Harjutused laiemate reie lihaste arendamiseks

Jalgade lihaste ülesehitamiseks on vaja harjutusi, millega saavutate maksimaalsed tulemused; sa ei saa lihtsalt veeta tunde kükitades. Pakume teile suurepäraseid manuaalid koos harjutuste ja selgitustega jalgade lihaste ehitamiseks! Lisateave.

Jalalihased on tõenäoliselt kõige atraktiivsemad lihasgrupid.

Töö jalgade lihastes on ehk kõige valusam ja aeganõudvam osa kogu nädalast. Jalgade koolituspäev on see, mis eristab poisse ja mehi. Jalalihased on tõenäoliselt kõige atraktiivsemate lihasgruppide seas, kuid ainult siis, kui töötate nendega õigesti.

Paljud väidavad, et koormuse intensiivsuse tõttu on väga raske mõelda, mida ja kuidas te teete, kui jalad loksutatakse. Aga kui te küsite mistahes kulturistilt tohutute nelinurkadega, ütleb ta sulle sama asja... Jalgade koolitus on tõesti raske ja valus!

Kuid võib-olla, lisaks valu, on ka midagi öelda. Quadriceps ja bicepsi lihased on kaks suurt lihaste rühma ja neid tuleb pumbata õigesti ja täielikult. See nõuab harjutusi, mis kasutavad kõiki nende lihaste osi.

Ma arvan, et paljud, kes neid ridu loevad, mõtlevad: „Squats ja surnud liftid sirgendatud jalgadega?” Kui jah, siis on teil õigus. Aga jälle ei ole see lihtne.

Jalgade lihaste jaoks on iga harjutuse tegemiseks palju võimalusi. Nad kõik koolitavad sihtlihase rühma erinevaid osi. Kui me vaatame jalgade lihaste asukohta, saab kohe selgeks, miks on vaja sellist keerulist töömeetodit.

Sisu

Quadriceps

Quadriceps on jagatud nelja lihasesse, näiteks mediaalse, külgse ja keskmise laiusega reie lihastesse ja rectus femoris. Iga neist peadest saab otseselt mõjutada lihtsaid keerulisi harjutusi, nagu kükitusi ja jalgade presseid. Samal ajal määrab jalgade ja jalgade asukoht kindlaks, milline osa nelinurksest lihastest on põhirõhk.

Ma olen nii veendunud, et usun, et isegi erinev varvaste suund harjutuse ajal mõjutab tulemust.

Üks selline näide on jälgitav jalgade vajutamisega. Algajatele treenides hakkavad nad järk-järgult arendama oma tehnikat nende presside tegemiseks. Keegi paneb jalad laiema, keegi juba.

Ma võin kindlalt öelda, et kui sa vaatad, kuidas need inimesed neljakordses aja jooksul kasvavad, märkaksite nende vahel olulist erinevust. Tegelikult on kõike koormust, mida iga nelinurkse osa osa võtab jalgade erinevatel positsioonidel treeningu ajal.

Kahjuks ei ole nelinurksete kehade arendamiseks sellist treeningut, mis oleks "kõik lihasmassi", nii et peate ajakirjanduse tegemisel nurgad ja asendit muutma.

Ilmselgelt ei ole võimalik saavutada nelinurga iga osa täielikku isoleeritud tööd, kuid nüüd tutvustan teid, kuidas saab iga nelinurka lihaspea kõige rohkem rõhutada:

Mediaalne reie lihas

Jalgade pressimine või mütsid, asetades jalad üksteisest üksteisest laiali, langevad tilgakujulised lihased tugevamalt kui teiste treeningvariatsioonidega. See on tingitud asjaolust, et lihas püüab põlvi juba liigutada.

Jalgade painutamine üle 90 kraadi ei ole asjakohane, sest selles asendis liigub koormus vaagna. Selle lihase edasiseks stimuleerimiseks asetage jalad nii, et sokid pööratakse külgedele ja teie põlved on nendega ühesugused.

Külgmine puusalihas

See lihas moodustab nelinurga välimise osa. Squatsi "standardne" positsioon stimuleerib seda lihast ideaalselt. Jalgade asukoht on rangelt õlgade laius, kusjuures varbad on külgedelt veidi kaugemal, see on tõesti võimas. Selleks võite kasutada ka jalgade presseid, kuid ma usun, et paremate tulemuste saavutamiseks on parem teha squats.

Selliste harjutuste läbiviimisel on samuti väga oluline tagada, et põlved oleksid jalajoonega samal joonel. Kui te seda ei järgi, siis ei saa lihas nõuetekohast koormust ja põlvedel on suurem kahju.

Keskmine laia puusa lihas

See lihas asub nelinurkse lihase nähtavate osade all. Et seda tõhusalt töödelda, peate oma jalad üksteise lähedal olema. See on väga hästi tehtud jalgade vajutamisega. Sokid peaksid olema sirged.

Mõned inimesed teevad selles asendis kükitusi, kuid vasika lihaste asukoha tõttu ei saa enamus seda teha. Selle lihase stimuleerimiseks on kasulikud Hack-squats, lunges ja isegi jalgade laiendused.

Reie sirge lihas

Seda lihast, mis asub nelinurksete ülemises esiosas, võib presside abil raskesti laadida.

Ma usun, et jalgade laiendused on parim harjutus reie sirgete lihastega töötamiseks. Kuid samal ajal, et saavutada maksimaalne mõju, peavad sokid olema täpselt sirged. Ma ei ole sada protsenti kindel selle tõhususest, aga kui proovite laadida pärasoole lihast, tuleks seda tehnikat rakendada.

Kas te olete kunagi abs jalga tõstnud ja tundnud tugevat pinget pärasoole lihastes? Enamik inimesi vastaks jaatavalt. Ma ei ole selle idee hirmuäratav toetaja ja ma ei saa sellega midagi teha, kuid oleks tore, et kõhu lihaseid pöörata jalgade treenimise päeval, tehes ka lifte.

Vahelduvad treeninguvõimalused

Kui soovid oma nelinurksusi täielikult välja arendada, peate kõik harjutuste variatsioonid tegema, vahetades neid võrdse sagedusega. Nagu ma varem mainisin, on jalgade treenimise päev väga intensiivne ja mõnikord ei ole seda koolituse ajal lihtne meeles pidada.

Ma kutsun teid üles seda eksperimenteerima ja püüdma seda muuta. Sel viisil pumbad aeg-ajalt kolmemõõtmelised, reljeefsed nelinimesed.

Ma usun, et neljakordsete harjutuste tempo, kui kaalutõus on prioriteet, peaks olema 1 sekund pingutusteks ja 2 sekundit lõõgastumiseks.

Kui olete näinud jooksja jalgu, märkasite ilmselt, kui suur ja kui hästi nad on välja töötatud. See kinnitab, et nelinurksed pingid täidavad võimsuse funktsiooni ja seetõttu on neile sobiv intensiivne treening.

Reied biitseps

Bitsepslihaste asukoha tõttu on vähe, mida saab teha, et keskenduda lihaste ühele osale, siis teisest küljest. Jalgade ja sokkide asukoha muutmine toob tõesti kaasa tulemusi, kuid kahjuks ei ole see märkimisväärne.

Reieluu bicepsil on ainus asi, mida saate keskenduda kasutatava treeningu tüübile. Olen juba näinud paljusid teismelisi, kes tegid ainult jalgade painutamist istudes või lamades. Need harjutused on väga olulised biitseps lihaste arendamiseks, kuid teised on vajalikud üldise pumbatud vormi säilitamiseks.

Deadlift on harjutus, mis põhjustab ebaselget hinnangut. On olnud palju arutelusid selle üle, millised lihased on kõige tähtsamad surnukehade jaoks. Olen veendunud, et kõik nende variatsioonid on kõige tõhusamad puusade biitsepsile.

Kui me vaatame biitsepsia anatoomia, selgub, kuidas nad neid harjutusi täites koormavad. Samal ajal, kui vaatate selja lihaste anatoomiat, siis on näha, et surnud liftid ei laadi neid isegi pooleks.

Just sel põhjusel usun, et jalgade väljaõpetamine peaks toimuma jalgade treenimise päeval. Ma ei usu, et selle harjutuse ükskõik milline varieeruvus oleks "puusade bitsepsile" tõhusam kui teised. Nad kõik annavad bicepsi lihastele erineva koormuse. See on minu arvates iga variant kõige kasulikum:

Surnud (surnud) barbellvarras

See harjutus on väga tõhus puusade biitsepside kogu massi suurendamiseks. Ja selleks on palju põhjuseid. Esiteks, selle harjutuse puhul võite võtta palju kaalu ja ka piisavalt kiiresti, et suurendada kasutatud kehakaalu. Seega muutub lihas veelgi suuremaks koormuseks, mis suurendab biitsepsust.

Lisaks töötavad biitseps, mis teostavad surnud tõstukit, täieliku amplituudiga. Nad jäävad „aktiivsesse punkti”, töötades oma tugevaimale kohale, mis tähendab, et maksimaalset kaalu saab rakendada.

Sirge jalaga sirge jalaga

Sirgete jalgadega surnukoormuste tegemisel ei tööta biitseps lihas nii, nagu teeksid teiste puusade jalgade harjutuste ajal. Tegelikult liigub see samamoodi, kuid kaal jaotub ühtlasemalt lihasesse kui näiteks jalgade paindumine.

Sellepärast saate kasutada oluliselt rohkem kaalu. Sarnaselt eelmistele hoiab hargnenud sirgete jalgadega pidevalt biitseps lihaseid aktiivses punktis.

Rumeenia surnud tõstuk

See võimalus ja sirgete jalgadega tõstukid on väga sarnased lihaste mõjule. Erinev Rumeenia surnud tõstuk, mis paneb põhirõhu biitsepsile.

Paljudel inimestel on geneetiliselt bicepsi välimises osas veidi väiksem lihaste kiud. Need inimesed saavad sellest harrastusest hea tulemuse.

Suurte puusade hauapumpade pumpamiseks peab vähemalt üks neist variatsioonidest olema kaasatud igasse jalgade treeningusse. Bitsepsilihas on funktsionaalselt sarnane käe bicepsiga. Olen veendunud, et kõige tõhusam harjutus on 2 sekundit pingutuseks ja lõõgastumiseks, kui peamine eesmärk on lihaste ehitamine.

Harjutuste komplekt

Siin on näide harjutuste kogumist, mida saab kasutada keegi, kes soovib suurendada jalgade üldist lihasmassi. Igal inimesel on oma tugevad ja nõrgad küljed. On äärmiselt oluline valida, milliseid harjutusi ja mitu lähenemist kasutada.

Jalgade press. 3 komplekti 6-10 korda See on vaid näide. Ja seda tuleb kohandada, sõltuvalt teie füüsilise vormi tugevustest ja nõrkustest. Nõrga tilgakujulise lihasega inimesele sobib naeratus koos barbelliga lihtsamate kükitustega.

Ma rõhutan veel kord, et on äärmiselt oluline analüüsida füüsilist vormi enne uue harjutuste tegemist. Kuni te ei keskendu oma treeningutele neile kehaosadele, mida vajate, ei saa te soovitud tulemusi.

Mulle tundub, et teismeliste puhul on eriti oluline ehitada jaladesse suured lihased. Kui tulevikus plaanite võistelda laval, tõstavad hästi käitunud jalad oluliselt teie võimalust võita show.

Järeldus

Mõistlik valik harjutusi jalgadele ja tõhustatud treeningutele, kuni ammendumiseni ja pisaradeni, viib teid õigele teele, et saada paar reljeefset, pumpatavat jalga! See võib kedagi hirmutada, aga palun teil olla kannatlik ja oodata.

Parimad harjutused reie eesmise lihaste koolitamiseks

Parimad harjutused reielihaste lihaste koolitamiseks meestele ja tüdrukutele. Lugege, kuidas treenida nelinurka jõusaalis.

Quadriceps on suur lihaste rühm, mis reageerib koormusele üsna kergesti. Täna vaatame, kuidas massiivseid ja tugevaid neljakandreid pumbata.

Quadriceps anatoomia

Quadriceps, mida tuntakse ka reie nelinurksete lihastena, koosneb järgmistest osadest:

1. Reie sirge lihas;
2. Reie keskmine lai lihas;
3. Keskmine reie lihas;
4. Reie külgmine lai lihas.

Need lihased vastutavad põlvede laienemise ja puusade pingete eest. Seega viivad nelinurksed harjutused reie esipinna venitatud asendist põlveliigese paindumise tõttu lepingujärgsesse asendisse. Kui nelinurk on hästi arenenud, moodustab see suurema osa reite mahust.

Kuidas tõhusalt koolitada nelinurkseid?

