Iga laps õpib koolis anatoomia. Vanusega on aga need teadmised tavaliselt unustatud. Seega, kui inimene otsustas lihaseid pumbata, peab ta oma struktuuri uuesti läbi vaatama. See on vajalik, et saada selge ettekujutus sellest, millised lihased vajavad kaunist leevendamiseks pumpamist.
Lisaks aitab anatoomia isikul mõista, millised lihased treeningprotsessis pingutavad ja tunnevad neid. See artikkel käsitleb jalgade lihaste struktuuri.
Jalalihased jagunevad tavapäraselt järgmistesse osadesse:
Iga lihasosa koosneb omakorda teistest lihastest ja neist, mida allpool üksikasjalikumalt käsitletakse.
Mitte kõik ei mõista, et jalalihased algavad täpselt gluteuse lihastega. Kuid see on. Inimese tuharal on järgmine lihaste struktuur:
Quadriceps on inimese reie esikülje nelinurksed lihased. Selle peamine funktsioon on jalgade pikendamine põlve. Ta sai oma nime tänu sellele, et see lihas koosneb veel neljast. Sellisel juhul on anatoomia järgmine:
Anatoomias kõiki inimese nelinurkse lihaseid loetakse iseseisvateks lihasteks. Kuid neid pumbatakse reeglina koos.
Lisaks on reie esi-lihastes lihased, mis omakorda koosnevad teistest lihastest. Nende anatoomia on järgmine:
See lihasgrupp on "vastutav" reide toomise eest. Siit sai ta oma nime.
See ala on üks meeste ja naiste keha kõige problemaatilisemaid valdkondi. Esimesel juhul võib täheldada mitmesuguseid puudusi, teisel juhul tselluliiti. Seetõttu peaksid need lihased rohkem tähelepanu pöörama. Sellisel juhul on anatoomia järgmine:
Pool-kõõluseline lihas. Samuti asub reie tagaküljel. Funktsioon - jalgade painutamine põlve.
Vasika lihaste anatoomia on järgmine:
Soleuse lihas. See asub gastrocnemius'i lihaste all ja on suures osas väiksem. Kuid see aitab kaasa ka kauni jala reljeefi tekkimisele.
Sääreluu eesmine lihas. Selle nimi ei olnud juhuslik. Fakt on see, et see algab sääreluult. Tänu temale võib inimene jalgu seista, kõndida, joosta jne.
Kaunse jalgade leevendamiseks peate pumbama kõik lihased. See aitab teha käesolevas artiklis mainitud harjutusi. Teades nende rakendamise reegleid, saate lühikese aja jooksul saavutada häid tulemusi.
Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.
On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.
Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.
Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.
Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:
Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.
Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.
Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.
Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.
Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.
Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.
Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.
See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).
Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.
Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.
Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.
Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.
Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.
Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.
Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine - painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.
Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.
Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.
Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.
Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.
On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.
Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.
See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.
Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.
Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.
Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.
Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.
Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.
Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:
St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.
Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.
1. Mis siis, kui ma olen uus?
Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?
Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.
3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?
Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.
4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?
Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.
5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?
Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.
6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?
Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:
Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.
Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.
1. Plie kükitab
2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega
3. Plie-kubis koos tõstemängudega
4. Pulseeriva kuhjuma
5. Pulseeriv püre
6. Ühe jala varvaste kuhjumine
7. Külgtuule
8. Külgmised sukkpüksid
9. Diagonaalsed rünnakud
10. Jalgade röövimine
Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.
Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.
Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!
1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega
2. Plyomeetriline külgtuule
3. Hüppamine tõujalgadega baaris
4. Hüppa laia kükitama
5. Sumo kükitades hüppega
6. Tähista hüpata
Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.
Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.
1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad
2. Ümmargused liikumised selle küljel
3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks
4. Jalgade tõstmine
5. Jalgade tõstmine tooliga
6. Tähe V tähe jalad
7. Shell
8. Shell on keeruline
9. Aretusjalad sildas
10. Jalgade aretamine
11. Käärid
12. Aretusjalad + käärid
13. Ringliikumine tagaküljel
14. Tõstke istuvad jalad üles
Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.
