7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

• Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
• Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
• Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
• Käigu atraktiivsus;
• Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.

Harjutused sisemise reite jaoks

Reied - probleemne ala, eriti see kehtib naiste kohta. Sagedamini tekitab sisemine osa pettumust, nahk siin on õhem, kaotab kiiresti oma tooni ja elastsuse, moodustub liigne rasv. Enamasti juhtub see pärast kehakaalu kaotamist.

Lihaskude struktuur

Enne harjutuste tegemist kaaluge, millised lihased kuuluvad huvipakkuva osa juurde. Reie lihaste sisepind on:

• Lühike lihas (juhtiv) - osaleb reide tõmbamise ja pööramise viisides;
• Suured lihased (juhtiv) - tagab reie kergeks pöörlemiseks väljapoole;
• Kammlihas - teostab paindumist ja puusa lisamist, tagab pöörlemise;
• Õhukesed ja pikad lihased (adductor) peavad tagama reie adduktori funktsiooni, painutades alumist jala, pöörates jalga väljapoole.

Lihased kuuluvad torso, vähendavad jalgu. Need lihasgrupid pole peaaegu kõndimisprotsessis osalenud, peate pöörama suurt tähelepanu ja tugevust, tagades selle jala selle osa nutikuse ja esteetilise ilu, kaalulanguse võimaluse.

Pumpamise reeglid

Pärast informatsiooni tutvumist viiakse läbi keha sisemuse lihaste tugevdamiseks mõeldud füüsilised harjutused.

Soovitused on toodud järgmistes punktides:

1. Enne harjutuste alustamist reie siseküljele tehke soojendus. Alusta koolitust on võimalik pärast lihaste nõuetekohast soojenemist.
2. Pärast harjutuste kogumit näidatakse lihaste venitamist.
3. Siseüleste harjutuste läbiviimisel hoolitsege lihasüsteemi seisundi eest.
4. Harjutuste kogum viiakse läbi nii õigesti kui võimalik. Ärge segage tähelepanu, kui harjutusi ei lõpetata.
5. Koormuse tüübi muutmiseks on vaja iga 2-3 kuu tagant eemaldada sõltuvust tekitavad lihased.
6. Klassid toimuvad regulaarselt.
7. Kaalulanguse saavutamiseks on lisaks treeningule vajalik jälgida õige toitumist. On parem, kui toitumine on ette nähtud dieedi poolt, võttes arvesse keha omadusi, pakkudes võimet kiiresti ja tõhusalt eemaldada soovimatud rasvad.

Lihtsaid reegleid järgides on võimalik saavutada asjaomase reieosa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojenemise harjutused

Enne harjutuste kogumit, mis on ette nähtud reie lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks, peate tegema eelkoolituse soojenduse kujul. See on lihtne, sisaldab kahte etappi. Viie minuti jooksul on soovitatav kõndida jalgade välisservadel, saavutades nõutava lihasgrupi kiire pinge.

Te peate lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit, tõstes põlvi intensiivselt ja võimalikult kõrgele. Pulss peaks veidi suurenema, võib tekkida higistamine. Pärast lihtsaid tegevusi teostage harjutusi sisemise reite jaoks.

Määratud kompleksi võib asendada 20-minutilise jooksuga, mistõttu keha lihaseid kuumutatakse ja täielikult venitatakse. Puusaliigeseid on võimalik soojendada, vaagna pöörates paremale ja vasakule (5 korda).

Eraldi koolitajad soovitavad kardioõppusi (aeroobsed harjutused) kui soojendust, et valmistada harjutusi reie lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks. Harjutused on tõhusad ja aitavad täielikult eemaldada liigset rasva, saavutades seeläbi märkimisväärse kaalulanguse. See tagab toitumise kudedele, lihastele verevoolu normaliseerumise tõttu. Kuid rasva põletamise mõju saavutatakse, kui okupatsioon kestab vähemalt 20 minutit. Kasutades südametreeninguid soojenduse vormis, on lubatud neid kombineerida harjutuste põhiprogrammiga.

