Mis põhjustab lihaste valu pärast treeningut?

Valulik lihaste ebamugavustunne pärast intensiivset treeningut ei ole haruldane, isegi kui kasutate pikka aega. Algajatele võivad isegi väiksemad koormused põhjustada valu ja sageli tekivad nad kohe pärast esimest treeningut ebamugavust. Kogenud sportlastele muutuvad sellised valud sageli vastuseks kasvavatele koormustele. Lihasvalu põhjuseks on piimhape, mis on kehas toimuvate protsesside kõrvalprodukt ja koguneb lihaskoesse tugeva pinge tõttu. Piimhappe kontsentratsioon suureneb proportsionaalselt koormuse suurenemisega. Sellepärast tunneb sportlane viimaste harjutuste puhul, kui pinge muutub maksimaalseks, tunda lihastes põletustunnet.

Samuti on lihaskoe mikrotuumad põhjustanud lihasvalu hilinemine. Lihaskude purunemine on tingitud ka ebatavalistest koormustest. Eelkõige võivad need ilmneda pärast treeningprogrammi muutmist või liiga intensiivse treeningu tulemusena pärast pikka pausi. Seejärel taastatakse lihaskoe - hormoonide vabanemise ja valgusünteesi tulemusena taastuvad lihaskiud, lihasmaht suureneb. Sellepärast kõlab kuulsa spordi moto nagu "Puudub valu - pole kasu!" (pole valu - kasvu ei ole). Valulikud tunnetused näitavad, et koolitus ei olnud asjata ja lihased said vajaliku koormuse kasvu ja tugevuse suurendamiseks.

Kas ma pean valu vastu võitlema?

Valu pärast treeningut ei ole tervisele ohtlik ja kõige sagedamini läbib see ise. Siiski, kui nad põhjustavad liiga palju ebamugavust, on lubatud soojenemine - vann, saun, soe vann meresoolaga ja lõõgastav massaaž. Venitamine aitab parandada ka kahjustatud lihaskoe seisundit. Enne iga treeningut soojendamise ajal soovitatakse venitada lihaseid ja sidemeid ning venitada ka peale koormust - see on suurepärane lihasvalu ennetamine ja aitab kaasa kahjustatud koe kiirele taastumisele.

Intensiivset koolitust ei soovitata jätkata, hoolimata valu. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Ärge koormake lihaseid, mis ei ole veel taastunud - see on tervisele kahjulik ja takistab arengut. Sellegipoolest ei ole vaja koormat täielikult ära jätta. On vaja valida ainult harjutusi, mis on kergesti ülekoormatud lihased, ja mitte kasutada maksimaalseid kaalusid.

Pärast lihaste treeningut haiget - miks ja mida teha

Iga treeningu lõpp ei too mitte ainult enesega rahulolu, vaid ka lihasvalu. See on täiesti erinev. Tundub nii meeldivat väsimust kui valutavat valu, mis takistab lihaskoe täielikku kokkutõmbumist. Et mõista, miks see juhtub, on vaja üksikasjalikumalt tutvuda sellega, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningu järel tekkinud valu tekkimisele on võimalik minimeerida ja muhvel alati mitte meeldiv tunne.

Kõige sagedamini kogevad valusad tunded algajatele ja sportlastele pärast pikka pausi koolitustel või ühe programmi muutmist teisele. Igaüks ei taha valutavat valu kannatada, kuid seda efekti saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada

Valu tunne peegeldab protsessi, mille käigus lihaste struktuurid hävitatakse. Shterligi ja Morozovi poolt läbi viidud uuringu kohaselt nihutab füüsiline koormus lihaskiudude müofibrille, mitokondrid lagunevad, mis põhjustab valgeliblede taseme tõusu veres. Sarnane seisund tekib vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskude kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgu fragmendid ja aktiveeritakse rakud, mis lagundavad kahjustatud koe, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad toodavad toiduaineid, mis põhjustavad valu. Hävitatavad lihaskiud moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad valkude teket kudede poolt.

On veel üks asjaolu, mis ei tekita mingeid kahtlusi, mis seisneb selles, et kulturismis harjutavad valulikud tunded tunduvad eriti teravalt alles pärast esimest treeningut, ja siis, kui nad muutuvad korrapäraseks, siis neid peaaegu ei tunda. Kui klassides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.

Koolituse lõpetamisel kiirendab keha valgu tootmist, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju efektiivsemaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on energiaallikas lihaste kontraktsioonide rakendamiseks. Treeningute arv on põhjus, miks lihaste energiaallikate energiaallika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Regulaarse koolituse kaudu suurendab lihaste energiapotentsiaali ja seega jõulisi tulemusnäitajaid. Teisest küljest väheneb rakendatud stress ja koolituse mõju. Pöördreaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse koolitusplatsiks, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta koolituse koormust ja tegureid, lõhenemise muutusi, puhkeaega puhkeaja vahel, harjutusi, mis on tehtud super-komplekti, tilkade jms abil.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitmeid valu.

Mõõdukas pärast treeningut

See hakkab tundma lihases järgmisel hommikul peale jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseteks, paeluvateks, paistes ja täidetakse, kui tegevus toimub läbi koolituse kaasatud lihaste rühma. Meeldiv väsimuse tunne ja praktiliselt tundmatu valu, mis süveneb, kui lihased venivad või lepivad kokku.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõendusmaterjal selle kohta, et mikrotuumad ilmusid lihaskoes ja taastumisprotsess algab koos uute struktuuride moodustumisega.

Aeglustatud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokkutõmbunud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini toimub see pärast koolitusprogrammi muutmist, pikkade vaheaegade tegemist klassides, samuti algajate seas.

Valu, tugev ja lakkamatu valu on tõend selle kohta, et koormus on liiga suur, kaalud on liiga suured. Koormuse suurendamist soovitatakse järk-järgult. See võimaldab liigesed, lihased, sidemed, närvisüsteemi keskne süsteem tugevdada ja harjuda.

Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud, see tähendab, et nad jätkavad haiget, tuleb teostada taastusravi. Harjutusi ei ole vaja muuta, kuid koormust vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete igaühes 15-20 kordust, siis saab kahjustatud lihas palju verd, mis aitab parandada vereringet ja annab neile toitaineid, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.

