Kuidas pumbata reie biceps lihaseid (biceps)?

Igaüks, kes soovib ilusat harmoonilist figuuri, peaks hästi toimima nii ülemise kui alumise keha puhul. Väga tähtis on pöörata nelinurksed, puusa-biitsepsid ja vasika lihased. Seega näevad jalad silmatorkavamad. Regulaarsed treeningud jõusaalis aitavad saavutada soovitud tulemust. Harjutused reie bicepsile on kõige parem teha jõusaalis, kuna seal on spetsiaalseid simulaatoreid. Kuid kodus võivad mõned kirjeldatud harjutused olla kasulikud. Niisiis, kuidas peenitada oma puusampa hiljem artiklis.

Koolitusprotsessi omadused

On soovitav jalad liigutada eraldi koolituspäeval. Kõige sagedamini töötavad jõusaali kogenud sportlased põhjalikult kogu alumise keha lihaspiirkonna kaudu. Kui kohandate, võite suurendada oma töökaalu, kui soovite lihaseid ehitada. Kui soovid reljeefi töötada, siis peaksite suurendama korduste arvu kaalu lisamata. Reie lihaste areng on võrdselt sobiv põhihariduseks ja isoleerimiseks.

Jalgade tasandamine on üsna raske ülesanne. Enne treeningut peate tegema hea treeningu. Kuumuta liigesed ja sidemed. Sportlane peab kõik harjutused tehniliselt korrektselt läbi viima. Teil on võimalik vaadata spetsiaalseid videoid, samuti töötada professionaalse treeneri järelevalve all.

Kui olete huvitatud sellest, milline on puusa-biitseps (biitseps) ja kus see on, siis teate nüüd kogu vajalikku teavet. Bitseps asub ülemise jala tagaküljel. Nad osalevad aktiivselt põlveliigese paindumisel. On palju liikumisi, mis soodustavad selle kehaosa pumpamist. Anatoomia saab näha pildist.

Kodu treening

Keerake oma biitsepsit kodus raskemini, kuid siiski võimalik. Koolituse algstaadiumis saate isegi ilma kaalumiseta teha. Töötage oma kaaluga. Kodus on puusade pumpamiseks olemas mitmeid tõhusaid harjutusi.

Alternatiivsed tõstmisjalad

See spordielement on tõesti mis tahes tingimustes tehtud. Soovi korral saate jalgale kinnitada spetsiaalse kaalumisagendi. See harjutus toimib tõhusalt puusanahka ja lihast, mis selgitab selg.

• Pange kõik neljas asendis, käed peavad olema täielikult sirgendatud.
• Painutage oma paremat jalga ja tõstke üles ja alla.
• Tagasi algusesse.
• Tõstke vasak jalg.
• Tehke 10 jalga igast jalast 3 komplekti.

Järgige liikumiste teostamise tehnikat. Harjuta aeglaselt. Selle liikumisega ei saa sportlane mitte ainult mitte pumbata reie tagakülge, vaid ka tuharaid.

Laiad jalad squats

Squats - see on kõige populaarsem harjutus, mille eesmärgiks on jalgade lihaste töötlemine. Teil on võimalik pumbata reie bitseps, samuti suurendada nelinurga ja alumise jala mahtu. Laia squatsid teevad peaaegu kõik sportlased, kes tegelevad jõusaalis. Esialgses etapis ei ole vaja kasutada raskekujulisi hantleid ja barbells, kuid vajate seljakoti kaalude ja veepudelitega. On väga oluline, et kõik liikumised toimuksid õige tehnikaga.

• Seisa kindlalt jalgadele, siruta selja. Jalad on kaugel.
• Alustage vaagnaga vaagnat, kui peate veidi tagasi võtma.
• Kinnitage keha asend liikumise alumisse faasi.
• Tagasi algusesse.
• Tehke 15-20 squats 3 komplekti.

Sportlane peab kombineerima erinevaid viise. Kui soovite ehitada võimalikult palju lihasmassi, tehke seda kaaluga. Reljeefi välja töötamiseks ja sobivuse säilitamiseks saate treenida intensiivsemalt.

Jalgade laienemine lamavas puusaliigeses

See on veel üks lihtne harjutus, mida saab teha kodus. See põhiliikumine aitab sportlast tõhusalt töötada mitte ainult reie lihaste tagaosa, vaid ka tuharad (mis on tüdrukutele väga oluline). Kõige parem on töötada spetsiaalse mattiga sobivuse jaoks. Jalgade laiendamine puusaliigeses on suurepärane algajatele.

• Lie põrandal oma varundusega.
• Täielikult sirutage mõlemad jalad, sokid tuleb venitada.
• Tõstke jalad ükshaaval, liigutage aeglaselt.
• Tagasi algusesse.
• Tehke seda harjutust mitu korda.

Jalgade tõstmist alatisest asendist ei peeta tehniliselt keeruliseks. Kogenud sportlased peavad täitma teisi spordielemente. Keha peaks olema staatilises asendis. Sa pead tundma sihtlihasrühma pinget.

Mida saab jõusaalis teha?

Tõhusalt jalgade välja töötamine kodus on võimalik ainult algfaasis. Režiimis on treening efektiivsem jõusaalis. Erinevad simulaatorid ja spordivarustus (hantlid, kaalud, barbellid) aitavad sportlastel saavutada eesmärki.

Rumeenia surnud tõstuk

Tõhusad puusad bicepsi harjutused aitavad sportlasel välja töötada mitte ainult sihtlihase rühma, vaid ka teisi kehaosi. Rumeenia hukkamine on üks paljudest sarnastest ühisõppustest. Liikumine toimub sirgedel jalgadel. Te vajate barbellit või hantlit. Töötage aeglaselt, vastasel juhul võite alumist selga kahjustada.

• Võtke kaela mõlema käega, jalad tuleb täielikult välja tõmmata.
• Langetage riba vasika keskele.
• Sulgege õlad, hoidke seljataset. Punnid peavad tagasi võtma.
• Tagasi algusesse.
• Tehke 8-10 kordust 3 komplekti.

Seda treeningut saab teha hantli abil. Sportlane peab pidevalt jälgima selja positsiooni. Harjuta peegli ees ja töötage koos kogenud mentoriga.

Jalgade paindumine simulaatoris

Hästi töötage välja, et reieluu bicep võib olla simulaatoris. Sul on vaja spetsiaalset seadet jalgade painutamiseks. Seega saate soovitud lihaste rühma sihipäraselt pumbata. Ülejäänud keha liikumise ajal ei ole pingeline.

• Püsi simulaatori pinnal või istuge (sõltuvalt tüübist). Reguleerige kaalu kaal.
• Puudutage oma jalgadega rulle, alustage jalgade painutamist põlveliigese juures.
• Kinnitage puusade asend liikumise ülemises faasis.
• Tagasi algusesse.
• Tehke simulaatoris 10-15 jalajälge 3 komplekti.

Sõidu ajal peaksite lihastes tundma põletustunnet. Reie bicepi painutamine peaks toimuma üsna aeglaselt. Enne treeningut soojendage ennast hästi.

