Parimad harjutused sisemise reite jaoks - parimad 7 parimat valikut

Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.

Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.

Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.

Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.

Soojendage

Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

Top 7 harjutusi

Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.

1. Aretusjalad küljele

Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.

1. Käivitusasend - asetage tagaküljel olevale matile, käed asuvad keha lähedal, jalad laiendatakse ja tõstetakse kuni 90 kraadi põranda suhtes;
2. Sissehingamine sügavalt, aeglaselt levige jalad külgedele kuni kõige mugavama kohani, hoidke paar sekundit;
3. Kui te välja hingate, naaske aeglaselt alguspunkti.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.

Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.

2. Plié kükitama

Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.

Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.

1. Lähteasend - õlgad laiemad kui õlgade laius, külgedele vaatavad varbad, sirged, selja suunas painutatud, silmad fikseeritud otse ette;
2. Sissehingamisel liigume aeglaselt põrandaga paralleelselt. Hoidke paar sekundit;
3. Hingamisel tuleb aeglaselt tagasi algasendisse.

Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.

3. "Vibu ja nool" - rünnakud küljele

Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.

1. Jalad on laiemad kui õla laius, selja on sirge, press on pingeline, käed on vöödel või teie ees, ootan;
2. Sissehingamine, maandume paremasse jalga kükitama, põlve reguleeritakse 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tihedalt põrandale surutud. Pöörduge teist korda;
3. Me naaseme algasendisse ja astume teise poole.

Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.

4. Kinnitage pall

Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.

1. Lähteasend - seljas asetsevad põlved painutatud, jalad põrandale tihedalt surutud. Asetage jalgade vahele pall põlvedele (väikestest kummist kuni keskmise suurusega jalgpallini);
2. Sissehingamisel püüdke palli pigistada ja jääda sellesse olekusse paar sekundit;
3. Hingata, lõõgastuda jalad, kuid pall ei tohiks langeda.

Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.

5. Pöörake jalad küljele

Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.

Esimene võimalus

1. Lähteasend - asub küljel, kinnitus küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, teine ​​teisele;
2. Sissehingamisel tõstke ülemine jalg nii kõrgele kui võimalik ja fikseerige mõni sekund;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame teisele poole ja teostame samu samme.

Teine võimalus

1. Lähteasend - asetsema küljel, kinnitus küünarvarre külge, alumine jalg on sirgeks piki keha, ülemine on painutatud põlve ja asub madalamal;
2. Sissehingamisel lükake painutatud jalga põlve edasi;
3. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Etenduse lõpus ühel jalal, pöörake ja tehke teine.

Kolmas võimalus

1. Lähteasend - asetsege küljel, sirge jalgsi, ülemine painutus põlve juures ja asetage keha ette, tema jalg põrandale tihedalt surutud;
2. Sissehingamisel eemaldame sirgendatud jala põrandast;
3. Sa hingata, laske jalg põrandale. Korda seda harjutust teisel jalal.

Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.

Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.

Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.

6. Mahi jalad seisavad

Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.

1. Lähteasend - tugi külgsuunas, tema käe asetamine, sirge;
2. Sissehingamisel võtke suu edasi / küljele;
3. Hingata, mine tagasi.

Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.

7. Käärid

Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.

1. Lamades seljal, sirged jalad välja sirutatud, käed piki keha;
2. Tõstke oma jalad 45 kraadi põrandale ja tehke jalad libisema, imiteerides käärid täielikult;
3. Mõne aja pärast väljahingamist laske jalad põrandale.

Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Soovitused koolituse rakendamisel

• Kui teete harjutusi põrandal olevate reie lihaste jaoks, kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismatt, vaip või vähemalt rätik;
• Ärge unustage soojenemist ja haakeseadist. Venitamine pärast treeningut vähendab lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda;
• Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema vaheaeg. On vaja anda lihased puhata ja taastuda. Sellisel juhul võite loota lihaste kasvule;
• Abi "sulamise" rasv võib olla tasakaalustatud õige toitumine. Kaasa oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasva kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning “aitäh” ütleb teile mitte ainult figuuri, vaid ka kogu keha tervikuna;
• Kosmeetikatooted on hea abistaja leebuse ja tselluliidi jaoks. Õhutage alumist keha korralikult, ravige nahka nühkimisega (kaubanduslik, jahvatatud kohv / suhkur / sool ja dušigeel), hõõruge seda pintsliga või pesupesaga, pühkige kuivaks ja rakendage soojendavat / jahutavat kreemi tselluliidi vastu, pöörake filmiga ringi ja kerige soojale. Kui ei ole kreemi, segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelkidest eeterlikku õli.
• Ärge oodake kohe tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmuvad alles pärast vähemalt kuu aega regulaarselt koolitatud koolitust ja toitumist;
• Saage piisavalt magada, kõndige rohkem ja nautige elu.

Teised, võrdselt efektiivsed treeningud alumise keha jaoks.

Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:

1. Eriti efektiivne preestrite lihaste jaoks on "jalgratas";
2. "Platvormile minek" on teie kompleksi kuulumiseks kohustuslik;
3. Te võite lihaseid lõpetada staatilise venitusega, näiteks asana "Koer allapoole" ja "Üles";
4. "Jalgamine tuharad" mitte ainult põletab tselluliiti, vaid on ka paljude kasulike omadustega vaagnapiirkonnas;
5. Noh ja muidugi on võimatu teha ilma "Hyper-extensions" ja "Stanovoy veojõukontrollita".

Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!

7 kõige efektiivsemaid harjutusi reie sisekülje lihaste jaoks

Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.

On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.

Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.

Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:

• Kahjustuse riski vähendamine, mis on võimalik reie lihaste nõrkuse tõttu;
• Selle piirkonna atraktiivsus ja kitsasus;
• Parem koordineerimine ja stabiilsus nii seisukorras kui ka kõndimisel ja liikumisel;
• Käigu atraktiivsus;
• Õige ja kaunis asend.

Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.

Harjutus number 1 - Plie

Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.

Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.

Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.

Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 - Käärid

Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.

Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).

Harjutus nr 3 - rünnakud küljele

Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.

Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.

Harjutusnumber 4 - hüppamine

Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.

Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.

Harjutusnumber 5 - Põlvede vähendamine

Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.

Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine ​​- painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.

Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.

Harjutus nr 6 - jalgade laiendamine laiendiga

Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.

Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.

Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.

Harjutusnumber 7 - Simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.

Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.

Järeldus

See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.

Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.

Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.

Harjutused reie siseküljel - TOP-5

Harjutused reie siseküljel aitavad teil hästi ette valmistada puhkusteks!

Paljud tütarlapsed, kes teevad klubis fitnessi või teostavad harjutusi omaette, seisavad varem või hiljem silmitsi reide sisepinna ebapiisava arengu probleemiga. Traditsiooniliselt on suurem osa jalgade ja reite harjutustest põhirõhk esi- või tagapinnal. Kui reie sisemine osa töötatakse välja, siis on see üksnes täiendava põhimõtte alusel.

Me kõik teame, et kui soovid saada veatut jalad ja puusad, peate välja töötama kõik tsoonid ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle kahetsusväärse tegematajätmise ja pühendame kogu artikli puusade koolitamiseks seestpoolt ning anname ka parimad harjutused reie sisepinnal. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale sobivad harjutused.

Harjutused reie siseküljel

Järgmisi harjutusi saab varieerida kaalu ja korduste arvu järgi, kohandades seega koormust sõltuvalt teie koolituse tasemest.

Sumo squats (koormusega või ilma)

Levita jalad laiale, levita jalad nii, et sokid näevad külgedele. Aeglaselt kummardage selga otse põlviliikumisega. Visuaalselt peaksid puusad olema sirgjoonelised. Samuti naaseb aeglaselt algasendisse. Kui soovite koormust suurendada - tõsta käepide ja kükitada sellega. Squatis peaksite tundma puusade ja tuharate pingeid. Mõnikord on mõnel inimesel probleem tasakaalus hoidmine kükituses, mille jalad on laiali üksteisest ja jalad pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seinale või lauale ja toetuge käedele.

Sumo kükitama on esimene harjutus, mis kaasneb reide sisekoolitusprogrammi.

See harjutus reie siseküljel peaks toimuma kolmes 15-20 korda.

Kaalu ülekandmine kükis (rullides vasakule ja paremale)

Seda treeningut võib teha ka koormusega või ilma, sõltuvalt teie koolituse tasemest. Istuge tugijalale 90-kraadise nurga all põlve juures. Jätke oma teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma keha taset, saate oma peopesad oma puusadelt hoida või hoida neid enda ees.

Liigutage õrnalt kaalu ühelt jala teiselt, nagu vaagna piki põrandat. Seljaosa peaks olema tasane ja vaagna ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel soovid mõlemad jalad sirgendada). Põlvedes ei tohiks olla ka teravaid nurki - see ei ole liigeste jaoks ohutu.

Ülekaalutage jalgu ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi painutada.

Teostage rullid kolmes 20-25 korda (vasak ja parem - see on üks kord). Reie sisepind töötab selles harjutuses raskemini, kui võtate juurde kaalu - käsipea või pannkook. Koormus reguleerib tundeid.

Jalad üksteisest ja lamavas asendis

Lie seljas matil, levita käed küljele, peopesad alla. Tõstke jalad põrandaga korrektse nurga all, jalad vähenevad. Lai sirged jalad ja naasevad taas algasendisse. Püüdke töötada ilma inertsita, vältides äkilisi tõmblusi. See harjutus on hea teha, asetades jalgade kaalu. Hoidke alumine selja põrandale.

Selle treeningu ajal vältige teravaid tõmblusi. Eraldage ja vähendage jalgu sujuvalt, ilma inertsita.

Tehke kolm komplekti 20-25 korda.

Harjuta "kella"

Algusasend - seljas, põrandaga risti asetsevad jalad, tasakaalustamiseks käed. Vahetult joonistage ring iga jalaga, nagu oleks su jalg kella. Esmalt langetage sirge jalg allapoole ja pööra läbi külje, püüdes hoida põranda kaugust minimaalsena.

