Sihedad, toonitud jalad - naiste unistus ja kadedus, imetlus ja atraktiivsus meestele. Kuid selleks, et vallutada noormees lihtsalt reie raputades, on see väärt tööd. Reie eesmise ja tagumise lihasedega on kõik selgem - nad on vähemalt tavapäraste igapäevaste koormustega pingestatud: kõndimine, kaldamine toolil, jooksmine.
Sisepind, samuti välimine, on pigem „laisk” ja selleks, et see toimiks, peate proovima väga kõvasti. Seda kasutatakse ainult siis, kui külg libiseb ja pöörab puusa sokki välja.
Nii et see oli keha areng, et kõik ekstra kalorid päevas jäävad keha alumises osas kergemini kinni. Et jalad oleksid õhukesed, ei piisa lihtsalt süüa. Kui jõusaali ei ole võimalik minna, on kõige tõhusamad harjutused reie sisemise osa jaoks kodus, nagu allpool näidatud, kohustuslikud.
Sisepind vajab rohkem tähelepanu: südame- ja võimsuskoormuste kombinatsioon. Cardio suunab meie keha jõudu rasva põletamiseks. Võimsuskoormuste kompleks põhjustab reie sisekülje õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.
Kaalulangetamise harjutusi reie siseküljel saab kasutada hantlid, kaalud, fitball, laiendaja või võimlemisliist.
Kvaliteetne kehaline treening - produktiivse treeningu alus. On tore alustada soojendamist kerge südame koormusega - jookseb paika, hüppenöör, hüppamine. Ärge unustage liigeste hoolikat kuumutamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine - nõutavad õppepunktid. Soojenemine peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.
Kui olete soojendanud, võite minna otse treeningusse. Tutvustame teie tähelepanu reite sisepinna parimatele harjutustele. Üks 3-4 treeningharjutus. Vajalike lähenemisviiside ja korduste arv on iga variandi jaoks eraldi näidatud.
Selle harjutuse koormus vajalikule piirkonnale, mis viib reielihasteni, on täiuslikult kaasatud ajakirjanduse alumisse ossa. Eemaldab täiuslikult rasvad jalgade vahel. Raske - keskmise vajaduse korral võib kaalumist raskendada. Hea mõju venitamisele. Kasulik mõju reproduktiivsüsteemile, mis moodustab kubeme piirkonnas vere kiiruse.
Lisateabe saamiseks vaadake videot:
Lahjendamine peaks algama 15-20 korda 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult koormust.
Aretamise lõpus ei ole lahutatud jalgade asendit 20-30 sekundi jooksul üleliigne ja seejärel lihaseid kergelt vedada.
Squats on kärbitud alumise keha parimad sõbrad. Meie huvipakkuvaks tsooniks sobivad just Plié squatsid. Lisaks poiste sisemusele on samuti tugevnenud gluteaalsed lihased, nelinimesed ja vasikad. Kõrge keerukusega harjutus. Hantlitega, barbelliga ja teiste kaaludega käsitsemine on väga tõhus.
Pöörake tähelepanu meie 30-päevase kükitamisprogrammile, see aitab eemaldada rasvade puusadest.
Soovitatav on teha squatsi 10 kuni 12 korda 2-3 lähenemises.
Harjuta, sirutades täielikult sidemeid ja toimides reide siseküljel. Ei ole keeruline, keerulised käes olevad hantlid. See toimib mitte ainult meie vajamineval alal, rünnakud karmistavad gluteaallihaseid.
Rakendage rünnakuid 12-15 korda igas suunas 2-3 lähenemise puhul.
Staatiline harjutus, mis põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja viivitusel selles seisundis. Lisaks vajalikule tsoonile pingutatakse tuharate lihaseid. Raskus on väike, keskendudes kontsentratsioonile ja vastupidavusele. Hea jalgade staatiline koormus, mis on “kõrgete toolidega” halvem.
Korrake selliseid toiminguid 3-4 korda 10-15 korda.
Kiiged on mitut tüüpi. Allpool vaatleme kolme liiki. Igaüks on ainulaadne tegevuse amplituudis, keerukuse jõuga. Kõik nad töötavad suurepäraselt reie sisepinnal, ühendades reite tagumised ja tagumised tagaküljed. Aidake vabaneda põlvpüksidest.
Esimene võimalus
Teine võimalus
Kolmas võimalus
Koolitusse võib lisada mitu käiku, mida saab kõige rohkem valida.
Te peate rakendama 12-15 pühkimist ühe külje kohta 3-4 lähenemises. Komplitseeritakse jalgade kaalumist.
Esimeses teostuses saab kasutada võimlemisriba, mis kinnitab seda jalgade ümber.