Trauma valu

See juhtub jahutamisel ja ägeda, tulevad järgmisel päeval ja kohe pärast kooli. Ta ei luba harjutusi teha, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui kaal on võetud võimalikult äärmuslikuks ja minimaalne aeg kulub soojenemisele.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav treening täielikult lõpetada, kuni saate välja selgitada, miks valu on täpne. Võib juhtuda, et vigastus ei ole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud isiklike antropomeetriliste parameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgne lihasvalu on põletustunne, kui teostatakse erinevaid harjutusi viimastes kordustes. See on tingitud lihaskoe oksüdatsioonist piimhappega. See täidab lihasrakud ja ei anna närviimpulssi, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe tooted erituvad umbes 20 või maksimaalselt 30 minuti jooksul pärast koolituse lõppu.

Koolituse eesmärgid viivad tihti vajadusega tegeleda põletustunnetega, st mahajäänud, aeglase, sirgete lihasrühmadega.

Lihased vigastasid pärast treeninguid - kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid nad kinnitavad, et koolituse ajal hävitatakse lihaste struktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab ravi ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Koolituse edukust ei mõõdeta valu abil. Selle tunne puudumine ei tähenda, et harjutus ei õnnestunud. Contreras ja Schonfeld, selle protsessi Ameerika teadlased, ütlevad, et koolitusejärgse valu tunnete test ei ole alati märk sellest, et lihased kasvavad.

Iga koolituse peamine eesmärk ei tohiks olla valu, vaid tulemuseks olevate koormuste progresseerumine. Klasside efektiivsust tõestab mitte valu, vaid kehaehituse ja lihaste mahu suurenemine, samuti keha võrdlemine enne klasside algust ja pärast treeningut.

Kuidas vältida valu pärast treeningut

Peaaegu võimatu on lihasvalu täielikult tunda. Kui koolitus kasvab, muutub see vähem väljenduvaks. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunned end äärmiselt meeldivana, kuid mitte näriv või purunev valu:

1. Koormused peavad arenema. Seega lisage iganädalaselt koormale vaid väike kogus kaalu. Kui te teete pruunipressi barbelliga, on optimaalne lisand 2,5 kuni 5 kg iga nädal. Pärast kaalutõusu peaksite täitma täitmise tehnikat, säilitama teatud arvu komplekti ja lähenemisi ning seejärel jätkama koormuse lisamist.
2. Täitmismeetodit tuleb täielikult õppida. Võite ühendust võtta treeneriga või kellega, kes teab. Kui see ei ole võimalik, võite alati leida teavet selle kohta, kuidas seda teha või kasutada.
3. Kindlasti tehke treening. Koolitus on lahutamatu osa koolituse algusest, sisaldab kogu keha liikumist, samuti ettevalmistusi tulevase koolituse jaoks. Kui teete pinkipressi, siis tehke 2 kuni 3 soojendusseadet, millel on väikesed kaalud ja väike arv kordusi. See tagab verevoolu lihastesse ja loob seose närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige väsinud. Suur töö, une puudumine, halb meeleolu ja suutmatus hästi süüa päevasel ajal on oluline põhjus, miks keelduda koolitusest, et keha ei allutaks täiendavale stressile.
5. Järgige joomist. Õppetunnil tuleb juua vähemalt üks liiter vett. Vedeliku tarbimise päevane kiirus on 0,04-0,05 * surnud. Tänu veele ei veri veri paksenema, kiirendab hapniku ja toitainete kohaletoimetamist, parandab närviimpulsside läbimist lihaskoesse.
6. Proovige hästi magada. Kõige parem on magada vähemalt 8 tundi.

Kuidas vähendada valu pärast treeningut

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž See võimaldab teil verd organismis hajutada, et tagada toitainete voog soovitud piirkondadesse.
• Taastav harjutus. Selline koolitus hõlmab 50% tavapärastest töökaaludest, 15-20 kordust komplektis, mis annab verevoolu lihastesse. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste tegevuste tähendus ei ole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liikumiste tehnikat korrata, nende oskusi täiustada.
• Hitch Lihaste venitumise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamist ning vähendab seega valu.
• Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus ulatub 2 kuni 2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks, lihtsate aminohapete saamiseks tuleb võtta BCAA. See kehtib ka glutamiini kohta, mis tugevdab ka immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini vastuvõtt võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja jõudu, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Hea puhkus. Kui on valu, mis häirib teie tööd, peaksite pausi tegema 2-5 päeva. See võimaldab teil uute jõududega täielikult taastuda ja klassid alustada.

Koos nende meetoditega saate kasutada kõvenemist, käia vannis, saunas, soojendava salvi kasutamises jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuurides vereringet, mis võimaldab lihastel kiiremini taastuda.

Kokkuvõte

Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et saadi mikrotrauma, mis tõendab, et klassid olid efektiivsed. Peamine on hea ja halva valu eristamine. Nad ei karda seda, aga peate kindlasti lihastele puhkama. Vastasel juhul ei ole koolitusest positiivset tulemust.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Miks teie lihaste pärast treeningut lõpuks haiget? Miks nad järgmisel päeval haiget teevad? Kas ma pean sellega midagi tegema? Kas ma pean midagi tegema, kui vastupidi - nad ei tee haiget?

Igaüks, kes vähemalt kord rauaga lõhkus, märkas, et lihased valusid. eriti pärast esimest treeningut. Ja tavaliselt järgmisel päeval, kuid juhtub, et maksimaalne valu saabub ka teisel päeval pärast treeningut. Miks lihased haiget teevad? Kas see on normaalne? Kas see on normaalne, kui vastupidine ei ole valus? Kas ma pean sellega midagi tegema? - Zozhnik otsustas riiulitel vastused pädevalt lagundada.

Viivitatud lihasvalu

Kui on hea puhata simulaatoritel või vaba kaaluga, põhjustavad viimased kordused harjutustes põletustunnet. See on piimhape, mis koguneb lihastesse treeningu ajal füsioloogiliste protsesside kõrvalsaadusena. Iga järjestikuse lihaskiudude kokkutõmbumisega suureneb piimhappe kontsentratsioon, mis suurendab valu ja põletust. Pärast seda, kui masin on platvormile visatud, loputab veri kiiresti piimhappe lihast välja. Kiiresti põletamine (ja nagu midagi poleks juhtunud, läheb loomulikult tagasi järgmise lähenemisviisiga).

Teine valu, mille auks see tekst on kirjutatud, tekib tavaliselt järgmisel päeval pärast treeningut ja piimhappel pole sellega midagi pistmist. Seda valu nimetatakse hilisemaks lihasvaluks.