Soojendusega kardioõppused on üsna sobivad:

1. Sõitmine kohapeal, niikaua kui aeg läheb. See on vajalik käte aktiivseks liigutamiseks (töötamise imitatsioon).
2. Jalgadele hüppamine vaheldumisi, abistades käsi. Kas treenida, samas kui ilmneb, et see talub.
3. Hüppamine paigas, tõstes põlvi külgedele. Hüppa kaasas käed.
4. Tõstetud vasaku jala tõstmine paremale küljele, proovige samaaegselt hüpata. Tehke lihtne väsimus.
5. Hüppamine kohapeal koos käte tõstmisega, siis maandumine pisut painutatud põlvedele. Sääred, mis on vajalikud õlgade laiuse asendamiseks.

Siseürituste harjutused võimaldavad teil lihaseid ette valmistada peamise koolitusprogrammi rakendamiseks, mis on kehakaalu kaotamiseks hädavajalik.

Komplekt harjutusi sisemise reite pumpamiseks

Pärast soojenemist jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasgruppi. Kõige tõhusamad harjutused, mis sobivad kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, aidates eemaldada soovimatut rasva tuharadest ja muudest jalgade osadest:

1. Jalad teevad rullides. Crouch, painutades jalga õigel nurga all, teine ​​venitatakse. Lihaste hõivatud positsiooni tõttu on see pingeline. Siis liigutage sujuvalt ilma ootamatute liigutusteta vaagnapiirkonda paralleelselt põrandaga. Protsessiga kaasneb sujuv kehakaalu ülekandmine jalast teise. Selja jääb tasaseks, painutatud põlv ei painuta, vastasel juhul asetatakse liigele tugev koormus.
2. Tõhus harjutus - kükitades aretuskokkidega. Selleks levitage jalad laiemaks, nii et teie puusad näevad välja nagu üks sirge joon. Hoides selga sirge, õrnalt alla ja tõsta.
3. Tõstke oma jalad, asuge küljel. Lie ühel küljel, käed pea kohal. Vasakul painutatud jalg põrandale tema ees. Olles määratud asendis, tõsta rütmiliselt teist jala, kaldudes maksimaalsele amplituudile. Seejärel tehke harjutus teisel poolel.
4. Tõusvad - jalgade vähendamiseks. Lie oma seljal ja tõsta jalad. Nad jäävad tasaseks ja on keha suhtes täisnurga all. Olles hõivatud asendis, vähendama jäsemeid - tõugama, püüdes mitte alandada. Treeningu raskendamiseks võib jalad ületada.

Harjutused on lihtsad, kuid ebavajalike rasvade kiireks eemaldamiseks parimad, lihaseid toonides. Kui kirjeldatud harjutuste kogum ei sobi, on võimalik kasutada koolitajate abi ja valida individuaalne koolitusprogramm või leida treenerite ja sportlaste poolt läbi viidud videoõpikuid.

Lõplik etapp: venitamine

Pärast harjutusi on vajalik venitada osa, mis on huvitav. Sobib parimate võimalike tulemuste saavutamiseks kehakaalu alandamisel, liigse nahaaluse rasva eemaldamisel, tagasihoidlikkuse taastamisel, valu ärahoidmisel pärast hiljuti alustatud treeningut, ennetades lihaste valulikkust harjumusest.

Soojendamiseks istuge põrandale. Selja jääb sirgeks, kontrollib poosasendit. Keerake jalad põlvedele, levige külgedele, kukutades põrandale. Jalad üksteise vastu. Vastuvõetud positsioonis on näidatud, et see on viis minutit või kuni väsimuse tunne, järk-järgult langetades põlvi põrandale.