On palju arvamusi, kuidas nelinurka õigesti koolitada. Keegi ütleb, et piisab mõningate squatside tegemisest. Teised usuvad, et peate tegema palju isoleeritud harjutusi. Keegi usub, et majanduskasvu võti on suur hulk kordusi. Kellegi jaoks on raskete raskustega töötamine tõhusam, teiste jaoks individuaalsed nelinurksed ja puusa-biitseps-treeningud, ja teised arvavad, et peate alati jalad treenima. Paljude sportlaste kogemuste põhjal saame teha järgmised järeldused:

1. Squats ja klassikaline squats on kaks parimat neljajoonelise kasvu harjutust.

Kui te teete neid harjutusi õigesti, kaasatakse nad ka reie biitsepsiga, kuid peamine koormus on nelinurksel. Ja nad töötavad suurepäraselt.

• Rasked põhiliigutused sobivad paremini lihasmassi saamiseks ja tugevamaks.

Kõrge kordamise vahemikus töötamine võib sisalduda teie nelinurkse treeningu ajal, kuid need ei anna teile sama tulemust kui vaba kaal.

• Piisab nädalas neljakordsest treeningust.

Koolitusprotsessi oluline aspekt on iganädalane maht (korduste arv, mida teete kord nädalas). See on eriti oluline siis, kui nädala jooksul teete jalgadel palju harjutusi.

Mida rohkem töökohti, seda väiksemat mahtu saate nädalas teha, ilma et nad oleksid üleõppinud.

See on eriti kohaldatav põhiliste liikumiste puhul, nagu näiteks surnukehad või kükid. Organism taastub nendest harjutustest kauem kui heledamatest tõmblustest horisontaalsel vardal või jalgade pikendamisel simulaatoris.

Kui töötate tõeliselt raskete kaaludega (80–85% ühekordse maksimumist), on optimaalne nädalane maht 60–70 kordust. See kehtib mitte ainult nelinurksete, vaid ka kõigi teiste suurte lihasrühmade kohta.

Mis puudutab nelinurksete treeningute koolitamist, siis on oluline mõista, et nad osalevad kuidagi kõigis harjutustes reie biceps. Näiteks Bulgaaria squats on reie jalgratta jaoks suurepärane harjutus, kuid ka neljakümmend. Te peate neljakordsete ja reie bitsepsidega tööd tegema, et jalad areneksid ühtlaselt. Siis taastub keha pärast jalgade treenimist kiiresti.

Parimad neljakordsed harjutused

Üks olulisemaid takistusi, mis eristavad teid tulemusest, on teave ebapädevate allikate kohta. Kui olete kunagi otsinud Internetist midagi, mis on seotud rasva põletamisega, lihasmassi suurendamisega või tugevuse suurendamisega, saate aru, mis on kaalul. Te mõistate kiiresti, et olete paljude "ekspertide" ja "gurude" kogukonnas, kes on valmis tegema midagi, et olla tähelepanu keskpunkt ja teenida sellest raha.

Kõik, mis on vajalik majanduskasvu jaoks, on keskenduda edusammudele rasketes põhiharjutustes. Siis pumbad ebareaalsed jalad.

Kuid enne harjutuste analüüsimist arutleme seadmete küsimusest.

Miks ei tohiks Smith simulaatoris töötada?

Koolitusel toimivad järgmised põhimõtted: mida lihtsam on harjutus, seda vähem tõhus on see. Loomulikult on ka erandeid, kuid enamikul juhtudel see on.

Seega ei ole üllatav, et uuringud näitavad, et Smithi simulaatori töö tulemuseks on väiksem kasv kui vabade kaaludega töötamine. Selle põhjuseks on asjaolu, et Smithis liigub kael vertikaalselt. See muudab kasutamise lihtsamaks ja vähendab stabilisaatori lihaste koormust, mis on vajalik käepideme ja tasakaalu hoidmiseks.

Näiteks võib sportlane, kes puruneb Smithis 100 kg kaaluga mitme korduse korral, vaevalt toime tulla 80-naelaga barbelliga.

Vaba kaaluga kükitamine võib olla sama ohutu kui Smithis töötades. Selle kasuliku toite raami jaoks.

Kuidas klammerdada jõuülekandega barbelliga?

Koolitusel ei ole igasuguse lähenemise puhul mingit vajadust ebaõnnestuda. Aga parem on mitte kindlustada kindlustuseta squats. On olemas selliseid olukordi, kus saate endale tavalisest rohkem ühe või kahe korduse jaoks välja suruda, kui olete kindel, et keegi kindlustab teid.

Selle täiusliku toite raami jaoks. See võimaldab teil kaaluda ja kükitada, kaaludes suuri raskusi, ilma et toetuksite koolituspartneri abile. Vajalik on korrektselt paigaldada ohutussambad, mille külge saab kuulata.

Südameküpsised

Kui te ei harjuta mingisugust kükitamist, tähendab see, et sa tõesti jalgu ei liiguta. Kõigist kükitavatest variatsioonidest on kõige efektiivsem klassikaline kükitama tagaküljega. Neil on tunne kõige tõhusamana lihaste ja tugevate jalgade ehitamiseks. Ja mitte ilma põhjuseta.

Tegelikult on see harjutus mõeldud kogu keha arenguks (välja arvatud pectoral-lihastele) - iseenesest, kui see on tehtud õigesti. Kuid paljud ei tee seda.

Kõige tavalisem viga sportlastel, kui nad teevad squatside tegemisel, on väike liikumisruum. Mida lühem on amplituud, seda vähem tõhus on see.

Tuleb märkida mõningaid tehnilisi nüansse:

• Puusad on põrandaga paralleelselt allpool, tuharad langevad põlvede alla;
• Peas on neutraalne, välimus on sinu ees;
• Hoidke selja sirge;
• Rind tõusis, õlad tagasi.

See on lähtepositsioon, millest iga kordus algab.

Järgmine aspekt on squatside sügavus. Täielikule amplituudile kükitades on ilmsed eelised - jalad ja gluteuse lihased teevad rohkem tööd, kuid on ka puudusi:

1. Sügav mütsid vajavad head põhja paindlikkust, mida paljud inimesed ei valda.
2. Sügavad mütsid nõuavad paremaid tehnikaid kui paralleelsed vurrud, seda tehnikat on raskete raskustega töötamisel raskem jälgida.

Seetõttu ei ole algajatele soovitatav täita täispikka amplituudi kükitusi - need ei ole selleks piisavalt paindlikud ega ole varustatud varustusega. Aga ärge muretsege, kimbud paralleelselt koormavad jalgade lihaseid täielikult.

Tavaliselt ei saa inimesed järgida järgmistel põhjustel korralikke kükitamismeetodeid:

1. Kehv paindlikkus puusades.
2. Tugevus reie tagaosas.
3. Vasikate ja pahkluude tugevus.

Esiharja squats

Rindkübarad on varitsused mütsidest, kus stress asetatakse nelinurksele ja südamelihasele. Nad nõuavad väiksemat paindlikkust täieliku amplituudiga töötamiseks. Samuti väheneb eesmise mütside puhul selgroo ja põlvede koormus, mis on eriti kasulik neile, kellel on probleeme selja või põlvega. Biomehaanika vaatenurgast on see harjutus väga sarnane klassikaliste squatsidega, kuid siin hoiame barbelli erinevalt.

Nimmepiirkonna või hantli rünnakud

See on lihtne, kuid tõhus harjutus, mida igaüks peaks kaasama oma koolitusprotsessi. See muudab jalgade lihased tugevamaks ja parandab tasakaalu. Kuna me töötame selle haru ühe jala kallal, võib see tasakaalustamatust parandada. Kui te pole kunagi varem lungesid esinenud, on soovitatav alustada kopsudega hantlitega. Klamberrünnakud on keerulisem versioon, kuid selles saab kasutada suuri töökoormusi.

Mõned inimesed usuvad, et jalgade vajutus on madalama treeninguga, võrreldes barbelliga. See ei ole.

Jalapress ei nõua mitte ainult vähem tehnilisi oskusi (mis teeb selle algajatele sobivamaks) ja lihas-stabilisaatori tugevust (mille tõttu saate oma töökaalu suurendada), vaid ka suureks jalgade tugevuse suurendamiseks, sest siin saate seda teha erinevalt rõhutada koormust.

Nagu jalgade ajakirjandus, koormab see harjutus neljakandreid rohkem, kuid see nõuab vähem tehnilisi oskusi ja lihaste stabiliseerivat jõudu kui vaba kaaluga squats. Saate ohutult kasutada suuri raskusi. Hack-squats sobib hästi ebaõnnestumiseks. Kui olete ammendunud, võite lihtsalt istuda ilma vigastamata.

Jalutuskäik jalgsi või käsipuudega

Nagu lunges, on kõndimine suurepärane harjutus nelinurga jaoks, kus te töötate iga jala eraldi. Varem sundisid paljud treenerid oma mängijaid squatside asemel samme tegema ning tulemused olid uimastavad. Nagu lungide puhul, on kõige parem alustada seda treeningut hantlitega. Kui jõuad tugevamaks ja tahad oma töökaalu suurendada, siis hakake barbelliga sammu tegema.

Sprint

Kui te olete üllatunud, et sprintid on selles nimekirjas, tähendab see, et sa pole kunagi kunagi sprintsi varem teinud. Nad lihtsalt puhuvad teie nelinimesid. Nad sobivad ka suure intensiivsusega intervalliga kardio treeninguteks.

Koormuse edenemise põhimõte

Kõige olulisem lihasmassi saavutamise põhimõte on see, et te ei pea mitte ainult harjutusi tegema, vaid ka nende tulemuste suurendamiseks. Looduslikud kulturistid, on oluline järgida koormuse edenemise põhimõtet - pidevalt suurendada töökaalu. Kui soovite lihaseid ehitada, peavad nad kõigepealt tugevaks muutuma. Kui te seda teete ja sööte õigesti, kasvavad teie lihased.

Jõutreeningud neljakordselt jõusaalis

Enne jalgade treeningprogrammi koostamist vastame järgmisele küsimusele: miks jagada jalgade treening neljakordseks ja puusa-biitsepsiks? Miks ei saa kõike korraga teha?

Sellel on mitu põhjust:

1. Sa oled üsna kogenud sportlane, kuid jalad ei suurene. Jaotades jalaharjutuse kaheks osaks, saate iga lihase eraldi laadida.
2. Teie nelinurksed või puusa-biitseps on vähearenenud või arenenud. Jalakoolituse eraldamine kahe päeva jooksul võimaldab teil keskenduda arengus mahajäänud lihaste väljatöötamisele.
3. Te armastate seda rohkem kui traditsiooniline jalakoolitus. Seda lähenemist on lihtsam kohandada.

Kui palju teile meeldib konkreetne koolitusprogramm, mängib lõpptulemuses olulist rolli. Kui oled spordi jaoks uus, siis ei ole teil jalgade arengus tasakaalustamatust või te ei taha jalgade treeningut venitada, et eraldada nelinurksed ja puusa-biitsepa treeningud, siis sa ei peaks seda tegema. Sa võid kinni pidada traditsioonilisest lähenemisest ja edeneda hästi.

Neli nelinurka ja reie biitseps tuleks koolitada üks kord nädalas kolmepäevase vaheajaga, näiteks esmaspäeviti ja neljapäeviti. Nii et teie jalgadel on piisavalt aega taastumiseks.

Alusta lihast, mida soovite treenida.

Hea nelinurkne koolitus peaks sisaldama vähemalt ühte rasket põhiliikumist ja ühte või kahte täiendavat isoleeritud harjutust. Quadriceps reageerib hästi, et töötada suures kordumissageduses, kuid peate tegema jõudu, et vältida staasi. Alljärgnev koolitus põhineb sellel põhimõttel, see sobib nii meestele kui tüdrukutele.

Meestel ja naistel soovitatakse kasutada erinevaid kordusi.

Paljudel tüdrukutel ei ole raske "baasi" rakendamisel tõsist kogemust. Neil on raske töötada raskusega, mis on peaaegu võrdne nende ühekordse maksimumiga. Kui nad muutuvad tugevamaks, võite oma treeningprotsessi ohutult tööle lisada. Siiski, kui olete tüdruk, kellel on jõusaalis tõsiseid koolitusi, järgige samu soovitusi kui mehed.

Tehke seda treeningut iga 7 päeva järel 8 nädala jooksul, tulemused on teile meeldivalt üllatunud:

1. Naiste klambrid - 2 komplekti 4–6 kordust (umbes 85% ühekordsest maksimumist) meestele ja 8–10 kordust (70–75% ühekordse maksimumist) naistele.
2. Squats koos barbell rinnal - 2 komplekti 4–6 kordust (umbes 85% ühekordse maksimumist) meestele ja 8–10 kordust (70–75% ühekordsest maksimumist) naistele.
3. Jalutuskäik jalgade või käsipuudega - 2 komplekti 4–6 kordust (umbes 85% ühekordse maksimumist) meestele ja 8–10 kordust (70–75% ühekordsest maksimumist) naistele.
4. Jalgprint - 2 komplekti 8-10 kordust kõigile.

Niipea, kui saate ühe lähenemise korral teatud arvu kordusi, suurendage oma töökaalu. Näiteks, kui sa kallistasid 100 kg kaaluva kaaluga 6 korda, lisage järgmisele lähenemisviisile mõlemal küljel 2,5 kilogrammi. Kui järgmises lähenemises olete teinud 4 kordust 110 kg kaaluga, on see teie uus töö kaal, millega peaksite püüdma teha 6 kordust ja edasi liikuda. Kui tegite ainult 3 või vähem repi, vähendage kaalu 105 kilogrammini. Kui te ei suuda, pöörduge tagasi 100 naela suuruse barbelli juurde ja tehke seda, kuni teete kaks 6 kordust. Seejärel suurendage kaalu.