Hyperextension

See spordielement aitab pumbata reielihaste seljarühma, samuti tagumisi ja lihaseid, mis selgitavad selg. Hüperextension on isoleeritud harjutus, mida tuleb teha spetsiaalsel simulaatoril. Kogenud sportlased võivad vajada baarist pannkooki.

• Võta positsioon simulaatoris. Jalad peavad olema kindlalt kinnitatud ja torso peab olema asendis.
• Sissehingamine - kere kallutamine alla, hingamine - naasmine algasendisse.
• Tehke umbes 12 kordust 3 komplekti.
• Paljud sportlased võtavad enda kätte erilise kaalumisagendi, et muuta liikumised keerulisemaks.

Harjutused reie bicepsile on kõige parem teha jalgade päeval. Bitsepslihase pumbamiseks eraldi õppetundis soovitatakse ainult professionaalsetele sportlastele, kellel on arengujärk.

Koolitusprogrammi saate ise luua. Võistleja peab harjutama 2-3 harjutust, et välja töötada sihtlihas. Me liigume reie jalgade intensiivseks ja tõhusaks. Lähenemisviiside ja korduste arv sõltub teie eesmärkidest ja füüsilistest võimetest. Et suurendada lihasmassi, peate töötama raskete kaaludega ja töötama välja reljeefi intensiivsemalt.

Võite töötada ka supersettide süsteemis. Selleks peab sportlane tegema kõige paremad harjutused reie bicepsile ilma nende vahel puhata. See treeningmeetod on soovitatav ainult kogenud kulturistidele. Väga oluline on valida teile sobiv koolitusprogramm. Seega näete mõne nädala jooksul märgatavaid muutusi.

LÜLITAGE BICEPSI HIPSID, VÄLJAÕPE

Paljud sportlased, keda on raske jalgade väljaõppeks alustada, unustavad eraldi selliseid lihaseid nagu reie jalgratta. Kogu klassikalise aluse, nelinurksete ja teiste jalalihaste kasvamine, kuid mitte reie biceps. Selline olukord tekib seetõttu, et jalgade, jalgade, lungide, squatside ja muude jalgade harjutuste korral langeb reie bitseps väga väikesest koormusest, mis ei võimalda neil õiges ulatuses kasvada.

Selle põhjal sisaldab kvaliteetne koolitus, mis on mõeldud selle lihase jaoks eraldi, sisaldama üsna keerulisi harjutusi, mis on algajatele ohtlikud. Seega, kui soovite pöörata erilist tähelepanu selle konkreetse lihase pumpamisele, on parem seda teha kogenud treeneri järelevalve ja abiga. Nii et sa mitte ainult ei suurenda klasside tõhusust, vaid säästavad ka vigastusi.

Reie jalgade lihaste tugevdamine on ka sellepärast, et uuringute kohaselt on nad kõige vastuvõtlikumad erinevatele vigastustele. Üks neljandik kõigist vigastuste sportlastest moodustas just selle lihaste rühma. Eeldatakse, et puusa biitseps on üsna halvasti arenenud lihased ja seetõttu on veelgi tugevam arendada nende tugevust ja vastupidavust. Sellise väljaõppe puhul tuleb siiski olla väga ettevaatlik neile inimestele, kes varem on vigastatud või kellel on olnud selgroo, puusa- või pahkluu liigeste haigusi.

Reeglina ei mõtle jalgade pumpamise alustamine palju, et puusade biitseps peaks olema välja töötatud. Loomulikult tegelevad kogenud sportlased kõige sagedamini isoleeritud treeningutega selles lihaste rühmas, kuid ilma reieluu korralikult pumpatud bicepita ei saa anda jalgade lõpuleviidud arhitektuuri.

Struktuuri funktsioonid ja omadused

Reisi biceps on bitsepslihas, mis koosneb pika ja lühikese peaga. Asub reie tagaküljel külglihast. Pikk pea on kinnitatud selle luuosa külge, kus inimene istub, oh istmiku tuberkulli, lühike ei ole selle külge kinnitatud, olles pika all. See tähendab, et ainult pikk biceps on visuaalselt märgatav. Peaaegu põlve juures on lühike pea pikkusega ühendatud, moodustades paksu kõõluse. Reie bitsepi peamised funktsioonid on sääreluu painutamine, puusaliigese laienemine, seda toetava jalgega sirgendamine.

Hüppa biitseps on väga oluline, sest sellel lihal on palju võimalusi. See on vastutav jalgade välimuse eest, sest see on peaaegu kogu selle tagapind, mis muudab selle tunduvalt suuremaks ja mahukamaks. Reide biceps kannab suurt vastutust ja koormust paljudes rasketes harjutustes, kus nad stabiliseerivad liikumisi, näiteks kaaludes, rünnakutes ja survetõstmises.

Lisaks suurendab hästi arenenud ja tugev puusaliha põlveliigese stabiilsust, võimaldades teil oluliselt vähendada selle kahjustamise võimalust. Põlveliigese vigastusi esineb sageli jalgpallurite puhul, sest neil on hästi arenenud nelinurkne jalg, samas kui reie jalgrattad on praktiliselt väljaarenenud staadiumis.

Koolituse võimalused ja nõuanded

Kuna enamik tavalistest harjutustest on lihas halvasti arenenud, on selle massi ja mahu määramiseks haridus tavaliselt kõrge intensiivsusega. On hädavajalik järgida rangelt rakendamistehnikat, järgides mõningaid kasulikke näpunäiteid, et saavutada parimaid tulemusi.

Hip-bicepsi koolitamiseks peate eraldama ühe päeva nädalas, see võib olla nii eraldi- kui ka päevakoolituseks. Kuid sel juhul ärge koormake oma jalgu liiga, see tähendab, et nad ei tööta kuni ammendumiseni, sest peaaegu kõik harjutused, mille eesmärk on pumbata neljarõngad, suurema või väiksema koormusega, mõjutavad ka biitsepsit. Hea valik on reie bitsepside kombineeritud treenimine deltalihase lihastega.

Parima tulemuse saavutamiseks peate tegelema maksimaalse töökaaluga, järgides rangelt vajalikke kordusi. On vaja täita mitte ainult põhilisi, vaid ka harjutuste isoleerivaid variante. Kuigi nad on abiteenistujad, aga sa ei saa ilma nendeta teha. Treeningu lõpus on vaja kompleksi venitada, eelistatavalt kolme või nelja komplekti.

Hip-bicepsi unikaalsus on see, et see kipub lühendama. Sellepärast peate pöörama tähelepanu bicepsi femorisele ja kohustuslikule venitamisele, mis võimaldab seda vältida. Vastasel juhul on tõenäoliselt reegli tagaosas valesti arenenud lihased, mis põhjustavad valu painutades edasi, tõstes jalgu. Lisaks tekitab töö biitsepsiga head reie kergendust.

Üldjuhul hõlmavad bicepsiharjutused harjutusi gluteuse lihastega ja osaliselt nelinurksega. Selle funktsiooni tõttu ei ole vaja ainult põhiharjutusi, vaid ka üksikuid harjutusi, mis takistavad nende ebaühtlast arengut.

