Harjutused puusade ja tuharate suurendamiseks

Harjutusi puusade ja tuharate suurendamiseks eelistavad naised, naised veedavad palju aega võitluses tselluliidi vastu, püüdes tunda, et valitud kehaosad on pingelised ja elastsed.

Lihaste ja tuharate lihaste tugevdamine, mille tulemuseks on soovitud tulemus jõusaalis, ei ole odav. Sarnast karmistamist on kodus lihtne teha.

Soovitused harjutuste läbiviimiseks kodus

  1. Maksimaalse efekti saavutamine on vajalik, et täita üks valitud harjutuste kogum, kõik osad mõjutavad sünergistlikult lihaste tugevnemist, millel on erinevad mõjud.
  2. Kui sa treenid lihaskihte, tehes spetsiaalselt valitud harjutusi, on võimalik saavutada tuharate lihaste suurenemine ja sobivus.
  3. Esmakordselt teostatud harjutused tehakse hoolikalt ja sujuvalt. Koolitused teevad ilma valu. Kui tekib valu, on see ette nähtud treeningu lõpetamiseks, nagu see näitab koe vigastusi.
  4. Hingamine toimub ainult nina kaudu. Põõsaste ja puusade lihaseid pingutades peate õhku hingama, samal ajal lõõgastudes.
  5. Klasside kestus on keskmiselt 30 minutit, vähemalt kolm korda nädalas. Harvaesinevad ja lühikesed istungid ei anna soovitud efekti, liigne - põhjustab lihaste vigastusi.

Toitumine treeningu efekti parandamiseks

Põõsaste ja puusade lihaste pumpamine füüsilise pingutuse abil ei ole lihtne, kui te ignoreerite toitumisalaseid eeskirju. Eelkõige:

  • Rasv, rasvane liha, muffin, jahu, rasvane, praetud ja vürtsikas toit on vaja loobuda;
  • Joogid, nagu tee ja sooda, on parem asendada veega sidruniga, ingverist valmistatud teega;
  • Loobuge alkoholist;
  • Umbes 1800 kalorit tarbitakse iga päev - piisava hulga füüsilise koormuse tõttu ei hakata neid jagama rasvakihtidena.
  • Toidule on märgitud poolvalk, kolmandik koosneb süsivesikutest, ülejäänud on küllastumata rasvad;
  • Söömine peaks olema murdosa, vähehaaval, iga 3-4 tunni järel. Ületamine või näljane olek on võimatu.

Efektiivsete harjutuste kompleks

Enne peamiste harjutuste sooritamist on vaja tõmmata tuharad ja puusad lihaseid, et venitada. See on soovitatav, et lihased muutuksid treeningu ajal paindlikumaks, töötasid paremini. Kui me soojendame, siis on võimalik saada tõsiseid vigastusi, sealhulgas lihaste ja kõõluste rebend.

Lihtsate harjutuste soojendamiseks:

  • Hüppamine kohapeal (5-10 min);
  • Jooksmine kohapeal (5-10 min);
  • Puusade pööramine (kümme korda paremal, vasakul küljel);
  • Kallutage ettepoole - painutage 15-20 korda, et puudutada varvaste otsad käega.

Soovitud lihasgrupi suurendamiseks kasutatakse mütsid, selgub, et tuhmide lihasmass on tõhus. Squatsi tegemisel on kaalumiseks lubatud hantlid.

  1. Jalad paigutatakse klassikalisse asendisse (üle õlgade laiuse).
  2. Venitada käsi;
  3. Painutage jalgu;
  4. Aeglaselt tõuseb. Samal ajal nõutakse, et käte pigistamiseks, langetamiseks on vaja lihaste lihaseid.

Squatsid viiakse läbi ilma põrandateta kreeni tõstmata, vastasel juhul peab tulemuseks ootama pikka aega. Hantlite kasutamine treeningus kiirendab efekti, suurendades veelgi lihaste kokkutõmbumist. Kui ei ole võimalik kasutada hantleid, proovige vett või liivapudelit. Järk-järgult 30-kordselt saavutatakse kaks lähenemist.

Lunges võimaldavad teil koolitada puusade ja tuharate paremaid lihaste rühmi. Toimivuse algoritm:

  • Jalad, mis on vajalikud keha paralleelseks paigaldamiseks.
  • Astuge oma parema jala poole.
  • Parem põlv on painutatud 90º nurga all, vasakul - täielikult.
  • Lohistage, kuni vasak põlv põrandale jõuab. Paremal küljel on kehakaal.
  • Tagasi algsesse asendisse.
  • Harjutus vasaku jala jaoks.

Liikumine toimub paralleelselt põrandaga. Keskenduge hingamisele - väljahingamisel, kükitamisel, inspiratsioonil peate üles tõusma. Harjutuste arvu järk - järgult 30 - ni.

Tagaküljel asuvast asendist liikumine on piisavalt lihtne, kuid tõhus. Toimivuse algoritm:

  • Lie seljas;
  • Jalad painutatakse põlvili;
  • Punnid tõstavad aeglaselt põrandaga paralleelselt 3-4 sekundi pikkuse viivitusega;
  • Kere langetatakse põrandat puudutamata.

Treeningu ajal hakkavad puusad ja tuharad tundma sobiva tehnikaga soojad. Aegade arv viidi 30-ni ühe lähenemise kohta (tee kaks lähenemist).

Efektiivseid peetakse jalajalgiks. Algoritm:

  • Harjutuse tegija põlvitab, küünarnukid toetavad, selja on maapinnaga paralleelne.
  • Tõstab parema jala, painutab 90 ° nurga all. Jalg on lagi ees.
  • Teeb oma parema jala abil intensiivset liikumist. Vasakuid liigutusi ei teostata.

Treeningu ajal on kõhulihased tihenevad.

Allapanu lihaseid mõjutavad külgmised rünnakud. Harjutuste tegemine on lubatud kaaluga. Toimivuse algoritm:

  • Seisa klassikalises asendis, levitades oma jala õlgade laiust;
  • Võtke parem jalg paremale, painutage põlve;
  • Alandage aeglaselt, hoides selja taset. On lubatud veidi painutada;
  • Käed venivad edasi, hoides tasakaalu;
  • Aeglaselt üles tõusta, tee harjutus teise jalaga.

Harjutuse teostamisel vajuta oma kontsad põrandale, sa ei pea oma varvastel seisma.

Harjutused spordivarustusega

Kui te pingutate, saavutate hea tulemuse kodus tehtud squatside ja lungide abil. Tugevdades huvipakkuva lihasrühma kihte, on kasulik kasutada erinevaid spordivahendeid. On võimalik tegeleda jõusaali või kodus.

Gluteaalsete lihaste tugevdamiseks ja suurendamiseks on kasulik teha kükitusi, asetades õlgadele barbelli. Kui tehnika ei ole katki, töötatakse välja puusade ja teiste lihasgruppide lihased. Täitmise protsessis veenduge, et kontsad ei ole üles tõstetud, põlved on välja selgitatud. Kaaluga on võimalik kükitama, mõlema käega haarata, mütsid valmistatakse ilma kontsadelt põrandalt üles tõstmata.

Harjutused treeningurajal aitavad tugevdada ja toetada lihaste lihaseid, aidata põletada rasva, ehitada lihaseid.

Tõmbel sirgedel jalgadel areneb ideaalselt reide. Toimivuse algoritm:

  • Baar on vastupidine.
  • Tõstke põrandast üles, hoides põlvede taset. Tõstmise ajal tuleb vaagnale tagasi jõuda.
  • Baari on vaja alandada, tehes loetletud tegevused tagurpidi.

Kui harjutus toimub õigesti, tundub puusade pinget.

Venitamine enne ja pärast klassi

Koduse tuharate ja puusade lihaste tugevdamine või jõusaali külastamine, pidage meeles - harjutused peavad lõppema venitusega. Tuleb välja, et vabanevad liigsetest kogustest, hoiavad lihased pingul. Venitamine suurendab harjutuste mõju, aitab suurendada soovitud lihasrühma. Tänu õiglase soo venitusele hakkab liigub õrnalt, kõndimine hakkab erinema armu ja sujuvusest.

Tee õige venitamine vastavalt algoritmile võimalik:

  1. Istuge põrandale, painutage vasakut jalga.
  2. Liigutage painutatud jalg reide sisemusse, mis hakkas põrandaga kokku puutuma.
  3. Keerake parem jalg üles, nii et reie välimine külg jääb pinnale.
  4. Parem jalg surutakse ees vasakule reie vastu.
  5. Õige gluteuse lihaste tõttu kulgeb aeglaselt paremale jalale ettepoole.
  6. Samamoodi venitada vasakpoolset lihast.

Venitamine toimub tingimata enne treeningut ja treeningut. Võimalik on saavutada puusade ja tuharate lihaste suurenemine pideva treeningu abil jõusaalis või kodus. Kannatlikkus ja hoolsus, õige täitmise viis võimaldavad saavutada soovitud tulemuse teatud aja jooksul.

Kuidas harjutusi puusade suurendamiseks

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad ühtlase ja ümarate reide omanike saamisest, sest sellise kujuga naissoost kujutis näeb igas riietuses atraktiivsemaks. Mõnikord on lopsakad vormid antud looduse järgi, kuid tihti ei piisa selle ala mahust, vaid mõned naised lähevad äärmuslikele meetmetele - nad suurendavad seda ala kirurgiliselt.

Küll aga ei tohiks kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud meeleheidet, sest puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab suurendada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas tõsta puusad ilma operatsioonita, on üsna lihtne: mitmete eriharjutuste abil.

Pärast kuu regulaarseid harjutusi märkate tulemust. Mõtle mõned harjutused puusade pumpamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui kodus.

1. Klassikalised squatsid. Kükituste ajal on kaasatud peaaegu kõik keha alumise osa lihased, ajakirjandus ja seljaosa, mis võimaldab pumbata lihaste lihaseid, parandada kehahoiakut, vabaneda liigsest rasvast kõhu ja jalgade peal.

  • Me võtame algseisundi - jalad kokku, õlad tagasi, käed venivad edasi.
  • Me valmistame kükitama nii, et põlv on painutatud 90 kraadi nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed.
  • Squat'i ajal ei saa sokid ja kontsad põrandast eraldada, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt langeda.
  • Me järgime hingetõmmet: enne kui kükitamist sisse hingatakse, teostatakse kükitamist väljahingamisel.
  • Korduste arv kordub: paar esimest korda piisab 3-4 komplekti 10-15 korda tegemiseks, siis peaksite tõstma koormust, tuues 150-200 münti päevas.

2. Plie-squats. Harjutuses osalevad aktiivselt reie- ja lihaslihaste bitseps, mistõttu see aitab kaasa ümaramate reide ilmumisele ja muudab jalad õhemaks nagu balleriin. Täitmismeetodil on ka erinevus:

  • Me võtame algseisundi - jalad on võimalikult laiad, sokid pööratakse väljapoole, tuharad on maksimaalselt pingelised, seljatükki ei painutata.
  • Käed saab rindkere ette tõmmata või lukustada.
  • Me teostame väljahingamisel kükitamist: selja jääb võrdseks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
  • Kükitise alumisest punktist peaksite paar sekundit jääma, seejärel naasta sisse alustavasse asendisse, peaaegu põlvede pikendamisel.
  • Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Te saate raskendada treeningut ja lisada kehakaalu (jõusaalil olev käsi- või käsipuu, kodus pudel vett).

3. Ründab edasi-tagasi. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, suurendades vereringet reites:

  • Alustage asendit - püsti sirgelt, pange oma käed vööle.
  • Astuge ühe jala võrra edasi, samal ajal kui keha langetatakse nii, et jalgsi jalg põlvaks nurga all, siis peab ka vasak jalg painutama nii madalale kui võimalik, kuid mitte puudutama põrandat.
  • Jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks ja naaske algasendisse.
  • Käivita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Lunges tagasi viiakse läbi samamoodi, ainult samm jalgaga tehakse tagasi.

4. Lunges küljele. Külgmised rünnakud või külgmised rünnakud tehakse järgmiselt:

  • Me võtame algseisundi - jalgade õlgade laius. Sellest asendist võtame parema jala küljele, samal ajal kui vasak jalg toetab keha.
  • Me tõmmame parema jala paremale küljele ja painutame seda põlve, selja jääb tasaseks.
  • On vaja minna aeglaselt alla, toetades selgroogu, ja mitte astuda põrandast maha.
  • Tasakaalu käed tuleb tõmmata ettepoole ja painutatud jala reie peaks olema põrandaga paralleelne.
  • Tõstke õrnalt algasendisse ja tehke sama ka vasaku jalaga.
  • Ühe ja teise jala jaoks on vaja teha sama palju kordi (2-3 komplekti, 20 korda iga jala kohta).

5. Pööra jalgu:

  • On vaja seista vastu tuge (see võib olla tool või sein), pikendada paremat jalga paremale ja hoida paar sekundit.
  • Liigutage jalga piirini vasakule ja hoidke seda uuesti sellises asendis, tehke sama ka vasaku jalaga.
  • Lisaks tuleb liikumist kiirendada.
  • Teostatakse igale jalale 3-4 komplekti 20-25 korda.

6. Pallide pressimine. See harjutus nõuab väikest kummist palli:

  • Me võtame stardipositsiooni - peate istuma tooli äärel, selja ei painuta, pall põlvili.
  • Me hakkame palli pigistama umbes 30 sekundiks, seejärel lõõgastame puusade ja tuharate lihaseid ja korrake uuesti kokkusurumist.
  • Te saate seda teha nii mitu korda kui füüsilised võimed lubavad.

7. Poolsild. Selles harjutuses laaditakse gluteus maximus lihaseid, mistõttu selle regulaarne rakendamine aitab kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

  • Me võtame alguspunkti - me paneme oma seljale (võimlemismattil), jalad painutatakse põlvedele, jalad on tihedalt põrandale surutud.
  • Käed võib asetada piki keha või pea taha.
  • Me tõuseb vaagnapiirkonnas, pingutades nii palju kui võimalik tuharate lihaseid.
  • Vaagna tõstmisel peaks kühvel ja jalg põrandale jääma.
  • Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi enne põrandapinna jõudmist.
  • Peate täitma vähemalt 30-40 tõusu.

Lisaks harjutustele on kasulik järgida nõuetekohast toitumist, kaasa arvatud suur hulk proteiinitoite (lahja liha, kala, munad, mereannid jne), et kiirendada lihaste massi kiirenemist reites.

Kuidas suurendada tuharaid ja reite kodus

Tõhusad harjutused tuharate suurendamiseks ja puusade kuju parandamiseks kodus. 2 lihtne efektiivne kompleks ilusale ja toonitud kehale.

Mahulised pingutatud tuharad - unistus enamikust õiglasest soost, kuid mitte kõik, kahjuks, on loodus andnud võrgutavaid vorme. Ja kui vaagna luude laiust on võimatu parandada, saab kergesti muuta gluteaallihaste mahtu, nahaaluste rasvade arvu ja asukohta. Ja selleks ei ole vaja kasutada radikaalset gluteoplastika meetodit ega osta kuldset tellimust jõusaali.

Piisavalt, et eraldada pool tundi vaba aega ja teha harjutusi, et tõsta tuharaid ja reite kodus.

Kompleks gluteaalsete lihaste mahu suurendamiseks

Spetsiaalselt suunatud füüsilised tegevused koos dieedi ja kosmeetiliste protseduuridega aitavad toonitada probleemsete piirkondade lihasrühma, luua soovitud leevendust ja pingutada nahka.

    Squats on kõige tõhusam harjutus kodus tuharate suurendamiseks, nende rakendamiseks on mitmeid tehnikaid. Mõtle kõige populaarsematele.

    Klassikalised squatsid. Selle treeningu ajal pingutatakse tuharate, reide, jalgade, selja ja kõhulihaste lihaseid, mistõttu see ei suurenda mitte ainult keha probleemsete alade mahu suurenemist, vaid ka keharasva vähenemist, paranenud kehahoiakut ja üldise metabolismi kiirenemist.

Võtke sirge seista, jalad on 40-50 cm laiused, sokid edasi. Käed vabalt allapoole või küünarnukkidele painutatud, vöökohale asetatud. Põlvede sissehingamine ja painutamine, puusad peavad olema põrandaga paralleelsed. Samaaegselt kükitama, venitage käsi edasi või jätke see oma vööle. Hoidke selja nii sirge kui võimalik ja ärge eemaldage oma kontsad pinnalt. Pöörake sellesse asendisse 5-7 sekundit, hingake välja ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Efekti saavutamiseks tehke squats sujuvalt ja mõõdetuna. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust. Aja jooksul saate suurendada kükituste arvu või teha neid hantlite või väikese ribaga, et koormust suurendada.

"Plije" kükitades. Selliste kükituste korraline täitmine võimaldab teil reguleerida tuharate kuju, pingutada reie sisekülge ja tugevdada nelinurka. Seisake lamedalt, levitage jalad õlgade laiusele, maksimeerige oma varbad välja, pange oma käed pea taha ja sulgege “lukk” või painutage küünarnukid ja asetage oma vööle.

Samal ajal, kui te sisse hingate, liigutage vaagna veidi tagasi ja painutage põlvi, et moodustada reie suhtes täisnurk. Tasakaalu säilitamiseks võite kergelt edasi liigutada, kuid selg ei saa painutada. Lukusta 5-7 sekundit, seejärel hingake, naasta algsesse asendisse. Koolituse algstaadiumis esitage sellised squatsid 2-3 komplekti 15-20 kordust. Nagu klassikalisel versioonil, saate lihasmassi koormust suurendada, haarates liiva või veega täidetud hantli või pudeli.

Poolsild. Selle harjutuse eesmärk on suurendada gluteus maximus lihaste mahtu, tugevdada hamstrit ja korrigeerida reie tagakülje kuju. Selleks istuge põrandale oma kõhtu üles, painutage jalgu põlvili, pange oma lõdvestunud sirged käed torso peale või kadestage oma pea ja lukustage see lukku.

Hingata, tõsta vaagna ja alumine keha üles, õlad, pea, abaluud ja kontsad ei tohiks põrandast maha tulla. Hoidke hinge kinni 3-5 sekundit ja naasta sissehingamisel. Efekti suurendamiseks lõpetage poolsild, alandades tuharaid 7-10 sentimeetri kaugusel põrandast ja alustage sellest asendist järgmine kordus. Nii saate luua täiendava koormuse gluteaallihastele.

Pöörake jalad tuge vastu. Selle harjutuse eesmärk on tõmmata tuharad ja reie tagaosa. Võta tase, asetage jalad kokku ja asetage käed tooli, tugitooli, laua serva või muu toe tagaküljele. Kui te välja hingate, liigutage oma paremat jalga õrnalt tagasi nii palju kui võimalik, püüdke hoida oma selja sirgena ilma lihaseid pingutamata. Hoidke paar sekundit välja, hingake ja tagastage jalg põrandale. Tee 20-25 liikumist ühe külje kohta. Koormuse suurendamiseks kasutage erilist kaalumist.

Tõhus kogum harjutusi korrigeerimiseks ja puusade suurendamiseks

Naiste ülemiste jalgade kuju on raske korrigeerida, kuid kombineerides harjutusi tuharate ja puusade suurendamiseks madala süsivesikute valgusisaldusega ja tervisliku eluviisiga, saate ühe kuu pärast näha esimesi tulemusi.

    "Penguin". Selle lihtsa treeningu lõpetamiseks on vaja väikest kummist palli. Istuge toolil või diivanil nii, et põlved oleks painutatud 90-kraadise nurga all, asetage jalad põrandale ja ärge rebige neid treeningu ajal. Asetage pall põlvede vahele ja pigistage see tihedalt, pingutades reie lihaseid. Pigistage inventari 20-30 sekundit, seejärel võtke hingetõmme. Korduste arv - 10-15.

    Kiik küljele. Pane oma käed mugavasse tuge, jalad - koos oma varvastega. Hingata välja oma parem jalg küljele, kuni see peatub, ja tehke selles asendis 3-sekundiline viivitus. Kui harjutus toimub õigesti, tunnete mõlema jäseme lihaste pingeid. Samal ajal kui hingate, tuua aeglaselt oma jalg põrandale tagasi. Puudub vajadus liikuda kiiresti ja intensiivselt, peamine on õigsus ja süstemaatilisus. Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel.

    Jalgade lahjendamine lamades Langetage kõht põrandale, lõdvestage käed ja asetage need piki keha. Tõstke sirged jalad põrandaga risti, seejärel hajutage need ja lukustage sellesse asendisse mõne sekundi jooksul. Pärast seda sulgege jalad ja naaske algasendisse. Esialgne koormus - 10-15 kordust, koormuse suurendamiseks treeningu ajal, kasutage jalgadele kaalu.

    Suurte põlvedega jooksmine. Seista oma õlgade ja kaelaga lõdvalt, hoidke selja sirge, küünarnukid painutavad käsi ja tõstavad rindkere tasemele. Alusta jooksmist kohapeal, püüdes põlvi tõsta nii kõrgele kui võimalik. Kasutage treeningut 1-3 minutit.

    Parimad harjutused tuharate suurendamiseks - rakendamise viis, koolitusprogramm

    Elastseid pumbatud tuharaid võib saada kodus või jõusaalis. Te ei tohiks siiski oodata kohest tulemust, mida tuleb regulaarselt koolitada mitu kuud, et näha edusamme. Põõsa suurendamine on võimatu ilma koormata. Seetõttu peate kasutama hantlit või barbelli. Enne palju kehakaalu võtmist peaksite harjutuste tehnikat hoolikalt välja töötama. Siis on võimalik vältida vigastusi ja nihestusi.

    TÄHELEPANU! Õnnelik naine Nina: "Raha on alati palju, kui padi alla panna." Loe edasi >>

    Põõsaste mahu suurendamiseks tahavad tavaliselt tüdrukud, kellel on ektomorfne kehatüüp. See hõlmab õhukeste luude ja puusadega naisi ja mehi. Nad ei jõua massini ja neil on väga väike rasvasisaldus.

    Vormide ekspressiivsemaks ja atraktiivsemaks muutmiseks üritavad naised perset kasvatada ja puusad laiemaks muuta.

    Gluteaalsete lihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks on vaja regulaarselt treenida. Harjutuste tegemine koormusega vabaneb leebusest ja "lift". Koolituse abil ei saa reieluude tõugata, kuid nägemata saab puusade mahtu visuaalselt suurendada.

    Selleks, et tuharad kasvaksid kiiresti, peate neid reegleid järgima:

    1. 1. Kasutage kaaluga, millega saab lähenemises teha rohkem kui 8-10 kordust. Kaks viimast korda tuleb teha raskustega, kuid õige tehnika säilitamisega.
    2. 2. Suurendage iga treeningu koormust. Lihaseid stimuleeritakse kasvama klassis kahjustatud. Seetõttu peaksite pidevalt lisama kaalu, suurendama korduste arvu või treeningu intensiivsust.
    3. 3. Tehke rohkem põhiharjutusi (squats, lunges jne). Nad stimuleerivad testosterooni tootmist, mis vastutab lihasmassi kasvu eest. Ilma nende harjutusteta on tagumiste märkimisväärne suurenemine võimatu. Lihaste saavutamiseks on vajalik isolatsiooni abil, mis toimub istungi lõpus.
    4. 4. Rohkem puhkust. Ei ole mõtet iga päev treenida. Harjutuse ajal saadud mikroprotsessid tuleks täielikult taastada. Vastasel juhul ei kasva ja tugevdada lihaseid. Seetõttu peate nädala jooksul kulutama rohkem kui 1-2 klassi.

    Algajatele, enne kui nad liiguvad tõsise jõukoolituse juurde, tuleks hoolikalt välja töötada põhiharjutuste tegemise tehnika. Mõne nädala jooksul oma kehakaaluga koolitustel tugevdavad lihased ja on valmis suuremaks koormuseks.

    Koolitusest hoidumine koormusega on raseduse ajal, eriti hilisematel perioodidel.

    Peaksite ka meeles pidama, et gluteaalsete lihaste kasv on võimalik ainult kalorite ülejäägiga. Selle loomiseks peate süüa 5-6 korda päevas. Ja see ei tohiks olla kahjulik rasvane toit ja toidu valgusisaldus.

    Piisav valgu saamine toiduga on väga raske. Seetõttu on soovitatav võtta sporditoitumine. Tüdrukud on parimad valk. Õhukesed mehed saavad juua suuremat.

    Harjutused tuharate ja reite suurendamiseks kodus

    Tihedad ja mahukad tuharad - õiglase soo unistus. Kahjuks ei ole loodus kõikidele ahvatlevate ilusate vormidega. Üks asi on see, et vaagna luude laiust ei ole võimalik muuta, kuid gluteaalsete lihaste mahtu saab kergesti korrigeerida, aga ka säästa rasva ladestumist. Kõik see on täiesti võimalik isegi kodus. Sa pead just selle 30-40 minuti jooksul päevas eraldama ja õppima harjutusi, et tõsta kodu ja puusad kodus.

    Ja artikli lõpus on tore boonus tuharate ja reide jaoks.

    Spetsiaalsed füüsilised harjutused ja pluss sellele dieedile aitavad tuua tuharate lihaseid tooni, pingutada nahka ja luua soovitud leevendust.

    Harjutused tuharate suurendamiseks ja puusade kuju parandamiseks.

    - squats. See on üks kõige tõhusamaid harjutusi, millega sa võid tõmmata tuharaid isegi kodus. Kokku on vaja teha 3 komplekti 15-20 kordust. Tehnika on järgmine: istuge maha, vii 5 sekundit tagasi, naaske algasendisse. Mõju on olulisem, kui seda tehakse käsipallidega.

    - kükitades. See harjutus parandab suurepäraselt tuharate kuju, pingutab reie sisepinna lihaseid. 2-3 komplekti 15-20 kordust. Tehnika on sama, mis tavaline kükitama.

    - treeningsild. See harjutus suurendab gluteus maximus lihaste mahtu, parandab reide tagaosa kuju. 3 komplekti 15-20 kordust. Vaagna tõstmisel peate 5 sekundi jooksul jääma ülemisse asendisse, pingutades oma tuharad.

    - seistes hoidke tuge käega, tehke vaheldumisi jalgade tagurpidi. Aitab kaasa tuharate ja reie tagaosa lihaste pingutamisele. Lihtsalt tee 2 komplekti 20-25 liigub iga jala. Kui jalad liigutatakse tagasi, hoidke seda 2 sekundit kõrgeimas punktis ja seejärel alandage.

    - seistes kinni toest, näiteks toolist, külgvaates vahelduvate jalgadega. 2-3 läheneb 15-20 korda iga jala jaoks.

    - lamades, sirgete jalgade kasvatamisel. 2 komplekti 10-15 korda.

    - jooksmine kohapeal 1-3 minutit koos põlvede kõrge tõstmisega.

    Harjutuste õppimine tuharate suurendamiseks, hingamise jälgimiseks, äkiliste liigutuste tegemiseks, regulaarseks treenimiseks. Pärast treeningut tehke venitus.

    Siin on selline lihtne koolitusplaan oma tuharate ja puusade mahu suurendamiseks.

    Tsitruseliste naha puhastamine kodus ja reites

    Arvu korrigeerimiseks on vaja läheneda kompleksile. Lisaks harjutustele ja toitumisele lülitage probleemse piirkonna nahahooldus sisse. Peaaegu üks tõhus vahend, nüüd ütleme. See on soolakoorija, mida saab kergesti valmistada kodus ja kasutada enne dušši kasutamist. Scrub parandab mikrotsirkulatsiooni, mille tõttu ta võitleb nahaaluse rasva ja tselluliidiga.

    Pähkli valmistamiseks on vaja:

    • Peen meresool, mida saab osta mis tahes kosmeetika kaupluses.
    • Eeterlikud õlid: apelsin, greip, sidrun.
    • Transpordiõli: nisu idud.

    Võtke klaasmahuti, valage 20 tilka nisuiduõli ja 2 tilka tsitrusviljade eeterlikke õlisid. Lisage meresoola külaline. Segage. Pound reied ja tuharad seguga ja jäta 5-7 minutit. Pesta sooja veega ilma seebita. Ärge pühkige nahka, laske sellel kuivada. Pärast protseduuri on soovitatav nahka hõõruda tselluliidivastast või nahka pingutavat kreemi. Selle artikli lõpus saate teada, kuidas sellist koort teha.

    Kuidas tõsta tuharate tüdrukute lihaseid. 5 astet elastsete tuharate jaoks

    1. etapp. Tee reegliks hommikul või õhtul

    Seda tüüpi treeningut on vaja alustada soojendusega. Lihtsaim viis käivitamiseks on kõndida. Võite sõita kõikjal - pargis, kõnniteedel, staadionil, kui on lähedal. Kui teil on vaja sõita, siis see on soojenemine.

    Esmalt peate aeglaselt astuma, kiirendades järk-järgult tempot. Kui keha soojeneb, saate teha mõningaid venitusharjutusi, mis väldivad vigastusi, närbumist.

    Ilm ei mõjuta mingil moel sõitu. Sa pead korralikult riietuma ja kingadesse panema, et spordi mängimine ei viiks külma. Puuduvad spetsiaalsed kostüümid, mis aitavad teil paremaid tulemusi saavutada. Peamine asi pole see, kui jooksmine on liiga pikk.

    Oluline on meeles pidada! Selleks, et suurendada tuharate lihaseid, peate teadma, kuidas joosta. Lihtne töötamine ei ole selle tsooni pumpamiseks tõhus vahend.

    Kõige parem on kasutada mitte lihtsaid jooksvaid ja jooksvaid programme. Nende olemus on see, et inimene jookseb aeglaselt ja kiirendab järsult. Sel ajal on suurim vajadus tüvede lihaste pingutamiseks. Teine võimalus - tõusuteel.

    Õhutõenäolisena tasub kasutada spordi-kõndimist, millel on ka hea mõju tuharate lihaste arengule.

    Kõik alumise keha lihased pumbatakse täies mahus sellise koormusega. Kolmas võimalus on pidev kiiruse muutus. Kõigepealt peate aeglaselt, seejärel veidi kiiremini, isegi kiiremini. Seejärel muutub kiirus vastupidises järjekorras.

    Programmis on veel üks oluline osa - töötab suurte puusadega. See harjutus pingutab alla tuharate alumist osa. Kasutatakse jooksuna, mille jooksul jalad pühitakse tagasi ja külgsuunas.

    Pärast sörkimist peate tegema mõned venitusharjutused. Keerake vaagnaga tagasi. Teine võimalus - vaagna üleviimine küljele, kükitades.

    Õhutõenäolisena tasub kasutada spordi-kõndimist, millel on ka hea mõju tuharate lihaste arengule.

    Et teada saada, kuidas tuharad lihaseid suurendada, on oluline mõista, et ainult jooksmine ei suuda anda suuri tulemusi. Vajame muid tegevusi, mis hõlmavad sporditegevust ja muid tegureid.

    2. samm. Tehke iga päev harjutused lihaste lihastel. Koolitusprogramm.

    Soojendage ja hingake

    Õppetund tuleb alustada mitte varem kui 2-3 tundi pärast sööki, see on võimalik enne seda. Soojenemine on väga oluline vigastuste kõrvaldamiseks, kõõluste liikuvuse suurendamiseks. See muudab koe plastikamaks, impulss ja rõhu tõus.

    Et mõista, kuidas tuharate lihaseid suurendada, tuleb teha 5 lihtsat sammu.

    Enne harjutuste alustamist tuharad, peate tegema sellise soojenduskompleksi:

    • töötab ühes kohas. Kestus - 5-10 min. Jalgsi saab asendada kohapeal suure põlve või hüppenööriga;
    • pea kalded, pea pöörlemine;
    • lahjendus, käe pöörlemine ja muud harjutused õlarihma pööramiseks;
    • põlvede pöörlemine;
    • nimmepiirkonna soojendamiseks kallutatakse kõikides suundades;
    • jalgade pöörlemine, amplituudi suurenemine;
    • põlvede segamine ja lahjendamine "jalgade õlgade laiuse vahel";
    • põlvede pööramine jalgadega, mis on üles tõmmatud täisnurga all;
    • squats.

    Pärast kvaliteetset treeningut ilmneb keha kõigis osades soojustunne, hingamine muutub sagedasemaks. Kere on valmis rasketele koormustele.

    Harjutused, et kiiresti tõsta tuharate tüdrukute lihaseid: klassikalised squatsid

    Üks tõhusamaid harjutusi tuharate pumpamiseks.

    Tehnika:

    • lähtepositsioon - jalad vahemaa tagant, kus nad tavaliselt toolil istuvad;
    • sokid liigutatakse laiali;
    • tagasi õlgadele;
    • käed peavad olema lukustatud, tema ees välja tõmmatud;
    • välimus läheb otse ette;
    • Squat on vajalik, kui inimene istub toolil. Et seda õigesti teha, saate esimest korda asendada tooli ja istuda;
    • siis eemaldatakse tool ja sarnased liikumised. Reied ja tuharad on maksimaalselt pingelised ja suurenevad.
    • kükitades on vaagna tagasi tõmmatud, selja on paindunud;
    • hingamine peab olema õige: kükitama - hingama, tõstma - hingama.

    Algajatele soovitatakse teha 2 komplekti 10-15 münti. Aja jooksul suureneb koormus, lähenemiste arv peaks kasvama 4-ni.

    Pikad lunges tagasi

    Lähteasend - jalgade laius. Vajadus saata sokid edasi, asetada käed vööle. Selja ja õlad tuleb sirgendada.

    Sissehingamisel liigub üks jalg tugevalt edasi. Teine peaks olema 90-kraadise nurga all ja paigal.

    Pärast seda, kui fikseeritud jalg on kandunud maha, on vaja pöörduda tagasi algasendisse.

    Eksperdid soovitavad teha algajatele vähemalt 2 lähenemist 13-20 korda. Kui koormus enam ei tunne, suureneb kogus.

    Plié kükitama

    Harjutus algab õigest asendist. Jalad tuleb asetada laiusele, mis on võrdne vaagnaga, külgedele maksimaalselt lahjendatud sokid. Järgmiseks tehke tavalised squatsid.

    Maksimaalne alumine tase on reie kõrgusel. Hoidke selja ja õlad sirged.

    Plye squats tuleks teha 15-20 korda. Esialgu piisab kahest lähenemisest, kusjuures aeg suureneb 4-le.

    Bulgaaria rünnakud

    Eripäraks on see, et nad vajavad tuge: pink, madal tool või pollar. Sa pead seisma sirgelt, jalad koos seljaga toega. Viimane ei tohiks olla põlvedest kõrgem. Üks jalg on toe toe külge.

    Käed asuvad vöökohal, samal ajal kui tööjalg on põlve sisse hinganud. 5-10 sekundit peaks see olema põrandaga paralleelne. Siis - tagasi algsesse asendisse.

    Harjutust korratakse 15-20 korda iga jala jaoks ühes komplektis. Võite alustada kahest lähenemisest, suurendades nende arvu 4-ni.

    Buttock-sild

    Kuidas tõhusalt tõsta tuharate lihaseid lihtsa silla abil, ütle igale treenerile. Te saate harjutusi toetada või ilma. Te peate kasutama oma abaluude põrandal või valitud toel, jalad on põrandale vastu surutud. Käed tuleb laiali laotada või asetada kõhule.

    Tagakülg peab olema põrandaga tasane. Siis liigutatakse vaagna: hingata - vaagna langeb, väljahingamine - see tõuseb. Lihaseid tuleb pidevalt pinge all hoida.

    15-20 korda ühe lähenemise jaoks, 2 korda - see on algajatele norm. Lisaks peaks lähenemiste arv suurenema 4-le.

    Valk on lihaste kasvu seisukohalt oluline. See peab olema kooritud munadest, kalkuniliha, kala, veiseliha, kodujuustu ja kaunviljade hulgast.

    Pöörake tähelepanu! Kõiki ülaltoodud harjutusi saab teha täiendava koormusega - koormusega. See lisatakse siis, kui keha harjub maksimaalse arvuga lähenemisi.

    Jalutades seinal

    Harjutus toimub asendist - seljas. Jalad peavad olema põrandaga paralleelselt seina vastu, painutades põlvi. Seejärel tehke 2-3 sammu üles ja tagasi. Sel juhul eraldub vaagnast põrandast.

    Te saate korrata 2 korda 20-30 sammuga esimest korda. Suurendab veelgi sammude ja lähenemisviiside arvu.

    Päeva ligikaudne koolitusprogramm

    Eksperdid soovitavad harjutada vähemalt 2 korda nädalas, vahelduvaid harjutusi.

    Näiteprogramm võib näida välja selline:

    3. etapp. Muutke lihasmassi toodete jaoks dieeti - rohkem valku ja piimatooteid. Optimaalse võimsusrežiimi valik.

    Tuumade lihaste suurendamiseks peate teadma, kuidas süüa. On vaja luua režiim nii, et keha saaks piisavas koguses terveid rasvu, kompleksseid süsivesikuid ja valke.

    Valk on lihaste kasvu seisukohalt oluline. See peab olema kooritud munadest, kalkuniliha, kala, veiseliha, kodujuustu ja kaunviljade hulgast.

    Rasvad tagavad vajaliku energiavarustuse.

    Neid saab sellistest toodetest:

    • pähklid (pähkel, india, sarapuupähklid või mandlid);
    • lina või oliiviõli;
    • rasvane kala - lõhe, forell või lõhe;
    • kalaõli;
    • soolatud searasv (mitte üle 50 g päevas).

    Inimelu süsteemi jaoks on vajalikud ka sobivad süsivesikud.

    Need sisalduvad järgmistes toodetes:

    • poleerimata riis;
    • jahvatamata teravili - Arnaught, tatar, putru, oder, oder;
    • puuviljad, soovitavalt rohelised;
    • kliide leib;
    • köögiviljad, eriti kapsas.

    Dieetist on vaja välistada kõik pooltooted, kiirtoit.

    Pöörake tähelepanu! Kiirtoit tuleb toitumisest täielikult välja visata. Kõik toidud peavad olema valmistatud üksnes värsketest toodetest.

    On oluline piirata magusate toiduainete tarbimist. Kooge, küpsiseid, jäätist saab süüa ainult väga väikestes kogustes. Mõned eksperdid soovitavad toitumisest magusalt eemaldada.

    Sa pead juua palju - kuni 3 liitrit gaseerimata vett päevas.

    Samm 4. REST (taastumine).

    Puhkus - edu võti neile, kes arvavad, kuidas tuharate lihaseid suurendada. Ta on teisel kohal, esimene on nõuetekohase väljaõppega.

    Une on peamine tegur, mis mõjutab lihaste kasvu pärast intensiivset pingutust. See on nn anaboolne unistus. Eksperdid on juba ammu tõestanud, et lihaste kasv sõltub piisavast une suurusest. Kui inimene magab, toodetakse organismis aktiivselt neurotransmittereid.

    Need on ained, mis vastutavad tähelepanelikkuse ja kontsentratsiooni, energia taseme ja lihaste kokkutõmbumise eest. Treeningu ajal tarbitakse neurotransmittereid. Une ajal uuendatakse nende varusid.

    Harjutused, toitumine ja taastumine - 3 reeglit, mille rakendamine tagab eesmärgi, kuidas tõsta tuharate lihaseid ja muutuvad elastseks, pumbatakse ja leevendatakse.

    Ettevaatust Une puudumine põhjustab lihasmassi ammendumist ja rasvkoe kasvu.

    Lihased kasvavad une ajal täpselt. Selleks, et see juhtuks, peate minema õigeaegselt ja lase oma kehal magada vähemalt 7-8 tundi päevas. Puhkeolek peaks olema kõrge kvaliteediga ja see sõltub otseselt olukorrast.

    Kuidas taastada une ajal ja suurendada keha lihaseid, sealhulgas tuharaid:

    • vajadus magada vaikses ruumis;
    • valguse hulk peaks olema une ajal minimaalne.

    5. etapp. Kuidas hoida tuharad heas vormis, harjutusi tegemata

    Lisaks ülalkirjeldatud klassidele on oluline pöörata tähelepanu lisameetmetele, mis soodustavad tuharate lihaste kasvu:

    1. Kõndimine Võimaluse korral saate kõndida robotite või poe juurde. Parim tuharad - kõndimine;
    2. Kõrgeimale korrusele tõusmine ei tohiks olla liftil või eskalaatoril, vaid jalgsi, kasutades treppe;
    3. Jalgrattad ja muu sarnane transport - uisutamine, rulluisutamine, rula jne;
    4. Ratsasport;
    5. Ujumine basseinis;
    6. Tantsuklassid erinevates stiilides;
    7. Pilates;
    8. Tuharad. Harjutus peaks toimuma rütmiliselt. Seda saab teha igal ajal, keegi ei märka - tööl kodus. Harjutus mitte ainult ei aita tõsta tuharaid, vaid edendab ka verevoolu, mis aitab vältida hemorroidide esinemist.
    9. Tõstmine kallakuga. Lihtne treening, mida saab teha bussipeatuses või järjekorda.

    Ainult integreeritud lähenemine tööle aitab saavutada kõrgeid tulemusi. Harjutus, toitumine ja taastumine - 3 reeglit, mille rakendamine tagab eesmärgi saavutamise ja tuharad on elastsed, pumbatud ja leevendavad.

    Harjutused tuharate lihaste suurendamiseks:

    Mida peate tuharate suurendamiseks tegema:

    Parimad harjutused tuharal, et suurendada nende mahtu

    Ilma elastsete ja pinguliste tuharadeta on võimatu ette kujutada ilusat ja harmoonilist figuuri. See on täpselt see kehaosa, kus enamik tüdrukuid tahab mahu lisada ja sellest vabaneda. See aitab harjutusi tuharate suurendamiseks, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Mõtle, millised on parimad ja millised on nende rakendamise tunnused.

    Harjutused preestrite suurendamiseks: üldised rakenduseeskirjad

    Unenäo õhuke ja tooniline näitaja on enda põhjaliku töö tulemus. Lisaks spetsiaalsetele harjutustele, et hoida tuharate lihaseid heas korras, peate oma harjumusi veidi muutma:

    • jalutuskäigud - jalutuskäigud avaldavad positiivset mõju kehale ja selle üldisele seisundile;
    • kasutage lifti asemel treppe - see on lihtne, kuid väga efektiivne tuharate uuring;
    • tants on suurepärane võimalus oma vaimude tõstmiseks ja oma figuuri parandamiseks.

    Kõige tõhusamad harjutused tuharate suurendamiseks - kiik, lunges ja muidugi squats. Nende eelis on see, et saate neid kodus teha.

    Õige lähenemine on preestrite suurendamisel väga oluline. See peaks olema kõikehõlmav ja sisaldama järgmist:

    • hommikul harjutused;
    • täiustatud harjutuste kogum, mida teostatakse mitu korda nädalas;
    • aktiivne elustiil üldiselt;
    • õige toitumine.

    Olles ise endale sobiva kompleksi valinud, võite alustada koolitust väikese arvu kordustega ja suurendada aja jooksul koormust.

    Kui kasutate tuharate harjutusi, et suurendada nende mahtu, järgige järgmisi soovitusi:

    • Enne treeningut tuleb kindlasti soojeneda. Tehke hüppeid, pöörab korpust, lõi oma käsi, jookseb kohapeal. 10-15 minutit soojenemist piisab. Lihased soojenevad aja jooksul ja on heas vormis, mis aitab saavutada maksimaalseid tulemusi.
    • Rida harjutusi, mida teha mitmes lähenemisviisis.
    • Pea meeles õige hingamise kohta. Sissehingamisel peavad lihased lõõgastuma ja peamised jõupingutused tehakse hingamisel. Hingata suu kaudu ja hingata nina kaudu.
    • Pärast treeningut viige läbi venitusharjutused. Selline soojendus aitab lihaseid lõõgastuda, pingeid leevendada. Pärast treeningut tuleb soe dušš.

    Paljud inimesed ei tea, kuidas perset ilma treeninguta suurendada. Kahjuks on selge, et ilma nendeta selgeid tulemusi saavutatakse. Lihtsalt juhtides aktiivset eluviisi, kasutades treppe lifti asemel ja pikki jalutuskäike kasutades, saate selle kujundi kujundada, kuid märkimisväärse mahu suurenemise jaoks on vaja veel tõsist füüsilist pingutust.

    Juba lihtne hommikune harjutused aitavad parandada tuharate seisundit. Selleks lisage järgmised harjutused:

    • Squats. Alustage 10-15 madalast squatsist, hoides selja sirge. Täitmise käigus pöörake tähelepanu asjaolule, et teie tuharad olid pingelised, mitte põlved.
    • Lunges. Rünnakute korrektseks teostamiseks võtke lai samm edasi, nii et jalg oleks painutatud õigel nurga all. Teine peaks praktiliselt puudutama põrandat põlvega. Esiteks, tehke iga jala 5-8 lunges.
    • Hüppamine Tänu hüppele, eriti trossile, saate kuju oluliselt parandada.

    Väga kasulik on ka aktiivne jalutamine. Palju on juba öeldud selle kasulikkusest tervisele. Pange tähele, et lihaste toonimiseks on oluline keskenduda mitte jalgsi kiirusele, vaid pingete tugevusele. Ujumine on samuti kasulik. Vees saate teha erinevaid harjutusi, näiteks kõiki sama kiik. Vesi suurendab lihaste koormust, kuid mõju liigestele ja selgrool on leebem.

    Ja veel üks abimees kauni figuuri vastu võitlemisel tantsib. Ja isegi ei pea stuudiosse minema - saate kodus turvaliselt tantsida.

    Parim harjutus tuharate suurendamiseks

    Et saada ilusate preestrite omanikuks, peate valima õige harjutuste kogumi. Sul on vaja ka tahtejõudu, usaldust tulemuse vastu ja suurt meeleolu.

    Te saate teha harjutusi, et tõsta tuharad kodus. Te vajate seda matt, käsipuud või muud kaalud, spordirõivad, samuti vaba aega. Võite pöörata tähelepanu järgmistele harjutustele:

    Ühe jala kükitamisel

    Kas ebatäielik kükitama. Painutage ühte jalga põlve, jätke teine ​​sirge. Käed, mis teevad seda, peavad painutama ja hoidma teie ees. Iga jalaga saate alustada 10 squatsiga, suurendades seda järk-järgult.

    Plié squats

    Sellised squatsid tehakse laiemate jalgadega kui õlad. Samal ajal pööratakse sokid külgedele, tagant tuleb hoida sirgelt, käed tuleb paigutada vööle. Ühe lähenemise puhul tehke 10-15 madalat squatsi. Efekti parandamiseks saate kasutada hantlit või muud kaalutavat ainet.

    Jalgade tõstmine

    Lähteasend - seisab kõigil neljal. Tagakülg on sirge, peopesad peavad toetuma põrandale, asetades need üksteise suhtes paralleelselt. Pingutage tuharate lihaseid ja tõstke jalga vaheldumisi, nii et reie oleks põrandaga paralleelne ja kand paikneb ülespoole. Tehke iga jala jaoks 10-15 korda.

    Vaagnapõhja lift

    Seda treeningut tuntakse ka tuharussildana. Selleks peate valetama seljal, levitama oma käsi peale, pöörama oma peopesad alla, painutage põlvi. Jalad lahustuvad kergelt ja paigutavad need üksteisega paralleelselt. Sissehingamine, vaagna tõstmine, küünarnukkide võtmine põrandast. Tuharad peavad olema pingelised. Väljahingamine, pöörduge aeglaselt algasendisse.

    Kick tagasi

    Lean ettepoole ja lahjad tooli või tooli tagaküljele nii, et seli oleks sirge. Sissehingamisel liigutage jalga õrnalt tagasi nii kaugele kui võimalik. Selles asendis püsti 5-10 sekundit ja kui te välja hingate, laske jalad aeglaselt alla.

    Alustage koolitust minimaalsete koormustega ja suurendage neid järk-järgult. Eriline igakuine kükitamisprogramm võib olla tõhus. See sisaldab tsükleid: kolme päeva klassid ja puhkepäev.

    Alustage 50 squatsiga ja suurendage nende arvu 5 korda päevas:

    • Päevad 1-3: 50, 55, 60.
    • 4. päev.
    • Päevad 5-7. 70, 75,90.
    • 8. päev.
    • Päevad 9-11.100, 105, 110.
    • 12. päev.
    • Päevad 13-15. 130, 135, 140.
    • 16. päev.
    • Päevad 17-19. 150, 155, 160.
    • 20. päev.
    • Päevad 21-23. 180, 185, 190.
    • 24. päev.
    • Päevad 25-27. 220, 225, 230.
    • 28. päev.
    • Päevad 29-30. 240, 250.

    Kõik squatsid ei pea tegema ühel korral. Parem on jagada need mitmeks lähenemisviisiks, mille vahele jääb 1-2 minutit. Samuti on oluline meeles pidada, et harjutuste tegemiseks on õige tehnika.

    Harjutused jõusaali tuharate suurendamiseks

    Spordisaali külastades saate oma treeninguid veelgi tõhusamaks muuta, kuna selles on palju seadmeid. Enne treeningut ärge unustage soojeneda. Soojenduseks võite kasutada jalgratta või jalgrattaga käimist.

    Kasutage järgmisi harjutusi tuharate ja reite suurendamiseks:

    • Hõõrdumine hantlite või barbelliga. Pöörake tähelepanu täitmismeetodile. Seljaosa peab olema sirge, jalad peavad olema stabiilsed. Squat aeglaselt, surudes vaagna tagasi. Tagasi algasendisse sujuvalt ja ilma tõmbedeta.
    • Lunges. Kui te täidate neid hantlitega, siis on vajalik, et käed oleksid vabalt alla keha langetatud. Üldiselt on harjutuse tegemise meetod sama, mis kodus.

    Koolitus tuharate suurendamiseks on tõhusam, kui kasutate erinevaid simulaatoreid. Gluteeni lihased on eriti kasulikud:

    • stepper - simulaator, mis simuleerib jalgsi käimist;
    • treening-jalgratta ja jooksulint - südame koormus, mida kasutatakse nii soojendamiseks kui ka eraldi koolituse elemendiks;
    • ellipsoid - see simulaator ühendab kõigi ülalnimetatud simulaatorite omadusi, aidates kaasa kaalulangusele ja atraktiivsele tuharate ja jalgade kujule;
    • Smithi simulaator - toimib nagu squats koos barbelliga, kuid suurema koormusega;
    • hack-machine - võimaldab teil pumbata gluteuse lihaseid ja ajakirjandust ja kaaviari.

    Kõige sobivama ja tõhusama programmi koostamiseks on parem konsulteerida professionaalse treeneriga.

    Kui näete tulemusi

    Treeningute tõhusus määratakse kindlaks õige treeningu tehnikaga ja nende korrektsusega. Saate saavutada suurepäraseid tulemusi nii kodus kui jõusaalis. On oluline ainult kannatust. Kui teete hommikul harjutusi iga päev ja teete harjutusi tuharadeks 2-3 korda nädalas, ilmuvad esimesed tulemused ühe kuu pärast. Mõne aja pärast muutub teie tuharate kuju märkimisväärselt.

    Klasside tõhususe parandamiseks pidage meeles järgmist:

    • koormust tuleb järk-järgult suurendada;
    • treeningud peaksid olema korrapärased;
    • on oluline süüa õigesti;
    • Samuti aitavad kaasa täiendavad meetmed (kõndimine, aktiivne elustiil, massaaž).

    Selleks, et kiiresti kujuneda, on oluline harjutada piisavalt intensiivselt. Kui olete soovitud tulemuse juba saavutanud, siis saate seda säilitada 10-15 minutit päevas.

    Harjutus regulaarselt aitab tõsta tuharaid. Peamine asi ei ole olla laisk ja anda kõike parimat ning õige komplekt harjutusi tuharate suurendamiseks aitab sellega kaasa.