehalise kehakaalu ja erinevate mürskude abil - simulaatorid, hantlid ja barbellid.

Ka meie kodulehel saate teada, milline on lihasmassi kompleksi sporditoitumine.

Rihm

Hantlid

Simulaator

Smithi simulaator

Kehakaalu kasutamine

See on külgsuunaline lai lihas, mis annab reieleele välisküljel ilusa ümmarguse. Maksimaalne koormus reie esiküljel, kaasa arvatud külgsuunaline, annab selliste harjutuste läbiviimise nagu õeke squats (tüdrukud kükitama). Jalgade sirgendamine masinas töötab ka reie esiküljega. Kui teete selle harjutuse ajal oma jalad sissepoole, siis on peamine koormus ainult külgsuunas, vähendades oluliselt kõigi teiste selles harjutuses osalevate lihaste koormust.

Ka meie saidil on kogum harjutusi reie keskmisest laiemast lihast.

• Kodu
• SPORT TOIDU
• KOOLITUSPROGRAMMID
• VÄLJAKUTSED
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - spordiklubid, treeningprogrammid, harjutuste entsüklopeedia.
Portaali materjalide kasutamine on lubatud ainult aktiivse hüperlingi abil veebilehele fitness96.ru

Parimad harjutused reie eesmise lihaste koolitamiseks

Parimad harjutused reielihaste lihaste koolitamiseks meestele ja tüdrukutele. Lugege, kuidas treenida nelinurka jõusaalis.

Quadriceps on suur lihaste rühm, mis reageerib koormusele üsna kergesti. Täna vaatame, kuidas massiivseid ja tugevaid neljakandreid pumbata.

Quadriceps anatoomia

Quadriceps, mida tuntakse ka reie nelinurksete lihastena, koosneb järgmistest osadest:

1. Reie sirge lihas;
2. Reie keskmine lai lihas;
3. Keskmine reie lihas;
4. Reie külgmine lai lihas.

Need lihased vastutavad põlvede laienemise ja puusade pingete eest. Seega viivad nelinurksed harjutused reie esipinna venitatud asendist põlveliigese paindumise tõttu lepingujärgsesse asendisse. Kui nelinurk on hästi arenenud, moodustab see suurema osa reite mahust.

Kuidas tõhusalt koolitada nelinurkseid?

On palju arvamusi, kuidas nelinurka õigesti koolitada. Keegi ütleb, et piisab mõningate squatside tegemisest. Teised usuvad, et peate tegema palju isoleeritud harjutusi. Keegi usub, et majanduskasvu võti on suur hulk kordusi. Kellegi jaoks on raskete raskustega töötamine tõhusam, teiste jaoks individuaalsed nelinurksed ja puusa-biitseps-treeningud, ja teised arvavad, et peate alati jalad treenima. Paljude sportlaste kogemuste põhjal saame teha järgmised järeldused:

1. Squats ja klassikaline squats on kaks parimat neljajoonelise kasvu harjutust.

Kui te teete neid harjutusi õigesti, kaasatakse nad ka reie biitsepsiga, kuid peamine koormus on nelinurksel. Ja nad töötavad suurepäraselt.

• Rasked põhiliigutused sobivad paremini lihasmassi saamiseks ja tugevamaks.

Kõrge kordamise vahemikus töötamine võib sisalduda teie nelinurkse treeningu ajal, kuid need ei anna teile sama tulemust kui vaba kaal.

• Piisab nädalas neljakordsest treeningust.

Koolitusprotsessi oluline aspekt on iganädalane maht (korduste arv, mida teete kord nädalas). See on eriti oluline siis, kui nädala jooksul teete jalgadel palju harjutusi.

Mida rohkem töökohti, seda väiksemat mahtu saate nädalas teha, ilma et nad oleksid üleõppinud.

See on eriti kohaldatav põhiliste liikumiste puhul, nagu näiteks surnukehad või kükid. Organism taastub nendest harjutustest kauem kui heledamatest tõmblustest horisontaalsel vardal või jalgade pikendamisel simulaatoris.

Kui töötate tõeliselt raskete kaaludega (80–85% ühekordse maksimumist), on optimaalne nädalane maht 60–70 kordust. See kehtib mitte ainult nelinurksete, vaid ka kõigi teiste suurte lihasrühmade kohta.

Mis puudutab nelinurksete treeningute koolitamist, siis on oluline mõista, et nad osalevad kuidagi kõigis harjutustes reie biceps. Näiteks Bulgaaria squats on reie jalgratta jaoks suurepärane harjutus, kuid ka neljakümmend. Te peate neljakordsete ja reie bitsepsidega tööd tegema, et jalad areneksid ühtlaselt. Siis taastub keha pärast jalgade treenimist kiiresti.

Parimad neljakordsed harjutused

Üks olulisemaid takistusi, mis eristavad teid tulemusest, on teave ebapädevate allikate kohta. Kui olete kunagi otsinud Internetist midagi, mis on seotud rasva põletamisega, lihasmassi suurendamisega või tugevuse suurendamisega, saate aru, mis on kaalul. Te mõistate kiiresti, et olete paljude "ekspertide" ja "gurude" kogukonnas, kes on valmis tegema midagi, et olla tähelepanu keskpunkt ja teenida sellest raha.

Kõik, mis on vajalik majanduskasvu jaoks, on keskenduda edusammudele rasketes põhiharjutustes. Siis pumbad ebareaalsed jalad.

Kuid enne harjutuste analüüsimist arutleme seadmete küsimusest.

Miks ei tohiks Smith simulaatoris töötada?

Koolitusel toimivad järgmised põhimõtted: mida lihtsam on harjutus, seda vähem tõhus on see. Loomulikult on ka erandeid, kuid enamikul juhtudel see on.

Seega ei ole üllatav, et uuringud näitavad, et Smithi simulaatori töö tulemuseks on väiksem kasv kui vabade kaaludega töötamine. Selle põhjuseks on asjaolu, et Smithis liigub kael vertikaalselt. See muudab kasutamise lihtsamaks ja vähendab stabilisaatori lihaste koormust, mis on vajalik käepideme ja tasakaalu hoidmiseks.

Näiteks võib sportlane, kes puruneb Smithis 100 kg kaaluga mitme korduse korral, vaevalt toime tulla 80-naelaga barbelliga.

Vaba kaaluga kükitamine võib olla sama ohutu kui Smithis töötades. Selle kasuliku toite raami jaoks.

Kuidas klammerdada jõuülekandega barbelliga?

Koolitusel ei ole igasuguse lähenemise puhul mingit vajadust ebaõnnestuda. Aga parem on mitte kindlustada kindlustuseta squats. On olemas selliseid olukordi, kus saate endale tavalisest rohkem ühe või kahe korduse jaoks välja suruda, kui olete kindel, et keegi kindlustab teid.

Selle täiusliku toite raami jaoks. See võimaldab teil kaaluda ja kükitada, kaaludes suuri raskusi, ilma et toetuksite koolituspartneri abile. Vajalik on korrektselt paigaldada ohutussambad, mille külge saab kuulata.

Südameküpsised

Kui te ei harjuta mingisugust kükitamist, tähendab see, et sa tõesti jalgu ei liiguta. Kõigist kükitavatest variatsioonidest on kõige efektiivsem klassikaline kükitama tagaküljega. Neil on tunne kõige tõhusamana lihaste ja tugevate jalgade ehitamiseks. Ja mitte ilma põhjuseta.