Tugevusõpe on kõige sobivam variant. Muidugi on kodus tegemine üsna raske leida sobivaid ja kõige tähtsamaid tõhusaid harjutusi, seega on parem minna jõusaali. Ärge unustage, et enne jõukoolituse algust on vajalik soojenemine, mis hõlmab liigeste ja südame soojenemist.

Bitseps femorisele mõeldud põhiharjutused

Režiimi bitsepi koolituse baas hõlmab survetõstukit, squatsi, st neid harjutusi, milles koormus on väga suur. Seega ühendage need teiste lihasrühmade harjutustega ilma ülekoormamiseta, nii et teil ei ole piisavalt jõudu, et treenida täisvõimsusel.

Südameküpsised

Harjutus toimub laia jalgade seadistusega, mille eesmärk on töötada välja mitte ainult bicepsi femoris, vaid ka seljal, abs ja alamjaladel. See on üsna raske ülesanne, mis ei sobi kogenematud sportlastele, sest vigastused on tõenäolised. Aga kui te otsustate, siis töötage kindlasti treeneri järelevalve all.

Sirge selja, pingutage oma abs ja alaselja lihaseid. Rihm võib asuda deltalihaste või trapetsi taga või käsivarte ette nii, et relvade välimine osa on põrandaga paralleelne. Alusta istuma kükitades, surudes vaagna tagasi, selle asemel, et oma põlvi edasi lükata. Kujutage ette istumist toolil või toolil.

Kükitamise ajal peavad jalad põlvedel painutama, kuni moodustub õige nurk, ja põlv peab jääma liikumatuks, ilma et see oleks küljele kaldu, see ei tohiks painutada ja ulatuda jalgade piiridest kaugemale. Kui see juhtub, on suur vigastusoht. Ärge asetage raskuspunkti varvastele, püüdes massi jaotada kogu jalgsi, vaid tipptappidel, mis toetuvad põrandale kontsaga.

Kui sa tõstukit tõstad, peaksite tundma, kuidas reie tagaosa ja gluteuse lihaseid pingutatakse. Pange tähele, et mida sügavamalt kükitate, seda rohkem asuvad tuharad, aga mitte puusanahk, see tähendab, et ühest lihast keskendutakse teisele. Eesmärk on teistsugune, seega kükitatakse eelistatavalt õigesse nurka. Samuti tasub valida jalgade laius ja väikese jala pöörde nurk, mis on iga praktikandi jaoks mugav. Tähis selle kohta, et valitud positsioon on täpselt vajalik, on biitseps lihaste ülima töö tunne.

Hantli squats

Tegelikult on see sarnane harjutus eelmise, kuid lihtsustatud harjutusega, sest käsipuude asemel kasutatakse hantleid. Meetod, mis sobib hästi kogenematud sportlastele, kes soovivad välja töötada puusa-biitseps. Selles teostuses ei ole lihaselised lihased väga aktiivsed.

Aktsepteerige algupositsiooni, mis on iseloomulik squatsidele, mis varem kasutasid hantlite käes. Käed peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed. Põrandal asuvad jalad on sirged, veidi rohkem kui õlgade laius. Squat, mitte kaldu ettepoole, hoides selja sirge, kuna see on vaagna liikumise tõttu, kuid mitte põlved.

Rumeenia või surnud süvis

Põhiharjutamine barbelli abil. Töötamine reie lihaste, eriti biitseps ja gluteuse tagaküljel. Enne seda uurige hoolikalt selle tegemise meetodit, see säästab teid võimalike vigastuste eest, sest harjutus on üsna raske ja ohtlik inimestele, kes sellistele koormustele ei tunne.

Rumeenia või surnud süvise tegemisel veenduge, et selja jääb äärmiselt sirgeks, sest kui see hakkab ringi liikuma, võib see viia selgroolülide nihkumiseni. Seiske nii, et jalad oleksid paralleelsed ja oleksid üksteisest kaugemal kui õlgade laius.

Sirge seljaga, mine sügavale eelnevalt, nii et vaagna liiguks tagasi ja keha tuli välja. Baari kael peab olema jalgadele võimalikult lähedal, puudutades neid. Harjutuse teostamisel on käed sirged. Veenduge, et selili ei ole ümmargune. Kui baar on jalgade keskel, alustage tõstmist, sirutage ja sirge sirge käega spordihobusega. Kõigi nende liikumiste korral peaks riba üle jalgade liikuma.

Sügava barbelli rünnakud

Tuntud põhilised harjutused nelinurkse treeningu koolitamiseks. Aga kui te teete pikki ja sügavaid rünnakuid, siis keskendutakse reite bicepsile. Hoidke oma selja liikumise ajal võimalikult sirgelt, ilma keha liigutamise ajal kallutamata. Vajalik on aeglaselt tõusta ja tõstmisel tõmmata seljajala taga. Püüdke seda teha võimalikult sujuvalt vajaliku äärmiselt sirge seljaga, mille tõttu suunatakse peamine koormus reie biceps lihastesse.

Hip-bicepsi isoleerimise harjutused

Koolitus isolatsioonikompleksiga on suunatud konkreetsete lihaste, käesoleval juhul reie tagaküljel olevate biitsepsilihaste väljatöötamisele. Parimad harjutused selleks on hüperpikendus ja jalgade painutamine simulaatorite abil.

Hyperextension

Tegemist on üsna tuntud fitness-treeninguga, mis on tuntud alumise selja hästi pumpamiseks ja nimmepiirkonna valu leevendamiseks. Siiski saab seda kergesti muuta ja kohandada sihipäraseks koolituseks reie bicepsile. Hüperpikendusi teostatakse spetsiaalse konstruktsiooniga, mida nimetatakse rooma toolideks.

Klassikaliste harjutuste sooritamiseks tagasiulatuva simulaatori jaoks on rõhk vaagna ülemise osa tasemel, mis praktiliselt eemaldab reie jalgrattad aktiivsete lihaste nimekirjast, laadides alaselja. Kui aga alandate tugipadjad nelinurksete ülemiste osade tasemele, siis peamine koormus peab olema reie bicepsilihas ja sa saad selle arendamiseks isoleeriva treeningu.

Kui klassikalise hüpoteeki korral on tavaline painutada ettepoole, et puusade bitseppi pumbata, tuleb proovida võimalikult kaugele painutada, painutades jalgu põlvedele. Vajalik on aeglaselt ja sujuvalt edasi lükata, tegemata ootamatuid liigutusi ja tõmblusi. Püüdke tagada, et keha jääks sirgeks, ainult põlveliigesed peaksid painutuma.

Treeningu raskendamiseks hoidke käes pannkook, hoides seda rinnal või selja taga. See peaks toimuma pärast põhikoolitust. Selline hüperextensioni muutmine on tõhus isegi siis, kui teised seda ülesannet ei lahenda.