Puhka 3 minutit raskete lähenemiste ja 1 minuti vahel 8–10 korduse puhul. Selle aja jooksul on lihastel aega täielikult taastuda ja iga lähenemine saavutatakse võimalikult produktiivselt.

Harjutused reie mediaalse laia lihaste jaoks

Reie mediaalne lai lihaste on osa nelinurksest lihasest (nelinurkne) koos külgsuunalise laiusega, keskmise laiusega ja sirgjoonelise lihasega. Reie mediaalse laia lihase kiud paiknevad ülalt alla ja sissepoole (reie kesktasandi suunas).

Entsüklopeedia selles osas on suur hulk harjutusi, mille hulka kuuluvad töötamine erinevate mürskudega (hantlid, barbell, treeningvarustus) ning kehakaalu kasutamine. Iga treeninguga kaasnevad selgitavad materjalid: videol on salvestatud harjutuse korrektse täitmise näited, selgitatakse selle täitmise tehnikat, loetletakse lihasgrupid, kellele koormus antakse.

Ka meie kodulehel saate teada, milline on lihasmassi kompleksi sporditoitumine.

Rihm

Hantlid

Simulaator

Smithi simulaator

Kehakaalu kasutamine

Oluline on meeles pidada, et jalgade laiuselt asetamine asetab rõhu reite välisküljele, kitsamale jalgade seadele - sees. Reie keskjooneline lihas on võimalik pumbata, pressida ja pikendada, see töötab põlve sirgendamisel aktiivselt. Sellest tulenevalt on nende kehaliste harjutuste teostamisel see kehaosa hästi laetud. Mediaalkaevu väheneb põlveliigese painutamisega 10-15 kraadi võrra, nii et põlvi ei ole vaja pikendada.

Ka meie saidil on harjutused jala lihastele

• Kodu
• SPORT TOIDU
• KOOLITUSPROGRAMMID
• VÄLJAKUTSED
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - spordiklubid, treeningprogrammid, harjutuste entsüklopeedia.
Portaali materjalide kasutamine on lubatud ainult aktiivse hüperlingi abil veebilehele fitness96.ru

Kuidas pumbata reie mediaalne lai lihas

Harjutused reieluu keskmise laiusega lihaste jaoks kulturismi

Mediaalne reie lihas paikneb enamasti reite sisemisest alumisest pinnast.

Paljudel spordialadel, nagu jooksmine, jalgpall, jalgrattasõit ja muud sarnased, olete tihti näinud, kus sportlase jalad on aktiivselt töötavad, paljudel on põlveliigese sisekülje lähedal mahukas lihas, mis ripub põlve kohal. See on mediaalse lihase alumine osa. Tugeva jooksuga pumbatakse see lihas kiiremini kui teised.

See tähendab, et nüüd saate aru, kuidas pumbata reie mediaalne lai lihas, et selle koolitus ei erine keerukate mõjuriskeemide poolest.

Harjutused keskmiste reielihaste pumbamiseks

Harjutusi reie mediaalse laia lihaste kohta saab jaotada rühmadeks, mis kasutavad lendkehasid. Need on tasuta kaaluga harjutused, harjutused simulaatorites, harjutused oma kehakaaluga.

Tuleb meeles pidada, et nelinurksete laste jaoks puudub puhas isoleeritud harjutus. Iga harjutus reie esikülje lihaste jaoks hõlmab kõiki neljapäise lihaste nelja pea kõiki osi. Aga siin on vaja mõista koormuste jagunemist protsentides, mis tulevad iga nelinurga peaga.

Näiteks pumbab jalgade laiendamine simulaatoris suuremal määral reie keskmist laia lihast, eraldades selle teistest nelinurka lihasest. Kuid ka keskmisest reie lihast saab hea pumpamine.

Aga simulaatori jalgade vajutus, mis asub rohkem, mõjutab täpselt mediaalse lihaskonna alumist osa ja juba vähem reie külglihast.

Aga tagasi harjutustele, mis mõjutavad reie keskmist laiemat lihast.

Vaba kaaluga (barbell, hantlid, kaalud) on suurepärased harjutused mediaalse lihase pumbamiseks lunges ühe jalaga ettepoole, kitsad jalad, surnukehad, deadlift sumo, eesmise mütsid (barbell hoitakse rinna lihaste ees).

Simulaatorites on võimalik selliseid harjutusi efektiivselt edasi lükata: jalgade pikendamine, jalgade vajutus 45 kraadi nurga all, vertikaalne jalgprint, vertikaalne jalgprint Gakkenshmidti (hack-squat) simulaatoris, squats koos barbelliga Smithi simulaatori ees, lunges ja squats simulaatoris Smith.

Te saate harjutada mediaalseid lihaseid täiuslikult ja oma kehakaaluga harjutustes squatsides ühel jalal, asetades teise sirge, samad rünnakud ühe jala ette, mitu kükitamist ja loomulikult sama kiire plahvatusoht. Mediaalse lihase harjutusi saab teostada ilma igasuguse koormuseta, ainult oma kehakaaluga, isegi tavalise kiirrongi korral.

Ma juba kirjutasin, et minu tudengiaastatel osalesin aktiivselt kergejõustikuga ja see oli mediaalne lihas, mis oli liiga arenenud kõigile, kes minuga koolitatud, jooksjad. Me jooksime tundide kaupa, sagedamini harjutades plahvatusohtu.

Minu jalajalg jäi alles, ma alustasin alati sellest, sest sünnist saadik oli minu parem jalg 1 cm lühem kui mu vasak jalg ja, nagu selgus, oli mul parem jalg alguses edasi liikuda ja jalgade pikkuse erinevuse tõttu kergem., vasaku jala sünnist saadi jalutamisel ja jooksmisel rohkem koormust.

Oluline on aga see, et harjutades oma vasaku jala padjadest kiiret käiku, arendasin ma tugevalt ja lööksin oma pärasoole, paremal pool, see oli palju väiksem.

Kuidas pumbata nelinurka: 5 treeningprogrammi

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Pumbake neljakordistused, millest olete alati unistanud järgmiste harjutuste kasutamise kohta!

Pöörake oma nõrgad nelinimesed võimas sammasteks!

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Neid iseloomustab harmooniline, proportsionaalne, esteetiliselt ilus keha õunakujulisest kehast koos tugeva ja õhukeste jalgadega.

Loomulikult ei saa me kõigil olla nelinurksed nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja kurja lihaseid, mis ikkagi mulje avaldavad.

Ära raiska aega nüüd, nii et tulevikus te ei kahetse, et sa ei koolitanud piisavalt nelikümmend või veetsid nendega vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksides tõusevad, vaid peita reieluu nelinurksete lihaste täitmisel ebapiisava püsivuse ja distsipliini tulemused.

Ära raiska aega nüüd, et tulevikus te ei kahetseks, et te ei koolitanud piisavalt nelikümmend.

Quadriceps moodustab meie keha väga suure lihasmassi. Nende koolitus on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva vähemalt mõne grammi lihaste ehitamiseks. Reie nelinurksete lihaste intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha tänu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule.

Tegelikult kasutab keha massi tõstmiseks massi tõstmiseks suurel hulgal lihaseid - nelinurksed, puusade biceps, seljaosa, trapetsia lihased, õlad ja kõhupiirkonnad osalevad tõstmise ajal kaalu liikumisel ja / või tasakaalustamisel. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse tekkimisele.

Te peate endalt küsima: kas ma vajan seda?

Väike anatoomia

Quadriceps on suur lihasgrupp, mis koosneb neljast peast reie ees. Vaatame neid pead ja nende funktsioone kiiresti.

Reie sirge lihas
See algab iliumist, hõivab reie keskosa, katab enamiku kolmest ülejäänud peast.

Väline (külgmine) reie lihas
See algab reieluust, jookseb mööda reie külge (välimine osa) ja on kinnitatud patella külge.

Mediaalne reie lihas
See algab ka reieluust, jookseb mööda reie keskosa (sisemine osa) ja on kinnitatud patella külge. See lihas vastutab tilgakujulise reie eest.

Keskmine laia puusa lihas
See lihas paikneb reieluu esiküljel asuva külgmise ja mediaalse vahel ning on kinnitatud patella külge.

Põlveliigese laiendamise eest vastutavad kõik neli nelinurga pead. Peale selle paindub puusaliigese lihaste asukoht oma asukoha tõttu puusa.

Me pumbame võimsad nelinurksed!

Nüüd, kui te teate anatoomiast ja liikumismehhanismidest, mõtleme, kuidas saada reljeefseid, võimsaid nelinurki. Esitatud liikumised ja harjutused on loodud maksimaalse tulemuse saavutamiseks iga jõusaali külastamisega. Pea meeles, et alati on vaja kasutada õiget tehnikat ja mitte liiga palju kaalu tõsta, et mitte ohustada teie ohutust.

Kükke õlgadele

Oluliste nelinurkade väljaarendamiseks on peamiseks harjutuseks õlgadel asetsevate käppadega squats (nn. Jalgade lihaste harjutuste esivanemate asutaja).

Seisa kükitõkke all asuva risti all ja asetage barbell mugavasse asendisse trapetsia lihaste ülemise seljataseme juures. Stabiilsuse tagamiseks haarake risti kahe käega külgedel. Nüüd lahkuge riiulilt ja asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemaks.

Südameküpsised

Väga oluline: enne treeningu alustamist painutage põlvi. Ärge painutage puusad ega tagasi, vastasel juhul liigute liiga kaugele. Langetage koormust, kuni reie bitseps ei puuduta vasika lihaseid või kuni jõuad mugavasse liikumispiirkonda (BP). Tõstke koormust esmalt puusad ja seejärel põlved üles. Ärge sirutage jalgu ülaosas.

Liikumise ulatus on väga individuaalne. Kasutades kõiki liikumisi, on peaaegu ideaalne võimalus kasutada mis tahes treeningut, kuid squatside puhul võib tekkida probleeme põlvevalu ja seljajoonega.

Kontrollitud reegli järgselt istuge mugavasse piirini ja siis tagasi algasendisse. Ärge nuuskige ja võtke ülesanne tõsiselt. Squats on väga raske harjutus, kuid tulemus on seda väärt.

Et kasutada sisemisi osi veidi (reie keskmisest laia lihastest), püüdke teha squatsid, jalad veidi laiemalt, nii et varbad oleksid väljapoole.

Laiad käpad

Rindküte

Nööri kükitamiseks tehke püsti nii, et baar on teie ees ja asetage see õlarihma kõverale deltalihastele. Ristige oma käsivarred ja kinnitage külgriba. Hoidke oma pea sirge ja õlad paralleelselt põrandaga. Eemaldage baar, tõmmake riiulist välja ja asetage jalad õlgade laiusele.

Tehke seda treeningut nii, nagu sa tegid oma õlgadel kükitama. Te mõistate, et saate oma selga veidi sirgemalt hoida. Rinnale langetamine areneb veidi paremal, kui traditsiooniline kükitades õlgadel, mis vajavad tugevamat puusad.

Rindküte

Kui sa oled uus rindkere klammerdamisel ja vajate täiendavat stabiilsust, siis tehke seda mõnda aega Smithi simulaatoris, kuni saate teada, kuidas kaaluda.

Kui sa oled pikk ja te kasud tugevalt edasi või kui teie kontsad on kõige madalamal pinnal maapinnast, proovige lisada kaks kuni neli ja pool naela pannkooke iga kandi taga, et lisada stabiilsust. Seda tehnikat saab kasutada mõlema variandi jaoks.

Kärpimine autos

Quadriceps'i välimise osa (külglihase) arendamiseks pole midagi paremat kui konksmasinaga kükitama. Olles seadnud mõõduka koormuse, seisake mugavalt simulaatori padja all, asetage jalgade laius jalgade keskele. Lohistage allapoole, kuni jõuad täielikku liikumisulatust, seejärel naaske algasendisse.

Veenduge, et te ei kiirendaks liiga palju allapoole liikumist, sest see suurendab oluliselt põlvikute koormust. Teostage harjutus pidevalt. Ja jälle, nagu kõigil harjutustel jalgade lihastel, ärge sirutage oma põlvi ülemisse punkti täielikult.

Mõnes toas ei ole seda simulaatorit, aga te ei tohiks meeleheidet, sest alati on väljapääs. Võtke lihtsalt koormatud barbell ja hoidke seda oma vasikate jaoks (see näeb välja nagu surnud tõstuk, ainult koorega tuharale).

Sirge selja, hoia oma pea sirgelt ja hakkab tõusma jalgade lihastega, kuni olete täiesti sirge. Ilma jalgade sirgendamata langetage kaal alla oma algasendisse, kuid ärge puudutage põrandat.