Tegelikult on see harjutus mõeldud kogu keha arenguks (välja arvatud pectoral-lihastele) - iseenesest, kui see on tehtud õigesti. Kuid paljud ei tee seda.

Kõige tavalisem viga sportlastel, kui nad teevad squatside tegemisel, on väike liikumisruum. Mida lühem on amplituud, seda vähem tõhus on see.

Tuleb märkida mõningaid tehnilisi nüansse:

• Puusad on põrandaga paralleelselt allpool, tuharad langevad põlvede alla;
• Peas on neutraalne, välimus on sinu ees;
• Hoidke selja sirge;
• Rind tõusis, õlad tagasi.

See on lähtepositsioon, millest iga kordus algab.

Järgmine aspekt on squatside sügavus. Täielikule amplituudile kükitades on ilmsed eelised - jalad ja gluteuse lihased teevad rohkem tööd, kuid on ka puudusi:

1. Sügav mütsid vajavad head põhja paindlikkust, mida paljud inimesed ei valda.
2. Sügavad mütsid nõuavad paremaid tehnikaid kui paralleelsed vurrud, seda tehnikat on raskete raskustega töötamisel raskem jälgida.

Seetõttu ei ole algajatele soovitatav täita täispikka amplituudi kükitusi - need ei ole selleks piisavalt paindlikud ega ole varustatud varustusega. Aga ärge muretsege, kimbud paralleelselt koormavad jalgade lihaseid täielikult.

Tavaliselt ei saa inimesed järgida järgmistel põhjustel korralikke kükitamismeetodeid:

1. Kehv paindlikkus puusades.
2. Tugevus reie tagaosas.
3. Vasikate ja pahkluude tugevus.

Esiharja squats

Rindkübarad on varitsused mütsidest, kus stress asetatakse nelinurksele ja südamelihasele. Nad nõuavad väiksemat paindlikkust täieliku amplituudiga töötamiseks. Samuti väheneb eesmise mütside puhul selgroo ja põlvede koormus, mis on eriti kasulik neile, kellel on probleeme selja või põlvega. Biomehaanika vaatenurgast on see harjutus väga sarnane klassikaliste squatsidega, kuid siin hoiame barbelli erinevalt.

Nimmepiirkonna või hantli rünnakud

See on lihtne, kuid tõhus harjutus, mida igaüks peaks kaasama oma koolitusprotsessi. See muudab jalgade lihased tugevamaks ja parandab tasakaalu. Kuna me töötame selle haru ühe jala kallal, võib see tasakaalustamatust parandada. Kui te pole kunagi varem lungesid esinenud, on soovitatav alustada kopsudega hantlitega. Klamberrünnakud on keerulisem versioon, kuid selles saab kasutada suuri töökoormusi.

Mõned inimesed usuvad, et jalgade vajutus on madalama treeninguga, võrreldes barbelliga. See ei ole.

Jalapress ei nõua mitte ainult vähem tehnilisi oskusi (mis teeb selle algajatele sobivamaks) ja lihas-stabilisaatori tugevust (mille tõttu saate oma töökaalu suurendada), vaid ka suureks jalgade tugevuse suurendamiseks, sest siin saate seda teha erinevalt rõhutada koormust.

Nagu jalgade ajakirjandus, koormab see harjutus neljakandreid rohkem, kuid see nõuab vähem tehnilisi oskusi ja lihaste stabiliseerivat jõudu kui vaba kaaluga squats. Saate ohutult kasutada suuri raskusi. Hack-squats sobib hästi ebaõnnestumiseks. Kui olete ammendunud, võite lihtsalt istuda ilma vigastamata.

Jalutuskäik jalgsi või käsipuudega

Nagu lunges, on kõndimine suurepärane harjutus nelinurga jaoks, kus te töötate iga jala eraldi. Varem sundisid paljud treenerid oma mängijaid squatside asemel samme tegema ning tulemused olid uimastavad. Nagu lungide puhul, on kõige parem alustada seda treeningut hantlitega. Kui jõuad tugevamaks ja tahad oma töökaalu suurendada, siis hakake barbelliga sammu tegema.

Sprint

Kui te olete üllatunud, et sprintid on selles nimekirjas, tähendab see, et sa pole kunagi kunagi sprintsi varem teinud. Nad lihtsalt puhuvad teie nelinimesid. Nad sobivad ka suure intensiivsusega intervalliga kardio treeninguteks.

Koormuse edenemise põhimõte

Kõige olulisem lihasmassi saavutamise põhimõte on see, et te ei pea mitte ainult harjutusi tegema, vaid ka nende tulemuste suurendamiseks. Looduslikud kulturistid, on oluline järgida koormuse edenemise põhimõtet - pidevalt suurendada töökaalu. Kui soovite lihaseid ehitada, peavad nad kõigepealt tugevaks muutuma. Kui te seda teete ja sööte õigesti, kasvavad teie lihased.

Jõutreeningud neljakordselt jõusaalis

Enne jalgade treeningprogrammi koostamist vastame järgmisele küsimusele: miks jagada jalgade treening neljakordseks ja puusa-biitsepsiks? Miks ei saa kõike korraga teha?

Sellel on mitu põhjust:

1. Sa oled üsna kogenud sportlane, kuid jalad ei suurene. Jaotades jalaharjutuse kaheks osaks, saate iga lihase eraldi laadida.
2. Teie nelinurksed või puusa-biitseps on vähearenenud või arenenud. Jalakoolituse eraldamine kahe päeva jooksul võimaldab teil keskenduda arengus mahajäänud lihaste väljatöötamisele.
3. Te armastate seda rohkem kui traditsiooniline jalakoolitus. Seda lähenemist on lihtsam kohandada.

Kui palju teile meeldib konkreetne koolitusprogramm, mängib lõpptulemuses olulist rolli. Kui oled spordi jaoks uus, siis ei ole teil jalgade arengus tasakaalustamatust või te ei taha jalgade treeningut venitada, et eraldada nelinurksed ja puusa-biitsepa treeningud, siis sa ei peaks seda tegema. Sa võid kinni pidada traditsioonilisest lähenemisest ja edeneda hästi.

Neli nelinurka ja reie biitseps tuleks koolitada üks kord nädalas kolmepäevase vaheajaga, näiteks esmaspäeviti ja neljapäeviti. Nii et teie jalgadel on piisavalt aega taastumiseks.

Alusta lihast, mida soovite treenida.

Hea nelinurkne koolitus peaks sisaldama vähemalt ühte rasket põhiliikumist ja ühte või kahte täiendavat isoleeritud harjutust. Quadriceps reageerib hästi, et töötada suures kordumissageduses, kuid peate tegema jõudu, et vältida staasi. Alljärgnev koolitus põhineb sellel põhimõttel, see sobib nii meestele kui tüdrukutele.

Meestel ja naistel soovitatakse kasutada erinevaid kordusi.

Paljudel tüdrukutel ei ole raske "baasi" rakendamisel tõsist kogemust. Neil on raske töötada raskusega, mis on peaaegu võrdne nende ühekordse maksimumiga. Kui nad muutuvad tugevamaks, võite oma treeningprotsessi ohutult tööle lisada. Siiski, kui olete tüdruk, kellel on jõusaalis tõsiseid koolitusi, järgige samu soovitusi kui mehed.