Jalgade paindumine

Harjutus toimub simulaatoril lamavas asendis, alumine jalg peaks olema tugede all. Jalgade painutamine peab olema selline, et jalad tõstetakse ainult vertikaalselt. Ülemises tipppunktis hoidke paar sekundit, seejärel laske jalad alla ja korrake harjutust vajaliku arvu kordade ja lähenemisviisidega.

Veenduge, et liikumised oleksid siledad, ilma tõmbedeta ja üsna aeglased. Pole vaja kiirustada ja tõsta jalgu liiga kiiresti, see ei saa anda lihastele vajalikku koormust. Ärge laske tugijalgu jalgu alla ega painutada põlveliigeseid liiga palju, liigutada vaagna, hoida jalgu äärmiselt pingul olekus. Hoidke tasakaalus ja asend simulaatoris, kasutades kõhulihaseid. Kuula oma keha, pöörates tähelepanu asjaolule, et vajalikud lihased töötavad.

Soojendage hästi enne tugevuskoolitust, kombineerige reite jalgrattaga koolitusi, mitte neljakordsete või deltalihaste jaoks liiga raske, et saavutada parimaid tulemusi.

Kuidas ehitada oma reieliigese lihaseid: koolitust ja treeningut

Reie biceps on ilusate ja pumbatud jalgade oluline osa. Vaadake parimaid harjutusi ja kasulikke näpunäiteid, mis aitavad teil puusad pumbata.

Reie arenenud bicep on meeste ja tüdrukute proportsionaalse arvu oluline osa. Probleem seisneb selles, et jalgade väljaõppeprotsessis on alati nelikümmend alati tähelepanu keskpunktis ja peaaegu igasugused harjutused on töösse kaasatud. Nad on palju suuremad, tugevamad ja alati nähtavad. Kuid tehes jõusaalis, ärge unustage puusa biitsepsit.

Ebasoodsalt arenenud reie jalgade puudused

• Tundub, et jalgade areng on ebaühtlane. Suure nelinurga ja reie põranda bicepi kombinatsioon tundub olevat esteetiline;
• Reisi tagaosa, mis on arengus mahajäänud, ei võimalda ükskõik millisel nõelamise ajal naeratada nõutud sügavusele;
• Luu- ja põlve vigastuste oht suureneb.

Mõelge reite tagumise osa struktuurile ja kõige tõhusamatele harjutustele nende arendamiseks.

Reie tagaosa anatoomiline struktuur

• Semitendinosuse lihas;
• Perineaalne lihas;
• Bitseps lihaste reie.

Reie tagakülje lihased venitavad vasikat ja reie külge.

Mehed ei tohiks neid harjutusi hooletusse jätta, sest hästi arenenud puusa-biitseps suurendab oluliselt jala kogumahtu. Võimas jalad on muljetavaldavad.

Tüdrukud ei tohiks ka ignoreerida reite taga olevate harjutuste kompleksi. Ärge kartke, et teie jalad näevad tülikad ja lohedad. Vastupidi, puusad muutuvad tugevaks ja sobivaks, mis rõhutab ainult teie naiselikkust ja atraktiivsust.

Parimad harjutused reie jalgratta arendamiseks jõusaalis

Tugevusõpe on parim viis lihaste tugevuse ja suuruse suurendamiseks. Koolitusprogramm võib sisaldada mitut korduvat kompleksi ja harjutusi simulaatoritel, kuid need ei asenda raskeid harjutusi vaba kaaluga.

Vaba kaalu harjutused sunnib teid hoidma tasakaalu ja hoidma liikumiste stabiilsust, aktiveerides sellega suurema arvu lihaseid.

Kükke õlgadele

See harjutus on kõige tõhusam jalalihaste arenguks. Peamine koormus langeb nelinurksele, kuid ka hip-bicep osaleb aktiivselt töös. Lihaspinge ulatust reie tagaosas saab reguleerida kükitise sügavusega. Mida sügavamalt kükitate, seda tugevam on teie reie biitseps.

See meetod nõuab suurepäraseid tehnilisi oskusi ja alumise keha paindlikkust, kuna raskust on palju raskem sügavast asendist tõsta.

• Vaba kaal või Smithi simulaator?

Vaba kaaluga kükitades on tööga kaasas reite bikep, mis on palju aktiivsem kui harjutuste tegemisel simulaatoris Smith.

See seade vähendab sihtlihases pingeid, mis võimaldab teil treeningule vähem kulutada.

Fakt on see, et Smithi simulaator hõlmab ainult baari vertikaalset liikumist. Järelikult ei ole treeningu ajal stabiliseerivad lihased peaaegu kaasatud. Vaba kaaluga kükitusi teostatakse võimsusraamil või kükitamisel.

Kui sa treenid ilma partnerita, siis olge viimased kordused raskete raskustega. Pidage meeles, et keegi ei suuda teid kindlustada, kui te ei saa kordamist lõpetada. Hoolitse kellegi eest, kes teid kindlustab, vastasel juhul purustatakse sind ja see on väga traumaatiline.

Viimased kordused on kõige tõhusamad.

Seega, kui te ei ole kindel, et sa suudad lõpliku ronimisega toime tulla, siis lõpetate treeningu enne tähtaega. Seetõttu ohverdate turvalisuse huvides viimase korduse kasu.

Enesehoidmise instinkt on kindlasti suurepärane. Aga kui alustate partneriga koolitust, siis töötate selle ebaõnnestumise nimel.

Kahjuks ei piisa ainuüksi kükitamisest puusa biitsepsiga töötamiseks. Selle kasvu alustamiseks on vaja teha muid harjutusi.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

Soovitatav on alustada kõige raskemast tegevusest. Selles keerulises vormis on squats just selline harjutus.

Soojendage ja tehke 2 komplekti:

mehed, 4-6 kordust, mille kaal võrdub 85% ühe korduva maksimumiga;

tüdrukud - 8-10 kordust, mille kaal on 75% ühekordse maksimumist.

Rumeenia surnud tõstuk

Parim harjutus reie jalgratta laadimiseks. Lisaks sihtlihastele on töösse kaasatud gluteaal- ja gastrocnemius-lihased, samuti seljatükid ja trapetsid.

Lähenemisviiside ja korduste arv:

mehed, 4-6 kordust, mille kaal võrdub 85% ühe korduva maksimumiga;

tüdrukud - 8-10 kordust, mille kaal on 75% ühekordse maksimumist.

Bulgaaria squats (squats ühel jalal, rõhuasetusega pinkil)

See harjutus on muutumas üha populaarsemaks meeste ja tüdrukute hulgas jõusaalis. Ja selleks on head põhjused.

Bulgaaria mütsid võimaldavad teil arendada nii hip-bicepsi kui ka nelinurga tugevust ja paindlikkust.

Komplektide ja korduste arv: 2 komplekti 8-10 kordust.

Keha tõstmine jalgade paindumise teel

Suur harjutus, mis arendab jõudu, suurendab reie bicepsi mahtu ja tugevdab ka tuharaid. Eriti kehtib tüdrukute kohta.

Teine eelis on surnud koormuse suurenemine.

