Harjutused puusa lihaste jaoks

Alustatakse ülemisest anorgaanilisest seljaajuosast. Saadeti tema küljelt alla. Asub reie esiküljel, lihaspiraalid allapoole, liiguvad selle sisepinnale ja seejärel liiguvad pärast mediaalse epikondüüli tagaosa painutamist sääreluu anteromediaalsele pinnale.

Lihas läheb tasapinnalisse kõõlusesse, mis on kinnitatud sääreluu tuberkuloosi külge, ja teatav hulk tufte on kootud ülemise jala fassaadile. Lihaste kinnituspaigas moodustub 2–3 rõngastiili trummel, mis eraldavad viimase kõõluse õhukeste ja poolkõvastunud lihaste kõõlustest.

Selle ülemine osa on reie kolmnurga külgmine piir.

Kui vene keeles on rätsepaksus ainus lihas, välja arvatud quadriceps, mida võib näha reie esiküljel. Tavaliselt on see märgatavalt õhem kui nelinurksed kimbud, kuid see võib kasvada tõsisteks suurusteks.

Kohandav lihasfunktsioon

Kaheosalisena tekitab ta sääreluu puusa ja paindumise. Võttes mõnevõrra spiraalset suunda, ei sobi rätsepähkel mitte ainult puusa, vaid eeldab ka seda. Ta lööb oma sääru ja tungib ka sellesse, nii et ta osaleb jalgade viskamisel.

See lihas on naha alla selgelt nähtav, painutatud, sissetõmmatud ja supinatsiooniga reie all, samuti sirgendatud varrega, mis on ühest küljest nelinäärme lihase ja teisel küljel asuvate lihaste vahel. Tailori lihas on reie taga nähtav.

Kuidas pumbata "peaosa"

Reie sisemine osa on jalgade kõige problemaatilisem piirkond. Selle laadimiseks unustatakse see tavaliselt. Sellise hooletuse tagajärjeks on kas “suur ava” põlvede kohal (kuid mitte grammi rasva!), Või lõtvad lihased koos rasvaga (ja hõõrutud teksad).

Isegi iga-aastase jõusaali tellimus ei taga selle ala pingelisi ja elastseid lihaseid.
Järgnevalt arutame, kas reie sisemine osa on võimalik pumbata, kuidas seda ise teha.

Kuidas pumbata puusad "seestpoolt": kas seal on lihaseid?

Intensiivne kaalulangus ilma lihaste treeninguta toob alati kaasa "õõnsuste" tekkimise. Reie-tüüpi metamorfoosi sisemine osa mõjutab kõigepealt. Ümaruse asemel saab tüdruk „lõhe”, mis ei võimalda teil lühikese seelikuga turvaliselt riietuda.

Teiseks probleemiks on rasv, mis oma ebatäpsuse tõttu on sarnane alumises kõhu rasvkoele. Sel juhul on sisemise reite pumpamine ilma kehakaalu kaotamata võimatu. Ilusad "pumbatud" lihased seintakse ebamugava tiheda rasva kihi alla.

Lihased reide siseküljel on kättesaadavad: nende nimi on rätsep, kamm, õhuke, ileo-lanne. Nende pumpamine tähendab mitte ainult seda kapriisilist ala ilu andmist, vaid ka urogenitaalsüsteemi tugevdamist ja intiimtsoonis vereringe parandamist. Lisaks piisab puusaliigeste treenitud lihastest.
Aga kuidas neid välja töötada ilma treeneri teenuseid kasutamata ja kallis simulaatorite ostmata?

Pumbake sisemine reie: venitage ja skulpteerige kuju

Mugavad kodu tingimused on selle tsükli jaoks ideaalsed. Kõik vajalikud seadmed selleks - 20-30 minutit teie ajast. Kui keha harjutate regulaarselt, saab kuu aega osta õhukesed jalad, millel on ilus tuharad, sisemine ja külgmine reie.

Venitamine

Kuid kõigepealt tuleb tsooni venitada ja ette valmistada. Kõige parem on teha väike kompleks, et venitada reite sisekülge, lõõgastudes nii palju kui võimalik iga treeningu ajal.

• Venitamine "V": istuge põrandale, laia laiad jalad sirgeks. Tehke sügav painutus ettepoole, siirduge siia. Käed, saate kinnitada oma varbad või panna oma käsivarred põrandale. Tagasi PI-le. Korda mitu korda.
• "Butterfly": istuge põrandal, jalad tihedalt üksteisega lähedalt, levitavad põlvi. Asetage käed põlvili, vajutage neid, vajutades jalgu põranda pinnale. Ideaalis peaks kogu välimine reie olema põrandaga kokkupuutes. Kuid valusad tunded on vastuvõetamatud (see kehtib mis tahes treeningu kohta „venitamisest”). Lõpp-punktis lase 10-20 sekundit.
• "Liblikas selja taga" venitamine: Laske põrandal alla, suruge jalad kokku, tõmmake need kubeme piirkonda nii palju kui võimalik. Hoidke lõpus, hingake sügavalt - teie sisemine reied venivad ja venivad hästi.

Järgmine harjutuste tsükkel aitab pumbata reie sisekülje, töötades läbi kogu lihasgrupi. Uuesti täitmisel tahate peagi kanda kanda isegi lühemat, kui planeeritud.

Treeningtsükkel täiusliku sisemise reite jaoks

• Klassikalised squatsid. UF - jalgade laius. Sellest positsioonist ei tohi kükitada - täisnurga all, täis ei sobi. Hoidke selja sirge, kõht välja tõmmatud, põlved lõpp-punktis - kreeni kohal vertikaalset joont mööda. Siin saab 10 sekundiks "riputada" sekundit. Te saate kogu tsükli lõpule viia (alates 20-st küüntest) mõõdukalt kiires tempos.
• "Lai" squats. PI - laiad vahedega jalad, sokid jalad vaatavad külge. Hoidke selja sirge. Tehke kükitama: puusade joon on paralleelne põrandaga. Tõmmake tuharad lõpp-punktis ja naaske PI-sse. Koormuse suurendamiseks korja hantlid. Selliste squatside arv - alates 20. T
• "Sumo." PI - jalad laiad. Sokid - küljele. Tõstke raskuskese vasakule jalale, painutage seda põlve ja tõstke parem jalg maapinnalt. Muutke jalad, imiteerides sumo-maadlaste liikumisi.
• Lunges. Sel juhul on mõni efektiivne - küljele, edasi, tagasi. Koguarv on vähemalt 20 iga jala kohta. Igasugune rebenemiste töö läbi reie sisemise, välimise ja tagaosa, tugevdab tuharaid.
• Mahi seisis. Toetuskohaks on sein, käsipuu või tool. Pöörake kõrvale ühe jalaga, tõstes nii kõrgele, kui saate endale lubada. Vähemalt 25 kiirt igal jalal.
• Mahi on alatises asendis. PI - selle küljel asuv jalg võib painutada põlve. Ülemine (lennata) sirgeks. Löögite arv on vähemalt 25, pärast mida muudate jalga.
• Jalgade lahjendamine. Sp. Tõstke jalad üles, levitage neid võimalikult laiale ja tõmmake kokku - vähemalt 25 korda. Harjutus ja kõhulihased.
• Käärid Kõigile treeningutele tuttav lõpetab sisemise reite intensiivse stressi tsükli. PI - lamav, kõhulihased pinged. Tõstke oma sirged jalad 45 kraadi. Levita neid laialdaselt külgedele, lamedamaks, ületades. Lahustage uuesti ja korda, muutes ülemist jalga. Tehke vähemalt 20 kordust.