1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!
2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.
3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.
4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.
5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.
6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.
7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.
8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.
1. Kuivatage sisemine reie
2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks
3. 8 harjutust sisemise reite jaoks
Jalgade lihaste anatoomia, kõigi lihaste struktuur, et luua sportlikud arenenud jalad ilma rasva ladestumiseta.
Jalad on meie keha kandekolonnid. Ilma tugevdatud jalgade lihasteta ja tervislike põlviliigutusteta ei ole teil võimalik spordis häid tulemusi saavutada, näiteks ei saa kulturismis korralikult kükitusi või surnukehasid teha, poksiliikumine ei ole selge ja aeglane, jalgpalli puhul kiirendab palli kiirendus kiirust..
Hästi arenenud jalgade lihased meestele ei anna mitte ainult tugevust, vaid ka teisi austust. Spordisaalis näete tihti pilti, mida nad pööravad peamiselt keha ülemisele osale, jättes tähelepanuta madalama, kuid asjata, sest jalgade tugevuse ja võimsuse suurendamisega tõstke kaalu muudes harjutustes ja seega ka lihastes.
Tüdrukute puhul on üldiselt ülistused, kaunilt volditud jalad - see on nende uhkus, viis meeleolu ja meditsiini parandamiseks hinge jaoks, nii et see ei ole asjata koolituse puhul, nad pööravad neile suurt tähelepanu.
Heas vormis hoidmiseks ja kui soovite jalgade mahtu pumpada, peate teadma, millised lihased nad koosnevad ja mida nad vastutavad:
Neli otsaga reie lihas (quadriceps) asub reie esiküljel, mis kulgeb põlvest vaagna, pannes veidi selle välimise osa. Peamine ülesanne - jalgade laiendamine põlveliiges sisaldab 4 suurt lihast:
Külgmised küljed - suur lihas, mis asub reie välimises osas, osutub veidi ülalt diagonaalselt väljapoole, on kaetud sirge lihasega allosas ja toetab põlve sidemeid ja kõõluseid.
Sirgjoon on selle rühma pikim lihas, mis asub reie keskosas, ulatudes puusa piirkonnast kõõluste külge ja kinnitades põlve ülaosa.
Medial - nelinurga põhjas asuv, kergelt sissepoole nihutatud, tilgakujulise kujuga, ulatub reieluust põlveliigese ülemise osani, toetab patellite kõõluseid.
Põlveliigese külge on kinnitatud ka külg- ja sirge vahelised laied vahepealsed lihasalad, mis osalevad nelinurkse kõõluse moodustamisel.
Reisi biceps asub reie tagaküljelt tuharast kuni põlve, peamine ülesanne on painutada alumist jalga ja tõmmata kanna tuharasse, sealhulgas:
Polupereponchataya - mis asub reie tagaosas, lähemal jala siseküljele, aitab reie lahti tõmmata ja osaleb jala jalgumisel, kusjuures painutatud põlve aitab alumist jalga vaagna keskele pöörata.
Semitendubesis paikneb reie tagumise pinna keskosas, alustades isheiaalsest tuberusest ja läbides põlve ülemise osa piirkonnas fikseeritud kõõluse. See painutab vasikat ja ka reie painutatud põlve asendis painutab jalga sissepoole.
Reisi bicepsli lihas on jagatud kaheks alaks: pikk ja lühike osa, mis asub reie tagakülje keskel. Jalgade peamine eesmärk ja 2 eelmine painutamine põlveliiges.
Alumise jala (selja) lihased asuvad jala tagaküljel, mis ulatuvad põlveliigest Achilleuse kõõlusele. Peamine funktsioon on jalgade ja jalgade paindumine.
Vasikas - asub jala tagaküljel, jagatuna sisemise ja välimise peaga, mõjutab põlve ja pahkluu liigest.
Kambalovidnaya - paks, lai lihas, on vasika all, läheb kõõlusesse, moodustades kanna kõõluse.