Taga taga kükitades

See harjutus nõuab ranget tehnoloogia järgimist ja seda saab teha ainult mõõduka kaaluga, mida saate kergesti tõsta.

Jalgade press

Teine suurepärane vahend jalgade lihaste paisutamiseks on traditsiooniline pinkpress 45 kraadise nurga all. Selle simulaatori eeliseks on see, et see praktiliselt ei koormaks nimmepiirkonda ja keskendub rohkem puusadele.

Istuge simulaatoris ja veenduge, et iste lükatakse piisavalt tagasi, et saavutada kogu liikumisruum. Asetage jalad plaadi keskele, õlgade laiusele. Tõstke koormus üles ilma põlvede laiendamiseta ja tõmmake turvaventiilid välja.

Langetage plaat nii kaugele kui võimalik, kontrollige pidevalt oma liigutusi ja tõstke see tagasi oma algasendisse. Püüa mitte teha pool- või osalisi kordusi - see on see, kuidas te ennast petta ja ei arene lihaseid.

Kui teie jõusaalis jalgpresside tegemiseks kasutatav simulaator on pidevalt hõivatud või lihtsalt ei ole, saate valida mõne muu võimaluse. Paljudes saalides on selle lihasrühma jaoks täiendavaid simulaatoreid, sealhulgas mudeleid, mille valik on koormavate ja multifunktsionaalsete simulaatorite valik Hammer Strength.

Jalgade laiendus

Reie nelinurksete lihaste täiuslikuks eraldamiseks sobib laienduste tegemiseks kõige paremini treeningmasin. Istuge simulaatoril, alustage oma jalgu üle oma töö õla ja toetuge seljatoe vastu. Reguleerige padi alumise jala lähedale nii, et see sobiks täpselt 90-kraadise jala ja pahkluu nurga alla.

Keskmiselt tõstke koormust üles ja pigistage kohe ülemise punkti lihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Püüdke mitte hoida kaalu üleval, sest see suurendab põlvede koormust, eriti põlveliigese kõõlusel.

Simulaatori jalgade sirgendamine

Quadriceps'i ülemise osa pumba saamiseks proovige järgmist laiendit. Tehke ülesanne eespool kirjeldatud viisil, kuid seekord kallutage keha ülemist osa nii, et ülemises punktis oleks keha ja jalgade vaheline nurk 90 kraadi või vähem. Te peate võtma veidi vähem kaalu, kuid tulemus ületab teie ootused!

Lunges

Lunges on suurepärane harjutus nelinurkade kujundamiseks. Tänu neile näevad lihased meeldivalt ümardatud ja üles tõmmatud. Kuigi paljud ütlevad, et lunges kasutavad kõiki reie lihaseid ja võrdselt arenevad reie- ja gluteaallihaste bitseps, keskendume käesolevas artiklis sellele, kuidas rünnakuid saab kasutada nelinurkse treeningu ajal.

Pange oma õlgadele suhteliselt kerge barbell, justkui teeksite kükitama taustaga barbelliga. Väljuge kükitelt ja asetage üks jalg teie ees. Keerake teine ​​jalg nii, et põlv oleks põrandast mõne sentimeetri kaugusel.

Sõrmuste rünnakud

Ärge puudutage põrandaga põlve. Veenduge, et põlv ei ületaks varbad, vastasel juhul astuge samm edasi. Teine osa jääb pidevalt maha. Kui olete libisenud, naasta algsesse vertikaalsesse asendisse ja pange jalg, mida sa põrkasid, teisele. Korda harjutust, muutes jalgu - seda peetakse üheks korduseks.

Hea alternatiiv rünnakute vastu on rünnakud Smithi simulaatori vastu. Lihtsalt lööge ühe jala ja tehke kõik selles korduvad kordused. Teil ei ole vaja pärast iga kordust jalga panna, kõigepealt korrata kõiki ühe jala kordusi, seejärel asendada ja korrata.

Enamiku sportlaste lemmikharjutust võib nimetada jalgpalli rünnakuteks. Neid teostatakse saali avaras osas; veenduge, et teil on oma sammude jaoks umbes 10 meetrit vaba ruumi.

Nimmepiirkonna rünnakud

Jalutades toimuvate rünnakute olemus on väga lihtne - te teete põrkamist, siis paned teise jala ette ja teete selle jala kõrvale. See tähendab, et selles harjutuses liigute kogu aeg edasi.

Treeningukavad võimsate puusade pumpamiseks:

Harjutused laiemate reie lihaste arendamiseks

Mediaalse laia reie lihaste harjutused on suunatud tugevuse ja paindlikkuse loomisele põlve lihastes ja seega tervisliku põlve funktsiooni taastamisele. Järgmises artiklis vaatleme mõningaid harjutusi, mis võivad aidata.

Põlv on meie keha oluline organ, nii et kõik põhifunktsioonid, mida me teostame jalgade abil, sealhulgas kõndimine, jooksmine ja hüppamine, samuti mõned teised, sõltuvad põlvedest. Seetõttu on oluline, et teil oleks tugevad ja painduvad jalad, mis kehtivad ka teie põlvedele.

Reie mediaalne lai lihaste on osa reie lihastest, mis paiknevad patella sees. See lihas vastutab põlve liikumise eest, kuni see on täielikult painutatud või sirgendatud. Tugevate põlvedega inimestel on mediaalse laia reie lihaste lihaskiud aktiivsed kogu liikumisulatuses.

Aga kui nende lihaste kokkutõmbumisega kaasnevad probleemid, mis põhjustab lihaste järkjärgulise kokkutõmbumise, on tulemuseks ebastabiilne põlveliikumine. See on tingitud lihaskiudude nõrgenemisest ja see võib olla tingitud näiteks langusest tingitud vigastustest.

Selle tulemusena ei saavuta me põlve nõuetekohast toimimist, mis mõjutab teisi kehaosi, põhjustades valu ja ebamugavustunnet.

Loe edasi: Harjutused põlve tugevdamiseks.

Sellisel juhul aitavad teid meditsiinilised laia reie lihaste spetsialiseeritud harjutused, mis aitavad kaitsta ja tugevdada põlvi. Järgmises osas keskendume mõnedele harjutustele, et tugevdada põlvi, mis aitab ära hoida igasugust kahju ja taastada reie keskmised laiad lihased.

Harjutused reie lihasmassi arendamiseks

Siin on mõned treeningprogrammis kasutatavad harjutused.

Quadriceps'i kokkutõmbumine

• Istuge sirgelt, venitage jalad, sirutage edasi;
• Klapi rätik ja pange see põlvili;
• Nüüd pingutage nelinurksed lihased (reie eesmise lihased) ja püüdke põlve rätikuga suruda;
• Hoidke käed põlvede mõlemal poolel (reie lihaste kohal), peaksite tundma end pingul;
• Hoidke lihaspingeid kuni jõuad viie ja seejärel lõõgastuge;
• Korda mõlemat jalga 10 korda.

Lunges

Lunges on teine ​​suur harjutus mediaalse laia reie lihaste kiudude tugevdamiseks.

• Seisa sirgelt ja jaga kaalu mõlemale jalale võrdselt;
• Asetage parem jalg ettepoole ja painutage põlve 90-kraadise nurga all nii, et reie oleks paralleelne põrandaga;
• Vasak jalg painutatakse 90-kraadise nurga all, alumine jalg on põrandaga paralleelne. Vasak põlv langeb maapinna lähedale, kuid te ei tohi põrandaga oma põlve puudutada, vastasel juhul panete sellele liigse surve alla;
• Aeglaselt tõusta ja vahelduvad jalad;
• Proovige täita 16 kordust igal jalal kolmel komplektil;

Põlve areng

• Istuge kontori toolile või toolile, mis on piisavalt kõrge, et hoida jalad põrandast eemal;
• Istuge sirgelt, sirge sirgelt, käed külgedel;
• Painutage põlvi ja tõmmake oma nelinurka lihasesse, tõstke jalg nii, et see sirgeks põlvega;
• Selleks, et see harjutus oleks tõhusam, ühendage paindlik bänd oma pahkluu ja selle istme vahel, mida te istute, ja tehke harjutus samal viisil;
• Tehke 10 kordust 3 komplekti;
• Korda mõlemat jalga;

Veenduge, et te ei harjutaks selle treeningu ajal valu.

Fitnesspalliga vermimine

• Seista oma seljaga seina külge, millel on sobiv pall;
• Veenduge, et jalad on õlgade laiuses, jalad sirged;
• Ärge laske pallil libiseda, aeglaselt kükitama, põlvi painutades;
• Veenduge, et põlved ei ületaks varvaste jooni;
• Hoidke seda positsiooni, kuni skoor on viis, siis aeglaselt tõusma;
• Tehke 10 kordust kolme komplekti;
• Ärge kogege treeningu ajal valu.

Arstid on korduvalt väitnud, et mediaalse laia reie lihaste areng ja taastamine toimub ka jalgrattal, olgu see siis statsionaarne simulaator või traditsiooniline jalgratas. Võite isegi jalgratast imiteerida seljal, mis aitab lihaste arengut ja taastumist.

Neid harjutusi võivad siiski soovitada ainult füsioterapeudid, kes tunnevad vigastuse intensiivsust ja patsiendi mediaalse lihase või põlve seisundit. Mõnel juhul võib see olla kasulik, kuid teiste jaoks võib see halvendada.

Seetõttu peaksite enne nende harjutuste alustamist konsulteerima terapeutiga.

Quadriceps'i harjutused

Luude lihased on üks inimkeha suurimaid lihaseid. Mida rohkem arenenud need lihased, seda tugevam on inimene ja mida suurem on füüsiline sobivus üldiselt.

Harjutustega jalgadega mõjutab inimene otseselt puusaliigeseid, avaldades positiivset mõju urogenitaalsüsteemi üldisele seisundile, leevendades põlveliigeseid. See juhtub, kui treeninguid teostatakse jõusaalis.

Treeningud jõusaalis on atraktiivsed, sest saate laadida ainult teatud lihasrühmi, valides ühe või teise spordivarustuse.

Quadriceps'i anatoomia ja määramine

Reie lihaste alus on neljajooneline, mis koosneb neljast lihast ja mis on ühtlaselt jaotunud. Füüsilise koormuse ajal jaotatakse kõik jõupingutused ühtlaselt kõikidesse lihaste kimbudesse, st kogu nelinurksesse. See lihasrühm täidab järgmisi põhifunktsioone:

• See lihasrühm suudab hoida inimkeha vertikaalasendis. See toetab inimkeha seistes, jättes põlve nõrgemaks.
• Liikumise ajal (jooksmine või jalgsi sõitmine) kipuvad nelinimesed vastutama põlveliigese õige paindumise ja pikenemise eest, jaotades kogu koormuse õigesti. Samal ajal võimaldab see vaagna kallutada erinevatesse suundadesse ja põlved karmistada.

Quadriceps'i struktuur

1. Lihase reieosa on selle külgpind ja osaleb kõigis liikumisvormides, milles jalad osalevad. See on selle lihakimpude kõige ringikujuline komponent. Seda nimetatakse ka külglihaks.
2. Reie sisemine osa moodustub laiast mediaalse lihasest.

Kuju sarnaneb põlve siseküljele teatud ümardusega. Mediaalne lihas on mõeldud ka põlve normaalseks paindumiseks ja pikendamiseks.

Mediaal- ja külglihaste vahel on lai keskmine lihas, mis ulatub osaliselt nende kahe liini servadest kaugemale, kui nende ühendus põlvega. Peamiselt osaleb hüppamine ja jooksmine, samuti kükitades.

Reisi ees on ristkülik, mis on osa nelinurksest kompleksist. See on pikem ja moodustab reie eesmise poolringikujulise osa. Huvitav on see, et see ei ole kinnitatud reieluu külge, samal ajal kui see osaleb aktiivselt jalgade paindumisel ja pikendamisel.

Quadriceps koosneb erinevatest lihasgruppidest, mida iseloomustab erinevate harjutuste kiirus: aeglane ja kiire lihaskiud. Selle tulemusena peaksid harjutused olema nii jõulised kui ka aeroobsed.

Basic Quadriceps Exercise

Selle lihasgrupi areng põhineb põhiharjutuste kasutamisel, mis aitavad kaasa sportlase tugevuse ja vastupidavuse arengule, mis on seotud lihaskiudude mahu suurenemisega.

Südameküpsised

See viitab ühele harjutajatele, mida sportlased laialdaselt kasutavad. See harjutus suurendab nelinurksete funktsioonide funktsionaalsust ning suurendab tuharate lihaseid.

Selles protsessis on kaasatud selja, abs ja reie tagaosa lihased.