Tehke seda treeningut iga 7 päeva järel 8 nädala jooksul, tulemused on teile meeldivalt üllatunud:

1. Naiste klambrid - 2 komplekti 4–6 kordust (umbes 85% ühekordsest maksimumist) meestele ja 8–10 kordust (70–75% ühekordse maksimumist) naistele.
2. Squats koos barbell rinnal - 2 komplekti 4–6 kordust (umbes 85% ühekordse maksimumist) meestele ja 8–10 kordust (70–75% ühekordsest maksimumist) naistele.
3. Jalutuskäik jalgade või käsipuudega - 2 komplekti 4–6 kordust (umbes 85% ühekordse maksimumist) meestele ja 8–10 kordust (70–75% ühekordsest maksimumist) naistele.
4. Jalgprint - 2 komplekti 8-10 kordust kõigile.

Niipea, kui saate ühe lähenemise korral teatud arvu kordusi, suurendage oma töökaalu. Näiteks, kui sa kallistasid 100 kg kaaluva kaaluga 6 korda, lisage järgmisele lähenemisviisile mõlemal küljel 2,5 kilogrammi. Kui järgmises lähenemises olete teinud 4 kordust 110 kg kaaluga, on see teie uus töö kaal, millega peaksite püüdma teha 6 kordust ja edasi liikuda. Kui tegite ainult 3 või vähem repi, vähendage kaalu 105 kilogrammini. Kui te ei suuda, pöörduge tagasi 100 naela suuruse barbelli juurde ja tehke seda, kuni teete kaks 6 kordust. Seejärel suurendage kaalu.

Puhka 3 minutit raskete lähenemiste ja 1 minuti vahel 8–10 korduse puhul. Selle aja jooksul on lihastel aega täielikult taastuda ja iga lähenemine saavutatakse võimalikult produktiivselt.

Kuidas pumbata lai külglihase lihaseid

Kuidas pumbata "ratsutamine põlvpüksid"?

Quadriceps koosneb neljast erinevast lihast, mis töötavad koos. Seepärast on neil ühine nimi. Quadriceps töötavad pikisuunas pikisuunas. Selle tulemusena laienevad külgsuunas olevad jalad.

Lisaks külgprojektsioonile on olemas ka eesmine, millel peaks olema ka korralik välimus. Kuidas seda saavutada? Te peate liikuma juhtivate lihasedega, mis asuvad reide sisepinnal.

Füsioloogia järgi moodustavad need lihased kuni 30% jala lihaste kogumahust.

Siiski on veel üks nüanss - külglihas, mis on osa nelinurksest, on nihutatud reie keskteljest. Selle lihase kujunemine moodustab nn. Põlvpüksid, suurendades visuaalselt jala mahtu. Niisiis peate seda lihast raputama? Tõsi, ainult selleks on valida õige harjutus.

Üldiselt on neljarõngaste pumpamiseks kaks parimat harjutust:

Milline neist harjutustest pumpab püksid? Vaatame selle välja.

Hack squats

Selle harjutuse tegemisel osalevad töös aktiivselt tuharad, mis töötavad koos külglihaga. Nende töö on identne selja ja biitsepsiga, rindkere ja tritsepsiga.

See tähendab, et külglihase lihast saab hea osa. Hack-squatside standardne täitmine ei ole aga siin sobiv.

Külglihaste kasutuselevõtuks on vaja treeningu tehnikat veidi muuta - pange jalad üksteisest 20 cm kaugusele.

Sõrmuste rünnakud

See harjutus hõlmab ka tuharate tööd, kuid need viiakse sisemise reite adduktorite abiga. Samal ajal on laiad külgmised koormusest peaaegu täielikult vabastatud. See harjutus ei sobi meile.

Video teemal: "Hack-squatside teostamine simulaatoris"

Harjutused reieluu keskmise laiusega lihaste jaoks kulturismi

Mediaalne reie lihas paikneb enamasti reite sisemisest alumisest pinnast.

Paljudel spordialadel, nagu jooksmine, jalgpall, jalgrattasõit ja muud sarnased, olete tihti näinud, kus sportlase jalad on aktiivselt töötavad, paljudel on põlveliigese sisekülje lähedal mahukas lihas, mis ripub põlve kohal. See on mediaalse lihase alumine osa. Tugeva jooksuga pumbatakse see lihas kiiremini kui teised.

See tähendab, et nüüd saate aru, kuidas pumbata reie mediaalne lai lihas, et selle koolitus ei erine keerukate mõjuriskeemide poolest.

Harjutused keskmiste reielihaste pumbamiseks

Harjutusi reie mediaalse laia lihaste kohta saab jaotada rühmadeks, mis kasutavad lendkehasid. Need on tasuta kaaluga harjutused, harjutused simulaatorites, harjutused oma kehakaaluga.

Tuleb meeles pidada, et nelinurksete laste jaoks puudub puhas isoleeritud harjutus. Iga harjutus reie esikülje lihaste jaoks hõlmab kõiki neljapäise lihaste nelja pea kõiki osi. Aga siin on vaja mõista koormuste jagunemist protsentides, mis tulevad iga nelinurga peaga.

Näiteks pumbab jalgade laiendamine simulaatoris suuremal määral reie keskmist laia lihast, eraldades selle teistest nelinurka lihasest. Kuid ka keskmisest reie lihast saab hea pumpamine.

Aga simulaatori jalgade vajutus, mis asub rohkem, mõjutab täpselt mediaalse lihaskonna alumist osa ja juba vähem reie külglihast.

Aga tagasi harjutustele, mis mõjutavad reie keskmist laiemat lihast.

Vaba kaaluga (barbell, hantlid, kaalud) on suurepärased harjutused mediaalse lihase pumbamiseks lunges ühe jalaga ettepoole, kitsad jalad, surnukehad, deadlift sumo, eesmise mütsid (barbell hoitakse rinna lihaste ees).

Simulaatorites on võimalik selliseid harjutusi efektiivselt edasi lükata: jalgade pikendamine, jalgade vajutus 45 kraadi nurga all, vertikaalne jalgprint, vertikaalne jalgprint Gakkenshmidti (hack-squat) simulaatoris, squats koos barbelliga Smithi simulaatori ees, lunges ja squats simulaatoris Smith.

Te saate harjutada mediaalseid lihaseid täiuslikult ja oma kehakaaluga harjutustes squatsides ühel jalal, asetades teise sirge, samad rünnakud ühe jala ette, mitu kükitamist ja loomulikult sama kiire plahvatusoht. Mediaalse lihase harjutusi saab teostada ilma igasuguse koormuseta, ainult oma kehakaaluga, isegi tavalise kiirrongi korral.

Ma juba kirjutasin, et minu tudengiaastatel osalesin aktiivselt kergejõustikuga ja see oli mediaalne lihas, mis oli liiga arenenud kõigile, kes minuga koolitatud, jooksjad. Me jooksime tundide kaupa, sagedamini harjutades plahvatusohtu.