Uus harjutus toimub jalgade asetamisega. Hoidke selja sirge. Keerake vasak jalg nii, et kann pööraks tuharale. Võtke jalg oma vasaku käega, proovige tõmmata tuharasse. Võimalus jääda 5-6 sekundit. Teostage harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste tooni, tugevdades karmistamist, eemaldades jalalihastest tarbetuid rasvu, mis on oluline keha salendamiseks.

Me treenime adduktoreid: harjutusi sisemise reite jaoks

Tervise ökoloogia. Fitness ja sport: reie sisepind on paljude inimeste, eriti naiste probleemne ala. Reie sisemine nahk on palju õhem kui välimine. Naha paksus muudab selle ala elastsemaks. Lisaks ladestatakse selles piirkonnas rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk toovad kaasa asjaolu, et reide sisepind muutub lõtvaks, hakkab libisema ja muutub tihti sarnaseks lihaga. See probleem puudutab paljusid naisi, isegi väga noori.

Reie sisepind on paljude inimeste, eriti naiste probleemne probleem. Reie sisemine nahk on palju õhem kui välimine. Naha paksus muudab selle ala elastsemaks. Lisaks ladestatakse selles piirkonnas rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk toovad kaasa asjaolu, et reide sisepind muutub lõtvaks, hakkab libisema ja muutub tihti sarnaseks lihaga. See probleem puudutab paljusid naisi, isegi väga noori.

Mida teha Vähendada rasva kogust ja tugevdada sisemise reie lihaseid.

Õiglase soo esindajad, see ala võib põhjustada ka kirevust, kui lõhe puusade vahel tekib tähtega O. Kui see ei ole skeleti funktsioon, siis on suur vahe normiks.

See on lihtsalt, et lahjad inimesed on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva hoidla. See tähendab, et loodus jäi rasvakihtile ruumi.

Vähe rasva - palju ruumi. Seega on see lõhe.

Mida teha, et vähendada lõhet? Parema või proovida kasutada spetsiaalseid sihipäraseid harjutusi reie sisepinna lihaste suurendamiseks.

Reie sisepinna lihaste nõrkus võib tekitada selles piirkonnas vigastusi, millega seisavad silmitsi paljud amatöör- ja professionaalsed sportlased.

Nende lihaste venitamine toimub väga tihti ja annab palju ebamugavust. Karvu valu võib rutti ja treeningprotsessi püsivalt välja tõrjuda.

Mida teha Reie sisemiste lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid arendamiseks ja venitamiseks spetsiaalsete harjutuste abil tugevdama. Ja ärge unustage enne sporditegevust teha 10-minutilise soojenemise soojenemise!

Reie sisemised lihased

Reie lihased moodustavad sisemise reie lihased. Juhtivad lihased on viis lihast: kamm, õhuke, pikk juhtiv, lühike juhtiv, suur juhtiv. Nende lihaste põhifunktsioon on reide juhtimine. Lihtsamalt öeldes, jalgade vähendamiseks. Jalgade vähendamisel toimivad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. On vaja vähendada jalgu, kuid pingutada. Selle aluseks on sisemise reite harjutused.

Rasva vähendamine reie siseküljel

Paljud naised on mures selle pärast, kuidas reide eemaldada rasva. Rasvaimu on ainus viis rasva eemaldamiseks kohapeal, st ainult ühes kindlas kohas. Puuduvad muud viisid, kuidas kaotada kaalu kohalikult!

Lihtne näide: parempoolsed noored käivad paremat kätt ja vasakpoolsed - vasakpoolsed. Kui usute kohalikku kehakaalu langust, peaks juhtiv käsi, mis kogeb suuremaid koormusi, olema teine ​​õhem. Vaata oma käsi. Ära vaata palju erinevust? See ongi see. Kaalu kaotamine ühes kehapiirkonnas on ebareaalne.

Rasvade eemaldamiseks sisekülgedest peate vähendama kehas rasva koguhulka. See tähendab, et sööge vähem ja liikuge rohkem.

