Tõhus harjutused reie välisküljele - 6 parimat valikut

Meenutagem, oleme juba kaalunud kõiki tselluliidist vabanemise funktsioone reie sisemusest ning moodustanud ka naissoost jalgade esi- ja tagapindade kõige tõhusamad koormused.

Nüüd on aeg rebida reie välimine osa. Seda probleemset tsooni on parem käsitleda koos energia- ja aeroobse koormusega, millel on kalorite puudujääk. Kuid pidage meeles! KÕIK keha kaotab kaalu, see ei tööta mahu eemaldamiseks ühest eraldatud kehaosast. Staatilised harjutused reie välisküljel, kus on erinevad külmumised, sobivad hästi treeninguks.

Treeningu keerukus võib olla lähenemiste arvu suurendamine, hantlite või võimlemislindi laiendaja kasutamine. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu - töötajaid tuleks täita 15-20 korda lähenemise kohta.

Niisiis esitame teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reie välisküljele kodus.

Jalgade röövimine põlvedel seismisel

Koostöös selle harjutusega on välja töötatud ja reie sisekülg. Raskus on keskmine.

  1. Lähteasend - matt asetada, sirgete käte rõhk, põlvedele painutatud jalad. Kui kasutatakse hantlit, asetage see reie ja alumise jala painutamise kohale;
  2. Sissehingamisel eemaldage painutatud jalg küljega paralleelselt põrandaga, kinnitage punkt;
  3. Tagasi algusesse.

Kuidas eemaldada puusad puusad veelgi kiiremini? Kasutage kaalu.

Korduste arvu lõppedes eemaldage koormus, kui seda kasutatakse, ja tehke 10-15 jerk liikumist samas suunas. Pärast treeningut teisele poole.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Soovitatav on teha 15-20 kordust 2-3 komplekti mõlemal küljel.

Pöördhüpertensioon

Naljakas treening, mis aitab püksid tõhusalt koormata ja boonusena tuharad. Keerukus on keskmine, mida kaalutakse kooskõlastamise kontrollimise teel. Vajaduseks on vaja pehmet istmega istet. Samuti ärge unustage, et hüpoteek on üks kõige efektiivsemaid harjutusi tuharale.

  1. Lähteasend - kõhu paigutamine tooli istmele, külgserva kinnitamine käega, jalad sirged, jalad koos;
  2. Sissehingamisel surume oma jalgadega üles, me pingutame tuharad tugevalt, riputame ühe sekundi;
  3. Väljahingamine, naaseme algasendisse.

Veel videost:

Korrake liikumist 15-20 korda, vaheajaga, mitmes lähenemisviisis. Vaadake seljatükki, vältige liigset painutamist ja pinget.

Mahi asub tema küljel

Seda saab teha lihtsalt põrandal ja rõhutades tooli. Selle harjutuse tooli esiletõstmine võimaldab teil samaaegselt kasutada sisemist pinda kahel jalal korraga - üks staatilise pinge juures, teine ​​dünaamiline. Mahi põletab rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida keha iga punkti positsiooni, mitte kiirustada, et mitte midagi vigastada.

  1. Algusasend asub küljel, tugi on küünarvarre küljes, sirge alumine jalg asub toolil ja sirgendatud ülemine jalg on alumise jala kohal;
  2. Kui olete sisse hinganud, teeme pingutatud jala ülesvoolu nii kõrgele kui võimalik;
  3. Hingamisel pöördume tagasi algse punkti juurde.

Veel videost:

Tehke 15-20 kordust ühel jalal ja ümber. Teeme 2-3 lähenemist 30-45-sekundilise vaheajaga.

Lunges edasi

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib lihaste ja nende venitamise uurimisel. Välise ja sisemise reite harjutused, nagu see, aitavad tõhusalt kaotada kogu kehaosa kehast ja eemaldada jalgadest tselluliiti. Sooritusi on võimalik teha hantlite või kaalude abil. Seda saab muuta ka jalgade vahetamisel või mäe ühel küljel puhates hüpates.
Umbes 7 erinevat tüüpi "Lunge", vaata siit.

  1. Lähteasend - jalad koos, sirge, käed langetatud piki keha;
  2. Sissehingamisel astuge sammu oma vasaku jala tagasi, kuni 90 kraadi põlvel on õige nurk, vasakpoolne on venitatud ja venitatud;
  3. Tagasi algsesse asendisse ja toimige teisel jalal.

Veel videost:

Te peate täitma 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.

Lunges küljele

Staatiline stresslihas nendes tegevustes aitab rasva aktiivselt põletada ja suurendada lihaskiudude kasvu. See eemaldab nii põlved kui ka sisemise reie vihkunud rullid.

  1. Algusasend - jalad laiemad kui õla laius, sirged tagasi, ootan;
  2. Hingamisega astume parema jalaga paremale, tagades, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale ja on põrandaga risti, vasak jalg on sirge, varba ja kanna pressimine põranda pinnale;
  3. Hingata, mine tagasi ja korrake pingutust teisel poolel.

Vaadake videot rohkem:

Teil on võimalik põletada ekstra kaloreid, kui pärast põrgutamist teete lisaks oma sirge jalaga või pöörete tagurpidi. Ühendamine mõjutab probleemset ala paremini ja tõmbab kiiremini üles.

Squats laiad seista

Välise reie suurepärane venitamine saavutatakse laialdaste squatside ajal. Multitasking plié katab lahinguvälja rasvade ja tuharate, reite sisemise, eesmise ja tagaosa ning suurepärase treeningu vasika kaalu kaotamiseks. Raskus on keskmine, mida on kerge tõsta hantlite abil, kaaludes või lihtsalt selle asemel, et toetuda varbale tõusma.

  1. Käivitusasend - sirged selja- ja laiajalgsed jalad, mille varbad pööratakse küljele;
  2. Hingeldes alandage aeglaselt basseini põrandaga paralleelselt. Veendume, et põlved ei liiguks sokkide kohal, vastasel juhul teeme seista laiemaks. Me keerame seljatükki, me tüveme tuharad;
  3. Pärast väljahingamist tõuseme algseisundisse.

Veel videost:

Tehke 10-12 kordust, ülejäänud 45 sekundit ja korrake ringi veel 2 korda.

Üldised soovitused

  • Tasakaalustatud toitumine kiirendab vaid soovitud tulemust;
  • Kindlasti tehke venitus - see mahutab hästi välja koolitatud rühma lihaseid ning leevendab valulikku lihaste valulikkust. Samuti aitab see sooja vanni meresoola võtta;
  • Ärge unustage massaaži ja mähiseid. Teie parimad sõbrad on soojenemis- / jahutuskreemid, toidu film ja looduslik harjased. Massaaž tuleb läbi viia alt-üles lümfis;
  • Hea naha pingutamise assistent on massaažipurgid. Selle rakendamiseks tuleb töödeldud ala määrida massaažikreemiga või õliga ja libistada purki samamoodi alt üles, kuni nahk muutub punaseks. Aga! Selline protseduur on vastunäidustatud veenilaiendite suhtes, kellel on veenilaiendid või kellel on juba ämblikud ja veresoonte probleemid.
  1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas" ja "käärid";
  2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
  3. Te võite lihaseid staatikaga lõpetada, täites meie „Circular” kompleksi, mis sisaldab sellist tõhusat treeningut nagu “Seinast mööda”.
  4. Treeningu lõpus tehke näiteks venitus, näiteks asanas „Koer allapoole” ja “Üles”;
  5. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
  6. Noh, muidugi, sa ei saa ilma "deadlift" ilma teha.

Järgige kindlasti tehnikat, tehes harjutusi reie välispinnale. Vähem on rohkem ja parem kui kiirem ning tulemuseks ei ole vigastuste tekkimine ja veelgi hullem.

Harjutused reie välisküljele

Ilusad reied - uimastamise näitaja peamine komponent, millest inimene unistab. Keha selle osa ilu eest hoolitsemine peaks algama seadme mõistmisega. Puusa on alajäseme segment, mis paikneb puusaliigese ja põlve vahel. Mõelge reie lihaste funktsioonile.

Reie eesmised lihased vastutavad paljude funktsioonide eest. Vastutab põlve sirgendamise eest, pöörates puusa väljaspool, abstraktsiooni küljele, lähenedes kõhule. Tagakülje lihased - biitseps. Funktsioonide hulka kuulub füüsilise tasakaalu säilitamine, nõlva sirgendamine, puusaliigese röövimine. Reie sisemise osa lihaseid nimetatakse aduktoriteks, mis juhivad reieluu liikumist sissepoole. Reie välispind koosneb lihastest, mis on tagasi tõmmatud ja küljele nähtavad kui reie külgede ilus ümmargus.

Harjutused, mis on suunatud reide väliskülje lihastele, aitavad anda kuju, põhjustades imetlust. Ebapiisava füüsilise aktiivsuse ja tasakaalustamata toitumise korral esineb inimestel rasvhapped, mida nimetatakse “kõrvadeks”. Vabanege harjutuste tegemisest reie välisküljele.

Eduka koolituse põhimõtted ilusate puusade jaoks

Klasside tõhusus sõltub korrapärasusest. Harjutust näidatakse iga päev. Kui selline ajakava pole võimalik, tasub harjutusi teha kolm korda nädalas, kuid tulemus peab kauem ootama.