Seda kogevad kõige sagedamini algajad või näiteks "vanad mehed", kes on oma koolituskava muutnud. Üldiselt on need, kes said ebatavalisi koormusi ja selle tagajärjel hilist valu.

Miks lihaseid pärast treeningut vigastada?

Kui te seda seletate inimkeeles: treeningu ajal toimub lihaste mikropisaremine, tõepoolest, tõsiste koormustega, põhjustate ise mikrotrauma. Enamasti reageerib keha nendele murdudele valuga.

Tegelikult on lihaste kiudude paranemine pärast selliseid vigastusi ja tugevuse ja mahu suurenemine. On olemas hormoonide aktiivne vabanemine ja valkude süntees, mis on lihaste ehitamiseks mõeldud materjal. Selliste taastavate protsesside tulemusena suurendavad lihased nende kaalu ja mahtu.

Nii näeb välja teie õigesti kahjustatud lihas.

Miks mitte kohe, kuid järgmisel päeval või isegi teisel?

Mikroheitmed on kohalike mikro-põletike põhjus, mis ilmuvad mõne aja pärast, tavaliselt järgmisel päeval. See tähendab, et keha töötab aktiivselt kahjustatud alal. Paljude pisarate korral võib põletik jõuda tippu teisel päeval pärast treeningut. Selle tervisliku põletikuga pole midagi valesti.

Kas ma pean seda valu kannatama või selle vastu võitlema?

Sa võid kannatada, rõõmustades iseenda eest, et sa tegid saalis head tööd, aga kui valu on talumatu, saate sellega midagi teha.

Erinevatest allikatest on soovitatav kasutada erinevaid soojenemis-massaaži protseduure: vann, soe dušš, soe (kuid mitte kuum) vanni meresoolaga, massaaž, kerge soojenemise taastav koolitus. Soovitatav on ka pärast treeningut soojeneda ja tõmmata ja venitada (venitades).

Kõik need tegevused on suunatud lihaste verevoolu parandamisele, mis aitab kaasa nende kiirele taastumisele ja valu vähendamisele.

Kas ma saan koolitada, kui valu pole möödunud?

Kui lihased ei taastu ja teil on olnud raske neid raskelt rauda koormata, võib see avaldada negatiivseid tagajärgi. Kui keha saab uusi vigastusi ilma taaskasutamata, võib see põhjustada ülemäärase koolituse. See tähendab edusammude puudumist kaalu ja mahu, halva tervisliku seisundi ja psühholoogilise seisundi osas, hästi, üldiselt ei ole te lihtsalt raisatud, vaid veedate aega tervise kahjustamisega.

Lihasvalu ei ole lihaste mahu ega tugevuse mõõt. Valu on märk sellest, et olete teinud head tööd, et lihased on neile märkimisväärse koormuse saanud. Kuid lihaskasv, tugevuse areng ja vastupidavus sõltub taastumisest. Kui te ei anna lihastele taastumist - edasiminekut ei toimu.

Kas on vaja vahele jätta, kui lihased on valus? Ei, ära. Ja siin on kaks peamist tegutsemisvõimalust: jagatud treening (koormus erinevate lihasrühmade nädala jooksul) või kerge soojenduse taastamise koolitus pärast rasket koormust.

Harjutus ei saa mitte ainult kahjustada vigastatud lihaseid, vaid vastupidi - taaskasutamise hõlbustamiseks. Ainus küsimus on koormuse mõõtmisel ja laadil.

Harjutus parandab verevoolu ja kiirendab ainevahetust, mistõttu lihaseid taastuvad kiiremini. Kuid koormus ei tohiks olla piir ja mitte järgmisel päeval. Umbes öeldes, kui sa oled hea kükitades, ei ole vaja paari päeva pärast uusi dokumente tormida, kui valu pole veel möödas, kuid nelinurga soojenemine jooksulintil võib aidata nende taastumist.

Kas ma teen õigesti, kui üldse pole lihasvalu?

Võimsates spordialades on kuulus moto: NO PAIN - NO GAIN („Puudub valu, ei kasvu”). Ja karmilt öeldes on see just nii, välja arvatud juhul, kui loomulikult soovite lihaste tugevuse ja mahu kasvu. Kui valu ei ole, tähendab see tavaliselt, et teie keha koormus oli nõrk, liiga tuttav.

Aja jooksul muutub hiline lihasvalu tuhmiks, keha harjub sellega ja see on märk sellest, et harjutused on piisavad. Kuid see valu ei kao üldse.

2-3 nädala pärast ei põhjusta hilinenud lihasvalu märkimisväärseid ebamugavusi ja enamik hakkab seda isegi meeldima. Valu taastub ka koolituskavade muutmisel, uute õppuste õppimisel, mis on vajalik edasiminekuks. Mõned sekti pooldajad omavad isegi põhimõtet - nii et koolitus ei korduks kunagi.

Siiski on kõikjal erandeid: mõnikord on inimesi, kellel on hästi koolitatud lihased ja tugevad taastamissüsteemid, millel ei pruugi olla valu isegi pärast märkimisväärset koormust.

Lisaks, kui te ei kavatse suurendada lihaste tugevust või massi, tehke sobivust kerge koormusega, venitage või lihtsalt treenige, siis mõõdukate koormustega ei pruugi teie lihased üldse vigastada. Ja see on ka normaalne. Kõik sõltub teie eesmärkidest.

Mis põhjustab pärast treeningut valulikke lihaseid

Lihasvalu ilmneb päev või kaks pärast treeningut, kui me järsult suurendame treeningu intensiivsust, muudame koormust või meisterdame uut harjutust. Pärast äkilisi muutusi võib valu tunda järgmise viie päeva jooksul. Sellisel seisundil on nimi: fascine või hilinenud lihaste valulikkus (DOMS).

Miks meid valus

„Lihtne selgitus: füüsilise koormuse ajal moodustavad mikrotuumad lihaskiududes. Nad toovad kaasa põletikulise vastuse, mida keha püüab toime tulla. Kuigi ta parandab kahjustatud piirkondi, on see meile valus, ”selgitab ACE isiklik treener ja füsioloog Pete McCall. Põletikuline reaktsioon on järjestikuste etappide seeria, mis kestab 3–4 päeva. Alguses alustab keha hormoonitaoliste valgu molekulide - tsükotiinide, mis osalevad põletikuvastases töös lihasrakkudes - tööd. Teisel päeval suureneb nende arv ja algab aktiivne taastumisfaas, nii et päev pärast treeningut on valu tavaliselt kõige tugevam. Kolmandal või neljandal päeval tunnete ennast paremini ja saate turvaliselt liikuda.