Harjutuse tõhusus sõltub koormuste optimaalsusest, vastasel juhul võivad harjutused põhjustada tõsiseid vigastusi, kui te ei hakka harjutama väikese kaaluga, treenides kükitamistehnikat. Meetod on järgmine:

• Varda kael ei tohi paikneda kaelas ja olla delta ja trapetsiku tagaosas.
• Hoidke selja sirge ja tõmmake abaluude nii, et varda kaal jaotuks ühtlaselt. Lõug on suunatud ülespoole, et mitte tekitada ettepoole painutamist, mis ülekoormab alaselja ja võib põhjustada vigastusi.
• Tasakaalu säilitamiseks on jalad laiemad kui õlad ja varbad on külgsuunas.
• Harjutus algab vaagna liikumisega, justkui istuks.
• Jalgade põlved peavad olema fikseeritud, kui reie taga on põrandaga paralleelne, kuid see võib olla madalam. Kõik sõltub sportlase koolituse tasemest ja ülesandest. Mida madalam istub, seda tõhusamalt lihaseid koolitatakse.
• Istmelt tuleb tõusta ilma ootamatute liigutusteta, tasakaalu säilitades. Kui ülemine punkt on saavutatud, ei jäta jalad täielikult sirgeks, vaid jäävad veidi painutatud, et vältida põlveliigese vigastusi.

Neid harjutusi tehes ärge kandke maksimaalset koormust. Quadriceps'i nõuetekohaseks kujunemiseks on tõenäoliselt parem asendada kükitamist hariliku esirattaga, aga ka barbelliga.

Esikübarad

Selline harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid baaril on mõnevõrra erinev paigutus, mis tugevdab quadricepsit. Selle kasutamise viis on järgmine:

• Käepide teostatakse sirgedel käetel, mis asuvad õlast veidi laiemalt.
• Kael asub õlgade esiküljel.
• Käed on painutatud ja nende ülemised osad on põrandaga paralleelsed.
• Pärast masina kinnitamist sellel positsioonil teostatakse kükitamist, mille tehnika on sarnane eelmisele.

Hack squats

Gakk - simulaator on mõeldud nelinurkade tugevdamiseks, samas kui harjutused vähendavad selgroo koormust. Nimme asub liikuval alusel, käed hoitakse käsipuudel ja jalad on kaldpinnal. Jalgade laiuse muutmisega saate koormust liigutada reide külje suhtes.

• Harjutuse läbiviimisel ei tohiks kiirustada ega tohiks teha teravaid liigutusi.
• Maksimaalse koormuse saavutamisel ei ole soovitatav põlvi täielikult lahti tõmmata.
• Kogu koormus peaks langema nelinurksele.
• Ärge suruge põlvi üle sokkide joone.

Simulaatori jalgade vajutus

Peamine harjutus töötab aktiivselt jalgade kallal, kuid eemaldab kõik pingutused tagant. Kui jalad asuvad üksteisele võimalikult lähedal, siis töös osalevad nelinimesed.

• Selleks, et vältida koormuste ilmumist tagaküljele, tuleb talje kindlalt istme külge kinnitada.
• Seda tuleb jälgida nii, et põlved ei lahti täielikult ega puudutaks harjutuse viimases etapis rindkere.
• Kui jalad on veidi laiemad, siis töötavad reie lihaste siserõngad rohkem.

Lunges

Lungeseid saab teha mitmesuguste spordiobjektidega, nagu barbell või hantlid. See harjutus toimub ka Smithi simulaatoris. Kui valikuid vahetatakse pidevalt, saate saavutada maksimaalse efekti. See efekt suureneb veelgi, kui see harjutus on vaheldumisi teiste harjutustega, näiteks squats.

• Jalad tuleb asetada paralleelselt, kuid veidi laiemad kui puusade asukoht.
• Sel juhul võetakse laiad sammud ja põlveliigese suhtes painutatud jalg peaks põranda suhtes moodustama õige nurga.
• Põlve asukohta tuleb kontrollida: see peab olema fikseeritud ja mitte "kõndinud" küljelt küljele.
• Tagajalgade põlv paikneb võimalikult põrandale, kuid ei puuduta seda.
• Lungist väljumisel töötavad nelinimesed kõige rohkem.

Nööri kasutamisel on vaja rangelt järgida ülalkirjeldatud baari töötamise tehnikat subtiitrites „torgata barbelliga”. Hantlite kasutamisel on käed kehaga paralleelsed ja paigal.

Reie quadriceps'i harjutuste eraldamine

Seda tüüpi treeningut rakendatakse ühele lihale, et muuta see atraktiivsemaks, kuid nad ei suuda suurendada lihasmassi ega arendada jõudu ega vastupidavust.

Harjutused jalgade venitamiseks simulaatorile

Kui on mõttekas töötada nelinurga ees, siis see on täpselt see harjutus. Kuna suurem osa koormusest langeb põlvedele, siis ei tohiks palju kaaluda.

• Jalad pikendatakse, kuni nad võtavad põranda suhtes paralleelse positsiooni.
• Seljatükki hoitakse otse istmel.
• Liikumine peaks toimuma aeglaselt, ilma inertse välimuseta, mis minimeerib kõik jõupingutused.
• See peaks andma maksimaalse korduste arvu.
• Pärast treeningut peaks lihases ilmuma põletustunne.

Vajutage üks jalg

Eraldi koormuse rakendamiseks nelinurksele saate vajutada ühe jalaga. Harjutuse tegemisel simulaatoril eemaldatakse üks jalg.

Quadriceps - video allalaadimine

Tõestatud harjutused reie ees (nelinurkne) kodus

Reie esikülje peamine lihas on nelinurksed lihased. See omakorda jaguneb neljaks osaks: otsesed ja külgmised, vahepealsed, keskmised laiused reielihased.

Harjutused puusaliigese nelikümmendeks tuleks valida mõõduka raskusega, eelistatavalt ilma täiendava kaaluta või kuni 5 kilogrammini.

Fakt on see, et isegi väikeste raskustega (üle 5 kilogrammi) mõjutavad raskusjõud kergesti nelinurksed ja hakkavad kasvama. Selle tulemusena saame hoolitsetud naiseliste jalgade asemel paistvate nelinurksete lihaste, millel ei ole midagi pistmist naiselikkusega.

Sellest artiklist saate teada, kuidas mitte nelinäärme tüdrukut loksutada, kuid samal ajal laadida.

Reisija esiplaani tähelepanuta jätmine ei ole seda väärt - liiga nõrgad lihased moodustavad hiljem põlve piirkonnas ebameeldiva pehmenduse, mis lihtsalt karjub mitte lõdvenemise eest.

Regulaarne füüsiline töö koos õige tasakaalustatud toitumis- ja iluhooldustega näitab tulemust juba klasside 3. nädalal.

Meenutame, et me oleme juba kaalunud lüski tagaosa salendamise iseärasusi ja teinud ka kõige paremaid liikumisi jalgade välimise ja sisemise osa jaoks.

Ja nüüd toome teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reite ees kodus.

Squats on suured harjutused kodus nelinurksele. Koormuse nõuetekohase jaotuse korral on neil multifunktsionaalne mõju üldiselt alumises osas ja eriti reie esiküljel. Raskus on keskmine. Võtke käsipallide kätte, mille kogumass on kuni 5 kilogrammi ja tulemus muutub veelgi kiiremaks.

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, sirged sirged, käed vabas tegevuses või käsipuudega;
2. Pärast sissehingamist alandage vaagnat põrandaga paralleelselt, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke teket mõne sekundi jooksul;
3. Hingata, aeglaselt tagasi minna ja vöö veidi väänata.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

15-20 squatsiga 3-4 lähenemises annab teile võluvad võluvad jalad.

See on oluline! Squatsi rõhk langeb kontsadesse - just sellises asendis on kõik vajalikud jalgade lihased tööetapis.

Banaalne esmapilgul harjutus aitab sind ilusaks mitte ainult eest, vaid ka tagant. Töötab läbi kõikide jalgade lihaste ja boonusena ajakirjanduse. Niisiis, kui teil on õnn elada kodus 7. korrusel või isegi kõrgemal, ei tohiks seda mingil juhul häirida. Püüdke hetk, pingutage lihaseid.

Harjutus ei ole suur keerukus, kui võimalik, kaalutakse baari hantlite või pannkookidega. Rakendamiseks vajate ka kõndimiseks pinda - toolit, väljaheidet, tooli, pinki, diivanit.

1. Lähteasend - Jalad koos, sirge, käed mis tahes kujul;
2. Sissehingamine, venitame lihased ja astume sammu ühe jala külge, riputame hetkeks;
3. Pärast väljahingamist naaseme põrandale ja astume sammu teise jalaga.

Lisateave videost:

Kõndimine toimub 15-20 sammuga mõlemal küljel 3-5 lähenemises, 45-sekundilise vaheajaga.

Täiendava uuringu jaoks võite õigel hetkel jääda 30-40 sekundiks, perioodiliselt kevadele tugijalgadele.

Eralduskäigul on järjestikuse koormuse tõttu nähtav tõmbetugevus nelinurksele piirkonnale ilma selle pumpamiseta ja ülekoormamiseta. Keerukus on suur, sest lisaks rünnakutele on vaja tähelepanu pöörata ja tasakaalu säilitada. Lisaks laadivad kopsud tuharad ja reite tagaosa.

1. Lähteasend - vasak jalg toetub toetusele, õige on lõdvestunud, ettepoole;
2. Sissehingamisel teeme lõhet, rõhuasetusega paremale, kuni põlv moodustab 90 kraadi nurga. Jalgade koormus viiakse kreeni;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.

Veel videost:

Hea tulemuse saavutamiseks peate rakendama 15-18 rünnakut igale jalale 2-3 külastuse ajal, pausi minutis.

Kui meie peamine eesmärk on reie mediaalne lai lihas, on selle harjutusi üsna raske valida. Eraldatud ainult koormuse korral ei tööta, kuid jalgade tõstmine - hea harjutus kõigis reielihaste osades, rõhuasetusega keskmisele osale.

Jalgade süstemaatiline laadimine kiigedel jagab aktiivselt rasva vihkatud alal ja vähendab jalgade mahtu soovitud suurusele. Koormus on keskmine, oluline on keskenduda lihastele.

1. Lähteasend - Pange põrandale võimlemismatt, asetage seljatoele rõhu all käsivarre. Jalad sirged, venitatud edasi;
2. Kui olete sisse hinganud, tõstame sirge parema jala üles, pingutades seda nii palju kui võimalik, samas kui koorepind on hästi välja töötatud;
3. Hingamiskohas tagastage jalg alguspunkti. Pärast ühe jala toimingu sooritamist minge teise. Ka kaks jalga saab korraga üles tõsta.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Swing 25-30 korda iga jala, korrates lähenemisi 3 korda. Vajadusel kinnitage jalgadele kaalu või kinnitage jalad elastse lindiga. Seda harjutust saate teha ka jalgade vahel.

Pöörake tähelepanu! Lihvide täiendavaks väljatöötamiseks väljahingamise toimingute tegemisel ärge laske jalg põrandale langetada, vaid kinnitage 5-7 cm kõrgusel põrandatasandist ja tõstke uuesti üles.

Kükistage põlvimisasendist

Põlvitavad mütsid on suured harjutused külglihase lihaste jaoks. Funktsionaalse venituse koormus aitab mitte ainult vabaneda rasvast, vaid ka venitada lihaseid, mis kaitseb teid lihasvalu eest ebatavalistel treeningutel. Raskus on keskmine, keskendudes koondumisele.

1. Lähteasend - rõhk matil, põrandal asuval voodil, keha põlvedel, käed õmblustes;
2. Sissehingamisel liigutage vaagnat veidi tagasi ja siis paremale ja proovige istuda jalgade lähedal põrandale;
3. Hingamisel pöördume tagasi alguspunkti ja teeme teisel pool.

Veel videost:

Me teostame harjutusi kummalgi küljel 8-12 korda paremal ja vasakul küljel mitmel külastusel 30-sekundilise intervalliga.

Reie esikülje venitamine

Kvaliteetne lihaste lõõgastumine - lihaste valulikkuse ja rasva täiendava lõhenemise alus. Venitamine aitab ka muutuda paindlikumaks, paindlikumaks ja tuttavaks harjutamiseks täiesti erineval tasemel.

Esitame teile tõhusaid harjutusi reie esikülje venitamiseks.

Istudes põrandale istudes

Maandage viies punkt põrandal, sirutage jalad, venitage ette, venitate oma varbad. Sissehingamisel teeme ettepoole painutamise, hover 20-30 sekundit, järk-järgult välja hingates, sisse hingates ja lõõgastades lihaseid veelgi. Pärast aja möödumist naaseme alguspunkti.

Frog eesmises asendis

Me istume põrandal, sirge, jalad liiguvad kubemesse. Lihaste pingutamisel püüdleme põlvede võimalikult madalale, lõõgastudes puhkame, järgmisel hingamisel püüame põlvi võimalikult madalale panna.

Põlvitamine

Seisa algasendis: rõhk painutatud jalgadele ja sirged käed. Kui hingate sisse, võtke üks jalg tagasi, tõstke sokk laele ja haarake seda käega, tõmmake reie esipind iseloomulikule pingele ja külmutage pool minutit. Väljahingamine, lihaste loksutamine ja teise jala väljatöötamine.

Kombineerige reie eesmine koormus ülejäänud kehaga, täiendage pingutust massaaži ja õige toitumisega ning pärast esimest 2 nädalat töötamist peeglist vaadake teid täiesti tundmatu, kuid sellist ahvatlevat tüdrukut.