Nende käikude rakendamiseks vajate tuge. Tegemist on tooliga, diivanikujuga, tugitooliga, uksega või lihtsalt seinaga. Seda liikumist saate teha ilma toetuseta. Saate end kahes suunas pöörata - edasi-tagasi või külgsuunas. Esimeses versioonis laaditakse ka korpuse põhja alumine ja tagumine pind ning teiseks välispind. Täitmise reeglid on üks.
Teha tegevused peaksid olema rütmiliselt, nii et lihased sõlmiksid nii tihti kui võimalik, millest tulemuseks on. Raskeid harjutusi saab teha võimlemislindiga. Tal on hea vastupidavus, mis lisab alumisele kehale täiendavat koormust.
Tegevused, mis toovad tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Etenduse keerukus - keskmise vastupidavusega.
Käärid on soovitatav käivitada ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.
Ja muidugi ei tohi me unustada, et on palju teisi liikumisi, mis on näidanud suurt tõhusust:
Järgides lihtsaid reegleid ja toiminguid, saate oma elu tundmatuseni muuta. Lihtsalt räägi tahte ja tehke esimene treening. Mitte homme, aga täna. Ja siis ei pea kaaluma uut aastat, sünnipäeva, suve. Sul on alati vastupandamatu!
Nende füüsilise kuju parandamine võib täheldada, et isegi raskete koormuste korral ei ole reide sisemine osa piisavalt pingutatud. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille läbiviimisel keskendutakse sellele konkreetsele tsoonile. Seetõttu pakume täna teile ülevaadet kõige paremast 7 kõige tõhusamast harjutusest reie sisemise osa jaoks.
On palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist ei ole spetsialiseerunud puusalihasele tooni toomisel. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kaotada leebust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemset ala. Me räägime neile veelgi.
Neile, kes on huvitatud puusade lihaste pumpamisest ja jalgade korrastamisest, on kasulik teada keha struktuuri omadusi. See võimaldab mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele.
Reide sisemine osa on konstrueeritud selliselt, et nad suudavad painduda ja pöörata tänu suurte, lühikeste ja pikkade adduktorite lihastele ning õhukestele ja kammlihastele. Nad on kõige olulisemad ja pikemad, aktiveeritakse ronimisel, astudes samme. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, mida inimene igapäevaelus harva kasutab. Ja nende jaoks oli välja töötatud harjutuste kogum, mis võimaldas taastada probleemsete piirkondade tooni ja atraktiivsust. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti puusade ja kubeme sisemise osa eest.
Lisaks ei aita harjutusi, mis on mõeldud adduktorite aktiveerimiseks, mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamised eelised:
Tundke ennast kogu koolituse võlu ja kasulikkuse pärast, kui sa lähened vastutusele probleemi lahendamiseks ja tegelete regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Nii et alustame.
Parimate vormide poole püüdlemisel proovige kindlasti ka plie squatsi, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljude jaoks ligipääsetav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka kaaluga.
Sellise tegevuse käigus on kasulik jälgida probleemsete piirkondade lihaste tööd. On väga oluline, et reide sisemine külg pumbatakse läbi. Selleks tuleb stardipositsioonilt teha kükitusi - seisab laiali, mis on laiali laotatud ja varbad pööratud külgedele. Kükitamise ajal peate põlvi painutama, et nad näeksid samas suunas nagu sokid.
Võttes lähtepositsiooni, sirutage oma selja ja ühendage käed rindkere tasandil. Valage õrnalt nii sügavalt kui võimalik, et tunda pinget, kus reie sisemine osa asub. Pärast 1-2 sekundit pausi, mine tagasi ja sujuvalt. Võite alustada 10–15-korraga, suurendades neile lähenemiste ja korduste arvu. "Täiustatud" sportlased saavad teha 2-4 komplekti, millel on igaühel 20 kükitat lisakaaluga.
Kui olete valmis tõsisemate koormuste jaoks, saate kaalude mõjude suurendamiseks kasutada kaalumisainet. Olles tegelenud spordisaaliga, saate sellel eesmärgil kasutada kaalu või hantleid ja kodus - pudelit, mis on täidetud liivaga. Hoidke kaalutamist mõlema käega, kükitama, kukutades õrnalt põlvedes täisnurga moodustumisele ja pöörduge tagasi algasendisse.
Teine on väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt välja töötada reie-jala sisemise pinna lihaseid, mis lendavad nihkega või lihtsalt „kääridega”.
Lähteasend - lamades selja taga jalad sirged ja käed paralleelselt kehaga. Jalgade tõstmine umbes 45-50 cm põrandast (umbes 45⁰), levige need nii kaugele kui võimalik, seejärel klappige ja ristige. Järgmine lähenemine on sama, kuid ristmikul muutke jalgu. Soovitatav on teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist igas.