Teine jalg on venitatud ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tee teine, ja esimene sel ajal suunati lagi.

Teostatakse iga jalaga 10 korda - suuna muutmine. Nüüd, sirge jalg esmalt rindkere poole ja laske läbi külje. Korrake iga kord 10 korda.

Püüdke jala võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus on suunatud mitte ainult reie sisepinnale, vaid hõlmab ka teisi osi ja kõhulihaseid. Pean ütlema, et harjutus ei ole kõige lihtsam, kuid usu mind, et see mõju on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange kaalud.

Vähendage tema küljel asuvaid puusad

Lähteasend - asub selle poolel vaibal. Lean alumise käe küünarvarre külge ja asetage õlavarre sinu ette talje või talje tasandil. Keerake ülemine jalg põlve peale ja asetage jalg põranda taga jalgade põlve taga. Alumine jalg on sirge, sokk on suunatud iseendale. Tõstke alumine jalg üles nii palju kui võimalik, püüdes kanda katusesse.

Pöörake jalgade kate ülemmäära, vastasel juhul võtavad quadriceps suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm komplekti 20-25 korda.

Fitball, isotooniline rõngas või muud tarvikud

Kui olete täiendavate spordiseadmete omanik, mis sobib harjutuste tegemiseks reite sisepinnal, lisage kindlasti need klassid oma treeningprogrammi. Iga harjutus on tõhusam, kui te seda teete, ületades simulaatori täiendava vastupanu.

Soovitused harjutamiseks

Ja nüüd annan teile mõningaid kasulikke ja tõestatud näpunäiteid, mis aitavad teil treeningut efektiivsemaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.

1. Järgige mitmekesisuse põhimõtet. Alternatiivsed harjutused ja kogu programmi muutmine iga 2-3 kuu tagant. Ärge laske lihastel harjuda ja kohaneda koormusega.
2. Keskenduge oma tundeid ja tehnikaharjutustele. Kui sa veedad koolitust kodus ja ei tee seda spordiklubis, siis ärge kõrvaliste asjadega tähelepanu pöörame.
3. Olles läbi viidud konkreetse tsooni uurimine (meie puhul reie sisepind), ärge unustage ülejäänud lihaste koolitamist.
4. Tehke enne treeningut ja venitamist veidi soojenemist.

Pidage alati meeles, mida te koolitate ja teete kõik need harjutused. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada õhemaks ja ilusamaks ja keegi tugevamaks. Ja teil on see juba olemas, sest vastasel juhul ei oleks te seda artiklit lugenud. Pea meeles, et mingit soovi ei anta ilma võimeteta seda rakendada. Alustage kohe! Sinu soov on piisav, et hakata tegutsema ja tulemusi saavutama.

Lisaks sellele sisemise reite programmile on artiklites ka palju muud kasulikku teavet ja praktilisi nõuandeid:

Ja kui boonus - valik videoid koos võimalike treeningutega meie huvipakkuvast tsoonist:

13 kõige efektiivsemaid harjutusi sisemise reite jaoks

Pingutatud sisemine reied näevad atraktiivsed, sportlikud ja jahedad. Aga treenerid ühel häälel ütlevad, et kaalulangus selles valdkonnas ei ole kerge ülesanne. Ole valmis, et sa pead kõvasti tööd tegema.

Sise-reide kodus saab vähendada suure intervalliga või tugevuskoolituse abil. See artikkel sisaldab harjutusi sisemise reielihaste jaoks, mis tegelikult töötavad. On aeg ennast korrastada ja me aitame teid selles!

Jalgade lihaste anatoomia

Jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga see, kuidas sisemine reie pumbata ja ilusamaks muuta, on veel üks küsimus. Lihakeste rasv paikneb kahes kihis: pealiskaudne ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihaste ja rasva koostist on täiesti võimalik muuta. Kui suurendate oma jõudu ja vastupidavust, muutuvad jalad õhukeseks ja elastseks.

Võttes üldise ettekujutuse jalgade lihaste anatoomiast, saate täpselt mõista kõiki koolituse sisendeid.

Haaratsid - Need lihased on reie tagaküljel ja aitavad teil painutada põlvi ja venitada puusad.

Abduktori lihased - Need on reie sisemised lihased.

Quadriceps - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie lihaseid.

Vasika lihas (mediaalne pea) - See on kahe vasika lihase kõige ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - See asub alumises jalas ja aitab teil pahkluu painutada.

Soleuse lihas - See on seedetrakti lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles veidi arusaadav anatoomia, näeme tütarlaste kodus reide harjutusi. Kõik need on lihtne teha (neid saab isegi teha kodus) ja on üsna huvitav.

Külgmine jalgtõstuk fitballiga

Seda lihtsat treeningut sisemise reite lihaste toonitamiseks soovitasid kogenud fitness-instruktorid.

Lisage põhikoolitusprotsessile natuke „vürtsi”, kasutades fitballit.