Lähenemisviiside ja korduste arv: 2 lähenemist ebaõnnestumisele.

Jalgade painutamine simulaatorisse

Kõigi tüdrukute lemmikharjutus. Mehed tunnevad muidugi ka jalgade paindumise eeliseid.

Jalgade painutamine on reie bicepsile isoleeriv harjutus. Pärast kõrgekvaliteedilist tööd simulaatoris muutub reie tagakülg nii ummistunuks, et seda on raske kõndida. Punnid on samuti hästi arenenud.

Harjutuse jaoks on kolm võimalust:

• Lamamine (kõige levinum viis);
• Istumine;
• Püsiv

Lähenemisviiside ja korduste arv:

mehed –2 lähenevad 8–10 kordusele, mille kaal võrdub 85% -ga ühekordse maksimumist;

tüdrukutele, 2 komplekti 10–12 kordust, mille kaal võrdub 75% -ga ühekordse maksimumist.

Tõstke kaalu

Kettlebelli tõstmine on suurepärane, et täita reieliikluse treeningut. Arendab plahvatusohtlikku jõudu ja vastupidavust.

Tehnika nõuab mõningaid oskusi, kuid selles harjutuses ei ole midagi äärmiselt rasket. Soovitatavam on muidugi mehed tänu arenenud õlarihmale.

Samuti on see harjutus üks kõige mitmekülgsemaid harjutusi, mida saab kasutada kardio treeninguteks.

Kasutage reite tagakülge üks kord nädalas. See on piisav sihtlihase koormamiseks ja selle taastumiseks.

Iga 5–7 päeva järel peate täitma teatud arvu kordusi, mille kaal on 80–85% ühekordse maksimumist. Kuid mitmeosaliste harjutuste keerukus seisneb selles, et mida suurem on mürsku kaal, seda väiksem on korduste arv. See muutmatu reegel ei võimalda teil ületada, sest raske treening nõuab taastumiseks palju aega. See reegel kehtib mitte ainult reie tagaosa lihaste, vaid ka teiste suurte lihasrühmade suhtes.

Proovige teha 60–70 kordust iga 5–7 päeva järel.

Pea meeles, et harjutuste läbiviimisel on vaja korpuse kaalu järk-järgult suurendada. See on ainus viis, kuidas vältida stagnatsiooni ja alustada edenemist!

6 parimat harjutust reie tagaosas

Kui soovite teada, millised harjutused sobivad kõige paremini reie tagakülje lihaste treenimiseks, lugege seda artiklit.

Kui tegemist on koolitusega, siis kaldume keskenduma neile kehaosadele, mis on kõige nähtavamad ja reie tagaosa ei ole üks neist.

Kui teil on selles küsimuses kahtlusi, siis jõusaalis olles arvake, kui palju inimesi ümbritsevad teie rinnale, biitsepsile ja abs-le ning kui palju teisi lihasrühmi.

Seetõttu ilmuvad sellised ebaproportsionaalsed kehad:

Niisiis, kuidas sa oled? Meeldib See kutt peab pumpama mitte ainult reie tagakülje, vaid täielikult kõik jalgade lihased.

Pean siiski tunnistama, et minevikus jätsin ma jalgade väljaõppe tähelepanuta ja meenutasin midagi sellist, nagu selles fotos.

Ma tunnistasin oma vea ja kuigi nüüd on mu jalad kaugeltki ideaalsed (eriti vasika piirkonnas), ei näe nad ikka nalja.

Kuidas pumbata reite jalgade ja jalgade tagaosa lihaseid

Jalgade lihaseid töötades keskendutakse reeglina nelinurksele, sest nad on suuremad ja tugevamad (ja ka nähtavamad) kui reie tagaosas olevad lihased.

Siiski ei ole puusade jalgrattaga töö eiramine mitmel põhjusel hea:

1. Üldise lihase ebaproportsionaalsus, mis on eriti märgatav keha küljelt või tagant vaadates.

1. Raskused sobiva kükituste sügavuse saavutamiseks.

1. Reie tagaosa põlvede või lihaste vigastuste suurenenud oht.

Lühidalt öeldes, keskendudes nelinimesele ja reie tagakülje lihaste unustamisele, on see sama nagu käte koolitamine, keskendumine oma biitsepsile ja tricepsi eiramine.

Nõuetekohaselt kujundatud jalakoolitus sisaldab harjutusi reie tagaküljel, see on rohkem kui lihtsalt kükitades.

Muidugi, squats on üks parimaid harjutusi jalgadele, aga kui te piirate ennast nendega, siis ei saa te täiusliku kehaga töötamisel saavutada maksimaalset tulemust.

Niisiis, käesolevas artiklis tahan jagada, mida ma tean, et ehitada reie tagaosas suuri ja tugevaid lihaseid, sealhulgas:

• Kõige tõhusam viis jalgade koolitusprogrammi koostamiseks.
• Parimad harjutused ja tehnikad nende täitmiseks
• Minu lemmik koolitusprogramm
• Ja palju muud.

Alustame välja selgitada, kuidas reide tagaosa pumbata!

Reie tagakülje lihaste anatoomia

Reie tagaosa lihaseline rühm koosneb kolmest eraldi lihast:

1. Pool-kõõluseline
2. Poolmembraanne
3. Biceps femoris

Siin on, mida nad näevad välja:

(Kui olete huvitatud - istmik on osa vaagnast).

Üheskoos täidavad jalgade ja jalgade tagaosas olevad lihased järgmised funktsioonid: jalgade painutamine põlve, reie laiendamine, vaagna ettepoole painutamine ja tagasi tõmbamine.

Seega hõlmab reite tagaosa lihaste arendamise harjutusi puusade laienemist ja jalgade painutamist põlvedel.

Nüüd, kui oleme tegelenud anatoomiaga, räägime lihaste suurusest ja kujust.

Bitsepsiga treening on kvaliteetse kompleksi oluline komponent mitte ainult meestele.

Kui te olete naine, siis ütle mulle, millist jalgade vormi eelistaksite:

Ma arvan, et valisite teise võimaluse.

Et jalad omandaksid sarnased proportsioonid, on vaja luua üsna suur hulk lihasmassi, sealhulgas reite tagaosas.

Ärge muretsege, see ei muuda teie numbrit mahukaks.

Tegelikult võib teie puusade biitseps nõuetekohase toitumise ja tõhustatud treeninguga võtta ainult nii ilus kuju:

Muljetavaldav, eks? Paari paari külastuse jaoks ei ole seda vormi saavutatud, kuid lihaste pingutamiseks ja kaunite jalgade tegemiseks reie pumbatud biitseps on üsna realistlik.

Lihtne teadus efektiivsest reie lihaskoolitusest

On palju teooriaid selle kohta, kuidas kõige paremini harjutada reie tagaosa lihaseid. Mõned ütlevad, et on vaja keskenduda suurele kordumissagedusele ja saavutada pumpamine, samas kui teised rõhutavad vajadust töötada suurte kaaludega. Mõned soovitavad seda teha soojustavaid harjutusi puusade biitsepsile, samas kui teised - baasi. On ka lõhenemist toetavaid toetajaid, mis hõlmavad eraldi uurimist nelinurka ja reie tagaosa lihaseid ning nende kohutavaid vastaseid.