Oluline on:

1. DOMS on valu kogu kehas või lihasgrupis, mida te rohkem kui ülejäänud. Kui teil on üks lihas äge valu, on tõenäoline, et see on kahjustatud. Sellisel juhul peaksite viivitamatult konsulteerima arstiga: terapeut, kirurg või traumatoloog.

2. Kui valu ei kao 4–5 päeva pärast ja märkate, et uriin on muutunud selgeks, võtke koheselt kokku terapeut. "Tugeva koormuse tõttu võib tekkida rabdomüolüüs, mis põhjustab lihaskoe hävimist ja neerupuudulikkust," selgitab füsioloog Jordan Metzel.

3. Ärge segage DOMSi valuga, mis tekib treeningu ajal - tuttav põletustunne kehas. Sellised tunded on seotud piimhappega, mis koguneb lihastesse treeningu ajal füsioloogiliste protsesside ja hapniku puudumise tõttu. Mida kauem me teeme, seda suurem on selle kontsentratsioon ja põletamine. Niipea, kui treening lõpeb, saab keha hästi toime piimhappe eemaldamisega lihastest ja ebamugavustunne kaob. See tähendab, et hape ei mõjuta hilinenud lihasvalu sündroomi.

Kuidas aidata kehal taastuda

Arvatakse, et treeningujärgne valu on koolituse tõhususe näitaja. Tegelikult kulutab keha palju ressursse, et taastuda raskest liikumisest. Raskest raskest või stressitasemele mittevastavaks pidev tõsine halb enesetunne põhjustab väsimust ja vigastusi.

Mida teha

1. Tehke pärast intensiivset treeningut lihtsat aeroobset treeningut. Tegemist on venitusega, jooga, pika jalutuskäigu, aeglase sõiduga, jalgrattaga või rulliga töötamisega. „Nendel istungitel hakkab veri aktiivsemalt ringlema ja toitainete toitumine lihaskoesse kiiremini. Nii on see lihtsam taastuda, ”ütleb Pete McCall.

2. Minge sauna või rahustava massaaži juurde. See lõõgastab pingelisi lihaseid.

3. Suurendage järk-järgult koolituse intensiivsust. Kui annate 100% igast klassist, võtke suured kaalud või sõitke 5-10 km rohkem kui viimane aeg, siis muutub DOMS teile püsivaks tingimuseks. Tugevduskoolituses ei suurendata iga kord kaalu - parem teha tavalisest kaalust rohkem kordusi.

4. Kuula oma keha ja ärge pööra tähelepanu sellele, mida teised teevad. Igal inimesel on oma võimeid ja koolituskogemust. Seetõttu on väga oluline pöörata tähelepanu keha signaalidele, hinnata nende võimeid reaalselt ja mitte keskenduda inimestele.

Miks lihased pärast treeningut vigastavad - mida teha, kuidas kiiresti valu leevendada

Lõpuks otsustasite minna sobivaks ja nüüd, järgmisel päeval pärast treeningut, ei saa sa voodist välja saada, sest valu on üle kogu keha. Teie lihased on pärast treeningut vigastatud ja te ei tea, mida sellega teha? Võib-olla selle klassi ajal, kui sa vigastasid, ja võib-olla see valu tähendab, et olete paari päeva pärast ülejooksnud ja tagasi tulnud.

Igal juhul tahame teile öelda, mida selles olukorras teha, kuidas oma seisundit kergendada ja kiiresti saada. Tulevikus, kui koolitus toimub korrapäraselt ja kõikide soovituste nõuetekohane rakendamine, ei tohiks lihasvalu tekkida.

Lihased hakkavad kasvama, nende energiapotentsiaal suureneb ja teie ülesanne jääb jääma mitte keha rebimiseks, vaid koormuse järkjärguliseks suurendamiseks. Varsti tunnete ainult kergust ja tooni kogu kehas, kõik igapäevased tegevused viiakse läbi kiiremini, tugevus on suurem ja elu on täis värvitooni.

Erinevad valu pärast treeningut

Kui valu tuli järsult, spordi mängimise ajal või kohe pärast seda, on valu valu suur ja peaaegu talumatu, siis tõenäoliselt olete vigastatud. See võib olla nihutatud liiges või nihestus ja võib-olla isegi murd. Peamine kriteerium, mille alusel kahju määratakse, võimetus koolitust läbi viia ilma tõsiste tagajärgedeta.

Kui see on teie juhtum - kiirusta arsti juurde. Ta kontrollib, võib-olla teeb röntgeni ja määrab valu põhjuse. Vanad vigastused, mida ei ole ravitud, võivad teie tulevast heaolu, sealhulgas vanadust, väga halvasti mõjutada. Lõppude lõpuks, nagu te teate, on vanas eas kõik haavandid tunda, siis miks lisada uusi.

Kui valu ei ole raske või ilmneb päev pärast treeningut, on see nn treeningvalu. See ilmneb lihaskiudude väikeste kahjustuste tõttu, mis tulenevad tema koormuse suurenemisest.

Isik, kes pole harjunud stressiga, kogeb järgmisel päeval alati ebamugavust, kui ta on liiga pingeline. Vastupidi, pidevalt kasutav isik kogeb kerget kihelust, meeldivat väsimust.

Tänu nendele väiksematele vigastustele kasvab lihasmass, kuid ei ole vaja mõelda, et kui sa ennast väsimust ja tugevat valu iga kord toovad, kasvavad teie lihased kiiremini. See ei ole, sa lihtsalt toovad ennast vigastusteni ja koolitus ei too rõõmu. Ja nagu te teate, on hea treeningu garantii suurepärane meeleolu. Pole ime, et me kuulame treeningu ajal sageli meeldivat ja jõulist muusikat. See aitab meil tõsta oma vaimu ja lõbutseda. Imed ei juhtu, elastne keha ei tööta nädal või kuu. Hea füüsiline kuju on pika ja pideva koolituse tulemus.

Teine spordikoolitusega seotud valu on harjutuste lõpus olev valu. Viimaste korduste ajal tunnete tugevat pinget lihastes ja kerget põletustunnet. Neid tundeid põhjustab kompleksse keemilise reaktsiooniga toodetud piimhappe kogunemine lihastesse.