Lie oma küljel põrandal. Ristige oma käed keha ees. Kui teil tekib ebamugavustunne, painutage alumise käe küünarnukk ja asetage pea selle käe külge.

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke aeglaselt oma puusade ja tuharate abil palli laeni.

Tagasi algusesse. Tehke kolm 15 kordust.

Squats

Paljud inimesed teavad, et squats on sisemise reite kõige tõhusam harjutus. Matt Townsend on kuulsuse treener, kes jagab ka seda arvamust.

Ka see harjutus on väga rasva põletamine.

Seisa jalgade sirge ja õlgade laiusega.

Pane oma käed pea taha. Aeglaselt kükitama: puusad peavad olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Tagasi algusesse.

Oluline punkt: põlved kui kükitades ei tohiks olla varvastest kaugemal.

Tõmmake õlad tagasi ja hoidke rindkere püsti.

Korda harjutust 12-15 korda.

Hüppab ühel jalal vasakule ja paremale

Pane põrandale mõni "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega ja hüpata vasakule ja paremale "takistusest".

Alusta lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate kaugust suurendada.

Tasakaalustamine võib olla esimene probleem. Kui jätkate tõhusat tegutsemist, ilmub stabiliseerimine väga kiiresti.

Buttock-sild

Kui vajate harjutusi reie ja tuharate sisepinnale, siis tulite õigesse kohta.

Lie põrandal. Painutage jalgu, põlved ühinevad.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi oma reide vahele. Tõstke oma puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Pigistage põlved kokku, liikudes üles ja alla. Säilitage alati padja padja pinget.

Samas asendis tõstke puusad silda. Hoidke põlvete vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagnat ja lõdvestage selja.

Konn

Konn on hea ja keeruline harjutus reie lihaste pingutamiseks. Harjutused reie siseküljele ei nõua alati palju vaeva. Konn on rohkem seotud võimlemisega.

Lie seljal, tõsta jalad ja siruta. Painutage oma jalad, hoides oma kontsad kokku ja levitage sõrmed.

Levitage põlvi aeglaselt erinevates suundades, lihaseid pingutades. Seejärel sirge, kasutades oma siseseid lihaseid. Tehke kolm 12 kordust.

Tantsu liikumine

Selle lõbusast tantsuliikumisest lisage oma treeningule väike „piparikorn”. See tantsukimp viitab hip-hopile. Video inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida teha ja kuidas.

Kolm etappi, mis sellesse treeningusse lähevad, on madu lõhenemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükitama.

Seisa sirgelt. Rinna tõstmine ja pressimine. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja mine ristile.

Tehke eelmine liikumine ja ristige jalad 4 korda. Siis minge kükitama. Hoidke sõrmed ees, korrake kükitusi ja naaske algasendisse. Soovitav on seda teha muusika, rütmi järgides. Korda neljakordseid kükitusi.

Seejärel korrake kogu keerukust. Kõik kolm harjutust tuleb läbi viia maksimaalse kontsentratsiooniga reie sisepinna lihaste töös, et kasutada sihtlihasid tugevnemiseks ja pingutamiseks.

Liikuvate harjutuste komplekt

Hoidke jalad kokku. Astu tagasi ja tõmmake. Võtke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad omavahel.

Tehke iga kord 10 kordust.

Harjutus sise- ja väliskülje jaoks

Hoidke jalad kokku. Võtke külgmine samm küljele, painutage ja hoidke üks käsi ees. Ühendage jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi. Ärge laske kehal pöörata. Sa pead hoidma koorelihaseid sirgena. Jalad peaksid nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda treeningut keerulisemaks muuta, lisage kaal. Lõdvestu ja korrake harjutust teiselt poolt. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kaks viimast harjutust sisemise reide jaoks olid kuulsuse fitness treener Astrid McGuire poolt. Nende harjutuste puhul on parim asi, et saate neid teha oma kodu mugavalt.

Kuidas mudelid treenivad kõikidest puusaliigadest Victoria Secretis

Soovitame seda harjutusi kehakaalu langetamiseks ja puusade lihaste pingutamiseks, et tuua need tooni. Neid inspireeris Victoria Secret “Angels” treeningprogramm.

Hoidke oma käed puusad. Tee pool-meeskond ja sellest positsioonist samm vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust igal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on uskumatud.

Teine harjutus, mis tuli tantsu maailmast. Seisa jalga sirgelt, käed vöökohal. Võta jalg tagasi ja tõsta see ettevaatlikult, tehes poolringi. Sokk langeb alla. Tehke igale jalale 10 kordust.

Kas see liigub aeglaselt ja kontrolli all.

Harjutus reide vahelisel kaugusel

Lie oma küljel ja põrandal. Sirutage oma jala.

Ristige üle ülemise jala. Pane oma pea käsi. Tõstke alumine jalg üles.

Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke oma kanda lae poole. See toiming hoiab pinge paremale soovitud alale. Kontrolli ka oma ülakeha, kui te seda harjutate.

Jalgade röövimine kummist ribaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kg või rohkem. Seda tehakse nii, et kaal ei tõuseks treeningu ajal külgedele tagasi.