Kui kaal on normaalne, siis ei ole reie sisemise pinna libedus seotud liigse rasvaga, vaid aduktorite nõrkus ja lõtvus. Probleemi kõrvaldamiseks peate tegema sisemiste reide jaoks spetsiaalseid harjutusi.

Seega, et reie sisepind lakkaks olemast probleemne ala, peate kaotama kaalu, kui see on olemas, ja treenige adduktori lihaseid.

Harjutused sisemise reite jaoks

Kavandatud õppused on soovitatavad nii naistele kui ka meestele. Enne lisandite laadimist peate neid soojendades soojendama.

1. LEG-SEISUKOHA UUENDAMINE (MAHI)

Sisemine reie Machi tuleks teha aeglaselt, pingutades, keskendudes adduktoritele. Soovi korral saate jalgadele kanda kaalu. Me pakume harjutuse jaoks kolme võimalust.

Esimene harjutus.

See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Käivitusasend: asetage oma küljele, kalduge või toetage oma pea välja sirutatud käe külge; jalg, ülemine, painutada põlve ja asetada alumise jala põlve ette. Alamjalgade sokk tõmbub üle.

Täitmine: alumine jalg tõsta ja langetada aeglaselt. Tõsta vajadus nii kõrgele kui võimalik ja langetage, ärge pange seda põrandale. Kui jalg põrandale asetatakse, leevendate lihaste pingeid ja see vähendab efektiivsust.

Tehke nii palju kordusi, kui teil on vaja tunda, kuidas adduktorid põletavad. Tundes tugevat põletustunnet nendes lihastes, saate jala ja lõõgastuda ning seejärel pikali teisel küljel ja teha harjutusi teise jala jaoks.

Teine harjutus.

Selle tõhusa treeningu teostamiseks on vaja kindlat juhatust. Lähteasend: asetsege küljel nii, et jalad jääksid tooli alla. Pea toetas käe küünarnukile. Jalad, mis asuvad peal, visata tooli tool. Alumine jalg - istme all. Alamjalgade sokk tõmbub ja lukustub selles asendis.

Harjutus: ühe korra arvelt tõstke alumine jalg aeglaselt tooli istmele; kahel korral - sama aeglaselt alandage seda põrandale. Jalgade tõstmine ja langetamine peaks toimuma seni, kuni see näib reie sisepinna lihastes põletustunnet. Pärast seda peate teisel pool valetama ja teise haru jaoks harjutama.

Kolmas harjutus.

Mõjude osas ei erine see esimesest harjutusest, kuid see võimalus on omal moel tõhus. See harjutus reie siseküljele võimaldab teil välja töötada jalgade erinevaid lihaseid. Samal ajal on see efektiivne kõhulihaste ja selja lihaste jaoks nad peavad tüve säilitama tasakaalu säilitamiseks.

Lähteasend: asetsege oma küljel, peaga väljatõmmatud käel. Tõstke ülemine jalg põranda kohal umbes 50 cm kõrgusele ja tõmmake mõlema jalaga sokid enda poole.

Täitmine: kordade kaupa tõstke samaaegselt alumist jalga ja laskke ülemine jalg veidi alla. See tähendab jalgade vähendamist. Kahel korral langetage alumine jalg põrandale ja tõstke ülemine jalg. See tähendab, et levitada jalad. Harjutus peaks toimuma aeglaselt, keskendudes jalgade lihaste sensatsioonidele ja tasakaalu säilitamisele. Tehke 30 jalga teavet, seejärel asuge teisel pool ja tehke veel 30 teavet.

2. HIPSIDE SISEMISE PINNASE TÖÖTLEMINE "KASUTAJAD"

See näiliselt üsna lihtne harjutus on reie sisepinna lihaste jaoks väga tõhus. Samal ajal töötame "kääridega" samaaegselt välja kõhulihased. Pakume selle harjutuse kahte versiooni.