Minu jalajalg jäi alles, ma alustasin alati sellest, sest sünnist saadik oli minu parem jalg 1 cm lühem kui mu vasak jalg ja, nagu selgus, oli mul parem jalg alguses edasi liikuda ja jalgade pikkuse erinevuse tõttu kergem., vasaku jala sünnist saadi jalutamisel ja jooksmisel rohkem koormust.

Oluline on aga see, et harjutades oma vasaku jala padjadest kiiret käiku, arendasin ma tugevalt ja lööksin oma pärasoole, paremal pool, see oli palju väiksem.

Tõestatud harjutused reie ees (nelinurkne) kodus

Reie esikülje peamine lihas on nelinurksed lihased. See omakorda jaguneb neljaks osaks: otsesed ja külgmised, vahepealsed, keskmised laiused reielihased.

Harjutused puusaliigese nelikümmendeks tuleks valida mõõduka raskusega, eelistatavalt ilma täiendava kaaluta või kuni 5 kilogrammini.

Fakt on see, et isegi väikeste raskustega (üle 5 kilogrammi) mõjutavad raskusjõud kergesti nelinurksed ja hakkavad kasvama. Selle tulemusena saame hoolitsetud naiseliste jalgade asemel paistvate nelinurksete lihaste, millel ei ole midagi pistmist naiselikkusega.

Sellest artiklist saate teada, kuidas mitte nelinäärme tüdrukut loksutada, kuid samal ajal laadida.

Reisija esiplaani tähelepanuta jätmine ei ole seda väärt - liiga nõrgad lihased moodustavad hiljem põlve piirkonnas ebameeldiva pehmenduse, mis lihtsalt karjub mitte lõdvenemise eest.

Regulaarne füüsiline töö koos õige tasakaalustatud toitumis- ja iluhooldustega näitab tulemust juba klasside 3. nädalal.

Meenutame, et me oleme juba kaalunud lüski tagaosa salendamise iseärasusi ja teinud ka kõige paremaid liikumisi jalgade välimise ja sisemise osa jaoks.

Ja nüüd toome teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reite ees kodus.

Squats on suured harjutused kodus nelinurksele. Koormuse nõuetekohase jaotuse korral on neil multifunktsionaalne mõju üldiselt alumises osas ja eriti reie esiküljel. Raskus on keskmine. Võtke käsipallide kätte, mille kogumass on kuni 5 kilogrammi ja tulemus muutub veelgi kiiremaks.

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, sirged sirged, käed vabas tegevuses või käsipuudega;
2. Pärast sissehingamist alandage vaagnat põrandaga paralleelselt, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke teket mõne sekundi jooksul;
3. Hingata, aeglaselt tagasi minna ja vöö veidi väänata.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

15-20 squatsiga 3-4 lähenemises annab teile võluvad võluvad jalad.

See on oluline! Squatsi rõhk langeb kontsadesse - just sellises asendis on kõik vajalikud jalgade lihased tööetapis.

Banaalne esmapilgul harjutus aitab sind ilusaks mitte ainult eest, vaid ka tagant. Töötab läbi kõikide jalgade lihaste ja boonusena ajakirjanduse. Niisiis, kui teil on õnn elada kodus 7. korrusel või isegi kõrgemal, ei tohiks seda mingil juhul häirida. Püüdke hetk, pingutage lihaseid.

Harjutus ei ole suur keerukus, kui võimalik, kaalutakse baari hantlite või pannkookidega. Rakendamiseks vajate ka kõndimiseks pinda - toolit, väljaheidet, tooli, pinki, diivanit.

1. Lähteasend - Jalad koos, sirge, käed mis tahes kujul;
2. Sissehingamine, venitame lihased ja astume sammu ühe jala külge, riputame hetkeks;
3. Pärast väljahingamist naaseme põrandale ja astume sammu teise jalaga.

Lisateave videost:

Kõndimine toimub 15-20 sammuga mõlemal küljel 3-5 lähenemises, 45-sekundilise vaheajaga.

Täiendava uuringu jaoks võite õigel hetkel jääda 30-40 sekundiks, perioodiliselt kevadele tugijalgadele.

Bulgaaria rünnakud

Eralduskäigul on järjestikuse koormuse tõttu nähtav tõmbetugevus nelinurksele piirkonnale ilma selle pumpamiseta ja ülekoormamiseta. Keerukus on suur, sest lisaks rünnakutele on vaja tähelepanu pöörata ja tasakaalu säilitada. Lisaks laadivad kopsud tuharad ja reite tagaosa.

1. Lähteasend - vasak jalg toetub toetusele, õige on lõdvestunud, ettepoole;
2. Sissehingamisel teeme lõhet, rõhuasetusega paremale, kuni põlv moodustab 90 kraadi nurga. Jalgade koormus viiakse kreeni;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.

Veel videost:

Hea tulemuse saavutamiseks peate rakendama 15-18 rünnakut igale jalale 2-3 külastuse ajal, pausi minutis.

Tõstke jalad pikali

Kui meie peamine eesmärk on reie mediaalne lai lihas, on selle harjutusi üsna raske valida. Eraldatud ainult koormuse korral ei tööta, kuid jalgade tõstmine - hea harjutus kõigis reielihaste osades, rõhuasetusega keskmisele osale.

Jalgade süstemaatiline laadimine kiigedel jagab aktiivselt rasva vihkatud alal ja vähendab jalgade mahtu soovitud suurusele. Koormus on keskmine, oluline on keskenduda lihastele.

1. Lähteasend - Pange põrandale võimlemismatt, asetage seljatoele rõhu all käsivarre. Jalad sirged, venitatud edasi;
2. Kui olete sisse hinganud, tõstame sirge parema jala üles, pingutades seda nii palju kui võimalik, samas kui koorepind on hästi välja töötatud;
3. Hingamiskohas tagastage jalg alguspunkti. Pärast ühe jala toimingu sooritamist minge teise. Ka kaks jalga saab korraga üles tõsta.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Swing 25-30 korda iga jala, korrates lähenemisi 3 korda. Vajadusel kinnitage jalgadele kaalu või kinnitage jalad elastse lindiga. Seda harjutust saate teha ka jalgade vahel.

Pöörake tähelepanu! Lihvide täiendavaks väljatöötamiseks väljahingamise toimingute tegemisel ärge laske jalg põrandale langetada, vaid kinnitage 5-7 cm kõrgusel põrandatasandist ja tõstke uuesti üles.

Kükistage põlvimisasendist

Põlvitavad mütsid on suured harjutused külglihase lihaste jaoks. Funktsionaalse venituse koormus aitab mitte ainult vabaneda rasvast, vaid ka venitada lihaseid, mis kaitseb teid lihasvalu eest ebatavalistel treeningutel. Raskus on keskmine, keskendudes koondumisele.

1. Lähteasend - rõhk matil, põrandal asuval voodil, keha põlvedel, käed õmblustes;
2. Sissehingamisel liigutage vaagnat veidi tagasi ja siis paremale ja proovige istuda jalgade lähedal põrandale;
3. Hingamisel pöördume tagasi alguspunkti ja teeme teisel pool.

Veel videost:

Me teostame harjutusi kummalgi küljel 8-12 korda paremal ja vasakul küljel mitmel külastusel 30-sekundilise intervalliga.

Reie esikülje venitamine

Kvaliteetne lihaste lõõgastumine - lihaste valulikkuse ja rasva täiendava lõhenemise alus. Venitamine aitab ka muutuda paindlikumaks, paindlikumaks ja tuttavaks harjutamiseks täiesti erineval tasemel.