Kas tunnete meeldivat pinget? Lihased on hästi töötanud. Ja peagi muutub reide sisemine osa teie väärikuseks.

Aja jooksul suurendage iga treeningutsükli koormust 2-3 komplekti. Pidage meeles, et mitte ainult sisetöö, vaid ka muud valdkonnad töötavad - eriline stiimul teha harjutusi hoolikalt.

Liiga ilusad puusad ei juhtu. Kuid ideaali püüdlemine on iga naise elukredo. Ja tugev pool inimkonnale komplimentide jaoks on eriti helde, kui teil on veel üks eelis.

HIPPING PORTFOLIO

Lihaste funktsioon

• Pöörab varju sees.
• Pöörab reie väljapoole.
• Painutab jala puusa- ja põlveliigese.

Lihaste kirjeldus

Eriti lihas on reie eesmise rühma lihas. See on inimese keha pikim lihas.

See algab eesmisest ülakeha selg. Saadeti tema küljelt alla.

Asub reie esiküljel, lihaste spiraalid liiguvad, liiguvad selle sisepinnale ja seejärel, pöörates ümber mediaalse epicondyle'i tagaosa, läheb sääreluu anteromediaalsele pinnale.

Lihas läheb tasapinnalisse kõõlusesse, mis on kinnitatud sääreluu tuberkuloosi külge, ja teatav hulk tufte on kootud ülemise jala fassaadile.

Lihase kinnituspunktis on moodustunud kaks kuni kolm õmblusmassi trummelkuivatuskoti, mis eraldavad viimase kõõluse õhukeste ja poolkõvastuvate lihaste kõõlustest.

Selle ülemine osa on reie kolmnurga külgmine piir.

9 jalgade, tuharate ja reide staatiliste harjutuste ringkompleks - kehakaalu kaotus ja sidemete ja lihaste tugevdamine

Kas olete kunagi mõelnud, miks kulturistidel on sageli madal vastupidavus ja olümpia maratonijooksjad ei saa kiidelda reljeefse lihaga?

Miks on jooga meistrid kõige graatsilisemad ja vaieldamatu Jackie Chan on endiselt vaieldamatu meister, kes omab oma keha maailma kinos?

Käesolevas artiklis vaatleme 9 staatilist harjutust salendavate jalgade, reide ja ratsutamiseks mõeldud põlvpükside jaoks. Nad aitavad kaasa kehakaalu langusele ja alajäsemete lihasjõu tugevusele.

Mis on staatilise dünaamika eelis?

Nagu te teate, võib peaaegu kõiki füüsilisi koolitusi tinglikult liigitada järgmistesse osadesse:

• Aeroobne, kus väärtus antakse südame löögisageduse indikaatorile, näiteks treeningratast, aeroobikat, sörkimist, kõndimist, hüppeköie.
• Venitusharjutused - igasugused jooga asanasid, lõhenevad, jalad venitades põrandal istuvas asendis, keerates.
• Dünaamiline. Dünaamika - liikumine, st kõik harjutused sama liikumise kordamiseks teatud arv kordi; näiteks võtke tavalised squatsid).
• Staatilised harjutused on need, kus lihased töötavad ilma kehaosadeta, ja me räägime neist.

Ja see on staatiline, et meie lihased:

1. Nagu on dünaamikas tehtud, sõltuvalt pikemast võimalikust pingest vabaneda.
2. Kehaosad staatilises harjutuses on ikka veel.
3. Pooltugevusega teostatud staatilised harjutused on reeglina suunatud oma keha kaalu hoidmisele teatud asendis (klassikaline "baar").
4. Täieliku jõuga teostatud staatilised harjutused on suunatud takistuse ületamisele (“seina libisemine”).
5. Nende eesmärk on kõõluste tugevdamine, erinevalt dünaamikast, milles ainult lihased arenevad.
6. Selle tulemusena tekivad regulaarsed staatilised harjutused mitte niivõrd lihaste reljeefi kui praktiline lihasjõud (on teada klassikaline pigiõõne näide, mis ei saa kaanest korgist lahti keerata).
7. Arvestades asjaolu, et staatilistes koolitustes (kuid ainult nendes, mis viiakse läbi pool tugevusega), peamiselt punaste lihaste kiudude töö, mille peamine roll on rasva põletamine ja energiatootmine, aitavad need harjutused ligi sada protsenti "lihasmassi" kuivata, kõrvaldades liigse vedelik ja rasv ning meie teema puhul annavad jalad ja tuharad täiesti piklikud ja elastsed vormid.
8. Lisaks on punased kiud, mida ümbritseb suur kapillaaride võrgustik, seega nende töö käigus suureneb hapniku sissevool / väljavool üldiselt, mis mõjutab soodsalt lihasmassi verevarustust ja ka keskvaskulaarse süsteemi seisundit üldiselt.

9 jalgade ja tuharate staatiliste harjutuste ringkompleks

Me märkame kohe, et täieliku mõju saavutamiseks soovitavad enamik instruktoreid, et te kasutaksite igakülgset lähenemist koolitusele. Teid kutsutakse täitma nn ringi. Selle olemus - asendatud staatiline uuring kõigi tuharate ja reite lihaste kohta, vahetades erinevaid harjutusi minimaalse vaheajaga (1-2 sekundit) ja maksimaalset viivituste kestust igas asendis. Viimane sõltub teie valmisoleku astmest, võib-olla 5-10 sekundist minutini või rohkem.

1. Seiske külgsuunas

Tegelikult on see tuntud meremehe tantsu "Apple" külmutatud komponent. Püsti asendist kükitatakse ühele jalale, võttes teisele poole küljele ja tõmmates sokki enda poole (viimane nüanss töötab reie sisemise pinna ülemises osas, sa ei saa sokkida).

Käed võivad olla jalgadel, talje ääres, venitatud teie ees ja ka suletud pea taha (kui soovite lisada staatilist efekti selja-, õlavöö- ja käsivarrele samal ajal, siis on viimased kaks asendit täiuslikud). Selles asendis külmutage 5-10 sekundit (rohkem on parem, minut on ideaalne, veelgi rohkem olete superhero!)

See positsioon on identne tavaliste dünaamiliste külgsuhkudega, mis muide töötavad välja ka lihaste lihast.

Riiul rongib reide lihaseid (eriti sisepinda) ja tuharaid tagasi.

2. Seiske ettepoole kallutamisel

Seda positsiooni nimetatakse ka "külmutatud nukuks" või "algaja ujumiseks".

Lihaste sihtgrupp on gluteaalne ja naiselik (biitseps), samuti kõik keha lihased, mis vastutavad kehahoiaku eest (koorelihased).

Seisukoht, sirged jalad, selja, käed (jalad õlgade laius), ettepoole kaldu jalgade suhtes täisnurga all. Käed jätkavad sirget torsot - venitatakse edasi. Chin ulatub edasi.