Üritasin neid ja muid võimalusi ning õnnestus ka treenerina töötada tuhandete klientidega, ja seda ma lõpuks mõistsin:

1. Harjutused reite tagaküljel aitavad parandada jalgade üldist lihaste tasakaalu.

Standardne jalaõpe, mis hõlmab mittetäielike squatside, jalgade ja lungide läbiviimist, keskendub tavaliselt nelinurksele.

1. Rasked põhiharjutused sobivad kõige paremini tugevuse ja mahu loomiseks.

Treeningusse võib lisada ka harjutusi simulaatorites ja suurel hulgal kordusi, kuid jalgade simulaator ei asenda mitmeosalisi harjutusi tasuta raskete raskustega.

1. Tavaliselt piisab reie tagakülje lihaste intensiivsest treeningust nädalas.

Sellise treeningu kõige olulisem osa on maht, st korduvate korduste koguarv, mida teete iga nädal.

See on eriti oluline, kui teete palju rasket tööd, sest peamine reegel on:

Mida suurem on töökaal, seda väiksem on korduste arv nädalas, mida ei saa ületada.

Eriti kehtib see põhiharjutuste, näiteks survetõstmise ja kükitamise kohta, sest pärast seda on taastumiseks vaja rohkem aega, võrreldes vähem intensiivsete (ja tõhusate) biitsepsitõstukitega või käte teabega ristteel. Reeglid nende liikumiste korral on palju paremad.

Üritasin palju erinevaid lõhesid ja kordusi ning leidsin, mis selles valdkonnas kõige paremini toimib.

Kui keskendute rasketele kaaludele (80–85% või rohkem alates 1-st), on optimaalne maht vahemikus umbes 60-70 kordust, mis tuleb teha iga 5-7 päeva järel.

See kehtib mitte ainult reie tagaosa lihaste koolitamiseks, vaid ka teiste suurte lihasrühmade harimiseks.

Samuti on vaja arvestada asjaolu, et osa koormusest langeb reie tagaosale neljaplaadi harjutustes, mida te ka täidate.

Näiteks, liikumise trajektoori esimesel poolel kükitades, on peamiselt kaasatud nelinurksed sõrmed ja allapoole laskudes on reie tagakülg üha aktiivsem.

(See on üks peamisi põhjuseid, miks peaksite kükitama, kuni puusad on põrandaga paralleelsed või madalamad).

Sellega seoses on vaja treeningut teha vähe, st lihtsalt vähendada mahtu, teostada harjutusi reie (ja nelinurksete) biitsepsile, võttes arvesse seda täiendavat koormust.

Nüüd, kui tunneme teoreetilist baasi, vaatleme harjutust reie tagaküljel, mis sobib kõige paremini tugevuse ja mahu loomiseks.

Parimad harjutused reie tagaosas

Täna tervisliku eluviisi ja fitnessi teemal on tohutu hulk teavet.

Sisestage google'i päring dieedide või harjutuste kohta ja saate suure hulga arvamusi, mida ei ole nii lihtne mõista.

Kuid mul on teile hea uudis:

Režiimi tagaosas olevate lihaste arvukate harjutuste hulgas on vaid mõned kõige tõhusamad.

Kui keskendate neile tähelepanu, saavutate tõeliselt fantastilisi tulemusi.

Kuid enne harjutustest rääkimist, mõned sõnad varustuse kohta.

Miks on vaja vältida Smithi simulaatorit

Sarnaselt trükipressiga näitavad uuringud, et Smithi masina kasutamine mütside tegemisel avaldab väiksemat mõju lihaste kasvule ja tugevusele võrreldes vaba kaaluga squatsidega.

Selle peamiseks põhjuseks on fikseeritud vertikaalne trajektoor, mida mööda kael liigub, mis säästab teie kehaasendi stabiliseerumist, nagu juhtub vaba kaaluga töötamisel (kui teil on vaja säilitada tasakaal).

Paar aastat tagasi kükitasin ma ainult Smithi simulaatorisse ja sain mitu korda korrata 105 kg. Samas, kui pöördusin vabadele kaaludele, võin ma vaevu 80 kg kaaluga istuda.

Üks Smithi populaarsuse peamisi põhjuseid on turvalisus, mida see pakub võrreldes vabakaalu kinkidega.

Tegelikult ei ole see täiesti tõsi. Saate seda disaini abita ohutult kükitama (ja ma ei tähenda, et partner on).

Ma räägin võimu raamist.

Kuidas ohutult kükitada jõu raamis

Enne lihaste läbikukkumist ei ole vaja läheneda kükitamisele, kuid kui te ei karda, siis ei pea te oma massi tõstmiseks proovima.

(Kõige parem on lõpetada üks kordus enne lihaste rikke algust, st kui te ei ole kindel, kas suudate üksteist ilma abita võita).

Siiski võib esineda kordi, kui te saaksite teha veel ühe või kaks kordust, kui tundsite end turvaliselt ja ei karda oma tasakaalu kaotamist.

Sellises olukorras on võimu raam - ideaalne lahendus. See võimaldab teil ise teha squats (ja pinkpress), kartmata raskete mürskude kukkumist või kukutamist.

Soovitan kasutada jalatreeningu jaoks tugiraami:

Selle külgedel on spetsiaalsed piirajad, mille korral rikke korral langetada.

Nüüd lähme ümber parimatele harjutustele reie tagaosas.

1. Rumeenia surnud tõstuk

Parimat treeningut reie seljaosa lihastest kui Rumeenia surnukeha on raske leida. Õige toimimise korral on see väga tõhus vahend selle lihasrühma eraldamiseks ja nõuetekohaseks töötlemiseks.

Siin on, kuidas seda tehakse:

See on üks parimaid harjutusi jalgadel üldiselt ja reie tagumine pind on hästi arenenud. Kui see harjutus on teie alaselja jaoks liiga raske, proovige varianti ühel jalal:

2. barbell squats

On võimatu ette kujutada tõhusat jalgade väljaõpet ilma mütsidega jalgadel õlgadel.

Tegelikult töötab see harjutus välja peaaegu kõik keha peamised lihasgrupid, välja arvatud rindkere.

Kui olete kunagi kuulnud, et mütsid on mõeldud ainult nelinurksete treeningute tegemiseks ja neid ei tohiks kaasata reie tagaosas olevate lihaste väljaõppesse, siis see on ainult osaliselt tõsi, sest nagu ma ütlesin, seda madalamal osaleb kükitama, nii et aktiivselt seostate seda lihast grupp

Siin on, kuidas keha asukoht näeb õigete sügavustega squatside tegemisel:

Nagu näete, on puusad põrandaga paralleelselt allpool ja tuharad on põlvede tasemest veidi madalamad.

Pange tähele ka järgmisi punkte:

• Pea on neutraalasendis (ei kalluta tagasi ega kalluta edasi)
• Seljaosa on sirgendatud (mitte ümar ja mitte nõgus)
• Õlad on sirged ja rindkere ees.
• Põlved on kergelt sokkide rea ees.

