Kuidas teha puusad laiemaks ja talje juba: kasutada

Vormide vöökohustused, mis sunnib tüdrukuid, keda loodus ei saanud selliste väliste andmetega, loovad iseseisva näitaja kõva koolituse ja toitumise abil. Kasutatakse isegi anaboolseid steroide, kasvuhormooni ja teisi ohtlikke aineid. Võimalik on muuta puusad mõistliku aja jooksul õlgadele laiemaks ja tervisele täiesti ohutuks. Peaasi - enesedistsipliin ja treeningprotsessi range järgimine.

TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

Harjutused puusade laiuse suurendamiseks

Puusade laiuse tõeline suurenemine on võimalik ainult jõusaali raskete treeningute abil. Kasvuprotsessi alustamiseks vajate tõsist lihaspinget, mida on võimalik saavutada simulaatorite, barbells ja dumbbells abil.

Puusade laius moodustub nelinurksest - üks suuremaid inimkehas. See asub reie esiküljel ja tal on neli pead, mis eristuvad iseseisvana: reie pärasoole, külgsuunalise laiuse, keskmise laiuse ja keskmise laiusega.

Squats

Kogu nelinurksete reie lihaste kasvumehhanismide käivitamiseks on parim harjutus barbelliga kükitama.

Enne koolitust peate tegema ettevalmistavaid meetmeid:

• Soojendage Liigutuste ja lihaste soojendamiseks piisab 15-20-minutilisest treening- või jooksurattast, valmistab südame anaeroobse treeningu jaoks.
• Venitamine Enne põhitegevust ei ole üleliigne teha väikest kehaosas olevat suurt lihast, et lõdvendada õlgade tiibade liikumisi. Põlve- ja puusaliigeseid tuleb soojendada pöörlevate liigutustega.
• Töökaalu valik. Kui koolitus on esimene, on väga oluline otsustada, millise kaaluga te kavatsete töötada. Selleks peate tegema 3-4 soojendamiskatset, suurendades järk-järgult baari kaalu tasemeni, kuni on võimalik teha 10-12 kordust. See on õige koolituse kaal.

Oluline on, et kükitama selja taga oleks tasane. See reegel on algajatele väga raske jälgida, sest intuitiivselt püüavad nad kergendada pingutust selgroo koormuse nihutamisega. See on ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Seetõttu tuleb esimestel treeningutel, kui oskusi veel ei ole, vaja kasutada isikliku treeneri teenuseid. Või tuua isik, kellel on see kogemus jõusaali.

Treening teostatakse järgmiselt: käsipuu eemaldatakse riiulitest, pool astet tehakse ette ja kükitatakse põrandal, s.t reie horisontaalse joone all. Pärast seda peate sirgendama ilma pausita madalaimas punktis. Pärast 12 kordust asetatakse juuksur koolitaja või partneri abiga.

Selle harjutuse eripära on see, et kui jalad on laiem kui õlgade tase ja varbad on pööratud külgedele, läheb koormus reie bicepsile, see tähendab selle siseküljele. Sel juhul on esteetiline efekt märgatav tuharadelt, mis muutuvad teravamaks ja tugevamaks. Aga puusade laius muutub vähe. Seetõttu on oluline, et treeningu ajal oleksid jalad õlgade kõrgused ja sokid on sirged.

Jalgade pikendamine istudes simulaatoril

See tüüp on isoleeriv harjutus, mis koormab reie eesmise pinna - nelinurga - lihaseid. Surve puudumine seljale ja vajadus säilitada tasakaalu võimaldab naistele, kellel on erinevad puusaliigese vigastused ja haigused, või tagasi rongi. Simulaatoril on seljatoega istmik selgroo toetamiseks. Samuti on sellel kindlaksmääratud sihtmärk, mis vähendab kontrolli või kaalulanguse kaotuse ohtu.

Harjutus viiakse läbi 4-5 kordusena 10-14 korduses. Nende vaheline puhkus peaks olema 1,5-2 minutit.

Tüdrukute puhul, kellel on madal terviseseisund või kellel seda üldse ei ole, piisab kaaluga esialgse koolituse staadiumis ainult squatsidest.

Reie lihased taastuvad väga pika aja pärast - 5-7 päeva. Seetõttu tuleks mütsid teha mitte rohkem kui 1 kord nädalas. Vastasel juhul ei teki lihaste kasvu edusamme.

3-4 nädalat pärast treeningute alustamist saate simulaatoril istudes ühendada jalgade laiendusi. See peaks olema esimene harjutus. Seega on võimalik moodustada reielihaste esialgne väsimus enne raskete mütside tegemist, mis lisab lisaks soovitud ala.

Vöö vähendamine

Erinevalt puusade laiuse suurenemisest on talvel vöökohtade vähendamine võimalik.

Selleks tuleb korraga tööd teha kolmes suunas:

• dieedi muutus;
• treening;
• dieedi muutmine

Rasva kadumise protsessi täiendav stimuleerimine kõhu piirkonnas on üldise füüsilise aktiivsuse suurenemine.

Harjutus

Kohalikke rasvapõletusi ei ole ning rasva ei ole võimalik vöökohas eemaldada, jättes selle reide. Seetõttu on koolitusprotsessi eesmärk suurendada keha energiatarbimist, mitte ainult ajakirjanduse harjutusi.

Praktikas peaksid sellised klassid välja nägema:

1. Soojendage - 10 minutit.
2. Running - 10-15 minutit.
3. Venitamine - 5 minutit.
4. Harjutused ajakirjanduses - 20-25 minutit.

Kõhuvihaste efektiivseks väljaarendamiseks piisab 3 harjutuse läbiviimisest: jalgade tõstmine kaldeasendist, rindkere tõstmine põlvedele ja horisontaalne riba.

Tõstke jalad alatisest asendist

Populaarne ja kõige tõhusam harjutus ajakirjanduse põhja välja töötamiseks. Te peate põrandale lamama ja pange oma käed piki keha, asetama jalad keha suhtes risti asetsevatesse kohtadesse, seejärel langetage aeglaselt algusesse. Korduste arv on vähemalt 80% maksimaalsest 3-4 lähenemisest. Komplektide vahele jäämine - 1 -1, 3 minutit.

Algajad peavad seda harjutust tegema, jalad painutatuna põlvedele, et mitte veel lahtisi lihaseid venitada.

Rindade tõstmine põlvedele

Tõhus väljaõpe ajakirjanduse ülemise osa välja töötamiseks. Teostatakse kaldeasendist. Jalad peavad olema alla pingutatud, diivanil või toolil, painutama neid põlvedesse, käed lukustavad pea taga. Enne rindkere põlvede puudutamist tuleb kiiresti üles tõsta keha ülemine osa. Seejärel laske aeglaselt alla ja korrake kõrgust.

Korduste arv sõltub tütarlapse sobivuse tasemest, kuid mitte vähem kui 80% maksimaalsest võimalikust. Lähenemisviiside arv - 3-4. Vaheaegade vaheline vaheaeg on 1 -1, 3 minutit, puhkuste vahel harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Harjutus täidab täielikult kõik kõhupiirkonna osad ja aitab vabaneda mitte ainult nahaalusest rasvast, vaid ka siseorganite rasva vooderdamisest. Põlvede ja varbade vastu võitlemiseks on vaja põrandal asuda põrandal, ülespoole, tõsta keha ja hoidke seda selles asendis maksimaalse aja jooksul. Pärast seda peaks 1,5-2 minutit puhkama ja horisontaalse riba täitmist korrata.

Seda tüüpi on tõhusam teostada ajakirjanduse treeningu lõpus, vaheldades seda „vaakum” treeninguga. See võimaldab teil kiiresti vöö õhemaks muuta. See tulemus saavutatakse mitte niivõrd rasva vähendamisega, kui suurendades siseelundeid omavate sügavate lihaste tugevust. Te peate istuma toolil, vähe ettepoole pöörama, hingama ja magu maksimaalselt joonistama. Hoidke seda asendis 15-20 sekundit. Pärast 30-40 sekundi möödumist tuleb seda korrata.

Vöö laiuse vähendamiseks ei ole soovitatav teha erinevaid harjutusi külgsetel kõhulihastel. Rasva vähest vähenemist selles piirkonnas kompenseerib külglihaste enda mahu suurenemine, mistõttu vöö jääb visuaalselt samaks või isegi suureneb.

Toiterežiimi muutmine

Talje laius sõltub mao mahust. Seetõttu peaks dieedi muutmine olema suunatud toidu ühe portsjoni maksimaalsele vähendamisele.

Toitude arv, mida tüdruk 3 korda päevas sööb, tuleb jagada 8 väikese portsjoniks. Sa pead sööma toitu iga 1,5-2 tunni järel regulaarsete ajavahemike järel.

Dieet

Vöö kitsas muutmine on üsna keeruline, kui on olemas geneetiline eelsoodumus kehakaalu või muude keha omaduste suhtes, mis häirivad ilusat figuuri. Toitumise muutmine sellistel juhtudel peaks olema suunatud mitte ainult kogu kalorisisalduse vähendamisele, vaid ka toodete õigele valikule. Vajadus toidule, mis imendub kiiresti ja ei põhjusta veresuhkru taseme järsku suurenemist.

Loetelu kergetest toitudest, mis ei tekita rasvumist:

• Keedetud munad.
• Magustamata kodujuust.
• Keedetud kala.
• Valgu värinad.
• Keedetud teravili (riis, tatar).

Magusad joogid, šokolaad ja jahutooted tuleks toitumisest täielikult välja jätta. Erand: pool tundi enne jalgade rasket koolitust saate süüa väikest šokolaadi baari. See ei kahjusta seda, sest kogu magususe energia tarbitakse treeningu ajal barbelliga.

Selleks, et puusad oleksid laiemad kui õlad, aitab see erinevatel spordilisanditel. Eriti on nende kasutamine oluline tüdrukutele, kellel ei ole aega kogu päeva hommikul süüa valmistada.

• Vadakuvalk - aitab täiendada keha asendamatuid aminohappeid. See on lihaste, sealhulgas puusade ehitusmaterjal. Võtke üks portsjon (50 g) mitu korda päevas.
• Kreatiin - annab treeningu ajal ekstra energiat, suurendab selle intensiivsust, aktiveerib rasva kadumise protsessi.
• L-karnitiin on kehakaalu langetamiseks väga tõhus täiendus. Energia puudumine treeningu ajal täiendatakse rasvhapete jagamisega. Optimaalne annus naistele on 1-2 g päevas.

Väga keeruline on tõsta puusade laiust ja vähendada samal ajal vöökohtu. See on peen ehted, mis töötavad iseendal, kui koolitusprotsess peab olema tasakaalustatud lihaste ja rasva vähendamise vahel. Kuid töökas ja kannatlik ootab kaunist haavapilti, mis on nüüd noorte tüdrukute seas nii populaarne. Nädala jooksul tulemust ei saavutata. Minimaalne periood range dieedi ja liikumise korra järgimiseks on 4-6 kuud.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

• Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
• Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
• Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
• Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
• Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

• Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
• Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
• Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
• Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
• Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

• Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
• Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
• Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
• Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

• Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
• Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
• On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
• Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
• Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

• On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
• Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
• Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
• Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

• Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
• Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
• Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

• Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
• Käed võib asetada piki keha või pea taha.
• Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
• Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
• Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
• Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Lihtsed, kuid tõhusad viisid puusade kiireks suurendamiseks

Paljud naised unistavad liivakellade omaniku saamisest. Lõppude lõpuks on mehed ja kerge kadedus naiste poolt ümmarguste võrgutavate puusade ja tuharate õhuke vöökoht. Küsimuses, kuidas tõsta puusade laiust kodus, teavad eksperdid täpset vastust: söövad õigesti ja teevad regulaarselt teatud spordiharjutusi. Junktoidu ja regulaarsete treeningute keeldumine kuu jooksul võimaldab teil näha meeldivaid muutusi keha kujus ja tunda end tervislikumaks ja atraktiivsemaks.

Tõhusa koolituse eeskirjad

Lihaste laiendamine kodus on pikk protsess, mis nõuab sihikindlust, kannatlikkust ja treeningueeskirjade ranget järgimist. Seega tuleb kõik liikumised läbi viia aeglaselt, keskendudes kehahoiakule, liigeste positsioonile, alajäsemete lihaste pingele ja kogu kehale. Joonise proportsioonide muutmine on võimalik ainult regulaarse raske töö käigus, mille järel tundub meeldiv lihaste väsimus.

Isegi kui teete kodus, peate sellele protsessile vastutustundlikult lähenema. Valige korteris avar koht, kandke mugavaid riideid, valmistage vesi oma jõu täiendamiseks. Ärge alustage treeningut tugevate või raskete harjutustega, tehke kindlasti soojendus kogu keha soojendamiseks. Mõtle hoolikalt, milliseid toiminguid te täidate, millises järjekorras nad on ja kui palju kordusi peate tegema.

Kõige tõhusamate harjutuste arv reie lihaste suurendamiseks on järgmine:

• Klassikalised squatsid. Pane jalad õlgade laiusele, selja sirgeks, käed sirutuvad. Aeglaselt kükitama, kuni põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Hingata kinkis, hingata sisse, tõstes keha üles.
• Plie - squats. Reie tagaosa suurendamiseks peate oma jalad laiali laiendama, pöörates sokid välja. Hingata, kükitada nii madalale kui võimalik ja jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul, samal ajal kui sissehingamine võtab alguspunkti.
• Lunges edasi-tagasi. See harjutus on suurepärane tselluliidi ilmnemise ennetamine reielülituste suurenenud vereringe tõttu. Sa pead sirgeks saama ja oma käed vöö peale panema. Edasi- või tahapoole astudes tuleb põlve painutada õigel nurga all.
• Külgmised rünnakud. Tõsta puusad laiuses järgmiselt: võtke sirge jalg küljele, hoides keha kaalu teisest jäsemest. Aeglaselt kükitama, ilma et tõstaksite põrandat maha. Tagasi algasendisse ja korrake rünnakuid teises suunas.
• Poolsild. Harjutused puusade suurendamiseks võivad alata lamavas asendis. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik ülespoole. Veenduge, et kontsad ja abaluud ei jääks põrandast maha.

Üks tõhusamaid harjutusi on klassikalised squatsid.

Need harjutused ei nõua kehalist treeningut, spordi atribuute, suhtlemist partneriga. Siiski on nende hooletu jõud täis probleeme liigestega. Seetõttu vaadake videoõpikud hoolikalt läbi ja pidage meeles, et squatside ja lungide ajal peate oma kehakaalu õigesti liigutama.

Kuidas kiirendada kujundi ümberkujundamist

Luude suuruse kiireks suurendamiseks peate kasutama erinevaid võimendeid, spordi atribuute või simulaatoreid. Nende kasutamine nõuab suuremat tähelepanu ja ohutust. Neid saab õppida konsultandilt eriala kaupluses, treeneris, treeningkoolituses. Pidage meeles, et hantleid saab asendada liivapudelitega ja bodibariga - mopist.

Hantlid aitavad suurendada puusade arvu. Mis tahes treeningvatsid, lunges või kiik on tõhusamad, kui lisate nende kaalude abil kaalu. Alustage klassid 1-naelsterdiga ja lisage 500 grammi pärast keha laadimist. Kaasaegne alternatiiv nendele atribuutidele on kehakaalu tõstjad, mis on liivaga täidetud soolad.

Laiendage nähtavalt lihaste hulka kodus, kasutades barbelli.

Veelgi enam, õhukesed tüdrukud suudavad saavutada märgatava tulemuse, isegi kasutades ainult mürskude sõrmeplaati. Selleks asetage see seljaosa ülemisele osale kaela alusele ja vaigistage aeglaselt, hoides seljaosa, kuni puusad langevad põlvede alla. Teine efektiivne harjutus on kooriku tõstmine põrandast puusaliigeseni sirgedel jalgadel. Kui järgite õiget tehnikat, on puusade lihased märgatavalt pingelised.

Reite laiust suurendavad kestad ei pea olema rasked. Hea võimalus kujundi proportsioonide muutmiseks kodus on harjutused väikese kummipalliga. See peaks olema puusade poolt kinnitatud ja sellises asendis täitma järgmised liigutused:

1. Squats
2. Hüppamine
3. Jalgade tõstmine toolilt istumisele.
4. Põõsa tõstmine lamavas asendis.

Sobib hästi puusade suurendamiseks, torkima koos barbelliga

Kaasaegne sporditööstus on välja töötanud palju väikesemõõtmelisi simulaatoreid, mis sobivad kergesti ruumi (stepper, treeningratast, orbitrekit). Nende abiga on võimalik nende ametialasid kontrollida, suurendades aja jooksul keha koormust.

Kuidas aidata kehal muutuda

Valgu dieet aitab tõsta ka puusasid kodus. Lõppude lõpuks on valk uute rakkude ehitusmaterjal, mis täidab joonisel olevad liigsed tühimikud ja loovad nende kohale paeluvaid kõveraid. Seega suurendame nende toodete abil lihasmassi:

• Linnuliha
• Lean kala.
• Hapu piimatooted.
• Soja, oad, herned.

Naiste kontuuride loomiseks ärge unustage kasutada külmpressitud taimeõli, sest see sisaldab E-vitamiini, mis aktiveerib östrogeeni ja progesterooni tootmist.

Kiiremini on võimalik suurendada puusade laiust, mida pole võimalik kodus rakendada. Niisiis, mõned naised teevad operatsioone, et täita oma tühimikud oma rasvkoega. Selliseid protseduure nimetatakse lipofillingiks. Need võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid visuaalseid tulemusi. Medali tagakülg on rasva järkjärguline levimine kudedesse, mille järel joonis võtab arvesse tavapäraseid jooni.

Kui naine ei soovi keha kirurgiliseks sekkumiseks paljastada ja ei soovi oodata kuude muutmist, saab ta osta spetsiaalseid korrigeerivaid aluspesu. Selle abil saate kodus koheselt suurendada puusade ja tuharate laiust soovitud suurusele. Selleks pannakse lühikesed püksid silikoonplaadile, mis ei ole eristatav naiste naha all riietuses.

Kitsade puusade omanikud peaksid õppima riideid valima nii, et peituksid joonise puudused. Nii ei tohiks moe-naised kanda õlalattidega ja varrukatega taskulampidega jope. Veenduge, et põhi on paar tooni heledam kui ülemine ja sisaldab selliseid elemente nagu aplikatsioonid, plaastrid, flokid, basiilid. Need rõivad võimaldavad teil puusade laiust loomulikul viisil visuaalselt suurendada.

Paljud kodus olevad õiglased soost soovivad puusade laiust suurendada. Selleks lähevad nad valgu dieedile, teevad spordiharjutusi, omandavad korrigeeriva aluspesu ja teatud stiili. Pea meeles, et sihikindlus ja pühendumus aitavad saavutada tulemusi ning säilitada ilu ja tervist.

Kuidas vähendada puusade arvu? Praktiline juhend tüdrukutele.

Minu austused härrad ja eriti daamid!

Täna ootame tsüklist teise märkust - töötajate soovil. Lubage mul teile meelde tuletada, et see on siis, kui projekti lugejatelt tulevad erinevad põletavad ja põnevamad teemad (st teie), kes soovivad saada vastuseid. Seekord on õnnelikud noored naised :), sest me kaalume nende näitaja parandamise küsimusi, nimelt, kuidas vähendada puusade mahtu. Pärast lugemist on igaühel selge idee ja tegevuskava keha alumise osa muutmiseks.

Niisiis, kõik on piitsutanud meie kõrvad, alustame.

Kõik, kuidas vähendada puusade arvu.

Me alustame, nagu tavaliselt, kaugelt, väikese sissejuhatusega.

Nagu te mäletate, olen oma eelmistes artiklites rääkinud juba kõigi naiste sugupoolest - et nii palju mehi kui võimalik. Sellega seoses tekib küsimus - kuidas seda teha ja kellele inimkonna tugeva poole esindajad "kõige rohkem"? Arvan, et vastus üllatab paljusid naisi, kuid mis kõige parem, siis püüavad nad (meie) harjumuspärased esindajad, kes on mudeli vormidest kaugel. Eriti, kui me räägime numbritüüpidest, siis see on liivakell ja eriti, nagu hiljutised uuringud on näidanud, pirn. Neile naistele, kes ei tea, on pirn, kui alumine osa (reied, tuharad) laieneb. St tüdrukul on võimas vrakk :). Inimese aju sügavates refleksides on järsud reied ja vaagna laiendatud vorm, mis ütlevad talle, et see naine on viljakas ja suudab toota häid järglasi.

Seda ma mõtlen.

Ovaalsed arvud loevad mehed kõigepealt, kui nad otsivad partnerit võistluse jätkamiseks.

Sellest võib järeldada - kui otsustate vähendada puusade mahtu, mõtle, kas teil on vaja seda? Lõppude lõpuks võite kaotada suure härrasmeeste härra - seda tüüpi arvude armastajad. See on lihtsalt mõtteviis, mitte põhjus jätta kõike nii, nagu see on, eriti kui see on "oh", kuidas sulle ei meeldi.

Tegelikult lähme lähemale punktile.

Märkus:

Edasine jutustamine jaguneb alamkategooriateks teabe paremaks ühitamiseks.

№1. Mis toob kaasa laiad puusad - keha rasva kogunemise põhjused.

Puuala on õiglase soo (sinu, mu kallis) seas kõige problemaatilisem. On see, et esimene asi lükatakse edasi kogu tarbetult süüa, suurendades keha rasva ja jagades vaagna vääritu suurusele.

Samuti ei ole iga noor daam üleliigne teada, et enne menopausi säilitavad paljud naisorganid liigset rasva peamiselt reiedesse, luues "pirnikujulise" keha kuju. Rasvade kogunemine nendes piirkondades (puusad, talje) aitasid väga hästi, et koobas naised püsivad põua ja näljahäda ajal. Neil, kes reeglina kergesti rasva hoidsid, oli reeglina võimalus sünnitada ja lapse põua ajal sööta. Raseduse ja imetamise ajal vajab keha rohkem kui 1000 täiendavat kalorit päevas ja nad pärinevad reie rasvkoest.

See on üks põhjusi, miks selles valdkonnas on nii keeruline vabaneda, sest ema loodus hoolitses kõike.

Märkus:

Lipoproteiini lipaas on rasva akumulatsiooni eest vastutav ensüüm. Naistel on seda ensüümi rohkem puusapiirkonnas.

Muuhulgas mängivad naisel kehas kaks hormooni - östrogeen ja progesteroon - olulist rolli õhukese talje säilitamisel ja rasvkoe kuhjumisel probleemsetes piirkondades, eriti puusades. Kui nende delikaatne tasakaal on häiritud, läbib naise kuju muutunud. Teadlaste sõnul toimib östrogeen insuliini toime vastu ja progesteroon toimib kortisooli vastu. Kui teda ja teisi toodetakse kontrollimatult ja liigselt, põhjustab see rasva kuhjumist kõhu ümber. Östrogeen on peamine hormoon, mis vastutab keha rasva suurenemise eest puusade ümber. Progesteroon töötab selle peatamiseks.

Kui naine on stressi all, kõrge emotsionaalne stress, tema kortisooli hüpped, mis omakorda pärsib progesterooni aktiivsust. Selle olukorra väljapääs on stressi (lihtsalt mitte šokolaadi :) leevendamine ja progesterooni üldise taseme tõstmine.

Lisaks ülaltoodud teguritele võib naistele, kellel on oma olemuselt anatoomiliselt lai vaagna luu, vaja vähendada puusade suurust. Teist rahulolemat rühma võib nimetada noorteks muumiateks, kes lapse sündi tulemusena muutusid ka keha põhja ja muutusid palju laiemaks. Koos üleliigse rasvasisaldusega ei teki päris kallutatud pilti.

Kuid kõik on parandatav ja me räägime sellest hiljem.

Niisiis, vaatame töömaterjali allikat või kuidas ma näen vastust küsimusele - kuidas vähendada puusade mahtu?

Kõigepealt peate ütlema, et see töö on keeruline ja koosneb järgmistest sammudest:

• keharasva vähendamine puusades.
• tabeli vormid - lihaste tugevdamine ja pingutamine.

Esimene etapp viiakse läbi režiimi, aeroobse tegevuse ja toitumise kaudu. Teine on spetsialiseerunud harjutuste kaudu.

Lähme läbi iga etapi ja alustame...

Kuidas vähendada keha rasva puusades?

Ülejäägist vabanemise töö ulatuse määramiseks on vaja teha mõningaid mõõtmisi. Selleks pingutage tuharad ja tõmmake naha klapp kahe sõrmega maha. See, mis sõrmede vahel on, on rasv ja me vabaneme sellest. Kui soovite mõõta drastilisemalt ja määrata keha rasva protsentuaalne sisaldus, siis aitab see järgmine artikkel [keharasva protsent].

Märkus:

Rasva põletamine reites on palju raskem kui maos.

Enne kehakaalu langetamisega seotud küsimuste käsitlemist peate selgelt aru saama, et kaalu kaalumine kohapeal on võimatu, s.t. ainult vasakule tuharale või paremale. Kuid kasutades erinevaid meetmeid (toitumine, sihtharjutused jne), saate parandada keha mõne osa välimust.

Alustagem siis probleemi kaalumisest...

I. Toitumisprotsessi kohandamine

Seoses keha rasva vähendamisega reites võib neid saavutada üldmassi vähendamisega. Viimane toimub siis, kui täheldatakse negatiivset kütteväärtust - rohkem kulutatakse kui tarbitakse. Siin on sammud, mida peate võtma.