Esitame teile tõhusaid harjutusi reie esikülje venitamiseks.

Istudes põrandale istudes

Maandage viies punkt põrandal, sirutage jalad, venitage ette, venitate oma varbad. Sissehingamisel teeme ettepoole painutamise, hover 20-30 sekundit, järk-järgult välja hingates, sisse hingates ja lõõgastades lihaseid veelgi. Pärast aja möödumist naaseme alguspunkti.

Frog eesmises asendis

Me istume põrandal, sirge, jalad liiguvad kubemesse. Lihaste pingutamisel püüdleme põlvede võimalikult madalale, lõõgastudes puhkame, järgmisel hingamisel püüame põlvi võimalikult madalale panna.

Põlvitamine

Seisa algasendis: rõhk painutatud jalgadele ja sirged käed. Kui hingate sisse, võtke üks jalg tagasi, tõstke sokk laele ja haarake seda käega, tõmmake reie esipind iseloomulikule pingele ja külmutage pool minutit. Väljahingamine, lihaste loksutamine ja teise jala väljatöötamine.

Kombineerige reie eesmine koormus ülejäänud kehaga, täiendage pingutust massaaži ja õige toitumisega ning pärast esimest 2 nädalat töötamist peeglist vaadake teid täiesti tundmatu, kuid sellist ahvatlevat tüdrukut.

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks

Tuleb mõista, et paar kuud jõusaali külastamine ei anna teile õigust pidada ennast kogenud sportlaseks. Mitte mingil juhul ei tohiks me unustada õiget tehnikat ja anda veelgi rohkem nõuandeid, kuidas harjutusi algajale teha. Alustajate jaoks peaksite õppima spetsialistide nõuandeid.

Tugevad ja lihtsalt täiesti volditud neljapäised reielihased on kindel märk suurepärasest füüsilisest kujust. Ilusad, pumbatud jalad reied kindlasti tõmbavad tähelepanu teistelt ja ütlevad, et inimene viib tervisliku eluviisi.

Quadriceps on suur osa keha lihaste kogumassist. Kuid isegi mõne grammi lihaste suurendamiseks on üsna raske. Kuid nelinurga lihaste töötlemine võimaldab kõigil keha lihastel kasvada kasvuhormooni loomuliku protsessi ning testosterooni tõttu.

Pööra oma puusad - miks sa seda vajavad

Squats sunnib näiteks kaasama peaaegu kõik inimeste lihased. See on tingitud vajadusest hallata oma kaalu.

Niisiis aitavad nelinimesed koos reieluu biitsepsiga, samuti selja, õlgade ja ajakirjanduse lihastega liikumise ja sellele järgneva raskuse stabiliseerumise treeningu ajal.

Seega toimib lihaskoe ja suureneb maht. Selgub, et see harjutus on väga tõhus.

Seega, et paremini mõista, kuidas töötada antud kehaosa lihasrühmadega, tuleb kõigepealt mõista nende struktuuri ja omadusi. On mõttekas saada natuke ülevaate anatoomiast. Reis sisaldab kolme lihasrühma - see on eesmine, mediaalne ja vastavalt tagumine.

Esimene, see tähendab, et ees on kõige populaarsem, et sellega töötada. Need on neljapäised nelja peaga: sirged, keskmised, keskmised ja külgmised, samuti kõige pikemad kogu inimkeha lihastest - rätsepatöö.

Mediaalne rühm hõlmab omakorda kolme lihaskategooriat: pikk, lühike ja suur. Samuti on õhuke ja kamm.

Tagumiste lihaste rühm on kombinatsioon reieluu biitsepsist, semimembranosusest ja poolkõvastuvatest lihastest.

Quadriceps vastutab põlveliigese toimimise eest. Ja sirge reieluu lihas, tänu oma asukohale, toimib jalgade paindumiseks puusaliigese piirkonnas.

Nüüd, olles veidi uurinud lihaste omadusi, struktuuri ja asukohta, on vaja mõista, mis sunnib neid reljeefi üles ehitama. Eriti kehtib see nelinurkade kohta. Harjutuste tegemise protsessis peaks meeles pidama seda tehnikat, mitte mingil juhul ei saa ükski töö liiga suure kaaluga, vastasel juhul on vigastused vältimatud.

Esimene asi, mida teha, et pumbata oma puusad - kükitama. Tugevdatud lihaste massi saamiseks loetakse tagaküljel asuvale naeruväravale.

Vajalik on tugiraamis seisata, otse baari all, siis on mugav panna see ülemisele seljale, nii et trapetsia lihas toimib.

Suurema stabiilsuse tagamiseks peate kaela kindlalt kinni hoidma ja riiulist eemale liikuma. Sel juhul asuvad jalad õlgadest veidi laiemalt.

Terve sõltuvus füüsilistest võimetest. Maksimaalse amplituudiga töö on ideaalne, kuid mitte kõik ei suuda seda teha. Lisaks on kõige tõenäolisem, et põlvedes ja seljas on tugev valu.

Seetõttu ei tohiks olla liiga innukas, võib langeda nii palju kui võimalik ja seejärel tõusta. Kuid mugavustsooni, st amplituudi, tuleb suurendada. See on üsna karm, kuid tõhus harjutus.

Selle harjutuse jaoks peate seisma baari all ja asetama selle rinnale nii, et see asub deltade vastas. Seejärel liigutage käsivarre ja võtke mõlemad käed kaela vastu.

Pea peab olema üles tõstetud ja õlad peavad olema paralleelsed põrandajoonega. Kaalu kaaludes peate astuma tagasi, hoides jalad õlgade laiuses. Liikumine on sarnane barbelliga kükitamisega. Tõsi, tagakülge tuleks hoida maksimaalselt sirgelt.

Femoraalne biitseps töötab siin hästi.

Väga pikkade inimeste jaoks on mõistlik panna pannkoogid jalgade alla.

Veelgi rohkem tööd ja järelikult pumba reide välimine külg, see tähendab, et saate suurendada külgsuunalise lihasmassi mahtu häkk-squatside kaudu.

Sa pead võtma oma mugava kaalu ja sisenema simulaatorisse otse peatuste all. Samal ajal asetatakse jalad platvormile, laius laius.

Vajadusel on vaja painutada, kuid selleks, et teha kõik sama kiirusega ja järk-järgult, toob terav lanne alati kaasa vigastusi. Jalad on kogu aeg põlvedel veidi painutatud.

Reie harjutused

Kui saalis pole vastavat simulaatorit, siis saate lihtsalt oma vasika kaela panna. Nagu laagris, kuid jalgade kaaluga. Tagakülg peaks olema sirge ja pea pea.

Peate peaaegu sirgendamiseks peaaegu ronima. Jalad veidi painutatud. Algusasendisse naasmisel ärge laske kaalul puudutada põrandat.

Oluline on rangelt järgida tehnoloogiat, sest on vaja töötada väikese kaaluga, peamine asi on õige.

Kui teete jalgade pressimist 45 kraadise nurga all, siis saate lihaste massi suurendades täiesti jalad üles pumbata. Selles harjutuses on hea, et talje on minimaalne koormus, samas kui otse puusadel on see maksimaalne.