See on seisukoht, mida peaksite iga korduse korral võtma.

Siin on üksikasjalikum analüüs selle kohta, kuidas korrektselt täita:

Ja nüüd, enne liikumist järgmisele harjutusele, räägime kükitise sügavusest.

Meil on eraldi artikkel selle kohta, kuidas seda teha.

Kõigepealt näeb see, kuidas squats näeb välja sügavamal kui paralleel:

Sellel lähenemisel on mõlemad plussid (täielik amplituud toimib paremini jalgadel ja tuharadel) ja miinused.

1. Sügav kükkel nõuab alumise keha üsna suurt liikuvust, mida enamik inimesi ei valda.

1. Lisaks on neid raskem teostada kui paralleelselt kükitama, mis tähendab, et kui töökaal suureneb, on teil keerulisem liikumistehnikat järgida.

Sellepärast ei soovita ma kogenematele sportlastele sügavaid kükitusi teha.

Tegelikult on selleks, et tugevdada seljaahela lihaseid, üsna piisav, et kimbud toimuksid paralleelselt.

Kuna me oleme juba puudutanud keha paindlikkust ja liikuvust, loetlege lühidalt kõige levinumad põhjused, miks mõned inimesed ei saa korrektselt squatsi teha:

• Madal puusa liikuvus
• Püsivus reie tagaosas
• Põlvede ja vasikate jäikus

Õnneks on selliseid probleeme lihtne lahendada (ja vältida) sellise lihtsa praktikaga:

3. Bulgaaria jagatud squats

Professionaalsete koolitajate seas on üha populaarsemaks muutunud Bulgaaria jagatud mütsid ja selleks on häid põhjusi.

Uuringud näitavad, et see harjutus on väga tõhus jalgade tugevuse (eriti reie tagakülje lihaste) ehitamiseks ja samal ajal minimeerib alaselja koormust.

Siin on, kuidas seda tehakse:

4. Keha tõstmine (hüpoteek)

Esmapilgul võib see harjutus tunduda lihtne, aga kui te seda õigesti teete, tunnete tugevat pinget reie tagaosas.

(Uuringud näitavad, et see on selle lihasgrupi üks parimaid harjutusi).

Siin on, kuidas seda tehakse:

5. Jalgade painutamine

Nagu hüperextension, on jalgade painutamine lihtne, kuid äärmiselt tõhus viis reie tagaosa lihaste välja töötamiseks.

Uuringud näitavad, et jalgade painutamine istudes ja lamades erinevalt aktiveerib sihtlihased, mistõttu on soovitatav teha mõlemad.

Järgnevalt selgitatakse, kuidas jalad alla painutada:

Ja nii kõverdage istet:

5. Mahi kaalud

Mahi kaal on multifunktsionaalne harjutus, mida saate lisada oma südame.

Sisuliselt kujutab see endast agressiivset ja dünaamilist survetõstmise vormi, mis on muutunud professionaalsete võitlejate ja sportlaste koolituse üheks peamiseks elemendiks. Selle tõhusus lõhkeaine ja vastupidavuse arendamisel on teaduslikult tõestatud.

Ma soovitan teha mahi kaalu üsna karmil viisil, mis valmistab teid ette edasijõudnute harjutamiseks.

Selle tehnika valdamiseks kulub aega, nii et ärge heitke meelt, kui te kõigepealt ei saa kõike.

Siin on, kuidas seda treeningut teostatakse:

Progressioon - lihaste kasvu võti

Niisiis, ma rääkisin teile parimatest harjutustest reie tagaosas. Nad on piisavad, et saavutada parimaid tulemusi.

Teie eesmärk ei ole mitte ainult nende harjutuste tegemine, vaid edusammude poole püüdlemine.

Ja kui me räägime lihaste ehitamisest, on „progressiivne ülekoormus” siin parim viis.

See tähendab, et lihaste pingetase on pidevalt suurenenud, mis suurendab töökaalu.

Lühidalt öeldes, edu saavutamiseks peate tarbima piisavalt toitu ja tegema ülaltoodud harjutusi.

Reie tagaosa lihaste koolitamine

Enne kui peame silmas reie tagaosa lihaste koolitamise programmi, arutleme mõned selle üksikasjad.

Kõigepealt tahan seletada, miks ma siia jagan, ja mitte jalgade igakülgset koolitust.

Quadriceps / hamstring split võib sobida teile mitmel põhjusel:

1. Sa oled arenenud sportlane, kellel on raskusi oma jalgade lihaste ehitamisega.

Minu antud jaotus võimaldab teil maksimeerida iga lihasgrupi kaalutõusu.

1. Jalgade lihaste tasakaalustamatus (quadriceps või reie tagaosas olevad lihased ei ole piisavalt või liiga arenenud).

See jaotus võimaldab teil töötada mahajäänud lihastega, säilitades samal ajal teiste mahu.

1. Sulle meeldib see lähenemine rohkem kui traditsioonilised treeningud.

Paljudel viisidel on parim treening see, mida leiad kergemini. See tähendab, et regulaarsus on suuresti rõõm.

Kui te ei täida ülaltoodud kriteeriume (te olete uus, ei ole teil lihaste tasakaalustamatust ja sulle ei meeldi lõhenemine), siis pole sul mingit põhjust oma programmiga kinni pidada.

Sellisel juhul järgige tavapärast lähenemist ja püüdke pidevat edasiminekut (just seda ma teen).

Niisiis, vaadake lähemalt reie tagaosa lihaste koolitamist.

Esiteks peate meeles pidama, et te koolitate ka nelinurka.

Seetõttu soovitan neid 2 lihasrühma koolitada üks kord nädalas. Nii on neil piisavalt aega järgmise treeningu taastamiseks.

Sihtlihaste väljatöötamiseks sisaldab minu programm vähemalt ühte põhitreeningut ja 1-2 täiendavat.

Lisaks on suur hulk kordusi kasulik ka reie tagakülje lihastele, kuid rõhku tuleb veel teha suurte raskustega, kui soovite platoo vältida.

Allpool toodud hip-bicepsi programm sobib nii meestele kui naistele.

Te näete siiski, et ma soovitan neile erinevaid kordusi.

See on tingitud asjaolust, et enamikul naistel on raske töötada raskusastmega, mis läheneb oma 1PM-le. Kuid kuna nad suurendavad nende tugevust, peaksid nad koormust suurendama.

Aga kui te olete naine, kellel on tugeva koolituse kogemus, saate järgida meeste soovitusi.

Tehke järgmine programm üks kord nädalas järgmise 8 nädala jooksul. Olen kindel, et olete tulemustega väga rahul.

Bitsepsikoolitusprogramm

Soojendage ja 2 lähenemist:

Meestele / kogenud naistele: 4-6 kordust (≈ 85% alates 13.00)

Kogenud naised: 8-10 kordust (70-75% alates 13.00)

Bulgaaria jagatud squats

2 komplekti 8-10 kordust (kõigile)

Tõusev torso (hüpoteek)

2 lähenemist lihaspuudulikkusele (kõigile)

See on kõik. Ja uskuge mind - see on raskem kui tundub.