Normaalse elu jooksul toimub see keemiline reaktsioon glükoosi täieliku oksüdeerumisega hapniku toimel. Aga hapniku puudumise tõttu ja intensiivse treeningu ajal ei ole verel aega lihaste uuele hapniku kogusele tuua, reaktsioon jätkub ilma tema osaluseta. Selle tulemusena suureneb piimhappe kontsentratsioon lihastes, mis reageerib närvilõpmetega ja põhjustab põletustunnet. Reeglina ei ole see valu pikaajaline ega too kaasa tugevat ebamugavust.

Kuidas lihasvalu pärast treeningut leevendada

Kui teil on pärast treeningut lihaseid ja te ei tea, mida teha, on siin väike nimekiri asjadest, mis aitavad teil:

1. Soe vann koos lõõgastavate maitsetaimede ja meresoola lisamisega aitab lõõgastuda liigpinge lihaseid. See parandab kõiki bioloogilisi protsesse kehas, rahustab ja reguleerib positiivselt.
2. Pehme massaaž aitab leevendada valu, parandab verevarustust lihastesse, lubab kasutada soojendava toimega massaažiõlisid.
3. Saate külastada vanni või sauna ja soojendada, kui lubate tervist. Verevool kogu kehas suureneb ja valu väheneb lihastelt.
4. Püüdke anda endale täielik puhkus, kõrvaldades füüsilise tegevuse. Minge paariks päevaks lõõgastumisrežiimi. Kui pärast puhkust jõusaalis tagasi pöördute, ei kaota sa palju ja jätkake koolitust.
5. Hingake värskes õhus, suur hapnikuvarustus aitab toime tulla lihaste kogunenud väsimusega. Looduses kõndimine on selle jaoks suurepärane.
6. Söö õigus. Suurendage valgusisaldust oma dieedis, välistage kõik tervislikud toidud: kiirtoit, sooda, praetud, rasvane, soolane. Rohkem tabelis peaks olema köögiviljad ja puuviljad, need sisaldavad palju kergesti seeduvaid vitamiine. Kui te otsustate oma keha arendamisel tõsiselt tegeleda, siis soovite suurendada lihasmassi, siis on vaja spetsiaalset sporditoitumist. Eriti kehtib see inimeste kohta, kes on otsustanud pühendada oma elu kulturismis. Sporditoitumine on kontsentreeritud lisand, mis koosneb looduslikest koostisosadest, mida keha kergesti imab ja annab uue energiavaru teie lihastele.

Siin on mõned toitumisvõimalused, mis aitavad algajale:

• Gainer;
• Kreatiin;
• BCAA;
• Vitamiini- ja mineraalilisandid;
• Valgu vadakompleksid.

Nad on kõrge kalorsusega, kuid ei asenda toitu, nii et sa ei saa loobuda tavalisest toidust spordi toitumise kasuks. Osta spordilisandeid ainult usaldusväärsetes kauplustes ja konsulteerige konsultandiga. See ütleb teile, millist toitu osta oma kehakaalu ja treeninguga. Kõik peaks olema mõõdukalt, on vaja säilitada tasakaal toidu ja elus.

Uut treeningut ei ole vaja teha ilma paremaks ja lõpuks puhata. Seadistage oma elustiil spordile, harjuge mõttega, et nüüd on koolitus teie elus rõõm. Siis ei ole kõik jõupingutused asjata, sport on teile ainult kasulik.

Kuidas vältida valu tekkimist treeningu ajal

Edasiste treeningute käigus valu vältimiseks on vaja treeningukava läbi vaadata. Koormuse järsk suurenemine, suur hulk kordusi, toob kindlasti kaasa valu. On vaja järk-järgult suurendada tööhõive tempot, mitte keha ületada, lasta tal harjuda uue eluviisiga.

Teine oluline tegur on treeningu õigsus. Kui te ei ole kindel, kas teete seda või treenite õigesti, konsulteerige kindlasti spetsialistiga. Lõppude lõpuks, osa on alati parem näha, ärge kartke, olete algaja. Laske treeneril parandada kõik puudused, et hiljem ei tekiks pärast klassi pärast ebamugavustunnet ning harjutused ei toimu tühjana.

Ärge kunagi unustage soojendust ja haakumist. See on üks vastutava sportlase peamisi reegleid. Alustage õppimist, olles hästi kõik lihased venitanud. See aitab vältida vigastusi ja valu, valmistab kõik lihased eelseisvale koormusele. Hitch aitab pärast põhiharjutusi, suurendab verevoolu, eriti kui see on suur koormus, ja lihastel ei olnud nende minutite jooksul piisavalt hapnikku. Haakimiseks nimetatakse tavaliselt harjutusi lihaste venitamiseks.

Joo palju puhast vett. Kogu päeva ja eriti koolituse ajal. Vesi eemaldab räbu ja toksiine, puhastab keha, aitab taastada pärast treeningut kiiremini. Sa pead juua gaseerimata, saate mineraalvett allikatest. See on rikas mikro- ja makro-toitainetega, vähendab verd, mis on oluline treeningu jaoks, ja tervendab kogu keha.

Tervisliku inimese puhul peaks magama kestus olema vähemalt kaheksa tundi. Kui te magate vähem, ei ole kehal aega unes taastuda ja hakkab haigestuma.

Tehke seda rõõmuga. Kui täna on sinu jaoks halb päev, ei ole spordi mängimiseks mingit meeleolu, siis ei pea te ennast pingutama. Parem on hea puhkus ja homme alustada hea tuju ja rõõmsameelse treeninguga.

Lihased valuvad pärast treeningut - mida teha

Tugeva valu korral saate kasutada spetsiaalseid salve, millel on soojendav ja valuvaigistav toime. Neid tuleb kahjustatud piirkonnale kanda õhukese kihiga, hõõrudes õrnalt massaažiliikumisega, kuni salv on täielikult imendunud nahka. Need salvid sisaldavad:

• Ketonaalne - põletikuvastane ja valuvaigistav toime, leevendab turset. Kandke kuni kolm korda päevas, mitte kauem kui kaks nädalat järjest;
• Fastum geel - põletikuvastane toime, vähendab valu, soodustab verevoolu põletikule. Te saate taotleda kuni kaks korda päevas, mitte rohkem kui kümme päeva;
• Pikk - vähendab vigastuskoha turset ja turset, vähendab liigeste põletikku. Ravi kestus: kaks kuni kolm korda päevas kuni kaks kuni kolm nädalat;
• Kapsikam - parandab vereringet, seda võib kasutada sportlase massaaž salvi. Rakenda kolm korda päevas, kuni kümme päeva järjest;
• Finalgon on hea anesteetikum, millel on ka veresoonte laienemine, suurendades seeläbi verevoolu. See kehtib ka kuni kolm korda päevas;
• Turpentiini salv - avaldab ärritavat mõju põletikulisele fookusele, mille tõttu eemaldab see turse ja parandab seisundit. Kandke kaks korda päevas, hõõruge nahk hästi ja katke see sooja sidemega, et soojendada;

Müügil on olemas ka spetsiaalseid plaastreid, neid tuleb kanda valupunktidele, soovitavalt üleöö. Neil on ka soojenemine, anesteetiline toime, stimuleerivad verevarustust valulikku kohta, ei ärrita nahka. Hommikul peaksite olema palju lihtsam. Nende hulka kuuluvad:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte jt.