Harjutus "Käärid": üks võimalus.

Lähteasend: aseta matil, käed pannakse alla põranda peopesade alla põrandale. Te võite õlad põrandalt ära rebida, lõug jõuab rinnale, mitte taevasse. See võimalus tugevdab kaela lihaseid. Aga kui sul on raske, pange oma pea põrandale.

Tõstke mõlemad jalad põranda kohal umbes 20-30 cm. Sokid tõmbuvad välja.

Täitmine: jõuliselt (kuid mitte „lõdvalt”, kuid jõuga) jalgade osade ja ristide järele. Jalad tuleb jaotada 20-30 cm võrra, jalad on pingelised, puusad on tugevad, kõht on tagasi tõmmatud. Tehke vähemalt 20 jalgade ületamist, lõdvestuge mõne sekundi jooksul ja korrake uuesti.

Harjutus "Käärid": teine ​​võimalus.

Lähteasend: aseta matil, pea põrandal, käed piki keha. Tõstke mõlemad jalad nii, et kehaga moodustaksid nad veidi rohkem kui 90 kraadi.

Täitmine: levitage oma jalad piisavalt lai, kuid mitte lihaste ebamugavustunnet. Sokid tõmbuvad üle. Liigutage jalgu aeglaselt, kuid ärge sulgege ega ületage neid, kuid jätke nende vahele umbes 20 cm pikkune vahemaa. Tehke 30 lahjendust, seejärel mine otse kääridele. Lõigake jalad võimalikult laiale, tõmmake sokid välja ja aeglaselt klappige ja jaotage jalad. Ristamiseks segades. Tee 30 detaili.

3. SÕIDUKID SÕIDUKI SISEMISE PINNASE PINNAS

Sul on vaja elastset kummist jõusaal.

Harjutus 1.

Algusasend: aseta matil, põlvedel painutatud jalad, jalad põrandal. Pingutage palli põlvede vahele. Käed venivad piki keha.

Täitmine: vajutage pallile palli üks kord, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget paar sekundit. Lõõgastuge jalgade arvul kahel korral. Korda kompressiooni ja lõõgastust 30 korda.

Harjutus 2.

Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli jalgade vahel järgmise harjutuse ajal, hoiame reie sisemise pinna lihaseid pidevalt pingul. Järgmises harjutuses kükitame.

Lähteasend: püsti sirgelt, jalgade kohal põlvede kohal, kinnitage võimlemispall.

Täitmine: küürima aegade arvelt, kahe arvelt - naasmine algasendisse. Korrake kahte komplekti 10-15 korda.

4. HIP SÜSTEEMI SÜNDMUSED JA JÄRGI

Plié kärbimine.

See kükitamine on reie siseküljele efektiivsem, seda laiemad jalad on eraldatud. Lähteasend: püsti sirge, jalad on võimalikult laiad, sokid vaatavad külge.

Täitmine: lihtsalt istuge nii madalale kui võimalik, püüdes laskuda põrandaga paralleelsele joonele. Sellisel juhul peate ette kujutama, et seljatugi on seinale, see tähendab, et sa pead kükitama kõige sirgema ja isegi tagasi. Kahest punktist tõusevad. Tehke 10-30 squats, jagades selle summa kaheks lähenemisviisiks. Valmistatud võib teha käes käsipallidega kükitusi.

Külgmised rünnakud.

Seisa otse, käed turvavööga. Paremale küljele kulumise aja arvelt. Parem jalg painutatakse põlve. Veenduge, et põlv ei ületaks parema jala varvast. Vasak jalg on sirge, piklik. Mida madalam sa langevad, seda tõhusam on see. Pärast pööramist peate paar sekundit lukustuma ja algasendisse tagasi pöörduma. Tehke sama kummardus vasakule. Kõik, mida pead tegema 15-20 rünnakut igas suunas.

Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.