Klasside ajal on oluline vaadata lihaseid, mida soovite soovitud olekusse tuua. Kui koormus on peamiselt nendel, teostatakse harjutused õigesti. Kui eesmise, tagaosa ja sisemise osa lihased on vähem huvitatud kui reie välispind, siis on suurim rõhk peamiselt külgmiste külgede lihastel.

Oluline on üksikasjade jälgimine. Kas on piisav, et sügavale kükitama, kui kontsad puutuvad põrandaga kokku, kui sa suudad jalga ülespoole tõsta, kui tõstekul on korrektselt - tulemus ja saavutamise kiirus sõltuvad harjutuste kvaliteedist.

Koormuse järkjärguline suurendamine on õigeaegne. Kui treeningut on kerge teha, peate seda tõstma. Alustades kümnest pühkimisest, liikuge sujuvalt viisteist kuni kahekümne. Jaotage kaks korda 20 korda. Koormuse järkjärguline suurendamine on kasulik täieõiguslikele treeningutele.

Soovitatavad harjutused

Sobiva koha korral on lubatud teha kodus ja tööl. Klasside jaoks on vaja matt, hantlid ja hea tuju.

  • Esimene harjutus toimub seistes. Pane oma käed pea taha, jalad õlgade laius, jalad paralleelsed üksteisega. Parem jalg, põlve suhtes painutatud, liigu küljele ja üles, puudutades küünarnukki. Uus kiik on tehtud sirgel jalaga sarnases suunas. Iga jala puhul on soovitatav alustada kümnest lähenemisest. Seda tehes peaksite hästi pingutama.
  • Teine harjutus toimub seistes. Jalad õlgade laius, jalad ettepoole. Jalg asetatakse varba, paremale. Sarnases asendis tõuseb äärmiselt kõrge. Ilma õhus viibimata langeb see algsesse asendisse. Tõusab omakorda iga osa 15 korda. Järk-järgult suureneb insultide arv. Kui reie välispind on rõhutatud, on kaldenurk õige.
  • Uus harjutus - squats. Kontsad peavad olema põrandal, sa ei saa maha rebida. Hoidke madal, hoidke selja sirge, käed teie ees. Alusta kümme korda, järk-järgult suurendage lähenemisi. Squats on kasulik keha, sealhulgas reie väliskoolituseks.

Võimalikud raskused treeningu ajal

Harjutus oma jalgade ilu huvides on tore ja lihtne. Väikesed raskused võivad tekkida, mida on kerge ületada. Peamine probleem, mis häirib edukat koolitust, on vähene valu lihastes. Te ei tohiks karta, vastupidi, rõõmustada. See tähendab, et lihased kasvavad ja tugevnevad. Valu läheb peagi minema, muutuvad koolitatud keha meeldivaks pingeks, meeldivalt meeldivate jõudude tõhususega.

Reite välispinnal esinevate harjutuste hulgas on harjutusi, mis arendavad sisemise osa lihaseid. Samuti on neil võimalik haigestuda. Selle kõrvaltoime vähendamiseks on soovitatav enne treeningut soojeneda. Jooksmine (kohapeal), hüppamine, muud aeroobsed harjutused suurendavad lihaste temperatuuri, valmistuvad koolitusteks.

Esimene kord on pikk "kääride" tegemine, liikumiste kvaliteedi säilitamiseks suur hulk käike ja rünnakuid. Kui kirjeldatud harjutustes märgitud koormus on ülemäärane, on parem teha vähem, kuid hästi. Endurance on varustatud regulaarsete treeningutega.

Keha näidatud osale suunatud harjutuste läbiviimisel ei tohiks unustada kogu organismi. Treenitakse erinevaid lihasrühmi, on oluline jälgida kehahoiakut - eeldatakse, et see on sirge ja kõht on tagasi tõmmatud. Oluline on jälgida hingamist, liikumise kiirust. Mitte osaleda, kuid mitte viivitada. Kiirus vastab treeningfaasi ajal säilinud koormusele.

Iga päev harjutamiseks kulub aega. See on parem, kui treeninguaeg muutub regulaarseks näiteks hommikul. Päeva planeerimisel vali harjutustele pühendatud aeg. Jätke koolituse jaoks piisavalt jõudu, seostage toitumisega.

Täiendav raskus on kohtade leidmine. Parim võimalus oleks jõusaal. Või saate teha harjutusi kohas, kus saab panna matt ja teha laialdasi rünnakuid. Soovitav on, et ruum oleks hästi ventileeritud.

Teabevahetuse harjutused toitumisega

Vabane keha rasvast, pumbad ilusad lihased aitavad õige toitumise. Piirake jahu ja magusaid toite. Asenda oma lemmik kuklid aitavad puuviljad, marjad ja mahlad. Delikatessina on lubatud kasutada mõõdukalt näiteks pähkleid.

Vahetult enne treeningut ei tohiks süüa, tal on lubatud süüa tund enne klassi. Soovitatav on valguroog: kanarind, munad, kalatooted. Selline toit tugevdab lihaseid. Ärge sööge kohe pärast treeningut. Tundi pärast treeningut taastuvad põletatud kalorid söömisest kergesti.

Loobuge õhtusöögist neli tundi enne magamaminekut. Unistuses viib keha sellest tulenevast koormusest, toiduainete töötlemise protsess aeglustub. Toit ei ole seeditav, muutudes keha rasvaks.

Enesedistsipliini saladused tulemuste saavutamiseks

Keha ilu sõltub sisemisest meeleolust. Tee oma laiskuse ületamiseks, alustage kallite eesmärgi saavutamist hoolega ja intelligentsusega. Enesedistsipliin vajab laiskat inimest ja ei tea, millal lõpetada.

Reie välispinnale jõudis kiiresti täiuslik vorm, pidage meeles liigset koormust, mis häirib treeningut. Liigne viib valu, sundides mõnda aega koolitust unustama. Oluline on koormuse korrektne jaotamine, järk-järgult suurenemine.

Isiku puhul, kes ei taha ületöötamist, on vajadus sisemise distsipliini järele suurem. Mäletage juhtumeid elust, kus olete saavutanud soovitud tahte, ja see osutus kena. Näiteks õppisid nad jalgrattaga sõitma. Mitu koolitust nõuti, lõpuks, ilusalt ja vabalt minna! Siis õppisite kauem sõitma, muutuma püsivamaks. Rakenda sarnast suhtumist oma ilu saavutamiseks.

On oluline uskuda eesmärgi saavutamisse, harjutuste edukusse. Eesmärkide saavutamisele aitab kaasa mõistlik jõudude jaotus, suhtumine tulemusse, tahte avaldumine.

5 parimat harjutust puusa välisküljel

Paljud naised nimetavad jalgu keha kõige problemaatilisemaks osaks: tselluliidile, “kõrvadele”, “põlvpüksidele” ja muudele rasvarakkude esteetilistele vormidele.

Õige lähenemine puusade harjutustele

Täiusliku kuju loomiseks peate muidugi kõvasti tööd tegema. Üksinda toitumine ei ole piisav.

Soovitud tulemuse saavutamine võib olla lihtsam professionaali juhendamisel, kuid te saate selle ülesandega kodus hästi toime tulla.

Näiteks:

  • Kõigepealt peate otsustama eesmärgi, seejärel valima õige kehalise aktiivsuse komplekti. Nii rasva põletamiseks kui ka lihaste ehitamiseks on vaja teatud liikumisi. Ei ole vaja kohe kompleksi harjutusi teha. Mitmed õigesti valitud liikumised annavad sarnase tulemuse.
  • Suurt rolli mängib koolituse korrektsus. Väikeste puusade reguleerimiseks ja lihastoonuse säilitamiseks piisab mõnest istungist nädalas. Kuid rasva põletamiseks või leevendamiseks on vaja ainult igapäevaseid treeninguid.
  • Klasside tulemuste eest vastutavad ka liikumiste intensiivsuse ja koormuse eest. Kuula tähelepanelikult oma keha reaktsioone. Noh, kui tunnete natuke väsinud. Kuid valu signaalid ja tõsine ebamugavustunne nõuavad kohest intensiivsuse vähenemist. Ülemääraste koormuste kasutamine on rangelt keelatud.

Et keha ei saaks stressi ja ei soovi jätkata koolitust, tuleks klassid alati alustada kerge treeninguga ja sujuvalt.

Liigutused viiakse läbi mõõduka intensiivsusega ilma liigse pingeta. See säästab keha tõsiste stresside eest ning vähendab vigastuste ja nihestuste ohtu.

Tõhustage harjutuste mõju puusale dieedi abil.

Puusade kohandamise tegelik teema nõuab palju vaeva, kuid tulemuseks ei ole kaua aega oodata. Puusade jaoks peate ühendama mitu suunda.

Pöörake erilist tähelepanu hommikusöögile. Puusade seisund on otseselt seotud esimese söögikorraga. Olles rikkalik hommikusöök, väldite päeva jooksul ülekuumenemist, alustate ainevahetusprotsesse ja teil on aega põletada kõik tarbetud kalorid.

Ärge unustage juua piisavalt vedelikku 3 liitri kohta päevas. Joomine klaasi vett enne söömist ei võimalda ülekuumenemist. Lisades kurk ja sidrun veele, saad suurepärase rasva põletava vitamiinikokteili.

