Meenutagem, oleme juba kaalunud kõiki tselluliidist vabanemise funktsioone reie sisemusest ning moodustanud ka naissoost jalgade esi- ja tagapindade kõige tõhusamad koormused.
Nüüd on aeg rebida reie välimine osa. Seda probleemset tsooni on parem käsitleda koos energia- ja aeroobse koormusega, millel on kalorite puudujääk. Kuid pidage meeles! KÕIK keha kaotab kaalu, see ei tööta mahu eemaldamiseks ühest eraldatud kehaosast. Staatilised harjutused reie välisküljel, kus on erinevad külmumised, sobivad hästi treeninguks.
Treeningu keerukus võib olla lähenemiste arvu suurendamine, hantlite või võimlemislindi laiendaja kasutamine. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu - töötajaid tuleks täita 15-20 korda lähenemise kohta.
Niisiis esitame teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reie välisküljele kodus.
Koostöös selle harjutusega on välja töötatud ja reie sisekülg. Raskus on keskmine.
Kuidas eemaldada puusad puusad veelgi kiiremini? Kasutage kaalu.
Korduste arvu lõppedes eemaldage koormus, kui seda kasutatakse, ja tehke 10-15 jerk liikumist samas suunas. Pärast treeningut teisele poole.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Soovitatav on teha 15-20 kordust 2-3 komplekti mõlemal küljel.
Naljakas treening, mis aitab püksid tõhusalt koormata ja boonusena tuharad. Keerukus on keskmine, mida kaalutakse kooskõlastamise kontrollimise teel. Vajaduseks on vaja pehmet istmega istet. Samuti ärge unustage, et hüpoteek on üks kõige efektiivsemaid harjutusi tuharale.
Veel videost:
Korrake liikumist 15-20 korda, vaheajaga, mitmes lähenemisviisis. Vaadake seljatükki, vältige liigset painutamist ja pinget.
Seda saab teha lihtsalt põrandal ja rõhutades tooli. Selle harjutuse tooli esiletõstmine võimaldab teil samaaegselt kasutada sisemist pinda kahel jalal korraga - üks staatilise pinge juures, teine dünaamiline. Mahi põletab rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida keha iga punkti positsiooni, mitte kiirustada, et mitte midagi vigastada.
Veel videost:
Tehke 15-20 kordust ühel jalal ja ümber. Teeme 2-3 lähenemist 30-45-sekundilise vaheajaga.
Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib lihaste ja nende venitamise uurimisel. Välise ja sisemise reite harjutused, nagu see, aitavad tõhusalt kaotada kogu kehaosa kehast ja eemaldada jalgadest tselluliiti. Sooritusi on võimalik teha hantlite või kaalude abil. Seda saab muuta ka jalgade vahetamisel või mäe ühel küljel puhates hüpates.
Umbes 7 erinevat tüüpi "Lunge", vaata siit.
Veel videost:
Te peate täitma 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.
Staatiline stresslihas nendes tegevustes aitab rasva aktiivselt põletada ja suurendada lihaskiudude kasvu. See eemaldab nii põlved kui ka sisemise reie vihkunud rullid.
Vaadake videot rohkem:
Teil on võimalik põletada ekstra kaloreid, kui pärast põrgutamist teete lisaks oma sirge jalaga või pöörete tagurpidi. Ühendamine mõjutab probleemset ala paremini ja tõmbab kiiremini üles.
Välise reie suurepärane venitamine saavutatakse laialdaste squatside ajal. Multitasking plié katab lahinguvälja rasvade ja tuharate, reite sisemise, eesmise ja tagaosa ning suurepärase treeningu vasika kaalu kaotamiseks. Raskus on keskmine, mida on kerge tõsta hantlite abil, kaaludes või lihtsalt selle asemel, et toetuda varbale tõusma.
Veel videost:
Tehke 10-12 kordust, ülejäänud 45 sekundit ja korrake ringi veel 2 korda.
Järgige kindlasti tehnikat, tehes harjutusi reie välispinnale. Vähem on rohkem ja parem kui kiirem ning tulemuseks ei ole vigastuste tekkimine ja veelgi hullem.
Ilusad reied - uimastamise näitaja peamine komponent, millest inimene unistab. Keha selle osa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisega. Puusa on alajäseme segment, mis paikneb puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reie lihaste funktsioonile.
Reie eesmised lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise eest, pöörates puusa väljaspool, abstraktsiooni küljele, lähenedes kõhule. Tagakülje lihased - biitseps. Funktsioonide hulka kuulub füüsilise tasakaalu säilitamine, nõlva sirgendamine, puusaliigese röövimine. Reie sisemise osa lihaseid nimetatakse aduktoriteks, mis juhivad reieluu liikumist sissepoole. Reie välispind koosneb lihastest, mis on tagasi tõmmatud ja küljele nähtavad kui reie külgede ilus ümmargus.
Harjutused, mis on suunatud reide väliskülje lihastele, aitavad anda kuju, põhjustades imetlust. Ebapiisava füüsilise aktiivsuse ja tasakaalustamata toitumise korral esineb inimestel rasvhapped, mida nimetatakse “kõrvadeks”. Vabanege harjutuste tegemisest reie välisküljele.
Klasside tõhusus sõltub korrapärasusest. Harjutust näidatakse iga päev. Kui selline ajakava pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus peab kauem ootama.
Klasside ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse tuua. Kui koormus on peamiselt nendel, teostatakse harjutused õigesti. Kui eesmise, tagaosa ja sisemise osa lihased on vähem huvitatud kui reie välispind, siis on suurim rõhk peamiselt külgmiste külgede lihastel.
Oluline on üksikasjade jälgimine. Kas on piisav, et sügavale kükitama, kui kontsad puutuvad põrandaga kokku, kui sa suudad jalga ülespoole tõsta, kui tõstekul on korrektselt - tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist.
Koormuse järkjärguline suurendamine on õigeaegne. Kui treeningut on kerge teha, peate seda tõstma. Alustades kümnest pühkimisest, liikuge sujuvalt viisteist kuni kahekümne. Jaotage kaks korda 20 korda. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täieõiguslikele treeningutele.
Sobiva koha korral on lubatud teha kodus ja tööl. Klasside jaoks on vaja matt, hantlid ja hea tuju.
Harjutus oma jalgade ilu huvides on tore ja lihtne. Väikesed raskused võivad tekkida, mida on kerge ületada. Peamine probleem, mis häirib edukat koolitust, on vähene valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustada. See tähendab, et lihased kasvavad ja tugevnevad. Valu läheb peagi minema, muutuvad koolitatud keha meeldivaks pingeks, meeldivalt meeldivate jõudude tõhususega.