1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
2. Sissehingamine sügavalt, aeglaselt levige jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.

1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laius, külgedele vaatavad varbad, sirged, selja suunas painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.

1. Jalad on laiemad kui õla laius, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tihedalt põrandale surutud. Pöörduge teist korda;
3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Asetage jalgade vahele pall põlvedele (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.

Esimene võimalus

1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige mõni sekund;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

1. Lähteasend - asetsema küljel, kinnitus küünarvarre külge, alumine jalg on sirgeks piki keha, ülemine on painutatud põlve ja asub madalamal;
2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

1. Lähteasend - asetsege küljel, sirge jalgsi, ülemine painutus põlve juures ja asetage keha ette, tema jalg põrandale tihedalt surutud;
2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.

1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
2. Tõstke oma jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad libisema, imiteerides käärid täielikult;
3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

• Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
• Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
• Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasva kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervikuna;
• Kosmeetikatooted on hea abistaja leebuse ja tselluliidi jaoks. Õhutage alumist keha korralikult, ravige nahka nühkimisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja rakendage soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, pöörake filmiga ringi ja kerige soojale. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
• Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
• Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
4. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

13 kõige efektiivsemaid harjutusi sisemise reite jaoks

Pingutatud sisemine reied näevad atraktiivsed, sportlikud ja jahedad. Aga treenerid ühel häälel ütlevad, et kaalulangus selles valdkonnas ei ole kerge ülesanne. Ole valmis, et sa pead kõvasti tööd tegema.

Sise-reide kodus saab vähendada suure intervalliga või tugevuskoolituse abil. See artikkel sisaldab harjutusi sisemise reielihaste jaoks, mis tegelikult töötavad. On aeg ennast korrastada ja me aitame teid selles!

Jalgade lihaste anatoomia

Jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga see, kuidas sisemine reie pumbata ja ilusamaks muuta, on veel üks küsimus. Lihakeste rasv paikneb kahes kihis: pealiskaudne ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihaste ja rasva koostist on täiesti võimalik muuta. Kui suurendate oma jõudu ja vastupidavust, muutuvad jalad õhukeseks ja elastseks.

Võttes üldise ettekujutuse jalgade lihaste anatoomiast, saate täpselt mõista kõiki koolituse sisendeid.

Haaratsid - Need lihased on reie tagaküljel ja aitavad teil painutada põlvi ja venitada puusad.

Abduktori lihased - Need on reie sisemised lihased.

Quadriceps - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie lihaseid.

Vasika lihas (mediaalne pea) - See on kahe vasika lihase kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - See asub alumises jalas ja aitab teil pahkluu painutada.

Soleuse lihas - See on seedetrakti lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles veidi arusaadav anatoomia, näeme tütarlaste kodus reide harjutusi. Kõik need on lihtne teha (neid saab isegi teha kodus) ja on üsna huvitav.

Külgmine jalgtõstuk fitballiga

Seda lihtsat treeningut sisemise reite lihaste toonitamiseks soovitasid kogenud fitness-instruktorid.

Lisage põhikoolitusprotsessile natuke „vürtsi”, kasutades fitballit.

Lie oma küljel põrandal. Ristige oma käed keha ees. Kui teil tekib ebamugavustunne, painutage alumise käe küünarnukk ja asetage pea selle käe külge.

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke aeglaselt oma puusade ja tuharate abil palli laeni.

Tagasi algusesse. Tehke kolm 15 kordust.

Squats

Paljud inimesed teavad, et squats on sisemise reite kõige tõhusam harjutus. Matt Townsend on kuulsuse treener, kes jagab ka seda arvamust.

Ka see harjutus on väga rasva põletamine.

Seisa jalgade sirge ja õlgade laiusega.

Pane oma käed pea taha. Aeglaselt kükitama: puusad peavad olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Tagasi algusesse.

Oluline punkt: põlved kui kükitades ei tohiks olla varvastest kaugemal.