Niipea, kui jõuad ettenähtud arv kordusi, suurendage oma töökaalu.

Näiteks, kui teete 6 kordust 100 kg-ga squatsides, siis suurendage oma töökaalu 2 kg võrra järgmises lähenemises.

Kui teil oli võimalik teha vähemalt 4 kordust uue kaaluga, jätkake selle töötamist, kuni saate 6 kordust täita.

Kui olete õppinud 3 või vähem kordusi, vähendage massi 1 kg võrra ja jälgige edasisi tulemusi.

Kui teil oli veel võimalik teha 3 või vähem kordusi, mine tagasi oma algse kaalu juurde ja töötage sellega, kuni saate sellega teha 2 komplekti 6 kordust, seejärel suurendada koormust.

Puhkuge 3 minuti jooksul 4-6 komplekti ja 1 minuti jooksul 8-10 komplekti ajal.

Teile võib tunduda, et see aeg on liiga palju, kuid õige taastumine on tugevuskoolituse väga oluline komponent.

Praegu jõuad jõudu, et järgmine lähenemine tõhusalt ellu viia.

Veenduge ka, et tarbite piisavalt toitu.

Tõenäoliselt teate, et lihaste ehitamiseks peate tarbima piisavalt valku, kuid ka kalorite tarbimisel on oluline roll. Pea meeles seda.

Sporditoitumine

Ma jätsin selle teema viimaks, sest ausalt öeldes on see palju vähem tähtis kui õige toitumine ja harjutus, kui soovite oma biitsepsit pumbata.

Näete, toidulisandid ei suuda muuta teie kehaehitust, sest toitumine ja treening teevad seda.

Kahjuks kannatab sporditoidutööstus rohkelt pseudoteaduslikku teavet, eksitavat reklaami ja otsest pettust ning toode ise on koormatud tarbetute koostisosadega või sisaldab tõesti vajalikke elemente, kuid ebapiisavates kogustes.

Enamik täiendusettevõtteid toodavad odavaid ja kasutuid tooteid, püüdes neid müüa turundusnõudeid kasutades (valged loosungid, toretsev pakend jne).

Pidage meeles, et spordilisanditel ei ole otsustavat rolli lihaste ja rasva põletamisel ning paljude nende ostmine on üldiselt raha raiskamine.

Siiski on olemas teaduslikult tõestatud efektiivseid looduslikke aineid, mis aitavad tõepoolest suurendada jõudu, parandada vastupidavust, vabaneda rasvast jne.

Osa minu tööst oli leida täiendusi, mida võin endale võtta ja soovitada teistele.

Kõrge kvaliteediga, tõhusate ja samal ajal odavate toodete leidmine on alati olnud keeruline ülesanne.

Vaatame kiiresti toidulisandeid, mis aitavad teil kõige paremini ära kasutada selja lihaseid.

Kreatiin

Kreatiin on aine, mis esineb loomulikult inimkehas ja toiduainetes, nagu punane liha. See on ilmselt kõige rohkem uuritud täiendus sporditoitumise maailmas. Sellele on pühendatud sadu uuringuid, millest on selge, et see aitab:

• Ehita lihaseid ja tugevust
• Parandada anaeroobset vastupidavust
• Vähendada lihasvalu ja vähendada nende kahjustusi

Võib-olla olete kuulnud neerude kreatiini ohtudest, kuid selliseid väiteid on korduvalt ja kategooriliselt ümber lükatud. On tõestatud, et tervetel inimestel ei põhjusta see isegi pikaajalise kasutamise korral kõrvaltoimeid. Kuigi neeruhaigusega inimestel ei soovitata kreatiini toidulisandeid võtta.

Kui teie tervis on korras, siis soovitan teil tungivalt seda täiendada. See on ohutu, odav ja tõhus.

Valk

Lihasmassi loomiseks ei ole vaja proteiini toidulisandeid, kuid kui arvestate, kui palju valku peate sööma iga päev, et maksimeerida lihaste kasvu, on selge, et ilma nendeta ei saa.

Sel põhjusel soovitan ma võtta vadakuvalku.

Kauplustes saate osta piimast valmistatud magustatud ja maitsestatud vadakuvalgu isolaati loomulikul viisil.

Enne treeningjoogid

Pole kahtlust, et treeninguelsed täiendused aitavad koolitada. Siiski on olemas ka varjuküljed ja võimalikud riskid.

Paljud eelprojektsioonijookid sisaldavad palju ebaefektiivseid koostisosi ja / või väheolulisi efektiivseid annuseid, mis muudab need pisut kasulikumaks kui enamik odavaid stimulante, mida müüakse ilusa sildi ja veenva reklaamteksti kaudu.

Paljud teised toidulisandid ei sisalda isegi stimulaatoreid, mis muudab need lihtsalt imikuteks.

Tegelikult on väga raske leida treeninguelset täiendust, mis sisaldaks vähe stimulaatoreid ja paljusid looduslikke, ohutuid ja tervist parandavaid koostisosi, nagu beeta-alaniin, betaiin ja tsitrulliin.

Hea treeninguelses lisandis on 6 kõige tõhusamat koostisosa, mis suurendavad tootlikkust:

• Kofeiin. Kofeiin ei ole ainult hea energia taseme tõstmiseks. Samuti suurendab see lihaste vastupidavust ja tugevust;

• Beeta-alaniin. See on looduslik aminohape, mis vähendab koolitusejärgset väsimust, suurendab anaeroobset võimet ja võib kiirendada lihaste kasvu.
• Tsitrulliinimalaat. Tsitrulliin on aminohape, mis parandab lihaste vastupidavust, leevendab lihasvalu ja parandab anaeroobset toimet;

• Betaiin. Taimedes sisalduv aine (näiteks peet), mis suurendab lihaste vastupidavust, suurendab tugevust, stimuleerib kasvuhormooni ja IGF-1 tootmist vastuseks lühikestele intensiivsetele koormustele.

• Ornitiin. Suure koguse aminohape piimatoodetes ja lihas, mis vähendab väsimust pikaajalise pingutuse all ja aitab kaasa lipiidide oksüdatsioonile (põletamine energia rasva, mitte süsivesikute või glükogeeni saamiseks).

• Theanine. Peamiselt tees sisalduv aminohape, mis vähendab vaimse ja füüsilise stressi mõju, suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis suurendab verevoolu ja parandab ka vaimset jõudlust, tähelepanu, mälu ja meeleolu.

Kokkuvõte reie tagakülje lihaste koolitamiseks

Nüüd on teil kõik vajalikud teadmised tugeva ja silmapaistva jala lihaste ehitamiseks.

• Tehke õigeid harjutusi
• Püüdke aja jooksul üles ehitada
• Vältige ümberõpet

See on väga lihtne, kuid mitte lihtne.

Võtke artiklis toodud nõuanded, olge kannatlikud ja õnnestub.