Pane oma käed puusale. Astuge sammu poole ja liigutage jalga.

Kokkutõmbumise vähenemine on see, mis muudab selle teostamise tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Kas iga kord on kümme kordust.

Pilee kummardab jalgade vahele

Sirutage jalad ja seisake laiem kui õlad. Võtke näiteks 16-kilo pikkune hantli ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagnad tagasi, ära rullige rinnal ja õlgadel edasi ega kükitama. Korrake 10 korda.

Harjutused puusale koos fitballiga

Levita jalad võimalikult laiale. Squat ja veenduge, et teie põlved on teie kontsade kohal.

Hoidke sõrmed oma fitballil. Pukseerige, hoides palli sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine koolitus - haakimine fitballiga. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht üles. Keerake paralleelselt põrandaga, seisake ühel jalal ja laske fitball.

Puudutage palli põrandale. Tagasi algusesse. Tehke igale jalale 10 kordust.

Õige toitumine sihvakas puusad

• Joo hommikul kaks klaasi vett ja veel 8 klaasi vett päevasel ajal.
• Võite asendada vee taimsete teedega. Muud joogid ei ole lubatud.
• Vältige kõiki teravilju ja teravilja, kuid pool plaati pruuni riisi päevas ei ole keelatud.
• Söö palju värskeid puuvilju.
• Vältige suhkrut ja suhkrutooteid. Parim asendaja on stevia.
• Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimise suurus on teie rusika suurus.
• Kasutage 2 spl õli päevas. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookospähkli-, lina-, rafineerimata pähkliõli.
• Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk veega ja puuviljadega.
• Püüa süüa rohkem mahepõllumajanduslikku toitu. Nautige, mida sa sööd.
• Söö iga 3 tunni järel.
• Lisage oma dieedile kalaõli ja probiootikume.

Järgides neid soovitusi, saad mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad.

Top näpunäited kitsaste puusade jaoks

• Hangi mõõdik. Eesmärk on minna iga päev 5000 kuni 10 000 sammu juurde.
• Liftide asemel võtke trepid.
• Alusta hüppenöör. See aitab kaloreid põletada, suurendada osavust ja saavutada tulemusi kiiremini.
• Liiguta linna jalgrattaga.
• Järgige "käärid". Lie oma seljal, tõsta jalad üles ja alusta neid külgedele.
• Võibolla peaksite alustama tantsimist.
• Sõpru lungide ja squatsidega - need on kõige tõhusamad harjutused puusade parandamiseks.
• Lunges tugevdavad hamstrings, quadriceps ja tuharad. Kuigi squats töötab puusad ja tuharad.
• Võite juua Yerba kaaslast. See on tee, mille efektiivsus rasva põletamisel on kliiniliselt tõestatud.
• Ainevahetuse kiirendamiseks sööge rohkem taimset valku.
• Proovige suure intervalliga treeningut (HIIT). Nad vajavad vähem aega kui südame ja toonivad teie puusad.

Järeldus

Kannatlikkus koos nõuetekohase treeninguga aitab teil saavutada oma unistuste jalad. Puusade vaheline välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust struktuurist. Seega, olenemata sellest, kui raske te proovite, ei saa te supermudelite puusa, kui sellele ei ole geneetilist eelsoodumust.

Reide välimuse parandamiseks saate kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, mähiseid jne.

Jätkake pidevalt, teostades kirjeldatud harjutuste kogumit, järgides liikumiste teostamise tehnikaid ja reegleid, toitumisalaseid soovitusi ning jalad on kadedus. Ja te aktsepteerite ainult naeratusi, sest sa väärid seda.

Harjutused sisemises reisis tütarlastele jõusaalis ja kodus

Õhukesed ja elastsed jalad näivad olevat paljude naiste soovitav omadus, samuti hindamatu meeste ihaldamise objekt. Harjutused sisemise reite väljaarendamiseks on sportlike jalgade arendamisel suurim väärtus.

Kuidas tihendada reie sisemisi lihaseid

Reie lihased sisemiselt küljelt on vähem seotud normaalse elu ja isegi spordi elustiiliga, kuid puusade visuaalne ja füüsiline seisund sõltub nende tööst.

Sisemise osa väljatööta- miseks on vaja teha nii kardioõppusi kui ka kaalukoolitust.

Südame treeninguid tehakse aktiivses rütmis (jooksmine, ujumine, vilgas jalutamine jne) ning nende eesmärk on liigse rasva põletamine kogu kehas.

Võimekoormus on omakorda suurema välimuse eest vastutav - need soodustavad lihaste kasvu, vähem tõhusat rasva põletamist, suurendavad lihaste rühma vastupidavust ja tugevust.

Soovitused harjutamiseks

Koolitusprogrammi tuleb kombineerida ja võimalusega muutuda 3-5 nädala jooksul, sest keha harjub saadud koormusega ja efekt muutub vähem kasulikuks.