Tõmmake õlad tagasi ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

Hüppab ühel jalal vasakule ja paremale

Pane põrandale mõni "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega ja hüpata vasakule ja paremale "takistusest".

Alusta lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate kaugust suurendada.

Tasakaalustamine võib olla esimene probleem. Kui jätkate tõhusat tegutsemist, ilmub stabiliseerimine väga kiiresti.

Buttock-sild

Kui vajate harjutusi reie ja tuharate sisepinnale, siis tulite õigesse kohta.

Lie põrandal. Painutage jalgu, põlved ühinevad.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi oma reide vahele. Tõstke oma puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Pigistage põlved kokku, liikudes üles ja alla. Säilitage alati padja padja pinget.

Samas asendis tõstke puusad silda. Hoidke põlvete vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagnat ja lõdvestage selja.

Konn

Konn on hea ja keeruline harjutus reie lihaste pingutamiseks. Harjutused reie siseküljele ei nõua alati palju vaeva. Konn on rohkem seotud võimlemisega.

Lie seljal, tõsta jalad ja siruta. Painutage oma jalad, hoides oma kontsad kokku ja levitage sõrmed.

Levitage põlvi aeglaselt erinevates suundades, lihaseid pingutades. Seejärel sirge, kasutades oma siseseid lihaseid. Tehke kolm 12 kordust.

Tantsu liikumine

Selle lõbusast tantsuliikumisest lisage oma treeningule väike „piparikorn”. See tantsukimp viitab hip-hopile. Video inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida teha ja kuidas.

Kolm etappi, mis sellesse treeningusse lähevad, on madu lõhenemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükitama.

Seisa sirgelt. Rinna tõstmine ja pressimine. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja mine ristile.

Tehke eelmine liikumine ja ristige jalad 4 korda. Siis minge kükitama. Hoidke sõrmed ees, korrake kükitusi ja naaske algasendisse. Soovitav on seda teha muusika, rütmi järgides. Korda neljakordseid kükitusi.

Seejärel korrake kogu keerukust. Kõik kolm harjutust tuleb läbi viia maksimaalse kontsentratsiooniga reie sisepinna lihaste töös, et kasutada sihtlihasid tugevnemiseks ja pingutamiseks.

Liikuvate harjutuste komplekt

Hoidke jalad kokku. Astu tagasi ja tõmmake. Võtke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad omavahel.

Tehke iga kord 10 kordust.

Harjutus sise- ja väliskülje jaoks

Hoidke jalad kokku. Võtke külgmine samm küljele, painutage ja hoidke üks käsi ees. Ühendage jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi. Ärge laske kehal pöörata. Sa pead hoidma koorelihaseid sirgena. Jalad peaksid nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda treeningut keerulisemaks muuta, lisage kaal. Lõdvestu ja korrake harjutust teiselt poolt. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kaks viimast harjutust sisemise reide jaoks olid kuulsuse fitness treener Astrid McGuire poolt. Nende harjutuste puhul on parim asi, et saate neid teha oma kodu mugavalt.

Kuidas mudelid treenivad kõikidest puusaliigadest Victoria Secretis

Soovitame seda harjutusi kehakaalu langetamiseks ja puusade lihaste pingutamiseks, et tuua need tooni. Neid inspireeris Victoria Secret “Angels” treeningprogramm.

Hoidke oma käed puusad. Tee pool-meeskond ja sellest positsioonist samm vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust igal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on uskumatud.

Teine harjutus, mis tuli tantsu maailmast. Seisa jalga sirgelt, käed vöökohal. Võta jalg tagasi ja tõsta see ettevaatlikult, tehes poolringi. Sokk langeb alla. Tehke igale jalale 10 kordust.

Kas see liigub aeglaselt ja kontrolli all.

Harjutus reide vahelisel kaugusel

Lie oma küljel ja põrandal. Sirutage oma jala.