Teine võimalus tugeva valu sündroomi eemaldamiseks on süsteemsete valuvaigistite kasutamine. Keerukad valuvaigistid, nagu Nurofen, Askofen-P, Next ja teised. Tundub, et ta võttis pilli ja see sai teile lihtsamaks, kuid mitte kõik on nii lihtne. Ärge unustage, et kõikidel nendel ravimitel on tõsised kõrvaltoimed, eriti pideva ja kontrollimatu kasutamise korral. Nad süvendavad südame-veresoonkonna süsteemi seisundit, kahjustavad seedetrakti. Olge nende kasutamisega ettevaatlik.

Kui valu on väga tugev, omab kasvavat laadi, on naha all näha punetust, paistetust või verejooksu - ärge üle pingutage, pöörduge alati arsti poole. Selle aja jooksul ravi alustamata jätmine võib kaasa tuua luude ebakorrektse paranemise, lõhe pikaajalise paranemise ja veelgi rohkem probleeme.

Arst peab diagnoosima ja määrama ravi, tänu millele saad kiiresti tagasi.

Olge terve ja mängige sporti koos kogu perega, see toob rõõmu teie elule, leevendab depressiooni, arendab tasakaalu. Te saate toonides keha, terve keha ja meelerahu. Elu ilma liikumiseta on igav ja monotoonne, armastan oma keha ja hoolitseb selle eest.

Mis põhjustab pärast treeningut valulikke lihaseid

Iga inimene, kes seisab spordiga silmitsi oma elu või füüsilise koormusega, teab, mis on lihasvalu. Siiski ei ole oluline, millist spordiala sa oled või milliseid lihasrühmi kõige rohkem rõhutatakse. Pikad ja intensiivsed jooksvad jalad hakkavad valuma. Kui tõstate raskeid asju, ei tee see mitte ainult käte lihaseid, vaid ka rinna lihaseid. Füüsilise koormuse tagajärjel tekkinud valu tajub inimene normaalsena ja mõned on sellest isegi õnnelikud. Sel juhul ei ole vaja kõiki valusid rahulikult ravida. Valu on keha reaktsioon sellele, et kuded on tõsiselt kahjustatud. Mõnikord võib valu osutuda tõsisteks tagajärgedeks ja on vaja mõista, millised lihasvalud on ohutud ja milliseid valu tundeid tuleb ravida.

Mitte-tõsised lihasvalud ja nende esinemine

Liigne lihasmask

Laktaat viib lihastes leeliselise reaktsiooni, mis ei asenda organismi retseptoreid. Koolituse ajal hakkab inimene tundma lihasmassi kerget ebamugavust, sarnaselt cauteriseerumisega. Aja jooksul muutub ebamugavustunne ja põletamine tugevamaks. Mõnikord on laktaadi sekretsioon nii suur, et inimene ei saa üldse harjutada.

Teadlased kogu maailmast pikka aega püüdsid välja selgitada, kuidas happed lihastes vabanevad ja kuidas see pärast seda kaob. Teadlased on õppinud, et niipea, kui harjutused inimese poolt lõpetatakse, hakkab hape järk-järgult lihast eemaldama. See aitab kaasa verele, mis võib vähendada selle sisaldust lihastes. Veri peseb laktaadi ära. Kui piimhape siseneb vere, vähendab see selle koostist veidi. Seega vähenevad happelised indikaatorid. Kuid need protsessid kompenseeritakse. Koos happega eemaldatakse kehast kahjulikud radikaalid, mis võivad kahjustada lihasrakkude ja isegi DNA molekulide membraani.

Mõned inimesed usuvad, et mida rohkem nad kogevad valu, seda suuremat mõju nad saavad. Kehvad kulturistid karjusid ja tegid tõsiseid harjutusi, kasutades erinevaid kaalukaalusid. Nad võitsid valu. Paljud sportlased on valmis kandma igat valu, et saada soovitud võit. Teadlased viisid läbi eksperimente ja mõistsid, et valu tugevus ei ole lõpptulemuse suhtes üldse oluline.

Vähenenud lihasvalu

Lõhes lihaste kiududes on põletik. Selline reaktsioon toimub trauma tagajärgede tõttu. Inimkeha hakkab kohe regenereeritud võimeid aktiveerima. Teatud hormoonide ja lihaskasvustimulaatorite vabanemine veres. Nii hakkab põletik maha suruma ja vastavalt vähendama.

Teadlased on suutnud hajutada müüdi, et valu puudumine pärast treeningut viitab valele harjutuste kogumile. See ei ole. Inimkeha suudab harjuda mis tahes tingimustega. See kehtib ka lihasmassi kohta. Aja jooksul hakkab ta kiiresti koormuse suurenemisega harjuma ja seetõttu ei teki valu. Mõni päev pärast rebitud lihaste paranemist saab inimene ilma eelnevatele harjutustele lõpule viia eelnevate harjutuste kulgu, ainult tulemus ei ole nii tõsine. Valu ei tunne. Kui aja jooksul valu ei ilmu ja soovite suuremat tulemust, siis see nõuab koormuse ja koolituse intensiivsuse suurenemist.

Ümberõpe või vigastus?

Vale ettevalmistamine ja teostamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Mõned sportlased, eriti algajad eelistavad kohe raskemaid harjutusi võtta. Keegi ei arva, et enne keha koolitamist tuleb soojendada. Ainult sel juhul läheb koolitus ilma halbade tagajärgedeta. Kui me koolitust eirame, siis on järgmised keha koormused tõsised ja ebamõistlikud. Selle tulemusena ei valmistata sidemeid, liigeseid ja kõõluseid. Kui te kuulete või vahetult pärast treeningut kuulete mõnes kohas turska, klikke ja tugevat valu, pöörduge kohe abi saamiseks traumatoloogi või isegi kirurgi poole.