Plantar - läbib gastrocnemius ja soleus, painutab jala ja jalga.
Achilleuse kõõlus - ühendab jalgade kanna ja lihaseid, aitab ka jalgu painutada.
Juhtivad lihased - mis asuvad reie esiküljel. Põhifunktsioon - vähendab puusa keskpunkti.
Harja on väike kolmnurkne lihas, mis asub reie siseküljel, puusaliigese lähedal. Kummardab ja paindub reie, pöörates seda veidi väljapoole.
Juhtiv - on kammi all, sisaldab pikka ja suurt lihast, viib reie, paindub ja pöörab seda välja.
Õhukesed, mis asuvad suure adduktorlihase all reite sisimas osas, tõmbab puusaliigese poole puusa keskele ja säärele.
Pingutatud sisemine reied näevad atraktiivsed, sportlikud ja jahedad. Aga treenerid ühel häälel ütlevad, et kaalulangus selles valdkonnas ei ole kerge ülesanne. Ole valmis, et sa pead kõvasti tööd tegema.
Sise-reide kodus saab vähendada suure intervalliga või tugevuskoolituse abil. See artikkel sisaldab harjutusi sisemise reielihaste jaoks, mis tegelikult töötavad. On aeg ennast korrastada ja me aitame teid selles!
Jalgade pikkus sõltub geneetikast. Aga see, kuidas sisemine reie pumbata ja ilusamaks muuta, on veel üks küsimus. Lihakeste rasv paikneb kahes kihis: pealiskaudne ja sügavam.
Hea uudis on see, et jalgade lihaste ja rasva koostist on täiesti võimalik muuta. Kui suurendate oma jõudu ja vastupidavust, muutuvad jalad õhukeseks ja elastseks.
Võttes üldise ettekujutuse jalgade lihaste anatoomiast, saate täpselt mõista kõiki koolituse sisendeid.
Haaratsid - Need lihased on reie tagaküljel ja aitavad teil painutada põlvi ja venitada puusad.
Abduktori lihased - Need on reie sisemised lihased.
Quadriceps - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie lihaseid.
Vasika lihas (mediaalne pea) - See on kahe vasika lihase kõige ülemine osa.
Sääreluu eesmine lihas - See asub alumises jalas ja aitab teil pahkluu painutada.
Soleuse lihas - See on seedetrakti lihas, mis asub mediaalse pea all.
Olles veidi arusaadav anatoomia, näeme tütarlaste kodus reide harjutusi. Kõik need on lihtne teha (neid saab isegi teha kodus) ja on üsna huvitav.
Seda lihtsat treeningut sisemise reite lihaste toonitamiseks soovitasid kogenud fitness-instruktorid.
Lisage põhikoolitusprotsessile natuke „vürtsi”, kasutades fitballit.
Lie oma küljel põrandal. Ristige oma käed keha ees. Kui teil tekib ebamugavustunne, painutage alumise käe küünarnukk ja asetage pea selle käe külge.
Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke aeglaselt oma puusade ja tuharate abil palli laeni.
Tagasi algusesse. Tehke kolm 15 kordust.
Paljud inimesed teavad, et squats on sisemise reite kõige tõhusam harjutus. Matt Townsend on kuulsuse treener, kes jagab ka seda arvamust.
Ka see harjutus on väga rasva põletamine.
Seisa jalgade sirge ja õlgade laiusega.
Pane oma käed pea taha. Aeglaselt kükitama: puusad peavad olema maapinnaga paralleelsed.
Hoidke seda asendit kolm sekundit.
Tagasi algusesse.
Oluline punkt: põlved kui kükitades ei tohiks olla varvastest kaugemal.
Tõmmake õlad tagasi ja hoidke rindkere püsti.
Korda harjutust 12-15 korda.
Pane põrandale mõni "takistus". Või võite lihtsalt esitada objekti hüpata.
Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega ja hüpata vasakule ja paremale "takistusest".