Ristige üle ülemise jala. Pane oma pea käsi. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke oma kanda lae poole. See toiming hoiab pinge paremale soovitud alale. Kontrolli ka oma ülakeha, kui te seda harjutate.

Jalgade röövimine kummist ribaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kg või rohkem. Seda tehakse nii, et kaal ei tõuseks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pane oma käed puusale. Astuge sammu poole ja liigutage jalga.

Kokkutõmbumise vähenemine on see, mis muudab selle teostamise tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Kas iga kord on kümme kordust.

Pilee kummardab jalgade vahele

Sirutage jalad ja seisake laiem kui õlad. Võtke näiteks 16-kilo pikkune hantli ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagnad tagasi, ära rullige rinnal ja õlgadel edasi ega kükitama. Korrake 10 korda.

Harjutused puusale koos fitballiga

Levita jalad võimalikult laiale. Squat ja veenduge, et teie põlved on teie kontsade kohal.

Hoidke sõrmed oma fitballil. Pukseerige, hoides palli sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine koolitus - haakimine fitballiga. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht üles. Keerake paralleelselt põrandaga, seisake ühel jalal ja laske fitball.

Puudutage palli põrandale. Tagasi algusesse. Tehke igale jalale 10 kordust.

Õige toitumine sihvakas puusad

• Joo hommikul kaks klaasi vett ja veel 8 klaasi vett päevasel ajal.
• Võite asendada vee taimsete teedega. Muud joogid ei ole lubatud.
• Vältige kõiki teravilju ja teravilja, kuid pool plaati pruuni riisi päevas ei ole keelatud.
• Söö palju värskeid puuvilju.
• Vältige suhkrut ja suhkrutooteid. Parim asendaja on stevia.
• Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimise suurus on teie rusika suurus.
• Kasutage 2 spl õli päevas. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookospähkli-, lina-, rafineerimata pähkliõli.
• Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk veega ja puuviljadega.
• Püüa süüa rohkem mahepõllumajanduslikku toitu. Nautige, mida sa sööd.
• Söö iga 3 tunni järel.
• Lisage oma dieedile kalaõli ja probiootikume.

Järgides neid soovitusi, saad mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad.

Top näpunäited kitsaste puusade jaoks

• Hangi mõõdik. Eesmärk on minna iga päev 5000 kuni 10 000 sammu juurde.
• Liftide asemel võtke trepid.
• Alusta hüppenöör. See aitab kaloreid põletada, suurendada osavust ja saavutada tulemusi kiiremini.
• Liiguta linna jalgrattaga.
• Järgige "käärid". Lie oma seljal, tõsta jalad üles ja alusta neid külgedele.
• Võibolla peaksite alustama tantsimist.
• Sõpru lungide ja squatsidega - need on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
• Lunges tugevdavad hamstrings, quadriceps ja tuharad. Kuigi squats töötab puusad ja tuharad.
• Võite juua Yerba kaaslast. See on tee, mille efektiivsus rasva põletamisel on kliiniliselt tõestatud.
• Ainevahetuse kiirendamiseks sööge rohkem taimset valku.
• Proovige suure intervalliga treeningut (HIIT). Nad vajavad vähem aega kui südame ja toonivad teie puusad.

Järeldus

Kannatlikkus koos nõuetekohase treeninguga aitab teil saavutada oma unistuste jalad. Puusade vaheline välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust struktuurist. Seega, olenemata sellest, kui raske te proovite, ei saa te supermudelite puusa, kui sellele ei ole geneetilist eelsoodumust.

Reide välimuse parandamiseks saate kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, mähiseid jne.

Jätkake pidevalt, teostades kirjeldatud harjutuste kogumit, järgides liikumiste teostamise tehnikaid ja reegleid, toitumisalaseid soovitusi ning jalad on kadedus. Ja te aktsepteerite ainult naeratusi, sest sa väärid seda.