Koolitus 7 lihtsast harjutusest, mis muudavad teie keha vaid kuu jooksul

Tooli ja passiivse õhtuse puhkus, mis kulub vidinate ekraanide ees, on kaasaegse inimese tüüpilise päeva põhikomponendid. Siiski ei mõjuta paljudel juhtudel istuv eluviis mitte ainult joonist, vaid ka iga keha süsteemi seisundit. Seetõttu soovitavad eksperdid kõigile valida teatud kehalise aktiivsuse vorme ja pühendada need vähemalt pool tundi kolm korda nädalas.

Mõistes, et koolituse valik ei ole lihtne ja aeganõudev, valis estet-portal.com teile lihtsaid harjutusi keha koolitamiseks kodus, mis võtab aega 10 minutit ja võimaldab teil näha tulemust kuu jooksul.

7 harjutust kogu keha koolitamiseks kodus

Allpool kirjeldatud harjutused sobivad ideaalselt neile, kes tahavad tuua kõik keha lihased tooni, mitte kirjutada jõusaali ega kuluta palju aega.

Kui teil on terviseprobleeme, soovitab treening estet-portal.com konsulteerida arstiga, kes ütleb teile võimalike piirangute ja vastunäidustuste kohta.

Kompleks koosneb 7 lihtsast harjutusest. Allpool vaatleme lähemalt:

• treeningu tehnika;
• koolitusplaani 4 nädalat.

Kui teil on terviseprobleeme, soovitab treening estet-portal.com konsulteerida arstiga, kes ütleb teile võimalike piirangute ja vastunäidustuste kohta.

Harjutus 10-minutilise treeninguga kehale

Planck

Plank on suurepärane harjutus tuharate, selja ja käte lihaste toonimiseks. Mida kauem saate oma positsiooni jääda, seda parem. Algajad saavad alustada 15 sekundist, suurendades järk-järgult täitmise aega. Peaasi on õige teostusmeetod:

• asuge põrandal kõhtu alla;
• hoidke käsi;
• asetage küünarnukid rinnade alla oma õlgadele;
• põlvitades küünarnukid ja varbad, tõstke keha üles;
• keha peab moodustama sirge joone.

Pushups

Push-ups - täiuslik harjutus tugevdada käte ja rindkere lihaseid. Pushupite sooritamiseks on vaja:

• asuge põrandal kõhtu alla;
• käed, mis on asetatud rindkere õla laiuse alla;
• tõmmates peopesale üles, tõstke kere nii, et see oleks põrandaga paralleelne;
• naaseb lähtepositsiooni.

Mitte igaüks ei saa kohe klassikalisi tõukeid teha. Saate alustada kergest versioonist: tõmmata välja, puhata põlvi põrandal ja jalaga jalgsi pahkluu piirkonnas.

Squats

Korralikult teostatud mütsid on suurepärane harjutus jalgade ja tuharate jaoks. Krampide tegemise tehnika on lihtne, kuid omab nüansse:

• jalad peavad olema laiad, veidi laiemad kui õlad;
• kükitades, veenduge, et põlved ei ulatuks varvaste kohal;
• seljaosa peaks olema lame;
• puusad peaksid langema põlvedest allapoole.

Keeramine medbolomiga

Selle harjutuse läbiviimiseks, mis võimaldab teil koorlihaseid tugevdada, on vaja medbol:

• seistes seisake oma selja seinale;
• painutage põlvi;
• põlved veidi avanevad väljapoole;
• hoidke medbol rinnus;
• aeglaselt keerake karp küljelt küljele.

Jalgade ja käte liftid

See harjutus aitab tugevdada puusade ja tuharate lihaseid. Täitmine:

• saada neljakesi;
• sirutage üks jalg ja tõmmake tagasi;
• samal ajal venitada sirge vastupidine jalg teie ees;
• hoidke 5 sekundit;
• PI-le naasmine;
• Korrake teise jäsemepaariga.

"Dead Beetle"

Hoolimata närvilisest nimest, tugevdab see harjutus lihaste korsetti. Seda tehakse järgmiselt:

• Lie seljas;
• põlvedel painutatud jalad põranda suhtes risti;
• käed sirgeks ja peopesad põlvedel;
• samal ajal langetage käsi ja vastav jalg peaaegu põrandale;
• PI-le naasmine;
• Korrake teise jäsemepaariga.

"Koer allapoole" koos jalgade röövimisega

See treening, mis põhineb tuntud asana "Koer allapoole", võimaldab teil tugevdada koore, reide ja tuharate lihaseid.

• seista pangas "Koer allapoole";
• tõstke üks jalg üles, nagu on näidatud fotol;
• langetage jalg ja viige see rinnale;
• PI-le naasmine;
• korrake teise jalaga.

Treeningukava 7 harjutuse kohta kuus

Esimene nädal - 6 päeva, järgige:

• baar on 2 minutit;
• push-up - 1 minut;
• squats - 1 minut;
• jalgade ja käte tõstmine - 1 minut;
• Surnud mardikas - 1 minut;
• "Koer allapoole" koos jalgade röövimisega - 1 minut;
• väändumine medboliga - 1 minut;
• baar on 2 minutit.

Puhata 10 sekundit harjutuste vahel.

Teine nädal - 6 päeva, järgige:

Esimene lähenemine:

• baar on 3 minutit;
• Surnud mardikas - 3 minutit;
• "Koer allapoole" koos jalgade röövimisega - 3 minutit.

Teine lähenemisviis:

• väändumine medboliga - 3 minutit;
• push-up - 3 minutit;
• squats - 3 minutit;
• käte ja jalgade tõstmine - 3 minutit.

Puhata 15 sekundit harjutuste vahel.

Kolmas nädal - korrake esimese nädala plaani.

Neljas nädal - teise nädala kordusplaan.

Lihtsate harjutuste läbiviimine kogu keha koolitamiseks, alustades kõigest 10 minutist päevas, saate keha kujundada ja valmistada seda pikemaks ja intensiivsemaks koormuseks!

Samuti võite olla huvitatud videost:

7 harjutust kogu keha jaoks kodus

Ilus ja toonitud keha meelitab alati tähelepanu. Kuid paljudel inimestel on raske sundida ennast füüsilise koormuse andmiseks piisavalt aega hea tulemuse saamiseks. Kuid selleks, et kiiresti kujuneda, ei pea sa treenima jõusaalis igapäevaselt või osta kalleid seadmeid. Kõik, mida pead tegema, on terve keha harjutuste kogum 10 minutit päevas kodus. Selline koolitus on suurepärane samm tervisliku eluviisi ja spordi armastuse poole. :) See kattub natuke Jaapani kaizeni tehnika põhimõtetega laiskuse vastu, mis aitab ületada ennast ja rõõmuga hakata tegelema kehalise treeninguga.

Ja artikli lõpus viib õppetundide plaani 4 nädala jooksul.

7 harjutust kogu kehale

Planck

See on staatiline harjutus, teisisõnu, te ei pea liikuma. Peaasi on hoida keha õigesti. Selleks kasutage küünarnukke, käsivarre ja jalgu. Hoidke selja sirge ja käed küünarnukid. Pange tähele, et see peaks olema raske, nii et kui küünarnukk ei ole sinu jaoks midagi, siis te ei tee midagi õigesti. Seetõttu soovitame lugeda artiklit „Kuidas Plancki treeningut korrektselt teha”.

Nõuetekohase jõudlusega pumbatakse läbi mitte ainult kõhulihaste, vaid ka selja, tuharate, jalgade ja käte. Lisaks aitab Plancki treening parandada kehahoiakut ja üldist lihastoonust.

Pushups

Selleks, et õigesti välja tõmmata, võtke rihma asend ja seejärel aeglaselt nii madalale kui võimalik. On oluline, et selja, vaagna ja jalgade vahele jääks sirgjoon (see tõmbab abs ja käed). Pärast seda tagastage ka keha aeglaselt algasendisse.

Puusade ja selja lihaste tugevdamine

Võta kõik neljakesi. Laiendage oma vasakut jalga, püüdes hoida seda sirgena ja mitte lasta tal küljele või painutada. Samal ajal venitage oma paremat kätt. Püsi selles asendis. Pärast seda naasta algasendisse ja tehke sama oma parema jala ja vasaku käega.

Lihtne, kas pole?

Squats

Kükitades on peamine tasakaal. Asetage jalad õlgade laiusele, toetudes kogu jalgadele. Alusta aeglaselt, et istuda kujuteldava tooliga, põlved ja jalad peaksid olema samal tasemel ja seljas peaks olema sirge. Tasakaalu säilitamiseks saate oma käsi enda ees venitada. Seejärel tõuseb nii aeglaselt kui võimalik.

Vajutage

Lie selili, painutage põlvi ja tõstke neid, pange oma käed põlvili. Seejärel tõstke aeglaselt üks jalg, painutage seda põlve ja puudutage seda käega. Tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise põlvega. Siin töötab parem käsi paremal põlvel ja vasakul vasakul.

Press ja tuharad

Kasutage oma käsi ja jalgu kolmnurga loomiseks põranda kohal. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetage aeglaselt ja püüdke põlvega puudutada nina otsa. Tagasi alguspunkti ja korrake harjutust teise jalaga.

Vöökoht

Hoidke jalad laiad ja painutage põlvi veidi. Vajutage selja taha vastu seina, seejärel kinnitage käed “lukku” või võtke pall ja liigutage käsi küljelt küljele, püüdes seina puudutada. Kõige tähtsam - hoidke selja sirge!

4 nädala treeningplaan

Esimene nädal: 2 minutit baarile, 1 minut push-upidele, 1 minut puusale ja selja lihastele, 1 minut pressile, 1 minut pressile ja tuharale, 1 minut talje jaoks, 2 minutit talje jaoks, 2 minutit baarile. Harjutuste vaheline vaheaeg - 10 s.

Teine nädal: vaheldage neid harjutusi 6 päeva. Võta harjutuste vahele 15-sekundiline paus.

Set 1: baar - 3 minutit, vajutage - 3 minutit, squats - 3 minutit.

Komplekt 2: talje - 3 min, push-up - 3 min, press ja tuharad - 3 min.

Kolmas nädal: sama nagu esimene.

Neljas nädal: sama kui teine.

Kui kõik on korrektselt tehtud, tuleb märgatav tulemus 1 kuu jooksul! Samuti arendate harjumusi harjutuste tegemiseks 10 minutit päevas. Kui soovite oma tulemusi parandada, tõstke klasside koormust ja kestust 2 korda. Aga ärge seda üle pingutage! Ärge unustage puhata.

„Üks-kaks-kolmel”: kolm lihtsat harjutust kogu keha toonimiseks

Istuv eluviis toob kaasa kehakaalu suurenemise ja paljude haiguste arengu. Ja igapäevane spordikoolitus aitab säilitada tervist ja ilusat figuuri, isegi kui nad võtavad aega vaid 15 minutit.

Te saate oma keha heas vormis hoida, tehes mõned lihtsad harjutused. Ja nad ei vaja head füüsilist vormi ega spetsiaalse spordivarustuse kasutamist.

1. Planck

Fotoallikas: youtube.com (kanal AdMe.ru - loovuse veebisait)

Planck on staatiline harjutus, mis toimib läbi kõigi lihasgruppide. Küünarnukid peaksid olema rangelt õlgade all, vaadake - tema ees. Ärge pigistage kaela ja õlgu. Jalad ja mao pinge (vastasel juhul suunatakse kogu koormus alaseljale). Jalad võib kokku tuua, või saate veidi korraldada. Mida lähemal on jalad üksteise külge, seda raskem ja tõhusam on harjutus.

See on oluline! Ärge pöörake ega painutage selja. Keha peaks moodustama sirge joone.

Järgige baari 3-4 lähenemises. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, kuid lõpetage harjutus niipea, kui tunned, et ei saa õiget asendit hoida. Ärge langege põrandale jõuetuseta - kõigepealt langetage põlved ettevaatlikult.

2. Jalgratas

Fotoallikas: youtube.com (kanal kaotan kaalu Ekaterina Kononovaga)

Lasteaiast on endiselt harjutus bike teada, kuid mingil põhjusel seda harva kasutatakse. Aga see aitab tõhusalt eemaldada punnunud kõhtu ja külgi ning muudab jalad sihvamaks.

Selle harjutuse tehnika on väga lihtne. Tõstke oma seljal, tõstke õlad ja asetage käed pea taha. Alusta kujuteldavate pedaalide ketramist. Samal ajal tõmmake paremat küünt vasakule põlvele ja vastupidi.

See on oluline! Veenduge, et õlad ei puudutaks põrandat, ja proovige lisaks suruda tuharate, jalgade ja kõhu lihaseid.

Tehke 3-4 lähenemist 16-20 korda.

3. Sissepandav sild

Fotoallikas: youtube.com (treeningkanal - sobi!)

See on üsna huvitav ja samal ajal lihtne harjutus. Selleks valetage matil, painutage jalgu põlvili ja keskenduge kontsadele. Põletage pisarad põrandalt, hoidke seda paar sekundit tagasi ja mine tagasi. Et alumist selja ei rebiks, vajuta perineumi lihaseid ja hoidke põlvi sirgelt - ärge visake neid kõrvale. Gluteaalsest sillast peate minema selja tagant äärmiselt ettevaatlikult - mitte flopima otse põrandale, vaid järk-järgult laskuma, alustades õlgadest ja lõpetades alaseljaga.

Tehke gluteaalsild kolmel 15 korral.

See on oluline! Vigastuste vältimiseks soojendage enne treeningut alati. Ja pärast harjutuste tegemist venitage kiiret lihaste taastumist.

Kulutades kolm harjutust vaid 15 minutit päevas, saad vastutasuks hea tervise ja ilusa keha!

Kuidas hoida ennast kodus hästi

Lugupeetud lugejad, täna räägime sellest, kuidas hoida ennast kuju ja toonina lihtsate füüsiliste harjutuste abil kodus. Tõenäoliselt paljud teist mõistavad, et ilma hea füüsilise pingutuseta on hea füüsilisest seisundist raske rääkida. Me saame teha oma valikuid. Keegi suleb saalis osalema, keegi valib basseini, kõndimine, keegi teine ​​on lihtsalt omaette. Kuid on vaja liikuda. Ma arvan, et te kõik nõustute.

Kui me räägime koduse treeningklassidest, leiate siit nii plusse kui miinuseid. Positiivne on see, et saate luua oma ajakava, valida oma harjutusi, olla sarnaste vaadetega inimeste seas jne.

Negatiivsed punktid hõlmavad asjaolu, et puuduvad õigeaegselt nõu andvad kvalifitseeritud spetsialistid; kodumajapidamised (kui nad on sel ajal kodus) võivad teie hobi kõrvale kalduda või lihtsalt naerda. Ma loodan, et nad on ikka tarkad. Tänane artikkel koostati koos ressursiga Aport.ru, mille ma annan oma külalistele sõna.

Head päeva kõigile. Kutsume teid rääkima kodutöö sobivusest. Kuidas hoida ennast heas korras?

On teatud tüüpi inimesi, kellele kodus töötamine on palju ilusam kui jõusaali külastamine. Põhjused võivad olla erinevad:

• inimene ei meeldi talle sarnane ühiskond, eelistades üksindust;
• välise ebatäiusliku väljanägemise pelgus;
• soovimatus kohanduda instruktorite töögraafikuga;
• võimetus majast lahkuda (väikesed lapsed, haiged jne)

Loomulikult leiab inimene, kes püüab elada tervislikku eluviisi ja näeb hea välja, kõik võimalused välja töötada, sealhulgas kodus.

Näpunäiteid kõigile, kes otsustasid kodus sobivust teha

Kui olete otsustanud kodus õppida, siis mõned kasulikud nõuanded ei tee sulle haiget:

1. On parem, kui õpid, kui oled kodus üksinda.
2. Soovitatav on viia läbi "tegevused", et suurendada elujõulisust ja lihastoonust hästi ventileeritavas ruumis.
3. Koolituseks mõeldud riided ja jalatsid peavad olema materjali suuruse ja koostise (puuvill, venitus) alusel hästi valitud.
4. Muusika olemasolu lisab ainult harjutuste tõhusust.
5. Ärge kasutage täis- või tühja kõhuga, eelistatavalt 1-2 tundi pärast sööki.
6. Ärge ajastage oma treeninguid hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut.

Niisiis, kui olete lugenud ja mis kõige tähtsam on täitnud kõik ülaltoodud soovid, võite minna klassidesse.

Lülitage rütmiline muusika sisse (kuid mitte liiga valju), sirutage oma selja ja alusta soojendusega. Rõõmus, kindel samm, kõndimine või jooksmine (kui teie korter võimaldab teil seda teha) 5-10 minuti jooksul korterist või kohast, käivitades seeläbi keha kaasamise mehhanismi koolitusprotsessi. Soojenemine on vajalik, et valmistada keha stressiks, vigastuste ärahoidmiseks ja koolituse mõju suurendamiseks.

Te võite tulla oma harjutuste kogumi ja teha seda iga päev, või lihtsalt tantsida pool tundi peeglis, kuid on õigem usaldada eksperte ja viia läbi tasakaalustatud treening tervisele.

Siin on eeskujulik miinimumkomplekti algaja tasemel koolituse jaoks.

Terviseklassid kodus. Harjutuste komplekt

Ta on väga hea, et see sisaldab ainult 5 harjutust, mida saab korrata ringkoolituse põhimõttel. Märkimisväärse tulemuse võib saada väikeste käsipuudega (kuni 1,5 kg). Sellest ressursist saate hõlpsasti oma kodule vajalikke käsipead või barbellid kätte saada. Kui te ei ole veel sellisteks ostudeks valmis, siis kasutage alustamiseks tavalisi veega täidetud plastpudeleid.

1. Squats

Jalad õlgade laius, jalad paralleelsed, käed käepidemetega vöökohal. Kas 10 squatsit (põlve juures täisnurk). Press on pingeline, selja on sirge. Kui soovite koormust suurendada, tõstke oma käed koos kummidega kokku.
See harjutus aitab tugevdada jalgu, tuharaid, selja, õlgu.

2. Pushups

Käed ja rindkere rongivad seda treeningut ja keerulises versioonis on tööks ka tuharad.

Kuidas igaüks teab push-ups, aga kuidas seda õigesti teha, et saavutada parim tulemus? Asetage käed paralleelselt, rangelt õlgade alla, suruge pinget, püüdke hoida kogu keha ühes reas (ilma tuharad üles tõstmata ja selja taga kõverdamata).

5 push-up on üsna sobiv algajatele. Kui te ei pea ennast selliseks, lihtsalt suurendage numbrit või raskendage seda ise - tõmmates üles, tõstke üks jalg omakorda ülespoole ülespoole, ülejäänud 3 samba (kaks kätt, üks jalg).

Kui sa ei suuda lihtsalt lihtsa variandiga toime tulla, võite proovida lihtsaimat viisi - lükates, liigutades tuge põlvilihvide asemel.

3. "Lai" kükitama

Sel harjutusega on väga aktiivselt kaasatud selja-, brachiaal-, reieluu-, gastrocnemius- ja gluteaaliosad. Jalad "laiemates õlgades", varvaste väljapoole - algasend. Asetage käed hantlitega puusade külgedele. Tehke sügav kükis (kuni puusade paralleelseks põrandaga), käed lahti (ka paralleelselt põrandaga). 10-15 kordust toovad teie lihased tooni.

Keeruline versioon - käte tõstmine pea kohal.

4. Lunges

Bitseps, tuharad ja reie ees on selle harjutuse mõju „punktid”.

Seisukohtadest allpool olevad käed, käpad avanevad ees, vaheldumisi paremale ja vasakule jalamile edasi. Piisab 10 madalast rünnakust.

Kui teete oma parema käega lööki, painutage vasakut küünarnuki, suunake käsipuud oma õlale, muutke oma käsi / jalg.

Täiendava toimingu jaoks lisage iga jala jaoks 4-5 kevadel liikumist.

5. "Käärid"

Tuttavad paljud kooliaastate tegevusest ajakirjanduses. Selja taga (põrandale kindlalt surutud) asetsevad vahelduvad liikumised sirged jalad üles ja alla (5-10 korda). Parem on, kui jalad ei puutuks põrandaga kokku.

Koormust on võimalik vähendada (kui see on endiselt raske), vähendades korduste arvu või painutades põlvi, ja keeruline võimalus on kääride lisamine jalgade liikumisele (erinevalt - parem käsi / vasak jalg ja vastupidi).

Iga treeningu teostamine ilma peatumiseta on 1 kordus, mida saab täita kohapealse viie minuti jooksul. Klasside esimesel nädalal (kui sul ei ole arenenud spordikoolitust) piisab sellest. Suurendage järk-järgult nende viie lihtsa harjutuse korduste arvu 3-4-ni ja tulemus ei aeglustu selle välimusega.

Pärast kõiki harjutusi ärge unustage teha väikeseid venitusliike (hoolikalt!) Igas lihasgrupis.

Tänan külalisi teabe eest.

Ja hingele kuulame täna I. Bogushevskaja. Meie paradiisis. Mitu korda ma kuulan seda hämmastavat laulu ja ei saa piisavalt kuulata.

Soovin teile kõigile imelist meeleolu, elu tooni, vaimset sisu.

Kuidas hoida oma keha heas korras: 5 lihtsat harjutust iga päev

Viivitusega tagumissild

Asetage oma selja alla, pange oma käed piki keha käed alla Painutage jalgu põlvedele ja asetage üksteisest 30 cm kaugusele. Keskenduge jalgadele. Hinga sügavalt sisse ja tõmmake oma kõhulihased. Tagumised tõstukid, tuginedes ainult õlgadele. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul. Hingata ja aeglaselt laskuda algasendisse. Lõdvestuge ja kasutage teist lähenemist. Korda 5 korda.

Harjutus "kass"

Seisa kõigil neljal. Põlved rangelt vaagna all ja peopesad õlgade all. Sissehingamine, lülisamba ümber, sabaäärele vajutamine. Põletage, põletage selja ja vaata edasi.

Tagasi keerates

Lie seljal ja proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik. Hingake sujuvalt ja sügavalt, kujutage ennast vaikses ja ilusas kohas. Korraldage käed küljele. Tooge jalad kokku ja painutage põlvili. Põlved pingutavad rinnale. Võtke sügav hingamine ja pööra oma põlved paremale, püüdes neid põrandale panna. Pöörake pea vasakule ja hingake aeglaselt välja. Peaksite põrandaga oma põse puudutama, samal ajal kui õlad ja käed peaksid jääma liikumatuks. Tagasi algasendisse, võtke sügav hingamine ja korrake ainult teises suunas. Harjutus on lõppenud. Esimesel päeval tehke seda 4-5 korda ja seejärel järk-järgult 25-ni.

Erinevalt käe-jala

Lie kõhtu ja üks põsk pressitud põrandale. Käed mööda keha, peopesad alla. Jalad üksteisest 15 cm kaugusel. Nüüd pingutage oma tuharad, lihvige oma sokke ja tõstke üks jalg üles. Jätke teine ​​põrandale. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pange jalg õrnalt põrandale. Tehke sama teise jalaga. Korrake seda 50 korda iga jala kohta.

Harjuta vastupidist kätt ja jalga

Ujumise imitatsioon

Eelmise treeningu alguspunkti jätmata jätke oma küünarnukid painutama, tõstke pea ja õlad. Asetage peopesad põrandale õlgade laiusele. Tõstke mõlemad jalad umbes 15 cm ja hoidke selles asendis paar sekundit. Pööra jalgu alla ja üles, imiteerides ujumist. Iga jalg teeb 25-50 max.

Vaadake videomängukompleksi, mille eesmärk on kaalu vähendamine:

Kõige kasulikumad materjalid loetakse sidurilt.

Kuidas hoida jalalihaseid heas korras: 10 lihtsat ja tõhusat harjutust

Te arvate, et rasvkoe kogus hakkab kasvama, lihased muutuvad aeglaseks ja kaotavad elastsuse, skaaladel olevad numbrid loovad üles - siis tuleb sellega tegeleda.

Oluline roll on jalgade lihaste koolitamine rasva vabanemiseks. Fakt on see, et lihaste treenimine suurendab lihaskiudude massi, mis põletab kaloreid täiesti loomulikul viisil. Lisaks, keha toob energiat, et säilitada lihasmassi toonis. Seega, mida suurem on lihasmass, seda suurem on selle energia kulu.

Suured lihasgrupid on koondunud just puusadesse. Nende koolitus võimaldab teil põletada palju rohkem kaloreid kui mõne muu lihasgrupi väljaõpe. Kui te seda üle pingutate, võite saada pumbatud lihaseid. Niisiis, kui tahad rasvaga osa saada, on neil sihvakas elastne jalg, pingeline näitaja - see artikkel on teie jaoks. Järgmisena lugege, kuidas toetada jalgade lihaseid heas korras ilma suurte pingutusteta.

Kõige kuulsam ja kõige odavam viis kaloreid põletada töötab. Ta on esimene, kes populaarsuse ja tõhususe juures on kõigi rasva põletamise harjutuste hulgas. Jooksvad harjutused annavad täpselt sama mõju kui võim, kuid ainus erinevus on see, et lihaste reljeef on siledam.

Running tugevdab liigeseid ja sidemeid, tuharaid ja reite, võimaldab teil kiiresti jalad toonida ja neid sellises olekus säilitada ilma palju pingutusteta. Loomulikult võite töötada ilma erieeskirju järgimata, kuid õige töömeetod on koolituse edu võti.

Vaatamata näilisele julgeolekule on jooksmine üsna traumaatiline okupatsioon. Sidemeid, kahjustusi, lihasvalusid kahjustavad need, kes ei järgi lihtsaid reegleid.

Esimene reegel: korja kingad. Enne käivitamist peate tossud üles võtma. Algajatele on parem tugineda ekspertide nõuannetele. Külastage spordikauplust, selgitage, kuidas sa treenid, millises tempos ja aitab teil valida õige tossud.

Teine reegel: kõigepealt kohustuslik lihaste soojenemine, siis ainult siis, kui see ise jookseb. Soojenduse ajal omandavad lihased elastsuse, mis takistab nende vigastamist. Soojenemine valmistab samuti ette närvisüsteemi, nii et suurenenud koormusest ei tulene stressi.

Kolmas reegel: korrektsus. Sõitmine ei ole kasulik, kui aeg-ajalt treenite. Ainult igapäevased harjutused toovad lihased tooni, muidu ei ole see koolitus, vaid mõttetu koormus, mis ei too midagi peale väsimuse. Leia aega iga päev, vaatamata hõivatud ajakavale ja laiskusele.

Neljas reegel: armasta seda, mida teete. Positiivne suhtumine toob kindlasti positiivse tulemuse. Ole uhke oma tahtejõu ja soovi pärast olla parem, nautida treeningut ja selle tulemusi.

Jalutuskäik aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Erinevus jooksmisest on see, et kogu keha koormus kõndimisel on mitu korda väiksem. Peaasi on valida jalutuskäigu pikkus. Lisaks põletatakse kaloreid tõhusalt, süda, kopsud ja närvisüsteem on tugevamad. Soovi korral saate kombineerida jooksmist ja kõndimist. Näiteks 20 minuti jooksmine, 10-minutiline kiire samm või vastupidi.

Walkingil on teatud ohutuseeskirjad. Esiteks, kõndige erilistel jalgteedel ja kui selliseid pole, siis pargis või avalikus aias. Rohelise tsooni ümber kõndimine on kahekordselt kasulik. Peamine on kõndida tasasel pinnal, vastasel juhul põhjustavad muhvid parimal juhul venitamist. Teiseks peavad riided olema valged, et jääda jooksjatele, teistele inimestele ja juhtidele nähtavaks. Noh, kui riided on varustatud peegeldavate elementidega. Kolmandaks, ärge laske oma valvur maha lasta. Mõnikord saate kõrvaklappides mõelda või kuulda valju muusikat ja mitte kuulata jalgratturit, autot ja lihtsalt komistada.

Kas sa tahad ümmargust perset? Segad tulevad päästma. Lisaks on harjutus hea jalgade toonile ja veresoonte alumisele kehale. Kükituste ajal pingutatakse reide ja tuharate lihaseid, laevadel on ka kasulikke koormusi.

Kujutistest, kus squatsid tehakse, sõltub erinevate lihasgruppide koolitamine. Alustame kõige lihtsamalt kükitama. Pane oma jalad õlgade laiusele, jalad painutatakse põlvili, kükitades, kandke koormus mitte põlvili, vaid oma puusadesse. Kujutage ette nähtamatu tool. Squatsi amplituud on väike, põlved ei tohiks minna kaugemale varvaste äärest joonistatud joonest.

Järgmine meetod on keerulisem. Käed pannakse pea taha, küünarnukid lahjendatakse 180 °. Istu oma lõõgastustesse. Järgmine tuleb hüpata järsult, naasta algasendisse. Harjutus tundub lapsekas? On ebatõenäoline, et keegi hakkab seda koolituse alguses vähemalt üks kord hakkama saama. Hinga sügavalt Niipea, kui tunnete põletustunnet, tugevat valu, võtke vaheaega.

„Püstoli“ asendis, kui rõhk asetatakse ühele jalale, teine ​​on venitatud nii kaugele kui võimalik paralleelselt põrandaga - see treenib kõhulihaseid. Võid proovida rihmaga kükitama. Selle mõju suureneb kohati.

Kõik, mis on vajalik astmeliste harjutuste jaoks, on tasapinnaline platvorm: kas spetsiaalne astmeplatvorm või mis tahes madal pink. Pane oma käed puusale, paremale jalale painutatakse platvormi põlve, liigutage kaalu edasi, sirutage jalga, astuge samm edasi. Seisa põrandal. Seejärel pange vasak jalg platvormile ja jätkake ülalkirjeldatud viisil. Proovige seda teha 50 korda või 2 külastust 25 või 3 kuni 20. Algajate nõustamine - alustage 20-30 korda. Hantlid aktiveerivad koolituse.

Jalad on kokku pandud, tõstke üks jalg, nagu oleks samm edasi. Hoidke ta 90-kraadise nurga all, hoidke selja sirge. Arvutage aeglaselt viie juurde, viige jalg tagasi. Korrake sama teise jalaga. Selles harjutuses on väga oluline mitte muuta jala nurka. Seda on parem teostada, peegli ees seisva positsiooni juhtimiseks. Püüdke hoida tasakaalu ja mitte langeda. Samuti on oluline mitte ettepoole kalduda, siis peaksite nägema sirge jala põlve. Selliste vigade tõttu on põlveliigese kahjustamise tõenäosus suur. Pea meeles, et pea, selja ja jalg peaksid olema samal real.

1. Lunges kõndides

Nagu nimigi ütleb, on see sammu ja eelmise harjutuse kombinatsioon. Erinevus seisneb selles, et selle asemel, et tagasi juhtida jalga kohale, astuge sellega sammu edasi, juhtige teine ​​jalg esimesele, peatuge, jalad koos, tõstke teine. Ja nii edasi. See harjutus on kõige lihtsam. On vaja jälgida ainult keha õiget asendit. Niipea, kui tunnete, et olete õppinud lunges korrektselt kõndimise ajal õppima, suurendage koormust, lisades kaalu hantlite abil. Lunges koolitab täiuslikult jalgade lihaseid, hoiab puusade ja tuharate lihaseid kuju.

1. Kandke oma kanda varvasse

Ülaltoodud harjutused on mõeldud ülemise jala tugevdamiseks. Järgmine harjutus rongib teie alamjalgu. Kanna liigutamine varba on väga tõhus teie pahkluude ja vasikate jaoks.

Jalad pannakse otse. Istuge põlvedega painutatud. Hoidke selja sirge. Tõstke ühe jala kõrgus üles, sõrmed jäävad põrandale. Jääge sellesse asendisse viis sekundit, laske kand. Korrake sama teise jalaga. Harjutust saab teostada. Sel juhul peate ronima mõlema jalaga sokkidele korraga. Tasakaalu reguleerimiseks kasutage tooli tagakülge. Kuna see harjutus on üsna lihtne, saate teha mitu külastust 50-60 korduses.

Selle ülesande täitmisel vältige järgmisi vigu. Ärge püüdke seda teha nii kiiresti kui võimalik, et liikuda tõhusamate (teie arvates) harjutuste juurde. Tõstke sokid võimalikult aeglaselt, jäta sellesse asendisse vähemalt 5 sekundit, kui teil on tugevus, siis isegi kauem. See on üsna raske. Teine viga ei ole püüda sokke võimalikult kõrgele saada. Ära teeskle, et oled balleriin. See ei toeta lihaseid, kuid toob kaasa ainult nende mõttetu vigastuse.

1. Jalgrattasõit

Ükski lihaste toonide harjutuste loend ei oleks täielik ilma treeningutreeninguta. Vabas õhus jalgrattasõitu ei saa tõhususe seisukohalt võrrelda ühegi teise liikumisega. Kui te ei saa jalgrattaga sõita, kasutage treeningratast jõusaalis või isegi kodus. Õppetundide rattasõit tugevdab kehahoiakut, abs, selja lihaseid, kes vastutavad kehahoiakute eest. See simulaator kuulub ka südame-veresoonkonna masinate rühma: tugevdab südamelihast ja koolitab kopse.

Jalgrattaga sõitmine põhjustab meie keha kaotada suure hulga niiskust. See võib põhjustada dehüdratsiooni. Piisav kogus vett parandab keha ainevahetusprotsesse, transpordib toitaineid vajalikesse kohtadesse ja soodustab keha võõrutusvõimet. Seetõttu peaks alati olema sinu juures veepudel.

Jalgratta seaded peaksid olema kohandatud ainult teie valikutele. See tagab mugavuse ja turvalisuse. Pöörduge nõu spetsialisti poole, kes aitab teil valida endale sobiva jalgratta ja see teenib teid ustavalt juba aastaid.

1. Flexion-jala pikendus

Teine lihtne harjutus jalgade tooni jaoks, mida saab teha isegi kontoris istudes. Peaasi on see, et pind, kus istute, oli tugev. Sirge selja, tõsta mõlemad jalad üles ja hoia neid selles asendis mõne sekundi jooksul. Käed võivad olla istmel (kui sa kardad langeda) või põlvili. Kui teil on istuv töö, on see suurepärane harjutus, et hajutada ühes asendis kinni jäänud lihaseid. Võtke iga 40-50 minuti tagant tööle vaheaega ja treenige pausi ajal.

Spordisaalid on varustatud spetsiaalsete simulaatoritega, mis on selliste harjutuste tegemiseks palju mugavamad. Loomulikult on efekt suurem kui kodus või kontoris. Jalgade koormust saab kohandada vastavalt teie füüsilistele võimetele. Selline harjutus võimaldab teil saada koolitustes võimalikult kiiresti positiivseid tulemusi.

Istuge, vajutage kindlalt seljatugi istme tagaosale. Hoidke käed erilistel käetoedel või võtke see tooli tagaküljel. Alusta aeglaselt mõlema jala tõstmist ja langetamist samal ajal. Selles harjutuses on peamine teha kõik aeglaselt. Kui jõud võimaldavad - anna jalgadele lisakoormus. Algajatele on väga raske teha vähemalt 5 kordust. Suurendage koolituste ja koolituste vaheliste liikumiste arvu, kuni saate täita 3 komplekti 20 kordust. Kui saad rohkem - just fine!

1. Õige toitumine

Ja lõpuks räägime õigest toitumisest. Ilma selleta on kõik harjutused, mis tahes harjutus täiesti kasutud. Õige toitumine suurendab mõnikord koolituse tõhusust. Tehke valik rasvaste praetud toitude tagasilükkamiseks, lisage toidule köögivilju ja puuvilju (seda rohkem, seda parem), minimeerige kondiitritoodete tarbimist. Alustage oma päeva hommikusöögiga. Pea meeles üks vaieldamatu tõde - lihtsalt vaja hommikusööki. Hommikusöögiga väldite päeva jooksul letargiat ja kerget peapööritust. Mida parem on teil hommikusööki teha, seda vähem sööte õhtul. Ärge kunagi alustage oma tööpäeva tühja kõhuga. See on kõige kindlam ja kõige usaldusväärsem viis gastriidi teenimiseks ja seejärel juba haavandiks.

Kui te hommikul treenite, on hommikusöök kohustuslik. Proovige süüa vähemalt 40 minutit enne treeningut. Päeva jooksul ära küpseta küpsiseid ja võileibu, vaid banaane, pähkleid ja jogurtit.

Peame meeles pidama, et meie seisund sõltub meist ja keegi ei aita meid, kui me ise seda ei taha. Tee oma elustiiliks sport. Võitke ennast ja oma laiskust, alustage harjutamist ja peagi ei saa me mäletada, kuidas sa enne sporti varem elasid. Kaunis näitaja ja terve keha teie kätes! Ära jäta võimalust saada õhuke õhuke kujutis ja suurepärane meeleolu!

Viis lihtsat, kuid tõhusat lihaste toonimist

Lihtsad harjutused ilusa näitaja jaoks, mida saab teha kodus

Koolituse ajal on väga oluline valida koormuse keskmine intensiivsus, sest kui te ei harjuta harjutusi, annab see teile võimaluse töötada tasakaalustatud ja mõõduka tempoga. Tehke neid lihtsaid harjutusi, et järk-järgult parandada oma tulemusi ja valmistada ette tõsiseid treeninguid.

Harjutus on väga oluline, et luua ilus näitaja ja hea tervis. Tänu õigele treeningule saate kaunid vormid ja keha. Allpool kirjeldatud lihtsad harjutused on täiesti tasakaalustatud, nii et te ei pea muretsema ülekoormuse pärast.

Lisaks kasutavad nad erinevaid lihasrühmi.

Neid harjutusi saate teha igal ajal kodus peaaegu ilma täiendavate spordivarustusteta.

Üldiselt on soovitav harjutusi veidi vähendada, kuni jõuad oma eesmärgini.

1. Squats

See on üks klassikalisi harjutusi ilusa figuuri loomiseks.

Squatsi on lihtne teostada, see ei vaja lisavarustust ja neil on vähem aega. Lisaks tugevdab see harjutus väga tõhusalt tuharaid, reite ja vasika lihaseid.

Kuidas seda teha?

• Kükitamiseks tehke seista sirge ja levitage jalad puusade laiusele.

• Seejärel painutage põlvi järk-järgult. Selle aja jooksul langetage tuharad põrandale nii palju kui võimalik, hoides jalad maapinnal.

• Ärge unustage alati hoida selja sirge.

2. Hüppamine

Kui vajate mitte ainult jalgade toonimiseks, vaid ka liigsest rasvast vabanemiseks, soovitame teil teha aeroobseid harjutusi.

Hea tulemuse saavutamiseks teostage erinevaid hüpe.

• Üks harjutusi, mida saate kodus teha, on hüppenöör. Need lihtsad harjutused põletavad palju kaloreid ja rasva.

• Kui inimene kannatab liigesevalu, võib kasutada batuuti. Kui teil on hooviga maja, saate tellida batuuti ja teha seda kodus.

Kuid pidage meeles, et peate hüppama tiptoes, mitte kontsad.

3. Plank

Väga sageli koguneb rasv kõhule, nii et ärge unustage selles valdkonnas töötada. Siiski on õige ja tervislik toitumine äärmiselt oluline kauni näitaja (eriti talje) jaoks, seega kontrollige kindlasti oma dieeti ja kõrvaldage kahjulikud tooted.

Planck on tõhus harjutus kõhupiirkonna tugevdamiseks.

Kuidas teha baari?

• Keerake küünarnukid küünarnukkidele ja varbadele alla ja toetage kehakaalu.

• Hoidke keha maapinnaga paralleelselt kõrgemal. Punnid ei tõsta liiga kõrgele, kuid ajakirjandus peab olema pingul.

• Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

4. Pushups

Tavaliselt peab ülakeha eriti tugevalt töötama, sest see ala on väga kalduv rasva kogunemisele. Et vältida reljeefsete lihaste tekkimist ja tugevdada rindkere lihaseid, peate tegema traditsioonilisi tõukeid.

Pushup on palju võimalusi ja tüüpe. Lähtepositsioon meenutab harjutust "plank", mida oleme juba eelmises lõigus kirjeldanud. Kuid küünarnukkide asemel peate puhkama käed.

5. Tagasi venitamine

Kauni näitaja saamiseks ei pea sa mitte ainult lihaseid toonima. Oluline on ka õige kehahoiak, st rind ja selja peavad olema sirged.

Sellepärast peate teostama harjutusi selja venitamiseks. Selleks:

• Laske selili ja kallistage põlvi.

• teha selgroo massaaži küljelt küljele väikesed kõrvetised;

• seejärel langetage põlved küljele ja venitage. Te tunnete end selja tagaküljel pingul. Korda harjutust teisel poolel.

Need lihtsad harjutused, mida kodus on lihtne teha, tagavad mõõduka koormuse ja ei põhjusta seega terviseprobleeme ega vigastusi. Olge järjekindel ja püsiv ning tulemust kindlasti näete.

Harjutused kodus lihaste tooniks

Tänapäeva inimesele omane istuv eluviis, väga negatiivne mõju meie tervisele, on see see, kes muutub selliste haiguste põhjuseks nagu diabeet, seedetrakti häired ja südame-veresoonkonna süsteem.

Mida teha? Eriti teie jaoks esitame me harjutuste kogumi, mille rakendamine ei vaja spetsiaalselt varustatud koha. Mõningaid harjutusi lihaste tooniks saab teha nii kodus kui ka töökohal.

7 harjutust lihastoonuse säilitamiseks

1. Kasutage käte lihaste toonimiseks

Me istume toolile, võtame kaalust 1-2 kg käed, hakkame küünarliigeste käsi painutama ja sirgendama, jälgige kindlasti oma hingamist: painutage käsi - hingake välja, sirutage hingeõhku. Harjutuse teostamisel on hädavajalik säilitada kehahoiakut, harjutuse kestus on paar minutit.

2. Kasutage selja ja õlgade tooni

Kõige lihtsam ja efektiivsem harjutus selja ja õlgade lihaste tooni säilitamiseks on hästi tuntud põrandatööstused, lisaks tugevdavad lisaks eespool nimetatud lihasgrupid ka käte ja kõhu lihaseid.

Põrandast väljatõmbamise tehnika on järgmine: see võtab horisontaalse positsiooni kõval pinnal, jõuame algusseisule, painutame käsi ja langeme põrandale, sirutame käsi. Jälgige kindlasti hingetõmmet: hingake käte painutamisel sisse, hingake pikendusega.

Kui te ei saa ühel või teisel põhjusel seda harjutust teha, võite painutada põlvi ja väänata ainult ülakeha.

3. Kasutage ülemise selja tooni

Me lamame maos, tõmmame end küünarnukkidele, ilma kummardamata käed, kasutades ainult selja lihaseid, painutage. Me järgime hinge: painutage - hingake, hingake maha. Teeme kolm korda kümme korda.

4. Harjutused rindkere lihaste toonimiseks

Me võtame oma kätes teostatavaid koormusi, istume toolil, hoiame oma kehahoiakut, pöörame oma käsi ja õlgade külge, naastame algse treeninguga väljahingamisega. Me teostame kolm lähenemist viisteist kuni kakskümmend korda.

5. Kasutage kõhulihaste toonimiseks

Hämmastavad tulemused kõhu lihaste tooni säilitamisel näitavad lihtsat keerdumist. Me valetame selja taha, painutame põlvi, kus väljahingamine tõuseb. Me teostame kolm lähenemist kakskümmend kakskümmend viis korda.

6. Harjutus jalgade lihaste toonimiseks

Puhume toolil, mis seisab horisontaalasendis, sirge seljaga, hakkame istuma kuni hetkeni, mil teie puusad on põrandaga paralleelsed. Me järgime hingetõmmet: välja hingama - põlgama, hingama - tõusma. Me teostame harjutust kuni hetkeni, mil väsimuse ja piimhappe kogunemise tõttu lihastesse ei saa te harjutust õige tehnikaga täita.

7. Harjutused vasika ja jala tooni jaoks

Me toetume tooli tagaküljele, hoiame oma kehahoiakut, aeglaselt tõuseb meie varbadesse, me läheme alla. Tõstmisel - hingata, maha - hingata. Teeme kaks lähenemist kolmkümmend korda.

Teostate seda lihtsat harjutuste komplekti iga päev, minimeerite istuva eluviisi negatiivset mõju, jõudu ja hea tuju!

Tüdrukute treening kodus: kogu keha harjutuste plaan

Et kaotada kaalu, tugevdada lihaseid ja vabaneda liigsest rasvast, ei ole vaja regulaarselt jõusaali minna. Saate oma keha koju viia täiuslikku kuju. Me pakume teile kodus treeningut tütarlastele treeninguplaani ja treeningu nõuandega efektiivse kaalulanguse jaoks.

Tüdrukute koduõpe: plusse, miinuseid ja funktsioone

Isegi kui olete hõivatud töö- ja perekonnaasjadega, võite alati 30 minutit nädalas fitnessimiseks kõrvale jätta. Eriti kui te korraldate tõhusat koolitust kodus. Kui arvasite, et tütarlastele kodus õppimine ei ole kasulik harjutus, siis proovige meie valmis kehalise kehakaalu ja keha lihastoonuse vähendamise plaani ning saada toonitud ja õhuke keha.

Miks pöörama tähelepanu koju sobivusele? Millised on tütarlaste koduse treeningu eelised ja miinused võrreldes spordiklubiga?

Koolituse eelised kodus:

• Salvestate aega jõusaali juurde.
• Spordiklubi ajakavaga ei ole vaja kohaneda.
• Sa säästad raha tellimuse ostmiseks.
• Psühholoogiliselt mugavam, keegi ei vaata sind ega põhjusta ebamugavusi.
• Te ei pea ostma spetsiaalseid spordirõivaid, sa võid treenida kodus särgis ja lühikesed püksid.
• Noorte emade jaoks on kodus väljaõppekorralduses ainus väljapääs, kui keegi ei lahku lapsest.
• Suur valik valminud videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tütarlaste koolituse mitmekesiseks ja tõhusaks.
• Sul on käepärast mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega.
• Te saate harjutada varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Koduse koolituse miinused:

• Puudub treener, kes paneb harjutuste tegemiseks õige tehnika.
• Kodus pole simulaatorite mitmekesisust ja lisavarustust tuleb osta.
• Te peate mõtlema ja tegema ise harjutusi või otsima sobivat programmi.
• Koolitusel kodus peab tüdrukutel olema tõhustatud motivatsioon harjutada, keegi ei välju väljastpoolt.
• Kodus on liiga palju segadust, mis võib koolitust häirida: majapidamistöid, tähelepanu vajavat perekonda, soovi lõõgastuda või internetis istuda jne.

Koduse treeningu mugavus ja mugavus kaalub üles ka väikese miinimumnimekirja. Kõik, mida vajate kodus õppimiseks, on vabastada korteris väike ruut, tühistada 30-60 minutit õppetundi jaoks, koostada treeningplaan ja alustada koolitust.

Seadmed kodus õppimiseks

Kehakaalu langetamiseks ja keha tooniks võib kasutada kodus ja ilma lisavarustusteta. Harjutused oma keha kaaluga annavad hea koormuse ja aitavad välja töötada peamised lihased ja kiirendada rasva kadu. Koolituse suurema varieeruvuse huvides on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud tugevusharjutuste tegemisel. Lisaks hantlitele peate mõne harjutuse jaoks, mis vajavad tuge, vajada tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus lisavarustust või teil on võimalus seda osta, aitab see harjutusi mitmekesistada ja koolituse tõhusust suurendada. Siiski, dumbbells - see on kõige elementaarsem varustus, mis on piisav täieõiguslikuks treeninguks kodus tüdrukutele. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandal ka vaip või matt.

Millist muud varu saab osta:

• Fitness kummi: kõige populaarsem inventar viimasel ajal, ideaalne puusad ja tuharad.
• Vaip: põhivahendid, mis on vajalikud peaaegu igasuguse treeningu jaoks kodus.
• Fitball: ümmargune pall kõhuõppeks ja kõhu stabiliseerivate lihaste arendamiseks.
• Tubular Expander: Ideaalne käte, õlgade ja selja harimiseks.
• Stretch lint: väga kasulik tugevuse treenimiseks ja venitamiseks.
• Massaaži video: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja enesemassaaži.
• TRX silmused: funktsionaalse treeningu jaoks kodus.
• Jalatsid: starterite jaoks saate osta lihtsaima spordijalatsite versiooni.

Kui teil on ellipsoid, jooksulint või jalgratta treener, siis saab neid väga tõhusalt kasutada südametreeningute jaoks. Aga kui sul neid ei ole, ei ole vaja spordi simulaatoreid hankida. Südame saab harjutada ilma lisavarustusteta oma keha kaaluga. Loe edasi: Kardio treeningud kodus: valik harjutusi + õppekava.

Niisiis, kardio treeningute ja keha tooni funktsionaalsete treeningute puhul saate seda teha ilma täiendava varustusega, oma kehakaaluga. Tugevduskoolituse jaoks on teil vaja sõltuvalt teie võimetest ja eesmärkidest 1–10 kg kaaluvaid hantleid. Kui plaanite kodus pikka aega treenida, siis on parem kokku panna kokkukäivad hantlid. Hantlite asemel saate ise kasutada plastpudelit veega või disainiga.

Tüdrukute treening kodus: põhireeglid

1. Alati tuleb koolitust alustada soojendusega (7-10 minutit) ja lõpetada venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida peaksite alati meeles pidama. Vaadake meie soojendus- ja venitusharjutuste võimalusi:

2. Ärge kasutage täis kõhuga. Koolitus peaks algama 1-2 tundi pärast viimast sööki.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut saate endale täieliku eine. Kui see pole võimalik, tehke 45-60 minutit enne istungi algust väike süsivesikute suupiste. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väikest kogust valku + süsivesikuid (näiteks 100 g kodujuustu + õuna või 1 piima vadakuvalgu piimas). Kuid kehakaalu kaotamiseks ei ole kõige tähtsam see, mida sa sööd enne ja pärast treeningut, kuid kuidas sa kogu päeva söövad.

4. Kehakaalu langetamisel sõltub 80% edu toitumisest. Kui tarbite rohkem kaloreid, kui keha saab kulutada, ei too isegi igapäevased treeningud teie eesmärki. For starterid, saate minna õige toitumine või alustada lugedes kaloreid.

5. Võite hommikul treenida tühja kõhuga. Õppetund ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega vali hommikune tund ainult siis, kui pärast ärkamist olete mugav. Saate hommikusööki 30 minutit pärast istungit, eelistatult valgu + süsivesikuid.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaasi vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningu lõppu. Klassi ajal jooge iga 10 minuti tagant, võttes paar sippi.

7. Olge kindlasti jalatsite kaasamine, et mitte kahjustada jalgade liigesid. Kandke ka rinnahoidjaid ja mugavaid riideid, mis on valmistatud looduslikest kangastest, mis ei takista liikumist. Kui teete jooga, pilates või teete põrandal vaikset treeningut, siis pole tenniseid vaja.

8. Treeningutega ei ole palju ennast koormata, kõigepealt piisab harjutamiseks 3 korda nädalas 30 minuti jooksul. Järk-järgult saate klasside kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi jõustada.

9. Kui teil on seljavaevusi, on parem vähendada seljaga teostatavaid kõhuõppusi, asendades need liistudega ja hüperpikenduse variatsioonidega:

10. Südame löögisageduse monitori abil saate jälgida pulssi, säilitada rasvapõletusala ja kirjutada seansi jooksul põletatud kaloreid.

12. Kui sa tahad kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis kasutage tugevusharjutuste ajal väikest kaalu 1–3 kg. Kui soovite tuua lihaseid tooni ja tugevdada neid, siis kasutage ülakehale 4-7 kg kehakaalu ja 5-10 kg alumist keha.

12. Ärge unustage kodus hingamise ajal. Püüdke oma hingetõmmetega sügavalt hingata, lõõgastuda, hingata suuga. Hingamist ei saa edasi lükata.

13. Osalege kavandatud programmides vähemalt 1,5-2 kuud, suurendades harjutuste kestust ja tõstes hantlite kaalu. Siis saate programmi muuta, treeningu keerukust või kaalu suurendamist.

14. Kui soovite kaotada kaalu kiiremini, püüdke suurendada üldist kehalist aktiivsust päeva jooksul: kõndides või vabalt värskes õhus.

15. Kui olete soovitud tulemuse saavutanud, peate jätkama sobivust, kui soovid seda jätkata.

Tüdrukute treening kodus: valmis treeningplaan

Pakume teile 4 valmisõpet, mis aitavad teil kaotada kehakaalu või tooni lihaseid sõltuvalt teie eesmärkidest:

• Treening kodus kehakaalu langetamiseks algajatele ja inimestele, kelle kehakaal on suurem
• Treening kodus kehakaalu langetamiseks ja rasva põletamiseks
• Treening kodus lihaste toonimiseks ja keha rasva vähendamiseks
• Tugevusõpe kodus, et tugevdada lihaseid ja saada lihasmassi

Igas variandis pakutakse välja terve päeva harjutuste plaan 3 päeva jooksul. Te saate harjutada 3 korda nädalas või rohkem, vahetada üksteisega 3 harjutuste komplekti.

Treening kodus algajatele ja inimestele, kellel on palju ülekaalu

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes on hakanud just treenima või on ülekaalulised, siis pakume teile algajatele lihtsat treeningprogrammi. See koosneb madala mõjuga kardio- ja tugevusõppustest ilma inventuurita. Harjuta 3 korda nädalas 20–30 minutit 1-2 kuud ja minge keerukama programmi juurde või treeningut järk-järgult intensiivsemate treeningutega.

Koolituse jaoks kasutame ümmargust mustrit: iga harjutus kestab 30 sekundit + 30 sekundit, et puhata, ja jätkame seejärel järgmise treeninguga. Pärast ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi esimest korda. Kordame harjutusi 3 ringis (alguses saate teha 1-2 ringi, vaata, kuidas tunnete). Kui harjutus toimub kahel poolel, siis me teostame 30 sekundit, kõigepealt ühel küljel, seejärel 30 sekundit teisel küljel. Iga ring viib teid 7-8 minutit.

1. päev

2. Tõstke jalad (mõlemalt poolt)

3. Staatiline riba (võib põlvitada)

5. Sillal asuvad jalad

6. Puude puudutamine

2. päev

1. Põlvede tõstmine rinnale

3. "Jahikoer"

4. Aretus- ja jalgade aretamine

5. Külje ääres asuvate puusade vähendamine (mõlemal küljel)

3. päev

2. Jalgade röövimine tagaküljel

3. Külgtuule (mõlemal küljel)

4. Käimine käte lahjendamisega ja sääruse ületamine

5. Külgjalgtõstuk kõigil neljal (mõlemal küljel)

6. Vene pöörd

Treening kodus kehakaalu langetamiseks ja rasva põletamiseks

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes tahavad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt vähe fitnessi kogemusi, siis pakume teile kogumik harjutusi rasva põletamiseks kardioõppuste ja lihaste toonide harjutuste alusel. Selles koduse treeningu variandis ei pea te ka lisavarustust.

Klasside puhul kasutame jällegi ümmargust mustrit: me teostame iga harjutuse 40 sekundiks + 20 sekundit puhata ja seejärel jätkame järgmise treeninguga. Pärast ringi lõppu peatume 1-2 minutit ja alustame ringi esimest korda. Kordame harjutusi 3-4 ringi (alguses saate teha 1-2 ringi, vaata, kuidas tunnete). Kui harjutus toimub kahel poolel, siis esitame esmalt ühel küljel, siis teisel poolel. Iga süles viib 8 minutit.

1. päev

1. Kõrge põlveliigendiga sõitmine

2. Edasi liikumine

3. Käepideme tõstmine baaris

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemal küljel)

6. Külgriba keeramine (mõlemal küljel)

2. päev

1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega

2. Bulgaaria lung (mõlemal küljel)

4. Horisontaalne töö

5. Maksimaalne jalg (mõlemal küljel)

6. Lülitab baari sisse

3. päev

1. Külgmised hüpped

2. Tõstetud jalaga (mõlemalt poolt) tooli tõstmine

4. Hüppamine tõugu jalgade baaris

5. Tõstke jalad üles (mõlemalt poolt)

6. Pöördumine õlgadele baaris

Treening kodus lihaste toonimiseks ja keha rasva vähendamiseks

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid tahavad keha kujundada, siis pakume teile hulk harjutusi lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist on ringi lisatud ainult üks südametreening, ülejäänud harjutused on suunatud lihaste toonile ja probleemsetest piirkondadest vabanemiseks. Teil on vaja 2-5 kg ​​kaalusid.

Me treenime samamoodi ringikujulises mustris: iga harjutus toimub 40 sekundi jooksul + 20 sekundit, et puhata ja seejärel jätkata järgmise treeninguga. Pärast ringi lõppu peatume 1-2 minutit ja alustame ringi esimest korda. Kordame harjutusi 3-4 ringi (alguses saate teha 1-2 ringi, vaata, kuidas tunnete). Kui harjutus toimub kahel poolel, siis esitame esmalt ühel küljel, siis teisel poolel. Iga ring viib teid 7-8 minutit.

1. päev

1. Sumo kükitades käsipuudega

2. Pingutatakse kangid baaris

3. Kestmine

4. Pushups (võivad olla põlvedel)

5. Lunges ringis (mõlemal küljel)

6. Topeltpööre

2. päev

1. Paigutus (mõlemal küljel)

2. Tõul käed käsipuudega nõlval

4. Varbade vermimine

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed rünnakud (võimalikud hantlite puhul)

2. Külgriba (mõlemal küljel)

3. Hüppa laia kükitama

4. Külgtuule (mõlemal küljel)

5. Tagurpidi tagasikäik

Tugevusõpe kodus, et tugevdada lihaseid ja arendada jõudu

Kui soovid tugevdada lihaseid, arendada jõudu ja parandada keha koostist, siis pakume teile tütarlastele jõulist koolitust kodus. Programm sisaldab kaalu treeningut hantlitega. Me teostame harjutusi määratud arvu lähenemiste ja kordustega (näiteks 4x10-12 tähendab 4 komplekti 10-12 kordust). Lähenemisviiside vahel 30-60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit, puhkus.

Kui soovite lihastega tõhusalt töötada, tuleb kaalude kaal kaaluda nii, et viimane kordus lähenemises toimuks maksimaalse pingutusega (alates 5 kg ja rohkem). Kui teil on ainult kerged käpad, siis tehke rohkem kordusi (näiteks 15-20 kordust), kuid sellisel juhul ei ole koolitus tugev, vaid rasva põletamine.

Erinevate harjutuste jaoks on vaja erinevaid kaalualuseid. Väikeste lihasgruppide (käte, õlgade, rindkere) koolitamiseks on vaja vähem kaalu. Suurte lihasgruppide (selja, jalgade) koolitamiseks peate võtma veidi rohkem kaalu. Rõhutame, et lihasmassi kasvuks vajame suuri kaalusid ja ülejääk kaloreid.

1. päev

1. Pushups (võib olla põlvedest): 3x10-12

2. Hõõrdumiskingadega ketistamine: 4x10-12

3. Hantelaud vajutab rindkere jaoks: 3x12-15

4. Lunges edasi: 4x8-10 (mõlemal jalal)

5. Vajutage tritsepsil: 3x12-15

6. Jalgade puudutamine: 4x15-20

2. päev

1. Hantel tagaküljel: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Jalgade tõstmine bicepsile: 3x12-15

4. Külgtuule: 4x8-10 (igal jalal)

5. Õrnade käsipuud: 3x12-15

6. Jalgade tõstmine: 4x15-20

3. päev

1. Pöördnupud: 3x10-12

2. Sumo kükitades hantli: 4x10-12

3. Lunges tagasi: 4x8-10 (igal jalal)

4. Hantlite tõstmine rinnale õlgadele: 3x12-15

5. Aretuskäed hantlitega, mis asuvad rinnal: 3x12-15

6. Jalutuskäik: 2x10-15 (mõlemal küljel)

Tänu gifide YouTube'i kanalitele: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kui soovite tegeleda valmis treeningutega, mitte harjutada plaani, siis kontrollige kindlasti: Top 30 programmi algajatele.

Kui soovite seda treeningut teiste harjutustega täiendada, siis vaata:

Paljud tüdrukud usuvad, et tütarlaste kodune koolitus on kehakaalu kaotamise ja ülekaalust vabanemise seisukohast kasutu. Siiski, kui sa oskad õppetundi, koolitad regulaarselt ja ei anna endale mingit lõdvendust, siis on sul võimalik ise ennast suurepäraselt kujundada isegi kodus.