See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, sest selle rakendamise ajal on see ala hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult puusade välimust jalgade vahel, vaid ka pingutada, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus. - harjutus on vastunäidustatud kõhulihaste diastasis).
Nagu eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti taastuda jalalihaste elastsuse. See toimub algasendist - seisab sirgelt jalgade vahelt ja õlgade laius, kusjuures käed on suletud rindkere tasandil.
Loop ühe jalaga küljele, põlved ja sokid viitavad samas suunas. Hoides selga sirge, järgige oma teist jalga. Hoidke põlved õiges asendis ega ulatu üle varba joone. Need rünnakud aitavad pumbata reite sisepinda, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 kordust.
Õhus liikuvate jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju eeliseid paljudele tüdrukutele, kes kannatavad leebuse ja suurte puusamahu all.
Algasend - sirge seljaga ja intensiivse pressiga. Pärast hüppamist langege põrandale jalad, nii et sokid oleksid ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu on näidatud fotol. Järgmisel korral hüppasite jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.
Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlarihma lihastele. Samaaegselt tõmmates neid hüpete ajal, saate sama tehnikat kasutades ületada teie ees olevad relvad.
Tõstab jalgu kaldeasendis - mitte vähem efektiivsena, mis aktiveerib sisemise reite sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selleks peate asetsema põrandal küljel, kaldudes küünarnukini, nagu on näidatud järgmises fotos.
Jalg, mis asub põrandal, peab jääma sirgeks ja teine - painutama põlve ja jääma tagasi. Selles asendis peaksite puusaliigese tippu viima 2-3 sekundiga.
Et harjutusest maksimaalset mõju saada ja puusade probleemset ala tugevdada, on parem liikumist aeglaselt teha. See võimaldab teil kogeda iga lihasgrupi pumpamist ja mõista, kas liigutate õigesti.
Selleks vajate laiendajat, mida saab osta mis tahes spordikaupade kaupluses. Haakige laiendaja üks serv tugijalga või toest umbes 10-15 cm kaugusele põrandast. Seiske paremal pool tuge ja asetage silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasakpoolne tugi.
Sellest positsioonist, paisudes laiendit, viige tööjalg edasi, püüdes luua ühe rea koos tugijalaga (vt foto). Pärast 3 komplekti 10-kordset lõpetamist korrake sama teise jalaga.
Seda treeningut viivad läbi spordisaalide külastajad. Jalgade röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest sul on võimalus seada ja reguleerida kaalu. Aja jooksul võib koormust suurendada, suurendades seeläbi koolituse tõhusust.
On veel üks harjutus, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil sisemisi reite pingutada.
Esmalt minge simulaatorisse ja määrake soovitud kaal. Istuge istmele ja lamedale seljale, vajutage kindlalt seljatoe vastu, haarates samal ajal spetsiaalsed käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reide sisekülg on kindlalt rullikute vastu. Kui te välja hingate, vähendage jalgu reie lihastega. Äärmuslikes punktides, jäädvustage ja kontrollige oma jalgu algasendisse.
See on ehk kõige tõhusam harjutus, mis aitab paljudel pumbata ja jalgade lihaseid tugevamaks muuta, samuti eemaldada tselluliiti reie siseküljel. Mõnede nende teostamise tehnikat saab uurida lisatud video vaatamise teel.
Ja selleks, et tulemust võimalikult kiiresti nautida, arvestage põhireeglit: iga treening reie sisemises osas peaks algama soojenemisega ja lõppema venitusega.
Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned harjutused „soojendamiseks“. Selline laeng võib koosneda hüppedest, painutustest, jalgade kiigetest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada lihasmassi.
Reie sisemiste reide arendamiseks mõeldud harjutuste suur eelis on see, et neid saab teha omal kaalul ja mis tahes tingimustes - kodus või vabas õhus. Mis on veelgi parem, sest saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui seda ei ole võimalik looduses praktiseerida, proovige enne kodus töötamist õhku õhku panna.
Reie sisekülg on paljudes naistes probleemne ala, sest selle koha lihaseid igapäevaelus kasutatakse väga harva. Ja treeningu ajal on see ala sageli unustatud, suunates kogu tähelepanu abs ja tuharad. Reie sisekülg nõuab eriharjutusi, muidu kaotab see aja jooksul oma tooni ja muutub lõtvaks. Kuid on ka häid uudiseid - need lihased reageerivad suurepäraselt regulaarsetele treeningutele, ja kui te alustate neid kohe, siis kuu pärast saate imetleda oma toonides ja sihvakas puusasid peeglis.
Kogu kompleksi ei ole vaja arendada ja treeningusse lisada palju harjutusi reie siseküljele. Üks tulemus annab häid tulemusi, kuid väga tõhus. Me tegeleme nendega täna. Harjutuseks on vaja matt ja väike jõuline jõusaal. Kõige parem, kui see on võrkpallist veidi väiksem. Pall peaks hästi jooksma. Kui sellist palli ei ole, saab selle asendada spetsiaalse jala laiendiga. Näputäis on sobiv jooga tellis, kuid sellega harjutamine on vähem efektiivne kui palli puhul.
Algusasend: lamades seljal, käed pea taga või mööda torsot. Selja on surutud põrandale, press on pingeline, jalad painutatakse põlvili. Asetage oma põlvede vahele jõusaal. Pane jalad üksteisele võimalikult lähedale.
Edu: hingata ja välja hingata, pigista palli põlvedega tihedalt, kergelt sisse hingata, kuid mitte algseisundisse Jätkake jalgade pingeid kusagil 1/3 maksimumist. Hingata, pigista põlvi jälle ja välja hingata. Tehke 50 sellist lühikest, rütmilist liikumist. Ära unusta, et pall ei lõõgastu täielikult. Viiskümmendkümnendat korda väljahingamisel suruge pall oma põlvedega nii kõvasti kui võimalik, hoidke seda raskemini kui varem ja hoidke 30 arvet staatilises asendis. Tunne, kuidas reie sisekülg on pingeline. 27,28,29, 30 ja saab täielikult lõõgastuda. Tee veel 2 täpselt sama lähenemist.
Esimene harjutus on väga efektiivne reie aduktoritega töötamiseks, mis vastutavad sisemise külje elastsuse eest. Kuid nii, et reie sisemine osa ei muutuks liiga pumbatuks, on vaja teha harjutusi antagonistlike lihaste jaoks (lihased, mis põhjustavad liikumist kahes vastassuunas). See tähendab, et harjutus röövlihaste lihastega. Selleks vajame spordikoolituse algajatele laiendajat.
Lähteasend: laiendaja asetatakse mõlemale jalale ja võtke lähtepositsioon, nagu esimesel harjutusel.
Edu: tõstke jalad põrandaga risti, püüdke põlvi sirgendada. Kui venitamine ei võimalda, painutage põlvili mugavasse asendisse, kuid jätke puusad põrandaga risti. Hingata, maksimeerida jalad peale ja sisse hingata, kuid mitte algseisundisse, kuid hoida 1/3 maksimaalsest lihaspingest. Välja hingata, lahustuda uuesti ja hingata. Tehke 50 rütmilist liikumist, unustamata, et me pole reielihaseid täielikult lõdvestanud. Viiskümmend korda välja hingata levitada oma jalgu nii kaugele kui võimalik, isegi rohkem kui varem, oma tugevuse piires ja hoidke seda staatilist asendit 30 arvel. Seejärel lõõgastuge. Tehke veel kaks lähenemist. Veenduge, et puusad liiguksid samal tasapinnal külgedele ja eraldaksid mõlemad jalad võrdselt nii, et lihased arenevad ühtlaselt.
Lisage korrapäraselt need 2 lihtsat treeningut oma treeningkompleksis ja märkake väga kiiresti oma keha meeldivaid muutusi.
Reie sisepind - tüdrukute keha kõige problemaatilisem ala. Enne kui hakkate lihaseid töötama, pidage meeles, et sihvate jalgade peamine tagatis on õige toitumine, siis regulaarsed kardio treeningud ja ainult siis pumbatakse lihaseid!
Harjutus, õige dieedi järgimine ja TERVIS!
Tehke 3 komplekti kümnest kordusest, puhkusepakettide vahel - 1 min.
Teie brändi tõhus reklaam. Seisa sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage oma käsi teie ees. Vasaku jala abil tehke külgsuunas samm. Painutage oma paremat põlvi, kükitades ja liigutades oma kehakaalu paremale poole. Aeglaselt tõuse, jätke jalad samasse asendisse. Rullige kehamass vasakule küljele. Tehke iga jala jaoks 10–15 lunges.
Teine võimalus lunges. Lähteasend - jalad õlgade laius, käed otse edasi. Astuge oma vasaku jala poole, põlvitades ja paremale põlvele põrandale puutudes. Tehke sama paremal jalal. Istu igal jalal 10–15 korda.
Reie sisekülg ei ole reeglina päevakoormus. Seetõttu on oluline sellele õigeaegselt tähelepanu pöörata. Alustage koolitust nüüd, et suve lühikesed püksid oleksid!
Igal elundil, koel, ühendil, luudel on inimese keha anatoomias väga oluline roll. Ühe neist häirimine toob kaasa teiste tasakaalustamatuse. Toetab ja kaitseb kõiki meie elundeid väliste tegurite eest, annab võimaluse liikuda ja elada täiselu - skelett. Lihas-skeleti süsteemi anatoomia on keeruline, sest see koosneb suurest arvust erinevatest luudest ja kõhreest, millest üks osa on reide.
Paljud inimesed usuvad ekslikult, et reie on vaagna külgmine osa, see on koht, kus on tavaline mõõta nende ümbermõõtu, kuid see on ekslik arvamus. Reisi peetakse jala osaks, alustades põlvest kuni puusaliigendini, ja jäseme alumist osa nimetatakse alamjalgiks. Anatoomiliselt koosneb reide:
Reieluu on inimese kehas pikim, moodustades neljandik inimese kõrgusest. Luudel on torukujuline konstruktsioon, silindrikujuline, kergelt kumerusega. Ülaosas on luu pea, mis on ühendatud reie kitsas kaelaga, selline struktuur on vajalik hea amplituudi ja jalgade liikumise võimaluse jaoks. Reie pea on ühendatud vaagnaga. Luude välisel, ülemisel küljel on suur sülg, veidi allpool on väike sülg - nende pind on ebaühtlane, kumer, mis võimaldab lihased neile kinnitada. Tagaküljel on intertroke ridge. Allpool on iga ala anatoomia vastutav selle funktsioonide eest. Esimene kvartal, luu ülaservas, on gluteaalse tuberosity, seega on olemas ka eeskirjade eiramised, millele järgneb töötlemata joon. Nendele kirjeldatavatele aladele on kinnitatud inimese lihased.
Põhja, luu laieneb, et moodustada distaalne ots, mis jaguneb kaheks klassiks - külg- ja mediaalne, ning nende vahel on fossa, see on selgelt tagant nähtav. Külgpinnal on sama nime erilised eendid kondoomidega, millele sidemed on kinnitatud.
Reie on kaetud kolme rühma lihastega:
Eesmine pind koosneb rätsepatastest ja nelinurksetest lihastest, teine on üks suuremaid inimestel. See koosneb neljast peast, mille tõttu ta sai oma nime. Igaüks neist loetakse eraldi lihaks ja tal on oma nimi:
• sirge;
• külgsuunas;
• lai medial;
• vahepealne.
Kõik nelinurksete lihaste pead kinnitatakse patella külge, see on hästi tunda läbi naha, eriti külg- ja mediaalse.
Sirge lihas paindab puusaliigese ja laiendab põlvi. Vahe-, külg- ja mediaalne laager.
Tailor'i lihas on inimestel pikim, millel on spiraalne välimus. See aitab painutada sääret, põlvi ja puusa. Selle funktsioonideks on ka puusaliigese seljatoe ja alumise jala läbitungimine.
Reisi tagaküljel on järgmised lihased:
- kahesuunaline;
- semitendinent;
- poolmembraanne;
- popliteal.
Bitsepslihas vastutab sääreluu paindumise eest põlveliiges. Kui põlv on vabad, laiendab puusa. Semitendinosuslihase funktsioon langeb kokku biitsepsiga. Selle struktuuri eripära on ümmarguse kõõluse olemasolu, mis on üks kolmandik selle pikkusest. Polupereponchataya, mis on kinnitatud kõõluste kaldega kaldus sidemega, vastutab sääreluu sisselülitamise eest. Popliteaalne lihas paikneb põlve kapsli tagaküljel, selle funktsiooniks on kõhre kapsli viibimine sääreluu paindumise ajal.
Reie sisekülje lihased hõlmavad:
Lisaks lihastele ja luu liigestele painutab reie palju artereid, närve ja veresooni, millest igaüks täidab oma funktsiooni.
Väline õhuline arter. See läbib mediaalse serva ja laskub kõhulahtisuse õõnsuse taga väljapoole inguinal ligamenti. Sellel on kaks peamist haru, mis varustavad lümfisõlmi ja kiudaineid. Esimene haru on sügav arter, mis ümbritseb luu luu. Tõmbab külgsuunas ülespoole läbi küünarliigese ja harja. Selle ülesandeks on pakkuda verd luude lihasesse ja luu. Madalam on vereringe nabanööriosas, möödub mediaalselt, kõhukelmest allapoole, ning ka naised läbivad vagina tagaseina.
Kõrvalehaar on moodustatud halvemast epigastria arterist, mis omakorda moodustab teise veresoone, mida nimetatakse lukustamiseks. Neid laevu nimetatakse ka "surma krooniks", sest neid nimetati surmava verejooksu tõttu. Ka epigastraalne anum moodustab kremasterilise arteri, see läbib meessoost spermatoorse kanali ja emaka naistel. Tema peamine ülesanne on toita kõhulihaseid.
Reie arter. Seda peetakse välise veeni jätkuks, see pärineb reie eesmisest osast ja siseneb kanistrisse ja poplitealse fossa reie tagumisse ossa. Ülemises osas on see pealispinna kohal pealispinna kohal, tänu sellele on see palpeerimise ajal kergesti mõistetav.
Reie arteri harud eristavad järgmist:
Sügaval arteril on oma haru, mis koosneb järgmistest laevadest:
Femoraalse veeni munasarjade mediaalne arter piki seljaosa. See on jagatud järgmisteks harudeks: tõusev, sügav ja põiki. See toidab puusaliigese verd, lihaseid ja muid pehmeid kudesid.
Külgmised arterid liiguvad reieluu ümber, samuti on neil kolm haru. Reie külgmine närvi närv kulgeb paralleelselt sama nimega arteriga ja läheb põlveliigese poole.
Kolm proovitõstetavat arterit varustavad reieluule verd, selle äärist, samuti nahka ja vaagna väliseid lihaseid.
Langev põlvearter on õhukeste ja pikkade laevade haru. Osaleb vaskulaarse plexuse tekkimises põlve piirkonnas.
Popliteaalne arter on jagatud kaheks plexuseks: tagumine ja eesmine sääreluu arter, esimene on suurem. Need laevad liiguvad sügavalt naha alla ja neid ümbritseb rasvane kiht. Nende oksad on väikese läbimõõduga, kuid arvukad.
Enamik alumise jäseme närvilõpmedest pärinevad nimmepiirkonnast. Sellest on moodustatud kaks suurt närvi lukustumist ja reieluu. Jätkake oma närvilõike veebi moodustamist. Reie närv läbib vaagna ja mõjutab puusa, eesmist, välimist osa. Ka obstruktori närv läbib vaagna, kuid väljub reie sisepinnast.
Kui nimmepiirkonna terviklikkus on halvenenud, võib esineda probleeme puusaliigese lihastega, samuti põlve paindumise funktsiooni halvenemisega.
Teine sakraalne plexus loetakse veel üheks oluliseks, see algab väikesest vaagnast, sakraalse piirkonna pirnikujulise lihase all. Siin on moodustatud suurim inimese närvi - istmik. See paksendab gluteus maximus lihaseid, mis liigub reie tagaküljele gluteaalkihi piirkonnas. Populaarses fossa on see närv jagatud kaheks haruks: sääreluu ja peroneaalseks närviks. Sääreluu innerveerib peaaegu kõik alumise otsa lihased, kaasa arvatud varvaste jalad ja phalanges.
Peroneaal läbib patelli-fossa välisserva ja on jagatud pindmise ja sügava närvi vahel. Pealmine oviva on jala välimine külg ja toidab vasika lihaseid. Sügav närv läheb mööda alumise jala esiosa, sügavale lihastesse. Innerveerib suu ja flexor lihaseid.
Närvide nõuetekohaseks toimimiseks vajavad nad piisavalt verd, mis voolab nende kaudu arterites. Nad saavad sellist toitumist mitmest allikast arteri kaaslase abil, puusaosa puhul - see on suur reieluu arter. Teine viis vajalike mikroelementide ja vererakkude saamiseks on lähedalasuvate lihaste arterid. Kolmas võimalus on radikaalsed arterid, nad on seljaaju ja närvide veresoonte ühendamise allikaks.
Inimese anatoomia on keeruline, kuid huvitav ja oluline teadus, mida on aastakümneid uurinud erinevad professorid. Selle tähtsust on raske ülehinnata, sest ilma teadmata veresoonte, närvide, arterite, elundite ja muude kudede asukohta inimkehas ei saa praktiseeriv kirurg teha kvaliteetset kirurgilist sekkumist ning linna terapeut on diagnoositud kliiniliste ilmingutega. Samuti on oluline mõista, et isegi väike laev või närv täidab oma keha funktsiooni ja selle töö katkemine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi ja tüsistusi.
Tahad saavutada õhukesed, toonitud jalad, kuid reie sees olev rasv takistab teil saada soovitud eesmärgile lähemale? Pakume teile ainulaadset valikut harjutusi reie sisemise osa jaoks ilma inventuurita + valmis õppetundide plaani, mida saab teha isegi kodus.
Reisi siseküljel on reie lihased (adduktorid), mida kõige tõhusamalt töödeldakse isoleerivate harjutustega. Kuid kehakaalu langetamiseks reie sisemises osas tuleb lisaks lihasmassi tugevnemisele eemaldada ka rasvakiht, mis asub lihaste kohal.
Pakume teile valmis koolituskava, mis aitab mitte ainult juhtida lihasvalu kvaliteeti, vaid tugevdada ka rasva kadumise protsessi. See skeem sisaldab 3 tüüpi harjutusi sisemise reite jaoks:
St Teie koolitus peaks jagunema kolmeks osaks, mis on umbes võrdselt õigel ajal. Näiteks, kui sa treenid 45 minutit, siis anna iga harjutuste rühm 15 minutit. Kui sa treenid 30 minutit, siis kestab iga segment 10 minutit. Tänu sellele harjutusrežiimile sisemise reite jaoks pingutage lihaseid, vähendage keha rasva, parandage jalgade jooni.
Allpool on visuaalsed pildid harjutustest reie siseküljele ja valmis diagrammidele. Saate võtta meie klasside versiooni või luua oma programmi. Kuid enne harjutustele minekut selgitagem mõned punktid režiimi siseküljel toimuva koolituse tunnuste kohta.
1. Mis siis, kui ma olen uus?
Kui te hakkate harjutama, siis jätke koolituseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult klasside aega, korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardioõppused?
Südame harjutused mitte ainult ei aita täiendavaid kaloreid põletada, vaid suurendavad ka rasva põletamise protsesse kehas, seega ei tohiks neid hooletusse jätta. Ilma südameta väheneb treeningu efektiivsus reie siseküljel oluliselt. Kardio-harjutusi ei ole vaja teha viimase tugevusega, hoida mõõdukat tempot, mida saate teha.
3. Mida teha haige liigeste ja veenilaiendite korral?
Sel juhul on hüpped, lunges ja squats teile ebasoovitavad. Kui treeningu ajal esineb vastunäidustusi või ebamugavustunnet, siis on parem teha ainult põrandal asuvaid harjutusi - need on kõige ohutumad.
4. Kas on võimalik eemaldada rasva reie siseküljel ilma toitumisharjumusi muutmata?
Nagu te teate, hakkab keha rasva tarbima, kui on vaja süüa vähem kui energiat. Seega, ilma mõistlike toitumisalaste piiranguteta, tugevdate ainult adduktori lihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks.
5. Kuidas te saate kavandatavaid harjutusi keerulisemaks muuta?
Te saate kergesti raskendada reite sisemisi harjutusi, kui te võtate kaalu jalgadele või hantlitele (kuigi hantlid ei sobi kõigile harjutustele). Võite kasutada ka fitness-kummi - see on üks kõige tõhusamaid seadmeid jalgade lihaste tugevdamiseks.
6. Kui sageli harjutused sisemise reite jaoks?
Tehke rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab probleemsele piirkonnale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline koolitada mitte ainult adduktori lihaseid, vaid ka nelinurka, reie biitsepsit, lihaskorsetti ja gluteaallihaseid. Ei ole mõtet teha ainult eraldi lihaste rühma - peate kogu keha treenima. Vaadake kindlasti:
Squatsi ja lungide ajal jälgige oma kehahoiakut, selja peaks jääma sirgeks, põlved ei tohiks minna kaugemale kui sokid. Samuti püüdke mitte kallutada selja ettepoole, mitte alumist selga, muidu väheneb koormus jalgade lihastele. Kui teil ei ole piisavalt vyvorotnosti puusad (põlved ei vaata vastassuunas), ärge muretsege. Valige teile parim võimalik stabiilne positsioon. Kas teie sisemise reie harjutused teie vahenditega.
Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega plie-kükis (jalgade laius ja jalgade levik), siis saate toena kasutada tooli. See harjutuste valik aitab teil mitte ainult töötada läbi reie sisekülje, vaid ka gluteaalsete lihaste ja nelinurksete lihaste.
1. Plie kükitab
2. Plie-kükitama ühe soki tõstmisega
3. Plie-kubis koos tõstemängudega
4. Pulseeriva kuhjuma
5. Pulseeriv püre
6. Ühe jala varvaste kuhjumine
7. Külgtuule
8. Külgmised sukkpüksid
9. Diagonaalsed rünnakud
10. Jalgade röövimine
Pakume teile kolme valikut harjutuste kombinatsioone. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringiga. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik kasutada sisemiste reite kombinatsioone kolmel kombineerimisel, valida ainult üks variatsioon või luua oma treeningukava. Pärast segmendi sooritamist squatside ja lungidega tuleb minna südame harjutusi reie siseküljele.
Plyomeetrilised treeningud on üks kõige tõhusamaid viise rasva põletamiseks alumises kehas ja moodsate jalgade moodustamiseks. Kui teil ei ole vastunäidustusi, peaksid kardio treeningud kindlasti saama osa oma fitness-plaanist.
Esitatud südame harjutused reie sisemise osa jaoks on kujundatud lihtsast kuni keerukani. Teil on võimalik valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teile vastavalt raskusastmele või alternatiivsetele harjutuste rühmadele. Harjuta ainult tossud!