Simulaatoris on vaja istuda, et saaksite töötada täie amplituudiga. Ülaosa õlgade laius platvormil. Kaal tuleb lükata, hoides põlvi veidi painutatud.

Te ei saa ise pettuses osaleda ja töötada täpselt nii, nagu te ei saa teha äkilisi liigutusi.

Reie lihaste eraldamiseks on jalgade sirgendamine ideaalne laad. Treeningut on vaja teostada järk-järgult, tagades, et seljaosa on kogu aeg sirgjooneline ja surutud tihedalt vastu simulaatori tagaosa. Ükski nööpa või fading ülemise punkti, see on täis täiendavaid ja üldse mitte soovitav koormus sidemeid.

Puusad ja keha on võimalik paigutada õigesse nurka, seejärel on koormus tugevam ja efekt suurem.

Lunges moodustavad suurepäraselt puusade lihaseid. Nende harjutuste tulemus on reieluu lihaste ümar ja tavaline kuju. Lunges töötavad läbi kõigi puusade lihaste, kuid see kehtib eriti nelinurga puhul.

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks

Valguskeha tuleks asetada õlgadele, justkui oleksite kükitama. Järgmisena lahkuge toite raamist ja seadke üks jalg edasi. Kas lunges vahelduvad jalad.

Teise võimalusena saab sama harjutust teha ka Smithi simulaatoris. Tõsi, sel juhul ei tohiks jalga tagastada, vaid lihtsalt kükitama.

Hea on rünnakud sissetungimisega, kuid see on võimalik ainult siis, kui seal on avar jõusaal.

On ütlematagi selge, et sporditoitumine aitab parandada võimsust.

Me kiidame puusad. Põhiharjutuste kompleks - video

Kuidas ehitada jalalihaseid Fit and Life

Iga praktik ootab päeva, mil treenitakse jalgu erinevatel viisidel, keegi, kellel on himu, ja keegi läheb kõva tööle. Iseenesest reageerivad kõik jalad erinevatel viisidel ja taastumisprotsess võtab aega. Lõpuks oli neil siiski raske leida üldist arvamust, et jalad on kõigi põhialuste aluseks.

See on võimas toetus, mis hoiab teie kogu keha. Jalgade treenimisel on oluline meeles pidada, et nelinurksed ja biitsepsli lihased on kaks suurt lihasrühma, mida tuleb pumbata õigesti ja täielikult.

Koolituse soovitud tulemuse saavutamiseks ei piisa lihtsalt barbelliga kükitamiseks, siis tuleb täita kogu harjutuste komplekt, mis kasutab täielikult kõiki nende lihaste osi.

Natuke anatoomia:

Quadriceps lihaste (quadriceps) on rühm lihaseid, mis ulatuvad üle välispinna reie. Kui inimene on piisavalt arenenud ja ei jäta jalaõpet, ei ole neid lihaseid raske märgata.

Quadriceps koosneb:

Sisemine või kui seda nimetatakse õigeks medialiks, mis kujutab endast tasast, laia ja paksu tilgakujulist lihast, mis asub põlve kohal ja võtab umbes kolmandiku reie pikkusest.

Keskmine või keskmise laiusega reie lihas - see on nõrgim ja peaaegu nähtamatu. Femuri esipinnal asuv esiosa on kaetud reie sirgel lihasega. Selle välimus on lame, lai ja suhteliselt õhuke.

Välis- või külglihaks on tasane, lai ja paks lihaste, mis asub reie välisküljel ja on kõige hõlpsam pumbata jalgade treeningu ajal.

Sirge femoris on kõige pikem neljast nelinurksest peast, mis asuvad reie esiküljel. Lihas algab kõõluselt liliumist ja jõuab reie keskele ning seejärel muutub see järk-järgult tugevaks kõõluseks.

Bitsepi jalad:

Jalgade biitseps koosneb ka neljast lihast. Nende hulka kuuluvad kaks suurt lihased - reie bicep ja semitendinosuslihas, samuti väike poolmembraanne lihas ja reie bicepsi lühike pea. Haaratsid vastutavad põlveliigese paindumise ja pöörlemise eest ning puusaliigese venitamise eest.

Jalgade lihased:

Vasika lihas algab reieluu põlve taga ja ühendab kanna Achilleuse kõõlusega. Sellel on kaks otsa: mediaalne ja lateraalne. Need otsad moodustavad kuulsa teemantkuju, mida iga inimene ootab, ja mis tekib peamiselt siis, kui põlved treeningu ajal jäävad sirgeks.

Taldeli lihas paikneb sääreluu tagaküljel mao-lihaste all. Sisaldab tööd põlvede paindumise ajal.

Esipea sapi lihas asub alumise jala esiküljel ja vastutab jala selgroo paindumise eest (venitades varba üles).

Kükitab õlgadel barbelliga.

Squatsi peetakse parimaks suurte ja võimsate jalgade lihasmassi ehitamiseks. Lisaks suurepärasele jalgade pumpamisele on kõik teised lihasgrupid ka töösse kaasatud.

See harjutus on põhiline ja nõuab keha täielikku stabiliseerimist ning seetõttu peetakse seda üheks kõige raskemini teostatavaks. Südamelihaga koormuse tõttu on jalgade lihased tugevalt koormatud, mis omakorda suurendab jõuindikaatoreid ja lihaseid.

Squatsi saab jagada kaheks: klassikaline ja eesmine.

Tehnika, mis täidab kükitusi barbelliga. Klassikalise kükitamisega tehes asetage barbell tasemele, mis on veidi allpool õlgade taset, nii et pildistamisega ei oleks probleeme. Pärast õige kaalu ja kõrguse seadistamist mine alla barbelli alla ja asetage see kaela all olevate õlgade tagaküljele.

Hoides riba külgedel käega, vajutage jalad põrandale ja eemaldage see riiulilt. Astu tagasi paar väikest sammu tagasi, et mitte juhtida masinaid jooksu ajal, pange oma jalad õlgade laiusele ja teie varbad osutusid veidi välja.

Pea näeb ette ja pisut ülespoole, et mitte keerata pead, valige üks punkt, kus välimus suunatakse kogu liikumise teostamise ajal.

Hakkab aeglaselt kükitama kuni hetkeni, mil teie reied ja alumine jalg on 90 puusade nurga all. Pange alla maksimaalse pingutuse punktini, kus puusad muutuvad põrandaga paralleelseks, kui saate istuda isegi ilma valu ilma.

Kogu liikumise ajal ärge unustage, et hoiate selja isegi ilma küünarnukita ja peaasenditeta. Õige tegemise korral ei tohiks põlved sokkidest kaugemale minna. Kui teie põlved lähevad välja, siis ei piisa vaagna tagasi seadmiseks ja ei liigu õigesti.

Hingata liikumise madalaimas punktis ja kui te välja hingate, alustage tõstmist, kandes kaalu oma kontsadesse, kuni naasete algasendisse.

Kui teete squatsid eesmise viisil, asetage barbell ülakeha lihaste ülemisele osale, pea on samamoodi nagu klassikalises kükituses.

Säilitage oma seljaosa, seadke jalad õlgade kõrgusele, varvaste ootused, sel moel ulatuvad põlved sokkidest kaugemale, sest selja on tasasel tasemel ja sa ei suuda oma vaagna tagasi seada.