Sammnumber 1. Võta toidukord.

See võib olla tavaline sülearvuti, kus sisestate teavet dieedi muutuste kohta.

Sammnumber 2. Vähendage kalorite tarbimist 10-20%.

Vähendage järk-järgult tarbitud kalorite arvu. See annab kehale signaali, et hakatakse kasutama salvestatud rasva puusades ja kõhus. Kaalu ohutuks kaotamiseks peate looma igapäevase puudujäägi 500–800 kalorit. Kasutage portsjonite reeglit - rohkem hommikul, vähem õhtul.

Samm number 3. Ärge jätke hommikusööki vahele.

Ärge unustage, et esimese 90 minuti jooksul pärast äratamist tarbitakse 400–600 kalorit. Ärge minge tööle enne, kui teil on hea hommikusöök.

Samm number 4. Söö 5-6 korda päevas.

See on mitu korda, mis kõige tõhusamalt mõjutab inimese näitaja ümberkujundamist. Terve suupisteid ja süüa regulaarselt iga 2-3 tunni järel.

Samm number 5. Madala süsinikusisaldusega dieet 2 korda nädalas.

Hiljutised uuringud on näidanud, et saate kaalust alla võtta, mõnikord piirates süsivesikute tarbimist.

Samm number 6. Välja arvatud rafineeritud süsivesikud (sh suhkur).

Süsivesikud peaksid olema terved terad ja keerulised (madala ja keskmise glükeemilise indeksiga): pruun riis, tatar, oder, jäme nisu sortide makaronid ja nii edasi.

Samm number 7. Söö rohkem puuvilju ja köögivilju.

Need tooted (köögiviljad - spargelkapsas, spargel, spinat, tomatid, kurgid, puuviljad - greibid, pomelo, rohelised õunad) aitavad kaasa seedeprotsessidele ja valkude seedimisele. Lisaks aitab dieetkiud kaalu kaotus.

Astme number 8. Joo rohkem vett.

Selle optimaalne suurus peaks olema teie kehakaalu väärtus jagatud 30-ga. Näiteks 45 kg kaaluga - see on 1,5 liitrit.

Samm number 9. Dieetvalk.

Lisage oma toitumisse toiduained, mis sisaldavad rikas valku, s.t. kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Ulatuslik märkus siin [Valgurikkad toidud].

Samm number 10. Likvideerida ebatervislikud rasvad.

Vältige küllastunud ja transrasvade kasutamist, selle asemel kasutage terveid PUFA-sid (polüküllastumata rasvhappeid), mis on leitud kalaõlis, linaõlis, mitmesugustes pähklites (näiteks mandlid, pistaatsiapähklid).

Ii. Kardiovaskulaarne aktiivsus.

Selleks, et kilogrammid hakkaksid tõhusalt lahkuma, peate oma igapäevastesse rutiinidesse lisama erinevaid aeroobseid tegevusi.

Kasutage järgmisi kardioõppusi.

№1. Kõndimine

Regulaarne jalutamine on algusest peale kõige lihtsam ja väärtuslikum tegevusala, et vähendada puusa massi ja mahtu. Jalutama kõndida jalgsi (või pääseda varem maha 1 peatus), minge trepist korterisse, jalutage koos oma koduloomadega parkides. Osta pedomeeter ja kõndige umbes 12 tuhat sammu päevas (25-30 minutit liikumist). 1 tunni pikkune kõndimine võib põletada 300 kalorit. Kõik need märkamatud aerobilise tegevuse liigid annavad peagi oma tulemused.

№2. Running

Töötamine on parim ja kiireim viis hüvasti jätta tarbetute rasvadega. Ta jätab aktiivselt tuharad, puusad ja talje. Alustage 5-7 minutilise kiirusega sõitmisega, suurendades järk-järgult kuni 40-45 minutit. 45 minuti pärast jookseb naine 475 kalorit. Piisab 2-3 jooksust nädalas.

№3. Ujumine

Teine tõhus tegevusvorm, mis aitab teil rasva eemaldada. Tõestatud, et 30-minutiline regulaarne ujumine võimaldab teil saavutada parima puusade ja sihvate jalgade vormi.

№4. Jalgrattaga sõitmine.

Pedaali keeramine on suurepärane - suurepärane võimalus osaleda nende lisaklassidega. 45 minuti jooksul võib keskmiselt ehitatud naine põletada umbes 335 kalorit. Suvel on selline tegevus lihtsalt hädavajalik.

№5. Intervallikoolitus.

Kasutage trepipressereid, jalgrattaid, elliptilisi ja treeningratasteid, mis on programmeeritud suure intensiivsusega treeninguteks. VIT on aktiivsus, mille muutus vastupanu või kiirusega on keskmiselt kõrge.

№6. Grupi aeroobika, jooga.

Samuti on mõeldud ainevahetuse kiirendamiseks ja liigse rasva põletamise kiirendamiseks.

Niisiis, rasvavähenduste vähendamisega on nüüd välja kujunenud, alustame nüüd vormide vormistamist ja “istmik” lihaste tugevdamist :).

Iii. Harjutused puusade arvu vähendamiseks.

Puusade ja tuharate kuju reguleerimine vähendab visuaalselt (ja tõesti) teie “alumist ahtrit”. Tehke järgmised harjutused.

№1. Squats (sealhulgas seina lähedal).

Pane oma jalad õlgade laiusele, lukustage käed lukku ja pange oma pea maha. Jagage kaalu kontsadesse. Pange alla nagu tahad istuda toolil. Kui puusad on põrandaga paralleelsed, tõuseb aeglaselt, pöörates tähelepanu kontsadele. Koormusena saate kasutada hantleid. Tehke 10-15 kordust 2 komplekti.

Seinale kallutamine on progressiivsem valik. See erineb klassikalisest, et vajutate oma selja kindlalt seinale ja kõverate, hoides (madalaimal hetkel) 90-kraadise põlveliigese nurga all.

№2. Lunges dumbbells.

Suurepärane "pop-vormiv" harjutus, mis hõlmab korraga suurt hulka lihaseid. Siin kirjeldatakse samm-sammult teostamise tehnikat [Drops with Dumbbells]. Tehke 2-3 komplekti 10-12 korduse kohta iga jala jaoks.

№3. Külg sissepääs platvormile (pink).