3. Balletistend

Selles harjutuses tekivad kõik reied, tuharad ja vasikad. See ei ole juhus, et see on balleti tantsijate ja balletitantsijate jaoks põhiline.

Püsti seisab, levitage jalad laiale ja keerates oma kontsad üksteise poole, kükitades oma varbadele (kontsad nii kõrgele kui võimalik) kuni paralleelselt puusaga. Sel juhul on puusad maksimaalselt lahutatud ja seljaosa on sirge. Täiendavad mõjud seljale, õlgadele, käedele ja kaelale, saate alati saavutada komplikatsioone käte tasakaalustamisel.

Sein on identne dünaamilise "Plije" kükitamisega, mis iseenesest toimib suurepäraselt kogu keha põhja ja eemaldab rasvade jalgade vahel.

4. Mittetäielik neelamine

Esiteks tugevdatakse reite tagumisi lihaseid ja tuharaid. Staatilise asukoha kirjeldus, mis seisab ühel jalal "Swallow":

Seismine (võite hoida käsi tooli taga, kuna on väga tähtis hoida selja sirge), tõsta ja tõmba üks sirge jalg kuni maksimaalse võimaliku nurga alla, kuhu saab lukustada.

Harjutus toimub iga jala vaheldumisi.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

5. Jalg ettepoole kallutades

Sama, kuid iga jalg tõuseb keha ette. Hoidke käsi seinale või rööbastele, hoidke selja sirge.

Selles harjutuses on välja töötatud eriti nelinurkne rätsep, spetsiaalne lihas, kuid kõik teised lihased reied ja tuharad on kaasatud. Dünaamiline liikumisvalik - jalg liigub edasi. Samuti väärib märkimist, et kõik käigud aitavad kaasa kaalu kaotamisele "kõrvad" (ratsutamine põlvpüksid) Lyashka peal.

6. Harjutus "Stool"

See on klassikaline harjutus - iseenesest suurepärane keeruline koolitus - kuid see võib olla ka kompleksi osa. See on väga kasulik eeslihaste lihaste, eriti põlvede lähedal asuvate lihaste ja tuharate töötlemiseks. Suurepärane staatiline koormus jalgade sidemete tugevdamiseks.

Tehke seda oma selga vastu seina, jalgade laius, jalad paralleelselt üksteisega. Hakkame kükitama, hoides selja seina külge, kuni jõuame põlvedesse õige nurga alla. Käsi saab hoida seina toetuseks ja neid saab teie ees välja tõmmata. Pärast viivitust sirgendame nii aeglaselt.

See harjutus koos “plie” ja “plank” on põhilised ja kõige tõhusamad staatilistes harjutustes ning kõik koos hõlmavad kõiki lihasrühmi. Lisaks on neil palju sorte, kes on uurinud, milliseid harjutusi saate järk-järgult mitmekesistada.

7. Plank ühel jalal

Harjutus on raske esmakordselt teostada. Samaaegselt treenitakse kõhulihaseid, käsi, selja, reite ja tuharaid ning selles variatsioonis pööratakse erilist tähelepanu kahele viimasele rühmale, mistõttu otsustasime selle harjutuse „ümmargusesse” kompleksi lisada. Edendab kehakaalu langust.

Alati seisma, seisake oma varbad ja küünarnukid, sirutades kogu keha ühel joonel, mis on põrandaga paralleelne. Kui see asend on lukustatud, liigutage ühe jala varukoopiat, unustamata tõmmata sokki enda poole. Hoidke nii kaua kui võimalik, seejärel muutke jalad.

8. Tagakülg

See harjutus on laenatud jooga ja sellel on nimi „Purvottanasana”. Samuti ei sobi see algajatele, lisaks sellele, peale tugeva keha, vajab see märkimisväärset käe venitamist. Fakt on see, et peopesade sõrmed tuleb pöörata täpselt varbade suunas ja see on hoolimata asjaolust, et käed on selja taga ja hoiavad kogu keha!

Seljaplaat tugevdab suurepäraselt kõiki keha lihaseid, kuid peamised “tööhobused” on reie seljalihased, vasikad, tuharad, õlarihm ja seljaosa. Lisaks sobib see hästi õlgade ja käte venitamiseks.

Pöörake lamavas asendis, tõmmake oma sokid ja asetage jalad üksteise kõrval põrandale. Samal ajal tõmmake sirged käed abaluude alla ja suruge peopesad põrandale rangelt edasi. Need on teie neli sammast. Nüüd tõuseb aeglaselt õlgade taga olevate relvade täielik laienemine. Hoidke selja, tuharad ja jalad täiesti sirged.

9. Veidi staatilise dünaamilise jalaharjutust - kükitades.

Muutuste tegemiseks täitke „ring” ühe staatilise dünaamilise harjutusega. Statodünaamikas teostatakse harjutus väikseima amplituudiga ja liikumise sagedusega. See tekitab harjutuse toetavatele lihastele veelgi suurema koormuse, sest dünaamiline töö toimub ilma lõõgastumisvõimaluseta.

Tehke näiteks staatilist-dünaamilist kükitamist.

Jalad õlgade laius, selged sirged, käed ettepoole. Langetage ennast pool-kükitavasse asendisse ja hakake kohe sirgendama, kuid ärge viige liikumist lõpuni, kuid jälle vajuge kükitama ja nii edasi. Hoidke selja sirge, pingutage, käed teie ees või pea taha. Jalad on üksteisega paralleelsed, ei tule põrandast maha. Selle tulemusena saate luua kõige intensiivsema koormuse kõikide reide, tuharate, vasikate, aga ka selja, käte ja kaela lihaste jaoks. Töötab 30-60 sekundi jooksul.

Kuidas teha ümmargust kompleksi?

• Staatiliste harjutuste "ringi" tuleks korrata igal teisel päeval, vahetades neid teiste orientatsioonidega, kuid eelistatavalt aeroobse või venitusega (ja mõlemad võivad olla vaheldumisi).
• Kaalulanguse esmane kompleks on mõeldud 2-3 kuud (sõltuvalt teie individuaalsetest omadustest, samuti sellest, kui õigesti luuite vaimse hoiaku, kohandate toitumist, vee tasakaalu ja alternatiivseid treeninguid koos puhkusega ja loomulikult oma algupärast olekus!).
• Pärast kursuse lõpetamist peaksite selle asendama näiteks pooleks aastaks, näiteks igapäevaste aeroobsete treeningutega (saate vaheldumisi venitusharjutustega) ja seejärel läbi viia vähemalt veel 2-3-kuulise staatilise harjutuse tulemuse.
• "Ringide" arv suureneb teie edenedes: esimesel nädalal - üks, teine ​​- kaks, kolmandas - kolm ja nii edasi. Vähemalt see arv peaks olema 4-5.
• Enne harjutuste algust peate soojendama (energiline jalutuskäik kohapeal, siis jooksmine või hüpped, kuni lihased soojenevad hästi).
• Ringide vahel on väga oluline teha mõningaid venitusi.
• Harjutuste ajal on vaja jälgida hingamise õigsust, mitte seda edasi lükata, mitte seda maha laskma (õige verevarustuse ja oksüdeerumise protsessi jaoks lihastes).
• Pärast teist konsolideerimiskurssi on juba võimalik vaheldumisi kaasata neid või muid ülesandeid laengukompleksides, mida saab teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Meie tark organism, mida õpetab eelmine Intensiv iseseisvalt, saab teistest päevadest.