Alusta lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Seejärel saate kaugust suurendada.
Tasakaalustamine võib olla esimene probleem. Kui jätkate tõhusat tegutsemist, ilmub stabiliseerimine väga kiiresti.
Kui vajate harjutusi reie ja tuharate sisepinnale, siis tulite õigesse kohta.
Lie põrandal. Painutage jalgu, põlved ühinevad.
Hoidke jalad eemal. Asetage padi oma reide vahele. Tõstke oma puusad aeglaselt üles ja langetage ka neid. Pigistage põlved kokku, liikudes üles ja alla. Säilitage alati padja padja pinget.
Samas asendis tõstke puusad silda. Hoidke põlvete vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagnat ja lõdvestage selja.
Konn on hea ja keeruline harjutus reie lihaste pingutamiseks. Harjutused reie siseküljele ei nõua alati palju vaeva. Konn on rohkem seotud võimlemisega.
Lie seljal, tõsta jalad ja siruta. Painutage oma jalad, hoides oma kontsad kokku ja levitage sõrmed.
Levitage põlvi aeglaselt erinevates suundades, lihaseid pingutades. Seejärel sirge, kasutades oma siseseid lihaseid. Tehke kolm 12 kordust.
Selle lõbusast tantsuliikumisest lisage oma treeningule väike „piparikorn”. See tantsukimp viitab hip-hopile. Video inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida teha ja kuidas.
Kolm etappi, mis sellesse treeningusse lähevad, on madu lõhenemine, ristisõit ja lihtne hip-hop kükitama.
Seisa sirgelt. Rinna tõstmine ja pressimine. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja mine ristile.
Tehke eelmine liikumine ja ristige jalad 4 korda. Siis minge kükitama. Hoidke sõrmed ees, korrake kükitusi ja naaske algasendisse. Soovitav on seda teha muusika, rütmi järgides. Korda neljakordseid kükitusi.
Seejärel korrake kogu keerukust. Kõik kolm harjutust tuleb läbi viia maksimaalse kontsentratsiooniga reie sisepinna lihaste töös, et kasutada sihtlihasid tugevnemiseks ja pingutamiseks.
Hoidke jalad kokku. Astu tagasi ja tõmmake. Võtke suur samm, veidi laiem kui puusaliigese laius. Ühendage jalad omavahel.
Tehke iga kord 10 kordust.
Hoidke jalad kokku. Võtke külgmine samm küljele, painutage ja hoidke üks käsi ees. Ühendage jalad tagasi.
Tooge jalg tagasi. Ärge laske kehal pöörata. Sa pead hoidma koorelihaseid sirgena. Jalad peaksid nägema nagu siksakid.
Kui soovite seda treeningut keerulisemaks muuta, lisage kaal. Lõdvestu ja korrake harjutust teiselt poolt. Tehke 5 korda mõlemal küljel.
Kaks viimast harjutust sisemise reide jaoks olid kuulsuse fitness treener Astrid McGuire poolt. Nende harjutuste puhul on parim asi, et saate neid teha oma kodu mugavalt.
Soovitame seda harjutusi kehakaalu langetamiseks ja puusade lihaste pingutamiseks, et tuua need tooni. Neid inspireeris Victoria Secret “Angels” treeningprogramm.
Hoidke oma käed puusad. Tee pool-meeskond ja sellest positsioonist samm vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust igal jalal. See on lihtne harjutus, selle tulemused on uskumatud.
Teine harjutus, mis tuli tantsu maailmast. Seisa jalga sirgelt, käed vöökohal. Võta jalg tagasi ja tõsta see ettevaatlikult, tehes poolringi. Sokk langeb alla. Tehke igale jalale 10 kordust.
Kas see liigub aeglaselt ja kontrolli all.
Lie oma küljel ja põrandal. Sirutage oma jala.
Ristige üle ülemise jala. Pane oma pea käsi. Tõstke alumine jalg üles.