1. Hüppamine käte ja jalgade lahjendamisega
2. Plyomeetriline külgtuule
3. Hüppamine tõujalgadega baaris
4. Hüppa laia kükitama
5. Sumo kükitades hüppega
6. Tähista hüpata
Näide südame treeningust sisemise reite jaoks algajatele:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 30 sekundit töö + 30 sekundit puhkust (näiteks sooritame hüppeid käte ja jalgade lahjendamisega 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata, siis edasi Plyometric külgsuunale - 30 sekundit, seejärel 30 sekundit, seejärel 30 sekundit puhata jne.). Kordame harjutusi kahes ringis, teisel ringil teostame teisel jalal külgtuule. Ringide vahel 1 minut puhata. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Näide kardio treeningust sisemise reie jaoks edasijõudnute jaoks:
Harjutused viiakse läbi vastavalt skeemile: 45 sekundit töö + 15 sekundit puhata (näiteks sooritame hüpata laiale 45 sekundi pikkusele kükitamisele, seejärel 15 sekundit puhata, seejärel hüpata lauale jala lahjendusega - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhata jne. ). Korda harjutust kahes ringis, ringide vahel 1 minuti pärast. Selline kardio treening kestab 10 minutit.
Pärast südameharjutusi pöördume harjutuste poole põranda siseküljele.
Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähe mõjuvad ning ei anna koormust liigestele ja veresoonetele, nii et neid saab läbi viia, kui teid häirib teie põlved või veenilaiendid. Treeningu ajal püüdke hoida oma jalalihaseid pingul ja kõht pingul.
1. Vähendage selle küljel asuvaid puusad
2. Ümmargused liikumised selle küljel
3. Jalgade tõstmine sisemise reite jaoks
4. Jalgade tõstmine
5. Jalgade tõstmine tooliga
6. Tähe V tähe jalad
7. Shell
8. Shell on keeruline
9. Aretusjalad sildas
10. Jalgade aretamine
11. Käärid
12. Aretusjalad + käärid
13. Ringliikumine tagaküljel
14. Tõstke istuvad jalad üles
Tänu youtube-kanalitele gifidele: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsiooniks reie sisemise osa jaoks. Harjutuse kõrval on korduste arv. Kui olete algaja, järgige minimaalset korduste arvu.
Teie koolitus koosneb kaheksast harjutusest, mida tehakse 1-2 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Ülejäänud ringid on 1 minut.
Näide 1:
Näide 2:
Näide 3:
Teil on võimalik valida 3 harjutuste kombinatsiooni varianti reie siseküljele, valida ainult ühe variandi või luua oma treeningukava.
1. Alustage treeningut alati soojenemise ja viimistlusega. Ärge kunagi kasutage ilma soojendamiseta, vastasel juhul võite vigastada!
2. Sisemise reite harjutuste ajal peaksite tundma sihtlihaseid. Hoidke oma keha kogutud ja kontsentreeritud, ärge tehke harjutusi mõtlematult ja lõdvalt.
3. Proovige harjutusi regulaarselt muuta, te ei tohiks pidevalt samu harjutusi teha. Ärge laske lihastel koormusega kohaneda.
4. Kui kardioõppused on teile eriti rasked, siis võite alustada treeningut nendega, mitte squatside ja lungidega. Kuid te ei tohiks õppetundi lõpus südamikku panna, kohaliku tsooni harjutused on kõige parem teostada pärast aeroobseid harjutusi, et suurendada vereringet keha sihtpiirkonnas.
5. Pidage meeles, et reie sisekülg väheneb ainult keha üldise kehakaalu langusega, mistõttu mõistlik tingimus rasva vabanemiseks selles piirkonnas on mõistlikud toitumispiirangud.
6. Iseseisvad harjutused lihasmassi jaoks on väga kasulikud sisemise reite probleemsete piirkondade kõrvaldamiseks, kuid ärge unustage harjutusi jalgade ja koore ülejäänud lihaste jaoks. Kõigi lihasrühmade tasakaalustatud tööga jõuate oma eesmärgini palju kiiremini.
7. Pidage meeles, et rasv ei sulu kehaosas, mida sa raskelt pumpad. Keha kaotab kaalu täielikult. Aga sa võid aidata teda probleemset ala kõrvaldada, tehes intervallikoolitust ja töötades keha toonil.
8. Kui soovid osaleda valmis videotreeningutes, siis tutvuge kindlasti meie valikuga: Top 25 parimat videot reie sisemise osa jaoks kodus.
1. Kuivatage sisemine reie
2. 10 parimat harjutust sisemise reite jaoks
3. 8 harjutust sisemise reite jaoks