Samm-harjutused aitavad pingutada lihaste lihaseid ja vähendada seeläbi reie rasva. Seisa platvormi küljele. Liigutage paremat jalga platvormile, hoides keha sirgena. Keskenduge jalgadele, mis on platvormil, liigutades kogu selle kaalu. Hingata, tehke lift parema jala kulul (pigistage kanna kaalu). Sissehingamisel pöörduge aeglaselt algasendisse, astudes tagasi oma vasaku jala ja langetades platvormilt. Kõigil tõusuteel töötavatel teedel peab olema jalg dais. Koormusena saate kasutada hantleid. Tehke 2-3 jalga 12-15 kordust iga jala jaoks.

№4. Hantel seisab ühel jalal.

Võtke igast käest hantel. Seisa vasakul jalal (kummardudes veidi varba), võtke veidi tagasi. Hoidke selja sirge, pööra põranda poole ja liigutage samal ajal oma paremat jalga tagasi ja üles, surudes vasaku jala tuharad. Tehke 2 ja 10-15 kordust igal jalal.

№5. Tõstab keha palli ääres asuvate hantlitega.

Harjutus töötab suurepäraselt puusade, samuti alaselja ja hamstringidega. Võtke kummaski käes hantlid, laske fitballil maha, seljas oma kaela, pea ja õlgade peal. Painutage põlvi veidi. Lõika oma puusad põranda poole (alumine keha alla). Pall peab jääma seisma. Tõstke puusad üles (moodustage sirgjoon) ja pigistage tuharad ülaosas. Tehke 3 komplekti 12-15 kordust.

Märkus:

Harjutuste mõju suurendamiseks saate harjutada spetsiaalsetes modelleerimisriietes, eriti korrigeerivates lühikesed püksid, mis hoiavad teie puusad ja tuharad jäigad.

Noh, me oleme kaalunud meetmeid, mille eesmärk on vähendada puusade mahtu. Tahaksin märkida, et see on meetmete kogum ja kui me neid eraldi rakendame (kardio, koolitus, toitumine), siis on mõju minimaalne.

Pärast sõnu

Täna oli naiste päev ja me läksime vanni, et vastata küsimusele - kuidas vähendada puusade hulka. Olen kindel, et nüüd saad kergesti vabaneda madalamate vormide liigsest pompist ja sul on kõhnad teksad suurepäraselt!

Kõigest sellest, mul oli hea meel teile kirjutada, edu, mu hea)!

Ps. Iga kommentaar - miinus 1 sentimeeter puusade koguses, nii et me kirjeldame!

Pps. Kas projekti abi oli? Siis jätke sellele link oma sotsiaalse võrgustiku staatuses - pluss 100 punkti karma, tagatud :).

Austus ja tänu, Protasov Dmitri.

Vähendage laiad puusad

Suurte puusade probleem tekitab palju naisi. Matemaatilise probleemi nõuetekohaseks lahendamiseks peate tingimusi hoolikalt uurima.

Sama põhimõtet saab rakendada ka lisakilpide ja sentimeetrite eemaldamisel.

Miks naised oma puusad suurendavad? Esiteks on see looduse poolt. Naissoost keha on ette nähtud sünnitamiseks, laste sünniks, mis tähendab, et algselt on naissoost figuur kaldu ümardatud ja üsna laiele puusale.

Lisaks aitavad östrogeenihormoonid, mis on vastutavad paljude oluliste protsesside eest naise kehas, kaasa aitama rasvarakkude sadestamisele vaagna piirkonnas, mis muudab puusad probleemseks.

Sama oluline on ka õiglase soo teatud esindajale iseloomulik näitaja. Lisaks reieluu lihaste koe struktuuri individuaalsetele omadustele ja võimele kaotada paar sentimeetrit 2 päeva jooksul puusades kaalu.

Lisaks on reie rasvkoe tunnused sellised, et need sisaldavad suurt hulka rasva-retseptori alfa-2 retseptoreid ning see raskendab rasvarakkude põletamist nendes kohtades.

Kuid vaatamata kõigile ülalnimetatud probleemidele tuleb ja tuleb tegeleda naiste suurte puusade probleemiga. Töötanud välja piisav hulk spetsiaalseid harjutusi, mida on lihtne teostada iseseisvalt.

Harjutused puusade vähendamiseks kodus

Enne harjutuste alustamist peate meeles pidama mõned kohustuslikud reeglid, nii et spordi mängimine võib tuua ainult kasu ja naudingut:

• Enne peamiste õppuste kogumit soojendage jalgade lihaseid.
• Ei ole vaja salvestada esimesel koolituspäeval vastupidavust, kiirust ja sooritatud toimingute arvu.
• Pärast kompleksi lõppu on vaja lõõgastavaid lõplikke harjutusi. Järsku katkestamine ei saa olla.

Kodus õppimiseks ei pea te ostma kallis simulaatoreid ja tarvikuid. Piisav regulaarne spordirõivastus ja treening mat Hea tuju ja lemmikmuusika on suured abilised.

Kõige efektiivsemad harjutused, et eemaldada liigne osa puusade piirkonnas, on squats. Pea meeles pidama, et nad on vastunäidustatud, kui esineb jalgade liigeste haigusi - artriiti ja artroosi või selgroo probleeme.

Samuti on oluline tegur lähtepositsiooni valimiseks, millest kükitatakse. See mõjutab osalemist konkreetse lihasrühma protsessis.

Kui squats tehakse asendist "jalgade kõrvale paigutamine õlgade laiuses", laaditakse kõigepealt reie esipind. "Seisev jalad laiemad õlad" on seotud tuharate lihastega ja reie sisepinnaga.

"Jalgade seismine koos" - selles algasendis töötavad kõik jalgade lihased, kuid kõige tähtsam - reie esipind. Oluline ja treeningute tempo. Aeglasemas tempos kasvab lihasmass, samas kiiremini põletatakse rasvarakke.

Positsioon - seina vastu seisev positsioon sirge. Vajalik on aeglaselt ja sujuvalt alla seina laskuda asendisse, kus põlved on painutatud täisnurga all. Kinnitage see positsioon paar sekundit, hingake välja ja naaske algasendisse. Korda 5-8 korda, järk-järgult kuni 10 korda.

See harjutus koormab reielihaseid väga tõhusalt. Regulaarne rakendamine toob kaasa mitu kuud klassid.

Plié kärbimine. Seismine, jalgade laius laius, põlved ja jalad laiali. Aeglaselt kükitades, mõneks sekundiks alles. Aja jooksul suurendage oma kükitamisaega. Alustage teostamist 5-8, mis viib kuni 10-15 korda.