Lihaskude pärast treeningut. Hea või halb?

Hea päev, mu kallis!

Kui loed seda artiklit, tähendab see, et olete treeningu järel tuttav lihasvalu nähtusega. Pean ütlema, et paljud inimesed peavad valu kõige tähtsamaks lihaste kasvu ja kvaliteedi harjutuse näitajaks. Meeldib või mitte, peame täna selle välja mõtlema.

Niisiis, selles artiklis selgitame, kas lihased peaksid haiget tegema või mitte, kuidas eristada õiget valu valest, hästi ja milliseid meetodeid saab aidata teil kiiremini taastuda ja tuua kõik tagasi normaalseks. Seetõttu võtke oma kohad huvitavaks.

Lihaskude pärast treeningut. Sama mündi kaks külge.

Ma ei tea, kes välja puhkus ja millal, kui lihastes pärast treeningut ei ole valu, siis on see halvasti läinud ja sellest ei saa rääkida. Fakt on siiski fakt ja fraas: „see on valus, see tähendab kasvamist“ on muutunud peaaegu eminemiks. Algajaid (ja mitte ainult neid), mis juhtub, tulevad pärast treeningut ja ei suuda oma käsi liigutada - mitte oma jalgadega, mõtlesin, et nad õitsevad hästi ja ergutavad jõuliselt oma lihaseid kasvama. Kuid mitte kõik ei ole nii lihtne, ja sageli ei ole valusad tunded heade tööde näitajaks saalis, vaid õige ja vale kaaluga treeningu tehnikate mittetäitmine. Seetõttu on vaja selgelt eristada seda, kus valed on (vigastuse tõenäosus) ja kus on tõde (stiimul arendada).

Noh, mõistame.

Paljude arenenud sportlaste jaoks pole parim treeninguteks parim kingitus mitte sporditoitumine, reis saunale või kaerahelbed, vaid lihasvalu. Nad otsivad seda konksu või krambiga ja mõistavad, et nende jaoks on see ihaldatud võti keha soovitud koostisele. Algajad püüavad sammu pidada oma kogenumate raudatöötajatega ja teenida oma valu, töötades ennekuulmatu kaalu, eirates nõuetekohaseid teostusmeetodeid ja elementaarseid ohutusreegleid.

Tuleb mõista, et neil ja teistel on lihases erinevad valu. Esimene - anaboolne, teine ​​- füsioloogiline. Et mõista, kus ja üldiselt - mis on, peate mõistma, et eksisteerivad järgmised valu liigid:

№1. Tavaline mõõdukas lihasvalu pärast pingutust.

Kõige sagedamini kogevad sellist valu enamik inimesi pärast intensiivset treeningut (näiteks alusega töötades) kaaluga. Selle esinemismehhanismi peetakse lihaskiudude mikro-murdudeks ja mikrotraumaks, aga ka piimhappe (laktaadi) liigseks lihastes.

St hästi koolitatud, kasvab lihasrakkude sisaldus sportlase veres (mitu päeva). Valu ilmneb ka seetõttu, et hävitatud lihaskoe siseneb vereringesse ja viibib seal, kuni keha mõned neist eemaldab, ja mõned ei taastu.

Märkus:

Paljud usuvad, et see on “piim”, mis põhjustab lihastes valu, kuid see pole nii. Piimhape eritub 30 minuti jooksul pärast treeningut, kuid laktaat on lihaste "põletamise" põhjuseks treeningu ajal.

See on nn õige, hea lihasvalu, mis ei riku nende funktsioone. Keskmiselt kestab see umbes 2-3 päeva algajatele sportlastele ja umbes päev arenenud sportlastele.

See valu on “lakmuskatseks” selle kohta, et sa töötasid hästi oma lihastega, andsid neile tõsise koormuse, luues sellega korraliku stressi. Kui järgmisel päeval pärast treeningut saalis ei esine mõõdukat valu. See tähendab ainult ühte asja - teie keha on kohanenud koormusega ja peab olema kuidagi šokeeritud.

Järgmine valu on...

№2. ZMB (hilinenud lihasvalu).

Seda nimetatakse nii, et see „aeglustub” ja toimub vaid paar päeva pärast treeningut (kõige sagedamini 2. päeval). ZMB takistab lihaste täielikku kokkutõmbumist. Tavaliselt esineb see siis, kui muudate oma treeningprogrammi või muutute intensiivsemaks “karvaks”. Kestev sportlane kestab 1 kuni 4 päeva ja algaja jaoks kuni nädal.

Kuidas sellega toime tulla? Väga lihtne.

Selle asemel, et treenida ja mitte minna, tehke oma tavaline maht, kuid vähendatud kaalukoormus kõigis harjutustes 50%. Näiteks, kui teete 12 kükitat 100 kg kaaluva barbelliga, siis täitke samad 12 kükit, kuid kaal 50 kg. Ärge töötage enne täielikku rike, isegi kui teil on endiselt tugevus, sest selle treeningu peamine eesmärk on taastumine + lihaskasv.

Järgmine reas...

№3. Lihasvalu vigastustest.

Ülalnimetatud valu täielik vastand, nendega pole midagi pistmist. See on valulik, kitsenev valu, mida süvendab isegi väikseim koormus, eriti ootamatute liikumiste ajal. Väga sageli on selle valu sümptomid punetus, turse ja üldine halb enesetunne. Nad avalduvad kõige sagedamini kohe, harvadel juhtudel - järgmisel päeval. Sellise vigastuse saanud sportlane ei saa täielikult rongi õppida ja sageli peab kas mõneks ajaks loobuma treeningust või olema “õrn” režiimis, välja arvatud igasugused koormused (liikumisvahemikud) kahjustatud alal.

Sellist tüüpi lihasvalu kõige tõsisem esindaja on lihaste rebimine. Kindlasti ei ole „kompressi“ ja hiilgavat rohelist abi, kõik on väga tõsine, see võib isegi nõuda kirurgilist sekkumist. Selliste vigastuste vältimiseks ärge „esitage“ jõusaalis ja ülemääraseid kaalusid, kasutage perioodiseerimist (treeningu parameetrid) ja järgige treeningu tehnikat.

Need on nn peamised lihasvalu tüübid pärast treeningut.

Nüüd on paar sõna selle kohta, kas teil on vaja lihasvalu viia. Enamik algajaid on ilmselt kuulnud oma kogenematest kaaslastest kulturistidest, et lihaste kasv ei ole ilma valu. See ei ole siiski tõsi. Arnoldi päevadel, võime luua ja kõige tähtsam - taluda valu oli sinu pass ilusa keha ja suurte mahtudega. Seetõttu soovisid kõik kulturismi kuldsetel aegadel kõik treeningu ja treeningu kaalud suurendada. Tõepoolest, lihaste jaoks on koormuse ületamine palju raskem ja seetõttu olid nad 100% valusad. See nn looduslik lihaste väsimus tekib piimhappe laktaadi akumulatsiooni ja mikrotraumade tekke tõttu. Seega arvati varem, et valu on peamine vallandamismehhanism kasvu stimuleerivate lihaste protsesside käivitamiseks. Kuid hiljutised teaduslikud uuringud näitavad, et lihaskasv on võimalik ilma valuta.

Märkus:

Paljud kulturistid (eriti Ronnie Coleman) lihased on võimelised väga kiiresti taastuma ja koormustega kohanema, mistõttu nende valu ei tähenda kasvu puudumist.

Ma ei ütle, et te ei tohiks kuulata "greatide" nõu, kuid ma arvan, et te ei tohiks end lihasvalu otseselt suunata. Kui töökaal kasvab, ei võta lihaskasvu tulemus kaua aega.

Üldiselt, sa ei tohiks oma juukseid ära rebida ja peaga seina vastu võita :), kui sa ei oota lihasvalu pärast teist treeningut. Alandage ennast ja kahetsege ja lihtsalt jätkata tõhusat koolitust, püüdes pidevalt töökoormust edasi arendada.

Niisiis, me rääkisime treeningute valu komponendist, kuid palju olulisemad on taastamisprotsessid ja meetodid, mis aitavad valu vähendada pärast treeningut. Me räägime nendest edasi.

Lihaste taastumine Vähendada treeningu järel lihaste valu.

Loomulikult mõjutavad sportlase seisundit kõik valu (ja kui nad on ikka veel konstantsed ja valutavad). Seetõttu tuleb valu vähendamiseks järgida järgmisi nõuandeid.

№1. Soda enne koolitust.

See nõuanne on kasulik neile, kes soovivad koolituse käigus vähendada lihaste valu. Jooga klaasi vett 1/2 teelusikatäis sooda enne jõusaali või jõusaali. Seega vähendate veres happesust ja lihaste valu künnis on suurem. Tavalist põletamist on lihtne vältida.

№2. Õige toitumine.

Kummalisel kombel unustavad paljud inimesed seda püha reeglit ja sisaldavad oma toidupüramiidis täiesti vale toitu. Te peaksite tarbima umbes 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, 2 kuni 4 grammi süsivesikuid (sõltuvalt metabolismi tasemest). Rasvade kohta ei tohi ka unustada, et need peaksid olema 15-20% kalorite koguarvust.

№3. Beeta-alaniin ja askorbiin.

Alustage askorbiinhappe (umbes 1 g pärast treeningut) ja beeta-alaniini (loomulik aminohape) võtmist.

Et see eemaldab kõik räbu ja toksiinid, luues seeläbi soodsad tingimused taastumisprotsesside käivitamiseks. Joo piisavalt, kui te ei tea, kui palju te vajate, et „libistada”, siis kasutage valemit: teie kaal * 0,04 = X liitrit päevas.

Enne treeningut tehke soojendus ja pärast seda - haak. Tõmmake lihaseid hästi ja lõõgastuge ning hingake korralikult.

№6. Meeldivad protseduurid.

Bodybuilding või fitness ei ole ainult higi ja metsa kiristamine. Andke oma kehale kvaliteetne puhkus pärast klassi. Eriti saate võtta kontrastsuhvrit (40 sekundit külma veega, 1 minut - kuuma all), minna sauna või basseini juurde, samuti võite ennast kogeda kogenud massööri kätte. Kõik need meetmed suurendavad vereringet teie kehas ja ei lase lihased kinnitada.

№7. Omega-3 ja omega-6 rasvhapped.

Võtke piisavas koguses (300 mg / kg kehakaalu kohta) olulisi rasvhappeid, neil on põletikuvastased omadused. Nende allikatena saate valida: linaseemneõli, kalaõli, mitmesugused pähklid (mandlid, pähklid).

№8. Perioodiseerimine ja koolitusaeg.

Perioodiseerimine on väga kasulik sportlastele, kes treenivad kõvasti ja pidevalt. Nende jaoks on oluline „mängida” selliste koolitusparameetritega nagu kordus, kaal, puhkeaeg, lihasrünnaku nurgad, intensiivsus jne. Samuti ärge istuge saalis rohkem kui 60 minutit, sest pärast seda on peamise anaboolse hormooni tase vähenenud ja kortisooli (stresshormooni) tase suureneb.

Mõne jaoks võivad soojendavad geelid ja salvid muutuda eluks, mida haruldane inimene vajab lihaste valu ja väsimuse leevendamiseks. Võid proovida “lõhna” Ben-Gel-palsamiga, Viprosal'iga või “42 geeliga”. Samuti on hea hobune salv, kuigi ma ei mäleta seda nime.

Loomulikult on põhitõdede aluseks tervislik uni, nii et proovige magada 7-8 tundi. Kui te ei saa magada, võtke soe dušš ja jooge klaasi piima. Võite osta ka kõrvaklappe apteegis - kõrvatroppe, asendamatut asja, kui otsustate puhata ja naabrid ei saa ikka veel kustutada.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad kindlasti ületada lihaste valu pärast treeningut.

Tegelikult, see on kõik, mida ma täna tahtsin öelda.

Pärast sõnu

Teine artikkel lõppes. Loodan, et õppisite sellest palju kasulikke asju. Kuid peamine kogemus, mida tuleb taluda, on see, et valu ei ole alati (mitte kõigile) kvaliteedinäitajate näitaja. Ärge jälitage valu pärast, töötage õigesti, kehakaalu edenemine ja lihased tulevad, nad ei lähe kuhugi!

Kuni uute koosolekuteni, mu kallis. Ärge unustage tellida värskendusi ja siis olete alati teema juures!

Ps. Kui saate (ja mul ei ole mingit kahtlust), tehke paar kommentaari ja esitage oma küsimused, vastan hea meelega.