Natuke rohkem staatika kasust

20. sajandi alguses rääkis staatilise võimlemise tohutust tähtsusest “raudsakson” ehk pigem Alexander Zass, kulturismi riiklik klassika ja isomeetrilise võimlemise asutaja. Tema sõnul on parem olla tugevad käed kui suured lihased. Ta juhtis sportlaste tähelepanu asjaolule, et tihti on kirglik soov omandada võimasid biitseps, kaotasid sportlased nende üle kontrolli. See tähendab, et tegelikult muutus lihaste reljeef inimkehale kasutuks, mida ta ei saanud kasutada. Tõepoolest, kas me peame harva nägema näiliselt pumbatud kehaosaga inimesi, kuid ei suuda isegi 5 korda järele jõuda?

Fakt on see, nagu Alexander Zass õpetas, et mitte lihased ise ei vastuta inimese tegeliku jõu eest, vaid pigem mitte nende keskosad, vaid kõõlused, millega need lihased luidesse kinnituvad. Muide, anatoomiliselt koosneb iga lihas kesksest osast (aktiivne) - „kõhust“ ja passiivsetest otsadest (kõõlustest), millega mõlemalt küljelt on see luude külge kinnitatud.

Niisiis, sõltub kõõluste arengutasemest, kuidas saab inimene lihaste aktiivset osa kasutada, kui nad liikuma hakkavad.

Kujutlege kõhna paki loom, keda kasutatakse raudteevagunile. Kas see võib seda liigutada? Vastus on ilmne. Kõõlused on teie lihas-skeleti süsteemi liikumapanev jõud ning just nende suurte kaasaegsete suursaade rääkis vajadusest nende arengu järele.

Käesolevas artiklis räägime staatilistest harjutustest, mis on läbi viidud pooljõuga, mis tekitavad punaseid lihaskiude, aidates kaasa kaalulangusele ja lihaste heale verevarustusele. Seevastu mõjutab Alexander Sassi eeskuju järgiv isomeetriline kompleks valgeid kiude, mille protsentuaalne osakaal on täheldatud sprintrite ja kaalutõstjate puhul. Neid kiude nimetatakse ka kiireks, kuna nad suudavad kiiresti kokku leppida, kuid neil ei ole pikaajalist vastupidavust. Sellepärast on sprintidel lühike vahemaa!

Räägime punastest kiududest. Need on valged füsioloogilised antonüümid, mistõttu neid nimetatakse "aeglaseks", kuna nad ei suuda kiiresti kokku leppida. Kuid tänu neile saavutavad sportlased kõrget vastupidavust. Spordi harjutamisel, kus kestvusküsimustes on täheldatud punaste lihaste rakkude domineerivat arvu.

Eelised alumise keha lihaste tugevdamiseks

Loomulikult on võimatu piirduda ainult ühe või mitme kehaosa arenguga, unustades ülejäänud. Selle mõistmisel ja ehitati enamikule treeningutele integreeritud lähenemine.

Siiski tuleb rõhutada eeliseid, mis tekivad alumiste keha lihasgruppide, eriti jalgade ja tuharate, arendamisel kõigi teiste ees. Ideaalse kaalu säilitamiseks on see paljude aastate maksimaalne "rasvapõletus". Aga see pole veel kõik.

Seega on jalalihased kõige tavalisemate inimeste keha kõige mahukamad lihased. Paljud füüsilised näitajad sõltuvad sellest, kui tugevad ja suured on need: kaal, vastupidavus ja ainevahetusprotsesside kiirus. Hästi arenenud reie-lihased avaldavad soodsat mõju eritiste, suguelundite ja isegi seedetrakti organite tööle. Samal ajal valvavad nad ka puusa- ja põlveliigeseid. Põlvedes tuleb lugeda eraldi.

Eriti põlvede tervislikust seisundist lähtuvalt sõltub taoistlikest õpetustest „Põlvedel kõndimine“, et neerude elutähtis tegevus sõltub ja sellest tulenevalt nägemisteravus, hammaste hea seisund, karvad ja isegi mälu. Selgub, et jalgade väljaõppes viibite keha organite jaoks nii kaugele üksteisest kaugel paiknevate samaaegse ravi seansi. Ja kui Hiina kutsuvad oma põlvi "kõõluste templiks", siis võib reielihaseid õigustatult nimetada "tervislikuks kohaks".

Mis on staatilised koormused jalgadele ja kas need on vajalikud? Pärast selliste faktide toomist ei sea keegi kahtluse alla intensiivse töö suuresuguse kasu jalgade lihastele, millele lisanduvad tuharad. Sest see on paradoksaalne ette kujutada viltud jalad flabby tuharaga! Lisaks on nii reide kui ka tuharate lihaste ansambel lahutamatu osa "tuumast" (inglise keeles - "tuum") - inimjõu ühine alus.

Järeldus

Kui teil on võimalik ületada kogu kirjeldatud kompleks ja tuua igas asendis kulutatud aeg minutini, siis leiavad, et olete vallutanud reie- ja tuharate staatiliste oskuste suuruse. Nüüd peate lihtsalt klassidest lahkuma, lisama teisi valikuid, üles looma "suhtlusringe" ja järgima kõiki ülaltoodud nõuandeid. Kuus kuud - ja sa ei tunne ennast!

Kuidas pumbata sisemine reie?

Reie sisemine osa on paljude naiste ja mitte ainult ülekaaluliste naiste probleemne ala, vaid ka need, kes tegelevad aktiivselt fitnessiga. Loomulikult on nende kahe probleemi kategooria olemus teistsugune ja igal juhul peate teadma, kuidas jalad seestpoolt pumbata.

Esimesel juhul, kui tüdruk on ülekaaluline, on tal reie siseküljel ladustatud palju rasva, mis ei tundu väga hea, vaid hõõrub ka oma teksaseid.

Teisel juhul, kui tüdruk tegeleb puusade lihaste ülesehitamisega, jääb reie sisemine osa maha ja reie ei ole mõlemalt poolt ümardatud, vaid esteetiliselt kumerad. Täna räägime teile, kuidas sisemine reie pumbata.

Reie sisemine anatoomia

Väga oluline on näha puusade anatoomia, õppida, kuidas pumbata reie õhuke lihas ja sellest tulenev. Tegemist on tavaliselt selle lihaskonnaga, mis tütarlastel on tavaliselt väiksemas toonis, mistõttu see ei ole esteetiliselt meeldiv.

Reie sisemine osa koosneb:

• Kohandav lihas
• Ilio-psoas lihas
• Comb lihaste
• Õhuke lihas

Nende lihaste peamine ülesanne on tuua jalad, mis tähendab, et ka kõik harjutused põhinevad sellel.

Need lihased asuvad veidi reie nelinurga kohal jalgade sees kubeme all.

Kuidas pumba sisemine reie kodus?

Selles artiklis saate teada, kuidas kiiresti kiirendada sisemise reite ja jõusaali. Laiendajaga, simulaatorites ja teie kaaluga tehakse erinevaid harjutusi.