Selle teostuse korral langeb koormuse koormus reie esiküljele. Efekt avaldub kuu või kahe korralises klassis.

"Püsti, jalgade koos" põhiasendist astuge samm paremale, võttes põlvedel poolkukku õigesse nurka. Tagasi algsesse asendisse. Sama liikumine vasakule küljele. Tehke 8-10 korda, saate tuua kuni 20 korda.

Reie lihasgrupp on koormatud, mis viib käegakatsutavate tulemusteni pärast kahe kuu igapäevast koolitust.

Väga tõhus kehakaalu kaotamiseks puusade reites.

Seisukoht, jalad koos, käed küljele, sirge. Tõstke parem jalg vasakule käele ja vastupidi. Hoidke jalg sirge. Ilma hea venituseta on see harjutus raske, nii et kõigepealt tuleb seda teha 5-8 korda, suurendades järk-järgult arvu 10-15-ni ja suurendades liigutuste amplituudi. See harjutus puusade kõrvadest säästab palju.

Sellised jalgade liikumised sunnib reite sisepinda aktiivselt töötama. Selle nädala või kahe nädala jooksul harjutuste tegemine näeb tulemusi.

Vasakul küljel asuvast alalisest asendist. Vasak käsi ees, parem talje, jalad koos. Pöörake paremale sirge jalg üles. Ülemises asendis hoidke jalga paar sekundit ja laske seda ettevaatlikult alla. Korda 20 kuni 40 korda. Muutke asukohta ja tehke seda teise jalaga.

Need liigutused on suunatud reie välispinna tööle, harjutuse süstemaatiliste korduste tulemused tunduvad paari nädala jooksul.

Pange tähele palmidele ja põlvedele neljakümnendal. Käed õlgade laiuses, pea tõusnud. Tõmmake vasak jalg põlve, tõstke see aeglaselt üles ja kinnitage selles asendis paar sekundit. Seejärel alandage õrnalt. Korrake parema jala jaoks. Alates 5-7 korda, kasvades järk-järgult kuni 20 korda iga jala jaoks.

Hea väljaõpe reie ja tagumiku lihaste tagaosas. Harjutuse mõju on märgatav pärast 2-3 nädalat kestnud treeningut.

Lunges on järjekordne harjutus, mis ei ole võrdne, kui soovitakse eemaldada puusadest liigne osa.

Seisa sirgelt, jalad on laiuses. Loop oma parema jala ette. Aeglaselt madalam, asetades reie põrandaga paralleelselt. Mõlema jala põlved on painutatud õiges nurkades. Võta lähtepositsioon. Korrake liikumist 10-15 korda. Tehke sama ka vasaku jala puhul.

Koormus reie ja gluteuse lihaste ees. Tulemus on märgatav pärast kuu aega.

Harjutusnumber 8

Bulgaaria rünnakud. Selle harjutuse jaoks on vaja juhatust. Pöördudes seljaga toolile, pange oma sääraga parem jalg, painutades jalga põlve. Vasak jalg on kõige mugavamal kaugusel. Käed vööga. Keha jääb liikumatuks, selja on sirge. Keerake paremat jalga, tehes sügava löögi. Tagasi algusesse. Korrake teist jalga. Alustage igast jalast kümme korda, viies rünnakute arv 20-30-ni mitmele lähenemisele.

Laadib täiuslikult femoraalse ja gluteaalse lihase. Kui teete igapäevaseid rünnakuid, annab see nädala möödudes nähtava tulemuse.

On veel palju füüsilisi tegevusi, mida saab teha iseseisvalt. Ülaltoodud kompleks on ainult sihtasutus, mida tuleb lahjendada teiste lihasrühmade harjutustega.

Lihtsalt, kuid tõhusalt vähendab keha rasva puusad, tavaline kõndimine jalgsi mööda trepid. Võite alustada ühest või kahest korrusest päevas, ideaalis - keelduda lifti kasutamisest. Sellised treeningud on väga kasulikud üldise lihastoonuse jaoks ning tugevdavad ka südant ja veresooni.

Sport kodus annab hea tulemuse ainult süstemaatiliste treeningute puhul. Kui ei ole piisavalt tahtejõudu, peate treeneri järelevalve all otsima mõnda jõusaali.

Harjutused puusade vähendamiseks jõusaalis

Sobivuse tüüpe on palju, kuid mitte kõik on võrdselt head, et eemaldada puusade pealt sentimeetrit. Tunnustatud liidrid ülemiste jalgade tarbetute mahtude vastu võitlemisel on:

• Astme aeroobika
• Aqua aeroobika
• Slaidi aeroobika
• Callanetics
• Jalgratta treening

Harjutuste kompleks valitakse individuaalselt, võttes arvesse füüsilise vormi taset, üldist tervist ja muid isiklikke omadusi. Kuid simulaatoritel on universaalseid harjutusi, mis annavad häid tulemusi:

Jalgade press simulaatoris. Simulaatoris istudes asetage jalad õlgade laiusele, jalad toetuvad platvormile. Tõstke platvorm üles, jalad ei ole täielikult sirgendatud. Püsi selles asendis lühikest aega ja laske jalad õrnalt alla, painutades 90 kraadi nurga all.

Märkimisväärselt töötab reie ja tuharate lihastes.

Hüppamine trampoliinile. 15 minuti pikkune koolitus aitab põletada paari kilogrammi kaalu, samal ajal kui kõik reie lihased töötavad.

Gack-squats on väga hea liigse rasva kõrvaldamiseks põlvpuude tsoonis. Harjutuse teostamisel peaks tagantmõõt sobituma simulaatoriga. Harjutus toimub aeglaselt, et vältida vaagnatõmbete pinget.

Kaasas kõik reie lihased, mis on väga tõhusad põletavad rasvarakke.

Klassid kaasaegsetel simulaatoritel on võimelised tõelisi imesid, kui te järgite selgelt treeneri nõuandeid ja ühendate õige toitumise. Viimastel aastatel on naissoost ilu kanoonid oluliselt muutunud.

Vähem tüdrukuid kipuvad olema nagu ebatavalised nurkolendid.

Armastades oma keha, hoides lihaseid heas korras, vabanedes halbadest toitumisharjumustest - see on tee tõelisele harmooniale ja ilule. Ärge unustage, et võite kaotada kaalu sisemise reite dieediga.

Kuidas suurendada puusasid ja muuta kodus laiemaks

Ümber pingeline puusad - tõeline kaunistus tüdrukutele ja naistele. Mõned õiglane sugu mõtlevad: kuidas suurendada puusasid laiuses? Kui joonise individuaalsed iseärasused ei pea lopsakad vormid, siis tule puusade suurendamiseks abiks õige toitumise ja erilise treeninguga. Lisaks suurendab selline integreeritud lähenemine keha tooni ja parandab meeleolu.