Hoidke jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke oma kanda lae poole. See toiming hoiab pinge paremale soovitud alale. Kontrolli ka oma ülakeha, kui te seda harjutate.
Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kg või rohkem. Seda tehakse nii, et kaal ei tõuseks treeningu ajal külgedele tagasi.
Pane oma käed puusale. Astuge sammu poole ja liigutage jalga.
Kokkutõmbumise vähenemine on see, mis muudab selle teostamise tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Kas iga kord on kümme kordust.
Sirutage jalad ja seisake laiem kui õlad. Võtke näiteks 16-kilo pikkune hantli ja hoidke seda jalgade vahel.
Võtke vaagnad tagasi, ära rullige rinnal ja õlgadel edasi ega kükitama. Korrake 10 korda.
Levita jalad võimalikult laiale. Squat ja veenduge, et teie põlved on teie kontsade kohal.
Hoidke sõrmed oma fitballil. Pukseerige, hoides palli sõrmede all. Tehke 10 kordust.
Teine koolitus - haakimine fitballiga. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.
Tõmmake kõht üles. Keerake paralleelselt põrandaga, seisake ühel jalal ja laske fitball.
Puudutage palli põrandale. Tagasi algusesse. Tehke igale jalale 10 kordust.
Järgides neid soovitusi, saad mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad.
Kannatlikkus koos nõuetekohase treeninguga aitab teil saavutada oma unistuste jalad. Puusade vaheline välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja keha loomulikust struktuurist. Seega, olenemata sellest, kui raske te proovite, ei saa te supermudelite puusa, kui sellele ei ole geneetilist eelsoodumust.
Reide välimuse parandamiseks saate kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaže, mähiseid jne.
Jätkake pidevalt, teostades kirjeldatud harjutuste kogumit, järgides liikumiste teostamise tehnikaid ja reegleid, toitumisalaseid soovitusi ning jalad on kadedus. Ja te aktsepteerite ainult naeratusi, sest sa väärid seda.
Reie lihased on vajalikud liikumise läbiviimiseks puusapiirkonnas ja põlveliigese piirkonnas. Vaagna ja reite lihased, mille külgvaade on trükitud paljude bioloogia õpikute lehekülgedele, moodustavad alumise jäseme kogu lihasüsteemi tingimusliku ülemise osa.
Inimese anatoomia on keeruline, nii et mugavuse ja kõigi valdkondade parema mõistmise jaoks on kogu keha keha jagatud kihtideks, st iga koe töödeldakse eraldi.
Vaagnapiirkonna lihaste elemendid jagunevad välis- ja siseplokkideks, igal lihaskiudul on oma funktsioonid.
Väline seade jaguneb üksteise järel kolmeks kihiks.
Vaagna sisemised lihased toimivad peamiselt kõhuõõnde seina kujul, nende teine ülesanne on teostada püstist asendit ja kontrollida jäseme reieluupi.
Sisemine plokk koosneb järgmistest lihastest:
Lisaks nendele lihaselementidele eristatakse veel ühte - väikest nimmepiirkonda, kuid 39% inimestest puudub ja tal ei ole olulist funktsiooni.
Vaagna lihasstruktuuri välimine plokk asub vaagna piirkonnas. Kogu üksus on seotud puusaliigeste motoorse aktiivsuse rakendamisega.
Välimine plokk koosneb kolmest kihist:
Pealiskaudne sisaldab suurt gluteaali, mis teostab tugevat sirgendust, näiteks füüsiliselt raskete koormustega inimesele, ja laia fiksaatorit.
Nüanss! Lai klammerdaja suudab reite suunata kõhu poole, aidates juhtida põlveliigeseid.
Keskmine kiht sisaldab vaagna sisemise lihasstruktuuri osi:
See hõlmab ka keskmist gluteuslihast, mis aitab väikesel gluteusel hoida inimene püstises asendis. Teine lihas, ruudukujuline reieluu, aitab muuta jäseme väljapoole.