Kuidas pumbata puusa nelinurka

Tänapäeval ei ole lõhenenud lahjaus ilu standard. Palju atraktiivsemat tooni ja elastset keha. Iga tüdruku unistus on sihvad jalad ja ilus puusari. Selle saavutamiseks on vaja jalgade lihaseid hästi välja töötada ja neljakordsete treeningute koolitamine on eriti kasulik, kuigi neid sageli unustatakse.

Jalad on suurimad ja kõige keerukamad lihased. Keegi kasutab spordisaalide teenuseid, teised otsustavad treenida kodus.

Siiski ei ole kerge saavutada soovitud tulemust, ilma et oleks teada nelinurksete anatoomiliste omaduste ja selle lihaste põhiharjutuste kohta.

Kuid õige motivatsiooni ja teadmistega on võimalik saada tütarlastele vajalik lihaste maht ja muuta need kuu pärast koolitust õhemaks.

Hip quadriceps: selle struktuur ja funktsioon

Quadriceps on quadratus lihaste (või quadriceps lihaste reie), mis hõivab peaaegu kogu ees reie. Quadriceps sai nime "reie ruudukujuline lihas" oma struktuuri tõttu, nimelt seetõttu, et see koosneb neljast lihast:

• Rectus-lihas: mis asub reie keskosas, pärineb Iliumist, asub reie keskosas ja katab põhiosa ülejäänud kolmest lihast.
• Mediaalne (sisemine lai) lihas: algab reieluust, liigub reie sisemise (mediaalse) osaga ja ühendub patellaga.
• Külgmised (välised laiused) lihased: see algab ka reieluust, kuid läbib reie välimist külge ja kinnitub ka patellale.
• Keskmine (keskmise laiusega): see lihas paikneb reieluu esiküljel asuva külgsuunas ja keskpunktis ning on ühendatud patella külge.

Tänu sellele arenenud lihasele omab inimene sellist märki püsti kõndides. Quadriceps arvestab kogu keha põhikoormust. Quadriceps täidab järgmisi funktsioone:

• staatiline: takistab põlve painutamist, kui inimene seisab;
• dünaamiline: säilitab põlveliigese stabiilse oleku pingutuse ajal (jooksmine, hüppamine jne)

Lihtsamalt öeldes vastutab nelinurkne põlve ja jalgade painutamine ja lõtkumine ning see on seotud ka vaagna kallutamisega ettepoole.

Huvitaval kombel on nelinurksel struktuuril kaks tüüpi lihaskiud - kiire ja aeglane. Veelgi enam, aeglased lihaskiud pakuvad staatilist koormust ja need domineerivad kiiresti nendes lihaste piirkondades, mis vastutavad elastsuse eest.

Koormuse õigeks arvutamiseks ja nelikümmendeks parimate harjutuste valimiseks peaksite teadma oma lihaskiudude kiirete ja aeglaste kiudude suhet, siis on tulemuseks palju rohkem muljetavaldav. Näiteks sportlased, jalgpallurid, korvpallurid domineerivad aeglastest kiududest.

Nüüd, kui nelinurksed struktuurid ja omadused on muutunud selgemaks, samuti selle peamised funktsioonid, saame turvaliselt alustada koolitust, et anda sellele abi.

Tuleb siiski meeles pidada, et soovitud tulemuse saavutamisele aitab kaasa ainult spordikoolituse korrektsus ja õige tehnika, olgu see siis jõusaali klassid või kodus.

Quadriceps'i harjutused

Tegelikult on tüdrukute jalad keha tugevaim osa, nii et korraliku toitumise ja tõhustatud koolituse korral ei tule tulemuseks kaua, kui tead, kuidas ehitada nelinurka. Esimene ja kõige lihtsam harjutus, mis koheselt meelde tuleb, on squats: sellisel juhul ei ole vaja proove, me töötame omaenda kaaluga.

Kuid on ka teisi sama tõhusaid harjutusi. Me loetleme mõningaid parimaid harjutusi, et tugevdada neljakesi jalgu tütarlastel jõusaali jaoks ja koolitamiseks kodus.

Spordisaalis on parimad harjutused:

1. Pritsimine hantlite või barbellide abil. Baar peaks paiknema trapetsia lihastel, kuid mitte kaelal. Hoidke selja sirge, lõiketerad nii palju kui võimalik, et vähendada selle tasakaalu ühtlaselt. Lisaks tuleks meeles pidada mõningaid kükitamist käsitlevaid üldreegleid:
   • tasakaalu säilitamiseks jalad veidi laiemad kui õlad;
   • lõug peaks alati üles otsima;
   • Pritsimine peaks algama vaagna tagasitõmbamisega, võite ette kujutada liikumist, kui tahame istuda toolil;
   • squats tehakse selleks, et saada paralleelne tagaosa põranda suhtes;
   • põlved peaksid olema fikseeritud ja ei tohi ületada sokkide piire, et vältida põlveliigeste vigastusi;
   • Algusasendisse naasmine peaks olema sujuv, ilma ootamatute liigutusteta.
2. Hülgamismasinaga koorimine: nimmepiirkonda surutakse tihedalt liikuva platvormi vastu, käepidemed peavad olema käed ja jalad on kallutatud platvormil. Squats peaks olema sile.
3. Smithi autoga kükitades: selleks tuleb luua vastav kaal, asetada kaela trapetsia lihastele, eemaldada kael silmusest ja astuda sammu edasi. Seejärel alusta squatsid vastavalt põhireeglitele.
4. Rünnakud hantlite vastu: jalad peavad olema pisut laiemad kui õlad, astmeline kumerus peab olema lai, nii et põlvele painutatud jalg moodustaks põrandaga täisnurga. Põlv ei tohiks jääda liikumatuks. Kükistamisest välja saamine peaks olema nelinurksed võimalused nii palju kui võimalik.

Tüdrukute kodus sobivad järgmised harjutused:

1. Lunges: jalad on õlgade laiuses, käed pea kohal või turvavööst, astuvad sügava sammu edasi, seejärel muutke jalga.
2. Lunges kõrvale: täitmise muster on sama, ainult sammud tuleb teha paremale ja vasakule.
3. Tagasi tõmbamine: astuge oma jalaga rangelt tahapoole.
4. Sumo squats: jalad peale, suured varbad vaatasin välja, kükitades aeglaselt, nelinäärmeid pingutades.
5. Jalgade vahetus: vastupidiselt tavalisele lungele tuleb jalgade asendit hüpata.

Läbiviidud lähenemiste arv võib varieeruda ja sõltub ülekaalus lihaskiudude tüübist.

Mis on ja kuidas pumbata reie nelinurksed (nelinurksed lihased)?

Reie nelinimesed - reie nelinurksed lihased, mis paiknevad reieosa eesmises osas, sisaldab nelja lihaspead. Iga pea algab kinnituskohast, mis asub kehal. Aga nad kõik ühendavad põlve piirkonnas ja liiguvad patellit katva kõõlusesse, mis on kinnitatud sääreluu.

Quadriceps'i verevarustus annab suure veresoone - reieluu arteri, mis on pikaliarteri jätk. Lihaskude inerveerimist teostab reieluu, mis reguleerib mootori võimet.

Quadriceps'i anatoomia

Milline on puusaliigese nelinäärme anatoomia? Selleks, et neljakordselt töötada, on vaja uurida selle struktuuri anatoomia. Quadriceps'i põhitöö on painutada põlveliigeseid, piirates põlve paindumist ekstensiivsete lihaste vastupanu suhtes.

Nelinurkade struktuur. See koosneb neljast peadest:

1. Ristluu lihas paikneb kesk- ja külglihaste vahel ning kattub reie laiema lihasega. Ta osaleb reie röövimises, paindumises vaagna suhtes. Koos nimmepiirkonnaga innerveerub see puusaliiges reide. Rõhu ajal liigutab ta patelli kahel lennukil.
2. Mediaal läbib reieluu tagaosa, punutab oma põhja, jõudes patellani. Mediaalse, külgsuunas asetseva kaldus lihaskiud on tasakaalustatud. Vähendades piirab see patella liikumist kahel tasandil.
3. Vahepealne põhiosa asub joone all, ainult veidi külgsuunas. See algab anterolateraalsest reieluu piirkonnast ja on kinnitatud patelliga tibiaalse tuberositeetiga kimbu abil. Vahepealse lihase peamine ülesanne on põlve isoleerimine (liigutada patella ülespoole).
4. Külgmine lai reieluu - suurim ja kõige raskem. See algab reieluu tagumises piirkonnas laia kõvera plaadiga ja on kinnitatud patella ja sääreluu külgmise osa külge. Kui see liigub, stabiliseeruvad põlveliigesed ja patella mediaalse laia lihase osavõtul.

Kuidas ma saan quadricepsit pumbata?

Kuidas pumbata puusa nelinimesid:

1. Nürijooksu viskamine. Reie ja tuharate lihaselised lihased. Lisaks on kaasatud kõhu ja selja abirihmad. Enne töötamist on vaja neid soojendada.
2. Hack-squat spetsiaalsel simulaatoril, mis eemaldab koormuse tagant. Põhirõhk on nelinurkade pumpamisel.
3. Peamine põhiharidus on simulaatori jalgade vajutus. Töötage peamiselt nelinurkse, tuharaga.
4. Klassikaline - see lunges on käsipuu või käsipuud. Harjutusel on peamine mõju puusale ja tuharale.

Kui liigume reie nelinurka lihasesse, siis tuleb lisaks põhilistele põhiharjutustele kasutada ka isoleeritud lihaseid: painutades simulaatori jalgu istumisasendis, vajutades simulaatorile ühte jalga.

Näite treeningprogramm:

• kükitades barbelliga, 3 komplekti 6 kordust;
• lunges hantlite ees, 3 komplekti, kordusi - 8;
• jalgade pikendamine simulaatoris, 3 komplekti, kordusi - 12.

Jõusaal on ideaalne kulturismi ja fitnessi jaoks. Aga kui kodus on barbell ja hantlid, siis saate teha plaani kodus õppimiseks.

1. Lihtsaim harjutus on venitusega venitamine.
2. Tugevuskoolitus - laiendajaga kükitades.
3. Venitamine pingid kasutades.
4. Hüppes kohapeal jalgade tehnikaga koos, seejärel eraldi.

Millise väljaõppe tempo valida? Lihaste ja tugevuse loomiseks peaks koolituse tempo olema aeglane. Kiire tempo puhul põletatakse nahaalune rasv.

Mitu lähenemist teil on? Lähenemisviiside arv peab olema vähemalt 25. Näiteks 5 lähenemist viiest kordusest.

Kui palju kordusi ühes lähenemisviisis teha? Kui töötate rasva põletamisel, siis on kõige parem teha 3 komplekti 8 kordust või 2 komplekti 15 kordust. On välja töötatud spetsiaalne programm lihasmassi ehitamiseks: esimene päev - 5 kordust, teine ​​päev - 15 korda, kolmas - 10 korda. Klassid toimuvad igal teisel päeval.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Teataja "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Ajakiri "Raviarst" - http://www.lvrach.ru/; 4. Neuroloogia ja psühhiaatria ajakiri. S.S. Korsakova; 5. Ajakiri "Teaduslik ja praktiline reumatoloogia"; 6. Elektrooniline ajakiri "Angioloogia" - http://www.angiologia.ru/; 7. "ANGIOLOOGIA JA VASKULAARSEURGIA"; 8. Teataja "Fleboloogia"; 9. Ravimite viide Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkootikumide radari register - http://www.rlsnet.ru/;

Amortisaatorite harjutamine või jalgade õige pumpamine? | Kõik kulturismis

Enne artiklile pöördumist tahaksin juhtida teie tähelepanu sellele sportlastele mõeldud teenusele. Virtuaalne kiik on algajatele lihtsalt õnnistus. Kõik täiustatud koolituspõhimõtted on nii orgaaniliselt ja kompetentselt kootud koolitusprogrammidesse, et mul on kahju, et sellist teenust ei olnud, kui ma ise algajaks olin.

Ükskõik kui pikk või ehitatud olete, on sport nagu kulturismi mõeldud teie keha kaunistamiseks. Tema suhtumine on väga erinev, aga kui sa tahad ilusat figuuri, ei saa te teha ilma lihaseid arendavaid harjutusi. Me räägime, kuidas jalgade lihaseid pumbata.

Ilusad jalad on valmis joonise lahutamatu osa.

Kuigi pole saladus, et paljud mehed, kes treenivad jõusaalis, jätavad selle kehaosa hooletusse, arendades peamiselt keha ülemist osa.

Kuid kerge ja mitte armuline kõndimine on võimalik ainult tänu hästi koolitatud jalalihastele. Lõppude lõpuks lasub peamine koormus neile, sest me ei liigu relvade või õlgade peal.

Alustame harjutustega, mida saate kodus teha. Selleks, et jalad oleksid ilusad ja nende lihastes oleks piisavalt tooni, et muuta oma liikumised kergeks ja lõdvestunuks, lihtsalt 10 minutit päevas, et harjutada.