Harjutusnumber 1. Harjutused lihaste laiendamiseks laiendajaga - see on kodus väga mugav. Seda saab teha kahe tüüpi laienditega: tavalise kummipaelaga või simulaatoriga.

Esimesel juhul tuleb kummi külge kinnitada ja teine ​​ots jalale kinnitada. Seisa sirgelt, hoidke tuge käega. Võtke jalg nii kaugele kui võimalik küljele ja naaske algasendisse. Tehke 2 komplekti 20 kordust.

Teisel juhul ostetakse reie sisemise osa jaoks spetsiaalne simulaator, mis asetatakse jalgade vahele ja surutakse kokku. Lie põrandale, painutage jalgu põlvili, simulaator asetatakse põlvede vahele. Pigistage simulaatori käepidemeid nii palju kui võimalik. Tee 2 komplekti 20 kordust.

Harjutusnumber 2. Teine harjutus toimub spordisaalis spetsiaalses simulaatoris. Istuge simulaatoris, asetage jalad kinnitusele ja viige need kokku. See harjutus on mugav, sest koormust on võimalik suurendada. Tee 2 komplekti 15-20 kordust.

Harjutusnumber 3. Järgmist treeningut saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See on täiuslik vastus küsimusele - kuidas tütarlapsele õhuke jalad ja tuharad pumbata. Te saate seda teha oma kaalu või kaaluga. Võtke kaal oma kätes, asetage jalad väga laiale, levige oma sokid külgedele. Küürige põrandaga paralleelselt. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Harjutusnumber 4. See harjutus on sarnane laiendiga harjutusega, mida teostatakse ainult plokksimulaatoris, mis võimaldab teil kaalu reguleerida. Asetage jalgale spetsiaalne mansett, kinnitage plokkkarbiinile. Käsi hoidke tuge ja viige suu küljele. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust, suurendades iga komplekti koormust.

Harjutusnumber 5. Viimane harjutus meie keerulises jala kasvatuses. See on koduõppeks väga lihtne ja mugav. Laske põrandal maha, tõsta jalad üles ja levida külgedele maksimaalselt. Kas 2 komplekti 20-25 kordust.

Kuidas pumbata maja sisereide - video:

Kui palju saab sisemine reie pumbata?

See küsimus on väga raske, sest iga juhtum on eriline. Kõik sõltub sellest, kui tihti te treenite ja kui hästi te taastate. Kui olete õppinud, kuidas jalgade sisemisi lihaseid kodus treenida, järgides sobivuse mudelit, ei tähenda see, et saad täpselt sama tulemuse ja samal ajal.

Kuid me võime teile kinnitada, et regulaarsete treeningute ja õige toitumisega täheldate 3-4 päeva pärast ilmseid muutusi jalgade moodustamisel. Kiirete tulemuste puhul järgige mõningaid reegleid:

1. Rongi oma parimate võimalustega - alustage 1-2 treeninguga nädalas, kuid ärge tehke harjutusi iga päev;
2. Järgige korralikku toitumist, et vähendada nahaaluse rasva kogust või säilitada selle protsent;
3. Söö piisavalt valku (umbes 1–1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, et kvaliteetseid lihaseid saaks taastada ja tugevdada;
4. Puhkuge vähemalt 8-10 tundi, et keha oleks täielikult taastatud - mitte ainult teie tervis, vaid ka ilu sõltub sellest!

Siin on sisemine reie harjutus, mis aitab teil arendada reielihaseid. Kuid pidage meeles, et kui olete ülekaaluline, siis mõned harjutused ei ole piisavad. Kindlasti olete sellest artiklist huvitatud: kuidas ajakirjandust tõhusalt pumpada.

7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

• Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
• Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
• Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
• Käigu atraktiivsus;
• Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.

Me treenime reielihaseid

Reie lihased on inimese jaoks väga olulised. Pole saladus, et just need kannavad peaaegu poole keha lihasmassist, toetavad keha püstises asendis ja alustavad alumise jäseme liikumist. Lisaks määrab nende lihaste areng sportliku ilu. Kuid jäsemete selle osa struktuuri keerukuse tõttu on koolituskomplekside ettevalmistamisel raskusi. Seega, enne kui hakkate tegelema, peate teada saama, millised vaagna- ja reielihased on liikumise ajal kaasatud ning milliseid harjutusi on vaja iga tsooni jaoks.

Reie struktuur

Reieluu peetakse reie suurimaks elemendiks. Selle torukujulisel struktuuril on silindriline, kergelt kaardus ettepoole kujuline kuju. Luude pinnale kinnitatakse reielihased, mis on jagatud mitmeks rühmaks:

• esirühm, nn flexorid;
• tagumine rühm, nn ekstensorid;
• puusa lihaseid.

Lihaste eripära on suur pikkus ja kaal. Lisaks nende struktuuri protsessi teatud koormusi arendada suur jõud.

Uurige üksikasjalikumalt struktuuri, samuti seda, mis funktsioon neile reielihastele on määratud. Kaaluge igaühe jaoks vajalikke harjutusi, mis aitavad kaasa selle valdkonna arengule.

Eesmise tsooni lihaskiud

Eesmise lihaskiudude tüübid ja funktsioonid

Esirühma kuuluvad järgmised lihaskiudude tüübid:

reie nelinurkne lihas. Teine nimi on nelinurkne. Selle ülesandeks on puusaliigese ja põlve pikendamise paindumine, jalgade tõstmine ribiääresse ja puusaliigese pööramine. Koosneb mitmest lihaskiu rühmast:

• kohandada lihaseid. Kuna tegemist on kaheliigese liigendiga, on reieluu ja alumise jala paindumine kaasatud selle funktsioonidesse. Kuna rätsepea lihastel on spiraalne rada, siis ta painub ja tungib reie peale painutamisel. Selline vajadus tekib jalgade viskamisel jalgsi;
• rectus femoris. Seda kasutatakse puusaliigese liigutamisel, samal ajal paindudes ja tagasi tõmmates. Samal ajal on kaasatud reie ja teiste kleepuvate lihaskiudude lai klammerdaja;
• külglihas. Osaleb põlveliigese paindumisel;
• reielihaseid. Töötab patellite kõõluste säilitamiseks;
• laiem lihaskiud. Vaadake ühist kõõlust ja aktiveerub põlveliigese paindumise ajal.

Quadriceps funktsioon

Reie nelinurksed lihased, mis sisaldavad kolme lihaskiudude rühma: külg-, vahe-, mediaalne ja ristkülikukujuline. Tuleb märkida, et seda esirühma peetakse lihasmassi kõige massilisemaks osaks, mille kaal on kaks korda suurem kui lihasmassi kiud. Reie nelinurksed lihased on kinnitatud patella pinnale ja seejärel laskuvad suu juurde pattelar-sidemega.

Harjutused, mille korral kogu reie esiosa (nelinurksed) on hästi tugevdatud, aitavad samuti vähendada reie laiust.

Quadriceps, nimelt rectus femoris, toimib väga hästi, kui kasutate astmeplatvorme, kükitatakse ühte jäseme ja kaldub ettevaatlikult barbelliga.

Kvadritseps on hästi väljaõppinud, kui kasutate jõulülitusi mütside vormis, ja simulaatoritel istuvad pingid, purunevad Smithi autos. Ka neljakordistub ilus kuju pärast lungesid edasi või tagasi. Tõhususe huvides saate käed kätte lisada. Kuna sellised harjutused on üsna energiamahukad, ei ole nelinurksed hambad mitte ainult suurenenud, vaid ka selles piirkonnas hästi põlenud rasvakiht.

Rätsepad ja keskmised lihaskiud

Rinnahoidja asub reieluu esiküljel ja liigub järk-järgult keskmisele alale. Kohandav lihas on nagu kitsas lint. Need reie lihased on pikim. Tailor'i sidemed, mis liiguvad reie ümber, algab selle eesmise osa silikakõrguse piirkonnas. Harjutused, milles õmbluspiirkond pumbatakse, arendab mitte ainult seda. See tabab vaagna ja tuhara ala. Sellisel juhul saate võimsuskoormuste jaoks kasutada kaalu ja barbellit, samuti jooksmist ja hüppamist.

Mediaalne lihaskiud. Nende tsoon algab keskmisest huule- ja reieluu vaheseinast. Kaldjoonest allapoole astudes läbivad need reie lihased ühisesse kõõlusepaketti ja kinnituvad patella baasi ülemisele osale. Harjutusi, mis võimaldavad keskmist tsooni pumbata, võib jagada mitmeks rühmaks: võimu koormus vaba kaaluga, simulaatoritele ja oma kaalu all.

Tagavööndi lihaskiud

Tagumiste lihaskiudude grupp pärineb isheoloogilisest tuberositeetist. Selles tsoonis on need kaetud gluteus maximus lihaga. Allapoole astudes ühendavad nad suure lisandlihase. Alumine tagumine rühm jaguneb mitmeks kiuks (poolväärtuslikud ja poolmembraansed tsoonid), mis võimaldab piirata põlevkivi liikumist. Seevastu reie biitsepsli lihas juhib seda külgsuunas.

• taga tsooni esindavad järgmised lihaskiud:
• reieluu biitseps. Selle teine ​​nimi on reie bicep, mis on ette nähtud jalgade painutamiseks põlveliiges, samuti puusaliigese pööramiseks ja laiendamiseks;
• tavaline kõõluste sideme lihas. Selle ülesandeks on puusaliigese painutamine, põlveliigese laiendamine ja selle pöörlemissuunas väljapoole;
• pool-kõõluseline side. See aktiveerub reie- ja põlveliigeste painutamisel ning põlve painutatud asendis sissepoole keeramisel. Poolkõõrde tsoon on seotud lihaskoe kolmnurkse aponeuroosi moodustumisega;
• poolmembraansed lihaskiud. Need on vajalikud reie- ja põlveliigese laiendamiseks, sääruse sissepoole keeramiseks, samuti sünoviaalvõsa kaitsmiseks pigistamise eest.

Lihaskiudude omadused

Reieluu biitseps sisaldab kahte erinevat pikkusega pead. Esimene algab semitendinosumist ja teine ​​külgsuunas. Liitunud kokku, fikseeritud fibula peaga. Hüppeliigese tegemisel ilma sõrestikuta või ilma selleta töötatakse välja biceps femoris, painutades jalgu simulaatorile, lungidele jne.

Poolkõõrdeline sidemete algab reie pikkade jalgade tsoonist ja lõpeb sääreluu keskpinnal. Mis puudutab semimembranosust, siis asub see alates ischiase mugulast ja järk-järgult väheneb lihaskõhuni.

Parimad harjutused, mis suudavad neid tsoone välja töötada, on lunges. Neid tehakse hantlitega või ilma.

Mediaalne tsoon

Nende lihaskiudude peamine funktsioon on puusaliigese lisandumine, mis kajastub selle rühma nimes. Juhtivad lihaskiud algavad häbemete ja isheelse luu välimise tsooniga, obstruktori avause lähedal.

Juhtiva lihaskiudude rühma kuuluvad:

• õhuke lihas. Asub mediaalse tsooni pinnal ja on lame lihaskiud. Õhuke lihaste sidemete eesmärk on alumise jala paindumine. Ka jalgade sissepoole pööramiseks on vajalik õhuke lihasmass.
• kammlihaste sidemeid. Lühikesed, lamedad lihaskiud aktiveeritakse puusaliigese paindumise ja keeramisega;
• pika lihaste kuju meenutab kolmnurka. Selle funktsioonideks on puusaliigese liitumine ja paindumine;
• lühikesed lihaskiud on struktuuris tihedad ja kolmnurga kujuga. Nad täidavad samu funktsioone nagu eelmise tüübi lihaskiud;
• suured lihaskiud. Neid peetakse selles tsoonis kõige massiivsemaks.

Teised piirkonnad, mis aitavad kaasa reie arengule

Reieluu lihaskiud

Eraldi võite jääda reieluu sellesse ossa nagu reie lai. Ehkki see asub reieluu külgpinnal, püüavad selle ala ka harjutused, mis rongi neljakordselt rongis. Tensori kate on esitatud väikese paksu lihase kujul. See on kinnitatud sääreluu tsoonile, millel on pikad lihaslindid. See aktiveeritakse puusaliigese röövimise, pöörlemise ja painutamise ajal küljele. Hea mõju nendele kiududele on kaldteedel jooksmisel ja ülesmäge ronimisel.

Ka selles valdkonnas on reie nelinurkne lihas, mis toimub istmikupuuril ja jätkub kuni intertrochannel harjani. Reie ruudukujuline lihas on mõeldud puusaliigese pööramiseks väljapoole.

Lihaste kiud

Teine ala, mis on otseselt tähtis reie kaunite reljeefide moodustamiseks, on alumise jala tritseps. Vasika või tritssi tritseps-lihas kujutab vasikat kergelt. See on moodustatud kahest lihaskiust: gastrocnemius ja soleus. Tritseps aktiveeritakse, kui põlve on painutatud, jalg liigub ja kreen on üles tõstetud. Jalutamise, jooksmise ja hüppamise ajal langeb tricepsile eriline koormus.

Tritseps, nimelt mõlemad pead, algavad sääreluu ja luude luude tsoonides. Siis moodustavad nad omavahel ühe tugeva Achilleuse kõõluse. Lõpub trikepsil kanna luust.

Tritseps on hästi arenenud tagumise reieluule mõeldud harjutuste ajal. Selleks, et tricepsid hästi välja töötada, on vaja valida erinevad võimsuskoormused. Tricepsil on hea mõju lihtsale jalutuskäigule ja spetsiaalsetele harjutustele simulaatoritel.

Harjutused puusa lihaste jaoks

Reie lihased osalevad püstises asendis ja hoiavad keha püstises asendis, liigutades pikki luukohte. Nad kasvavad tugevate massidena, millel on ühine kõõlus, moodustades paljude peaga lihaseid.

Eesmine lihasrühm

Reie quadriceps lihaste

See on kogu reie esikülg ja osaliselt külgpind ning koosneb neljast omavahel ühendatud otsast.

Reie sirgjoon (Joonis 150)

N: alumine anorgaaniline selg, selgroo ülaosa ülemine varu.

Lihas on tema alguses kaetud reie laia klambri ja rätsepõie lihaste sirgendajaga, see liigub reie keskele patella poole.

P: kogu nelinurkse kõõluse kogupikkus patella kohal.

D: reie painutab;

Väljaspool laiemat puusa lihast (joon. 150, 151, 152) Väliskülg ümbritseb reieluu. N: reieluukaela välimine huule, suurema trokanaatori külgpinna.

Lihaskud kulgevad põrandale paralleelselt.

P: tavaline kõõlus.

D: laiendab saba.

Reie sisemine lai lihas (Joonis 150)

Asub reieluu sees.

N: reieluu korpuse esipind, reie krobeline joon.

Lihaskiud liiguvad reie siseküljelt põrandasse.

P: tavaline kõõlus.

D: laiendab saba.

Reie lai lai lihas (Joonis 152)

Asub reieluu esiküljel. N: reieluu keha esipind. Lihaskud kulgevad vertikaalsuunas paralleelselt.

P: tavaline kõõlus. D: laiendab saba.

Kõik neljajälje lihaste osad, mis paiknevad põlveliigese kohal, moodustavad ühise kõõluse, mis kinnitub patella aluse ja külgmiste osade külge.

nina kõõluses, nagu raamitud.

Kohandav lihas (Joonis 150)

Kaldu ületab reie pika lindi kujul.

N: ülemine eesmine seljaajuosa

P: sääreluu tuberosity, sidekesta sääreluu.

D: reie painutab;

võtab ta ära; pöörleb väljapoole;

Selja lihaste rühm

Semitendinosuse lihas (Joonis 151, 168) Sellel on pikk kõõlus, mis hõivab peaaegu kogu selle kaugema poole.

N: istmikurada.

P: sääreluu tuberosity, sidekesta sääreluu.

D: puusaliigend;

juhib teda; pöörleb sees;

Poluponeprovaya lihas (Joonis 151)

Asub poolsaare lihaste all. N: istmikurada.

P: sääreluu, kaldus popliteaalse sideme sisemine kondül.

D: laiendab reide;

juhib teda; pöörleb sees;

paindab varju; pöörleb sees;

pingutab põlve kapslit.

Reie bicepsli lihas (Joonis 151)

Lähemale reie välisservale.

N: pikk pea on ühendatud istmikuga;

lühike pea lahkub reieluukaela välise huule keskmisest kolmandikust.

P: fibula pea.

D: kummardab varju;

pöörab seda väljapoole.

Fikseeritud vaagna korral toimivad ühekordselt pooleldi trummel, poolmembraansed, biitsepsli lihased, painutades põlveliigese alumist jala, pikendavad reite ja tugevdatud alumise jalaga, pikendavad pagasiruumi koos gluteuslihasega. Eraldi, mõlemal küljel, pöörake alumist jalga (kaheosaline - väljapoole, poolkorpus ja poolmembraanne - sissepoole).

Sisemine lihasrühm

Kammlihas (võrevoodi) (Joonis 150, 152)

N: sääreluu harja ülemine haru langeb ja külgsuunas.

P: reieluu kammiliin. Lihaste välisserv, mis puutub kokku limaskesta ja limaskesta lihastega.

D: puusaliigesed; juhib teda; pöörleb väljapoole.

Pikk adduktorlihas (Joonis 150, 152)

N: sääreluu ülemise haru esipind.

P: reie töötlemata joone sisemine huule.

D: viib reide; painutab seda.

Lühike adduktori lihas (Joonis 152)

Asub eelmiste lihaste all.

N: sääreluu eesmine pind.

P: reie töötlemata joone sisemine huule.

D: viib reide;

painutab seda; pöörleb väljapoole.

Suur adduktorlihas (joonised 137, 150, 152)

Kõige võimsam adductor-lihas asub igaühe taga.

N: istmikurada.

P: reie töötlemata joone sisemine huule kogu selle pikkuse ulatuses reieluu sisemise korpuseni.

D: viib reide; see vabaneb.

Planarist löömist teostatakse kaeladelt koktsidist kuni sakroiliaarsete liigesteni ja silikakõrgedeni.

Hõõrumine (joonised 26–28)

Kandke igat liiki hõõrdumist mööda kaarekujulisi massaažijooni, mis jäävad koksixist sakroeliumliigestesse (CPS), siliakoonidesse ja vastassuunas. Vajalik on hoolikalt uurida gluteuse lihaste kinnituspaika luudel ja ristil. Erilist tähelepanu pööratakse CPC uuringule.

Rõhk (Joonis 153)

Palmide alused avaldavad vahelduvat survet ristiluu tiibadele, tehes selle kerge kiikumise.

Selja lihassüsteemi venitamine (Joonis 154)

Masseeri algne asend patsiendi peast. Palmide aluse paigutamine cpc-le, vajutades vaheldumisi sääreluugide piirkonda, mõjutab liigenduse sidemeid, tõmmates luude luude tiivad ristis.

Järgmine liikumine tõmbab kogu ülakeha tervikuna kokku, kinnitades külgpinnad vöökohtale. Masseeri käed liiguvad sujuvalt üles kaenla- ja õlgade külge. Peopesad on tihedalt naha pinnale surutud, kuid naha nihkumine on minimaalne, ei tohiks olla eemaldatava karvkatte tunne. Pärast seda liigutavad peopesad õlaääriseid seljaaju küljest eemale, samas kui interskalaarsed lihased tõmmatakse välja.

Lõpetage trapetsia lihaste horisontaalsete talade venitamine. Palmide alus asetseb õlavööle ja tekitab käte sujuva liikumise külgedele.

Masseerige lihaspiirkonda

Selle piirkonna massaaž toimub masseerijale lähemal. Tehnikate teostamisel on vaja hoolitseda selle eest, et see ei venitaks interjagilist udu.

Stroking (Joonis 155)

Rakenda tasapinda, haarates silmist. Massaaži harja levib massaažiliinidel reieluu suurematelt trokanaatoritelt ristikujoonele, piki ristiääret kuni liljani ja edasi selle välisservani.

Hõõruge sõrmede sirgjooneline ja ümmargune (joonised 26, 27).

Kammikujuline ümmargune lihvimine (joon. 28).

Pingutades peopesade põhi ja käte sõrmede esimeste phalangide tagumine pind, volditud rusikasse (Joonis 156, 157).

Palmide või rusikate alust surutakse masseeritud ala vastu ja nihutatakse edasi ja küljele. Siis naaseb algne asukoht samas suunas või lõpeb ringliikumine. Käsi ümberkorraldatakse järgmisele kohale, töötades gluteaalses piirkonnas piki massaažijooned subaradalist klapist silikakõrgusele.

Küünarvarre asetatakse tuharale põrandapinnaga allapoole, nii et küünarnukk paikneb rinnaäärikus ja harja sabaääres. Teiselt poolt mängib ta koormuse rolli. Töötades käsivarrega nagu veerepind, keerates seda väljapoole, surub massaaži terapeut kogu lihasmassi selles piirkonnas. Küünarnukk jääb kohale ja käsi ümber ristmikust kõrgemale, ja taas on küünarvarre rullitakse palmapinnalt tagasi. Küünarvarre ümberkorraldamine mitu korda, nad töötavad läbi kogu luude piirkonna. Samal ajal jääb töö käe küünarnukk alati suurel sülel.

Suurte varraste hõõrumine (Joonis 159).