Südame treeninguid saab teha iga päev, kuid nii, et koolitusprotsess ise on rohkem kui 40 minutit: pärast selle aja möödumist algavad kõik rasvapõlemisprotsessid. Suurim kasu toob hommikul treeningu tühja kõhuga. Pärast magamist põleb keha 50% kiiremini rasva tõttu une pärast.

Võimsuskoormused tuleb teha 2-3 korda nädalas, töötades läbi ühe lihasgrupi igal treeningul. Koolitust tuleb alustada soojendusega kehakaaluga, seejärel kasutage simulaatoreid ja kaalumist, kuid minimaalse kaalu järgi, jälgides koormuste progressiooni. Koolitus peaks koosnema 3-5-st harrastusest, viis lähenemist mõlemas, puhkus nende vahel 1-2 minuti jooksul.

Harjutuste kompleks maja jaoks nädalaks

Harjutused reie siseküljel tuleks jagada iganädalaseks koolituskursuseks, mille arv ja tüüp tuleks valida, analüüsides nende võimet, tervist ja füüsilist seisundit lihaste taastumise ajal.

Harjutused reite sisekülje pumpamiseks:

• plye squats;
• puusa röövimine;
• käärid;
• lunges küljele;
• jalgade kasvatamine;
• kick oma jalad;
• hüppenöör;
• neelama;
• harjutused fitballiga simulaatoritel;
• venitades

Harjutused peaksid olema ratsionaalselt jagatud reie sisemise osa koolituskursust, ilma keha ülekoormata, enne soojendamist ja iga kord venitamisega lõpetades täieliku soojenemise.

Pärast treeningut venitus mitte ainult ei suurenda keha paindlikkust, vaid tekitab ka fiksaadi venitamist - lihaskoe, mis ümbritseb lihaseid. See omadus aitab kaasa kahjustatud lihaste kiiremale taastumisele ja lõõgastavale mõjule pärast rasket tööd.

Plié squats

Plye kükitama on kõige tõhusam ja isoleerivam harjutus, kuid see nõuab puusade ja küünarliigeste head venitamist. Harjutus hõlmab gluteuse lihaste, selja lihaste, nelinurga ja reie tagaosa tööd.

Squatsi tegemisel on vajalik:

1. Pane jalad oma õlgadele laiemaks ja pöörake jalad küljele “iseendast”, tehes selle maksimaalse ligipääsetava nurga alt, mis võimaldab paindlikkust, kuid teil peab olema stabiilne ja mugav asend.
2. Kükid tuleb teostada sujuvalt ja paralleelselt, 1-2 sekundiga. enne laiendamist.
3. Tagakülg on rangelt sirge, ilma selgroo painutamata ja painutamata. Vastasel juhul läheb koormus tagasi, mis võib põhjustada vigastusi.
4. Esialgses etapis toimub harjutus oma kaaluga, ilma kaalumiseta. Koolituse edenemise korral on vaja käepärast käsipuud, valides optimaalse kaalu.

Hip-röövimine

Harjutused reie sisemises osas võib läbi viia staatilises asendis, lamades või ühes kohas.

Selline treening on reie röövimine küljele, kus kõhu lihased, tuharad ja jalad töötavad.

Harjutus toimub tehnoloogia järgimisel:

1. Vaagna ja teised kehaosad jäävad täielikult liikumatuks.
2. Töö on reguleeritud jalgade poolt.
3. Röövimist on võimalik teha kas suurte koguste puhul - 15–20 korda, või hoides jalga staatilises pinges, kasutades kummirõngaid komplikatsiooniks või kaalumist vasika lihastele.
4. Simulaatori puusade röövimine tekitab samasuguse koormuse, kuid see võib samuti säästa aega ning luua mugavama kasutamise.

Käärid

Kõige "laisk", kuid mitte vähem efektiivne harjutus on "kääride" liikumine. See toimib nii presside kesk-, alumise ja kaldu osade kui ka reie ja nelinurga kaudu.

Harjutuse teostamisel "käärid" on vajalik:

1. Lie oma seljal ja tugevdage oma positsiooni, käed mööda keha.
2. Kõhulihaste abil, ilma selja ja tuharate rebimiseta, on vaja jalgu tõsta ja teha vertikaalsed jalgade jalad.
3. Harjutus toimub kolm korda, 40-65 sekundit.

Lunges küljele

Lunges on intensiivne harjutus, mis aitab põletada rasva ja pumbata puusad, vasika- ja lihaslihased ning parandada jalgade, selja ja sidemete paindlikkust.

Lunges suunas toimub järgmiselt:

1. Jalgade seadistamine toimub laiemalt kui õlad, jalgade varbad pööratakse, käed on turvavöödel, selja on sirge.
2. Kaal kantakse sujuvalt üle ühele jalale, teine ​​jalg on sirge, asend peab olema tugev ja stabiilne.
3. Pärast langetamist ja hilinemist puusade lihaste tõttu tõstetakse keha üles ja viiakse seejärel teisele jalale.
4. Kaalu rünnakute tegemiseks barbelli või hantlite abil.