Soovitud tulemuse kiiremaks saamiseks on vaja erilist kaalumist. Jalale kinnitatud padjad suurendavad oluliselt koolituse mõju ja vähendavad oluliselt liikumiste korduste arvu.

Pakendid ja massaažid on tõhusad vahendid tselluliidi ja keharasva vastu, mida saab kodus edukalt teostada. Verevool probleemsetes piirkondades suureneb, aktiveeruvad metaboolsed protsessid, eemaldatakse liigne vedelik ja eemaldatakse räbu.

5 harjutust reide välisküljele

Soovitav on harjutusi sporditegevuse kompleksi sisse viia ja regulaarselt esineda.

Tee jalgade pööramine, tõmba teine ​​jalg tagasi. Eesmine põlv on täpselt selle kreeni kohal. Seljajalg sirgeks. Korpus asub põranda suhtes rangelt risti.

Keerake esijalg 90º nurga alla, kallutades ülakeha ettepoole. Põlve asend ei tohiks välja tulla. Sirutage, muutke jalad.

Kui teete põrkamist, astuge küljele. Hoidke jalad üksteisega paralleelselt. Keerake tugijalg, tuginedes kergelt rindkere ette. Sirutage, vahetage jalad.

Saate teha iga liikumise jaoks ühe liikumise või korraga korrata mitmeid kordusi.

Seisa otse. Hoidke käed vööst või tooli tagaosast. Pöörake jalg küljele, pöörake kate sinu vastassuunas. Vajutage tõmmake sissepoole.

Esiteks hoia jalga staatiliselt, tunda kõiki lihaseid. Seejärel tehke 25 kuni 50 dünaamilist tõusu.

Asetage jalad meetri laiusele. Jalad vaatavad külge. Squat, levita oma põlvi, tõmmata reie välisse. Pärast mitmeid harjutusi, kinnitage see alumisse punkti.

Keerake oma küljel kinni oma kõhupiirkonda. Vaba käsi pea taga, vaba jalg painutatakse põlve. Tõstke tööjalg dünaamiliselt põrandaga paralleelselt.

Lukustage viimane tõstuk ülaosas. Pärast positsiooni muutmist teostage liikumine teise jalaga.

Harjutust täiendab hästi jalgadele kinnitatud laiendaja.

Harjutused reide (kõrvad) kodus, jõusaal

Nagu te teate, on naise keha üks kõige problemaatilisemaid alasid, mis on kõige vastuvõtlikumad rasvkoe suhtes, reide välimine osa. Kuid kujutada ideaalset figuuri, mida iga tüdruk unistab, on võimatu ilma elastsete pumbatud tuharadeta.

Spetsiaalsete harjutuste abil on võimalik anda puusale soovitud kuju, mis aitavad teil kergesti vabaneda vihkatud "kõrvadest" külgedel.

Efektiivse välisrežiimi koolituse põhimõtted

Reie paikneb põlve ja puusaliigese vahel, see on osa inimkeha alumisest osast.

Välimine osa koosneb lihastest, mille ülesandeks on jalgade tagumise ja külje tagamine. Neid näete puusade küljel atraktiivsena.

Alustades otsingust ja treeningust peate leidma eduka koolituse alused.

Koolituse tõhusus on järgmine:

  • korrektsus;
  • orientatsioon;
  • tähelepanu detailidele;
  • järkjärguline kasv.

Esimene asi, mida tuleb meeles pidada, on korrektsus - see on kõige olulisem tegur.

Ideaalis peaksite harjutama iga päev, kuid sellise võimaluse puudumisel saate selle 3 päeva nädalas eraldada. Sellisel juhul tuleb mõista, et tulemus on õigeaegsemalt teretulnud.

Välise reie harjutused on efektiivsed regulaarsete treeningute, hästi valitud koormuste ja tasakaalustatud toitumisega. Sellise tulemuse saavutamiseks on võimalik ainult vastutustundlik lähenemine klassidele.

Koolituse ajal ärge unustage pöörata erilist tähelepanu nende lihaste tööle, mida tuleb pingutada.

Siin peate lihtsalt kuulama oma tundeid: kui tunned, et koormus on suunatud rohkem soovitud aladele, siis lähete õiges suunas.

Harjutuste läbiviimisel reie välispinnal on jalgade külgmised lihased pingul nii palju kui võimalik.

Oluline on meeles pidada! Need on väikesed asjad, mis mängivad sageli olulist rolli. Veenduge, et kükitama piisavalt madal, jalad ei jää põrandast maha, tõstekõrguse nurk on õigesti hoitud ja jalg liigub võimalikult kõrgele. Seega on võimalik mõjutada lõpptulemuse saavutamise kiirust.

Aja jooksul, samm-sammult, proovige koormust suurendada. Jällegi saavad isiklikud tunded peamiseks abistajaks: kui te tunnete, et harjutuse lõpuleviimiseks kulub vähem pingutusi kui enne, tõstke baar üles. Näiteks peab 10 kiiget vältimatult aja jooksul kasvama 15-ks ja hiljem 20-ks.

Harjutused reie välisel küljel kodus

Harjutusi reie välispinnal saab teha kodus ja isegi tööl, kui on vaja ruumi ja aega, nii et nad on tõeline päästmine naistele, kellel ei ole võimalust jõusaali minna. Vaja on hantleid, vaipa ja positiivset suhtumist.

Harjutus 1. Pöörake jalad

Esimese treeningu läbiviimiseks peate püsti sirgelt seisma, jalad laienevad ja käed teie ees. Jalad peavad olema üksteisega paralleelsed.

Jalgade löögi korral peate tagama, et nad ei painuks põlvili.

Keerake paremat jalga põlve ja liigutage küljelt küljele, püüdes jõuda küünarnukini. Järgmine käik on tehtud ka lame jalaga. See peaks algama 10 lähenemisviisiga iga osa jaoks.

Harjutus 2. Jalgade tõstmine

Järgmise tüübi välise reie harjutused nõuavad sarnast lähtepositsiooni nagu eelmisel juhul. Parem jalg tuleb panna varba, pöörates seda paremale ja tõsta võimalikult kõrgele.

Harjutuse teostamiseks saate tuge kasutada maksimaalse jalgade röövimise tagamiseks.

Vii oma jalg kõige kõrgemale punktile, pane see tagasi. Kõigepealt piisab 15 lähenemisviisist iga osa jaoks, seejärel tuleks nende arvu suurendada.

Harjutus 3. Squats

Ühtegi harjutuste kogumit reie välisküljel ei ole ilma squatsita. Peamine reegel - ärge püsti sokke. Püüdke kükitada nii madalale kui võimalik, oma selja sirge, hoides käed teie ees.

Alustuseks piisab 10 squatsist. Seda tüüpi treeningu peamine eelis on see, et need on kasulikud mitte ainult reie välispinnale, vaid ka kogu organismile.

Harjutus 4. Lunges

Tõhusate harjutuste liider on lunges. Võtke laialdased sammud küljele, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule jalale, hoides oma käed paralleelselt kehaga. Kaalude puhul kasutage hantleid.

Ärge unustage, et hoida lukustamata jäseme sirgena. Te peaksite alustama 10 rünnakuga iga jala jaoks 3 komplekti.

Lunges ei pruugi olla ainult külgmised. Te saate neid edasi kanda iga vahega. Sel juhul peate jalad võimalikult suures ulatuses paljastama. Hantlid, kes tõstavad ainult koolituse tõhusust, on siin ustavad abilised.

Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule - seljas peaks olema täiesti sirge. Hingake iga sammuga. Ärge püüdke järsult lõhkuda, see on parem eelistada sujuvaid liikumisi. Rünnakute arvu osas soovitavad eksperdid teha ka kolm komplekti 10 korda.

Harjutus 5. Põlvede tõstmine

Järgmise treeningu jaoks peate põlvitama. Maksimaalse tõhususe saavutamiseks kandke peamine kaal käed ja sirutage oma seljaosa. Põlv tõuseb 90º nurga all.

Tehke sama teise jalaga. Lihased peaksid olema pidevas pinges. Kogenud treenerid nõuavad, et iga põlvega alustataks 20 liftiga, tingimusel, et koormus suureneb.

Harjutus 6. Ronimine

Kõrvaltõstukid on samuti üsna tõhusad, kui neid tehakse külgsuunas. Selleks asuge mattil, pöörake selle külge ja tõstke jäseme kõrguselt nii kõrgele kui võimalik.

Siis peaksite pöörduma teise poole ja tegema samasuguse operatsiooni vastupidise jalaga. Võite alustada 10-st pühkimisest iga jala kohta.

Harjutus 7. Tõstetud jalgade hoidmine

Te saate treeningu lõpule viia ja leevendada lihaste pingeid, pöörates selja seljale ja tõstes oma jäseme põrandaga risti.

Harjutused reie välispinnal

Mõned naised eelistavad treenida jõusaalis kodus, pidades neid tõhusamaks ja andes kiireid tulemusi.

Lisaks simulaatorite koormustele on harjutused jalgpalli välise osa juures väga populaarsed.

Fitballi harjutuste komplekt

Spordisaalis on lisaks fitballile tõenäoliselt palju teisi üksusi, mis aitavad tuua reie väliseid lihaseid tooni. Me räägime simulaatoritest.