Reite välispinnal esinevate harjutuste hulgas on harjutusi, mis arendavad sisemise osa lihaseid. Samuti on neil võimalik haigestuda. Selle kõrvaltoime vähendamiseks on soovitatav enne treeningut soojeneda. Jooksmine (kohapeal), hüppamine, muud aeroobsed harjutused suurendavad lihaste temperatuuri, valmistuvad koolitusteks.
Esimene kord on pikk "kääride" tegemine, liikumiste kvaliteedi säilitamiseks suur hulk käike ja rünnakuid. Kui kirjeldatud harjutustes märgitud koormus on ülemäärane, on parem teha vähem, kuid hästi. Endurance on varustatud regulaarsete treeningutega.
Keha näidatud osale suunatud harjutuste läbiviimisel ei tohiks unustada kogu organismi. Treenitakse erinevaid lihasrühmi, on oluline jälgida kehahoiakut - eeldatakse, et see on sirge ja kõht on tagasi tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liikumise kiirust. Mitte osaleda, kuid mitte viivitada. Kiirus vastab treeningfaasi ajal säilinud koormusele.
Iga päev harjutamiseks kulub aega. See on parem, kui treeninguaeg muutub regulaarseks näiteks hommikul. Päeva planeerimisel vali harjutustele pühendatud aeg. Jätke koolituse jaoks piisavalt jõudu, seostage toitumisega.
Täiendav raskus on kohtade leidmine. Parim võimalus oleks jõusaal. Või saate teha harjutusi kohas, kus saab panna matt ja teha laialdasi rünnakuid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.
Vabane keha rasvast, pumbad ilusad lihased aitavad õige toitumise. Piirake jahu ja magusaid toite. Asenda oma lemmik kuklid aitavad puuviljad, marjad ja mahlad. Delikatessina on lubatud kasutada mõõdukalt näiteks pähkleid.
Vahetult enne treeningut ei tohiks süüa, tal on lubatud süüa tund enne klassi. Soovitatav on valguroog: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tundi pärast treeningut taastuvad põletatud kalorid söömisest kergesti.
Loobuge õhtusöögist neli tundi enne magamaminekut. Unistuses viib keha sellest tulenevast koormusest, toiduainete töötlemise protsess aeglustub. Toit ei ole seeditav, muutudes keha rasvaks.
Keha ilu sõltub sisemisest meeleolust. Tee oma laiskuse ületamiseks, alustage kallite eesmärgi saavutamist hoolega ja intelligentsusega. Enesedistsipliin vajab laiskat inimest ja ei tea, millal lõpetada.
Reie välispinnale jõudis kiiresti täiuslik vorm, pidage meeles liigset koormust, mis häirib treeningut. Liigne viib valu, sundides mõnda aega koolitust unustama. Oluline on koormuse korrektne jaotamine, järk-järgult suurenemine.
Isiku puhul, kes ei taha ületöötamist, on vajadus sisemise distsipliini järele suurem. Mäletage juhtumeid elust, kus olete saavutanud soovitud tahte, ja see osutus kena. Näiteks õppisid nad jalgrattaga sõitma. Mitu koolitust nõuti, lõpuks, ilusalt ja vabalt minna! Siis õppisite kauem sõitma, muutuma püsivamaks. Rakenda sarnast suhtumist oma ilu saavutamiseks.
On oluline uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste edukusse. Eesmärkide saavutamisele aitab kaasa mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusse, tahte avaldumine.
Paljud naised nimetavad jalgu keha kõige problemaatilisemaks osaks: tselluliidile, “kõrvadele”, “põlvpüksidele” ja muudele rasvarakkude esteetilistele vormidele.
Täiusliku kuju loomiseks peate muidugi kõvasti tööd tegema. Üksinda toitumine ei ole piisav.
Soovitud tulemuse saavutamine võib olla lihtsam professionaali juhendamisel, kuid te saate selle ülesandega kodus hästi toime tulla.
Näiteks:
Et keha ei saaks stressi ja ei soovi jätkata koolitust, tuleks klassid alati alustada kerge treeninguga ja sujuvalt.
Liigutused viiakse läbi mõõduka intensiivsusega ilma liigse pingeta. See säästab keha tõsiste stresside eest ning vähendab vigastuste ja nihestuste ohtu.
Puusade kohandamise tegelik teema nõuab palju vaeva, kuid tulemuseks ei ole kaua aega oodata. Puusade jaoks peate ühendama mitu suunda.
Pöörake erilist tähelepanu hommikusöögile. Puusade seisund on otseselt seotud esimese söögikorraga. Olles rikkalik hommikusöök, väldite päeva jooksul ülekuumenemist, alustate ainevahetusprotsesse ja teil on aega põletada kõik tarbetud kalorid.
Ärge unustage juua piisavalt vedelikku 3 liitri kohta päevas. Joomine klaasi vett enne söömist ei võimalda ülekuumenemist. Lisades kurk ja sidrun veele, saad suurepärase rasva põletava vitamiinikokteili.
Soovitud tulemuse kiiremaks saamiseks on vaja erilist kaalumist. Jalale kinnitatud padjad suurendavad oluliselt koolituse mõju ja vähendavad oluliselt liikumiste korduste arvu.
Pakendid ja massaažid on tõhusad vahendid tselluliidi ja keharasva vastu, mida saab kodus edukalt teostada. Verevool probleemsetes piirkondades suureneb, aktiveeruvad metaboolsed protsessid, eemaldatakse liigne vedelik ja eemaldatakse räbu.
Soovitav on harjutusi sporditegevuse kompleksi sisse viia ja regulaarselt esineda.
Tee jalgade pööramine, tõmba teine jalg tagasi. Eesmine põlv on täpselt selle kreeni kohal. Seljajalg sirgeks. Korpus asub põranda suhtes rangelt risti.
Keerake esijalg 90º nurga alla, kallutades ülakeha ettepoole. Põlve asend ei tohiks välja tulla. Sirutage, muutke jalad.
Kui teete põrkamist, astuge küljele. Hoidke jalad üksteisega paralleelselt. Keerake tugijalg, tuginedes kergelt rindkere ette. Sirutage, vahetage jalad.
Saate teha iga liikumise jaoks ühe liikumise või korraga korrata mitmeid kordusi.
Seisa otse. Hoidke käed vööst või tooli tagaosast. Pöörake jalg küljele, pöörake kate sinu vastassuunas. Vajutage tõmmake sissepoole.
Esiteks hoia jalga staatiliselt, tunda kõiki lihaseid. Seejärel tehke 25 kuni 50 dünaamilist tõusu.
Asetage jalad meetri laiusele. Jalad vaatavad külge. Squat, levita oma põlvi, tõmmata reie välisse. Pärast mitmeid harjutusi, kinnitage see alumisse punkti.
Keerake oma küljel kinni oma kõhupiirkonda. Vaba käsi pea taga, vaba jalg painutatakse põlve. Tõstke tööjalg dünaamiliselt põrandaga paralleelselt.
Lukustage viimane tõstuk ülaosas. Pärast positsiooni muutmist teostage liikumine teise jalaga.
Harjutust täiendab hästi jalgadele kinnitatud laiendaja.
Nagu te teate, on naise keha üks kõige problemaatilisemaid alasid, mis on kõige vastuvõtlikumad rasvkoe suhtes, reide välimine osa. Kuid kujutada ideaalset figuuri, mida iga tüdruk unistab, on võimatu ilma elastsete pumbatud tuharadeta.
Spetsiaalsete harjutuste abil on võimalik anda puusale soovitud kuju, mis aitavad teil kergesti vabaneda vihkatud "kõrvadest" külgedel.
Reie paikneb põlve ja puusaliigese vahel, see on osa inimkeha alumisest osast.
Välimine osa koosneb lihastest, mille ülesandeks on jalgade tagumise ja külje tagamine. Neid näete puusade küljel atraktiivsena.
Alustades otsingust ja treeningust peate leidma eduka koolituse alused.
Koolituse tõhusus on järgmine:
Esimene asi, mida tuleb meeles pidada, on korrektsus - see on kõige olulisem tegur.
Ideaalis peaksite harjutama iga päev, kuid sellise võimaluse puudumisel saate selle 3 päeva nädalas eraldada. Sellisel juhul tuleb mõista, et tulemus on õigeaegsemalt teretulnud.
Välise reie harjutused on efektiivsed regulaarsete treeningute, hästi valitud koormuste ja tasakaalustatud toitumisega. Sellise tulemuse saavutamiseks on võimalik ainult vastutustundlik lähenemine klassidele.
Koolituse ajal ärge unustage pöörata erilist tähelepanu nende lihaste tööle, mida tuleb pingutada.
Siin peate lihtsalt kuulama oma tundeid: kui tunned, et koormus on suunatud rohkem soovitud aladele, siis lähete õiges suunas.
Harjutuste läbiviimisel reie välispinnal on jalgade külgmised lihased pingul nii palju kui võimalik.
Oluline on meeles pidada! Need on väikesed asjad, mis mängivad sageli olulist rolli. Veenduge, et kükitama piisavalt madal, jalad ei jää põrandast maha, tõstekõrguse nurk on õigesti hoitud ja jalg liigub võimalikult kõrgele. Seega on võimalik mõjutada lõpptulemuse saavutamise kiirust.
Aja jooksul, samm-sammult, proovige koormust suurendada. Jällegi saavad isiklikud tunded peamiseks abistajaks: kui te tunnete, et harjutuse lõpuleviimiseks kulub vähem pingutusi kui enne, tõstke baar üles. Näiteks peab 10 kiiget vältimatult aja jooksul kasvama 15-ks ja hiljem 20-ks.
Harjutusi reie välispinnal saab teha kodus ja isegi tööl, kui on vaja ruumi ja aega, nii et nad on tõeline päästmine naistele, kellel ei ole võimalust jõusaali minna. Vaja on hantleid, vaipa ja positiivset suhtumist.
Esimese treeningu läbiviimiseks peate püsti sirgelt seisma, jalad laienevad ja käed teie ees. Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed.
Jalgade löögi korral peate tagama, et nad ei painuks põlvili.
Keerake paremat jalga põlve ja liigutage küljelt küljele, püüdes jõuda küünarnukini. Järgmine käik on tehtud ka lame jalaga. See peaks algama 10 lähenemisviisiga iga osa jaoks.
Järgmise tüübi välise reie harjutused nõuavad sarnast lähtepositsiooni nagu eelmisel juhul. Parem jalg tuleb panna varba, pöörates seda paremale ja tõsta võimalikult kõrgele.
Harjutuse teostamiseks saate tuge kasutada maksimaalse jalgade röövimise tagamiseks.
Vii oma jalg kõige kõrgemale punktile, pane see tagasi. Kõigepealt piisab 15 lähenemisviisist iga osa jaoks, seejärel tuleks nende arvu suurendada.
Ühtegi harjutuste kogumit reie välisküljel ei ole ilma squatsita. Peamine reegel - ärge püsti sokke. Püüdke kükitada nii madalale kui võimalik, oma selja sirge, hoides käed teie ees.
Alustuseks piisab 10 squatsist. Seda tüüpi treeningu peamine eelis on see, et need on kasulikud mitte ainult reie välispinnale, vaid ka kogu organismile.
Tõhusate harjutuste liider on lunges. Võtke laialdased sammud küljele, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule jalale, hoides oma käed paralleelselt kehaga. Kaalude puhul kasutage hantleid.
Ärge unustage, et hoida lukustamata jäseme sirgena. Te peaksite alustama 10 rünnakuga iga jala jaoks 3 komplekti.
Lunges ei pruugi olla ainult külgmised. Te saate neid edasi kanda iga vahega. Sel juhul peate jalad võimalikult suures ulatuses paljastama. Hantlid, kes tõstavad ainult koolituse tõhusust, on siin ustavad abilised.
Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule - seljas peaks olema täiesti sirge. Hingake iga sammuga. Ärge püüdke järsult lõhkuda, see on parem eelistada sujuvaid liikumisi. Rünnakute arvu osas soovitavad eksperdid teha ka kolm komplekti 10 korda.
Järgmise treeningu jaoks peate põlvitama. Maksimaalse tõhususe saavutamiseks kandke peamine kaal käed ja sirutage oma seljaosa. Põlv tõuseb 90º nurga all.
Tehke sama teise jalaga. Lihased peaksid olema pidevas pinges. Kogenud treenerid nõuavad, et iga põlvega alustataks 20 liftiga, tingimusel, et koormus suureneb.
Kõrvaltõstukid on samuti üsna tõhusad, kui neid tehakse külgsuunas. Selleks asuge mattil, pöörake selle külge ja tõstke jäseme kõrguselt nii kõrgele kui võimalik.
Siis peaksite pöörduma teise poole ja tegema samasuguse operatsiooni vastupidise jalaga. Võite alustada 10-st pühkimisest iga jala kohta.
Te saate treeningu lõpule viia ja leevendada lihaste pingeid, pöörates selja seljale ja tõstes oma jäseme põrandaga risti.
Mõned naised eelistavad treenida jõusaalis kodus, pidades neid tõhusamaks ja andes kiireid tulemusi.
Lisaks simulaatorite koormustele on harjutused jalgpalli välise osa juures väga populaarsed.
Spordisaalis on lisaks fitballile tõenäoliselt palju teisi üksusi, mis aitavad tuua reie väliseid lihaseid tooni. Me räägime simulaatoritest.
Välise pinna koormuse seisukohalt on üks kõige tõhusam on simulaator, mis on mõeldud jalgade segamiseks ja levitamiseks.
Pöörake tähelepanu! Selle simulaatori vale kasutamine võib tuua kaasa nulli tulemuse. Kõigepealt reguleerige seda, hoolitsege töökaalu ja istme laiuse eest.
Välise reite harjutuste tegemisel hoidke seljatasandit ja jalgu õigel nurga all. Hingata ja jalad liituda aeglaselt, kuni rullid üksteisega kokku puutuvad ja seejärel levivad jalad sama aeglaselt.
Paljudes spordikeskustes on simulaatoreid, mis võimaldavad teil teostada sarnast treeningut seistes.
Enne treeningu läbiviimist simulaatoril peaksite seadma optimaalse koormuse, et mitte kahjustada sidemeid ja lihaseid.
Tuleb märkida, et selle üksuse väärikus võrreldes eelmisega on see, et see toimib mitte ainult soovitud alal vajalikul viisil, vaid kiirendab ka verevoolu ja küllastab lihaseid hapnikuga.
Jalgade kinnitamiseks vaadeldavasse simulaatorisse on spetsiaalsed sammud. Käsi peab rööpa kinni panema. Järgmisena tuleb jalg küljele.
Oluline on meeles pidada! Lisaks spetsiaalsetele on spordisaalides palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad reite välispinda hoida atraktiivses vormis. Üks neist on Stepper.
Ta pingutab jalad, tuharad ja reied suurepäraselt. Siiski tuleb seda ravida ettevaatlikult ja mitte liialdada, vastasel juhul põlviliidid põlved. See kategooria simulaatorid võivad sisaldada ka jooksulint ja treeningratast.
Enne harjutuste alustamist soovitame teil tutvuda kogenud koolitajate soovitustega, tänu millele saavad teie klassid anda teile kõige tõhusama ja kiireima tulemuse.
Koolituse tõhususe parandamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:
Põõsade andmiseks on täiuslik välimus raske, kuid see on võimalik isegi siis, kui te pole seda kunagi teinud, kuid teil on tugev soov.
Regulaarne koolitus, mis on kavandatud välispinna välja töötamiseks, koos tasakaalustatud toitumise ja nahahooldusega, aitab saavutada soovitud tulemusi lühikese aja jooksul ja mitte saada vihkatud kõrvade omanikuks.
Selles videoklipis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teil õppida, kuidas jõusaalis välisreidil harjutusi korralikult teha:
Selles videoklipis esitatakse soovitused harjutuste läbiviimiseks reie siseküljel, kasutades fitballit:
Selles videoklipis on esitatud harjutused, mis aitavad kodus kõrvadest vabaneda.
Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia fiksaatorite ja põlveliigese ekstensorlihaste (külgmised puusaliigese lihaste) väljatöötamiseks.
Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.
Tahad kiiresti rasva eemaldada reie väljastpoolt kodus? Otsid tõhusaid harjutusi reie välispumba pumpamiseks? Siin Artiklis räägitakse harjutuste kompleksist, millega saab pumbata vajalik lihasgrupp. Pidage meeles: regulaarne treening, treeningu tehnikate järgimine ja õige toitumine aitavad teil saavutada maksimaalset tulemust.
Nõukogu Enne harjutuste alustamist võtke soojendamiseks aega. 5-10 minutit südame treeningu alguses aitab teie lihaseid soojendada ja vältida tarbetuid vigastusi.
Harjutus aitab tõhusalt töötada reie välimist osa. Lisaks laaditakse sisemine reie.
Jalgade röövimine
Korduste arv: 3 komplekti 20-25 kordust.
Näpunäide: Koormuse suurendamiseks saate aja jooksul kasutada hantlit (asetatud puusa ja alumise jala klappi). Kui teete treeningut käsipalliga pärast tööde arvu kordamist, on võimalik koormust eemaldada, tehes veel 10-15 jerk liikumist. Pärast seda - minge teise jala koolitusse.
Treeni reie välisküljele. Lisaks laaditakse gluteaalsed lihased, seljatüki ruudukujulised lihased ja selja ekstensorid. Staatilises käes (tugi toetuseks) tüvi.
Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.
Kodus, mao puhata, võite kasutada paari tooli koos polsterdatud istmega, mis on paigutatud kõrvuti. Enne treeningut täiendava koormusega, et vältida puusaliigese vigastusi, tuleb teha soojenemine, mis koosneb squatsidest, sammudest ja vaagna pöörlemisest.
Näpunäide: tänu koormuse nihkumisele selgroost puusaliigesse soovitatakse treeningut seljavalu ja seljaaju klambri juuresolekul - istuva eluviisiga seotud haiguste ennetamisel. Seljaprobleemidega sportlased peaksid enne ravi alustamist pöörduma arsti poole.
Rongid ja venib reied, tuharate ja vasikate lihaseid. Aja jooksul on keerukust võimalik suurendada kaalude või hantlite abil.
Squats laia hoiakuga (plié squats)
Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.
Näpunäide. Veenduge, et põlved ei ulatu sokkidest välja.
Harjutus koormab nelinõelaid, lihaste lihaseid, puusa-biitsepsit ja vasika lihaseid.
Tööjalgade sokkide tasakaalustamine võib olla veidi kaldus.
Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.
Näpunäide: Mida laiem on kummardus, seda rohkem asuvad tuharad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on nelinurksed.
Koolituse mõju ilmneb kiiremini regulaarselt treenides koos madala kalorsusega dieediga. Normaliseeri toit ja vali harjutuste tegemiseks konkreetne aeg. Püsi oma ajakava järgi.
Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia sideklaasi tensori ja põlve laiendava vasika ekstensiivse lihasega (reie laiem lihas).
Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.
Nagu see artikkel? Telli meile sotsiaalseid võrgustikke ja tutvuge uute toodetega!
Naiste keha rasva järgmine problemaatiline ala on jalgade välispind.
Niinimetatud kõrvad reiedel rikuvad silueti pingulistes kleidites ja seelikeses ning ujumistrikoo alt vaadake täiesti unappetiseerivaid rulle.
Meenutagem, oleme juba kaalunud kõiki tselluliidist vabanemise funktsioone reie sisemusest ning moodustanud ka naissoost jalgade esi- ja tagapindade kõige tõhusamad koormused.
Nüüd on aeg rebida reie välimine osa. Seda probleemset tsooni on parem käsitleda koos energia- ja aeroobse koormusega, millel on kalorite puudujääk. Kuid pidage meeles! KÕIK keha kaotab kaalu, see ei tööta mahu eemaldamiseks ühest eraldatud kehaosast. Staatilised harjutused reie välisküljel, kus on erinevad külmumised, sobivad hästi treeninguks.
Treeningu keerukus võib olla lähenemiste arvu suurendamine, hantlite või võimlemislindi laiendaja kasutamine. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu - töötajaid tuleks täita 15-20 korda lähenemise kohta.
Niisiis esitame teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reie välisküljele kodus.
Koostöös selle harjutusega on välja töötatud ja reie sisekülg. Raskus on keskmine.
Kuidas eemaldada puusad puusad veelgi kiiremini? Kasutage kaalu.
Korduste arvu lõppedes eemaldage koormus, kui seda kasutatakse, ja tehke 10-15 jerk liikumist samas suunas. Pärast treeningut teisele poole.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Soovitatav on teha 15-20 kordust 2-3 komplekti mõlemal küljel.
Naljakas treening, mis aitab püksid tõhusalt koormata ja boonusena tuharad. Keerukus on keskmine, mida kaalutakse kooskõlastamise kontrollimise teel. Vajaduseks on vaja pehmet istmega istet. Samuti ärge unustage, et hüpoteek on üks kõige efektiivsemaid harjutusi tuharale.
Umbes 5 võimalust "Hyperextension" kodus, vaata siit.
Veel videost:
Korrake liikumist 15-20 korda, vaheajaga, mitmes lähenemisviisis. Vaadake seljatükki, vältige liigset painutamist ja pinget.
Seda saab teha lihtsalt põrandal ja rõhutades tooli. Selle harjutuse tooli esiletõstmine võimaldab teil samaaegselt kasutada sisemist pinda kahel jalal korraga - üks staatilise pinge juures, teine dünaamiline. Mahi põletab rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida keha iga punkti positsiooni, mitte kiirustada, et mitte midagi vigastada.
Veel videost:
Tehke 15-20 kordust ühel jalal ja ümber. Teeme 2-3 lähenemist 30-45-sekundilise vaheajaga.
Pöörake tähelepanu! Samas asendis võite teha kiikude ülemise jala, kuid kehale lähemal, painutades seda 90 kraadi.
Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib lihaste ja nende venitamise uurimisel.
Välise ja sisemise reite harjutused, nagu see, aitavad tõhusalt kaotada kogu kehaosa kehast ja eemaldada jalgadest tselluliiti. Sooritusi on võimalik teha hantlite või kaalude abil.
Seda saab muuta ka jalgade vahetamisel või mäe ühel küljel puhates hüpates.
Umbes 7 erinevat tüüpi "Lunge", vaata siit.
Veel videost:
Te peate täitma 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.
Ettevaatust Mitte mingil juhul ei tohiks see harjunud jala põlv selles harjas ületada tema sokki. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.
Staatiline stresslihas nendes tegevustes aitab rasva aktiivselt põletada ja suurendada lihaskiudude kasvu. See eemaldab nii põlved kui ka sisemise reie vihkunud rullid.
Vaadake videot rohkem:
Teil on võimalik põletada ekstra kaloreid, kui pärast põrgutamist teete lisaks oma sirge jalaga või pöörete tagurpidi. Ühendamine mõjutab probleemset ala paremini ja tõmbab kiiremini üles.
Ettevaatust Tehke meetmeid suure ettevaatuse ja kontsentratsiooniga. Lahtised, mis on hakanud harjuma koormustega, on väga habras ja äkiline liikumine võib tekitada venitamist või rebimist. Kui sidemete ala pärast treeningut ikka veel valus, tehke kerge pigistav massaaž ja ravige soojendava salviga.
Välise reie suurepärane venitamine saavutatakse laialdaste squatside ajal. Multitasking plié katab lahinguvälja rasvade ja tuharate, reite sisemise, eesmise ja tagaosa ning suurepärase treeningu vasika kaalu kaotamiseks. Raskus on keskmine, mida on kerge tõsta hantlite abil, kaaludes või lihtsalt selle asemel, et toetuda varbale tõusma.
Veel videost:
Tehke 10-12 kordust, ülejäänud 45 sekundit ja korrake ringi veel 2 korda.
Enamik jõusaalile tulnud naisi on kõigepealt huvitatud treenerist, kuidas puusad üles pumbata. Mida tähendab "pump"? Et teha puusad õhemaks, proportsionaalsemaks ja harmoonilisemaks, vabaneda leebusest ja suurendada lihastoonust - see on meie ülesanne. Pakume jalgade uurimiseks kahte võimalust. Valige see, mis kõige paremini sobib teie eesmärkidega.
Kõik harjutused tuleb läbi viia 12-15 kordusel, 3-4 lähenemises. Puhkused komplektide vahel on minimaalsed: mitte rohkem kui 40 sekundit. Teise võimalusena saate teha allpool toodud ringkirjutusi, see tähendab 1 lähenemist - need kõik on harjutused järjest ilma puhata.
Täitmisvõimalused: crossoveris, simulaatoris või kaalumisagendiga. Seisa lamedalt, tõmmake magu, asetage käed toe peale ja hingake välja oma sirge jalaga tagurpidi.
Ärge lubage liikumist või eriti nülgimist alaseljas. Maksimaalse pingutuse ajal tehke sisse teine paus ja sujuvalt sissehingamisel, tagastage jalg algsesse asendisse.
See harjutus aitab teil puusad üles pumbata ja tuharate kuju parandada.
Harjutus on sarnane seljatoega, kusjuures ainus erinevus on see, et peate seisma simulaatoriga või küljega. On äärmiselt oluline kontrollida vaagna ja alaselja fikseerimist. Õige toimimise korral toimib harjutus hästi puusade ja tuharate välises osas.
Tõhus harjutus töötada reie tagaküljel. Käigu ajal hoidke jalad õlgade laiuses ja teie varbad venitasid sind. Ära unusta pingutada.
Enamik naisi ei vaja simulaatoris jalgade pikendamist, sest reie tagaosade nõrkade lihaste puhul moonutavad quadriceps ainult proportsioone veelgi. Tundub väga kole. Reie esikülg on piisavalt suur koormus südame-veresoonkonna masinal.
See on hädavajalik super-seeria kõigile, kes on huvitatud puusade pumpamisest. Alustage teabega. Kui olete 15 kordust teinud, siis kohe, ilma puhata, mine aretuseks simulaatorisse ja tehke veel 15 kordust. Sellised supersetsid peavad tegema 3-4 lähenemist. Nendes harjutustes on oluline kontrollida ka nimmepiirkonna fikseerimist ja peatada maksimaalse koormuse juures.
Aretussimulaatoris ei ole vaja suruda keha seljatoe vastu. Vastupidi, mida lähemal olete istme servale ja mida kaugemale põlved on arenenud, seda paremad tunnete lihaste tööd.
Hyperextension - keha laiendamine pingil. Jalgade seadmine - kontsad koos, maksimaalsed sokid.
Pärast jõutreeningu lõpetamist leiate kardiovaskulaarse masina. Rada, jalgratas või stepper pole oluline. Vähemalt 20 minutit peab kestma. Miks see on vajalik, lugege artiklit "Tugevus ja südameõpe: kuidas neid ühendada?".
Teostame 3-5 lähenemist sellise kaaluga, et olete piisav mitte rohkem kui 10-12 korduseks.
Kui teil on võimalus treenida oma puusad kaks korda nädalas, tehke üks põhitreening ilma südameta, pärast seda peaks see olema vaba päev ja üks kerge. Näiteks teisipäev on isoleeritud töö ja kardiovaskulaarne masin, laupäev on baas, pühapäev on vaba päev.
Kui te treenite jalgu kord nädalas, siis vali võimalus, mis sobib rohkem teie ülesannetega: kaalust alla võtta või lihasmahu lisamine või kombineerimine. Pidage meeles, et põhiharjutused käivad alati treeningu alguses ja eraldatud isenditega täiustame lõpus probleeme.
Enne harjutuste alustamist soojendada lihaseid väikese treeninguga, et valmistada neid koormaks. See aitab vältida venitamist treeningu ajal. Võid teha mõningaid kükitades käsi- või lumelauaga. Ka regulaarne kõndimine viis minutit kestab.
Pange oma käed vööle ja pöörake oma jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Samal ajal peaks jalg jääma sirgeks ja keha peaks vastama võimalikult palju vertikaalteljele. Ärge pange oma jalga põrandale pärast iga jerki, kui ta ripub püsti mõneks ajaks, siis lihased pingutavad rohkem. Korrake samu samme teise jalaga.
Lie oma paremal küljel ja pane oma vasak jalg põlve poole. Harjutuse teostamisel keskenduge paremale küünarnukile. Tõstke sirgendatud parem jalg üles. Ümberpöörduge teisele küljele ja korrake harjutust oma vasaku jala abil, painutage põlve ja pange oma paremale.
Seista kassil. Painutage ühte jalga, tõmmake see alla, vajutades seda kõhuga ja seejärel sirutage seda, lükates seda tagasi, kuni see moodustab sirgjoonega seljaga. Tagastage jalg algsesse asendisse ja korrake sama teise jalaga. Veenduge, et jalg oleks sirgjooneline. See on üks kõige tõhusamaid harjutusi puusade lihaste tugevdamiseks.
Asetage jalad oma õlgadele laiemaks ja asetage käed teie ees olevate hantlitega. Kujutage ette, et teil on kuskil teie taga tool ja proovige seda istuda. Samal ajal tõmmatakse käed ettepoole ja jalad on pooleldi painutatud. Tagasi algusesse.
Pane oma käed vööle ja pöörake jalad edasi. Püüdke mitte painutada ega toetada seda, mida toetate. Seejärel korrake sama teise jalaga ja seejärel pöörake tagasi.
Istuge põrandale ja levitage jalad laiali. Sisesta ja venitada käsi ülespoole. Hingata, painuta üle ühe jala ja jäta sellesse asendisse mõneks sekundiks. Sirge seljaosa ja kalduge nüüd teise jala poole. Siis lean ettepoole ja jõuda oma käega võimalikult kaugele. Lõdvestage lihaseid ja naaske algusesse.
Tere kõigile, minu nimi on Aleksei Romanov, olen 45 aastat vana, elan Moskvas. Aasta tagasi otsustasin ma oma keha, kehakaalu ja elustiili korrastada.
Ilma dieedita ja operatsioonita nelja kuu jooksul lőpetasin ma päris palju maha, kaotades kaalu 84 kuni 75 kg, muutes seeläbi esimese rasvumisastmega bürooplangtonist edukaks meheks sportliku kehaga.
Ma arvan, et 90% kogu maailma meessoost elanikkonnast (kui mitte rohkem) tahtis kunagi saada, kui mitte Schwarzenegger, siis vähemalt Van Damme? Ma tahtsin ka. Muidugi ma ei olnud üks ega teine.
Esiteks, kuna olin lapsepõlvest alates rasva kaotaja ja teiseks, sest kõik minu katsed ehitada oma lihaseid ja vabaneda liigsetest rasvavoltidest ei õnnestunud.
Kolm kuud rasvast inimesest muutusin sportlaseks!
Ma pean ütlema, et ma pole kunagi spordiga sõpradega. Mäletan, et kui ma instituudis õppisin, püüdsin ma jõusaalis harjutada, kuid selles etapis oli see kõik läbi. Kuu pärast ma läksin sealt nii paksult ja aeglaselt kui ma alustasin.
Aastad läksid. Kanged kõhtu saabusid järk-järgult. Kasvanud ja “päästepaat” minu vöökohal. Ma vaatasin iseendale, et kõik see värk ja päevast päeva ma tegelen selle häbiga. Siin on just selle kooki lüpsmine. või lõpetage selle pelmeeni plaadiga...
Lõpuks mõistsin, et juhtum - prügi, kui rasvumine ei saa enam sattuda T-särgi ja lahtiste rõivaste taha. Vaadates ennast peeglisse, nägin ma ainult kõhtu vöö kohal, rasva külgedel, kolmandat lõugu jne. Ma mõistsin, et mu keha pole kaugeltki ideaalne, kuid ma ei suutnud ennast kontrollida.
Iga kilogrammi võrra, mida ma sain, muutusin ma üha enam tagasi ja suhtlematuks, mu sõbrad hakkasid minust minema - loomulikult, kes ettevõttes on kurikuulsa rasvapoegaga huvitatud. Mida öelda suhete kohta naistega! Minu välimusega mitte ainult ei meelitanud naisi, mõnikord hirmutasin neid ära!
Kui minu kaal saavutas peaaegu 90 (!) Kilo “kriitilise punkti” (see on minu kerge kasvuga), otsustasin ma kaalust alla võtta ja pumbata!
Küsimus, kuidas püsti reie sisemust, on üsna keeruline ja vastuoluline. Erinevatel aegadel oli teistsugune arvamus sellest, millist treeningut tegelikult aitab.
Praegu nõustusid eksperdid mõttega, et pikka aega populaarsed jalgade segamine ja levimine ei ole tegelikult väga tõhus.
Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele olid väga ootamatud.
Harjutused puusade sisemiste lihaste saavutamiseks tulemuste saavutamiseks, on oluline regulaarselt, igal teisel päeval või iga päev, sõltuvalt sellest, kuidas te tunnete. Lisaks on oluline neid korrektselt täita, muidu nad lihtsalt ei anna soovitud efekti.
Tegelikult on reite sisepind võimalik pumbata ainult ühe harjutuse abil, kuid seda korrektselt täita.
Tegemist on maagilise harjutusega - kükitades barbelliga, kuid mitte tavalisel kujul, vaid veidi muudetud kujul.
Integreeritud lähenemine, nagu igal juhul, annab kiiremaid tulemusi, nii et kui lisate sellele veel mitmeid harjutusi, märkate selle mõju palju varem.
Uurige üksikasjalikult, kuidas seda põhitegevust täita, mis muudab jalad kiiresti ja ilusaks.
Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Pumbake neljakordistused, millest olete alati unistanud järgmiste harjutuste kasutamise kohta!
Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Neid iseloomustab harmooniline, proportsionaalne, esteetiliselt ilus keha õunakujulisest kehast koos tugeva ja õhukeste jalgadega.
Loomulikult ei saa me kõigil olla nelinurksed nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja kurja lihaseid, mis ikkagi mulje avaldavad.
Ära raiska aega nüüd, nii et tulevikus te ei kahetse, et sa ei koolitanud piisavalt nelikümmend või veetsid nendega vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksides tõusevad, vaid peita reieluu nelinurksete lihaste täitmisel ebapiisava püsivuse ja distsipliini tulemused.
Ära raiska aega nüüd, et tulevikus te ei kahetseks, et te ei koolitanud piisavalt nelikümmend.
Quadriceps moodustab meie keha väga suure lihasmassi. Nende koolitus on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva vähemalt mõne grammi lihaste ehitamiseks. Reie nelinurksete lihaste intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha tänu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule.
Tegelikult kasutab keha massi tõstmiseks massi tõstmiseks suurel hulgal lihaseid - nelinurksed, puusade biceps, seljaosa, trapetsia lihased, õlad ja kõhupiirkonnad osalevad tõstmise ajal kaalu liikumisel ja / või tasakaalustamisel. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse tekkimisele.
Te peate endalt küsima: kas ma vajan seda?
Et teada saada, kuidas lihaste reite ehitada, ei pruugi see tingimata olla seotud kulturismis. Pumbatud keha saamiseks piisab kiiktoolil osalemisest ja õige toitumise jälgimisest. Lisaks on ilus keha sageli tervisliku eluviisi valik, sest lihaskiudude hoolikas pumpamine on enesedistsipliini tegelik näitaja.
Selleks, et saada reieid, piisab mõne harjutuse tegemisest. Ja mis kõige tähtsam, peate meeles pidama, et ilusaid jalgu võib saada sõltumata geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest või kõrgusest. Selleks tuleb regulaarselt koolitada kõiki reie lihaseid.
Niisiis, enne kui hakkate aktiivselt rongitoolis või kodus koolitama, peate meenutama igav, kuid kasulik anatoomia. Ilusate pumbatud reide saamiseks peaksite eraldi pöörama tähelepanu kõikidele lihastele:
Erinevalt meeste ja naiste anatoomilistest erinevustest ei ole nendel lihastel struktuuri erinevusi. Mõlema soo puhul võib reielihaseid pumbata sama koolitusprogrammiga. Kogu maailmas pakuvad põhilised ja populaarsed harjutused erinevatesse variatsioonidesse kuuluvaid mütsid ja lunges, lihaste lihased ja laiendused simulaatoris, pinkpress ja tõukejõud.
Kuna puusade nelinurksed on kõige võimsam rühm, on väga raske pumbata, sest see koosneb neljast lihast. Selle lihase ainus eelis on see, et ta osaleb enamikus harjutustes. Selle rühma peamine eesmärk on põlve pikendamine liigeses.
Naiste puusa sisemine osa on sageli kõige problemaatilisem ala. Kuidas pumbata sisemine reie, täna ütleme teile siin saidil DietMagazine.ru. Regulaarsed klassid, nimelt vähemalt kolm korda nädalas, annavad kindlasti tulemusi ja ühe kuu jooksul saate värskelt vaadata oma peegeldust peeglis.
Harjutused jalgade peeneks muutmiseks, nagu varem mainitud meie kodulehel, on kõige parem teostada hästi ventileeritud kohtades. Parema meeleolu saavutamiseks võite lisada oma lemmikrütmilise muusika, mille alusel klassid on lõbusamad. Esiteks, proovige teha mugav klasside klass, siis tulemused ei hoia sind ootamas.
Te peate alustama soojenemisest, et soojendada pumbatavaid lihaseid ja vältida ka treeningu ajal venitamist. Soojenduseks võite 3-4 minuti jooksul jalgsi väliskülgedel kõndida. Pärast seda veel jalutage paar minutit, tõstes põlvi kõrgel.
Reie sisemise osa lihaseid saab pumbata ükskõik millise treeninguga, kuid kui lähenete sellele keerukalt, ilmub tulemus palju kiiremini.
Loomulikult, et harjutuste mõju oleks veelgi parem, peate järgima tervisliku toitumise reegleid, et järgida dieeti, mida võite leida ka veebilehelt DietMagazine.ru.
Allpool on toodud harjutused ja vastused küsimusele "kuidas sisemise reite pumpamine".
Need on lihtsad ja tõhusad harjutused. Nagu te juba aru saite, tuleks need läbi viia kaldeasendis. Me painutame ühe jala põlvele (see, mis toetub põrandale), toetame pea käega.
Järk-järgult on vajalik jalg tõsta ja langetada nii aeglaselt, et põlve ei painutata. Parem on liikumist korrata kuni 20 korda iga jala jaoks.
Koormuse suurendamiseks suurendage iga treeningu puhul lähenemiste arvu ja saate pumbata puusade sisemise osa.
Selle harjutuse jaoks on vaja juhatust või muud toetust. Seista tugipostist umbes pool meetrit (väljatõmmatud käest), hoia seda käega kinni ja kergelt ettepoole. Järgmine - viige jalg küljele ja tagasi.
Harjutus peaks toimuma nii aeglaselt kui ka eelmisel. Te peate tegema 15-18 kordust ja minema teise jala harjutusele.
Nende liikumiste korrapärane tegemine võimaldab teil ise sõpradele ja sõbrannadele nõu anda: "Kuidas pumbata reie sisemine osa."
Spordisaalis oli väga populaarne harjutus reie pumbamiseks, kükitades barbelliga. Loomulikult on selleks vaja baari või üksust, mis asendab selle. Harjutus viiakse läbi alalisest asendist, jalad on veidi laiemad kui õlad, jalgade vahele.
On vaja võtta varraste varras, asetades selle nii oma õlgadele. Segage sisse hingamisel, tõmmates tuharad tagasi. Te ei tohiks sügavalt kükitada, et põlved ei moodustaks alla 90 kraadi. Püsi istumisasendis 2-3 sekundit ja naasta järk-järgult algasendisse.
Korda 12-15 korda.
Soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea sa mitte ainult lihaseid pumbama, vaid ka neid venitama.
Kuidas pumbata sisemine reie? Ärge unustage venitusharjutusi!
Sisemise reie pumpamiseks venitage ka. Järgmisena esitatakse mitu venitusharjutuste valikut:
Lühikese aja jooksul, et seda teha, kuidas pumbata reie sisemus ja anda jalgadele hoolitsetud, ilus vorm, peate tegema kõik harjutused õigesti ja aeglaselt, ärge tehke teravaid liigutusi. Seda saab teha ise, sest jalad - see on üks naise keha kõige atraktiivsemaid osi!
Jalgade sisepinnal ei esine peaaegu kunagi tõsist füüsilist pingutust ning selle tulemusena muutub aja jooksul nõrk ja lõtv.
Vaatamata selle tsooni spetsiifilisusele, on see võimeline koolitama spetsiaalselt selle harjutuse jaoks ette nähtud abiga.
Positiivse tulemuse saavutamiseks ilma vigastusohuta peaksite uurima kõigi pakutud võimaluste tehnikat ja omadusi, et luua optimaalne programm reite sisepinna tugevdamiseks ja arendamiseks.
Reie sisekülje anatoomilise struktuuri põhjalikumal uurimisel võib näha, et see osa koosneb mitmest aduktorlihasest, sealhulgas:
Nende eesmärk on jalgade ja puusade vähendamine. Mõõdukate lihasfunktsioonide tõttu on oluliste tulemuste saavutamiseks vaja tõsiselt läheneda nende tugevdamise küsimusele, mida kindlasti ei saa piirduda tavaliste treeningvarustuse kergete koormustega.
Selle simulaatori harjutuste põhieesmärk on laadida kõik sisemise reite adduktori lihased. Selliste harjutuste eelised nagu jalgade segamine simulaatoris:
Hoolimata asjaolust, et selle simulaatori koolituse tehnika on üsna lihtne ja selle olemus langeb jalgade vähendamiseks küljelt keskmesse, tõstes samal ajal kindlaksmääratud kaalu, koosneb samm-sammuline rakendamine järgmistest punktidest:
Harjutuse tõhususe suurendamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:
Parim viis harjutada reite sisemust kodus on fitballharjutused. Lihaste pingutamiseks ja jalgadele õhukeseks välimuseks saate treeningu ajal teha järgmisi harjutusi:
Selliseid harjutusi saate teha kodus ja jõusaalis. Fitball sobib kõige paremini selliste lihaste arenguks, mida ei saa muul viisil pumbata.
Spordivarustuse puudumisel kodus on kõige efektiivsemad harjutused reide sisepiirkondade korrastamiseks, mida saab kodus iga päev hõlpsasti teha, pöörlevad ja lungivad.
Lisaks on igasugused mütsid suurepärased jalgade ja tuharate treenimiseks. Võimalik, et platvormil on võimalik sügavalt kükitada ja põlvi vaevu painutada, sõltuvalt sellest, millisesse tsooni treenitakse.
Harjutuste ja lähenemiste arv võib varieeruda.
Jalgade põrand põrandale treenib suurepäraselt oma sisemise ja välimise reite ning saate neid teha kodus.
Selle harjutuse tegemiseks peate asuma paremal küljel, tõstke kogu keha talje kohal, tuginedes paremale käele.
Pärast seda tuleb vasak jalg põlve painutada ja sirgeks paremale tõmmata üles maksimaalse võimaliku liikumise amplituudiga, ilma et see puudutaks alumist liikumispunkti põrandaga.
Tehke vähemalt kakskümmend pühkimist, seejärel muutke asukohta ja korrake harjutust teise jalaga.
Asjaolu, et koormus treeningu ajal jaotub õigesti, ütleb, et treenitud ala lihastes on põletustunne - reie siseküljel.
Lunges on teine tavaline harjutus, mis sobib reie sisemise osa treenimiseks. Jalad, tuharad ja seljaosa on kaasatud kükituste ajal ja seetõttu aitavad rünnakud selle arvu kiiresti korrastada.
Rünnakute tegemiseks peaksid olema sirged, pannes jalad veidi laiemaks kui õlad ja tema käed vööle.
Ilma jalgade tõstmata lükake üks jalg sujuvalt liikuma edasi, painutades teise jala põlve.
Toimides kontrollige protsessi nii, et libistava jala jala ei jääks põrandast maha ja põlv ei ulatuks üle sokkide rea. Parim variant oleks 3 komplekti 20-st mündist iga jala jaoks.
Puusade ja jalgade hea kuju säilitamiseks peaksite regulaarselt treenima, soojendades seda iga 2 tunni järel. Parim variant oleks sörkimine, treppide ronimine ja mägisel maastikul käimine.
Tulemuse pikaks ajaks kinnitamiseks on vaja mitte ainult korrapäraseid füüsilisi harjutusi, vaid ka sobivat toitumist, mis hõlmab suurt hulka looduslikku toitu, mille sisaldus on ebatervislik ja kiiresti absorbeerivad. Lihaste kiudude metabolismi ja toitumise parandamiseks pöörake erilist tähelepanu veele. Joo vähemalt 2 liitrit päevas.
Ainult terviklik lähenemine spordivormide säilitamise küsimusele, võite loota positiivsele ja pikaajalisele tulemusele.