Vastuvõtt toimub peopesade baasi ümmarguste liikumiste teel.

Vastuvõtt toimub massaažijoonte alt ülespoole.

Sõrme dušš (joon 161)

Masseerija teeb sõrmeotstega kerge koputamise üle tuhara pinna. Sõrmed omakorda puudutavad masseeritud pinda, mis põhjustab langevate vihmapiiskade tunnet. Vastuvõtet kasutatakse pingete leevendamiseks pärast sügavat massaaži.

Pigistamine (joonis 162, a, b) Vastuvõtmine toimub sõrmede esimeste phalangide dorsumiga, mis on rusikaga kokku pandud. Käsi liigub mööda massaažijooni, mille külgkäik on sõrme suunas. Seda kasutatakse interstitsiaalse vedeliku liigse tõusu esilekutsumiseks, nii et liikumine viiakse läbi piirkondlikesse lümfisõlmedesse (küünarnukid ja lümfisõlmede piirkonnas).

Piriformise lihaste postisomeetriline lõdvestus (PIR) (joonis 163)

Vastuvõtt võimaldab leevendada pingeid sügaval asuvas pirnikujulises lihases, mis katab närvide sakraalse plexuse.

Patsient asub tema kõhus, masseerijale lähemal asuv jalg on painutatud põlve suunas. Kui massaaži terapeut on vasakul, siis kinnitab ta oma parema käe patsiendi vasaku jala sisepinnale, teiselt poolt katab pirnikujulise lihase. Parem käsi, kergelt surudes, langetab aeglaselt patsiendi jala slaidi lauale, pöörates reie sissepoole. Selle liikumisega venivad kõik lihased - reie pöörlejad.

Järgmine etapp on lihaste isomeetriline koormus. Masseerija palub patsiendil lähtepositsioonile tagasi pöörduda ja takistab seda liikumist kümme sekundit. Reite pöörleva lihased saavad koormust ilma nende pikkust muutmata.

Vastuvõtt on lõpetatud lihaste väikese tõmbejõuga (nagu esimeses faasis), on säär veel laua lähemale. Kerge loksutamisega taastub see algsesse asendisse.

Kompleks 8. Harjutused reielihaste jaoks

Reie esikülje lihaste venitamine (joonis 164, a, b) I. p. - seismine, kukkumine ühele põlvele, teine ​​jalg seisab täisjalale ja painutatud põlveliiges täisnurga all, käed toetuvad põlvele, teine ​​- reide. Sissehingamine

Hingata - liigutage keha aeglaselt edasi, painutades jalga põlveliiges ettepoole, kuni terava nurga all ja sirutades teist.

Hingamine - naasmine lähtepositsiooni.

Teadvus hoiab reie ees. Korrake 9 korda igal jalal.

Reie tagaosa lihaste venitamine (Joonis 165)

I. p. - seisab, ühele põlvele kukkumine, teine ​​jalg on täisjalgne ja painutatud põlveliigesega täisnurga all, käed toetuvad põlvele.

Sissehingamine - aeglaselt sirutage painutatud jalga ettepoole, tõstes jala varvast põrandast.

Hingata - aeglaselt lahja sirgele jalale.

D x - naasta algsesse asendisse, sirutades alaselja ja painutades jalga põlveliiges.

Teadvus hoiab jala tagaosas asuvaid lihaseid. Korrake 9 korda igal jalal.

Venivad aduktorid (joonis 166, a, b)

I. p. - seisavad jalad laiemad kui õlad, käed allapoole keha.

Hingata - aeglaselt kummarduda ühe jala külge, pöörates keha veidi, käed peidavad mööda seda jalga, keha kaal kantakse üle teisele jalale.

Hingamine - naasmine lähtepositsiooni.

Teadvus hoiab jala sisepinna lihaseid. Korda 9 korda igas suunas. Ärge avage jalgu.

Jalakanal KIDNEY, väike YIN

Neerukanal [R] (joonis 167) on sümmeetriline, kahekordne, tsentrifugaalne, Yin. Maksimaalset voolu täheldatakse 17 kuni 19 tundi päevas. Energia saabub põie kanalist [V], lülitub perikardi kanalile [MC].

Välimine rada pärineb jalgade pinnasest väikese sõrme all. Kanal läheb jala keskele, ületades selle kaldu. Esimene punkt R1 paikneb 2/5 jala pikkusest II varba otsast kuni II ja III metaarsete luude vahelise kandeni. Järgmisena läheb kanal kanali sisemise servani, mis asub mööda navikulaarset luu, kulgeb ümber sisemise pahkluu kanna külge ja tõuseb sääreluu sisepinna lähemale selle tagumisele servale. Kolm kuupmeetrit kõrgem kui sisemine pahkluu punktis RP6, vastab kanal teisele yinile

jala kanalid: põrna kõhunäärme [RP] ja maks [F]. Reie sisepinnal jõuab kanal kanalisse, kohtudes eesmise mediaalse [VC] ja zadnesrednym [VG] kanalitega. Siit algab sisemine kursus.

Tulles välja kanal jätkab ülespoole kõhu eesmist pinda sääreluu ülemise serva tasemest 0,5 tsun kaugusel kõhu keskjoonest kuni viienda ristlõike ruumi. Siit tõuseb kanal kahe tsuni kaugusele kõhu keskjoonest kuni viimase punkti R27 klavikuli alumisse serva.

Kanali sisemine kulg läheb perineumist mööda selgroogu ja seejärel pöördub neerude poole, siis läheb see uuesti põie juurde. Kõhu allosas vastab see eesmise ja keskmise kanali VC4, VC3 punktidele. Sisemise liikumise haru liigub neerudest ülespoole, mis on seotud maksa, kopsude, südamega. On filiaal, mis jõuab keele juure.

Signaalipunkt VB25 asub kõhu külgpinnal XII ribi vabas otsas.

Analgeetiline punkt R5 on õõnsuses kalkunõmblusest ees ja ülespoole.

Sümpaatiline punkt V23 - põie kanalis [V], II ja III nimmepiirkonna selgroogide vahelise vahe taseme juures, 1,5 cm külgsuunas.

Sedatiivne punkt R1 asub II ja III metaarsete luude vahelise talla keskel 2/5 jala kaugusel teise varba otsast kuni kanna tagumise servani.

Toonimispunkt R7 asub sisekõrva keskel 2 krooniga ja veidi tagantpoolt gastrocnemius-lihasesse Achilleuse kõõlusse ülemineku kohas.

Kanal kuulub neerudesse, on ühendatud põie külge, otse maksa, kopsude ja südame külge.

Kanali kahjustuse märgid

Seljavalu, lumbago; külmetus jalgades, jalgade nõrkus, valu tallas, sääruse sisepind, reie; valu eesmise kõhuseina; kurguvalu.

Peapööritus, turse, sarvjas jume, ähmane nägemine, lühike hingamine, ärrituvus, uimasus; poolvedelad väljaheited, krooniline kõhulahtisus, roojamisraskused, kõhu ebamugavustunne, iiveldus; impotentsus, külmakindlus; neerude ja põie haigused.

Kanali kasutamise näidud

Kõhuõõne, nimmepiirkonna, urogenitaalsüsteemi, kurgu, vaimse häire haigused.