Välise ploki sisemine kiht on moodustatud väikese gluteuse ja välimise sulguriga, mis aitab teha reie horisontaalseid pöördeid.
Reie anatoomia annab lihasstruktuurile tugeva elemendi, kuna nad kasutavad ka püstist asendit. Selle piirkonna lihaskanalid on pikad, mõned jõuavad jalgade piirkonda, mis ühel või teisel viisil mõjutavad kogu jäseme funktsiooni.
Inimeste reie kihtide struktuuri esindavad sellised klassid:
Sel juhul ei ole eraldamine tingimuslik - esi- ja tagaklassid või rühmad jagatakse intermulaarse partitsiooniga vertikaalselt.
See lihaselementide klass hõlmab neid, mida nimetatakse ekstensoriteks, st nad täidavad laiendamise funktsiooni. Eesmise reie lihaste grupis on 2 elementi - nelinurksed ja sabalihased.
Neli nelinurka, suur element, mis täidab jäseme reieluu anterolateraalset piirkonda, ühendab neli grupeeritud lihaste haru (pead):
Tegevus - ekstensiivne pahkluu.
Kohandamine, alustades nimmepiirkonnast koos sääreluuga. Võimaldab põlve painutada, juba selles asendis võimaldab teil pahkluu sisemisse sisse keerata.
Tagumised reie lihased kuuluvad klassi, aidates jäseme paindumisel. Flexorplokk koosneb sellistest lihastest:
4 lihased, kui nad liiguvad mööda puusa- ja põlveliigeseid, aitavad ühes tsoonis sirgendada ja painutada - teises.
Semitendinosuse lihas ja semimembrana on reie välisküljel, biceps ja popliteal on veidi sissepoole eemaldatud.
Viide! Poolkõõrdeline lihas on praktiliselt ühendatud vormimise kohast kuni kõõluse kiu lõpuni ja seega ka nime.
Reieluu sisemised lihased või keskmised lihased moodustavad täiturmehhanismide ploki, mis võimaldab reieluu piirkonnas liikuda sissepoole rahulikust asendist ja röövimiskohast.
Sisemine klass koosneb järgmistest lihaselementidest:
Lisaks juhtivale tegevusele aitab see pikendada ja painduda.
Hip-valu ei ole enamiku inimeste jaoks haruldane. Igaüks vähemalt kord koges tõmbamist või vastupidi, jala ülemises osas teravat valu.
Lihaste võimalike probleemide hulgas on järgmised:
Kapillaaride ja veenide struktuursed muutused võivad põhjustada lihaskrampe, mis põhjustab ka inimtunnet.
Kui istmikunärvi on kokku surutud või põletikuline, kannatab pirniliha alati. Sel juhul kogeb inimene sagedamini valu gluteaalses või tagumises reieluu piirkonnas.
Teised pirnilihase sündroomiga seotud sümptomid on:
Pikaajalise ravi puudumisel esineb reieluu piirkonnas jäsemete lühenemist ja lihaskiudude atroofiat.
Sündroom sisaldab mitmeid silmapaistvaid sümptomeid ja räägib sagedamini nimmepiirkonnas.
Valu algab kõhupiirkonnas, liikudes kubeme piirkonda, mis ulatub puusapiirkonda. Samal ajal kannatab ka talje - võite täheldada mõningaid selle piirkonna väljaulatuvaid osi, samas kui liikumised on teravalt piiratud.
Viide! Selline valu, kui see on paremal kohal, on sageli segatud apenditsiidi ägenemisega.
Luude anatoomia, lihaste struktuur - see aitab mõista jäsemete venimise põhjuseid ja muid vigastusi. Teave selle teema kohta on kasulik esmaabi korral vigastuste korral. Ja sportlased saavad seda kasutada koolitussüsteemi täiustamiseks, et saavutada uusi kõrgusi. Lihaste hoidmine puusatoonis kõrvaldab täielikult urogenitaalsüsteemi probleemid.
Oleme väga tänulikud, kui hindate seda ja jagate seda sotsiaalsetes võrgustikes.