Squats

See on kõige lihtsam teostus, mida saab teha ilma kodust lahkumata. Kes ei tea squatsidest? Soovitud tulemuste saavutamiseks vajab see harjutus siiski teatud rakendusmeetodit. Esiteks - ärge tõmbuge.

Sinu ülesanne ei ole liigeste või kõõluste ülekoormamine. Squat sujuvalt, tunne, kuidas lihased töötavad. Pea meeles, et kükid koormavad alaselja ja lisaks jalgadele arenevad selja kõige sügavamad lihased.

Siit läks harjutus “press sumo”, mis on tegelikult kaaluga mässimise variant.

Seega, vigastuste vältimiseks järgige neid reegleid:

• Kui sa üles tõusta, hoidke oma keha sirgelt.
• Te saate täita täiskübaraid, seejärel mõjutab see ka tuharate lihaseid. Sellisel juhul kallutage keha sissehingamisel, täielikult kükitades keha edasi, et mitte kaotada tasakaalu.
• Liikudes üles, hoidke õhku ja painutage selja, sirgendades järk-järgult keha ülespoole.
• Liikumise lõpus hingake välja ja võtke õlad veidi tagasi.

Teine, tavalisem tehnika. Kere hoitakse põrandaga risti, selja on sirge. Kraapige relvad üle rindkere. Põlvede sissehingamisel, painutamisel langetage puusad põrandaga paralleelselt. Põlved ei ole kaugemal kui sokid. Hoidke hinge kinni, sirutage jalad, tõuseb. Liikumise lõpus tee väljahingamine. Põlved sirgendavad veidi, mitte lõpuni.

Vaatamata näilisele banaalsusele ei saa harjutust võrrelda kükitamisega. See suurendab nii tugevust kui ka lihasmassi.

Saladus on see, et squatside tegemisel mõjutab koormus väga palju erinevaid lihasrühmi.

Lisaks on see harjutus ka kardio-vastupidavuse masin, mis kiirendab ainevahetust, mis aitab ainult lihaskasvu.

Niisiis, milliseid lihaseid koolitame, kükitame:

• Poluponevchataya lihas
• semitendinent
• biceps reie
• suur adduktorlihas
• keskmise laiusega puusad
• keskmised laiad puusad
• sõna otsesed laiad puusad
• sirged puusad
• suur tagumik

Lisaks, nagu ülalpool mainitud, rakendatakse gluteaallihasele suuremat survet ja sügavaimad seljalihased arenevad.

Tegelikult on kulturismieksperdid juba ammu märganud, et ilma kükitamata on lihaste mass ja üldine füüsiline tugevus palju raskem saada. See harjutus viitab põhilisele ja tegelikult lisaks nendele lihastele mõjutab see peaaegu kogu keha. Valmistab selle suurematele koormustele. Siis on raskustega raskusi õppida.

Mida rohkem kükitab, seda suurem on kogu keha arengupotentsiaal. Selle treeningu kasulikkust on raske üle hinnata. Kui te järgite tehnikat õigesti, on pärast squatside tegemist kehas tohutu väsimus.

Võite kükitada nii väikeste, keskmise kui ka paljude korduste, vahelduvate harjutustega. Õige tehnika, raviskeem ja toitumine toovad tohutuid tulemusi, luues tugeva aluse kogu keha lihaste edasiseks arenguks.

Lisaks ärge unustage, et kükid arendavad vastupidavust ja hingamisaparaati.

Squats areneb hästi ja tuharad lihaseid. Ärge kartke, et tuharad hakkavad kasvama. Nad muutuvad lihtsalt puusaga proportsionaalseks.

Siin tahate hoiatada, et te ei kiirusta lahingusse hoolimatult, kurnates ennast igapäevaste squatsidega. Harjutuse tagajärjeks on emotsionaalne väsimus, kui selle täitmiseks pole moraalset jõudu.

Selle vältimiseks peaksite tegema harjutusi koos squatsidega mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja tegema vaheaega üks või kaks korda aastas, ilma et seda harjutust mitu nädalat üldse ei täidetaks.

Võite kasutada ka erinevat tüüpi kükitusi kaaluga ja ilma.

Harjutusi peetakse veaks, et lihased tunneksid end mugavalt. Tegelikult ei ole see nii, ja see kehtib ka squatside kohta. Hoidke mugavuse tunne minimaalselt.

Tundke oma lihaseid töötades ja pinges. Näiteks, kui nina on halvem kui teised lihased, reageerivad need koormatele.

Talje langetamiseks nõrkaks punktiks täitke täiskoormusega täismass või osaline koormus mitte rohkem kui üks kord nädalas.

Deadlift

Kui me räägime ummikseisust, tuleks seda tegevust üksikasjalikumalt kirjeldada.

Selle teostamisel on enamasti kaasatud seljalihased.

Kõige paremini välja töötatud:

• tagasi ekstensorid
• kõige laiem lihas
• ülemine seljaosa
• tuharad
• küünarvarre ja reite biceps ja nelinimesed

Treeningut tehes hoidke selja sirge. Käed hoiavad kaela veidi kaugemal kui õlad. Kaela saab hoida erineva haardega või ülemise haardega. Rihma, põlvede ja alaselja tõstmine peaaegu täielikult sirgeks. Õla ääres ülaosas veidi tagasi. Tagasi algsesse asendisse.

Kui te ei liigu oma jalgade korral korralikult, on see harjutus ohutu ja tõhus. Aga jälle tuleks seda tehnikat meenutada! Alles siis on see harjutus oma eesmärgile sobiv - olla produktiivne ja ohutu. Kõigepealt õpige, kuidas tehniliselt täita tühja kaela, isegi siis, kui kasutate tühja kaela.

Harjutuse nõuetekohaseks täitmiseks on vaja tuharad, reied ja Achilleuse kõõluste lihaste venitamist. Kui tekib tunne ebapiisavast venitusest, võtke see küsimus vastu ja kulutage paar nädalat paindlikkuse suurendamiseks. Ehkki survetõstuk ka venib iseenesest, kuid niikaua kui lihased ja kõõlused saavad piisavalt paindlikkust, kannatab see tehnika.

Tõsiste seljakahjustuste korral on survetõstmine keelatud. Kui teil on seljaprobleeme, konsulteerige enne selle treeningu alustamist spetsialistiga.

Treeningu ajal on keelatud põrandalt põrandad ära rebida. Kingadel peaks olema üsna kõva ja libe. See on eriti oluline suure kaalu kasutamisel. Vigastuste ohu vähendamiseks ärge seda harjutust tehke, kui jalatsil on pehme talv või saalis libe põrand.

Kui teete hukkamisi, ei saa te oma selja ega ettepoole kalduda. Ärge püüdke laadida ainult ühte, kõige arenenumat lihaste rühma, kui tunnete, kuidas kaal levib jalgade, selja ja tuharate vahel. Selleks katsetage jalgade tootmist.

Deadlift "sumo". Seda tüüpi survetõstukid, lisaks nendele lihasgruppidele, treenivad hästi ka selja kõige sügavamaid lihaseid ja ekstensoreid.

Kuidas teha sumo:

1. Hakka baari ette, miinimumkaaluga (alguseks). Jalad on palju laiemad kui õlad. Käed langetasid õlgade laiust.
2. Pritsimine, kael.
3. Nüüd hoidke õhku ja tehke tõus, kergelt kaardus ja sirgeks jalad. Sellisel juhul ei lööda kontsad põrandast maha!
4. Liikumise lõpus hingake välja, pöörake õlad tagasi. Selle positsiooni kinnitamiseks ja sissehingamiseks, et minna algsesse asendisse.

Esteetiliselt täieliku kehakujunduse kujunemisel on üksikutel jalalihastel oluline roll.

Seega, kui näete, et mõni rühm ei ole selle pildi loomiseks piisavalt arenenud, peaksite nende lihasrühmade arendamiseks kasutama eraldi harjutusi.

Jalgade jaoks on need harjutused jalgade, gluteuse lihaste, reie taga- ja siselihaste, pärasoole, sõna otseses laiuses reieluu, mediaalse laia reieluu arendamiseks.

• Jalgade lihaste treenimiseks kasutage sokkidele tõstukit. Tasakaalu paremaks hoidmiseks teostatakse neid nii spetsiaalsetel simulaatoritel kui ka vahetult seina lähedal. Parema treeningu jaoks saate harjutusi muuta, et anda koormus jalgade erinevatele lihastele. Ärge andke lihased monotoonse koormusega harjunud.
• Gluteuse lihaste arendamiseks kasutatakse surnukoormust, lungesid ja squatse, mida oleme juba üksikasjalikult arutanud.
• Reie tagaosa ja sääreluu paindumise eest vastutab reie lihaste tagaosa. Sellest tulenevalt on meie harjutused sobivad nende arendamiseks - deadlift ja squatting. Kui kasutate simulaatoreid, saate teha 45-kraadise nurga all jalajalgset jalajalat, samal ajal jalgade painutamisel istudes ja lamades. Tegelikult on need lihased sageli halvas vormis, sest nad saavad vähe koormust. Tõepoolest, elus neid peaaegu ei kasutata. Kõik harjutused, mille puhul puusaliigese nurk keha või alumise jala suhtes sobib nende koolituseks.
• Reisi sisekülge peetakse kõige keerulisemaks. Need lihased vastutavad reie pööramise eest ja paindumise eest. Kooritud lihas kallutab vaagna külgsuunas või edasi. Õhuke lihas asub vahetult naha all ja paindub jala, pöörates jalga sissepoole. Pikk adduktor on seotud puusaliigese paindumise ja pöörlemisega. Sama funktsiooni teostab reie lühike aduktorlihas. Kõige võimsam on suur adduktorlihas, mis asub teistest sügavamalt. Nende lihaste väljatöötamiseks kasutavad nad sirgete jalgade ja painutatud, painutatud, painutatavate ja lungidega painutamist. Lunges saab teha koos ja ilma hantliteta, sõltuvalt üldisest füüsilisest vormist. Selle lihaste rühma töötamiseks mõeldud jõusaalis saate kasutada Gakkenshmidti simulaatorit, esitades jalgade pressimise ja hack-squats'e. On spetsiaalseid simulaatoreid, mille abil saate puusade segamisel või lahjendamisel istuvas või seisvas asendis koormust anda.
• Reie sirge lihas. Sama harjutuste kogum areneb samaaegselt pärasoole femoris. Aga nad kõik ei anna sellele grupile piisavalt koormust. Kui puusaliigese lihased vajavad eraldi uuringut, järgige jala pikendust.
• Reie külgmine lihas on just see, mida hinnatakse, mis annab reie välimisele osale kauni ümar kuju. Maksimaalne koormus annab nn tüdruku kükitama või õeke-kükitama. Hea mõju annab jalgade pikendamine simulaatorile. Sel juhul tuleb jalad pöörata sissepoole. Siis langeb kõigi lihaste koormus märgatavalt, keskendudes reie kirjalikule lihasele.
• Mediaalne reie lihas. Seda saab välja töötada sirgendamise ja vajutamisega. See on kaasatud põlvede laiendamisel. Selle lihase uurimiseks ei tohi põlve pikendada rohkem kui 20 kraadi, kuna edasise laiendamisega langeb selle koormus järsult.

Kui soovite täpsemalt teada saada, kuidas seda või et lihased välja töötada ja millised on kulturismi treeningu saladused, soovitan teil alla laadida raamat „Kulturismi. Pumbake oma lihaseid teiste vigadele. ”, Mis aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul saada suurepärase lihasmassi. Lugege, kuidas seda raamatut SIIN saada.

Samuti võite olla huvitatud artiklist selle kohta, kuidas pumbata selja kõige laiemaid lihaseid, lugeda seda siin või kulturismis.

Me treenime reielihaseid

TÄHELEPANU! Tõeliselt efektiivne vahend PAINIDE JA SPINE-i jaoks, mida soovitavad Venemaa ortopeedid ja reumatoloogid! Loe veel...

Reie lihased on inimese jaoks väga olulised.

Pole saladus, et just need kannavad peaaegu poole keha lihasmassist, toetavad keha püstises asendis ja alustavad alumise jäseme liikumist. Lisaks määrab nende lihaste areng sportliku ilu. Kuid jäsemete selle osa struktuuri keerukuse tõttu on koolituskomplekside ettevalmistamisel raskusi.

Seega, enne kui hakkate tegelema, peate teada saama, millised vaagna- ja reielihased on liikumise ajal kaasatud ning milliseid harjutusi on vaja iga tsooni jaoks.

Reie struktuur

Reieluu peetakse reie suurimaks elemendiks. Selle torukujulisel struktuuril on silindriline, kergelt kaardus ettepoole kujuline kuju. Luude pinnale kinnitatakse reielihased, mis on jagatud mitmeks rühmaks:

• esirühm, nn flexorid;
• tagumine rühm, nn ekstensorid;
• puusa lihaseid.

Lihaste eripära on suur pikkus ja kaal. Lisaks nende struktuuri protsessi teatud koormusi arendada suur jõud.

Uurige üksikasjalikumalt struktuuri, samuti seda, mis funktsioon neile reielihastele on määratud. Kaaluge igaühe jaoks vajalikke harjutusi, mis aitavad kaasa selle valdkonna arengule.

Eesmise tsooni lihaskiud

Eesmise lihaskiudude tüübid ja funktsioonid

Esirühma kuuluvad järgmised lihaskiudude tüübid:

reie nelinurkne lihas. Teine nimi on nelinurkne. Selle ülesandeks on puusaliigese ja põlve pikendamise paindumine, jalgade tõstmine ribiääresse ja puusaliigese pööramine. Koosneb mitmest lihaskiu rühmast:

Edasised reie lihasrühmad

• kohandada lihaseid. Kuna tegemist on kaheliigese liigendiga, on reieluu ja alumise jala paindumine kaasatud selle funktsioonidesse. Kuna rätsepea lihastel on spiraalne rada, siis ta painub ja tungib reie peale painutamisel. Selline vajadus tekib jalgade viskamisel jalgsi;
• rectus femoris. Seda kasutatakse puusaliigese liigutamisel, samal ajal paindudes ja tagasi tõmmates. Samal ajal on kaasatud reie ja teiste kleepuvate lihaskiudude lai klammerdaja;
• külglihas. Osaleb põlveliigese paindumisel;
• reielihaseid. Töötab patellite kõõluste säilitamiseks;
• laiem lihaskiud. Vaadake ühist kõõlust ja aktiveerub põlveliigese paindumise ajal.

Quadriceps funktsioon

Reie nelinurksed lihased, mis sisaldavad kolme lihaskiudude rühma: külg-, vahe-, mediaalne ja ristkülikukujuline.

Tuleb märkida, et seda esirühma peetakse lihasmassi kõige massilisemaks osaks, mille kaal on kaks korda suurem kui lihasmassi kiud.

Reie nelinurksed lihased on kinnitatud patella pinnale ja seejärel laskuvad suu juurde pattelar-sidemega.

Quadriceps, nimelt rectus femoris, toimib väga hästi, kui kasutate astmeplatvorme, kükitatakse ühte jäseme ja kaldub ettevaatlikult barbelliga.

Kvadritseps on hästi väljaõppinud, kui kasutate jõulülitusi mütside vormis, ja simulaatoritel istuvad pingid, purunevad Smithi autos.

Ka neljakordistub ilus kuju pärast lungesid edasi või tagasi. Tõhususe huvides saate käed kätte lisada.

Kuna sellised harjutused on üsna energiamahukad, ei ole nelinurksed hambad mitte ainult suurenenud, vaid ka selles piirkonnas hästi põlenud rasvakiht.

Rätsepad ja keskmised lihaskiud

Rinnahoidja asub reieluu esiküljel ja liigub järk-järgult keskmisele alale. Kohandav lihas on nagu kitsas lint. Need reie lihased on pikim.

Tailor'i sidemed, mis liiguvad reie ümber, algab selle eesmise osa silikakõrguse piirkonnas. Harjutused, milles õmbluspiirkond pumbatakse, arendab mitte ainult seda. See tabab vaagna ja tuhara ala.

Sellisel juhul saate võimsuskoormuste jaoks kasutada kaalu ja barbellit, samuti jooksmist ja hüppamist.

Mediaalne lihaskiud. Nende tsoon algab keskmisest huule- ja reieluu vaheseinast.

Kaldjoonest allapoole astudes läbivad need reie lihased ühisesse kõõlusepaketti ja kinnituvad patella baasi ülemisele osale.

Harjutusi, mis võimaldavad keskmist tsooni pumbata, võib jagada mitmeks rühmaks: võimu koormus vaba kaaluga, simulaatoritele ja oma kaalu all.

Tagavööndi lihaskiud

Tagumiste lihaskiudude grupp pärineb isheoloogilisest tuberositeetist. Selles tsoonis on need kaetud gluteus maximus lihaga. Allapoole astudes ühendavad nad suure lisandlihase.

Alumine tagumine rühm jaguneb mitmeks kiuks (poolväärtuslikud ja poolmembraansed tsoonid), mis võimaldab piirata põlevkivi liikumist.

Seevastu reie biitsepsli lihas juhib seda külgsuunas.

Taga reie lihasrühm

• taga tsooni esindavad järgmised lihaskiud:
• reieluu biitseps. Selle teine ​​nimi on reie bicep, mis on ette nähtud jalgade painutamiseks põlveliiges, samuti puusaliigese pööramiseks ja laiendamiseks;
• tavaline kõõluste sideme lihas. Selle ülesandeks on puusaliigese painutamine, põlveliigese laiendamine ja selle pöörlemissuunas väljapoole;
• pool-kõõluseline side. See aktiveerub reie- ja põlveliigeste painutamisel ning põlve painutatud asendis sissepoole keeramisel. Poolkõõrde tsoon on seotud lihaskoe kolmnurkse aponeuroosi moodustumisega;
• poolmembraansed lihaskiud. Need on vajalikud reie- ja põlveliigese laiendamiseks, sääruse sissepoole keeramiseks, samuti sünoviaalvõsa kaitsmiseks pigistamise eest.

Lihaskiudude omadused

Reieluu biitseps sisaldab kahte erinevat pikkusega pead. Esimene algab semitendinosumist ja teine ​​külgsuunas. Liitunud kokku, fikseeritud fibula peaga. Hüppeliigese tegemisel ilma sõrestikuta või ilma selleta töötatakse välja biceps femoris, painutades jalgu simulaatorile, lungidele jne.

Poolkõõrdeline sidemete algab reie pikkade jalgade tsoonist ja lõpeb sääreluu keskpinnal. Mis puudutab semimembranosust, siis asub see alates ischiase mugulast ja järk-järgult väheneb lihaskõhuni.

Mediaalne tsoon

Nende lihaskiudude peamine funktsioon on puusaliigese lisandumine, mis kajastub selle rühma nimes. Juhtivad lihaskiud algavad häbemete ja isheelse luu välimise tsooniga, obstruktori avause lähedal.

Juhtiva lihaskiudude rühma kuuluvad:

• õhuke lihas. Asub mediaalse tsooni pinnal ja on lame lihaskiud. Õhuke lihaste sidemete eesmärk on alumise jala paindumine. Ka jalgade sissepoole pööramiseks on vajalik õhuke lihasmass.
• kammlihaste sidemeid. Lühikesed, lamedad lihaskiud aktiveeritakse puusaliigese paindumise ja keeramisega;
• pika lihaste kuju meenutab kolmnurka. Selle funktsioonideks on puusaliigese liitumine ja paindumine;
• lühikesed lihaskiud on struktuuris tihedad ja kolmnurga kujuga. Nad täidavad samu funktsioone nagu eelmise tüübi lihaskiud;
• suured lihaskiud. Neid peetakse selles tsoonis kõige massiivsemaks.

Teised piirkonnad, mis aitavad kaasa reie arengule

Reieluu lihaskiud

Eraldi võite jääda reieluu sellesse ossa nagu reie lai. Ehkki see asub reieluu külgpinnal, püüavad selle ala ka harjutused, mis rongi neljakordselt rongis.

Tensori kate on esitatud väikese paksu lihase kujul. See on kinnitatud sääreluu tsoonile, millel on pikad lihaslindid. See aktiveeritakse puusaliigese röövimise, pöörlemise ja painutamise ajal küljele.

Hea mõju nendele kiududele on kaldteedel jooksmisel ja ülesmäge ronimisel.

Ka selles valdkonnas on reie nelinurkne lihas, mis toimub istmikupuuril ja jätkub kuni intertrochannel harjani. Reie ruudukujuline lihas on mõeldud puusaliigese pööramiseks väljapoole.

Lihaste kiud

Teine ala, mis on otseselt tähtis reie kaunite reljeefide moodustamiseks, on alumise jala tritseps. Vasika või tritssi tritseps-lihas kujutab vasikat kergelt.

See on moodustatud kahest lihaskiust: gastrocnemius ja soleus. Tritseps aktiveeritakse, kui põlve on painutatud, jalg liigub ja kreen on üles tõstetud.

Jalutamise, jooksmise ja hüppamise ajal langeb tricepsile eriline koormus.

Tritseps, nimelt mõlemad pead, algavad sääreluu ja luude luude tsoonides. Siis moodustavad nad omavahel ühe tugeva Achilleuse kõõluse. Lõpub trikepsil kanna luust.

Tritseps on hästi arenenud tagumise reieluule mõeldud harjutuste ajal. Selleks, et tricepsid hästi välja töötada, on vaja valida erinevad võimsuskoormused. Tricepsil on hea mõju lihtsale jalutuskäigule ja spetsiaalsetele harjutustele simulaatoritel.

Kas olete kunagi kogenud talumatut liigesevalu? Otsustades asjaolu, et sa loed seda artiklit, on teie või teie lähedased selle probleemiga silmitsi. Ja te teate esmalt, mis see on:

• võimetus liikuda lihtsalt ja mugavalt;
• ebamugavustunne trepi ronimisel ja langemisel;
• ebameeldiv kriis, klõpsates mitte omal tahtel;
• valu treeningu ajal või pärast seda;
• liigeste põletik ja turse;
• ebamõistlik ja mõnikord talumatu valu valudes liigestes...

Kindlasti olete proovinud hulga narkootikume, kreeme, salve, süsti, arste, eksameid ja ilmselt ei aidanud ükski ülaltoodust teid aidata...

Ja selle kohta on selgitus: farmatseutidele ei ole lihtsalt kasulik tööriista müüa, sest nad kaotavad kliente! Just selle vastu tulid ühiselt välja Venemaa juhtivad reumatoloogid ja ortopeedid, esitades tõhusa vahendi PAIN IN JOINTS'e jaoks, mis on inimeste seas juba ammu tuntud ja mis tõesti TÕHUSAD ja mitte ainult leevendab valu! Loe veel...

Kuidas pumbata "ratsutamine põlvpüksid"?

Quadriceps koosneb neljast erinevast lihast, mis töötavad koos. Seepärast on neil ühine nimi. Quadriceps töötavad pikisuunas pikisuunas. Selle tulemusena laienevad külgsuunas olevad jalad.

Lisaks külgprojektsioonile on olemas ka eesmine, millel peaks olema ka korralik välimus. Kuidas seda saavutada? Te peate liikuma juhtivate lihasedega, mis asuvad reide sisepinnal.

Füsioloogia järgi moodustavad need lihased kuni 30% jala lihaste kogumahust.

Siiski on veel üks nüanss - külglihas, mis on osa nelinurksest, on nihutatud reie keskteljest. Selle lihase kujunemine moodustab nn. Põlvpüksid, suurendades visuaalselt jala mahtu. Niisiis peate seda lihast raputama? Tõsi, ainult selleks on valida õige harjutus.

Üldiselt on neljarõngaste pumpamiseks kaks parimat harjutust:

Milline neist harjutustest pumpab püksid? Vaatame selle välja.

Hack squats

Selle harjutuse tegemisel osalevad töös aktiivselt tuharad, mis töötavad koos külglihaga. Nende töö on identne selja ja biitsepsiga, rindkere ja tritsepsiga.

See tähendab, et külglihase lihast saab hea osa. Hack-squatside standardne täitmine ei ole aga siin sobiv.

Külglihaste kasutuselevõtuks on vaja treeningu tehnikat veidi muuta - pange jalad üksteisest 20 cm kaugusele.

Sõrmuste rünnakud

See harjutus hõlmab ka tuharate tööd, kuid need viiakse sisemise reite adduktorite abiga. Samal ajal on laiad külgmised koormusest peaaegu täielikult vabastatud. See harjutus ei sobi meile.

Video teemal: "Hack-squatside teostamine simulaatoris"

Kuidas pumbata reie külgmine lihas

Reie külgsuunaline lihas on neljakordsete nelja pea suurim. See asub vahepealse, biitseps, laia ja sirge reie lihaste vahel.

Sisukord:

See lihas on seotud jalgade pikendamisega põlveliiges.

Nad vastavad küsimusele, kuidas pumbata reie külgsuunaline lai lihaste harjutused selles entsüklopeedia osas. Igaüks neist sisaldab üksikasjalikku kirjeldust, nõuetekohast teostustehnikat ja videojuhiseid. Teil on võimalik valida kehalise kehakaalu ja erinevate mürskude abil - simulaatorid, hantlid ja barbellid.

Ka meie kodulehel saate teada, milline on lihasmassi kompleksi sporditoitumine.

Rihm

Hantlid

Simulaator

Smithi simulaator

Kehakaalu kasutamine

See on külgsuunaline lai lihas, mis annab reieleele välisküljel ilusa ümmarguse. Maksimaalne koormus reie esiküljel, kaasa arvatud külgsuunaline, annab selliste harjutuste läbiviimise nagu õeke squats (tüdrukud kükitama).

Jalgade sirgendamine masinas töötab ka reie esiküljega.

Kui teete selle harjutuse ajal oma jalad sissepoole, siis on peamine koormus ainult külgsuunas, vähendades oluliselt kõigi teiste selles harjutuses osalevate lihaste koormust.

Ka meie saidil on kogum harjutusi reie keskmisest laiemast lihast.