Squat võimalikult madalad maksimaalsed pingedihed.

Kui te töötate suurte kaaludega, kasutage vigastuste vältimiseks kindlasti elastseid põlveliigeseid ja tõstemehhanismi.

Bench press jalad

See harjutus on hea jalgade lihaste pumbamiseks tugevuskoolituse ajal ja ei ole funktsionaalne ei jäljenda igapäevast liikumist. Kui teie eesmärk on töötada suure kaaluga, siis on plaadi vajutamine kõige sobivam harjutus, mis võimaldab teil arendada kõiki ülemise ja alumise jala lihasrühmi.

Et teha, seadke seljatoe vajaliku nurga alla, võtke positsioon varahoidjale, puhake jalgu pliidi, jalgade paigutamine võib olla erinev, sõltuvalt sellest, kuidas te lihaseid tunnete.

Liikumise alaosas suunatakse põlved õlgadele, ei levita neid laialdaselt, ei ületa kõige kõrgemal punktil põlvi täielikult, nii et töölihas oleks maksimaalne pingutusaeg ning ärge vigastuste vältimiseks põlveliigutust välja lülitama.

Sõrmuste rünnakud

Võtta barbell põhimõttel sarnane klassikaline squats. Edasi-reide alumise jala suhtes moodustab 90-kraadise nurga ja põlv ei ulatu varvast väljapoole, jalg, mis jääb taga, jääb keha alla ja põlv suunatakse põrandale otse sinu alla, kuid ei puuduta põrandat.

Ärge astuge kaugele kaugele, vastasel juhul on teil raske oma tasakaalu hoida. Kui teil on raske käsi hoida õlgadel, võib seda teha ka hantlite abil. Selleks, et mitte hämardada käte hoides hantleid ja keskenduda treeningu korrektsele rakendamisele, kasutage kaalu rihma.

Jalgade pikendamine

Imeline harjutus nelinurga tegemiseks. Lisaks sellele võib seda kasutada nii tugevuskoolituse kui ka väikese kaaluga esialgse väsimuse korral, kui teie koolitus on suunatud peamiselt tugevuse näitajatele kükitades.

Võta seisukoht simulaatoril, korja üles kaal, millega saate kõik lähenemisviisid teha. Kui te ei tee eraldi ja ei too jalgade servi kokku, suunatakse need ettepoole.

Tõstke sokid ülaosas ülespoole ja hoidke seda asendit hetkeks, seejärel pöörduge tagasi algsesse asendisse. Ärge lükake kaalu simulaatorile üles ja visake massi inertsi abil kogu kehaga.

Tehke kõik liikumised selgelt ja kontrolli all, et selles asendis neljakordsete proovide hea uurimine ei pruugi tingimata kasutada suuri kaalusid.

Jalgade painutamine lamades

See harjutus on ette nähtud reide biitsepside välja töötamiseks. Võta seisukoht simulaatoril, ärge levitage jalgu laialdaselt, jalgade vaheline kaugus peaks olema umbes 7-10 cm.

Jalgade painutamine püüab tõsta baari nii lähedal kui võimalik. Salvestage hetkeks tipppositsioon.

Parema jala võrra väheneb, vastupidine sellele, kuidas ta lahti lükkab.

Rumeenia surnud tõstuk

Teine harjutus reie biitsepside välja töötamiseks. Põhimõtteliselt toimib lihaste teostamise ajal samal moel nagu jalgade paindumine, kuid erinevalt sellest jaotub kaalu lihasesse ühtlasemalt. Seetõttu saame kasutada oluliselt rohkem kaalu.

Rumeenia varras vardaga. Toimimisviis: Asetage vajalik kaal kaalule ja liikuge kaela lähedale, et jalad oleksid kaela all. Pane jalad õlgade laiusele, jalad suunaga üksteisega paralleelselt lahjendamata.

Käte asend kaelal on veidi laiem kui õlad, tavaline käepide. Käed on küünarnukkide suhtes veidi painutatud, selja on sirge, õlavarred on kogu liikumise trajektoori ulatuses tasased ning jalad on põlvedel veidi painutatud. Ülemises punktis on vajalik vaagna ettepoole liigutamine ja selgroo vertikaalse asendi saavutamine.

See on lähtepositsioon, millest me alustame.

Kui jätate õlalõiked lamedaks, liigutame me vaagna tagasi, painutame selja ja painutame üle, tõmmame tuharad tagasi. Kogu trajektoori ajal on tagakülg kaarjas.

Trajektoori alumises osas peate tundma puusade bitsepi äärmist venitamist, mitte selja taga. Kaal tõuseb tänu puusaliigese tööle, mitte seljale. Tõsteseadme kõrgus on veidi kõrgemal reie keskmisest, lõug on veidi tõstetud.

Varda liikumine on rangelt vertikaalne, keha nihkub tagasi. Baari tõstmine on tingitud põranda tagasitõmbamisest jalgadega. Liikumine tuletab meelde, et ehitate suu põrandale ja lükate seda ettevaatlikult tahapoole.

Esimene neist on väsimus, mis peaks saama puusade bitseps ja mitte nimmepiirkonna. Kui sõrmeheit põrandale langetatakse, on käed veidi painutatud ja säär jääb põrandale alati vertikaalseks, sõrmeplaat puudutab kergelt jalgu.

Kas kõik harjutused õige tehnikaga, ei jälgi kaalu pärast ja sa oled õnnelik.

Milliseid harjutusi saate puusadesse pumbata?

Kaasaegsete naiste elustiil pole kaugeltki vajalikust füüsilisest pingutusest ning tihti on reie-, gluteus- ja rectus-lihaste biitseps kahetsusväärses seisundis. Olukorda raskendab ebaõige toitumine.

See toob kaasa mitte ainult halva välimuse, tselluliidi, põlvpüksid, vaid ka terviseprobleeme.

Koolitusprogrammi korrektseks koostamiseks tuleb õppida õppealade anatoomilist struktuuri ning sellele kõige paremini sobivaid harjutusi.

Olulist rolli kaunite jalgade moodustamisel mängib reie tagaosa, mida esindavad 3 erinevat lihast:

• Bitseps või reie kaksik-lihas, mis koosneb kahest otsast, lühike ja pikk ning võtab peaaegu kogu tagapinna. Selle peamine ülesanne on painutada jalgu põlve, samuti tõsta ja langetada keha ülemist osa painutamisel;
• Poolvõrguga flexor asub reie alumises osas ja vastutab jalgade alumise poole juhtimise eest - sääreluu pöörlemisel ja painutamisel ning reie osaliselt painutamisel;
• Semitendinosus-lihas paikneb reie bitseps ja semimembranosus, mis vastutab ka jalgade ja reite juhtimise eest, paindumise ja pikendamise eest.

Esiosa koosneb kõige võimsamast lihast - nelinurksest, mis omakorda koosneb neljast erinevast lihast:

• Kaks lai - külg - ja mediaalne;
• Keskmine (vahepealne);
• Kõige vähem tähtsus on jalgade painutamisel - sirge.

Üks nendest lihastest on laia fassaadi sirgendaja, mis asub jalgade külgpinnal. Ta vastutab jalgade painutamise eest ja osaliselt laiendab selle mõju põlveliigesele.