Programm puusade suurendamiseks

Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset koolitust. Nõuetekohaselt valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õiges kohas, et muuta kitsad puusad laiemaks.

Üldised soovitused on järgmised:

• õige harjutustehnika omandamine;
• liikumise aeglane teostamine, et tagada maksimaalne lihaspinge;
• koormuse järkjärguline suurendamine hantlite või muude sobivate kaupade abil;
• optimaalse toitumise valik lihasmahu suurendamiseks.

Kas ta saab treenida jõusaalis instruktori juhendamisel või tõsta puusad kodus.

Kuidas teha puusad kodus ümardatud

3 - 5 korda nädalas teostatud lihtsate harjutuste kompleks annab kuu jooksul nähtava efekti. On väga oluline juhtida õiget liigutustehnikaid, sellest sõltub otseselt okupatsioonide mõju. Enne treeningu alustamist on soovitav leida üksikasjalikku teavet videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti teha. Puusavöö laiendamiseks ja pumbamiseks tuleb harjutusi korrata 15 kuni 20 korda mitmel viisil. Nii et põhjus!

Esialgu on väga oluline võtta 5–10 minutit klasside ettevalmistamiseks, et lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõndimist kohapeal suure põlveliigese, painutus- ja pöörleva liikumisega, venitamisega ja varvaste tõstmisega.

Puusalade põhiharjutused

Pritsimine on ideaalne vahend peaaegu kõigi keha alumise osa lihaste töötlemiseks. Plié squat on vaagna laiendamiseks väga tõhus harjutus:

1. Lähtepositsioon klassikaliste mütsidega: jalad koos või veidi üksteisest, rinna ees olevad käed, sirge. Squat peab välja hingama, nii et põlvede painutamise nurk oleks 90 ° ja puusade joon paralleelselt põrandaga. Torso painub edasi. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada mõneks sekundiks hantlid või kükitama.
2. Plié squatside lähtepositsioon: jalad on laiemad kui õlad, varbad on välja lülitatud, alaselja ei painuta. Käed saab teie ees välja tõmmata, volditud rinnale või pea taha. Squat peaks olema välja hingama, ilma põlvede allapoole langetamata. Kui kükitate kükitama, suureneb pinge sisemiste lihaste külge, mis toob kaasa kauni leevenduse.

Lungid takistavad tselluliidi teket reiedel, suurendades vereringet vaagna piirkonnas.

On rünnakuid ettepoole, tagurpidi, külgsuunas ja risti liikumisel:

1. Edasi- ja tahapoole suunatud tõukejõude lähtepositsioon: jalad veidi üksteisest lahutatud, vöökohal olevad käed, sirge. Võta laiema astme ette või taha, et mõlemad jalad painuksid põlve umbes 90 °. Suurema efekti saavutamiseks on selles asendis mõneks sekundiks kasulik jääda, seejärel naasta algasendisse.
2. Kui rünnakud astme suunas tekitavad vasakule ja paremale, painutatakse ühte jalga täisnurga all ja teine ​​hoiab sirge.
3. Ristirünnakud viiakse läbi ühe jala järel, nii et esijalg on painutatud 90 °. Teine jalg ei tohiks põlvega põrandale puutuda.

Sirged jalad lohistavad piisavalt koormust ja arenevad reieluu. Mahi esineb seisvas või lamavas asendis nii palju kui võimalik, eemaldades tööjalg:

1. Seistes, tuginedes tooli tagaküljele, teostage jalgade liigutusi edasi, tahapoole, küljele. Pagasiruumi keha ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jalga mitu sekundit ja kiirendades kiirust, saate koormust suurendada.
2. Kuuletaval kõhul peate pea asetama oma otsa otsaesist ristunud käed. Tehke kiik, tõmmates puusad nii palju kui võimalik. Sama harjutusi saab korrata, seistes neljakordselt või lamades teie poolel.

Lisaklassid

Poolsild, hüpped ja väljaheites - tõhusad harjutused kitsaste puusade pumbamiseks.

Koolitusprogrammi kohustuslik lisamine aitab kaasa vaagnapõhja lihaste kiirele arengule:

1. Poolsild on tehtud taga, painutades jalgu põlvedel ja venitades käsi keha ääres. Esialgsel positsioonil tõstke vaagna tasapinnalise keha moodustumise poole õlgade ja põlvede vahele, tuharad peavad lihvima ja jalg ei tohi põrandast lahti saada.
2. Istuvast positsioonist välja hüppamine, käte tõmbamine, lihaste hästi välja töötamine, muutes puusad laiemaks.
3. Stool - treening mitmete squatside eest, mida teostati seina lähedal. Püstises asendis käed, mis on venitatud, teostage kükitama, kuni reie ja jala gastrocnemius vahel on täisnurk. Püsi selles olekus kõigepealt 20 sekundit, iga kord suurendades aega.

Spordisaali spordiharjutused

Üksikasjalik teave selle kohta, kuidas puusade tüdrukut jõusaalis pumbata, võib anda instruktorile, kes töötab välja keha individuaalsetele omadustele kohandatud programmi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saate puusad laiemaks muuta. Samad liigutused, mida on kirjeldatud eelnevalt simulaatoritel või baari abil, annavad kiire efekti.

Saali klasside põhireeglid:

1. Vastavus toiteallikale. Koolitus on parem alustada 2 tundi pärast sööki ja võtta vett, olenemata aja klassidest.
2. Soojendage jõudlust. Et mitte kahjustada lihaseid, peate neid enne tugevuskoolitust soojendama.
3. Vastavus koormusele. Lihaskude tekkeks tuleb need üle koormata, kuid seda tuleks teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskoe.
4. Pidev harjutus. Pärast tulemuse saavutamist ei saa te klassidest loobuda. See toob kaasa kiire toonikadu, sest lihased vajavad pidevat koormust.

Veel mõned nõuanded

Harjutused, mis suurendavad puusasid, on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, võttes rohkem valgu toiduaineid, köögivilju ja puuvilju. Privaatsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalgade lihaseid ja keha üldist seisukorda.

On parem, kui koolitus ja tervislik toitumine ei ole ajutine nähtus, vaid eluviis, mis võimaldab teil saada ümmarguseid ja atraktiivseid puusad ja hoida oma näitaja palju aastaid pingul.