Jalgade kasvatamine

Harjutused reie siseküljel peaksid hõlmama pumbatavaid liikumisi, mille eesmärk on pumbata veri lihastesse ja sidemete sisse. Simulaatoris kasvatatakse mitmekordset kordust 15-20 korduses.

Lahjendamine toimub treeningu alguses pärast soojendamist, et lihaseid täielikult soojendada ja verd süstida või viimati liikuda, et venitada fassaad ja tagada keha kiirem taastumine, mis põhjustab lihaste kasvu.

Aretamisel järgige neid juhiseid:

1. Esialgu on vaja kindlaks määrata töökaal: meeste esialgne koormus on 15-20 kg ja naistele 5-10 kg. Koormuse progresseerumise astmega tõuseb kaal optimaalsele tööle.
2. Pärast simulaatori reguleerimist ja mugava positsiooni valimist algab harjutus jalgade sujuva, kuid energilise lahjendusega, millele järgneb 1-2 sekundi pikkune viivitus ja lõpeb aeglaselt, järk-järgult väheneva koormusega.
3. Liikumine toimub pidevalt, ühtlases tempos ja ilma keha abita, kasutades ainult puusade ja kõhulihaste tööd.
4. Tugevuse ja rasva kadumise suurendamiseks tuleb puhata minimeeritult ja 30–45 sekundit.

Hüppenöör

Hüppenöör ei suuda puusale survet avaldada ega põhjustada lihaste kasvu, kuid seda treeningut soovitatakse kasutada iga treeningu ajal, sest See on üks tõhusamaid vahendeid rasva vastu võitlemisel.

Kokku 15 minutit hüppeköit põleb 250 kalorit, mis võrdub 3-5 km pikkuse jooksuga või 30-minutilise ujumisega basseinis. Lisaks paraneb südametöö, veresooned, ajufunktsioon ja ainevahetus (ainevahetus).

Hüppeköis tuleb valida individuaalselt, tuginedes jäsemete kasvule ja suurusele. Soovitud pikkust saab kontrollida trossi keskele astudes ja püüdke oma käsi üles tõsta. Optimaalne tase on rindkere või kaenla all.

Hüppamine peaks toimuma kiires tempos, maandudes sokkidele ja vasika lihastele ning mitte täies jalas. Suureid hüppeid ei ole ka väärt, sest see võib kahjustada põlveliigeseid ja sidemeid. Parim kõrgus on 2–3 cm kõrgune hüppamine põrandast, nii et köis läheb alla jalgade alla ilma pinna haaramata.

Harjutus toimub vähemalt 15 minutit, ideaalis 40-65 minutit. Kui ei ole piisavalt vastupidavust, jagatakse hüppeid lähenemisteks: aja järgi või hüpete arvu järgi, individuaalse puhkusega.

Neelake

„Swallow” on staatiline harjutus, mis treenib vasika lihaseid ja reie, koordinatsiooni, tasakaalu ja vestibulaarsete seadmete sisemist osa. Tänu oma lihtsusele ja minimeeritud traumale võib neelata nii lapsed kui ka vanad inimesed.

Classic Swallow sisaldab ainult kolme täitmise etappi:

1. Tõmmake jalad kokku ja eraldage käed horisontaalselt kehast (see on vajalik tasakaalu ja stabiilsema asendi jaoks).
2. Keha kallutamiseks ettepoole ja samal ajal liigutage üks jalg kehaga paralleelselt.
3. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja korrake tegevust teise jalaga.

Sarnases teostuses teostatakse neelamine põlve rõhuasetusega, kuid seda ei teostata mitte sirgedel jalgadel, vaid peopesal ja põlvel. Selline koolitus koolitab ka tuharaid ja alaselja ning nõuab ka vähem tasakaalu, mis annab harjutustele keskendumise.

Kõhu neelamine on kõige keerulisem staatika, mida on vaja selgroolülitite hea füüsilise vormi ja paindlikkuse tagamiseks.

Harjutus viiakse läbi täpselt järgides mitmes etapis tehtud tehnikat:

1. Valides sile ja pehme pinna, peate valuma maos, allapoole.
2. Käed sirgeks ettepoole, jalad koos.
3. Sellisest positsioonist on vaja tõsta pea ja lõhkuda vaagna, painutades „paadi” kuju.
4. Seda asendit tuleb hoida 30-50 sekundit. Kui kehaline treening ei võimalda sellist ajavahemikku, siis toimub neelamine maksimaalselt 5–7 lähenemises.

Harjutused jõusaalis

Harjutusi reie sisemuses tuleks suuremal määral läbi viia kaaludega. Täiusliku välimuse saavutamiseks tuleks jõusaali klassid läbi viia vähemalt 1-2 korda nädalas. Koolitus kodus tasuta kaalu parandab keha ja aitab põletada rasva, kuid suurim väärtus sõltub töö kaalust ja simulaatoritest.