Välise pinna koormuse seisukohalt on üks kõige tõhusam on simulaator, mis on mõeldud jalgade segamiseks ja levitamiseks.

Harjutus simulaatoril 1. Informatsioon ja jalgade lahjendamine

Pöörake tähelepanu! Selle simulaatori vale kasutamine võib tuua kaasa nulli tulemuse. Kõigepealt reguleerige seda, hoolitsege töökaalu ja istme laiuse eest.

Välise reite harjutuste tegemisel hoidke seljatasandit ja jalgu õigel nurga all. Hingata ja jalad liituda aeglaselt, kuni rullid üksteisega kokku puutuvad ja seejärel levivad jalad sama aeglaselt.

Harjutus simulaatoril 2. Jalgade lamestamine ja venitamine seismisel

Paljudes spordikeskustes on simulaatoreid, mis võimaldavad teil teostada sarnast treeningut seistes.

Enne treeningu läbiviimist simulaatoril peaksite seadma optimaalse koormuse, et mitte kahjustada sidemeid ja lihaseid.

Tuleb märkida, et selle üksuse väärikus võrreldes eelmisega on see, et see toimib mitte ainult soovitud alal vajalikul viisil, vaid kiirendab ka verevoolu ja küllastab lihaseid hapnikuga.

Jalgade kinnitamiseks vaadeldavasse simulaatorisse on spetsiaalsed sammud. Käsi peab rööpa kinni panema. Järgmisena tuleb jalg küljele.

Harjutus simulaatoril 3. Stepper

Oluline on meeles pidada! Lisaks spetsiaalsetele on spordisaalides palju universaalseid simulaatoreid, mis võimaldavad reite välispinda hoida atraktiivses vormis. Üks neist on Stepper.

Ta pingutab jalad, tuharad ja reied suurepäraselt. Siiski tuleb seda ravida ettevaatlikult ja mitte liialdada, vastasel juhul põlviliidid põlved. See kategooria simulaatorid võivad sisaldada ka jooksulint ja treeningratast.

Spetsialistide soovitused

Enne harjutuste alustamist soovitame teil tutvuda kogenud koolitajate soovitustega, tänu millele saavad teie klassid anda teile kõige tõhusama ja kiireima tulemuse.

Koolituse tõhususe parandamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

  • Kombineerige regulaarne treening tasakaalustatud toitumisega - nii et teie puusad saavad soovitud väljanägemise lühikese aja jooksul;
  • ärge unustage venitust, sest see aitab leevendada pingeid treenitavate lihastega ja vabaneda tulevikus valulikest tunnetest. Valu vältimine on võimalik ka merisoolaga vannis;
  • Teie parimad sõbrad peaksid olema igasugused massaažid ja mähised. Päästmiseks kasutatakse jahutusvedelikku või vastupidi kuumutamist, toidukile ja jäme harjastega harja. Massaaž peaks olema alt üles, korrates praegust lümfit. Massaažipangad ei ole naha ja lihaste tooni säilitamisel vähem tõhusad. Nende kasutamiseks on vaja kreemi või õli, mida on vaja töödeldud pinna määrimiseks;
  • Harjutuste efektiivsus puusade välispinnal sõltub sisemisest meeleolust. Ilusa keha peamine takistus muutub sageli elementaarseks laiskuseks, nii et enesedistsipliini küsimus on siin olulisem kui kunagi varem. Püüdke teha selge koolituse ajakava, millest lahkumine peaks olema isiklik nõrkus. Loomulikult on siin otsustav tegur motivatsioon, mille õige määramine on võimeline kohanema vajaliku režiimiga ja lahendama kõik probleemid enesedistsipliiniga. Seega sõnastage endale selge eesmärk, mida tuleb iga hinna eest saavutada ja klassid toovad ainult rõõmu ja rahulolu.

Põõsade andmiseks on täiuslik välimus raske, kuid see on võimalik isegi siis, kui te pole seda kunagi teinud, kuid teil on tugev soov.

Regulaarne koolitus, mis on kavandatud välispinna välja töötamiseks, koos tasakaalustatud toitumise ja nahahooldusega, aitab saavutada soovitud tulemusi lühikese aja jooksul ja mitte saada vihkatud kõrvade omanikuks.

Video näpunäited reide teostamiseks

Selles videoklipis annab kogenud treener soovitusi, mis aitavad teil õppida, kuidas jõusaalis välisreidil harjutusi korralikult teha:

Selles videoklipis esitatakse soovitused harjutuste läbiviimiseks reie siseküljel, kasutades fitballit:

Selles videoklipis on esitatud harjutused, mis aitavad kodus kõrvadest vabaneda.

Harjutused reie välisküljele

Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia fiksaatorite ja põlveliigese ekstensorlihaste (külgmised puusaliigese lihaste) väljatöötamiseks.

Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.

Harjutused reie välimiseks kodus

Tahad kiiresti rasva eemaldada reie väljastpoolt kodus? Otsid tõhusaid harjutusi reie välispumba pumpamiseks? Siin Artiklis räägitakse harjutuste kompleksist, millega saab pumbata vajalik lihasgrupp. Pidage meeles: regulaarne treening, treeningu tehnikate järgimine ja õige toitumine aitavad teil saavutada maksimaalset tulemust.

Nõukogu Enne harjutuste alustamist võtke soojendamiseks aega. 5-10 minutit südame treeningu alguses aitab teie lihaseid soojendada ja vältida tarbetuid vigastusi.

VÄLISPÄEVA VÄLISPUURIDE KOOSTÖÖ KOMPLEKT

Jalgade röövimine

Harjutus aitab tõhusalt töötada reie välimist osa. Lisaks laaditakse sisemine reie.

Tehnika:
  1. Võta kõik neljakesi rõhuasetusega sirged käed ja jalad, mis on põlvedel painutatud.
  2. Sissehingamisel võtke parem jalg küljele ja lukustage. Reied - põrandaga paralleelsed.
  3. Kui te välja hingate, langetage jalg õrnalt.

Jalgade röövimine

Korduste arv: 3 komplekti 20-25 kordust.

Näpunäide: Koormuse suurendamiseks saate aja jooksul kasutada hantlit (asetatud puusa ja alumise jala klappi). Kui teete treeningut käsipalliga pärast tööde arvu kordamist, on võimalik koormust eemaldada, tehes veel 10-15 jerk liikumist. Pärast seda - minge teise jala koolitusse.

Pöördhüpertensioon

Treeni reie välisküljele. Lisaks laaditakse gluteaalsed lihased, seljatüki ruudukujulised lihased ja selja ekstensorid. Staatilises käes (tugi toetuseks) tüvi.

Tehnika:
  1. Lane istmele, millel on polsterdatud iste või pink, kõht pingul. Keha on stabiliseeritud kõhulihastega.
  2. Sirutage jalad, hoides jalad kokku.
  3. Sissehingamisel tõstke jalad üles ja lukustage 1 sekund.
  4. Hingamiskohal võtta õrnalt alguspunkt.

Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Kodus, mao puhata, võite kasutada paari tooli koos polsterdatud istmega, mis on paigutatud kõrvuti. Enne treeningut täiendava koormusega, et vältida puusaliigese vigastusi, tuleb teha soojenemine, mis koosneb squatsidest, sammudest ja vaagna pöörlemisest.

Näpunäide: tänu koormuse nihkumisele selgroost puusaliigesse soovitatakse treeningut seljavalu ja seljaaju klambri juuresolekul - istuva eluviisiga seotud haiguste ennetamisel. Seljaprobleemidega sportlased peaksid enne ravi alustamist pöörduma arsti poole.

Squats laia hoiakuga (plié squats)

Rongid ja venib reied, tuharate ja vasikate lihaseid. Aja jooksul on keerukust võimalik suurendada kaalude või hantlite abil.

Tehnika:
  1. Lähteasend: õlad laiemad kui õlad, külgedele pööratud varbad, sirged.
  2. Sissehingamisel laske vaagna aeglaselt alla nii, et puusad on põrandaga paralleelsed.
  3. Hingata välja lähtepositsiooni.

Squats laia hoiakuga (plié squats)

Korduste arv: 3 komplekti 15-20 kordust.

Näpunäide. Veenduge, et põlved ei ulatu sokkidest välja.

Lunges edasi

Harjutus koormab nelinõelaid, lihaste lihaseid, puusa-biitsepsit ja vasika lihaseid.

Tehnika:
  1. Pane oma käed vööle või hoidke oma pead. Hoidke selja sirge.
  2. Kui te välja hingate, lööge suu ettepoole nii, et tema põlv moodustab 90 kraadi nurga. Siiski ei tohiks see minna rohkem kui sokid. Teine jalg, mis jääb maha, toetub varbale ja painub põlve.
  3. Sissehingamisel lükake ettepoole jalatsi külge tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tööjalgade sokkide tasakaalustamine võib olla veidi kaldus.

Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Näpunäide: Mida laiem on kummardus, seda rohkem asuvad tuharad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on nelinurksed.

Koolituse mõju ilmneb kiiremini regulaarselt treenides koos madala kalorsusega dieediga. Normaliseeri toit ja vali harjutuste tegemiseks konkreetne aeg. Püsi oma ajakava järgi.

Õige lähenemine puusade harjutustele

  • Harjutuste mõju reie välisküljele ei sõltu mitte ainult nende korrektsusest, vaid ka tehnikast. Eriti kui seda tehakse kodus. Järgige tehnikat, tehes harjutusi peegli ees.
  • Lihased kasvavad puhkuse ajal pärast treeninguid, nii et ärge unustage, et vaheldumisi koormust ja puhata. Esialgses etapis soovitame harjutada mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas. Enne treeningute arvu suurendamist konsulteerige koolitajaga.
  • Esimene tulemus ilmub 4-8 nädala jooksul, nii et ärge heidutage, kui soovitud eesmärki ei saavutata pärast esimest treeningut. Isegi kui sihtlihased on valulikud.
  • Alustage ja lõpetage iga treening 10-minutilise treeninguga. Enne treeningut aitab see kaasa lihaste soojenemisele, pärast - aitab kehal tagasi tavalisele töörežiimile.

Harjutused röövijate (reie abduktide lihaste), tuharate, laia sideklaasi tensori ja põlve laiendava vasika ekstensiivse lihasega (reie laiem lihas).

Koos nõuetekohase toitumise ja aeroobse liikumisega vähendada keha rasva ja moodustada ilus jalgade siluett.

Nagu see artikkel? Telli meile sotsiaalseid võrgustikke ja tutvuge uute toodetega!

Kuidas pumbata reie välimine

Tõhus harjutused reie välisküljele - 6 parimat valikut

Naiste keha rasva järgmine problemaatiline ala on jalgade välispind.

Niinimetatud kõrvad reiedel rikuvad silueti pingulistes kleidites ja seelikeses ning ujumistrikoo alt vaadake täiesti unappetiseerivaid rulle.

Meenutagem, oleme juba kaalunud kõiki tselluliidist vabanemise funktsioone reie sisemusest ning moodustanud ka naissoost jalgade esi- ja tagapindade kõige tõhusamad koormused.

Nüüd on aeg rebida reie välimine osa. Seda probleemset tsooni on parem käsitleda koos energia- ja aeroobse koormusega, millel on kalorite puudujääk. Kuid pidage meeles! KÕIK keha kaotab kaalu, see ei tööta mahu eemaldamiseks ühest eraldatud kehaosast. Staatilised harjutused reie välisküljel, kus on erinevad külmumised, sobivad hästi treeninguks.

Treeningu keerukus võib olla lähenemiste arvu suurendamine, hantlite või võimlemislindi laiendaja kasutamine. Viimasel ei tohiks olla liiga palju vastupanu - töötajaid tuleks täita 15-20 korda lähenemise kohta.

Niisiis esitame teie tähelepanu kõige efektiivsematele harjutustele reie välisküljele kodus.

Koostöös selle harjutusega on välja töötatud ja reie sisekülg. Raskus on keskmine.

  1. Lähteasend - matt asetada, sirgete käte rõhk, põlvedele painutatud jalad. Kui kasutatakse hantlit, asetage see reie ja alumise jala painutamise kohale;
  2. Sissehingamisel eemaldage painutatud jalg küljega paralleelselt põrandaga, kinnitage punkt;
  3. Tagasi algusesse.

Kuidas eemaldada puusad puusad veelgi kiiremini? Kasutage kaalu.

Korduste arvu lõppedes eemaldage koormus, kui seda kasutatakse, ja tehke 10-15 jerk liikumist samas suunas. Pärast treeningut teisele poole.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Soovitatav on teha 15-20 kordust 2-3 komplekti mõlemal küljel.

Naljakas treening, mis aitab püksid tõhusalt koormata ja boonusena tuharad. Keerukus on keskmine, mida kaalutakse kooskõlastamise kontrollimise teel. Vajaduseks on vaja pehmet istmega istet. Samuti ärge unustage, et hüpoteek on üks kõige efektiivsemaid harjutusi tuharale.

Umbes 5 võimalust "Hyperextension" kodus, vaata siit.

  1. Lähteasend - kõhu paigutamine tooli istmele, külgserva kinnitamine käega, jalad sirged, jalad koos;
  2. Sissehingamisel surume oma jalgadega üles, me pingutame tuharad tugevalt, riputame ühe sekundi;
  3. Väljahingamine, naaseme algasendisse.

Veel videost:

Korrake liikumist 15-20 korda, vaheajaga, mitmes lähenemisviisis. Vaadake seljatükki, vältige liigset painutamist ja pinget.

Mahi asub tema küljel

Seda saab teha lihtsalt põrandal ja rõhutades tooli. Selle harjutuse tooli esiletõstmine võimaldab teil samaaegselt kasutada sisemist pinda kahel jalal korraga - üks staatilise pinge juures, teine ​​dünaamiline. Mahi põletab rasva jalgade vahel. Keerukus on suur, on vaja kontrollida keha iga punkti positsiooni, mitte kiirustada, et mitte midagi vigastada.

  1. Algusasend asub küljel, tugi on küünarvarre küljes, sirge alumine jalg asub toolil ja sirgendatud ülemine jalg on alumise jala kohal;
  2. Kui olete sisse hinganud, teeme pingutatud jala ülesvoolu nii kõrgele kui võimalik;
  3. Hingamisel pöördume tagasi algse punkti juurde.

Veel videost:

Tehke 15-20 kordust ühel jalal ja ümber. Teeme 2-3 lähenemist 30-45-sekundilise vaheajaga.

Pöörake tähelepanu! Samas asendis võite teha kiikude ülemise jala, kuid kehale lähemal, painutades seda 90 kraadi.

Lunges edasi

Funktsionaalne dünaamiline harjutus, mis toimib lihaste ja nende venitamise uurimisel.

Välise ja sisemise reite harjutused, nagu see, aitavad tõhusalt kaotada kogu kehaosa kehast ja eemaldada jalgadest tselluliiti. Sooritusi on võimalik teha hantlite või kaalude abil.

Seda saab muuta ka jalgade vahetamisel või mäe ühel küljel puhates hüpates.
Umbes 7 erinevat tüüpi "Lunge", vaata siit.

  1. Lähteasend - jalad koos, sirge, käed langetatud piki keha;
  2. Sissehingamisel astuge sammu oma vasaku jala tagasi, kuni 90 kraadi põlvel on õige nurk, vasakpoolne on venitatud ja venitatud;
  3. Tagasi algsesse asendisse ja toimige teisel jalal.

Veel videost:

Te peate täitma 15 kuni 20 korda mõlemal küljel, korrates lähenemisi 2-3 korda.


Ettevaatust Mitte mingil juhul ei tohiks see harjunud jala põlv selles harjas ületada tema sokki. Vastasel juhul tekib liigestele vale ja traumaatiline koormus.

Lunges küljele

Staatiline stresslihas nendes tegevustes aitab rasva aktiivselt põletada ja suurendada lihaskiudude kasvu. See eemaldab nii põlved kui ka sisemise reie vihkunud rullid.

  1. Algusasend - jalad laiemad kui õla laius, sirged tagasi, ootan;
  2. Hingamisega astume parema jalaga paremale, tagades, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale ja on põrandaga risti, vasak jalg on sirge, varba ja kanna pressimine põranda pinnale;
  3. Hingata, mine tagasi ja korrake pingutust teisel poolel.

Vaadake videot rohkem:

Teil on võimalik põletada ekstra kaloreid, kui pärast põrgutamist teete lisaks oma sirge jalaga või pöörete tagurpidi. Ühendamine mõjutab probleemset ala paremini ja tõmbab kiiremini üles.


Ettevaatust Tehke meetmeid suure ettevaatuse ja kontsentratsiooniga. Lahtised, mis on hakanud harjuma koormustega, on väga habras ja äkiline liikumine võib tekitada venitamist või rebimist. Kui sidemete ala pärast treeningut ikka veel valus, tehke kerge pigistav massaaž ja ravige soojendava salviga.

Squats laiad seista

Välise reie suurepärane venitamine saavutatakse laialdaste squatside ajal. Multitasking plié katab lahinguvälja rasvade ja tuharate, reite sisemise, eesmise ja tagaosa ning suurepärase treeningu vasika kaalu kaotamiseks. Raskus on keskmine, mida on kerge tõsta hantlite abil, kaaludes või lihtsalt selle asemel, et toetuda varbale tõusma.

  1. Käivitusasend - sirged selja- ja laiajalgsed jalad, mille varbad pööratakse küljele;
  2. Hingeldes alandage aeglaselt basseini põrandaga paralleelselt. Veendume, et põlved ei liiguks sokkide kohal, vastasel juhul teeme seista laiemaks. Me keerame seljatükki, me tüveme tuharad;
  3. Pärast väljahingamist tõuseme algseisundisse.

Veel videost:

Tehke 10-12 kordust, ülejäänud 45 sekundit ja korrake ringi veel 2 korda.

Kuidas pumbata puusad: kaks lahendust

Enamik jõusaalile tulnud naisi on kõigepealt huvitatud treenerist, kuidas puusad üles pumbata. Mida tähendab "pump"? Et teha puusad õhemaks, proportsionaalsemaks ja harmoonilisemaks, vabaneda leebusest ja suurendada lihastoonust - see on meie ülesanne. Pakume jalgade uurimiseks kahte võimalust. Valige see, mis kõige paremini sobib teie eesmärkidega.

Eraldatud harjutused ja südame

Kõik harjutused tuleb läbi viia 12-15 kordusel, 3-4 lähenemises. Puhkused komplektide vahel on minimaalsed: mitte rohkem kui 40 sekundit. Teise võimalusena saate teha allpool toodud ringkirjutusi, see tähendab 1 lähenemist - need kõik on harjutused järjest ilma puhata.

Jalgade tagasitõmbumine

Täitmisvõimalused: crossoveris, simulaatoris või kaalumisagendiga. Seisa lamedalt, tõmmake magu, asetage käed toe peale ja hingake välja oma sirge jalaga tagurpidi.

Ärge lubage liikumist või eriti nülgimist alaseljas. Maksimaalse pingutuse ajal tehke sisse teine ​​paus ja sujuvalt sissehingamisel, tagastage jalg algsesse asendisse.

See harjutus aitab teil puusad üles pumbata ja tuharate kuju parandada.

Jalgade röövimine

Harjutus on sarnane seljatoega, kusjuures ainus erinevus on see, et peate seisma simulaatoriga või küljega. On äärmiselt oluline kontrollida vaagna ja alaselja fikseerimist. Õige toimimise korral toimib harjutus hästi puusade ja tuharate välises osas.

Jalgade painutamine simulaatorisse

Tõhus harjutus töötada reie tagaküljel. Käigu ajal hoidke jalad õlgade laiuses ja teie varbad venitasid sind. Ära unusta pingutada.

Enamik naisi ei vaja simulaatoris jalgade pikendamist, sest reie tagaosade nõrkade lihaste puhul moonutavad quadriceps ainult proportsioone veelgi. Tundub väga kole. Reie esikülg on piisavalt suur koormus südame-veresoonkonna masinal.

Segu segamine ja aretamine simulaatoris

See on hädavajalik super-seeria kõigile, kes on huvitatud puusade pumpamisest. Alustage teabega. Kui olete 15 kordust teinud, siis kohe, ilma puhata, mine aretuseks simulaatorisse ja tehke veel 15 kordust. Sellised supersetsid peavad tegema 3-4 lähenemist. Nendes harjutustes on oluline kontrollida ka nimmepiirkonna fikseerimist ja peatada maksimaalse koormuse juures.

Aretussimulaatoris ei ole vaja suruda keha seljatoe vastu. Vastupidi, mida lähemal olete istme servale ja mida kaugemale põlved on arenenud, seda paremad tunnete lihaste tööd.

Hyperextensions

Hyperextension - keha laiendamine pingil. Jalgade seadmine - kontsad koos, maksimaalsed sokid.

Pärast jõutreeningu lõpetamist leiate kardiovaskulaarse masina. Rada, jalgratas või stepper pole oluline. Vähemalt 20 minutit peab kestma. Miks see on vajalik, lugege artiklit "Tugevus ja südameõpe: kuidas neid ühendada?".

Kuidas pumbata puusad: põhikoolitus

Teostame 3-5 lähenemist sellise kaaluga, et olete piisav mitte rohkem kui 10-12 korduseks.

  • Närimisrõngas õlgadel on suurepärane harjutus neile, kes tahavad ümaralt pingutatud tuharad ja sihvakas puusad.
  • Jalgade pressimine. Samuti moodustab see reide lihased, millel on vähem koormust tagaküljel kui squatsidel.
  • Lunges. See harjutus moodustab reie eesmise ja tagaosa tuharad, lihased. Edasiste rünnakute tegemise tehnika:
    1. Lähteasend: seisab, jalad koos, sirge.
    2. Tehke oma parema jalaga lai samm edasi, asetades oma jala kõigepealt kannale ja seejärel täielikult põrandale.
    3. Keerake mõlemad jalad nii, et parem reie oleks põrandaga paralleelne ja vasak põlv ei puudutaks põrandat.
    4. Tagakülg ei tohiks vastu seista inertsiga ja ettepoole.
    5. Ärge kandke keha kaalu parema jala esiküljel ja ärge tõmmake põlvi jalaga.
    6. Hingata välja, lükata kreen põrandast tagasi ja naasta algasendisse.

Kuidas jaotada koormus päevas

Kui teil on võimalus treenida oma puusad kaks korda nädalas, tehke üks põhitreening ilma südameta, pärast seda peaks see olema vaba päev ja üks kerge. Näiteks teisipäev on isoleeritud töö ja kardiovaskulaarne masin, laupäev on baas, pühapäev on vaba päev.

Kui te treenite jalgu kord nädalas, siis vali võimalus, mis sobib rohkem teie ülesannetega: kaalust alla võtta või lihasmahu lisamine või kombineerimine. Pidage meeles, et põhiharjutused käivad alati treeningu alguses ja eraldatud isenditega täiustame lõpus probleeme.

kuidas pumbata reie välimine

Enne harjutuste alustamist soojendada lihaseid väikese treeninguga, et valmistada neid koormaks. See aitab vältida venitamist treeningu ajal. Võid teha mõningaid kükitades käsi- või lumelauaga. Ka regulaarne kõndimine viis minutit kestab.

Pange oma käed vööle ja pöörake oma jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Samal ajal peaks jalg jääma sirgeks ja keha peaks vastama võimalikult palju vertikaalteljele. Ärge pange oma jalga põrandale pärast iga jerki, kui ta ripub püsti mõneks ajaks, siis lihased pingutavad rohkem. Korrake samu samme teise jalaga.

Lie oma paremal küljel ja pane oma vasak jalg põlve poole. Harjutuse teostamisel keskenduge paremale küünarnukile. Tõstke sirgendatud parem jalg üles. Ümberpöörduge teisele küljele ja korrake harjutust oma vasaku jala abil, painutage põlve ja pange oma paremale.

Seista kassil. Painutage ühte jalga, tõmmake see alla, vajutades seda kõhuga ja seejärel sirutage seda, lükates seda tagasi, kuni see moodustab sirgjoonega seljaga. Tagastage jalg algsesse asendisse ja korrake sama teise jalaga. Veenduge, et jalg oleks sirgjooneline. See on üks kõige tõhusamaid harjutusi puusade lihaste tugevdamiseks.

Asetage jalad oma õlgadele laiemaks ja asetage käed teie ees olevate hantlitega. Kujutage ette, et teil on kuskil teie taga tool ja proovige seda istuda. Samal ajal tõmmatakse käed ettepoole ja jalad on pooleldi painutatud. Tagasi algusesse.

Pane oma käed vööle ja pöörake jalad edasi. Püüdke mitte painutada ega toetada seda, mida toetate. Seejärel korrake sama teise jalaga ja seejärel pöörake tagasi.

Istuge põrandale ja levitage jalad laiali. Sisesta ja venitada käsi ülespoole. Hingata, painuta üle ühe jala ja jäta sellesse asendisse mõneks sekundiks. Sirge seljaosa ja kalduge nüüd teise jala poole. Siis lean ettepoole ja jõuda oma käega võimalikult kaugele. Lõdvestage lihaseid ja naaske algusesse.

Tere kõigile, minu nimi on Aleksei Romanov, olen 45 aastat vana, elan Moskvas. Aasta tagasi otsustasin ma oma keha, kehakaalu ja elustiili korrastada.

Ilma dieedita ja operatsioonita nelja kuu jooksul lőpetasin ma päris palju maha, kaotades kaalu 84 kuni 75 kg, muutes seeläbi esimese rasvumisastmega bürooplangtonist edukaks meheks sportliku kehaga.

Ma arvan, et 90% kogu maailma meessoost elanikkonnast (kui mitte rohkem) tahtis kunagi saada, kui mitte Schwarzenegger, siis vähemalt Van Damme? Ma tahtsin ka. Muidugi ma ei olnud üks ega teine.

Esiteks, kuna olin lapsepõlvest alates rasva kaotaja ja teiseks, sest kõik minu katsed ehitada oma lihaseid ja vabaneda liigsetest rasvavoltidest ei õnnestunud.

Kolm kuud rasvast inimesest muutusin sportlaseks!

Ma pean ütlema, et ma pole kunagi spordiga sõpradega. Mäletan, et kui ma instituudis õppisin, püüdsin ma jõusaalis harjutada, kuid selles etapis oli see kõik läbi. Kuu pärast ma läksin sealt nii paksult ja aeglaselt kui ma alustasin.

Aastad läksid. Kanged kõhtu saabusid järk-järgult. Kasvanud ja “päästepaat” minu vöökohal. Ma vaatasin iseendale, et kõik see värk ja päevast päeva ma tegelen selle häbiga. Siin on just selle kooki lüpsmine. või lõpetage selle pelmeeni plaadiga...

Lõpuks mõistsin, et juhtum - prügi, kui rasvumine ei saa enam sattuda T-särgi ja lahtiste rõivaste taha. Vaadates ennast peeglisse, nägin ma ainult kõhtu vöö kohal, rasva külgedel, kolmandat lõugu jne. Ma mõistsin, et mu keha pole kaugeltki ideaalne, kuid ma ei suutnud ennast kontrollida.

Iga kilogrammi võrra, mida ma sain, muutusin ma üha enam tagasi ja suhtlematuks, mu sõbrad hakkasid minust minema - loomulikult, kes ettevõttes on kurikuulsa rasvapoegaga huvitatud. Mida öelda suhete kohta naistega! Minu välimusega mitte ainult ei meelitanud naisi, mõnikord hirmutasin neid ära!

Kui minu kaal saavutas peaaegu 90 (!) Kilo “kriitilise punkti” (see on minu kerge kasvuga), otsustasin ma kaalust alla võtta ja pumbata!

Küsimus, kuidas püsti reie sisemust, on üsna keeruline ja vastuoluline. Erinevatel aegadel oli teistsugune arvamus sellest, millist treeningut tegelikult aitab.

Praegu nõustusid eksperdid mõttega, et pikka aega populaarsed jalgade segamine ja levimine ei ole tegelikult väga tõhus.

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele olid väga ootamatud.

Kuidas pumbata sisemine reie?

Harjutused puusade sisemiste lihaste saavutamiseks tulemuste saavutamiseks, on oluline regulaarselt, igal teisel päeval või iga päev, sõltuvalt sellest, kuidas te tunnete. Lisaks on oluline neid korrektselt täita, muidu nad lihtsalt ei anna soovitud efekti.

Tegelikult on reite sisepind võimalik pumbata ainult ühe harjutuse abil, kuid seda korrektselt täita.

Tegemist on maagilise harjutusega - kükitades barbelliga, kuid mitte tavalisel kujul, vaid veidi muudetud kujul.

Integreeritud lähenemine, nagu igal juhul, annab kiiremaid tulemusi, nii et kui lisate sellele veel mitmeid harjutusi, märkate selle mõju palju varem.

Kuidas pumbata reie sisemised lihased: kükitama barbelliga

Uurige üksikasjalikult, kuidas seda põhitegevust täita, mis muudab jalad kiiresti ja ilusaks.

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Pumbake neljakordistused, millest olete alati unistanud järgmiste harjutuste kasutamise kohta!

Pöörake oma nõrgad nelinimesed võimas sammasteks!

Võimas, arenenud, reljeefne nelinurkne võistlus tagab, et võidate võistluse kulturistid, rõhutades teid osalejate kogumassist. Neid iseloomustab harmooniline, proportsionaalne, esteetiliselt ilus keha õunakujulisest kehast koos tugeva ja õhukeste jalgadega.

Loomulikult ei saa me kõigil olla nelinurksed nagu professionaalsed kulturistid, kuid me saame pumbata suuri, võimsaid, proportsionaalseid ja kurja lihaseid, mis ikkagi mulje avaldavad.

Ära raiska aega nüüd, nii et tulevikus te ei kahetse, et sa ei koolitanud piisavalt nelikümmend või veetsid nendega vähe aega. Teil pole aimugi, kui palju sportlasi suvel jõusaalis püksides tõusevad, vaid peita reieluu nelinurksete lihaste täitmisel ebapiisava püsivuse ja distsipliini tulemused.

Ära raiska aega nüüd, et tulevikus te ei kahetseks, et te ei koolitanud piisavalt nelikümmend.

Quadriceps moodustab meie keha väga suure lihasmassi. Nende koolitus on väga raske ja nõuab palju aega ja vaeva vähemalt mõne grammi lihaste ehitamiseks. Reie nelinurksete lihaste intensiivne pumpamine võimaldab teil arendada kogu keha tänu kasvuhormoonide ja testosterooni loomulikule tõusule.

Tegelikult kasutab keha massi tõstmiseks massi tõstmiseks suurel hulgal lihaseid - nelinurksed, puusade biceps, seljaosa, trapetsia lihased, õlad ja kõhupiirkonnad osalevad tõstmise ajal kaalu liikumisel ja / või tasakaalustamisel. See tähendab kogu keha lihaste üldist arengut, mis aitab kaasa üldise võimsa välimuse tekkimisele.

Te peate endalt küsima: kas ma vajan seda?

Et teada saada, kuidas lihaste reite ehitada, ei pruugi see tingimata olla seotud kulturismis. Pumbatud keha saamiseks piisab kiiktoolil osalemisest ja õige toitumise jälgimisest. Lisaks on ilus keha sageli tervisliku eluviisi valik, sest lihaskiudude hoolikas pumpamine on enesedistsipliini tegelik näitaja.

Selleks, et saada reieid, piisab mõne harjutuse tegemisest. Ja mis kõige tähtsam, peate meeles pidama, et ilusaid jalgu võib saada sõltumata geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest või kõrgusest. Selleks tuleb regulaarselt koolitada kõiki reie lihaseid.

Reie anatoomiline struktuur

Niisiis, enne kui hakkate aktiivselt rongitoolis või kodus koolitama, peate meenutama igav, kuid kasulik anatoomia. Ilusate pumbatud reide saamiseks peaksite eraldi pöörama tähelepanu kõikidele lihastele:

  1. Nelikümmend (nelinurkne lihas) on puusade välimine osa. Seda peetakse kogu keha kõige tugevamaks lihaks.
  2. Bitseps (biitseps) on reide tagaosa.
  3. Juhtivad lihased - reite sisemine osa. See rühm on kõige raskem jõuda ja seetõttu on see kõige raskem pumbata. Just sellel rühmal on rõhk kõigile sportlastele, kes jälitavad sportlikku keha.

Erinevalt meeste ja naiste anatoomilistest erinevustest ei ole nendel lihastel struktuuri erinevusi. Mõlema soo puhul võib reielihaseid pumbata sama koolitusprogrammiga. Kogu maailmas pakuvad põhilised ja populaarsed harjutused erinevatesse variatsioonidesse kuuluvaid mütsid ja lunges, lihaste lihased ja laiendused simulaatoris, pinkpress ja tõukejõud.

Quadricepsis koolitus

Kuna puusade nelinurksed on kõige võimsam rühm, on väga raske pumbata, sest see koosneb neljast lihast. Selle lihase ainus eelis on see, et ta osaleb enamikus harjutustes. Selle rühma peamine eesmärk on põlve pikendamine liigeses.

Kuidas pumbata sisemine reie? - toitumise ja kaalulanguse ajakiri

Naiste puusa sisemine osa on sageli kõige problemaatilisem ala. Kuidas pumbata sisemine reie, täna ütleme teile siin saidil DietMagazine.ru. Regulaarsed klassid, nimelt vähemalt kolm korda nädalas, annavad kindlasti tulemusi ja ühe kuu jooksul saate värskelt vaadata oma peegeldust peeglis.

Soovitused koolituseks

Harjutused jalgade peeneks muutmiseks, nagu varem mainitud meie kodulehel, on kõige parem teostada hästi ventileeritud kohtades. Parema meeleolu saavutamiseks võite lisada oma lemmikrütmilise muusika, mille alusel klassid on lõbusamad. Esiteks, proovige teha mugav klasside klass, siis tulemused ei hoia sind ootamas.

Te peate alustama soojenemisest, et soojendada pumbatavaid lihaseid ja vältida ka treeningu ajal venitamist. Soojenduseks võite 3-4 minuti jooksul jalgsi väliskülgedel kõndida. Pärast seda veel jalutage paar minutit, tõstes põlvi kõrgel.

Reie sisemise osa lihaseid saab pumbata ükskõik millise treeninguga, kuid kui lähenete sellele keerukalt, ilmub tulemus palju kiiremini.

Loomulikult, et harjutuste mõju oleks veelgi parem, peate järgima tervisliku toitumise reegleid, et järgida dieeti, mida võite leida ka veebilehelt DietMagazine.ru.

Allpool on toodud harjutused ja vastused küsimusele "kuidas sisemise reite pumpamine".

Harjutus 1. Põrandal asuvate jalgade tõstmine

Need on lihtsad ja tõhusad harjutused. Nagu te juba aru saite, tuleks need läbi viia kaldeasendis. Me painutame ühe jala põlvele (see, mis toetub põrandale), toetame pea käega.

Järk-järgult on vajalik jalg tõsta ja langetada nii aeglaselt, et põlve ei painutata. Parem on liikumist korrata kuni 20 korda iga jala jaoks.

Koormuse suurendamiseks suurendage iga treeningu puhul lähenemiste arvu ja saate pumbata puusade sisemise osa.

Harjutus 2. Liigutage küljele

Selle harjutuse jaoks on vaja juhatust või muud toetust. Seista tugipostist umbes pool meetrit (väljatõmmatud käest), hoia seda käega kinni ja kergelt ettepoole. Järgmine - viige jalg küljele ja tagasi.

Harjutus peaks toimuma nii aeglaselt kui ka eelmisel. Te peate tegema 15-18 kordust ja minema teise jala harjutusele.

Nende liikumiste korrapärane tegemine võimaldab teil ise sõpradele ja sõbrannadele nõu anda: "Kuidas pumbata reie sisemine osa."

Harjutus 3. Koormaga koorimine

Spordisaalis oli väga populaarne harjutus reie pumbamiseks, kükitades barbelliga. Loomulikult on selleks vaja baari või üksust, mis asendab selle. Harjutus viiakse läbi alalisest asendist, jalad on veidi laiemad kui õlad, jalgade vahele.

On vaja võtta varraste varras, asetades selle nii oma õlgadele. Segage sisse hingamisel, tõmmates tuharad tagasi. Te ei tohiks sügavalt kükitada, et põlved ei moodustaks alla 90 kraadi. Püsi istumisasendis 2-3 sekundit ja naasta järk-järgult algasendisse.

Korda 12-15 korda.

Harjutus 4. Venitamine

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea sa mitte ainult lihaseid pumbama, vaid ka neid venitama.

Kuidas pumbata sisemine reie? Ärge unustage venitusharjutusi!

Sisemise reie pumpamiseks venitage ka. Järgmisena esitatakse mitu venitusharjutuste valikut:

  • Istuge põrandale nii, et jalad moodustaksid kirja V. Hoidke selja sirge, surudes oma kõhupiirkonda ja venitage jalgadele. Iga kord, kui peate sügavamale ja sügavamale painduma, mis tagab lihaste parima venitamise.
  • Istuge põrandal, painutage põlvi, vajutades jalgu üksteisele. Põlved peavad olema laiali laotatud, surudes neid kergelt alla, vajutades jalgu põrandale. Püüdke järk-järgult vajutada jalgade välist osa põrandale, selles asendis, mõneks sekundiks.
  • Harjuta "konn". Lie oma seljal, sulgege jalad ja pingutage neid nii kaugele kui võimalik, kubeme lähedale. Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit.
  • Reie sisemise osa pumbamiseks ja venitamiseks sobib nii hästi kui lapsepõlvest teada. Seisa sirgelt, võtke parem jalg tagasi ja liigutage oma kehakaalu vasakule ja painutage seda põlve. Järk-järgult langetamine, puusade ja tuharate lihaste pingutamine. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja korrake harjutust teise jala jaoks.

Lühikese aja jooksul, et seda teha, kuidas pumbata reie sisemus ja anda jalgadele hoolitsetud, ilus vorm, peate tegema kõik harjutused õigesti ja aeglaselt, ärge tehke teravaid liigutusi. Seda saab teha ise, sest jalad - see on üks naise keha kõige atraktiivsemaid osi!

Milliseid viise võib reide pumbata?

Jalgade sisepinnal ei esine peaaegu kunagi tõsist füüsilist pingutust ning selle tulemusena muutub aja jooksul nõrk ja lõtv.

Vaatamata selle tsooni spetsiifilisusele, on see võimeline koolitama spetsiaalselt selle harjutuse jaoks ette nähtud abiga.

Positiivse tulemuse saavutamiseks ilma vigastusohuta peaksite uurima kõigi pakutud võimaluste tehnikat ja omadusi, et luua optimaalne programm reite sisepinna tugevdamiseks ja arendamiseks.

Reie sisekülje anatoomilise struktuuri põhjalikumal uurimisel võib näha, et see osa koosneb mitmest aduktorlihasest, sealhulgas:

Nende eesmärk on jalgade ja puusade vähendamine. Mõõdukate lihasfunktsioonide tõttu on oluliste tulemuste saavutamiseks vaja tõsiselt läheneda nende tugevdamise küsimusele, mida kindlasti ei saa piirduda tavaliste treeningvarustuse kergete koormustega.

Millist simulaatorit kasutatakse sisemise reite jaoks?

Selle simulaatori harjutuste põhieesmärk on laadida kõik sisemise reite adduktori lihased. Selliste harjutuste eelised nagu jalgade segamine simulaatoris:

  • Reie valitud osa haritud lihaste füüsiliste parameetrite parandamine;
  • Reie välimuse paranemine pika adduktori lihaste tõstmise tõttu;
  • Käigu ja keha korrigeerimine keha stabiliseerimise parandamise teel;
  • Parem kehatugi raskete kaalude ajal.

Hoolimata asjaolust, et selle simulaatori koolituse tehnika on üsna lihtne ja selle olemus langeb jalgade vähendamiseks küljelt keskmesse, tõstes samal ajal kindlaksmääratud kaalu, koosneb samm-sammuline rakendamine järgmistest punktidest:

  • Määrake koormuse vajalik kaal, mis tuleb treeningu ajal üles tõsta. Pärast seda tuleb istet reguleerida nii, et koormatud lihastes tundub pehmetel padjadel pisut pinget - padjad;
  • Istuge simulaatori pingil nii, et seljaosa sobituks kindlalt selja poole. Hoidke käega allpool käepidemeid ja pange jalad põrandaga risti ja liigutage need küljele mööda masina laiust;
  • Hingamiste ajal alustage jalgade sujuvat liigutamist keskele, säilitades samal ajal nende otsese asendi (nurk põlveliiges 90 kraadi). Püüdke tuua oma jalad üksteisele võimalikult lähedale, seejärel lase paar sekundit selles asendis;
  • Sissehingamisel levitada jalad sujuvalt ilma äärmisse asendisse jõudmata. Seda tehakse nii, et koolitatud lihastel ei ole võimalust lõõgastuda.

Harjutuse tõhususe suurendamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

  • Ärge kasutage raskusjõudu liikumise vastupidises faasis. Laske koormus aeglaselt, kontrollides lihaste ja simulaatori tööd;
  • Enne klasside algust korraldage kohustuslik soojenemine, mis aitab lihaseid ette valmistada ja selle tulemusel põhjalikumalt töötada;
  • Pange harjutuste lõplik integreeritud koolitusse;
  • Kui on võimatu teha täielikku jala lahjendust, vähendage amplituudi ja suurendage liikumise sagedust.

Parim viis harjutada reite sisemust kodus on fitballharjutused. Lihaste pingutamiseks ja jalgadele õhukeseks välimuseks saate treeningu ajal teha järgmisi harjutusi:

  • Lähteasend - põrandale seljas asuv, jalgade vahele kinnitatud jalgpall, on vaja tõsta jalad ja käed, tõstes õlaruudu põranda kohal, liigutades samal ajal mürsk jalgadelt käed. Seejärel laske jalad ja käed alla, vajutades alumist selga põrandale. Järgmisel liftil liigu fitball käest jalalaba tagasi. Tehke vähemalt 15 lifti;
  • Algusasend on sarnane, põrandal. Te peate viskama ühe jala projektsioonile ja tõstke tuharad sirgjooneni. Lülitage oma vaba jalg välja ja tõstke see, tehes vähemalt 20 korda komplekti. Seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust;
  • Põrandal istudes püsi käed põranda pinnal selja taga ja hoidke fitball jalga, sirutades põlvi ja venitades neid edasi, kuni moodustub põrandaga 45-kraadine nurk. Seejärel langetage põlveliigeste painutamise abil fiksaator allapoole, langetades ja tõstes.

Selliseid harjutusi saate teha kodus ja jõusaalis. Fitball sobib kõige paremini selliste lihaste arenguks, mida ei saa muul viisil pumbata.

Spordivarustuse puudumisel kodus on kõige efektiivsemad harjutused reide sisepiirkondade korrastamiseks, mida saab kodus iga päev hõlpsasti teha, pöörlevad ja lungivad.

Lisaks on igasugused mütsid suurepärased jalgade ja tuharate treenimiseks. Võimalik, et platvormil on võimalik sügavalt kükitada ja põlvi vaevu painutada, sõltuvalt sellest, millisesse tsooni treenitakse.

Harjutuste ja lähenemiste arv võib varieeruda.

Jalgade põrand põrandale treenib suurepäraselt oma sisemise ja välimise reite ning saate neid teha kodus.

Selle harjutuse tegemiseks peate asuma paremal küljel, tõstke kogu keha talje kohal, tuginedes paremale käele.

Pärast seda tuleb vasak jalg põlve painutada ja sirgeks paremale tõmmata üles maksimaalse võimaliku liikumise amplituudiga, ilma et see puudutaks alumist liikumispunkti põrandaga.

Tehke vähemalt kakskümmend pühkimist, seejärel muutke asukohta ja korrake harjutust teise jalaga.

Asjaolu, et koormus treeningu ajal jaotub õigesti, ütleb, et treenitud ala lihastes on põletustunne - reie siseküljel.

Lunges

Lunges on teine ​​tavaline harjutus, mis sobib reie sisemise osa treenimiseks. Jalad, tuharad ja seljaosa on kaasatud kükituste ajal ja seetõttu aitavad rünnakud selle arvu kiiresti korrastada.

Rünnakute tegemiseks peaksid olema sirged, pannes jalad veidi laiemaks kui õlad ja tema käed vööle.

Ilma jalgade tõstmata lükake üks jalg sujuvalt liikuma edasi, painutades teise jala põlve.

Toimides kontrollige protsessi nii, et libistava jala jala ei jääks põrandast maha ja põlv ei ulatuks üle sokkide rea. Parim variant oleks 3 komplekti 20-st mündist iga jala jaoks.

Puusade ja jalgade hea kuju säilitamiseks peaksite regulaarselt treenima, soojendades seda iga 2 tunni järel. Parim variant oleks sörkimine, treppide ronimine ja mägisel maastikul käimine.

Tulemuse pikaks ajaks kinnitamiseks on vaja mitte ainult korrapäraseid füüsilisi harjutusi, vaid ka sobivat toitumist, mis hõlmab suurt hulka looduslikku toitu, mille sisaldus on ebatervislik ja kiiresti absorbeerivad. Lihaste kiudude metabolismi ja toitumise parandamiseks pöörake erilist tähelepanu veele. Joo vähemalt 2 liitrit päevas.

Ainult terviklik lähenemine spordivormide säilitamise küsimusele, võite loota positiivsele ja pikaajalisele tulemusele.