Treeningu jaoks peaksite jalad suunduma altpoolt alljärgnevalt:

• Lie põrandal, küljel, nii et keha moodustab ühe sirgjoone;
• Tõstke ülemine osa üles, mitte painutage seda põlveliigese külge, kuni nurk pinnaga on vähemalt 40 kraadi ja laske see alla. Jalgade ja lihaste lõõgastamine on võimatu;
• Pärast nõutava arvu löögitehingute sooritamist muutke külge ja tehke seda teise jalaga.

Teine tõhus viis klambrite laadimiseks ja seega jalgade välispinna toonimiseks:

• Seisa sirgelt, kaldu seina vastu ja asetage jalad õlgade laiusele;
• Võta üks jalg teise järel;
• Keskige kogu kehamass tugijalale ja liigutage vaagna selle suunas, seejärel lase sellel positsioonil vähemalt 30 sekundit. Nõuetekohase jõudlusega tunnete välise jalaala pinget;
• Vahetage külge ja järgige samu samme. Soovitatav on teha 5 korda mõlemal küljel.

Sellised keerulised harjutused aitavad vabaneda "kõrvadest", eemaldada põlvpüksid, muutes reie välimise osa siledamaks ja ilusamaks.

Neid saab teha kodus ilma spetsiaalset varustust kasutamata. Igapäevaelus ei ole adduktori lihastel täiskoormust ning neid saab koolitada kääridega:

• Lie seljal, käed keha ääres, selja- ja tuharad on pinna vastu;
• Tõstke pea veidi üles ja tõstke seejärel mõlemad jalad põrandast 30 cm kaugusele ja hajutage need lahti;
• Simuleerige kääride tööd, tehes ristkülikukujulisi jäsemeid vähemalt ühekordselt. Kokku soovitati teha 3 komplekti.

Lisaks reie sisemuse aduktoritele töötavad selles harjutuses ka kõhulihased.

Seda tehakse järgmiselt:

• Võta algasend, sirge, jalad on laiemad kui õlad ja pöörates jalad välja;
• Võtke üks käsipuu käes ja hoidke seda allapoole, allapoole ja allapoole sissehingamisel, kuni puusad on horisontaalasendis. Kui füüsiline vorm seda võimaldab, võite minna alla ja alandada, suurendades seeläbi lihaste koormust;
• Väljahingamise ajal tõuse algsesse asendisse, tehes vähemalt 20 squatit 3 komplekti.

Selle harjutuse teostamisel on tuharad hästi koolitatud.

Et muuta talje õhemaks, tuleb hoolitseda puusade laiuse eest. Lihtsad puusaharjutused aitavad muuta need laiemaks ja tugevamaks ning regulaarsed koormused aitavad kõhu pingutada ja tugevdada selja- ja tuharaid.

Kuidas pumbata reie välimine?

Sageli hakkavad kogenud sportlased märkama, kuidas mõned lihasrühmad koormusele paremini reageerivad, samas kui teised, vastupidi, hakkavad arengus maha jääma. Miks see juhtub? Võib-olla tunned end halvasti töötavat lihast; sa annad talle koormuse, mis ei ole kasvuks piisav, või vastupidi, te teete liiga palju treeningut, nii et lihastel ei ole aega taastuda...

Igal juhul oleme me harmoonilise keha kujundamiseks ja seetõttu räägime täna sellest, kuidas reie välimine osa pumbata - just see ala, mis sageli jääb ilma nõuetekohase tähelepanuta. Ja väga asjata!

Jalad peavad tegema kõvasti ja intensiivselt tööd, andes neile palju aega ja vaeva ning algajad, muidugi, tahavad kiiresti saada mahukaid käsi, nad sageli ei mäleta jalgu. Sellepärast ei ole üllatav, et see on kõige mahajäänud lihasgrupp enamikus jõusaali külastajatest.

Tõepoolest, on lihtsam teha paar lähenemist biitsepsile kui rasket barbelli ja sellega kükitama. Kui aga sa ei taha rannas pilkuda, kandes võimsa torso kahele macaroonile, siis on aeg võtta jalad käed ja pöörata rohkem tähelepanu oma nelinurkadele.

Väike anatoomia

Reie - nelinurkse eesmise esiosa - koosneb neljast otsast: vahepealne, sirge, mediaalne ja lateraalne. Viimane asub lihtsalt reie välisküljel, andes jalgadele tugeva väljanägemise mitte ainult eesmise asendi, vaid ka taga ja külje taga.

Külgpea on meie keha üks massiivsemaid ja võimsamaid lihaseid ning seepärast peaks see koormusele ilma probleemideta reageerima, peate just jalgade treenimisel rõhku pöörama.

Aga kuidas need aktsendid panna? Mida ma peaksin tegema, et seda pumbata?

Saladus on jala asendis - mida rohkem sokk on sissepoole pööratud, seda rohkem on külgpea. Probleem seisneb selles, et selles asendis kükitades või jalgade pressides ei ole mitte ainult ebamugav, vaid ka põlvili traumaatiline, mistõttu alustame simulaatoris treeningut jala laiendustega.

Jalgade laiendused istungist

Täitmine: me ei joosta mõlemat jalga, vaid igaüks neist eraldi. Kui disain võimaldab, istume diagonaalselt simulaatorile, riputades vabad jalad istme küljele. Tööjalg on veidi sissepoole sissepoole, mis võimaldab keskenduda reie välispinnale. Kas 15-20 kordust ja muuta jalga.

Lisaks eelnevale väsimusele on ka treeningu alguses laienemine hea põlvkondade soojenemine, mille järel saate edasi liikuda "pearoogale" - squats.

Südameküpsised

Täitmine: jalad on pisut kitsamad kui õla laius, sokid peavad olema sirged. Squat ei ole eelistatavalt madalam kui paralleel, nii et koormus ei jäta reie gluteaallihastesse. Tehke 12-15 kordust. Soovi korral saate asendada osa kükitusi konksu mütside või platvormpressidega, jalgade seadistamine on sama.

Rõhutatud rünnakud

Lõplik harjutus on hantli rünnakud.

Täitmine: astume sammu edasi, minema nii sügavale kui võimalik, pärast mida tõuseb istmelt tugijalgaga ja liigume algus-, stardipositsiooni. Samal ajal pööratakse tugijala varvas veidi sissepoole, kuid põlv peaks otsekohe vaatama ja mitte minema varbale järgneva poole. Korda teist jala. Iga jala jaoks kulub 15-20 kordust.

Noh, suupiste - lemmik naissoost simulaator, mis muidugi on kasulik mitte ainult õiglase soo - masina jaoks aretamiseks ja jalgade kohta.

Jalgade juhtmestik istub simulaatoris

Välise reite pumpamiseks treeningu lõpus toimime selle peale isoleeritud.

Täitmine: istuge simulaatoris, vajutage jalad padjahoidjatele. Vastupanu ületamine, liigutage jalad maksimaalse ligipääsetava trajektoori kõrvale. Siis sujuv tagasipöördumine algasendisse... Tee 3-4 komplekti 10-15 kordust ja teie nelinimesed hakkavad põlema tulega...

Jalad - tugeva keha alus. Järgige meie soovitusi ja ühe kuu jooksul tabate oma sõpradega oma alumise poole võimu. Vaadake teid platvormil!