Kõige tõhusamad harjutused saalis on:

• squats koos barbelliga ja käsipuudega;
• hack-squats simulaatoris;
• ees kükitama;
• jalgade vähendamine simulaatoril;
• jalgade pressimine;
• surnud tõstukit sirgedel jalgadel;
• rünnakud barbelliga;

Koolitusprotsessis kasutatakse 3-4 harjutust, ülejäänud 4 minutit. vahel. Lähenemiste arv on vahemikus 4 kuni 6, peatumiste arv on 40-60 sekundit. Kogu koolitus peaks kestma vähemalt 40 minutit. ja mitte rohkem kui 1,5 tundi.

Ligikaudne koolitusprogramm on järgmine:

1. Aktiivne kogu keha treening - 3-5 min.
2. Lihaste soojenemine köie või treeningratta juures - 15-20 minutit.
3. Küünarliigend 3 × 8-12 korda.
4. Jalgade pressimine 3x10-15 korda.
5. Lunges - 10 korda mõlemal jalal, 3-4 lähenemist.
6. Jalgade vähendamine simulaatoris - 3x12-20 kordust.
7. Venitamine - 10-15 min.

Sisemine reie efektiivne treeningvarustus

Vaatamata gümnaasiumide mitmekesisusele ja arengule, on vaid mõned tõhusad simulaatorid, mis on osutunud reie sisemuses töötavaks.

Nende hulka kuuluvad:

• Smithi treeningmasin squatsidele - on alternatiivne barbelliga tavapärastele mütsidele. Kaela fikseerimise tõttu on sportlaste tehnika õigem, seega väheneb vigastuste oht ja tööga kaasnevad täiendavad lihased;
• Hack-masin - mõeldud välja töötama nelinurksed ja reie tagaosad. Jalad kannavad survet "alla", tänu millele tõstetakse kaalu, mis on sportlase õlgadel. Kontrollitud istumiste korral tuleb täiskarvad paigutada spetsiaalsele kujule;
• jalgade pressimasin - üks kõige tõhusamaid, kuid ka ohtlikke seadmeid. Ajakirjandus toimub nurga all ja jalgades, nii et see hirmutab palju jõusaali uustulnukaid. Põlvede sirgendamine on rangelt keelatud, sest kaal võib kahjustada liigesid ja luud. Seetõttu peavad põlved olema alati veidi painutatud, hoides püsivat koormust.

Fitball Koolitus

Võimlemist palli kasutatakse aktiivselt spordi- ja kodutreeningutes. Ainult üks pall on piisav kümnete erinevate liikumiste tegemiseks.

Kõige populaarsemate harrastuste hulgas on puusad:

• torkab koos peapalliga oma peaga;
• squats vastu seina;

Harjutuste jaoks reie sisemuses saab palli võtta erinevates suurustes, kuid algajatele on parem võtta väiksem

pallide reite pigistamine;

vaagna tõstmine;

hüperextension;

fitballbaar;

Tänu oma kaaluga töötamisele tuleks korduste arvu suurendada 15-20-ni, tehes 5-8 lähenemist. Koolituse oluline punkt tundub õige fitballi suurus.

See tuleks valida sportlase kasvu alusel:

1. 55 cm kõrgused pallid on mõeldud inimestele, kelle kõrgus on alla 165 cm.
2. Inimesed kasutavad 65 cm, kasv on 165-170 cm.
3. 75 cm - on vajalik inimestele alates 180 cm ja rohkem.

Venitusharjutused

Venitamine peaks pärast iga treeningut olema kohal. See aitab vähendada vigastusi, parandab liigesfunktsiooni ja lõdvestab lihaseid pärast pikka koormust.

Et kiirendada lihaste taastumist ja saavutada paremaid tulemusi, on vaja teha selliseid harjutusi nagu:

• klapp - istumisasendist kummardub jalgade suunas;
• kalduvast asendist - painutab põlvi, fikseeritakse peopesaga ja tõuseb pea poole;
• “Butterfly” - põrandale, jalgadele ja jalgadele istudes pööratakse üksteise suunas, mille järel reied töötavad ja paindlikkuse nurk muutub.

Näpunäited reie sisekülje reguleerimiseks

Professionaalsed treenerid ja kogenud sportlased spordi ja kulturismi valdkonnas soovitavad keskenduda kogu keha tööle, mitte täpselt ühele lihasgrupile. Nende sõnul ei ole võimalik "ühte asja" pumbata, on vaja luua kogu keha ratsionaalne koolitus.

Kõige olulisemad tegurid tulemuse saavutamisel on: hästi ehitatud toitumine, treeningrežiimi järgimine, uni ja õige tehnika, mõõduka kaalu kasutamine. Nõuetekohaselt planeeritud toit on 60 protsenti või rohkem tulemustest ning koolituse ja keha omadused täiendavad ainult kõike muud.

Harjutused, mis on suunatud reite sisemusele, on jagatud mitmeks kategooriaks ja kasutusviisideks.

Nõuetekohase toitumise, jõusaali ja kodu treeningute kombineerimisel, samuti kardioõppuste ja venituste läbiviimisel ilmneb tulemus vaid mõne treeningnädala pärast.

Artikkel Disain: Mila Powelitsa

Video harjutustest reie sees

Kuidas eemaldada rasva reie sisemusest: